لتحقيق نتائج عالية في الرياضة، يجب على أي رياضي ألا يكون متهورًا ومثابرًا ومجتهدًا وصبورًا فحسب، بل يجب أيضًا أن يمارس الرياضة بشكل منهجي. علاوة على ذلك، عليك أن تكون بصحة جيدة. وصحة الرياضي ترتبط مباشرة بنظامه الغذائي.

الجميع ملزم بمراقبة صحتهم. يرغب الرياضيون في تحقيق نتائج عالية في أنشطتهم، ولكن بدون صحة جيدة لن يكون ذلك ممكنا. أثناء التدريب يتعرض الجسم لأحمال ثقيلة ليس لها تأثير مفيد على صحة الإنسان. التغذية السليمة للرياضيين سوف تساعد على تجنب مثل هذه المشاكل.

المبادئ الأساسية للتغذية

لتحقيق القمم المطلوبة، يحتاج الرجال والنساء إلى ضبط الأحمال الصحيحة أثناء التدريب. تعافى بشكل صحيح وتناول الطعام بانتظام، مع اتباع النظام الغذائي المحدد.

يجب أن يتجاوز إنفاق السعرات الحرارية استهلاكها. إذا كان الشخص يستهلك بانتظام ألفي سعرة حرارية ويمارس التمارين الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع، ولكن الوزن لا ينقص، فينصح بتقليل السعرات الحرارية بمقدار 150 جرامًا. أو زيادة شدة التدريب الخاص بك. يتم تنفيذ هذه التدابير حتى يبدأ الوزن في الانخفاض.

لحرق الدهون، ينصح الرياضيات باستهلاك المواد بالكميات التالية: البروتينات لكل 1 كيلوغرام من الوزن - 2 جرام، الدهون - نصف جرام، الكربوهيدرات - 1 جرام. المدة – شهر واحد.

أثناء التدريبات الشاقة، يتعرض الجسم للإجهاد، لذلك تحتاج إلى شرب الفيتامينات بانتظام وتزويد الجسم بجميع المكونات المطلوبة. قبل شراء الأدوية، ينصح باستشارة أخصائي التغذية.

- مفتاح النجاح و الإنجازات الرياضية. تساعدك أساسيات التغذية العقلانية على إنشاء قائمة للأسبوع ولكل يوم. يجب أن يساعد النظام الغذائي للرياضيين في الاستعداد للمسابقات واستعادة القوة بعد العروض.اختيار التغذية أمر مستحيل دون معرفة علم وظائف الأعضاء وعلم التغذية.

قواعد النظام الغذائي المتوازن مهمة للحفاظ ليس فقط على اللياقة البدنية، ولكن أيضًا على الصحة. يجب أن تكون المنتجات ذات جودة عالية، وبكمية كافية، ويجب تحديد النظام الغذائي ونسبة امتصاص الطعام المتناول. التغذية السليمةيأخذ في الاعتبار التوصيات الخاصة بنظام غذائي متوازن ويقود الرياضيين نحو هدف محدد.

• نوصي بقراءة: و

بدون التغذية السليمة لا يمكنك الوصول إلى الشكل الجسدي المطلوب. تساعدك التغذية على الوصول إلى أقصى مستويات الطاقة في المسابقات والتعافي بسرعة بعدها.

لتحقيق أهدافك، عليك أن تبدأ بها.بدون العمل المضني على حساب السعرات الحرارية المستلمة والمنفقة، وتحليل المكونات الكمية للأغذية المستهلكة ورفاهية الفرد وأدائه، فمن المستحيل التقدم في إنشاء القائمة.

يخرج أنواع مختلفةالنشاط البدني للرياضيين:

• مع الحد الأدنى من الحمل (الشطرنج، لعبة الداما)؛
• مع أحمال كبيرة ولكن قصيرة المدى (الركض، المبارزة، الفروسية)؛
• مع ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة ومكثفة (المصارعة والسباحة والألعاب الرياضية)؛

دعونا نلقي نظرة على تغذية الرياضيين المشاركين في تدريب القوة. هذه تمارين ذات أحمال طويلة ومكثفة.

القائمة لكل يوم

التغذية السليمة - ستة وجبة واحدة. في الوقت نفسه، يتم تزويد الرياضي بتدفق مستمر للطاقة، فهو غير قادر على تناول وجبة دسمة، ويتم امتصاص الطعام بشكل كامل. تعتبر سبع وجبات يوميا الأمثل. ولكن عليك أن تعتاد أولاً على ست وجبات.

الرياضيين في صوت عالياستهلاك الغذاء لا يكفي الفيتامينات الأساسيةوالعناصر الدقيقة. يمكن القضاء على هذا النقص إما عن طريق الاستهلاك اليومي لـ 400 جرام من الخضار و 500 جرام من الفواكه والتوت أو عن طريق مجمعات الفيتامينات.

من المهم الحفاظ على توازن الوزن بين الكربوهيدرات والبروتينات بنسبة 2:1. شرب ما لا يقل عن 2 لتر يوميا. يجب أن تشرب قبل الوجبات أو بعدها بساعة. قبل الإفطار الأول، اشرب كوبًا من الماء مع عصير الليمون. سيساعد ذلك الجسم على تطهير نفسه من منتجات التمثيل الغذائي الضارة بشكل أكثر فعالية.

