Проста істина, що жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, вважається оптимальним вибором накачування верху тіла. Дане детальне керівництво покаже правильну техніку, список м'язів, що працюють, і різновиди жиму.
Багато першопрохідників, приходячи в тренажерний зал, моментально стикаються з неправильною технікою. Мусить хтось направити новачків у вірне русло. Помічником може бути керівництво, фото з інструкціями або демонстраційне відео цієї статті.
Чим швидше досконально вивчимо ази, тим краще почнуть рости м'язи. Потрібно досконало вивчити тонкощі жиму на лаві.
Що таке жим штанги лежачи
Жим штанги лежачи – найважливіша базова вправа для отримання значних грудних м'язів та сили. Виконання задіють верхню частину тіла. Накачування грудей зможе збільшити силові показники. Таблиця нижче показує задіяні м'язи під час роботи.
Задіяні м'язи
Слід ознайомитись із варіантами.
Класичний жим
Класичний стиль популярне положення. Виконують горизонтально лежачи на лавці. Спортсмен утримує залізний гриф під вимірами на витягнутих руках. Опускати, необхідно торкнувшись грудних м'язів. Потім вичавити в повну амплітуду рук. Тривалість паузи – секунда.
Жим у рамі лежачи
Роботу в рамі, можливо, проводити, убезпечивши своє тренування. Спортсмен, який отримав проблеми з розгинальними механізмами, повинен займатися тільки тут. Вона дозволить обмежити амплітуду руху підібравши під себе потрібні кути. Больові відчуття мають зникнути. З мінімальними болями натискати не рекомендується.
Жим у тренажері Сміта
Легендарний тренажер Сміта має багатофункціональний тип кріплень. Атлет лягає на лавочку, попередньо закріпивши горизонтально гриф. Плюс рами – без страховки. Спеціальне налаштування у разі втрати штанги з рук збереже здоров'я.
Швидкий жим на похилій лаві
Ще один різновид жиму. Спортсмен працює під іншим кутом нахилу. Завдяки додатковій траєкторії опрацьовується верхня частина грудних м'язів. Чим вище ставити голову на лавочку, тим більше збільшується навантаження.
Змінюючи хват, можна врівноважити кутове навантаження при різному вигляді хвата. Куди треба туди і піде навантаження. Широкий хват більше спрямований на накачування середини грудей, а вузький падає на трицепси і низ грудей.
Похила лава допоможе прибрати застій у жимі лежачи. Вам необхідно вірувати тренувальний процес, хитаючи верх, низ та середину грудей.
Жим в один дотик чи швидкий
Швидкий стиль жиму в дотик розвиває витривалість.
Горизонтальна варіація вимагає наступних дій:
- Брати гриф треба міцно обома долонями.
- Повільно опускати гриф із вагою.
- Вдавлювати не можна.
- Вижити вибуховою силою не видихаючи до повного випрямлення ліктів.
- Ступні ніг повинні міцно притискатися до підлоги, груди виставити, вперед прогнувши поперек.
- Злегка лопатки зведіть.
Винятковість від класичних присідань можливість аналогічно вичавлювати великі ваги. Безпечний кут запобігає ризику виникнення травм. Досягається завдяки невеликому куту траєкторії руху.
Техніка виконання жиму штанги лежачи в анімації
Положення рук
За залізний гриф беріться двома руками. Долонями міцно стискайте залізо. Відстань 60 см від рук. Великим пальцем накрийте верх круглої металевої частини грифа. Разом братися п'ятьма пальцями не радять. Маленький секрет – щоб збільшити робочу вагу, необхідно сильно стискатися долонями штангу.
Правильне становище пальців
Грудні м'язи виставте вперед. Налаштувати техніку виставлення грудей допоможе становище сідничних м'язів. Притисніть їх щільно до поверхні лавки, прогніть спину ставши на міст. Викручування тіла, таким чином, досягає скорочення амплітуди. Збільшується продуктивність вправи.
Для руху важливою є стійкість. Болтання тіла, рук, ніг неприпустимо. Підвищити стійкість за рахунок лопаток на спині. Зведіть їх разом і притисніть до лави. Штангу можуть вам подати або самому зняти зі страхуючих власників. Лікті прямі, ноги притискаються до підлоги, груди виставляються і снаряд опиняється на лінії очей.
Положення ніг на підлозі
Позиція ступнів на підлозі є найбільш проблематичним місцем для новачків та для бувалих атлетів. Ноги не повинні бігати, як на танцях. Ставте стопи ніг під коліна, розвівши ноги убік як опорні стовпи. Відривати під час руху не можна. Якщо вага велика, а стегна ніг рухаються, то це нормально.
Нахил снаряда зобов'язаний виконуватися під нахилом. Гриф внизу змушений легко торкатися грудей. Вдавлювати протипоказано. Порушення правила може призвести до серйозної травми. Можливий летальний кінець.
Лікті розгорніть на 75 градусів. Притискати лікті до корпусу не можна через дефіцит повної амплітуди. Зап'ясті повинні мати одне положення без вагань. Лікті розводити убік забороняється через ризик отримання травми. Стежте за технікою навіть під час невеликої ваги.
Верхній відрізок слід повністю утримувати на випрямлених ліктях. Направляти вперед дуже небезпечно. Отримати травму ліктів, живота, голови просто. Нахил назад загрожує життю спортсмена. Слідкуйте уважно за фіксацією. Якщо у вас спостерігаються проблеми з технікою, то попросіть допомоги у спеціалізованого тренера. Відточуйте техніку невеликими вагами.
Самостійно тиснути лежачи неприйнятно. Якщо у вас лава з обмежувачами, що страхують, то дозволяється. Стійки, що страхують, допоможуть атлету захиститися від непередбачених ситуацій.
Правильне дихання
Правильне дихання досягається з допомогою початкової позиції. Візьміть руками гриф. Опустіть по траєкторії без видиху. Хороший вдих забезпечує потужніший розтяг грудних волокон і фіксацію корпусу тіла.
Внизу видихати не можна. Коли досягли половини шляху, можна видихнути. У вас вийде потужний рефлекторний поштовх. Спустошувати легені не можна, щоб не втратити контроль.
Багаторічний прогрес та відточування навичок у жимі сприяли зростанню загального рівня. Тому слід виділити переважні поради досконалої роботи:
- Пауза внизу трохи більше однієї секунди. Інерція дасть можливість швидко вичавити вагу. Після зупинки внизу людина лише на рівні рефлексів гальмує рух, а м'язові волокна перестають повністю включатися у роботу. А якщо повторень чимало, то далі вичавлювати вагу важче. Доведеться терпіти для руху ваг уперед.
- Вдих повітря у легені необхідно для стабілізації важелів тулуба. Вони будуть у безпеці завдяки найсильнішому поштовху. М'язи краще почнуть працювати, а суглоби не зазнають травм.
- Проходячи «мертву точку» найскладнішої ділянки треба видихнути сильно.
- Затримувати подих потрібно до 3 секунд.
- Ноги служать опорними поштовхами для утримування та фіксації тулуба.
Хто має робити? Призначено вправу для атлета будь-якого рівня. Базу краще робити на початку тренування. Потім доповнити, включити жим Свенда, верстати та трицепси. Для сили краще зробити 3-4 сети по 3-6 повторень. Витривалість 6-12.
Немає ефективніше тренажера, ніж жиму штанги лежачи. Чудово вирішує завдання зростання маси та силових показників. Траєкторія падає на центр, але на подив працюють три грудні точки. У разі відсутності ділянок увімкніть додаткові тренажери для доопрацювання.
Базовий жим, зміцнює руки, робить удар сильнішим, підвищує силу кидка.
Сподобалось? Розкажіть друзям.
На сьогоднішній день жим лежачи визнаний однією з найефективніших і найрезультативніших вправ у спорті, і в бодібілдингу зокрема. Вправа відноситься до багатосуглобових і виконується з вільною вагою. Його головна особливість полягає в тому, що воно розвиває верхню частину тулуба і його м'язи комплексно, тобто охоплює різні м'язи.
Ось чому жим лежачи у бодібілдингу називають однією з базових вправ. За рівнем ефективності воно стоїть поруч із такими вправами як станова тяга і, звичайно, присідання, без яких не обійтися спортсмену. Професійні атлети та тренери радять дуже відповідально підійти до вивчення техніки виконання цієї вправи.
