أيهما أفضل لتقليل الدهون أو الكربوهيدرات. الدهون مقابل الكربوهيدرات وهو أسوأ بالنسبة للقوام. ماذا يحدث للمغذيات

رأي المجتمع العلمي

حتى الآن ، لم يتوصل الأطباء والعلماء إلى إجماع على أنه من الأفضل الحد في النظام الغذائي - الدهون أو الكربوهيدرات. في المؤتمر الأوروبي الأخير حول السمنة ، الذي عقد في فيينا الشهر الماضي ، تمت مناقشة هذه المسألة ، كما هو الحال دائمًا ، ولكن مرة أخرى ، لم يستطع العلماء القول بشكل لا لبس فيه أنه من الأفضل استبعاد الشخص الذي يفقد وزنه من النظام الغذائي. يستمر النقاش إلى ما لا نهاية ، لكن لا توجد استنتاجات محددة. هناك عدة وجهات نظر.

ضد الدهون

يبدو من المنطقي بالنسبة لي أنه من الأفضل والأكثر فعالية الحد من تناول الدهون. الحقيقة هي أن الدهون يتم تصنيعها إلى دهون بشكل أسرع في جسم الإنسان.

من المهم أن تحجز هنا أن الأنسولين يتم إطلاقه في الدم من الكربوهيدرات ، والذي يبدأ أيضًا في عملية زيادة الوزن. صحيح ، لقد تغير وضع الكربوهيدرات الآن. يعتقد الناس أنهم يأكلون الحلويات ، لكنهم يأكلون أيضًا الدهون مع السكر. في أغلب الأحيان ، يُفهم الطعام الكربوهيدرات على أنه ما يسمى بالحلويات الثقيلة: الكعك والبسكويت والكعك وغيرها. هذه ليست كربوهيدرات نقية ، لكنها كربوهيدرات مع دهون ، مما يجعل الوضع أسوأ. إذا كنت تستخدم الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة) دون إضافة الدهون ، فلن يكون هناك قفزة في نسبة السكر في الدم ، وكذلك السعرات الحرارية الزائدة ، وسيستمر الشعور بالشبع لفترة طويلة.

لكن ، مع ذلك ، إذا تحدثنا عن ما هو أكثر ربحية لاستبعاده من النظام الغذائي لفقدان الوزن ، فأنا أصر على أنه لا يزال من الأفضل التخلي عن الدهون. فقط لأن 1 جرام من الدهون يحتوي على حوالي 9 كيلو كالوري ، و 1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على حوالي 4 كيلو كالوري. إذا كنت تحسب في 100 غرام ، فهذا يعني 900 سعرة حرارية من الدهون و 400 سعرة حرارية من الكربوهيدرات. لذلك ، التقليل من تناول الدهون والحلويات الثقيلة المحتوية على دهون ، سوف تسهل بشكل كبير النظام الغذائي من حيث السعرات الحرارية.

ضع في اعتبارك أن الدهون "المخفية" موجودة الآن في العديد من المنتجات: الأطعمة الجاهزة والنقانق والجبن والصلصات والأطباق المجمدة وغيرها.

كيسي لي / أنسبلاش

اختيار نظام غذائي قليل الدسم

النظام الغذائي المقيد بالدهون هو في المقام الأول البحر الأبيض المتوسط. ربما يكون زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون في هذا النظام الغذائي ، وكذلك الدهون من أسماك البحر. لا تحتوي المأكولات البحرية فعليًا على دهون. في مثل هذا النظام الغذائي ، يوجد الكثير من الألياف - من الخضروات الطازجة والكربوهيدرات (المعكرونة والأرز البني).

من المفيد أيضًا البدء في الحد من الدهون بشكل يومي. أسهل طريقة للخروج هي تغيير طريقة الطهي. توقف عن قلي الأطعمة وابدأ في خبزها أو شويها. بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد استبعاد الصلصات الدهنية والأطعمة المريحة من النظام الغذائي. احترم قاعدة "اللمسة الواحدة" عندما يصل المنتج إلى يديك دون معالجة مسبقة.

عن طريق تقليل السعرات الحرارية عن طريق التخلص من الدهون ، يمكنك توفير حجم الحصة عن طريق تناول الكثير من الخضروات الطازجة والفواكه والأطباق الجانبية الخالية من الزيت. إنه لذيذ وشبع وقليل السعرات الحرارية.

يوجد مثل هذا التدفق للدهون في النظام الغذائي للإنسان الحديث بحيث يكون من المفيد للجميع تقليل استهلاكه. وخاصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والسكري.

الدهون الجيدة والسيئة

في نفس الوقت ، الدهون هي مادة بناء غشاء الخلية. الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات الحيوية التي تذوب في الدهون ولتكوين الهرمونات ولتغذية عضلة القلب. يتكون الدماغ من الدهون ، ويحتاج إلى التغذية. لذلك ، ليس من الضروري استبعاد الدهون تمامًا.

الدهون "الجيدة" هي الدهون من الزيوت النباتية والمكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية.

الدهون "السيئة" هي دهون حيوانية مشبعة "تتصلب" وبالطبع الدهون المتحولة.

أنظمة غذائية خالية من الكربوهيدرات

النظام الغذائي بالبروتين هو المثال الأكثر تطرفًا لنظام غذائي مقيّد بالكربوهيدرات. يحتوي فقط على البروتينات والألياف. حمية البروتين قريبة من التغذية الرياضية ، فهي تتيح لك زيادة كتلة العضلات وتجفيف الجسم وجعله أكثر بروزًا. في الوقت نفسه ، فإنه يثقل كاهل الكلى بشكل كبير وغير مناسب للعديد من مشاكل الجهاز الهضمي.

