Et sæt generelle udviklingsøvelser (ORU) for elever i klasse 8-9 omfatter: øvelser på gymnastikvæggen, med en volleyball, med vægte, uden genstande i bevægelse, med en udstoppet bold, uden genstande, med et reb, med en stor bold, med en gymnastikstav .
Kompleks 1
Øvelser på gymnastikvæggen
1. I. p. - ben fra hinanden, med ryggen mod væggen, er grebet bredere ovenfra i hovedhøjde. 1-2 - stå på tæer, ret dine arme, bøj dig over; 3-4 - og. n. 3-5 gange.
2. I. p. - det samme, men grebet er bredere nedefra. 1-2 - vip fremad, bøj dig over, presser bækkenet mod væggen; 3-4 - rette op, bøje sig., uden at rive hælene af og uden at bøje benene.
3. I. p. - med højre side til væggen, i en afstand af et halvt skridt, med venstre bøjet hånd, tag fat i tværstangen over hovedet. 1-2 - bøjning til siden (fra væggen), afbøjning af venstre arm, lige under; 3-4 - og. n. Samme, venstre side. 3-5 gange i hver retning.
4. I. p. - tilbage til væggen, greb fra oven i hovedhøjde. 1-2 - hængende på krogen, bagsiden rører ved væggen; 3-4 - og. n. 7-9 gange.
5. Klatring på gymnastikvæggen. I. p. - vægt stående på nederste skinne, greb om skinnen i taljehøjde, arme lige. 1 - træk op, opsnappe hænder; 2 - trin over en skinne med fødderne; 3 - ret dine arme og ben osv. Klatre 4-6 skinner, gå ned, udfør bevægelserne i omvendt rækkefølge. 2-3 gange.
Kompleks 2
Generelle udviklingsøvelser med en volleyball
1. I. p. - ca. med., bolden foran brystet. 1 - kast bolden op med begge hænder; 2 - fangst. 4 gange.
2. I. p. - bolden er i højre hånd ved skulderen. 1 - kaste bolden op; 2—fang med begge hænder; 3 - kast bolden med venstre hånd fra skulderen; 4 - fang med to hænder. 4 gange.
3. I. p. - bolden foran brystet, 1 - vip fremad, rør gulvet med bolden; 2 - i. n. 4 gange
4. I. p. - det samme. 1 - kaste bolden op; 2 - fang med to hænder bag ryggen; 3 - kast bolden over hovedet fremad; 4 - fang med to hænder. 3 gange.
5. I. p. - bolden er i hænderne strakt fremad. 1 - 2 - sæt dig langsomt ned; 3-4 - stå langsomt op. 3-4 gange.
6. I. p. - bolden er over hovedet med fødder i skulderbredde fra hinanden. 1 - vip til højre; 2. P.; 3 - vip til venstre; 4 - i. n. 4 gange.
7. Formation i to linjer, mod hinanden, afstand 5 m. Kast bolden med begge hænder fra brystet. 3 gange.
8. I. p. - så mere. Kaster bolden til hinanden med to hænder over hovedet. 3 gange.
9. Rul bolden til hinanden med fødderne i siddende stilling.
10. I. p. - ca. Med. 1 - arme til siderne; 2 - spænde muskler, hænder fremad, fingre knyttet til næver; 3 - reducere muskelspændinger (hænder bliver tungere); 4 - afspænding af musklerne, "slip" hænderne. 6 gange.
Efter to lektioner øges doseringen af hver øvelse med én gentagelse. Fra lektion 31 efter øvelse 9 skal du inkludere følgende: liggende på ryggen, hæve og sænke lige ben med bolden klemt mellem fødderne. 6-12 gange; liggende på maven og rulle bolden til hinanden med begge hænder. Efter at have passeret bolden er armene op, hoved, skuldre og torso hæves 4-10 gange.
Kompleks 3
Generelle udviklingsøvelser med vægte (sandpose, vægt op til 250 g)
Dannelse i to linjer.
1. Fra ca. Med. smid højt og fang posen. 5-7 gange.
2. Bevægelse på alle fire med en pose på ryggen (8-10 m).
3. Sæt dig på gulvet, hæv og sænk sandsækken, tag fat i den med fødderne. 7-9 gange.
4. Sæt dig på hælene, læn dig frem, skub posen langt frem, tag den derefter ud og træk den mod dig. 5-7 gange.
5. Kravler på en plastunski måde til posen (afstand op til 5 m). 2-3 gange.
6. Sidd på gulvet, tag godt fat i posen med fødderne, beskriv med fødderne en stor cirkel til højre og derefter til venstre. 3-5 gange.
7. Sidder på gulvet og kast en pose sand mod målet (en bøjle, en korridor markeret på gulvet osv.). 3-5 gange.
8. Liggende på ryggen, hænderne op, tasken i hænderne, hovedet mellem hænderne, rul over på siden, på maven, på den anden side og tilbage igen (rul skal starte fra hofterne). 3 gange.
9. Hvile (30 s), åndedrætsøvelser.
10. Siddende på gulvet, posen klemmes med fødderne, hæv og sænk benene. 10-15 gange.
11. Siddende, benene over kors, rejs dig, hold posen på hovedet. 3-5 gange.
12. I. p. - det samme. 1 - løft dine hænder fremad; 2-3 - gradvist afslappende, læg på hofterne; 4 - i. n. 4-6 gange.
13. I. p. - det samme. 1-2 - spændt sammen musklerne i benene; 3-4 - slap af. 4-6 gange.
Kompleks 4
Generelle udviklingsøvelser uden objekter i bevægelse
1. Gå med armene bevægende bagud. I. p. - om. med., hænder til siderne. 1-2 - to bevægelser af armene tilbage, arme på skulderniveau, slap ikke af; 3-4 - 2 normale trin, træk vejret jævnt. 8-10 gange.
2. Fremadlænet. I. p. - om. s., hænderne på bæltet. 1-2 - skridt frem og sæt en fod; 3 - vip fremad, armene til siderne, sænk ikke hovedet; 4 - i. n. 10-12 gange.
