Vi ved alle, at arbejde gør os fede. Det er tid til at ændre alt!
Vi bruger næsten en fjerdedel af vores liv på arbejde. Det er et væld af tid brugt på at sidde. Selvfølgelig kan denne livsstil ikke gøre din talje tyndere. En nylig undersøgelse offentliggjort i Annals of Intern Medicine, viste, at det at sidde i længere tid, selv med regelmæssig motion, øger truslen tidlig død på 10 pct. OKAY.
Heldigvis er der masser af ting, du kan gøre på kontoret og stadig tabe dig. Følg vores råd og du vil tabe dig – og få betalt for det!
1. Aldrig - aldrig! - drik ikke sodavand for at muntre op
For at klare den kommende søvn er der et ønske om at vælte en dåse Diet Coke. Gør det ikke! University of Texas Science Center fandt i en undersøgelse, at voksne, der drikker Diet Coke, har en tendens til at tage 70 % mere på i vægt end personer, der ikke drikker sodavand. Derudover hæver aspartam niveauet af glukose til en sådan højde, hvor det bliver til fedt. Du vil ikke tro, hvad der sker med din krop, hvis du bare holder op med at drikke sodavand.
2. Fyld op på H2O
Er du virkelig sulten eller bare tørstig? Tidsskriftsforskning Fysiologi og adfærd fandt ud af, at folk, der misforstod deres tørst, spiste 60 % af tiden, når de skulle drikke. Selvom du ikke begrænser dig til vand, vil et glas vand før et måltid give dig mulighed for at spise meget mindre. Hvis en almindeligt vand for kedeligt for dig, tilsæt citrusfrugter der - du får et rigtigt detox-vand. Et glas forfriskende H2O vil hydrere din krop og holde dig hydreret. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 500 ml vand øger stofskiftet med 30%. Tilføj 1,5 liter vand til din daglige kost, og du vil forbrænde 17.400 kalorier om året!
3. Tilpas ordentligt
Ja, vi ved, at ikke alle i verden arbejder 9 til 5, men natholdsarbejdere har sværere ved at tabe sig.
4. Tyggegummi
Mens tyggegummi generelt forårsager oppustethed, giver det dig mere end bare frisk ånde, når du arbejder. Ifølge en undersøgelse fra 2009 af tidsskriftet Fysiologi og adfærd, tyggegummielskere er mere afslappede og mindre stressede. Deres niveauer af hormonet kortisol sænkes, hvilket betyder, at fedt omkring taljen ikke aflejres.
5. Tag trappen
Det virker indlysende, men du vil blive overrasket, når du finder ud af, hvor meget du kan tabe dig på denne måde. på en enkel måde! Hvis du har et dokument, der skal tages med til femtende sal, og du selv er på den 10., så brug trappen i stedet for elevatoren, og du forbrænder dobbelt så mange kalorier som at gå. Ifølge forskning fra University of New Mexico vil en mand på 75 kilo tabe sig omkring 3 kg om året, hvis han går to trapper om dagen. Og hvis dette tal øges til 6 ... så vil han tabe sig 9 kg!
6. Sid på en fitball
At bytte din stol ud med en stor bold vil styrke din kerne og forbrænde flere kalorier. At sidde på en træningsbold forbrænder 100 ekstra kalorier om dagen. Arbejder du 300 dage om året, forbrænder du yderligere 30.000 kalorier – hvilket er 5 kg!
7. Stå, mens du arbejder
Når du står, forbrænder du flere kalorier – 50 flere kalorier i timen, end når du sidder. Så du kan tabe dig yderligere 3,5 kg. Derudover er stående godt for kernemuskulaturen og mental sundhed – du bliver mere produktiv. Og tjen en forfremmelse!
8. Erstat morgenkaffen med grøn te
Kaffe om morgenen giver dig et koffeinboost af energi, og grøn te lindrer angst og forbrænder også fedt. Undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet American Journal of Clinical Nutrition, fandt ud af, at te - herunder grøn te - indeholder katekiner, der fremskynder fedtforbrændingen. Derudover fandt taiwanske forskere, ved at bruge eksemplet med 1.100 mennesker, der blev observeret i 10 år, at de, der drikker grøn te, har 20 % mindre kropsfedt. Teen er så god til vægttab og generel sundhed, at den kan bruges som detox.
9. Tag mad med. Hver dag.
Ved du, hvor mange kalorier der er i den fastfood, du spiser til frokost? Tænk igen: En undersøgelse fra 2013 offentliggjort i BMJ viste, at det gennemsnitlige måltid indeholder 836 kalorier. Dette kan føre til alvorlig vægtøgning.
Brug i stedet en lille del af weekenden på at lave mad hele ugen. Selvom din frokost er på 500 kalorier, sparer du stadig 300, og på en uge vil der være en forskel på 1500 kalorier! Arbejder du i gennemsnit 50 uger om året, spiser du 75.000 færre kalorier, hvilket er næsten 10 kg om året!
