Комплекс от общоразвиващи упражнения (ОРУ) за ученици от 8-9 клас включва: упражнения на гимнастическата стена, с волейболна топка, с тежести, без предмети в движение, с пълнена топка, без предмети, с въже, с голяма топка, с гимнастическа пръчка .
Комплекс 1
Упражнения на гимнастическата стена
1. I. p. - разкрачени крака, с гръб към стената, хватът е по-широк отгоре на нивото на главата. 1-2 - стоейки на пръсти, изправете ръцете си, наведете се; 3-4 - и. н. 3-5 пъти.
2. И. п. - същото, но хватът е по-широк отдолу. 1-2 - наклон напред, навеждане, притискане на таза към стената; 3-4 - изправете се, наведете се, без да откъсвате петите и без да огъвате краката.
3. I. p. - с дясната страна към стената, на разстояние половин стъпка, с лявата огъната ръка хванете напречната греда над главата. 1-2 - огъване настрани (от стената), разгъване на лявата ръка, дясно отдолу; 3-4 - и. н. Същото, лявата страна. 3-5 пъти във всяка посока.
4. I. p. - гръб към стената, хват отгоре на нивото на главата. 1-2 - висящ клекнал, гърбът докосва стената; 3-4 - и. н. 7-9 пъти.
5. Катерене по гимнастическата стена. I. p. - акцент стои върху долната релса, хват на релсата на нивото на талията, ръцете изправени. 1 - издърпайте нагоре, прихванете ръцете; 2 - прекрачете една релса с крака; 3 - изправете ръцете и краката си и т.н. Изкачете 4-6 релси, слизайки надолу, извършете движенията в обратен ред. 2-3 пъти.
Комплекс 2
Общоразвиващи упражнения с волейболна топка
1. I. p. - около. с., топката пред гърдите. 1 - хвърлете топката нагоре с две ръце; 2 - улов. 4 пъти.
2. И. п. - топката е в дясната ръка на рамото. 1 - хвърлете топката нагоре; 2—хващане с две ръце; 3 - хвърлете топката с лявата ръка от рамото; 4 - улов с две ръце. 4 пъти.
3. I. p. - топката пред гърдите, 1 - наклон напред, докоснете пода с топката; 2 - i. н. 4 пъти
4. I. p. - същото. 1 - хвърлете топката нагоре; 2 - улов с две ръце зад гърба; 3 - хвърлете топката над главата си напред; 4 - улов с две ръце. 3 пъти.
5. И. п. - топката е в ръцете, протегнати напред. 1 - 2 - седнете бавно; 3-4 - бавно се изправете. 3-4 пъти.
6. I. p. - топката е над главата, краката са на ширината на раменете. 1 - наклон надясно; 2-ро. П.; 3 - наклон наляво; 4 - i. н. 4 пъти.
7. Строяване в две линии, една срещу друга, разстояние 5 м. Хвърляне на топка с две ръце от гърди. 3 пъти.
8. I. p. - след това повече. Хвърляне на топката един към друг с две ръце над главата. 3 пъти.
9. Търкаляне на топката един към друг с краката в седнало положение.
10. I. p. - около. с. 1 - ръце отстрани; 2 - напрежение на мускулите, ръцете напред, пръстите са стиснати в юмруци; 3 - намаляване на мускулното напрежение (ръцете стават по-тежки); 4 - отпускане на мускулите, "пуснете" ръцете. 6 пъти.
След два урока увеличете дозата на всяко упражнение с едно повторение. От урок 31 след упражнение 9 включете следното: легнете по гръб, повдигайте и спускайте изправени крака с топката, притисната между краката. 6-12 пъти; легнал по корем, търкаляйки топката една към друга с две ръце. След подаване на топката ръцете са нагоре, главата, раменете и торсът се повдигат 4-10 пъти.
Комплекс 3
Общоразвиващи упражнения с тежести (торба с пясък, тегло до 250 g)
Оформяне в два реда.
1. От около. с. хвърлете високо и хванете чантата. 5-7 пъти.
2. Движение на четири крака с торба на гърба (8-10 м).
3. Седейки на пода, повдигайте и спускайте торбата с пясък, хващайки я с крака. 7-9 пъти.
4. Седейки на петите си, наведете се напред, бутнете чантата много напред, след това я извадете и я дръпнете към себе си. 5-7 пъти.
5. Пълзене по пластунски до чувала (дистанция до 5 м). 2-3 пъти.
6. Седейки на пода, хванете плътно чантата с краката си, опишете с краката си голям кръг отдясно, след това отляво. 3-5 пъти.
7. Седейки на пода, хвърлете торба с пясък към целта (обръч, коридор, маркиран на пода и т.н.). 3-5 пъти.
8. Легнал по гръб, ръцете нагоре, чантата в ръцете, главата между ръцете, преобръщане настрани, по корем, на другата страна и отново назад (преобръщането трябва да започне от бедрата). 3 пъти.
9. Почивка (30 s), дихателни упражнения.
10. Седейки на пода, чантата се затяга с крака, повдигайте и спускайте краката. 10-15 пъти.
11. Седейки, кръстосани крака, изправете се, като държите торбата на главата си. 3-5 пъти.
12. I. стр. - същото. 1 - вдигнете ръцете си напред; 2-3 - постепенно отпускане, поставяне на бедрата; 4 - i. н. 4-6 пъти.
13. I. стр. - същото. 1-2 - напрегнато свиване на мускулите на краката; 3-4 - отпуснете се. 4-6 пъти.
Комплекс 4
Общоразвиващи упражнения без движещи се обекти
1. Ходене с ръце, движещи се назад. I. p. - около. с., ръце отстрани. 1-2 - две движения на ръцете назад, ръцете на нивото на раменете, не се отпускайте; 3-4 - 2 нормални стъпки, дишане равномерно. 8-10 пъти.
