لتحقيق نتائج عالية في الرياضة ، يجب ألا يكون أي رياضي سريعًا ومثابرًا ومجتهدًا وصبورًا فحسب ، بل يجب عليه أيضًا ممارسة الرياضة بشكل منهجي. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون بصحة جيدة. وترتبط صحة الرياضي ارتباطًا مباشرًا بنظامه الغذائي.

على كل فرد أن يعتني بصحته. يريد الرياضيون تحقيق نتائج عالية في أنشطتهم ، وبدون صحة جيدة لن ينجح ذلك. في عملية التدريب ، يتعرض الجسم لأحمال ثقيلة لا تؤثر بشكل إيجابي على صحة الإنسان. لتجنب مثل هذه المشاكل سوف يساعد - التغذية السليمة للرياضيين.

المبادئ الأساسية للتغذية

لتحقيق القمم المطلوبة ، يحتاج الرجال والنساء إلى تحديد الحمل الصحيح أثناء التدريب. تعافى بانتظام وتناول الطعام بانتظام ، باتباع النظام الغذائي المتبع.

يجب أن يتجاوز الإنفاق من السعرات الحرارية مدخولهم. إذا كان الشخص يستهلك بانتظام 2000 سعرة حرارية ويمارس الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع ، ولا يزول الوزن ، فمن المستحسن تقليل السعرات الحرارية بمقدار 150 جرامًا. أو زيادة شدة التدريبات الخاصة بك. يتم تنفيذ هذه التدابير حتى يبدأ الوزن في الانخفاض.

لحرق الدهون ، ينصح الرياضيون باستهلاك المواد بالكميات التالية: بروتينات لكل كيلوغرام من الوزن - 2 جرام ، دهون - نصف جرام ، كربوهيدرات - 1 جرام. المدة - شهر واحد.

أثناء التدريبات المرهقة ، يتعرض الجسم للإجهاد ، لذا فأنت بحاجة إلى شرب الفيتامينات بانتظام وإمداد الجسم بجميع المكونات المطلوبة. قبل شراء الأدوية ، يوصى باستشارة أخصائي التغذية.

- مفتاح النجاح والإنجازات الرياضية. تساعد أساسيات التغذية العقلانية في إنشاء قائمة طعام للأسبوع ولكل يوم. يجب أن يساعد النظام الغذائي للرياضيين في الاستعداد للمسابقات واستعادة القوة بعد العروض.اختيار التغذية أمر مستحيل دون معرفة في علم وظائف الأعضاء وعلم التغذية.

قواعد النظام الغذائي المتوازن مهمة ليس فقط للحفاظ على اللياقة ، ولكن أيضًا للحفاظ على الصحة. يجب أن تكون المنتجات عالية الجودة ، وبكميات كافية ، ويجب تعديل النظام الغذائي ونسبة الاستيعاب من الطعام الذي يتم تناوله. تأخذ التغذية السليمة في الاعتبار توصيات اتباع نظام غذائي متوازن ، وتقود الرياضيين إلى هدف محدد.

• نوصي بقراءة: و

بدون التغذية السليمة ، لا يمكنك تحقيق الشكل الجسدي اللازم. تساعد التغذية في الوصول إلى أقصى طاقة في المسابقات والتعافي بسرعة بعدها.

لتحقيق أهدافك ، عليك أن تبدأ.بدون عمل شاق في حساب السعرات الحرارية التي يتم تلقيها وإنفاقها ، وتحليل المكونات الكمية للأغذية المستهلكة ورفاهية الفرد وأدائه ، من المستحيل المضي قدمًا في تجميع القائمة.

هناك أنواع مختلفة من النشاط البدني للرياضيين:

• مع الحد الأدنى من الحمل (الشطرنج ، لعبة الداما) ؛
• بأحمال كبيرة ولكن قصيرة المدى (العدو السريع والمبارزة ورياضات الفروسية) ؛
• بأحمال طويلة ومكثفة (مصارعة ، سباحة ، ألعاب رياضية) ؛

ضع في اعتبارك تغذية الرياضيين المشاركين في تمارين القوة. هذه تدريبات طويلة ومكثفة.

قائمة لكل يوم

التغذية السليمة - ست وجبات في اليوم. في الوقت نفسه ، يتم تزويد الرياضي بتدفق مستمر للطاقة ، ولا يمكنه الإفراط في تناول الطعام ، ويتم امتصاص الطعام بشكل كامل. تعتبر سبع وجبات في اليوم هي الأمثل. لكن يجب أن تعتاد أولاً على ست وجبات.

الرياضيون الذين يستهلكون كميات كبيرة من الطعام يفتقرون إلى الفيتامينات والمعادن الضرورية. يمكن القضاء على هذا النقص إما عن طريق الاستهلاك اليومي لـ 400 جرام من الخضار و 500 جرام من الفواكه والتوت أو مجمعات الفيتامينات.

من المهم الحفاظ على توازن الوزن بين الكربوهيدرات والبروتينات بنسبة 2: 1. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر يوميا. من الضروري شربه قبل وجبات الطعام أو بعده بساعة. قبل الإفطار الأول ، اشرب كوبًا من الماء مع عصير الليمون. سيساعد ذلك الجسم على تطهير نفسه من المنتجات الأيضية الضارة بكفاءة أكبر.

