Õige hingamine treeningul, kuidas õigesti hingata jõukoormuste ajal, hingamine joostes, kuidas taastada hingamine pärast jooksmist, ujumine ja õige hingamine.
Soov näha ilus välja, omada saledat vöökohta ja ülespumbatud lihaseid, tunda end rõõmsana paneb meid treenimisele aega pühendama. Mõned inimesed eelistavad spordiga tegeleda. jõusaalis, teised treenivad kodus. Kus iganes teie tunnid ka ei toimuks, tuleks erilist tähelepanu pöörata õigele hingamisele, mille tehnikat saab kodus selgeks teha. Paljud eksperdid ütlevad, et õige hingamine treeningu ajal on iga treeningu tõhususe aluseks. Mis ähvardab esinemise ajal ebaõiget hingamist harjutus? Ebaõige hingamise tagajärjeks on:
1. Tehtud harjutuste efektiivsuse langus.
Ebapiisav hulk hapnikku vereringesse sattudes aeglustab rasvade lagundamise protsessi ning liigsetest kilodest on sul raskem vabaneda.
2. Südame-veresoonkonna süsteemi ebaõige töö.
Ebapiisava hapniku tõttu töötab süda katkendlikult. Treeningu ajal väsib valesti hingav inimene 2 korda kiiremini.
Kuidas õppida hingamistehnikat treeningu ajal? Mõned näpunäited aitavad teid selles!
Õige hingamine treeningu ajal
Enne treeningu alustamist tehke 2-3 sügavat sisse-/väljahingamist. Tundide ajal peate järgima peamist reeglit: pingutame väljahingamisel. Sissehingamisel tõuseb AT (vererõhk), seega on sel hetkel oluline välistada liigne koormus. Lisaks nõuab konkreetse harjutuse sooritamine keskendumist ning väljahingamisel on liigutusi palju lihtsam koordineerida.
Nõuanne algajale: enne harjutuste alustamist on hea harjutada õiget hingamist. Peate sisse hingama diafragma, mitte rinnaga, kasutades täielikult kopse. Samal ajal peaks hingamine olema sujuv ja sügav ning harjutusi tuleks teha aeglaselt. Pean ütlema, et hingamine jõuharjutuste, jooksmise, ujumise või aeroobika ajal on mõnevõrra erinev. Teatud tüüpi treeningud nõuavad sagedast katkendlikku (pinnapealset) hingamist, teised aga aeglast ja sujuvat hingamist. Kui õige hingamine on muutunud heaks harjumuseks, võite hakata treenima. Alguses tuleb hingamist kontrollida, mõne aja pärast muutub õige hingamine teie harjumuseks.
Kuidas treeningu ajal õigesti hingata
Algajad sportlased peaksid õhku sisse ja välja hingama nii: “fuuuuuh!” Hinge kinni hoidmata. Oluline on mitte üle pingutada. Peaasi, et pole valju, vaid õige! Treeningu ajal väikest koormust tehes saate vabalt hingata. Suure raskusega harjutuste sooritamisel (hantlid, kangid) tuleks pingutada ainult väljahingamisel. Näiteks raskuste tõstmisel tuleb sisse hingata painutatud käed, ja väljahingamine - tõusu ajal.
Mõned treenerid soovitavad hinge kinni hoida, kuid see punkt on üsna vastuoluline, eriti kui teil on probleeme vererõhuga (vererõhuga). Tõugete ajal ei ole õige hingamisrežiimi säilitamine keeruline: hingake sirgetel kätel ja hingake välja painutatud kätel. Tõuketõugete ajal on oluline hoida selg sirge, ilma lihaseid üle pingutamata.
Hingamine jooksmise ajal
Joostes suureneb inimese hapnikuvajadus ligi 10 korda. Kardiotreeningule piisava tähelepanuta jätmine on võrdne väitega, et sporditreeningu kasu on väiksem kui kahju. Seetõttu muutub jooksmise ajal oluliseks hingamise jälgimine. Treening peaks algama ka soojendusega, mille käigus tuleks samuti õigesti hingata. Pinge hetkel - hinga sisse, madalaim pinge- välja hingata. Näiteks kummardumisel hinga välja, tõstmisel hinga sisse. Vahetult enne jooksu saate "kopse tuulutada". Selleks tehke 10 sügavat hingetõmmet/väljahingamist umbes 1 minuti jooksul.
Treeningu ajal on soovitatav sisse hingata läbi nina, välja hingata suu kaudu. See tehnika võimaldab teil sisse hingata puhast õhku, mis puhastatakse nina limaskestas, ja välja hingata võimalikult palju süsinikdioksiidi, tagades parem ventilatsioon kopsud. Ainult nina kaudu hingamine on vale. Nina ei liigu piisavalt hapnikku, mis põhjustab hapnikunälga. Ka ainult suu kaudu hingamine on vale. See võib hingamissüsteemi jahutada.
Lisaks tungivad kõik mikroorganismid ja tolm läbi nina limaskesta puhastamata bronhidesse, hingetorusse ja settivad seal, põhjustades nakkushaigused. Paljud professionaalsed jooksjad soovitavad kasutada korrapäraste intervallidega vaheldumisi sisse- ja väljahingamise meetodeid. Näiteks võid korraks nina kaudu sisse hingata, suu kaudu välja hingata ja siis vastupidi. See kontrollib kopsudesse siseneva õhu hulka.
- Ärge närige nätsu treeningu ajal.
- Kui hakkate lämbuma, aeglustage tempot.
- Kui teil on valu küljes, vähendage kiirust, kõndige mõni minut ja seejärel alustage uuesti jooksmist.
- Ärge jookske korraga pikki distantse, alustage treenimist väikeste võistlustega.
- Ärge lõpetage kohe pärast treeningu lõpetamist. Kõndige mõni minut jalgsi, järk-järgult normaliseerides hingamist.
Hingamise taastamiseks pärast jooksmist tuleks nina kaudu paar korda sügavalt sisse hingata ja suu kaudu välja hingata.
Väike test aitab teil õppida, kuidas joostes õigesti hingata. Selleks peate järgima mitut järjestikust sammu:
- Lamasime selili;
- Panime ühe käe rinnale ja teise kõhule;
- Hingake paar korda sügavalt sisse/välja.