2. Навеждане напред. I. p. - около. с., ръцете на колана. 1-2 - пристъпете напред и поставете крак; 3 - наклонете напред, ръцете отстрани, не спускайте главата си; 4 - i. н. 10-12 пъти.
3. Клекове. I. p. - същото. 1-2 - седнете, ръцете зад гърба, гърба изправен; 3-4 - станете; 5-8 - 3 стъпки напред и и. н. 8-12 пъти.
4. Дихателни упражнения. 4 стъпки - издишайте, леко се наведете напред, ръцете надолу; 2 стъпки - пауза; 2 стъпки - издишайте, ръцете надолу и встрани. 3-4 пъти.
5. Замах напред с крак. I. p. - около. с. 1-2 - 2 крачки напред; 3-макс ляво напред, ръце - дясно напред, ляво встрани; 4 - i. П.; 5-8 - същото от десен крак. 8-12 пъти.
6. Замах с крака назад. I. p. - около. с. 1-4 - 3 крачки напред и поставяне на крак; 5 - замах наляво назад, ръце нагоре; 6 - i. П.; 7-8 - същото с десния крак. 8-10 пъти.
7. Ходене на пръсти. 1-4 - 4 стъпки на пръсти, ръце нагоре; 5-8-- 4 нормални, ръце на колана. 8-12 пъти.
8. Скачане напред. I. p. - около. с., ръцете на колана. 1-2 - скок отляво; 3-4 - скок надясно; 5-8-4 стъпки напред. 8-12 пъти.
9. Упражнения за ходене, дишане и релаксация (1 мин.).
Комплекс 5
Общоразвиващи упражнения с пълнена топка (тегло 1-2 кг)
1. I. p. - топката е отдолу. 1 - топка на гърдите; 2-3 - застанете на пръсти, топката нагоре; 4 - i. н. Не задържайте дъха си. 4-8 пъти.
2. I. p. - топката на гърдите. 1 - топка напред; 2 - наклон, като топката докосва пода; 3 - изправете се, топката напред; 4 -и. н. 6-8 пъти.
3. I. p. - топката е отдолу, ръцете са леко свити. 1-2 - подайте топката с лявата ръка надясно, като я прекарате зад тялото, и вземете и. П.; 3-4 - същото в другата посока. 8-10 пъти.
4. Дихателна гимнастика, топка на пода.
5. I. p. - топката зад главата. 1 - седнете, топката напред; 2 - i. П.; 3 - навеждане, топката е нагоре; 4 -и. н. 6-8 пъти.
6. I. p. - сиво, ръцете отзад, топката е захваната от глезенните стави. 1 - огънете краката си; 2 - изправяне (по-високо); 3-4 - бавно надолу; 5-3 - почивка. 8-12 пъти.
7. И. п. - легнал по корем, свити ръце, ръце една върху друга под брадичката, топката е притисната от глезенните стави. 1 - огънете краката си; 2 - i. П.; 3-4 - почивка; 5 - повдигнете топката с прави крака; 6 - i. П.; 7 - почивка. 6-10 пъти.
8. I. p. - топка на главата, ръцете поддържат топката. 1-4 - бавно спуснете в клекнало положение, кръстосани крака; 5-8 - и. н. 4-8 пъти. Опитайте се да поддържате топката по-малко с ръцете си, ако е възможно, не поддържайте топката.
9. I. p. - застанете с лице към топката, лежаща на пода. 1 - скок на крака през топката; 2 - обърнете се. 12-16 пъти.
10. Упражнения за ходене, дишане и релаксация (1 мин.).
Комплекс 6
Общоразвиващи упражнения без предмети
1. I. p. - около. с. 1-2 - ръцете навън с дъги нагоре, повдигнете се на пръсти и се издърпайте нагоре, вдишайте; 3-4 - и. стр., издишайте. 6-8 пъти.
2. I. p. - раздалечете краката, ръцете на колана. 1 - завъртете тялото надясно, дясната ръка настрани, дланта нагоре; 2 - i. П.; 3-4 - същото в другата посока. По време на завоя ръката енергично се движи назад. Не мърдайте краката си. Дишането е равномерно. 10-12 пъти.
3. I. p. - стойка със затворени крака. 1-2 - дълбок клек, колене заедно, ръце напред, длани надолу, издишване; 3-4 - изправете се, ръцете надолу, вдишайте. Клякайте, изпълнявайте на цялото стъпало. След няколко повторения темпото може да се ускори, като се направи упражнението на два броя. 10-15 пъти.
4. I. p. - застанете на крака, ръцете зад гърба, 1 - наклон наляво, лявата ръка надолу, издишайте; 2-ро. p., вдишване; 3-4 - същото вдясно. 12-15 пъти.
5. I. p. - около. с. 1 - извийте ръцете навън и пляскайте над главата, вдишайте; 2 - с арки навън, ръце надолу и с наклон напред, пляскане зад краката, издишване. Пляскането трябва да се извършва с прави ръце без забавяне. След пляскането дланите трябва сякаш да отскачат една от друга. При накланяне краката са прави, памукът се изпълнява не по-високо от нивото на коленете. 10-12 пъти.
6. I. p. - акцент върху коленете. 1-2 - дясна ръка отстрани нагоре, завъртане на торса и главата надясно, вдишване; 3 - 4 - и. стр., издишайте. Същото вляво. Не откъсвайте коленете си от пода.
7. I. p. - легнал по гръб, ръце покрай тялото. 1 - огънете левия крак напред; 2—изправяне и спускане; 3-4 - същото с десния крак. Дишането е равномерно. Упражнението може да бъде допълнено чрез промяна на позицията на краката за всяко броене. Изпълнявайте упражнения в серии: 3 х 8-10 пъти. По време на почивка легнете за 20-30 s.
8. I. p. - стойка на краката заедно, ръце на колана. 1 - скок раздалечени крака; 2 - скок крака заедно. Дишането е равномерно (30-60 s). След скачане ходене на място.
