Me kõik teame, et töö teeb meid paksuks. On aeg kõike muuta!
Me veedame peaaegu veerandi oma elust tööl. See on palju aega istudes. Loomulikult ei saa selline elustiil su vöökohta peenemaks muuta. Hiljutine uuring, mis avaldati aastal Annals of Internal Medicine, näitas, et pikaajaline istumine, isegi regulaarse treeningu korral, suurendab ohtu varajane surm 10% pealt. OKEI.
Õnneks on palju asju, mida saate kontoris teha ja ikkagi kaalust alla võtta. Järgige meie nõuandeid ja te kaotate kaalu – ja saate selle eest tasu!
1. Mitte kunagi – mitte kunagi! - ära joo rõõmustamiseks soodat
Et läheneva unega toime tulla, tekib tahtmine Dietikoksi purk ümber lükata. Ära tee seda! Texase ülikooli teaduskeskus leidis oma uuringus, et täiskasvanud, kes joovad dieetkoksi, võtavad 70% rohkem kaalus juurde kui soodat mittejoonud inimesed. Lisaks tõstab aspartaam glükoositaseme sellisele tasemele, kus see muutub rasvaks. Te ei usu, mis teie kehaga juhtub, kui lõpetate dieetsooda joomise.
2. Laadige peale H2O
Kas olete tõesti näljane või lihtsalt janu? Ajakirjade uurimine Füsioloogia ja käitumine avastas, et inimesed, kes said oma janust valesti aru, sõid 60% ajast, kui neil oli vaja juua. Isegi kui sa ei piirdu veega, annab klaas vett enne sööki võimaluse palju vähem süüa. Kui a puhas vesi liiga igav sinu jaoks, lisa sinna tsitrusvilju – saad tõelise detox-vee. Klaas värskendavat H2O niisutab teie keha ja hoiab teid hüdreeritud. aastal avaldatud uuringu kohaselt The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 500 ml vett tõstab ainevahetuse kiirust 30%. Lisa oma igapäevasesse dieeti 1,5 liitrit vett ja kulutad aastas 17 400 kalorit!
3. Kohandage korralikult
Jah, me teame, et mitte kõik maailmas ei tööta 9–5, kuid öises vahetuses töötajatel on raskem kaalust alla võtta.
4. Närimiskummi
Kuigi närimiskumm põhjustab tavaliselt puhitust, annab see töö ajal rohkem kui lihtsalt värske hingeõhu. Vastavalt ajakirja 2009. aasta uuringule füsioloogia ja käitumine, närimiskummisõbrad on lõdvestunud ja vähem stressis. Nende hormooni kortisooli tase on langenud, mis tähendab, et rasv ei ladestu talje ümber.
5. Mine trepist
See tundub ilmselge, kuid olete üllatunud, kui saate teada, kui palju võite niimoodi kaalust alla võtta. lihtsal viisil! Kui teil on 15. korrusele viimiseks dokument ja olete 10. korrusel, kasutage lifti asemel treppi ja kulutate kaks korda rohkem kaloreid kui kõndides. New Mexico ülikooli uuringute kohaselt kaotab 75-kilone mees aastas umbes 3 kg, kui ta kõnnib kaks korda trepist päevas. Ja kui seda arvu suurendada 6-ni ... siis kaotab ta 9 kg!
6. Istu fitballile
Tooli vahetamine suure palli vastu tugevdab teie südamikku ja põletab rohkem kaloreid. Treeningpallil istumine põletab päevas 100 lisakalorit. Kui töötate 300 päeva aastas, põletate lisaks 30 000 kalorit – see on 5 kg!
7. Seisa töötamise ajal
Seistes põletate rohkem kaloreid – 50 kalorit tunnis rohkem kui istudes. Seega võite kaalust alla võtta veel 3,5 kg. Lisaks on seismine hea süvalihastele ja vaimsele tervisele – muutute produktiivsemaks. Ja teenige edutamist!
8. Asenda hommikukohv rohelise teega
Hommikune kohv annab kofeiiniga energialaengu ning roheline tee leevendab ärevust ja põletab ka rasva. Ajakirjas avaldatud uuring American Journal of Clinical Nutrition, leidis, et tee – sealhulgas roheline tee – sisaldab katehhiine, mis kiirendavad rasvapõletust. Lisaks leidsid Taiwani teadlased 10 aasta jooksul vaadeldud 1100 inimese näitel, et rohelise tee joojatel on 20% vähem keharasva. Tee on kaalu langetamiseks ja üldiseks terviseks nii hea, et seda saab kasutada võõrutusravina.
9. Võta toit kaasa. Iga päev.
Kas tead, kui palju kaloreid on lõunaks söödud kiirtoidus? Mõelge uuesti: BMJ-s avaldatud 2013. aasta uuring näitas, et keskmine eine sisaldab 836 kalorit. See võib põhjustada tõsist kaalutõusu.
Selle asemel kulutage väike osa nädalavahetusest terve nädala toiduvalmistamiseks. Isegi kui teie lõunasöök on 500 kalorit, säästate ikkagi 300 ja nädalaga on vahe 1500 kalorit! Kui töötate aastas keskmiselt 50 nädalat, sööte 75 000 kalorit vähem, mis teeb aastas ligi 10 kg!
