Для досягнення високих результатів у спорті будь-який спортсмен зобов'язаний не тільки бути стрімким, наполегливим, старанним і терплячим, а й систематично вправлятися. Понад те, потрібно бути здоровим. А здоров'я спортсмена пов'язане з його раціоном харчування.

За станом свого здоров'я має стежити кожен. Спортсмени бажають досягти високих результатів у своїй діяльності, а без міцного здоров'я це не вдасться. У процесі тренувань організм відчуває великі навантаження, що не сприятливо позначається на здоров'ї людини. Уникнути таких проблем допоможе - правильне харчування для спортсменів.

Основні принципи харчування

Для досягнення необхідних вершин чоловікам і жінкам потрібно встановити правильні навантаження під час тренувань. Справно відновлюватися і регулярно харчуватися, дотримуючись встановленого раціону.

Витрата калорій має перевищувати їх споживання. Якщо людина регулярно вживає 2 тисячі калорій і займається спортом тричі на тиждень, а вага не витрачається, то рекомендується скоротити калорійність на 150 грам. Або збільшити інтенсивність тренувань. Такі заходи проводяться доти, доки вага не почне падати.

Для спалювання жиру, спортсменкам та спортсменам рекомендується вживати речовини у такій кількості: білки на 1 кілограм маси – 2 грами, жири – півграма, вуглеводи – 1 грам. Тривалість – 1 місяць.

При виснажливих тренуваннях тіло відчуває стрес, тому потрібно регулярно пити вітаміни і постачати організм усіма необхідними компонентами. Перш ніж купувати медикаменти, рекомендується проконсультуватися з дієтологом.

– ключ до успіху та спортивних досягнень. Основи раціонального харчування допомагають скласти меню на тиждень та на кожен день. Раціон спортсменів повинен допомагати готуватися до змагань та відновлювати сили після виступів.Підбір харчування неможливий без знань у фізіології та дієтології.

Правила збалансованого харчування важливі підтримки як спортивної форми, а й здоров'я. Продукти мають бути якісними, у достатній кількості, налагоджений режим харчування та відсоток засвоєння з'їдених продуктів. Правильне харчування враховує рекомендації збалансованого харчування, веде спортсменів до певної мети.

Радимо почитати: і

Без правильного харчування не досягти необхідної фізичної форми. Харчування допомагає виходити на енергетичний максимум у змаганнях та швидко відновитися після них.

Для досягнення поставленої мети, треба почати з .Без копіткої роботи з підрахунку отриманих і витрачених калорій, аналізу кількісних складових спожитої їжі та власного самопочуття та працездатності, просунутися у складанні меню не можна.

Існують різні види фізичної активності спортсменів:

з мінімальним навантаженням (шахи, шашки);
Зі значними, але короткочасними навантаженнями (спринтерський біг, фехтування, кінний спорт);
З тривалими та інтенсивними навантаженнями (боротьба, плавання, спортивні ігри);

Розглянемо харчування спортсменів, котрі займаються силовими тренуваннями. Це тренування з тривалими та інтенсивними навантаженнями.

Меню на кожен день

Правильне харчування – шестиразове харчування. При цьому спортсмен забезпечений постійним припливом енергії, він не може переїсти, їжа засвоюється набагато повніше. Оптимальним вважається семиразове харчування. Але варто спочатку звикнути до шести прийомів їжі.

Спортсменам при великому обсязі споживання продуктів бракує необхідних вітамінів та мікроелементів. Ліквідувати цей дефіцит може або щоденне споживання 400 г овочів і 500 г фруктів і ягід, або вітамінні комплекси.

Важливо дотримуватися вагового балансу між вуглеводами і білками у співвідношенні 2:1. На день випивається не менше 2 літрів. Пити треба до їди або за годину після неї. Перед першим сніданком випивають склянку води з вичавленим соком лимона. Це допоможе організму очиститися від шкідливих продуктів метаболізму набагато ефективніше.

