Многие знают золотое правило диет – не есть после шести вечера. Худеющие женщины, а особенно девушки, стараются от него не отступать. Но врачи уверены, что при голодании более 10-12 часов нарушается пищеварение, обмен веществ, возникают неврозы и бессонница. Ложиться спать на голодный желудок так же вредно, как и на набитый калорийной пищей. Вместо того чтобы обрекать себя на голодные муки, надо правильно составить рацион и ужинать не позднее чем за 3 часа до сна.
Здоровый ужин очень важен для правильного питания. Вечером нельзя употреблять калорийную пищу, а можно есть только определенные продукты.
Полезный ужин при похудении
Идеальный ужин так же важен для фигуры, как и утренняя, и дневная еда. Если во время вечерней трапезы употреблялась тяжелая пища, то о похудении и речи быть не может. Поэтому женщин очень волнует вопрос: что можно есть на ужин при правильном питании.
Главное – блюда должны быть полезными для здоровья, но низкокалорийными. Существуют рекомендации для того, что можно кушать вечером. Им необходимо следовать.
- Ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна.
- Размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350.
- Энергетически ужин должен составлять пятую часть от дневного потребления калорий.
Макароны, пельмени, вареники, майонез, шоколад, картофель не должны входить в рацион.
Белок с овощами или белок с зеленью – идеальные варианты ужина. К животным белкам в правильном питании относятся рыба, морепродукты, нежирное мясо, яйца, сыр, творог. Примерное меню из того, что лучше есть на ужин, приведены ниже.
Из напитков хорошо подойдет зеленый или травяной чай, а также кофе с молоком, какао.
- Один-два раза в неделю животные белки можно заменять растительными – это блюда из фасоли, бобов, чечевицы, гороха, но плоды надо предварительно вымачивать для устранения газообразующего эффекта.
- На ужин можно употреблять белки в виде орехов, но орехи должны быть не жареными, а сушеными.
- Съесть на ужин можно только овощи (в любом виде, кроме жареного) или каши – гречка, овсянка, заправленные любым растительным маслом, грибы, сухофрукты, ягоды и фрукты – это легкие блюда на ужин.
Варианты разнообразного ужина
Вот несколько примеров того, что есть на ужин при правильном питании.
- Котлеты из говядины, капустный салат с заправкой из растительного масла с лимоном, кофе с молоком.
- Рыба, запеченная в сметане, и овощи, зеленый чай.
- Куриная грудка тушеная, омлет с зеленью, какао.
- Филе индейки, 2 ст. ложки гречки без масла, чай с лимоном.
- Печеный картофель, салат из кальмаров, яйца и огурца, чай.
- Говядина тушеная, овощи, черный хлеб, какао.
- Салат из крольчатины, отварной фасоли, сладкого перца и свежих огурцов, чай.
- Рыба, запеченная в духовке, отварной рис, кофе с молоком.
- Омлет с тушеными помидорами, куриная грудка отварная, травяной чай.
- Рыба, фаршированная морковью и луком, салат овощной с сыром, кофе.
- Котлеты из говяжьего фарша паровые, микс из тушеных овощей, зеленый чай.
- Индейка (филе), на гарнир – рагу из грибов с морковью и репчатым луком, травяной чай.
- Говядина, тушеная с грибами, салат из зелени, зеленый чай.
- Запеканка из креветок и кальмаров с сыром, салат с огурцом и зеленью, кофе с молоком.
Приведенные выше варианты – для тех, кто решит есть вечером пищу, содержащую животный белок.
Что можно съесть на сон грядущий?
Иногда может возникнуть ситуация, что человек может появиться дома только перед сном. Но не ложиться же спать голодным! Что приготовить на ужин? В таких случаях помогут блюда из овощей, прокрученных в блендере, – смузи. Они быстро усвоятся, и ваш сон будет легким. Овощи можно брать те, которые вы любите, но из тех, которые разрешены к правильному питанию.
Варианты коктейлей
- Помидоры и огурцы – по 100 г, зелень;
- шпинат или листья сельдерея 200 г, 1 несладкое яблоко;
- брокколи отварная 200 г, помидоры 100 г, немного соли.