Як правильно робити жим лежачи
Існує так званий класичний жим лежачи, а також інші його різновиди. У бодібілдингу використовується традиційний жим штанги, лежачи з акцентом на груди і м'язи, розташовані в цій зоні. Таким чином, відбувається ретельне тренування великих грудних м'язів. У той же час працюють і трицепси, не кажучи вже про передні пучки (це наші улюблені дельтоподібні м'язи).
Що ще захоплює цю вправу? Під час нього працюють трапеції, а також найширші м'язи. Звичайно, ми опрацьовуємо і черевний прес. Під час виконання цієї вправи тренуються навіть ноги. Що отримує спортсмен, який виконує жим? Йому стає доступний ефект анаболізму, тобто відбувається якісне зростання м'язів, а водночас збільшується сила, торс стає потужнішим і сильнішим.
Щоб виконати вправу, знадобиться штанга і зручний килимок, який не був би жорстким, але й не натирав. Також потрібно ретельно вивчити техніку виконання жиму штанги лежачи і мати для тренування гарний настрій. Перед тренуванням бажано прийняти тонізуючий душ, виспатися, підготуватися до анаболічного ефекту.
Також потрібно зробити розминку та розім'яти м'язи, підготувати їх до виконання вправи та розігріти – це убезпечить м'язи грудей від травм та розтягувань, зробить роботу з вагою більш ефективною та правильною.
Жим штанги лежачи - це класична та дуже популярна вправа. Дивно, але кожен спортсмен намагається виконувати його по-своєму та своїм правилам, багато хто навіть наполягає, що саме їхня техніка правильна.
Більшість атлетів вважає, що мета вправи – вичавити максимум. Існують певні правила виконання жиму штанги лежачи у бодібілдингу, які мають бути відомі кожному спортсмену, який вирішив освоїти цю вправу. Тільки в цьому випадку воно дасть результат.
Правила виконання жиму лежачи:
- Жим штанги лежачи повинен виконуватись за допомогою горизонтальної лави. Для виконання вправи треба лягти на спину.
- Вихідне становище: спортсмен лежить, а снаряд розташований над зоною грудей. Руки при цьому витягнуті та тримають снаряд.
- Вправа полягає в тому, що штанга має легко опускатися на груди. Вона легко торкається, і знову піднімається нагору на витягнутих руках.
Жим лежачи: техніка виконання
Насамперед спортсмен виконує невелику розминку, розігріваючи м'язи. Фахівці рекомендують перед жимом лежачи спочатку потренуватися з порожнім грифом. Також можна спробувати невелику вагу. Це робиться для того, щоб тіло та м'язи запам'ятали план дій та механізм рухів, звикли до положення та зрозуміли, як треба рухатися.
Перед натисканням штанги лежачи необхідно розігріти цільові м'язи, які беруть участь у тренуванні. Розминка це те, що захищає від травм суглоби, зв'язки, м'язи. Це незамінна частина будь-якого хорошого тренування.
Другий важливий момент полягає в тому, щоб правильно підібрати силову раму та лаву. Важливо визначити необхідну висоту упорів, підлаштувати інструментарій під себе. Не займайтеся на тренажері, на якому незручно виконувати вправи.
Виконувати вправу найкраще в одязі, тому що шкіра під час тренування може ковзати. Сама штанга і вага не повинні зачіпати упори. Найкраще виконувати вправу під наглядом тренера або напарника, який будь-якої хвилини зможе вас підстрахувати і допомогти утримати вагу, коли ви втомитеся.
Як зробити позицію стійкою?
Положення на лаві під час виконання жиму лежачи в бодібілдингу має бути дуже стійким та безпечним. Щоб досягти надійності позиції, потрібно, щоб у вас було чотири точки опори. Ви повинні упиратися в лаву потилицею, лопатками, тазом та стопами. Голова не повинна крутитися, а погляд має бути спрямований нагору.
Не слід стежити за рухом штанги! Направте всю концентрацію на те, щоб правильно виконувати вправу. Якщо ви стежитимете за штангою і рухатимете головою, це може вивести вас з рівноваги, опора буде втрачена.
Жим лежачи: вправа зі штангою
Виконання вправи передує наступна поза: ви зводите лопатки, опускаєте плечі тому, а грудну клітку випинаєте вперед. Так ви створюєте напрямок для м'яза, натягуєте їх, немов струни перед грою на музичному інструменті.
Не треба прогинатися так, щоб утворювався міст. Мета вашого вигинання – зробити так, щоб торс був максимально навантажений. Решта тіла, включаючи сідниці і стегна, має бути сильно напружено. При цьому потрібно широко розставити ноги. Що стосується стоп, їх треба максимально сильно втиснути в підлогу так, щоб ноги були напружені. Не забувайте, ноги – це ваша страховка.
Дуже важливо правильно вибрати хват. Чим він ширший, тим небезпечніший для суглобів. Хватит повинен бути паралельний передпліччям.
Як тримати штангу
Насамперед, потрібно стежити, щоб руки розташовувалися на одній відстані від центральної частини штанги – це допоможе зробити навантаження правильним та симетричним. Не забувайте, що під час виконання вправи штанга має обов'язково фіксуватися у центрі грудей.
Під час виконання вправи лікті обов'язково повинні розлучатися в сторони. Не притискайте їх до тулуба. Також дуже важливо стежити за ліктями – вони не повинні розлучатися так, щоб штанга лягала виключно на шию. Під час виконання вправи ефективність залежатиме від того, чи вдалося спортсмену знайти золоту середину у виконанні сету.
Важливо стежити, щоб штанга вичавлювалася під час видиху. Взагалі, потрібно стежити за диханням і працювати над його правильним виконанням. Також потрібно стежити за тим, щоб штанга не вичавлювалася до ніг – це неправильно.
Щоб гриф під час жиму не ковзав, використовуйте спеціальний склад або крейду. Опрацюйте кожну деталь вправи. Потренуйтеся вставати у вихідне положення. Результат та ефективність вправи залежать від того, наскільки якісно ви виконуєте жим штанги лежачи.
Відео про те, як правильно виконувати жим лежачи.
Артур Міллер. 10.03.2018Якщо коротко:
Лягай на лавутак, щоб штанга знаходилася рівно на рівні очей. Вигни спину - вип'яти груди нагору, зведи лопатки ззаду. Ти маєш лежати на лопатках. Не відривай зад від лави. Спина має бути вигнута у вигляді арки – під попереком має вільно проходити розкрита долоня. Ноги постав на підлогу на ширині плечей під стегнами. Ноги стоять на підлозі всією поверхнею стопи. Зафіксуй лопатки, зад, стопи, вони більше не повинні рухатися.
Візьмись за штангу, не відриваючи лопаток від лави. Обхопи її пальцями в кільце - великий палець має бути протиставлений іншим. Не вигинай кисті – кулак та передпліччя розташовані на одній прямій лінії.
Зніми штангу, зробивши глибокий вдих, затримай подих і випрями руки - штанга підніметься над тримачами стійки на рівні твоїх очей. Лопатки не повинні зміщуватись з-під тебе, вони зведені, як раніше, і ти на них лежиш. Тепер на прямих руках повільно пересунь її вперед над собою. Вона має бути над рівнем плечових суглобів. Руки повинні бути вертикальними, якщо дивитися збоку. З цієї позиції штанга опускатиметься на груди.
Опусти штангуна груди, приблизно її середину. Не опускай штангу вертикально, вона повинна рухатися вниз та трохи вперед. У нижній точці лікті відведено від тулуба під кутом 75 °. Не розводь їх у сторони під прямим кутом – це травмує зв'язки плечового суглоба. У нижній точці передпліччя мають бути вертикальні.
Витисни штангу нагорувід грудей доти, доки руки не стануть прямими. Повністю розгин руки в ліктях. У верхній точці штанга має бути над рівнем твоїх плечей. Видихни. Зроби глибокий вдих, повтори попередній пункт.
Тепер розглянемо жим лежачи докладно у всіх нюансах.
Голова
Розташуйся на лаві таким чином, щоб штанга виявилася якраз на рівні твоїх очей. При цьому твої плечі будуть на оптимальній відстані від кріплень, на яких лежить штанга: не надто близько до них, щоб стійка не заважала підйому штанги нагору, і не надто далеко – щоб штангу не довелося пересувати над головою на велику відстань.