• الإفطار الأول: مصنوع من بروتين مصل اللبن المعزول عالي النقاء.هذا الكوكتيل سهل الهضم خلال 15 دقيقة. يمكنك شرب كوب من عصير الفاكهة أو الخضار بدلاً من الكوكتيل.

يجب أن تطلق وجبة الإفطار الأولى عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. قبل ذلك، قم بممارسة رياضة الجري أو ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة في الصباح، ثم خذ حمامًا متباينًا. في النصف الأول من اليوم، يتم استهلاك الحجم الرئيسي للكربوهيدرات والبروتينات في القائمة. سيبدأ مزودو الطاقة هؤلاء عمل الجسم كله. وفي حال اتباع النظام الغذائي، لا يشعر الرياضي بالجوع.

• الإفطار الثاني: حصة، 4 بيضات أومليت، 2 شريحة خبز، 1 فاكهة، قرص متعدد الفيتامينات.

في هذا الوقت، يجب أن تتناول وجبة خفيفة شاملة. كمية الطعام هي نفسها كما في الغداء. في النصف الأول من اليوم، يمكن للرياضي تحمل تلك الأطعمة المحظورة لتناول العشاء، على سبيل المثال، يمكن تضمين الفواكه في القائمة. يمكنك استبدال قرص الفيتامينات بكوب من الحليب.

• الغداء: 150 جرامًا من لحم العجل (أي لحم قليل الدهن)، و300 جرام من الأرز، و100 جرام من الخضار الطازجة.

الوجبة الصلبة الثانية. لم تعد الفواكه تستهلك كحلويات طبيعية بعد الغداء.

• وجبة خفيفة بعد الظهر: حصة من دقيق الشوفان، وكوب من الحليب.

تكمن الصعوبة الرئيسية في تنظيم وجبة خفيفة بعد الظهر في القدرة على إيجاد الوقت لها وإعداد المنتجات اللازمة مسبقًا. الطريق للخروج من هذا الوضع هو التطور منعكس مشروطللوجبات الجزئية.

• العشاء: 200 جرام من صدر الديك الرومي، 300 جرام من البطاطس المسلوقة، 100 جرام من الخضار.

يجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 18.00. على الرغم من أن العديد من خبراء التغذية لا يتفقون مع هذا البيان ويسمحون بتناول العشاء قبل ساعتين من موعد النوم. لكن علم وظائف الأعضاء يملي قوانينه الخاصة. الجهاز الهضمي للإنسان لا يعمل على مدار الساعة، فهو يحتاج إلى وقت لهضم الطعام والراحة. لذلك، بعد الساعة 18.00، يتوقف إنتاج الهرمونات المسؤولة عن امتصاص الطعام. إذا اتبع الرياضي الدورات الطبيعية لجسمه، فإن الفوائد الصحية ستكون أكبر.

• وجبة خفيفة في المساء: كوب من الكفير أو 4.

لم يتم تصميم الوجبة الخفيفة الصغيرة لقمع الجوع بقدر ما تهدف إلى ضمان تناول موحد العناصر الغذائيةخلال اليوم. كوب من الكفير في الليل هو كلاسيكي من التغذية السوفيتية. وبالنظر إلى حجم أبحاث التغذية التي تم إجراؤها في ذلك الوقت، ليست هناك حاجة لإعادة اختراع العجلة. من الأفضل اتباع النصائح الجيدة.

القائمة للأسبوع

تم تصميم القائمة الأسبوعية بحيث لا يتجاوز الرياضي الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية. يجب أن يكون نطاق المنتجات متنوعًا قدر الإمكان. منتجات طبيعيةتشكل أساس قائمة الشخص الذي يهتم بصحته. سيساعدك إنشاء قائمة للأسبوع على إجراء عمليات الشراء اللازمة مسبقًا. لن تكون هناك حاجة لطهي أي شيء على عجل.

من الملائم استخدام قائمة الأطباق الأسبوعية المنشورة في المطبخ واتباع التوصيات المثبتة. وبتكرار هذه التقنية لمدة شهر، يمكنك ترسيخ عادة التغذية العقلانية والمخططة، والابتعاد عن الفوضى في هذا الأمر.

في نسبة الوزن، يتم استهلاك الكربوهيدرات ضعف كمية البروتينات. يأكلون ما لا يقل عن 1 كجم من الخضروات والفواكه والتوت يوميا، و 0.5 كجم آخر من الحبوب والخبز. ثم يتناولون 700-800 جرام من الأطعمة البروتينية يوميًا. هذا النظام الغذائي هو 3500 سعرة حرارية. يتم استهلاك البيض والخبز والحليب والجبن واللحوم يوميًا. يمكنك تنويع نظامك الغذائي من خلال تضمين أنواع مختلفة من اللحوم: الدجاج والديك الرومي والأرانب ولحم العجل والطرائد. يجب على الرياضيين أيضًا تناول الحبوب والخضروات يوميًا. يتم تحقيق التنوع في القائمة من خلال تناول العصيدة: دقيق الشوفان الملفوف والحنطة السوداء. حبوب القطيفة والحبوب المكتوبة وغيرها من الحبوب المنسية متاحة الآن.