Как ликвидировать последствия переедания
Если вам трудно одолеть привычку плотно кушать на ужин, то надо помогать желудку бороться с вашими слабостями.
Для этой цели подойдут коктейли из ягод. На их приготовление не нужно много времени. Летом лучше использовать свежие ягоды – смородину, клубнику, малину, зимой — замороженные. Ягоды перекручиваются в блендере, к ним можно добавлять свежевыжатые соки из фруктов или минеральную воду.
Низкокалорийный коктейль на основе обезжиренного кефира тоже поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и хорошо выспаться ночью. Он способен превратить переедание в полезный ужин. В него входят такие ингредиенты: 300 г нежирного кефира, по 0,5 ст. ложек имбиря и корицы, немного молотого черного перца. Все составляющие перемешать и к ним можно добавить какой-либо цитрусовый сок по желанию для придания интересного вкуса.
Съесть правильную пищу на ужин – это еще не все: необходимо движение.
Можно заняться какой-либо домашней работой, получить удовольствие от прогулки с детьми на свежем воздухе, поиграть с ними дома, если погода не располагает к прогулкам. И вот тогда ваш сон будет легким, а фигура порадует.
Перекусами мы пытаемся избавиться от чувства голода. Но делать это нужно рационально и с пользой для организма. Какие существуют правильные перекусы для похудения без ущерба для фигуры и здоровья? Об этом вы узнаете, прочитав данную статью.
Дробное питание
Во многих диетах часто используется дробное питание (5-6 раз в день) небольшими порциями. При такой системе питания организм не испытывает чувства голода и ничего не откладывает про запас. Поэтому идёт плавный процесс похудения без стресса для организма.
Если кроме основных приёмов пищи делать небольшие правильные перекусы (примерно 3 раза в день), то вы значительно быстрее избавитесь от излишков и станете заметно стройнее. При частых приёмах пищи улучшается обмен веществ, нормализуется уровень глюкозы и холестерина в крови.
Время для перекуса. Во сколько лучше кушать и что
Обычно перекус устраивают между основными приёмами пищи или, когда вы поняли, что голодны и хочется есть. Но бывает так, что человек напряжённо работает и забывает порой о еде, то было бы нелишним установить при возможности себе напоминание в гаджетах (компьютере или в телефоне).
Самые правильные перекусы - это второй завтрак и полдник. Итак, примерная схема приёма пищи с учётом перекусов:
6:30-9:30 - основной завтрак
11:00 - второй завтрак
13:00-14:00 - обед
15:30-17:00 - полдник
18:30-19:30 - ужин
21:00 - второй ужин
В итоге при таком 6-ти общий объём съеденного будет меньше, чем при 3-х разовом. Вначале будет сложно привыкнуть к подобному режиму и настроить себя. Но постепенно именно такое расписание войдёт в полезную привычку и поможет вам правильно питаться. Перекусы на правильном питании помогут вам сбросить лишний вес, нужно не лениться и регулярно этого режима придерживаться.
Главные основы рациона:
- Необходимо включать в пищу продукты, содержащие животный белок.
- Сладости (фрукты, мёд, горький шоколад) можно по чуть-чуть добавлять в рацион утром, после обеда - только несладкие продукты.
Второй завтрак
Уже давно доказано диетологами, что если не завтракать, то возникает достаточно большой риск переедания в течение дня. Данный факт стоит взять на заметку тем, кто хочет похудеть. Утром происходит ускоренный обмен веществ. Поэтому вся еда хорошо усваивается, и набора лишнего веса не происходит. Завтрак должен быть плотным. Это нужно для того, чтобы в течение следующих 3-4 часов вы не испытывали чувства голода. Меню второго завтрака зависит от того, насколько плотно вы позавтракали первый раз. Если он был калорийным и питательным, то будет достаточно скушать фрукты. Это может быть яблоко, киви, цитрусовые. А вот бананы и виноград можно есть лишь иногда и немного. Так как они содержат много сахара и калорий. Фрукты должны быть свежими и экологически чистыми (без нитратов и пестицидов). За норму одного перекуса принимается один крупный фрукт или горсть нарезанных, максимум можно съесть 3 горсточки.