Комплекс 7
Общоразвиващи упражнения с въже
1. I. p. - около. с., въже, сгънато наполовина, отдолу. 1 - ляво напред на пръст, въже напред; 2 - прехвърлете телесното тегло наляво, надясно назад към пръстите на краката, ръцете отстрани, въжето е опънато на гърдите; 3-4 - добавяне на ляво и. П.; 5-8 - същото с другия крак. 6-8 пъти.
2. I. p. - около. с., въже, сгънато четири пъти, отдолу. 1 - огъване на левия крак, поставете го на въжето; 2 - изправете крака напред и нагоре; 3 - огънете крака; 4 - i. П.; 5-8 - същото с другия крак. 8-12 пъти.
3. I. p. - около. с., въже, сгънато наполовина, в лявата ръка, вдясно на колана. 1-3 - завъртане на тялото наляво, въжето се плъзга по пода, без да се откъсва от него; 4 - изправете се, прехванете въжето в дясната си ръка; 5-8 - същото вдясно. 8-12 пъти.
4. I. p. - около. с., въже, сгънато наполовина, отдолу. 1 - прекрачете въжето, огъвайки левия крак; 2 - същото, огъване надясно; 3-4 - прехвърлете усукването на въжето на и. стр., ръцете изправени. 6-10 пъти.
5. Дихателна гимнастика.
6. I. p. - около. с., въже за скачане, сгънато четири пъти, отзад. 1 - 2 - бавно седнете на пръстите на краката, дръпнете въжето назад; 3 - 4 - и. н. 10-14 пъти.
7. I. p. - около. с., въже за скачане, сгънато четири пъти, на лопатките. 1-2 - ръце нагоре, наведете се, вдишайте; 3-4 - и. стр., издишайте. 6-8 пъти.
8. I. p. - около. с., въже, сгънато на четири, задържане за краищата, 1-лява стъпка напред, падане на дясно коляно, ръце нагоре; 2 - наведете се напред, седнете на петата на десния крак, докоснете пръста на левия крак с ръце, издишайте; 3 - изправяне, заемете позицията на сметката 1, вдишайте; 4 - i. стр., издишайте; 5-8 - същото от десен крак. 6-8 пъти.
9. I. p. - същото. 1-3 - стъпка наляво напред, дясно отзад на пръстите на краката, ръцете нагоре, три движения на ръцете назад; 4 - i. П.; 5-8 - същото от десен крак. 6-8 пъти.
10. Скачане на място през въже (30 s), ходене на място (30 s). От урок на урок постепенно увеличавайте броя на скоковете, като довеждате времето за изпълнение до 1-2 минути (индивидуално).
Комплекс 8
Общоразвиващи упражнения с топка
1. I. p. - широка стойка, ръце встрани, топката в дясната ръка. 1-2 - наведете се, ръцете назад, вдишайте; 3-4 - полуклек на левия крак с наклон напред, спуснете ръцете си и прекарайте топката под коляното в лявата си ръка, издишайте; 5-8 - същото, наклон към десния крак. 6-8 пъти.
2. И. п. - основна стойка, топка в лява ръка. 1 - арки напред ръце нагоре, вдишване; 2 - наведете се напред и, като спуснете ръцете си, прекарайте топката зад пищяла на дясната си ръка, издишайте; 3 - изправяне, ръцете нагоре; 4 - наклон напред, топката в лявата ръка. 8-10 пъти. Подавайте топката възможно най-ниско. Укрепвайте склоновете постепенно, без да огъвате краката. Упражнението се допълва с мек удар с ръце назад (когато ръцете са отгоре).
3. I. p. - стойте раздалечени крака, топката в лявата ръка. 1-2 - завъртане на тялото надясно, ударете топката на пода зад петата на десния крак и я хванете с дясната ръка; 3-4 - същото в другата посока (хвърляне на топката с дясната ръка, хващане след отскока с лявата). 8-10 пъти.
4. I. p. - краката леко раздалечени, топката в ръцете отдолу. Хвърлете топката нагоре, бързо приклекнете и ударете едната си ръка на пода; изправен, хванете топката с две ръце. Не напускайте мястото, клякайте на цял крак, дръжте торса възможно най-изправен, следейки полета на топката с поглед. Памукът трябва да се извършва последователно с дясната и лявата ръка. Сложен вариант: хвърляния, хващане на топката с една ръка. Дишането е равномерно. 10-12 пъти.
5. I. p. - стойте раздалечени крака, ръцете нагоре, топката в лявата ръка. 1 - наклонете торса надясно, пуснете топката и я хванете с дясната си ръка; 2 - изправете се; 3-4 - същото в другата посока. 10-12 пъти. Дишането е произволно.
6. I. p. - сиви ръце отстрани, топката в дясната ръка. 1 - висок замах с десния (левия) крак, ръцете напред, прекарайте топката под крака в лявата ръка, издишайте; 2 - спуснете крака, ръцете отстрани; 3 - огънете ръцете си зад главата си и прехвърлете топката в дясната си ръка, вдишайте; 4 - ръце встрани. Махи правете алтернативно. Краката са прави, чорапите са изтеглени. Разперете ръцете си, изправете гърба си. Същото, топката в лявата ръка. 12-16 пъти.
7. I. p. - ръце на колана, топката на пода отстрани. Прескачане на топката от десния крак наляво и обратно с двойно тропане. Тези подскоци напомнят движение, срещано в руските и украинските танци: на брой 1 - скок от крак на крак, а на брой 2 - двойно тропане. Извършете скока внимателно, като наблегнете само на прекрачването. Дишането е равномерно (20-30 s).
8. Ходене на място или движение напред, удряне на топката в пода с лявата и улавяне с дясната и обратно. Когато упражнението е усвоено, то може да се изпълнява под броене, правейки хвърляния с дадено темпо (60-90 s).
Комплекс 9
Общоразвиващи упражнения с голяма топка
1. I. p. - дълбок клек, топка в ръка на пода. 1-2 - изправяне, топка нагоре, десния крак назад на пръстите, разтягане, вдишване; 3-4 - и. стр., издишайте. Същото, но левия крак назад. 6-8 пъти.
