الدورة التدريبية الأولية في صالة الألعاب الرياضية. البرنامج التدريبي للصالة الرياضية للرجال: نقوم بعمل مجموعة تمارين فعالة. خطة التمرين لبدء ضخ جميع المجموعات العضلية

لا يمكن الحصول على نتيجة جيدة من التدريب إلا إذا كان هناك 3 مكونات:الدافع ، واتباع نظام غذائي ، وحساب الحمل.

1. العامل الأول يعتمد على الموقف النفسي.
2. والثاني من المسؤولية الشخصية ؛
3. الثالث - من برنامج تدريبي مصمم بشكل صحيح للرجال في صالة الألعاب الرياضية.

مبتدئينتبدأ بتنمية المهارات الأساسية ، وإعداد الجسم للتوتر.

بعد التكيف- بعد 2-4 أشهر ينتقلون إلى مستوى أكثر تقدمًا.

من أجل إحراز تقدم ، من الأفضل الاعتماد على خبرة المدرب الذي سيقدم برنامجًا للصالة الرياضية للرجال المبتدئين.

في شكل معدل ، التدريبات مناسبة للمستويات المتوسطة والمتقدمة.

فيما يلي خطة التمرين المقترحة لصالة الألعاب الرياضية للرجال ، والتي يمكن تدويرها وتغييرها حسب مستوى التدريب وعوامل أخرى.

الإثنين

1. نجلس على جهاز المحاكاة ، بأذرع منحنية ونتكئ على السطح.
2. نأخذ العنق المجعد مع النخيل في الأعلى.
3. نثني ونثني أذرعنا بقذيفة (15 × 4).

بالإضافة إلى ذلك ، يعمل الرياضيون ذوو الخبرة على تدريب اليد اليمنى واليسرى.

نكررتمارين صحفية

من الصعب جدًا على المبتدئين في صالة الألعاب الرياضية اتخاذ قرار بشأن اختيار التمارين التي يجب أداؤها ، خاصةً إذا كانوا يشاركون بدون مدرب. في أغلب الأحيان ، يركز الرياضيون المبتدئون على تمارين القلب والعزل لكل مجموعة عضلية ، متجاهلين الطريقة الأكثر فعالية - أداء التمارين الأساسية.

وعبثا ، لأنها القاعدة التي تساعدنا في تكوين الشكل المثالي مع نسبة صغيرة من الدهون والكثير من عضلات الراحة.

ما هي التمارين الأساسية؟

التمارين الأساسية هي تلك التمارين التي تشمل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. لديهم العديد من المزايا ، من بينها ما يمكننا تسليط الضوء عليه:

• تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• زيادة القوة والقدرة على التحمل من الجسم.
• عمل موحد على الجسم كله.
• القدرة على ضخ عضلات جميلة وكبيرة.
• بدء عملية حرق الدهون.

تساعد التمارين المركبة ، نظرًا لتعقيدها والكمية الكبيرة من الطاقة المنفقة ، على بناء العضلات وحرق الدهون ، اعتمادًا على كمية الطعام الذي تتناوله. هذا هو السبب في أنه يجب على الجميع تضمينهم في تدريبهم.

1. يجب أن يبدأ التمرين بإحماء! قم بأداء تمارين خفيفة الوزن لجميع مجموعات العضلات أو قم بالمشي على جهاز المشي بسرعة متوسطة تبلغ 10 دقائق. سيساعدك هذا على تدفئة عضلاتك وتجنب خطر الإصابة ، بالإضافة إلى إعداد جسمك لمزيد من العمل الشاق.
2. بعد القيام بالإحماء ، عليك أن تبدأ التمارين الأساسية. من الأفضل أن تمارس 2-3 تمارين أساسية و2-3 تمارين عزل في تمرين واحد. لا تحتاج إلى فعل المزيد.
3. حاول التركيز على جودة التمارين التي تمارسها وليس الكمية. من المهم جدًا اتباع الأسلوب الصحيح حتى لا تؤذي المفاصل والأربطة.
4. من الأفضل إنهاء الجلسة بعثرة وتمديد قليل. ستساعدك هذه الطريقة على إزالة العضلات بسلاسة من العمل وتقليل الألم في اليوم التالي.

تمارين العضلات الأساسية

تحتاج إلى الاقتراب من اختيار التمارين بكفاءة ، الشيء الرئيسي هو تحديد مجموعة العضلات التي ستعمل معها اليوم. بناءً على ذلك ، فإن الأمر يستحق اختيار قاعدة وبناء خطة تدريب.

تمارين الظهر

من أفضل التمارين الأساسية التي تعمل بشكل مثالي على تمرين عضلات الظهر والأرداف وأوتار الركبة وتقوية أسفل الظهر وتشمل الذراعين. يسمح لك بتطوير جميع مجموعات العضلات بشكل متناسب.

لأداء تمرين الرفعة المميتة ، قف بشكل مستقيم ، التقط قضيبًا به الفطائر ، تم ضبط ساقيك بشكل ضيق ، وظهرك مستقيم تمامًا ، وركبتيك مثنيتان قليلاً. انحن ببطء للأمام ، بينما يبدو أن الشريط ينزلق على طول ساقيك ، لوحظ انحراف في منطقة أسفل الظهر. بعد أن وصلت إلى أدنى نقطة ، استمر في ذلك لعدة مرات ثم ارفع مرة أخرى.

أسهل نسخة من الرفعة المميتة هي أداء التمارين بالدمبلز. أسلوبه مشابه للإصدار السابق ، فقط بدلاً من الحديد في يدي الدمبل.

يساعد الانحناء على الصفوف في بناء عضلات جميلة ومتناسقة في الكتفين والظهر. لأداء تمرين الرفعة المميتة ، اثني ركبتيك بزاوية حوالي 10 درجات وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، أمسك بالقضيب مع تمديد ذراعيك لأسفل وانحني بزاوية حوالي 30 درجة ، بينما تنظر للأمام. عند الاستنشاق ، اسحب الشريط مباشرة إلى معدتك ، عند الزفير ، أنزله مرة أخرى إلى ذراعيك الممدودتين.

كن حذرًا في سحب القضيب باستخدام العضلة الظهرية العريضة فقط ، وليس بيديك. يجب تثبيت مرفقيك بدقة ، ولا ينبغي بأي حال من الأحوال أن ترخي ظهرك.

تمارين لعضلات الصدر

يمكنك ممارسة تمارين الضغط بكفاءة متساوية سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. لذلك إذا كنت غير قادر مؤقتًا على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لسبب ما ، فإن تمارين الضغط ستعوضك عن تمرين كامل للصدر.

استلق على بساط رياضي ، ضع يديك بقبضة واسعة واثنيهما عند المرفقين. يُحمل وزن الجسم على القدمين والذراعين المثنيتين ، ويشكل الظهر والرأس والساقين خطًا مستقيمًا واحدًا. قم بفرد ذراعيك وفي نفس الوقت ، اترك ظهرك مستقيماً ، ثم اخفض نفسك إلى وضع البداية.

يمكن للفتيات أن يختارن لأنفسهن نوعًا أسهل من عمليات الدفع - تمارين الضغط من الركبتين.

تمرين من أجل التطور الكامل والمتناغم للظهر العريض والصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين. استلق على مقعد مسطح مع وضع قدميك على الأرض.

بقبضة عريضة ، أمسك البار وقم بإزالته ببطء من الدعم الموجود على الذراعين الممدودتين. ثم أنزل الشريط ببطء موازيًا لصدرك ، مع تحريك مرفقيك في مسار محدد جيدًا. أثناء الزفير ، اضغط على الوزن للخلف واحتفظ به لبضع ثوان في أعلى نقطة.

ميزة هذا التمرين هي أنه يمكنك تغيير التأثير على الجزء العلوي أو السفلي من الصدر. لمزيد من العمل على الجزء العلوي من العضلة الصدرية ، خذ مقعدًا به منحدر طفيف ، وسيشغل المقعد العادي الصدر بالكامل.

تمارين العضلة ذات الرأسين

عند الشد ، تشارك عدة مجموعات عضلية في العمل دفعة واحدة: كل عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين. للقيام بذلك ، أمسك العارضة بقبضة مباشرة ، تكون الأيدي على مسافة 3-4 سم من بعضها البعض.

اسحب نفسك بجهد ذراعيك وظهرك ، وثني مرفقيك حتى يصبح رأسك أعلى العارضة. ثم انزل بنفس الطريقة.

يمكن جعل التمرين أسهل بكثير إذا قمت به في الجرافيترون ، حيث يمكنك وضع ثقل موازن صغير.

تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس

قفي وظهرك إلى المقعد ، وضعي راحتي يديك عليه بأذرع مستقيمة ، بينما استقرت ساقيك على الأرض ، وبقية الجسم معلقًا في الهواء. اثنِ مرفقيك وأنزِل الوركين لأسفل ، ثم ابدأ بالعودة إلى وضع البداية. لا تؤثر عمليات الدفع العكسية على العضلة ثلاثية الرؤوس فحسب ، بل تؤثر أيضًا على الجزء العلوي من عضلات الصدر.

