التغذية الرياضية لقائمة المبتدئين. قواعد بسيطة للتغذية للرياضيين. المبادئ الرئيسية للتغذية الرياضية

لا يمكن أن تختلف تغذية الشخص الذي يمارس مهنيًا في رياضة معينة عن النظام الغذائي للشخص العادي. يرتبط هذا النشاط ، كقاعدة عامة ، بإجهاد عصبي نفسي وجسدي هائل ، خاصة خلال المنافسات المهمة.

نظرًا لأن إعداد الرياضي يستغرق أكثر من أسبوع ، فإن الاختيار الدقيق لجميع مكونات التغذية السليمة هو مفتاح الشكل البدني الجيد والنجاح النهائي لجهود كل من الرياضي ومدربه.

يمكن لنظام غذائي سليم ، يتم تعديله كل أسبوع ، أن:

إمداد جسم الرياضي بالكمية اللازمة من السعرات الحرارية والمغذيات والفيتامينات والعناصر النزرة.
من خلال استخدام مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية والعناصر الغذائية لتفعيل وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي.
زيادة أو نقصان أو الحفاظ على وزن الجسم دون تغيير.
تغيير تكوين الجسم عن طريق زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم.
لخلق خلفية هرمونية مثالية ، والتي بدونها يكون من المستحيل تحقيق أقصى قدر من القدرات البدنية للرياضي وتحقيق أفضل نتيجة.

يجب أن يتوافق التركيب النوعي للتغذية الرياضية السليمة مع صيغة تكون فيها 10٪ دهون و 60٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتينات.

يجب أن يأخذ النظام الغذائي التقريبي للتغذية الرياضية المناسبة ، والذي يتم تجميعه لمدة أسبوع ، في الاعتبار مقدار استهلاك الطاقة ، والذي لا يتم تحديده فقط من خلال الرياضة ، ولكن أيضًا من خلال وزن الرياضي.

هذا هو السبب في أن النظام الغذائي الصحي ، مع مراعاة تكاليف الطاقة ، يتم إعداده بشكل فردي لكل رياضي وتعديله كل أسبوع.

يحدد استهلاك الطاقة فصل الرياضات الكبرىإلى المجموعات التالية:

الرياضات التي لا تتطلب مجهود بدني كبير.
الرياضات التي تتطلب مجهودًا بدنيًا قصيرًا ولكن مهمًا.
الرياضات التي تنطوي على نشاط بدني كبير الحجم وشدة عالية.
الرياضات التي تتطلب أحمالاً طويلة الأمد.

اعتمادًا على وزن الرياضي ، يمكن أن يختلف مقدار استهلاك الطاقة بشكل كبير حتى في إطار رياضة واحدة.

عينة من قائمة التغذية السليمة للرياضيين

يعتمد النظام الغذائي للتغذية السليمة للرياضيين إلى حد كبير على نوع النشاط البدني وطريقة عملية التدريب. من أجل الوضوح ، نقدم نظامًا غذائيًا تقريبيًا للتغذية الرياضية ، مصممًا ليوم واحد في إطار الأحمال والأنماط المختلفة.

1. حمية منتظمة

الإفطار: بيضتان مسلوقتان جيدًا ، 200 جرام جبن قريش (خالي من الدسم) ، حصة من دقيق الشوفان بالحليب مع القليل من زيت الزيتون ، ثلاث شرائح من خبز النخالة ، 250 مل من الشاي الأسود.
الإفطار الثاني: فواكه (كمثرى وتفاح) ، كعكة قليلة السعرات الحرارية ، شرب زبادي خالي من الدسم (250 مل).
الغداء: عصيدة الحنطة السوداء بالحليب والبيض المخفوق من بيضتين من الدجاج وسلطة الخضار الطازجة وخبز الحبوب الكاملة (ثلاث شرائح) والجبن قليل الدسم (50 جم) والشاي الأخضر.
الوجبة الخفيفة: نصف جزء من العصيدة (أي منها ، ولكن ليس السميد) مع قطع من الفاكهة الطازجة ، وجبن قريش خالي من الدسم (150 جم) ، و 250 مل من عصير الفاكهة.
العشاء: حصة كبيرة (250 جرام) من أي خضروات أو فواكه ، شريحتان من خبز النخالة ، 200 مل من الكفير قليل الدسم.
ما يقرب من 60 دقيقة قبل النوم: كوب من الحليب الدافئ ، تفاحة.

تم تصميم هذا النظام الغذائي للتغذية الرياضية المناسبة لـ 2600 سعرة حرارية.

2. نظام غذائي معزز

الفطور: حصة من عصيدة الحليب من دقيق الشوفان ، عجة (مصنوعة من 4 بيض دجاج) ، زوجان من الخبز المحمص أو خبز الحبوب الكاملة ، برتقالة كبيرة.
الفطور الثاني: حبتان من الموز ، 250 مل من اللبن الزبادي قليل الدسم ، حفنة من المكسرات (50 جم).
الغداء: حصة صغيرة (100 جم) من سلطة الخضار ، لحم بقري مسلوق (200 جم) ، بطاطس مسلوقة في قشرها (أربع قطع) ، عصير خضروات أو شاي.
وجبة خفيفة بعد الظهر: حصة متوسطة (150 جم) من سلطة فواكه ، نصف كوب أرز ، 250 مل من الحليب.
العشاء: سلطة جزر مبشورة ومتبلة بزيت الزيتون (120 جم) ، سمك مسلوق ، بطاطس جاكيت (أربع قطع لكل وجبة).
العشاء الثاني: نصف حصة من عصيدة الشوفان والبيض المسلوق (4 قطع) و 250 مل من الحليب الدافئ.

يجب أن يزود النظام الغذائي الرياضي الصحيح ، المستخدم في ظروف المجهود البدني الشديد ، جسم الرياضي بـ 3500 سعرة حرارية.

3. رجيم يوم تدريب واحد

4. النظام الغذائي لفترة التدريب المكثف

5. النظام الغذائي أثناء المنافسة

الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء وزوجين من الخبز و 250 مل من الحليب.
الفطور الثاني: شطيرة لحم ، موز ، شوكولاتة داكنة (50 جم) ، فنجان قهوة سوداء.
الغداء: 500 مل من مرق الدجاج ، السمك المسلوق ، مرق الخضار ، شريحتان من خبز الشوفان ، كومبوت الفاكهة الطازجة.
وجبة خفيفة: خبز عالي السعرات الحرارية مع الزبيب وعصير الفاكهة.
العشاء: دجاج مطهي (180 جرام) ونصف كوب شاي أخضر.
العشاء الثاني: كمثرى ، حليب دقيق الشوفان ، شريحتان من خبز النخالة ، شاي أسود.

نسخة تقريبية للتغذية الرياضية الصحيحة للأسبوع

الاثنين:

الإفطار: حصة صغيرة (150 جم) من دقيق الشوفان ، وزوجين من التفاح ، وكوب من الكفير قليل الدسم.
الفطور الثاني: صدر دجاج مسلوق (200 جم) ، طماطم ، شريحتان خبز مجفف ، نصف كوب شاي أخضر.
الغداء: سلطة لحم (300 جم) ، شوربة دجاج (500 مل) ، قطعتان من البطاطس المشوية مع صلصة الصويا ، خبز محمص (شريحتان) ، شاي أخضر (نصف كوب).
الوجبة الخفيفة: كوب حليب مع شريحة خبز دقيق الجاودار.
العشاء: سلطة خضار (300 جم) ، لحم خنزير (60 جم) ، شرائح خبز مجففة ، شاي أخضر.
العشاء الثاني: زوجان من كعك بذور الخشخاش ، 250 مل من الكفير.

الفطور: شرائح أناناس طازجة (100 جم).
الفطور الثاني: عصيدة الحنطة السوداء (150 جم) ، لحم الخنزير (60 جم) ، الفطر المطهي (100 جم) ، الطماطم ، الزبادي مع رقائق الذرة (100 مل).
الغداء: شوربة نباتية (500 مل) ، بيلاف (250 جم) ، لوح بروتين ، شاي أخضر بالليمون (نصف كوب).
الوجبة الخفيفة: بيضة في كيس ، عصير خضار (200 مل) ، شريحة خبز نخالة.
العشاء: قطعة جبنة صلبة (30 جم) ، سلطة خضار (300 جم) ، دزينة جمبري مسلوق ، مياه معدنية بالليمون (200 مل).
العشاء الثاني: مخفوق البروتين.