Під час жиму не упирайся головою в лаву, це може призвести до болів у шиї. Замість цього, напружи шию і трохи підведіть голову над лавою так, щоб вона ледь торкалася її волоссям.
Тримай голову в нейтральному положенні, не закидай її назад і не піднімай її, щоб подивитися, як опускається штанга. Ти повинен відчувати, як штанга торкається грудей, коли опускається вниз.
Плечі
Плечі, як і лопатки, не повинні відриватися від лави. Не піднімай плечі у верхній точці жиму – це збільшить шлях штанги, зменшить ефективність вправи. Плечі разом із лопатками формують стабільну стійку основу для виконання жиму. Якщо ти не можеш зняти штангу зі стійки, не відриваючи плечі від лави, значить слід розташувати її нижче або попросити страхувальника допомогти тобі зняти штангу.
Плечі не повинні рухатися взагалі, вони приклеєні до лави. Якщо ти відриваєш плечі від лави – знімаєш напругу з грудних м'язів. Цим ти знижуєш ефективність жиму і він втрачає сенс. Більше того, рухливість плечей під час жиму рано чи пізно неминуче призведе до їх травмування та болів у плечах.
Лопатки
Правильна фіксація лопаток – 50% успіху у жимі лежачи. Лопатки мають бути з силою зведені разом і зсунуті вниз. Ти маєш на них лежати. Знімаючи штангу, ти щільно втискаєш лопатки та плечі в лаву і вони нікуди не повинні рухатися. Вони притиснуті штангою до лави. Це дуже важливо, без зведення та фіксації лопаток правильного жиму з акцентом на грудні м'язи не вдасться. Недостатня фіксація лопаток також призводить до підняття плечей над лавкою
На всьому протязі жиму лежачи, лопатки мають бути з силою зведені разом. Уяви, що намагаєшся затиснути олівець між ними. Не лежи на лаві, як на дивані. Лопатки, як і вся спина, повинні бути в постійній напрузі.
Недостатня фіксація лопаток – одна з двох головних причин болю у плечі після жиму лежачи. Друга - розведення ліктів у сторони, про яке поговоримо нижче.
Груди
Лежачи на лаві, підніми груди нагору, до стелі. Ти повинен як би випнути її, зробити груди "колесом". Це укоротить вертикальний шлях штанги – за рахунок наближення грудей (нижньої точки) до верхньої точки вправи. Це вкоротить і горизонтальний шлях штанги – за рахунок наближення грудей до плечових суглобів. Підйом грудей активує максимум м'язових волокон грудних м'язів, т.к. вони починають розташовуватися більш вертикально.
Жим лежачи із плоскими грудьми збільшує дистанцію, яку проходить штанга. Це знижує ефективність вправи. Також це може призвести до травмування плечових суглобів через збільшення горизонтального ходу штанги.
Підйом грудей та вигинання спини аркою не є шахрайством, але не відривай зад від лави.
Спина
Лежачи на лаві вигніть спину дугою, містком. Опирайся на лаву лопатками та сідничними м'язами. Чи не відривай зад! Поперек піднято над лавою таким чином, щоб під нею можна було покласти на лаву долоню. При жимі лежачи хребет не зазнає вертикального осьового навантаження, як при присіданні або станової, при яких категорично заборонено змінювати фізіологічні вигини хребта, тому вигинання спини при жимі лежачи абсолютно безпечно.
Зображення для статті та більшість тексту взяті з посібника з жиму лежачи з stronglifts.com
У той же час, не треба надмірно перегинатися. Це може бути причиною болю в попереку, особливо дбайливі можуть навіть змістити міжхребцевий диск. Твоє завдання - підняти груди вгору і притиснути лопатки до лави, вигин спину рівно настільки, щоб цього добитися, але не більше.
Зад
Під час жиму лежачи твій зад повинен бути щільно притиснутий до лави, інакше повторення не зараховується. Підйом дупи над лавкою є читерством, тому що це піднімає твої груди вище допустимих меж і значно зменшує амплітуду руху штанги. Так само підйом заду може призвести до небезпечного перегинання хребта.
Ноги
Жим лежачи виконується з ногами на підлозі. Розстав ноги на ширині плечей, упираючись у підлогу повною стопою. Чи не відривай п'яту. Вся стопа має бути на підлозі. П'ята знаходиться під коліном або трохи позаду коліна. Гомілки повинні бути вертикальні, перпендикулярні до підлоги.
Встановивши ноги на місце, впрись ними в підлогу, начебто намагаєшся посунути лаву назад. Вага штанги, що притискає лопатки та плечі до лави, не дасть тобі зрушити назад. Під час жиму ноги не просто стоять на підлозі, ти активно упираєшся ними, вони постійно напружені. Встановивши ноги на місце, не рухай їх більше, не рухайся ними під час жиму.
Хват
Штангу потрібно обхопити усіма пальцями у кільце. Тобто великий палець обов'язково має бути протиставлений іншим. Під час жиму лежачи категорично забороняється використовувати мавпячий хват (коли великий палець знаходиться з іншими на одному боці штанги). При мавпячому хваті ніщо не заважає штанзі зісковзнути вниз, від цього ніхто не застрахований.
Жим лежачи – єдина вправа зі штангою, яка може вбити тебе на місці за порушення техніки безпеки. Щорічно в США реєструються кілька смертельних випадків внаслідок використання мавпячого хвату при жимі лежачи (можеш погуглити Bench Press accident). Люди реально вмирають. Прям до смерті, крім жартів. Десятки інших лишаються глибокими інвалідами. Уяви, що відбувається з людиною, коли штанга з робочою вагою падає йому на шию або ніс. Жоден страхувальник не встигне зреагувати. На той час, коли приїде швидка, тіло вже охолоне. Ніколи не використовуй мавпячий хват при жимі лежачи.
Протиставлення великого пальця ефективно перешкоджає зісковзування штанги. Щільно обхопи штангу в обручку всіма пальцями, і вона нікуди не з'їде.
Для того, щоб жим був ефективним, потрібно дуже міцно, щосили стискати штангу. Уяви, що хочеш залишити на ній чіткий відбиток кожного міліметра шкіри кистей та пальців. Стисни штангу, як стискають динамометр.
Під час жиму лежачи рекомендують використовувати бульдожий хват. Він так називається через косого положення кистей, схожого на клишоноге положення передніх лап бульдога. При цьому хваті штанга розташовується низько в долоні, біля її основи. Штанга перетинає долоню не перпендикулярно, а під кутом. Дивись малюнок.
Бульдожий хват під час жиму лежачи має кілька переваг. Низьке положення грифа в долоні призводить до того, що кисть не вигинається під вагою штанги. Осьове навантаження припадає відразу на кістки передпліччя, це знімає напругу з кисті та перешкоджає її перерозгинання. Бульдожий хват як би "випрямляє" кисті, встановлюючи їх на одну лінію з передпліччям. У нижній точці вправи цей хват дозволяє тримати передпліччя вертикально і не відчувати у своїй дискомфорт.
Більшість випадків болю в кистях та зап'ястях при жимі лежачи зникають при використанні бульдожого хвата.
Ширина хвата
Ширина хвата у різних людей буде різною. Вона повинна бути такою, щоб у нижній точці вправи, коли штанга стосується грудей, передпліччя були розташовані вертикально, якщо дивитися ззаду.
Для того щоб визначити оптимальну для тебе ширину хвата, візьми порожній гриф (або будь-яку пряму палицю, пластикову трубу ПВХ, швабру, бодібар). Ляж на лаву і опусти гриф на груди. Тепер подивися праворуч і ліворуч, на положення своїх передпліч. Відкоректуй ширину хвата таким чином, щоб передпліччя розташовувалися вертикально в нижній точці вправи (перпендикулярно до підлоги). Завжди використовуй цю ширину хвата при жимі лежачи.
При такій ширині хвата, якщо дивитися ззаду, у верхній точці вправи випрямлені руки будуть розходитися в сторони під кутом від плечей. Це нормально, так і має бути. Щоб таке положення передпліч не "виламувало" кисті, використовуй бульдожий хват.
Лікті
Опускаючи штангу з верхнього положення на груди, наводь лікті до тулуба. У нижній точці вони не повинні стирчати в сторони під кутом 90°. Таке перпендикулярне розташування ліктів призводить до пошкодження зв'язкового апарату плечового суглоба. Це порушення техніки є типовою причиною болю у плечі після жиму лежачи. Якщо людина скаржиться на біль у плечі після жиму лежачи – готова посперечатися, вона надто сильно розводила лікті убік.