3. Squats. I. p. - det samme. 1-2 - sæt dig ned, hænderne bag ryggen, ryggen lige; 3-4 - stå op; 5-8 - 3 skridt frem og og. n. 8-12 gange.
4. Åndedrætsøvelser. 4 trin - ånder ud, læn dig lidt frem, armene ned; 2 trin - pause; 2 trin - pust ud, hænderne ned og til siderne. 3-4 gange.
5. Sving frem med foden. I. p. - om. Med. 1-2 - 2 skridt frem; 3-max venstre frem, hænder - højre frem, venstre til siden; 4 - i. P.; 5-8 - det samme fra højre ben. 8-12 gange.
6. Bensving tilbage. I. p. - om. Med. 1-4 - 3 skridt frem og sæt en fod; 5 - sving venstre tilbage, armene op; 6 - i. P.; 7-8 - det samme med højre fod. 8-10 gange.
7. Gå på tæer. 1-4 - 4 trin på tæerne, armene op; 5-8-- 4 normale, hænderne på bæltet. 8-12 gange.
8. Hoppe frem. I. p. - om. s., hænderne på bæltet. 1-2 - hop til venstre; 3-4 - hop til højre; 5-8-4 skridt frem. 8-12 gange.
9. Gå-, vejrtræknings- og afspændingsøvelser (1 min).
Kompleks 5
Generelle udviklingsøvelser med udstoppet bold (vægt 1-2 kg)
1. I. p. - bolden er under. 1 - bold på brystet; 2-3 - stå på tæer, bold op; 4 - i. n. Hold ikke vejret. 4-8 gange.
2. I. p. - bolden på brystet. 1 - bold fremad; 2 - vip, med bolden rørende gulvet; 3 - ret dig op, bold fremad; 4 -i. n. 6-8 gange.
3. I. p. - bolden er under, armene er let bøjede. 1-2 - giv bolden med venstre hånd til højre, giv den bag om kroppen, og modtag og. P.; 3-4 - det samme i den anden retning. 8-10 gange.
4. Åndedrætsøvelse, bold på gulvet.
5. I. p. - bolden bag hovedet. 1 - sæt dig ned, bold fremad; 2 - i. P.; 3 - bøjer sig, bolden er oppe; 4 -i. n. 6-8 gange.
6. I. p. - grå, hænder bagved, bolden klemmes af ankelleddene. 1 - bøj dine ben; 2 - ret (højere); 3-4 - langsomt lavere; 5-3 - hvile. 8-12 gange.
7. I. p. - liggende på maven, armene bøjede, hænderne oven på hinanden under hagen, bolden klemmes af ankelleddene. 1 - bøj dine ben; 2 - i. P.; 3-4 - hvile; 5 - løft bolden med lige ben; 6 - i. P.; 7 - hvile. 6-10 gange.
8. I. p. - bold på hovedet, hænder understøtter bolden. 1-4 - sænk langsomt ned i en squat position, benene krydsede; 5-8 - og. n. 4-8 gange. Prøv at støtte bolden mindre med dine hænder, hvis det er muligt, undlad at støtte bolden.
9. I. p. - stå med front mod bolden liggende på gulvet. 1 - spring benene fra hinanden gennem bolden; 2 - vend om. 12-16 gange.
10. Gå-, vejrtræknings- og afspændingsøvelser (1 min).
Kompleks 6
Generelle udviklingsøvelser uden objekter
1. I. p. - ca. Med. 1-2 - arme udad med buer op, rejs på tæerne og træk dig selv op, inhaler; 3-4 - og. p. udånder. 6-8 gange.
2. I. p. - stå benene fra hinanden, hænderne på bæltet. 1 - drej kroppen til højre, højre hånd til siden, håndfladen opad; 2 - i. P.; 3-4 - det samme i den anden retning. Under turn bevæger hånden sig kraftigt tilbage. Bevæg ikke dine ben. Vejrtrækningen er jævn. 10-12 gange.
3. I. p. - stå med lukkede ben. 1-2 - dyb squat, knæ sammen, hænderne fremad, håndfladerne nedad, ånder ud; 3-4 - stå op, hænderne ned, indånd. Squat, udfør på hele foden. Efter flere gentagelser kan tempoet accelereres ved at lave øvelsen i to tællinger. 10-15 gange.
4. I. p. - stå benene fra hinanden, hænderne bag ryggen, 1 - vip til venstre, venstre hånd ned, ånder ud; 2. s., indånde; 3-4 - det samme til højre. 12-15 gange.
5. I. p. - ca. Med. 1 - buer udadgående arme op og klapper over hovedet, inhalerer; 2 - med buer udad, arme ned og med en hældning fremad, klap bag benene, ånder ud. Klap skal udføres med strakte arme uden forsinkelse. Efter klappet skal håndfladerne synes at hoppe af hinanden. Ved vipning er benene lige, bomuld udføres ikke højere end knæniveauet. 10-12 gange.
6. I. p. - vægt på dine knæ. 1-2 - højre hånd til siden op, drej torsoen og hovedet til højre, inhaler; 3 - 4 - og. p. udånder. Det samme til venstre. Tag ikke dine knæ fra gulvet.
7. I. p. - liggende på ryggen, arme langs kroppen. 1 - bøj venstre ben fremad; 2-ret og sænk; 3-4 - det samme med højre fod. Vejrtrækningen er jævn. Øvelsen kan suppleres ved at ændre benstillingen for hver optælling. Udfør øvelser i serier: 3 x 8-10 gange. Under hvile, læg dig ned i 20-30 s.
8. I. p. - benstativ sammen, hænderne på bæltet. 1 - spring benene fra hinanden; 2 - hop ben sammen. Vejrtrækningen er ensartet (30-60 s). Efter at have hoppet, gå på plads.