الفطور: موز ، كوب حليب قليل الدسم ، شريحتان مجففتان من الخبز الأسود.
الفطور الثاني: سمك مسلوق (100 جم) مع طبق جانبي من الفاصوليا المسلوقة (100 جم) ، شاي غير محلى (150 مل).
الغداء: سلطة مع قطع رنجة مملحة (150 جم) ، حساء ملفوف حامض (500 مل) ، بطاطس مسلوقة (قطعتان لكل حصة) ، شاي بالليمون (200 مل) ، شوكولاتة داكنة (50 جم).
وجبة خفيفة بعد الظهر: مشروب البروتين.
العشاء: قطعة طاقة ، كوب حليب ، شريحتان من خبز النخالة.

الإفطار: خبز النخالة وعصير العنب (200 مل).
الفطور الثاني: حبتان تفاح ، كفير (100 مل) ، ثلاثة خبز قمح.
الغداء: سلطة المأكولات البحرية (150 جم) ، شوربة الحليب مع المعكرونة (500 مل) ، ديك رومي بارد مسلوق (150 جم) ، شاي أسود (100 مل).
وجبة خفيفة: شوكولاتة داكنة (50 جرام) ، كوب من الكفير ، وزوجين من الخبز.
العشاء: سلطة الفلفل الحلو (150 جم) ، عصيدة الشوفان (200 جم) ، عصير الفاكهة (250 مل).
العشاء الثاني: حبتان من التفاح ومياه معدنية مع عصير ليمون (200 مل).

هذا النظام الغذائي من التغذية السليمة لمدة أسبوع مخصص للرياضيين الذين يمكنهم تحمل متوسط النشاط البدني.

الأحد

الإفطار: عجة مكونة من بيضتين ، كوب حليب ، شريحتين من خبز النخالة.
الفطور الثاني: سلطة الخيار والطماطم (150 جم) ، سندويتش لحم الخنزير والجبن ، قهوة سوداء (200 مل).
الغداء: أوكروشكا (500 مل) ، لحم بقري مطهي (200 جم) ، ثلاث شرائح من خبز النخالة ، عصير نباتي (200 مل).
الوجبة الخفيفة: برتقال ، شاي أخضر (100 مل).
العشاء: لحم بقري مطهي (100 جم) ، كفير (200 مل).
العشاء الثاني: عصير أناناس (200 مل) شريحة من خبز النخالة.

ملامح التغذية السليمة للرياضيات

تتقن الرياضيات المزيد والمزيد من الرياضات الجديدة التي كانت تعتبر في السابق ذكورًا بحتًا (على سبيل المثال ، رفع الأثقال والهوكي) ، وكل عام تتوسع قائمة هذه الأنواع بشكل مطرد.

ومع ذلك ، سنركز في هذا القسم من المقالة على الرياضة الأنثوية التقليدية: الجمباز الإيقاعي. ما هي أهداف التغذية السليمة للرياضيين؟ نظامهم الغذائي يجب أن:

إمداد الجسم بالكمية اللازمة من العناصر الغذائية الحيوية ، مع عدم تعريضه لخطر زيادة الوزن.
الحفاظ على وزن الجسم المنخفض باستمرار.
لتحفيز اللدونة العالية ووظائف الجهاز العضلي الهيكلي ، بالإضافة إلى مجموعة من العضلات ذات الحجم الصغير نسبيًا.

ماذا يتكون النظام الغذائي للفتيات الرياضات؟

يجب استبعاد البطاطس والمعكرونة من النظام الغذائي للرياضيين تمامًا.

تخضع منتجات الحلويات عالية السعرات الحرارية على شكل كعك ومعجنات وسوفليه لقيود صارمة. الحلويات المسموح بها هي جميع أنواع الفواكه المجففة (خاصة الخوخ والمشمش المجفف والزبيب) والشوكولاتة الداكنة.
في النظام الغذائي للرياضيات يجب ألا يكون هناك طعام مقلييساهم في زيادة الوزن. يُسمح باستخدام الزيت النباتي فقط كصلصة للسلطات والحبوب. بالإضافة إلى خطر اكتساب كتلة دهنية ، يمكن للأطعمة المقلية أن تؤدي إلى سوء أداء أعضاء الجهاز الهضمي. لذلك ، لا يمكنك إطعام الفتيات الرياضات إلا بالأطباق المعدة بالغليان والخياطة.

يمنع منعا باتا الفتيات الرياضيات شرب المشروبات الغازية الحلوة.

تعتبر مشروبات فاكهة التوت والكومبوت وماء المائدة وعصائر الفاكهة مفيدة للغاية ومرحب بها في النظام الغذائي للتغذية الرياضية السليمة. لتحلية المشروبات ينصح بعدم استخدام السكر بل العسل الطبيعي.

ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضيين؟

يجب أن تخضع تغذية الرياضيين لنظام صارم: من الضروري تناول الطعام فقط خلال الساعات المخصصة لذلك.
يمكن اعتبار أفضل 4-5 وجبات في اليوم ، أي يجب أن يأكل الرياضيون كل 3.5 ساعات.
حتى لا تتداخل المعدة المثقلة مع عملية التدريب ، يجب أن تكون الحصص صغيرة.

ملامح النظام الغذائي الصحيح للرياضيين الذكور

وفي هذا القسم من المقالة ، سنناقش النظام الغذائي التقريبي للرياضيين المشاركين في الرياضات الجماعية. يجب أن تكون كثافة الطاقة في نظامهم الغذائي اليومي في إطار 5500 سعرة حرارية ، على الرغم من أن هذا الرقم تقريبي للغاية.

يجب أن تكون تغذية الرياضيين متوازنة. ترتبط هذه الحقيقة ارتباطًا مباشرًا بتكلفة كمية هائلة من الطاقة والقوة أثناء المجهود البدني المطول. التدريب المعزز يجعل الجسم يعمل بإيقاع مكثف. لاستعادة تكاليف الطاقة بسهولة وسرعة والحفاظ دائمًا على لياقتك ، تحتاج إلى تناول مكونات غذائية طبيعية وصحية وعالية السعرات الحرارية.

التغذية للرياضيين: المفاهيم والمبادئ الأساسية

يتطلب تحقيق أعلى أداء في الرياضة للرياضيين اتباع نظام غذائي صارم. وهذا هو السبب في أن التغذية السليمة تحتوي في ترسانتها على المنتجات اللازمة للرياضيين ، بناءً على المبادئ التالية:

يتطلب التدريب على التغذية تناول الطعام اليومي بمستوى كافٍ من مؤشرات الطاقة والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة الأخرى ؛
يجب إضافة جميع أنواع المضافات النشطة بيولوجيًا ذات الأصل الطبيعي لتطبيع التمثيل الغذائي وتنشيط عملية التمثيل الغذائي ؛
يجب تغيير التغذية للرياضيين لأنها تعتمد بشكل مباشر على وزن الجسم (نقصان أو زيادة أو الحفاظ على وزن واحد).

من أجل عدم وجود اختلال في توازن الطاقة وعدم التأثير على الوظائف الحيوية لجسم الرياضي (الجهاز التنفسي أو الهضمي أو القلب والأوعية الدموية) ، يجب عليك بالتأكيد مراقبة جودة العناصر الغذائية المستهلكة. لذلك ، يأكل الرياضيون طعامًا صحيًا حصريًا وعالي البيئة بدون محتوى من المعدلات الوراثية وعناصر كيميائية أخرى.

دور التغذية الجيدة في حياة الرياضيين

يأكل الرياضيون جيدًا ، ويراقبون بعناية كمية السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات المستهلكة. النظام الغذائي المتوازن للرياضيين لاعبي كمال الأجسام هو ، أولاً وقبل كل شيء ، منتجات صحية وطبيعية وحيوانية أو نباتية ، يتم توزيعها بشكل صحيح على مدار اليوم.

كقاعدة عامة ، تتطلب وصفات الرياضيين تخطيطًا وحسابًا صارمين ، وفقًا لمعايير النسبة المئوية ونسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU). هذا بسبب أنواع مختلفة من النشاط البدني والرياضة. لذلك ، فإن التغذية الصحيحة للرياضي المخصب بالفيتامينات هي أكثر من محددة ويجب أن تفي بالمتطلبات التالية:

التخصيب بجميع أنواع المغذيات الدقيقة ؛
ثبات وتطبيع جميع عمليات التمثيل الغذائي حرفيًا ؛
الحفاظ على المؤشرات المورفولوجية في حالة جيدة من خلال تنظيم والحفاظ على كتلة الجسم ككل.