У нижній точці жиму лежачи лікті повинні бути відведені від тулуба таким чином, щоб між плечовою кісткою та тулубом утворився кут приблизно 75°. Таке положення рук є ідеальним для розподілу зусилля грудних м'язів і повністю виключає травму плечового суглоба.
У той же час, не притискай руки надто близько до тулуба, це знижує ефективність вправи.
Щоб визначити кут розташування ліктів, ідеальний саме для тебе, орієнтуйся на положення передпліч. У нижній точці вправи передпліччя повинні бути вертикальні (прямі/перпендикулярні підлозі) як при погляді ззаду, так і збоку. Записуй себе на відео ззаду та з боку, дивися, роби висновки, коректуй помилки.
Підйом штанги від грудей здійснюється доти, доки руки не будуть повністю розігнуті в ліктях. Інакше повторення не зараховується.
Передпліччя
У нижній точці вправи передпліччя розташовані вертикально (перпендикулярно до підлоги), якщо дивитися ззаду (з боку узголів'я лави). Передпліччя "завалені" у бік голови говорять про вузький хват і перерозподіл навантаження з грудних м'язів на трицепс. Передпліччя з нахилом убік говорять про надмірно широкий хват, який може пошкодити плечам і бути болючим для кистей.
Якщо дивитись збоку, то в нижній точці жиму передпліччя повинні бути розкуті так само – перпендикулярно до підлоги, вертикально. Причому кисть повинна бути з ними на одній лінії, бути їх продовженням. Це знімає навантаження з пензлів, перешкоджає їх перегинанню назад.
Зняття штанги зі стійки
Займи правильну позицію на лаві, вигніть спину, сильно зведи лопатки, візьмися за штангу, зроби глибокий вдих, затримай дихання - і ти готовий зняти штангу.
Випрями руки в ліктях. Штанга підніметься над тримачами стійки. Тепер повільно на прямих руках пересунь її трохи вперед, щоб вона опинилася рівно над твоїми плечима. Ти відчуєш потрібне становище – у цій позиції штангу утримувати дуже легко, адже твої руки випрямлені, і вага утримується не статичним (ізометричним) скороченням м'язів, а просто пасивно лежить на твоїх кістках, встановлених вертикально в стовпчик (кістки передпліччя та плечова кістка).
Ця позиція штанги – рівно над твоїми плечовими суглобами – є початковою та кінцевою точкою траєкторії руху штанги. Знайди якийсь орієнтир на стелі, що відповідає цьому положенню штанги. Звідси штанга починає рух униз і сюди вона повертається в кінці підйому. Це положення штанги дозволить тобі робити невеликі паузи між повторами на вдих.
При знятті штанги лопатки не повинні розходитися, плечі не повинні відриватися від лави. Якщо ти не можеш дотягнутися до штанги, не відриваючи лопаток – встанови її нижче.
Коли ти взявся за штангу перед тим як її знімати, руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях. Якщо руки прямі ще до того, як ти зняв штангу, значить вона розташована високо, встанови її нижче.
Рух вниз
Почни рух униз, зігнувши руки в ліктях. Опускаючи штангу на груди, наводь лікті до тіла. Не розводь їх у сторони під прямим кутом, але й не торкайся ліктями тулуба.
У нижній точці вправи лікті повинні бути відведені від тулуба в сторони під кутом приблизно 75°.
Штанга повинна проходити повну амплітуду руху – від верхньої точки з прямих рук до торкання грудей. Якщо в нижній точці жиму лежачи штанга не торкнулася грудей – повторення не зараховується. Скорочення амплітуди знижує ефективність вправи, вимикає більшу частину волокон із роботи. Якщо ти не можеш виконати повну амплітуду руху – візьми меншу вагу.
Нижня точка вправи
Більшість людей нижньої точкою амплітуди руху штанги в жимі лежачи буде приблизно середина грудей (грудини). Це залежатиме від статури, хвата та ін.
Для визначення місця на грудях, куди має опускатися штанга саме в твоєму випадку, орієнтуйся на передпліччя. У нижній точці вправи, коли лікті відведені на 75 °, передпліччя повинні бути вертикальні як при погляді ззаду, так і збоку. Знімай себе на відео ззаду та з боку, визнач потрібну позицію передпліч. Те місце, де знаходиться штанга на грудях, коли передпліччя вертикальні – це і є оптимальне положення штанги у нижній точці. Саме в цю точку штанга має опускатися на кожному повторі.
Не треба робити паузи у нижній точці, намагайся використати рефлекс розтягування м'язів (). Торкнися штангою грудей і відразу штовхай її нагору.
У той же час, стеж, щоб штанга не відскакувала від грудей. Якщо вона вдаряється об груди і відскакує вгору за рахунок амортизації від грудної клітки – отже, ти опускаєш її надто швидко. Це небезпечно та неефективно.
Траєкторія руху штанги
Важливий момент, який багато хто не розуміє, що призводить до більшості проблем з лежачи.
Упс, на цьому місці має бути відео, але, схоже, ваш браузер не підтримує HTML5 відео у форматі WebM з VP8 або MP4 з H.264. Будь ласка, оновіть браузер.
Отже, похила траєкторія штанги найбільш безпечна та ефективна з погляду анатомії та фізіології. Тому робити жим лежачи у тренажері Сміта не можна. Жорстко фіксований вертикальний хід штанги змушує плечовий суглоб працювати у патологічній, протиприродній йому манері, до того ж, під навантаженням. Це призводить до постійної травматизації зв'язкового апарату плечового суглоба, хронічного запалення, болю в плечі, різко збільшує ризик отримання травм плеча при виконанні інших вправ. Ніколи не роби жим лежачи у тренажері Сміта. Як, втім, і будь-який інший жим чи потяг.
Секрети ефективного жиму
Багато людей мають проблеми зі зростанням грудних м'язів, вони скаржаться, що м'язи не відповідають на тренування. Для того щоб м'яз максимально втягувався в роботу, потрібно не просто намагатися штовхнути штангу вгору, а зробити це саме грудними м'язами. Для цього є кілька хитрощів.
Думай про те, що штовхаєш себеу лаву, а не штангу нагору. Уяви, що тобі потрібно відсунути шафу, що стоїть поряд зі стіною. Ти впираєшся спиною в шафу і штовхаєш себе руками від стіни. Ось те саме роби під час жиму лежачи. Це допоможе утримати лопатки зведеними та не піднімати плечі від лави.
Для активації грудних м'язів є дуже старий і дуже ефективний прийом. Коли штовхаєш штангу, уяви, що намагаєшся зігнути її в дугуЯк зробити з неї арку, як силачі в цирку гнуть прути. Стисни гриф з усієї сили і постарайся розгорнути кулаки кісточками назовні, уяви, що гнеш штангу. Зрозуміло, що штанга при цьому не зігнеться, але ця дія одразу залучить весь об'єм грудних м'язів у роботу.
Одночасно з цим намагайся як би звести руки разомнад грудьми. Звичайно, твої руки не повинні зрушити на штанзі ні на міліметр, але ти маєш передати це зусилля на кулаки, коли тримаєш штангу. Щоб зрозуміти, про що я говорю, підніми руки, з'єднай розкриті долоні перед собою і з усієї сили постарайся стиснути їх. Відчуваєш, як працюють грудні м'язи?
Коли штовхаєш штангу нагору, розводь лікті, вони мають залишатися під штангою. Якщо ти не будеш розводити лікті в сторони під час руху вгору, вони будуть перед штангою, що змістить акцент на трицепс. Трицепс не може ефективно тиснути робочу вагу, розраховану на грудні м'язи.
Установка штанги на стійку
Не поспішай. Наприкінці останнього повтору повністю випрями руки в ліктях. Зроби паузу, утримуючи штангу над плечима.
Переконавшись, що міцно та впевнено тримаєш штангу над плечима на прямих руках, повільно відводь її горизонтально назад доти, доки вона не впереться у стійку. Штанга уперлася у стійку, вона знаходиться прямо над тримачами стійки. Тепер зігни руки в ліктях та опусти штангу на кріплення.