2. И. п. - широка стойка, ръце встрани, топката в дясната ръка. 1 - завъртете тялото надясно, топката в лявата ръка, издишайте; 2 - завъртете тялото навътре и. п., лявата ръка с топката отстрани, вдишване; 3-4 - същото, но завийте наляво. 8-10 пъти.
3. I. l. - стойка на краката заедно, топката в ръцете отдолу. 1-3 - наведете се напред и завъртете топката около пода около краката, издишайте; 4 - вземете топката, върнете се към и. стр., вдишайте. Изпълнете с прави крака. Завъртете топката в порочен кръг веднъж наляво, друг път надясно. 6-8 пъти във всяка посока.
4. I. p. - стойка на краката заедно, топката в ръцете отдолу. 1 - дъга наляво с топката нагоре и наклонете торса надясно, десния крак настрани на пръста, издишайте; 2-изправете се, поставете десния крак, дъгата наляво топката надолу, вдишайте; 3-4 - същото в другата посока. Изпълнявайте заедно, не дръжте топката отдолу. 8-10 пъти.
5. I. p. - легнал по гръб, топката между краката. 1-2 - повдигнете прави крака с топката напред, вдишайте; 3-4 - издишайте. В бъдеще упражнението може да бъде малко ускорено, като се правят всички движения на два броя. 12-15 пъти.
6. I. p. - изправете краката заедно, изправени ръце с топката напред. Разтворете ръцете си, пуснете топката, бързо седнете и, предотвратявайки падането на топката на пода, хванете я с две ръце отдолу. Ширината на разпространението на ръцете трябва постепенно да се увеличава. 6-8 пъти.
7. Дихателна гимнастика. 3-4 пъти.
8. I. p. - краката на ширината на стъпалото, топката на рамото в дланта на свитата ръка. Хвърлете топката нагоре и я хванете с две ръце. 8-10 пъти с всяка ръка. Ходене на място или движение напред, удряне на топката в пода с лявата ръка и улавяне с дясната и обратно. Дишането е равномерно (20-30 s).
Комплекс 10
Упражнения с гимнастическа пръчка
1. I. p. - стойка на краката заедно, пръчка отдолу. 1-2-изпънете се, повдигнете се на пръсти и се разтегнете, вдишайте; 3-4 - и. стр., издишайте. 6-8 пъти.
2. I. p. - стойте раздалечени крака, пръчка отдолу. 1 - наведете се напред, докоснете пода с ръце, издишайте; 2-ро. стр., вдишайте. По време на накланянето краката са прави, задачата се усложнява чрез промяна на ширината на хватката. 12-15 пъти.
3. I. p. - стойка на крака, пръчка отпред, хват по-широк от раменете. 1 - завъртете тялото надясно; 2-ро. П.; 3-4 - същото
наляво. При завъртане затегнете раменния пояс, не движете краката си. Дишането е равномерно. 10-12 пъти.
4. I. p. - стойте крака заедно, пръчка отдолу. 1-4 - повдигнете пръчката напред, седнете на пода и изпънете краката си; 5-8-станете, без да докосвате пода с ръце и пръчка. 10-15 пъти.
5. I. p. - изправете краката заедно, придържайте се хоризонтално отгоре. 1 - десен крак настрани на пръста, наклон надясно; 2 - i. П.; 3-4 - същото от лявата страна. При накланяне - издишайте, при изправяне - вдишайте. 10-12 пъти.
6. I. p. - легнал на гърдите, пръчка отгоре (ръцете лежат свободно на пода). 1 - 2 - наведете се, повдигайки пръчката по-високо, вдишайте; 3-4 - и. стр., издишайте. Ширината на захвата може да се променя чрез постепенно намаляване на разстоянието между ръцете. 6-8 пъти.
7. I. p. - легнал по гръб, пръчка отдолу, хващане на ширината на раменете. 1-2 - огънете крака напред, задръжте го между ръцете и пръчката, изправете го и го спуснете надолу (пръчката между краката); 3-4 - и. н. Изпълнете упражнението последователно с левия и десния крак. Дишането е произволно, не се задържа. 10-12 пъти.
8. I. p. - около. с., пръчка на пода отдясно. Странично скачане на пръчка, редувайки ги с един междинен скок на място. Скочете леко, на пръсти. Прескачане на пръчката, за да се направи по-високо, помагайки с движението на ръцете. Дишането е равномерно. След скачане преминете към ходене (20-30 s).
1- ръце отстрани, 2- ръце нагоре, 3- ръце отстрани, 4- I.p.
2. I.p.- стойте, краката заедно, ръцете в замъка пред гърдите. 1- изпънете ръцете си напред, 2- I.p. 3 - изправете ръцете си нагоре, 4 - I.p.
3. I.p.- дясната ръка отгоре, лявата ръка отдолу. 1.2 - отвличане на прави ръце назад, с промяна на позицията, 3.4 - същото вляво отгоре.
4. I.p.- стойте, краката заедно, ръцете към раменете. 1-4 - срещуположно кръгло
въртене с ръце в едната посока, 5-8 - противоположни кръгови въртения с ръце в другата посока.
5. I.p.- стойка, раздалечени крака, ръце пред гърдите в ключалката. 1,2 - торсът се завърта надясно,
3,4 - торсът се завърта наляво.
6. I.p. - стойка, раздалечени крака, ръце на колана 1.2 - наклони надясно, 3.4 - наклони наляво.
7. I.p.- стойка, раздалечени крака, ръце на колана. 1,2,3 - завои напред, 4 - I.p.
8. I.p.- стойте, разкрачени крака, ръце отстрани. 1- наклон напред със завъртане надясно, докосвайки левия крак с дясната ръка. 2- I.p. 3- наклон напред със завой наляво, докосвайки десния крак с лявата ръка. 4 - I.p.
