Cristiano Ronaldo Press. Hvordan cristiano ronaldo pumper pressen. Træning B: Kredsløbstræning

Grundlaget for træningen af den berømte fodboldspiller og hemmeligheden bag hans fremragende fysiske form er disciplin. Ronaldo træner fem gange om ugen 3-4 timer om dagen og følger en streng diæt. Cristiano er særlig opmærksom på kvaliteten og mængden af søvn, som er så vigtig for restitutionen.

Hans træningsprogram omfatter udholdenhedstræning ( , ), motionstræning for at opretholde muskeltonus og selvfølgelig speciel fodboldtræning for at forbedre boldkontrollen.

Ronaldos pressehemmelighed

Et lavt niveau af subkutant fedt (mindre end) er pressens hovedhemmelighed og Cristiano Ronaldos aflastningslegeme. Fodboldspilleren udtalte også i et interview, at han jævnligt laver øvelser for pressen. Hans personlige rekord er 3.000 crunches udført på én dag.

På trods af det faktum, at Krishtinu overholder en diæt med højt kalorieindhold, gør hans aktive livsstil og regelmæssige fysiske aktivitet det muligt ikke engang at tænke på fedtdepoter på siderne og underlivet. Hvis du leder efter en metode til at forbrænde mavefedt -.

Cristiano Ronaldo træningsprogram

Træningsprogrammet nedenfor er udarbejdet specifikt til Cristiano af den kendte fitnesstræner Brad Campbell. Formålet med træningen er både at vedligeholde den samlede muskelmasse, og at øge styrke, udholdenhed og andre vigtige parametre i sportssucces.

Vi bemærker især, at dette program ikke er beregnet til begyndere eller endda avancerede praktikanter. Forsøg på at udføre den præsenterede træningscyklus uden professionel supervision vil ikke kun være ineffektivt, men kan også forårsage hurtig overtræning.

Træning A: Styrkelse

En omfattende træning for alle kroppens muskler - pull-ups med en belastning, håndvægtspress liggende på en fitball, dødløft på lige ben, udfald fremad og til siden med håndvægte, vægtstangsbrystløft, stående vægtstangspres, stående lægløft, kettlebell løft med en hånd med drejning.

Hver af disse øvelser udføres i 5 sæt af 5 gentagelser; mellem sæt - 45 sekunders hvile. Efter hovedtræningen - 30 minutter på løbebåndet i "bjergløb" (skarpe og hyppige ændringer i bæltets vinkel, plus en stigning i hastigheden hvert 5. minut).

Træning B: Kredsløbstræning

En kredsløbstræning består af tolv kropsvægtplyometriske øvelser udført i træk uden pause og i et minut hver. I alt udføres 2 tilgangscyklusser af disse øvelser. Cirkeltræningens samlede varighed er 25 minutter.

Motion kan variere fra dag til dag. De mest typiske er box jumps, håndklappende push-ups, fremadspring (stå lige, fødderne sammen, hoppe så langt som muligt, skubbe luften af med hænderne, landing på begge fødder), push-ups med at hoppe op.

Træning C: Styrkelse af udholdenhed

Øvelser udføres i træk, 18 gentagelser hver, uden pause for hvile - squats med håndvægte; triceps push-ups med fødderne på bænken; rulle fitballen med den ene fod mod dig, liggende på ryggen; håndvægt træk til bæltet i en hældning; siddende håndvægtpresse; push-ups på stænger.

Denne træning, ligesom træning B, udføres i en cirkulær tilstand. Efter at have gennemført den første cyklus af øvelser, følger et minuts hvile, derefter udføres den anden cyklus. Husk, at at tage under sådan en træning vil øge dens effektivitet betydeligt.

Gruppering af træning

Træningen udføres i et skakternet mønster. Mandag er træning A, tirsdag er 45 minutters løb, onsdag er træning B og træning C kombineret, torsdag er hvile, fredag er træning A, lørdag er hvile eller løb, og søndag er træning B.

For at fremskynde restitutionen bruges opvarmning i saunaen og kontrastbruser. Derudover gennemgår Cristiano Ronaldo jævnligt omfattende lægetjek for at opdage overtræning på et tidligt tidspunkt og mindske risikoen for skader.

***

Træningskomplekset for Cristiano Ronaldo er baseret på brug af kredsløbstræning, plyometriske øvelser, højintensiv intervaltræning HIIT - og selvfølgelig ren fodboldtræning for at finpudse boldhåndteringsevnerne.

Videnskabelige kilder:

Cristiano Ronaldo træningsrutine og øvelser,
Sådan træner du som Cristiano Ronaldo,

Cristiano Ronaldo er en portugisisk fodboldspiller. Han spiller for Real Madrid-klubben og for det portugisiske landshold. Drengen var glad for fodbold siden barndommen. Fra en tidlig alder var det klart, at Ronaldo ville forbinde sit liv med fodbold. I verdens fodboldhistorie er Ronaldo den dyreste spiller. Den portugisiske midtbanespiller har slået Zinedine Zidanes rekorder.