Kompleks 7
Generelle udviklingsøvelser med et reb
1. I. p. - ca. s., et reb foldet på midten, nedenfor. 1 - venstre frem på tåen, reb frem; 2 - overfør kropsvægt til venstre, højre tilbage til tåen, arme til siderne, rebet strækkes på brystet; 3-4 - tilføjelse af venstre, og. P.; 5-8 - det samme med det andet ben. 6-8 gange.
2. I. p. - ca. s., et reb foldet fire gange, nedenfor. 1 - bøj det venstre ben, sæt det på rebet; 2 - ret benet frem og op; 3 - bøj benet; 4 - i. P.; 5-8 - det samme med det andet ben. 8-12 gange.
3. I. p. - ca. s., reb, foldet på midten, i venstre hånd, højre på bæltet. 1-3 - rotation af kroppen til venstre, rebet glider langs gulvet uden at bryde væk fra det; 4 - ret op, opsnappe rebet i din højre hånd; 5-8 - det samme til højre. 8-12 gange.
4. I. p. - ca. s., reb foldet på midten, nedenunder. 1 - trin over rebet, bøj venstre ben; 2 - det samme, bøjning til højre; 3-4 - overfør rebets snoning til og. s., armene lige. 6-10 gange.
5. Åndedrætsøvelse.
6. I. p. - ca. s., et sjippetov, foldet fire gange, bagved. 1 - 2 - sæt dig langsomt ned på tæerne, træk rebet tilbage; 3 - 4 - og. n. 10-14 gange.
7. I. p. - ca. s., et sjippetov, foldet fire gange, på skulderbladene. 1-2 - hænderne op, bøj dig, inhaler; 3-4 - og. p. udånder. 6-8 gange.
8. I. p. - ca. s., reb, foldet i fire, hold i enderne, 1-venstre skridt frem, fald til højre knæ, armene op; 2 - læn dig fremad, sæt dig på hælen på højre ben, rør ved tåen på venstre ben med dine hænder, udånd; 3 - rette op, tage stilling til kontoen 1, inhalere; 4 - i. p. udånder; 5-8 - det samme fra højre ben. 6-8 gange.
9. I. p. - det samme. 1-3 - trin venstre frem, højre bag på tåen, hænderne op, tre bevægelser af hænderne tilbage; 4 - i. P.; 5-8 - det samme fra højre ben. 6-8 gange.
10. Hoppe på stedet gennem rebet (30 s), gå på stedet (30 s). Fra lektion til lektion øges gradvist antallet af hop, hvilket bringer udførelsestiden til 1-2 minutter (individuelt).
Kompleks 8
Generelle udviklingsøvelser med bolden
1. I. p. - bred stilling, arme til siderne, bolden i højre hånd. 1-2 - bøj dig over, armene tilbage, inhaler; 3-4 - halvkrukket på venstre ben med en fremadtilt, sænk dine hænder og send bolden under knæet til din venstre hånd, ånder ud; 5-8 - det samme, lænet mod højre ben. 6-8 gange.
2. I. p. - hovedstilling, bold i venstre hånd. 1 - buer armene fremad, inhalerer; 2 - læn dig frem og sænk dine arme, send bolden bag dine skinneben til din højre hånd, ånd ud; 3 - ret op, armene op; 4 - vip fremad, bolden i venstre hånd. 8-10 gange. Send bolden så lavt som muligt. Styrk pisterne gradvist uden at bøje benene. Øvelsen suppleres med et blødt ryk med armene tilbage (når armene er øverst).
3. I. p. - stå med benene fra hinanden, bolden i venstre hånd. 1-2 - drej kroppen til højre, slå bolden på gulvet bag hælen på højre fod og fang den med højre hånd; 3-4 - det samme i den anden retning (kaster bolden med højre hånd, fang den efter rebound med venstre). 8-10 gange.
4. I. p. - benene lidt fra hinanden, bolden i hænderne under. Kast bolden op, hug hurtigt og smæk den ene hånd i gulvet; stående op, fang bolden med begge hænder. Forlad ikke stedet, mens du sidder på hug på en hel fod, hold torsoen så lige som muligt, og følg boldens flugt med øjnene. Bomuld bør laves skiftevis med højre og venstre hånd. Kompliceret mulighed: kast, fang bolden med én hånd. Vejrtrækningen er jævn. 10-12 gange.
5. I. p. - stå benene fra hinanden, armene op, bolden i venstre hånd. 1 - torso vip til højre, slip bolden og fang den med din højre hånd; 2 - ret dig op; 3-4 - det samme i den anden retning. 10-12 gange. Vejrtrækningen er vilkårlig.
6. I. p. - grå arme til siderne, bolden i højre hånd. 1 - højt sving med højre (venstre) ben, arme fremad, send bolden under foden til venstre hånd, ånder ud; 2 - sænk benet, armene til siderne; 3 - bøj dine arme bag hovedet og send bolden til din højre hånd, indånd; 4 - arme til siderne. Mahi gør skiftevis. Benene er lige, sokkerne er trukket. Spred dine arme, ret ryggen. Samme, bolden i venstre hånd. 12-16 gange.
7. I. p. - hænder på bæltet, bolden på gulvet på siden. Hop over bolden fra højre fod til venstre og tilbage med dobbelttramp. Disse hop minder om en bevægelse, der findes i russiske og ukrainske danse: på tæller 1 - et hop fra fod til fod, og på tæller 2 - et dobbelttramp. Udfør springet forsigtigt, og læg kun vægt på at træde over. Vejrtrækningen er ensartet (20-30 s).
8. At gå på stedet eller bevæge sig fremad, slå bolden i gulvet med venstre og fange den med højre og omvendt. Når øvelsen er mestret, kan den udføres under tællen, hvilket gør kast i et givet tempo (60-90 s).
Kompleks 9
Generelle udviklingsøvelser med stor bold
1. I. p. - dyb squat, bolden i hånden på gulvet. 1-2 - stå op, bolden op, højre fod tilbage på tåen, stræk, inhaler; 3-4 - og. p. udånder. Det samme, men venstre ben tilbage. 6-8 gange.