9. I.p.- клек на десния крак, лявата страна изправена. 1-3 - наклон напред към правия крак, 4 - прехвърляне на центъра на тежестта към левия крак.
10. I.p.- скок с десния крак напред, ръцете зад гърба, гърба изправен. 1-3 - пружиниращо люлеене, 4 - промяна на позицията на краката със скок.
11. I.p.-стойка, раздалечени крака, ръце напред, леко встрани. 1 - замах с десния крак към левия крак, 2 - I.p., 3 - замах с левия крак към десния крак, 4 - I.P.
12. I.p - стойте раздалечени крака, ръцете отдолу. 1.3 - скок, пляскане над главата, 2.4 - скок, ръце в изходна позиция.
Комплекс No2
Общоразвиващи упражнения без предмети
1. I. p. - около. с., за сметка на 1 - 2 - 3 - 4 ръце встрани, нагоре, напред, надолу. 4 пъти.
2. I. p. - краката раздалечени, ръцете отстрани. 1 - наклонете се напред, пляскайте с ръце зад лявото коляно, издишайте; 2 - i. p., вдишване; 3 - наклон напред, пляскане зад дясното коляно, издишване; 4 - i. стр., вдишайте. 4 пъти.
3. I. p. - същото. 1 - ръце на колана, завъртете се надясно; 2 - i. П.; 3 - 4 - същото вляво. 4 пъти.
4. I. p. - около. с., I - седнете, ръцете на коленете, издишайте; 2 - i. П.; 3 - седнете, хванете коленете си с ръце, издишайте; 4 - i. стр., вдишайте 4 пъти.
5. I. p. - легнал по гръб, ръце покрай тялото. 1 - повдигнете краката, свити в коленете; 2 - изправяне; 3 - завой; 4 - i. стр. 4 пъти.
6. I. p. - легнал по гръб, краката се сгъват в коленете, повдигат 1 - 4 - кръгови движения на краката напред ("велосипед"); 5-8 - същото, завъртайки краката към вас. 3 пъти.
7. I. p. - легнали по гръб, поставете дланите си върху стомаха в областта на хипохондриума. 1 - 3 - издишайте, леко натискане на дланите върху стомаха; 4 - пауза; 5 - 7 - вдишайте, изпъквайки стомаха; 7 - пауза. 3
8. I. p. - раздалечени крака, ръце на колана, 1 - наклон наляво, ръце 2-3 - същото надясно. 4 пъти.
9. I. p. - около. с., ръце на колана, повдигнете десния крак, огънат в коляното; 2 - i. П.; 3-4 - същото с другия крак. 4 пъти.
10. I. p. - около. с. 1 - наклонете напред, отпуснете мускулите на ръцете; 2 - изправяне, ръцете нагоре; 3 - наклонете се напред, отпускайки мускулите, "пуснете" ръцете, оставете ги да се люлеят свободно; 4 - i. н. 4 пъти.
Комплекс No3
външно разпределително устройство на място по двойки
1. I.p. - застанали с гръб един към друг, хванати за ръце, ръцете надолу.
1- ръце встрани, 2- ръце нагоре, застанете на пръсти, 3- ръце встрани, долу на петите, 4- sp.
2. I.p. - застанали с гръб един към друг, хванати за ръце, ръцете нагоре. 1,3 - първият партньор се навежда напред. 2.4 - вторият партньор изпълнява наклон.
3 I.p. - стои с гръб един към друг, държейки се за ръце. 1.3 - първият партньор се навежда напред, 2.4 - вторият партньор се навежда напред.
4. I.p.- стои с гръб един към друг, държейки се за ръце, ръце отгоре 1.3 - наклон надясно,
2.4 - наклон наляво.
5. I.p.- стои в наклон един срещу друг, раздалечени крака, ръце на раменете на партньора.
6.IP - стои един срещу друг, държейки се за ръце, ръцете отдолу.
7. I.p. - стои в наклон един срещу друг, краката заедно, ръцете на раменете на партньора
Навежда се напред с помощта на партньор.
8. I.p.- застанали един срещу друг, държейки предмишниците на партньора.
Кръгови въртения със завои.
9. I.p.- стои в наклон един срещу друг, краката в широка позиция, ръцете отстрани, стиснати в ключалката.
Обръщане на тялото надясно, наляво.
10. I.p.- застанали един срещу друг, държейки лактите на партньора.
Кръгови въртения със завои.
11. I.p.- стои с гръб един към друг, държейки се за ръце, ръцете отгоре. 1, 3 - скок напред с десния крак, 2.4 - скок напред с левия крак.
12.I.p. - клек надясно, ляво настрани, един срещу друг, хванати за ръце.
Преместване на центъра на тежестта от едната страна на другата.
13. I.p - дясната (лявата) ръка на единия партньор в ръката на втория.
Завъртания с имитация на хвърляне на топката, със стъпка на левия (десния) крак по посока на хвърлянето.
Комплекс No4
Разпределителна уредба на открито (в колони):
I.p. - изправени в колони, ръце на раменете на човека отпред. 1- ръце встрани, 2,4 - I.p., 3- ръце нагоре.
I.p. - изправени в колони, ръце на раменете на човека отпред. 1-3 отвличане на прави ръце назад, 4 -I.p
I.p. - стои в редици, държейки се за ръце, ръцете отдолу. 1- ръце нагоре, десният крак назад на пръстите на крака, 2,4- I.p., 3- ръце нагоре, левият крак назад на пръстите на крака.
I.p. - стои в редици, държейки се за ръце, ръцете отдолу. 1-3 наклон напред, вземете ръцете си назад, 4- I.p.
I.p. - стои в редици, държейки се за ръце, ръцете отдолу. 1- ръце нагоре, навеждане, 2- навеждане напред, 3- клякане, 4- изправяне.
I.p. - стои в редици, ръцете на раменете на стоящия до него. 10 навеждания напред за ваша сметка.
I.p. - изправени в колони, ръце на раменете на човека отпред. 1.2 - наклон надясно, 3.4 - наклон наляво.
