Làm thế nào để đi bộ trên giáo hoàng để bơm lên. Đi bộ trên mông: cách thực hiện đúng và cơ nào hoạt động. Tập thể dục Rolls - giảm cân với niềm vui

Chống chỉ định và tác hại

Bài tập này phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi, bất kể mức độ khả năng thể chất. Nhưng có một số chống chỉ định cho bài tập:

• Ba tháng đầu của thai kỳ. Giai đoạn nguy hiểm nhất của thai kỳ, đe dọa tính mạng của em bé. Ở giai đoạn này, bạn nên hạn chế hoạt động thể chất và nghỉ ngơi nhiều hơn. Đi bộ bằng mông có thể dẫn đến tăng trương lực tử cung và gây sảy thai.
• Những ngày quan trọng. Mối nguy hiểm chính của việc tập thể dục trong thời kỳ kinh nguyệt nằm ở việc nội mạc tử cung bị bong ra không đúng cách. Điều này có thể xảy ra với áp lực lên khoang bụng khi đi bộ nhiều bằng mông.
• Đợt cấp của bệnh trĩ. Bất kỳ hoạt động thể chất nào trong đợt cấp của bệnh đều có thể góp phần gây chảy máu và sa búi trĩ.
• Đau bụng và lưng dưới. Thực hiện các bài tập có thể làm trầm trọng thêm tình hình và tăng đau.

Đi bộ bằng mông có thể gây hại cho cơ thể nếu thực hiện không đúng cách. Nếu góc giữa cơ thể và chân không phải là 90 độ, thì tải trọng lên khớp và cột sống sẽ tăng lên, dễ gây ra chấn thương.

Tập thể dục cường độ cao góp phần cọ xát da và phát ban không mong muốn có thể gây khó chịu đáng kể cho một người.

Để đạt được hiệu quả mong muốn của bài tập, bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật thực hiện:

• Trước khi đi bộ với cơ mông, cần chuẩn bị cơ thể cho các tải tiếp theo và (ví dụ, nghiêng sang hai bên);
• Tay phải ở phía sau đầu, nó được phép duy trì sự cân bằng với sự trợ giúp của việc vung cánh tay uốn cong;
• Để tránh bị cọ xát, bạn nên mặc quần đùi trơn, thoải mái và sau khi tập nên dưỡng ẩm cho da bằng dầu ô liu;
• Không cúi người khi thực hiện bài tập. Bụng hóp vào và vai hóp lại;
• Các chuyển động phải được thực hiện chậm, không giật;
• Một người xác định thời lượng tập luyện dựa trên khả năng thể chất của chính họ. Bạn có thể bắt đầu với 10 phút và tăng dần thời gian lên nửa giờ.

Đi bộ hàng ngày trên “điểm thứ năm” là một bài tập đa chức năng dành cho nam và nữ. Một bài tập dễ thực hiện và khá hiệu quả sẽ giúp giải quyết các vấn đề không chỉ về thừa cân mà còn về tình trạng sức khỏe nói chung.

Đi bộ trên mông- một kỹ thuật mà hôm nay chúng tôi sẽ phân tích chi tiết trên cổng thông tin “Chúng tôi giảm cân mà không gặp vấn đề gì”.

Đi bộ trên người giáo hoàng không phải là một xu hướng mới trong thời trang giảm cân. Kỹ thuật này đã được đề xuất vào những năm bảy mươi bởi Neumyvakin. Bác sĩ đã chuẩn bị một chương trình chăm sóc sức khỏe trong đó vai trò chính chỉ là chiến lợi phẩm đi bộ.

Đi bộ trên mông: những lợi ích

Bài tập này giúp:

• tăng cường cơ mông;
• tiến gần hơn đến việc giải quyết vấn đề thoát khỏi "vỏ cam" đáng ghét;
• đối phó với táo bón và bệnh trĩ;
• chống đái dầm;
• loại bỏ sưng ở chân.

Đi bộ lắc mông cho nam giới cũng tốt vì nó là biện pháp bổ sung cho u tuyến tiền liệt. Nhưng hãy chắc chắn để kiểm tra với bác sĩ của bạn!

https://youtu.be/XK_NT5y5b20

Ngoài ra, điều đáng hiểu là phần lớn đường ruột nằm ở vùng xương chậu. Và anh ấy chịu trách nhiệm cho cả quá trình tiêu hóa và:

• làm sạch cơ thể chúng ta khỏi các thành phần độc hại và xỉ;
• duy trì khả năng phòng thủ miễn dịch ổn định;
• bình thường hóa các quá trình đông máu.