يمكن تقديم نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، قريب من التغذية الرياضية ، للرياضيين الأصحاء تمامًا الذين لديهم طلبات معينة.

برودنس إيرل / أنسبلاش

الكربوهيدرات الجيدة والسيئة

تعتبر الكربوهيدرات في المقام الأول مصدرًا للطاقة والمزاج الجيد والرفاهية. نحن بحاجة إلى الكربوهيدرات ، ومن غير الحكمة رفضها بشكل قاطع. تتغذى خلايا الدماغ ومقلة العين والأنابيب الكلوية على الجلوكوز فقط ، وفي حالة عدم وجود الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، فإنها تموت.

يميز بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة. منها الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من القمح الصلب والخبز بالنخالة. هذه هي الكربوهيدرات المفيدة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي للإنسان.

هناك كربوهيدرات بسيطة أو سريعة يمكنك العيش بدونها وتؤدي إلى زيادة الوزن. هذه ، على سبيل المثال ، السكر والعسل والمربى ومنتجات الدقيق الأبيض.

إذا قررت إنقاص الوزن ، فعليك بالتأكيد التخلص من الدهون من نظامك الغذائي. يكفي تناول ملعقتين كبيرتين من الزيت النباتي يوميًا. إذا كنت تحلم بجسم هزيل وتمارس ألعاب القوى ، فإن نظامك الغذائي عبارة عن بروتين مع إضافة الكربوهيدرات المعقدة. من الناحية المثالية ، وللحصول على أكبر الفوائد الصحية ، يجب أن يكون نظامك الغذائي متوازنًا قدر الإمكان في التكوين.

هل تساءلت يومًا عن أي منها يسبب ضررًا أكبر للصحة. في الواقع ، أيهما أكثر ضررًا - الكربوهيدرات أم الدهون المشبعة؟ في الآونة الأخيرة نسبيًا ، أجرى العلماء دراسة جديدة تم فيها الاهتمام بمسألة الدهون المشبعة. حاولوا تقييم تأثير محتوى هذه العناصر في النظام الغذائي على تركيزها في دم الشخص الذي يأكل بهذه الطريقة. كما تمكن العلماء من استنتاج أنه إذا تضاعف عدد الدهون المشبعة في الطعام أو تضاعف ثلاث مرات ، فلن تكون هناك تغييرات في الدم من حيث تركيز هذه العناصر المحددة. لكن الزيادة في كمية الكربوهيدرات ، كما كان من الممكن توضيحها بالتوازي ، تؤدي إلى حقيقة أن كمية الأحماض الدهنية في الدم تنمو باطراد - أي ، كما يعرف الأطباء منذ فترة طويلة ، ترتبط ارتباطًا مباشرًا بزيادة في فرصة الإصابة بمرض السكري ، بالإضافة إلى أمراض القلب والأوعية الدموية. تم تقديم جميع النتائج التي حصل عليها الباحثون للجمهور في منشور PLOS ONE.

أين وكيف تم إجراء البحث عن مخاطر الدهون والكربوهيدرات؟

أصبحت قضية ضرر الدهون والكربوهيدرات بالجسم محط أنظار العلماء في الجامعة التي تقع في الولايات المتحدة الأمريكية بولاية أوهايو. في إطار البرنامج ، تم اختيار 16 متطوعًا ، جميعهم يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. تم تسليم ست دراسات ، كل منها يتطلب ثلاثة أسابيع كاملة. خلال هذا الوقت ، تم تقديم الطعام للمتطوعين ، حيث زادت كمية الكربوهيدرات تدريجياً بمرور الوقت ، بينما انخفضت النسبة الإجمالية لمحتوى الدهون ، بما في ذلك الدهون المشبعة. تمت تجربة عدة أنواع من الحميات ، ولكن في كل منها كان عدد السعرات الحرارية ومحتوى البروتين متساويًا. كان النظام الغذائي منذ البداية منخفض الكربوهيدرات ، وكان محتوى الدهون في الطعام منخفضًا أيضًا. بعد ذلك ، زادت نسبة الدهون المشبعة تدريجيًا - مرتين تقريبًا ، عند الوصول إلى الذروة - انخفضت إلى قيمة أقل من القيمة الأولية. لكن كمية الكربوهيدرات المستهلكة زادت بشكل مثير للإعجاب - في نهاية البرنامج ، كان تركيزها أكثر من سبع مرات التركيز الأولي.

وفقًا للأطباء ، بعد دراسة المعلومات التي تم الحصول عليها أثناء دراسة حالة المرضى ، بغض النظر عن حقيقة أن مستوى الدهون المشبعة تغير ، ظل تركيزها في بلازما الدم ثابتًا. عندما تلقى المتطوعون نظامًا غذائيًا يدرس كمية منخفضة من الكربوهيدرات المستهلكة ، انخفض تركيز حمض البالميتوليك الدهني في دمائهم ، وهو موجود هناك ، كما يعرف الأطباء منذ فترة طويلة ، فقط عندما يكون التمثيل الغذائي للكربوهيدرات في جسم الشخص مضطربًا. . هذا الحمض ، كما يتأكد الأطباء ، هو علامة على استهلاك الإنسان للكربوهيدرات. فكر الآن فيما تختار -

أظهرت دراسة أمريكية أن تقليل الدهون في النظام الغذائي أفضل لفقدان الوزن من الحد من تناول الكربوهيدرات.