2. I. p. - bred stilling, arme til siderne, bolden i højre hånd. 1 - drej kroppen til højre, bolden i venstre hånd, ånder ud; 2 - vend kroppen ind og. s. venstre hånd med bolden til siden, indånde; 3-4 - det samme, men drej til venstre. 8-10 gange.
3. I. l. - ben stå sammen, bolden i hænderne under. 1-3 - læn dig frem og rul bolden rundt om gulvet rundt om benene, ånder ud; 4 - tag bolden, vend tilbage til og. s., indånde. Udfør med lige ben. Rul bolden i en ond cirkel én gang til venstre, en anden gang til højre. 6-8 gange i hver retning.
4. I. p. - ben stå sammen, bolden i hænderne under. 1 - bue til venstre bolden op og vip torsoen til højre, højre ben til siden på tåen, ånder ud; 2-ret op, sæt højre fod, buen til venstre bolden ned, indånd; 3-4 - det samme i den anden retning. Opfør sammen, hold ikke bolden nedenfor. 8-10 gange.
5. I. p. - liggende på ryggen, bolden mellem fødderne. 1-2 - løft lige ben med bolden fremad, indånd; 3-4 - udånder. I fremtiden kan øvelsen accelereres noget, hvilket gør alle bevægelser i to tællinger. 12-15 gange.
6. I. p. - stå sammen benene, lige arme med bolden fremad. Spred dine arme, slip bolden, sæt dig hurtigt ned, og for at forhindre bolden i at falde til gulvet, fang den med begge hænder nedenunder. Bredden af hændernes spredning skal gradvist øges. 6-8 gange.
7. Åndedrætsøvelse. 3-4 gange.
8. I. p. - fødder på fodens bredde, bolden ved skulderen i håndfladen af den bøjede arm. Kast bolden op og fang den med begge hænder. 8-10 gange med hver hånd. At gå på plads eller bevæge sig fremad, slå bolden i gulvet med venstre hånd og fange den med højre og omvendt. Vejrtrækningen er ensartet (20-30 s).
Kompleks 10
Øvelser med en gymnastikstav
1. I. p. - benstativ sammen, stik nedenunder. 1-2-stik op, rejs på tæerne og stræk, inhaler; 3-4 - og. p. udånder. 6-8 gange.
2. I. p. - stå benene fra hinanden, stik nedenunder. 1 - læn dig frem, rør ved gulvet med dine hænder, udånd; 2. s., indånde. Under tilt er benene lige, opgaven kompliceres ved at ændre grebets bredde. 12-15 gange.
3. I. p. - ben stå fra hinanden, stik foran, greb bredere end skuldre. 1 - drej kroppen til højre; 2. P.; 3-4 - det samme
til venstre. Når du drejer, skal du spænde skulderbæltet, flyt ikke dine ben. Vejrtrækningen er jævn. 10-12 gange.
4. I. p. - stå ben sammen, stik nedenunder. 1-4 - løft stokken fremad, sæt dig på gulvet og stræk dine ben; 5-8-stå op uden at røre gulvet med hænderne og stok. 10-15 gange.
5. I. p. - stå ben sammen, stik vandret i toppen. 1 - højre ben til siden på tåen, vip til højre; 2 - i. P.; 3-4 - det samme i venstre side. Ved vipning - udånd, ved udretning - indånd. 10-12 gange.
6. I. p. - liggende på brystet, stik øverst (hænderne ligger frit på gulvet). 1 - 2 - bøj dig, løft stokken højere, inhaler; 3-4 - og. p. udånder. Grebbredden kan ændres ved gradvist at reducere afstanden mellem hænderne. 6-8 gange.
7. I. p. - liggende på ryggen, stik nedenunder, greb i skulderbreddes afstand. 1-2 - bøj benet fremad, hold det mellem hænderne og stokken, ret det og sænk det ned (stokken mellem benene); 3-4 - og. n. Udfør øvelsen skiftevis med venstre og højre ben. Vejrtrækningen er vilkårlig, hold ikke. 10-12 gange.
8. I. p. - ca. s., stik på gulvet til højre. Hop sidelæns over en pind, alternerende dem med et mellemspring på plads. Hop blødt, på tæerne. Hoppe over stokken for at gøre højere, hjælper med bevægelsen af hænderne. Vejrtrækningen er jævn. Efter hop skiftes til gang (20-30 s).
1- arme til siderne, 2- arme op, 3- arme til siderne, 4- I.p.
2. I.p. - stå, benene samlet, hænderne i slottet foran brystet. 1- rette armene frem, 2- I.p. 3 - rette armene op, 4 - I.p.
3. I.p. - højre hånd over, venstre hånd under. 1,2 - bortførelse af lige arme tilbage, med en ændring i position, 3,4 - samme venstre øverst.
4. I.p. - stå, benene samlet, hænderne til skuldrene. 1-4 - modsat cirkulære
rotationer med arme i den ene retning, 5-8 - modsatte cirkulære rotationer med arme i den anden retning.
5. I.p. - stå, benene adskilt, hænderne foran brystet i låsen. 1,2 - torso drejer til højre,
3,4 - torso drejer til venstre.
6. I.p. - stå, benene adskilt, hænderne på bæltet 1.2 - vipper til højre, 3.4 - vipper til venstre.
7. I.p. - stå, benene adskilt, hænderne på bæltet. 1,2,3 - fremadbøjninger, 4 - I.p.
8. I.p. - stå, benene adskilt, armene til siderne. 1- vip fremad med en drejning til højre, rør ved venstre ben med højre hånd. 2- I.p. 3- vip fremad med en drejning til venstre, rør ved højre ben med venstre hånd. 4 - I.p.
9. I.p. - squat på højre ben, venstre side lige. 1-3 - vip frem til det lige ben, 4 - overførsel af tyngdepunktet til venstre ben.