Перший сніданок: із високоочищеного гідролізованого ізоляту сироваткового білка.Такий коктейль засвоюється за 15 хвилин. Можна замість коктейлю випити склянку фруктового чи овочевого соку.

Перший сніданок має запустити обмінні процеси в організмі. Перед ним виконують ранкову пробіжку чи легку зарядку, прийняти контрастний душ. У першій половині дня у меню споживається основний обсяг вуглеводів та білків. Ці постачальники енергії запустять роботу всього організму. При дотриманні режиму харчування спортсмен не відчуває голоду.

Другий сніданок: порція, омлет з 4-х яєць, 2 скибочки хліба, 1 фрукт, пігулка полівітаміну.

У цей час слід грунтовно перекусити. Кількість їжі така ж, як в обід. У першій половині дня спортсмен може дозволити собі ті продукти, які заборонені на вечерю, наприклад, у меню можна включити фрукти. Таблетку полівітаміну можна замінити на склянку молока.

Обід: 150 гр телятини (будь-якого нежирного м'яса), 300 гр рису, 100 гр свіжих овочів.

Другий ґрунтовний прийом їжі. Фрукти як натуральні солодощі після обіду не вживаються.

Полуденок: порція вівсянки, склянка молока.

Основною складністю в організації полудня є можливість знайти час для нього та заздалегідь підготувати необхідні продукти. Вихід із цієї ситуації – вироблення умовного рефлексу на дробове харчування.

Вечеря: 200 гр грудки індички, 300 гр вареної картоплі, 100 гр овочів.

Вечеря має бути не пізніше 18.00. Хоча багато дієтологи не згодні з цим твердженням і дозволяють вечеряти за 2 години до сну. Але фізіологія диктує свої закони. Травна система людини не працює цілодобово, їй потрібен час на засвоєння їжі та відпочинок. Тому після 18.00 перестають вироблятися гормони, які відповідають за засвоєння їжі. Якщо спортсмен слідує природним циклам роботи власного організму, то користі для здоров'я буде більше.

Вечірнє перекушування: склянка кефіру або 4 .

Невеликий перекус покликаний не так придушити голод, як забезпечити рівномірне надходження поживних речовин протягом дня. Склянка кефіру на ніч – класика радянського харчування. Враховуючи велику кількість досліджень у галузі харчування, що проводяться на той час, не треба винаходити велосипед. Краще слідувати добрим порадам.

Меню на тиждень

Меню на тиждень складається так, щоб спортсмен не виходив за межі отримання достатньої кількості калорій. Набір продуктів має бути якомога різноманітнішим. Натуральні продукти становлять основу меню людини, яка дбає про своє здоров'я. Складання меню на тиждень допоможе зробити покупки заздалегідь. Нічого не треба буде готувати нашвидкуруч.

Зручно користуватися вивішеним на кухні списком страв на тиждень і дотримуватися відпрацьованих рекомендацій. Повторивши цей прийом протягом місяця, можна закріпити звичку раціонального та запланованого харчування, уникнувши хаосу в цьому питанні.

У ваговому співвідношенні вуглеводів використовують більше 2 разу, ніж білків. Овочі, фрукти та ягоди на день з'їдають не менше 1 кг, каші та хліб – ще 0,5 кг. Тоді білкової їжі з'їдають 700-800 г на день. Такий раціон становить 3500 кілокалорій. Щодня використовуються яйця, хліб, молоко, сир, м'ясо. Урізноманітнити раціон можна включаючи різні види м'яса: курка, індичка, кролик, телятина, дичина. Так само щодня спортсмени повинні їсти каші та овочі. Розмаїття меню домагаються вживанням каш: геркулесовой, гречаної, . Тепер стали доступні зерна амаранту, крупа з полби та інші забуті зернові.