• الفطور الأول: بروتين مصل اللبن المعزول عالي النقاوة والمتحلل بالماء.يتم امتصاص هذا الكوكتيل في 15 دقيقة. يمكنك شرب كوب من عصير الفاكهة أو الخضار بدلاً من الكوكتيل.

يجب أن تبدأ وجبة الإفطار الأولى عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. قبله ، يؤدون تمارين الصباح أو تمارين خفيفة ، والاستحمام المتباين. في النصف الأول من اليوم ، يتم استهلاك الجزء الأكبر من الكربوهيدرات والبروتينات في القائمة. سيبدأ مزودو الطاقة هؤلاء عمل الكائن الحي بأكمله. مع مراعاة النظام الغذائي ، لا يعاني الرياضي من الجوع.

• الإفطار الثاني: التقديم ، عجة 4 بيضات ، شريحتان خبز ، 1 فاكهة ، قرص متعدد الفيتامينات.

في هذا الوقت ، من الضروري تناول وجبة خفيفة شاملة. كمية الطعام هي نفسها بالنسبة للغداء. في النصف الأول من اليوم ، يمكن للرياضي تحمل تلك الأطعمة المحظورة لتناول العشاء ، على سبيل المثال ، يمكن إدراج الفاكهة في القائمة. يمكن استبدال قرص متعدد الفيتامينات بكوب من الحليب.

• الغداء: 150 جرام من لحم العجل (أي لحم قليل الدهن) ، 300 جرام أرز ، 100 جرام خضروات طازجة.

الوجبة الرئيسية الثانية. لم تعد الفواكه مثل الحلويات الطبيعية تستهلك بعد العشاء.

• وجبة خفيفة بعد الظهر: وجبة من دقيق الشوفان وكوب من الحليب.

تتمثل الصعوبة الرئيسية في تنظيم وجبة خفيفة بعد الظهر في القدرة على إيجاد الوقت لها وإعداد المنتجات اللازمة مسبقًا. المخرج من هذا الموقف هو تطوير رد الفعل الشرطي للتغذية الجزئية.

• العشاء: 200 جرام صدر ديك رومي ، 300 جرام بطاطس مسلوقة ، 100 جرام خضروات.

يجب ألا يتجاوز العشاء الساعة 18.00. على الرغم من أن العديد من خبراء التغذية لا يتفقون مع هذا البيان ويسمح لهم بتناول العشاء قبل ساعتين من موعد النوم. لكن علم وظائف الأعضاء يملي قوانينه الخاصة. لا يعمل الجهاز الهضمي للإنسان على مدار الساعة ، فهو يحتاج إلى وقت لهضم الطعام والراحة. لذلك ، بعد الساعة 18.00 ، يتوقف إنتاج الهرمونات المسؤولة عن استيعاب الطعام. إذا اتبع الرياضي الدورات الطبيعية لجسمه ، فستكون الفوائد الصحية أكبر.

• وجبة خفيفة في المساء: كوب من الكفير أو 4.

الوجبة الخفيفة الصغيرة لا تقضي على الجوع بقدر ما تهدف إلى ضمان الإمداد المتساوي بالمغذيات على مدار اليوم. يعتبر كوب من الكفير في الليل من الأطعمة التقليدية في الاتحاد السوفيتي. نظرًا للكم الهائل من الأبحاث الغذائية التي يتم إجراؤها في ذلك الوقت ، فلا داعي لإعادة اختراع العجلة. من الأفضل اتباع النصائح الجيدة.

قائمة طعام الأسبوع

يتم تجميع قائمة الأسبوع بحيث لا يتعدى الرياضي الحصول على سعرات حرارية كافية. يجب أن تكون مجموعة المنتجات متنوعة قدر الإمكان. تشكل المنتجات الطبيعية أساس قائمة الشخص الذي يهتم بصحته. سيساعدك عمل قائمة للأسبوع على إجراء عمليات الشراء الضرورية مسبقًا. لن تحتاج إلى طهي أي شيء على عجل.

من الملائم استخدام قائمة الأطباق المنشورة في المطبخ للأسبوع واتباع التوصيات التي تم وضعها. بتكرار هذه التقنية لمدة شهر ، يمكنك ترسيخ عادة التغذية العقلانية والمخطط لها ، والابتعاد عن الفوضى في هذا الأمر.

في نسبة الوزن ، تستهلك الكربوهيدرات مرتين أكثر من البروتينات. تؤكل الخضار والفواكه والتوت 1 كجم على الأقل يوميًا والحبوب والخبز - 0.5 كجم أخرى. ثم يأكلون 700-800 جرام من البروتين الغذائي يوميًا. مثل هذا النظام الغذائي هو 3500 سعرة حرارية. يتم استهلاك البيض والخبز والحليب والجبن واللحوم يوميًا. يمكنك تنويع النظام الغذائي بما في ذلك أنواع مختلفة من اللحوم: الدجاج والديك الرومي والأرانب ولحم العجل واللعبة. يجب على الرياضيين أيضًا تناول الحبوب والخضروات كل يوم. يتم تحقيق التنوع في القائمة باستخدام الحبوب: الهرقل ، الحنطة السوداء ،. تتوفر الآن حبوب القطيفة وحبوب الحنطة وغيرها من الحبوب المنسية.

