Ми всі знаємо, що робота робить нас товстими. Настав час все змінити!
Майже чверть свого життя ми проводимо на роботі. Це тонна часу, проведена у сидячому положенні. Звичайно, такий спосіб життя не може зробити вашу талію тоншою. Недавнє дослідження, опубліковане в Annals of Internal Medicine,показало, що сидіння протягом тривалого періоду часу, навіть за умови регулярних тренувань, підвищує загрозу ранньої смертіна 10%. Окей.
На щастя, є багато речей, які можна робити в офісі і при цьому втрачати вагу. Дотримуйтесь наших порад, і ви схуднете - і вам за це ще й заплатять!
1. Ніколи – ніколи! - не пийте газовану воду, щоб підбадьоритися
Щоб впоратися з сном, з'являється бажання перекинути банку дієтичної кіл. Не робіть цього! Науковий Центр Університету Техасу у своєму дослідженні довів, що дорослі, які п'ють дієтичну колу, схильні набирати вагу на 70% більше, ніж ті, хто газування не п'є. До того ж аспартам піднімає рівень глюкози до такої висоти, де вона перетворюється на жир. Ви не повірите, що станеться з вашим тілом, якщо ви просто кинете пити дієтичне газування.
2. Налягайте на H2O
Ви правда голодні чи просто хочете пити? Дослідження журналу Physiology&Behaviorпоказало, що люди, які неправильно розуміють свою спрагу, у 60% випадків їдять, коли їм треба попити. Навіть якщо ви не обмежуєте себе у воді, склянка води перед їжею дасть можливість з'їсти набагато менше. Якщо проста водавам занадто нудна, додавайте туди цитрусових - вийде справжня детокс-вода. Склянка освіжаючою H2O наповнить ваше тіло рідиною і врятує від зневоднення. Відповідно до дослідження, опублікованого в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 500 мл води піднімають рівень метаболізму на 30%. Додайте 1,5 л води до свого щоденного раціону, і ви спалите 17400 калорій на рік!
3. Правильно адаптуйтесь
Так, ми знаємо, що не всі на світі працюють з 9 до 5, але нічним позмінним працівникам доводиться важче щодо зниження ваги.
4. Жуйте жуйку
Взагалі, жуйка викликає здуття живота, але під час роботи вона дає вам більше, ніж просто свіже дихання. За дослідженням 2009 року, виконаного журналом Physiology & Behavior,любителі жуйки спокійніші і відчувають менше стресу. Рівень гормону кортизолу вони знижений, отже, жир навколо талії не відкладається.
5. Скористайтеся сходами
Начебто очевидно, але ви здивуєтеся, коли дізнаєтесь, скільки ваги можете скинути таким простим способом! Якщо у вас є документ, який потрібно віднести на п'ятнадцятий поверх, а самі ви на 10-му, використовуйте сходи замість ліфта, і ви спалите вдвічі більше калорій, ніж під час ходьби. Відповідно до результатів досліджень Університету Нью-Мексико, чоловік 75 кілограмів вагою скине близько 3 кг на рік, якщо проходитиме в день два сходові прольоти. А якщо це число збільшити до 6... він скине 9 кг!
6. Сидіть на фітболі
Якщо замінити стілець на великий м'яч, ви зміцните м'язи кора і спалите більше калорій. Сидіння на фітболі спалює 100 додаткових калорій на день. Якщо ви працюєте 300 днів на рік, ви додатково спалюєте 30 000 калорій – а це 5 кг!
7. Стійте під час роботи
Коли ви стоїте, ви спалюєте більше калорій – на 50 калорій на годину більше, ніж коли сидите. Так ви можете втратити додатково 3,5 кг ваги. До того ж стояти корисно для м'язів кора та розумового здоров'я – ви станете продуктивнішим. І заробите підвищення!
8. Замініть ранкову каву зеленим чаєм.
Кава вранці дає вам кофеїновий заряд енергії, а зелений чай позбавляє тривожності і до того ж спалює жир. Дослідження, опубліковане у журналі American Journal of Clinical Nutrition,виявило, що у чаї - у тому числі і в зеленому - містяться катехіни, що прискорюють жироспалювання. До того ж тайванські дослідники з'ясували на прикладі 1100 осіб, яких спостерігали протягом 10 років: у тих, хто п'є зелений чай, на 20% менше від жиру в організмі. Чай такий хороший для схуднення та загального здоров'я, що його можна використовувати для детоксу.
9. Приносите їжу із собою. Кожен день.
Чи знаєте ви, скільки калорій у фаст-фуді, який ви їсте на обід? Подумайте знову: дослідження 2013 року, опубліковане в журналі BMJ, показало, що в середньому такий обід містить 836 калорій. Це може призвести до серйозного приросту ваги.