حلل العلماء بعناية نتائج الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية خاضعة للرقابة ، وفحصوا كل قضمة من الطعام ، وكل دقيقة من التمرين ، وكل نفس يتنفسونه.

كلا النظامين اللذان تم تحليلهما من قبل المعاهد الوطنية للصحة ، عززا فقدان الوزن عندما تم تقليل السعرات الحرارية ، لكن الناس فقدوا المزيد من الوزن عند خفض الدهون.

في السابق ، قيل إن تقييد الكربوهيدرات هو أفضل طريقة لفقدان الوزن ، لأنه يغير عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

العمليات الكيميائية

هناك نظرية مفادها أن تقليل الكربوهيدرات يساهم في انخفاض مستويات الأنسولين ، والذي بدوره يساهم في تقليل الأنسجة الدهنية.

قال الباحث الرئيسي الدكتور كيفين هول من المعهد الوطني الأمريكي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى: "كل هذه الأشياء تحدث عندما تقلل الكربوهيدرات ، وتفقد الوزن ، ولكن ليس بقدر ما يحدث عندما تقلل الدهون".

كجزء من الدراسة ، تم إعطاء 19 شخصًا يعانون من السمنة في البداية 2700 سعرة حرارية في اليوم.

ثم ، لمدة أسبوعين ، اتبعوا نظامًا غذائيًا تم فيه تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة بمقدار الثلث ، عن طريق تقليل الكربوهيدرات أو الدهون.

قام العلماء بتحليل كمية الأكسجين وثاني أكسيد الكربون التي ينفثها المشاركون في الدراسة ، وكذلك كمية النيتروجين في بولهم ، لحساب العمليات الكيميائية التي تحدث في أجسامهم بدقة.

أظهرت النتائج المنشورة في Cell Metabolism ، أنه بعد ستة أيام من كل نظام غذائي ، فقد أولئك الذين قللوا من تناولهم للدهون ما معدله 463 جرامًا من الدهون - 80٪ أكثر من أولئك الذين قللوا من تناول الكربوهيدرات وفقدوا 245 جرامًا في المتوسط.

ومع ذلك ، يقول الدكتور هول إنه لا يوجد سبب "استقلابي" لاختيار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

في الوقت نفسه ، تظهر الدراسات أنه في العالم الحقيقي ، حيث تكون الأنظمة الغذائية أقل رقابة صارمة ، يمكن للناس أن يفقدوا المزيد من الوزن عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات.

قال الدكتور هول لبي بي سي نيوز: "إذا كان الالتزام بنظام غذائي أسهل من اتباع نظام آخر ، والقيام به بشكل مثالي طوال الوقت ، فمن الأفضل اختيار هذا النظام الغذائي".

يقوم الآن بتحليل عمليات مسح الدماغ للمشاركين لفهم تأثيرات النظم الغذائية بشكل أفضل.

المشاهدات "فضح"

علقت الدكتورة سوزان روبرتس وساي داس من جامعة تافتس بأن الجدل حول النظام الغذائي كان مصدر "جدل حاد".

يقولون إن الدراسة "كشفت" العديد من المفاهيم القائلة بأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي الأفضل ، ولكن من السابق لأوانه الحديث عن تأثيرها على المدى الطويل.

ويضيف الباحثون: "ربما تكون الرسالة الأكثر أهمية في الوقت الحالي هي أن بعض الكربوهيدرات مقبولة تمامًا ، وخاصة الأطعمة الصحية المصنوعة من الحبوب الكاملة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض".

تقول البروفيسور سوزان جيب من جامعة أكسفورد: "لقد استنتج الباحثون بحق أن أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن هو النظام الذي يمكنك اتباعه".

يقول الباحث: "تعمل جميع الحميات الغذائية إذا التزمت بخطة وجبات تقلل السعرات الحرارية ، سواء كانت من الدهون أو الكربوهيدرات. فالقول أسهل من الفعل ، خاصة بالنظر إلى الوقت الطويل الذي يستغرقه فقدان الوزن".

اعتمادًا على أسلوب حياتنا ، نحتاج إلى ما معدله 2000 - 3000 سعر حراري في اليوم. يعتمد محتوى السعرات الحرارية في الطعام على العناصر الثلاثة الكلية الموجودة فيه - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. هذه العناصر الكلية الثلاثة هي المصادر الوحيدة للطاقة. من أجل صحة مثالية ، لا نحتاج إلى استهلاك البروتينات والدهون والكربوهيدرات بكميات متساوية. في المتوسط ​​، يحتاج الشخص إلى استهلاك 70-100 جرام من البروتين يوميًا ، و6-10 جرامًا من حمض اللينوليك (نوع الدهون الذي نحتاجه). على الرغم من حقيقة أن الكربوهيدرات هي أكثر مصادر الطاقة "المتاحة" لجسمنا ، فإن كمية الكربوهيدرات الضرورية للصحة هي صفر!

اتضح أن تناول الكثير من الكربوهيدرات (استبدال الدهون والبروتينات بالكربوهيدرات) يحفز الجسم على تخزين الدهون. يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز نتيجة لعملية الهضم ، ولكي يتم امتصاصها ، يجب أن يفرز الجسم هرمون الأنسولين الذي يساعد على نقل الجلوكوز من الدم إلى الأعضاء. كلما زادت نسبة الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي ، زاد الأنسولين الذي يحتاج الجسم إلى إفرازه.