Если вы решили съесть сухофруктов, то нужно помнить, что калорийность их такая же, как у свежего фрукта. Для получения нужного объёма сухофрукты нужно залить кипятком и подождать, когда они разбухнут. Цукаты - вяленые плоды в сахаре. Они намного калорийнее обычных сухофруктов. Они приравниваются практически к сахару-рафинаду, поэтому как перекусы на правильном питании не рассматриваются. Если на завтрак была лишь чашка чая или кофе, то во второй завтрак вы можете съесть что-то более существенное. Например, скушайте творожное суфле, омлет, варёные яйца. Можно подкрепиться кашами: гречневой, овсяной, ячневой.
Варианты второго завтрака
Правильные перекусы для похудения могут быть такими:
- запечённое яблоко, фаршированное творогом, политое мёдом;
- груша, киви или ягоды (150 гр.) с несладким йогуртом (100 гр.);
- курага (100 гр.), орехи кешью (100 гр.);
- коктейль из 100 гр. молока, 100 гр. ягод и 50 гр. творога;
- 20 гр. горького шоколада с зелёным чаем;
- творожный пудинг с небольшим количеством мёда.
Полдник
Ближе к вечеру вас ожидает полдник. Если рабочий график не позволяет вам пораньше оказаться дома, то устраивайте вечерние правильные перекусы на работе в конце трудового дня. Это поможет вам не почувствовать чувства сильного голода, а затем не сорваться и съесть большие порции. Для полдника наиболее подходящими продуктами являются: простокваша, творог, йогурт, кефир. Кальций, содержащийся в них, организмом усваивается лучше во второй половине дня.
Нужно знать, что для насыщения кисломолочные продукты употребляют медленно. Кефир лучше съесть ложкой.
Перекусы на ПП
Варианты перекусов при правильном питании:
- салат из авокадо с сыром фета (50 гр.);
- салат из овощей с добавлением оливкового масла;
- кефир (150 гр.) и зерновой хлебец;
- зелень (петрушка, укроп, и кефиром (300 гр.)
- салат из помидоров с фасолью с подсолнечным маслом (200 гр.)
2-й ужин (примерно за 4 часа до сна)
Должен быть лёгким, белковым:
- кефир или ряженка - 200 гр.;
- питьевой йогурт без сахара;
- яйцо, сваренное вкрутую;
- омлет из 2-х яиц.
Перекусы на бегу
Не у всех людей есть возможность спокойно перекусить. Многие делают это «на бегу». При этом важно помнить, что перекус фаст-фудом под запретом. Так приносит вред вашей фигуре и здоровью. Если вы вынуждены по-быстрому перекусить, то сделайте свой выбор в пользу зерновых хлебцев, йогурта, фруктово-ореховых миксов. Это всё медленные углеводы. Так что подходят даже тем, кто соблюдает диету для похудения. Позволителен даже бутерброд, но «правильный». На кусочек зернового хлебца или хлеба с отрубями положите небольшой ломчик варёной телятины или куриной грудки и сверху немного свежей зелени.
Перекусы на работе. Какие они должны быть? Что полезно будет употребить
Многие привыкли устраивать перекусы на работе печеньем, конфетами или выпечкой из буфета. Следует знать, что такие вкусные, но не полезные продукты, содержащие большое количество углеводов. Они вызывают колебания уровня глюкозы в крови, что приводит к снижению работоспособности.
Правильные перекусы на работе способствуют энергичности и эффективной умственной деятельности. Поэтому следует отказаться от вредных перекусов и постараться заранее продумать, что вы возьмёте с собой. Для удобства есть специальные контейнеры для еды.
Рекомендуется каждый час делать небольшие перерывы для чаепития. Травяной или зелёный чай поможет обмануть желудок, он даёт чувство сытости. Также хорошо пить побольше воды, чтобы было повкуснее - можно добавить в неё мяту или лимон.