Натомість витратите невелику частину вікенду на приготування їжі на весь тиждень. Навіть якщо ваш обід опиниться в 500 калорій обсягом, ви все одно заощадите 300, а за тиждень набереться різниця у 1500 калорій! Якщо працювати в середньому 50 тижнів на рік, ви з'їсте на 75000 калорій менше, а це майже 10 кг на рік!
10. Збалансуйте свій салат
"Великий салат" на обід вибирають багато, але не обмежуйтеся тільки зеленню, адже ви захочете їсти знову вже через годину! Щоб салат виявився ситним, потрібно, щоб у ньому був білок (курка, яйця, м'ясо) та клітковина (квасоля, авокадо). Для смаку додайте щось солодке (помідори, яблука), гостре (часник, оливки) та апетитне (м'ясо, сир). У салаті щось має хрумтіти - так що додайте горіхи або солодкий перець.
11. Дотримуйтесь здорових перекусів
Ви повинні завжди бути готові, як піонер. Щоб бути здоровим та уникати шкідливостей, зберігайте у столі здорові снеки. Мигдаль, банани – це так просто! І ніколи, ніколи не підходьте до торгових автоматів!
12. Їжте насіння чиа
Для будь-якої страви вам знадобиться тільки щіпка, так що пакету насіння чиа вам вистачить надовго. З ними ви додасте поживної цінності будь-якій страві. Насіння чиа багате корисною для серця омега-3, а також клітковиною, білком та кальцієм. Вони легко перетравлюються, вони поживні та ситні.
13. Заберіть солодощі з поля зору
З очей геть з серця геть! Реорганізуйте своє оточення. Дослідження "Проект M&M", проведене в нью-йоркських офісах, показало, що якщо на офісних кухнях кладуть печиво в непрозорі контейнери та допускають на полиці здорові альтернативи солодощам, люди починають харчуватися краще. Подібне дослідження журналу Journal of Marketingпоказало, що люди переїдають, коли їдять солодощі із прозорих пакетиків.
14. Складіть розклад своїх тренувань
Якщо на роботі колеги можуть бачити ваш календар, забіть його тренуваннями рано-вранці, в обід і після роботи. Навіть якщо ви не зможете відвідати всі тренування, це дисциплінує колег і змусить їх уважніше ставитись до вашого часу. І самі поставтеся до планів серйозно – скоріше на тренування!
15. Знайдіть друга за інтересами
Набагато простіше відмовитися від капкейка на дні народження бухгатерки, якщо в тебе є товариш, який розуміє. Коли всі навколо жують цукор, вам здається, що з вами щось не так, до того ж дослідження 2014 року, опубліковане в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,виявило, що люди схильні до конформізму на роботі. А якщо у вас з'явиться однодумець, капкейк ви, як мінімум, зможете розділити навпіл!
16. Щогодини гуляйте протягом 2 хвилин
Вам здається, що на роботі ви багато ходите, але зазвичай такі прогулянки займають не більше 20 секунд. Примушуйте себе гуляти мінімум хвилину для початку (а протягом другої хвилини повертайтеся на вихідну). Навіщо? Нещодавнє дослідження журналу Clinical Journal of the American Society of Nephrologyпоказало, що щогодини прогулянки згладжують негативні ефекти довгого сидіння.
17. Їжте свій обід під час обіду
Іспанські дослідники показали, що жінки із зайвою вагою, які їли свій обід після 3-ї години дня, втратили на 25% менше ваги, ніж ті, хто їв раніше. Незважаючи на те, що обидві групи їли те саме в рівній кількості калорій, "ранні пташки" втратили в середньому на 2 кг більше. Вчені впевнені, якщо чекати сильного голоду, ви більше з'їсте.
18. Записуйте все, що їсте та п'єте
Це здається дуже стомлюючим заняттям, але хіба вас зменшить ще один список? Якщо ви не встигаєте записувати все, що з'їли, вдома, записуйте наступного ранку на роботі. Дослідження Університету Тулане показало, що люди, які записували свої дані через додатки у телефоні, скинули більше ваги та зберегли більше мотивації, ніж ті, хто використав традиційні фітнес-трекери.
19. Робіть короткі вправи
Знаєте цю багатодітну матір, яка веде заняття з сайклінгу і завжди приголомшливо виглядає? Круто. Але це доступно не всім, і не засмучуйтесь, що вам не вдається бути богинею воркауту. Хороші новини: щоб підбадьорити метаболізм, вам потрібно лише 2,5 хвилини. Дослідження, надруковане у журналі Physiological Reports,показало, що люди, які роблять 5 підходів по 30 секунд інтенсивного сайклінгу і потім відпочивають 4 хвилини, спалюють на 200 калорій більше, а їхній метаболізм прискорюється протягом наступних 24-48 годин. Навряд чи у вас на роботі є велотренажер, але схожих результатів ви можете досягти, збігаючи сходами або роблячи берпі.
20. Проаналізуйте, чи діє на вас як заспокійливе?