Vì vậy, điều gì mang lại cho việc đi bộ trên mông: ruột hoạt động hoàn hảo. Do đó, đừng bỏ qua việc thực hiện có hệ thống bài tập này. Một ngoại lệ có thể là chảy máu kinh nguyệt.

Bài tập đi bộ trên mông: tập đúng!

Rốt cuộc, để giành chiến thắng, bạn cần đi bộ trên linh mục mỗi ngày trong ít nhất 5 phút hoặc tốt hơn là mười lăm phút. Sẽ tốt hơn nếu bạn dành thời gian cho hoạt động này cả vào buổi sáng và buổi tối.

Ăn mặc phù hợp. Để tránh cọ xát vào da ở mông, tốt hơn hết bạn nên chọn quần dài hoặc quần đùi làm từ chất liệu mềm mịn, lướt tốt.

Trải một tấm thảm trên sàn - chẳng hạn như tấm thảm phù hợp để họ tập yoga, duỗi người, thể dục dụng cụ. Điều quan trọng ở đây là ngồi không được lạnh, nếu không bạn có thể bị cảm lạnh và tìm kiếm giải pháp cho những vấn đề khác nghiêm trọng hơn trên các trang web và diễn đàn so với những vấn đề liên quan đến thừa cân và “vỏ cam”.

Trước khi tiến hành trực tiếp để đi bộ trên linh mục, "khởi động." Nghiêng sang một bên, qua lại. Điều quan trọng là chuẩn bị cho cơ thể của bạn để tiếp tục căng thẳng.

Hiệu quả tối đa có thể đạt được nếu mọi thứ được thực hiện đúng theo phương pháp.

1. Ngồi trên sàn nhà. Chân nên được mở rộng về phía trước. Và giữa mặt sau và bề mặt phải là một góc chín mươi độ. Tư thế cho bài tập này đơn giản là cần thiết để kiểm soát. Và nhiều người, nếu họ bắt đầu làm đúng mọi thứ, họ nói rằng điều đó rất khó. Theo thời gian, lưng sẽ ngày càng thẳng ra dễ dàng hơn.
2. Chúng tôi uốn cong khuỷu tay của chúng tôi, và cũng ở cùng một góc. Trong tương lai, khi bạn bắt đầu làm phức tạp nhiệm vụ, bạn có thể bỏ tay ra sau gáy. Trong trường hợp này, trong quá trình di chuyển, bạn sẽ không giúp được gì cho họ và tải trọng sẽ nặng hơn.
3. Bây giờ bạn đã chọn đúng tư thế, thân được duỗi thẳng so với tất cả các chi, hãy tiếp tục. Đồng thời, đẩy mông và chân phải (cũng bên phải) về phía trước. Chi dưới không di chuyển trên sàn mà ở trên không.
4. Sau đó, chúng tôi làm tương tự, nhưng chỉ ở phía bên trái.

Chúng tôi bắt đầu với mười hoặc mười lăm lần lặp lại, ba bộ mỗi lần. Sau này khi đã quen, dựng được tư thế thì có thể tăng lên. Ví dụ, hãy để nó trở thành tám cách tiếp cận, nhưng có nhiều lần lặp lại hơn - lên đến bốn mươi.

Do đó, một bài tập sẽ mất nhiều thời gian hơn. Khoảng bốn mươi phút.

Trang web cổng thông tin khuyên nên di chuyển trên linh mục từ từ, trong các chuyển động nhỏ nhưng trơn tru, không rộng.

Khi bạn không còn bắt đầu tập luyện theo phương pháp nghiêm ngặt trong một ngày hoặc một tuần, bạn có thể tăng thời lượng của các bài tập thể dục như vậy.

Và nhân tiện, bạn có thể tiến, lùi và sang một bên.

Sau khi tập xong, để mông đẹp và tránh bị cọ xát, hãy thoa dầu lên da - bạn có thể dùng dầu hạnh nhân hoặc dầu ô liu.

Đi bộ lắc mông giảm cân chỉ tốt nếu bạn thực hiện trong thời gian dài. Sau đó, bạn sẽ thực sự thấy kết quả của công việc đó đối với chính mình:

• cellulite sẽ dần trở nên ít rõ ràng hơn, không chỉ ở mông mà còn ở hông,
• mông sẽ đàn hồi và săn chắc hơn,
• trọng lượng, đặc biệt là từ khu vực này, sẽ biến mất (nhưng ở đây cũng kết hợp với các bài tập khác và dinh dưỡng hợp lý),
• dạ dày sẽ dần dần "biến" thành.