При підвищених навантаженнях спортсменам бракує біологічно-активних речовин у харчуванні, що і потребує прийому вітамінів і протеїнів. Однак багато хто нехтує різноманітністю овочів. Замість постійного вживання картопляного гарніру, спробуйте приготувати гарнір із п'яти видів капусти, пастернаку, ріпи, топінамбуру, скорцонери (Козелець іспанський), вівсяного кореня, чуфи, стахісу, артишоків, стручкової квасолі, бобів. Кабачки, баклажани, морква, черемша – це привносить новизну та різноманітність. Склад овочів багатий і на поживні речовини, і на вітаміни, і мікроелементи, що і потрібно в харчуванні.

Професійний спортсмен не замислюється над складанням меню. Його обслуговують спеціалісти, які цим займаються. Проте знати правила раціонального харчування необхідно професіоналу спорту.

Правильне харчування спортсменів – головний біль як для них самих, а й тренерів і навіть Інститутів харчування. Кожен видатний спортсмен вносить у цю науку частину свого досвіду. Змінюється характер харчування та склад звичних продуктів. Змінюються правила змагань. Результати стають швидше, вищими, сильнішими. Людина залишається та сама. І щоб не розлучитися за результатами зі своїм здоров'ям, спортсмен повинен досконально знати і користуватися правилами правильного харчування.

ЦІ СТАТТІ ДОПОМОЖУТЬ ВАМ СХУДНІ

Ваш відгук на статтю:

Цілком природно, що харчування при заняттях спортом (фітнес, бодібілдинг) має суттєві відмінності в порівнянні з підходом до їжі у людей, які ведуть неспортивний спосіб життя. Це пояснюється тим, що для виконання спортивних вправ і навантажень потрібна велика кількість енергії. Тому для хорошої роботи організму в даних умовах слід звертати увагу на вибір раціону харчування спортсмена.

Як впливає харчування на спосіб життя спортсмена?

Розглянемо основні вимоги, яким має відповідати їжа для спортсменів, щоб отримувати максимальні результати тренувань:

організм протягом дня повинен одержувати з їжею необхідну кількість калорій, вітамінів та корисних речовин. Воно розраховується з урахуванням завдань, які виконуються на тренуваннях;
їжа має сприяти хорошому метаболізму;
залежно від мети (набір або зниження м'язової маси, позбавлення жирових відкладень), підбирається денний раціон;
стабілізація та підтримання гормонального фону, що дає змогу «розкрити» всі фізичні здібності організму спортсмена.

Кожен вид спорту потребує певного підходу до харчування, т.к. цілі та навантаження різні. Бодібілдери, наприклад, повинні віддавати перевагу білковій їжі, що пов'язано з необхідністю нарощування м'язової маси.

Багато спортсменів вважають, що акцент повинен робитися тільки на тренування і пускають на самоплив харчування. Однак, як доведено фізіологами в галузі спорту, кожен компонент у спортивній підготовці (тренування, відпочинок та відновлення, харчування) є важливими, але не окремо, а всі разом.

Правила харчування при спортивних тренуваннях

Заняття спортом припускають хороше насичення організму, а вживані в їжу продукти повинні надавати сили, що займається, і не бути шкідливими.
Наведемо перелік моментів, на які слід звернути увагу при складанні меню:

Вуглеводні продукти повинні бути з низьким глікемічним індексом, який розраховується за вмістом цукру в продуктах, що приймаються. Така їжа має здатність повільного розщеплення та всмоктування у кров глюкози. Завдяки цьому ви не наберете вагу та зарядите організм енергією.
Не варто їсти в той момент, коли почуття голоду є досить сильним. Найкращий варіант - харчування через кожні 2-2,5 години, порції не повинні бути більшими.
Організму потрібно отримувати необхідну кількість чистої води (2 л на добу). Якщо її буде недостатньо, то при фітнес-тренуваннях можливе порушення рідинного обміну в організмі і, як наслідок, з'являться набряки на ногах. Також, не слід забувати, що займаючись спортом, ви потієте, а це призводить до додаткової потреби води.
Багато спортсменів вважають, щоб схуднути, потрібно їсти лише знежирені продукти. Ця думка є помилковою, т.к. при відмови від жировмісних продуктів, організм нічого очікувати отримувати необхідних кислот, що у обміні речовин. Також при виробництві знежирених продуктів використовується більша кількість цукру та крохмалю, для посилення їх смакових якостей, а це підвищує калорійність.