مع زيادة الأحمال ، يفتقر الرياضيون إلى المواد النشطة بيولوجيًا في نظامهم الغذائي ، مما يجعل من الضروري تناول الفيتامينات والبروتينات. ومع ذلك ، فإن الكثيرين يهملون مجموعة متنوعة من الخضار. بدلًا من تناول طبق جانبي من البطاطس باستمرار ، حاول صنع طبق جانبي مكون من خمسة أنواع من الملفوف ، والجزر الأبيض ، واللفت ، والخرشوف القدس ، وسكورزونيرا (كوزليتس إسباني) ، وجذر الشوفان ، والشوفا ، والستاخيس ، والخرشوف ، والفاصوليا الخضراء ، والفاصوليا. الكوسة والباذنجان والجزر والثوم البري - وهذا يجلب الحداثة والتنوع. إن تكوين الخضار غني بالمواد المغذية والفيتامينات والعناصر النزرة المطلوبة في النظام الغذائي.

الرياضي المحترف لا يفكر في تجميع قائمة الطعام. يتم خدمتها من قبل المتخصصين الذين يتعاملون معها. ومع ذلك ، يحتاج المحترف الرياضي أيضًا إلى معرفة قواعد التغذية العقلانية.

تعتبر التغذية السليمة للرياضيين صداعًا ليس فقط لأنفسهم ، ولكن أيضًا للمدربين وحتى معاهد التغذية. يساهم كل رياضي متميز في جزء من خبرته في هذا العلم. تتغير طبيعة التغذية وتكوين المنتجات المألوفة. قواعد المنافسة تتغير. النتائج تزداد أسرع وأعلى وأقوى. يبقى الشخص كما هو. ولكي لا تنفصل عن صحتك من أجل النتائج ، يجب أن يعرف الرياضي جيدًا ويستخدم قواعد التغذية السليمة.

ستساعدك هذه المواد على خسارة الوزن

ملاحظاتك على المقال:

من الطبيعي تمامًا أن يكون للتغذية أثناء الأنشطة الرياضية (اللياقة البدنية وكمال الأجسام) اختلافات كبيرة مقارنة بنهج الطعام لدى الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة غير رياضي. هذا يرجع إلى حقيقة أن كمية كبيرة من الطاقة مطلوبة لأداء التمارين الرياضية والأحمال. لذلك ، من أجل حسن سير الجسم في هذه الظروف ، يجب الانتباه إلى اختيار النظام الغذائي للرياضي.

كيف تؤثر التغذية على نمط حياة الرياضي؟

ضع في اعتبارك المتطلبات الأساسية التي يحتاجها الرياضيون لتحقيق أقصى قدر من نتائج التدريب:

• يجب أن يحصل الجسم على الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية والفيتامينات والعناصر الغذائية مع الطعام طوال اليوم. يتم احتسابها مع مراعاة المهام التي يتم إجراؤها في التدريب ؛
• يجب أن يعزز الطعام عملية التمثيل الغذائي الجيد ؛
• اعتمادًا على الهدف (ضبط أو نقصان كتلة العضلات ، التخلص من دهون الجسم) ، يتم اختيار نظام غذائي يومي ؛
• تثبيت الخلفية الهرمونية والحفاظ عليها ، مما يجعل من الممكن "فتح" جميع القدرات البدنية لجسم الرياضي.

كل رياضة تحتاج إلى نهج محدد للتغذية ، لأن. الأهداف والأحمال مختلفة. يجب على لاعبي كمال الأجسام ، على سبيل المثال ، إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية ، والتي ترتبط بالحاجة إلى بناء كتلة العضلات.

يعتقد العديد من الرياضيين أن التركيز يجب أن يكون فقط على التدريب وترك التغذية تأخذ مجراها. ومع ذلك ، كما أثبت علماء الفسيولوجيا في مجال الرياضة ، فإن كل عنصر في التدريب الرياضي (التدريب ، والراحة والتعافي ، والتغذية) مهم ، ولكن ليس بشكل منفصل ، ولكن جميعًا معًا.

قواعد التغذية للتدريب الرياضي

الرياضة تنطوي على تشبع جيد للجسم ، والأطعمة التي يتم تناولها يجب أن تعطي القوة للممارس وألا تكون ضارة.
فيما يلي قائمة بالنقاط التي يجب الانتباه إليها عند تجميع قائمة اللاعب:

1. يجب أن تحتوي الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، والذي يتم حسابه من محتوى السكر في الأطعمة التي يتم تناولها. هذا الطعام لديه القدرة على التفتت ببطء وامتصاص الجلوكوز في الدم. بفضل هذا ، لن تكتسب وزناً وستشحن جسمك بالطاقة.
2. لا تأكل في وقت يكون فيه الشعور بالجوع قويًا بدرجة كافية. الخيار الأفضل هو تناول الوجبات كل 2-2.5 ساعة ، ويجب ألا تكون الحصص كبيرة.
3. يحتاج الجسم لتلقي الكمية المطلوبة من الماء النظيف (2 لتر في اليوم). إذا لم يكن ذلك كافيًا ، فعند تدريب اللياقة البدنية ، من الممكن حدوث انتهاك لعملية التمثيل الغذائي للسوائل في الجسم ، ونتيجة لذلك ، سيظهر تورم في الساقين. ولا تنس أيضًا أن ممارسة الرياضة ، تتعرق ، وهذا يؤدي إلى احتياج إضافي للماء.
4. يعتقد العديد من الرياضيين أنه من أجل إنقاص الوزن ، عليك تناول الأطعمة قليلة الدسم فقط. هذا الرأي خاطئ لأن. إذا رفضت الأطعمة التي تحتوي على دهون ، فلن يتلقى الجسم الأحماض الضرورية المشاركة في عملية التمثيل الغذائي. أيضًا ، في إنتاج المنتجات قليلة الدسم ، يتم استخدام المزيد من السكر والنشا لتعزيز استساغها ، وهذا يزيد من محتوى السعرات الحرارية.