Fysikparametrene for en berømt fodboldspiller: højde - 186 cm, vægt - 84 kg. Ronaldo blev født den 5. februar 1985.

Principperne for at træne den berømte fodboldspiller

Det vigtigste credo, der hjælper Cristiano til at få succes, er baseret på disciplin. Hvis du vil opnå noget, skal du ifølge fodboldspilleren lære at være organiseret og kræve af dig selv. Nøglen til vellykket fysisk træning er disciplin. En fodboldspiller træner 3,5 time om dagen. Undervisningen er fem dage om ugen. For at genoprette den brugte styrke lægger en fodboldspiller stor vægt på hvile (sov mindst 8 timer om dagen). Det er i denne periode, at muskelvæv aktivt genoprettes.

Atlet træningsprogram:

Læs også:

Chris Hemsworth trænings- og ernæringsprogram. Hvordan får man Guds legeme?

cardio belastninger;
styrkeøvelser;
omfattende muskeltræning.

I løbet af ugen bruger Cristiano meget tid på teknikken med at besidde en fodbold.

Perfekt presse

Ronaldo er en succesrig fodboldspiller, et sexsymbol for kvinder. Hans mavemuskler er udelukkende lavet af kuber. Hvad er hemmeligheden bag en fodboldspillers perfekte presse? Lavt niveau af subkutant fedt. Ifølge atleten optager fedt i kroppen inden for 9%. Ronaldo træner sine mavemuskler dagligt. Rekorden er 3500 drejninger på en dag. En fodboldspillers kost er mættet med kalorier. En diæt med højt kalorieindhold fremkalder ikke fedtaflejringer på maven og siderne. En aktiv livsstil, konstant træning tillader ikke fedt at blive fastholdt i kroppen.

Cristiano træningsstruktur

Træningsprogrammet for en fodboldspiller er udarbejdet af en personlig træner. Retningen er et sæt af muskelmasse, styrkelse af udholdenhed, en af de vigtige parametre i sport. Det er ikke beregnet til begyndere. Skal udføres af folk med sportstræning, et vist niveau af udholdenhed.

Læs også:

De mest effektive øvelser på rullen til pressen. Find de dyrebare terninger hurtigt!

Program 1. Øget udholdenhed. Grundlaget er basisøvelser. Der tages meget vægt, vægtning lægger en ekstra belastning på arbejdende muskler. De vigtigste øvelser er vridning på bænken, udfald lige, til siden, bænkpres, hældning, dødløft, udfald. Udførelsesperiode - 5 til 5. Hvile mellem sæt - 40 sekunder. Til sidst udføres et hitch - løb på banen i 25 minutter.

Program 2. Træning i cirkel. Baseret på din kropsvægt. Kredsløbsøvelser kan variere. Det udføres i to tilgange. Varighed - 30 minutter. Et eksempel på øvelser er push-ups fra gulvet, hop til barrieren, push-ups med et hop.

Program 3. Fokus på udholdenhed. Designet til 15 gentagelser af hver øvelse. Består af pull-ups, jump squats, push-ups, siddende håndvægtsrækker, dødløft. Mellem cyklusser er der tilladt en pause på 2 minutter.

Da Cristiano Ronaldo tog sine første skridt i fodbold, var han meget tynd.

"Jeg havde ikke muskler. Så i en alder af 11 tog jeg en stor beslutning. Jeg vidste, at jeg havde et stort talent, og jeg besluttede, at jeg ville arbejde hårdere end nogen anden. Om aftenen luskede jeg i al hemmelighed ud af mit værelse for at træne. Jeg blev større og hurtigere. Da jeg gik ud på banen, så folk, der plejede at hviske om, hvor tynd jeg var, på mig, som om verdens undergang var kommet,” huskede Ronaldo i en klumme til The Players’ Tribune.

Kilde: Getty Images

I løbet af årene i Manchester er spilleren mærkbart pumpet op. I 2009 skrev Daily Star tabloid, at Ronaldo laver 3.000 crunches pr. presse pr. dag. Denne figur er så fantastisk, at mange ønskede at tro på den. Sådan optrådte hovedmyten om Ronaldos krop.

Først i 2016 blev sandheden kendt. Et par år efter skiftet til Manchester United gik Cristiano sammen med Sir Alex Ferguson på klinikken med klager over akutte muskelsmerter i maven. Det viste sig, at Cristiano lavede 700 crunches om dagen. Ikke tre tusinde, men tallet er stadig imponerende. Lægerne rådede spilleren til at falde til ro.