يتيح لك النظام الغذائي للرياضي ، المستند إلى منتجات طازجة وعالية الجودة ، أن تنسى المواقف غير الصحية غير المتوقعة: الأمراض ، والإصابات ، والإرهاق ، والاختلالات ، وما إلى ذلك.

المبادئ الأساسية لنظام غذائي رياضي

تتطلب التغذية الصحية من جميع الرياضيين ، بغض النظر عن الرياضة ، استهلاك كميات كبيرة من الماء وكمية محددة بدقة من السعرات الحرارية والعناصر التي ستجدد تكاليف الأعضاء الحيوية. يتطلب غذاء الرياضيين تناول مكونات البروتين والكربوهيدرات الطبيعية والدهون غير المشبعة. تقريبيًا لمعايير منظمة الصحة العالمية ، تبدو صيغة نسبة BJU بالوحدات كما يلي: BJU = 1: 1: 4. يجب استهلاك المغذيات الدقيقة والفيتامينات والمعادن يوميًا حتى تكون الأعضاء مشبعة ولا تؤدي إلى حدوث "إخفاقات" غير متوقعة.

يبدأ النظام الغذائي للرياضيين ، أولاً ، بحساب السعرات الحرارية بناءً على الجزء المطلوب من البروتينات. هذا بسبب الرياضة واللياقة البدنية المطلوبة. بعد كل شيء ، مكونات البروتين هي "الأساس" الأساسي لنمو العضلات. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، "الجفاف" ، فمن المستحسن تقليل عددها.

تمامًا مثل مستوى البروتين المستهلك ، يتم حساب الكربوهيدرات بناءً على درجة الشبع. يمكن أن تكون بطيئة أو صعبة وطويلة امتصاصها من قبل خلايا الجسم. لاستيعاب العديد من المواد المفيدة ، تحتاج إلى الاقتراب المعقول من استهلاك الدهون.

نشرت منظمة الصحة العالمية (WHO) المبادئ الأساسية التي يقوم عليها النظام الغذائي المتوازن للرياضي:

الخضار على البخار ، يجب أن تؤكل الفواكه الطازجة (400-500 جم على الأقل) كل يوم ؛
نظرًا لسرعة هضم الفاكهة ، يجب تناولها بنصف ساعة - قبل الوجبة الرئيسية بساعة ؛
يجب الحد من المحاصيل الجذرية التي تحتوي على الكثير من النشا (البطاطس) بسبب ارتفاع نسبة فيتامين سي ؛
يقلل استخدام الدهون المتحولة بنسبة تصل إلى 1٪ والدهون من مصادر مختلفة بنسبة تصل إلى 10٪ من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ؛
الأطعمة المقلية محظورة تمامًا ، حيث يتم تحويل أوميغا 3،6،9 إلى مواد سامة وسامة ؛
يجب ألا يتجاوز الملح والسكر 10٪ من القيمة اليومية ؛
قبل الساعة 14:00 ، يجب أن تأكل أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية ؛
تحتاج إلى تناول العشاء قبل 3 ساعات من النوم أو 1.5 ساعة إذا كان من منتجات الألبان.

تكوين النظام الغذائي للرياضي

ميزات التغذية المكونة بعقلانية للرياضيين هي الوجود الإلزامي للمكونات التالية:

البروتينات - من 30 إلى 35٪ ؛
الدهون - من 10 إلى 20٪ ؛
الكربوهيدرات - من 50 إلى 60٪.

اعتمادًا على الجنس والعمر وعدد التدريبات والأهداف والمهام المطلوبة ، يتم تجميع قائمة فردية. في الوقت نفسه ، يجب ألا يتجاوز طعام الرياضيين النسبة المذكورة أعلاه من BJU وأن يؤثر إيجابًا ويحافظ على نمط حياة - صحي ، كامل ، رياضي!

السناجب

يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحيح للرياضي المبتدئ أو المتمرس على طعام يحتوي على بروتينات سريعة الهضم ببطء. هذه المكونات ، التي تتكون بشكل متسلسل من الأحماض الأمينية ، هي التي تتمتع بالبروتينات والببتيدات. تعمل هذه المحفزات العضوية على تعزيز النمو وتقوية الأنسجة وهي ضرورية للحفاظ على جهاز المناعة.

النظام الغذائي اليومي للرياضي ملزم بتناول الأطعمة الغنية بمكونات البروتين. تشير البيانات المتوسطة إلى أنك بحاجة لتناول ما بين 15 إلى 25 جرامًا من البروتين لكل 10 كجم من وزن جسمك يوميًا. يرتبط هذا ارتباطًا مباشرًا بنشاط وتوتر الجسم.

يجب على الرياضي الذي يريد زيادة الوزن أن يأكل أطعمة غنية بمكونات البروتين. حددت مؤسسة أبحاث كاليفورنيا 7 منتجات أساسية للرياضيين ذوي الوزن الثقيل والجماعي. هذه هي الجبن ، والحليب ، وبيض الدجاج ، واللحم البقري المسلوق أو المطهو على البخار ، وفيليه الدجاج (الصدر) ، وأسماك البحر الأحمر ، والحمص (الحمص).

للحفاظ على وزن الجسم أو تقليله ، تحتاج إلى تناول طعام صحي بكمية صغيرة من البروتين: لحم العجل قليل الدسم ، والأرانب ، والدواجن ، ونخالة الكفير قليل الدسم ، والقشدة الحامضة الخفيفة ، والزبادي ، والمأكولات البحرية.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مواد عضوية نشطة بيولوجيًا تؤدي مجموعة متنوعة من الوظائف المفيدة في الجسم. هم أساس عمليات التمثيل الغذائي والاسترداد ، إضافة الطاقة. لهذا السبب يجب أن تحتوي منتجات التغذية الرياضية على الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.

يجب أن يشتمل النظام الغذائي للرياضي على من 5 إلى 9 جم من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن جسمه يوميًا. لذلك ، يعني أسبوع من التغذية الرياضية من 35 إلى 63 جم من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن. علاوة على ذلك ، يجب أن يكون التركيز على الأطعمة الكربوهيدراتية المعقدة واستهلاكها بدقة قبل الساعة 14:00. هذا هو ، في الصباح.

يعتقد أن المصدر الرئيسي للكربوهيدرات المعقدة هو النشا. إنها مادة النشا التي ينتجها أي نبات ، والتي عندما تدخل الجسم ، تمنحه طاقة طويلة الأمد - الجلوكوز.

يجب أن يشتمل النظام الغذائي الرياضي المتوازن والصارم في نفس الوقت على الدهون الصحية والمفيدة. بعد كل شيء ، يتم استهلاكها في عملية الطاقة ، الأحمال الثقيلة ، والتي تتميز بإيقاع بطيء في التنفيذ. تحافظ عناصر الدهون على استقرار الأعضاء الداخلية ودرجة حرارة الجسم.

الدهون من أصل نباتي وحيواني. هذا هو السبب في تجميع وصفات الرياضيين النشطين مع مراعاة الاختلافات المختلفة للدهون. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون سلطة بزيت الزيتون ، بحيث يمتلئ الجسم بالهيدروجين.

للحفاظ على الشكل الرياضي ، يجب تناول البروتينات والدهون معًا. ومع ذلك ، تحتاج إلى الاقتراب بعناية من اختيار المنتجات. أي إعطاء الأفضلية للجبن الخالي من الدسم ، وتناول البيض بدون صفار ، وما إلى ذلك. يروي دينيس سيمينخين المزيد عن رياضي كمال الأجسام.

قائمة المنتجات الرئيسية

يتم اختيار منتجات التغذية الرياضية من قبل خبراء التغذية بحيث لا يتم الحفاظ على الشكل الجميل أو المتطور أو هيكل كمال الأجسام فحسب ، بل إنها نوع من الزخم لنشاط الدماغ القوي.

فيما يلي قائمة بمنتجات التغذية الرياضية:

بيض الدجاج غني بمكونات البروتين والفيتامينات والزنك والحديد والكالسيوم.
الجبن قليل الدسم ، غني بالبروتينات بدرجات متفاوتة من السرعة - سريعة وبطيئة. الجبن القريش هو عنصر أساسي بعد التمرين.
دقيق الشوفان ، بما في ذلك الكثير من الألياف والمعادن والفيتامينات وعناصر البروتين والكربوهيدرات.
أسماك البحر الأحمر ، التي تسرع عمليات التمثيل الغذائي ، تكمل الجسم بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
الحنطة السوداء ، والتي من شأنها أن تساعد ، حسب الكمية ، في بناء العضلات أو فقدانها.
لحم البقر وهو مصدر ممتاز لأهم المكونات: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
تحتوي تركيا على كمية هائلة من المعادن والفيتامينات المفيدة والبروتينات.
فيليه دجاج مع نسبة دهون لا تقل عن 50 جرام بروتين لكل 200 جرام من وزنها.
منقى ، بدون مبيض فائض ، ماء ، يساهم في زيادة الطاقة ، الهضم السليم.

