Чому не йде живіт? Незважаючи на те, що подібна
стаття вже була у мене питання продовжуються і я вирішив
записати докладне відео «» або
Знову про останні кілограми та проблемні зони.
Чому не йде живіт?
Про що стаття?
З цим стикався будь-хто, хто прагне скинути вагу - спочатку все добре, але потім вага йде все повільніше і повільніше і ось останній кілограм зі складочками завмерли намертво. Що робити? Але спочатку, як завжди відео на цю тему:
чому не йде живіт відео
Вага встала? Інсулін!
Одна з найважливіших причин - наш гормон інсулін. Я вже записував про інсулін окремий ролик, а зараз я коротко повторю Вам про дві властивості інсуліну.
- По-перше, він перешкоджає жироспалению.
- По друге сприяє жиронакопичення.
І все було б нічого, якби одна й та сама кількість інсуліну завжди впливала на нас однаково. Опустився інсулін нижче за потрібну нам позначку і ми худнемо — чудово було б. Але проблема полягає в тому, що чим більше ми худнемо, чим менше жиру в нас залишається тим менше потрібно інсуліну, щоб зупинити жироспаление. Називається це чутливістю тканин до інсуліну або інсулінорезистентністю. І одна з причин, чому не йде живіт - криється тут.
Клітини нашої жирової тканини взаємодіють із гормонами за допомогою рецепторів. Гормон підходить до потрібного рецептора, як ключ потрібного замку, але далеко не всі гормони вступають у контакт із рецепторами. Скільки всього гормонів прореагують з рецепторами, залежить від їх чутливості. Наочний приклад - це коли ви після яскравого світла потрапляєте в темне приміщення - спочатку ви нічого не бачите, але через п'ять хвилин вже спокійно можете розрізняти предмети. Причина — зміна чутливості рецепторів до світла. Що стосується гормонів — приблизно те саме.
Так ось чутливість тканин до інсуліну залежить від того, скільки у нас жиру. Чим більше жиру, тим менше чутливість до інсуліну. Чим жиру менше - тим вища чутливість.
Що це означає нам на практиці? Насамперед те, що чим більше ми худнемо, наближаючись до заповітних кубиків, тим складніше палити жир. Якщо на початку дієти можна було іноді з'їсти банан і щось солодке і вага знижувався, то ближче до кінця - це вже не прокочує. Це означає, що інсуліну, який виробляється тепер стало вистачати, що загальмувати процес ліполізу.
Чому не йде живіт?
Різні рецептори!
Друга причина — те, що жирова тканина в нашому тілі не однорідна. Як я вже сказав, на поверхні жирової клітини адипоциту є багато рецепторів. Частина рецепторів відповідає за розпад жиру - це той самий ліполіз, а частина за його накопичення - ліпогенез.
Не вдаючись у подробиці бетта-1рецептори, вони відповідають за ліполіз – вони нам потрібні, а є так звані альфа-2рецептори – якраз нам тільки заважають.
Як ви знаєте, у кожного з нас є місця, де жир накопичується швидко, а йде найгірше. Ось ці місця, які визначаються генетично і дісталися нам від батьків, і є скупчення жиру, в якому альфа-2 рецепторів більше, ніж бетта-1. І ось ніби ви худнули худнули - все це за рахунок тих місць, де бетта-1 рецепторів було більше і тому було це швидко, а потім все повільніше і повільніше - тому що дійшло до тих місць, де альфа-2 більше. Зазвичай саме в області живота цих альфа-2 рецепторів більше. Це друга причина, чому не йде живіт, а так само стегна та інші проблемні зони. Але і це ще не все.
Вага встала? Чи давно?
Є така штука, як десенситизація. На ці самі альфа-2 та бетта-2 рецептори діють речовини катехоломіни. адреналін та норадреналіні десентизація - це втрата чутливості рецептора до цих самих катехоломінів. Тобто підстава рідкісна - чутливість до інсуліну, який заважає схуднути підвищується, а до катехоламінів, які допомагають худнути - з часом падає! Ось відстій.
І ось це все разом - уповільнює і уповільнює наше скидання ваги, поки ви не упретеся в те, що називається вага встав або дієтичне плато.
Тепер по ідеї - ви можете переглядати мій старий ролик, але я у світлі сьогоднішніх знань розповім як треба чинити за новим.
1. Те, що ви з кожним тижнем і днем худнете все повільніше і повільніше - це нормально. Це не означає, що дієта перестала працювати і ви щось неправильно робите.
2. Той момент, що проблемні місця йдуть в останню чергу – НОРМАЛЬНО. На жаль, володарів розкішних фігур, яким дісталося тіло від природи з низьким вмістом альфа-2 рецепторів, слухати не треба.
3. Ніколи не хапайтеся відразу за всі важелі, намагаючись схуднути швидко. Ви швидко скинете перші кілограми, а потім вага встане намертво - тому що через велику кількість катехаломінов швидко настане десентизація і рецептори втратять до них чутливість.
4. З цієї ж причини чим більш плавно ви знижуватимете калораж, прибирати вуглеводи, тільки через місяць-два підключати жиросжигатели - тим більше ваги ви скинете.
5. У кожного це по-різному, але коли всі інструменти вичерпані і вага встала необхідно зробити паузу. Тобто цілком усвідомлено, підняти калораж, збільшити вуглеводи та набрати невелику кількість ваги. Ставтеся до цього як до етапу схуднення. Робить це для того, щоб знову відновити чутливість рецепторів до катехаломинам, як кажуть іноді «відпустити» рецептори. Чит милий тут не допоможуть — потрібно заплановано, не пожираючи все на своєму шляху, тижнів на два збільшити споживання їжі. Потім треба додати жиросжигатель і знову розпочати створення дефіциту калоража.
Що ж, як завжди радий вашій підписці на мій канал — на ютубівін так і називається фрешлфай28, не пропускайте нового відео, ставте лайки-дизлайки і ділитеся цим роликом або статтею з друзями, а на сьогодні це все, з вами був базиліо і всім поки що.
Забудьте про дієти для плоского живота, всякі «маленькі хитрощі» та інші дурниці про те, як позбутися жиру на животі. Ось реальна історія та дієві поради, які допоможуть вам позбутися його назавжди.
Чи знаєте ви, що певні жирові клітини у вашому організмі вкрай стійкі до мобілізації та спалювання?