وها هو الأنسولين ، قد تعتقد؟ للأنسولين ، بالإضافة إلى تنظيم مستويات السكر في الدم ، الكثير من الوظائف المهمة:

يتحكم في رواسب الدهون.
- يدير تدفق الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية والكربوهيدرات إلى الأنسجة ؛
- ينظم إفراز الكبد للكوليسترول.
- يعمل كهرمون نمو ؛
- يتحكم في الشهية.
- يجبر الكلى على الاحتفاظ بالسوائل في الجسم وأكثر من ذلك بكثير.

هذا الهرمون الرائع ضروري للحياة ، وبدونه ستختفي بسرعة كبيرة. ومع ذلك ، فإن هذا الهرمون الرائع له جانب سلبي ، جانب مظلم. الكمية المثلى من الأنسولين ضرورية لحياة صحية ، ولكن الكثير من الأنسولين يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة. يمكن أن يسبب الكثير من الأنسولين ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسمنة وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ومرض السكري.

ماذا تفعل لترويض هذا "الوحش"؟ الجواب هو الحد من تناول الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

طور الأطباء مايكل وماري إيدس نظامًا غذائيًا يسمى قوة البروتين.

بالإضافة إلى "قوة البروتينات" التي طورها الزوجان ، هناك العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى التي تعتمد على تنظيم (تقليل) كمية الكربوهيدرات المستهلكة في الطعام. هذه هي "حمية الشاطئ الجنوبي" للدكتور آرثر أجاتسون ، حمية المنطقة من باري سيرز ، "الهرم الغذائي الصحي" من قبل خبراء التغذية في جامعة هارفارد ، وإلى حد ما ، حمية دكتور أتكينز (حمية أتكينز).

وفقًا للنظام الغذائي "قوة البروتينات" ، من المعتاد تقسيم الجسم إلى ثلاثة أجزاء - كتلة الجسم النحيل - LBM ، الدهون اللازمة لعمل الجسم الطبيعي (الدهون الأساسية) والدهون فقط. NMT هو الهيكل العظمي والعضلات والأعضاء الداخلية والأنسجة. أولئك. كل ما يصنعه جسمك ماعدا الدهون. هناك صيغ يمكن من خلالها حساب BDC ، ولكن على أي حال ، سيكون BDC أقل من وزن جسمك فقط. كلما زادت عضلاتك ، زادت نسبة وزنك على BDC.

وفقًا لنظام Protein Power الغذائي ، يجب أن تستهلك ما يقرب من 1.3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام. (NMT).

قم بتضمين الأسماك والدواجن واللحوم والأجبان قليلة الدسم والبيض في نظامك الغذائي. لا يمكن لجسمك "تخزين" البروتين ، لذا إذا كنت جائعًا ، يمكنك تناول المزيد من البروتين أكثر مما تحتاجه بناءً على كتلة جسمك النحيل.

صيغة لحساب كتلة الجسم النحيل (LBM).

للنساء:

BDC = (1.07 × الوزن) - 148 × تربيع الوزن (كجم)
ارتفاع مربع (سم)

للرجال:

BDC = (1.10 × الوزن) - 128 × تربيع الوزن (كجم)
ارتفاع مربع (سم)

على سبيل المثال ، بالنسبة للمرأة التي يبلغ ارتفاعها 176 ووزنها 60 كجم ، سيكون BDC على النحو التالي:

BDC = (1.07 × 60) - 148 × 3600 = 47 كجم
30976

أضف 30 جرامًا (أو أقل) من الكربوهيدرات إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. تناول ما يصل إلى 55 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا إذا كنت ترغب فقط في التخلص من القليل من الدهون الزائدة وتحسين صحتك قليلاً. قسّم الكربوهيدرات بين جميع الوجبات على مدار اليوم. تناول الخضار والطماطم والخيار والفلفل والباذنجان والكوسا والأفوكادو والملفوف والفطر. تحتوي كل هذه الخضروات على الكربوهيدرات ، لكن يمكنك طرح بضعة جرامات من الألياف (الكربوهيدرات التي لا يمتصها الجسم البشري). الألياف تساعد الأمعاء على العمل.

حاول أن تأكل 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا.

لا تقلق بشأن الدهون ، ولكن حاول أن تأكل الدهون "الجيدة" - زيت الزيتون وزيت عباد الشمس والمكسرات.

لا تدع نفسك تشعر بالجوع الشديد ، وتناول الطعام بانتظام.

لن يضر كأس النبيذ أو الجعة بصحتك ، لكن ضع في اعتبارك أن الكحول يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، ويجب طرحها من حصتك اليومية.

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فتخلص (مؤقتًا) من السكر والنشا من نظامك الغذائي. هذا يعني أنه سيكون من الضروري الامتناع عن تناول البطاطس والمعكرونة.

تأكد من ممارسة الرياضة. أي تمرين بدني "للعرق" جيد ، ولكن وفقًا لنظام "قوة البروتينات" ، يوصى بممارسة تمارين القوة بالأوزان (الدمبلز ، الأثقال ، الأوزان) أو على أجهزة المحاكاة (تدريب الوزن).

عندما لا تكون متأكدًا مما يجب أن تأكله ، تناول اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الدواجن وحصة كبيرة من سلطة الخضار الطازجة.

