Hvordan man går på paven for at pumpe op. At gå på balderne: hvordan man udfører det korrekt, og hvilke muskler arbejder. Træningsruller - tab dig med fornøjelse

Kontraindikationer og skade

Denne øvelse er velegnet til folk i alle aldre, uanset niveauet af fysiske evner. Men der er nogle kontraindikationer for øvelsen:

• Første trimester af graviditeten. Den farligste periode af graviditeten, som truer barnets liv. På dette stadium bør du afholde dig fra fysisk aktivitet og hvile mere. Baldevandring kan føre til livmoderhypertonicitet og fremkalde en abort.
• Kritiske dage. Den største fare ved at træne under menstruation ligger i den forkerte løsrivelse af endometriet. Dette kan ske ved pres på bughulen under intensiv gang på balderne.
• Forværring af hæmorider. Enhver fysisk aktivitet under en forværring af sygdommen kan bidrage til blødning og prolaps af hæmorider.
• Smerter i maven og lænden. At udføre øvelsen kan forværre situationen og øge smerten.

Baldegang kan skade kroppen, hvis den gøres forkert. Hvis vinklen mellem kroppen og benene ikke er 90 grader, øges belastningen på leddene og rygsøjlen, hvilket er fyldt med skader.

Intens træning bidrager til at gnide huden og forekomsten af ​​uønskede udslæt, der kan forårsage betydeligt ubehag for en person.

For at opnå den ønskede effekt af øvelsen skal du nøje overholde teknikken til dens gennemførelse:

• Før gluteal gang er det nødvendigt at forberede kroppen til efterfølgende belastninger og (for eksempel at vippe til siderne);
• Hænder skal være bag hovedet, det er tilladt at opretholde balancen ved hjælp af svingninger af bøjede arme;
• For at forhindre gnidninger skal du bære glatte, behagelige shorts, og efter træning skal du fugte huden med olivenolie;
• Slet ikke mens du laver øvelsen. Maven skal trækkes ind og skuldrene trækkes tilbage;
• Bevægelser skal udføres langsomt, uden ryk;
• En person bestemmer varigheden af ​​en træning baseret på deres egne fysiske evner. Du kan starte med 10 minutter og gradvist øge tiden til en halv time.

Daglig gang på "femte punkt" er en multifunktionel træning for mænd og kvinder. En let at udføre og ret effektiv øvelse hjælper med at løse problemerne med ikke kun overvægt, men også sundhedstilstanden generelt.

Går på balderne- en teknik, som vi i dag vil analysere i detaljer på portalen "Vi taber os uden problemer".

At gå på paven er ikke en ny trend inden for vægttabsmode. Denne teknik blev foreslået tilbage i halvfjerdserne af Neumyvakin. Lægen har udarbejdet et wellness-program, hvor hovedrollen bare er gåbytte.

At gå på numsen: fordelene

Denne øvelse hjælper:

• styrke musklerne i balderne;
• komme tættere på at løse problemet med at slippe af med den forhadte "appelsinhud";
• klare forstoppelse og hæmorider;
• bekæmpe enuresis;
• eliminere hævelse i benene.

At gå på balderne for mænd er også godt, fordi det er en ekstra foranstaltning for prostata adenom. Men sørg for at tjekke med din læge!

https://youtu.be/XK_NT5y5b20

Derudover er det værd at forstå, at det meste af tarmkanalen er i bækkenområdet. Og han er ansvarlig for både fordøjelsen og for:

• renser vores krop for giftige komponenter og slagger;
• opretholdelse af et stabilt immunforsvar;
• normalisering af blodkoagulationsprocesser.

Så hvad giver det at gå på balderne: tarmene fungerer perfekt. Forsøm derfor ikke den systematiske implementering af denne øvelse. En undtagelse kan være menstruationsblødning.

Træn at gå på balderne: gør det rigtigt!

For at vinde skal du trods alt gå på præsten hver dag i mindst 5 eller bedre femten minutter. Det er bedre, hvis du bruger tid til denne aktivitet både om morgenen og om aftenen.

Klæd dig passende på. For at undgå at gnide huden på numsen, er det bedre at vælge bukser eller shorts lavet af glat materiale, der vil glide godt.