Kui hingamise ajal liigub käsi kõhul, siis hingad õigesti – diafragmaga hapnikupuudust ei ole. Kui käsi liigub rinnal, on hingamine vale. Tekib hapnikupuudus. See test aitab teil õppida, kuidas hingata diafragmaga, et treening oleks kõige tõhusam.
Ujumine ja hingamine
Basseinis on päris raske korralikult hingata. Ebaõige hingamine aitab kaasa kiirele väsimusele, pidevale pingele selja- ja kaelalihastes. Olles õppinud õige tehnika hingeõhk, saab mugavalt ujuda igal viisil ja igal distantsil.
Ujumisel hinga sisse suu kaudu, välja hinga läbi nina. Peate pikka aega välja hingama, see aitab vabastada nina kinnijäänud veest. Rinnuliujumisega ujudes tuleb iga löögi korral kindlasti hinge tõmmata. Butterfly hõlmab hingetõmmet iga teise tõmbega ja roomamist - kogu aeg ühe käe all või vaheldumisi kummagi käe all. Selili ujudes saad hingata endale sobival viisil, jälgides kindlat rütmi ja viivitamata. Igal juhul peate hingama ühtlaselt, rütmiliselt, ilma katkestusteta.
Eriti raske on hingamistehnikat õppida algajatel. Sel juhul on asjakohane (eriti laste puhul) teha spetsiaalne harjutus: vees seistes peate sügavalt sisse hingama ja pea ees vette sukelduma. Loe 15-ni ja hüppa välja. Harjutust tuleks korrata 10-15 korda, suurendades järk-järgult sukeldumiste arvu kuni 25 korda. Sel viisil hingamise harjutamine aitab teil meisterdada kiirem tehnikaõige hingamine, valmistage kopsud ette teatud koormuse jaoks vees.
Igasuguse füüsilise tegevuse juures sõltub palju hingamisest. Ja pole vahet, mida täpselt valite: klassid Jõusaal, crossfit või ujumine. Täna räägime sellest, kuidas joostes õigesti hingata.
Mida ja kuidas me hingame
Inimkeha, nagu ka kõrgemate selgroogsete organismid, on varustatud täiuslikuga hingamisaparaat seostatud vereringe. Selline ühendus on vajalik hapniku eraldamiseks õhust, selle fikseerimiseks vere hemoglobiinile ja transportimiseks kogu kehas, igasse rakku.
Kopsudesse siseneva hapniku hulk sõltub hingamise ja õhu kvaliteedist. väliskeskkond. Hingamise kvaliteet on sissehingamise sügavus ja sagedus.
Lisateabe saamiseks tõhus tarbimine hapniku hingamine peaks olema rütmiline. Kaootiline hingamine ei lase keha hapnikuga küllastada õige summa. Tuleb kas liiga palju või liiga vähe. Puudus inimese jaoks on ebasoovitav ja ohtlik. Ja liiga palju võib põhjustada pearinglust.
Meid ümbritseva õhu kvaliteet on selle puhtus. Te kõik teate või olete kuulnud, mis on fotosüntees. Rohelised taimed neelavad süsinikdioksiidi, mida me välja hingame. Ja nad vabastavad hapnikku, mida me juba omastame. Vastavalt sellele, kui rohkem taimi teie ümbruses ja mida vähem autosid, seda parem. Pole ime, et kõik tahavad parki trenni minna, mitte mööda kiirtee äärt joosta.
Spordi hingamisreeglid
Järgmised seitse reeglit annavad aimu, kuidas füüsilise koormuse ajal hingata ja kuidas mitte.
Reegel 1: hingake puhast õhku
Esimene reegel on juba välja kuulutatud – hinga seal, kus on palju hapnikku. See mets, park, looduskaitsealad.
Füüsilise tegevuse ajal suureneb organismi vajadus hapniku järele. Ja hapnik imendub koos õhuga. Tuleb välja, et kui õhus on palju kahjulikke lisandeid, siis hingame ka neid sisse? Jah, kahjuks on. Seetõttu ei ole soovitatav joosta sõiduteede läheduses, tööstuspiirkondades, tolmustes kohtades. Vastasel juhul satuvad kõik osakesed ja mustus meie kopsudesse.
2. reegel: reguleerige oma hingamise sügavust
Et mõista, kuidas joostes õigesti hingata, milline peaks olema jooksmise tehnika, tuleb otsustada hingamise sügavuse üle.
Hingata saab pinnapealselt – selline hingamine on tüüpiline puhke- ja uneseisundile. Sissehingamine on kiire ja nõrk, väljahingamine terav ja märkamatu. Perioodiliselt (iga 5-6 minuti järel) hingab keha sügavalt sisse, kuna vajab rohkem õhku.
Isegi kõndides on selline hingamine ebaefektiivne. Seetõttu muutuvad hingamised veidi sügavamaks ja kiiremaks.
Õige hingamine jooksmise ajal võib kombineerida keskmise sügavusega hingamisi vahelduvate sügavate hingetõmmetega. Näiteks 10 keskmist hingetõmmet, 1 sügav. Ja see kehtib ainult siis, kui teil pole piisavalt õhku. Tavaliselt piisab keskmisest sügavast hingetõmbest.
Õppides reguleerima ja stabiliseerima oma hingamise sügavust, avastad enda jaoks uusi horisonte.
Jooksmise ajal on võimatu teha iga hingetõmmet väga sügavalt – ajutine hapniku liig võib põhjustada pearinglust.
Seega reegel 2 jooksmises ja igasuguses kehalises tegevuses – reguleeri hingamissügavust vastavalt olukorrale, aga ära hinga sügavalt järjest! Optimaalne on hingata keskmiselt sügavalt.
Reegel 3: hingake sisse ja välja oma kord
Füüsilisi harjutusi sooritades tehakse sissehingamine väiksema pingutusega ja väljahingamine suurema pingutusega, sissehingamine lihaste lõdvestamisel ja väljahingamine nende kokkutõmbumise ajal.
Jooksmisel pole see reegel täiesti asjakohane, kuna in sel juhul olenemata sellest, millal hingata sisse ja millal välja, reegel 4 on oluline.