ومع ذلك ، فإن ميزات التغذية الصحية للرياضيين الواردة في القائمة أعلاه لا تنتهي عند هذا الحد. اختياري: زيت الزيتون ، أكبر عدد ممكن من الخضار الموسمية ، القشدة الحامضة قليلة الدسم ، الزبادي ، الفواكه ، الحليب ، الكفير ، الأجبان الصلبة قليلة الدسم ، الحبوب.

قائمة الرياضة الأساسية

يجب أن تتكون قائمة الرياضيين المتوازنة من 30٪ بروتين و 60٪ منتجات كربوهيدرات. في الوقت نفسه ، يجب أن تظل الأطعمة البروتينية الكربوهيدراتية دهنية بحد أقصى 10٪.

يتم تمثيل التغذية التقريبية للرياضيين عن كل يوم بالمنتجات التالية وتشمل 2700 سعرة حرارية:

دقيق الشوفان (من 200 جم) ؛
5 كجم من الجبن الخالي من الدسم ؛
زبدة خالية من الدهون - لا تزيد عن 30 مجم ؛
5 كجم من عصيدة الحبوب (الأرز البني والحنطة السوداء) ؛
الفواكه والخضروات - 300-400 غرام لكل منهما ؛
لحم دواجن - 400 جم ؛
خبز - 200 جم.

تكمن السمات الأساسية للتغذية العقلانية للرياضيين أيضًا في طريقة تحضير المنتجات المذكورة أعلاه:

نادرًا ما يوجد السكر والملح بنسبة 10٪ لكامل المدخول الغذائي اليومي ؛
للقلي الخفيف ، مثل اللحوم أو الأسماك ، استخدم زيت الزيتون أو شحم الخنزير أو السمن ؛
يجب أن تكون الخضار مطهية على البخار أو مطهية.

المفاهيم العامة

تختلف التغذية السليمة للرياضيات والرجال في عدد الجرامات الموجودة في BJU. ما تبقى من القائمة هو نفسه تقريبا. الشيء الرئيسي هو أنك تحتاج إلى أن تأكل بقدر ما يحتاجه الجسم ، حتى لا تشعر بالجوع ، والعكس بالعكس ، الإفراط في الأكل. تحتاج إلى تناول الطعام دون تسرع ومضغه جيدًا. يحتاج الرياضي إلى طعام لا يؤدي إلى تدهور صحته - صحي وطبيعي ومناسب لتواريخ انتهاء الصلاحية وغير منتهية الصلاحية. بعد كل شيء ، أيام الرياضي مشبعة ليس فقط بالأعمال العادية ، على سبيل المثال ، العمل المكتبي ، ولكن أيضًا بالقوة والتدريب البدني.

جودة عالية وطعام صحي. تناول أطعمة صحية ومثمرة للجسم.
كمية الطعام التي يتم تناولها ، بالنظر إلى الأهداف ، تعتمد على الرياضة ونشاط القوة والرغبات. على سبيل المثال ، من أجل اكتساب كتلة العضلات ، فإن استهلاك كمية كبيرة من الأطعمة الغنية بالبروتين (البيض والسلطات النباتية ، والجبن ، ولحم البقر ، وأسماك البحر) له أهمية كبيرة.
كمية وتواتر الوجبات. النظام الغذائي الحالي للرياضيين هو جزء الوزن المطلوب كل 3-4 ساعات. هذا لن يثقل كاهل الجسم وسيدعمه في إيقاع واحد.

في حالة حرق طبقات الدهون والخلايا وألياف الأنسجة ، يجب الالتزام بنظام غذائي واحد محدد. يمكن ان تكون:

القائمة القياسية ، ولكن التدريب المحسن على آلة القلب ، أوربتريك.
قفز الكربوهيدرات. أي أنك في اليوم الأول تحتاج إلى أن تأكل بقدر ما ينبغي ، وفي الأيام التالية ، تنظم كمية مكونات البروتين الكربوهيدرات عن طريق زيادتها وخفضها.

للرياضي الذكور

تتضمن التغذية للرياضيين المتميزين ، بالإضافة إلى نظام غذائي بسيط ، مكملات غذائية نشطة بيولوجيًا للتغذية الرياضية. المكملات الرياضية هي مكونات نشطة بيولوجيًا تم إنتاجها خصيصًا للاعبي كمال الأجسام الذين يقودون أسلوب حياة نشطًا وقويًا.

هذا هو ما تختلف التغذية السليمة للرياضيين الذكور عن التغذية المعتادة والمتوازنة. الشيء الوحيد هو أن شخصًا ما يفضل تلقي التغذية الرياضية جنبًا إلى جنب مع الطعام الذي يستهلكه ، وشخص آخر - بشكل منفصل في شكل كوكتيلات.

النظام الغذائي الإرشادي مع المكملات الرياضية للرياضيين الذكور:

الإفطار: 200 مل من الكوكتيل أو أي كوكتيل آخر عالي الكربوهيدرات ، و 200 غرام من الأرز مع الخضار على البخار و 50 غرام من الخبز ؛
وجبة خفيفة قبل الغداء: بار بروتين واحد ، شاي ؛
غداء الرياضي: 300 غرام من البطاطس المخبوزة مع الجبن الصلب ، و 200 غرام من مرق اللحم البقري ، وسلطة المايونيز قليل الدسم ؛
قبل التمرين: 200 مل من بروتين مصل اللبن ، لوح بروتين (بروتين) ، 10 جم من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة ، 50 جم كربوهيدرات ؛
عشاء رياضي بعد التدريب: سمك مطهي أو لحم ، 500 غرام من الحنطة السوداء أو 250 غرام من الأرز البني ، شاي الأعشاب لتحسين التمثيل الغذائي ، 4 ملاعق كبيرة من الأفوكادو ؛
العشاء الثاني قبل النوم (لمدة 120 دقيقة): 200 غرام من دقيق الشوفان المطهو على البخار وعصير طازج.

يمكن وينبغي أن يتغير هذا النظام الغذائي للذكور اعتمادًا على الأيام التي تتضمن تمارين القوة. أي بعد التدريب ، غالبًا ما يشرب الرياضيون جزءًا كبيرًا من البروتين ومخفوق الكرياتين.

فتيات

يتميز النظام الغذائي الموجه للرياضيات بخصائصه الخاصة ، على الرغم من اختلافه قليلاً عن النظام الغذائي للرياضيين الذكور. يجب أن تكون وجبات الرياضات مليئة بالألياف والكربوهيدرات السريعة المعقدة والدهون الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن (غير المشبعة الأحادية).

لفهم أكثر دقة للأطعمة التي تحتاج إلى تناولها من أجل تناول رياضية بشكل صحيح ، فيما يلي قائمة تقريبية لليوم:

الإفطار الصباحي (قبل 9:00) - دقيق الشوفان المطبوخ ببطء (100 جم) و 3 بياض بيض. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك شرب الشاي الأخضر بدون سكر.
من الساعة 10:30 حتى 12:00 يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الفواكه والزبادي أو شرب 0.5 لتر من الكفير الخالي من الدسم.
في وقت الغداء (13: 00-14: 00) - لحم دواجن أبيض أو سمك أحمر مخبوز في الفرن - 200 جم ، أرز بني - 150 جم وسلطة خضروات طازجة بزيت الزيتون.
وجبة خفيفة بعد الظهر (حوالي الساعة 4 مساءً) - مكسرات مع 200 غرام من الجبن القريش.
العشاء - سلطة فواكه قليلة الدهن وسمك أو دجاج فيليه - 200 جرام.
الثاني ، قبل النوم ، العشاء - 0.5 لتر من الكفير.

يتم تجميع القائمة لمدة أسبوع وشهر وما إلى ذلك.