Если порция слишком большая, организм начинает усиленно её переваривать, тратя много энергии. Снижается мозговая активность, возникает чувство сонливости. Тогда эффективность трудовой деятельности падает. Поэтому полезнее будет съесть заранее приготовленную домашнюю еду.
Какие есть варианты правильных перекусов на работе? Сейчас рассмотрим:
1. Фрукты (яблоко, банан, груша). Их достаточно помыть или почистить, они полезные и удобны для транспортировки.
2. Кефир или другой кисломолочный продукт без добавок и сахара.
3. Сухофрукты (курага, чернослив, изюм, финики), и орехи (грецкий, кешью, фундук). Такая смесь питательна и полезна.
4. В продаже появились готовые зерновые или Но ими не следует увлекаться. Так как в них содержится консервант.
5. Небольшое количество горького шоколада с зелёным чаем будут вкусным дополнением к любым продуктам.
Перекус в идеале
Перекусы на правильном питании для похудения должны подразумевать наличие овощей в рационе. Свежие овощи хорошо сочетаются со многими продуктами. Поэтому их можно употреблять после любого приёма пищи (обеда или ужина).
Они хорошо усваиваются и некалорийны. Можно почистить и нарезать сладкий перец и огурцы, помидоры, редис. И вот хрустящий и полезный перекус готов.
Правила
Сейчас рассмотрим правила здоровых перекусов:
нельзя торопиться;
не кушайте на ходу;
обязательно соблюдайте гигиену: вымойте руки перед приёмом пищи, или воспользуйтесь влажными салфетками;
- следует оставить выполняемую работу за компьютером, иначе еда плохо усвоится, да и эффективность дел при этом снижается;
- заранее перед перекусом рекомендуется выпить стакан чистой воды, это поможет вам съесть меньше, чем вы употребили на голодный желудок.
Небольшое заключение
Подводя итоги, получается, что правильные перекусы для людей, соблюдающих диету для похудения и просто поддерживающих здоровый образ жизни - необходимый момент в питании. Игнорировать их нельзя. Иначе возникает риск набора лишнего веса и роста жировой прослойки. Перекусы на работе - непростая задача. Но если верно себя настроить и организовать, то всё выполнимо. Соблюдая режим правильного питания и перекусов, вам гарантируется прекрасное здоровье и самочувствие. Желаем вам хорошего настроения!
Вечерний прием пищи и тренировка вечером. Поздний ужин - что лучше съесть вечером?
По поводу вечернего приема пищи встречала 2 точки зрения:
1) если вписывайтесь в кбжу - можете съесть хоть слона на ужин;
2) на ужин должны быть белки и клетчатка (и никаких углеводов и жиров!).
К чему вы больше склоняетесь? На обеих версиях можно похудеть (при дефиците калорий, разумеется)? Будет ли зависеть качество тела от того, насколько вредные продукты я буду есть, если они вписан в кбжу?
При дефиците калорий похудеете.
Если будете регулярно заменять сладким или фаст фудом полноценные приемы пищи – качество тела пострадает. А вкусняшка к чаю или на десерт ничего плохого не сделает.
На ужин надо есть то, от чего Вы не будете через пару часов наворачивать круги у холодильника. При дефиците худеть будете с любым ужином, так что тут нужно ориентироваться на свой ЖКТ.
Однозначно вариант 2.
Я прихожу домой с работы в 11 вечера и в 12 ночи или полпервого ложусь спать! Что можно скушать в такое время без вреда для фигуры? Я - на похудении.
Кефир, творог, йогурт.
Да что угодно, лишь бы в дефицит попасть.
Кефир я бы пила. Яблоко можно.
Выпить кефира или поесть натурального йогурта.
Творог, протеин. Любой не жирный белок.
Получается сало тоже можно что ли?
Можно, если оно в пределах вашего дневного дефицита калорий.
Выпей казеин, идеальный вариант!
Белки только на ночь можно, они не откладываются в жир.