يمكن أن يكون التخلص من الكربوهيدرات من الطعام تمامًا مهمة صعبة. بعد كل شيء ، هناك الكربوهيدرات حتى في الأطعمة "الصحية" مثل الطماطم والجزر على سبيل المثال. إذا كنت حريصًا جدًا على نظامك الغذائي وتقضي على الكربوهيدرات تمامًا تقريبًا من نظامك الغذائي ، كما يوصي الدكتور أتكنز ، فيمكنك "إعادة بناء" عملية التمثيل الغذائي تمامًا. هذا هو ما يسمى "النظام الغذائي الكيتوني" ، حيث يتلقى جسمك الطاقة من خلال أكسدة بيتا للدهون وإنتاج الكيتونات. لذلك سوف يستخدم جسمك الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. نتيجة لذلك ، سوف تفقد الوزن.

لقد نجح الكثير من الناس في إنقاص الوزن من خلال تجربة حمية دكتور أتكينز.

إذا كان الاستغناء عن الكربوهيدرات تمامًا لا يروق لك وتلتزم بوجهة النظر القائلة بأن التغذية يجب أن تكون متوازنة ، فأنت بحاجة إلى تعلم التمييز بين الدهون والكربوهيدرات "السيئة" و "الجيدة" عن بعضها البعض.

الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة - توجد في الزيتون والزيتون وعباد الشمس والذرة وزيوت بذرة القطن والمكسرات والأفوكادو والأسماك. التأثير على الصحة - يخفض الكولسترول الضار LDL ويزيد HDL "الجيد". لكن زيت النخيل ، على العكس من ذلك ، هو دهون مشبعة ، على الرغم من أنه ينتمي أيضًا إلى الزيوت النباتية.

الدهون المشبعة - (الدهون من أصل حيواني) الموجودة في الحليب والزبدة والجبن واللحوم الحمراء والشوكولاتة والآيس كريم - تزيد من كلا النوعين من الكوليسترول - LDL و HDL.

الدهون المتحولة هي دهون يتم إنتاجها عن طريق تسخين الزيوت النباتية في وجود الهيدروجين. هذه هي المارجرين وبدائل الزبدة والأطعمة المقلية (خاصة البطاطس المقلية). هذه الدهون ترفع الكولسترول الضار فقط. الدهون المتحولة هي أكثر الدهون "ضررًا".

تعزز الدهون مذاق الطعام بشكل كبير. وجدت بعض الدراسات أن تناول الكثير من الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك لا يجعل نظامك الغذائي أكثر إثارة للاهتمام فحسب ، بل له أيضًا تأثير إيجابي على الصحة. تعتبر الأسماك أيضًا جيدة لاحتوائها على دهون تسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية - وهي أحد أنواع الدهون المتعددة غير المشبعة. للأحماض الدهنية أوميغا 3 العديد من الفوائد الصحية.

لاحظ العلماء لأول مرة الصلة بين أحماض أوميغا 3 الدهنية والصحة في السبعينيات أثناء دراسة الإنويت الإسكيمو في جرينلاند. في المتوسط ​​، عانى الإنويت من السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والروماتيزم والسكري أقل بكثير من المتوسط ​​الأوروبي. يتألف نظام الإنويت الغذائي من كمية كبيرة من الدهون ، لأن. أكلوا الكثير من سمك السلمون والحوت ولحم الفقمة. سرعان ما أدرك العلماء أن جميع هذه الأطعمة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ولها تأثير مفيد على الصحة ، وهي:

1. تقليل مستوى الدهون الثلاثية في الدم (المستويات العالية من الدهون الثلاثية هي نذير لأمراض القلب والأوعية الدموية).
2. تقلل من نمو رواسب تصلب الشرايين في الأوعية الدموية.
3. تقليل مخاطر عدم انتظام ضربات القلب.
4. يخفض ضغط الدم.
5. يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تزيد من حساسية الجسم للأنسولين - لذلك يمكن لجسمك أن "يتعامل" مع كمية أقل من الأنسولين لخفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.

يمكن تمييز الكربوهيدرات "السيئة" و "الجيدة" عن بعضها البعض من خلال مؤشر نسبة السكر في الدم. يخبرك هذا المؤشر بمدى سرعة ارتفاع السكر في الدم ومقدار ارتفاعه بعد تناول شيء يحتوي على الكربوهيدرات. لقد وجد أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، والتي تسبب "قفزات" سريعة وقوية في نسبة السكر في الدم ، يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

تحتوي الأطعمة المعلبة والمنتجات المكررة والحبوب المكررة وما إلى ذلك على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع للغاية.

من ناحية أخرى ، فإن الألياف المفقودة أثناء التنظيف مفيدة جدًا. كلما زادت الألياف ، انخفض مؤشر نسبة السكر في الدم.

تؤثر الخصائص التالية على مؤشر نسبة السكر في الدم:

محتوى الألياف - تمنع الألياف هضم الكربوهيدرات بسرعة ، لذلك يستغرق الجلوكوز من الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول بكثير للهضم.
نضج الفاكهة - تحتوي الفاكهة أو الخضار الناضجة على سكريات أكثر من الفاكهة التي لم تنضج بالكامل بعد ، على التوالي ، يكون مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى في الفاكهة الناضجة.
نوع النشا - يؤثر نوع حبيبات النشا في الوجبة على سرعة هضم الكربوهيدرات وإطلاقها في مجرى الدم. النشا الموجود في البطاطس ، على سبيل المثال ، يتم هضمه ويدخل إلى مجرى الدم بسرعة إلى حد ما.
الشكل المادي - يحتوي الدقيق المطحون ناعماً على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الدقيق المطحون الخشن. ربما يكون من المنطقي استبدال رغيفك المفضل بكعكة الطبيب بالنخالة.