10. Balancer din salat
Mange vælger den "store salat" til frokost, men begræns dig ikke til kun grønt, for du vil gerne spise igen om en time! For at en salat skal være tilfredsstillende, skal du have protein (kylling, æg, kød) og fibre (bønner, avocado). For smag, tilsæt noget sødt (tomater, æbler), krydret (hvidløg, oliven) og appetitligt (kød, ost). Noget i salaten skal være sprødt – så tilsæt nødder eller sød peber.
11. Spis sunde snacks
Du skal altid være klar, som en pioner. Hold sunde snacks ved dit skrivebord for at forblive sunde og undgå dårlige ting. Mandler, bananer – det er så nemt! Og kom aldrig, aldrig i nærheden af en salgsautomat!
12. Spis Chiafrø
Du behøver kun en knivspids til enhver ret, så en pose chiafrø holder dig længe. Med dem vil du tilføje næringsværdi til enhver ret. Chiafrø er rige på hjertesunde omega-3'er samt fibre, protein og calcium. De er lette at fordøje, de er nærende og mættende.
13. Tag slik ud af syne
Ude af øje ude af sind! Reorganiser dit miljø. Projekt M&M-undersøgelsen, udført på kontorer i New York, viste, at når kontorkøkkener lægger småkager i uigennemsigtige beholdere og tillader sunde alternativer til slik på hylderne, begynder folk at spise bedre. Lignende journalundersøgelse Journal of Marketing viste, at folk overspiser, når de spiser slik fra gennemsigtige poser.
14. Planlæg dine træningspas
Hvis dine kolleger på arbejdet kan se din kalender, så fyld den med træning tidligt om morgenen, eftermiddagen og efter arbejde. Selvom du ikke kan deltage i alle træningerne, disciplinerer det dine kolleger og gør dem mere opmærksomme på din tid. Og tag dine planer seriøst – hellere til træning!
15. Find en ven af interesse
Det er meget nemmere at takke nej til en cupcake til revisorens fødselsdag, hvis du har en forstående ven. Når alle omkring dig tygger sukker, føler du, at der er noget galt med dig, og desuden er en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Tidsskrift for Akademiet for Ernæring og Diætetik, fandt ud af, at folk har tendens til at være konforme på arbejdet. Og hvis du har en ligesindet, kan du i det mindste dele cupcaken i to!
16. Gå 2 minutter hver time
Det ser ud til, at du på arbejdet går meget, men normalt tager sådanne "ture" ikke mere end 20 sekunder. Tving dig selv til at gå i mindst et minut for at starte (og vende tilbage til din startposition inden for det andet minut). Hvorfor? Nyere tidsskriftsforskning Clinical Journal of American Society of Nephrology viste, at gåture hver time sløvede de negative virkninger af langvarig siddestilling.
17. Spis din frokost ved frokosttid
Spanske forskere viste, at overvægtige kvinder, der spiste deres frokost efter kl. 15.00, tabte sig 25 % mindre end dem, der spiste før. Selvom begge grupper spiste den samme mængde kalorier, tabte de tidlige fugle i gennemsnit 2 kg mere. Forskere er sikre på, at hvis du venter på alvorlig sult, vil du spise mere.
18. Skriv alt, hvad du spiser og drikker ned.
Det virker som en meget kedelig opgave, men ville endnu en liste skade dig? Hvis du ikke har tid til at skrive alt, hvad du spiser derhjemme, så skriv det ned næste morgen på arbejdet. En undersøgelse fra Tulane University viste, at folk, der registrerede deres data via telefonapps, tabte mere vægt og forblev mere motiverede end dem, der brugte traditionelle fitness-trackere.
19. Lav korte øvelser
Kender du denne mor til mange børn, der underviser i cykelklasser og altid ser fantastisk ud? Fedt nok. Men dette er ikke tilgængeligt for alle, og bliv ikke afskrækket over, at du ikke kan være en træningsgudinde. Den gode nyhed er, at det kun tager 2,5 minutter at sætte gang i dit stofskifte. Forskning offentliggjort i et tidsskrift fysiologiske rapporter, viste, at folk, der laver 5 sæt af 30 sekunders intens cykling og derefter hviler i 4 minutter, forbrænder 200 kalorier mere, og deres stofskifte accelererer i løbet af de næste 24-48 timer. Du har sikkert ikke en motionscykel på arbejdet, men du kan opnå lignende resultater ved at løbe op ad trapper eller lave burpees.
20. Analyser om mad virker beroligende for dig?
Hvorfor spiser du, når du kommer hjem fra arbejde? Fordi du hader hende? Drikker du en ekstra kop kaffe, når din chef råber af dig? Analyser, hvordan arbejde påvirker din spiseadfærd. Undersøgelsen fra University of Orlando havde næsten tusinde respondenter, og kun 10% af mennesker sagde, at psykologisk komfort er vigtig for vægttab. Næsten 66 % ser ikke sammenhængen mellem humør og mad, og tager derfor straks på i vægt, når de taber sig. Folk fokuserer på de fysiske aspekter af vægttab, såsom kost eller motion. Men der er også en følelsesmæssig komponent, som folk ofte ignorerer.
Er det muligt at forpligte en medarbejder til at være på organisationens område under frokosten? Skal det indgå i Arbejdstid røg pauser? Hvilke dokumenter skal udarbejdes for at regulere pausetiden? Du finder svar på disse spørgsmål i artiklen udarbejdet af vores kolleger fra magasinet "Kadrovoe delo".