استلق على مقعد أفقي مع وضع قدميك على الأرض وضغط الأرداف وشفرات الكتف على السطح. يقع الشريط في الجزء العلوي على الذراعين الممدودتين فوق مستوى الصدر. ثم ، أثناء الاستنشاق ، اخفض المقذوف خلف رأسك ، وثني مرفقيك. يجب أن تشعر بأن العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل وتمتد.

تمارين الكتف

اجلس على مقعد مع ظهرك مستقيماً وقدميك مفرودتين على الأرض. خذ الدمبل في كلتا يديك ، وثني مفصل الكوع وارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف. الآن ، أثناء الزفير ، اضغط على الدمبل حتى التوقف ، ثم عد إلى وضع البداية. انتبه إلى النقاط التالية:

1. الظهر مستقيم تمامًا طوال الوقت ؛
2. يتحرك المرفقان على طول مسار محدد بدقة ؛
3. في أعلى نقطة ، تكون الدمبل قريبة جدًا.

قفي بشكل مستقيم ، وقدميك معًا ، خذ أوزانًا بالوزن الذي تحتاجه في كلتا يديك. أثناء الزفير ، اثنِ مرفقيك قليلًا ، ثم باعد ذراعيك على الجانبين حتى يصبحا موازيين للأرض. استمر في أعلى نقطة وقم بخفض القذيفة ببطء. راقب وضعية أسفل الظهر والظهر ، يجب أن تظل مستقيمة طوال الوقت!

على عضلات البطن

من أروع التمارين التي تعمل بشكل متناغم على تمرين عضلات الضغط والظهر وظهر الفخذ. استلق على بساط رياضي واثني ذراعيك عند مفصل الكوع. تغيير وزن الجسم مع ثني الذراعين والأصابع والظهر والرأس والساقين تشكل خطًا مستقيمًا.

شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية أو أكثر.

أشكال أخرى من التمرين: اللوح الخشبي على ذراع واحدة ، اللوح الخشبي مع تغيير اليدين ، اللوح الخشبي مع رفع إحدى الساقين.

استلقِ على حصيرة مسطحة مع ثني ركبتيك ، ووضع يديك خلف رأسك. قم بتوصيل الكوع الأيمن بالركبة اليسرى ، مع التواء ، ثم العكس. قم بأداء التمرين بوتيرة سريعة لتشعر جيدًا بعمل جميع عضلات البطن.

على عضلات الساق

تمرين أساسي ممتاز سيساعد على تمرين جميع عضلات القاع بالتساوي. اجلس على آلة الضغط على مقاعد البدلاء مع ضغط ظهرك ورأسك على الدعم ، وثني الساقين عند الركبتين والقدمين على المنصة. أثناء الزفير ، اضغط على المنصة بالكامل ، ثم اثني ركبتيك مرة أخرى واخفض المنصة.

إذا كنت تريد التركيز على عضلات الألوية ، فضع قدميك على الحافة العلوية للمنصة ، وإذا كنت على العضلة رباعية الرؤوس ، فضع قدميك على الحافة السفلية.

القرفصاء

من أفضل التمارين الأساسية التي تشغل عضلات الظهر والأرداف والساقين والبطن بالتساوي. قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع توجيه أصابع قدميك للخارج واستقامة ظهرك تمامًا. خذ شريط الفطائر وضعه على كتفيك ، وامسكه بيديك ، واجلس ، ثم قف مرة أخرى.

أثناء القرفصاء ، يجب ألا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك ، ويظل ظهرك مستقيماً في جميع الأوقات. تأكد أيضًا من وضع القرفصاء بالتوازي مع الأرضية أو أسفلها مباشرة.

برنامج تجريب أسبوعي للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية

في بداية كل تمرين ، تحتاج إلى إجراء إحماء ، وفي النهاية - تمدد أو عقبة. البرنامج مصمم للمبتدئين الذين يتدربون 3 مرات في الأسبوع. في كل يوم تدريب ، سنعمل على تمرين الجسم بالكامل من أجل تحقيق نمو عضلي متناغم.

اليوم 1:

• القرفصاء مع الحديد 4 * 12 ؛
• deadlift 4 * 12 ؛
• سحب مع قبضة واسعة 4 * 15 ؛
• عمليات الدفع العكسية 4 * 15 ؛
• سحب الكتلة العلوية 4 * 15 ؛
• رفع الساق المعلقة 4 * 20 ؛
• التواء 4 * 20.

اليوم الثاني:

• اضغط على مقعد مع قبضة واسعة 4 * 12 ؛
• تربية الدمبل على الجانب 4 * 20 ؛
• اندفع إلى الأمام 4 * 20 على كل ساق ؛
• اضغط على الساق 4 * 15 ؛
• لوح 1 دقيقة
• التقلبات الجانبية 4 * 25.

يوم 3:

• تمدد مفرط 4 * 15 ؛
• القرفصاء 4 * 12 ؛
• تمرين الضغط 4 * 15 ؛
• مكبس فرنسي 4 * 15 ؛
• دفع قضيب في المنحدر 4 * 12 ؛
• التواء 4 * 20 ؛
• لوح 1 دقيقة.

1. ينصح المبتدئين بالتدريب 3-4 مرات في الأسبوع ، والعمل من خلال جميع مجموعات العضلات في تمرين واحد.
2. يجب ألا تطارد الأوزان الكبيرة ، فأنت تحتاج أولاً إلى تعلم كيفية القيام بالتمارين بالطريقة الصحيحة.
3. قم بممارسة 2-3 تمارين أساسية و2-3 تمارين عزل لكل تمرين.
4. التقط مثل هذا الوزن المقذوف بحيث يصعب عليك تكرار آخر 2-3 مرات في النهج.

وبالطبع لا تنسى اتباع نظام غذائي كامل وصحي. قم بتضمين اللحوم والأسماك والدواجن والخضراوات والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان في قائمتك اليومية. بعد كل شيء ، يتم بناء الجسم الجميل ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المطبخ!

في أحلام العضلات الفولاذية ، لا ينبغي للمرء أن يأمل في حدوث معجزة بين عشية وضحاها. لتحقيق ما تريد ، يحتاج الرياضي المبتدئ إلى تخزين الوقت ، وأقصى قدر من التركيز والتحفيز.

هل أنت مصمم؟ ثم سنبدأ التعارف خطوة بخطوة مع موضوع "كيفية عمل برنامج تدريبي للمبتدئين".

جوهر البرنامج للمبتدئين

مهام المبتدئين الذين عبروا لأول مرة عتبة صالة الألعاب الرياضية متشابهة. يريد الرجال أن يتحسنوا ، وأن يصبحوا أفضل ، وأن يتمتعوا بمظهر صحي وجذاب.

بمزيد من التفصيل ، فإن جوهر أي برنامج تدريبي للمبتدئين هو:

• تطوير القدرة التدريبية العامة - قدرة الجسم على التحمل في عملية التدريب ، والقدرة على التعافي بسرعة بعد التمرين ؛
• تحسين التنسيق العضلي ، وتدريب تقنية أداء التمارين ؛
• زيادة القدرة على العمل - زيادة حجم البرنامج ؛
• زيادة في مؤشرات القوة.

مع تحقيق هذه الأهداف ، يقترب الرياضي المبتدئ من الآخرين - اكتساب كتلة العضلات وحرق الدهون وتحسين الصحة العامة.

كيفية البرمجة بشكل صحيح

سيكون البرنامج التدريبي الأكثر فاعلية بناءً على الخصائص الفردية للمبتدئين.

عند اختيار التمارين للرياضي المبتدئ ، يجب مراعاة 3 عوامل رئيسية:

1. سن.هذا العامل يحدد قائمة التدريبات المقبولة. على سبيل المثال ، يجب على المراهق البالغ من العمر 16 عامًا الامتناع عن أداء الأثقال الثقيلة.
2. الحالة الصحية.يجب على الشخص الذي يعاني من الدوالي أن يقلل العبء على الساقين.
3. الوضع ونمط الحياة.عند تجميع برنامج لمدير مكتب ومحمل في مصنع ، هناك حاجة إلى مناهج مختلفة.

جدول التدريب

يبدو البرنامج التدريبي للرياضي المبتدئ كما يلي:

يوم الأسبوع	الأسبوع 1	الأسبوع 2
الإثنين	أ	ب
يوم الثلاثاء	راحة	راحة
الأربعاء	ب	أ
يوم الخميس	راحة	راحة
يوم الجمعة	أ	ب
عطلة نهاية الاسبوع	راحة	راحة

يتم التدريب في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة - ثلاث مرات في الأسبوع. يتناوب نوعا التدريبات كل مرة. هذا الجدول الزمني للدروس في صالة الألعاب الرياضية هو الأفضل: يتم ضخ العضلات جيدًا أثناء التمرين ولديها وقت للتعافي بعد الحمل.