Чи ви чули, що ці жирові клітини схильні накопичуватися на животі, в області стегон, а також і на самих стегнах?
А чи знаєте ви, що існує кілька науково обґрунтованих дієт, вправ і добавок, що дозволяють позбавитися жиру назавжди?
Уявіть собі, що у вас цілий рік тонка талія та рельєфний прес.
Уявіть, що більше ніколи не буде дивних дієт або виснажливих тренувань, які розчаровують своїми результатами.
Уявіть, що ви знаєте які добавки мають науково доведену дію для схуднення, а які є марною тратою грошей.
Що ж, вам не потрібно уявляти щось, тому що я збираюся про все це розповісти в цій статті.
Всього через 15 хвилин ви знатимете, чому так важко позбутися жиру на животі, і що саме потрібно робити, щоб він зник раз і назавжди.
Отже, спочатку подивимося, що відрізняє жир на животі від жиру на інших частинах тіла.
Якщо ви не можете позбавитися жиру на животі, не хвилюйтеся.
- У вас немає проблем із генетикою;
- Вам не потрібно робити спеціальних вправ;
- З вашими гормонами, швидше за все, все гаразд;
- Ви не їсте «неправильну» їжу (так, цукор не проблема!);
- Вам не потрібно цуратися вуглеводів;
Насправді ви могли дотримуватися порад «гуру» щодо позбавлення жиру на животі… виконувати спеціальні вправи з Інтернету… виключити продукти, що «засмічують гормони»… відмовитися від будь-яких видів цукру…. сидіти на похмурій низьковуглеводній дієті.
...і до кінця життя так і не позбутися потворного жиру на животі.
Хоча, так не повинно бути.
Незалежно від вашої генетики та гормонів, ви можетемати стрункий рельєфний живіт, про який мрієте. І це може бути простіше, ніж ви думали, якщо ви знаєте, що і чому ви робите.
І це знання починається з розуміння того, як насправді працює фізіологія спалювання жиру.
Коли ми говоримо про «спалювання жиру», ми говоримо про процес, що складається з 2-х частин: ліполізаі окиснення.
Ліполіз – це процес, за допомогою якого жирові клітини вивільняють молекули накопиченої енергії (жирної кислоти) у кров, а окиснення – це процес використання (або «спалювання») клітинами цих жирних кислот.
Основним способом стимуляції ліполізу є вироблення адреналіну та норадреналіну, які відомі як катехоламіни.
Ці речовини потрапляють у кров, надходять у жирові клітини та приєднуються до певних точок, відомих як рецептори.
Приєднавшись до жирових клітин катехоламіни викликають вивільнення жирних кислот, що зберігаються в цих клітинах. Потім інші клітини зможуть використовувати ці жирні кислоти як джерело енергії.
Більшість людей не знає, що не всі жирові клітини однакові. Деякі клітини добре реагують на катехоламіни, а деякі – ні.
Якщо ви якийсь час сиділи на дієті, то випробовували це. Певні ділянки вашого тіла, як груди, руки та обличчя худнуть швидко, але інші, такі як живіт, боки та стегна, здається, взагалі не змінюються.
Основна причина зводиться до одного простого факту.
Жирові клітини містять 2 типи рецепторів для катехоламінів, які за своїми функціями діаметрально протилежні.
Вони відомі як альфа- і бета-рецептори і, хоча їхня фізіологія досить складна, вона зводиться до наступного: альфа-рецептори гальмують ліполіз, а бета-рецептори його запускають.
Таким чином, жирові клітини з великою кількістю бета-рецепторів порівняно легко мобілізуються, тоді як клітини з великою кількістю альфа-рецепторів – ні.
Ось чому, коли ви на жироспалюючій дієті, ви бачите швидкі результати в таких областях тіла, як груди, руки та обличчя, але майже нічого не відбувається в інших областях, таких як живіт, боки та стегна.
Одна з головних причин, чому жир у певних ділянках (наприклад, живіт) такий «упертий» полягає в тому, що жирові клітини самі по собі дуже стійкі до мобілізації, тобто містять більше альфа-рецепторів, ніж бета-рецепторів.
Отже, тепер, коли ви знаєте чому жир на животі має тенденцію триматися так довго, давайте розглянемо деякі стратегії для перемоги над ним.
5 найбільших міфів про спалювання жиру на животі
Якщо ви введете в пошукову систему запит про те, як позбавитися жиру на животі, то прочитаєте багато нісенітниці на цю тему.
Краще зверніть увагу на такі факти.
- Ви не можете позбутися жиру безпосередньо на животі.
Жодна кількість скручувань, планок або будь-яких інших вправ не спалює жир саме на животі.
- Немає певних продуктів, які допомагають чи заважають цьому процесу.
Живіт росте не через високоглікемічні, «оброблені», а також молочні продукти, і жодна кількість «здорових жирів» при цьому не допоможе.
- Проблема полягає не в частоті прийомів їжі.
Часте споживання їжі маленькими порціями протягом дня не «розпалює метаболізм», а якщо харчуватися рідше і більшими порціями, це не поставить організм у «режим голодування».
- Прийом їжі на ніч також не має значення.
Споживання більшості ваших щоденних калорій у той чи інший час не має жодного ефекту на втрату ваги або будову тіла.
- Стрес не до чого.
Стрес може сприяти поведінці, що призведе до збільшення ваги, але не може викликати це безпосередньо за допомогою гормонального дисбалансу або будь-яких інших процесів.
Як позбутися жиру на животі та боках: що потрібно робити?
На щастя, позбутися жиру на животі набагато простіше, ніж багато людей вам кажуть. Є тільки 2 речі, які ви повинні знати, щоб зробити це раз і назавжди.
- Вам потрібно зменшити загальний відсоток жиру в організмі.
Все насправді зводиться до цього.
Зменште рівень жиру в організмі до 10% (для чоловіків) і до 20% (для жінок) і основна маса жиру на животі зникне.
- Ви можете використовувати певні дієти, тренування та добавки, щоб швидше мобілізувати та спалити жир на животі.
Враховуючи перший пункт, все, що ви робитимете для прискорення спалювання жиру в цілому, буде також прискорювати спалювання жиру на животі.
Існує, однак, кілька особливих речей, які ви можете зробити, щоб допомогти організму краще дістатися жиру і позбутися його, у тому числі і на животі.