10. I.p. - udfald med højre fod fremad, hænderne bag ryggen, ryggen lige. 1-3 - fjedrende svajer, 4 - ændring af benens position med et hop.
11. I.p.-stå, benene fra hinanden, armene fremad, let til siderne. 1 - sving med højre fod til venstre ben, 2 - I.p, 3 - sving med venstre fod til højre ben, 4 - I.P.
12. I.p. - stå benene fra hinanden, armene nedenunder. 1,3 - hop, klap over hovedet, 2,4 - hop, hænder til startposition.
Kompleks nr. 2
Generelle udviklingsøvelser uden objekter
1. I. p. - ca. s., på bekostning af 1 - 2 - 3 - 4 hænder til siderne, op, frem, ned. 4 gange.
2. I. p. - ben fra hinanden, arme til siderne. 1 - vip fremad, klap hænderne bag venstre knæ, ånder ud; 2 - i. s., indånde; 3 - vip fremad, klap bag højre knæ, ånder ud; 4 - i. s., indånde. 4 gange.
3. I. p. - det samme. 1 - hænder på bæltet, drej til højre; 2 - i. P.; 3 - 4 - det samme til venstre. 4 gange.
4. I. p. - ca. s., jeg - sæt dig ned, hænderne på knæene, ånder ud; 2 - i. P.; 3 - sæt dig ned, spænd knæene med dine hænder, ånder ud; 4 - i. s., indånd 4 gange.
5. I. p. - liggende på ryggen, arme langs kroppen. 1 - hæv benene bøjet ved knæene; 2 - ret; 3 - bøjning; 4 - i. s. 4 gange.
6. I. p. - liggende på ryggen, ben bøjet i knæene, hæv 1 - 4 - cirkulære bevægelser af benene frem ("cykel"); 5-8 - det samme, roter benene mod dig. 3 gange.
7. I. p. - liggende på ryggen, læg dine håndflader på maven i hypokondrium-regionen. 1 - 3 - udånder, tryk let på håndfladerne på maven; 4 - pause; 5 - 7 - inhalerer, stikker maven ud; 7 - pause. 3
8. I. p. - ben fra hinanden, hænder på bæltet, 1 - vip til venstre, hænder 2-3 - det samme til højre. 4 gange.
9. I. p. - ca. s., hænder på bæltet, hæve højre ben, bøjet i knæet; 2 - i. P.; 3-4 - det samme med det andet ben. 4 gange.
10. I. p. - ca. Med. 1 - vip fremad, slap af musklerne i hænderne; 2 - ret op, armene op; 3 - vip fremad, slap af musklerne, "slip" hænderne, lad dem svinge frit; 4 - i. n. 4 gange.
Kompleks nr. 3
udendørs koblingsudstyr på plads i par
1. I.p. - står med ryggen til hinanden, holder hænder, hænder ned.
1- arme til siderne, 2- arme op, stå på tæer, 3- arme til siderne, lavere på hælene, 4- sp.
2. I.p. - står med ryggen til hinanden, holder hænder, hænder op. 1,3 - den første partner læner sig frem. 2.4 - den anden partner udfører et tilt.
3 I.p. - står med ryggen til hinanden og holder hinanden i hånden. 1,3 - den første partner læner sig frem, 2,4 - den anden partner læner sig fremad.
4. I.p. - står med ryggen til hinanden, holder hånd, hænder øverst. 1.3 - vip til højre,
2.4 - vip til venstre.
5. I.p. - stående i en hældning mod hinanden, benene adskilt, hænderne på partnerens skuldre.
6.IP - står over for hinanden, holder i hånd, hænder i bunden.
7. I.p. - står i en hældning mod hinanden, benene samlet, hænderne på en partners skuldre
Fremad bøjninger med hjælp fra en partner.
8. I.p. - står over for hinanden og holder partnerens underarme.
Cirkulære rotationer med drejninger.
9. I.p. - stående i en hældning mod hinanden, ben i en bred stilling, arme til siderne, spændt ind i låsen.
Kroppens drejninger til højre, til venstre.
10. I.p. - står over for hinanden og holder partnerens albuer.
Cirkulære rotationer med drejninger.
11. I.p. - står med ryggen til hinanden, holder hinanden i hånden, hænderne øverst. 1, 3 - spring fremad med højre fod, 2,4 - spring fremad med venstre fod.
12.I.p. - squat til højre, venstre til siden, vendt mod hinanden, hold i hånd.
Overførsel af tyngdepunktet fra den ene side til den anden.
13. I.p. - højre (venstre) hånd på den ene partner i hånden på den anden.
Drejer med efterligning af at kaste bolden, med et skridt på venstre (højre) fod i kasteretningen.
Kompleks nr. 4
Udendørs koblingsudstyr på plads (i søjler):
I.p. - stående i kolonner, hænderne på skuldrene af den forankørende. 1- hænder til siderne, 2,4 - I.p., 3- hænder op.
I.p. - stående i kolonner, hænderne på skuldrene af den forankørende. 1-3 abduktion af lige arme tilbage, 4 -I.p
I.p. - står i rækker, holder i hånd, hænder i bunden. 1- hænder op, højre fod tilbage på tåen, 2,4- I.p., 3- hænder op, venstre fod tilbage på tåen.
I.p. - står i rækker, holder i hånd, hænder i bunden. 1-3 vip fremad, tag hænderne tilbage, 4- I.p.
I.p. - står i rækker, holder hånd, hænder under. 1- hænderne op, bøj dig, 2- læn dig frem, 3- squat, 4- stå op.
I.p. - stående i rækker, hænderne på skuldrene af den person, der står ved siden af ham. 10 fremadsving for egen regning.
I.p. - stående i kolonner, hænderne på skuldrene af den forankørende. 1,2 - vip til højre, 3,4 - vip til venstre.
I.p. - stående i kolonner, hænderne på skuldrene af den forankørende. 1 - udfald til højre, 2,4 - I.p., 3 - udfald til venstre.