Đi bộ hàng ngày trên mông cho phụ nữ và nam giới là một trong những phương pháp thay thế. Nếu bạn không có cơ hội đến phòng tập thể dục, tư cách thành viên của một câu lạc bộ thể hình, ngay cả khi được giảm giá, dường như “quá khó”, và bạn chưa bao giờ thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào và bạn không biết cách loại bỏ da thừa và săn chắc ở vùng mông thì hãy thử kỹ thuật này.

Nhưng hãy nhớ rằng đây chỉ là một phần bổ sung cho các tải trọng chính nếu bạn muốn chăm sóc ngoại hình của mình một cách nghiêm túc. Nó chỉ mông đi bộ, Ngoài ra, điều này không cho phép bạn tập luyện sâu các cơ ở vùng này.

Bất kỳ người phụ nữ nào cũng muốn có hình thức hấp dẫn và thu hút quan điểm của đàn ông. Để có mông đàn hồi, rất hữu ích khi thực hiện một bài tập như đi bộ trên mông, kết quả sẽ thấy rõ sau một tháng.

"đi bộ bằng mông" là gì?

Tác giả của bài tập này là Tiến sĩ Khoa học Ivan Pavlovich Neumyvakin. Đi bộ bằng mông đã được biết đến từ những năm 70 và được các nhà proctologists chấp thuận. Trong số rất nhiều bài tập sức khỏe của Neumyvakin, đi bộ bằng mông được coi là hiệu quả nhất.

Theo Neumyvakin, hoạt động bình thường của cơ thể phụ thuộc vào trạng thái của đường tiêu hóa, phần lớn nằm ở vùng xương chậu.

Cơ mông khỏe và phát triển và sự co bóp của chúng góp phần lớn vào hoạt động bình thường của ruột. Và một phần ruột hoạt động bình thường, “chịu trách nhiệm” không chỉ đối với quá trình tiêu hóa mà còn loại bỏ độc tố và chất độc, đồng thời hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Đó là lý do tại sao việc giữ cho cơ mông ở trạng thái tốt là rất quan trọng.

Kỹ thuật thực hiện bài tập này khá đơn giản, không tốn nhiều thời gian cũng như công sức. Do đó, điều quan trọng là phải đi bộ trên mông mỗi ngày để có kết quả tối đa.

Điều gì mang lại một cuộc dạo chơi như vậy:

• Loại bỏ các bệnh liên quan đến xương chậu
• Cải thiện lưu thông máu ở vùng xương chậu
• Tăng cường miễn dịch
• Cải thiện tiêu hóa
• Loại bỏ cellulite
• giảm cân

Bắt đầu với khởi động

Trước khi bắt đầu bài tập, bạn nên kéo căng cơ thể trước những tải trọng bất thường.

Để khởi động, bạn có thể sử dụng các bài tập đơn giản:

• Thực hiện các động tác xoay tròn của đầu, tay, chân, vai.
• Thực hiện nghiêng sang phải và trái.

Trong quá trình khởi động, cần đặc biệt chú ý đến hơi thở. Đảm bảo hít một hơi thật sâu và từ từ thở ra trước khi bắt đầu tập luyện. Các bài tập thở nên được lặp lại 5-7 lần.

Những hành động đơn giản nhưng quan trọng như vậy cho phép các mô cơ được bão hòa oxy và giảm sản xuất axit lactic, gây đau sau khi tập thể dục.

Sau các bài tập thở sẽ kéo căng cơ mông, điều này sẽ giúp bạn sẵn sàng nhất có thể cho bài tập chính.

quy tắc kéo dài:

1. Nằm trên một mặt phẳng và uốn cong chân phải của bạn ở khớp gối.
2. Giúp đỡ bằng tay, bạn cần kéo đầu gối lên ngực.
3. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
4. Thực hiện động tác tương tự với chân trái.
5. Thực hiện các động tác tương tự với cả hai chân cùng một lúc.

Theo các quy tắc này, việc kéo dài cũng có thể được thực hiện để kéo dài chân. Sau đó, bạn có thể bắt đầu bài tập chính một cách an toàn.

Kỹ thuật

Làm thế nào để đi bộ trên giáo hoàng? Có 5 cách để thực hiện bài tập đi bộ mông. Khi thực hiện các bài tập, bạn nên lắng nghe cơ thể của mình, và trong trường hợp đau ở vùng thắt lưng hoặc bụng dưới, nên ngừng tập luyện. Tuy nhiên, điều quan trọng là không nhầm lẫn cơn đau với cơn đau cơ xảy ra do hoạt động thể chất.