Frokost er et af arbejdsdagens kontroversielle øjeblikke. Det ser ud til, at alt er klart: Arbejdsgiveren skal sørge for en frokostpause inden for den fastsatte varighed, og medarbejderen skal bruge den til det tilsigtede formål. Men selv et så simpelt spørgsmål giver i praksis vanskeligheder. De er forbundet med det faktum, at mange arbejdere bruger adskillige tricks for at øge den tid, der er tildelt til at spise. Nogle dvæler ved middagen, andre går tidligere, andre fortsætter tværtimod arbejdsaktivitet i pausen. Hvordan registrerer, registrerer og kontrollerer man medarbejdernes brug af frokosttid? Skal jeg betale ekstra for en medarbejder, der arbejder ved frokosttid? Hvornår kan flydende frokosttider indstilles? Skal jeg medregne pauser i arbejdstiden?
Hvad kan en medarbejder lave under frokosten?
Frokostpausen er medarbejderens personlige tid, hvor han hviler og spiser. I denne periode er medarbejderen fri for præstationer arbejdsopgaver og kan bruge det efter eget skøn (artikel 106 i Den Russiske Føderations arbejdskodeks). Listen over aktiviteter afhænger af medarbejderens fantasi. Han kan håndtere personlige forhold: gå i kantinen, til lægen, i butikken, gå i parken, møde venner, læse osv. Samtidig har han ret til ikke kun at være fraværende fra arbejdspladsen, men også at stå uden for selve organisationen.
Undtagelser er tilfælde, hvor en medarbejder er tvunget til at spise frokost på arbejdspladsen. Dette er tilladt, hvor det i henhold til produktionsbetingelserne er umuligt at sørge for en pause til måltider.
I så fald skal arbejdsgiveren give medarbejderen mulighed for at spise i arbejdstiden. Listen over sådanne værker er fastsat af de interne arbejdsbestemmelser (del tre af artikel 108 i Den Russiske Føderations arbejdskodeks).
Hvis medarbejderen i frokostpausen er på arbejdsgiverens område, skal han overholde kravene i organisationens lokale handlinger, overholde arbejdsbeskyttelsesreglerne (del to af artikel 21 i Den Russiske Føderations arbejdskodeks). Så hvis en medarbejder arbejder på samlebånd og spiser frokost på arbejdspladsen, har han ikke ret til at jogge rundt på udstyret, fordi det er forbudt i henhold til sikkerhedsbestemmelserne.
Råd
Frokostpause periode ansættelseskontrakt skal ikke specificeres. Det er nok at henvise til teksten i de interne arbejdsbestemmelser
Under frokosten har en medarbejder ret til at arbejde for en anden organisation. Desuden kan hovedarbejdsgiveren ikke forhindre dette, undtagen i tilfælde hvor kombinationen med andre aktiviteter er udtrykkeligt forbudt i henhold til en ansættelseskontrakt eller lov. I mange virksomheder er medarbejderen forpligtet til at koordinere sådanne aktiviteter med ledelsen for at undgå interessekonflikter og risikoen for at afsløre lovbeskyttede hemmeligheder.
Sådan planlægger du pauser
Frokostpausen er fastsat af de interne arbejdsbestemmelser, som alle ansatte skal være bekendt med underskrift (del to af artikel 108 i Den Russiske Føderations arbejdskodeks). Den lokale akt skal præcist fastsætte start- og sluttidspunkter for frokost.
På samme tid, hvis medarbejderens arbejdsplan og pauser adskiller sig fra dem, der er etableret i organisationen, skal denne betingelse specificeres i hans ansættelseskontrakt (eksempel nedenfor). Som regel gives sådanne friheder salgsrepræsentanter og andre medarbejdere med omrejsende karakter job, hvis opgaver omfatter hyppige møder med kunder og samarbejdspartnere.
Råd
En frokostpause på mindst 30 minutter skal gives til en medarbejder, uanset hans arbejdstid (del 1, artikel 108 i Den Russiske Føderations arbejdskodeks)
Det skyldes, at hverken medarbejderen eller arbejdsgiveren i længere tid på forhånd kan bestemme, hvornår de næste forhandlinger skal finde sted, hvor længe de varer, og hvor lang tid det vil tage at komme til mødestedet og tilbage. .
flydende frokosttid
Nogle organisationer sætter flydende frokosttider. Dette forudsætter, at hver enkelt medarbejder selv bestemmer starttidspunktet for pausen eller koordinerer det med nærmeste leder. For at indføre en sådan ordning på virksomheden skal arbejdsgiveren opfylde følgende betingelser:
Etablere en frokostpause på ikke mere end to timer og ikke mindre end 30 minutter (del 1, artikel 108 i Den Russiske Føderations arbejdskodeks);
Sørg for en pause til hvile og måltider i løbet af arbejdsdagen og ikke i slutningen (del 1, artikel 108 i Den Russiske Føderations arbejdskodeks);
For at indføre en flydende frokosttid i en organisation er det nødvendigt at udstede en ordre om at ændre de interne arbejdsbestemmelser. Teksten til ændringerne skal først aftales med fagforeningen, hvis nogen.