كما ترى ، إذا كنت تعرف كيفية تناول الطعام بشكل صحيح عند ممارسة اللياقة البدنية أو كمال الأجسام ، يصبح من الممكن أن تصبح صاحب شخصية جميلة ومنغمة ، وكذلك تحسين الجسم بشكل عام والشعور بالبهجة والحيوية.

تمت كتابة المقال بدعم من الموقع http://p-food.ru/ - إنه متجر على الإنترنت للتغذية المتوازنة ، أي نفس الطعام للرياضيين مع التوصيل.

اليوم ، سيشاركنا ثلاثة رياضيين محترفين برامجهم الغذائية التي ساعدتهم على بناء جسم رائع حقًا.

عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، من المهم بالنسبة للكثيرين منا أن يكون لديهم نماذج فريدة يحتذى بها. أثناء البحث عن نظام غذائي لبناء (أو على الأقل الحفاظ على) كتلة العضلات ، ربما تكون قد صادفت الكثير من المعلومات المتضاربة من عدد لا يحصى من الخبراء فيما يتعلق بتوقيت الوجبة ، وتناول الدهون ، وتناول الكربوهيدرات ، وأكثر من ذلك.

لماذا لا تجد نموذجًا يحتذى به في شكل رياضيين يتمتعون باللياقة البدنية التي طالما حلمت بها؟ في هذه المقالة ، سيشارك ثلاثة رجال بأجساد رائعة - من بينهم لاعب كمال أجسام محترف ونموذج لياقة ومقاتل فنون قتالية - أسرار تغذيتهم معنا.

مارك دوجديل

وظيفة: IFBB Pro Bodybuilder

يصف مارك نظامه الغذائي في غير موسمه بأنه غير تقليدي. حتى أثناء الضخامة ، يفضل إبقاء تناول الكربوهيدرات تحت السيطرة ، على عكس العديد من الرياضيين الآخرين الذين يعتمدون على الكربوهيدرات دون الخوف من أن يتحول معظمهم إلى دهون في الجسم.

يقول Dugdale: "أنا من أشد المعجبين بالحفاظ على دهون جسدي أقل من 9٪ على مدار العام لأنني أشعر أن عضلاتي تنمو حتى بدون زيادة الدهون في الجسم".

من التفاصيل الأخرى غير المعتادة لنظامه الغذائي وجود كمية كبيرة من اللعبة. إنه يحب لحم البيسون لدرجة أنه يأكله على الإفطار. "أطبخ اللحم (لحم الصدر) لمدة 8 ساعات في طباخ بطيء. 2.5 كيلوغرام من اللحم يمدني بوجبة الإفطار طوال الأسبوع ".

يفضل مارك الحيوانات البرية التي تتغذى على الأعشاب مثل البيسون والخنزير البري والأيائل. هناك 3 أسباب لذلك:

1. نسبة منخفضة من الدهون.
2. زيادة كمية الأحماض الدهنية.
3. أقل سمية (بدون هرمونات ومواد كيماوية) مما له تأثير إيجابي على تعافي العضلات ونموها.

خطة التغذية لكمال الأجسام مارك دوجديل:

الوجبة الأولى

• لحم بيسون - 170 جم
• مخلل الملفوف - 1 كوب
• خبز حزقيال مع 1/2 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند - شريحة واحدة

الوجبة الثانية

الوجبة الثالثة

• لوز - 1/4 كوب

الوجبة الرابعة

• السلطة: صدر دجاج ، جرجير ، خس ، زبادي يوناني ، جوز مقطع ، زيت زيتون ، ملح البحر - حصة واحدة

الوجبة الخامسة

• مخفوق البروتين - حصة واحدة
• لوز - 1/4 كوب

الوجبة السادسة

• مكمل غذائي قبل التمرين - جرعة واحدة
• BCAA - 10 مجم

الوجبة السابعة

• إلك ستيك - 220 جم
• هريس القرنبيط: نصف رأس قرنبيط مسلوق ممزوج بجبن البارميزان ، 1 ملعقة كبيرة. زبدة عضوية وملح البحر.

جريج بليت

وظيفة: نموذج اللياقة البدنية

هل يبدو نظام دوجديل الغذائي غير تقليدي بالنسبة لك؟ لم ترَ خطة وجبات جريج بليت بعد! يسميها "حمية رجل الكهف" لأنه يتجنب جميع الأطعمة المصنعة ويركز على اللحوم والخضروات الطبيعية. نظامه الغذائي فريد حقًا. إنه يأكل مرة واحدة فقط (3500 سعرة حرارية) من الطعام الطبيعي يوميًا.