Læg et tæppe på gulvet - velegnet for eksempel et, som de laver yoga, stretching, gymnastik på. Her er det vigtigt, at det ikke er koldt at sidde, ellers kan du blive forkølet og lede efter løsninger på andre, mere alvorlige problemer på hjemmesider og fora end dem, der er forbundet med overvægt og “appelsinhud”.

Før du går direkte videre til at gå på præsten, "varm op." Læn dig sidelæns, frem og tilbage. Det er vigtigt at forberede din krop på yderligere stress.

Maksimal effektivitet kan opnås, hvis alt udføres strengt i overensstemmelse med metodikken.

1. Sid på gulvet. Benene skal strækkes fremad. Og mellem ryggen og overfladen skal der være en vinkel på halvfems grader. Holdning til denne øvelse er simpelthen nødvendig for at kontrollere. Og mange, hvis de begynder at gøre alt rigtigt, siger de, at det er meget svært. Med tiden vil ryggen rette sig lettere og nemmere.
2. Vi bøjer vores albuer, og også i samme vinkel. I fremtiden, når du begynder at komplicere opgaven, kan du fjerne dine hænder bag baghovedet. I dette tilfælde vil du ikke hjælpe dem i bevægelsesprocessen, og belastningen vil være mere intens.
3. Nu hvor den korrekte stilling er blevet valgt, er torsoen rettet i forhold til alle lemmer, lad os fortsætte. Skub samtidig højre balle og ben (også højre) frem. Underekstremiteterne bevæger sig ikke på gulvet, men i luften.
4. Så gør vi det samme, men kun i venstre side.

Vi starter med ti eller femten gentagelser, tre sæt hver. Senere, når du vænner dig til det, genopbygg din kropsholdning, du kan øge den. Lad, for eksempel, det bliver allerede otte tilgange, men der er flere gentagelser - op til fyrre.

En øvelse vil således allerede tage længere tid. Cirka fyrre minutter.

Portalsiden råder til at bevæge præsten langsomt, i små, men jævne bevægelser, ikke brede.

Når du ikke længere begynder at træne strengt efter metoden i en dag eller en uge, kan du øge varigheden af ​​sådan gymnastik.

Og i øvrigt kan du bevæge dig fremad, bagud og sidelæns.

Efter du har trænet, for at få balderne til at se godt ud og for at forhindre gnidning, spred huden på dem med olie - du kan bruge mandel- eller olivenolie.

At gå på numsen for vægttab er kun godt, hvis du gør det i lang tid. Så vil du virkelig se resultaterne af et sådant arbejde på dig selv:

• cellulite vil gradvist blive mindre tydelig, og ikke kun i balderne, men også på hofterne,
• numsen bliver mere elastisk og tonet,
• vægt, især fra dette område, vil gå væk (men her også kombinere med andre øvelser og ordentlig ernæring),
• maven vil gradvist "vende" sig til.

Daglig gang på numsen for kvinder og mænd er en af ​​de alternative metoder. Hvis du ikke har mulighed for at gå i fitnesscenter, virker medlemskaber til en fitnessklub selv med rabatter "for hårdt", og du har bare aldrig dyrket fysisk aktivitet, og du ved ikke, hvordan du skal smide det overskydende ud og stram huden i balderne, og prøv derefter denne teknik.

Men husk, at dette kun er en tilføjelse til de vigtigste belastninger, hvis du seriøst vil tage dig af dit udseende. Det er bare balde gå, som derudover ikke tillader dig at træne musklerne i denne zone dybt.

Enhver kvinde ønsker at have attraktive former og tiltrække mænds synspunkter. For at have elastiske balder er det nyttigt at udføre en sådan øvelse som at gå på balderne, hvor resultatet vil være mærkbart efter en måned.

Hvad er "baldevandring"?

Forfatteren til denne øvelse er Doctor of Sciences Ivan Pavlovich Neumyvakin. At gå på numsen har været kendt siden 70'erne og er godkendt af proktologer. Blandt den brede vifte af Neumyvakins sundhedsøvelser har gang på balderne etableret sig som den mest effektive.

Ifølge Neumyvakin afhænger kroppens korrekte funktion af fordøjelseskanalens tilstand, hvoraf det meste er placeret i bækkenområdet.