Flydende frokosttid kan indstilles for en individuel medarbejder på individuel basis. For at gøre dette skal han skrive en erklæring, hvori han anmoder om dette. Hvis arbejdsgiveren er enig, skal han slutte med medarbejderen tillægsaftale. I dens tekst kan du angive følgende formulering: "Medarbejderen får i arbejdsdagen en pause til hvile og måltider af 1 time varighed fra kl. 12.00 til 15.00. Det konkrete tidspunkt for brug af pausen fastsættes efter aftale med lederen. af afdelingen."
Hvis der er uenighed om brugen af arbejdstid, kan der udarbejdes en arbejdsplan. Det er vigtigt, at arbejdstiden og pauserne til hvile og måltider, der er fastsat i de interne arbejdsbestemmelser og tidsplan, svarer til timesedlen. I modsat fald kan retten konkludere, at medarbejderens rettigheder er blevet krænket.
Er det muligt ikke at medregne rygepauser i arbejdstiden?
Arbejdsgiveren er ikke forpligtet til at medregne i arbejdstid og løn for de perioder, som medarbejderen bruger på at ryge, drikke te, tale i telefon om ikke-arbejdsmæssige emner, besøge underholdningssider mv.
Samtidig etableres der lovligt pauser, som indgår i arbejdstiden og er mod betaling. Disse omfatter:
Pause til opvarmning;
En pause for at fodre et barn (artikel 258 i Den Russiske Føderations arbejdskodeks);
Tag en pause for at lindre træthed, mens du arbejder ved computeren
For eksempel hvis en medarbejder arbejder om vinteren på udendørs eller i lukkede, uopvarmede rum kan han efter eget skøn bruge pausen til opvarmning. Hvis han vil ryge på dette tidspunkt, vil han blive betalt for det.
Det samme gælder for computerbrugere, som kan lave specielle øvelser for at lindre træthed ved at forlade arbejdspladsen.
På anmodning af en kvinde, der har et barn (børn) under halvandet år, er arbejdsgiveren forpligtet til at tilføje pauser for at fodre barnet til frokostpausen (del tre af artikel 258 i Den Russiske Føderations arbejdskodeks ).
Sådan styrer du, hvor meget tid medarbejderne bruger på frokost
For at kontrollere overholdelse af det etablerede arbejdsregime udfører hver arbejdsgiver (del fire af artikel 91 i Den Russiske Føderations arbejdskodeks). Den afspejler medarbejdernes antal arbejdstimer, oplysninger om tilstedeværelse og fravær fra arbejdet osv. Vedligeholdelse af timesedlen kan overlades til afdelingsledere eller personaleafdelingsspecialister.
Derudover er det muligt at registrere den tid, medarbejderne bruger på frokosten ved hjælp af et elektronisk ind-/udgangssystem (elektroniske nøgler), videoovervågning eller generel "øverste" kontrol over computerbrugere (ved hjælp af speciel software).
Hvis det efter resultaterne af kontrollen viser sig, at medarbejderen anvender arbejdstiden til andre formål, har arbejdsgiveren ret til ikke at betale for det.
Opmærksomhed
Medarbejdere skal underrettes om kommende ændringer i arbejdstid og hviletid mindst to måneder i forvejen (del to af artikel 74 i Den Russiske Føderations arbejdskodeks)
Eksempel
Organisationens interne arbejdsbestemmelser fastsætter arbejdsdagen fra 9.00 til 18.00, frokostpausen er en time fra 12.00 til 13.00. Medarbejderne får desuden to pauser á hver 10 minutter fra 10.00 til 10.10 og fra 16.00 til 16.10. Petr V. er storryger og ryger én cigaret hver time, hvilket tager 7 minutter. I løbet af dagen holder han ni pauser, hvoraf seks er i arbejdstiden. Den samlede tid til rygepauser, som arbejdsgiveren har ret til ikke at betale for en sådan medarbejder, er: 7 min. × 6 gange = 42 min.
Skal en arbejdsgiver betale ekstra til en medarbejder, der arbejder under frokosten
PÅ russiske virksomheder det sker ofte, at medarbejderne ikke udnytter deres frokostpause fuldt ud, og foretrækker at afslutte det arbejde, de har påbegyndt, i den resterende tid.
Svaret på spørgsmålet om, hvorvidt en medarbejder skal have løn for sådan tid, afhænger af, hvis initiativ han arbejder under frokosten. Hvis det er på din egen måde, så behøver du ikke betale for arbejde i frokostpausen. Hvis medarbejderen blev tiltrukket af arbejde af arbejdsgiveren, og dette er dokumenteret, skal overarbejdet betales som overarbejde (art. , Den Russiske Føderations arbejdskodeks).