Поєднуйте обидві стратегії (прискорення спалювання жиру та покращення мобілізації жирових клітин), і у вас буде вкрай ефективна програма для позбавлення від неподатливого жиру на животі.
Наприклад, мої недавні результати. Я почав з приблизно 10-11% жиру в організмі:
Як бачите, у мене була неабияка кількість жиру в нижній частині преса та в області косих м'язів.
Приблизно через 10-11 тижнів практики того, про що я розповідаю, у мене було близько 6% жиру в організмі.
Як бачите, я практично не втратив м'язову масу, а в області кора стала більш рельєфною.
Отже, тепер поговоримо про те, як це можна зробити.
5 перевірених способів швидкого позбавлення жиру на животі
Як ви знаєте, існує 2 основних способи, за допомогою яких ви зможете позбавитися жиру на животі швидше:
- збільшити швидкість, з якою ви спалюєте жир загалом;
- допомогти організму краще мобілізувати жирові клітини з великою кількістю альфа-рецепторів.
Я знаю 5 різних науково доведених способів, як це можна зробити. Поговоримо про кожного з них.
1. Використовуйте помірний дефіцит калорій
Коли ви сидите на дієті, щоб позбутися жиру, ви повинні прагнути до того, щоб спалити жир максимально швидко, зберігши при цьому м'язи і здоров'я.
Наскільки добре ви це зробите, переважно визначається розміром дефіциту калорій.
Тобто, невеликий дефіцит 5-10% дасть маленький і повільний результат, порівняно з дефіцитом 20-25%.
Питання, однак, полягає в тому, наскільки великим має бути цей дефіцит, щоб у вас не виникли проблеми з почуттям голоду та втратою м'язової маси.
Існує кілька досліджень, які можуть внести ясність у це питання.
У ході дослідження, проведеного вченими Університету Ювяскюля, провідних легкоатлетів (стрибунів та спринтерів з = 10% жиру в організмі) попросили протягом 4 тижнів обмежити споживання калорій з метою позбутися жиру.
Усі учасники тренувалися відповідно до їхнього звичайного розкладу та дотримувалися високобілкової дієти. Атлети першої групи підтримували дефіцит калорій ≈12%, споживаючи на день приблизно на 300 калорій менше, ніж вони спалюють. Атлети іншої групи підтримували дефіцит ≈24%, споживаючи на 750 калорій менше, ніж спалюють.
Через 4 тижні учасники першої групи втратили дуже мало жиру та м'язів, а учасники другої групи втратили в середньому 1,8 кг жиру та дуже мало м'язів.
Я спостерігав такі ж результати у своєму тілі та в тілах багатьох тисяч людей, з якими працював.
Якщо ви споживаєте достатньо білка, робите силові вправи для стимулювання жиросжигания, і зводите кардіотренування до мінімуму, то можете спокійно підтримувати дефіцит калорій на рівні 20-25%, максимізуючи втрату жиру за мінімальної втрати м'язової маси.
Насправді, я б сказав, що такий підвищений дефіцит необхідний для того, щоб продовжувати позбавлятися жиру, в той час як ви стаєте рельєфнішими і все більше прогресуєте в боротьбі з «упертим» жиром. Тож не бійтеся помірного дефіциту калорій. Це потужний інструмент під час роботи на рельєф.
2. Тренуйтеся на голодний шлунок
Якщо ви коли-небудь шукали поради про те, як швидше позбавитися жиру – особливо на боках, животі та стегнах – то, напевно, читали про тренування на голодний шлунок.
На думку багатьох експертів, тренінг на порожній шлунок є простим, але потужним способом збільшити кількість жиру, яке спалює під час тренування.
У цих словах є частка правди, проте все так просто. Наскільки порожнім має бути шлунок? Які види вправ найкраще працюють? Які негативні сторони такого підходу?
Перше, що ви повинні зрозуміти: недостатньо, щоб ви відчували, ніби ваш шлунок «порожній». Це не гарантує прискорення спалювання жиру.
Однак швидше позбавитися жиру вам допоможуть тренування в голодному стані, що пов'язано з рівнем різних гормонів, які впливають на втрату жиру, а не з тим чи є ваш шлунок порожнім чи повним.
Ви знаєте, що після споживання їжі рівень інсуліну зростає і починається розщеплення, поглинання, використання і збереження поживних речовин, що надійшли в організм. Це відомо як «постпрандіальне» («прандіальне» означає «що має відношення до їжі») або «ситий» стан, який може тривати протягом 2-6 годин і більше залежно від того, скільки і які види продуктів ви вживаєте.
Зрештою організм закінчує перетравлення їжі, і рівень інсуліну опускається до низького, стабільного, базового рівня, де залишається до наступного прийому їжі. Це відомо як «постабсорбтивний» або «голодний» стан.
Щодня ваш організм переміщається між цими двома станами. Вправи, що виконуються в той час, коли рівень інсуліну на підйомі, а організм все ще перетравлює їжу, є тренуванням у ситому стані. Вправи, що виконуються в той час, коли організм вже закінчив перетравлення, а рівень інсуліну впав, є тренуванням у голодному стані.
Немає нічого поганого у тренуваннях у ситому стані. Будь-яка вправа спалює енергію, що підтримує ваше прагнення скинути вагу. Однак багато людей не знають, що тренування у голодному стані дають кілька унікальних переваг у процесі спалювання жиру.
1. Дослідження показують, що тренування в голодному стані підвищують як рівень ліполізу, і рівень окислення жирів.
Це означає, що під час тренувань при базовому рівні інсуліну організм здатний краще мобілізувати та спалювати жир, ніж за підвищеного рівня інсуліну.
2. Дослідження показують, що кровотік у ділянці живота збільшується у голодному стані, що допомагає спалювати жир у цій галузі.
Як ви знаєте, одна з причин появи «упертого» жиру, і жиру на животі, зокрема, полягає у зменшенні припливу крові до цих областей, і голодний тренінг допоможе позбутися його.
Проте голодний тренінг має великий недолік – він прискорює руйнування м'язів.
Це небажано, тому що, якщо ви пошкодите та зруйнуєте занадто багато м'язових клітин на тренуванні, організм не встигне відновитися, і ви можете з часом почати втрачати м'язову масу.
Ще одним недоліком голодного тренінгу є знижений рівень енергії. Багато людей помічають зниження рівня енергії та уваги під час тренувань у голодному стані, і, отже, вони не можуть підтримувати звичну для себе фізичну інтенсивність та психологічний настрій.