Деякі люди намагаються закинути штангу на стійку в кінці останнього повтору, відразу ж рухаючи її назад по дузі. Це грубе порушення техніки безпеки. Наприкінці сета руки втомилися і не можуть утримати вагу штанги на вазі, якщо лікті зігнуті. Випрями руки повністю – це зніме навантаження з м'язів рук, вага триматиметься на поставлених у стовпчик кістках, і ти зможеш легко та безпечно перемістити його назад, у стійку. Тільки відчувши, що гриф уперся у стійку, згинай руки в ліктях і опускай штангу на кріплення.
Дихання
Зроби глибокий вдих у верхній точці вправи, коли штанга знаходиться на прямих руках над плечима. Міцно зведи лопатки разом, вигни спину, притисні зад, затримай дихання. Опускай штангу. Не видихай на шляху вниз, а також у нижній точці жиму, інакше грудна клітка "здувається", груди опуститься вниз, ефективність вправи впаде.
Піднявши штангу назад у вихідне положення над плечима, видихни та вдихни знову. Можеш зробити це кілька разів перед наступним повтором, якщо потрібно. Намагайся дихати як би наполовину, щоб повітря виходило не повністю, і жорсткість конструкції не знижувалася.
З часом, коли почнеш виконувати жим лежачи з великою вагою, тобі зручніше робити кілька повторів на одному вдиху, без видиху в паузі. Досвідчені спортсмени часто використовують цей прийом, роблячи 2-3 перші повтори однією диханні. Але поки що ти тільки починаєш займатися зі штангою, вчися правильної та безпечної техніки – дихай між повторами.
Упс, на цьому місці має бути відео, але, схоже, ваш браузер не підтримує HTML5 відео у форматі WebM з VP8 або MP4 з H.264. Будь ласка, оновіть браузер.
Вперше зайшовши до тренажерної зали, новачки відразу звертають увагу на популярність жиму штанги лежачи. Дана вправа робить практично кожен атлет, включаючи дівчат, але щоб не отримати при цьому травму, слід суворо дотримуватися всіх правил техніки виконання жиму. Багато хто думає, що ніяких особливостей у вправі немає, можна просто лягти на лавку і почати тиснути, але насправді задіяти правильні м'язи і не перевантажити при цьому суглоби при піднятті ваги виходить не у кожного новачка. Допомогти освоїти всі нюанси здатний тренер чи досконале самостійне вивчення всіх тонкощів та можливих помилок, які й описані у статті.
Варіанти виконання
Правильний жим штанги лежачи – найкращий тренінг для набору сили та об'єму верхньої частини тіла. При виконанні цієї класичної багатосуглобової вправи задіюється в основному грудний м'яз, але достатньо навантаження отримує ще трицепс і передній пучок дельт. Існує кілька варіантів виконання жиму, які відрізняються задіяними м'язами та деякими нюансами техніки.
- Класичний жим. Здійснюється на горизонтальній лаві. Штанга в ІП утримується на витягнутих руках, після чого опускається на груди до торкання та піднімається після невеликої перерви.
- Жим у дотик. Відрізняється від класики тільки тим, що в нижній точці не робиться пауза, штанга відразу вичавлюється нагору після дотику до грудей.
- Жим у рамі. Підходить для атлетів із травмами або без партнера, оскільки дозволяє скоротити амплітуду руху.
- Жим у тренажері Сміта. Ідеальний для новачків і тільки освоює нову вагу, оскільки дозволяє рухатися снаряду тільки по вертикальній лінії завдяки напрямним.
- Жим на похилій лаві. У свою чергу, ділиться на позитивний і негативний нахил, що дозволяє більшою мірою опрацьовувати верхню або нижню частину грудного м'яза.
- Жим різним хватом. Навантаження на м'язи можна змінювати завдяки зміні ширини хвата. Жим штанги лежачи вузьким хватом більшою мірою задіює трицепси та внутрішню частину грудного м'яза. Широка постановка долонь навантажує середину грудей.
Використання різної техніки дозволяє уникнути застою у нарощуванні маси, але експериментувати слід лише після досконалого освоювання класичної техніки.
Найпоширеніші помилки
Як не дивно, але нехтують розминкою частіше вже не новачки. Вперше взявшись за виконання вправи, атлети підходять до його вивчення з особливою ретельністю і слідують усім інструкціям, що не отримати травми, а коли починає з'являтися впевненість у своїх діях, нехтують елементарними основами. Саме до таких відноситься розминка перед силовим тренінгом, адже під час жиму штанги лежачи залучається плечовий суглоб та поперек, які «на холодну» дуже легко травмувати, навіть маючи багатий досвід.
Частою помилкою під час виконання вправи стає і неправильний хват грифа. Звичайно, якщо вага невелика, то спокійно можна використовувати і відкриту, але при великій жимовій вазі це неприпустимо. Тільки закритий хват, коли великий палець протиставлений решті і затискає гриф у кільце, може гарантувати, що снаряд не вислизне з рук.
Багато новачків, не розібравшись, як правильно робити жим штанги лежачи, лягають на лавку, щільно притискаючи до її поверхні поперек, або, навпаки, вигинаються занадто сильно, що таз відривається від лави. Останній варіант полегшує роботу за рахунок зменшення амплітуди руху, але при цьому, як і перший, дуже травмонебезпечний.
Помилкою атлетів є робота без партнера. При взяття великої ваги це неприпустимо вже оскільки самостійне зняття снаряда зі стійки здійснюється неприродним рухом тіла, що може призвести до травми. Крім цього, партнер має страхувати спортсмена під час жиму та своєчасно допомогти йому повернути снаряд на стійку.
Кожен атлет знає, що просто не існує вправ, які б задіяли тільки один м'яз. Під час роботи завжди задіяні м'язи-антагоністи, які відповідають за згинання кінцівок, синергісти - працюють лише в одному напрямку, і ті, що забезпечують правильне положення тіла під час навантаження, тобто напружено статично. Звичайно, навантаження між ними розподіляється нерівномірно, тому в кожній вправі є основні задіяні одиниці та технічні.
У жимі штанги лежачи основними рушіями є великий грудний м'яз, фронтальна частина дельтовидної та трицепс. Додатковими рушіями будуть біцепс, підлопатковий і клювоплечовий м'язи. Технічними одиницями, що забезпечують правильне положення тіла, є м'язи плечового пояса та найширша спинна. Якщо техніка жиму відрізняється від класичної, то найширший м'яз спини і великий круг можуть виступати в ролі додаткових рушіїв.
Правильна техніка. Положення тіла
Класичний жим лежачи зі штангою передбачає обов'язковий прогин у попереку та жорстке положення стоп на підлозі. Від правильного становища всього тіла залежить подальший успіх у підйомі ваги, тому ступні мають бути міцно зафіксовані без відриву п'яти. Весь час жиму вони повинні упиратися в підлогу з силою, тим самим напружуючи м'язи стегон та сідниць. При цьому відривати таз від лави не можна, все тіло має бути напружене, але прогин тільки в попереку, сідниці стосуються лави.
Правильний хват
Як уже говорилося, при мінімальній вазі, коли атлет тільки освоює цю вправу, можна брати штангу як відкритим, так і закритим хватом. У той час, коли вже буде збільшуватися робоча вага, слід сконцентруватися тільки на закритому, оскільки він може забезпечити безпеку під час виконання жиму штанги лежачи.
Для визначення правильної постановки рук на грифах роблять спеціальні насічки, але проблема в тому, що вони розраховані на «стандартного» спортсмена, тому підходять далеко не всім. Взяти снаряд треба нісенітницю ширше за плечі.
Лежати в долоні гриф має строго по центру. Його перекочування до пальців сильно навантажує кисті, що часто призводить до травм.
Під час виконання вправи важливо стежити і за тим, щоб лікті завжди знаходилися нижче за штангу, а сам рух снаряда здійснювався по одній траєкторії.
Куди опускати снаряд?
Жим лежачи зі штангою насправді не має строгих обмежень щодо цього питання. Від того, куди опускатиметься штанга, залежить ступінь навантаження на певну частину грудей. Не рекомендується лише опускати її надто близько до шиї та надто близько до живота, де межа грудей вже закінчується. Оптимальним вибором буде середина грудей, лінія сосків або уявна лінія, що з'єднує лікті.
Опускати снаряд слід повільно, обов'язково роблячи глибокий вдих. Вижимають швидко, на видиху, роблячи різке та потужне зусилля всіх задіяних м'язів. У нижній точці слід зробити секундну паузу.