Stærke og udviklede gluteale muskler og deres sammentrækning bidrager i høj grad til, at tarmene fungerer korrekt. Og en korrekt fungerende tarm er på sin side "ansvarlig" ikke kun for fordøjelsesprocesserne, men også for fjernelse af toksiner og toksiner og understøtter også immunsystemet. Derfor er det så vigtigt at holde setemusklerne i god form.

Teknikken til at udføre denne øvelse er ret enkel, kræver ikke meget tid eller kræfter. Derfor er det vigtigt at gå på numsen hver dag for maksimale resultater.

Hvad giver sådan en gåtur:

• Eliminering af sygdomme forbundet med bækkenet
• Forbedring af blodcirkulationen i bækkenområdet
• Styrkelse af immunitet
• Forbedring af fordøjelsen
• At slippe af med cellulite
• vægttab

Start med en opvarmning

Før du starter øvelsen, bør du strække din krop før usædvanlige belastninger.

Som opvarmning kan du bruge simple øvelser:

• Lav cirkulære rotationer af hoved, arme, ben, skuldre.
• Lav vip til højre og venstre.

Under opvarmningen skal der lægges særlig vægt på vejrtrækningen. Sørg for at tage en dyb indånding og ånde langsomt ud, før du starter træningen. Åndedrætsøvelser skal gentages 5-7 gange.

Sådanne enkle, men vigtige handlinger gør det muligt for muskelvæv at blive mættet med ilt og reducere produktionen af ​​mælkesyre, som forårsager smerte efter træning.

Efter åndedrætsøvelser følger stræk af glutealmusklerne, som vil hjælpe dig til at være så klar som muligt til nøgleøvelsen.

Udspændingsregler:

1. Lig på en flad overflade og bøj dit højre ben i knæleddet.
2. Når du hjælper med din hånd, skal du trække dit knæ til brystet.
3. Bliv i denne position i 30 sekunder.
4. Gør den samme bevægelse med venstre ben.
5. Gør de samme bevægelser med begge ben på samme tid.

Efter disse regler kan strækkes også udføres for forlængede ben. Derefter kan du trygt begynde hovedøvelsen.

Teknik

Hvordan går man på paven? Der er 5 måder at lave glute walk-øvelsen på. Når du laver øvelser, skal du lytte til din krop, og ved smerter i lænden eller underlivet skal træningen stoppes. Det er dog vigtigt ikke at forveksle smerter med muskelsmerter, der opstår på grund af fysisk aktivitet.

Metode en - klassisk

1. Sid på røven (helst på en fleecy overflade).
2. Ryg i lige oprejst stilling.
3. Bøj dine arme ved albueleddet, og tryk mod kroppen.
4. Benene skal spredes fra hinanden i skulderafstand.
5. Det er nødvendigt at belaste glutealmuskulaturen og benmusklerne så meget som muligt.
6. Flyt venstre ben lidt fremad og flyt kropsvægten ca. 5 cm til venstre.Albuerne må ikke komme af kroppen. Ryggen forbliver lige.
7. Udfør bevægelsen med højre ben.
8. Gå også på gulvet på balderne tilbage.

Metode to

1. Sid på gulvet eller et specielt tæppe.
2. Spred dine ben i skulderhøjde, og stræk armene foran dig parallelt med gulvet.
3. Overfør kropsvægten til venstre balde, skub let benet fremad. Vip dit hoved til venstre og armene til den anden side.
4. Gentag bevægelserne med højre ben.
5. Udfør den samme tur tilbage.

Metode tre

1. Sid på gulvet eller tæppet.
2. Bøj dine ben i knæleddet.
3. Træk dine knæ til brystet.
4. Bevæg dig frem og derefter tilbage på balderne.

Metode fire

Styrker mavemusklerne og forbedrer funktionen af ​​mave-tarmkanalen.

1. Tag en siddende stilling.
2. Læg hænderne bag hovedet.
3. Bevæg dig på numsen, som i de foregående øvelser.

Den femte metode er sværere

1. Siddestilling.
2. Mellem fødderne sættes en plastikflaske på 0,5 - 1 liter i volumen.
3. Gå på denne måde på balderne i to meter, drej kroppen til højre side, derefter yderligere to meter, drej kroppen til venstre side.

Dr. Bubnovsky, som også udvikler unikke metoder til at genoprette kroppen, beskriver i sine skrifter.