أولى العلماء في جامعة هارفارد اهتمامًا كبيرًا بالأكل الصحي. كان تركيزهم أيضًا على مزيج الدهون والكربوهيدرات ، وإليكم ما يوصون به.

أفضل مصدر للكربوهيدرات (لا يزال جسمك بحاجة لبعضها) ليس الحبوب المكررة. تستغرق هذه الحبوب وقتًا أطول للهضم ، ولا تتغير مستويات السكر في الدم والأنسولين كثيرًا ، لذا فإن الشعور بالجوع يحدث في وقت لاحق. لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة.
الزيوت النباتية هي زيوت "جيدة" غير مشبعة.
الخضار - مع كل وجبة ، والفواكه - 2-3 في اليوم.
الأسماك والدواجن والبيض - ما يصل إلى حصتين في اليوم. هذه مصادر مهمة للبروتينات. الأسماك جيدة في أحماض أوميغا 3 الدهنية ، ويحتوي الدجاج والديك الرومي على كميات صغيرة نسبيًا من الدهون المشبعة. البيض غني بالبروتينات والدهون غير المشبعة والفيتامينات والمعادن.
تعد المكسرات والبقوليات (1-3 حصص يوميًا) مصادر ممتازة للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
منتجات الألبان أو مكملات الكالسيوم لصحة الجهاز العضلي الهيكلي. انتباه! حاول استخدام منتجات الألبان قليلة الدسم لأن الحليب يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
لا تنجرف في تناول اللحوم الحمراء والزبدة. تحتوي هذه الأطعمة على كميات هائلة من الدهون المشبعة. إذا كنت معتادًا على تناول اللحوم كل يوم ، فحاول استبدالها بالسمك أو الدجاج على الأقل عدة مرات في الأسبوع. إذا كنت تحب الزبدة ، فحاول استبدالها بزيت الزيتون.
تجنب الأرز الأبيض المكرر والخبز الأبيض والبطاطس والمعكرونة والحلويات. تسبب هذه الأطعمة زيادة سريعة وقوية للغاية في نسبة السكر في الدم. هذا يمكن أن يؤدي إلى السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
تناول فيتامينات متعددة.
قد يقلل الاستهلاك المعتدل للمشروبات الكحولية (كوبان إلى كأسان من النبيذ يوميًا) من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. من المهم جدًا تناول المشروبات الكحولية في المتوسط.

الدهون أم الكربوهيدرات: أيهما أكثر ضررا؟ الإحصاءات قاسية: نصف النساء الروسيات يعانين من زيادة الوزن. غالبًا ما تتعارض العديد من الأنظمة الغذائية مع بعضها البعض: يوصي البعض بالتخلي عن الدهون ، والبعض الآخر - الكربوهيدرات. تبيع المتاجر الأطعمة الخالية من الدهون التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، أو الأطعمة التي تحتوي على مواد تحلية غنية بالدهون. وهذا يعني أنه على الرغم من وفرة المنتجات الغذائية في المتاجر ، إلا أن محفظتنا فقط هي التي تفقد الوزن منها. وليس أنفسنا. إذن من هم الأعداء الحقيقيون لشخصيتنا؟ ما الذي يجعلنا سمينين في الواقع؟

لعدة قرون ، كان يعتقد أن "الرجل هو ما يأكل". بعبارة أخرى ، إذا كنت تأكل الدهون ، ستصبح سمينًا. هذا منطقي للغاية: تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما تحتوي الكربوهيدرات والبروتينات على 4 سعرات حرارية لكل جرام. لذلك ، يقول المنطق أنه من خلال تقليل الدهون في النظام الغذائي ، ستفقد الوزن حتمًا. ولكن هل هو حقا كذلك؟ علاوة على ذلك ، كما تظهر العديد من الدراسات ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون / عالية الكربوهيدرات غير فعالة بالنسبة لمعظم الناس.

ليس السبب هو النظام الغذائي ، ولكن حقيقة أن تقليل الدهون في النظام الغذائي يؤدي إلى امتلاء المكان بالكربوهيدرات النشوية البسيطة ، مثل الخبز الأبيض والبطاطس والأرز الأبيض والمعكرونة. هذه الكربوهيدرات ترضي الجوع بشكل سيئ أو لفترة قصيرة ، مما يعني أن هناك ميلًا للإفراط في تناول الطعام. كقاعدة عامة ، يزداد أيضًا تناول السعرات الحرارية اليومية. في الوقت نفسه ، إذا كنت تستهلك كمية صغيرة من الكربوهيدرات البسيطة مع كمية معقولة من الدهون ، فإن عمليات الهضم تتباطأ ولا يستمر الشعور بالجوع لفترة أطول.