Як бачите, якщо знати, як правильно приймати їжу при заняттях фітнесом або бодібілдингом, з'являється можливість стати володарем красивої, підтягнутої фігури, а також загалом оздоровити організм і відчути бадьорість та приплив сил.

Стаття написана за підтримки сайту http://p-food.ru/ - це інтернет магазин збалансованого харчування, тобто та сама їжа для спортсменів з доставкою.

Сьогодні троє професійних атлетів поділяться з нами своїми програмами харчування, які допомогли їм побудувати чудове тіло.

Коли справа стосується харчування, багатьом з нас важливо мати своєрідні зразки для наслідування. Під час пошуків дієти для нарощування (або як мінімум підтримки) м'язової маси, ви, ймовірно, стикалися з величезною кількістю суперечливої інформації від незліченних експертів щодо часу прийому їжі, рівня споживання жирів, вуглеводів і т.д.

Чому б не знайти рольову модель у вигляді атлетів, які мають статуру, про яку ви завжди мріяли? У цій статті троє чоловіків із чудовими тілами – серед них професійний бодібілдер, фітнес-модель та боєць ММА – поділяться з нами своїми секретами харчування.

Марк Дагдейл

Рід занять: Професійний бодібілдер IFBB

Марк описує свою дієту у міжсезоння як нетрадиційну. Навіть під час набору маси він вважає за краще тримати споживання вуглеводів під контролем, на відміну від багатьох інших атлетів, які налягають на вуглеводи, навіть не боячись того, що більша їх частина перетвориться на жирові відкладення.

«Я прихильник підтримки жиру в організмі на рівні, що не перевищує 9% цілий рік, тому що відчуваю, як м'язи ростуть навіть без надлишків жиру в організмі», – каже Дагдейл.

Ще одна незвичайна деталь його раціону – велика кількість дичини. Він настільки любить м'ясо бізона, що їсть його на сніданок. «Я готую м'ясо (грудину) протягом 8 годин у мультиварці. 2,5 кілограми м'яса забезпечують мене сніданками на весь тиждень», – каже він.

Марк віддає перевагу м'ясу диких тварин трав'яної відгодівлі, таких як бізон, кабан і лось. Для цього є 3 причини:

Невисокий вміст жирів.
Підвищена кількість жирних кислот.
Менша токсичність (без гормонів та хімічних речовин), що позитивно позначається на відновленні та зростанні м'язів.

План харчування бодібілдера Марка Дагдейла:

Перший прийом їжі

М'ясо бізону – 170 г
Квашена капуста – 1 чашка
Єзекіїльський хліб з 1/2 ложки кокосової олії – 1 шматочок

Другий прийом їжі

Третій прийом їжі

Мигдаль – 1/4 чашки

Четвертий прийом їжі

Салат: куряча грудка, рукола, салат-латук, грецький йогурт, подрібнені волоські горіхи, оливкова олія, морська сіль – 1 порція

П'ятий прийом їжі

Протеїновий коктейль – 1 порція
Мигдаль – 1/4 чашки

Шостий прийом їжі

Передтренувальний комплекс добавок – 1 доза
ВСАА – 10 мг

Сьомий прийом їжі

Стейк із лосятини – 220 г
Пюре із цвітної капусти: 1/2 головки відвареної цвітної капусти змішаної із сиром пармезан, 1 ст.л. органічного вершкового масла та морської сіллю.

Грег Плітт

Рід занять: фінтес-модель

Дієта Дагдейла здалася вам нетрадиційною? Ви ще не бачили план харчування Грега Плітта! Він називає його дієтою печерної людини, тому що уникає всіх оброблених продуктів, роблячи акцент на натуральні м'ясо і овочі. Його дієта справді унікальна. Він робить всього один, зате великий (3500 ккал) прийом натуральної їжі на день.