10. Tasakaalustage oma salat
Paljud valivad lõunasöögiks “suure salati”, kuid ära piirdu ainult rohelistega, sest tunni aja pärast tahad jälle süüa! Salati rahuldamiseks peavad teil olema valku (kana, munad, liha) ja kiudaineid (oad, avokaadod). Maitseks lisa midagi magusat (tomatid, õunad), vürtsikat (küüslauk, oliivid) ja isuäratavat (liha, juust). Midagi peaks salatis olema krõmpsuv – nii et lisa pähkleid või paprikat.
11. Söö tervislikke suupisteid
Peate olema alati valmis nagu teerajaja. Hoidke oma laua taga tervislikke suupisteid, et olla terve ja vältida halbu asju. Mandlid, banaanid – see on nii lihtne! Ja ärge kunagi minge müügiautomaadi lähedale!
12. Söö Chia seemneid
Iga roa jaoks on vaja ainult näpuotsatäis, nii et kotist chia seemneid jätkub teile kauaks. Nendega lisate igale roale toiteväärtust. Chia seemned on rikkad südamele kasulike oomega-3-de, samuti kiudainete, valkude ja kaltsiumi poolest. Neid on lihtne seedida, need on toitvad ja rahuldavad.
13. Võta maiustused silma alt ära
Silma alt ära, meelest ära! Korraldage oma keskkond ümber. New Yorgi kontorites läbi viidud Project M&M uuring näitas, et kui kontoriköögid panevad küpsised läbipaistmatutesse anumatesse ja lubavad riiulitele maiustustele tervislikke alternatiive, hakkavad inimesed paremini sööma. Sarnane ajakirja uuring Marketingi ajakiri näitas, et inimesed söövad üle, kui nad söövad läbipaistvatest kottidest maiustusi.
14. Planeerige oma treeningud
Kui teie töökaaslased näevad teie kalendrit, täitke see treeningutega varahommikul, pärastlõunal ja pärast tööd. Isegi kui sa ei saa kõikides trennides osaleda, distsiplineerib see kolleege ja muudab nad sinu aja suhtes tähelepanelikumaks. Ja võta oma plaane tõsiselt – pigem trenni!
15. Leia huvipakkuv sõber
Palju lihtsam on raamatupidaja sünnipäevapeol koogist keelduda, kui sul on mõistev sõber. Kui kõik su ümber närivad suhkrut, siis tunned, et sinuga on midagi valesti ja pealegi on 2014. aastal avaldatud uuring. Toitumis- ja Dieteetikaakadeemia ajakiri, avastas, et inimesed kipuvad tööl olema konformistlikud. Ja kui teil on mõttekaaslane, võite koogi vähemalt pooleks jagada!
16. Kõnni iga tund 2 minutit
Teile tundub, et tööl kõnnite palju, kuid tavaliselt ei kesta sellised "kõnnid" rohkem kui 20 sekundit. Sundige end alustamiseks vähemalt minut kõndima (ja naaske teise minuti jooksul algasendisse). Milleks? Hiljutised ajakirjauuringud Ameerika nefroloogiaühingu kliiniline ajakiri näitas, et igatunnised jalutuskäigud vähendasid pikaajalise istumise negatiivseid mõjusid.
17. Söö lõuna ajal lõunat
Hispaania teadlased näitasid, et ülekaalulised naised, kes sõid lõunat pärast kella 15.00, kaotasid 25% vähem kaalu kui need, kes sõid enne. Kuigi mõlemad rühmad sõid sama palju kaloreid, kaotasid varajased linnud keskmiselt 2 kg rohkem. Teadlased on kindlad, et kui ootate tugevat nälga, sööte rohkem.
18. Pane kirja kõik, mida sööd ja jood.
Tundub väga tüütu ülesanne, kuid kas veel üks nimekiri teeks teile haiget? Kui sul pole aega kõike, mida kodus sööd, kirja panna, kirjuta see järgmisel hommikul tööl. Tulane ülikooli uuring näitas, et inimesed, kes salvestasid oma andmeid telefonirakenduste kaudu, kaotasid rohkem kaalu ja jäid motiveeritumaks kui need, kes kasutasid traditsioonilisi treeningujälgijaid.
19. Tehke lühikesi harjutusi
Kas tead seda paljulapselist ema, kes annab rattatunde ja näeb alati imeline välja? Lahe. Kuid see pole kõigile kättesaadav ja ärge heitke end sellest, et te ei saa olla treeningjumalanna. Hea uudis on see, et ainevahetuse kiirendamiseks kulub vaid 2,5 minutit. Ajakirjas avaldatud uurimustöö füsioloogilised aruanded, näitas, et inimesed, kes teevad 5 seeriat 30 sekundit intensiivset rattasõitu ja seejärel 4 minutit puhkavad, põletavad 200 kalorit rohkem ja nende ainevahetus kiireneb järgmise 24-48 tunni jooksul. Tõenäoliselt pole sul tööl velotrenažööri, kuid samasuguseid tulemusi võid saavutada trepist üles joostes või burpeesid tehes.
20. Analüüsige, kas toit mõjub teie jaoks rahustina?
Miks sa sööd, kui töölt koju jõuad? Sest sa vihkad teda? Kas jood lisatassi kohvi, kui ülemus sinu peale karjub? Analüüsige, kuidas töö teie söömiskäitumist mõjutab. Orlando ülikooli uuringus oli ligi tuhat vastajat ning vaid 10% inimestest väitis, et psühholoogiline mugavus on kaalulangetamisel oluline. Peaaegu 66% ei näe seost tuju ja toidu vahel ning võtavad seetõttu kaalust alla võttes kohe juurde. Inimesed keskenduvad kaalukaotuse füüsilistele aspektidele, nagu toitumine või treening. Kuid on ka emotsionaalne komponent, mida inimesed sageli ignoreerivad.