Opmærksomhed
Hvis en medarbejder konstant er forsinket til frokost, kan han holdes disciplinært ansvarlig for overtrædelse af reglerne for interne arbejdsbestemmelser (Art. , Den Russiske Føderations arbejdskodeks)
Du kan kun være involveret i sådant arbejde med medarbejderens skriftlige samtykke eller i tilfælde, hvor det er nødvendigt for at forhindre arbejdsulykker, katastrofer, eliminere konsekvenserne naturkatastrofe og andre (del tre af artikel 99 i Den Russiske Føderations arbejdskodeks). Det er umuligt at involvere gravide kvinder, mindreårige ansatte i overarbejde til frokost under nogen omstændigheder (del fem af artikel 99 i Den Russiske Føderations arbejdskodeks).
Fem GØR IKKE om frokostpause
DET ER FORBUDT aftale med medarbejderen om udelukkelse af frokostpausen fra arbejdsdagen eller om overførsel til dagens begyndelse eller slutning.
DET ER FORBUDT bryde pausen op i perioder på under en halv time. 30 minutter er den af lovgiver fastsatte minimumstid til hvile og måltider.
DET ER FORBUDT tvinge medarbejdere til at være til stede i arbejdsgiverens lokaler i frokostpausen. På det angivne tidspunkt er medarbejderen fri og kan bruge den efter eget skøn (artikel 106 i Den Russiske Føderations arbejdskodeks).
DET ER FORBUDT holde en pause i mere end to timer i træk. I dette tilfælde vil det allerede være nødvendigt at tale om at opdele arbejdsdagen i dele (artikel 105 i Den Russiske Føderations arbejdskodeks).
DET ER FORBUDT omfatte en pause til hvile og måltider i perioden med ulovligt fravær af medarbejderen fra arbejdspladsen i tilfælde af fravær.
Husk det vigtigste
De eksperter, der deltog i udarbejdelsen af materialenotatet:
Julia SVINAREVA ,
leder af den juridiske afdeling af LLC "DELAN Group" (Balashikha):Frokostpausen er det tidspunkt, hvor medarbejderen er fri for udførelsen af arbejdsopgaver, og som han kan benytte efter eget skøn. Arbejdsgiveren kan kun forpligte medarbejderen til at være på arbejdspladsen og i organisationens bygning, hvis det er nødvendigt af hensyn til produktionsforholdene.
Alina GORELIK ,
juridisk rådgiver for MORGAN AND STOUT LLC (Moskva):En organisation kan indføre flydende frokosttider, forudsat at dens levering og varighed er i overensstemmelse med arbejdslovgivningen. En sådan frokost kan etableres for en individuel medarbejder efter dennes anmodning og fastlægges i en ansættelseskontrakt med denne.
Tatiana BASTRIKINA,
Leder af afdelingen for menneskelige ressourcer i LLC "Chelyabinsk Plant of Auto Service Equipment" (Chelyabinsk):Pauser til rygning og tedrikning er ikke inkluderet i arbejdstiden og er ikke betalingspligtig. Du kan registrere tidsforbruget til andre formål ved hjælp af videoovervågning og et elektronisk adgangssystem.
Artiklen er udarbejdet ud fra materialer
vores kollegaer fra
Når jeg sidder på arbejde og ser hvordan urets visere har overskredet 11 om morgenen, dukker tanken op i mit hoved, at frokostpausen snart er på vej. Men de fleste arbejdere ødelægger simpelthen deres tildelte tid til hvile, hvilket simpelthen er nødvendigt efter mentalt eller fysisk arbejde.
Lad os finde ud af det og finde ud af, hvordan virksomhedens medarbejdere normalt bruger deres frokostpause, og hvordan du ellers kan pifte din fritid op.
Hvile i 60 minutter er reserveret ikke kun til det nødvendige måltid, men også til at "rense" hovedet for forskellige tanker, for at tilbringe den anden halvdel af arbejdsdagen med friske tanker og hoved. Derfor skal det dannes korrekt, en person skal hvile så meget som muligt i så kort en periode.
Hvad laver medarbejderne normalt på kontoret i deres frokostpause? Tjek deres mail sociale netværk, chatter med deres kolleger over en kop kaffe eller fortsætter med at arbejde på arbejde, der ikke kunne afsluttes før frokost.
Således vil disse aktiviteter om få måneder blive til en slags arbejde i ferien. Det er trods alt kun hvile, der kan genopfriske dit hoved, hvilket vil distrahere dig fra kontoranliggender.
Vi gør dig opmærksom på en liste over ting, du kan gøre, som vil hjælpe med at lyse op i din frokostpause og tage en pause fra din arbejdsrutine.
1. Uanset vejret, gå udenfor, gå en tur og få lidt frisk luft.
2. Du kan gå til den nærmeste butik og pifte din pause op med lidt shopping.
3. Lyt til din yndlingsmusik på din telefon eller arbejdscomputer med hovedtelefoner.
4. Upload billeder og billeder til din computer, som gør dig glad. Efter sådan et diasshow vil du ikke kun slappe af og blive samlet, men også få en stor positiv ladning.
5. Besøg et websted med vittigheder eller sjove historier.
6. Lav lidt opvarmning til øjne, arme, ben, ryg.
7. Få et album og tegn i det, hvad der falder dig ind.
8. Begynd at danse til energisk musik, du kan inkludere dine kollegaer i dansen.
9. Gå rundt på kontoret, du kan klatre sidste etage og beundre udsigten fra vinduet.
10. Udfør åndedrætsøvelser.
11. I varmt vejr Gå barfodet på varmt græs eller jord.
12. Ring til din mand, ven, kæreste, forældre eller venner. De vil helt sikkert sætte pris på din opmærksomhed, og du vil få højt humør efter sådan et opkald.