Sidste år fordrev Ronaldo alle legenderne om den unikke arbejdsbyrde på pressen.

"3000 om dagen? Nej, jeg tjener ikke 3000 selv på en uge. Jeg træner mavemusklerne 4-5 gange om ugen, minimum antal vrid er 200-300. Gør ikke for meget, ellers er der risiko for prolaps eller problemer med mellemhvirvelskiverne,” sagde portugiseren.

Tips fra Cristiano Ronaldo

Cristiano talte meget om principperne for træning. Her er de vigtigste teser:

Spis regelmæssigt. Du skal overvåge energibalancen og nære kroppen for de bedste resultater. Cristiano Ronaldo spiser op til seks gange om dagen og i små portioner.
Det er meget vigtigt at drikke rigeligt med vand.
Maveøvelser kan laves selv i soveværelset, når du lige er vågnet. Eller når man tværtimod går i seng. Hvis det bliver en vane, bliver det nemmere.
Brug en vægtstangspandekage. Ud over de sædvanlige drejninger gør Cristiano dem med vægtning. Han tager en tallerken fra baren og laver 15 gentagelser, derefter 12, 10, 8 og igen 15. Hvil mellem sæt - 30 sekunder.

Som et resultat er dette billedet.

Vil du have din mave til at ligne et vaskebræt? Så følg træningsplanen fra den berømte fodboldspiller med de berømte mavemuskler.

Cristiano Ronaldo bruser Santos Aveiro kan være stolte ikke kun af titlen som den bedste fodboldspiller på planeten, men også af en ideel krop, der, som et kirsebær på en kage, er dekoreret med prægede presseterninger. Vil du have det samme? Så er tanker globale, ikke lokale. I træningslokalet udvikler Ronaldo primært eksplosiv styrke og udholdenhed for at vinde på fodboldbanen. Kuber er inkluderet med dette sæt som en bivirkning.

"Cristiano bruger højintensiv træning baseret på øvelser, der involverer hele kroppen og accelererer stofskiftet til kosmiske hastigheder." forklarer Eric Cressy, medejer af Cressey Performance Sports Club, Houston, USA. Men fodboldspilleren laver ikke endeløse drejninger, for ikke at spilde tid på øvelser, der kun er rettet mod det ydre. Mist det ikke, og du - prøv træningen offentliggjort nedenfor i henhold til opskriften fra den portugisiske fodboldspiller.

Værdifulde tips
Du træner 3 gange om ugen. For eksempel er "Workout 1" på mandag, "Workout 2" er på onsdag, "Workout 3" er på fredag, og weekenden handler om hvile. Kombiner de to første øvelser (med bogstavet "A") til et supersæt, det vil sige, lav først alle gentagelserne af den første, og derefter uden afbrydelse alle gentagelserne af den anden. Din opgave er at lave 4 sådanne supersæt, hvile mellem dem i 2 minutter. Gå nu videre til øvelserne med bogstavet "B". Udfør dem på samme måde, reducer kun antallet af supersæt fra 4 til 3.

TRÆNING 1

A1. SKØJER

Støddæmperløkken er på din lænd, du læner dig på dit venstre ben bøjet i knæet, det højre rører gulvet med tåen (A). Skub af med din venstre fod og land på din højre (B), vend tilbage til startpositionen. Lav 5 af disse gentagelser, skift side og gør 5 mere - det er ét sæt.

A2. RULL OUTS

Stå på alle fire, hold rattet med lige arme. Hvis der ikke er noget hjul, så brug en almindelig vægtstang. Rund lændehvirvelsøjlen let, rul så langt frem som muligt. Vend tilbage til startposition. Dette er en gentagelse. Lav 6 af disse.

B1. GÅ LUNGER

Tag håndvægte i hænderne, sæt fødderne i hoftebreddes afstand (A). Træd nu frem med venstre fod og sænk dig ned i et udfald (B). Vend tilbage til startpositionen, placer din højre fod oven på din venstre, og tag et skridt fremad med din højre fod. Dette er en rep, gør 16 af disse.

B2. PULL-UPS MED REVERSE GRIP

Hæng på baren med håndfladerne vendt mod dig. Kig op, bøj let i thoraxrygsøjlen (A). Træk dig selv op, bøj dine arme, så din hage er lige over stangen (B). Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag 5 gange mere.

TRÆNING 2

A1. SUMO-KØRSEL

Placer dine fødder to skridt fra hinanden med fødderne let vendt udad. Træk bækkenet tilbage, sæt dig ned og tag fat i stangen. Hold en let bue i lænden, hæv vægtstangen ved at rette din torso og ben. Vend tilbage til startpositionen og lav 3 gentagelser.

A2. ENHÅNDS HANDVÆLTPRESS PÅ EN HORISONTAL BÆNK

Læg dig på en bænk med en håndvægt i venstre hånd, spred dine ben bredere end dine skuldre. Stræk armen med håndvægten over dit bryst (A) og sænk den derefter (B).