Чому ви їсте, приходячи з роботи? Бо ненавидите її? Чи не п'єте ви зайву філіжанку кави, коли на вас кричить бос? Проаналізуйте, як робота впливає на вашу харчову поведінку. У дослідженні університету Орландо взяло участь майже тисяча респондентів, і лише 10% людей заявили, що психологічний комфорт є важливим для втрати ваги. Майже 66% не бачать зв'язку між настроєм та їжею, і тому одразу набирають вагу, коли втрачають її. Люди концентруються на фізичних аспектах втрати ваги, таких як дієта або вправи. Але є й емоційний компонент, який часто ігнорують.
Чи можна зобов'язати працівника перебувати біля організації під час обіду? Чи потрібно включати в робочий часперекури? Які документи підготувати, щоби регламентувати час перерви? Відповіді на ці запитання ви знайдете у статті, яку підготували наші колеги з журналу "Кадрова справа".
Обід – один із спірних моментів робочого дня. Здавалося б, усе зрозуміло: роботодавець повинен надати обідню перерву в рамках встановленої тривалості, а працівник має використовувати її за призначенням. Проте навіть таке просте питання практично викликає складності. Пов'язані вони з тим, що багато працівників використовують численні хитрощі, щоб збільшити час, відведений на прийом їжі. Одні затримуються на обіді, інші йдуть на нього раніше, треті, навпаки, продовжують трудову діяльністьпід час перерви. Як фіксувати, враховувати та контролювати використання працівниками обіднього часу? Чи потрібно доплачувати працівникові, який працює на обід? Коли можна встановити час обіду? Чи включати в час перекури?
Чим працівник може займатися під час обіду
Обідня перерва - особистий час співробітника, протягом якого він відпочиває та приймає їжу. У цей період працівник вільний від виконання трудових обов'язківі може використовувати його на власний розсуд (ст. 106 ТК РФ). Перелік видів діяльності залежить від фантазії працівника. Він може займатися особистими справами: ходити в їдальню, до лікаря, в магазин, гуляти парком, зустрічатися з друзями, читати і т. д. При цьому він має право не тільки бути відсутнім на робочому місці, а й перебувати за межами самої організації.
Винятки становлять випадки, коли працівник змушений обідати на робочому місці. Це допускається там, де за умовами виробництва надання перерви для харчування неможливе.
У цьому випадку роботодавець повинен забезпечити працівнику можливість їди в робочий час. Список таких робіт встановлюється правилами внутрішнього трудового розпорядку (ч. третя ст. 108 ТК РФ).
Якщо під час обідньої перерви працівник знаходиться на території роботодавця, він повинен підкорятися вимогам локальних актів організації, дотримуватися правил охорони праці (ч. 2 ст. 21 ТК РФ). Так, якщо працівник працює на конвеєрі та обідає на робочому місці, він не має права зробити пробіжку навколо обладнання, тому що це заборонено технікою безпеки.
Порада
Період обідньої перерви в трудовому договорівказувати необов'язково. Досить зробити посилання на текст правил внутрішнього трудового розпорядку
В обід співробітник має право працювати і на іншу організацію. Причому основний роботодавець неспроможна цьому перешкодити, крім випадків, коли суміщення з іншою діяльністю прямо заборонено трудовим договором чи законом. У багатьох компаніях працівнику наказується узгоджувати таку діяльність з керівництвом для виключення конфлікту інтересів і появи ризику розголошення таємниці, що охороняється законом.
Як регламентувати час перерви
Обідню перерву встановлюється правилами внутрішнього трудового розпорядку, з якими всі працівники мають бути ознайомлені під розпис (ч. друга ст. 108 ТК РФ). У локальному акті має бути точно встановлений час початку та закінчення обіду.
У той самий час, якщо режим роботи і перерв співробітника відрізняється від встановленого у створенні, цю умову слід прописати у його трудовому договорі (зразок нижче). Як правило, такі вільності надаються торговим представникамта іншим співробітникам з роз'їзним характеромроботи, до обов'язків яких входять часті зустрічі з клієнтами та партнерами.
Порада
Обідню перерву у розмірі мінімум 30 хвилин має бути надано співробітнику незалежно від режиму його робочого часу (ч. перша ст. 108 ТК РФ)
Це викликано тим, що ні працівник, ні роботодавець не здатні наперед на тривалий термін визначити, коли відбудуться чергові переговори, як довго вони триватимуть і скільки часу піде на дорогу до місця зустрічі і назад.
Плаваючі часи обіду
Деякі організації встановлюють плаваючий час обіду. Це передбачає, що час початку перерви кожен працівник визначаємо сам чи погоджує його з безпосереднім керівником. Щоб запровадити такий режим на підприємстві, роботодавець має виконати такі умови:
Встановити обідню перерву тривалістю трохи більше двох годин і щонайменше 30 хвилин (год. перша ст. 108 ТК РФ);
Надати перерву для відпочинку та харчування протягом робочого дня, а не наприкінці (ч. перша ст. 108 ТК РФ);
Для запровадження плаваючого часу обіду організації необхідно видати наказ про внесення змін до правил внутрішнього трудового розпорядку. Текст змін потрібно заздалегідь узгодити з профсозом, якщо він є.