Положення голови
Перед тим як робити жим штанги лежачи, слід вивчити всі тонкощі його виконання, але багато хто зупиняється на перерахованій вище інформації і не враховує важливість положення голови під час тренування, а дарма. Під час жиму заборонено відривати голову від лави, оскільки це автоматично заокруглює хребет і послаблює жим.
Повертати голову під час роботи теж не можна, з аналогічних причин. Погляд у вихідному положенні повинен бути спрямований на центр грифа, і щоб зняти снаряд зі стійки, потрібно напружити м'язи шийні, звести лопатки і опустити плечі. Голова при цьому трохи відводиться назад.
Варіанти виконання вправи
Після освоєння техніки класичного жиму можна переходити до вивчення його різновидів. Розрізняють такі види:
- Вузький жим штанги лежачи. Відрізняється від стандартного шириною хвата. Руки при цьому розташовані один від одного на ширині близько 10 см, а лікті при русі повинні рухатися по корпусу, щільно прилягаючи до нього. Основним задіяним м'язом при цьому є трицепс.
- Жим зворотним хватом. При цьому долоні просто повертаються до атлета, ширина хвата та інші особливості техніки залишаються незмінними. Поворот долонь забезпечує збільшення навантаження на верхню частину м'яза грудей на 25%.
- Жим на похилій лавці. Для виконання необхідно розташуватися на лаві з нахилом 450. Чим вище буде піднято голову, тим більше навантаження отримує верхня частина грудей. В іншому техніка виконання залишається незмінною - у спині прогин, ноги міцно притиснуті до підлоги і сідниці притиснуті до лавки. При цьому опускається штанга обов'язково на верхню частину грудей.
- Зворотний нахил. У більшості тренажерних залів сьогодні вже є спеціальна лава із негативним нахилом для жиму штанги. Положення атлета на ній дозволяє найефективніше опрацьовувати нижню частину грудного м'яза, опускаючи гриф при цьому строго на низ грудей.
Як збільшити показники?
Навіть коли техніка жиму штанги лежачи освоєна, кожен атлет може регулярно збільшувати власні показники. У багатьох у певний момент настає межа ваги, переступити через яку не виходить, хоча потенціал тіла дозволяє вичавити набагато більше.
Основною причиною при цьому стають неправильно задіяні м'язи. Справа в тому, що правильно виконуючи всі рухи снаряда, необхідно ще й відчувати, чи м'язи задіяні під час роботи. Саме відчуття власного тіла допомагає правильно розташувати снаряд, вибрати хват і загалом підлаштувати жим під особливості будови свого тіла. Забезпечивши правильну опору та розподіливши зусилля між потрібними групами м'язів, атлет обов'язково додасть у вазі.
Підготовка до вправи
Мається на увазі тут не розминка перед заняттям, а саме ретельне опрацювання тіла перед тим, як приступати до жиму лежачи. Хоч як це дивно звучало, але щоб ефективно штовхати вагу від грудей, потрібно мати сильні ноги. Справа в тому, що саме ноги забезпечують чітку постановку тіла під час жиму, вони постійно перебувають у напрузі і виступають у ролі своєрідної пружини, яка збирає всю потенційну енергію в собі. Потужний поштовх вийде лише з сильними ногами, а зміцнити їх потрібно заздалегідь, виконуючи присіди з вагою та станову тягу.
Крім цього, у жимі задіяні і м'язи спини, зміцнення яких допомагає збільшити силу поштовху штанги, а міцні плечі допоможуть утримати велику вагу. Для детального опрацювання плечей слід включити до програми армійський жим або тягу штанги до підборіддя.
Жим штанги є виведенням снаряда в саму верхню точку, і у багатьох не виходить повністю вирівняти руки. Це пов'язано з тим, що на останніх етапах дотиску в роботу вже вступають трицепси, і саме вони доштовхують вагу до кінцевої точки.
Якщо руки під час жиму зупиняються, коли лікті ще трохи зігнуті, отже, у атлета погано розвинені трицепси. Збільшити їхню продуктивність допоможе французький жим лежачи зі штангою, класичний вузьким хватом і розгинання на блоках.
Висновки та не перераховані вище правила
Щоб надійно утримувати велику вагу, необхідно дуже міцно тримати гриф.
Знявши снаряд зі стійки, не слід зависати в очікуванні, потрібно відразу приступати до жиму. Навіть якщо просто тримати гриф на прямих руках, м'язи сильно втомлюються і не дозволять ефективно виконати вправу.
Вести штангу потрібно найкоротшим шляхом - прямою.
Для ефективного тренінгу мало знати техніку вправ, потрібно ще й виконувати їх у достатній для досягнення мети кількості. Щоб збільшити м'язову масу, жим лежачи слід робити по 6-10 повторів мінімум трьох підходах. Якщо метою служить просто збільшення сили, то тиснути штангу потрібно не більше п'яти разів, але вже у 6-8 підходів. Максимального результату буде досягнуто при регулярних тренуваннях. Жим слід робити двічі на тиждень. Якщо техніка з великою вагою шкутильгає, то снаряд слід розвантажувати і відточувати її з меншими вагами. У правильному виконанні важливою є і візуалізація своїх рухів. Іноді цей прийом допомагає тим, хто ще може повністю відчути своє тіло.
- Навіщо робити жим штанги лежачи;
- Як правильно робити жим лежачи зі штангою;
- Типові помилки;
- Які існують альтернативи класичному жиму лежачи;
- Як збільшити жим лежачи;
- Нормативи по жиму штанги лежачи;
- Кросфіт комплекси, що містять жим лежачи.
Навіщо потрібно виконувати жим лежачи зі штангою?
Жим штанги лежачи – універсальна вправа, що підходить для розвитку загальної сили атлета та набору м'язової маси у грудних м'язах та у всьому плечовому поясі. При цьому стиль виконання жиму "на силу" і "на масу" в більшості випадків відрізняється.
При виконанні жиму на силу ми працюємо в малому діапазоні повторень (зазвичай не більше шести), робимо кожне повторення на повну амплітуду, фіксуючи штангу в нижній та верхній точках. Для того, щоб скоротити амплітуду, а також включити більше м'язів у роботу, атлет робить якесь подібне до вправи «місток», лежачи на лаві. При цьому хват використовується максимально широкий (максимально дозволений дорівнює 81 см).
Працюючи на масу, чудовим варіантом виконання жиму лежачи є робота в укороченій амплітуді.Ми не повністю розгинаємо лікті, працюємо без пауз, тому грудні м'язи та трицепси відчувають постійну напругу. При цьому атлет не вигинається на лаві, щоб скоротити на амплітуду, а лежить на лаві рівно, деякі досвідчені спортсмени навіть воліють класти ноги на край лави або тримати їх у повітрі трохи вище за рівень корпусу. Сенс зрозумілий – таким чином ми маємо менше точок дотику та не включаємо в роботу м'язи-антагоністи.
Основні працюючі м'язові групи при виконанні жиму лежачи: грудні, трицепси та передні дельти.
Якщо ми робимо жим у силовому стилі, намагаючись підключати максимально можливу кількість м'язів, ми трохи допомагаємо собі квадрицепсом, розгиначами хребта та найширшими м'язами спини, тому що вони знаходяться у постійній статичній напрузі і не вимикаються з роботи ні на секунду.
Техніка виконання жиму штанги лежачи
Нижче представлено класичну техніку виконання жиму штанги лежачи, яка підійде для більшості атлетів. Залежно від рівня своєї фізичної підготовки Ви можете ускладнювати та видозмінювати її, наприклад, працювати без опори в ноги або використовувати додаткове обладнання, що ускладнює контроль за рухом: гумові петлі або ланцюги. Давайте розбиратися, як правильно робити жим лежачи зі штангою.
Вихідна позиція
Займаємо вихідну позицію: лягаємо на лаву, намагаємося звести лопатки і трохи прогнути в попереку, при цьому сідниці, верхня частина спини і голова повинні бути щільно притиснуті до лави. Ступнями щільно упираємося в підлогу, статично напружуємо квадрицепси. Гриф штанги повинен розташовуватись приблизно на рівні очей.
Визначаємось із шириною хвата: чим ширше ми розставляємо кисті, тим коротше амплітуда, і тим більше входять у роботу грудні м'язи. Чим ширше ми ставимо кисті, тим менше амплітуда, і тим більше працюють трицепси та передні дельти. Тут вже працюємо в міру спроб і помилок.