У зв'язку з цим дієта Плітта нагадує дієту воїна, яка передбачає прийом невеликих порцій протягом дня, та однієї великої порції увечері. «Я волію робити великий прийом їжі в середині дня, тоді як більшість людей їдять лише 5-6 невеликих порцій. Мій підхід гарантує, що вся їжа перевариться перед сном», – каже Плітт, одна з найвідоміших фітнес-моделей у світі.

Решту калорії Грег споживає з рідиною до і після тренувань. Його раціон може змінюватися з кожним
дим вдень і залежить головним чином робочого графіка.

«Мій план харчування безпосередньо залежить від робочого розкладу. Тобто, якщо у мене заплановані зйомки (Плітт підробляє актором) або фотосесія, моя дієта змінюється. Зазвичай, у періоди підготовки до них я відвідую тренажерний зал двічі на день. Я починаю їсти лише після того, як закінчив роботу, щоб заповнити запас поживних речовин. У мене немає сніданку, обіду чи вечері як таких, і я не їм строго за розкладом. Я вживаю їжу тільки для того, щоб їсти своє тіло, а не задовольнити апетит», – каже Плітт.

План харчування фітнес моделі Грега Плітта:

Перед ранковим тренуванням

Коктейль з "Met-RX Amped ECN NOS Powder", глутаміну, креатину, гідроксиметилбутирату (НМВ), омега-3, мультивітамінів, сироваткового протеїну та 1 ст. л. сирий мед.

Після тренування

Головний прийом їжі за день

М'ясо, риба чи птиця, овочі – лише 3500 ккал.

Наприклад:

Сьомга, приготовлена на грилі та спаржа

Запечений палтус зі шпинатом та зеленою квасолею

Курка на грилі або приготовлені на пару креветки з морквою та огірками.

Перед вечірнім тренуванням або кардіо

Коктейль з «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутаміну, креатину, гідроксиметилбутирату (НМВ), омега-3, мультивітамінів, сироваткового протеїну та 1 столовій ложці сирого меду.

Після тренування

Коктейль із сироваткового протеїну (0,6 г на 1 кг маси тіла), декстрози (0,4 г на 1 кг маси тіла), креатину, глутаміну та НМВ.

Брайан Станн

Рід занять: професійний боєць ММА

На піку тренувального сезону Брайан харчується 11 разів на день. Чи є в цьому потреба? Якщо ви тренуєтеся 3 рази на день, то безперечно так.

«Якщо ви збираєтеся стати справжнім спортсменом, то маєте бути цілеспрямованим не лише на тренуваннях, а й відповідально ставиться до свого харчування», – каже Стан, боєць у середній ваговій категорії.

«Їжа – паливо, яке допомагає вам працювати. Від нього залежать ваші результати. За свою дієту Станн дякує дружина Терезу, яка має вчений ступінь з дієтології. Система харчування заснована на якісних джерелах білка, таких як курячі грудки, лосось, яйця, а також на фруктах, овочах та багатому на здорові жири мигдалі.

Крім цілісних продуктів, на початку та часто протягом дня Брайан приймає добавки.

Суворий розклад прийому добавок має вирішальне значення підтримки сил у період схуднення для підготовки до боїв. Вони також допомагають йому підтримувати м'язову масу, попри щільний графік тренувань. "При 3-4 тренуваннях на тиждень, останнє, що мені потрібно - втрата м'язової маси".

План харчування бійця Брайана Станна

Перший прийом їжі

Яєчні білки – 6 шт
Мигдаль – 1/2 чашки
«Gaspari Anavite» – 3 таблетки

Перед тренуванням

Грецький йогурт – 1 порція
Мигдальне масло - 1 столова ложка
«Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скупий
"Gaspari BCAA" - 4 таблетки

Перше тренування

Не лише дівчата хочуть бути підтягнутими та привабливими. Чоловіки теж чекають захоплених поглядів.

Кожен чоловік витрачає в кілька разів більше калорій за добу, ніж жінка, а якщо говорити про спортсменів, то цей показник зростає ще в кілька разів.