I.p. - står i rækker, holder hånd, hænder under. 1 - spring fremad med højre fod, arme frem, 2,4 - I.p., 3 - spring fremad med venstre fod.
I.p. - stående i rækker, i et udfald med højre fod frem, hænderne på skuldrene af den person, der står ved siden af. 20 hop med ændring af benstillingen i et udfald, for egen regning.
I.p. - stående i rækker, hænderne på skuldrene af den person, der står ved siden af ham. 12 squats for egen regning.
I.p. - står i rækker, holder hånd, hænder under. 1-3 - spring på plads, 4 - drej 180 grader.
Kompleks nr. 5
Generelle udviklingsøvelser med stor bold
1. I. p. - dyb squat, bolden i hånden på gulvet. 1-2 - stå op, bolden op, højre fod tilbage på tåen, stræk, inhaler; 3-4 - og. p. udånder. Det samme, men venstre ben tilbage. 6-8 gange.
2. I. p. - bred stilling, arme til siderne, bolden i højre hånd. 1 - drej torsoen til højre, bolden "til venstre hånd, ånder ud; 2 - drej torsoen i I. p., venstre hånd med bolden til siden, indånd; 3-4 - det samme, men vend til venstre 8-10 gange.
3. I. l.-stå benene sammen, bolden i hænderne under. 1-3 - læn dig frem og rul bolden rundt om gulvet rundt om benene, ånder ud; 4 - tag bolden, vend tilbage til og. s., indånde. Udfør med lige ben. Rul bolden i en ond cirkel én gang til venstre, en anden gang til højre. 6-8 gange i hver retning.
4. I. p. - stå benene sammen, bolden i hænderne under 1 - bue til venstre bolden op og vip torsoen til højre, højre ben til siden på tåen, puster ud; 2-ret op, sæt højre ben-gu, bue til venstre bolden ned, indånd; 3-4 - det samme i den anden retning. Opfør sammen, hold ikke bolden nedenfor. 8-10 gange.
5. I. p. - liggende på ryggen, bolden mellem fødderne. 1-2 - løft lige ben med bolden fremad, indånd; 3-4 - udånder. Fremover kan øvelsen accelereres noget ved at lave alle bevægelser i to tællinger. 12-15 gange.
6. I. p. - stå sammen benene, lige arme med bolden fremad. Spred dine arme, slip bolden, sæt dig hurtigt ned, og for at forhindre bolden i at falde til gulvet, fang den med begge hænder nedenunder. Bredden af hændernes spredning skal gradvist øges. 6-8 gange.
7. Åndedrætsøvelse. 3-4 gange.
8. I. p. - fødder på fodens bredde, bolden ved skulderen i håndfladen af den bøjede arm. Kast bolden op og fang den med begge hænder. 8-10 gange med hver hånd. At gå på plads eller bevæge sig fremad, slå bolden i gulvet med venstre hånd og fange den med højre og omvendt. Vejrtrækningen er ensartet (20-30 s).
Kompleks nr. 6
Øvelser med en gymnastikstav
1. I. p. - benstativ sammen, stik nedenunder. 1-2-stik op, rejs på tæerne og stræk, inhaler; 3-4 - og. s., du-doh. 6-8 gange.
2. I. p. - stå benene fra hinanden, stik nedenunder. 1 - vip fremad, rør gulvet med dine hænder, ånder ud; 2. s., indånde. Under tilt er benene lige, opgaven kompliceres ved at ændre grebets bredde. 12-15 gange.
3. I. p. - ben stå fra hinanden, stik foran, greb bredere end skuldre. 1 - drej kroppen til højre; 2. P.; 3-4 - det samme i venstre side. Når du drejer, skal du fastgøre skulderbåndet, men flyt ikke gi'en fra sin plads. Vejrtrækningen er jævn. 10-12 gange.
4. I. p. - stå ben sammen, stik nedenunder. 1-4 - løft stokken fremad, sæt dig på gulvet og stræk dine ben; 5-8-stå op uden at røre gulvet med hænderne og stok. 10-15 gange.
5. I. p. - stå ben sammen, stik vandret i toppen. 1 - højre ben til siden på tåen, vip til højre; 2 - i. P.; 3-4 - det samme i venstre side. Ved vipning - udånd, ved udretning - indånd. 10-12 gange.
6. I. p. - liggende på brystet, stik øverst (hænderne ligger frit på gulvet). 1 - 2 - bøj dig, løft stokken højere, inhaler; 3-4 - og. p. udånder. Grebbredden kan ændres ved gradvist at reducere afstanden mellem hænderne. 6-8 gange.
7. I. p. - liggende på ryggen, stik nedenunder, greb i skulderbreddes afstand. 1-2 - bøj benet fremad, hold det mellem hænderne og stokken, ret det og sænk det ned (stokken mellem benene); 3-4 - og. n. Udfør øvelsen skiftevis med venstre og højre ben. Vejrtrækningen er vilkårlig, hold ikke. 10-12 gange.
8. I. p. - ca. s., stik på gulvet til højre. Hop sidelæns over en pind, alternerende dem med et mellemspring på plads. Hop blødt, på tæerne. Hop over stokken højere, og hjælp med hændernes bevægelse. Vejrtrækningen er jævn. Efter hop skiftes til gang (20-30 s).
Kompleks nr. 7
Generelle udviklingsøvelser med flag
1. I. p. - ca. s., hænder med flag under. 1-2-3 hænder til siderne, op, fremad; 4 - i. n. 4 gange.
2. I. p. - ca. s., hænder med flag til siderne. 1 - spring lige frem, sæt flagene på knæet; 2 - i. P.; 3-4 det samme med det andet ben. 6 gange.
3. I. p. - ben fra hinanden, hænder med flag oppe. 1 - vip fremad, hænder med flag ned, ånder ud; 2 - i. s., indånde. 6 gange.