13. Udenfor, se på fugle, egern, hunde, forbipasserende biler eller fremmede.
14. Læs et uddrag fra din yndlingsbog.
15. At gå på gaden eller sidde på en bænk med stor fornøjelse for at spise is, drikke kaffe, juice eller vand.
16. Se nogle korte interessante videoer.
17. Se billeder eller saml information om ukendte steder, som du kan dedikere en fremtidig ferie eller næste weekend til.
18. Forkæl dig selv med en chokoladebar eller en lille kage, medmindre du selvfølgelig er på diæt.
19. I sommervejr kan du nyde eftermiddagssolens stråler i et par minutter.
20. Om vinteren kan du lave nogle simple figurer af sneen.
21. Om efteråret kan du samle en lille buket fra nedfaldne blade.
22. Læg mærke til nogle af figurerne fra origamibøgerne, og prøv at glæde dine medarbejdere med søde papirfigurer.
23. Tag en lur i 15-20 minutter. Indstil en alarm på forhånd, eller bed en kollega om at vække dig.
24. Tænd et lys og se på den brændende flamme i flere minutter.
25. Brug dit kamera til at arrangere en fotosession med dine kolleger eller tag et par billeder på gaden.
26. Husk den gamle barndoms sjov - at puste sæbebobler.
27. Lager op på et blad med krydsord eller andre gåder.
28. Lær et ukendt ord i en forklarende ordbog eller en fremmed.
29. Prøv at jonglere med dem ved hjælp af to eller tre små bolde.
30. Luk øjnene i to eller tre minutter og prøv at bryde væk fra alting og forkæl dig selv med en lille meditationssession.
32. Tænk på en måde at behage din elskede.
33. Find en ny på internettet opskrift og prøv det til aftensmad.
34. Abonner på internettet på daglige mailinglister over ting, der interesserer dig.
35. Begynd at lære et fremmedsprog.
Dette er kun en lille del af, hvad du kan underholde dig selv med i din gratis frokosttid. Man skal bare vise lidt fantasi og lyst, og så får de grå arbejdsdage nye klare farver.
Det viser sig, at kun én time midt på arbejdsdagen bestemmer hele dens fortsættelse. Her er otte måder at få denne meget vigtige time rigtigt på.
1. Spis den rigtige mad
Selvom du ønsker at tabe dig eller har en akut opgave, skal du ikke springe måltider over eller i det mindste få en snack. Mængden af glukose, du indtager, påvirker direkte din produktivitet. Men det er selvfølgelig bedre at få et komplet måltid og bestille (eller tage med) mad, der understøtter hjerneaktivitet.
2. Hvil for at genvinde fokus
Nu bliver frokostpausen på kontorerne kortere og kortere, og mange spiser endda frokost ved deres skrivebord. Men selv en 15-20 minutters hvile er det en stor mulighed opretholde koncentrationen og energiniveauet hele dagen.
Alle de små opgaver, vi laver hver dag på arbejdet, og de beslutninger, vi træffer, dræner vores psykologiske ressourcer. En frokostpause, eller endda bare en kort timeout, understøtter vores hjernes evne til at genopbygge sine ressourcer.
Hvis du aldrig holder pauser fra arbejdet, så lad være med at rive dig løs fra dine vigtige tanker og anliggender, det reducerer din evne til at være kreativ omkring opgaven.
Kimberly Elsbach, professor i ledelse ved UC Davis
Så hvis du springer frokosten over, så bliv ved med at tænke dig om interessant projekt og lære noget nyt, reducerer du kun din kreativitet.
3. Vær opmærksom: intet andet end mad
Kun dovne mennesker taler ikke om meditation nu, men for at meditere lidt, er det ikke nødvendigt at sprede en yogamåtte og sidde i lotusstilling. Du kan godt meditere i din frokostpause.
Her er hvad Leo Widrich, medstifter af Buffer-bloggen, har at sige om det:
Vi ser ofte tv, arbejder, læser eller laver noget andet, mens vi spiser, uden at være opmærksomme på denne proces overhovedet. Det er sjovt, men nu for mange af os virker bare det at spise som spild af tid. Men den seneste undersøgelse om multitasking har vist det modsatte billede. Den største koncentration om processen med at spise hjælper dig ikke kun med at fordøje maden bedre, men sikrer også større produktivitet i alle andre opgaver.
Leo Widrich
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Occupational and Organizational Psychology viste, at 20-minutters meditationspauser for callcenterarbejdere reducerede eftermiddagsstressen betydeligt. Sammenlignet med en anden gruppe arbejdere, der brugte 20 minutters hvile på at tale med kolleger, var de mediterende operatører meget mere stress-resistente.
Afspændingsteknikker har en positiv effekt på blodtryk, søvnkvalitet og andre faktorer, herunder koncentrationsevnen. Så lidt meditation, mens du spiser, vil være meget nyttig.