في ظل زيادة الأحمال، يفتقر الرياضيون إلى المواد النشطة بيولوجيا في نظامهم الغذائي، مما يستلزم الحاجة إلى تناول الفيتامينات والبروتينات. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس يهملون مجموعة متنوعة من الخضروات. بدلاً من تناول طبق جانبي من البطاطس باستمرار، حاول تحضير طبق جانبي مكون من خمسة أنواع من الملفوف، والجزر الأبيض، واللفت، والخرشوف القدس، والسكورزونيرا (الكوزيليت الإسبانية)، وجذر الشوفان، والشوفا، والستاتشيس، والخرشوف، والفاصوليا الخضراء، والفاصوليا. الكوسة والباذنجان والجزر والثوم البري - وهذا يجلب الحداثة والتنوع. تركيبة الخضار غنية بالمواد المغذية والفيتامينات والعناصر الدقيقة، وهو ما هو مطلوب في التغذية.

الرياضي المحترف لا يفكر في إنشاء قائمة. يتم خدمتها من قبل المتخصصين الذين يتعاملون مع هذا. ومع ذلك، من الضروري أيضًا أن يعرف الرياضي المحترف قواعد التغذية العقلانية.

التغذية السليمة للرياضيين - صداعليس فقط لأنفسهم، ولكن أيضًا للمدربين وحتى معاهد التغذية. وكل رياضي متميز يساهم بجزء من خبرته في هذا العلم. تتغير طبيعة التغذية وتكوين الأطعمة المألوفة. قواعد المنافسة تتغير. تصبح النتائج أسرع وأعلى وأقوى. يبقى الشخص على حاله. ولكي لا يتخلى عن صحته من أجل النتائج، يجب على الرياضي أن يعرف جيدا ويستخدم قواعد التغذية السليمة.

ستساعدك هذه المقالات على خسارة الوزن

ملاحظاتك على المقال:

من الطبيعي أن يكون للتغذية أثناء الرياضة (اللياقة البدنية وكمال الأجسام) اختلافات كبيرة مقارنة بالنهج المتبع في تناول الطعام لدى الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة غير رياضي. ويفسر ذلك حقيقة أن أداء التمارين والأحمال الرياضية يتطلب كميات كبيرة من الطاقة. لذلك، لكي يعمل الجسم بشكل جيد في ظل هذه الظروف، يجب عليك الانتباه إلى اختيار النظام الغذائي للرياضي.

كيف تؤثر التغذية على نمط حياة الرياضي؟

دعونا نلقي نظرة على المتطلبات الأساسية التي يجب أن يلبيها الغذاء للرياضيين للحصول على أقصى قدر من نتائج التدريب:

• يجب أن يتلقى الجسم الطعام طوال اليوم المبلغ المطلوبالسعرات الحرارية والفيتامينات و مواد مفيدة. ويتم حسابه مع الأخذ بعين الاعتبار المهام التي يتم تنفيذها أثناء التدريب؛
• يجب أن يعزز الطعام عملية التمثيل الغذائي الجيد.
• اعتمادًا على الهدف (زيادة أو تقليل كتلة العضلات، التخلص من رواسب الدهون)، يتم اختيار النظام الغذائي اليومي؛
• الاستقرار والصيانة المستويات الهرمونيةمما يجعل من الممكن "الكشف" عن جميع القدرات البدنية لجسم الرياضي.

تتطلب كل رياضة أسلوبًا محددًا في التغذية، وذلك لأن... الأهداف والأحمال مختلفة. على سبيل المثال، يجب على لاعبي كمال الأجسام إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية، والتي ترتبط بالحاجة إلى بناء كتلة العضلات.

يعتقد العديد من الرياضيين أن التركيز يجب أن ينصب فقط على التدريب وترك التغذية للصدفة. ومع ذلك، كما أثبت علماء وظائف الأعضاء في مجال الرياضة، فإن كل عنصر في التدريب الرياضي (التدريب والراحة والتعافي والتغذية) مهم، ولكن ليس بشكل منفصل، ولكن معًا.

قواعد التغذية للتدريب الرياضي

تتطلب ممارسة الرياضة تشبعاً جيداً للجسم، كما أن الأطعمة التي يتم تناولها يجب أن تعطي قوة للممارس ولا تكون ضارة.
فيما يلي قائمة بالنقاط التي يجب الانتباه إليها عند إنشاء قائمة للرياضي:

1. يجب أن تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، والذي يتم حسابه من خلال محتوى السكر في الأطعمة المتناولة. مثل هذا الطعام لديه القدرة على تحلل الجلوكوز وامتصاصه ببطء في الدم. بفضل هذا، لن تكتسب وزنًا وتشحن جسمك بالطاقة.
2. لا يجب أن تأكل في وقت يكون فيه الشعور بالجوع قوياً بدرجة كافية. الخيار الأفضل- الوجبات كل 2-2.5 ساعة، ولا ينبغي أن تكون الحصص كبيرة.
3. يحتاج الجسم إلى الحصول على الكمية المطلوبة ماء نظيف(2 لتر يوميا). إذا لم يكن ذلك كافيا، أثناء تدريب اللياقة البدنية قد يكون هناك انتهاك لاستقلاب السوائل في الجسم، ونتيجة لذلك، سوف تظهر تورم في الساقين. ولا تنس أيضًا أنه عند ممارسة الرياضة فإنك تتعرق وهذا يؤدي إلى حاجة إضافيةماء.
4. يعتقد العديد من الرياضيين أنه من أجل إنقاص الوزن، عليك تناول الأطعمة قليلة الدهون فقط. هذا الرأي خاطئ، لأنه إذا رفضت الأطعمة التي تحتوي على الدهون، فلن يتلقى الجسم الأحماض اللازمة المشاركة في عملية التمثيل الغذائي. تستخدم أيضا في إنتاج المنتجات قليلة الدسم كمية كبيرةالسكر والنشا لتقويتها صفات الذوق، وهذا يزيد من محتوى السعرات الحرارية.