ما هي العضلات التي يمكن ضخها في تمرين واحد

إليك الخيار الأكثر شيوعًا ومنطقية:

يتم توزيع مجموعات العضلات الرئيسية نهارًا. لكل مجموعة كبيرة ، يتم إضافة مجموعات عضلية صغيرة تشارك في تدريب المجموعة الرئيسية (باستثناء تدريب الكتفين والساقين). الأمر بسيط: خذ تمرينًا للصدر ، والذي يتضمن تمارين تعتمد على دفع (ضغط) الوزن من الصدر. تتولى العضلة ثلاثية الرؤوس هذه الوظيفة ، والتي يجب تدريبها جنبًا إلى جنب مع عضلات الصدر.

نحن نتبع نفس المبدأ عند التخطيط لتمرين الظهر والعضلة ذات الرأسين. لا تشارك الأكتاف في ضخ الأرجل ، لكن يوم الجمعة هو اليوم الأكثر ملاءمة لضمان جودة حمولة الدلتا.

لا ينبغي أن يؤخذ البرنامج أعلاه على أنه افتراض وهناك خطة تدريب بديلة لمجموعات العضلات. كالآتي:

هذا الخيار أقل شيوعًا. يرى أنصاره أنه من غير المجدي تدريب عضلة صغيرة بعد أن تكون قد شاركت بالفعل في تدريب مجموعات العضلات الرئيسية. لذلك ، فقد تحركت العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في الجدول.

الخيار الثالث والذي لا يقل فعالية عن التدريب للمبتدئين: تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية في تمرين واحد. هذه الخطة هي الأكثر استهلاكًا للطاقة ولن تناسب الجميع.

من أين تبدأ التدريب

تتضمن بداية أي تمرين عملية إحماء.

لهذه الأغراض ، جهاز محاكاة القلب مثالي. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل إعطاء الأفضلية لدراجة التمرين. يستغرق الإحماء القلبي عادةً من 5 إلى 10 دقائق.

ثم ننتقل إلى التأرجحات ، وتحولات الجسم ، والسحب إلى الجانبين. يتذكر الجميع مثل هذا الإحماء منذ سنوات الدراسة: نبدأ بالرقبة ، ثم يتبعها مفصل الكتف والكوع والمعصم.

يجدر الانتباه بشكل خاص إلى أسفل الظهر - هذا الجزء من الجسم مسؤول عن الحمل الرئيسي أثناء عملية التدريب. انحن إلى الجانب ، وانحني للخلف ، وتمتد إلى الجانب ، ولف ، وقم بتدوير الجذع. ننتهي من الإحماء - قم بتدوير الوركين وممارسة الركبتين والقدمين.

برنامج تدريب المبتدئين

يمكن أن تكون البرامج المذكورة أعلاه بمثابة دليل ممتاز للرياضي المبتدئين. ومع ذلك ، قبل بدء الدراسة ، من الضروري تصحيح المواد بناءً على الخصائص الفردية (العمر ، الحالة الصحية ، نمط الحياة ، إلخ).

برنامج تدريبي سبليت للمبتدئين

قد يبدو الانقسام لمدة ثلاثة أيام للمبتدئين كما يلي:

الاثنين (عضلات الظهر ، ذات الرأسين)
تسخين	5-10 دقائق
الرفعة المميتة	مجموعتان من 8 ممثلين
عازمة على الخلاف	3 مجموعات كحد أقصى
رفع الأثقال للعضلة ذات الرأسين (بالحديد)	مجموعتان من 12 ممثلين
العمل بالصحافة	3 مجموعات كحد أقصى
تمتد	5 دقائق
الأربعاء (الصدر ، ثلاثية الرؤوس)
تسخين	5-10 دقائق
اضغط على مقعد بأذرع عريضة	5 مجموعات من 5 ممثلين
اضغط على مقعد مع وقفة ضيقة	مجموعتان من 12 ممثلين
الصحافة الفرنسية	3 مجموعات من 12 ممثلين
العمل بالصحافة	3 مجموعات فشل
الجمعة (الرجلين والكتفين)
القرفصاء	3 مجموعات من 6 مرات
اضغط على الساق في جهاز المحاكاة	مجموعتان من 18 ممثلين
رفع أصابع القدم في وضعية الجلوس	3 مجموعات من 15 ممثلين
تربية الأيدي مع الدمبل	مجموعتان من 12 ممثلين
مطبعة الجيش	3 مجموعات من 8 ممثلين
تمتد	5 دقائق

بعد يوم الجمعة يحتاج الجسم للراحة لمدة يومين. يمكن أن يستمر تدريب من هذا النوع لعدة أشهر ، وفي النهاية التعرف على مبادئ التدريب الجديدة.

تدريب دائري مع أجهزة محاكاة للمبتدئين

التدريب الدائري في صالة الألعاب الرياضية هو الخيار الأفضل للمبتدئين. من بين المزايا الواضحة لهذه الفئات:

• إمكانية إتقان التدريبات من حيث التقنية في تنفيذها ؛
• التعديل التدريجي للتنسيق العقلي العضلي.
• تحضير عالي الجودة للعضلات لأحمال أكبر.

مع هذا النوع من التدريب ، عادة ما يلتزم مدرب اللياقة البدنية بمبدأ "من الكبير إلى الصغير". ومع ذلك ، وفقًا للممارسة ، لن يكون لدى كل مبتدئ ما يكفي من الطاقة والتحمل البدني بعد التدريبات الثقيلة للجزء السفلي لتمرين مجموعات العضلات الأخرى.

الخيار الأكثر ملاءمة للتدريب الدائري للرياضي المبتدئ هو كما يلي:

1. بعد خمس دقائق من الإحماء ، نقوم بإجراء التمرين الأول لعضلات الظهر (في 2-3 مجموعات من 12-15 تكرار). بعد القيام بمجموعة واحدة ، نرتاح. ثم ننتقل إلى تمارين الصدر (2-3 مجموعات من 12-15 ممثلين). ثم ننتقل إلى الكتفين ونستمر على نفس المبدأ. وبالتالي ، يمكنك التدريب في أول أسبوعين.
2. مع بداية الأسبوع الثالث نقوم بإضافة تمرين آخر لمجموعات العضلات الرئيسية (الظهر والصدر). ثم نواصل الالتزام بالمبدأ نفسه: بعد إجراء تمرينين لعضلات الظهر (في مجموعتين أو ثلاث مجموعات) ، نبدأ في تمرين الصدر. نحن لسنا في عجلة من أمرنا بأرجلنا: نترك تمرينًا واحدًا سابقًا (القرفصاء أو الضغط على مقاعد البدلاء). الأمر نفسه ينطبق على العضلات الصغيرة - نقوم بتمرين واحد للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.

تجريب القلب للمبتدئين

بالنسبة للرياضي المبتدئ في هذه العملية ، من المهم إجراء مجموعة من التمارين التي تسمح لك بتحميل جميع مناطق الجسم بالتساوي. يتم تحقيق هذا الهدف تمامًا عند ممارسة التمارين الرياضية والرقص. في عملية أداء عنصر معين ، يجب الحفاظ على التوتر في مجموعات العضلات المتوترة حاليًا - سيؤدي ذلك إلى زيادة فعالية التمارين.

يمكن تضمين التمارين التالية في مجمع تدريب القلب للمبتدئين:

1. تشغيل في المكان. أمسك الوركين بالكعب.
2. القفز (تربية / خلط الأرجل). يمكنك أيضًا استخدام يديك لمحاكاة دوران الحبل.
3. "القفز جاك" - قفزة واسعة. نرفع أيدينا في نفس الوقت.
4. الجري مع ارتفاع الوركين.
5. "مطحنة".
6. أرجل المقص يقفز. نقفز ونغير الساقين في الاتجاه ذهابًا وإيابًا. نضغط بأيدينا على الجسد.
7. "رقاص الساعة". الجسم عمودي على الأرض ، واليدان مضغوطة على الكتفين ، وإحدى الرجلين داعمة ، والآخر يؤخذ على الجانب. بالتناوب تغيير التركيز على الساق.
8. قدم معا ، اقفز إلى الجانبين.
9. ملاكمة.
10. نحن نجلس القرفصاء بعمق ، الظهر متساوي ، نلقي أيدينا أمامنا.

يجب تفضيل تمارين القلب هذه للمبتدئين خلال الشهرين الأولين. بعد ذلك ، يمكنك توصيل الجري في الهواء الطلق ، والجري على المحاكيات الرياضية ، والدراجة ، ودراجة التمرين ، ونط الحبل ، وما إلى ذلك.

كم راحة بين المجموعات

يوصى بالراحة 90-120 ثانية بين المجموعات. ومع ذلك ، هذا ليس افتراض! إذا ، بعد أداء التمرين التالي ، إذا كان قلبك ينبض في أذنيك ، أو يصعب عليك التنفس ، أو لم يتعافى نبضك السريع خلال هذا الوقت المخصص ، يمكنك بأمان زيادة مدة الراحة بين المجموعات.