Kas on võimalik kohustada töötajat lõuna ajal organisatsiooni territooriumil viibima? Kas see peaks sisalduma tööaeg suitsupausid? Milliseid dokumente koostada vaheaja reguleerimiseks? Nendele küsimustele leiate vastused artiklist, mille on koostanud meie kolleegid ajakirjast "Kadrovoe delo".
Lõunasöök on tööpäeva üks vastuolulisi hetki. Näib, et kõik on selge: tööandja peab lõunapausi tagama kehtestatud kestuse jooksul ja töötaja peab seda kasutama sihtotstarbeliselt. Kuid isegi nii lihtne küsimus praktikas tekitab raskusi. Need on seotud sellega, et paljud töötajad kasutavad söömiseks ettenähtud aja pikendamiseks mitmeid nippe. Mõned viibivad õhtusöögil, teised lahkuvad varem, teised, vastupidi, jätkavad töötegevus vaheajal. Kuidas fikseerida, fikseerida ja kontrollida töötajate lõunaaja kasutamist? Kas ma pean lõuna ajal töötava töötaja eest lisatasu maksma? Millal saab ujuvaid lõunaaegu määrata? Kas ma peaksin lisama tööaja vaheajad?
Mida saab töötaja lõuna ajal teha?
Lõunapaus on töötaja isiklik aeg, mille jooksul ta puhkab ja sööb. Sel perioodil on töötaja tööst vaba tööülesanded ja saab seda kasutada omal äranägemisel (Vene Föderatsiooni tööseadustiku artikkel 106). Tegevuste loetelu sõltub töötaja kujutlusvõimest. Ta saab tegeleda isiklike asjadega: käia sööklas, arsti juures, poes, jalutada pargis, kohtuda sõpradega, lugeda jne. Samas on tal õigus mitte ainult töökohalt puududa, aga ka väljaspool organisatsiooni ennast.
Erandiks on juhud, kui töötaja on sunnitud töökohal lõunatama. See on lubatud juhul, kui tootmistingimuste kohaselt ei ole võimalik söögivaheaega pakkuda.
Sel juhul peab tööandja tagama töötajale võimaluse tööajal süüa. Selliste tööde loetelu on kehtestatud sisemiste tööeeskirjadega (Vene Föderatsiooni tööseadustiku artikli 108 kolmas osa).
Kui töötaja viibib lõunapausi ajal tööandja territooriumil, peab ta järgima organisatsiooni kohalike seaduste nõudeid, järgima töökaitseeeskirju (Vene Föderatsiooni tööseadustiku artikli 21 teine osa). Seega, kui töötaja töötab koosteliinil ja sööb töökohal lõunat, ei ole tal õigust seadmete ümber sörkida, sest see on ohutuseeskirjadega keelatud.
Nõuanne
Lõunapausi periood tööleping pole vaja täpsustada. Piisab, kui teha viide sisemiste tööeeskirjade tekstile
Lõuna ajal on töötajal õigus töötada teises organisatsioonis. Pealegi ei saa põhitööandja seda takistada, välja arvatud juhtudel, kui muu tegevusega ühendamine on töölepingu või seadusega sõnaselgelt keelatud. Paljudes ettevõtetes on töötaja kohustatud sellised tegevused juhtkonnaga kooskõlastama, et vältida huvide konflikti ja seadusega kaitstud saladuste avalikustamise ohtu.
Kuidas ajastada pause
Lõunapaus on kehtestatud sisemiste tööeeskirjadega, millega tuleb kõiki töötajaid allkirja vastu tutvustada (Vene Föderatsiooni töökoodeksi artikli 108 teine osa). Kohalik akt peab täpselt paika panema lõunasöögi algus- ja lõpuajad.
Samal ajal, kui töötaja töögraafik ja vaheajad erinevad organisatsioonis kehtestatust, tuleb see tingimus täpsustada tema töölepingus (näidis allpool). Reeglina on sellised vabadused antud müügiesindajad ja teised töötajad rändtegelane töökohad, mille tööülesannete hulka kuuluvad sagedased kohtumised klientide ja partneritega.
Nõuanne
Töötajale tuleb võimaldada vähemalt 30-minutiline lõunapaus, olenemata tema tööajast (Vene Föderatsiooni töökoodeksi esimene osa, artikkel 108)
Põhjuseks on asjaolu, et töötaja ega tööandja ei saa pikalt ette kindlaks määrata, millal järgmised läbirääkimised toimuvad, kui kaua need kestavad ning kui kaua kulub aega kohtumispaika ja tagasi jõudmiseks. .
ujuv lõunaaeg
Mõned organisatsioonid määravad ujuvad lõunaajad. See eeldab, et iga töötaja määrab vaheaja algusaja ise või kooskõlastab selle vahetu juhiga. Sellise režiimi juurutamiseks ettevõttes peab tööandja täitma järgmised tingimused:
kehtestada lõunapaus, mis ei ületa 2 tundi ja vähemalt 30 minutit (Vene Föderatsiooni töökoodeksi esimene osa, artikkel 108);
Paus puhkamiseks ja einetamiseks tööpäeva jooksul, mitte lõpus (Vene Föderatsiooni tööseadustiku artikkel 108, esimene osa);
Ujuva lõunaaja kehtestamiseks organisatsioonis on vaja anda korraldus sisemiste tööeeskirjade muutmiseks. Muudatuste tekst tuleb esmalt kokku leppida ametiühinguga, kui see on olemas.