Плаваючі часи обіду може бути встановлений окремому співробітнику в індивідуальному порядку. Для цього він має написати заяву із проханням про це. Якщо роботодавець згоден, він повинен укласти з працівником додаткова згода. У його тексті можна зазначити таке формулювання: "Працівнику протягом робочого дня надається перерва для відпочинку та харчування тривалістю 1 годину в період з 12.00 до 15.00. Конкретний час використання перерви визначається за погодженням з керівником відділу".
Якщо виникають суперечки щодо використання робочого дня, можна розробити графік робіт. Важливо, щоб режим роботи та перерва для відпочинку та харчування, встановлений у правилах внутрішнього трудового розпорядку та графіку, відповідав табелю обліку робочого часу. Інакше суд може дійти висновку про порушення прав працівника.
Чи можна не включати у робочий час перекури
Роботодавець не зобов'язаний включати у робочий час та оплачувати періоди, які працівник витрачає на куріння, чаювання, спілкування по телефону на неробочі теми, відвідування розважальних сайтів тощо.
У той самий час законодавчо встановлено перерви, які входять у робочий час і підлягають оплаті. До них відносяться:
Перерва для обігріву;
Перерва на годування дитини (ст. 258 ТК РФ);
Перерва для зняття втоми під час роботи за комп'ютером
Наприклад, якщо працівник здійснює трудову діяльність взимку на відкритому повітріабо в закритих приміщеннях, що не обігріваються, то перерва для обігріву він може використовувати на свій розсуд. Якщо він захоче покурити в цей час, його буде оплачено.
Те саме стосується користувачів комп'ютерів, які можуть робити спеціальну гімнастику для зняття втоми, залишаючи робоче місце.
За заявою жінки, що має дитину (дітей) до півтора року, роботодавець зобов'язаний приєднати перерви для годування дитини до обідньої (ч. третя ст. 258 ТК РФ).
Як контролювати, скільки часу працівники витрачають на обід
Для контролю над дотриманням встановленого режиму праці кожен роботодавець веде (ч. четверта ст. 91 ТК РФ). У ньому відображається кількість годин, відпрацьованих співробітниками, інформація про явки та неявки на роботу і т. д. Ведення табеля може бути покладено на керівників відділів або спеціалістів відділу кадрів.
Крім цього, фіксувати час, який працівники витрачають на обід, можна за допомогою електронної системи входу-виходу (електронних ключів), відеоспостереження або загального "верхнього" контролю над користувачами комп'ютерів (за допомогою програмного спеціального забезпечення).
Якщо за підсумками контролю з'ясується, що працівник використовує робочий час за призначенням, роботодавець вправі не оплачувати.
Увага
Про майбутні зміни режиму робочого часу та часу відпочинку потрібно повідомити співробітників не менш ніж за два місяці (ч. друга ст. 74 ТК РФ)
Приклад
Правилами внутрішнього трудового розпорядку організації встановлено робочий день з 9.00 до 18.00, обідня перерва становить одну годину з 12.00 до 13.00. Також співробітникам надається дві перерви по 10 хвилин кожний у період з 10.00 до 10.10 та з 16.00 до 16.10. Петро В. є затятим курцем і викурює щогодини по одній сигареті, на що витрачає 7 хвилин. Протягом дня він влаштовує собі дев'ять перерв, шість із яких припадають на робочий час. Разом перекурів, які роботодавець має право не оплачувати такому співробітнику, становить: 7 хв. × 6 разів = 42 хв.
Чи повинен роботодавець доплачувати працівникові, який працює під час обіду
В російських компаніяхДосить часто трапляється, що працівники не повністю використовують свою обідню перерву, воліючи в час закінчити розпочату роботу.
Відповідь на запитання, чи потрібно оплачувати працівникові такий час, залежить від того, з чиєї ініціативи він працює під час обіду. Якщо за своєю – то за працю в обідню перерву платити не потрібно. Якщо співробітника залучив до роботи роботодавець і це зафіксовано документально, то перероблений час необхідно сплатити як понаднормову роботу (ст., ТК РФ).
Увага
Якщо працівник постійно затримується на обіді, його можна притягнути до дисциплінарної відповідальності порушення правил внутрішнього трудового розпорядку (ст., ТК РФ)
Залучити до такої роботи можна лише за письмовою згодою працівника або у разі необхідності запобігання виробничим аваріям, катастрофам, усунення наслідків. стихійного лихата ін (ч. третя ст. 99 ТК РФ). Залучати до понаднормової роботи в обід вагітних жінок, неповнолітніх співробітників не можна за жодних обставин (год. п'ята ст. 99 ТК РФ).
