Кріштіану роналду прес. Як качає прес кріштіану Роналдо. Тренування B: Кругове тренування

Основа тренувань знаменитого футболіста та секрет його відмінної фізичної форми – дисципліна. Роналду тренується п'ять разів на тиждень по 3-4 години на день і дотримується суворої дієти. Особливу увагу Кріштіану приділяє якості та кількості сну, такої важливої для відновлення.

Його програма тренувань включає тренування підвищення витривалості ( , ), тренування в тренажерному залі підтримки тонусу м'язів і, природно, спеціальні футбольні тренування підвищення рівня володіння м'ячем.

Секрет преса Роналду

Низький рівень підшкірного жиру (менше) - головний секрет преса та рельєфного тіла Кріштіану Роналду. Футболіст також заявляв у інтерв'ю, що він регулярно робить вправи на прес. Його персональний рекорд – 3000 скручувань, виконаних в один день.

Незважаючи на те, що Кріштін дотримується висококалорійної дієти, його активний спосіб життя і регулярні фізичні навантаження дозволяють навіть не замислюватися про жирові відкладення на боках і внизу живота. Якщо ж ви шукайте метод спалювання жиру на животі.

Програма тренувань Кріштіану Роналду

Наведена нижче програма тренувань складена спеціально для Кріштіану відомим фітнес-тренером Бредом Кембеллом. Метою тренінгу служить як підтримка загальної м'язової маси, так і посилення сили, витривалості та інших важливих у спортивних успіхах параметрів.

Особливо зазначимо, що дана програма не призначена для новачків або навіть для просунутих. Спроба виконати представлений цикл тренінгу без професійного нагляду буде не лише малоефективним, а може стати причиною швидкої перетренованості.

Тренування А: Збільшення сили

Комплексне тренування для всіх м'язів тіла - підтягування з навантаженням, жим гантелей лежачи на фітболі, станова тяга на прямих ногах, випади вперед і у бік з гантелями, підйом штанги на груди, жим штанги стоячи, підйоми на шкарпетки стоячи, підйом гирі однією рукою поворотом.

Кожна з цих вправ виконується у 5 підходів по 5 повторень; між сетами – 45 секунд відпочинку. Після основного тренування - 30 хвилин на біговій доріжці в «гірський біг» (різкі та часті зміни кута нахилу полотна плюс підвищення швидкості кожні 5 хвилин).

Тренування B: Кругове тренування

Кругове тренування включає дванадцять пліометричних вправ з вагою тіла, що виконуються підряд без перерви та по одній хвилині кожне. Усього виконується 2 підходи-цикли цих вправ. Сумарна тривалість кругового тренування – 25 хвилин.

Вправи можуть варіюватися день у день. Найбільш типові: застрибування на ящик, віджимання з бавовною руками, стрибки вперед (стоячи прямо, ноги разом, стрибаєте якнайдалі, відштовхуючись руками від повітря, приземляєтеся на обидві ноги), віджимання з вистрибуванням вгору.

Тренування C: Посилення витривалості

Вправи виконуються підряд, у 18 повторів кожне, без паузи на відпочинок – присідання з гантелями; віджимання на трицепс із ногами на лаві; підкочування фітболу однією ногою до себе, лежачи на спині; потяг гантелі до пояса в нахилі; жим гантелей сидячи; віджимання на брусах.

Дане тренування, як і тренування, виконуються в круговому режимі. Після виконання першого циклу вправ слід однохвилинний відпочинок, потім виконується другий цикл. Пам'ятайте, що прийом під час подібного тренування істотно підвищить його ефективність.

Угруповання тренувань

Тренування виконуються у шаховому порядку. У понеділок проводиться тренування А, у вівторок – 45 хвилин бігу, у середу тренування В та тренування С поєднуються, у четвер – відпочинок, у п'ятницю – тренування А, субота – відпочинок чи біг, у неділю – тренування B.

Для прискорення відновлення використовується прогрівання в сауні і контрастний душ. Крім цього, Кріштіану Роналду регулярно піддається комплексним медичним перевіркам, що дозволяють виявляти перетренованість на ранніх етапах та знизити ризик травми.

***

Тренувальний комплекс Кріштін Роналду будується на використанні кругового тренінгу, пліометричних вправ, високоінтенсивних інтервальних тренувань HIIT - і, звичайно, суто футбольних тренувань для відточування майстерності володіння м'ячем.

Наукові джерела:

Cristiano Ronaldo workout routine and exercises,
How To Train Like Cristiano Ronaldo,

Кріштіану Роналду – португальський футболіст. Грає за клуб «Реал» Мадрид та за Португальську національну збірну. Хлопчик захоплювався футболом із дитинства. З раннього віку зрозуміло, що з футболом Роналду зв'яже своє життя. В історії світового футболу Роналду – найдорожчий гравець. Португальський півзахисник побив рекорди Зінедіна Зідана.