Ujuva lõunaaja saab määrata üksikule töötajale individuaalselt. Selleks peab ta kirjutama sellekohase avalduse. Kui tööandja on nõus, peab ta töötajaga kokkuleppe sõlmima lisaleping. Selle tekstis saab märkida järgmise sõnastuse: "Tööpäeva jooksul võimaldatakse töötajale vaheaeg puhkamiseks ja einetamiseks 1 tund kestusega 12.00-15.00. Konkreetne vaheaja kasutamise aeg määratakse kokkuleppel juhatajaga. osakonnast."
Kui on vaidlusi tööaja kasutamise üle, saab välja töötada töögraafiku. Oluline on, et töösisekorraeeskirjas ja ajakavas kehtestatud tööaeg ning puhke- ja söögivaheajad vastaksid tunniplaanile. Vastasel juhul võib kohus järeldada, et töötaja õigusi on rikutud.
Kas suitsetamispause saab tööaja hulka mitte arvata?
Tööandja ei ole kohustatud arvestama tööaega ega tasuma nende perioodide eest, mille töötaja kulutab suitsetamisele, tee joomisele, töövälistel teemadel telefoniga rääkimisele, meelelahutuskohtade külastamisele jne.
Samas on seadusega kehtestatud vaheajad, mis arvestatakse tööaja sisse ja on tasulised. Need sisaldavad:
Paus kütmiseks;
paus lapse toitmiseks (Vene Föderatsiooni tööseadustiku artikkel 258);
Arvutiga töötades tehke väsimuse leevendamiseks paus
Näiteks kui töötaja töötab talvel õues või suletud, kütmata ruumides võib ta vaheaega kütteks kasutada oma äranägemise järgi. Kui ta tahab sel ajal suitsetada, makstakse selle eest tasu.
Sama kehtib ka arvutikasutajate kohta, kes saavad töökohalt lahkudes teha spetsiaalseid väsimuse leevendavaid harjutusi.
Naise, kellel on alla pooleteise aastane laps (lapsed), on tööandja kohustatud lõunapausile lisama vaheajad lapse toitmiseks (Vene Föderatsiooni tööseadustiku artikli 258 kolmas osa). ).
Kuidas kontrollida, kui palju aega töötajad lõunasöögile kulutavad
Kehtestatud töörežiimi järgimise kontrollimiseks teostab iga tööandja (Vene Föderatsiooni tööseadustiku artikli 91 neljas osa). See kajastab töötajate töötundide arvu, infot töölt ilmumiste ja puudumiste kohta jne. Tööajaarvestuse pidamise võib usaldada osakonnajuhatajate või personaliosakonna spetsialistide hooleks.
Lisaks on võimalik registreerida töötajate lõunasöögile kuluvat aega kasutades elektroonilist sisenemis-väljapääsu süsteemi (elektroonilised võtmed), videovalvet või üldist "ülemist" kontrolli arvutikasutajate üle (kasutades spetsiaalset tarkvara).
Kui kontrolli tulemuste põhjal selgub, et töötaja kasutab tööaega muuks otstarbeks, on tööandjal õigus selle eest tasu mitte maksta.
Tähelepanu
Eelseisvatest töö- ja puhkeaja muudatustest tuleb töötajaid ette teavitada vähemalt kaks kuud (Vene Föderatsiooni töökoodeksi artikli 74 teine osa)
Näide
Organisatsiooni töösisekorraeeskiri määrab tööpäevaks 9.00-18.00, lõunapaus on üks tund kell 12.00-13.00. Samuti antakse töötajatele kaks 10-minutilist vaheaega kella 10.00-10.10 ja 16.00-16.10. Petr V. on tugev suitsetaja ja suitsetab ühe sigareti igas tunnis, mis võtab aega 7 minutit. Päeva jooksul teeb ta üheksa pausi, millest kuus on tööajal. Suitsetamispauside koguaeg, mida tööandjal on õigus sellisele töötajale mitte maksta, on: 7 min. × 6 korda = 42 min.
Kas tööandja peaks lõuna ajal töötavale töötajale lisatasu maksma
AT Venemaa ettevõtted sageli juhtub, et töötajad ei kasuta lõunapausi täielikult ära, eelistades lõpetada alustatud tööd allesjäänud ajaga.
Vastus küsimusele, kas töötajale tuleb sellise aja eest palka maksta, sõltub sellest, kelle initsiatiivil ta lõuna ajal töötab. Kui omal moel, siis lõunapausi ajal töö eest tasuma ei pea. Kui tööandja meelitas töötaja tööle ja see on dokumentaalselt tõendatud, tuleb ületunnid tasuda ületunnitööna (Vene Föderatsiooni töökoodeksi artikkel ).
Tähelepanu
Kui töötaja hilineb pidevalt lõunale, võib teda võtta distsiplinaarvastutusele siseriiklike tööeeskirjade (Vene Föderatsiooni töökoodeksi artikkel ) rikkumise eest.