Не подскажете, протеин какой фирмы хороший по качеству, а какой нет?
Лично я брала whey всегда. На данный момент мне отец привозит сывороточный изолят с завода прям, еще без добавок. Если найдете таких людей (в спортзалах у тренеров поспрашивайте), просто так в разы дешевле выходит - без всех этих "клубника-ваниль".
Можно ли есть на ужин суп!? Прихожу домой в 21:30 и кушаю. Ложусь спать около 00:00. Суп из фасоли плюс свекла (без картофеля).
Можно все, на норму калорий.
Ну, а почему нет-то? В кбжу вписывается? Да? Значит, ешьте.
Одно время ужинала супами, правда, это было часов в 7 вечера. Но если такой график у вас, то можно и позже.
Я обожаю супчики на ужин, достаточно легкий ужин! Только варю супы с курицей.
Я ем, только без свеклы. Свеклу до обеда, т. к. быстрых сахаров много. Но, в принципе, наверно, можно.
Суп в принципе низкокалорийное блюдо.
Занимаюсь карате 3 раза в неделю, тренировки заканчиваются в 21:20. Можно ли после них пить воду, если ложусь спать в 23:00? Если да, то в каких количествах? Просто отеки лица очень часто.
И как быть с питанием, поздний ужин? Можно ли кушать? Если да, то что?
Кушать можно, если сразу же после вечерней тренировки только! Пить воду, тоже, конечно, можно, но если лицо отекает, то следует количество воды перед сном снизить. Кушать лучше всего белок (если у вас ужин), если же ужин уже был - попейте кефира.
Пейте днем больше воды, потом после тренировки обязательно нужно пить. У меня отеки перестали появляться через 2 месяца после начала правильного питьевого режима.
Посоветуйтесь с вашим тренером.
Ешьте после тренировки обязательно, если хотите сохранить мышцы, и в том числе углеводы, они необходимы для восстановления мышц. Просто вписывайте этот прием пищи в дневное кбжу и все будет отлично.
Почему в процессе тренировок не пьешь воду? Если ты на похудении - кушай в таком соотношении 70% белка,30 углеводов. Если на поддержании веса - творог 0% , полезного в нем кроме казеина нет, но это насыщение, на ночь самое то.
А у меня ситуация противоположная. Подскажите, пожалуйста, обязательно ли кушать после тренировки? Прихожу около 22 часов. Просто во многих источниках указано, что после занятий требуется белок. А я никак не хочу кушать в это время. Спасибо за ответы.
Если не хочешь - не ешь, кто заставляет. Будешь голодна – поешь.
На такой случай существует казеин - обязательно, если вы не хотите потерять мышечную массу
Смотря во сколько спать ложишься. Лучше, конечно, перекусить чём-нибудь. Творожок, протеин и т.д. Что-то лёгкое.
Зачем заставлять себя есть?
Яичный белок около 3-5 шт и половинка банана, спать через 2 часа.
После вечерней тренировки никогда не ем, только пью аминокислоты, вполне мышцы растут.
Утром как проснетесь, ешьте яйца, потом через час полноценный завтрак.
Подскажите, пожалуйста, варианты разнообразных пп завтраков, обедов и ужинов.
И нормально ли такое кбжу? Рост 158, вес 61, физ. нагрузки: кардио с утра, днём обруч и вечером кардио.
Калорийность маленькая, нагрузок слишком много.
Много углеводов и мало калорий, добавьте белков немного (творог, белки, яйца), а жиров уберите немного. И все будет хорошо.
Никто вам варианты разнообразного меню не предоставит. Калорийность ваша низкая. По весу, росту хотя бы 1500.
Жиры хотя бы 1 грамм на килограмм веса. Вы о чём?
Белков мало очень.
ПП завтрак: любая каша на молоке или воде с фруктами, орешками, ленивая овсянка с кефиром, ряженкой, сырники, оладьи, бутерброды, омлет, яичница.
ПП обед: каша, картофель, макароны из ТСП плюс мясо, рыба, суп, борщ, овощное рагу, омлет.