4. reegel: rütm ja sagedus
Jooksmise püha punkt on rütm. Kui eksite, kaotate rütmi, muutub hingamine kaootiliseks, lämbute ega saa samas tempos jätkata. Sel juhul on keha kõva, õhupuudus, õhupuudus.
Selleks, et mitte lämbuda, tuleb hingata ühtlaselt, rütmiliselt. Näiteks hakkasite sörkima. Jagage sisse- ja väljahingamine kohe esimesel sammul sammudeks. Iga sammu sammude arv sõltub teie jalgade pikkusest ja.
Ainus reegel on see, et sisse- ja väljahingamise sammude arv peaks olema võrdne. Klassikaline tehnika on teha 3 sammu sissehingamiseks ja 3 sammu väljahingamiseks. Jooksukiirus on sel juhul 8-11 kilomeetrit tunnis. Aeglasema jooksuga saab sisse- ja väljahingamist venitada 4 sammu võrra.
Kiirendamisel saate hingamise sügavust veidi suurendada ja kestust vähendada 2 sammuni. Kuid parem on siiski mitte suurendada hingamissagedust, vaid varieerida sissetuleva õhu hulka sügavuse tõttu. Igal sammul ei ole soovitatav hingata.
Mida kauem joosta, seda aeglasemalt peaksite hingama. Näiteks hingamine 3 km joostes peaks olema vähem intensiivne kui 1 km jooksul. Pikka maad joostes on oluline oma jõudu arvutada.
5. reegel: hinga sisse ja välja erineval viisil!
Kas olete märganud, et suu kaudu hingamine ei paku soovitud rahulolu? Fakt on see, et suu kaudu neelate osa õhust makku. Ja nina kaudu siseneb kogu õhk rangelt kopsudesse. See on kogu saladus. See tähendab, et peate hingama läbi nina.
See on kasulik mitte ainult õhu läbipääsu seisukohalt, vaid ka tonsilliidi ja muude külmetushaiguste ennetamise seisukohalt külmal aastaajal. Nina kaudu soojeneb õhk veidi enne kurku ja kopsudesse sattumist.
Kuid peate suu kaudu välja hingama. Nii saad väljuva õhu kiiresti oma kehast välja.
Niisiis, reegel on: hinga läbi nina, hinga välja suu kaudu.
Reegel 6: juhuks, kui hakkate lämbuma
Juhtub, et pärast järsku kiirendust hakkab hingamine viltu minema ja inimene lämbub joostes. Mida sellistel juhtudel teha? Sind aitab reegel number 6: hinga 3-4 korda sügavalt sisse, seejärel pöördu tagasi eelmise hingamisrütmi juurde.
See reegel kehtib nendel juhtudel, kui te ei saa oma südamelööke ja hingamist aeglustada ja taastada. See juhtub ainult kahel juhul: olete võistlusel ja põgenete kellegi eest. Esimesel juhul võite lõdvest loobuda – kaalul on ainult tulemus. Kuid teises - teie elu võib olla kaalul. Ja jooks võib jääda viimaseks.
Kui teete lihtsalt trenni, aeglustage ja taastage hingamine ja pulss.
Reegel 7: ära hoia hinge kinni!
Hingamishäired ilmnevad pärast lühiajalist viivitust. See on fakt. Mõnikord ütled midagi või hoiad mingil põhjusel hinge kinni. Siis tunned, et õhku ei jätku. Nii et seda ei saa teha.
Hingamistehnika jooksu ajal ei tähenda:
- Joo. Jooksmise ajal neelamine viib su rütmist välja. Parem on juua vett sammu minnes või veidi aeglustades (kui saate rütmi kiiresti ja lihtsalt ühtlustada).
- Pikad vestlused. Rääkige pärast jooksu paremini.
- Kaootilised sisse- ja väljahingamised.
Seega sisaldab õige hingamine jooksu ajal hingamise sagedust, rütmi ja sügavust. Nagu ka nina kaudu sisse hingamine ja suu kaudu väljahingamine.
Seetõttu harjutage neid lihtsaid näpunäiteid, et õppida, kuidas kauem ja rohkem joosta. Toogu iga kilomeeter teile rõõmu!
Enamik rasedaid suunab kogu oma tähelepanu lapse kandmise kuudele ja esmalt mõtlevad vähesed neist, kuidas toimub kõige olulisem protsess - selle sündimine. Kuid mida lähemale X aeg, seda rohkem naist püüdes õppida sünnituse ja sünnituse ajal käituma. Eelkõige kuidas õigesti hingata. Ja neil on õigus, kuna nende voog, sünnitava naise heaolu ja isegi lapse tervis sõltuvad hingamisest sünnituse ajal.
Õige hingamine sünnituse ajal
Õige hingamine sünnituse ajal võimaldab mitte ainult kiirendada sünnitustegevust, vaid võimaldab ka oluliselt vähendada sünnitusega kaasnevat valu. Kuidas saavad õiged hingamistehnikad valu vähendada? Tänu lõõgastumisele ja rahustamisele, mida pakub just õigete hingamistehnikate kasutamine. Lisaks on õige hingamise meetodid välja töötatud nii, et nende kasutamisel ei sega diafragma sünnitusprotsessi, vaid, vastupidi, aitab.
Mis puudutab sünnituse kiirendamist õige hingamise kaudu: naine "hingab õigesti" ajal töötegevus keskendub sisse- ja väljahingamise vaheldumise kontrollimisele. Ja see tähendab, et valu "kinnisidee" pole, emakakael avaneb kergemini ja seetõttu kulgeb sünnitus kergemini ja kiiremini.
Sünnituse ajal õigeid hingamistehnikaid praktiseerides aitab sünnitav naine kogu keha küllastada. suur kogus hapnikku. Hapnik on omakorda väga oluline lihastele, mis töötavad sünnituse ajal "täiustatud režiimis". Jällegi vajab laps hapnikku – õige hingamine võimaldab teda heas seisukorras hoida.
Näib: mis jama on õppida õigesti hingama? Tõepoolest, iga inimese jaoks on hingamine tingimusteta refleks, me sünnime juba vajaliku hingamisvõimega. Kuid ainult sünnitusprotsess nõuab naiselt täiesti teistsuguseid hingamistehnikaid kui tavaolukorras. See, kuidas inimene tavaliselt hingab ja kuidas sünnitades hingata, on kaks tohutut erinevust ning õige hingamine, mis on sünnitusel väga kasulik, tasub tõesti ette õppida.