П'ять НЕ МОЖНАпро обідню перерву
НЕ МОЖНАдомовитися з працівником про виключення обідньої перерви з робочого дня або його перенесення на початок або кінець дня.
НЕ МОЖНАрозбивати перерву на періоди менше півгодини. 30 хвилин – мінімально встановлений законодавцем час для відпочинку та харчування.
НЕ МОЖНАзмушувати працівників бути присутніми на території роботодавця під час обідньої перерви. У зазначений час працівник вільний і може використовувати його на власний розсуд (ст. 106 ТК РФ).
НЕ МОЖНАзробити перерву більше двох годин поспіль. І тут вже треба говорити про поділ робочого дня частини (ст. 105 ТК РФ).
НЕ МОЖНАвключати час перерви для відпочинку та харчування у період неправомірної відсутності працівника на робочому місці у випадках фіксації прогулу.
Запам'ятайте головне
Зазначають експерти, які взяли участь у підготовці матеріалу:
Юлія СВІНАРЄВА ,
керівник юридичного департаменту ТОВ "ДЕЛАН Груп" (м. Балашиха):Обідня перерва - це час, коли працівник вільний від виконання трудових обов'язків і який він може використати на власний розсуд. Роботодавець може зобов'язати співробітника перебувати на робочому місці та в будівлі організації, лише якщо це необхідно за умовами виробництва.
Аліна ГОРЕЛИК ,
юрисконсульт ТОВ "МОРГАН ЕНД СТАУТ" (Москва):В організації можна запровадити плаваючий час обіду за умови, що його надання та тривалість будуть відповідати нормам трудового законодавства. Такий обід може бути встановлений окремому працівнику за його заявою та зафіксовано у трудовому договорі з ним.
Тетяна БАСТРІКІНА,
начальник відділу кадрів ТОВ "Челябінський завод автосервісного обладнання" (м. Челябінськ):Перерви на куріння та чаювання не включаються в робочий час та не підлягають оплаті. Фіксувати час, витрачений не за призначенням, можна за допомогою відеоспостереження та електронної пропускної системи.
Стаття підготовлена за матеріалами
наших колег із
Сидячи на роботі і бачачи, як стрілки годинника перевалили за 11 ранку, в голові з'являється думка, що скоро обідня перерва. Проте більшість працівників просто гублять свій відведений час для відпочинку, який просто необхідний після розумової чи фізичної роботи.
Давайте розберемося і дізнаємося, як зазвичай проводять обідню перерву співробітники компаній, і чим ще можна скрасити свій вільний час.
Відпочинок на протязі 60 хвилин відведений не тільки для необхідної трапези, але і для «очищення» голови від різних думок, щоб другу половину робочого дня провести зі свіжими думками та головою. Тому він має бути сформований правильно, людина має максимально відпочити протягом такого короткого проміжку часу.
Чим зазвичай займаються співробітники в офісі під час обідньої перерви? Перевіряють свою пошту, соціальні мережі, розмовляють зі своїми колегами за філіжанкою кави або продовжують займатися роботою, яку не вдалося закінчити до обіду
Таким чином, ці дії за кілька місяців перетворяться на своєрідну роботу під час відпочинку. Адже освіжити голову може лише відпочинок, який відверне від офісних справ.
Пропонуємо до вашої уваги список справ, які допоможуть скрасити обідню перерву та відпочити від робочої рутини.
1. Незважаючи на погоду, вийдіть на вулицю, прогуляйтеся та подихайте свіжим повітрям.
2. Можете пройтися найближчим магазином і скрасити свою перерву невеликим шопінгом.
3. Послухайте улюблену музику на навушниках на телефоні або робочому комп'ютері.
4. Закиньте на свій комп'ютер фотографії та картинки, що викликають у вас радісні емоції. Після такого слайд-шоу ви не тільки розслабитеся і будете зібрані, але й отримаєте великий заряд позитиву.
5. Завітайте на сайт з анекдотами або смішними історіями.
6. Зробіть невелику розминку для очей, рук, ніг, спини.
7. Заведіть альбом і малюйте в ньому те, що спаде на думку.
8. Під енергійну музику почніть пританцьовувати, можете включити до танцю своїх колег.
9. Пройдіться по офісу, можете піднятися на останній поверхі помилуватися видом із вікна.
10. Проведіть вправи дихальної гімнастики.
11. У спекотну погодупройдіться босоніж теплою травою або землею.
12. Зателефонувати до чоловіка, друга, подруги, батьків або друзів. Вони, напевно, оцінять вашу увагу, а ви отримаєте піднесений настрій після такого дзвінка.
13. На вулиці поспостерігайте за птахами, білками, собаками, машинами, що проїжджають, або незнайомими людьми.
14. Прочитайте уривок зі своєї улюбленої книги.
15. Гуляючи на вулиці або сидячи на лавці з задоволенням з'їсти морозиво, випити каву, сік або воду.