Так що, як бачите, тренування на голодний шлунок – це чудовий спосіб спалювати більше жирових відкладень. Він хороший для швидкого спалювання жиру, але не для підтримки м'язової маси.
На щастя, ви можете позбавитися цих мінусів за допомогою ефективних добавок.
Ви можете зупинити втрату м'язової маси за допомогою бета-гідрокси-бета-метилбутирату (також відомий як ГМБ). Ця речовина утворюється, коли організм засвоює таку амінокислоту, як лейцин, яка безпосередньо стимулює синтез білка.
Гідроксиметилбутират або HMB (від англ. beta-hydroxy beta-methylbutyric acid) – це органічна кислота, яка утворюється в організмі людини внаслідок розщеплення амінокислоти лейцину, що входить до складу BCAA. Гідроксиметилбутират може бути корисним при наборі м'язової маси, сушінні та схудненні, а також для спортсменів, які тренують витривалість.
Джерело: http://sportwiki.to
ГМБ часто купується як помічник при нарощуванні м'язів, але дослідження показують, що його переваги у кращому разі сумнівні, і до того ж у нього багато недоліків. Таким чином, я не можу впевнено сказати про його вплив на ріст м'язів.
Однак одна перевага ГМБ добре встановлена: він є вкрай ефективним антикатаболічним агентом.
Тобто він хороший для запобігання м'язовому розпаду, а це означає, що ви швидше відновлюватиметеся після тренувань і відчуваєте менший біль у м'язах (така форма вільної кислоти є дуже перспективною в цьому відношенні).
ГМБ також не впливає на рівень інсуліну в крові, тому він не порушить вашого голодного стану.
Всі ці характеристики ГМБ роблять його чудовим засобом для використання у голодних тренуваннях.
Його антикатаболічний ефект і несуттєвий вплив на інсулін означають, що ви матимете всю користь з голодних тренувань без будь-яких проблем, пов'язаних із втратою м'язової маси або виробленням інсуліну.
Також варто зазначити, що ГМБ перевершує лейцин у придушенні процесу розпаду м'язової тканини, тому що він є більш антикатаболічним, ніж лейцин.
Це також означає, що ГМБ ефективніше, ніж ВСАА, тому що для досягнення антикатаболічного ефекту ВСАА покладається на лейцин (ізолейцин і валін дуже слабкі щодо цього).
Клінічно ефективна доза ГМБ становить 2-3 грн.
3. Виконуйте високоінтенсивні кардіотренування
Високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) – це такий метод тренувань, при якому ви чергуєте періоди майже максимальної інтенсивності з низькоінтенсивним відновленням.
Ідея проста: під час високоінтенсивних періодів ви викладаєтесь так сильно, як можете, а під час низькоінтенсивних періодів ви намагаєтеся перепочити, готуючись до наступного.
Суть HIIT-тренувань полягає у більшому часі ефективного спалювання жиру, в порівнянні з традиційним кардіотренуванням з постійною низькою інтенсивністю.
Наприклад, дослідження, проведене вченими з Університету Західного Онтаріо, довело, що люди спалювали більше жиру, виконуючи 4-6 тридцятисекундних спринтів (відпочиваючи протягом 4 хвилин), порівняно з ходьбою на похилій біговій доріжці протягом 60 хвилин.
З математичного погляду це дуже вражає. 17-27 хвилин HIIT-тренування спалює більше жиру, ніж 60 хвилин звичайного кардіотренування. Це не випадкове явище, тому що такі ж результати були отримані у багатьох інших дослідженнях.
Наука дає чітку відповідь: якщо вашою метою є спалювання якнайбільшої кількості жиру за короткі терміни, то HIIT-тренування є підходящим способом зробити це.
Хоча точні механізми цього процесу до кінця не зрозумілі, вчені виділили кілька факторів. Дослідження показують, що HIIT-тренування:
- Збільшує швидкість метаболізму протягом 24 годин;
- Покращує чутливість до інсуліну у м'язах, що допомагає організму краще засвоювати та використовувати їжу (а не запасати її у вигляді жиру);
- Підвищує здатність м'язів спалювати жир для одержання енергії;
- Піднімає рівень гормону росту, що допомагає позбутися жиру;
- Підтримує рівень катехоламінів, речовин, що мобілізуються для спалювання жиру;
- Знижує апетит після фізичних навантажень, що допомагає запобігти переїданню.
Крім того, щоб HIIT-тренування були ефективними, вони не повинні тривати більше 20-25 хвилин, а короткі кардіосесії допоможуть краще зберегти м'язи та силу.
Якщо ви хочете дізнатися більше про складання ефективного тренування HIIT, прочитайте цю статтю.
4. Піднімайте важкі ваги
Якщо ви знайомі з моїми роботами, знаєте, що я прихильник базових вправ з важкими вагами.
Такий тип тренувань дає 2 великі переваги для спалювання жиру.
- Це сприяє збереженню сили при дефіциті калорій, що допомагає зберегти м'язи.
- Це різко збільшує базальний рівень метаболізму протягом декількох днів після кожного тренування, а дослідження показують, що такий тип тренувань може спалювати на сотні калорій більше, ніж тренування з легкими вагами.
Ще однією перевагою базових вправ з важкою вагою є те, що більшості людей такі тренування приносять більше задоволення, ніж тренування з високим діапазоном повторень, а це передбачає більший прогрес у довгостроковій перспективі.
5. Приймайте перевірені добавки для спалювання жиру
Добавки не є ключем до позбавлення від жиру, але якщо ви поєднуватимете їх з правильним харчуванням і тренуваннями, то можете значно прискорити цей процес.
Ось перелік моїх добавок для спалювання жиру, які я використовую та рекомендую.
Кофеїн
Мільйони людей не можуть підбадьоритися без ранкової чашки кави, але ця потужна речовина має набагато більше інших властивостей.
Кофеїн допомагає скинути вагу, збільшуючи кількість енергії, яку організм споживає протягом дня, а також підвищує силу, покращує м'язову витривалість та анаеробну продуктивність.
Дослідження показали, що для досягнення найкращих результатів кофеїн варто приймати у таблетках або у вигляді порошку, хоча ви повинні бути обережними, щоб уникнути формування толерантності до нього.