كما ترون، إذا كنت تعرف كيفية تناول الطعام بشكل صحيح عند ممارسة اللياقة البدنية أو كمال الأجسام، فلديك الفرصة لتصبح مالكًا لشخصية جميلة ومنغمة، وكذلك تحسين صحة جسمك بشكل عام والشعور بالبهجة والنشاط.

تمت كتابة المقال بدعم من الموقع http://p-food.ru/ - وهو متجر على الإنترنت للتغذية المتوازنة، أي نفس الطعام للرياضيين مع التوصيل.

اليوم، سيشاركنا ثلاثة رياضيين محترفين برامجهم الغذائية التي ساعدتهم على بناء أجسام مذهلة حقًا.

عندما يتعلق الأمر بالتغذية، يجد الكثير منا أنه من المهم أن يكون لديهم قدوة. أثناء البحث عن نظام غذائي لبناء (أو على الأقل الحفاظ على) كتلة العضلات، ربما واجهت الكثير من المعلومات المتضاربة من عدد لا يحصى من الخبراء فيما يتعلق بتوقيت الوجبات، وتناول الدهون، وتناول الكربوهيدرات، وما إلى ذلك.

لماذا لا تجد قدوةعلى شكل رياضيين يتمتعون باللياقة البدنية التي طالما حلمت بها؟ في هذه المقالة, ثلاثة رجال مع أجساد رائعة- من بينهم لاعب كمال أجسام محترف وعارض لياقة بدنية ومقاتل الفنون القتالية المختلطة - سيشاركوننا أسرارهم الغذائية.

مارك دوجديل

إشغال: لاعب كمال اجسام محترف IFBB

يصف مارك نظامه الغذائي في غير موسمه بأنه غير تقليدي. حتى أثناء زيادة حجمه، فهو يفضل التحكم في كمية الكربوهيدرات التي يتناولها، على عكس العديد من الرياضيين الآخرين الذين يتناولون الكربوهيدرات دون الخوف من أن يتحول معظمها إلى دهون في الجسم.

"أنا من أنصار إبقاء نسبة الدهون في الجسم أقل من 9% على مدار السنةيقول دوجديل: "لأنني أشعر أن العضلات تنمو حتى بدون وجود دهون زائدة في الجسم".

واحدة أخرى تفاصيل غير عاديةنظامه الغذائي يحتوي على كمية كبيرة من الطرائد. يحب لحم البيسون كثيرًا لدرجة أنه يأكله على الإفطار. "أطبخ اللحم (لحم الصدر) لمدة 8 ساعات في طباخ بطيء. ويقول: "2.5 كيلو جرام من اللحم تكفيني لوجبة الإفطار طوال الأسبوع".

يفضل مارك اللحوم من الحيوانات البرية التي تتغذى على العشب مثل البيسون والخنازير البرية والأيائل. هناك 3 أسباب لذلك:

1. نسبة منخفضة من الدهون.
2. زيادة كمية الأحماض الدهنية.
3. أقل سمية (لا يوجد هرمونات و المواد الكيميائية) مما له تأثير إيجابي على تعافي العضلات ونموها.

خطة النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام مارك دوجديل:

الوجبة الأولى

• لحم البيسون – 170 جم
• مخلل الملفوف - 1 كوب
• خبز حزقيال مع نصف ملعقة زيت جوز الهند - شريحة واحدة

الوجبة الثانية

الوجبة الثالثة

• اللوز - 1/4 كوب

الوجبة الرابعة

• السلطة: صدر دجاج، جرجير، خس، زبادي يوناني، مقطع عين الجمل, زيت الزيتون, ملح البحر- 1 حصة

الوجبة الخامسة

• مخفوق البروتين - 1 حصة
• اللوز - 1/4 كوب

الوجبة السادسة

• مجمع المكملات الغذائية قبل التمرين - جرعة واحدة
• BCAA – 10 ملغ

الوجبة السابعة

• شريحة لحم الأيائل – 220 جم
• هريس القرنبيط: نصف رأس قرنبيط مسلوق ممزوج بجبنة البارميزان، 1 ملعقة كبيرة. عضوي سمنةوملح البحر.

جريج بليت

إشغال: نموذج اللياقة البدنية

هل بدا نظام Dugdale الغذائي غير تقليدي بالنسبة لك؟ لم تشاهد خطة وجبات جريج بليت بعد! يسميها "نظام رجل الكهف" لأنه يتجنب جميع الأطعمة المصنعة ويركز على اللحوم والخضروات الطبيعية. نظامه الغذائي فريد حقًا. يقوم بإعداد وجبة واحدة فقط، ولكن كبيرة (3500 سعرة حرارية) من الغذاء الطبيعي يوميًا.