Параметри статури відомого футболіста: зріст – 186 см, вага – 84 кг. Народився Рональд 5 лютого 1985 року.

Принципи тренувань знаменитого футболіста

Основне кредо, що допомагає Кріштіану досягти успіху, засноване на дисципліні. За словами футболіста, якщо чогось хочеш досягти, навчися бути організованим та вимогливим до себе. Запорука успішної фізичної підготовки – дисципліна. Тренується футболіст по 3,5 години на день. Протягом тижня заняття триватимуть п'ять днів. Для відновлення витрачених сил футболіст приділяє велике значення відпочинку (сон не менше 8 годин на добу). Саме в цей період активно відновлюється м'язова тканина.

Програма тренувань спортсмена:

Читайте також:

Програма тренувань та харчування Кріса Хемсворта. Як знайти тіло Бога?

кардіонавантаження;
силові вправи;
комплексне опрацювання м'язів.

Протягом тижня Кріштіану багато часу приділяє техніці володіння футбольним м'ячем.

Ідеальний прес

Роналду – успішний футболіст, секс символ для жінок. Його прес повністю складається із кубиків. У чому секрет бездоганного преса футболіста? Низький показник рівня підшкірного жиру. За заявою спортсмена, жир займає в організмі в межах 9%. Рональду щоденно тренує м'язи преса. Рекорд – 3500 скручування протягом одного дня. Раціон у футболіста насичений калоріями. Висококалорійна дієта не провокує жирових відкладень на животі та з боків. Активний спосіб життя, постійні тренування не дають жирам утримуватися в організмі.

Структура тренувань Кріштіану

Програму тренувань для футболіста складено персональним тренером. Напрямок – набір м'язової маси, зміцнення витривалості, одного з найважливіших параметрів у спорті. Вона не призначається новачкам. Виконувати мають люди, які мають спортивну підготовку, певний рівень витривалості.

Читайте також:

Найефективніші вправи на ролику для пресу. Отримуємо заповітні кубики швидко!

Програма 1. Збільшення витривалості. Основа – базові вправи. Береться велика вага, обтяження надає додаткове навантаження на м'язи, що працюють. Основні вправи – скручування на лаві, випади прямо, убік, жим штанги лежачи, під нахилом, станова тяга, випади. Період виконання – 5 до 5. Відпочинок між сетами – 40 секунд. Після закінчення виконується затримка - біг на доріжці 25 хвилин.

Програма 2. Тренування у колі. Заснована на роботі із вагою свого тіла. Кругові вправи можуть змінюватись. Виконується у два підходи. Тривалість – 30 хвилин. Приклад вправ - віджимання від підлоги, стрибки на бар'єр, віджимання зі стрибком.

Програма 3. Спрямована на витривалість. Розрахована на 15 повторів кожної вправи. Складається із підтягувань, присідань зі стрибком, віджимань, тяги гантелей у положенні сидячи, станової тяги. Між циклами допускається відпочинок 2 хвилини.

Коли Кріштіану Роналду робив перші кроки у футболі, він був дуже худим.

“У мене не було м'язів. Так що в 11 років я ухвалив важливе рішення. Я знав, що в мене великий талант, і вирішив, що працюватиму старанніше за всіх. Вечорами я таємно вибирався зі своєї кімнати, щоб потренуватися. Я ставав більшим і швидшим. Коли я виходив на поле, люди, які раніше шепотілися про те, який я худий, дивилися на мене так, ніби настав кінець світу», - згадував Роналду в колонці The Players Tribune.

Джерело: Getty Images

За роки у Манчестері футболіст помітно підхитався. У 2009 році таблоїд Daily Star писав, що Роналду робить по 3000 скручування на прес на день. Ця настільки фантастична цифра, що багатьом їй захотілося повірити. Так виник головний міф про тіло Роналду.

Лише у 2016 році стала відома правда. Через кілька років після переходу в "МЮ" Кріштіану разом із сером Алексом Фергюсоном пішов до клініки зі скаргами на гострі м'язові болі в області живота. Виявилося, Кріштіану робив по 700 скручувань на день. Чи не три тисячі, але цифра все одно вражає. Лікарі порадили футболістові втихомиритися.

Торік Роналду розвіяв усі легенди про унікальні навантаження на прес.

“3000 щодня? Ні, я не роблю 3000 навіть за тиждень. Я треную м'язи преса 4-5 разів на тиждень, мінімальна кількість скручувань – 200-300. Не треба робити надто багато, інакше є ризик отримати грижу або проблеми з міжхребцевими дисками, - розповів португалець.