4. I. p. - ca. med., hænder med flag nede. 1 - sæt dig ned, hænderne frem; 2. n. 6-8 gange.
5. I. p. - ben fra hinanden, hænder med flag fremad. 1 - drej til venstre, venstre hånd med et flag til siden, se på flaget; 2 — i. n. - det samme i den anden retning. 6 gange.
6. I. p. - ca. Med. 1 - skridt til venstre frem, hænder med flag fremad-rød op, bøj dig over; 2 - i. P.; 3-4 - det samme med det andet ben. 6 gange.
7. I. p. - ben fra hinanden, hænder med flag til siderne. 1 - sving venstre fod frem, hænder med flag nede; 2 - i. P.; 3-4 - det samme med det andet ben. 6 gange.
8. I. p. - siddende ben fra hinanden, hænder med flag oppe. 1 - vip fremad, rør ved flagene på venstre ben; 2 - i. P.; 3 - det samme til det andet ben. 6 gange.
9. I. p. - liggende på ryggen, hænder med flag til siderne. 1 - løft venstre ben fremad, rør ved tåen med flagene; 2 - i. P.; 3-4 - det samme med det andet ben. 6 gange.
10. I. p. - ca. s., hænder med flag under. 1 - venstre hånd til siden; 2 - højre hånd til siden; 3 - venstre hånd nede; 4 - højre hånd ned. 4-6 gange.
Kompleks №8
Generelle udviklingsøvelser med bøjle
1. I. p. s., hold bøjlen nede, 1 - hæv bøjlen fremad, kig ind i den; 2. n. 6-8 gange.
2. I. p. - ben fra hinanden, hold bøjlen ved brystet med bøjede arme. 1 - drej til venstre, ret dine arme, tag bøjlen til venstre; 2 - i. P.; 3-4 - det samme i den anden retning. 6-8 gange.
3. I. p. - ben fra hinanden, lad bøjlen stå foran dig. 1 - på en skråning fremad, læg bøjlen på gulvet, ånder ud; 2 - ret dig op, inhaler; 3 - vip fremad, tag en bøjle; 4 -i. n. 6-8 gange.
4. I. p. - ca. s., hold bøjlen nede, indefra. 1 - bøjle op; 2 - sænk bøjlen bag ryggen; 3 - løft op, 4 - og. n. 6-8 gange.
5. I. p. - ca. med., hold bøjlen foran. 1 - sænk bøjlen ned og tilbage, træde over med din venstre fod inde i bøjlen; 2 - træde over med højre; 8 - sænke bøjlen ned og frem, gå ud af bøjlen med venstre fod tilbage; 4 - samme ret. 4-6 gange.
6. I. p - ben fra hinanden, bøjle op. 1 - vip til venstre; 2 - i. P.; 3-4 - det samme til højre. 6 gange.
7. I. p. - benene fra hinanden, hold bøjlen bag ryggen med sænkede hænder. 1 - vip fremad, bøjning, tag bøjlen tilbage; 2 — i. n. 6 gange.
8. I. p. - ca. Med. i midten af bøjlen liggende på gulvet. 1 - sæt dig ned, tag bøjlen med begge hænder, ånder ud; 2 - stå op, hæv bøjlen med begge hænder, inhaler; 3 - sæt dig ned, sæt en bøjle; 4 - i. n. 6-8 gange.
9. I. p. - ca. s., hænder med en bøjle frem. 1 - sving med venstre fod, rør ved bøjlen; 2 - i. P.; 3-4 - det samme med højre fod. 6-8 gange.
10. I. p. - ca. s., bøjle lodret på gulvet, hænder med et greb på toppen, hold børsterne i nærheden. 1 - sving venstre ben tilbage, bøj dig over; 2 - i. P.; 3-4 - det samme med højre fod. 6-8 gange.
11. I. p. - liggende på gulvet, en bøjle på gulvet bag hovedet, hold med begge hænder. 1 - hæv lige ben og bøjle fremad, rør ved toppen af bøjlen; 2-3 - hold; 4 - i. n. 6 - 8 gange.
12. I. p. - liggende på gulvet, hold bøjlen foran med bøjede arme. 1-2 - hæv bøjlen, stik maven frem, indånd; 3-4 -i. s. - træk maven ind i dig selv, pust ud. 3-5 gange.
Kompleks №9
Generelle udviklingsøvelser "Opladning af skiløberen"
1. Gå på plads med armsving.
2. I benstillingen fra hinanden, fjedrende semi-squats med forskellige positioner af hænderne.
3. Vip af torsoen til siderne, fremad, bagud, hænderne på bæltet.
4. Cirkulære bevægelser af armene fremad, bagud.
5. Skift udfald fremad, armene til siderne.
6. Hop med en ændring i positionen af benene fra højre ben står fra hinanden med modsatte håndbevægelser.
ORU eller generelle udviklingsøvelser- bevægelser af kroppen og dens dele, samt deres forskellige kombinationer, udført ved forskellige hastigheder, spændinger og gymnastiske apparater med henblik på restitution. Enkelheden og muligheden for en gradvis komplikation af doseringen af fysiske øvelser gør dem tilgængelige for mennesker i enhver alder og fitness.
Udendørs koblingsanlæg er forskellige afhængigt af målet. I skolen vælger lærere som regel øvelser, der har til formål at udvikle alle muskelgrupper med øget belastning med elevernes alder. Idrætstimerne er bygget op på en sådan måde, at den systematiske implementering af generelle udviklingsøvelser hjælper med at forbedre skolebørns sundhed, styrke bevægeapparatet og danne den korrekte kropsholdning.
Nogle skolebørn går til idrætsundervisning som hårdt arbejde. Teenagere indser ikke vigtigheden af dette emne i fremtiden. For at gøre dette opfordres lærere og forældre til at gennemføre samtaletimer og fortælle, at sport er en smuk figur og sundhed i fremtiden. Som regel er det forældrenes opgave at deltage i fysiske sværmaktiviteter. Du skal gøre dette selv i barndommen for at vise med dit personlige eksempel, hvor vigtige generelle styrkeøvelser er for en person, især da ethvert sæt fysiske træningsøvelser ikke kræver forudgående forberedelse.