كيفية جعل البرنامج التدريبي يعمل

لتحقيق هذا الهدف ، يجب على المبتدئ في عملية التدريب الالتزام بالقواعد التالية:

1. نحن نركز على شكل التنفيذ. في البداية ، نحدد وزن العمل لدينا ، والذي سيسمح لنا بأداء التمرين بالشكل المناسب (تقنيًا). بعد الانتهاء بثقة من الحجم الكامل للتمارين ، يمكنك المضي قدمًا في التقدم التدريجي لأوزان العمل.
2. نقوم بتنفيذ جميع المجموعات ، ونتقدم في الأحمال. نحن نتحدث عن تقدم قوة الحجم ، والذي يوفر زيادة ثابتة في الحمل مع الحفاظ على التقنية والمعلمة العددية للتمرين.
3. نحن نتبع الخطة ولا نجرب.

باتباع هذه المبادئ الثلاثة في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن للمبتدئين الاعتماد بشكل صحيح على نتيجة رياضية جيدة.

هل تحتاج إلى مدرب؟

إذا لم يكن الأمر يتعلق بالسعر ، لكان معظم المبتدئين يفضلون التدريب في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب شخصي. هناك عدة أسباب لذلك ، وهي موضوعية تمامًا:

• التدريب مع مدرب يمنح المبتدئين الثقة. بعد كل شيء ، العديد من الرياضيين المبتدئين خجولون ، ويعانون من المجمعات ، ويعانون من الشعور بالخوف ؛
• المدرب يساعد المبتدئين في تجنب المواقف غير السارة. يمكن أن تحدث الإصابة في صالة الألعاب الرياضية بسبب التقييم غير الصحيح لقوة الفرد ، وانتهاك تقنية أداء التمرين ، وعدم القدرة على استخدام أجهزة المحاكاة والمعدات ؛
• يكون المدرب قادرًا على إنشاء برنامج تدريب فردي للعميل. في الوقت نفسه ، يأخذ المحترف في الاعتبار المستوى الحقيقي للياقة البدنية للمبتدئين وأهدافه ورغباته وخصائص الجسم ؛
• يمكن للمدرب ، الذي يراقب العميل من الخارج ، أن يشير إلى خطأ لرياضي مبتدئ ، أو يقوم بتعليم الأسلوب الصحيح أو إجراء التعديلات اللازمة على البرنامج ؛
• وفقًا للإحصاءات ، مع المدرب ، يحقق المبتدئ نتائج جيدة وأحيانًا ممتازة بشكل أسرع ؛
• يحفز المدرب الرياضي المبتدئ ، ويجهزه للتدريب ، ويدعمه ، ويجهزه للنجاح في المستقبل.

ومع ذلك ، للإجابة على السؤال "هل أنا بحاجة إلى مدرب؟" يجب على كل رياضي مبتدئ أن يزن بشكل مستقل جميع الإيجابيات والسلبيات ، مع مراعاة علاقته الحديثة بالرياضة وتقييم حالته الداخلية.

يمكن أن تلعب البرامج التدريبية المذكورة أعلاه للرياضيين المبتدئين دور التخطيطات الجديرة بالاهتمام عند تجميع برنامج فردي. يتم اختيار اختيار التمارين وعدد التكرارات والمجموعات ووتيرة الفصول الدراسية مع مراعاة الخصائص الفردية للجسم.

بغض النظر عن نوع نظام التدريب والتدريب ، من المهم عدم الاسترشاد بالمبادئ الثلاثة الرئيسية التي تهدف إلى ممارسة التقنية ، والتقدم في أوزان العمل ، واتباع خطة وليس التجربة. لن يمنع مثل هذا النهج تطور المواقف غير السارة فحسب ، بل يضمن أيضًا تحقيق الهدف ، بغض النظر عن مدى صعوبة تحقيقه.

تأكد من القراءة عنها

تيمكو ايليا- رب كل موقع ومدرب لياقة بدنية | المزيد >>

جنس. 1984 تدرب منذ 1999. تدرب منذ 2007. CCM في رفع الأثقال. بطل روسيا وجنوب روسيا حسب AWPC. بطل إقليم كراسنودار وفقًا لـ IPF. الفئة الأولى في رفع الأثقال. الفائز مرتين في بطولة إقليم كراسنودار في ر / أ. مؤلف أكثر من 700 مقال عن اللياقة البدنية وألعاب القوى للهواة. مؤلف وشريك في تأليف 5 كتب.

ضع في : خارج المنافسة ()
تاريخ: 2014-03-13 الآراء: 726 024 درجة: 4.8

ما هي المقالات التي تُمنح ميداليات:

غالبًا ما يأتي الناس إلي بسؤال: "ساعدني في تكوين التدريبات الخاصة بي." لدي موقف سلبي قليلاً تجاه عروض الهواة هذه ، لكنني أفهم أنها كانت كذلك وستظل كذلك. منذ ليس كل شخص لديه المال لمدرب. وهناك أيضًا أشخاص يريدون أن يفعلوا كل شيء بأنفسهم. وهناك صالات رياضية لا يوجد فيها مدرب واحد. أو لا يوجد مدرب عاقل واحد (وهذا ليس بهذه الندرة). بشكل عام ، مهما كان الأمر ، فإن وضع خطتك الشخصية يقع في نطاق سلطة أي شخص لديه على الأقل بضعة أشهر من الخبرة التدريبية وراءه. ولكن إذا كنت مبتدئًا تمامًا ، فسيكون الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك. بعد كل شيء ، أنت لا تعرف حتى العضلات التي يتدربها هذا التمرين أو ذاك. لذلك ، أوصي هؤلاء الأشخاص باستخدام البرامج الجاهزة من هذا الموقع. حسنًا ، بالنسبة لأي شخص آخر يريد أن يلعب لعبة "مدربك الخاص" ، فلنبدأ ببطء. وأول شيء يجب عليك فعله:

أولا تحديد الهدف الرئيسي من التدريب

في المجموع ، يمكن أن يحقق التدريب في صالة الألعاب الرياضية 5 أهداف رئيسية:

• زيادة كتلة العضلات وقوتها.
• التخسيس.
• زيادة القوة (دون تغيير في وزن الجسم) ؛
• راحة (بدون تغييرات في وزن الجسم) ؛
• الحفاظ على الشكل المحقق.

في كل منطقة من هذه المناطق ، لا يزال بإمكانك تسليط الضوء على أجزاء فردية من الجسم أو التركيز عليها. لكن هذه الفروق الدقيقة بالفعل. بشكل عام ، يجب أن تختار لنفسك هدفًا واحدًا فقط. لأنه لن يكون من الممكن متابعة عدة أهداف في نفس الوقت (على سبيل المثال ، تصغير الساقين وزيادة الذراعين). سوف تطارد عددًا قليلاً من الأرانب البرية ولن تمسك بأحدها.

ثانيًا. حدد عدد التدريبات في الأسبوع

يتم تحديد عدد التدريبات حسب هدفك وقدراتك (توفر وقت الفراغ والمال والجهد). إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك فقط ، فإن تمرينين في الأسبوع يكفيان. إذا كنت ترغب في زيادة الكتلة و / أو القوة ، فمن المستحسن إجراء 3 تمارين على الأقل (على الرغم من أنني أعرف الحالات التي ينمو فيها الأشخاص بشكل جيد مع تمرينين). حسنًا ، مع فقدان الوزن أو تخفيفه ، يجب أن يكون هناك 3 تمارين على الأقل. ومن الناحية المثالية 4 - 5. ولكن مهما كان الأمر ، فإن الناس ، كقاعدة عامة ، يضطرون إلى البناء على توفر وقت الفراغ. فقط لا تخدع نفسك. قم بتقييم قدراتك بوقاحة وتقدير عدد المرات التي يمكنك فيها زيارة صالة الألعاب الرياضية. بعد كل شيء ، إذا وضعت لنفسك خطة لأربع تمارين رياضية في الأسبوع ، وذهبت مرتين إلى ثلاث مرات فقط ، فسيتعين عليك إعادة الخطة مرة أخرى.

ثالثا. تحديد طريقة أداء التمارين

أنا شخصياً أسلط الضوء على 6 طرق لأداء التمارين:

• (مناسبة للنمو في القوة و / أو الكتلة) ؛
• (مناسبة لزيادة الوزن وفقدان الوزن وتخفيفه) ؛
• (مناسبة لفقدان الوزن) ؛
• (مناسب لفقدان الوزن وتخفيفه).

كل طريقة مناسبة لغرض واحد أو غرضين أو حتى 3 أغراض وغير مناسبة على الإطلاق للباقي. لكن في نفس الوقت ، هناك طريقتان أو ثلاث طرق مناسبة لكل هدف. لنفترض أنه يمكنك إنقاص الوزن بالمجموعات الفائقة واستخدام الطريقة الدائرية والتدريبات المشتركة. ولكن لتنمية الكتلة إما بطريقة منفصلة ، أو عن طريق مجموعات عملاقة. وللقوة (بدون نمو جماعي) ، فإن الطريقة المنفصلة فقط هي المناسبة.