Phương pháp một - cổ điển

1. Ngồi trên mông (tốt nhất là trên bề mặt xốp).
2. Trở lại tư thế thẳng đứng.
3. Cong cánh tay của bạn ở khớp khuỷu tay, ấn vào cơ thể.
4. Hai chân nên dang rộng bằng vai.
5. Cần phải căng cơ mông và cơ chân càng nhiều càng tốt.
6. Di chuyển chân trái về phía trước một chút và chuyển trọng lượng cơ thể sang bên trái khoảng 5 cm, khuỷu tay không được rời khỏi cơ thể. Lưng vẫn thẳng.
7. Thực hiện động tác với chân phải.
8. Cũng đi bộ trên sàn trên mông trở lại.

phương pháp hai

1. Ngồi trên sàn nhà hoặc một tấm thảm đặc biệt.
2. Dang rộng hai chân ngang vai và duỗi thẳng hai tay trước mặt, song song với sàn.
3. Chuyển trọng lượng cơ thể sang mông trái, đẩy nhẹ chân về phía trước. Nghiêng đầu sang trái và cánh tay sang phía bên kia.
4. Lặp lại động tác với chân phải.
5. Thực hiện tương tự đi bộ trở lại.

Phương pháp ba

1. Ngồi trên sàn nhà hoặc tấm thảm.
2. Gập chân ở khớp gối.
3. Kéo đầu gối của bạn vào ngực của bạn.
4. Di chuyển về phía trước, sau đó trở lại trên mông.

Phương pháp bốn

Tăng cường cơ bụng và cải thiện chức năng của đường tiêu hóa.

1. Vào tư thế ngồi.
2. Đặt tay của bạn sau đầu của bạn.
3. Di chuyển trên mông, như trong các bài tập trước.

Phương pháp thứ năm khó hơn

1. Vị trí ngồi.
2. Giữa hai chân đặt một chai nhựa thể tích 0,5 - 1 lít.
3. Đi bộ theo cách này trên mông trong hai mét, xoay người sang bên phải, sau đó hai mét nữa, xoay người sang bên trái.

Tiến sĩ Bubnovsky, người cũng đang phát triển các phương pháp phục hồi cơ thể độc đáo, đã mô tả trong các bài viết của mình.

Những quy tắc nên được tuân theo?

Bài tập Neumyvakin được đánh giá tích cực, nhưng để đi bộ bằng mông trở nên hữu ích và hiệu quả, bạn nên tuân theo một số quy tắc đơn giản:

• Lưng không được khom lưng. Khi đi bằng mông, lưng phải phẳng (tạo một góc 90 độ giữa chân và lưng). Nếu không, bài tập sẽ không hiệu quả.
• Bạn không cần phải sử dụng tay của bạn. Ý nghĩa của bài tập là toàn bộ tải trọng "rơi" vào cơ xương chậu. Tay chỉ có thể giúp giữ thăng bằng (vẫy tay như đang chạy).
• Khi di chuyển về phía trước, cố gắng không kéo chân dọc theo bề mặt và giữ thẳng trọng lượng.
• Khi tập luyện, tốt hơn là nên mặc quần trơn để tránh vết phồng rộp trên người. Nếu da vẫn còn "cọ xát", thì những vùng bị tổn thương có thể được điều trị bằng dầu ô liu hoặc kem béo.
• Bạn cần bắt đầu tập thể dục dần dần, tránh tải quá nhiều. Nên bắt đầu với 15 bài tập, hai hiệp mỗi ngày. Sau đó, tăng số lần tiếp cận lên 8-9 trong 40-50 lần lặp lại.
• Điều quan trọng là không phải chú ý đến số lần lặp lại, mà là thực hiện đúng kỹ thuật tập thể dục, và sau đó kết quả đào tạo sẽ được chú ý trong một tháng.

Lợi ích của việc đi bộ trên mông đối với phụ nữ

Bài tập này cho phép bạn cải thiện sức khỏe của phụ nữ bằng cách bình thường hóa quá trình lưu thông máu của khung chậu nhỏ. Những bài tập như vậy điều trị và ngăn ngừa nhiều bệnh "phụ nữ" ở vùng xương chậu.

Lợi ích của việc tập thể dục đối với phụ nữ:

1. Tăng cường cơ lưng, bụng, mông.
2. Phòng chống các bệnh "phụ nữ".
3. Loại bỏ táo bón.
4. Phòng chống bệnh trĩ.
5. Giải pháp cho vấn đề như đi tiểu không tự chủ ở người lớn tuổi.
6. Hiệu quả trong cuộc chiến chống lại cellulite.
7. Độ săn chắc và đàn hồi của mông.
8. Hữu ích và hiệu quả để giảm cân.

