Để đạt được kết quả cao trong thể thao, bất kỳ vận động viên nào không chỉ phải nhanh nhẹn, bền bỉ, siêng năng và kiên nhẫn mà còn phải tập luyện một cách có hệ thống. Hơn nữa, bạn cần phải khỏe mạnh. Và sức khỏe của một vận động viên liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống của anh ta.

Mọi người phải chăm sóc sức khỏe của mình. Các vận động viên muốn đạt được kết quả cao trong các hoạt động của mình, và nếu không có sức khỏe tốt thì điều này sẽ không thành công. Trong quá trình luyện tập, cơ thể chịu tải nặng, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe con người. Để tránh những vấn đề như vậy sẽ giúp - dinh dưỡng hợp lý cho các vận động viên.

Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng

Để đạt được đỉnh cần thiết, nam và nữ cần thiết lập tải trọng chính xác trong quá trình luyện tập. Thường xuyên phục hồi và ăn uống thường xuyên, theo chế độ ăn uống đã thiết lập.

Lượng calo tiêu thụ nên vượt quá lượng tiêu thụ của họ. Nếu một người thường xuyên tiêu thụ 2 nghìn calo và chơi thể thao ba lần một tuần mà cân nặng không giảm đi, thì nên giảm lượng calo đi 150 gam. Hoặc tăng cường độ tập luyện của bạn. Các biện pháp như vậy được thực hiện cho đến khi trọng lượng bắt đầu giảm.

Để đốt cháy chất béo, các vận động viên được khuyến khích tiêu thụ các chất với số lượng sau: protein trên 1 kg trọng lượng - 2 gram, chất béo - nửa gram, carbohydrate - 1 gram. Thời hạn - 1 tháng.

Trong quá trình tập luyện mệt mỏi, cơ thể bị căng thẳng, vì vậy bạn cần thường xuyên uống sinh tố và cung cấp đầy đủ các chất cần thiết cho cơ thể. Trước khi mua thuốc, nên hỏi ý kiến bác sĩ dinh dưỡng.

- chìa khóa thành công và thành tích thể thao. Những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý giúp tạo thực đơn cho cả tuần và mỗi ngày. Chế độ ăn uống của các vận động viên nên giúp chuẩn bị cho các cuộc thi và phục hồi sức lực sau các buổi biểu diễn. Việc lựa chọn dinh dưỡng là không thể nếu không có kiến thức về sinh lý học và chế độ ăn uống.

Các quy tắc của một chế độ ăn uống cân bằng rất quan trọng để duy trì không chỉ thể lực mà còn cả sức khỏe. Sản phẩm phải có chất lượng cao, đủ số lượng, phải điều chỉnh khẩu phần ăn và tỷ lệ đồng hóa thức ăn ăn vào. Dinh dưỡng hợp lý có tính đến các khuyến nghị của một chế độ ăn uống cân bằng, dẫn các vận động viên đến một mục tiêu cụ thể.

Chúng tôi khuyên bạn nên đọc: và

Nếu không có chế độ dinh dưỡng thích hợp, bạn không thể đạt được hình thể cần thiết. Chế độ dinh dưỡng giúp đạt năng lượng tối đa trong thi đấu và nhanh chóng hồi phục sau khi thi đấu.

Để đạt được mục tiêu của mình, bạn cần bắt đầu với. Nếu không chăm chỉ tính toán lượng calo nhận được và chi tiêu, phân tích các thành phần định lượng của thực phẩm được tiêu thụ, sức khỏe và hiệu suất của bản thân, thì không thể tiến lên trong việc biên soạn thực đơn.

Có các loại hoạt động thể chất khác nhau của các vận động viên:

Với tải trọng tối thiểu (cờ vua, cờ caro);
Với tải trọng đáng kể, nhưng ngắn hạn (chạy nước rút, đấu kiếm, các môn thể thao cưỡi ngựa);
Với tải trọng dài và cường độ cao (đấu vật, bơi lội, các trò chơi thể thao);

Xem xét chế độ dinh dưỡng của các vận động viên tham gia tập luyện sức mạnh. Đây là những bài tập luyện lâu dài và cường độ cao.