Особисто я отримую свою дозу кофеїну з моєї передтренувальної добавки PULSE, яка також містить клінічно ефективну дозу чотирьох інших інгредієнтів, що покращують ефективність тренувань:
Йохімбін
Йохімбін є екстрактом однієї з африканських рослин, йохімбе.
Дослідження показують, що йохімбін здатний прискорити спалювання жиру за рахунок блокування активності альфа-рецепторів у жирових клітинах.
Це дозволяє організму швидше зменшувати жирові запаси, тобто ви стаєте стрункішими і спалюєте так званий «упертий» жир.
Хоча йохімбін має невелику особливість: підвищений рівень інсуліну знижує його жироспалюючий ефект. Якщо ви хочете повною мірою отримати користь від прийому йохімбіну, приймайте його при тренуваннях в голодному стані.
Однак корисні властивості йохімбіну на цьому не закінчуються. Він робить більше, ніж просто допомагає швидше спалювати жир.
Дослідження показують, що йохімбін покращує та продовжує працездатність, а також ефективно бореться з фізичною втомою.
Використання передтренувальних комплексів, створених спеціально для максимальної втрати жиру під час тренувань у голодному стані, допоможе прискорити процес.
Що дають жироспалювачі?
Він допомагає спалювати жир трьома різними способами:
- різко збільшує швидкість метаболізму;
- посилює дію жироспалюючих речовин, що утворюються в організмі;
- посилює почуття ситості після їжі.
Багато компаній намагаються продати жироспалювачі, створюючи враження, що процес позбавлення жиру надмірно складний.
Вони говорять про підвищення рівня окислення жиру, збереження м'язової маси, підтримання щитовидної залози, стимулювання термогенезу, гальмування ферментів пов'язаних з накопиченням жиру, стимулювання ферментів, які викликають втрату жиру, маніпулювання рівнем гормонів і нейромедіаторів, зниження затримки води, поліпшення другом.
Так, все це аспекти спалювання жиру, але такий тип маркетингу є спробою засліпити вас термінологією та напівнауковою напівправдою в надії, що ви приймете заявлені переваги за чисту монету.
Як прискорити процес спалювання жиру на животі?
Коли ви прислухаєтеся до того, що говорить наука про процес спалювання жиру, то зрозумієте, що існує лише 3 способи суттєво його прискорити:
1. Збільшити базальний рівень метаболізму
Рівень метаболізму – це кількість енергії, яку ваш організм споживає протягом дня, і що її більше, то швидше ви можете скинути вагу.
Простіше кажучи, спалювання жиру визначаться різницею між енергією, яку організм витрачає, та енергією, яку він споживає з їжею. Витрачайте більше енергії, ніж споживаєте, і ви втрачатимете жир.
Хоча є багато способів, які можуть сприяти прискоренню метаболізму, але, зрештою, вони спираються на один (або на обидва) з наступних механізмів:
- Стимулювання клітин до виробництва більшої кількості енергії з вуглеводів та жирних кислот.
- Зниження ефективності процесу, у результаті якого виробляється клітинна енергія, цим, збільшуючи «вартість» енергії, яка потрібна задоволення потреб організму.
Існує багато способів маніпулювати цими процесами, і PHOENIX використовує найефективніші методи.
Зменшити почуття голоду
Головною причиною неуспіху дієт полягає в тому, що люди просто не в змозі досить довго їх дотримуватися. Бажання перетворюються на тягу, і зрештою відбувається зрив. І знадобляться дні або навіть тижні напруженої роботи, щоб виправити ситуацію, якщо вона справді вийшла з-під контролю.
Хоча деяким людям це дається легше, майже всі відчувають голод чи потяг у тій чи іншій мірі. Така людська природа – потурати своїм бажанням після ненавмисного чи свідомого позбавлення їжі, і, чи є така поведінка нормою чи ні, але це заважає вашим цілям.
Багато речовин відомі як зменшують голод, інші - як підвищують почуття ситості. Коли поєднання перевірених добавок використовується ефективно, ви можете з успіхом знизити голод і потяг, а також отримати максимальну користь зі своєї дієти
Зробити перебування на дієті приємнішим
Поясню: у той час як робота над тілом за допомогою дієти, вправ та добавок може здорово змінити ваше життя на краще, зробити це не так просто.
Ніякі таблетки та порошки не дадуть вам такого результату. Це потребує важкої роботи та часу. Ось ще одна причина, через яку дієти не мають успіху: люди не хочуть відчувати дискомфорт, проходячи через все це.
Як і у випадку зі зниженням почуття голоду, якщо ви зробите процес перебування на дієті приємнішим, в першу чергу за рахунок поліпшення загального самопочуття, це допоможе легше дотримуватися ваших планів і довести справу до кінця.
Хоча механізм спалювання жиру за допомогою добавок – тема велика і складна, практичне застосування залишається простим.
Всупереч тому, у що багато компаній змушують вас повірити, пряма стимуляція будь-яких білків і ферментів, що беруть участь у спалюванні жиру, або не працює, або її ефект не доведений.
Спалювання жиру - це комплексний процес, що протікає у всьому організмі, і, зосередившись на простих, ключових та доведених моментах, все інше активізується та функціонує відповідно.
Моя особиста програма з позбавлення жиру на животі
Вона починається з дефіциту калорій у 25%, високобілкової дієти, а також 4-5-ти годинних силових тренувань та 1,5-2-х годинних HIIT-тренувань на тиждень.
Це рецепт з позбавлення жиру. Пам'ятайте, що ніякі добавки вам не допоможуть, якщо ви не дотримуєтеся дієти та не тренуєтеся.
Моя програма харчування та тренувань для спалювання жиру:
Перед тренуванням (у голодному стані)
Приблизно за 10 хвилин до тренування, яке я зазвичай проводжу вранці (приблизно через 45 хвилин після пробудження), я приймаю наступне:
- 1 порція жироспалювача
- 1 порція кофеїну
Моє силове тренування триває приблизно 45-60 хвилин, потім слідує перший прийом їжі, в якому міститься близько 40 грам білка і 100 грам вуглеводів.
Обід:
Я з'їдаю легкий обід з салату та курки так, щоб я міг повернутись у голодний стан до 17:30, коли я проводжу кардіотренування.
Якби я з'їдав більше їжі, що містить велику кількість вуглеводів, то виник би ризик, що рівень інсуліну був би повішеним на момент кардіотренування. Таким чином я «перестраховуюсь» і з'їдаю невеликі порції.