Việc sử dụng quả tạ trong khi tập thể dục cho phép bạn tăng hiệu quả của bài tập. Nếu có "vỏ cam", nên thoa kem chống cellulite và quấn các khu vực có vấn đề.

Lợi ích của việc đi bộ trên mông đối với nam giới

Giáo sư Neumyvakin tin chắc rằng vùng xương chậu cực kỳ quan trọng đối với nam giới, bởi vì. có cơ mông và cơ mu, chịu trách nhiệm duy trì hiệu lực.

Lợi ích của việc tập thể dục đối với nam giới là nó điều trị và ngăn ngừa các bệnh như:

• rầy nâu
• bệnh trĩ
• viêm tuyến tiền liệt
• Phù nề
• Đái dầm

Lợi ích cho mọi người

Tập thể dục còn tốt cho điều gì nữa?

Tập luyện thường xuyên, liên tục góp phần cải thiện và duy trì cột sống, đặc biệt là vùng xương cùng và thắt lưng.

Đi bộ bằng mông ngăn ngừa sự phát triển của chứng đau thần kinh tọa. Ngoài ra, bài tập Neumyvakin còn giúp người già hạn chế vận động không để các cơ bị “đông cứng”.

Động tác này rèn luyện tốt các cơ lưng, chân và mông. Do đó, nó phù hợp ngay cả với những người cố gắng đi lại sau bất kỳ chấn thương và vết thương nào, để phát triển cơ bắp.

Bài tập cũng góp phần giảm cân, đặc biệt là vùng bụng, đùi và mông.

Chống chỉ định và tác hại có thể

Bất kể thực tế là việc đi bộ trên linh mục là hữu ích và hiệu quả, cũng như là một trong những điều "vô hại" nhất, vẫn có một số chống chỉ định.

Trong một số trường hợp, tập thể dục có thể gây hại cho cơ thể:

1. sự khởi đầu của kinh nguyệt
2. Mang thai (chỉ theo khuyến nghị của bác sĩ phụ khoa)
3. Bệnh của các cơ quan nội tạng
4. Đau lưng dưới nghiêm trọng
5. Gặp khó khăn với hệ thống cơ xương, hãy tập thể dục theo khuyến nghị của bác sĩ

Đi bộ lắc mông là bài tập đơn giản, không cần thêm chi phí và dụng cụ. Nó có thể được thực hiện ở nhà, điều quan trọng là phải tập thể dục thường xuyên.

Đối với sự săn chắc của mông, có nhiều bài tập được thực hiện cả với tạ và với trọng lượng của chính chúng. Đi bộ lắc mông là bài tập rèn luyện cơ bắp với sự trợ giúp của chính cơ thể, nó không chỉ giúp mông đàn hồi mà còn tăng cường sức mạnh cho lưng và có tác dụng tích cực đến các cơ quan vùng chậu.

Tại sao bạn cần thực hiện bài tập đi bộ trên mông

Bài tập này có tác động tích cực đến sự săn chắc của cơ, cải thiện chức năng ruột, tăng cường sức mạnh cho cột sống - tất cả là nhờ kỹ thuật "bước" đơn giản với cơ mông. Một mặt, bài tập khá đơn giản, không cần chuẩn bị về thể chất hay luyện tập sơ bộ trước khi thành thạo kỹ thuật. Đối với những người đam mê rèn luyện sức mạnh, kỹ thuật này có vẻ nực cười và vô nghĩa, nhưng điều quan trọng là phải hiểu tác dụng của bài tập đối với cơ thể. Nó không nên được coi là một bài tập chỉ dành cho sự săn chắc của mông, đặc biệt là để xây dựng cơ này. Không có gì ngạc nhiên khi kỹ thuật này được sử dụng để phục hồi chức năng sau chấn thương, teo cơ và cong vẹo tư thế, vì nó tải nén trên cột sống và khớp không được cung cấp. Tăng cường cơ bắp với kỹ thuật này phát triển "sâu", cơ bắp bên trong, buộc phải giữ trục của bộ xương ở đúng vị trí. Do đó, một trong những lợi ích sức khỏe quan trọng của việc đi bộ trên linh mục là loại bỏ sự mất ổn định của hệ thống cơ xương, tức là làm săn chắc cơ bắp đồng đều để duy trì đúng vị trí của xương chậu và lưng dưới. Đó là lý do tại sao bài tập không chỉ được đưa vào phục hồi chức năng mà còn có trong các hệ thống đào tạo nâng cao sức khỏe như Pilates.