Dette er en gentagelse. Gør 8 af disse og skift side.

B1. RØDEBRO MED BAR

Læg dig på ryggen, bøj knæene og læg en vægtstang på lårene, som på billede (A). Stram dine balder, løft bækkenet så højt som muligt (B), vent et sekund, sænk det, rør næsten ikke gulvet med dine balder, og gentag stigningen.

Lav 12 gentagelser.

B2. RÆKKEHANDVÆLLING I HÆNDE

Læg din venstre hånd på bænken, tag en håndvægt i højre hånd, ret og bøj ryggen lidt (A). Tag skulderbladene med og træk håndvægten mod dig i en opadgående bue (B). Efter at have lavet en klar pause ved det øverste punkt, vend tilbage til startpositionen. Lav 8 gentagelser, skift side og lav 8 flere gentagelser.

TRÆNING 3

A1. FROKOST MED BAR TILBAGE

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tag fat i en vægtstang med et overhåndsgreb, og placer den på dine forreste delt med albuerne pegende fremad (A). Træd tilbage med din højre fod og sænk ned i et udfald (B). Vend tilbage til startpositionen og gentag 6 gange, skift derefter ben og gentag 6 gange mere.

A2. LAV BAR PULL-UPS

Hæng fra stangen, fastgjort i niveau med bunden af dit bryst, og tag fat i den med et bredt overhåndsgreb (A). Bring skulderbladene sammen, træk dig selv op, og prøv at bringe dit bryst så tæt på stangen som muligt (B). Vend tilbage til position A og gentag 9 gange mere.

B1. RØDEBRO MED EN FOD BASERT PÅ TO BÆNKE

Placer to bænke i en afstand af 1 m fra hinanden. Læg dig ned, så du læner dig på den ene bænk med din øvre ryg, og på den anden med din venstre fod bøj dit højre ben ved knæet (A). Løft bækkenet så højt som muligt (B) og vend tilbage til startpositionen. Lav 10 gentagelser, skift side, og lav 10 mere.

B2. PUSHUP YOGA

Kom i startpositionen for push-ups (A). Bøj dine arme, sænk dig selv ned, indtil dit bryst næsten rører gulvet (B). Skub nu op, og løft dit bækken så højt du kan (B). Vend tilbage til startposition. Lav 10 gentagelser.

Hans træningsprogram inkluderer udholdenhedstræning (interval cardio, kredsløbstræning, plyometrics - vi vil tale om alle disse aspekter separat på et senere tidspunkt), træning i fitnesscenteret for at opretholde muskeltonus og speciel fodboldtræning for at øge niveauet af boldbesiddelse.

Eksperter siger, at et lavt niveau af subkutant fedt (mindre end 10% af den samlede kropsvægt) er hovedhemmeligheden bag Cristiano Ronaldos mavemuskler og formede krop. Fodboldspilleren udtalte også i et interview, at han jævnligt laver øvelser for pressen. Hans personlige rekord er 3.000 crunches udført på én dag.

Så hvad er Cristiano Ronaldos træningsprogram?

Jeg må sige med det samme, at alt, der er beskrevet nedenfor, ikke er vores formodning, men en oversættelse af det træningsprogram, der engang blev udarbejdet specifikt til Cristiano af den berømte fitnesstræner Brad Campbell. Formålet med træningen er både at vedligeholde den samlede muskelmasse, og at øge styrke, udholdenhed og andre vigtige parametre i sportssucces.

Dette program er ikke beregnet til begyndere eller endda avancerede praktikanter. Forsøg på at udføre den præsenterede træningscyklus uden professionel supervision vil ikke kun være ineffektivt, men kan også forårsage hurtig overtræning.

Træning A: Styrkelse

Hver af disse øvelser udføres i 5 sæt af 5 gentagelser; mellem sæt - 45 sekunders hvile. Efter hovedtræningen - 30 minutter på løbebåndet i tilstanden "bjergløb" (skarpe og hyppige ændringer i bæltets vinkel plus en stigning i hastigheden hvert 5. minut).

Træning B: Kredsløbstræning

Træning C: Styrkelse af udholdenhed

Denne træning, ligesom træning B, udføres i en cirkulær tilstand. Efter at have gennemført den første cyklus af øvelser, følger et minuts hvile, derefter udføres den anden cyklus. Husk, at indtagelse af aminosyrer under sådan en træning vil øge effektiviteten betydeligt.

Gruppering af træning

For at fremskynde restitutionen bruges sportsmassage, opvarmning i saunaen og kontrastbruser. Derudover gennemgår Cristiano Ronaldo jævnligt omfattende lægetjek for at opdage overtræning på et tidligt tidspunkt og mindske risikoen for skader.