Thực đơn cho mỗi ngày

Dinh dưỡng hợp lý - sáu bữa một ngày. Đồng thời, vận động viên được cung cấp một nguồn năng lượng liên tục, anh ta không thể ăn quá nhiều, thức ăn được hấp thụ đầy đủ hơn rất nhiều. Bảy bữa ăn một ngày được coi là tối ưu. Nhưng trước tiên bạn nên làm quen với sáu bữa ăn.

Các vận động viên tiêu thụ một lượng lớn thức ăn sẽ thiếu các vitamin và khoáng chất cần thiết. Sự thiếu hụt này có thể được loại bỏ bằng cách tiêu thụ hàng ngày 400 gam rau và 500 gam trái cây và quả mọng, hoặc phức hợp vitamin.

Điều quan trọng là duy trì sự cân bằng trọng lượng giữa carbohydrate và protein theo tỷ lệ 2: 1. Uống ít nhất 2 lít mỗi ngày. Nó là cần thiết để uống trước bữa ăn hoặc một giờ sau nó. Trước bữa ăn sáng đầu tiên, hãy uống một cốc nước có vắt chanh. Điều này sẽ giúp cơ thể tự làm sạch các sản phẩm trao đổi chất có hại hiệu quả hơn nhiều.

Bữa sáng đầu tiên: Protein whey thủy phân tinh khiết cao. Như vậy một ly cocktail được hấp thụ trong 15 phút. Bạn có thể uống một ly nước ép trái cây hoặc rau quả thay vì một ly cocktail.

Bữa sáng đầu tiên nên khởi động các quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Trước anh ta, họ thực hiện chạy buổi sáng hoặc các bài tập nhẹ, tắm vòi hoa sen tương phản. Trong nửa đầu của ngày, phần lớn carbohydrate và protein được tiêu thụ trong thực đơn. Những nhà cung cấp năng lượng này sẽ bắt đầu công việc của toàn bộ sinh vật. Theo chế độ ăn kiêng, vận động viên không bị đói.

Bữa sáng thứ hai: suất ăn, 4 quả trứng ốp la, 2 lát bánh mì, 1 trái cây, viên vitamin tổng hợp.

Lúc này cần ăn dặm thật kỹ lưỡng. Lượng thức ăn như bữa trưa. Vào buổi sáng, một vận động viên có thể mua những thực phẩm bị cấm cho bữa tối, ví dụ như trái cây có thể được đưa vào thực đơn. Có thể thay thế một viên vitamin tổng hợp bằng một ly sữa.

Bữa trưa: 150 gam thịt bê (bất kỳ thịt nạc), 300 gam gạo, 100 gam rau tươi.

Bữa ăn chính thứ hai. Trái cây như đồ ngọt tự nhiên không còn được tiêu thụ sau bữa tối.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một khẩu phần bột yến mạch, một ly sữa.

Khó khăn chính trong việc tổ chức một bữa ăn nhẹ buổi chiều là khả năng tìm kiếm thời gian cho nó và chuẩn bị trước các sản phẩm cần thiết. Cách thoát khỏi tình trạng này là sự phát triển của một phản xạ có điều kiện đối với dinh dưỡng phân đoạn.

Bữa tối: 200 gam ức gà tây, 300 gam khoai tây luộc, 100 gam rau.

Bữa tối không được muộn hơn 18:00. Mặc dù nhiều chuyên gia dinh dưỡng không đồng ý với nhận định này và được phép ăn tối trước khi đi ngủ 2 tiếng. Nhưng sinh lý học quy định các quy luật riêng của nó. Hệ tiêu hóa của con người không hoạt động suốt ngày đêm, nó cần thời gian để tiêu hóa thức ăn và nghỉ ngơi. Do đó, sau 18h, các hormone chịu trách nhiệm cho quá trình đồng hóa thức ăn sẽ ngừng được sản xuất. Nếu một vận động viên tuân theo các chu kỳ tự nhiên của cơ thể mình, thì lợi ích sức khỏe sẽ lớn hơn.