Sellist tööd saab kaasata ainult töötaja kirjalikul nõusolekul või juhtudel, kui see on vajalik tööõnnetuste, katastroofide ennetamiseks, tagajärgede likvideerimiseks. looduskatastroof ja teised (Vene Föderatsiooni tööseadustiku artikli 99 kolmas osa). Rasedaid naisi, alaealisi töötajaid ei ole mingil juhul võimalik lõunasöögi ajal ületunnitööle kaasata (Vene Föderatsiooni töökoodeksi artikli 99 viies osa).
Viis EI lõunapausi kohta
SEE ON KEELATUD leppida töötajaga kokku lõunapausi tööpäevast väljaarvamises või selle üleviimises päeva algusesse või lõppu.
SEE ON KEELATUD jagage vaheaeg alla poole tunni pikkusteks perioodideks. 30 minutit on seadusandja kehtestatud minimaalne puhkamise ja einestamise aeg.
SEE ON KEELATUD sundida töötajaid lõunapausi ajal viibima tööandja juures. Määratud ajal on töötaja vaba ja saab seda kasutada oma äranägemise järgi (Vene Föderatsiooni tööseadustiku artikkel 106).
SEE ON KEELATUD pausi teha rohkem kui kaks tundi järjest. Sel juhul tuleb juba rääkida tööpäeva osadeks jagamisest (Vene Föderatsiooni tööseadustiku artikkel 105).
SEE ON KEELATUD sisaldab töölt puudumise korral puhke- ja söögipausi töötaja ebaseadusliku töökohalt puudumise ajal.
Pea meeles peamine
Materjali koostamisel osalenud eksperdid märgivad:
Julia SVINAREVA ,
LLC "DELAN Group" (Balashikha) juriidilise osakonna juhataja:Lõunapaus on aeg, mil töötaja on tööülesannete täitmisest vaba ja mida ta saab kasutada oma äranägemise järgi. Tööandja võib kohustada töötajat viibima töökohal ja organisatsiooni hoones ainult siis, kui see on vajalik tootmistingimuste jaoks.
Alina GORELIK ,
MORGAN AND STOUT LLC (Moskva) õigusnõustaja:Organisatsioon võib kehtestada ujuva lõunasöögi ajad tingimusel, et selle pakkumine ja kestus vastavad tööseadustele. Sellise lõunasöögi saab kehtestada üksikule töötajale tema soovil ja fikseerida temaga töölepingus.
Tatjana BASTRIKINA,
LLC "Tšeljabinski autoteenindusseadmete tehas" (Tšeljabinsk) personaliosakonna juhataja:Suitsetamise ja tee joomise vaheajad ei kuulu tööaja sisse ja ei kuulu tasumisele. Muuks otstarbeks kulutatud aega saad jäädvustada videovalve ja elektroonilise läbipääsusüsteemi abil.
Artikkel on koostatud materjalide põhjal
meie kolleegid aastast
Tööl istudes ja nähes, kuidas kellaosutid on hommikul 11 piiri ületanud, torkab pähe mõte, et kohe-kohe tuleb lõunapaus. Enamik töötajaid aga lihtsalt rikub oma puhkuseks ettenähtud aja, mis on pärast vaimset või füüsilist tööd lihtsalt vajalik.
Teeme selle selgeks ja uurime, kuidas ettevõtte töötajad tavaliselt lõunapausi veedavad ning kuidas veel oma vaba aega sisustada saad.
60-minutiline puhkus on reserveeritud mitte ainult vajaliku söögikorra jaoks, vaid ka pea erinevatest mõtetest “puhastamiseks”, et tööpäeva teine pool värskete mõtete ja peaga veeta. Seetõttu tuleb see õigesti moodustada, inimene peab nii lühikese aja jooksul võimalikult palju puhkama.
Mida töötajad tavaliselt lõunapausi ajal kontoris teevad? Nende posti kontrollimine sotsiaalsed võrgustikud, vestlevad kolleegidega kohvitassi taga või jätkavad tööd, mida ei saanud enne lõunat lõpetada.
Seega muutuvad need tegevused mõne kuu pärast omamoodi tööks puhkuse ajal. Lõppude lõpuks saab teie pead värskendada ainult puhata, mis häirib teid kontoriasjadest.
Juhime teie tähelepanu nimekirja asjadest, mis aitavad teie lõunapausi ilmestada ja töörutiinist välja puhata.
1. Olenemata ilmast, mine õue, jaluta ja hinga värskes õhus.
2. Võid minna lähimasse poodi ja muuta oma vaheaega ilmekaks väikese šoppamisega.
3. Kuulake oma lemmikmuusikat kõrvaklappidega telefonist või tööarvutist.
4. Laadige oma arvutisse üles fotosid ja pilte, mis teevad teid õnnelikuks. Pärast sellist slaidiseanssi te mitte ainult ei lõõgastu ja olete kogutud, vaid saate ka suure positiivse laengu.
5. Külastage saiti naljade või naljakate lugudega.
6. Tee väike soojendus silmadele, kätele, jalgadele, seljale.
7. Hangi album ja joonista sinna see, mis pähe tuleb.
8. Hakka energilise muusika saatel tantsima, tantsu saad kaasata kolleegid.
9. Jalutage kontoris ringi, saate ronida viimane korrus ja imetleda vaadet aknast.
10. Soorita hingamisharjutusi.
11. Sisse kuum ilm Kõndige paljajalu soojal murul või mullal.
12. Helista oma mehele, sõbrale, tüdruksõbrale, vanematele või sõpradele. Nad hindavad kindlasti teie tähelepanu ja pärast sellist kõnet saate meeleolu üleval.