رابعا. حدد مجموعة من التمارين

اكتب كل التمارين التي تريد القيام بها في التدريب. ومن الأفضل فرزها على الفور إلى مجموعات عضلية. إذا لم تكن لديك خبرة كافية ، فقد يتسبب ذلك في مشاكل بسبب الجهل الأولي بالتشريح والميكانيكا الحيوية. حسنًا ، كتلميح ، يمكنك إلقاء نظرة على المقال :. أو استخدم القائمة - تمارين. حيث يتم فرزها بالفعل حسب أجزاء الجسم. يمكن أن يختلف عدد التمارين اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على أهدافك ومقدار التدريب. لنفترض أنك إذا كنت تتدرب مرتين في الأسبوع للحفاظ على لياقتك مع الطريقة المدمجة ، فستكون 10 تمارين أساسية (5 لكل تمرين) كافية لك. إذا كنت تخسر وزنك بنشاط مع مجموعات فائقة من 5 تمارين في الأسبوع ، فيمكن أن يكون عدد التمارين 40 أو أكثر.

V. تمارين تجريب مبعثرة

بعد كتابة جميع التمارين ، تحتاج إلى تفريقها في التدريب. كيفية التشتت - يعتمد على الهدف. - 1-3 مجموعات عضلية لكل تمرين (حسب عدد التدريبات). ليس أكثر. أي أنك لست بحاجة لمحاولة ضخ كل العضلات في كل تمرين. كتلميح ، يمكنك قراءة:. فقدان الوزن- على العكس ، يتم تدريب جميع العضلات قليلاً في كل تمرين. مهمتك هنا هي تحميل الجسم كله وإنفاق أكبر قدر ممكن من الطاقة. ارتياح- من الممكن الفصل حسب النوع ، سواء عند اكتساب الكتلة أو حسب النوع ، كما هو الحال عند فقدان الوزن. يعتمد ذلك على طريقة أداء التمرين وعلى خصائص جسمك واتجاه نظامك الغذائي. دعم النموذج- حسنًا ، يمكن أن يكون هناك أي خيار. اعتمادًا على كيفية تحقيقك لهذا الشكل: من خلال إنقاص الوزن أو من خلال زيادة الكتلة.

السادس. تحديد ترتيب التدريبات

بعد ذلك ، تحتاج إلى وصف ترتيب التمارين ، والتي تلعب أيضًا دورًا كبيرًا. خاصة عند اكتساب الكتلة. عند فقدان الوزن - أقل ، ولكن لا يزال يتعين عليك عدم إهمال هذه المرحلة. عند اكتساب الكتلة و / أو القوة- يمكنك وضع التمارين في مجموعة من 2-3 تمارين واحدة تلو الأخرى لمجموعة عضلية واحدة. أو يمكنك تبديل العضلات - الخصوم (العضلة ذات الرأسين - ثلاثية الرؤوس ، الصدر - الظهر ، إلخ). على أي حال ، في نهاية التمرين ، يجب أن تسجل قدر الإمكان تلك العضلات التي حددتها لهذا اليوم. فقدان الوزن- هنا "الكتلة" ليست ضرورية بل ضارة. أنت فقط بحاجة للتبديل من أعلى إلى أسفل. يمكنك تبديل الخصوم. ولكن ، على أي حال ، ليست كتلة. يجب أن يقفز الحمل من عضلة إلى أخرى أثناء التمرين بأكمله. بهذه الطريقة فقط يمكنك تحميل الجسم كله. ارتياح- يمكنك إما حجب أو تبديل العضلات المناهضة. في بعض الحالات ، يكون التناوب من الأعلى إلى الأسفل مناسبًا. لكن هذا ، في رأيي ، غير مناسب بعض الشيء للراحة. - أي خيار. مرة أخرى ، يعتمد الأمر على كيفية وصولك إلى هذا النموذج.

سابعا. حدد عدد المجموعات والتكرار

معلمة مهمة للغاية. بعد كل شيء ، فإنه يؤثر بشكل مباشر. كلما زاد الوزن وقلة التكرار ، قلت شدة التدريب وأقل. عادةً ما أقوم بتوزيع المجموعات (بما في ذلك عمليات الإحماء) والممثلين مثل هذا: عند اكتساب الكتلة- 3-5 مجموعات من 6-12 تكرار في التمارين الأساسية. و3 - 4 مجموعات من 10 - 15 تكرار في التدريبات المساعدة. مع زيادة القوة- 4-5 مجموعات من 2-6 عمليات تكرار في التمارين الأساسية. و 3 مجموعات من 8 - 12 تكرار في التدريبات المساعدة. فقدان الوزن- 2-4 مجموعات من 12-20 تكرار في كل مكان. ارتياح- 2-4 مجموعات من 12-15 تكرار في كل مكان. الحفاظ على الشكل المحقق- 3-4 مقاربات. يعتمد عدد التكرارات على هدفك السابق.

ثامنا. خطة لتغيير وزن القذائف في التدريب

حسنًا ، المرحلة الأخيرة هي تحديد كيف ستتغير أوزانك وعدد مرات التكرار من تمرين إلى آخر. في حالة الحفاظ على الشكل أو التخفيف أو فقدان الوزن ، هذا ليس مهمًا جدًا (على الرغم من أنه مهم أيضًا). ولكن إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات أو قوتها ، فهذه معلمة مهمة للغاية. وهنا ، للأسف ، كل شيء فردي للغاية ولا يمكن التنبؤ به لدرجة أنني لا أستطيع أن أنصح بأي شيء ملموس في الغياب. اقرأ المقالات: و. هناك يمكنك فهم المبادئ الأساسية لكيفية إنجاز كل شيء.

انتاج |

نعم ، كما رأيت بنفسك ، يعد وضع خطة تدريب عملية صعبة للغاية مع مجموعة من الفروق الدقيقة والخيارات المتنوعة. قمت في حياتي بتجميع أكثر من 1000 برنامج تدريبي. على الرغم من أن هذا رقم تقريبي للغاية. لكني لا أضع خطة لشخص ما حتى أقوم بتدريبه شخصيًا لمدة شهر على الأقل بدون برنامج. فقط بعد شهر إلى شهرين أعرف بالفعل أكثر أو أقل بالضبط ما هو أكثر ملاءمة لهذا الشخص أو ذاك. إذا كنت قد تدربت على الأقل لبضعة أشهر ، فلديك أيضًا فكرة عما يناسبك بشكل أفضل وما تريد القيام به بجسمك بعد ذلك. لذلك ، وبصورة مدروسة وبالترتيب الذي أخبرتك به للتو ، قم بإعداد البرنامج التدريبي التالي لنفسك. حسنًا ، بالنسبة لأولئك الذين لا يريدون الإزعاج ، يمكنني عمل برنامج تدريبي فردي.

هل تريدين زيادة كتلة العضلات بشكل كبير وإنشاء بطن منحوت؟ إليك مقدمة خطوة بخطوة عن لعبة الحديد التي ستساعدك على البدء بشكل صحيح. لا تتوقع حدوث المعجزات بين عشية وضحاها. يستغرق بناء الجسم وقتًا وتركيزًا واتساقًا.

سيقدم لك هذا البرنامج التدريبي البسيط والمباشر للمبتدئين تدريجيًا أساسيات كمال الأجسام ويوفر منصة صلبة لمزيد من التطوير. والخبر السار هو أنه في أول 6-12 شهرًا ستحصل على أهم النتائج.

ومع ذلك ، من المهم جدًا أن تتعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح على الفور واتباع قواعد السلامة الأساسية للتأكد من عدم تعرضك للإصابة عند زيادة الحمل.

تمرين

يستغرق بناء الجسم وقتًا وتركيزًا واتساقًا.

إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك التدرب بشكل متكرر أكثر من الرياضيين المتوسطين والمتقدمين. السبب بسيط: عندما يكون لديك الكثير من الخبرة ، فأنت تعرف كيفية إجهاد عضلاتك بشكل أقوى ويمكن أن تتسبب في مزيد من الضرر الذي سيستغرق وقتًا طويلاً للتعافي. المبتدئين ، بدورهم ، يعانون من آلام في العضلات ، لكنهم يتعافون بشكل أسرع ، لأن تلف العضلات ليس خطيرًا.

إذا كانت كلمة "ضرر" تجعلك تندهش ، فلا تقلق. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، فإن تلف العضلات المعتدل مفيد ، لأنه يجبر الجسم على التعافي والتعويض الفائق (النمو) قليلاً للاستعداد للتدريبات المستقبلية. هذا هو جوهر كمال الأجسام - دورة ثابتة: خطوة إلى الوراء ، وخطوتان للأمام ، والتي تتكرر مرارًا وتكرارًا من أسبوع لآخر.

إذا كنت تضع هذا في الاعتبار ، يصبح من الواضح سبب أهمية الراحة والنوم ، لأنه في هذا الوقت يأخذ الجسم هاتين الخطوتين إلى الأمام.