Bữa ăn nhẹ buổi tối: một hoặc 4 ly kefir.

Một bữa ăn nhẹ không quá nhiều để ngăn cơn đói mà để đảm bảo cung cấp chất dinh dưỡng đồng đều cho cả ngày. Một ly kefir vào ban đêm là một món ăn cổ điển của chế độ dinh dưỡng Liên Xô. Với số lượng lớn các nghiên cứu dinh dưỡng đang được thực hiện vào thời điểm đó, không cần phải phát minh lại bánh xe. Tốt hơn để làm theo lời khuyên tốt.

Thực đơn trong tuần

Thực đơn trong tuần được biên soạn để vận động viên không vượt quá mức nạp đủ calo. Bộ sản phẩm nên càng đa dạng càng tốt. Các sản phẩm tự nhiên tạo thành nền tảng cho thực đơn của một người quan tâm đến sức khỏe của mình. Lên thực đơn trong tuần sẽ giúp bạn thực hiện trước các khoản mua sắm cần thiết. Không cần phải nấu vội vàng.

Thật tiện lợi khi sử dụng danh sách các món ăn được đăng trong nhà bếp trong tuần và thực hiện theo các đề xuất đã đề ra. Bằng cách lặp lại kỹ thuật này trong một tháng, bạn có thể củng cố thói quen dinh dưỡng hợp lý và có kế hoạch, tránh xa sự hỗn loạn trong vấn đề này.

Trong tỷ lệ trọng lượng, carbohydrate được tiêu thụ nhiều hơn gấp 2 lần so với protein. Rau, trái cây và quả mọng được ăn ít nhất 1 kg mỗi ngày, ngũ cốc và bánh mì - 0,5 kg khác. Sau đó, họ ăn 700-800 gram thức ăn protein mỗi ngày. Một chế độ ăn uống như vậy là 3500 kilocalories. Trứng, bánh mì, sữa, pho mát, thịt được tiêu thụ hàng ngày. Bạn có thể đa dạng hóa chế độ ăn bao gồm các loại thịt khác nhau: thịt gà, gà tây, thỏ, bê, thịt thú săn. Các vận động viên cũng nên ăn ngũ cốc và rau mỗi ngày. Sự đa dạng trong thực đơn đạt được bằng cách sử dụng ngũ cốc: cỏ, kiều mạch,. Hạt dền, tấm đánh vần và các loại ngũ cốc bị lãng quên khác hiện đã có sẵn.

Khi tăng tải, các vận động viên thiếu các hoạt chất sinh học trong chế độ ăn uống của họ, điều này khiến cho việc bổ sung vitamin và protein là cần thiết. Tuy nhiên, nhiều người bỏ qua sự đa dạng của các loại rau. Thay vì liên tục ăn một món ăn kèm với khoai tây, hãy thử làm một món ăn kèm gồm năm loại bắp cải, củ cải vàng, củ cải, atisô Jerusalem, scorzonera (Tây Ban Nha Kozones), củ yến mạch, chufa, stakhis, atisô, đậu xanh, đậu. Bí ngòi, cà tím, cà rốt, tỏi rừng - mang đến sự mới lạ và đa dạng. Thành phần của rau quả rất giàu chất dinh dưỡng, vitamin và các nguyên tố vi lượng cần có trong khẩu phần ăn.

Một vận động viên chuyên nghiệp không nghĩ đến việc biên soạn thực đơn. Nó được bảo dưỡng bởi các chuyên gia xử lý nó. Tuy nhiên, một chuyên gia thể thao cũng cần biết các quy tắc dinh dưỡng hợp lý.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý của các vận động viên là vấn đề đau đầu không chỉ của bản thân mà còn của các huấn luyện viên và thậm chí cả các Viện dinh dưỡng. Mỗi vận động viên xuất sắc đều đóng góp một phần kinh nghiệm của mình cho môn khoa học này. Bản chất của dinh dưỡng và thành phần của các sản phẩm quen thuộc đang thay đổi. Các quy tắc cạnh tranh đang thay đổi. Kết quả ngày càng nhanh hơn, cao hơn, mạnh mẽ hơn. Người vẫn vậy. Và để không chia tay sức khỏe của mình vì kết quả, vận động viên phải tìm hiểu kỹ và sử dụng các quy tắc dinh dưỡng hợp lý.