Поради від Кріштіану Роналду

Про принципи тренувань Кріштіану багато розповідав. Ось головні тези:

Харчуйте регулярно. Потрібно стежити за енергетичним балансом та підживлювати організм для кращих результатів. Кріштіану Роналду є до шести разів на день та маленькими порціями.
Дуже важливо пити багато води.
Вправи на прес можна робити навіть у спальні, коли ви лише прокинулися. Або коли, навпаки, лягайте спати. Якщо це увійде до звички, буде простіше.
Використовуйте млинець від штанги. Крім звичайних скручування, Кріштіану робить їх і з тяжким обтяженням. Він бере млинець від штанги і робить 15 повторів, потім 12, 10, 8 і знову 15. Відпочинок між підходами - по 30 секунд.

У результаті виходить така картина.

Хочеш, щоб твій живіт став схожим на пральну дошку? Тоді слідуй плану тренувань від знаменитого футболіста зі знаменитим пресом.

Кріштіану Роналдудуш Сантуш Авейруможе пишатися не лише званням найкращого футболіста планети, але й ідеальним тілом, яке, як вишенька торт, прикрашають рельєфні кубики преса. Хочеш такі самі? Тоді думки глобально, а не містечково. У тренувальному залі Роналду насамперед розвиває вибухову силу та витривалість, щоб перемагати на футбольному полі. Кубики додаються до цього комплекту як побічний ефект.

"Кріштіану використовує високоінтенсивний тренінг, побудований на вправах, які задіяють все тіло і розганяють метаболізм до космічних швидкостей", – пояснює Ерік Крессі, співвласник спортивного клубу Cressey Performance, Х'юстон, США. А ось нескінченні скручування футболіст не робить, щоб не марнувати час на вправи, які націлені тільки на екстер'єр. Не втрачай його і ти – спробуй опубліковане нижче тренування за рецептом португальського футболіста.

Цінні вказівки
Ти займатимешся 3 рази на тиждень. Наприклад, «Тренування 1» – у понеділок, «Тренування 2» – у середу, «Тренування 3» – у п'ятницю, а вихідні повністю присвячені відпочинку. Перші дві вправи (з літерою «А») поєднай у суперсет, тобто спочатку зроби всі повтори першого, а потім без перерви всі повтори другого. Твоє завдання – зробити 4 таких суперсети, відпочиваючи між ними по 2 хвилини. Тепер переходь до вправ із літерою «Б». Виконуй їх за такою самою схемою, тільки скоротить кількість суперсетів з 4 до 3.

ТРЕНУВАННЯ 1

А1. КОНЬКОБІЖЕЦЬ

Петля амортизатора у тебе на попереку, ти спираєшся на зігнуту в коліні ліву ногу, права торкається підлоги миском (А). Відштовхнися лівою ногою і приземлись на праву (Б), повернися у вихідне положення. Зроби 5 таких повторів, зміни бік і зроби ще 5 – це буде один підхід.

А2. РОЛ-АУТИ

Встань на карачки, тримаючи колесо прямими руками. Якщо колеса немає, використовуй звичайну штангу. Ледве округливши поперековий відділ хребта, покататися максимально далеко вперед. Повернися у вихідне положення. Це один повторення. Зроби таких 6.

Б1. Випадки в ходьбі

Візьми в руки гантелі, постав ноги на ширину тазу (А). Тепер зроби крок уперед лівою ногою і опустися у випад (Б). Повернись у вихідне положення, приставивши праву ногу до лівої, і зроби крок уперед правою ногою. Це один повтор, зроби таких 16.

Б2. ПІДТЯГИ ЗВОРОТНИМ ВИСТАЧОМ

Повисни на перекладині, хват долонями на себе. Поглянь нагору, трохи прогнись у грудному відділі хребта (А). Підтягнися вгору, зігнувши руки так, щоб підборіддя піднялося трохи вище перекладини (Б). Плавно повернися у вихідне положення та повтори ще 5 разів.

ТРЕНУВАННЯ 2

А1. ТЯГА СУМО

Постав ноги на ширину двох кроків, трохи розгорнувши ступні назовні. Відвівши таз назад, присядь і візьмись за гриф. Зберігаючи невеликий прогин у попереку, підніми штангу, випрямивши корпус та ноги. Повернися у вихідне положення і зроби 3 повтори.

А2. ЖИМО ГАНТЕЛІ ОДНІЙ РУКОЮ НА ГОРИЗОНТАЛЬНІЙ СКАМІ

Ляж на лаву з гантеллю в лівій руці, розстав ноги ширше за плечі. Витягни руку з гантеллю над грудьми (А) і потім опусти (Б).