13. Väljas jälgige linde, oravaid, koeri, mööduvaid autosid või võõraid inimesi.
14. Loe läbi katkend oma lemmikraamatust.
15. Kõndides tänaval või istudes pingil suure mõnuga, et süüa jäätist, juua kohvi, mahla või vett.
16. Vaadake mõnda lühikest huvitavat videot.
17. Vaata pilte või kogu infot tundmatute kohtade kohta, millele saad pühendada tulevase puhkuse või järgmise nädalavahetuse.
18. Luba endale šokolaaditahvli või väikese koogiga, välja arvatud juhul, kui sa muidugi dieedil.
19. Suvise ilmaga võid mõne minuti pärastlõunase päikesekiiri ammutada.
20. Talvel saab lumest teha mõned lihtsad kujundid.
21. Sügisel saab langenud lehtedest koguda väikese kimpu.
22. Võtke teadmiseks mõned origami-raamatute kujundid ja proovige oma töötajatele meeldida armsate paberkujudega.
23. Tehke 15-20 minutit uinak. Seadke eelnevalt äratus või paluge kolleegil end üles äratada.
24. Süüta küünal ja vaata mitu minutit põlevat leeki.
25. Kasutage oma kaamerat, et kolleegidega fotosessioon kokku leppida või tänaval paar pilti teha.
26. Meenuta vana lapsepõlve lõbu – seebimullide puhumist.
27. Varuge ajakiri ristsõnade või muude mõistatustega.
28. Õppige selgeks mõni võõras sõna seletavas sõnastikus või võõrsõnas.
29. Kahe või kolme väikese palli abil proovige nendega žongleerida.
30. Sule kaheks-kolmeks minutiks silmad ja proovi kõigest eemalduda ning luba endale väike meditatsiooniseanss.
32. Mõtle välja, kuidas oma kallimale meeldida.
33. Otsige Internetist uus retsept ja proovige seda õhtusöögiks.
34. Liituge Internetis igapäevaste meililistidega, mis sisaldavad teid huvitavaid asju.
35. Alusta võõrkeele õppimist.
See on vaid väike osa sellest, millega saate oma vabal lõunaajal meelt lahutada. Tuleb näidata vaid veidi kujutlusvõimet ja soovi ning siis omandavad hallid tööpäevad uued erksad värvid.
Selgub, et vaid üks tund keset tööpäeva määrab kogu selle jätkumise. Siin on kaheksa võimalust selle väga olulise tunni õigeks tegemiseks.
1. Söö õiget toitu
Isegi kui soovite kaalust alla võtta või teil on kiireloomuline ülesanne, ärge jätke toidukordi vahele või vähemalt näksige. Teie tarbitav glükoosi kogus mõjutab otseselt teie tootlikkust. Kuid parem on muidugi süüa täisväärtuslik eine ja tellida (või kaasa võtta) toit, mis toetab ajutegevust.
2. Puhka fookuse taastamiseks
Nüüd jääb lõunapaus kontorites järjest lühemaks ja paljud söövad isegi oma laua taga lõunat. Kuid isegi 15–20-minutiline puhkus on suurepärane võimalus säilitada kontsentratsiooni ja energia taset kogu päeva jooksul.
Kõik väikesed ülesanded, mida me iga päev tööl teeme, ja otsused, mida teeme, kurnavad meie psühholoogilisi ressursse. Lõunapaus või isegi lühike vaheaeg toetab meie aju võimet oma ressursse täiendada.
Kui te ei tee kunagi tööst pause, ei lahku oma olulistest mõtetest ja asjadest, vähendab see teie võimet ülesandele loovalt läheneda.
Kimberly Elsbach, UC Davise juhtimise professor
Nii et kui jätate lõunasöögi vahele, mõtle edasi huvitav projekt ja õppida midagi uut, vähendate ainult oma loovust.
3. Olge tähelepanelik: mitte midagi peale toidu
Vaid laisad inimesed praegu meditatsioonist ei räägi, aga selleks, et natukenegi mediteerida, pole vaja joogamatti laiali laotada ja lootoseasendis istuda. Võite lõunapausi ajal mediteerida.
Siin on, mida Pufferi ajaveebi kaasasutaja Leo Widrich selle kohta ütleb:
Tihti vaatame söömise ajal televiisorit, töötame, loeme või teeme midagi muud, pööramata sellele protsessile üldse tähelepanu. See on naljakas, aga praegu tundub paljudele meist lihtsalt söömine ajaraiskamisena. Kuid viimane uuring multitegumtöö kohta on näidanud vastupidist pilti. Ülim keskendumine söömisprotsessile ei aita mitte ainult toitu paremini seedida, vaid tagab ka suurema tootlikkuse kõigi muude ülesannete täitmisel.
Leo Widrich
Ajakirjas Journal of Occupational and Organizational Psychology avaldatud uuring näitas, et kõnekeskuse töötajate 20-minutilised meditatsioonipausid vähendasid oluliselt pärastlõunast stressi. Võrreldes teise rühma töötajatega, kes veetsid 20 minutit puhkust kolleegidega vesteldes, olid mediteerivad operaatorid palju stressikindlamad.
Lõõgastustehnikad mõjutavad positiivselt vererõhku, une kvaliteeti ja muid tegureid, sealhulgas keskendumisvõimet. Nii et väike mediteerimine söömise ajal on väga kasulik.