فيديو عن التغذية السليمة للرياضيين

تعتمد خيارات الطاقة على الوضع والحمل

إذا تم توفير نظام غذائي منخفض التأثير ، والذي يتضمن مدخول يومي من السعرات الحرارية يقارب 3500 سعرة حرارية ، فإن الرياضيين يأكلون على النحو التالي:

الصباح - 500 غرام من دقيق الشوفان والبيض المخفوق من 4 بيضات و 2 لفائف خبز وبرتقال ؛
الإفطار الثاني - المكسرات وعدد قليل من الموز والزبادي مع البيفيدوباكتيريا الطبيعية ؛
الغداء - 4-6 بطاطس مسلوقة متوسطة ، 200 غرام من لحم البقر المسلوق ، 200 غرام من سلطة الخضار ، العصير ؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - أرز بني مسلوق مع الحليب (1 كوب) ، فواكه أو خضروات - 150 جم ؛
العشاء - 4-6 قطع من البطاطس والجزر وسلطة زيت الزيتون - 200 جم ؛
العشاء قبل النوم - 250 غرامًا من دقيق الشوفان على البخار ، وكوب إضافي من الحليب.

هذه القائمة رائعة للرياضيين الهواة وأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على شكل عضلي مثالي.

التغذية للرياضيين في أيام التدريب المعزز:

8:00 - 2 بيضة ، طبق من دقيق الشوفان مع الزبيب والخبز المحمص مع زبدة الجوز ، 250 مل من الحليب ؛
11:00 - شريط البروتين بالكربوهيدرات ؛
14:00 - حساء مرق الدجاج (350 جم) ، 250 جم مرق اللحم البقري ، سلطة الخضار بالمايونيز ؛
16:00 - مخفوق البروتين الرياضي ؛
19:00 - 300 غرام من الحنطة السوداء على البخار ، 150 غرام من السمك الأحمر المخبوز في الفرن والشاي ؛
21:00 - 200 غرام من دقيق الشوفان أو 200 مل من الحليب.

خيار آخر يأخذ بعين الاعتبار النظام الغذائي قبل المنافسة:

الجرعة الأولى هي كوب من الحليب ، 0.5 كجم من الحنطة السوداء والكعك (خبز أو كعكة مع الزبيب) ؛
الوجبة الثانية - قهوة ، نصف بار من الشوكولاتة الطبيعية الداكنة ، موز ، شطيرة لحم ؛
الغداء (الوجبة الثالثة) - 0.5 كجم من حساء الدجاج أو التونة أو السلمون المرقط ، 0.5 كجم من الأرز ، كومبوت مع خبز الشوفان ؛
الوجبة الخفيفة الرابعة - 250 مل من العصير الطازج والكعك ؛
الخامس - الشاي الأخضر والدجاج المطهي (حوالي 160-200 جم) ؛
قبل النوم (ساعتان) - خبز النخالة والكمثرى ودقيق الشوفان.

يجب أن يتم التغذية الرياضية لكل يوم مع مراعاة خصوصيات وإمكانية التغذية (الوقت) للرياضيين. أي أن الساعات المذكورة أعلاه تدل على الرياضي. من الضروري تحديد ساعات الأكل ، مع مراعاة خصوصيات الروتين خلال النهار: وقت التدريب والعمل.

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام والناس العاديين الذين يحبون الرياضة والشكل الجميل ، فإن النظام الغذائي الذي يجب أن يظل متنوعًا له أهمية كبيرة.

يوجد أدناه جدول بالمنتجات الصحيحة من أصل حيواني ونباتي ، وفقًا للسعرات الحرارية.

القائمة خلال فترة التجفيف وحرق الدهون

تتطلب التغذية السليمة للرياضي العضلي الصحي أحيانًا تعديلات مصممة "لتجفيف" كتلة العضلات ، أي حرق الدهون. يعد ذلك ضروريًا لـ "استخلاص" راحة العضلات عن طريق التخلص من رواسب الدهون الزائدة.

فيما يلي نظام غذائي متوازن للرياضيين الذكور (النقطة المرجعية - وزن الجسم 90 كجم ، الارتفاع 182 سم):

اليوم 1. معيار المنتجات.

دجاج وبطاطا - 200 غرام لكل منهما ، سلطة من طماطم وورقة كرنب ؛
جبن قريش خالي من الدسم - 200 جم ، برتقال وموز ؛
سمك وأرز - 250 جم لكل منهما ، فلفل حلو و 3 أوراق ملفوف أبيض ؛
البطاطس ولحم العجل - 150 جم لكل منهما ، 5 بيضات مسلوقة (بدون صفار) ، ورقتان من ملفوف بكين ؛
صدر دجاج - 150 جم ، أرز مسلوق - 60 جم ، 3 أوراق خس ، طماطم ، فلفل ؛
200 مل عصير برتقال و 200 جرام دجاج.

اليوم الثاني والثالث. فترة تقليل الكربوهيدرات.

سمك على البخار - 200 جم ، سلطة 100 جم من الملفوف الأبيض وطماطم واحدة ؛
7 بيض مسلوق بدون صفار و 2 يوسفي ؛
200 غرام من الثدي المسلوق وشريحتين من الليمون والبقدونس والكوسة - 150 جم ؛
7 بروتينات مسلوقة و 2 جريب فروت.
200 غرام من أسماك البحر والطماطم والملفوف الأبيض ؛
سلطة السمك: 2 علبة تونة ، 1 ملعقة صغيرة. زيت زيتون ، بصل أخضر ، طماطم ، خبز نباتي ، خس.

اليوم الرابع: زيادة الكربوهيدرات.

سلطة الدجاج: بروتين مسلوق ، بطاطس (100 جم) ، ملفوف بكين (3-5 أوراق) ، فلفل ، خيار ، دجاج (100 جم) ؛
الجبن والكفير - 200 غرام لكل منهما ، 5 يوسفي ؛
بطاطس ودجاج على البخار - 150 جم لكل منهما ، خس ، طماطم ، فلفل ، زوجان من البيض المسلوق ؛
سلطات الفاكهة: كيوي ، برتقال ، يوسفي ، ثلث تفاحة وجريب فروت ، 10 حبات عنب ولب أي منها ، ويفضل الجوز والجوز.

يكرر اليوم الخامس قاعدة المنتجات المعتادة للرياضيين ، أي اليوم الأول وما إلى ذلك.

قائمة رياضية لممارسة الجنس العادل لمدة أسبوع (الوزن حوالي 60 كجم ، الارتفاع 168 سم).

اليوم الأول:

أرز مسلوق وسمك - 50 جم لكل منهما ، نصف برتقالة ؛
عجة البروتين (من 2 بيضة) ، 100 مل من الحليب ؛
الحنطة السوداء على البخار واللحوم الخالية من الدهون (فيليه) - 60 غرام لكل منهما ، طماطم وثلاثة زيتون ؛
جبن قريش خالي من الدسم - 120 جم موز ونصف برتقالة.

اليوم الثاني والثالث:

ثلاث عجة بيض (اثنان كامل وواحد بروتين) ، 100 مل من الحليب ؛
لحم العجل - 60 جم ، فلفل حلو وخس ، بصل أخضر وبقدونس ؛
150 جم من الكرنب (القرنبيط أو القرنبيط) ، سمك مسلوق - 100 جم ، شريحة من الليمون ؛
جبن قريش خالي من الدسم - 80 جم.

اليوم الرابع:

دقيق الشوفان مع الزبيب والمشمش المجفف - 50 جم ؛
ثلاثة بروتينات ، أرز بني أو بري - 30 جم ، نصف برتقالة ؛
مرق الدجاج - 70 مل ، 30 جم من الحنطة السوداء والطماطم وثلاثة زيتون ؛
125 جرام زبادي منزلي.

على غرار حمية الرجال "للتجفيف" ، يكرر اليوم الخامس اليوم الأول ، واليوم السادس يكرر اليوم الثاني وهكذا.

للحصول على نتيجة فعالة ، يجب الحفاظ على النظام الغذائي أعلاه لمدة شهر. في الوقت نفسه ، لا ينبغي لأحد أن يغفل عن الأنشطة الرياضية المعتادة.

القوائم التالية موجهة لوزن معين من الجسم. لإعداد نظام غذائي شخصي ، من الضروري مراعاة المعايير: الجنس ، ووزن الجسم ، وتكوين الجسم ، والسعرات الحرارية المستهلكة سابقًا ، والنشاط اليومي (العمل ، وعدد التدريبات اليومية).