Не починайте тиснути надто широким хватом, так Ви можете відчути дискомфорт у плечових суглобах та неприємний натяг у грудях. Щоб комфортно працювати з великою вагою широким хватом, приділяйте увагу ретельній розтяжці грудних м'язів, це дійсно дозволить Вам збільшити результат.
Як тільки ми визначилися із постановкою рук, необхідно зняти штангу зі стійок. Для цього статично напружте трицепси і постарайтеся повністю розпрямити лікті, міцно стискаючи гриф.
© Artem - stock.adobe.com
Жим штанги
Зніміть штангу зі стійок і виведіть її вперед, вона повинна розташуватися на рівні низу грудей.
- Плавно та підконтрольно опускаємо штангу вниз, супроводжуючи цей рух глибоким вдихом. Не роблячи різких рухів, пустіть штангу на груди. Якщо Ви працюєте на силу, рекомендую зробити паузу на грудях на 1-2 секунди, тому жимовий рух вийде більш вибуховим. Якщо Ви працюєте на масу, робити це не обов'язково, приступайте до жиму одразу після торкання штангою низу грудей.
- Витискаємо штангу вгору зусиллям грудних м'язів та трицепсів. Робимо потужний видих. При цьому лікті не повинні міняти своєю позицією, «заведення» ліктів усередину загрожує отриманням травми. Щоб ментально краще сконцентруватися на жимі штанги, спробуйте наступний прийом: як тільки Ви почали піднімати штангу, постарайтеся максимально вдавитися всім корпусом у лаву, як би «віддаляючись» від штанги, задаючи тим самим потужне прискорення для підйому снаряда. Так Ви зможете краще відчути біомеханіку руху та зможете підняти більшу вагу. Як тільки Ви виконали повторення на повну амплітуду і повністю випрямили лікті, повторіть знову.
- Поставте штангу назад на стійки, трохи завівши її рухом плечей у бік голови.
© Artem - stock.adobe.com
Повторююсь, дана техніка – просто зразок виконання жиму штанги лежачи, але в залежності від Ваших цілей вона може видозмінюватися. Якщо Ви займаєтеся пауерліфтингом, Вам необхідно робити сильний прогин у попереку, щоб укоротити амплітуду, а також трохи допомагати себе найширшими та ногами, вичавлюючи штангу вгору. Якщо Вам більше цікавий жим на максимальну кількість повторень, слід опускати штангу на груди максимально швидко, щоб вони відскакували від грудей і проходила частина амплітуди за рахунок сили інерції. Якщо ж Ваша мета – ретельно пропрацювати грудні м'язи, опускайте штангу вниз плавніше, концентруючись на розтягуванні та скороченні нижнього відділу грудних м'язів.
Техніка виконання вправи пояснюється в цьому відео:
Типові помилки новачків
Багато відвідувачів тренажерного залу примудряються заробити серйозні травми, виконуючи жим штанги лежачи. Щоб не повторити їхню долю, рекомендую запам'ятати таку інформацію і ніколи так не робити.
- Ніколи не нехтуйте розминкою– це розігріє Ваші суглоби та зв'язки та допоможе краще контролювати рух.
- Використовуйте правильне взуття. Нормальний жим не зробиш у тапочках або шльопанцях, не вийде як слід упертися в підлогу.
- Стадія знімання штанги зі стійок - незручна і травмонебезпечна. Не посоромтеся попросити когось із відвідувачів тренажерного залу допомогти Вам зняти штангу.
- Знайдіть нормального страхувальника, який сам досяг непоганих результатів у жимі лежачи. Допомога партнера тут має бути плавною та акуратною, а не різким підйомом.
- Будьте акуратнішими з підсобкою, зокрема, з негативними повтореннями.Це, безумовно, відмінний засіб для збільшення силових показників, але не варто вдаватися до нього, якщо Ваша робоча вага в жимі лежачи меншою за хоча б 100 кг – Ваш суглобово-зв'язувальний апарат може бути до цього просто не готовий.
- Багато новачків відривають сідниці від лави при жимі лежачи.Робити цього не варто – йде сильна компресія на міжхребцеві диски у поперековому відділі. Давайте собі ментальну установку, що Ви завжди повинні спиратися на лаву трьома крапками: сідницями, верхньою частиною спини та потилицею.
Які ще помилки часто трапляються у новачків? Дивіться відео:
Які існують альтернативи класичному жиму лежачи?
Жим штанги лежачи – багатосуглобова вправа для любителів по-справжньому важкої оранки у залі. Мало яке вправа може зрівнятися з ним ефективності. Але для тих, хто за тими чи іншими обставинами не може виконувати цю вправу з правильною технікою, рекомендуємо спробувати одну з наступних вправ замість класичного жиму:
Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві
Гантелі дозволяють нам працювати з більшою амплітудою, ніж зі штангою, тим краще розтягуючи грудні м'язи і працювати більш ізольовано. Техніка цих двох вправ схожа, але при роботі з гантелями слід приділяти більшу увагу негативній фазі руху – рух має бути дуже плавним та підконтрольним.
Віджимання на брусах
Ми можемо чудово опрацювати нижній відділ грудей та трицепси. Щоб обтяжити виконання віджимань на брусах, можна використовувати додаткове обтяження, почніть з одного млинця вагою 5 кг або невеликої гантелі і поступово збільшуйте вагу обтяження. Однак не варто переборщувати з вагою, тому що йде надто сильне навантаження на ліктьові суглоби. Інший варіант обтяження - ланцюги на шиї, так що Ваш корпус сильніше нахиляється вперед, і грудні м'язи отримують велике навантаження.
Жим лежачи у Сміті
Працюючи у Сміті, ми витрачаємо менше зусиль на збереження єдиної траєкторії руху. Жим у Сміті добре підходить для початківців або атлетів, яким погано дається монотонна робота зі штангою в одній площині.
© lunamarina - stock.adobe.com
Жим у блочних чи важільних тренажерах
Практично кожен сучасний тренажерний зал або фітнес-клуб обладнаний різними тренажерами, що імітують рухи для грудних м'язів. Будемо відверті, більшість з них абсолютно марні, але в деяких векторах навантаження задано дуже грамотно, що дозволяє добре пропрацювати нижню або внутрішню частини грудних м'язів. Не женіться за максимальними вагами в цих вправах, працюйте з комфортним для себе обтяженням, з яким Ви добре відчуваєте скорочення потрібних м'язів, в діапазоні 10-15 повторень, силові рекорди нас тут не цікавлять.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Як збільшити силові показники в жимі лежачи?
Як і в будь-якому базовому русі, ключ до збільшення робочих ваг лежить у грамотному розподілі навантаження та виконання підсобних вправ для м'язів, що беруть участь у цьому русі. Як же збільшити жим штанги лежачи?
З розподілом навантаження справи досить просто. Жим штанги лежачи - вправа, що вимагає великих ресурсів на відновлення, тому не дивно, що Ви не можете прогресувати в ньому від тренування до тренування, якщо не маєте феноменальної генетики. Слід чергувати жимові тренування за ступенем їх тяжкості та інтенсивності.Наприклад, на одному тренуванні ми працюємо з великими вагами в малому діапазоні повторень, на наступному ми робимо багатоповторний жим або жим лежачи з паузою на грудях із середньою вагою, а також працюємо над м'язами під іншими кутами, використовуючи жим гантелей на похилій лаві, віджимання на брусах, розведення гантелей та інші вправи. Комплексний підхід до тренінгу та ізольоване опрацювання дрібних м'язових груп – обов'язкова частина тренувального процесу для спортсменів, які захоплюються жимом лежачи.
Допоміжні вправи
Існує безліч підсобних вправ для збільшення разового максимуму в жимі штанги лежачи, тому не бійтеся урізноманітнити свій тренувальний процес - це обов'язково призведе до позитивних результатів і подолання "застою". Розберемо найпоширеніші з них:
- Жим лежачи з паузою.За рахунок повної зупинки руху та погашення сили інерції, жим виходить більш потужним та швидким, добре розвивається вибухова сила грудних м'язів та трицепсів. Виконується з вагою на 20-30% менше від разового максимуму.
- Використовуючи спеціальний брус або стопори, працюємо з великою вагою, не опускаючи повністю штангу на груди. Дана вправа відмінно зміцнює зв'язки та сухожилля і психологічно допомагає нам звикнути до важких ваг.