وفي هذا الصدد، يشبه نظام بليت النظام الغذائي المحارب، والذي يتضمن تناول أجزاء صغيرة على مدار اليوم وجزء كبير في المساء. "أفضل تناول وجبة كبيرة في منتصف اليوم، في حين أن معظم الناس يأكلون 5-6 وجبات صغيرة فقط. يقول بليت، أحد أشهر نماذج اللياقة البدنية في العالم: "نهجتي تضمن أن يتم هضم كل الطعام قبل النوم".

يستهلك جريج جميع السعرات الحرارية الأخرى من خلال السوائل قبل وبعد التدريبات. نظامه الغذائي قد يتغير كل يوم.
التدخين خلال النهار ويعتمد بشكل أساسي على جدول العمل.

"تعتمد خطتي الغذائية بشكل مباشر على جدول عملي. وهذا يعني أنه إذا كان لدي مخطط تصوير (يعمل بليت كممثل بدوام جزئي) أو جلسة تصوير، يتغير نظامي الغذائي. عادة خلال فترات التحضير لهم أقوم بزيارتهم نادي رياضيمرتين فى اليوم. لا أبدأ بتناول الطعام إلا بعد الانتهاء من العمل لتجديد العناصر الغذائية. لا أتناول وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء على هذا النحو، ولا أتناول الطعام وفقًا لجدول زمني صارم. يقول بليت: "أنا آكل الطعام فقط لتغذية جسدي، وليس لإشباع شهيتي".

خطة التغذية لنموذج اللياقة البدنية جريج بليت:

قبل التمرين الصباحي

• كوكتيل من مسحوق Met-RX Amped ECN NOS، والجلوتامين، والكرياتين، وهيدروكسي ميثيل بوتيرات (HMB)، وأوميغا 3، والفيتامينات المتعددة، وبروتين مصل اللبن و1 ملعقة كبيرة. ل. عسل صافي.

بعد التدريب

الوجبة الرئيسية لليوم

• اللحوم والأسماك أو الدواجن والخضروات - 3500 سعرة حرارية فقط.

على سبيل المثال:

• سلمون مشوي وهليون

• سمك الهلبوت المشوي مع السبانخ والفاصوليا الخضراء

• دجاج مشوي أو روبيان مطهو على البخار مع الجزر والخيار.

قبل التمرين المسائي أو تمارين القلب

• كوكتيل من مسحوق Met-RX Amped ECN NOS، والجلوتامين، والكرياتين، وهيدروكسي ميثيل بوتيرات (HMB)، وأوميغا 3، والفيتامينات المتعددة، وبروتين مصل اللبن، وملعقة كبيرة من العسل الخام.

بعد التدريب

• كوكتيل من بروتين مصل اللبن (0.6 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم)، ودكستروز (0.4 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم)، والكرياتين، والجلوتامين، وHMB.

بريان ستان

إشغال: مقاتل MMA محترف

في ذروة موسمه التدريبي، يأكل براين 11 مرة في اليوم. هل هذا ضروري؟ إذا كنت تتدرب 3 مرات في اليوم، فبالتأكيد نعم.

يقول ستان، وهو مقاتل من الوزن المتوسط: "إذا كنت تريد أن تصبح رياضيًا حقيقيًا، فلا يتعين عليك أن تكون ملتزمًا بتدريبك فحسب، بل يجب عليك أيضًا أن تكون مسؤولاً عن تغذيتك".

"الطعام هو الوقود الذي يبقيك مستمراً. نتائجك تعتمد عليه." يشكر ستان زوجته تيريزا، الحاصلة على شهادة في التغذية، على نظامها الغذائي. يعتمد النظام الغذائي على مصادر البروتين عالية الجودة مثل صدور الدجاج والسلمون والبيض، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات واللوز الغنية بالدهون الصحية.

بالإضافة إلى الأطعمة الكاملة، يتناول برايان المكملات الغذائية في وقت مبكر وغالبًا على مدار اليوم.

هناك جدول زمني صارم لتناول المكملات الغذائية مهمللحفاظ على القوة خلال فترة فقدان الوزن استعداداً للمعارك. كما أنها تساعده في الحفاظ على كتلة العضلاتعلى الرغم من جدول التدريب المزدحم. "مع 3-4 تمارين في الأسبوع، آخر شيء أحتاجه هو فقدان العضلات."

خطة براين ستان للتغذية المقاتلة

الوجبة الأولى

• بياض البيض – 6 قطع
• اللوز - 1/2 كوب
• "جاسباري أنافيت" - 3 أقراص

قبل التدريب

• الزبادي اليوناني - 1 حصة
• زيت اللوز – 1 ملعقة كبيرة
• "Gaspari Myofusion Probiotic" - 1 مغرفة
• "Gaspari BCAA" - 4 أقراص

التدريب الأول

ليس فقط الفتيات يرغبن في أن يصبحن لائقات وجذابات. ممثلو الجنس الأقوى يتوقعون أيضًا نظرات الإعجاب.