Це один повторення. Зроби таких 8 та зміни бік.

Б1. ЯГОДИЧНИЙ МОСТИК ІЗ ШТАНГОЮ

Ляж на спину, зігни ноги в колінах і поклади на стегна штангу, як на фото (А). Напружуючи сідниці, підніми таз максимально вгору (Б), почекай секунду, опусти, ледь торкнувшись сідницями підлоги, і повтори підйом.

Зроби 12 повторів.

Б2. ТЯГА ГАНТЕЛІ У НАКЛОНІ

Постав на лаву ліву долоню, праворуч візьми гантель, випрями і трохи прогни спину (А). Зводячи лопатки, потягни гантель на себе по висхідній дузі (Б). Зробивши чітку паузу у верхній точці, повернися у вихідне положення. Зроби 8 повторів, зміни бік і зроби ще 8 повторів.

ТРЕНУВАННЯ 3

А1. ВИПАДИ ЗІ ШТАНГОЮ НАЗАД

Постав ноги на ширину плечей, візьми штангу прямим хватом і поклади на передні дельти так, щоб лікті були спрямовані вперед (А). Зроби крок назад правою ногою і опустися у випад (Б). Повернися у вихідне положення і повтори 6 разів, потім зміни ногу і повтори ще 6 разів.

А2. ПІДТЯГИ НА НИЗЬКІЙ ПЕРЕКЛАДИНІ

Повисни на перекладині, закріпленій на рівні низу твоїх грудей, взявшись за неї широким хватом зверху (А). Зводячи лопатки, підтягнися, намагаючись якнайсильніше наблизити грудну клітку до перекладини (Б). Повернися в положення А та повтори ще 9 разів.

Б1. ЯГОДИЧНИЙ МОСТИК ОДНІЙ НОГІЙ З ОПОРОЙ НА ДВІ ЛАВИ

Постав дві лави на відстані 1 м один від одного. Ляж так, щоб спиратися на одну лаву верхньою частиною спини, а на іншу – лівою ногою, праву ногу зігніть у коліні (А). Підніми якомога вище таз (Б) і повернися у вихідне положення. Зроби 10 повторів, зміни бік і зроби ще 10.

Б2. ВІДТИСНЕННЯ ЙОГА

Прийми вихідне положення для віджимань (А). Згинаючи руки, опустися вниз, майже торкнувшись підлоги грудьми (Б). Тепер відіжміться, піднімаючи таз якомога вище (В). Повернися у вихідне положення. Зроби 10 повторів.

Його програма тренувань включає тренування для підвищення витривалості (інтервальне кардіо, круговий тренінг, пліометрію - про всі ці аспекти ми ще поговоримо з часом окремо), тренування в тренажерному залі для підтримки тонусу м'язів та спеціальні футбольні тренування для підвищення рівня володіння м'ячем.

Фахівці стверджують, що низький рівень підшкірного жиру (менше 10% від загальної ваги тіла) – головний секрет преса та рельєфного тіла Кріштіану Роналду. Футболіст також заявляв у інтерв'ю, що він регулярно робить вправи на прес. Його персональний рекорд – 3000 скручувань, виконаних в один день.

Тож у чому полягає програма тренувань Кріштіану Роналду?

Відразу скажу, що все описане нижче - це не наші домисли, а переклад тієї програми тренувань, яка свого часу була складена спеціально для Кріштіану відомим фітнес-тренером Бредом Кембеллом. Метою тренінгу служить як підтримка загальної м'язової маси, так і посилення сили, витривалості та інших важливих у спортивних успіхах параметрів.

Дана програма не призначена для новачків або навіть для просунутих. Спроба виконати представлений цикл тренінгу без професійного нагляду буде не лише малоефективним, а може стати причиною швидкої перетренованості.

Тренування А: Збільшення сили

Кожна з цих вправ виконується у 5 підходів по 5 повторень; між сетами – 45 секунд відпочинку. Після основного тренування - 30 хвилин на біговій доріжці в режимі «гірський біг» (різкі та часті зміни кута нахилу полотна плюс підвищення швидкості кожні 5 хвилин).

Тренування B: Кругове тренування

Тренування C: Посилення витривалості

Дане тренування, як і тренування, виконуються в круговому режимі. Після виконання першого циклу вправ слід однохвилинний відпочинок, потім виконується другий цикл. Пам'ятайте, що прийом амінокислот під час подібного тренування істотно підвищить її ефективність.

Угруповання тренувань

Для прискорення відновлення використовується спортивний масаж, прогрівання у сауні та контрастний душ. Крім цього, Кріштіану Роналду регулярно піддається комплексним медичним перевіркам, що дозволяють виявляти перетренованість на ранніх етапах та знизити ризик травми.