Làm thế nào để làm bài tập một cách chính xác

Để bắt đầu, để bài tập có lợi cho cơ và dây chằng, không gây hại, hãy thực hiện nó, bao gồm các bài tập năng động (làm nóng cơ và khớp) và các bài tập kéo căng. Mặc dù về mặt trực quan, việc giữ lưng ở một góc vuông với đầu gối duỗi thẳng có vẻ đơn giản, nhưng đối với nhiều người, nó sẽ trở thành một vấn đề do dây chằng và cơ bắp không linh hoạt và kém đàn hồi. Độ cứng của thắt lưng, mông và bắp tay của đùi dẫn đến thực tế là cơ thể không thể giữ một đường thẳng của cột sống. Đối với điều này, phần sau của cơ thể cần được kéo căng, điều này đạt được bằng cách nhẹ nhàng uốn cong về phía trước trong khi ngồi trên mông, giữ nguyên tư thế trong một thời gian. Dần dần, các cơ và dây chằng sẽ dài ra.

Sau khi khởi động, ngồi trên mông của bạn:

1. Duỗi thẳng lưng, cột sống phải giữ một đường thẳng đứng, không cong ở phần lưng dưới.
2. Duỗi hai chân ra trước mặt, siết chặt cơ đùi và duỗi thẳng đầu gối không cong trong suốt bài tập.
3. Giữ cánh tay thẳng trước mặt, song song với hông. Để phức tạp, bạn có thể để tay sau đầu.
4. Siết cơ bụng và mông, bắt đầu đưa chân phải về phía trước, xé toạc cơ mông phải và di chuyển nhẹ về phía trước. Cố gắng không bị ngã khi đi bộ, giữ cho trục của cột sống.
5. Ngay lập tức di chuyển chân trái của bạn về phía trước, và do đó di chuyển dần dần về phía trước. Thực hiện các động tác từ từ, tập trung vào hoạt động của mông và đường thẳng của cột sống. Đầu gối không cong, tất cả các cơ trên cơ thể đều căng như dây đàn. Vương miện được mở rộng đến trần nhà.
6. Đếm số bước và thực hiện động tác quay ngược lại với lưng, cũng làm theo kỹ thuật. Thở đều và bình tĩnh.

Bước đúng giờ bắt đầu từ một phút, điều này sẽ đủ để mông được tải tốt. Nghỉ một phút và lặp lại 2-3 hiệp.
Tăng thời gian mỗi lần tập luyện.Đừng quên .

Lợi ích của việc đi bộ trên mông đối với nam và nữ

• Bài tập giúp cải thiện độ săn chắc của cơ mông, lưng dưới và bụng.
• Đốt cháy mỡ dưới da.
• Tăng cường các cơ ổn định của cột sống.
• Cải thiện lưu thông máu trong các cơ quan vùng chậu, giảm đau bụng kinh ở phụ nữ.
• Cải thiện lưu thông máu ngăn ngừa viêm tuyến tiền liệt ở nam giới.

Chống chỉ định

• Bất kỳ chấn thương nào của xương sống và thắt lưng.
• Viêm các cơ quan vùng chậu.
• Những ngày quan trọng.
• Viêm trĩ.
• Động thai và dọa sảy thai.

Phần kết luận

Hãy nhớ rằng ngay cả những bài tập có vẻ an toàn cũng có thể làm trầm trọng thêm vấn đề nếu nó đã tồn tại. Đi bộ trên mông kịp thời và thường xuyên sẽ ngăn ngừa chấn thương và viêm nhiễm. Và quan trọng nhất, bài tập được thể hiện cho tất cả mọi người, không giới hạn độ tuổi, cả nam và nữ. Đừng quên các quy tắc khởi động và hạ nhiệt, kỹ thuật, biết đo tải và nghỉ ngơi. Đừng mang đến cảm giác đau cấp tính - đây là tín hiệu đầu tiên của việc đi bộ không đúng cách và các biến chứng có thể xảy ra đối với hoạt động của các cơ quan hoặc hệ thống cơ xương.

Đi bộ trên mông ở định dạng video

Có một số lượng lớn các bài tập được thiết kế để rèn luyện các bộ phận khác nhau của cơ thể. Một số trong số chúng rất phổ biến, một số khác không được mọi người biết đến, mặc dù hiệu quả của chúng. Bài viết này sẽ thảo luận về những lợi ích và chống chỉ định của việc đi bộ bằng mông, các lựa chọn để thực hiện bài tập này và những điều cơ bản về khởi động sơ bộ.

bài tập này là gì

Bơm cơ mông là một cách chắc chắn để cải thiện hình dạng của chúng, loại bỏ mỡ tích tụ ở vùng này và cải thiện chức năng của các cơ quan vùng chậu.