حول موضوع "تغذية الرياضيين" ، كثيرًا ما يجادل العديد من مدربي اللياقة البدنية ويضعون مبادئهم التغذوية الشخصية والمقبولة لهم. ومع ذلك ، هناك توصيات مقبولة بشكل عام سيتحدث عنها أي مدرب كمال أجسام:

يجب أن يكون لكل رياضي قائمة شخصية. يجب أن يعتمد النظام الغذائي على الوزن والفئة العمرية والجنس ووقت التدريب والأحمال.
بغض النظر عن الخصائص الفردية ، يجب الحفاظ على مبادئ التغذية في نسب BJU: 30-10-60٪.
يجب أن تشمل تغذية الرياضيين الأطعمة المغذية والطبيعية بدون إضافات كيميائية.
لا يمكنك الإفراط في تناول الطعام ، ولكن الشعور بالجوع أيضًا لا يحتاج إلى الشعور بالخبرة. من الضروري تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا.
يجب أن تستهلك الحبوب ليس الضوء ، ولكن الظلال الداكنة. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون الحنطة السوداء أو الأرز البني.
من الضروري زيادة القوة والقدرة على التحمل بسبب الكربوهيدرات الطبيعية والرابحين. يمنع منعا باتا شرب عصائر الطاقة الكيميائية.
استخدم المكملات الرياضية بحذر ، مع معرفة متى وكيف ولماذا.
في لحظات "التجفيف" ، التخلص من أرطال الوزن الزائدة ، تحتاج إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية من الطعام. يجب أن يكون فقدان الوزن الأمثل ما يقرب من 500 إلى 1000 جم على مدار 7 أيام. في الوقت نفسه ، يجدر بنا أن نتذكر أن فقدان الوزن يمثل إجهادًا للجسم يجب إزالته بالفيتامينات والمعادن المفيدة.

لا تريد الفتيات فقط أن يكن لائقاتهن وجذاباتهن. ممثلو الجنس الأقوى ينتظرون أيضًا نظرات الإعجاب.

كل رجل ينفق سعرات حرارية عدة مرات في اليوم أكثر من المرأة ، وإذا تحدثنا عن الرياضيين ، فإن هذا الرقم يزيد عدة مرات.

يعد اتباع نظام غذائي رياضي للرجال ضروريًا لتقليل مخزون الدهون ، مع عدم تقليل كتلة العضلات.وهو أمر ضروري لأي رياضي.

جوهر هذا النظام الغذائي هو استبعاد الأطعمة الدسمة والحلويات والكحول. يجب أن يتناول الرياضي 5-6 وجبات في اليوم. يجب تناول وجبات السعرات الحرارية الأكثر وفرة في الصباح.

النوعية

لا تعتقد أن فقدان الوزن يكاد يكون بمثابة رفض كامل للطعام. الأساليب الصحيحة ، التي جمعها خبراء التغذية أو خبراء التغذية ، تستبعد الأطعمة الضارة ، مثل الخضروات والفواكه والأطعمة البروتينية.

جوهر النظام الغذائي الرياضي لفقدان الوزن بالنسبة للرجال هو أن السعرات الحرارية المستهلكة أقل من تلك المستهلكة ، وإلا فإن التمارين الرياضية والتغذية لن تحقق نتائج.

بالإضافة إلى التغذية السليمة ، عليك أن تتذكر النشاط البدني المعتدل. هذه هي الطريقة الوحيدة للتغلب على الوزن الزائد بسرعة ، وإعطاء العضلات الراحة المطلوبة وتحسين القدرة على التحمل.

الأهمية!لإعداد النظام الغذائي الصحيح ، يجب عليك أولاً اجتياز الاختبارات ، حيث يجب تجميع النظام الغذائي بشكل فردي ، اعتمادًا على خصائص الجسم.

تذكر أن اتباع نظام غذائي غير صحيح يمكن أن يؤدي إلى الكثير من المتاعب والإضرار بصحتك.

جوهر

جوهر النظام الغذائي الرياضي للرجال هو تقليل السعرات الحرارية المستهلكة عن طريق استبدالها بالبروتينات والأطعمة الكربوهيدراتية المناسبة.

بالنسبة لبعض الرجال ، يكفي مجرد الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح للحصول على الشكل المطلوب. بالنسبة للرجال المستقرين ، وأولئك الذين لا يريدون فقط إزالة بطن فضفاض ، ولكن أيضًا للحصول على ضغط مريح وعضلات ، فإن النشاط البدني أمر لا بد منه. في هذه الحالة ، يجب استبعاد استخدام المشروبات الكحولية.

عادة ما يستغرق النظام الغذائي الرياضي للرجال عند فقدان الوزن من شهر إلى ثلاثة أشهر.ومع ذلك ، إذا كان هناك تدهور خطير في الصحة العامة ، فمن الأفضل التوقف عن النظام الغذائي واستشارة الطبيب.

نظام عذائي

يجب أن تحتوي قائمة النظام الغذائي الرياضي لفقدان الوزن للرجال على:

انتباه!تناول مكملات الفيتامينات فقط بالتشاور مع طبيبك.

مهم جدا معمراقبة نسبة BJU في النظام الغذائي. على وجه الخصوص ، بالنسبة لفقدان الوزن ، يجب أن تكون المؤشرات على النحو التالي:

البروتينات - 40-45٪ ؛
الدهون - 15-20٪ ؛
الكربوهيدرات - 30-40٪.

صيغة فقدان الوزن بسيطة للغاية. د لحساب العدد الأمثل من السعرات الحرارية. خذ الوزن المطلوب (كجم) واضربه في 24.هنا فقط الشرط الأساسي هو وجود وزن زائد لا يزيد عن 10 كجم. على سبيل المثال ، يزن الرجل 95 كجم ويريد إنقاص وزنه حتى 85 كجم. نحسب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وفقًا للصيغة: 85 × 24 \ u003d 2040 كيلو كالوري. كما ترى ، كل شيء بسيط!

خيارات القائمة

الخيار رقم 1

إفطار

جبنة خثارة + خضروات + بيض مسلوق أو بيض مقلي.
+ خبز بالنخالة.
شاي أو قهوة بدون سكر.

وجبة خفيفة

تفاحة مخبوزة.
الكفير قليل الدسم.

وجبة عشاء

أو .
شاي أو عصير + أعشاب من الفصيلة الخبازية أو بسكويت دقيق الشوفان.

وجبة خفيفة

الجبن قليل الدسم مع التوت البري والزبيب.
تفاح أو برتقال.

وجبة عشاء

مع بهارات بدون ملح + خضروات.
أرز بني.
سلطة طماطم وخيار + جبنة فيتا أو جبن.

الخيار رقم 2

إفطار

خضار سوتيه + بيض مسلوق.
خبز النخالة أو بسكويت الأرز.
شاي أو قهوة بدون سكر.

وجبة خفيفة

الخوخ / المشمش / الكمثرى. يمكنك سلطة فواكه متبلة بالزبادي أو الكفير. الخالية من السكر.
اللبن قليل الدسم. الخالية من السكر.

وجبة عشاء

شوربة خضار أو مخلل. في مرق الخضار.
سلطة مخلل الملفوف بدون زيت.
مغلي ثمر الورد.

وجبة خفيفة

سلطة فواكه أو جبن قريش قليل الدسم.

وجبة عشاء

روبيان مطهو على البخار مع الخضار أو فيليه دجاج مشوي مع الخضار.
أرز أبيض بدون زيت.
سلطة كابريزي مع موتزاريلا و زيتون.

عند خلط الأطباق ، يمكن استخدام قائمة حمية رياضية مماثلة للرجال على مدار الأسبوع. في هذه القائمة يمكنك استبدال بعض المنتجات ولكن يجب ألا يتجاوز محتوى الدهون 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.

مؤشرات وموانع

يتساءل الكثير من الرجال عما إذا كانت هناك موانع يمكن أن تؤثر على صحتهم أثناء اتباع نظام غذائي.

بالطبع هناك عدد من موانع الاستعمال التي يمنع فيها اتباع نظام غذائي رياضي:

سن تصل إلى 16 سنة
داء السكري؛
الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي والكلى والكبد والجهاز القلبي الوعائي.

بالنسبة إلى مؤشرات الاستخدام ، فكل شيء بسيط. يُنصح باتباع نظام غذائي رياضي للأشخاص الذين يرغبون في تقليل الدهون في الجسم ، ولكن لا يفقدون كتلة العضلات. في الغالب يتم اختيار مثل هذا النظام الغذائي من قبل الأشخاص الذين ليسوا معتادين على الجلوس على "حمية الجوع". الميزة الرئيسية هي تناول وجبات متكررة في أجزاء صغيرة على مدار اليوم. لا يترك الإنسان الشعور بالشبع ، لذلك يمكن وصف هذا النظام الغذائي بأمان بأنه الأكثر مثالية لمن لا يستطيعون تحمل الشعور بالجوع.