4. Tag en lur for at forbedre din hukommelse
Få en kort søvn, så hvis du har mulighed for at tage en lille lur, bør du gøre det. Mennesket er så indrettet, at den anden lur i løbet af dagen har han bare brug for.
Vores krops naturlige ur regulerer ting som søvn. Dette ur er en gruppe celler kaldet den suprachiasmatiske kerne og hjælper kroppen med at bestemme, hvornår det er tid til at engagere sig i visse aktiviteter, herunder søvn.
Det er vigtigt, at døsighed opstår klokken to om eftermiddagen, og hvis din frokostpause lige falder på dette tidspunkt, så er det bedst at tage en kort lur.
Derefter (det er bedst at sove i maks. 20 minutter, hvis mere, så vil du blive hjemsøgt af døsighed efter at være vågnet) frigøres der nok plads i din hukommelse til ny information, da søvn hjælper med at rydde pladsen til enhver information, du modtager i løbet af dagen, så at sige, nedbryde hende på hylderne.
Vigtige begivenheder vil gå ind i langtidshukommelsen, og ubetydelige vil blive slettet, så du vågner op med et friskt hoved.
5. Øv
En anden aktivitet sat af vores biologiske ur er træning. Har du en sen frokostpause, kan du bruge noget af det på træning, for fra 15 til 16 timer har en person bedre fysisk præstation og mindre risiko for skader. Derudover øges muskelelasticiteten fra klokken 14 til 18, og lungerne fungerer bedre end først på dagen.
Selv et par timer efter middag vil dine fysiske aktivitetsindikatorer være bedre end om morgenen. For løbere, cyklister og fans af andre udholdenhedssportsgrene er morgenen det værste tidspunkt at træne på. Så hvis du vil træne hver dag, er det bedst at gøre det ved frokosttid, ikke før arbejde.
Selvfølgelig, dyrke motion mange fordele, herunder stresslindring, opløftende humør, selvtillid og selvværd. Og alt dette vil være meget nyttigt for dig i dit arbejde.
Hvis du ikke har tid til en fuld træning, kan du prøve. Hvis du går hjem til frokost, er det helt rigtigt.
6. Brug tid i naturen
Meget snart vil vejret være passende til at tilbringe en frokostpause i naturen. Undersøgelser har vist, at en gåtur i en stille park så hjælper med at koncentrere sig bedre, og efter sådan et hvil vender en person tilbage til arbejdet med mulighed for at tage et nyt kig på problemer og opgaver.
På den anden side tager det mere opmærksomhed at gå på gaden, så personen kan ikke slappe helt af, og hjernen hviler ikke så intenst.
Så hvis du er så heldig at arbejde i nærheden af en skov, park eller en anden naturø, så gå ikke glip af heldet og gå en tur efter at have spist. Eller endda tag mad med dig og snup en bid mad i parken.
En anden undersøgelse viste, at mennesker, der bor i områder med god landskabspleje, er mindre tilbøjelige til at blive deprimerede og angste, er mindre stressede og kommer hurtigere ud af denne tilstand.
7. Gå på cafe, bliv inspireret
Hvis du ikke kan tage en pause fra arbejdet, så tag en bærbar computer og gå til en cafe til frokost. Der er mange grunde til, at dette er en god mulighed for din frokostpause.
Det er bevist, at den generelle støj, der altid er til stede i sådanne virksomheder, har en positiv effekt på din kreativitet. Moderat støjniveau, i modsætning til stille eller meget støjende omgivelser, gør alle de opgaver, vi udfører, noget sværere, lige nok til at skubbe os ud af vores komfortzone og presse os til at tænke kreativt.
Den næste fordel ved at arbejde på en cafe efter frokost er et miljøskifte, som betyder et fokusskift og nye løsninger. Der er endda sådan en idé: opdel din arbejdsdag i blokke og udfør hver af dem et andet sted. Dette hjælper dig med at komme hurtigere på arbejde, end hvis du sad på din sædvanlige arbejdsplads, mættet af kedsomhed og uvilje til at arbejde.
8. Post noget på sociale netværk
Hvad kan du ellers bruge din frokostpause til? At poste noget på sociale medier.
Undersøgelser om dette emne har bekræftet det bedre tid til opslag - frokostpause. Kontormedarbejdere de bliver bare distraheret fra deres anliggender og underholder sig selv, mens de spiser med ledig læsning af interessante ressourcer.
For eksempel fandt KISSMetric-undersøgelsen det bedste tid for et tweet - ved frokosttid eller klokken 18.
Frokost er en lille fase af arbejdslivet. Halvdelen af arbejdsdagen er allerede forbi, og endelig er den elskede "gratis" time kommet, som enhver kan bruge, som han vil. Det er ingen hemmelighed, at når du ikke laver noget, går tiden ubemærket forbi. Du kan ikke spilde din frokosttime på den måde. Det skal have en positiv indflydelse på den resterende arbejdsdag. Så hvordan får du mest ud af din frokostpause? Ting at gøre?