Đi bộ lắc mông được coi là một trong những bài tập cường độ cao và hiệu quả nhất cho nhóm cơ này. Loại chuyển động này ban đầu được đưa vào các chương trình điều trị và được cung cấp để thực hiện các bài tập khác trong khu phức hợp.

Bạn có biết không? Lần đầu tiên, đi bộ trên cơ mông được đề xuất sử dụng và được chứng minh bởi Tiến sĩ I.P. Neumyvakin vào những năm 1970. Ông đã tham gia vào việc phát triển các bài tập vật lý trị liệu để cải thiện chức năng ruột, và bài tập này đã được chứng minh là chìa khóa giúp bệnh nhân của ông hồi phục.

Theo thời gian, tác dụng của việc đi bộ trên mông được công nhận là hiệu quả đến mức nó bắt đầu được thực hiện riêng biệt với các bài tập khác. Đi bộ kiểu này làm săn chắc cơ mông và kích thích nhu động ruột, phần chính nằm chính xác ở vùng bị kích thích.

Lợi ích của việc đi bộ trên mông

Trong tổ hợp các bài tập thể dục, kiểu đi bộ này được thực hiện bởi cả phụ nữ và nam giới. Nó được thiết kế không chỉ để cải thiện vẻ ngoài của mông mà còn để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.

Đối với phụ nữ

Hầu hết phụ nữ sử dụng bài tập này để bơm cơ mông, nhưng trên thực tế, tác dụng tích cực của việc đi bộ không chỉ dừng lại ở đó:

• do sự kích thích lưu thông máu trong các cơ quan vùng chậu, tắc nghẽn trong hệ thống sinh sản được loại bỏ;
• sự phát triển của bệnh trĩ và sự xuất hiện của các vết nứt trong các mô niêm mạc của trực tràng được ngăn chặn;
• bình thường hóa nhu động ruột già - hết táo bón và rối loạn, tăng tạo khí giảm;
• cải thiện kiểm soát đi tiểu;
• cellulite "vỏ cam" không thẩm mỹ được loại bỏ;
• các mô cơ của cơ bụng, lưng dưới và vùng bẹn được tăng cường.

Video: lợi ích của việc đi bộ trên mông

Cho nam giới

Những đại diện của phái mạnh thực hành bài tập này thường xuyên đủ để cảm nhận những tác động tích cực sau:

• giảm nguy cơ viêm tuyến tiền liệt, giảm viêm tuyến tiền liệt và ngăn chặn sự xuất hiện của u tuyến;
• sự phụ thuộc vào nhà vệ sinh được loại bỏ, vì việc đi tiểu được bình thường hóa;
• cơ lưng và chân được tăng cường;
• sự bài tiết chất độc được kích thích, chu kỳ đại tiện đang được thiết lập;
• chức năng sinh dục nam được tăng cường, chứng liệt dương được loại bỏ.

Quan trọng! Nếu bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu ở bụng dưới hoặc lưng dưới khi thực hiện bài tập này, hãy ngừng tập và nghỉ nửa giờ. Sự khó chịu lặp đi lặp lại thường xuyên cho thấy rằng nên bỏ cuộc dạo chơi này.

Chống chỉ định

Có rất ít trong số họ trong bài tập này. Đối với nam giới, không có chống chỉ định nào đối với việc thực hiện nó, ngoại trừ chấn thương lưng và lưng dưới. Phụ nữ nên ngừng đi bộ khi bị đau ở lưng và bụng dưới.
Ba tháng đầu của thai kỳ (nguy cơ sảy thai tăng lên) và các bệnh mãn tính của bộ máy hỗ trợ cũng được coi là chống chỉ định.

Chúng tôi bắt đầu với khởi động

Để không làm hại bản thân trong quá trình tập luyện cường độ cao này, hãy làm nóng trước và kéo căng cơ bắp của bạn. Thực hiện các động tác xoay đầu, vai nhịp nhàng, nghiêng qua lại nhịp nhàng, kéo căng xương chậu.

Thực hiện 10-15 động tác ngồi xổm và 3 lần xoay người với chân này và chân kia theo mỗi hướng. Để làm nóng cơ vùng mông, hãy nằm ngửa và luân phiên dùng tay kéo đầu gối này hoặc đầu gối kia về phía ngực.

Giữ đầu gối ngang ngực 20-25 giây để kéo căng cơ, sau đó đổi chân. Khi kết thúc khởi động, đồng thời kéo 2 chân cong về phía ngực và lắc lư nhẹ trên lưng.