ما يجب فعله و ما لا يجب فعله

لا يمكنك خلط مثل هذا النظام الغذائي مع أي نظام غذائي آخر.
تحتاج إلى تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم. أثناء مضغ الطعام جيدًا.
لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار. اشرب كوبًا من الماء الدافئ قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام لتسريع عملية التمثيل الغذائي.
مطلوب ممارسة منتظمة.
من المهم الإقلاع عن الكحول والتدخين.
قلل السعرات الحرارية تدريجياً.
بعد مجهود بدني ، تحتاج إلى تناول الطعام الخفيف فقط ، ومن الأفضل القيام بذلك بعد 1.5 - 2 ساعة.
من الضروري مراقبة نمط النوم. الراحة الجيدة ستمنح الجسم الحيوية والقوة.

المنفعة والضرر

إذا التزمت بالنظام الغذائي واتبعت جميع التوصيات ، فستظهر فوائد النظام الغذائي في إنقاص الوزن وتحسين الرفاهية.

ومع ذلك ، مع الانتقال الحاد من التغذية الطبيعية إلى التغذية الغذائية ، قد تتفاقم الحالة الصحية ، وقد تظهر أيضًا أمراض خفية وتزداد الأمراض المزمنة سوءًا.

في هذه الحالة ، تحتاج إلى التحول بشكل صحيح وتدريجي إلى نظام غذائي غير غذائي. أيضًا ، يمكن أن يؤدي الإقلاع الحاد عن التدخين والانتقال إلى نظام غذائي إلى تدهور الصحة.

التأثير المتوقع

أبلغ معظم الرجال الذين استخدموا مثل هذا النظام الغذائي عن نتيجة سريعة وإيجابية. يمكنك اتباع نظام غذائي رياضي للرجال لمدة أسبوع فقط ، وخلال هذه الفترة ستلاحظ فقدان الوزن. في شهرين يمكنك التخلص من 5-8 كيلوغرامات ، مع تحسين حالة الجسم واكتساب العضلات والبطن.

يلاحظ الرجال أن ترهل البطن يختفي بسرعة ، وتتحسن حالة الجلد. النظام الغذائي له تأثير مفيد على حالة الدورة الدموية ، ويحسن أداء الجهاز الهضمي.

لكي يكون التخلص من الوزن الزائد فعالاً ، يجب ألا تتحول إلى نظام غذائي فجأة. في معظم الحالات ، ينهار الناس ولا يستمر النظام الغذائي أكثر من أسبوعين. سيؤدي الاستبعاد التدريجي للمنتجات الضارة إلى تسريع عملية فقدان الوزن.

تشجع قائمة النظام الغذائي الرياضي للرجال حرق الدهون ، لكن تذكر أن الحصص الغذائية يجب أن تكون صغيرة ويجب أن تكون الوجبات متكررة. في الوقت نفسه ، عند شراء المنتجات ، من الضروري دراسة التركيب بعناية ، لأن السكر والمحليات الضارة بالصحة تدخل في تكوين عدد كبير من المنتجات.

يجب أن يكون النشاط البدني أيضًا معتدلاً. ليس عليك ممارسة الرياضة كل يوم. يكفي 3-4 فصول نشطة في الأسبوع.

من المهم جدًا الحفاظ على توازن الماء. سيؤثر الجفاف على صحتك ولن يزول الوزن.

بالتأكيد ، لقد سمع الكثير عن مخاطر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، ولكن لا يفهم الجميع بنسبة 100٪ مدى خطورة ذلك على الصحة (يمكن أن يسبب جلطة ، واحتشاء عضلة القلب ، وانسداد رئوي ، وموت الشريان التاجي المفاجئ) ، ولكن من الجيد أن هناك الكثير. طرق خفض الكولسترول السيئ في الدم ، والتي سنناقشها الآن.

وصفات الدجاج منخفضة السعرات الحرارية

أطباق الدجاج الطرية منخفضة السعرات الحرارية هي القائمة الأكثر شيوعًا بين أولئك الذين يراقبون شكلهم وصحتهم ، لأن ما يمكن أن يكون أفضل من الطعام الذي يجمع بين العمل والمتعة! ستساعدك أطباق الدجاج اللذيذة على تناول الطعام اللذيذ والصحيح!

الكازين لانقاص الوزن

الكازين هو المصدر الأكثر تغذية للأحماض الأمينية من بين البروتينات. إنه قادر على إمداد الجسم بها بشكل مستمر لمدة تصل إلى سبع ساعات متتالية. بالإضافة إلى ذلك ، فهو أقوى حارق طبيعي للدهون يمكنه تغيير الجسم في غضون أيام.

تقنية القفز

تسمح لك تقنية القفز الصحيحة بتحسين نتيجتك وتحقيق أشياء جديدة. إذا كنت تريد أن تحتل المركز الأول ، فكن الأفضل ولا تقهر - قم بترقية أسلوب القفز الخاص بك ، وقم بتمارين القوة للعضلات المناسبة ، وقم بالركض أكثر وفكر كبطل!

ما الرياضة التي تفضلها الفتيات من مختلف البلدان؟

للفتيات من مختلف أنحاء العالم تفضيلاتهن الخاصة في اختيار طرق تكوين جسم مثالي - وهذا شيء رائع ، لأن لدينا فرصة جيدة للتعلم من كل قطعة من شيء جديد ومفيد حقًا. لذلك ، نلفت انتباهكم إلى أكثر أنواع الرياضة شيوعًا بين الفتيات من جميع أنحاء العالم!

النسبة الصحيحة للدهون والعضلات والماء في الجسم

كثيرًا ما نسمع أن فتاة ما تريد إنقاص وزنها ووزنها ، على سبيل المثال ، خمسين كيلوغرامًا. النظام الغذائي يساعد على تحقيق ما تريد ، ولكن ليس لوقت طويل. بمجرد توقف الصيام ، يعود الوزن الأصلي. يحدث هذا لأننا لا نفكر في سبب فقدان الوزن. يبدو لنا أن الدهون تتخلف ، ولكن في الواقع ، تحترق العضلات أو تفقد الماء. كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح حتى لا تفقد العضلات والسوائل اللازمة ، وكيفية فهم ما يجب أن يحتوي عليه الجسم من نسبة الدهون والماء والعضلات - سوف نفهم بالتفصيل.

أفضل 10 مكملات غذائية للبشرة والشعر!

بعد الطقس البارد الطويل ، يحتاج جسمنا إلى الدعم. ستساعدك المكملات الغذائية على استعادة شعرك وبشرتك لمظهر صحي واستعادة جمالهما وقوتهما. بالتعاون مع منظمي أكبر مهرجان متعدد الرياضات في البلاد ، SN PRO EXPO FORUM ، اكتشفنا هذا الموضوع وأعدنا لك أفضل 10 مساعدين للتجميل.

هل من الممكن أن تتدرب على معدة فارغة

هل يمكنك ممارسة الرياضة على معدة فارغة؟ - سؤال شائع بين المبتدئين الذين لا يعرفون كل تعقيدات التدريب الفعال. في هذا الصدد ، سنخبرك اليوم ما هو الأفضل - التدرب على معدة فارغة أم لا.

يا! لنتحدث عن كيفية إنقاص الوزن لرياضي أو أي شخص لا يبالي بالرياضة ، ولنبدأ بأساسيات التغذية.

للتخلص من دهون الجسم ، تحتاج إلى تحسين التغذية - فهذه هي الطريقة الوحيدة المؤكدة للتخلص من "شريان الحياة" في البطن أو "الأذنين" على الوركين وأجزاء أخرى من الجسم.

لن يساعدك أي تدريب مكثف على إنقاص الوزن إذا دخلت بقايا الطعام في "الفرن" وخاصة إذا تجاوزت السعرات الحرارية استهلاكها. يتمتع الرياضيون بالخبرة ولا يستخدمون نظامًا غذائيًا كثيرًا ، والذي يمكن لكل منا تعديله ليلائم نفسه ، واليوم سنناقش تغذية الرياضي لفقدان الوزن.

لنبدأ مع الأشخاص الذين يمارسون الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع.