4. Tee uinak, et oma mälu parandada
Magage lühikest aega, nii et kui teil on võimalus väike uinak teha, peaksite seda tegema. Inimene on nii korraldatud, et teine uinak päeval ta lihtsalt vajab.
Meie keha loomulik kell reguleerib selliseid asju nagu und. See kell on rakkude rühm, mida nimetatakse suprahiasmaatiliseks tuumaks ja mis aitab kehal kindlaks teha, millal on aeg teatud tegevustega tegeleda, sealhulgas magada.
Oluline on see, et unisus tekib kella kahe ajal päeval ja kui teie lõunapaus just sellele kellaajale langeb, on kõige parem teha lühike uinak.
Pärast seda (kõige parem on magada maksimaalselt 20 minutit, kui rohkem, siis peale ärkamist kummitab teid unisus) vabaneb teie mälus piisavalt ruumi uue teabe jaoks, kuna uni aitab vabastada ruumi. igasugune teave, mille saate päeva jooksul, nii-öelda lagundab ta riiulitele.
Olulised sündmused lähevad pikaajalisse mällu ja ebaolulised kustutatakse, nii et ärkate värske peaga.
5. Harjuta
Teine meie bioloogilise kella poolt määratud tegevus on liikumine. Kui sul on hiline lõunapaus, võid osa sellest kulutada treeningutele, sest 15-16 tunnist on inimesel parem füüsiline sooritusvõime ja väiksem vigastusoht. Lisaks on kell 14-18 suurenenud lihaste elastsus ja kopsud töötavad paremini kui päeva alguses.
Isegi paar tundi pärast keskpäeva on teie kehalise aktiivsuse näitajad paremad kui hommikul. Jooksjatele, jalgratturitele ja muude vastupidavusalade austajatele on hommik kõige kehvem aeg trenni tegemiseks. Seega, kui soovite treenida iga päev, on parem seda teha lõuna ajal, mitte enne tööd.
Muidugi, harjutus palju eeliseid, sealhulgas stressi leevendamine, meeleolu tõstev, enesekindlus ja enesehinnang. Ja see kõik on teile teie töös väga kasulik.
Kui teil pole aega täielikuks treeninguks, võite proovida. Kui lähete koju lõunatama, on see üsna reaalne.
6. Veeda aega looduses
Üsna pea on ilm sobiv lõunapausi looduses veetmiseks. Uuringud on näidanud, et jalutuskäik vaikses pargis aitab siis paremini keskenduda ja pärast sellist puhkust naaseb inimene tööle võimalusega probleemidele ja ülesannetele värske pilk heita.
Teisalt nõuab tänaval kõndimine rohkem tähelepanu, mistõttu inimene ei saa täielikult lõõgastuda ja aju ei puhka nii intensiivselt.
Seega, kui teil on õnn töötada metsa, pargi või mõne muu loodussaare läheduses, ärge jätke oma õnne käest ja minge pärast söömist jalutama. Või isegi võtke toit kaasa ja haarake pargis näksimist.
Teises uuringus leiti, et inimesed, kes elavad piirkondades, kus hea haljastus, langevad väiksema tõenäosusega masendusse ja ärevusse, on vähem stressis ja väljuvad sellest seisundist kiiremini.
7. Mine kohvikusse, ammuta inspiratsiooni
Kui te ei saa tööst pausi võtta, võtke sülearvuti ja minge kohvikusse lõunatama. On palju põhjuseid, miks see on suurepärane võimalus teie lõunapausiks.
On tõestatud, et üldine müra, mis sellistes asutustes alati olemas on, mõjutab teie loovust positiivselt. Mõõdukas müratase, erinevalt vaiksest või väga mürarikkast keskkonnast, muudab kõik meie tehtavad ülesanded mõnevõrra keerulisemaks, just nii palju, et meid mugavustsoonist välja lükata ja loovalt mõtlema.
Järgmine pluss kohvikus töötades pärast lõunat on maastiku vahetus, mis tähendab fookuse nihet ja uusi lahendusi. On isegi selline idee: jagage oma tööpäev plokkideks ja sooritage igaüks neist erinevas kohas. See aitab teil kiiremini tööle jõuda, kui istuksite oma tavapärasel töökohal, täis igavust ja soovimatust töötada.
8. Postita midagi sotsiaalvõrgustikesse
Milleks veel lõunapausi kasutada? Midagi sotsiaalmeediasse postitada.
Selleteemalised uuringud on seda kinnitanud parem aeg postitamiseks - lõunapaus. Kontoritöötajad nad on lihtsalt oma asjadest hajunud ja lõbustavad end söömise ajal, lugedes huvitavaid ressursse.
Näiteks KISSMetricu uuring näitas, et parim aeg säutsu jaoks - lõuna ajal või kell 18.00.
Lõunasöök on tööelu väike etapp. Pool tööpäevast on juba möödas ja lõpuks on käes hellitatud "vaba" tund, mida igaüks saab veeta nii nagu tahab. Pole saladus, et kui sa midagi ei tee, möödub aeg märkamatult. Sa ei saa oma lõunatundi nii raisata. Sellel peab olema positiivne mõju järelejäänud tööpäevale. Kuidas siis lõunapausi maksimaalselt ära kasutada? Mida teha?