NHỮNG BÀI VIẾT NÀY SẼ GIÚP BẠN GIẢM CÂN

Phản hồi của bạn về bài viết:

Một điều khá tự nhiên là dinh dưỡng trong các hoạt động thể thao (thể dục, thể hình) có sự khác biệt đáng kể so với cách tiếp cận thực phẩm ở những người có lối sống không thể thao. Điều này là do thực tế là một lượng lớn năng lượng được yêu cầu để thực hiện các bài tập thể thao và tải. Vì vậy, để cơ thể hoạt động tốt trong những điều kiện này, cần chú ý đến việc lựa chọn chế độ ăn uống của vận động viên.

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng đến lối sống của một vận động viên như thế nào?

Xem xét các yêu cầu cơ bản mà vận động viên cần đáp ứng để có được kết quả tập luyện tối đa:

Cơ thể phải nhận đủ lượng calo, vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết với thức ăn trong ngày. Nó được tính toán có tính đến các nhiệm vụ được thực hiện trong đào tạo;
thức ăn nên thúc đẩy quá trình trao đổi chất tốt;
tùy thuộc vào mục tiêu (đặt hoặc giảm khối lượng cơ, loại bỏ mỡ trong cơ thể) mà lựa chọn chế độ ăn hàng ngày;
ổn định và duy trì nền nội tiết tố, từ đó có thể “khai mở” mọi khả năng thể chất của cơ thể vận động viên.

Mỗi môn thể thao cần một cách tiếp cận cụ thể về dinh dưỡng, bởi vì. mục tiêu và tải là khác nhau. Ví dụ, những người tập thể hình nên ưu tiên các loại thực phẩm protein, có liên quan đến nhu cầu xây dựng khối lượng cơ bắp.

Nhiều vận động viên tin rằng chỉ nên tập trung vào việc tập luyện và hãy để chế độ dinh dưỡng thực hiện. Tuy nhiên, theo chứng minh của các nhà sinh lý học trong lĩnh vực thể thao, mỗi thành phần trong tập luyện thể thao (tập luyện, nghỉ ngơi và phục hồi, dinh dưỡng) đều quan trọng, nhưng không phải riêng lẻ mà tất cả đều chung với nhau.

Quy tắc dinh dưỡng khi tập luyện thể thao

Thể thao liên quan đến sự bão hòa tốt của cơ thể, và các loại thực phẩm ăn phải cung cấp sức mạnh cho người tập và không có hại.
Dưới đây là danh sách những điểm bạn cần chú ý khi soạn thực đơn cho vận động viên:

Thực phẩm chứa carbohydrate nên có chỉ số đường huyết thấp, được tính từ lượng đường trong thực phẩm được đưa vào cơ thể. Thức ăn như vậy có khả năng phân hủy từ từ và hấp thụ glucose vào máu. Nhờ đó, bạn sẽ không bị tăng cân và nạp năng lượng cho cơ thể.
Không ăn vào thời điểm cảm giác đói đã đủ mạnh. Lựa chọn tốt nhất là các bữa ăn cứ cách 2-2,5 giờ một lần, khẩu phần không nên quá lớn.
Cơ thể cần nhận đủ lượng nước sạch cần thiết (2 lít mỗi ngày). Nếu vẫn chưa đủ, thì trong quá trình luyện tập thể dục, sự vi phạm chuyển hóa chất lỏng trong cơ thể có thể xảy ra và kết quả là sưng chân sẽ xuất hiện. Ngoài ra, đừng quên rằng chơi thể thao, bạn đổ mồ hôi, và điều này dẫn đến nhu cầu bổ sung nước.
Nhiều vận động viên tin rằng để giảm cân, bạn chỉ cần ăn những thực phẩm ít chất béo. Ý kiến này là sai lầm, bởi vì. nếu bạn từ chối thực phẩm chứa chất béo, cơ thể sẽ không nhận được các axit cần thiết tham gia vào quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, trong quá trình sản xuất các sản phẩm không có chất béo, nhiều đường và tinh bột được sử dụng để tăng cảm giác ngon miệng, và điều này làm tăng hàm lượng calo.