في هذا الصدد ، تشبه حمية بليت حمية المحاربين ، والتي تتضمن تناول أجزاء صغيرة خلال النهار وجزء كبير في المساء. أفضل تناول وجبة كبيرة في منتصف النهار ، بينما يأكل معظم الناس من 5 إلى 6 وجبات صغيرة فقط. يقول بليت ، أحد أكثر نماذج اللياقة البدنية شهرة في العالم: "أسلوبي يضمن هضم جميع الأطعمة قبل النوم".

جميع السعرات الحرارية الأخرى التي يستهلكها جريج مع السائل قبل التدريب وبعده. قد يختلف نظامه الغذائي
دخان أثناء النهار ويعتمد بشكل أساسي على جدول العمل.

"خطة وجباتي تعتمد بشكل مباشر على جدول العمل. بمعنى ، إذا كان لديّ موعد تصوير (أضواء القمر بليت كممثل) أو جلسة تصوير ، فإن نظامي الغذائي يتغير. عادة ما أزور الصالة الرياضية مرتين في اليوم خلال فترات التحضير لهم. لا أبدأ في تناول الطعام إلا بعد أن أنهي عملي لتجديد مخزوني من العناصر الغذائية. لا أتناول وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء في حد ذاتها ، ولا أتناول الطعام وفقًا لجدول زمني صارم. أنا آكل فقط لإطعام جسدي ، وليس لإشباع شهيتي ، "يقول بليت.

خطة وجبات نموذج اللياقة البدنية جريج بليت:

قبل التمرين الصباحي

• كوكتيل من مسحوق Met-RX Amped ECN NOS ، الجلوتامين ، الكرياتين ، هيدروكسي ميثيل الزبدات (HMB) ، أوميغا 3 ، الفيتامينات المتعددة ، بروتين مصل اللبن ، و 1 ملعقة كبيرة. ل. عسل صافي.

بعد التدريب

الوجبة الرئيسية في اليوم

• اللحوم والأسماك أو الدواجن والخضروات - فقط 3500 سعرة حرارية.

علي سبيل المثال:

• سلمون مشوي وهليون

• سمك الهلبوت المشوي مع السبانخ والفاصوليا الخضراء

• دجاج مشوي أو روبيان مطهو على البخار مع جزر وخيار.

قبل التمرين المسائي أو القلب

• كوكتيل من مسحوق Met-RX Amped ECN NOS ، الجلوتامين ، الكرياتين ، هيدروكسي ميثيلبوتيرات (HMB) ، أوميغا 3s ، الفيتامينات المتعددة ، بروتين مصل اللبن ، وملعقة كبيرة من العسل الخام.

بعد التدريب

• مزيج من بروتين مصل اللبن (0.6 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم) ، سكر العنب (0.4 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم) ، الكرياتين ، الجلوتامين و HMB.

بريان ستان

وظيفة: مقاتل MMA محترف

في ذروة موسم التدريب ، يأكل براين 11 وجبة في اليوم. هل هناك حاجة لهذا؟ إذا كنت تتدرب 3 مرات في اليوم ، فبالتأكيد نعم.

يقول ستان ، وهو مقاتل في قسم الوزن المتوسط: "إذا كنت ستصبح رياضيًا حقيقيًا ، فعليك أن تكون هادفًا ليس فقط في التدريب ، ولكن أيضًا على نحو مسؤول عن نظامك الغذائي".

"الغذاء هو الوقود الذي يجعلك تستمر. نتائجك تعتمد على ذلك ". يشكر ستان على نظامه الغذائي زوجته تيريزا الحاصلة على شهادة في التغذية. يعتمد النظام الغذائي على مصادر البروتين عالية الجودة مثل صدور الدجاج والسلمون والبيض ، وكذلك الفواكه والخضروات واللوز الغنية بالدهون الصحية.

بالإضافة إلى الأطعمة الكاملة ، يتناول براين المكملات الغذائية في وقت مبكر وفي كثير من الأحيان على مدار اليوم.

يعد جدول المكملات الصارم أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على القوة خلال فترة فقدان الوزن استعدادًا للمعارك. كما أنها تساعده في الحفاظ على كتلة العضلات على الرغم من جدول تدريبه المزدحم. "في 3-4 تمارين في الأسبوع ، آخر شيء أحتاجه هو فقدان العضلات."

خطة التغذية لبريان ستان

الوجبة الأولى

• بياض البيض - 6 قطع
• لوز - 1/2 كوب
• "جاسباري أنافيت" - 3 أقراص

قبل التمرين

• زبادي يوناني - حصة واحدة
• زيت اللوز - 1 ملعقة كبيرة
• "Gaspari Myofusion Probiotic" - 1 مغرفة
• "جاسباري BCAA" - 4 أقراص

التمرين الأول

لا تريد الفتيات فقط أن يكن لائقاتهن وجذاباتهن. ممثلو الجنس الأقوى ينتظرون أيضًا نظرات الإعجاب.

كل رجل ينفق سعرات حرارية عدة مرات في اليوم أكثر من المرأة ، وإذا تحدثنا عن الرياضيين ، فإن هذا الرقم يزيد عدة مرات.

يعد اتباع نظام غذائي رياضي للرجال ضروريًا لتقليل مخزون الدهون ، مع عدم تقليل كتلة العضلات.وهو أمر ضروري لأي رياضي.