Paljud on nüüd selle küsimuse üle üllatunud. Muidugi, kuidas süüa. See on esmatähtis hetk. Kuid te ei söö terve tunni jooksul. Kuigi kui närida iga tükki 33 korda, nagu arstid soovitavad, kulub lõunasöök tõesti tund aega. Kui söömine võtab aega maksimaalselt 20 minutit (või isegi vähem), jääb nende mõnuga veetmiseks aega koguni 40 minutit.
Tavaline lõunaaeg on 13.00-14.00. Seda aega ei valitud juhuslikult. On tõestatud, et just sel intervallil saavutab aju aktiivsus miinimumi ning vajalik on laadimine puhkuse ja täisväärtusliku eine näol. Tasub veelkord rõhutada - täisväärtuslik lõunasöök, mitte tavalised kuivnuudlid keevas vees ja arusaamatu värvus ja koostis 3 in 1 kohv. No söö vähemalt kodujuustu või midagi või näri porgandit. Andke oma kehale vaid natuke vitamiine ja see vastab teile uue energiaga edukaks ülejäänud tööpäevaks.
Pärast eine lõppu hakkab ligi 70% töötavast elanikkonnast suhtlema töövälistel teemadel. Naised räägivad lastest, meestest, koolisüsteemi ebatäiuslikkusest ja uuendustest lasteaedades. Mehed, kes suitsetavad üksteise järel sigarette, räägivad autodest, ülemustest ja naistest (armukestest).
Mitteametlik suhtlemine muidugi lõdvestab ajutegevust, ometi on lõunapausi ajal mitmeid kasulikke tegevusi, mis ei teeks pahaks hellitatud tunnile vaheldust lisada.
12 asja, mida lõunapausil peale söömise ja rääkimise teha:
- Füüsiline treening enne sööki. Ja ärge õigustage oma kontoris jõusaali puudumist. Pöörake pead edasi-tagasi, tehke silmaharjutusi, kükitage, tõstke toolil istudes jalgu üles jne. - kõik saavad hakkama ilma treeningvahenditeta. Isegi 10-minutilise treeningu eelised on märgatavad terve põsepuna näol ja Head tuju. Isegi neile, kelle töö on juba seotud füüsilise tööga, ei tee teiste lihaste jõukoormuse muutus haiget. Lõppude lõpuks, nagu rahvas ütleb: "väsinud pea - võtke käed"
- Audioraamatu lugemine või kuulamine. Väga tõhus ja kasulik ajaviide. Lugemine rahustab närvisüsteem, täitub uute muljetega ja isegi suurendab IQ-d (kui loed häid raamatuid). Soovitame lugeda raamatuid psühholoogia (lastele ja täiskasvanutele), enesearengu, reisimise kohta.
- Suhtlemine perega. Millal veel perega suhelda? Õhtul lähed nagu pigistatud sidrun töölt koju, mitte rääkima, pikali heitma. Ja lõunasöök on aeg. Teil võib olla aega ka laste koolitamiseks, kuigi eemalt.
- Hobi. Kõigil on hobid, kuid kõigil pole selleks aega. Seetõttu võite lõunapausi ajal varuda pool tundi, et teha seda, mida armastate. Kahjuks on paljud hobid Internetis mänguasjad, kuid sellisest hobist on vähe kasu.
- Jalutage. Kui on kuskil jalutada, tuleks kindlasti õue minna, ajurakke hapnikuga rikastada ja olukorda muuta; ellu viima unistust saada polüglotiks.
- Alustage keele õppimist. Näiteks inglise keel, kui selle teadmises on olulisi lünki. Inglise keeles suhtlemise oskus ei lähe kunagi üleliigseks.
- Unistus. Jah, jah, ärge imestage. On tõestatud, et isegi 10-15 minutit uinakut "elustab" keha. Seega, kui kaaskõnelejad kõrva all ei kosta, siis maga.
- Naiste jaoks on lõunapaus suurepärane võimalus hoolitse enda eest, kallis: paranda meik, maniküür ja kui lubatakse, kutsu isegi juuksur. No või jookse poodi ja osta kõik õhtusöögiks.
- Mängud. Miks mitte lõuna ajal malet mängida? Kas teie kontoris on lauatennis või minigolf? Mängud aitavad mitte ainult vabal ajal lõbutseda, vaid ühendavad ka meeskonda ja vabastavad aju suurepäraselt stressist. Vaba aeg- parim!
- Päevik. Tihti ei jää inimestel päeviku pidamiseks piisavalt aega, kuid see on väga kasulik tegevus. Miks siis mitte leida lõunapausi ajal vaikne koht, kus sõnastada ja kirja panna oma mõtted, ideed, soovid või hiljutised sündmused oma elus. Päevik võib olla kas elektrooniline või paberkandjal.
- Muusika. Muusika võib mõjutada meie meeleolu ja heaolu. Miks mitte laadida oma telefoni, pleierisse või arvutisse iga meeleolu jaoks erinevaid muusikakogusid.
- Meditatsioon. Meditatsiooni kasulikkus on juba teaduslikult tõestatud, nii et proovige seda lihtsalt. Leidke endale sobiv meditatsioonitehnika ja tehke seda iga päev. Peagi märkad, kuidas oled muutunud rahulikumaks, rahulikumaks, pähe tekib selgus, mis on nii vajalik nii tööks kui ka eluks.
Nagu näete, on tegevusi palju. Kõige tähtsam on teha tööst paus. See on tõhususe ja tulemuslikkuse jaoks väga oluline. Nii et puhake veidi, isegi kui teil on selleks vaid 30–40 minutit!
Laadimine...