Спортивна дієта для чоловіків потрібна, щоб зменшити жирові запаси, при цьому не зменшуючи м'язову масущо так необхідно будь-якому спортсмену.

Суть даного раціону полягає у виключенні жирної їжі, солодкого та алкоголю. На день у спортсмена має бути 5-6 прийомів їжі. Найбільш рясні за калоріями страви потрібно вживати у першій половині дня.

Специфіка

Не варто думати, що схуднення – це майже повна відмова від їжі. Правильні методики, складені дієтологами або нутріціологами, виключають шкідливі продукти: овочами, фруктами, білковою їжею.

Суть спортивної дієти для схуднення для чоловіків, полягає в тому, щоб споживаних калорій було менше, ніж витрачається, інакше спортивні вправи та харчування не принесуть результату.

Крім правильного харчування, слід пам'ятати про помірні фізичні навантаження. Тільки так можна швидко впоратися із зайвою вагою, надати м'язам потрібний рельєф та покращити витривалість.

Важливо!Для складання правильного раціону харчування потрібно попередньо здати аналізи, так як дієта повинна складатися індивідуально, залежно від особливостей організму.

Пам'ятайте про те, що неправильно складена дієта може спричинити чимало неприємностей, нашкодити здоров'ю.

Суть

Суть спортивної дієти для чоловіків полягає в тому, щоб знизити споживані калорії, замінивши їх правильною білковою та вуглеводною їжею.

Для деяких чоловіків достатньо дотримуватись лише правильного раціону харчування, щоб отримати бажані форми. Для малорухливих чоловіків, і тих, хто хоче не просто прибрати пухкий живіт, а й отримати рельєфний прес та м'язи – фізичні навантаження є обов'язковими. При цьому слід виключити вживання алкогольних напоїв.

Зазвичай, спортивна дієта для чоловіків при схудненні займає від 1 до 3 місяців.Однак, якщо відчутно погіршення самопочуття, краще припинити дієту і звернутися до лікаря.

Раціон

Меню спортивної дієти для схуднення для чоловіків має містити:

Увага!Приймати вітамінні добавки потрібно лише за погодженням із лікарем.

Дуже важливо зіспостерігати співвідношення БЖУ в раціоні. Зокрема, для схуднення показники мають бути такими:

Білки – 40-45%;
Жири – 15-20%;
Вуглеводи – 30-40%.

Формула схуднення дуже проста. Д ля обчислення оптимальної кількості ккал. беремо бажану вагу (кг) та множимо на 24.Тільки тут обов'язковою умовою є зайва вага не більше 10 кг. Наприклад, чоловік важить 95 кг і хоче схуднути до 85 кг. Розраховуємо калорійність раціону згідно з формулою: 85 х 24 = 2040 ккал. Як бачите все просто!

Варіанти меню

Варіант №1

Сніданок

Сирний сир + овочі + варене яйце або яєчня.
+ хліб із висівками.
Чай чи кава без цукру.

Перекус

Печеного яблука.
Нежирний кефір.

Обід

або .
Чай чи сік + зефір чи вівсяне печиво.

Перекус

Нежирний сир з журавлиною та родзинками.
Яблуко чи апельсин.

Вечеря

зі спеціями без солі + овочі.
Бурий рис.
Салат з помідорів та огірків + сир фета чи бринза.

Варіант №2

Сніданок

Овочеві соті + яйце пашот.
Хлібці з висівками чи рисові галети.
Чай чи кава без цукру.

Перекус

Зливи/абрикоси/груші. Можна фруктовий салат, заправлений йогуртом або кефіром. Без цукру.
Нежирний йогурт. Без цукру.

Обід

Овочевий суп або розсольник. На овочевому бульйоні.
Салат із квашеної капусти без олії.
Відвар шипшини.

Перекус

Фруктовий салат чи нежирний сир.

Вечеря

Креветки на пару з овочами або запечене куряче філе з овочами.
Рис білий без олії.
Салат капрезе з моцарелою та оливками.