I.p. - изправени в колони, ръце на раменете на човека отпред. 1 - удар надясно, 2,4 - I.p., 3 - удар наляво.
I.p. - стои в редици, държейки се за ръце, ръцете отдолу. 1 - скок напред с десния крак, ръцете напред, 2,4 - I.p., 3 - скок напред с левия крак.
I.p. - стоейки в редици, в скок с десния крак напред, ръцете на раменете на стоящия до него. 20 скока със смяна на позицията на краката в наклон, за ваша сметка.
I.p. - стои в редици, ръцете на раменете на стоящия до него. 12 клякания за собствена сметка.
I.p. - стои в редици, държейки се за ръце, ръцете отдолу. 1-3 - скокове на място, 4 - завъртане на 180 градуса.
Комплекс No5
Общоразвиващи упражнения с голяма топка
1. I. p. - дълбок клек, топка в ръка на пода. 1-2 - изправяне, топка нагоре, десния крак назад на пръстите, разтягане, вдишване; 3-4 - и. стр., издишайте. Същото, но левия крак назад. 6-8 пъти.
2. И. п. - широка стойка, ръце встрани, топката в дясната ръка. 1 - завъртете торса надясно, топката "на лявата ръка, издишайте; 2 - завъртете торса в I. p., лявата ръка с топката настрани, вдишайте; 3-4 - същото, но завъртете наляво 8-10 пъти.
3. I. l.-застанете краката заедно, топката в ръцете отдолу. 1-3 - наведете се напред и завъртете топката около пода около краката, издишайте; 4 - вземете топката, върнете се към и. стр., вдишайте. Изпълнете с прави крака. Завъртете топката в порочен кръг веднъж наляво, друг път надясно. 6-8 пъти във всяка посока.
4. И. п. - изправете краката заедно, топката в ръцете отдолу 1 - дъга наляво, топката нагоре и наклонете торса надясно, десния крак настрани на пръста, издишайте; 2-изправете се, поставете десния крак-гу, дъга наляво с топката надолу, вдишайте; 3-4 - същото в другата посока. Изпълнявайте заедно, не дръжте топката отдолу. 8-10 пъти.
5. I. p. - легнал по гръб, топката между краката. 1-2 - повдигнете прави крака с топката напред, вдишайте; 3-4 - издишайте. В бъдеще упражнението може да бъде донякъде ускорено, като се правят всички движения на два броя. 12-15 пъти.
6. I. p. - изправете краката заедно, изправени ръце с топката напред. Разтворете ръцете си, пуснете топката, бързо седнете и, предотвратявайки падането на топката на пода, хванете я с две ръце отдолу. Ширината на разпространението на ръцете трябва постепенно да се увеличава. 6-8 пъти.
7. Дихателна гимнастика. 3-4 пъти.
8. I. p. - краката на ширината на стъпалото, топката на рамото в дланта на свитата ръка. Хвърлете топката нагоре и я хванете с две ръце. 8-10 пъти с всяка ръка. Ходене на място или движение напред, като удряте топката в пода с лявата ръка и я хващате с дясната и обратно. Дишането е равномерно (20-30 s).
Комплекс No6
Упражнения с гимнастическа пръчка
1. I. p. - стойка на краката заедно, пръчка отдолу. 1-2-стик нагоре, повдигнете се на пръсти и се разтегнете, вдишайте; 3-4 - и. стр., ти-дох. 6-8 пъти.
2. I. p. - стойте раздалечени крака, пръчка отдолу. 1 - наклонете се напред, докоснете пода с ръце, издишайте; 2-ро. стр., вдишайте. По време на накланянето краката са прави, задачата се усложнява чрез промяна на ширината на хватката. 12-15 пъти.
3. I. p. - стойка на крака, пръчка отпред, хват по-широк от раменете. 1 - завъртете тялото надясно; 2-ро. П.; 3-4 - същото от лявата страна. При завъртане затегнете раменния пояс, но не местете ги от мястото му. Дишането е равномерно. 10-12 пъти.
4. I. p. - стойте крака заедно, пръчка отдолу. 1-4 - повдигнете пръчката напред, седнете на пода и изпънете краката си; 5-8-станете, без да докосвате пода с ръце и пръчка. 10-15 пъти.
5. I. p. - изправете краката заедно, придържайте се хоризонтално отгоре. 1 - десен крак настрани на пръста, наклон надясно; 2 - i. П.; 3-4 - същото от лявата страна. При накланяне - издишайте, при изправяне - вдишайте. 10-12 пъти.
6. I. p. - легнал на гърдите, пръчка отгоре (ръцете лежат свободно на пода). 1 - 2 - наведете се, повдигайки пръчката по-високо, вдишайте; 3-4 - и. стр., издишайте. Ширината на захвата може да се променя чрез постепенно намаляване на разстоянието между ръцете. 6-8 пъти.
7. I. p. - легнал по гръб, пръчка отдолу, хващане на ширината на раменете. 1-2 - огънете крака напред, задръжте го между ръцете и пръчката, изправете го и го спуснете надолу (пръчката между краката); 3-4 - и. н. Изпълнете упражнението последователно с левия и десния крак. Дишането е произволно, не се задържа. 10-12 пъти.
8. I. p. - около. с., пръчка на пода отдясно. Странично скачане на пръчка, редувайки ги с един междинен скок на място. Скочете леко, на пръсти. Прескачайте пръчката по-високо, като помагате с движението на ръцете. Дишането е равномерно. След скачане преминете към ходене (20-30 s).
Комплекс No7
Общоразвиващи упражнения с флагове
1. I. p. - около. с., ръце със знамена отдолу. 1-2-3 ръце встрани, нагоре, напред; 4 - i. н. 4 пъти.
2. I. p. - около. с., ръце със знамена отстрани. 1 - хвърлете се надясно напред, поставете флаговете на коляното; 2 - i. П.; 3-4 същото с другия крак. 6 пъти.