جوهر هذا النظام الغذائي هو استبعاد الأطعمة الدسمة والحلويات والكحول. يجب أن يتناول الرياضي 5-6 وجبات في اليوم. يجب تناول وجبات السعرات الحرارية الأكثر وفرة في الصباح.

النوعية

لا تعتقد أن فقدان الوزن يكاد يكون بمثابة رفض كامل للطعام. الأساليب الصحيحة ، التي جمعها خبراء التغذية أو خبراء التغذية ، تستبعد الأطعمة الضارة ، مثل الخضروات والفواكه والأطعمة البروتينية.

جوهر النظام الغذائي الرياضي لفقدان الوزن بالنسبة للرجال هو أن السعرات الحرارية المستهلكة أقل من تلك المستهلكة ، وإلا فإن التمارين الرياضية والتغذية لن تحقق نتائج.

بالإضافة إلى التغذية السليمة ، عليك أن تتذكر النشاط البدني المعتدل. هذه هي الطريقة الوحيدة للتغلب على الوزن الزائد بسرعة ، وإعطاء العضلات الراحة المطلوبة وتحسين القدرة على التحمل.

الأهمية!لإعداد النظام الغذائي الصحيح ، يجب عليك أولاً اجتياز الاختبارات ، حيث يجب تجميع النظام الغذائي بشكل فردي ، اعتمادًا على خصائص الجسم.

تذكر أن اتباع نظام غذائي غير صحيح يمكن أن يؤدي إلى الكثير من المتاعب والإضرار بصحتك.

جوهر

جوهر النظام الغذائي الرياضي للرجال هو تقليل السعرات الحرارية المستهلكة عن طريق استبدالها بالبروتينات والأطعمة الكربوهيدراتية المناسبة.

بالنسبة لبعض الرجال ، يكفي مجرد الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح للحصول على الشكل المطلوب. بالنسبة للرجال المستقرين ، وأولئك الذين لا يريدون فقط إزالة بطن فضفاض ، ولكن أيضًا للحصول على ضغط مريح وعضلات ، فإن النشاط البدني أمر لا بد منه. في هذه الحالة ، يجب استبعاد استخدام المشروبات الكحولية.

عادة ما يستغرق النظام الغذائي الرياضي للرجال عند فقدان الوزن من شهر إلى ثلاثة أشهر.ومع ذلك ، إذا كان هناك تدهور خطير في الصحة العامة ، فمن الأفضل التوقف عن النظام الغذائي واستشارة الطبيب.

نظام عذائي

يجب أن تحتوي قائمة النظام الغذائي الرياضي لفقدان الوزن للرجال على:

انتباه!تناول مكملات الفيتامينات فقط بالتشاور مع طبيبك.

مهم جدا معمراقبة نسبة BJU في النظام الغذائي. على وجه الخصوص ، بالنسبة لفقدان الوزن ، يجب أن تكون المؤشرات على النحو التالي:

• البروتينات - 40-45٪ ؛
• الدهون - 15-20٪ ؛
• الكربوهيدرات - 30-40٪.

صيغة فقدان الوزن بسيطة للغاية. د لحساب العدد الأمثل من السعرات الحرارية. خذ الوزن المطلوب (كجم) واضربه في 24.هنا فقط الشرط الأساسي هو وجود وزن زائد لا يزيد عن 10 كجم. على سبيل المثال ، يزن الرجل 95 كجم ويريد إنقاص وزنه حتى 85 كجم. نحسب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وفقًا للصيغة: 85 × 24 \ u003d 2040 كيلو كالوري. كما ترى ، كل شيء بسيط!

خيارات القائمة

الخيار رقم 1

إفطار

• جبنة خثارة + خضروات + بيض مسلوق أو بيض مقلي.
• + خبز بالنخالة.
• شاي أو قهوة بدون سكر.

وجبة خفيفة

• تفاحة مخبوزة.
• الكفير قليل الدسم.

وجبة عشاء

• أو .
• شاي أو عصير + أعشاب من الفصيلة الخبازية أو بسكويت دقيق الشوفان.

وجبة خفيفة

• الجبن قليل الدسم مع التوت البري والزبيب.
• تفاح أو برتقال.

وجبة عشاء

• مع بهارات بدون ملح + خضروات.
• أرز بني.
• سلطة طماطم وخيار + جبنة فيتا أو جبن.

الخيار رقم 2

إفطار

• خضار سوتيه + بيض مسلوق.
• خبز النخالة أو بسكويت الأرز.
• شاي أو قهوة بدون سكر.

وجبة خفيفة

• الخوخ / المشمش / الكمثرى. يمكنك سلطة فواكه متبلة بالزبادي أو الكفير. الخالية من السكر.
• اللبن قليل الدسم. الخالية من السكر.

وجبة عشاء

• شوربة خضار أو مخلل. في مرق الخضار.
• سلطة مخلل الملفوف بدون زيت.
• مغلي ثمر الورد.

وجبة خفيفة

• سلطة فواكه أو جبن قليل الدسم.

وجبة عشاء

• روبيان مطهو على البخار مع الخضار أو فيليه دجاج مشوي مع الخضار.
• أرز أبيض بدون زيت.
• سلطة كابريزي مع موتزاريلا و زيتون.