احسب السعرات الحرارية اليومية

صيغة النساء: معدل الاستقلاب الأساسي = 447.6 + (9.2 × الوزن ، كجم) + (3.1 × الارتفاع ، سم) - (4.3 × العمر ، بالسنوات)

بالنسبة للرجال = معدل الاستقلاب الأساسي = 88.36 + (13.4 × الوزن ، كجم) + (4.8 × الارتفاع ، سم) - (5.7 × العمر ، بالسنوات)

يعني الرقم الناتج: عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الجسم دون مراعاة النشاط البدني ، والآن نحسب معيارًا آخر ، مع مراعاة النشاط:

مع حد أدنى من معدل الاستقلاب الأساسي x 1.2
عند مستوى منخفض - معدل الاستقلاب الأساسي x 1.375
متوسط - معدل الاستقلاب الأساسي x 1.55
مرتفع - معدل الأيض الأساسي x1.725
مرتفع جدًا - معدل الاستقلاب الأساسي x 1.9

السعرات الحرارية لانقاص الوزن

لإنقاص الوزن ، قلل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي بمقدار 200-500 وحدة ، مع تقليل الأعداد تدريجيًا وعدم الوصول إلى حد 1200 سعر حراري للنساء و 1500 سعر للرجال.

كم مرة تأكل؟

تناول كسور ، أي غالبًا (كل 2-3 ساعات) قليلاً (حصة من حوالي 200-300 جرام للنساء وما يصل إلى 400 وحدة للرجال).

بناء التوازن

المعيار الكلاسيكي لـ bju: 45-50٪ كربوهيدرات ، 30-40٪ بروتينات و 20-25٪ دهون. بالنسبة لفقدان الوزن ، يختلف الأمر قليلاً: نقوم بتقليل الكربوهيدرات إلى 35-40٪ ، وزيادة تناول البروتين إلى 40-45٪ وإزالة الدهون قليلاً - لا نستهلك أكثر من 20٪.

معايير Bju

الآن دعونا نحسب معايير bju: بالنسبة إلى 1 كجم من الوزن ، هناك استهلاك تقريبي يتراوح بين 1.5 و 2.5 جرام. بروتين ، 0.8-1 غرام. الدهون و 1.2 غرام. "الفحم".

في 1 غرام. تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على حوالي 4 سعرات حرارية ، والدهون - حوالي 9 سعرات حرارية ، لذلك نقوم بتقليل استهلاك هذه الأخيرة ، لكن لا نستبعدها على الإطلاق. تناول معظم الدهون النباتية: احتفظ بزيت الزيتون والأفوكادو والجبن القريش الغني بالدهون واللحوم لأوقات أفضل.

التزم بمبادئ النظام الغذائي المتوازن واحسب معدلات استهلاكك الغذائي ، على سبيل المثال ، بالنسبة لفتاة تزن 50 كجم ، سيكون BJU 100 جرام. بروتين ، 40 غرام. الدهون و 60 غرام. كربوهيدرات للرجل 90 كغ - 200 غرام. بروتين ، 80 غرام. الدهون ، 120 غرام. الكربوهيدرات.

حدد 4-5 مرات في الأسبوع ، وخصص وقتًا للراحة وحلل النتيجة في أسبوعين على الأقل. هل الأرقام على الميزان صامدة بشكل غادر؟ قياس معلمات الجسم ، وغالبًا ما يتحدثون عن التغييرات.

لا شيء يتغير؟ تتبع محتوى السعرات الحرارية في الوجبات (يجب أن يكون أقل من استهلاك السعرات الحرارية). إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، ولم يتغير الوزن ، فهذه مناسبة لإجراء فحص دم للهرمونات.

قليلا عن النظام الغذائي + خطة الوجبة الأسبوعية

اكتشفنا الأرقام ، والآن لنتحدث عما نأكله في الوجبة الأولى والغداء والعشاء. مقدمًا ، أقترح أن تتعرف على جدول محتوى السعرات الحرارية للمنتجات من أجل استبعاد المنتجات "الأكثر خطورة". نصيحة صغيرة أخرى - اكتب على الورق أو ضع علامة على هاتفك الذكي على كل ما تأكله خلال يوم عادي أو حتى يومين.

ثم احسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال هذه الأيام بالذات ، ولا تنسَ ملاحظة "القضم" والحلوى التي أكلتها بالصدفة. هل الأرقام الفعلية مطابقة للتوصيات؟

لا؟ حان الوقت لتقليل الأطعمة غير الصحية وتقليل القيمة الغذائية تدريجيًا: قلل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بمقدار 100-200 سعرة حرارية في الأسبوع ولا تتجاوز 500 وحدة. إذن ها هي قائمة الأسبوع.

الاثنين

2 بيض مسلوق / مقلي بدون زيت
خبز القمح الكامل وشرائح الجبن
نصف جريب فروت
شاي \ قهوة \ ماء نظيف

موز
كوب من الكفير \ حليب مخمر قليل الدسم \ زبادي بدون إضافات

نصف صدر ديك رومي ، خضروات نيئة (خيار ، خس ، طماطم ، فلفل) متبلة بالزيت وعصير الليمون

200 غرام الجبن مع التحلية

فيليه سمك القد المخبوز 200 غرام
سلطة أعشاب بحرية بزيت الزيتون

يوم الثلاثاء

الوجبة الأولى

عصيدة الحنطة السوداء 200 غرام
موز
قهوة أو شاي أسود

جريب فروت / برتقال / تفاح
150 غرام جبن

أرز مسلوق أو بطاطس 100 جرام
ملفوف صيني ، أوراق سبانخ مغطى بزيت الزيتون
ديك رومي مخبوز أو صدور دجاج 100 غرام

لوح بروتين
كوب من الكفير \ الزبادي \ الحليب المخمر قليل الدسم

أومليت من 2 بيض
سلطة خضار
شريحة من خبز الحبوب الكاملة

الأربعاء

هرقل على الماء مع القليل من الحليب (يُفضل إضافته إلى العصيدة بعد الطهي)
بودنغ السميد
بعض المكسرات

شرائح فواكه متبلة بالزبادي الطبيعي 100 جرام
قطعة خبز من الحبوب الكاملة وشريحة من الجبن الصلب

بطاطس مسلوقة 2-3 قطع
الفول 50 غرام
لحم قليل الدهن 150-200 جرام

جبنة قريش 200 غرام
جريب فروت / تفاح اخضر

شوربة الحليب
فيليه سمك أبيض
السبانخ أو أي خضروات + خضروات

يوم الخميس

الوجبة الأولى

أومليت من 2 بيض
قطعة جبن + شريحة خبز أسود (يمكن مع الزبدة)
حلوى خفيفة

طاجن جبن قريش 200 غرام

150 غرام سمكة حمراء
ملفوف بكين + خيار ، طماطم ، زيت زيتون

كوب من الكفير قليل الدسم

صدر ديك رومي مسلوق 150 غرام
يخنة الخضار

جمعة

دقيق الشوفان الكسول المتبل بالزبادي الطبيعي (يُسكب دقيق الشوفان العادي ويبرد طوال الليل)
1 أي فاكهة وحفنة من التوت

جبن قريش ناعم في علبة
محلي

أرز مسلوق 100 غرام
ديك رومي مخبوز بالبهارات
سلطة خضار

لوح بروتين

يخنة الخضار

السبت

الوجبة الأولى

200 غرام الحنطة السوداء
شريحة من الخبز الأسود مع الجبن

حفنة من المكسرات

سباغيتي القمح الصلب
صدر مخبوز
صلصة طماطم

جرة من الزبادي الطبيعي

فيليه سمك مشوي
الملفوف والخضروات النيئة

الأحد

دقيق الشوفان على الماء
حفنة من المكسرات

شريحة من الخبز الأسود مع الجبن والطماطم

بطاطا مسلوقة
200 غرام لحم ابيض
بودنغ الجبن

لوح بروتين

200 غرام أسماك النهر
رز مسلوق
سلطة خضار

النظام الغذائي الأسبوعي مشروط ، ضع في اعتبارك محتوى السعرات الحرارية المطلوب وحجم الحصة وعادات الأكل الخاصة بك.

إذا كنت لا تحب السمك ، فاستبدله بالدواجن واطهيه بطرق مختلفة: خَبز ، أو سلق ، أو يخنة ، أو شوي ، أو قلي بدون زيت. تجنب منتجات الألبان - اعتمد على البيض والحبوب والمكسرات ، والتي تحتوي أيضًا على البروتينات والدهون الصحية.

ما يجب تناوله في المتجر - تناول المنتجات الطبيعية الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه الموسمية والحبوب (باستثناء السميد) والبيض. شاهد مقاطع الفيديو والصور مع الوصفات ، لا تدع معدتك تمل!

اعتمد على البروتين ، واربطه بالكربوهيدرات البسيطة ، واستمتع بتناول البروتينات المعقدة في الصباح دون تدريب أو في المساء قبل التمرين البدني.

وداعا ، أراك في المقالة القادمة!

في تواصل مع