Parim on paar kuud enne sünnitust: ainult nii saab oskused automatismi viia ja mitte mõelda juba sünnituse käigus, kuidas antud ajaperioodil hingata. Jah, jah, isegi sünnituse ajal, selle erinevatel perioodidel on õige hingamine sünnituse ajal oluliselt erinev. Fakt on see, et hingamistehnikatel kontraktsioonide ajal on oma omadused ja hingamistehnikatel katsete ajal on oma omadused. Kuid mõlemal juhul peamine saladusÕige hingamine seisneb sisse- ja väljahingamise kontrollimises.
Hingamistehnika sünnituse ajal:
Niisiis, eespool oli juba mainitud, et erinevatel sünnitusperioodidel on hingamistehnika sünnituse ajal erinev. Kokku on neid mitu ja sisse teistsugune naine hinga teisiti.
- hingamistehnika sünnituse ajal: kui teil esineb kontraktsioone
Kõige esimene reegel tõeliste regulaarsete kontraktsioonide tekkimisel on mitte pigistada ega püüda valu maha suruda. Pealegi ei tohiks te mingil juhul pingutada ja karjuda. Uskuge mind, te kaotate sellest ainult: esiteks olete kurnatud ja teiseks ei saa te valust lahti. Kui pingestate uue kokkutõmbumise algusega, viib see selleni, et sünnitusprotsess viibib, sünnitus surutakse maha, emakakael ei avane soovitud suuruseni ja arstid peavad kasutama meetodeid. ja sünnituse stimuleerimine. Veelgi enam, kui naine on "pigistatud" ja keskendub valule, saab laps palju vähem hapnikku, kui ta vajab, mis ei saa muud kui tema edasine areng ja tervislik seisund. Näiteks lastel, kes on läbinud sünnituse ajal hüpoksia (hapnikunälja), on teatud raskused kohanemisperioodil, aga ka hilisemas eas.
Seega juhime teie tähelepanu põhilisele hingamisele, mida kasutatakse kontraktsioonide alguses. Sissehingamine läbi nina 4 korda, väljahingamine suu kaudu 6 korda. Väljahingamine peaks alati olema veidi pikem kui sissehingamine. Seda toodetakse läbi huulte "toruga". See võimaldab naisel lõõgastuda ja verd aktiivsemalt hapnikuga küllastada, sest mida täisväärtuslikum väljahingamine, seda rohkem õhku ja järelikult ka hapnikku saavad nii ema kui ka lapse organismid. Ja ärge unustage: hingake läbi nina, hingake välja suu kaudu.
Järgmisena tutvu teise hingamistüübiga. Nad kutsuvad seda koeraks. Selle olemus seisneb pinnapealses hingamises, samal ajal kui teie suu peaks olema veidi avatud, nagu koeral suvekuumuses. Ärge kartke naljakas välja näha. Sünnitus ei ole eelarvamuste aeg. Te ei näita arstidele ja sünnitusarstidele midagi uut ning pealegi ei üllata te oma "sooritusega". Vastupidi, seda tehes aitate mitte ainult neid, vaid ka ennast ja last. Seda tüüpi hingamist saab kasutada siis, kui esimene ei ole enam päris efektiivne ja kui kokkutõmbed muutuvad tugevamaks.
Selgub: mida intensiivsemad on kokkutõmbed, seda kiirem peaks olema hingamine.
- hingamistehnika sünnituse ajal: kui teil on - katsed
Siin juhib reeglina paraadi sünnitusarst. Ta ütleb naisele, millal ja kuidas ta täpselt hingama peab, millal ja kuidas suruda ning millal on seda täiesti võimatu teha.
Katse kestus on keskmiselt umbes minut. Pärast sügavat hingetõmmet peate kohe suruma. Seega selgub, et kogu õhuhulk aitab, justkui vajutaks emakat.
Pidage meeles, et pea peale surumine (st peas ja silmades pinge tekitamine) on võimatu. Sel juhul võivad näo ja silmade veresooned lõhkeda. Kõik teie jõupingutused peaksid olema suunatud kõhukelmele. Kui äkki tunnete, et hingamine ei ole piisav, peate uuesti väga kiiresti välja ja sisse hingama ning seejärel uuesti suruma.
Katsete ajal on üks tõhusamaid "küünla peal" hingamine. Sellega hingatakse üsna sügavalt läbi nina ja hingatakse välja suu kaudu, justkui üritaks küünalt kustutada. Mõnikord võib väljahingamisega kaasneda vokaalide pehme laulmine: “a”, “o”, “u”, “s”.
Kui pea on “läbi lõiganud” ja hakkab välja tulema, tuleb rahulikult hingata või minna üle “koeralikule” hingamisele.
Pea meeles!
Hingamisharjutuste ajal võite kohata hüperventilatsiooni nähtust. Samal ajal on tunda tugevat pearinglust, võib täheldada silmade tumenemist ja minestamist. Selle seisundi parandamiseks peate 20-30 sekundit sisse hingama ja hinge kinni hoidma. Samuti saate oma peopesad kokku panna ja "neisse hingata".
Avatud suuga hingamisel tekkiva suukuivuse vältimiseks võite puudutada oma keeleotsaga suulagi just hammaste taga. Muide, aitab ka "peopesadesse" hingamine, kui sõrmed on lahti. Kui võimalik, võite lihtsalt suud veega loputada.
Sünnituse ajal hingamine ei tohiks olla meelevaldne. Peate kontrollima iga sisse- ja väljahingamist. Väga hea on, kui sünnitad abilise juuresolekul (pole vahet, kas tegemist on mehe, ema või lähedane tüdruksõber). Õigel ajal läheduses viibiv inimene võib soovitada hingata, kui naisel on rütm kadunud.
Ärge oodake, et lugedes õige hingamise tüüpide kohta sünnituse ajal mõni päev enne nende algust, saate õigel ajal kõike ise selgelt reprodutseerida. Mitte mingil juhul ei. Et kõik läheks "stsenaariumi järgi", tuleb selline hingamine viia automatismi. See peaks minu peas selgelt juurduma "kakluse alguses - ma lõdvestun". Ära paanitse. Ainult sel juhul saame öelda, et olete sünnituseks valmis ja sooritate selle eksami viie plussiga.