3. I. p. - раздалечени крака, ръце с флагове нагоре. 1 - наклон напред, ръце с флагове надолу, издишайте; 2 - i. стр., вдишайте. 6 пъти.
4. I. p. - около. с., ръце със знамена надолу. 1 - седнете, ръцете напред; 2-ро. н. 6-8 пъти.
5. I. p. - раздалечени крака, ръце с флагове напред. 1 - завийте наляво, лявата ръка със знаме настрани, погледнете знамето; 2 — i. н. - същото в другата посока. 6 пъти.
6. I. p. - около. с. 1 - стъпка наляво напред, ръце с флагчета напред-червено-нагоре, наведете се; 2 - i. П.; 3-4 - същото с другия крак. 6 пъти.
7. I. p. - раздалечени крака, ръце с флагове отстрани. 1 - замах с левия крак напред, ръцете с флагове надолу; 2 - i. П.; 3-4 - същото с другия крак. 6 пъти.
8. I. p. - седнали крака, ръце с флагове нагоре. 1 - наклонете напред, докоснете флаговете на левия крак; 2 - i. П.; 3 - същото на другия крак. 6 пъти.
9. I. p. - легнал по гръб, ръце с флагове отстрани. 1 - повдигнете левия крак напред, докоснете пръста на крака с флаговете; 2 - i. П.; 3-4 - същото с другия крак. 6 пъти.
10. I. p. - около. с., ръце със знамена отдолу. 1 - лявата ръка настрани; 2 - дясна ръка настрани; 3 - лявата ръка надолу; 4 - дясната ръка надолу. 4-6 пъти.
Комплекс №8
Общоразвиващи упражнения с обръч
1. I. p. с., задръжте обръча надолу, 1 - повдигнете обръча напред, погледнете в него; 2-ро. н. 6-8 пъти.
2. I. p. - разкрачени крака, задръжте обръча на гърдите със свити ръце. 1 - завъртете се наляво, изправете ръцете си, вземете обръча наляво; 2 - i. П.; 3-4 - същото в другата посока. 6-8 пъти.
3. I. p. - раздалечени крака, оставете обръча пред вас. 1 - на наклон напред, поставете обръча на пода, издишайте; 2 - изправете се, вдишайте; 3 - наклонете се напред, вземете обръч; 4 -и. н. 6-8 пъти.
4. I. p. - около. с., дръжте обръча надолу, отвътре. 1 - обръч нагоре; 2 - спуснете обръча зад гърба си; 3 - повдигнете нагоре, 4 - и. н. 6-8 пъти.
5. I. p. - около. с., дръжте обръча отпред. 1 - спускане на обръча надолу и назад, прекрачете с левия си крак вътре в обръча; 2 - престъпете с дясната страна; 8 - спускайки обръча надолу и напред, излезте от обръча с левия крак назад; 4 - същото право. 4-6 пъти.
6. I. p - раздалечени крака, обръч нагоре. 1 - наклон наляво; 2 - i. П.; 3-4 - същото вдясно. 6 пъти.
7. I. p. - раздалечени крака, дръжте обръча зад гърба си в спуснати ръце. 1 - наклон напред, огъване, вземете обръча назад; 2 — i. н. 6 пъти.
8. I. p. - около. с. в центъра на обръча, лежащ на пода. 1 - седнете, вземете обръча с две ръце, издишайте; 2 - изправете се, повдигнете обръча с две ръце, вдишайте; 3 - седнете, поставете обръч; 4 - i. н. 6-8 пъти.
9. I. p. - около. с., ръце с обръч напред. 1 - замах с левия крак, докосване на обръча; 2 - i. П.; 3-4 - същото с десния крак. 6-8 пъти.
10. I. p. - около. с., обръч вертикално на пода, ръце с хватка отгоре, дръжте четките наблизо. 1 - завъртете левия крак назад, наведете се; 2 - i. П.; 3-4 - същото с десния крак. 6-8 пъти.
11. И. п. - легнал на пода, обръч на пода зад главата, хванете се с две ръце. 1 - повдигнете прави крака и обръч напред, докоснете горната част на обръча; 2-3 - задържане; 4 - i. н. 6 - 8 пъти.
12. И. п. - легнал на пода, дръжте обръча отпред със свити ръце. 1-2 - повдигнете обръча, изпънете корема напред, вдишайте; 3-4 -и. стр. - издърпайте стомаха в себе си, издишайте. 3-5 пъти.
Комплекс №9
Общи упражнения за развитие "Зареждане на скиора"
1. Ходене на място с махове на ръцете.
2. В стойка на крака настрани, пружиниращи полуклекове с различна позиция на ръцете.
3. Наклони на торса отстрани, напред, назад, ръце на колана.
4. Кръгови движения на ръцете напред, назад.
5. Редувайте напади напред, ръцете встрани.
6. Скок с промяна на позицията на краката от десния крак настрани с противоположни движения на ръцете.
ORU или общоразвиващи упражнения- движения на тялото и неговите части, както и техните различни комбинации, извършвани с различна скорост, напрежение и гимнастически уред с цел възстановяване. Простотата и възможността за постепенно усложняване на дозировката на физическите упражнения ги прави достъпни за хора от всякаква възраст и физическа форма.
Външни разпределителни уредбиса различни, в зависимост от целта. В училище, като правило, учителите избират упражнения, насочени към развитие на всички мускулни групи с повишено натоварване с възрастта на учениците. Уроците по физическо възпитание са изградени по такъв начин, че системното прилагане на общи упражнения за развитие спомага за подобряване на здравето на учениците, укрепване на опорно-двигателния апарат и формиране на правилната поза.
Някои ученици ходят на урок по физическо като тежък труд. Тийнейджърите не осъзнават важността на този предмет в бъдеще. За да направите това, учителите и родителите се насърчават да провеждат разговорни уроци, разказвайки, че спортът е красива фигура и здраве в бъдеще. Като правило, задачата на родителите е да се занимават с физически дейности на рояка. Трябва да направите това дори в детството, за да покажете с личния си пример колко важни са общоукрепващите упражнения за човек, особено след като всеки набор от упражнения за физическо възпитание не изисква предварителна подготовка.