16. Подивитися кілька короткометражних цікавих роликів.
17. Переглянути картинки або зібрати інформацію про незнайомі місця, яким можна присвятити майбутню відпустку або найближчі вихідні.
18. Порадувати себе плиткою шоколаду або невеликим тістечком, звичайно, якщо ви не на дієті.
19. Влітку можна кілька хвилин поніжитися під променями обіднього сонця.
20. Взимку можна зліпити зі снігу якісь невигадливі фігурки.
21. Восени можна зібрати з опалого листя невеликий букет.
22. Візьміть на замітку деякі фігурки з книг орігамі і спробуйте порадувати співробітників милими фігурками з паперу.
23. Подрімати хвилин 15-20. Попередньо поставте будильник або попросіть колегу, щоб вас розбудив.
24. Засвітіть свічку і протягом декількох хвилин дивіться на полум'я, що горить.
25. За допомогою камери влаштуйте фотосесію своїм колегам або зробіть пару знімків на вулиці.
26. Згадайте стару дитячу забаву - пускання мильних бульбашок.
27. Запасіться журналом зі сканвордами або іншими головоломками.
28. Вивчити незнайоме слово у тлумачному словнику чи іноземному.
29. За допомогою двох або трьох невеликих м'ячиків спробуйте жонглювати ними.
30. Закрийте очі на дві або три хвилини і спробуйте відірватись від усіх справ і додасться невеликому сеансу медитації.
32. Придумати спосіб, чим можна порадувати кохану людину.
33. В інтернеті знайти новий кулінарний рецепті спробувати приготувати його на вечерю.
34. Підписатися в інтернеті на щоденні розсилки речей, що вас цікавлять.
35. Почніть вивчати іноземну мову.
Це лише мала частина того, чим можна розважити себе у вільний обідній час. Варто лише виявити трохи фантазії та бажання, і тоді сірі робочі будні набудуть нових яскравих фарб.
Виявляється, лише одну годину в середині робочого дня визначає все його продовження. Ось вісім способів провести цю дуже важливу годину правильно.
1. Їжте правильну їжу
Навіть якщо ви хочете схуднути або у вас термінове доручення, не пропускайте їжу або хоча б перекусіть. Кількість глюкози, яку ви споживаєте, впливає на вашу продуктивність. Але краще, звичайно, повноцінно пообідати та замовити (або взяти з собою) їжу, яка підтримає активність мозку.
2. Відпочиньте, щоб повернути концентрацію
Зараз перерва на обід в офісах стає все менше і менше, а багато хто взагалі обідає за робочим столом. Проте навіть 15–20-хвилинний відпочинок – це відмінна можливістьпідтримати концентрацію та рівень енергії протягом дня.
Усі маленькі завдання, які ми робимо щодня під час роботи, та рішення, які ми приймаємо, виснажують наші психологічні ресурси. Перерва на обід або навіть невеликий тайм-аут підтримує можливість нашого мозку відновлювати свої ресурси.
Якщо ви ніколи не робите перерв у роботі, не відриваєтеся від своїх важливих думок та справ, це знижує вашу здатність творчо підходити до завдання.
Кімберлі Елсбач (Kimberly Elsbach), професор менеджменту Каліфорнійського університету в Дейвісі
Так що, якщо ви пропускаєте обід, щоб продовжувати думати над цікавим проектомі дізнаватися про щось нове, ви тільки знижуєте свою креативність.
3. Будьте усвідомленими: нічого, крім їжі
Про медитацію зараз не говорять лише ліниві, але щоб трохи помедитувати, не обов'язково розстеляти килимок для йоги та сідати у позу лотоса. Ви можете помедитувати під час обідньої перерви.
Ось що говорить про це Лео Уїдріч (Leo Widrich), співзасновник блогу Buffer:
Ми часто дивимося телевізор, працюємо, читаємо або робимо щось за їжею, зовсім не звертаючи уваги на цей процес. Кумедно, але зараз для багатьох з нас просто їсти здається марною тратою часу. Але останнє дослідження багатозадачності показало зворотну картину. Гранична концентрація на процесі прийому їжі не тільки допомагає вам краще перетравлювати їжу, але й забезпечує більшу продуктивність у всіх інших завданнях.
Лео Уїдріч
Дослідження, опубліковане в Journal of Occupational and Organizational Psychology, виявило, що 20-хвилинні перерви на виконання медитативних технік у працівників кол-центру значно знижують стрес у другій половині дня. У порівнянні з другою групою працівників, які витратили 20 хвилин відпочинку на розмови з колегами, оператори, що медитують, були куди більш стресостійкими.
Техніки розслаблення позитивно впливають на кров'яний тиск, якість сну та інші фактори, включаючи вміння концентруватись. Тож невелика медитація під час їжі буде дуже корисною.