Hvilke regler skal følges?

Neumyvakin-øvelsen har gode positive anmeldelser, men for at gå på balderne skal være nyttig og effektiv, bør du følge nogle enkle regler:

• Ryggen bør ikke have lov til at bøje sig. Mens du går på balderne, skal ryggen forblive flad (en 90 graders vinkel mellem benene og ryggen). Ellers vil øvelsen være ineffektiv.
• Du behøver ikke bruge dine hænder. Meningen med øvelsen er, at hele belastningen "falder" på bækkenmuskulaturen. Hænder kan kun hjælpe med at opretholde balancen (vifter med armene, som om de løber).
• Når du bevæger dig fremad, så prøv ikke at trække benet langs overfladen og hold det lige i vægt.
• Til træning er det bedre at bære glatte bukser for at undgå forekomsten af ​​blærer på paven. Hvis huden stadig "gnides", så kan de beskadigede områder behandles med olivenolie eller en fed creme.
• Du skal starte øvelsen gradvist og undgå for store belastninger. Det anbefales at starte med 15 øvelser, to sæt om dagen. Øg derefter antallet af tilgange til 8-9 for 40-50 gentagelser.
• Det er vigtigt at være opmærksom ikke på antallet af gentagelser, men på den korrekte udførelse af træningsteknikken, og så vil resultaterne af træningen være mærkbare om en måned.

Fordele ved at gå på balderne for kvinder

Denne øvelse giver dig mulighed for at forbedre kvinders sundhed ved at normalisere blodcirkulationen i det lille bækken. Sådanne øvelser behandler og forebygger mange "kvindelige" sygdomme i bækkenområdet.

Fordelene ved træning for kvinder:

1. Styrkelse af musklerne i ryg, mave, balder.
2. Forebyggelse af "kvindelige" sygdomme.
3. Eliminering af forstoppelse.
4. Forebyggelse af hæmorider.
5. Løsningen på et sådant problem som ufrivillig vandladning hos ældre mennesker.
6. Effektivitet i kampen mod cellulite.
7. Stramhed og elasticitet i balderne.
8. Nyttig og effektiv til vægttab.

Brugen af ​​håndvægte under træning giver dig mulighed for at øge effektiviteten af ​​øvelserne. Hvis der er en "appelsinhud", anbefales det at påføre en anti-cellulitecreme og pakke problemområderne ind.

Fordele ved at gå på balderne for mænd

Professor Neumyvakin var overbevist om, at bækkenområdet er ekstremt vigtigt for mænd, fordi. der er gluteale og pubococcygeale muskler, som er ansvarlige for at opretholde styrken.

Fordelene ved motion for mænd er, at det behandler og forebygger sådanne lidelser som:

• BPH
• Hæmorider
• Prostatitis
• Ødem
• Enuresis

Fordel for alle

Hvad er motion ellers godt for?

Konstant, regelmæssig træning bidrager til forbedring og vedligeholdelse af rygsøjlen, især de sakrale og lænderegioner.

At gå på balderne forhindrer udviklingen af ​​iskias. Neumyvakin-øvelsen hjælper også ældre mennesker med begrænset mobilitet til ikke at lade musklerne "fryse".

Sådan en ladning træner musklerne i ryg, ben og balder godt. Derfor er den velegnet selv for dem, der forsøger at gå igen efter eventuelle skader og skader, til udvikling af muskler.

Øvelsen bidrager også til vægttab, især i mave, lår og balder.

Kontraindikationer og mulig skade

Uanset det faktum, at det at gå på præsten er nyttigt og effektivt, såvel som en af ​​de mest "harmløse", er der stadig nogle kontraindikationer.

I nogle tilfælde kan træning skade kroppen:

1. Begyndelsen af ​​menstruation
2. Graviditet (kun efter anbefaling af en gynækolog)
3. Sygdomme i de indre organer
4. Alvorlige smerter i lænden
5. Har du problemer med bevægeapparatet, skal du udføre øvelsen efter anbefaling af en læge

At gå på numsen er en simpel øvelse, der ikke kræver ekstra omkostninger og udstyr. Det kan udføres derhjemme, det er vigtigt at træne regelmæssigt.