ينفق كل رجل سعرات حرارية أكثر عدة مرات في اليوم من المرأة، وإذا تحدثنا عن الرياضيين، فإن هذا الرقم يزيد عدة مرات.

النظام الغذائي الرياضي للرجال ضروري لتقليل احتياطيات الدهون دون تقليل كتلة العضلاتوهو أمر ضروري لأي رياضي.

جوهر هذا النظام الغذائي هو استبعاد الأطعمة الدهنية والحلويات والكحول. يجب أن يتناول الرياضي 5-6 وجبات في اليوم. يجب تناول معظم الوجبات الغنية بالسعرات الحرارية في النصف الأول من اليوم.

تفاصيل

لا تعتقد أن فقدان الوزن يعني التخلي عن الطعام بشكل شبه كامل. التقنيات الصحيحة، تم جمعها من قبل خبراء التغذية أو خبراء التغذية، استبعاد الأطعمة الضارة: الخضروات والفواكه والأطعمة البروتينية.

جوهر النظام الغذائي الرياضي لفقدان الوزن للرجال هو أن السعرات الحرارية المستهلكة أقل من تلك المستهلكة، وإلا فإن التمارين الرياضية والتغذية لن تحقق نتائج.

بالإضافة إلى التغذية السليمة، عليك أن تتذكر النشاط البدني المعتدل. هذه هي الطريقة الوحيدة للتعامل بسرعة مع الوزن الزائد، وإعطاء عضلاتك الراحة المطلوبة وتحسين القدرة على التحمل.

مهم!لإنشاء النظام الغذائي الصحيح، يجب عليك أولا الخضوع للاختبارات، حيث يجب تجميع النظام الغذائي بشكل فردي، اعتمادا على خصائص الجسم.

تذكر أن اتباع نظام غذائي مصمم بشكل غير صحيح يمكن أن يؤدي إلى الكثير من المتاعب ويضر بصحتك.

الجوهر

جوهر النظام الغذائي الرياضي للرجال هو تقليل السعرات الحرارية المستهلكة واستبدالها بالأطعمة المناسبة من البروتين والكربوهيدرات.

بالنسبة لبعض الرجال، يكفي الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح فقط للحصول على الشكل المطلوب. بالنسبة للرجال المستقرين، وأولئك الذين لا يريدون فقط إزالة البطن المترهل، ولكن أيضًا الحصول على عضلات بطن منحوتة، فإن النشاط البدني أمر لا بد منه. في هذه الحالة، من الضروري استبعاد استهلاك المشروبات الكحولية.

عادة، النظام الغذائي الرياضي للرجال عند فقدان الوزن يستغرق من 1 إلى 3 أشهر.لكن إذا لاحظت تدهوراً خطيراً في صحتك، فمن الأفضل التوقف عن النظام الغذائي واستشارة الطبيب.

نظام عذائي

يجب أن تحتوي قائمة النظام الغذائي الرياضي لفقدان الوزن للرجال على:

انتباه!يجب عليك تناول مكملات الفيتامينات فقط بالتشاور مع طبيبك.

من المهم جدًا أنمراقبة نسبة BZHU في النظام الغذائي. على وجه الخصوص، لفقدان الوزن يجب أن تكون المؤشرات على النحو التالي:

• البروتينات – 40-45%؛
• الدهون – 15-20%;
• الكربوهيدرات – 30-40%.

صيغة فقدان الوزن بسيطة للغاية. د لحساب المبلغ الأمثل من سعر حراري. خذ الوزن المطلوب (كجم) واضربه في 24.الشرط الوحيد هنا هو الحضور الوزن الزائدلا يزيد عن 10 كجم. على سبيل المثال، رجل يزن 95 كجم ويريد إنقاص وزنه إلى 85 كجم. نحسب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وفقًا للصيغة: 85 × 24 = 2040 سعرة حرارية. كما ترون، كل شيء بسيط!

خيارات القائمة

الخيار رقم 1

إفطار

• جبنة خثارة + خضار + بيضة مسلوقة أو بيضة مقلية.
• + خبز بالنخالة.
• شاي أو قهوة بدون سكر.

وجبة خفيفة

• تفاحة مخبوزة.
• الكفير قليل الدسم.

عشاء

• أو .
• شاي أو عصير + مارشميلو أو بسكويت الشوفان.

وجبة خفيفة

• الجبن قليل الدسم مع التوت البري والزبيب.
• التفاح أو البرتقال.

عشاء

• مع بهارات بدون ملح + خضار.
• أرز بني.
• سلطة الطماطم والخيار + جبنة الفيتا أو جبنة الفيتا.

الخيار رقم 2

إفطار

• خضار سوتيه + بيضة مسلوقة.
• خبز النخالة أو بسكويت الأرز.
• شاي أو قهوة بدون سكر.

وجبة خفيفة

• البرقوق / المشمش / الكمثرى. يستطيع سلطة فواكهمتبل بالزبادي أو الكفير. الخالية من السكر.
• اللبن قليل الدسم. الخالية من السكر.

عشاء

• شوربة خضار أو مخلل. مع مرق الخضار
• سلطة من ملفوف مخلللا زيت.
• مغلي ثمر الورد.

وجبة خفيفة

• سلطة فواكه أو جبن قليل الدسم.