Spetsiaalselt selleks- Olga Pavlova
On ebatõenäoline, et keegi meist mõtleb sellele, kuidas me hingame. Meie jaoks on see protsess loomulik ja toimub refleksitasandil. Seetõttu pööravad vähesed inimesed sellele üldse tähelepanu. Siiski võib elus ette tulla hetki, mil hingamise kontroll on lihtsalt vajalik. Ja kui keegi on juba arvanud, kehtib see absoluutselt iga naise kohta, kes valmistub emaks saama. Eelkõige räägime sellest, kuidas sünnitusel õigesti hingata.
Seda ei tasu alahinnata, sest hingamine lapse sünni ajal aitab seda protsessi hõlbustada. Olemas erinevaid tehnikaid, ja selle edenemise kiirus sünnikanali kaudu sõltub nende rakendamise õigsusest. Aga ärme jää endast ette. Hakkame sellest probleemist järjekorras aru saama.
Üldistatud hingamise kohta kontraktsioonide ajal
Hingamise eeliseid on raske üle hinnata või isegi alahinnata. Lõppude lõpuks saab naine seda õigesti sooritades sünnituse esimesel poolel lõõgastuda. Sel juhul on parem sügavalt sisse hingata, mis toimib kui parim alternatiiv valuvaigistid, kui sünnitav naine tunneb intensiivseid valulikke kokkutõmbeid.
Kuid enne selle või selle tehnika rakendamist peate eelnevalt harjutama. Pärast treenimist võib naine kogu sünnitusprotsessi oluliselt hõlbustada. Selleks peaksite uurima mitmeid meetodeid, konsulteerima oma arstiga, et ise valida parim variant. Lisaks annab see naisele enesekindlust juurde ning kogu protsess sujub tõrgeteta.
Milleks on vajadus?
Kahjuks on enamik naisi skeptilised paljude õigete hingamistehnikate suhtes. Nende arvates ei saa lihtsalt olla eriti raske õigesti hingata. Lisaks ei vabasta need tehnikad rasedat naist kontraktsioonide ja katsete valust.
Ja nad kõik on valed, sest õigest hingamisest sõltub mitte ainult naise enda, vaid ka tema lapse seisund. Sel hetkel, kui kokkutõmbed algavad, on paljud emad närvis, üritades kasvavat valu kuidagi leevendada. Sageli nad karjuvad või püüavad hinge kinni hoida. Teisisõnu, kontroll olukorra üle kaob.
Mõnede arvustuste kohaselt ei ole seda, kuidas sünnituse ajal õigesti hingata suure tähtsusega. Selline lähenemine on aga põhimõtteliselt vale ning ei üks ega teine ei too kellelegi head. Sellised tulevased emad alahindavad selgelt õige hingamise eeliseid:
- Sünnituse ajal vajavad suguelundi lihased piisavas koguses hapnikku ja sageli tekib valu just hüpoksia tõttu.
- Tehtud katsed muutuvad tõhusamaks. Diafragma poolt emakale avaldatav surve aitab kaasa lapse sündimisele. Kui ema lihtsalt hoiab hinge kinni, ei aita see lapsel sünnitusteedest läbi liikuda.
- See pole mitte ainult kontroll katsete üle, vaid ka lapse kaitsmine sünnivigastuse saamise eest.
- Hüpoksia oht on märgatavalt vähenenud.
Lisaks, kui sünnitav naine on keskendunud hingamisharjutustele, pole tal aega valule mõelda. Just sel põhjusel tuleks raseduse ajal hakata treenima õiget hingamist varajased kuupäevad. Igapäevased treeningud, mis õpetavad naisele sünnituse ajal hingama, võimaldavad lapseootel emal sünnituseks hästi valmistuda. Ja kui sul veab, ei tunne ta ka valu.
Hirmust vabanemine
Huvitav on see, et olles omandanud ühe või teise õige hingamise tehnika, saate vabaneda hirmutundest. Rasedate jaoks on see eriti oluline, sest "eristaatus" muudab nad kõige suhtes tundlikumaks. Emad on juba ammusest ajast edasi andnud oma tütardele väga väärtuslikku teavet sünnituse kohta. Põhimõtteliselt taandus kõik oma keha kuulamisele ja õigele hingamisele.
Eespool loetletud õige hingamise eelistele saate lisada järgmise:
- närvisüsteem rahuneb, mis võimaldab naisel oma jõudu säästa;
- lihased lõdvestuvad, mis aitab last õrnalt liigutada, kõrvaldades pisarad.
Kiire hingamine on väga efektiivne, mis põhjustab kopsude hüperventilatsiooni ja selle tulemusena eemaldatakse verest CO 2, aju veresooned hakkavad ahenema, mis viib alamkoore aktiveerumiseni. Sel hetkel kaovad kõik tunded. Loomulikult ei tohiks te selliseid hingamisharjutusi igapäevaselt kasutada, kuna see on oluline ainult stressirohkete olukordade puhul, milleks on sünnitus ise.
Kui on kahtlusi, on naisel parem kasutada rasedatele mõeldud spetsiaalseid kursusi, mis on saadaval peaaegu igas maailma linnas. Siin saab lapseootel ema kõige paremini kursis hingamistehnikate ja spetsiaalsete asendite põhjal, kuidas sünnitusel õigesti hingata.
Koolitusperiood
Nagu ülalpool märgitud, on vaja õige hingamise tehnikat eelnevalt omandada, mitte teel sünnitusosakonda. Samas kodukeskkond selleks vaevalt sobib, kuna hingamisharjutustel on tugev mõju ja mõned kõrvalmõjud.
Sel põhjusel soovitavad eksperdid lapseootel emadel registreeruda spetsiaalsetele kursustele, kus nad on kogenud koolitajate järelevalve all. Tavaliselt toimuvad need rühmas, kuid see on ka võimalik individuaalne lähenemine. Kursustel aitavad naist valida treenerid parim harjutus hingamine, võttes arvesse tema keha iseärasusi. Minimaalne läbitavate klasside arv on 6. Hingamisharjutusi omandades saab naine iga kord hindamatuid kogemusi ja teadmisi, mis on abiks eelseisval sünnitusel.