لذا ، بدلًا من تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك البدء بتمرينين في الأسبوع والاستمرار في العمل. علاوة على ذلك ، سنقسم الجسم إلى يومين: الجزء العلوي من الجسم باستثناء القيمة المطلقة في اليوم الأول ، والجزء السفلي من الجسم بالإضافة إلى القيمة المطلقة في اليوم الثاني. نظرًا لأننا نعتزم تدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع ، فهذا يعني أنه يمكننا ترتيب اليوم الأول والثاني يومي الاثنين والثلاثاء ، على سبيل المثال.

ثم نكرر اليوم الأول والثاني مرة أخرى يومي الخميس والجمعة ، ونترك الأربعاء وعطلة نهاية الأسبوع للراحة والاسترخاء. في الأسبوع التالي ، تبدأ من جديد يوم الاثنين ، أي اليوم الأول ، وهكذا.

نريد أن نقدم لك الأساسيات ، لذلك سنركز بشكل أساسي على التمارين الكلاسيكية. بمجرد أن نتعلم هذه التمارين الأسهل ، سننتقل إلى المستوى التالي مع التركيز الجديد على التدريبات الأكثر تعقيدًا ومتعددة المفاصل. من المهم الآن معرفة كيفية أداء التمارين بشكل صحيح وتحقيق الشعور الصحيح لكل تمرين ، بدلاً من رفع أكبر عدد ممكن من الأوزان.

مع بعض التمارين ، مثل تمرينات التجديف المرتفع للأسفل وأغلب تمارين رفع الأثقال الجانبية ، من الصعب بشكل خاص جعل العضلات الصحيحة تعمل إذا كنت تستخدم وزنًا كبيرًا. ابدأ بسهولة ؛ اختر وزنًا يمكنك رفعه من 10 إلى 12 مرة بشكل صحيح وزيادة الحمل كلما حصلت على التقنية الصحيحة. تتبع التدريبات الخاصة بك - قم بتدوين الوزن وعدد مرات التكرار في دفتر ملاحظات أو في دفتر يوميات تدريب خاص حتى تتمكن من الرجوع إليها لاحقًا.

عند القيام بتمارين مثل السحب لأسفل على كتلة عالية أو رفع الدمبلز إلى الجانبين ، من الصعب بشكل خاص جعل العضلات الصحيحة تعمل إذا كنت تستخدم الكثير من الوزن.

نموذج لبرنامج تدريبي

الاثنين (أعلى)

هاك القرفصاء

الثلاثاء (القاع)

الأربعاء: الراحة

الخميس (الأعلى)

الجمعة (القاع)

السبت: راحة

الأحد: راحة

حمية

للحفاظ على نمط حياتك الجديد الأكثر نشاطًا ، تحتاج إلى إعادة التفكير في نظامك الغذائي اليومي. لا يوجد "نظام غذائي مثالي" واحد ، ولكن هناك إرشادات عامة يمكنك اتباعها سواء كنت مراهقًا نحيفًا أو فوق 40 عامًا وتعاني من زيادة الوزن.

الإقلاع عن الطعام غير الصحي. صدقني ، هذه أهم خطوتك. الوجبات السريعة والحلوى والمشروبات الغازية السكرية وما شابه ذلك لا تمنحك فقط الكثير من السعرات الحرارية لتتحول إلى رجل إعلان ميشلان ، ولكنها تملأك بالسعرات الحرارية الفارغة التي تمنعك من الحصول على التغذية التي تحتاجها حقًا!

هذا خطأ كبير ، لأن الألياف ضرورية للحفاظ على شكل الجهاز الهضمي. أنت بحاجة إلى معدة لمواكبة احتياجاتك الغذائية الجديدة الأكثر كثافة ، لذا اجعل من المعتاد الحصول على الألياف مع كل وجبة (باستثناء الوجبات بعد التمرين مباشرة).

لا يمكن المبالغة في أهمية الماء. إذا كنت تعاني من الجفاف ، لا يمكنك العمل بشكل صحيح. وتتراوح الآثار السلبية بين الخمول والتعب والصداع والانهيار العصبي. تأكد من شرب كمية كافية من الماء ، وليس القهوة والصودا ، طوال اليوم ، حتى في أيام عدم التمرين.

حاول تقسيم وجباتك إلى عدة وجبات صغيرة.

يهدف العديد من لاعبي كمال الأجسام إلى شرب حوالي 4 لترات من الماء يوميًا ، ولكن ربما تحتاج إلى مراعاة وزن الجسم والمناخ ومستوى النشاط.

حاول تقسيم وجباتك إلى عدة أجزاء صغيرة. سيساعدك هذا على استقرار مستويات السكر في الدم وضمان الإمداد المستمر بالعناصر الغذائية لجسمك.

تجنب تناول الكربوهيدرات في وقت متأخر من المساء. هم المصدر الرئيسي للطاقة للتدريب ، فهم يعملون بنفس طريقة عمل البنزين في السيارة.

ومع ذلك ، على عكس السيارة ، لا يمكنك ملء خزان ممتلئ وتركه حتى الصباح. وبدلاً من ذلك ، يقوم الجسم بمعالجة أجزاء كبيرة من الكربوهيدرات ليلاً وتخزينها كدهن في الجسم ، ما لم تكن هناك حاجة فورية إلى طاقة إضافية.

لمواصلة تشبيه السيارة ، في الصباح سيكون لديك خزان فارغ عمليًا ، لكنك ستكتسب بعض الدهون. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، فاختر شيئًا يحتوي على جميع البروتينات ، حيث لن يتم تخزين البروتين على شكل دهون ، كما أنه يوفر "لبنات بناء" إضافية أثناء تعافي جسمك ، أي النوم.

الآن هدفك هو تنظيف نظامك الغذائي وترسيخ عادة التسجيل اليومي لكل شيء يدخل جسمك. في المستوى التالي ، سنتعمق أكثر في استراتيجيات اكتساب الوزن أو إنقاصه ، لكن لنبدأ بوضع نوع من المعايير لأنفسنا.

أولاً ، احتفظ بمفكرة غذائية يمكنك استخدامها يوميًا. يمكن أن يكون قسمًا في مذكرات التدريب الخاصة بك ، أو "مساعدًا إلكترونيًا" أو دفتر ملاحظات صغيرًا تحمله في جيبك.

في أي حال ، يجب أن تحتوي على أعمدة - متى ، ماذا ، السعرات الحرارية. إذا كنت تريد أن تجعل حياتك أسهل في المستقبل ، يمكنك أيضًا فصل أعمدة البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

خطوتك التالية هي البدء في تدوين كل ما تأكله على مدار اليوم. راقب نفسك حتى لا تخدع نفسك ، إذا أكلت قطعة شوكولاتة ، فقم بتدوينها على الفور حتى لا "تنسى" عنها لاحقًا.

يحاول المصنعون غالبًا تقديم منتجاتهم بسعرات حرارية أقل باستخدام أجزاء صغيرة. أعد حساب السعرات الحرارية لتتناسب مع حصتك الفعلية. يبدو لي أن أي شخص يعتقد بصدق أن هناك حصتين فقط في نصف لتر من العصير هو شخص غريب.

لحساب السعرات الحرارية في الأطعمة غير المعبأة مثل الفاكهة والأطعمة محلية الصنع ، قم بشراء كتاب حساب السعرات الحرارية الذي يوفر تقديرات بناءً على وزن أو حجم الطعام. اختر كتابًا يراعي محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات في أنواع الطعام المختلفة.

سيساعدك تتبع عاداتك الغذائية على مقاومة الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية ، وذلك ببساطة لأنه عليك الآن مواجهة الحقيقة - كم عدد السعرات الحرارية التي تضيفها كل وجبة. ربما ، بالفعل ، السعادة تكمن في الجهل ، لكن الجهل لن يساعدك في الحصول على جسم رائع.

لتحسين نظامك الغذائي بشكل أكبر ، اتبع الإرشادات الأساسية الموضحة سابقًا في هذا القسم. ببساطة ، قم بتنظيف نظامك الغذائي وتأسيس عادات غذائية صحية جديدة للتحضير لمستوى أكثر تقدمًا. نقدم انتباهك إلى خطة نظام غذائي واضحة لشخص يشارك بنشاط في صالة الألعاب الرياضية ويريد بناء العضلات.

عينة حمية

الوجبة الأولى

1 كوب

5 بروتينات

1 موزة

1 كوب

الوجبة الثانية

1 حصة

2 كوب

1/2 كوب

الوجبة الثالثة

موسلي
1 بار

1 تفاحة صغيرة

1.5 كوب

الوجبة الرابعة

1 بنك

1 كوب

الوجبة الخامسة

مشروب البروتين
1 كوب

إضافات

يمكن أن تساعدك مكملات التغذية الرياضية في جهودك. لن يوفر لك الاستخدام السليم للمكملات جميع المواد الضرورية فحسب ، بل يمنحك أيضًا قوة إضافية وسرعة الشفاء ويمنع الإصابات.