Også det udendørs koblingsanlæg kan sammensættes uafhængigt individuelt for dig selv, eller du kan finde det på internettet.
I dag til sport tilladelse fra lægen om den mulige belastning af kroppen er påkrævet . Hvorfor? Alt er enkelt!
Ethvert skolesæt med idrætsøvelser får barnets hjerte til at slå hurtigere, øger belastningen på hele kroppen. For at undgå problemer skal eleven medbringe en attest fra lægen. Arbejde med elever i skolerne Special Medical Group (SMG) udføres af den udviklede regulering af institutionen. Elever tilknyttet en særlig lægegruppe skal deltage i idrætstimer, hvor de modtager individuelle opgaver fra læreren. Organisationen og kontrollen over SHG's arbejde afhænger af idrætslærerens faglige parathed.
Mest af alt opstår belastningen af hjertet under løb, hoppereb og lange og høje spring. Også idrætslærere skal lære børn det grundlæggende i at strække, øge plasticitet: saltomortaler, halvgarn, bro, sommerfugl, bøjning osv. Det sværeste er at udføre styrkeøvelser: push-ups fra gulvet, squat, løfte bækkenet fra liggende stilling mv.
Ethvert generelt udviklingskompleks af udendørs koblingsudstyr til fysisk kultur du skal starte med en opvarmning: drejninger og hældninger af hovedet; svinge arme og ben, vippe torsoen frem og tilbage, samt gå og løbe på plads.
Det vigtigste er klart at definere hvilken opgaveet sæt idrætsøvelser bør beslutte og vælge den rigtige:
Hvert sæt idrætsøvelser fra klasse 1-9 omfatter gentagne udendørs koblingsudstyr med komplikationer, når børn vokser op: uden genstande, med flag, med en bøjle, med terninger, med en bold, i bevægelse, på en gymnastikvæg, med vægte, med et reb, med en gymnastikstav.
Komplet til download samling af fysiske øvelser for 1-9 klassetrin
For at downloade materiale eller !|
№p/p |
Dosering |
Retningslinier |
|
|
I.p. – o.s. 1 - arme til siderne 2 - hænderne op, rejs på tæerne 3 - arme til siderne |
Tempoet er roligt, hold balancen |
||
|
1-4 - cirkulære bevægelser af hovedet til højre 5-8 - det samme til venstre |
Tempoet er langsomt, udfør uden pludselige bevægelser |
||
|
I.p. - stå med benene fra hinanden, hænderne på bæltet 1-3 - tre fjeder fremadtilt |
Vip for at udføre med lige ryg, se fremad |
||
|
I.p. - stå med benene fra hinanden, hænderne på bæltet 1 - vip til højre, armene op 3-4 - det samme til venstre |
Vip for at udføre nøjagtigt til siden, armene lige |
||
|
I.p. – o.s. 1 - halvt squat, armene frem 3 - squat, armene til siderne |
Ret tilbage, hold ikke vejret |
||
|
I.p. - stå op, hænderne op 1 - sving højre frem, armene ned 3-4 - det samme med venstre |
Bøj ikke benene under svinget, ryggen er lige |
Fortsættelse af tabellen. 2.
11. Generelle udviklingsøvelser med objekter
Brugen af genstande udvider betydeligt mulighederne for virkningen af øvelser på de involveredes krop, gør det muligt at udvikle fysiske kvaliteter mere rettet, da hvert objekt har sine egne specifikke fordele ved brug. Så øvelser med en udstoppet bold, håndvægte bidrager til udviklingen af styrke, med et sjippetov - udvikler hoppeevnen, med en gymnastikstav - bidrager til udviklingen af nøjagtigheden af bevægelser, er rettet mod at korrigere holdningsfejl. Derudover optimerer brugen af genstande lektionen, introducerer et element af usædvanlighed, farver lektionen følelsesmæssigt. Vi vil overveje øvelser med reb, bøjler og gymnastikstokke.
Forberedelse og afvikling af lektionen.
Når du gennemfører klasser med objekter, er det nødvendigt:
udarbejde opgørelse i henhold til antallet af elever;
fordel eleverne i sikker afstand fra hinanden;
at lære dem, der er involveret i det grundlæggende i at manipulere objekter (startpositioner, greb), at gøre dem fortrolige med objekters fysiske egenskaber.
Funktioner af terminologi.
Registreringen af øvelser med et objekt fra et åbent koblingsanlæg uden et objekt adskiller sig ved, at efter at have angivet i.p. og benenes position angives positionen eller metoden til at gribe genstanden, og så, i stedet for at angive hændernes bevægelser, angives genstandens bevægelse.
Eksempel: i.p. - stå med benene fra hinanden, klæb på skulderbladene.
Hoppe øvelser.
Denne gruppe af øvelser bruges hovedsageligt til springøvelser. Disse øvelser udvikler, udover at hoppe, de involveredes koordinationsevner, da evnen til at hoppe med et reb er koordinationsmæssigt svær - du skal lære at koordinere spring, landing og rotation af rebet. Først skal du justere længden af rebet i overensstemmelse med elevens vækst - stående i midten af rebet, træk rebet op til skuldrene. Hvis rebet er længere eller kortere, vil det være ubehageligt at hoppe. Her er nogle eksempler på springtovsøvelser.
hoppereb, med rotation fremad, bagud;
hoppe i et reb foldet på midten, fire gange (det samme i en squat);
hop med dobbelt drejning af rebet (udfør to drejninger af rebet under ét hop).
Udover at hoppe er der mange andre øvelser med reb, herunder dem til at udvikle koordination og fleksibilitet.
rotation af et reb foldet på midten i forskellige planer (sidelæns, over hovedet, "otte");
"drejning" to gange (tre gange eller mere) det foldede reb frem og tilbage med lige arme;
fremad bøjninger, rebet foldes fire gange bag benene, træk torsoen til benene ved at bøje armene.
Indlæser...