عند خلط الأطباق ، يمكن استخدام قائمة حمية رياضية مماثلة للرجال على مدار الأسبوع. في هذه القائمة يمكنك استبدال بعض المنتجات ولكن يجب ألا يتجاوز محتوى الدهون 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.

مؤشرات وموانع

يتساءل الكثير من الرجال عما إذا كانت هناك موانع يمكن أن تؤثر على صحتهم أثناء اتباع نظام غذائي.

بالطبع هناك عدد من موانع الاستعمال التي يمنع فيها اتباع نظام غذائي رياضي:

• سن تصل إلى 16 سنة
• داء السكري؛
• الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي والكلى والكبد والجهاز القلبي الوعائي.

بالنسبة إلى مؤشرات الاستخدام ، فكل شيء بسيط. يُنصح باتباع نظام غذائي رياضي للأشخاص الذين يرغبون في تقليل الدهون في الجسم ، ولكن لا يفقدون كتلة العضلات. في الغالب يتم اختيار مثل هذا النظام الغذائي من قبل الأشخاص الذين ليسوا معتادين على الجلوس على "حمية الجوع". الميزة الرئيسية هي تناول وجبات متكررة في أجزاء صغيرة على مدار اليوم. لا يترك الإنسان الشعور بالشبع ، لذلك يمكن وصف هذا النظام الغذائي بأمان بأنه الأكثر مثالية لمن لا يستطيعون تحمل الشعور بالجوع.

ما يجب فعله و ما لا يجب فعله

1. لا يمكنك خلط مثل هذا النظام الغذائي مع أي نظام غذائي آخر.
2. تحتاج إلى تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم. أثناء مضغ الطعام جيدًا.
3. لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار. اشرب كوبًا من الماء الدافئ قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام لتسريع عملية التمثيل الغذائي.
4. مطلوب ممارسة منتظمة.
5. من المهم الإقلاع عن الكحول والتدخين.
6. قلل السعرات الحرارية تدريجياً.
7. بعد مجهود بدني ، تحتاج إلى تناول الطعام الخفيف فقط ، ومن الأفضل القيام بذلك بعد 1.5 - 2 ساعة.
8. من الضروري مراقبة نمط النوم. الراحة الجيدة ستمنح الجسم الحيوية والقوة.

المنفعة والضرر

إذا التزمت بالنظام الغذائي واتبعت جميع التوصيات ، فستظهر فوائد النظام الغذائي في إنقاص الوزن وتحسين الرفاهية.

ومع ذلك ، مع الانتقال الحاد من التغذية الطبيعية إلى التغذية الغذائية ، قد تتفاقم الحالة الصحية ، وقد تظهر أيضًا أمراض خفية وتتفاقم الأمراض المزمنة.

في هذه الحالة ، تحتاج إلى التحول بشكل صحيح وتدريجي إلى نظام غذائي غير غذائي. كما أن الإقلاع الحاد عن التدخين والانتقال إلى نظام غذائي يمكن أن يؤدي إلى تدهور الصحة.

التأثير المتوقع

أبلغ معظم الرجال الذين استخدموا مثل هذا النظام الغذائي عن نتيجة سريعة وإيجابية. يمكنك اتباع نظام غذائي رياضي للرجال لمدة أسبوع فقط ، وخلال هذه الفترة ستلاحظ فقدان الوزن. في شهرين يمكنك التخلص من 5-8 كيلوغرامات ، مع تحسين حالة الجسم واكتساب العضلات والبطن.

يلاحظ الرجال أن ترهل البطن يختفي بسرعة ، وتتحسن حالة الجلد. النظام الغذائي له تأثير مفيد على حالة الدورة الدموية ، ويحسن أداء الجهاز الهضمي.

لكي يكون التخلص من الوزن الزائد فعالاً ، يجب ألا تتحول إلى نظام غذائي بشكل مفاجئ. في معظم الحالات ، ينهار الناس ولا يستمر النظام الغذائي أكثر من أسبوعين. سيؤدي الاستبعاد التدريجي للمنتجات الضارة إلى تسريع عملية فقدان الوزن.

تشجع قائمة النظام الغذائي الرياضي للرجال حرق الدهون ، لكن تذكر أن الحصص الغذائية يجب أن تكون صغيرة ويجب أن تكون الوجبات متكررة. في الوقت نفسه ، عند شراء المنتجات ، من الضروري دراسة التركيب بعناية ، لأن السكر والمحليات الضارة بالصحة تدخل في تكوين عدد كبير من المنتجات.

يجب أن يكون النشاط البدني أيضًا معتدلاً. ليس عليك ممارسة الرياضة كل يوم. يكفي 3-4 فصول نشطة في الأسبوع.

من المهم جدًا الحفاظ على توازن الماء. سيؤثر الجفاف على صحتك ولن يزول الوزن.

ومرة أخرى أرحب في الموقع بأولئك المستعدين للمشاركة في بناء العضلات وبذل الجهود من أجل ذلك ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المطبخ. ستكون الجهود مطلوبة على جبهتين. بادئ ذي بدء ، سيتعين عليك التخلي عن العديد من الأطعمة المفضلة لديك ، ثم الوقوع في الحب أو ببساطة اعتبار بعض الأطعمة غير المحبوبة أمرًا مفروغًا منه.