4. Подрімайте, щоб покращити пам'ять
У короткого сну, так що, якщо у вас є можливість трохи подрімати, треба це зробити. Людина так влаштована, що друга короткий сонднем йому просто необхідний.
Природний годинник нашого тіла регулює такі процеси, як сон. Цей годинник є групою клітин, яка називається супрахіазмальним ядром, і допомагає тілу визначати, коли пора займатися тією чи іншою діяльністю, у тому числі спати.
Що важливо, о другій годині дня виникає сонливість, і якщо ваша обідня перерва якраз припадає на цей час, то найкраще трохи подрімати.
Після цього (найкраще спати максимум 20 хвилин, якщо більше, то після пробудження вас переслідуватиме сонливість) у вашій пам'яті звільниться достатньо місця для нової інформації, оскільки сон допомагає очистити простір від будь-якої інформації, яку ви отримуєте за день, так би мовити, розкласти її по поличках.
Важливі події перейдуть у довгострокову пам'ять, а незначні зітруться, так що ви прокинетеся зі свіжою головою.
5. Потренуйтеся
Інше заняття, задане нашим біологічним годинником, - це тренування. Якщо у вас пізня обідня перерва, можна витратити якусь її частину на тренування, тому що з 15 до 16 години у людини найкращі фізичні показники та менший ризик травм. Крім того, з 14 до 18 години підвищена еластичність м'язів і легені працюють краще, ніж на початку дня.
Навіть кілька годин після полудня ваші показники фізичної активності будуть кращими, ніж вранці. Для бігунів, велосипедистів та шанувальників інших видів спорту на витривалість ранок – найгірший час для занять. Так що, якщо ви хочете тренуватися кожен день, краще робити це в обід, а не перед роботою.
Звичайно, у фізичних вправбагато переваг, включаючи зняття стресу, підняття настрою, впевненості у собі та почуття власної гідності. А все це дуже знадобиться вам у роботі.
Якщо у вас немає часу на повноцінне тренування, можете спробувати. Якщо ви ходите на обід додому, це цілком реально.
6. Проведіть час на природі
Незабаром погода буде підходящою, щоб проводити обідню перерву на природі. Дослідження показали, що прогулянка тихим парком допомагає потім краще концентруватися і після такого відпочинку людина повертається до роботи з можливістю по-новому поглянути на проблеми та завдання.
З іншого боку, прогулянка вулицею забирає більше уваги, тому людина не може повністю розслабитися і мозок не відпочиває настільки інтенсивно.
Так що, якщо вам пощастило працювати поряд з лісом, парком або іншим острівцем природи, не втрачайте свого успіху і після їди йдіть гуляти. Або навіть візьміть їжу з собою та перекусіть у парку.
Ще одне дослідження показало, що люди, які живуть у районах з гарним озелененням, рідше впадають у депресію і відчувають занепокоєння, менше зазнають стресу і швидше виходять із цього стану.
7. Сходіть у кафе, спіймайте натхнення
Якщо вам не можна відриватися від роботи, беріть ноутбук і йдіть на обід у кафе. Є багато причин, з яких - відмінний варіант для вашої обідньої перерви.
Доведено, що загальний шум, який завжди є у таких закладах, позитивно впливає на ваші творчі здібності. Помірні рівні шуму, на відміну від тиші або дуже галасливої обстановки, роблять всі завдання, що виконуються, трохи важче, рівно настільки, щоб виштовхнути нас із зони комфорту і підштовхнути до креативного мислення.
Наступна перевага роботи в кафе після обіду – це зміна обстановки, а отже, зміщення точки уваги та нові рішення. Є навіть така ідея: розділити ваш робочий день на блоки та кожен із них виконувати в іншому місці. Це допомагає вам взятися за роботу швидше, ніж якщо ви сиділи на своєму звичному робочому місці, просоченому нудьгою і небажанням працювати.
8. Запостіть щось у соціальні мережі
Для чого ще можна використовувати свою обідню перерву? Для того, щоб застигнути щось у соціальні мережі.
Дослідження на цю тему підтвердили, що найкращий часдля виходу постів - обідня перерва. Офісні працівникиякраз відволікаються від своїх справ і розважають себе за їжею пустим читанням цікавих ресурсів.
Наприклад, дослідження KISSMetric показало, що найкращий часдля твіту - в обід або о 6 годині вечора.
Обід – це невеликий етап робочого життя. Половина трудового дня вже позаду і, нарешті, настала заповітна «халявна» година, яку кожен може провести, як йому заманеться. Не секрет, що коли займаєшся байдикуванням, час минає непомітно. Обідню годину так витрачати не можна. Він обов'язково повинен позитивним чином позначитися на робочому дні, що залишився. То як же з користю провести обідню перерву? Чим зайнятися?
Багато хто зараз здивується подібним питанням. Як чим, поїсти, звісно. Це першорядний момент. Однак, не цілу годину ви прийматимете їжу. Хоча якщо пережовувати кожен шматочок 33 рази, як радять лікарі, то обід дійсно займе цілу годину. Якщо ж на прийом їжі йде максимум 20 хвилин (або ще менше) залишається цілих 40 хвилин, щоб провести їх із задоволенням.