For tonus i numsen er der mange øvelser, der udføres både med vægte og med egen vægt. At gå på numsen er en øvelse, der træner musklerne ved hjælp af egen krop, det gør ikke kun numsen elastisk, men styrker også ryggen og har en positiv effekt på bækkenorganerne.

Hvorfor skal du udføre øvelsen gående på balderne

Denne øvelse har en positiv effekt på muskeltonus, forbedrer tarmfunktionen, styrker rygsøjlen - alt sammen takket være den simple teknik med "trin" med glutealmuskulaturen. På den ene side er øvelsen ret enkel, kræver ikke fysisk forberedelse eller fortræning før man mestrer teknikken. For styrketræningsentusiaster kan teknikken virke latterlig og meningsløs, men det er vigtigt at forstå, hvilken effekt øvelsen har på kroppen. Det bør ikke tages som en øvelse kun for tonus i balderne, især for at opbygge denne muskel. Ikke underligt, at denne teknik bruges til genoptræning efter skader, med muskelatrofi og krumning af kropsholdning, da den kompressionsbelastning på rygsøjlen og led er ikke tilvejebragt. Styrkelse af muskler med denne teknik udvikler "dybe", indre muskler, som er tvunget til at holde skelettets akse i den korrekte position. Derfor er en af ​​de vigtige sundhedsmæssige fordele ved at gå på præsten elimineringen af ​​ustabilitet i bevægeapparatet, det vil sige ensartet muskeltonning for at opretholde den korrekte position af bækkenet og lænden. Derfor indgår øvelsen ikke kun i rehabilitering, men også i sådanne sundhedsforbedrende træningssystemer som Pilates.

Sådan laver du øvelsen korrekt

Til at begynde med, for at øvelsen skal gavne muskler og ledbånd, og ikke skade, skal du gøre den, som omfatter dynamiske øvelser (opvarmning af muskler og led) og strækøvelser. Selvom det visuelt virker simpelt at holde ryggen i en ret vinkel med rettede knæ, vil det for mange blive et problem på grund af ufleksible og uelastiske ledbånd og muskler. Stivheden af ​​lænden, balderne og biceps af låret fører til, at stammen ikke kan holde en lige linje af rygsøjlen. Til dette har bagsiden af ​​kroppen brug for et stræk, som opnås ved forsigtigt at bøje sig fremad, mens du sidder på balderne, og holder stillingen et stykke tid. Gradvist vil muskler og ledbånd forlænges.

Efter opvarmning skal du sidde på dine balder:

1. Ret ryggen, rygsøjlen skal holde en lodret linje, uden afrunding i lænden.
2. Stræk benene foran dig, spænd lårmusklerne og ret knæene uden at bøje dig under øvelsen.
3. Hold dine arme lige foran dig, parallelt med dine hofter. For komplikationer kan du holde dine hænder bag hovedet.
4. Spænd musklerne i maven og balderne, begynd at bringe højre ben fremad, riv den højre glutealmuskel af og flyt den lidt fremad. Prøv ikke at falde fra hinanden, når du går, hold rygsøjlens akse.
5. Flyt straks din venstre fod frem, og bevæg dig således gradvist fremad. Udfør bevægelser langsomt, koncentrer dig om baldernes arbejde og den lige linje i rygsøjlen. Bøj ikke dine knæ, alle kroppens muskler strækkes som strenge. Kronen er forlænget til loftet.
6. Tæl antallet af skridt, og udfør en omvendt bevægelse med ryggen, følg også teknikken. Træk vejret jævnt og roligt.

Træd til tiden start fra et minut, vil dette være nok til at balderne bliver godt belastet. Hvil i et minut og gentag 2-3 runder.
Øg tiden for hver træning. Glem ikke .

Fordele ved at gå på balderne for mænd og kvinder

• Motion forbedrer tonen i glutealmusklerne, lænden og maven.
• Forbrænder subkutant fedt.
• Styrker de stabiliserende muskler i rygsøjlen.
• Forbedrer blodcirkulationen i bækkenorganerne, lindrer menstruationssmerter hos kvinder.
• Forbedring af blodcirkulationen forhindrer betændelse i prostata hos mænd.

Kontraindikationer

• Eventuelle skader på sacrococcygeal rygsøjlen og lænden.
• Betændelse i bækkenorganerne.
• Kritiske dage.
• Betændelse i hæmorider.
• Graviditet og truende abort.