ومع ذلك ، فإن فرز ما يبدو أنه قائمة لا حصر لها من المكملات تبدو مهمة مستحيلة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة ، وللمبتدئين - فقط شاقة.

ما الذي يعمل؟ ما هو مجرد فقاعة صابون وهراء تسويقي؟ وبمجرد أن تكتشف ما الذي ينجح حقًا ، ما العلامة التجارية التي يجب أن تختارها؟ استفد من صفقة رائعة من شركة لم تسمع بها من قبل وتخاطر بخيبة أمل ، أو اختر علامة تجارية كبرى ونفد المال؟

هذه كلها أسئلة جادة وسنتعامل معها بمرور الوقت ، لكن لنبدأ ببساطة. إذا كنت مبتدئًا ، يجب أن يكون لديك بالتأكيد مكملان غذائيان. في عالم مثالي ، لن تحتاج إلى ذلك ، ولكن في الواقع ، من الصعب الحصول على كل ما تحتاجه من الطعام وحده.

أنا أتحدث عن مكملتي كمال الأجسام الرئيسيتين: أقراص الفيتامينات / المعادن والبروتين الإضافي.

فيتامينات / معادن

هذا هو المكمل الأساسي والأكثر أهمية في ترسانتك. لكي يعمل جسمك على النحو الأمثل ، فإنه يحتاج إلى ذلك ، وإذا كنت لا تقضي وقتًا كافيًا في التخطيط وإعداد كل وجبة على مدار اليوم ، والتأكد من عدم إتلاف العناصر الغذائية أثناء عملية الطهي ، فأنت بحاجة إلى تناول المواد المضافة.

إنه ليس ممتعًا كثيرًا ، ولكن إذا كنت مجبرًا على اختيار مكمل واحد فقط ، فيجب أن يكون هذا هو اختيارك. يمكن أن تأتي الفيتامينات / المعادن على شكل شراب ، أو أقراص ، أو كبسولات ، أو حتى مزيج من الأقراص والكبسولات. اختيار شكل الملحق متروك لك ، ولكن كن حذرًا مع الأقراص الصلبة.

تكون بعض الأقراص شديدة الصعوبة بحيث لا تذوب تمامًا في المعدة ولا تعطي أبدًا 100٪ من الفوائد المحتملة. من المنطقي اختبار الأقراص الصلبة عن طريق نقعها في محلول خل دافئ (ولكن ليس ساخنًا) لمدة 30 دقيقة أو نحو ذلك. إذا كان الجهاز اللوحي قد ذاب ، أو على الأقل أصبح لينًا ، فسوف ينجح ، ولكن إذا كان لا يزال صلبًا مثل الحصاة ، فمن المحتمل أنك اشتريت قرصًا مزيفًا.

هناك المئات ، إن لم يكن الآلاف ، من العلامات التجارية المتعددة الفيتامينات / المعادن. اختر سعرًا مناسبًا من شركة حسنة السمعة. من المهم أيضًا العثور على مكمل يحتوي على جميع المعادن والفيتامينات الحيوية أو جميعها تقريبًا في الجرعة اليومية الموصى بها.

ستجد أن الشركات المصنعة تختلف اختلافًا طفيفًا في صيغ المنتجات ، ولكن لا تهتم إذا وجدت صيغة قريبة من احتياجاتك من المعادن والفيتامينات. تناول الفيتامينات / المعادن مع وجبة الإفطار للتأكد من أنك لن تنساها.

مكملات البروتين

الغرض الرئيسي من تناول مكملات البروتين هو تزويد عضلاتك ببنات بناء إضافية. كما ذكرنا سابقًا ، تحتاج الأنسجة العضلية إلى البروتين من أجل الإصلاح والنمو ، لذلك يجب أن يلبي نظامك الغذائي هذا الطلب المتزايد من البروتين. ومع ذلك ، غالبًا ما يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من البروتين في وجبات الطعام المنتظمة على مدار اليوم.

هذا هو المكان الذي يأتي فيه البروتين التكميلي. الشكل الأكثر شيوعًا لمكملات البروتين هو مسحوق بسيط يتم مزجه مع الحليب أو الماء في خلاط أو خلاط ، ولكن يمكنك أيضًا شراء مشروبات جاهزة وألواح رياضية غنية بالبروتين (يجب عدم الخلط بينه وبين ألواح الطاقة المليئة بالسكر ). يمكنك حتى شراء المعكرونة المدعمة بالبروتين والأطعمة الأخرى. في الوقت الحالي ، سنناقش المسحوق العادي.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من مسحوق البروتين ، على الرغم من عدم وضوح الخطوط الفاصلة بينهما في السنوات الأخيرة. فيما يلي الصيغ الأساسية:

• : مساحيق ذات نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات عالية الجودة. تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ومناسبة للأشخاص النحيفين بشكل طبيعي والذين يعانون من مشاكل في زيادة الوزن.
• مشروبات بديلة للوجبات:مزيج متوازن نسبيًا من البروتينات والكربوهيدرات وكمية معتدلة من السعرات الحرارية. منتج مفيد لمن يحتاجون لتناول الطعام ولكن ليس لديهم الوقت لتحضير وجبة حقيقية.
• مشروبات البروتين النقي:ليس لديهم كربوهيدرات أو ليس لديهم كربوهيدرات تقريبًا ، فهم يتكونون بالكامل من البروتينات. محتوى منخفض السعرات الحرارية يمكن أن تحتوي الحصة على 40 جرامًا من البروتين و 200 سعر حراري أو أقل ، لذا فهو خيار رائع للأشخاص الذين لا يرغبون في إضافة سعرات حرارية ولكن لا يزالون يحصلون على البروتين الذي يحتاجون إليه.

إذا كنت نحيفًا ولا يمكنك الحصول على سعرات حرارية كافية من الطعام العادي ، فقم بشرائه وحاول استهلاك أكبر قدر ممكن منه بين الوجبات. كما يوحي الاسم ، تعتبر المشروبات البديلة للوجبات رائعة إذا كنت تتنقل باستمرار ولم يكن لديك وقت لإعداد وجبة حقيقية.

أخيرًا وليس آخرًا ، يمكن تناول مشروبات البروتين النقي كوجبة خفيفة لزيادة محتوى البروتين في وجبة الإفطار أو قبل النوم مباشرةً لمساعدة جسمك على النمو.

بغض النظر عن نوع مشروب البروتين الذي تشتريه ، لا تعتاد على تخطي الوجبات وشرب مشروب البروتين بدلاً من ذلك. المكملات ليست سوى مكملات؛ يجب أن يكون مصدرك الرئيسي للتغذية هو طعام صحي جيد الجودة!

يمثل الانتقال إلى بيئة جديدة دائمًا تحديًا. هناك مفاهيم وقواعد غير مكتوبة للجميع لكنك تأخذها كأمر مسلم به. لا تقلق ، ستعتاد على كل شيء في الوقت المناسب.

عندما تختار صالة رياضية ، تأكد من اختيار صالة الألعاب الرياضية التي تشعر بالراحة فيها. خذ وقتك - تجول في صالة الألعاب الرياضية ، وتفقد أجهزة المحاكاة ، وشاهد عدد الأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية ، وأي نوع من الأشخاص يأتون. تأكد أيضًا من عدم وجود رحلة طويلة بالسيارة إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا كان عليك قضاء 30 دقيقة في رحلة في اتجاه واحد ، فمن المحتمل أن تبدأ في اختلاق الأعذار لعدم القيادة إلى صالة الألعاب الرياضية.

إذا لم تكن متأكدًا من التمارين التي يجب القيام بها ، فقم بتعيين مدرب شخصي للتأكد من أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح. مفتاح النجاح وتجنب الإصابة هو إتقان الأسلوب الصحيح ، فمن الأفضل التعلم على الفور بدلاً من إعادة التعلم لاحقًا. تقدم العديد من الصالات الرياضية دورتين مجانيتين مع مدرب ، استفد من هذه الفرصة!

عندما تختار صالة رياضية ، تأكد من اختيار صالة الألعاب الرياضية التي تشعر بالراحة فيها.

تعلم آداب الصالة الرياضية. اسمح للآخرين باستخدام الجهاز بين مجموعتك ، ومسح العرق من على الأجهزة ، وإزالة الأقراص عند الانتهاء ، ولا تتحدث مع الأشخاص أثناء قيامهم بالتمرين. اترك جهاز النداء الخاص بك وهاتفك الخلوي في خزانتك. وراقب نظافتك الشخصية - لا أحد يحب الرجال الذين تفوح منهم رائحة الحيوانات.

تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم. يحدث معظم النمو في النوم ، وليس في صالة الألعاب الرياضية ، لذلك لا تحرم نفسك من النمو بالقليل من النوم. ميزة أخرى واضحة للنوم الجيد هي أنه إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم ، فلديك المزيد من الطاقة ويمكنك التدريب بشكل أفضل ، مما يزيد من فعالية التدريبات الخاصة بك. على العكس من ذلك ، فإن الشخص الذي يعاني من الحرمان المستمر من النوم يكون مرهقًا حتى قبل أن يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. قد يصاب مثل هذا الشخص بسبب نقص التركيز العقلي.