يعتقد معظم خبراء الحمية أن "الدهون تجعلك سمينًا". وإذا قلل الإنسان من استهلاك الدهون فقد وزنه. وإذا كان ، بالإضافة إلى الدهون ، يقلل أيضًا من تناول السعرات الحرارية ، فإنه يفقد الوزن بشكل أسرع. ويتضح ذلك من خلال مثال العديد من الدول الآسيوية مثل اليابان والصين ، حيث يبلغ متوسط ​​استهلاك الدهون أقل من 10٪ من النظام الغذائي ، ونسبة السعرات الحرارية المشتقة من الكربوهيدرات مرتفعة. في الوقت نفسه ، فإن مستوى السمنة في هذه البلدان منخفض للغاية.

الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أقل من 20٪ دهون تجعل الشخص يشعر بالجوع وعدم الرضا وتجعله يتناول وجبة دسمة في الوجبات. الأنظمة الغذائية الأكثر فاعلية هي تلك التي يتم فيها الحصول على 20 إلى 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون (أي حوالي 30-50 جرامًا من الدهون يوميًا). لكن هذا الرقم فردي للغاية ، سيتعين عليك أن تحدد بنفسك نسبة الدهون في نظامك الغذائي التي ستكون الأمثل. وليس من الضروري أن تكون دهون مشبعة أو متحولة ، والتي تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. يجب أن تهيمن على نظامك الغذائي الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية الطبيعية والأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والأفوكادو. فقط تذكر أنه حتى الدهون الصحية لا تزال عالية جدًا في السعرات الحرارية.

تؤثر الدهون التي نأكلها على صحتنا بطرق مختلفة. هناك عدة طرق لتقسيم الدهون إلى أنواع ، لكن أشهرها تصنيفها على أنها "جيدة" و "سيئة" للجسم. تتكون الدهون الصحية من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة. على الرغم من حقيقة أن الكثير منا يعتقد أن النظام الغذائي اليومي مشبع بالدهون ، في الواقع ، يقول العلماء أن 90٪ من السكان لا يحصلون على الكمية المطلوبة من الدهون في النظام الغذائي. تعرف الدهون "الصحية" أيضًا باسم "الأحماض الدهنية". تتشكل الأحماض الدهنية أثناء تكسير الدهون وتستخدم كمصدر للطاقة لخلايا الجسم. هناك أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة وأحماض دهنية مشبعة. إنها عناصر أساسية لأي نظام غذائي صحي ، لأنها لا تثري الدورة الدموية في الجسم بالأكسجين فحسب ، بل تشارك أيضًا في تكوين خلايا الجسم الجديدة وعملها.

تحافظ الأحماض الدهنية أيضًا على الحالة الجيدة للبشرة ، وتبطئ عملية الشيخوخة ، وتساهم في عملية إنقاص الوزن.

هناك عدة أنواع من الأحماض الدهنية: أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9. يمكن لجسم الإنسان فقط إنتاج أوميغا 9 من تلقاء نفسه ، بينما لا يمكن الحصول على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية إلا من الطعام.

للحفاظ على الأداء السليم لجهاز القلب والأوعية الدموية ، والصحة العامة ، وكمية الأنسولين في الدم وصحة الجلد ، من الضروري الحفاظ على التوازن بين أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، لأن هذه الأحماض كاملة الأضداد من بعضها البعض. الكثير من الأحماض الدهنية في الجسم يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات.

كما قلنا أعلاه ، لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج الأحماض الدهنية بمفرده ، ولا يمكن الحصول عليها إلا بالطعام. توجد أوميغا 3 في الأسماك وزيوت الأسماك والخضروات والجوز وبذور القنب. توجد أوميغا 6 في زيوت الحبوب (الذرة والقمح وغيرها) والزيوت النباتية (مثل عباد الشمس). أكدت الدراسات أن النظام الغذائي اليومي لمعظم الناس مفرط التشبع بأحماض أوميغا 6 الدهنية. على العكس من ذلك ، فإن أوميغا 3 موجودة في النظام الغذائي بكميات غير كافية.

لكن من المهم ليس فقط تحقيق التوازن بين الدهون الصحية ، ولكن أيضًا للتخلص من الدهون الضارة. ما يسمى بالأحماض الدهنية غير المشبعة (أو الدهون المتحولة) هي على وجه التحديد الدهون السيئة. تنقسم الدهون السيئة إلى دهون مشبعة ومهدرجة.

تظهر الدهون المهدرجة على ملصقات المنتجات كزيوت نباتية مهدرجة أو مهدرجة جزئيًا. على العبوة ، يكتبون عادة "مهدرجة" (منتجات الهدرجة) قبل اسم الزيت. هذا يعني أنه يتم تسخين الزيوت النباتية غير المشبعة إلى درجات حرارة عالية وتصبح مشبعة. من حيث التأثيرات على جسم الإنسان ، فإن هذه الدهون تشبه الدهون الطبيعية المشبعة. تستخدم هذه الدهون في الصناعات الغذائية لإطالة العمر الافتراضي للمنتج.

تعتبر الدهون المتحولة في النظام الغذائي البشري الحديث السبب الرئيسي للوباء الحديث لأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. 8٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي للإنسان الحديث هي دهون متحولة ، توجد تقريبًا في جميع أنواع المخبوزات الصناعية والحلويات وأنواع أخرى من الأطعمة: ضمادات السلطة ، الدونات ، رقائق البطاطس ، بسكويت الأطفال ، الدجاج المغطى بالبقسماط و الأسماك ، وما إلى ذلك. اقرأ الملصقات وتجنب أي شيء مصنوع من السمن النباتي يحتوي على دهون وزيوت "مهدرجة جزئيًا".