Konklusion

Husk, at selv tilsyneladende sikre øvelser kan forværre problemet, hvis det allerede eksisterer. Rettidig og regelmæssig gang på balderne vil forhindre skader og betændelse. Og vigtigst af alt er øvelsen vist for alle, uden aldersbegrænsninger, både mænd og kvinder. Glem ikke reglerne for opvarmning og nedkøling, teknik, kend målet for belastning og hvile. Bring ikke til fornemmelser af akut smerte - dette er det første signal om forkert gang og mulige komplikationer af organernes arbejde eller bevægeapparatet.

Gå på numsen i videoformat

Der er en lang række øvelser designet til at træne forskellige dele af kroppen. Nogle af dem er meget populære, andre er ikke kendt af alle på trods af deres effektivitet. Denne artikel vil diskutere fordelene og kontraindikationerne ved baldegangen, mulighederne for at udføre denne øvelse og det grundlæggende i en foreløbig opvarmning.

Hvad er denne øvelse

Oppumpning af baldernes muskler er en sikker måde at forbedre deres form på, slippe af med fedtdepoter i dette område og forbedre funktionen af ​​bækkenorganerne.

At gå på balderne betragtes som en af ​​de mest intense og effektive øvelser for denne muskelgruppe. Denne type bevægelse blev oprindeligt inkluderet i behandlingsprogrammerne og sørgede for implementering af andre øvelser i et kompleks.

Vidste du? For første gang blev gang på glutealmusklerne foreslået til brug og demonstreret af Dr. I.P. Neumyvakin i 1970'erne. Han var engageret i udviklingen af ​​fysioterapiøvelser for at forbedre tarmfunktionen, og denne øvelse viste sig at være nøglen til helbredelsen af ​​hans patienter.

Med tiden blev virkningen af ​​at gå på balderne anerkendt som så effektiv, at den begyndte at blive udført adskilt fra andre øvelser. Gang af denne art strammer glutealmusklerne og stimulerer tarmmotiliteten, hvoraf hovedparten er placeret netop i det stimulerede område.

Fordele ved at gå på balderne

I komplekset af fitnessøvelser udføres denne type gang af både kvinder og mænd. Det er designet ikke kun til at forbedre udseendet af balderne, men også for at styrke kroppen som helhed.

For kvinder

For det meste bruger kvinder denne øvelse til at pumpe musklerne i balderne op, men faktisk slutter den positive effekt af at gå ikke der:

• på grund af stimulering af blodcirkulationen i bækkenorganerne elimineres overbelastning i det reproduktive system;
• udviklingen af ​​hæmorider og udseendet af revner i slimhinderne i endetarmen forhindres;
• peristaltikken i tyktarmen normaliseres - forstoppelse og lidelser forsvinder, øget gasdannelse falder;
• forbedret kontrol over vandladning;
• uæstetisk "appelsinhud" cellulite elimineres;
• muskelvævet i musklerne i maven, lænden og lyskeregionen styrkes.

Video: fordelene ved at gå på balderne

For mænd

De repræsentanter for det stærke køn, der udøver denne øvelse, føler ofte nok følgende positive effekter:

• risikoen for prostatitis reduceres, betændelse i prostata reduceres, og forekomsten af ​​adenom forhindres;
• afhængighed af toilettet elimineres, da vandladning normaliseres;
• musklerne i ryggen og benene styrkes;
• udskillelsen af ​​toksiner stimuleres, afføringscyklussen etableres;
• mandlig seksuel funktion styrkes, impotens elimineres.

Vigtig! Hvis du begynder at føle ubehag i din nederste del af maven eller lænden, mens du laver denne øvelse, skal du stoppe med at træne og give dig selv en halv times hvile. Regelmæssigt gentaget ubehag indikerer, at denne gåtur bør opgives.

Kontraindikationer

Der er meget få af dem i denne øvelse. For mænd er der ingen kontraindikationer for dens gennemførelse, bortset fra ryg- og lændskader. Kvinder bør stoppe med at gå denne form for smerte i ryggen og underlivet.
Det første trimester af graviditeten (risikoen for abort øges) og kroniske sygdomme i støtteapparatet betragtes også som kontraindikationer.