Също така, външният разпределителен комплекс може да бъде съставен независимо индивидуално за вас или можете да го намерите в Интернет.
Днес за спорт необходимо е разрешение от лекаря за възможното натоварване на тялото . Защо? Всичко е просто!
Всеки училищен набор от упражнения за физическо възпитание кара сърцето на детето да бие по-бързо, увеличава натоварването на цялото тяло. За да няма проблеми, ученикът трябва да носи удостоверение от лекар. Работа с ученици в училищата специална медицинска група (СМГ)извършва се от разработения правилник на институцията. Учениците, определени в специална медицинска група, са длъжни да посещават часовете по физическо възпитание, като получават индивидуални задания от учителя. Организацията и контролът върху работата на SHG зависи от професионалната готовност на учителя по физическо възпитание.
Най-много натоварването на сърцето възниква при бягане, скачане на въже и скокове на дължина и височина. Също така, учителите по физическо възпитание трябва да научат децата на основите на разтягане, увеличаване на пластичността: салто, полуканап, мост, пеперуда, огъване и др. Най-трудното е да изпълнявате силови упражнения: лицеви опори от пода, клякания, повдигане на таза от легнало положение и др.
Всеки общ комплекс за развитие на външна разпределителна уредба за физическа културатрябва да започнете със загрявка: завъртания и наклони на главата; люлеене на ръце и крака, накланяне на торса напред и назад, както и ходене и бягане на място.
Основното нещо е ясно да се определи каква задачанабор от упражнения за физическо възпитание трябва да реши и да избере правилния:
Всеки комплекс от упражнения по физическо възпитание от 1-9 класвключва повтарящи се разпределителни уреди на открито с усложнения, докато децата растат: без предмети, с флагчета, с обръч, с кубчета, с топка, в движение, на гимнастическа стена, с тежести, с въже, с гимнастическа пръчка.
Завършен за изтегляне сборник с физически упражнения за 1-9 клас
За да изтеглите материал или !|
№п/н |
Дозировка |
Насоки |
|
|
I.p. - операционна система. 1 - ръце встрани 2 - ръцете нагоре, повдигнете се на пръсти 3 - ръце встрани |
Темпото е спокойно, пазете баланс |
||
|
1-4 - кръгови движения на главата надясно 5-8 - същото вляво |
Темпото е бавно, изпълнявайте без резки движения |
||
|
I.p. - стойте, раздалечени крака, ръце на колана 1-3 - три пружинни накланяния напред |
Наклонете за изпълнение с изправен гръб, погледнете напред |
||
|
I.p. - стойте, раздалечени крака, ръце на колана 1 - наклон надясно, ръцете нагоре 3-4 - същото вляво |
Наклонете за изпълнение точно настрани, ръцете са изправени |
||
|
I.p. - операционна система. 1 - полуклек, ръце напред 3 - клек, ръце отстрани |
Гръб изправен, не задържайте дъха си |
||
|
I.p. - стойте, ръцете нагоре 1 - замах надясно напред, ръцете надолу 3-4 - същото с лявата |
Не огъвайте краката си по време на люлка, гърбът е прав |
Продължение на таблицата. 2.
11. Общоразвиващи упражнения с предмети
Използването на предмети значително разширява възможностите за въздействие на упражненията върху тялото на участващите, дава възможност за по-насочено развитие на физическите качества, тъй като всеки обект има свои собствени специфични предимства на употреба. И така, упражненията с пълнена топка, дъмбели допринасят за развитието на силата, с скачащо въже - развиват способността за скачане, с гимнастическа пръчка - допринасят за развитието на точността на движенията, са насочени към коригиране на дефекти в позата. В допълнение, използването на предмети оптимизира урока, въвежда елемент на необичайност, емоционално оцветява урока. Ще разгледаме упражнения с въжета, обръчи и гимнастически пръчки.
Подготовка и провеждане на урока.
При провеждане на класове с предмети е необходимо:
изготвят опис според броя на учениците;
разпределете учениците на безопасно разстояние един от друг;
да научи участващите в основите на манипулиране на обекти (изходни позиции, хватки), да ги запознае с физическите свойства на обектите.
Характеристики на терминологията.
Записът на упражнения с предмет от отворена разпределителна уредба без обект се различава по това, че след посочване на i.p. и позицията на краката се посочва позицията или методът на хващане на предмета, а след това, вместо да се посочват движенията на ръцете, се посочва движението на обекта.
Пример: i.p. - стойте, разкрачени крака, пръчка на лопатките.
Упражнения за скачане на въже.
Тази група упражнения се използва главно за упражнения за скокове. Тези упражнения, в допълнение към скачането, развиват координационните способности на участващите, тъй като умението за скачане с въже е координационно трудно - трябва да се научите как да координирате скачането, кацането и въртенето на въжето. Първо, трябва да регулирате дължината на въжето в съответствие с растежа на ученика - заставайки в средата на въжето, издърпайте въжето до раменете. Ако въжето е по-дълго или по-късо, тогава скачането ще бъде неудобно. Ето няколко примера за упражнения с въже за скачане.
скачане на въже, с въртене напред, назад;
скачане във въже, сгънато наполовина, четири пъти (същото в клек);
скачане с двойно завъртане на въжето (извършете две завъртания на въжето по време на един скок).
В допълнение към скачането има много други упражнения с въже, включително такива за развитие на координация и гъвкавост.
въртене на въже, сгънато наполовина в различни равнини (настрани, над главата, „осем“);
„завъртане“ два пъти (три пъти или повече) на сгънато въже напред и назад с изправени ръце;
навежда се напред, въжето е сгънато четири пъти зад краката, издърпайте торса към краката чрез огъване на ръцете.
Зареждане...