При перетасовуванні страв, подібне до меню спортивної дієти для чоловіків можна використовувати протягом тижня. У цьому меню можна замінювати деякі продукти, але вміст жирів не повинен перевищувати 20% від загального калоражу на день.

Показання та протипоказання

Багато чоловіків запитують, чи є протипоказання, які можуть вплинути на стан здоров'я під час дієти.

Безумовно, є низка протипоказань, за яких заборонено дотримання спортивної дієти:

вік до 16 років;
цукровий діабет;
хронічні захворювання ШКТ, нирок, печінки, серцево-судинної системи.

Що ж до показань до застосування, то тут все просто. Спортивний раціон харчування рекомендується людям, які бажають зменшити жировий запас, але не знизити м'язову масу. Переважно таку дієту вибирають люди, які не звикли сидіти на "голодному пайку". Основна перевага – це часте харчування невеликими порціями протягом дня. Людини не залишає почуття ситості, тому цей раціон сміливо можна назвати найбільш оптимальним для тих, хто не може переносити почуття голоду.

Що можна і не можна

Не можна змішувати таку дієту з будь-якою іншою.
Потрібно харчуватися потрібно невеликими порціями 5-6 разів на день. При цьому ретельно пережовуючи їжу.
Не можна пропускати сніданок. За 30 хвилин до їжі потрібно випивати склянку теплої води, це прискорить обмін речовин.
Необхідне регулярне виконання фізичних вправ.
Важливо відмовитися від алкоголю та куріння.
Знижувати калорії потрібно поступово.
Після фізичних навантажень потрібно приймати лише легку їжу, і краще це робити через 1,5 – 2 години.
Необхідно дотримуватися режиму сну. Повноцінний відпочинок надасть організму бадьорості та сил.

Користь та шкода

Якщо дотримуватися дієти та дотримуватися всіх рекомендацій, користь від дієти буде проявлятися у зниженні ваги та покращенні самопочуття.

Однак, при різкому переході від звичайного харчування на дієтичне, може погіршитися самопочуття, також можуть проявитися приховані захворювання та погіршиться хронічні.

У такому випадку потрібно правильно і поступово переходити на недієтичний раціон харчування. Також різка відмова від куріння та перехід на дієту може спровокувати погіршення здоров'я.

Очікуваний ефект

Більшість чоловіків, які використовували таку дієту, говорять про швидкий та позитивний результат. Ви можете сісти на спортивну дієту для чоловіків буквально на тиждень і вже в цей період помітите втрату ваги. За 2 місяці можна позбутися 5-8 кілограм, при цьому покращити стан організму, обзавестися м'язами та пресом.

Чоловіки відзначають те, що швидко зникає обвислий живіт, а також покращується стан шкіри. Дієта благотворно впливає на стан кровоносної системи, покращує роботу шлунково-кишкового тракту.

Щоб усунення зайвої ваги було ефективним, не варто переходити на дієтичне харчування різко. У більшості випадків люди зриваються, і дієта триває не більше 2 тижнів. Поступовий виняток шкідливих продуктів прискорить процес схуднення.

Меню спортивної дієти для чоловіків сприяє спалюванню жиру, але пам'ятайте про те, що порції повинні бути невеликими, а їсти частими. При цьому купуючи продукти, потрібно уважно вивчати склад, адже цукор та цукрозамінники, шкідливі для здоров'я є у складі великої кількості продуктів.

Фізичні навантаження також повинні бути в міру. Не потрібно тренуватись щодня. Достатньо 3-4 активних занять на тиждень.

Дуже важливо дотримуватися водного балансу. Зневоднення впливатиме на самопочуття, а вага не йтиме.

І знову вітаю на сайті тих, хто готовий займатися нарощуванням м'язів та докладати до цього зусиль не лише у спортзалі, а й на кухні. Зусилля знадобляться у двох напрямках. Насамперед доведеться відмовитися від багатьох улюблених продуктів, а потім полюбити або просто прийняти як даність дещо - що з нелюбимих.