За обідом я не вживаю жодних жироспалюючих добавок.
Варто зазначити, що я приймаю ложку сироваткового протеїну приблизно о 15:00, що дає організму 2,5-3 години для його травлення перед початком кардіо.
Близько 17:30, перед кардіо
Приблизно за 10 хвилин до «голодного» кардіо я приймаю наступне:
- 1 порція передтренувального комплексу
- 1 порція жироспалювача
- 1 порція кофеїну
Потім я роблю HIIT-кардіо протягом 25 хвилин на горизонтальному велотренажері та з'їдаю вечерю. Приблизно за годину до сну я приймаю близько 40 г білка.
Підіб'ємо підсумок у спалюванні жиру на животі
Мільйони людей борються з жиром на животі, вдаючись до будь-яких дивних дієт, добавок і «хитрощів з позбавлення жиру на животі».
Не варто цього робити. Нікому й ніколи.
Якщо ви зробите прості дії, викладені в цій статті, ви отримаєте рельєфний прес з шістьма кубиками, про який завжди мріяли і зумієте його зберегти на все життя.
За матеріалами:
legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/
Як прибрати боки
Багатьох та багатьох читачок наших статей цікавить дуже насущне запитання: «Чому не худне живіт?» - Додаючи при цьому: «Що б я не робила, нічого не допомагає!» Гойдання преса, виконання скручування, строгі дієти, втирання корисних кремів у живіт, обгортання особливо не допомагають, а настільки неприємний жирок «злазить» дуже неохоче.
Наша відповідь буде оптимістичною для наших дорогих мисливців мати гарну фігуру: лише трохи часу плюс виправлення режиму харчування та тренувань, і справа піде на лад.
Якщо у вас не худне низ живота, то можливо вам знадобиться хороша біологічно активна добавка, головне. щоб вона була складена дієтологами та переважно на рослинній основі. Якщо живіт не йде при схудненні, можливо порушення метаболізм і вам необхідні БАДи для зниження ваги.
Чому не худне живіт від дієти
Розберемо найпоширеніші випадки, чому не худне живітвід дієти, наприклад:
- Як не дивно, винна може бути низька калорійність дієти та використання такої дієти понад два тижні. Як тільки зменшується енергетична цінність їжі, обмін речовин в організмі теж уповільнюється, що і спричиняє низькі темпи схуднення. І тут не варто дивуватися, чому не худне живіт так швидко, як хотілося б. Спробуйте трохи знизити строгість дієти - збільшення калорійності раціону приблизно на 20-30% допоможе прискорити схуднення. На тут йдеться, зрозуміло, про каші, цільнозерновий хліб, макарони і фрукти.
Дієти не допомагають Головне - контроль кількості жирів, що йдуть в їжу, і вживання більшої кількості білків: куряча грудка, риба або морепродукти по 3-4 порції на добу. Просто необхідно переконати організм у тому, що жирові запаси можна спокійно віддавати, оскільки голодна смерть через відсутність калорій не загрожує.
- Ще однією поширеною причиною може стати здуття живота через накопичувані там гази. Таке може статися, якщо в раціоні використовувалися продукти, що провокують утворення великої кількості газів. Знову ж таки першопричиною часто є ті ж низькокалорійні вегетаріанські дієти на основі квасолі, буряків, яблук. Разом зі слабкою мікрофлорою кишечника такий стіл може викликати сильний метеоризм, не приносячи при цьому відчутних результатів.
Типові помилки чому не худне живіт
Багато людей роблять помилки тих, хто худне, через що не тільки живіт, але й все інше не худне.
Тут можна побачити два продуктивні рішення цього питання: використання пребіотиків (біфідумбактерину, лінексу) перед вживанням багатої на фруктозу та клітковину їжі або перехід на більш комфортне для організму харчування. Вас перестане мучити питання, чому не худне живіт, якщо замість бобових або фруктів ви харчуватиметеся низькокалорійним м'ясом (птахом, рибою), огірками, помідорами, вівсянкою, гречею, ягодами тощо. Мова також не може йтися і про рослинну олію низької якості.
- Однією з частих помилок худнуть, що здійснюються новачками на шляху худого живота, є використання білого рису як основна страва, велика кількість рослинної олії, солодких пластівців на сніданок, м'ясних напівфабрикатів типу сосисок або ковбас, солодких кисло-молочних і просто молочних продуктів і т.д. п. Насправді ці похибки найчастіше становлять той неврахований вантаж, який тягне назад страждущих схуднути.
А рецепт отримання плоского живота в короткі терміни досить простий - це дієта, щоб схуднути швидко, в якій превалює різноманітність нежирних круп (напр., гречки, вівсянки та ін.), білків (куряча грудка, риба та морепродукти), овочів та фруктів. Особливими продуктами, які спонукають організм почати збирати жирові запаси, є напівфабрикати.
Якщо під час виконання низки вправ, худне все крім живота, необхідно розібратися з основними причинами:
- Вправи на посилення тільки преса не спалюють достатньо калорій, тому тільки скручування, нахили тіла або обруч не допоможуть ефективно впоратися з жировими відкладеннями.
Тут варто замислитися саме про загальну фізкультуру для всього тіла (напр., пробіжки, плавання). Вправи для преса допоможуть зробити твердий м'язовий прошарок на животі, але не прибрати верхній шар жиру. Також вам підійдуть кардіовправи, велосипед, нарешті, танці.
Вправи щоб схуд живіт
Якщо у вас, як і раніше, не худне живіт, виконайте ряд вправ.
Методи зниження ваги - Неінтенсивні силові вправи або їх відсутність теж можуть стати причиною поставити собі питання, чому не худне живіт. Робота зі штангою та гантелями, віджимання, присідання (у тому числі і з вантажем) дозволять задіяти всю м'язову структуру преса, не кажучи вже про загальну підтяжку всього тіла.
- Перевтома організму внаслідок зайвих тренувань часто спричиняють скупчення зайвої рідини в організмі, що призводять до набряків та припухлостей, у тому числі і в області живота. Це зовсім не сприяє зменшенню обсягу живота. Правильний баланс і перекус між тренуваннями і відпочинком - розумне і швидке вирішення проблем зі зниженням ваги чому не худне живіт і боки.