Tehnikaid, kuidas sünnitusel õigesti hingata, on väga palju ja igaüks neist on suunatud kogu lapse sündimise protsessi hõlbustamisele. Lapseootel ema saab valida ainult endale kõige mugavama tehnika.
Tõhusad hingamistehnikad
Õige hingamise meetodeid on palju ja igaüks neist on eriti tõhus ja mõeldud teatud sünnitusperioodiks. Mõne harjutuse abil saate valu vaigistada, teised aga võimaldavad lapsel sünnitusteedes vabalt liikuda. Analüüsime kõige populaarsemaid ja tõhusamaid tehnikaid.
Hingamine on loetav
See on kõige lihtsam ja kergemini seeditav tehnika. Kõik, mida naine vajab, on sissehingamise ajal lugeda kuni teatud arvuni. Olgu see näiteks 5. Sama tuleb teha ka väljahingamisel.
Treeningu kiirust ja ka hingamise kestust on soovitav omandada individuaalselt ja seni, kuni naine leiab lohutust. Seetõttu tuleks seda eelnevalt õppida. Selline tehnika mitte ainult ei võimalda lapseootel emal end tarbetu paanikahoo eest kaitsta, vaid annab ka lapsele piisavalt hapnikku.
Hingamine silpides
See tehnika on üsna tõhus ka sünnituse ajal hingamise osas. Õige hingamine hõlmab sel juhul sõna rütmilist hääldamist silpides. Sel juhul tehakse lihtne ja kerge treening, mis võimaldab naisel oma heaolu kontrolli all hoida.
Saate valida sõna oma eelistuse järgi, võtke vähemalt see - "beebi". Seda öeldes saab ema ise aru, et see on tema jaoks eriti meeldiv. Seda tehakse väga lihtsalt: iga kord, kui sisse hingate, peaksite aeglaselt, justkui hinge all ümisedes, hääldama esimest silpi - "ma", samas kui iga väljahingamisega hääldama teist silpi - "lysh". Ja peate keskenduma täishäälikute hääldusele.
Samuti peate täielikult keskenduma öeldud sõnale, samal ajal kui hingamine peaks olema sügav ja aeglane. Kui hingamisharjutust sooritada õigesti, on tunda lihaste lõdvestumist ja valu ei ole nii tugev.
Küünlatehnika: kuidas sünnitusel õigesti hingata
Selle tehnika puhul peaks hingamine olema sagedane ja pinnapealne ning hingata tuleb läbi nina ja välja hingata suu kaudu. Lihtne visualiseerimine aitab sellist harjutust edukalt sooritada. Piisab, kui naine kujutab enda ette põlevat küünalt, mis tal on vaja kustutada. Ja peate proovima seda teha väga kiiresti, kuid mitte lõpuni. Sissehingamise-väljahingamise tsüklite vahel ei tohiks olla pause ja sellise võimlemise kestus peaks olema võrdne ühe kokkutõmbumise ajaga.
Väärib märkimist, et 20 sekundi pärast võib naine tunda kerget pearinglust. See viitab sellele, et aju hingamiskeskus saab liiga palju hapnikku ja vastusena sellele hakkab see tootma endorfiine, mida rahvasuus nimetatakse õnnehormoonideks. Need on väärtuslikud selle poolest, et suurendavad valuläve, vähendades seeläbi valu. See on omamoodi looduslik valuvaigisti või looduslikku päritolu valuvaigisti.
Mõnikord ei piisa valu leevendamiseks sellest meetodist, kuidas hingata kontraktsioonide ja sünnituse ajal, siis aitab kiirendatud versioon, mille puhul rütm jääb samaks, kuid peate lisama teatud pingutusi. Veelgi enam, sissehingamine peaks toimuma nii, nagu oleks nina kinni topitud, see tuleb puhastada ja välja hingata läbi praktiliselt suletud huulte.
Sunnitud hingamise tehnika
Kui on käes hetk, mil naine peab suruma, on vaja oma kopsud täielikult õhuga täita, seejärel hinge kinni hoida ja suruda. põhja kõht. Peaasi, et mitte kogu jõudu pähe suunata, sest see ei aita lapsel edasi liikuda.
Muidugi ei saa te pikka aega niimoodi vastu pidada ja seetõttu, kui õhu käes hoidmine muutub võimatuks, peate välja hingama, lõõgastuma ja kõike uuesti korrata. Lisaks peaksite hingama rinnaga, mis väldib diafragma survet emakale. Kuid kontraktsioonide vahel saate kasutada täielikku hingamistehnikat.
Kõhuhingamise tunnused
Iga naine ei pea mitte ainult teadma, kuidas sünnituse ajal õigesti hingata, vaid ka õppida kõhuga hingama, teisisõnu peaksid liikuma tema lihased, mitte rindkere lihased. Selle oskuse omandamine ei ole keeruline. Selleks peate panema peopesad üksteisega paralleelselt: üks asub kõhul, teine rinnal.
Hingamise ajal peaks kõhul asuv käsi tõusma ja langema, teine aga liikumatuks jääma.
Me hingame sügavalt
Selline võimlemine ei hõlma mitte ainult rindkere, vaid ka kõhu hingamise tehnikat. Sissehingamise staadiumis täitub alakõht järk-järgult õhuga, tõustes kopsude ülemiste osadeni. Väljahingamisel vabaneb õhk vastupidises järjekorras. Sel juhul peaksid rindkere ja kõhu lihased olema kõige lõdvestunud olekus.
Sel juhul võite kasutada ka peopesasid, nagu ülaltoodud harjutuses, ainult need peaksid vaheldumisi tõusma.
Hingamine kontraktsioonide ajal
Hingamise rütm peaks erinema sõltuvalt sünnitusprotsessi etapist. Ja kui tulevane ema hästi selgeks õppinud õige hingamise põhivõtted, siis saab ta kohe sünnituse ajal teada, mida tegema peaks. Äärmuslikel juhtudel aitab meditsiinipersonal.