عشاء

• روبيان مطهو على البخار مع الخضار أو مخبوز فيليه دجاجمع الخضروات.
• أرز أبيض بدون زيت.
• سلطة كابريزي مع الموزاريلا والزيتون.

ومن خلال خلط الأطباق، يمكن استخدام قائمة النظام الغذائي الرياضي المماثلة للرجال طوال الأسبوع. يمكنك استبدال بعض الأطعمة في هذه القائمة، لكن يجب ألا يتجاوز محتوى الدهون 20% من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.

مؤشرات وموانع

يتساءل الكثير من الرجال عما إذا كانت هناك موانع يمكن أن تؤثر على صحتهم أثناء اتباع نظام غذائي.

بالطبع هناك عدد من موانع الاستعمال التي يمنع فيها الالتزام بنظام غذائي رياضي:

• عمر يصل إلى 16 عامًا ؛
• السكري؛
• الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي والكلى والكبد والجهاز القلبي الوعائي.

أما بالنسبة لمؤشرات الاستخدام، فكل شيء بسيط. يوصى باتباع نظام غذائي رياضي للأشخاص الذين يرغبون في تقليل احتياطيات الدهون دون تقليل كتلة العضلات. في الغالب يتم اختيار هذا النظام الغذائي من قبل الأشخاص الذين لم يعتادوا على اتباع "حمية التجويع". الميزة الرئيسية هي تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر طوال اليوم. لا يترك الشخص أبدًا شعورًا بالامتلاء، لذلك يمكن تسمية هذا النظام الغذائي بأمان بأنه الأكثر مثالية لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل الشعور بالجوع.

ما يجب فعله و ما لا يجب فعله

1. لا ينبغي خلط هذا النظام الغذائي مع أي نظام آخر.
2. تحتاج إلى تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم. وفي الوقت نفسه، امضغ طعامك جيدًا.
3. لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار. قبل 30 دقيقة من الوجبات تحتاج إلى شرب كوب ماء دافئ، وهذا سوف يسرع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.
4. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ضرورية.
5. من المهم الإقلاع عن الكحول والتدخين.
6. تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية تدريجياً.
7. بعد النشاط البدني يجب تناول الطعام الخفيف فقط، ومن الأفضل القيام بذلك بعد 1.5 - 2 ساعة.
8. من الضروري الحفاظ على جدول النوم. راحة تامةسيعطي الجسم حيوية وقوة.

فوائد واضرار

إذا التزمت بالنظام الغذائي واتبعت جميع التوصيات، فإن فوائد النظام الغذائي ستظهر في فقدان الوزن وتحسين الصحة.

ومع ذلك، مع الانتقال الحاد من التغذية المنتظمة إلى التغذية الغذائية، قد تتدهور صحتك، وقد تظهر أيضًا أمراض خفية، وقد تتفاقم الأمراض المزمنة.

في هذه الحالة، تحتاج إلى التحول بشكل صحيح وتدريجي إلى نظام غذائي غير غذائي. أيضًا رفض مفاجئالتدخين والتحول إلى نظام غذائي يمكن أن يسبب تدهور الصحة.

التأثير المتوقع

أبلغ معظم الرجال الذين استخدموا هذا النظام الغذائي عن نتائج سريعة وإيجابية. يمكنك اتباع نظام غذائي رياضي للرجال لمدة أسبوع حرفيًا، وخلال هذه الفترة ستلاحظ فقدان الوزن. في شهرين يمكنك التخلص من 5-8 كيلوغرامات مع تحسين حالة الجسم واكتساب العضلات والبطن.

يلاحظ الرجال أن بطنهم المترهل يختفي بسرعة وتتحسن حالة بشرتهم. النظام الغذائي له تأثير مفيد على الحالة نظام الدورة الدموية، يحسن أداء الجهاز الهضمي.

للتخلص من الوزن الزائد بشكل فعال، لا ينبغي عليك التحول إلى نظام غذائي فجأة. في معظم الحالات، ينهار الناس ولا يستمر النظام الغذائي لأكثر من أسبوعين. سيؤدي التخلص التدريجي من الأطعمة غير الصحية إلى تسريع عملية فقدان الوزن.

تساعد قائمة النظام الغذائي الرياضي للرجال على حرق الدهون، لكن تذكر أن الحصص يجب أن تكون صغيرة وأن تكون الوجبات متكررة. في الوقت نفسه، عند شراء المنتجات، من الضروري دراسة التركيب بعناية، لأنها تحتوي على سكر ومحليات ضارة بالصحة. كميات كبيرةمنتجات.

وينبغي أيضا أن يكون النشاط البدني باعتدال. لا تحتاج إلى التدريب كل يوم. 3-4 جلسات نشطة في الأسبوع كافية.

من المهم جدًا الحفاظ على توازن الماء. سيؤثر الجفاف على صحتك ولن يختفي الوزن.

مرة أخرى، أرحب في الموقع بأولئك المستعدين لبناء العضلات وبذل الجهود ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أيضًا في المطبخ. وسوف تكون هناك حاجة إلى بذل الجهود في اتجاهين. بادئ ذي بدء، سيتعين عليك التخلي عن العديد من الأطعمة المفضلة لديك، ثم الوقوع في حب أو ببساطة قبول بعض الأشخاص الذين لا تحبهم.