Якщо ви любите з'їсти солоденького, захоплюєтеся бутербродами на ніч і не проти поїсти повністю на якомусь святі, то не дивно чому живіт не йде. При такому харчуванні ви споживаєте багато калорій, тобто більше, ніж ви спалюєте під час тренувань. Крім того, з віком рівень метаболізму сповільнюється. Калорії, які ви споживаєте, важче спалювати.
Спробуйте переглянути своє харчування. Наприклад, відмовтеся від продуктів, що пройшли термообробку і зосередьтеся на включенні до свого раціону цілісних продуктів. Цілісні зернові, боби, горіхи, свіжі фрукти та овочі. Ці поживні та багаті клітковиною продукти не тільки покращать ваше здоров'я, але й забезпечать ситість від ваших страв, що запобігатиме переїданню.
Що стосується стресового психологічного стану та відсутності здорового сну, то обидва ці фактори підвищують рівень кортизолу. Наше тіло починає хвилюватися та збільшує запаси жиру.
Це цікаво! Час не на вашому боці. При досягненні жінкою періоду менопаузи знижується рівень естрогену та відбувається перерозподіл жиру. Жир на стегнах піднімається до живота. Це не призведе до збільшення ваги, але жир на животі може не йти якийсь час.
Ще один момент. Можливо, ви мало тренуєтеся. Недостатньо спалити калорії, які ви споживаєте за день. Тоді вам слід переглянути план тренувань, додати навантаження. Якщо ви займаєтеся лише кардіо-тренуваннями: біг, ходьба, велосипед, аеробіка. То спробуйте додати силові тренування з додатковими вагами та на тренажерах у спорт залі.
Порада!Якщо в заняттях ви використовуєте лише м'язи живота, це малоефективний спосіб. Під час тренувань давайте навантаження на всі групи м'язів та робіть більший акцент на проблемну зону. Комплексний підхід набагато швидше призведе до результату.
Отже, правильне харчування, зменшення стресу та здоровий сон, все це коригування вашого способу життя, який має допомогти вам із упертим животом.
Але жир все одно не йде з живота, що робити?
Якщо ваш спосіб життя вже складається з правильного харчування, занять спортом, здорового сну та психологічного благополуччя, то, швидше за все, у вас повинен бути відмінний животик з кубиками. Але якщо це не так, то у вас (не дай бог звичайно) можливо є захворювання ШКТ або цукрового діабету. У цьому випадку обов'язково зверніться до лікаря та пройдіть обстеження.
Це цікаво! Жир на животі спалюється в останню чергу. Можливо, на вашому тілі є інші проблемні зони з жировими запасами. Насамперед, при правильній дієті та тренуваннях, жир буде йти з цих проблемних зон на вашому тілі.
Відео чому жир на животі не йде після тренувань:
Регулярні заняття спортом, строга дієта зробили тіло струнким і підтягнутим, а живіт, як і раніше, випирає. І чоловіки, і жінки запитують, чому не йде жир з живота?
Проблема схуднення живота
Жирові відкладення, що локалізуються в області живота, порушують об'єм та пропорції фігури. Часто можна почути таку скаргу: «Займаюся спортом, а живіт не йде». Пояснення цьому є у розумінні процесів, що відбуваються у клітинах жиру. Надмірний розвиток жирової тканини, так званих «жирових пасток», відбувається внаслідок дисбалансу ліпогенезу (формування жирової тканини) та ліполізу (розщеплення жирової тканини).
Якщо рівновага між цими двома процесами порушується у бік надмірного ліпогенезу, утворюються гіпертрофовані жирові клітини – адипоцити. Їх збільшення тягне у себе здавлювання кровоносних і лімфатичних судин, затримку рідини у тканинах, руйнація колагенових волокон. Зовні надлишковий жир виглядає як «апельсинова кірка» – целюліт.
Жирові відкладення, що локалізуються в області живота
Причини порушення балансу між ліпогенезом та ліполізом:
- неправильне харчування;
- гіподинамія;
- гормональні перебудови під час вагітності, клімаксу, статевого дозрівання;
- прийом гормональних препаратів (інсуліну, оральних контрацептивів, кортикостероїдів);
- генетична схильність до накопичення жиру у ділянці живота.
Жирові відкладення поділяються на три типи:
- Підшкірна жирова клітковина. Робить контури тіла та обличчя плавними. Легко знижується обсягом.
- Субфасціальний жир. Глибокі відкладення жиру формують індивідуальні особливості фігури.
- Вісцеральний жир відкладається навколо внутрішніх органів черевної порожнини та видавлює живіт уперед. Це основна характеристика ожиріння.
Якщо чоловік схуд, а живіт залишився, то проблема може бути у вісцеральному типі ожиріння, з яким досить складно боротися. При третьому типі накопичення жиру необхідні високоінтенсивні кардіонавантаження або апаратні технології корекції: електроліполіз, кріоліполіз, кавітація, різні способи ліпосакції у поєднанні з абдомінопластикою.
Чи не йде жир з живота що робити? Усі типи жирових відкладень усуваються правильним харчуванням та спортивними навантаженнями.
Важливо!Основне правило спалювання жиру - витрати калорій повинні перевищувати їх надходження.
Поєднання низькокалорійної дієти з регулярними фізичними навантаженнями дає швидкий та видимий результат.
Чоловік, який прагне позбутися зайвого жиру, повинен наголошувати на фізичному навантаженні, тому що в його організмі переважає тестостерон. Жінці, яка бажає мати стрункий животик, рекомендується краще стежити за своїм харчуванням.
Основи правильного харчування
Неправильне харчування є причиною, чому ніяк не забирається живіт навіть при посиленому фізичному навантаженні. При фігурі типу «яблуко» слід контролювати споживання вуглеводів, як простих, і складних, з високим глікемічним індексом.
Цікаво.Відомий міф про пивний пуз у чоловіків розвінчаний. На збільшення черевного жиру впливає не саме пиво, яке поєднання з їжею. Алкоголь підвищує апетит і людина не помічає, як переїдає. При цьому вживається солона, копчена та жирна їжа.
Чому не худне живіт? Часто причина у повільному обміні речовин. Продукти підвищення метаболізму: яєчний білок, сочевиця, зелений чай, кава, пісне м'ясо, перець чилі. Щоб зміг піти жир з живота та боків, потрібно відмовитися від фастфуду, борошняних, солоних та солодких продуктів, смажених страв, незбираного молока, вершкового масла, консервів, солодких газировок, шоколаду, майонезу, напівфабрикатів. Особливо слід уникати трансжирів: маргарину, рафінованої олії.