- Жим із підлоги.Ця вправа може виконуватися як зі штангою, так і з гантелями. Сенс у тому, що в нижній точці ми спираємося на підлогу трицепсами і працюємо з укороченої траєкторії. Добре розвиває почуття контролю за снарядом.
- Негативні повторення.Виконується з вагою на 15-30% більше від максимального. Максимально повільно опускаємо штангу на груди, а вичавлюємо нагору вже за допомогою партнера. Добре розтягує грудні м'язи та тренує силу зв'язок та сухожилля.
- Жим із ланцюгами.Якщо Ваш тренажерний зал обладнаний важкими металевими ланцюгами, можете сміливо застосовувати їх у своїх тренувань. Вішаємо ланцюги разом із млинцями та виконуємо жим лежачи. Ланцюг повинен бути досить довгим, щоб у нижній точці більша його частина знаходилася на підлозі. Стиснути штангу стає набагато складніше, оскільки через ланцюги штанга стає все важчим і важчим у міру підйому.
- Армійський жим (жим штанги стоячи).Окремо навантажує передній пучок дельт, який бере він близько третини навантаження при жимі штанги лежачи. Сильні плечі – запорука сильного жиму.
- Зміщує акцент навантаження на трицепс та внутрішню частину грудей. Робота ускладнюється тим, що амплітуда руху стає більшою за рахунок вузької постановки рук. Лікті повинні йти вздовж корпусу.
- Розведення гантелей лежить на горизонтальній лаві.Ні для кого не секрет, що розтяжка має величезну роль у прогресії силових показників. Саме розведення найкраще справляються з цим завданням, роблячи фасції грудних м'язів пластичними, що значно спрощує опускання важкої штанги на груди. Інші аналогічні вправи, такі як відомості в кросовері або «метелик», на мою думку, менш ефективні, проте теж мають місце бути на певних етапах тренувального процесу.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Нормативи з жиму штанги лежачи 2019
У Росії змагання з жиму штанги лежачи проводяться під егідою багатьох федерацій. Проте офіційна федерація (Федерація Пауерліфтингу Росії — ФПР) нещодавно включила до своєї компетенції безекіпірувальний дивізіон у жимі лежачи, і його нормативи ще прописані не до кінця, нормативи МС, МСМК та Еліти досі не визначені.
Екіпірувальний пауерліфтинг та жим лежачи – спірні дисципліни, і їхнє обговорення ми сьогодні, мабуть, опустимо. З цієї причини найбільшою популярністю для жимовиків та більшості пауерліфтерів нашої країни, які виступають без екіпірування, користується альтернативна федерація WPC/AWPC (дивізіон з допінг-контролем/без допінг-контролю), що пропонує виконати такі нормативи (треба сказати, дуже демократичні) для присвоєння члену федерації спортивного розряду:
ТАБЛИЦЯ РОЗРЯДНИХ НОРМАТИВІВ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ (AWPC)
Вагова
категоріяЕліта МСМК МС КМС I II III I юн. ІІ юн. 52 127.5 110 95 82.5 75 67.5 57.5 47.5 37.5 56 137.5 120 102.5 90 80 72.5 62.5 52.5 42.5 60 147.5 127.5 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5 55 45 67.5 165 142.5 125 107.5 97.5 87.5 75 62.5 50 75 180 155 135 117.5 105 95 82.5 67.5 55 82.5 192.5 167.5 145 127.5 112.5 102.5 87.5 72.5 57.5 90 202.5 175 152.5 132.5 120 107.5 92.5 77.5 60 100 215 185 162.5 140 125 112.5 97.5 80 65 110 225 195 167.5 147.5 132.5 117.5 100 85 67.5 125 235 202.5 177.5 152.5 137.5 122.5 105 87.5 70 140 242.5 210 182.5 157.5 142.5 127.5 110 90 72.5 140+ 250 215 187.5 162.5 145 130 112.5 92.5 75 ТАБЛИЦЯ РОЗРЯДНИХ НОРМАТИВІВ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ (WPC)
(ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА БЕЗ ЕКІПУВАННЯ)
Вагова
категоріяЕліта МСМК МС КМС I II III I юн. ІІ юн. 52 150 130 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5 55 45 56 162.5 140 122.5 105 95 85 72.5 60 47.5 60 175 150 130 115 102.5 92.5 77.5 65 52.5 67.5 195 167.5 147.5 127.5 115 102.5 87.5 72.5 57.5 75 212.5 182.5 160 140 125 112.5 95 80 65 82.5 227.5 197.5 170 147.5 132.5 120 102.5 85 67.5 90 240 207.5 180 157.5 140 125 107.5 90 72.5 100 252.5 220 190 165 147.5 132.5 115 95 75 110 265 227.5 197.5 172.5 155 140 120 100 80 125 275 240 207.5 180 162.5 145 125 105 82.5 140 285 247.5 215 187.5 167.5 150 130 107.5 85 140+ 292.5 252.5 220 192.5 172.5 155 132.5 110 87.5 Програми тренувань
Спортсмени практично завжди включають жим штанги лежачи у своєму тренувальному плані. У новачків ця вправа входить до складу фулбоді-програми, більш досвідчених спортсменів — у день тренування грудних м'язів.
Найбільш популярні спліт-програми:
Груди+трицепс Вправа Підходи х повторення Жим штанги лежачи 4х12, 10, 8, 6 3х10 3х12 Зведення рук у кросовері 3х15 Французький жим лежачи 4х12 Кік-бек 3х12 Груди+біцепс Вправа Підходи х повторення Жим штанги лежачи 4х12, 10, 8, 6 Жим гантелей на похилій лаві 3х10 Жим у Хаммері 3х10 Відомості у кросовері 3х15 Почергове піднесення гантелей, сидячи на похилій лаві 4х10 Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта 3х12 Груди+спина Вправа Підходи х повторення Жим штанги лежачи 4х12, 10, 8, 6 Підтягування з дод. вагою 4х10 Жим штанги на похилій лаві 3х10 Тяга гантелі до пояса 3х10 Віджимання на брусах з дод. вагою 3х10 Тяга верхнього блоку до грудей вузьким зворотним хватом 3х10 3х12 Горизонтальна тяга блоку до пояса 3х10 Груди окремим днем Вправа Підходи х повторення Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 4х12, 10, 8, 6 Жим гантелей лежачи на похилій лаві 3х12, 10, 8 Віджимання на брусах з дод. вагою 3х10 Жим у Хаммері 3х12 Відомості у кросовері 3х15 Кросфіт комплекси
У таблиці нижче представлені кросфіт комплекси, що містять у собі жим штанги лежачи. Потрібно розуміти, що немає однакових атлетів, кожен з нас по-своєму індивідуальний, тому робоча вага в жимі залишається на розсуд спортсмена. Кожен кроссфіт-атлет може спробувати виконати комплекс, що йому сподобався, варіюючи вага штанги в залежності від рівня своєї фізичної підготовки та силових показників.
Lovely Виконуємо зворотну піраміду (опускаємося з 10 до 1 повторення) в жимі лежачи і розкочування на ролику для м'язів черевного процесу, з кожним підходом чергуючи вправи. Project Mayhem Виконуємо зворотну піраміду (опускаємося з 10 до 1 повторення) у жимі лежачи. Після кожного підходу жиму – 10 підтягувань на перекладині. 100×100 Barbell Bench Press Виконати 100 повторень у жимі лежачи зі штангою вагою 100 кг. 4 km Виконати забіг на 1 км та підхід жиму лежачи. Усього 4 раунди. Завдання – зробити максимальну кількість повторень у жимі. Anchor Виконати 21-15-9-15-21 махів гирей однією рукою та жиму лежачи. Base Виконати 21-15-9 станових тяг, класичних присідань та жимов лежачи зі штангою, вага якої дорівнює власній вазі атлета. Жим лежачи - відмінна вправа, в якій працює величезна кількість м'язів, і його можна комбінувати з безліччю інших вправ. Спробуйте робити суперсети з жиму лежачи та розведення гантелей на похилій лаві або віджимань на брусах з додатковою вагою, щоб опрацювати всі відділи грудних м'язів. Або виконуйте жими по черзі з тяговими рухами на спину (тяга штанги в нахилі, підтягування або тяга гантелі в нахилі), щоб пропрацювати груди та спину на одному тренуванні за короткий часовий проміжок. Все залежить тільки від Вашої фантазії та рівня фізичної підготовки.
Завантаження...