لذلك: نحن نرفض على الفور وبشكل لا رجعة فيه المخبوزات ذات السعرات الحرارية العالية (الكعك والبسكويت بالزبدة والكعك مع الكريمة المخفوقة والكريمة الغنية) والكاتشب والمايونيز ورقائق البطاطس والبسكويت، كما سيتم أيضًا تجاهل الأطعمة الحارة بشكل قاطع. النقانق والنقانق إلى الحد الأدنى، وتفضيل اللحوم الخالية من الدهون. جسمك، بالطبع، لن يكون قادرا على إعادة بناء نفسه على الفور، ولكن العامل الرئيسي والحاسم يجب أن يكون القرار الحازم ورغبتك.

المنتجات التي ستكون أساسية بالنسبة لك: الحليب ومنتجات الألبان (الجبن، الجبن، منتجات الألبانمحتوى قليل الدسم)، عصيدة مع الحليب والماء (لا يلزم استبعاد البطاطس والمعكرونة بالكامل، ولكن تقليل وتيرة الاستهلاك)، واللحوم الخالية من الدهون، تأكد من صيد الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع. الفواكه والخضروات الطازجة يوميا. يُنصح بتناول العصائر الطبيعية المتوفرة تجارياً والتي تحتوي على الكثير من السكر. عند اختيار الزبادي، انتبه إلى التركيبة: يجب ألا يزيد محتوى الدهون عن 2.8٪، ويجب أن يكون محتوى السكر في حده الأدنى؛ أنا لا أذكر الشاي والقهوة، واستخدامهما هو حسب تقديرك، ولكن ليس على حساب منتجات الألبان. وبالطبع الماء - على الأقل 1.5 لتر يوميًا.

والآن بعض الخيارات التقريبية قائمة الطعام اليوميةللرياضي الذي يتدرب 5 مرات على الأقل في الأسبوع وثلاث مرات على الأقل مع تدريبات القوة. بعد تدريب القوة، يمكنك شرب الكوكتيلات غذاء رياضي(بروتينات مصل اللبن، الكرياتين) أوضح مرارا وتكرارا: بروتين مصل اللبنليس شيئًا ضارًا، يجب أن يكون استخدامه بجرعات صارمة. هذه ليست الحالة التي يكون فيها الأكبر هو الأفضل. من الناحية المثالية، وقد كتبت بالفعل عن هذا، قبل البدء في التدريب واستخدام مكملات البروتين، من المستحسن استشارة الطبيب. من الأفضل أن تتمرن مع مدرب محترف.

يرجى ملاحظة أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يتم تناولها في النصف الأول من اليوم، ومن الأفضل في المساء إعطاء الأفضلية للبروتين والألياف (اللحوم والخضروات، بالطبع، القائمة تقريبية للغاية، قمت بتجميعها على أساسها). تفضيلاتي، يمكنك اختيار الأطباق التي تفضلها والتوصل إليها. أحاول فقط تجنب التكرار، لكنني أطعمت رياضيًا بشيء مثل هذا وأستطيع أن أقول، ليس بدون فخر، إن طفلي ذهب إلى الجيش ببساطة بشكل جميل ومنحوت. عبارة أخيرة: يجب أن يكون التدريب منهجيًا، وإذا لم يكن لديك مدرب شخصي، فيمكنك التعرف على الأساليب

لذلك، سبعة إصدارات من النظام الغذائي اليومي:

1 خيار

• إفطار: ألبان دقيق الشوفانمع الزبيب أو المشمش المجفف، 2 بيضة مسلوقة، حليب
• غداء: 2 موز، برتقال، زبادي
• عشاء: , الحنطة السوداءمع الفطر وسلطة اليقطين والطماطم والعصير
• وجبة خفيفه بعد الظهر:ساندويتش الحليب والجبن.
• عشاء:خضروات متنوعة أو كفير أو حليب.

الخيار 2

• إفطار: بطاطس مهروسة، السمك في الخليط، الحليب
• غداء: جبنة قريش قليلة الدسم مع القشدة الحامضة والتفاح
• عشاء: شوربة السمك، الخضار المقطعة، العصير
• وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة الطماطم مع القشدة الحامضة والعصير
• عشاء: شرحات السمك، لبن

الخيار 3

• إفطار: موسلي متعدد الحبوب مع الحليب، 2 بيضة، عصير فواكه
• غداء: الفطائر مع الجبن والحليب
• عشاء:بورشت، عصيدة الحنطة السوداء المتفتتة، الكاكاو مع الحليب
• وجبة خفيفه بعد الظهر:الفواكه الموسمية، الزبادي
• عشاء: دجاج مسلوق، صلصة الخل، عصير الفاكهة

الخيار 4

• إفطار: عصيدة الشعيرعصير الفاكهة اللزج
• غداء: فطيرة الدجاج والحليب
• عشاء:خاش، سلطة طماطم و ملفوف طازجة، كفير أو شرب زبادي
• وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة فواكه مع الزبادي
• عشاء: , ملفوف مطهو ببطء، عصير

الخيار 5

• إفطار: في الفرن مع الجبن والطماطم والأرز المسلوق والحليب
• غداء: الجبن والحليب
• عشاء:حساء اللحم المفروم،