Mange er nu overraskede over dette spørgsmål. Hvordan man spiser, selvfølgelig. Dette er det vigtigste øjeblik. Du vil dog ikke spise i en hel time. Selvom du tygger hvert stykke 33 gange, som lægerne anbefaler, vil frokosten virkelig tage en time. Tager måltidet maksimalt 20 minutter (eller endnu mindre), er der hele 40 minutter tilbage til at bruge dem med fornøjelse.
Standard frokosttid er fra 13.00 til 14.00. Denne gang blev ikke valgt tilfældigt. Det er bevist, at det er i dette interval, at hjerneaktiviteten når sit minimum, og genopladning er påkrævet i form af hvile og et fuldt måltid. Endnu en gang er det værd at understrege - en fuldgyldig frokost og ikke de sædvanlige tørre nudler i kogende vand og en uforståelig farve og sammensætning af 3 i 1 kaffe. Nå, spis i det mindste lidt hytteost, eller noget, eller gnav en gulerod. Giv din krop bare en lille smule vitaminer, og den vil give dig ny energi til en vellykket resten af arbejdsdagen.
Efter måltidets afslutning begynder næsten 70 % af den erhvervsaktive befolkning at kommunikere om ikke-arbejdsmæssige emner. Kvinder taler om børn, mænd, om skolesystemets ufuldkommenhed og innovationer i børnehaver. Mænd, der ryger cigaretter efter hinanden, taler om biler, chefer og koner (elskerinder).
Uformel kommunikation afslapper selvfølgelig hjerneaktiviteten, men i frokostpausen er der en række nyttige aktiviteter, som ikke skader for at tilføje variation til den elskede time.
12 ting at gøre i din frokostpause udover at spise og snakke:
- Fysisk træning før måltider. Og retfærdiggør ikke manglen på et fitnesscenter på dit kontor. Drej hovedet frem og tilbage, lav øjenøvelser, squat, løft benene mens du sidder på en stol mv. - alle kan klare det uden træningsudstyr. Fordelene ved selv en 10-minutters træning vil være mærkbare i form af en sund rødme i ansigtet og Hav et godt humør. Selv for dem, hvis arbejde allerede er forbundet med fysisk arbejde, vil en ændring i kraftbelastninger til andre muskler ikke skade. Når alt kommer til alt, som folk siger: "træt hoved - tag dine hænder"
- At læse eller lytte til en lydbog. Meget effektiv og nyttig tidsfordriv. Læsning beroliger nervesystem, fylder med nye indtryk og øger endda IQ (hvis du læser gode bøger). Vi råder dig til at læse bøger om psykologi (for børn og voksne), selvudvikling, om rejser.
- Kommunikation med familien. Hvornår skal man ellers kommunikere med familien? Om aftenen går du hjem fra arbejde som en presset citron, for ikke at tale, for at ligge ned. Og frokost er tiden. Du kan også få tid til at uddanne børn, omend på afstand.
- Hobby. Alle har hobbyer, men ikke alle har tid til det. Derfor kan du sætte en halv time af i din frokostpause til at lave det, du elsker. Desværre er mange fritidsinteresser legetøj på internettet, men der er kun ringe gavn af sådan en hobby.
- Gå. Hvis der er et sted at gå en tur, bør du helt sikkert gå udenfor, berige hjernecellerne med ilt og ændre situationen; realisere drømmen om at blive en polyglot.
- Begynd at lære et sprog. For eksempel engelsk, hvis der er betydelige huller i kendskabet til det. Evnen til at kommunikere på engelsk vil aldrig være overflødig.
- Drøm. Ja, ja, bliv ikke overrasket. Det er bevist, at selv 10-15 minutters lur "genopliver" kroppen. Derfor, hvis medtalere ikke summer under dit øre, så sov.
- For kvinder er en frokostpause en god mulighed pas på dig selv, kære: fix makeup, manicure, og hvis det er tilladt, inviter endda en frisør. Nå, eller løb ud i butikken og køb alt til aftensmad.
- Spil. Hvorfor ikke spille skak ved frokosttid? Har du bordtennis eller minigolf på dit kontor? Spil hjælper ikke kun med at have det sjovt i din fritid, men forener også holdet og aflaster også hjernen perfekt fra stress. Fritid- det bedste!
- En dagbog. Ofte har folk ikke tid nok til at føre dagbog, men dette er en meget nyttig aktivitet. Så hvorfor ikke finde et roligt sted i din frokostpause til at formulere og skrive ned dine tanker, ideer, ønsker eller seneste begivenheder i dit liv. Dagbogen kan både være elektronisk og papir.
- musik. Musik kan påvirke vores humør og velbefindende. Hvorfor downloader du ikke forskellige samlinger af musik til din telefon, afspiller eller computer for enhver stemning.
- Meditation. Fordelene ved meditation er allerede videnskabeligt bevist, så bare prøv det. Find den rigtige meditationsteknik til dig og gør det dagligt. Snart vil du bemærke, hvordan du er blevet roligere, mere fredelig, klarhed vil dukke op i dit hoved, hvilket er så nødvendigt både for arbejde og for livet.
Som du kan se, er der mange aktiviteter. Det vigtigste er at holde en pause fra arbejdet. Dette er meget vigtigt for effektivitet og effektivitet. Så få noget hvile, selvom du kun har 30-40 minutter til at gøre det!
Indlæser...