Отже: одразу безповоротно відмовляємось від висококалорійної здоби (плюшки, здобне печиво, тортики зі збитими вершками та жирними кремами), у категоричний ігнор підуть кетчупи та майонези, чіпси, сухарики, гострі страви теж доведеться обмежити. Ковбаси та сосиски за мінімумом, перевага нежирному м'ясу. Ваш організм не зможе, звичайно, перебудуватися миттєво, але головним і вирішальним фактором має стати тверде рішення та ваше бажання.

Продукти, які будуть для вас основними: молоко та молочні продукти (сир, сир, кисломолочні продукти низької жирності), каші на молоці та воді (картопля та макарони повністю виключати не треба, але частоту вживання знизити), нежирне м'ясо, обов'язково риба не рідша двічі на тиждень. Свіжі фрукти та овочі щодня. Соки бажано вживати натуральні, нектари, що є у продажу, містять дуже багато цукру. При виборі йогурту зверніть увагу на склад: жирність має бути не більше 2,8%, а вміст цукру мінімальним, найкращим є натуральний йогурт та йогурт із злаками. Чай і кава я не згадую, їх вживання залишається на ваш розсуд, але не на шкоду молочним продуктам. І, звичайно, вода – не менше 1,5 л на добу.

А тепер зразкові варіанти щоденного меню для спортсмена, який тренується не менше ніж 5 разів на тиждень і не менше трьох разів із силовим навантаженням. Після силових навантажень можна вживати коктейлі для спортивного харчування (сироваткові протеїни, креатин). Це не той випадок, коли краще краще. В ідеалі, і я вже писала про це, перед початком тренувань та вживання білкових препаратів бажано проконсультуватися з лікарем. А займатись краще з професійним тренером.

Зверніть увагу, що продукти з високим вмістом вуглеводів вживаються в першій половині дня, ввечері краще віддати перевагу білку та клітковині (м'ясо, овочі) Звичайно меню дуже приблизне, я становила його, керуючись своїми уподобаннями, ви можете вибирати ті страви, які вам більше подобаються та підходять. Я просто намагаюся уникнути повторень, але свого спортсмена я годувала приблизно так і не без гордості скажу, що в армію моя дитина йшла просто неземно красивою і рельєфною. Одна фраза насамкінець: тренування мають бути систематичними і якщо у вас немає особистого тренера, то ознайомитись з методиками ви зможете

Отже, сім версій щоденної дієти:

1 варіант

Сніданок: молочна вівсяна каша з ізюмом або курагою, 2 яйця некруто, молоко
Другий сніданок: 2 банани, апельсин, йогурт
Обід:, гречана каша з грибами, салат з гарбузом та помідорами, сік
Полуденок:молоко, бутерброд із сиром.
Вечеря:овочеве асорті, кефір чи молоко.

2 варіант

Сніданок:картопляне пюре, риба в клярі, молоко
Другий сніданок: знежирений сир зі сметаною, яблуко
Обід: юшка, овочева нарізка, сік
Полуденок:салат з помідорів зі сметаною, сік
Вечеря:рибні котлети, молоко

3 варіант

Сніданок: мюслі мультизлакові на молоці, 2 яйця, фруктовий сік.
Другий сніданок: млинці з сиром, молоко
Обід:борщ, розсипчаста гречана каша, какао на молоці
Полуденок:фрукти по сезону, йогурт
Вечеря: відварена курка, вінегрет, фруктовий сік

4 варіант

Сніданок: ячна каша в'язка, фруктовий сік.
Другий сніданок: пиріг з куркою, молоко
Обід:хаш, салат зі свіжих помідорів та капусти, кефір або питний йогурт
Полуденок:фруктовий салат із йогуртом
Вечеря: , тушкована капуста, сік

5 варіант

Сніданок: у духовці з сиром та помідором, відварений розсипчастий рис, молоко
Другий сніданок: ватрушки, молоко
Обід:суп з фрикадельками,