ПП ужин: яйца в любом виде, овощи (тушёные, овощное рагу), фасоль, горох, мясо, рыба, творог.
Ну, это примерно пп меню написала.
Вам надо 60 грамм жиров, 90 белков и 170 углеводов. Сбросите вес на 5 кг - снизьте до ж - 55 , б - 85, у - 160. Это чтобы организм себя комфортно чувствовал. Калории не меньше 1200!
С таким количеством калорий вы скоро не то, что спортом заниматься, а пару шагов пройти не сможете. Разве можно так ограничивать свой рацион питания? Вот как раз из-за таких ограничений и происходят потом срывы. Увеличьте количество калорий хотя бы до 1300, соответственно и бжу тоже. Разнообразные варианты питания, посмотрите в интернете про правильное питание, там десятки вариантов.
Откуда вы такие умники находитесь? Забейте в гугл хоть "базальный метаболизм". Хоть так! Куда 900 ккалорий? Да вообще не ешьте тогда. Ведь если вообще не есть, больше похудеешь же? Зачем вообще правильное питание?!
Углеводов много? Вы в своем уме?
Это очень мало. Примерно так необходимо 1460/80/60/150.
Всего мало. Люди, в крайности не впадайте, то много чересчур едите калорий (так появился лишний вес), то чересчур мало, золотую средину найдите. Рассчитайте ному калорий.
А что это за приложение?
Вот это приложение.
Ем я мало от природы. Решила начинать похудение и правильное питание, если хотя бы утром есть гречку, в обед омлет (из белков, без масла), а вечером курогрудку (в кефире) тоже не на масле. Не пополнею ли?
Природой "мало есть" не заложено. Мало едят по глупости. А без масла и без жиров у вас проблемы со здоровьем возникнут и с внешним видом, да и вообще рацион питания никакой.
Пополнеете, конечно, организм возьмёт своё, не начинайте, ну, его, гиблое дело.
От природы ли мало едите? Если вы боитесь самых простых и низкокалорийных продуктов, то как вообще
А сейчас вы, что кушаете? Если для вас это много за день, как вы сейчас питаетесь.
Да ну, обжираловка какая-то. Очень много еды, очень. Завязывайте уже столько есть. Ну, а если серьёзно, там еды толком нет.
Прокомментировать, обсудить прочитанное можно на нашем
Итак, что вечером есть можно, а что категорически нельзя? После шести часов, точнее за четыре часа до сна, не стоит употреблять жиры и простые углеводы. Например, тарелка макарон или бутерброд позволят быстро насытиться, однако так же быстро вернется и чувство голода. Следует исключить из вечернего рациона как тяжелую пищу жареное мясо или картофель. Блюда с острыми приправами возбуждают аппетит и жажду, соленые продукты задерживают воду в организме, а значит, тоже не подходят для ужина. Сладости вечером не только вредят фигуре, но и возбуждают нервную систему, что мешает спокойному полноценному сну.
Полезная еда вечером — это продукты с так называемой нулевой или минусовой калорийностью. К ним относятся некоторые овощи и фрукты, нежирное мясо и рыба, кисломолочные продукты. Вот список овощей, которые можно употреблять после шести вечера: артишок, свекла, капуста, огурцы, морковь, баклажаны, зеленый горошек, зеленые бобы, тыква, зеленый листовой салат, помидоры и любая огородная зелень. Из фруктов следует отдать предпочтение вишне, черешне, арбузу, малине, чернике, голубике, смородине, грейпфруту, мандаринам, апельсинам, лимону (лайму), киви или клубнике.
Из морепродуктов и рыбы будут полезны крабы, лобстеры, камбала или треска и все представители породы тресковых.
Лидирующую позицию среди продуктов, которые можно есть перед сном, занимают кисломолочные. Лучше выбирать продукцию с минимальным сроком хранения. Идеальным вариантом будут продукты со слабой жирностью. Кисломолочные продукты содержат большое количество кальция, а также белок, который легко усваивается. Отличным вариантом станут кефир, йогурт, творог или ряженка.