Làm thế nào để làm điều đó đúng

Có khoảng 10 tùy chọn để thực hiện bài tập này, nhưng 3 tùy chọn sau đây được coi là hiệu quả nhất trong số đó.

Đầu tiên

Trước khi bắt đầu lớp học, hãy trải một tấm thảm, thảm tập yoga hoặc chỉ ngồi trên một tấm thảm gia đình trên sàn nhà. Nó sẽ mang lại cho bạn sự ổn định và nâng cao hiệu quả của bài tập.

1. Ngồi trên tấm thảm, duỗi thẳng hai chân trước mặt và hơi dang rộng ra. Cong cánh tay của bạn như thể bạn sẽ chạy nhanh.
2. Siết chặt mông của bạn và đẩy một người khỏi sàn, tiến một “bước” về phía trước. Ngay lập tức "bước" với mông tiếp theo. Hãy nhớ về chuyển động của tay - chúng phải di chuyển như khi đi bộ bình thường.
3. Khi bạn "đến" phần cuối của tấm thảm, hãy dừng lại và bắt đầu chuyển động ngược lại. Đừng tự giúp mình bằng tay và cố gắng giữ thẳng lưng.

Quan trọng! Vì đi bộ bằng mông kích thích lưu thông máu trong các cơ quan vùng chậu, phụ nữ nên từ bỏ nó trong những ngày quan trọng.

Thứ hai

Đây là một phiên bản phức tạp của cách cổ điển đầu tiên để thực hiện bài tập.

1. Ngồi trên một tấm thảm với cả hai tay và hai chân duỗi thẳng trước mặt bạn.
2. Ở "bước" đầu tiên bằng mông, quay đầu về hướng bước và duỗi thẳng tay theo hướng ngược lại.
3. Lặp lại trình tự tương tự cho mông thứ hai.
4. Thực hiện động tác ngược lại với cánh tay uốn cong và ép vào cơ thể.

Ngày thứ ba

Dùng để rèn luyện cảm giác thăng bằng.

1. Ngồi trên sàn, chắp các ngón tay và đặt chúng sau đầu.
2. Với mỗi “bước” bằng mông, hơi nhấc chân thẳng lên khỏi sàn. Tùy chọn này phù hợp cho những người ngoài việc tăng cường sức mạnh cho mông, còn có kế hoạch bơm cơ bụng.

Có một số sự tinh tế nhất định của bài tập này giúp tăng hiệu quả và tránh chấn thương:

1. Trong khi đi bộ, đừng cố nghiêng người về phía trước hoặc phía sau - hãy giữ một góc vuông giữa cơ thể và hai chân thẳng.
2. Giữ tay của bạn ở vị trí cố định hoặc di chuyển chúng như khi bạn đi bộ bình thường. Đừng cố gắng giúp bản thân di chuyển về phía trước bằng tay - bằng cách này, bạn loại bỏ tải trọng khỏi vùng ischial và giảm tác dụng của bài tập.
3. Giữ chân được đưa về phía trước, trên trọng lượng hoặc hơi nâng nó lên trên sàn. Nếu bạn kéo nó về phía trước trên tấm thảm, bạn sẽ bị bơm mông trong một thời gian dài.
4. Để giảm ma sát của da trên bề mặt thảm, hãy mặc quần legging thể thao trơn. Nếu vết nứt xuất hiện trên da, hãy bôi trơn bằng kem làm mềm.
5. Tăng dần cường độ đi bộ. Bắt đầu với 2-3 hiệp 15-20 "bước", tăng số hiệp lên 2 mỗi tuần cho đến khi bạn đạt 10-12 hiệp mỗi lần.

Bạn có biết không? Việc thực hiện các bài tập thể chất phức hợp nhằm cung cấp cho cơ thể các thông số mong muốn đã được loài người sử dụng từ thời cổ đại. Các bài tập tương tự như thể dục hiện đại đã được sử dụng ở Hy Lạp cổ đại và Đế chế Ba Tư. Việc thực hiện thường xuyên các môn thể dục dụng cụ giải trí được coi là bắt buộc đối với cả nam giới từ 14–16 tuổi có thể nhập ngũ để bảo vệ nhà nước và đối với phụ nữ, những người được yêu cầu sinh con khỏe mạnh.

Có một số lượng lớn các kỹ thuật đi bộ được khuyến khích thực hiện lần lượt, tăng dần độ khó của bài tập. Việc thực hiện nó đòi hỏi sự liên tục và đều đặn - đây là cách duy nhất bạn có thể đạt được kết quả mong muốn.