توجد الدهون المشبعة في اللحوم والزبدة والحليب والجبن والآيس كريم وصفار البيض والشوكولاته وزيت جوز الهند وزيت النخيل. إن الإفراط في تناول هذه الدهون يزيد من مستوى ما يسمى بالكوليسترول "الضار" ، مما يؤدي إلى السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا لم تكن نباتيًا ، فمن غير المحتمل أن تتمكن من التخلص تمامًا من الدهون المشبعة من نظامك الغذائي. ومع ذلك ، يمكنك تقليلها بشكل كبير عن طريق تناول اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، وكذلك تقليل استهلاكك من صفار البيض.

الدهون السيئة ضارة بالصحة - فهي تتداخل مع امتصاص الدهون الصحية. يمتص جسم الإنسان الدهون الضارة بشكل أسرع وأكثر كفاءة من الدهون المفيدة.

أفضل طريقة لامتصاص الدهون الصحية هي تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. وبالتالي ، من الممكن خفض مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم وزيادة مستوى الكوليسترول "الجيد". توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في المكسرات وزيت الزيتون ، بينما توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في سمك السلمون وزيوت السمك.

تحتوي جميع الدهون - الجيدة والسيئة - على الكثير من السعرات الحرارية - 9 سعرات حرارية لكل جرام. ينصح خبراء التغذية - لتجنب الوزن الزائد ، يجب استبدال الدهون المشبعة غير الصحية في نظامك الغذائي بأخرى صحية:

شراء أدوات طهي جيدة غير لاصقة. من خلال القيام بذلك ، ستقلل بشكل كبير من كمية الدهون المستخدمة في الطهي. يمكن سلق اللحوم والأطعمة الأخرى أو خبزها أو شويها أو طهيها على البخار لتقليل الدهون غير الصحية.في وصفات الخبز ، استبدل ثلث الزبدة أو السمن النباتي بالزيت النباتي. جودة الخبز من هذا عمليا لا تتدهور. استهلك أنواعًا قليلة الدسم من منتجات الألبان والحلويات ومنتجات اللحوم. قلل من تناول صفار البيض. على سبيل المثال ، إذا كنت تصنع بيضة مخفوقة بثلاث بيضات ، فيمكنك التخلص من صفار البيض بأمان لتذوق الطبق. استبدل المايونيز في السندويشات والسلطات بالكاتشب أو الخل أو الخردل. يفضل زيت الزيتون على أي زيت آخر

أو الكربوهيدرات؟

لطالما اعتبرت الكربوهيدرات ، وخاصة المشتقة من السكر والدقيق الأبيض ، الأعداء الرئيسيين لهذا الشكل. تم تجنب الكربوهيدرات لأن الجلوكوز فيها يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة. ينخفض ​​هذا المستوى بنفس السرعة ، مما يترك شعورًا حادًا بالجوع والتعب. من ناحية أخرى ، تم النظر إلى الدهون بشكل إيجابي إلى حد ما: كان يعتقد أن الدهون تسبب الشعور بالشبع ، مما يجعل الشخص يأكل أقل ، مما يعني أنه يستهلك سعرات حرارية أقل. مع مرور الوقت ، اتضح أن تأثير الشبع من تناول الدهون مبالغ فيه بشكل كبير. أكثر إشباعًا من الأطعمة الغنية بالدهون أو البروتين أو الكربوهيدرات الغنية بالألياف.

هل تتحول الكربوهيدرات حقًا إلى رواسب دهنية؟

هذا السؤال يعيدنا إلى السعرات الحرارية. حدث تاريخيًا أن المرأة الروسية تستهلك الكثير من السعرات الحرارية "الحلوة" من الكربوهيدرات. لذلك ، في الواقع ، فإن تقليل الكربوهيدرات في مثل هذا النظام الغذائي سيساعد في تقليل الوزن ، لأنه ، مرة أخرى ، سيقلل من عدد السعرات الحرارية. لكن خبراء الأكل الصحي لا يتعبون أبدًا من تذكيرنا بأنه ليست كل الكربوهيدرات ضارة بنفس القدر.

غالبًا ما ينسى معارضو الكربوهيدرات في الجدل الدائر حول فقدان الوزن أن الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة هي أيضًا كربوهيدرات. لكن التقليل من استهلاكهم لن يكون من الحكمة: فهذه الأطعمة تشكل أساس التغذية السليمة ومعظم الأنظمة الغذائية الصحية. الألياف الموجودة في هذه الأطعمة مشبعة للغاية ، وتمنع الإفراط في تناول السعرات الحرارية. كما يتم امتصاصه بشكل أبطأ ، مما يعني أنه يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم لفترة طويلة ، مما يمنع الشعور بالجوع. نظرًا للكمية الكبيرة من الألياف في هذه الأطعمة ، يمكنك تناول الكثير منها في وجبة واحدة وفي نفس الوقت "فهم" السعرات الحرارية ، أي انقاص الوزن في نفس الوقت.

سواء كانوا في معسكر مكافحة الدهون أو الكربوهيدرات ، يتفق معظم خبراء التغذية على أنه من أجل إنقاص الوزن ، عليك خفض السعرات الحرارية أولاً ، ثم إيجاد خطة إنقاص الوزن المناسبة لك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أكثر الأنظمة الغذائية فائدة وصحة هي الأنظمة الغذائية طويلة المدى والبطيئة التي تشمل أكبر عدد ممكن من الأطعمة المختلفة من مجموعات غذائية مختلفة.