تذكر أن جسمك لا يهتم بأي يوم من أيام الأسبوع هو ، لذا اضبط جدولك الزمني ليناسبك. كلمة تحذير واحدة: حاول استخدام الآلات عندما تشعر بالنشاط. عادة لا يواجه الناهضون المبكرون مشكلة في التدريبات المبكرة ، ولكن من المحتمل أن يستفيد البوم الليلي أكثر من التدريبات المسائية.

إذا كنت مبتدئًا ، فهدفك أن تتعلم كيفية الرفع بشكل صحيح ، وليس كثيرًا. بالإضافة إلى حقيقة أنه يجب عليك القيام بذلك بشكل صحيح ، هناك بعض قواعد السلامة التي يجب عليك اتباعها لتقليل مخاطر الإصابة الآن وفي المستقبل.

استعن بمدرب شخصي أو مارس التمارين بانتظام مع صديق حتى يتمكن من مراقبتك لمعرفة ما إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة. هناك العديد من الفوائد - الشخص الذي يعرف أنك تستطيع أن تفهم متى تحتاج أو لا تحتاج إلى مساعدة ، وأخيرًا وليس آخرًا ، لست مضطرًا للذهاب إلى أول شخص تقابله والذي قد يكون لديه مشكلات تتعلق بمدى الانتباه.

تجنب إجهاد المفاصل مثل الطاعون. يعد تحقيق النطاق الكامل للحركة أثناء التمرين أمرًا صحيحًا ، لكن التحميل الزائد على المفصل بما يتجاوز حدوده الطبيعية يتطلب مشكلة. في معظم الحالات ، هذا ليس حتى عملاً واعياً.

هذا هو المثال الكلاسيكي. نرى باستمرار الأشخاص الذين يجلسون لبضع ثوانٍ فقط بعد القيام بمجموعة من التمارين. تشتعل عضلات فخذهم ، لذلك يريحون عضلاتهم ، ويأخذون أنفاسًا قليلة ويقفون. لا ضرر هنا ، صحيح؟ خطأ ، فإن التمرين بأكمله يضع عبئًا كبيرًا على مفاصل الركبة مع عدم وجود دعم للعضلات تقريبًا.

تمرن بانتظام مع صديق حتى يتمكن من مراقبة ما إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة.

بالطبع ، لا يسبب الألم المباشر ، لذلك لا يعتبرها الناس مشكلة حتى اليوم الذي يصلون فيه إلى النقطة التي ينهار فيها شيء ما في أجسادهم. هذا عندما يكون الألم أكثر من كافٍ. وهذا ينطبق على المرفقين والمعصمين والكتفين وجميع المفاصل تقريبًا.

إذا كنت تقوم بضغط ربلة الساق على آلة ضغط الساق الكلاسيكية ، فاستخدم دائمًا سدادة الأمان. لن يتدخلوا في عمل العجل ، ولكن إذا انزلقت قدمك عن القرص ، فستكون سعيدًا جدًا لأنك فعلت ذلك. خلاف ذلك ، ستسقط عليك عدة أقراص ثقيلة ذات حواف معدنية حادة ، ويمكنك أن تقول وداعًا لركبتك.

تعلم كيفية شد عضلات البطن طواعية والحفاظ على توتر الجزء الأوسط منها. سيساعدك هذا على تثبيت جذعك وتجنب إجهاد الظهر غير الضروري. تذكر أن الوقاية من الإصابات هي خطوة مهمة نحو النجاح على المدى الطويل. اجعل من عادتك أن تشد دائمًا أثناء الشباك أو الضغط أو رفع الأثقال ، خاصةً عند القيام بتمارين بأذرع ممدودة مثل تمرين ضغط البنش.

تذكر استخدام تقنية الرفع المناسبة (الظهر مستقيم ، الركبتان ، شد عضلات البطن) عند إزالة الأقراص ووضعها على. فقط لأنه ليس تمرينًا لا يعني أنه يمكنك تجاهل قواعد السلامة عند التعامل مع أقراص 20 كجم. السيطرة أيضا على التقاط الأقراص. إذا كانت راحة يدك متعرقة ، فإنك تخاطر بإسقاط أقراص على قدمك وكسر أصابعك إذا لم تقم بتجفيف راحة يدك أولاً.

يحب بعض الناس استخدام قبضة "القرد" ، أي إمساك البار دون الإمساك به بإبهامهم. هذه فكرة سيئة لسببين. عندما تضغط على مقاعد البدلاء ، فإنك تضطر إلى إمالة ذراعك للخلف لمنع الشريط من الانزلاق من يدك وقطع رأسك.

لسوء الحظ ، هذا يعني أن العظام في الساعد واليد ستحتك ببعضها البعض ، مما قد يصبح مؤلمًا جدًا إذا أصبحت هذه العادة. ثانيًا ، هناك احتمال أن يلمس جزء من قضيب يزيد وزنه عن 80 كجم أسنانك الأمامية. هذا حدث لا ينسى وسيترك انطباعًا عميقًا.

الموقف الصحيح

العمل والالتزامات العائلية والكسل القديم الجيد هي أجزاء وقطع من الحياة ستأخذك بعيدًا عن جلسات الصالة الرياضية المجدولة. لا تفهموني خطأ ، اللعب المدرسي لأطفالك مهم ، ولكن هناك فرق كبير بين الاستثناء العرضي وتخطي التدريبات باستمرار عندما يقع الصالة الرياضية من قائمة أولوياتك.

كما قيل عدة مرات من قبل ، فإن التركيز والاتساق مهمان للغاية في عملية كمال الأجسام ، لذلك سأشارك معك بعض النصائح حول كيفية ضبط عقلك بشكل صحيح.

خطوتك الأولى هي تحديد هدفك طويل المدى على وجه التحديد قدر الإمكان. "أن تكون لائقًا" ليس هدفًا واضحًا بدرجة كافية. بالضبط ما تحتاج؟ زيادة الوزن على شكل عضلات نوعية؟ تخلص من الدهون؟ ما مدى دقة الكيلوغرام أكثر أو أقل؟ زيادة قوتك؟ في هذه الحالة ، بكم؟

تحتاج إلى تحديد المستوى الذي تريد الوصول إليه بالضبط وكيف ستقيس النجاح. كن واقعيًا بشأن المدة التي ستستغرقها واكتب ذلك كتاريخ مستهدف. إذا كنت مبتدئًا ، فقد يكون من الصعب عليك تقدير هذا الوقت ، لكن حاول التوقع واترك بعض اللعب للوقت المقدر.

بمجرد تحديد هدف وإطار زمني ، قم بإعداد بعض المعالم الرئيسية ، مثل مرة واحدة في الشهر ، مثل المعالم. يساعد هذا في جعل الهدف النهائي أقل صعوبة ، حيث أن زيادة حمولتك بمقدار 5 كجم كل شهر أمر واقعي ، بينما قد تبدو زيادة الحمولة بمقدار 40 كجم بحلول أبريل أمرًا وهميًا ومرهقًا. كدافع إضافي ، يمكنك منح نفسك مكافأة صغيرة في كل مرة تصل فيها إلى هدفك.

التركيز والاتساق شرطان مهمان للنجاح في كمال الأجسام

التفكير الإيجابي جزء مهم آخر من العقلية الصحيحة. بالطبع ، لقد أصبح كليشيهات ، لكن هذا لا يجعلها أقل صحة. إذا بدأت نظامًا غذائيًا وتعتقد أنك لن تخسر رطلًا واحدًا ، فماذا تعتقد سيحدث؟ على الأرجح ، في غضون أسبوع سوف تأكل البيتزا وتغسلها بالبيرة. لحسن الحظ ، يعمل أيضًا في الاتجاه المعاكس.

كان أرنولد رياضيًا ناجحًا للغاية ، ليس فقط بسبب التدريبات اليومية الشاقة ، ولكن أيضًا لأنه سعى لتحقيق الفوز. في رأيه ، كان يفوز بالفعل قبل أن يصعد إلى المسرح ، وكما يظهر التاريخ ، هذا بالضبط ما حدث مرة بعد مرة. يمكنك استخدام هذه التقنية للتأكد من أن حياتك اليومية تتماشى مع خططك.

في بداية كل يوم ، أغمض عينيك وفكر كيف تريد أن تعيشه. تخيل وجباتك الصحية واحدة تلو الأخرى (تخيل أنك تتخطى الكعك في اجتماع) ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وما الذي ستفعله أثناء التمرين وكيف ستشعر ، وينتهي بك الأمر إلى النوم في الوقت المحدد.

لمزيد من التفاصيل كلما كان ذلك أفضل. كرر هذا التمرين في أي وقت تميل فيه إلى تأخير التمرين أو الخروج عن خطتك.