Чому не забирається повний живіт? Можливо, проблема у вживанні продуктів із високим глікемічним індексом. Цукор збільшує рівень інсуліну, в результаті чого клітини починають приймати енергію і запасають жир з їжі, що надходить. Щоб не накопичувати жир на животі та боках, потрібно виключити з харчування продукти з високим глікемічним індексом, швидкі вуглеводи. Для нормалізації рівня інсуліну організму потрібні овочі та клітковина.
Коли худне тіло, крім живота, не варто голодувати. Організм у стресовому стані має властивість запасати жир. Якщо передбачається тривала перерва між їдою, слід мати з собою перекус у вигляді сухофруктів, фруктів або салатів. Для усунення живота рекомендується дрібне харчування маленькими порціями по 200-300 р. кожні 2-3 години.
Правильне харчування на кожен день
Принцип харчування «мало, але часто» дає змогу підтримувати метаболізм на високому рівні. Така методика призводить до поступового звуження шлунка та схуднення. Їжі потрібно все менше, живіт стає плоским.
Зверніть увагу!Через дефіцит вологи в організмі не йде жир з живота. Для того, щоб схуднути, необхідно пити достатню кількість води на день. Навіть злегка зневоднений організм уповільнює обмінні процеси та накопичує жир.
Для правильного водного балансу слід пити по 30 мл на 1 кг ваги. Рекомендується випивати 1 склянку простої теплої води відразу після пробудження, щоб запустити обмінні процеси в організмі. Можна додати до неї сік лимона.
Вправи для плоского живота
Спеціальних вправ для спалювання жиру на животі немає. Фізичні вправи для преса призводять до зростання м'язів під шаром жиру. У результаті живіт може навіть збільшитися обсягом. Жир витрачається у разі підвищення інтенсивності тренування, збільшення частоти пульсу. Потрібно бути готовими до того, що живіт і стегна втрачатимуть обсяг в останню чергу. Адже саме тут організм зберігає стратегічний запас енергії у вигляді жиру на випадок голоду.
Для якнайшвидшого спалювання жиру з живота та інших частин тіла необхідно поєднувати високоінтенсивні кардіотренування та силові вправи. Кардіотренування витрачає цукор крові та глікоген за перші 20 хвилин занять. Потім починають танути запаси підшкірного жиру. Силове тренування витрачає менше калорій у процесі занять. Але вона хороша тим, що активізує метаболізм організму у стані спокою. М'язи, що ростуть, вимагають харчування. Тому темпи спалювання жиру з живота під час відпочинку залишаються високими.
Як позбутися живота
Кардіотренування проводяться 2-4 рази на тиждень, по 45 хвилин. Найпростіше кардіотренування - це біг, стрибки на скакалці, човниковий біг, велосипедний тренажер. Людям, які страждають на ожиріння, краще зайнятися швидкою тривалою ходьбою.
Стрибки на скакалці протягом 15 хвилин на день проробляють усі групи м'язів та спалюють жир. Напружуються м'язи живота, ніг, рук. Просте тренування зі скакалкою замінює заняття на кардіотренажерах. Якщо тренуватись щодня, то результат стає помітним через тиждень.
Планка
Планка – одне з найефективніших вправ усунення жиру з живота. Почати можна з 1-2 хвилин щодня, поступово збільшуючи час до 10 хвилин.
Підйоми ніг
У положенні, лежачи на спині, потрібно піднімати обидві ноги одночасно нагору. Таз притиснутий до підлоги, ноги прямі. 2 сету по 25 разів. Щоб усунути боки, ноги піднімають по черзі.
Скручування
У положенні, лежачи на спині, відривають від підлоги голову та плечі. Руки у своїй тримають за головою. Піднявши зігнуті в колінах ноги, поперемінно тягнуться правим ліктем до лівого коліна і навпаки. 2 сету по 25 разів.
Вакуум
Однією з найкращих вправ для схуднення живота у чоловіків і жінок є «вакуум». Рух задіює поперечний м'яз, що формує струнку талію. Воно активізує метаболізм, запускає роботу кишечника, виводить токсини та спалює запаси жиру. Виконувати його потрібно вранці на порожній шлунок. Етапи виконання:
Вакуум для схуднення живота
- Сісти з прямою спиною та схрещеними ногами. Почати глибоко та повільно видихати, одночасно втягуючи живіт. Для зручності можна спиратися прямими руками на коліна.
- Живіт підтягнути до хребта, спрямовуючи його трохи вгору. Він має бути ніби притиснутим до ребрів. Затриматись на 20-25 секунд.
- Повільно відпустити живіт і плавно зробити вдих.
Зверніть увагу!Вправу повторюють від 3 до 5 разів. Починати можна із затримки 15 секунд, поступово доводячи її до 60 секунд. Для усунення жиру з живота "вакуум" слід виконувати щодня.
Досвідчені інструктори з фітнесу та фахівці-дієтологи дають свої рекомендації:
- Займатися кардіотренуванням потрібно не більше 45-50 хвилин, тому що через годину інтенсивного тренінгу організм замість жиру починає витрачати м'язову тканину.
- Починати треба з силових вправ, потім переходити на кардіо. Силове навантаження витратить вуглеводи. Тоді кардіотренування почне спалювати жир не через 20 хвилин, а відразу після початку.
- Правильна втрата ваги становить від 0,5 до 1 кг на тиждень. При швидкісному схудненні відбудеться втрата м'язової маси, шкіра почне провисати.
- Для очищення тіла від токсинів та нормалізації обміну речовин можна спробувати принцип роздільного харчування, що базується на сумісності продуктів.
- Потрібно привчити себе тримати поставу. Випрямлена спина, відведені назад плечі, розправлена грудна клітка змушують працювати м'язи преса. Живіт, а також груди підтягуються.
- Слід уникати стресових станів. Стрес супроводжується виділенням гормону кортизолу, що уповільнює метаболізм. Тому варто навчитися розслаблятися за допомогою медитації.
- Недосипання веде до набору зайвої ваги. Відходити до сну слід одночасно і спати не менше 7-8 годин.
Знов придбати плоский і пружний живіт - це цілком здійсненне завдання. Потрібно лише замінити звички поганого роду добрими та впровадити їх у своє життя. Результат ніколи не дається даремно, але зусилля окупаються захопленням оточуючих та підвищенням самооцінки.
Завантаження...