Ja nüüd on sünnitus teel – kuidas hingata kontraktsioonide ajal? Vastused sellele küsimusele on väga olulised. Sünnituse varjatud faasi algusega on kontraktsioonide ilmingud tavaliselt haruldased ja nõrgad. Sel ajal saate rakendada säästliku hingamise tehnikat. See tähendab, et peate järsult ja sügavalt sisse hingama, kuid väljahingamine peaks olema aeglane ja rahulik. See võimaldab naisel oma jõudu säilitada. Lisaks stabiliseerub samal ajal ka südame töö ja veri rikastub hapnikuga. Kontraktsioonide vahelisel ajal peaksite endale puhkama.
Kontraktsioonide suurenedes tuleb kasuks naise varem välja töötatud tehnika. Sel juhul peate hingama sügavalt, mõõdetult, ühtlaselt. Kontraktsioonide haripunktis, kui valu ei ole enam talutav, on parem kasutada kiiret hingamist. Sageli hakkavad paljud emad seda tegema nagu koer: terav hingamine, millele järgneb valju väljahingamine. Pausi tulekuga tasub liikuda edasi valdatud tehnika juurde.
Hingamine surudes
Katsete ajal peab naine oma emotsioone kontrolli all hoidma ja siin on õige hingamine olulisem kui kunagi varem. Niipea, kui katsed algavad, tehakse sügavaim hingamine, mille järel on vaja suruda kõhukelmesse. Peamist pingutust ei tohi suunata pähe ega näole, muidu võivad väikesed veresooned lõhkeda.
Kuidas õigesti hingata sünnituse ajal, eriti katsete ajal? Kogu katse jooksul peaksite proovima suruda vähemalt 3 korda. Samal ajal on oluline hoida hingamine kontrolli all, et õhk avaldaks survet diafragmale ja see omakorda emakale. Nii on lapsel lihtsam mööda sünnitusteid liikuda.
Sel hetkel, kui lapse väljatõukamiseks on vaja maksimaalset pingutust, tasub kasutada ülalpool käsitletud pingutustehnikat. Pärast lapse (või beebi) pea ilmumist peaksite mõneks ajaks surumise lõpetama, alustades koera hingamist. Siis peab ämmaemand käskluse andma, siis katse jätkub ja laps tuleb täiesti välja.
Pärast seda, kui laps on täielikult väljas, saab naine enne viimast pingutust mõnda aega lõõgastuda. See on vajalik platsenta "sünnitamiseks".
Lõpuks
Hingamisharjutuste tõhusust sünnituse ajal on tõestanud sünnitusabi valdkonna spetsialistide mitmeaastane kogemus. Ja enamik kaasaegseid rasedate kursusi põhinevad maailma ekspertide meetoditel ja tehnikatel. Sel põhjusel on sellistel klassidel paljude lapseootel emade seas vääriliselt kõrge maine.
Pärast selliste erikursuste läbimist teab iga naine, kuidas sünnitusel õigesti hingata. Paljude naiste ülevaated tõestavad praktikas hingamisharjutuste tõhusust. Peale seda jääb asi väikeseks - sünnitama terve laps. Tema nutt on iga ema jaoks ihaldatuim tasu.
"Kui suudate aeglaselt hingata, rahuneb teie meel ja saab tagasi oma elujõudu» Satyananda Swami Saraswati (Rahvusvahelise Joogaühingu liikumise asutaja).
Inimesed on pikka aega mõelnud küsimusele: "Kuidas õigesti hingata?". Kujutage vaid ette: esimene mainimine õigest hingamisest pärineb 6. sajandist eKr. Vana Hiina vanasõna ütleb: "kes valdab hingamise kunsti, võib kõndida liival jalajälgi jätmata."
Otto Heinrich Warburg (saksa biokeemik, üks 20. sajandi silmapaistvaid teadlasi tsütoloogia alal) paljastas 1931. aastal kurva mustri: hapnikupuudus on otsene ja kindel tee vähi tekkeks.
Niisiis, kui hoolite oma tervisest?
Kui soovite aru saada millestki uuest, tõhusast ja kasulikust? Siis on see artikkel just teile! Lugege, analüüsige, rakendage teadmisi tegudesse, töötage – elage rõõmus.
Ja kõigepealt mõelgem välja, millised hingamistüübid on olemas ja mis kõige tähtsam, milline on nende mõju meile:
- Klavikulaarne(Kui oled küürus, õlad on üles tõstetud, kõht kokku surutud, siis see tähendab, et jätad end väga hapnikust ilma). Saa paremaks!
- rindkere hingamine(Sel juhul, rinnakorv laieneb interkostaalsete lihaste töö tõttu, mis aitab kaasa keha küllastumisele hapnikuga. See meetod füsioloogilisem raseduse ajal).
- Sügav hingamine, mis hõlmab diafragma lihaseid(Sellise hingamise korral on kopsude alumised osad peamiselt õhuga täidetud, nii hingavad mehed ja sportlased kõige sagedamini. Enamik mugav viis füüsilise tegevuse ajal).
Hingamine on vaimse tervise peegel. Psühhiaater Alexander Lowen pikka aega uuris emotsionaalseid blokeeringuid (inimeste neurootilised ja skisoidsed häired), mis takistavad õiget hingamist. Nad leidsid vapustavalt selge seose tegelase ja tema emotsionaalse häire tüübi vahel. Ja nagu hiljem selgus, on skisoidsed isiksused altid hingama rindkere ülaosaga. Ja neurootilist tüüpi inimesed kasutavad pinnapealset diafragmaatilist hingamist.
Dr Lowen jõudis järeldusele, et taastades Õige tee hinge, saavad inimesed võimaluse elada normaalset elu.
"Vale" hingamise ohud
Kui me hingame valesti, satub meie kopsudesse vähem hapnikku, mis tähendab, et keharakkudesse jõuab vähem hapnikku. Kas teadsite, et naha ja juuste seisund sõltub otseselt kopsude tööst? Seega, kui kopsudes on gaasivahetus rikutud, lähevad nahale mitmed funktsioonid ja see toob kaasa kortsude ja muude probleemide ilmnemise. Hirmutav??? Seejärel korrigeerige kindlasti oma hingamist.
Õige hingamise treening
Alustage treeningut oma hingamisharjumuste hindamisega: lihtsalt hingake ja vaadake, kuidas te seda teete.