Съеденные вечером 50-60 г мяса помогут похудеть и избавиться от стресса. Предпочтение следует отдавать куриному или кроличьему филе. Полезной будет и индейка. Готовить мясо лучше на пару или запекая в духовом шкафу. Филейные части курицы, кролика или индейки не содержат жира, но являются поставщиком витаминов группы В, таких как тиамин, рибофлавин, холин, фолиевая кислота. Они поддерживают в норме функциональность нервной системы и инициируют многие метаболические процессы. А тем, кто занимается интенсивными физическими нагрузками, после шести вечера не только можно употреблять белковую пищу, но и нужно, это способствует росту мышечной массы.
Здоровье и хорошая фигура часто требуют полностью пересмотреть привычный рацион питания. Но оно того стоит. Да и выбор правильных продуктов достаточно широк, так что вы всегда сможете приготовить вкусный и полезный ужин. Кушайте на здоровье!
Время на чтение: 5 минут
«Отдайте ужин врагу », «не ешьте после 6 », «поужинать можно только стаканом кефира » - какими только мифами не сопровождается заключительный прием пищи. Сегодня мы рассмотрим лучшие варианты ужина для похудения и затронем основные принципы формирования ужина.
Что важно знать? Во-первых, пропускать ужин ни в коем случае нельзя. Ужин должен быть полноценным приемом пищи, а не легким перекусом. Во-вторых, правильно выбранные продукты на ужин помогут вам улучшить пищеварение, избежать чувство голода, а также дать вашим мышцам материал для восстановления и строительства в период сна. В-третьих, для похудения важно не только как вы ужинаете, но и как питаетесь в течение дня.
Всегда помните, что наладить питание - это значит на 80% решить вопрос похудения.
Главные принципы полезного ужина
Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина. Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?
- Ужинать необходимо примерно за 2,5-3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.
- Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте , обедайте и полдничайте.
- Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.
- Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.
- Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.
- Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.
- Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка - это продукт, который дает длительное насыщение и не перерабатывается в жировые клетки.
- Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную или активный.
- Вы можете ограничиться вечерним кефиром (например, с отрубями), но только в том случае, если в течение дня вы съедаете свою норму калорий. Не условные 1000 ккал, а именно полноценную норму.
- Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее.
Если вы хотите привести себя в великолепную форму как можно быстрее, то к выбору ужина нужно подходить очень ответственно. Есть определенные запретные продукты, но есть и прекрасные альтернативы.
- выпечка, мучное, кондитерские изделия
- картофель, макароны, белый рис
- жареные на масле продукты
- сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго)
- сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня)
- продукты, содержащие промышленный сахар (сладкие йогурты и творожки)
- продукты высокой жирности (в том числе жирные сыры, жирное мясо, жирная рыба)
Также лучше не есть на ужин бобовые продукты и белокочанную капусту из-за возможных проблем с пищеварением.
Ужин для похудения: 7 лучших вариантов
Чем же тогда ужинать, спросите вы? На самом деле вариантов немало, вы можете даже скомбинировать несколько предложенных ниже продуктов.
1. Нежирная рыба или морепродукты
Рыба и морепродукты - это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей. Выбирать на ужин желательно нежирные сорта рыб.
2. Нежирная курица или индейка
Куриные грудки - классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.
3. Творог
Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Единственная рекомендация: старайтесь избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.
4. Овощной салат с нежирным сыром
Овощи - это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка и меньше жиров.
5. Тушеные или отварные овощи
Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи. Морковь и свеклу тоже можно себе позволить, правда лучше ими не злоупотреблять.
6. Вареные яйца или омлет
Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем лучше все же вареных. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде. Омлет также станет хорошим вариантом ужина, если его не жарить, а запечь в духовке без масла.
7. Кисломолочные продукты с фруктами
Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.
Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет.. банальная чистка зубов. Такой простой метод гарантированно поможет вам забыть о голоде. Но если этот способ не помогает, и вы все равно чувствуете сильный голод, то высокая вероятность, что вы недоедаете в течение дня (то есть не добираете свою норму калорий).
Загрузка...