Vi starter med en opvarmning

For ikke at skade dig selv under denne intense træning, forvarm og stræk dine muskler. Lav glatte rotationsbevægelser af hovedet, skuldrene, glatte vipper frem og tilbage, stræk bækkenet.

Lav 10-15 squats og 3 svingninger med det ene og det andet ben i hver retning. For at varme musklerne i glutealregionen op, læg dig på ryggen og træk skiftevis det ene eller det andet knæ med hænderne til brystet.

Hold knæet ved brystet i 20-25 sekunder for at strække musklerne, og skift derefter ben. I slutningen af ​​opvarmningen trækker du 2 bøjede ben til brystet på én gang og svajer let på ryggen.

Sådan gør du det rigtigt

Der er omkring 10 muligheder for at udføre denne øvelse, men de følgende 3 betragtes som de mest effektive af dem.

Først

Inden du starter klassen, skal du lægge en måtte, yogamåtte, eller bare sidde på et hjemmetæppe på gulvet. Det vil give dig stabilitet og forstærke effekten af ​​øvelsen.

1. Sæt dig på måtten, stræk benene foran dig og spred dem lidt fra hinanden. Bøj dine arme, som om du skal løbe hurtigt.
2. Spænd dine balder og skub den ene af fra gulvet, og tag et "skridt" fremad. “Træd” straks med den næste bagdel. Husk på bevægelsen af ​​hænderne - de skal bevæge sig, som ved normal gang.
3. Når du "når" enden af ​​måtten, skal du stoppe og begynde den omvendte bevægelse. Hjælp ikke dig selv med dine hænder og prøv at holde ryggen ret.

Vigtig! Da det at gå på balderne stimulerer blodcirkulationen i bækkenorganerne, bør kvinder opgive det i en periode med kritiske dage.

Anden

Dette er en kompliceret version af den første klassiske måde at udføre øvelsen på.

1. Sid på en måtte med både arme og ben strakt ud foran dig.
2. Ved det første "trin" med balden, drej hovedet i skridtets retning, og stræk armene i den modsatte retning.
3. Gentag den samme sekvens for den anden balde.
4. Udfør den omvendte bevægelse med bøjede arme og presset mod kroppen.

Tredje

Bruges til at træne balancesansen.

1. Sæt dig på gulvet, spænd fingrene og placer dem bag dit hoved.
2. For hvert "trin" med din balde, løft let dit lige ben fra gulvet. Denne mulighed er velegnet til dem, der ud over at styrke balderne planlægger at pumpe op i mavemusklerne.

Der er visse finesser i denne øvelse, der øger dens effektivitet og undgår skader:

1. Mens du går, skal du ikke forsøge at læne dig frem eller tilbage - hold en ret vinkel mellem kroppen og lige ben.
2. Hold dine hænder i en statisk position, eller flyt dem, som du ville gøre under normal gang. Forsøg ikke at hjælpe dig selv fremad med dine hænder - på denne måde fjerner du belastningen fra ischialområdet og reducerer effekten af ​​øvelsen.
3. Hold benet, der bæres fremad, hold vægten eller løft det lidt over gulvet. Trækker du den frem på tæppet, pumper du balderne op i lang tid.
4. For at reducere friktionen af ​​huden på overfladen af ​​måtten, skal du bære glatte sportsleggings. Hvis der opstår gnidninger på huden, smør den med en blødgørende creme.
5. Øg intensiteten af ​​at gå gradvist. Start med 2-3 sæt af 15-20 "trin", øg antallet af sæt med 2 hver uge, indtil du når 10-12 sæt ad gangen.

Vidste du? Gennemførelsen af ​​komplekser af fysiske øvelser for at give kroppen de ønskede parametre er blevet brugt af menneskeheden siden oldtiden. Øvelser svarende til moderne fitness blev brugt i det antikke Grækenland og det persiske imperium. Den regelmæssige udførelse af fritidsgymnastik blev anset for obligatorisk både for mænd, der fra 14-16 års alderen kunne indkaldes til hæren for at beskytte staten, og for kvinder, der var forpligtet til at bringe sundt afkom.

Der er et stort antal gangteknikker, som anbefales at blive praktiseret på skift, hvilket gradvist øger øvelsens sværhedsgrad. Dens implementering kræver konstanthed og regelmæssighed - dette er den eneste måde, du kan opnå det ønskede resultat på.