Стандартний час обіду з 13:00 до 14:00. Цей час вибрано не випадково. Доведено, що саме в цей проміжок мозкова активність досягає свого мінімуму та потрібна підзарядка у вигляді відпочинку та повноцінного обіду. Ще раз варто підкреслити – повноцінного обіду, а не звичної сухої локшини в окропі та незрозумілого кольору та складу кави «3 в 1». Ну, хоч сирок з'їжте, чи моркву погризіть. Подаруйте своєму організму хоч трохи вітамінів, і він відповість вам новою енергією для успішного проведення залишку робочого дня.
Після закінчення їжі, майже 70% робітника населення починають спілкуватися на неробочі теми. Жінки говорять про дітей, мужиків, про недосконалість шкільної системи та про нововведення у дитячих садках. Чоловіки, викурюючи одну за одною сигарети, говорять про машини, начальника і дружин (коханок).
Неформальне спілкування, звичайно, розслаблює мозкову активність, проте, в обідню перерву є ще ряд корисних занять, якими б не завадило внести різноманітність у заповітну годину.
12 ідей, чим зайнятися в обідню перерву крім їжі та розмов:
- Фізичні вправи перед їдою. І не треба виправдовуватися відсутністю спортзалу у вашому офісі. Головою покрутити сюди-туди, гімнастику для очей зробити, поприсідати, ніжки піднімати, сидячи на стільці і т.д. - Зможе кожен і без тренажерів. Користь навіть від 10-хвилинної зарядки буде відчутна у вигляді здорового рум'янцю на обличчі та гарного настрою. Навіть тим, у кого робота пов'язана з фізичною працею, не завадить зміна силових навантажень на інші м'язи. Адже як кажуть у народі: «втомилася голова – займи руки»
- Читання або прослуховування аудіокниги. Дуже ефективне та корисне проведення часу. Читання заспокоює нервову систему, наповнює новими враженнями і навіть підвищує IQ (якщо читати гарні книги). Радимо читати книги з психології (дитячої та дорослої), саморозвитку, подорожі.
- Спілкування із сім'єю. Коли ще спілкуватись із рідними? Увечері з роботи йдеш, як вичавлений лимон, не до розмов, лягти б. А обід - час саме те. Можна і дітей встигнути повиховувати, хоч і дистанційно.
- Хобі. Адже в кожного є захоплення, але не в кожного є для нього час. Тому можна виділяти півгодини в обідню перерву, щоб позайматися улюбленою справою. На жаль, у багатьох захоплення складають іграшки у мережі Інтернет, але користі від такого хобі мало.
- Прогулянка. Якщо є де прогулятися, обов'язково варто вийти на вулицю, збагатити клітини мозку киснем та й обстановку змінити; здійснити мрію стати поліглотом.
- Почніть вивчати якусь мову. Наприклад, англійська, якщо у знаннях по ньому є суттєві прогалини. Вміння спілкуватися англійською ніколи не буде зайвим.
- Сон. Так, так – не дивуйтеся. Доведено, що навіть 10-15 хвилин дрімоти «оживляють» організм. Тому якщо під вухом не дзижчать колеги-бовтаки – поспіть.
- Для жінок обідня перерва чудова нагода зайнятися собою-улюбленою: виправити макіяж, манікюр, а якщо допускається, то навіть запросити перукаря Ну, або зробити забіг в магазин і закупити все для вечері.
- Ігри. Чому в обідню перерву не зіграти у шахи? Можливо, у вас в офісі є настільний теніс чи міні-гольф? Ігри допомагають не тільки весело провести вільний час, а й згуртовують колектив, а також чудово розвантажують мозок від стресу. Активний відпочинок- найкращий!
- Щоденник. Часто людям не вистачає часу, щоб вести щоденник, адже це дуже корисне заняття. То чому б під час обідньої перерви не знайти тихе місце, щоб сформулювати та записати свої думки, ідеї, бажання чи недавні події з вашого життя. Щоденник може бути як електронним, і паперовим.
- Музика. Музика здатна впливати на наш настрій та самопочуття. Чому б вам не завантажити у свій телефон, плеєр чи комп'ютер різні добірки музики під будь-який настрій.
- Медитація. Користь медитації вже науково доведено, тому просто спробуйте це. Знайдіть відповідну техніку медитації і робіть її щодня. Незабаром ви помітите, як стали спокійнішими, умиротворенішими, у вашій голові з'явиться ясність, що так необхідно і для роботи, і для життя.
Як бачите, занять маса. Найголовніше відключитися на якийсь час від роботи. Це дуже важливо для працездатності та результативності. Отже, відпочивайте добре, навіть якщо на це є всього 30-40 хвилин!
Завантаження...