Küsi endalt: Kuidas ma hingan – läbi nina või suu? Nina kaudu hingamisel on füsioloogiline tähtsus:
- Nina limaskest soojeneb
- Filtrid
- Niisutab õhku, mida te hingate
Seda ei juhtu, kui inimene hingab suu kaudu.
Nii et esimene oluline reegelõige hingamine - hingata läbi nina.
Nüüd küsige: "Kas ma hingan samas rütmis või mitte?" Kas olete kogenud kiiret hingamist? Milline on teie hingamissagedus Sel hetkel? Loendage hingetõmmete arv minutis ( normaalne sagedus- 16 kuni 20 minutis).
Esitage endale küsimus: "Kas hingamisel on kõrvalisi helisid?". Mis juhtub, kui hinge tõmmata? Mis juhtub väljahingamisel? Õige hingamisega:
- Ei tohiks olla märgatav, kuidas rindkere tõuseb ja langeb.
- Ja kõhu sein peaks iga hingetõmbega tõusma ja iga väljahingamisega tagasi tõmbuma.
Hingake õigesti tähendab hingata laps — hingata alakõhus(kõhu hingamine).
Muutes hingamise rütmi, tempot ja sügavust, mõjutad keemilised reaktsioonid ja ainevahetusprotsesse kehas välimus, nende mõtteid, meeleolu ja suhtumist maailma.
Kiire õige hingamisega kohanemine on üsna raske, kuid soovi korral siiski võimalik. Siin on oluline pidev harjutamine.
Niisiis, hingamist treenides peate:
1. Hingake koos minimaalne kuluõhku.
2. Hingake sisse võimalikult aeglaselt (tõmmake õhku).
3. Väljahingamine – võimalikult vabalt (lase õhk välja).
4. Pärast väljahingamist ei tohiks olla pause.
5. Ärge kunagi hingake sisse ega välja nii sügavalt kui võimalik.
6. Hingamisega peaks alati kaasnema kerge müra.
Joogi hingamine
Mõisted "hingamine" ja "jooga" on lahutamatult seotud.
Joogid on tõhusat hingamist praktiseerinud juba mitu aastatuhandet, nad on välja töötanud ainulaadse tehnika, mis teeb uskumatuid imesid:
- Ravib unetust
- Vaimsed häired
- Südame- ja sooltehaigused
- Võtab peavalu ära.
Õige hingamise üldpõhimõtted joogas
Enne õige hingamise harjutamist pidage meeles mõnda selle funktsiooni:
- Täieliku hingetõmbe korral peaksid olema kaasatud kõik kopsupiirkonnad - ülemine, subklavia ja õlavarreosa.
- Keskmine - rinna all.
- Alumine - supradiafragmaatiline osa.
Ja mis on väga oluline: sisemine olek peaks olema tasakaalus ja positiivne, ei ärritu!
- Võtke mugav asend: istuge või heitke pikali
- Tõmmake kõht sisse, surudes kogu õhu kopsude alumisest osast välja ja lõdvestage see uuesti.
- Seejärel hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina välja – selline hingetõmme täidab kopsupõhja. Samal ajal peaks kõht tõusma.
- Põhja järgides täitke keskmine osa, mille jooksul rindkere laieneb. Ja kõige viimane - ülemine, rangluude all.
- Pärast kopsude täitmist hoidke hinge kinni.
- Seejärel hingake kogu õhk aeglaselt välja vastupidises järjekorras. Kõigepealt vabastage ülemine osa kopsud, millele järgneb keskmine ja alumine.
- Tõmmake kõht sisse, et mõista, et kogu õhk on välja tulnud.
- Hoidke uuesti hinge kinni.
Räägime nüüd meditatsioonist.
sõna" Meditatsioon Sanskriti keeles kõlab dhyana, mis tõlkes tähendab "keskendumist". Hiinas muudeti see sõna "Chan" ja Jaapanis "Zen".
Meditatsioon- filosoofia, ja kes seda mõistab, hakkab tasapisi mõistma elu olemust, selle eesmärki selles ning nägema ka olemise taga tõelist mõtet.
Kodus mediteerimiseks vajate eraldi ruumi - see peab olema täiesti puhas, kasutatav ainult mediteerimiseks. See on kasulik, kui lähete enne meditatsiooni alustamist vanni või duši alla. Vaimu puhastamiseks on oluline keha puhtus.
Linnu tants
See on hämmastav harjutus, mis võimaldab teil sukelduda lapsepõlve maailma, heita maha reaalsuse köidikud ja saada vabamaks. Tantsu sünnimaa on Baikali piirkond, seal ta ühel treeningul sündis.
Parim on seda esitada muusika saatel:
- Sulge oma silmad
- Lõdvestu
- Hakka hingama aeglaselt, sidusalt ja sügavalt
Kujutage ette linnu lendu. Mida sa tundsid teda vaadates? Kas tahtsite taevas tõusta ja lahustuda?
Sukelduge täielikult põnevasse sensatsiooni, laske lahti konventsioonidest, lubage endal olla lind – kerge, vaba, hõljuv.
Õiged hingamisharjutused
Harjutus number 1.
- seisa sirgelt
- Võtke üks jalg edasi
- Kujutage ette, et teie käes on õhupall.
- Hakake seda kergelt viskama, saates iga viske heliga.
Esmalt kasutage ainult täishäälikuid:
U - O - A - E - I - S.
Ja seejärel hakake silbi algusesse kaashäälikuid lisama:
BU - BO - BA - BE - BI - BY;
VU - IN - VA - VE - VI - SINA;
Palli langetades korrake kõike algusest peale.
2. harjutus
Diafragma harjutus.
Teil on vaja teksti, absoluutselt igasugust teksti, kuid luule on parim. Siin on oluline osata sõnu hääldada ilma suud sulgemata. See on kõik!
Sõbrad ja ärge kunagi unustage jälgida oma kehahoiakut ja lõpetada süsivesikuterikaste toitude näksimine (need põhjustavad veresuhkru kõikumist ja selle tulemusena muutub hingamine kiiremaks).
Nagu näha, pole reeglite järgimine sugugi keeruline, peaasi, et oled hoolas ja keskendunud.
Hingake kergelt, vabalt. Hingake õigesti!
Laadimine...