لذلك: نحن نرفض على الفور بشكل لا رجوع فيه الكعك عالي السعرات الحرارية (الكعك ، كعك الزبدة ، الكعك بالكريمة المخفوقة والكريمات الدهنية) ، الكاتشب والمايونيز ، الرقائق ، البسكويت ، الأطباق الحارة يجب أيضًا أن تكون محدودة. النقانق والنقانق إلى الحد الأدنى ، وتفضيل اللحوم الخالية من الدهون. بالطبع ، لن يكون جسمك قادرًا على إعادة البناء على الفور ، لكن العامل الرئيسي والحاسم يجب أن يكون القرار الحازم ورغبتك.

المنتجات التي ستكون أساسية بالنسبة لك: الحليب ومنتجات الألبان (الجبن ، الجبن ، منتجات الألبان قليلة الدسم) ، الحبوب مع الحليب والماء (لا يلزم استبعاد البطاطس والمعكرونة تمامًا ، ولكن تقليل تكرار الاستهلاك ) ، اللحوم الخالية من الدهن ، تأكد من تناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع. الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا. العصائر مرغوبة لاستخدام النكتارات الطبيعية المتوفرة تجارياً والتي تحتوي على الكثير من السكر. عند اختيار الزبادي ، انتبه إلى التركيبة: يجب ألا يزيد محتوى الدهون عن 2.8٪ ، ويجب أن يكون محتوى السكر في حده الأدنى ، والأفضل هو الزبادي الطبيعي والزبادي مع الحبوب. أنا لا أذكر الشاي والقهوة ، استخدامهما حسب تقديرك ، لكن ليس على حساب منتجات الألبان. وبالطبع الماء - 1.5 لتر على الأقل يوميًا.

والآن خيارات القائمة اليومية التقريبية للرياضي الذي يتدرب على الأقل 5 مرات في الأسبوع وثلاث مرات على الأقل مع حمل الطاقة. بعد تحميل الطاقة ، يمكنك استخدام الكوكتيلات للتغذية الرياضية (بروتينات مصل اللبن ، الكرياتين). أوضح مرارًا وتكرارًا: بروتين مصل اللبن ليس شيئًا ضارًا ، يجب استخدامه بجرعات صارمة. هذه ليست حالة يكون فيها المزيد أفضل. من الناحية المثالية ، وقد كتبت بالفعل عن هذا ، فمن المستحسن استشارة الطبيب قبل البدء في التدريب واستخدام مكملات البروتين. ومن الأفضل أن تفعل ذلك مع مدرب محترف.

يرجى ملاحظة أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يتم تناولها في الصباح ، ومن الأفضل في المساء إعطاء الأفضلية للبروتين والألياف (اللحوم والخضروات) بالطبع ، القائمة تقريبية للغاية ، قمت بتجميعها بناءً على تفضيلاتي ، يمكنك اختر الأطباق التي تفضلها وتناسبك. أحاول فقط تجنب التكرار ، لكني أطعمت رياضيي شيئًا كهذا وسأقول بكل فخر إن طفلي ذهب إلى الجيش ببساطة جميل ومزخرف. عبارة أخيرة: يجب أن يكون التدريب منهجيًا وإذا لم يكن لديك مدرب شخصي ، فيمكنك التعرف على الأساليب

إذن ، سبع نسخ من النظام الغذائي اليومي:

1 خيار

• إفطار: دقيق الشوفان بالحليب مع الزبيب أو المشمش المجفف ، 2 بيضة مسلوقة ، حليب
• غداء: 2 موز ، برتقال ، زبادي
• وجبة عشاء:، عصيدة الحنطة السوداء مع الفطر ، سلطة مع اليقطين والطماطم ، عصير
• وجبة خفيفه بعد الظهر:ساندويتش الحليب والجبن.
• وجبة عشاء:خضروات مشكلة ، كفير أو لبن.

الخيار 2

• إفطار:بطاطا مهروسة ، سمك مقلي ، لبن
• غداء: جبن قريش خالي من الدسم مع كريمة حامضة ، تفاح
• وجبة عشاء: حساء السمك ، تقطيع الخضار ، عصير
• وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة طماطم مع كريمة حامضة وعصير
• وجبة عشاء:كعك السمك والحليب

3 خيار

• إفطار: موسلي متعدد الحبوب مع الحليب ، 2 بيضة ، عصير فواكه
• غداء: الفطائر مع الجبن والحليب
• وجبة عشاء:بورشت ، عصيدة الحنطة السوداء المفتتة ، الكاكاو مع الحليب
• وجبة خفيفه بعد الظهر:الفاكهة الموسمية واللبن الزبادي
• وجبة عشاء: دجاج مسلوق ، صلصة خل ، عصير فواكه

4 خيار

• إفطار: عصيدة الشعير اللزج ، عصير فواكه
• غداء: فطيرة دجاج ، حليب
• وجبة عشاء:سلطة هاش ، طماطم طازجة وملفوف ، كفير أو شرب زبادي
• وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة فواكه بالزبادي
• وجبة عشاء:، ملفوف مطهي، عصير

5 خيار

• إفطار: في الفرن مع الجبن والطماطم والأرز المسلوق والحليب
• غداء: تشيز كيك ، حليب
• وجبة عشاء:حساء اللحم المفروم،