Như bạn thấy, nếu bạn biết cách ăn uống hợp lý khi tập thể dục, thể hình, bạn sẽ có thể trở thành người sở hữu một thân hình đẹp, săn chắc, nói chung là cải thiện cơ thể và cảm thấy vui vẻ, tràn đầy năng lượng.

Bài báo được viết với sự hỗ trợ của trang http://p-food.ru/ - đây là một cửa hàng trực tuyến về dinh dưỡng cân bằng, tức là cùng một loại thực phẩm dành cho vận động viên có sinh.

Hôm nay, ba vận động viên chuyên nghiệp sẽ chia sẻ với chúng ta các chương trình dinh dưỡng đã giúp họ xây dựng một cơ thể tuyệt đẹp.

Khi nói đến dinh dưỡng, điều quan trọng đối với nhiều người trong chúng ta là phải có những hình mẫu độc đáo. Trong khi tìm kiếm một chế độ ăn uống để xây dựng (hoặc ít nhất là duy trì) khối lượng cơ bắp, bạn có thể đã bắt gặp rất nhiều thông tin trái ngược nhau từ vô số chuyên gia về thời gian ăn, lượng chất béo, lượng carbohydrate, v.v.

Tại sao không tìm một hình mẫu như những vận động viên có vóc dáng mà bạn hằng mơ ước? Trong bài viết này, ba người đàn ông có thân hình tuyệt vời - trong số đó là vận động viên thể hình chuyên nghiệp, người mẫu thể hình và võ sĩ MMA - sẽ chia sẻ với chúng ta bí quyết dinh dưỡng của họ.

Mark Dugdale

Nghề nghiệp: IFBB Pro Bodybuilder

Mark mô tả chế độ ăn kiêng trái mùa của mình là khác thường. Ngay cả khi tập luyện, anh ấy vẫn thích kiểm soát lượng carbohydrate của mình, không giống như nhiều vận động viên khác chỉ ăn nhiều carbohydrate mà không hề lo sợ rằng hầu hết chúng sẽ chuyển thành chất béo trong cơ thể.

Dugdale nói: “Tôi rất thích giữ cho lượng mỡ trong cơ thể dưới 9% quanh năm vì tôi có thể cảm thấy cơ bắp của mình phát triển ngay cả khi không có mỡ thừa.

Một chi tiết bất thường khác về chế độ ăn uống của anh ấy là một lượng lớn trò chơi. Anh ấy yêu thịt bò rừng đến nỗi anh ấy ăn nó vào bữa sáng. “Tôi nấu thịt (ức) trong 8 giờ trong nồi nấu chậm. 2,5 kg thịt cung cấp cho tôi bữa sáng trong cả tuần, ”anh nói.

Mark thích động vật hoang dã ăn cỏ như bò rừng, lợn rừng và nai sừng tấm. Có 3 lý do cho điều này:

Hàm lượng chất béo thấp.
Tăng lượng axit béo.
Ít độc tính (không chứa hormone và hóa chất), có tác dụng tích cực trong việc phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.

Kế hoạch dinh dưỡng của vận động viên thể hình Mark Dugdale:

Bữa ăn đầu tiên

Thịt bò rừng - 170 g
Dưa cải - 1 chén
Bánh mì Ezekiel với 1/2 muỗng canh dầu dừa - 1 lát

Bữa thứ hai

Bữa ăn thứ ba

Hạnh nhân - 1/4 cốc

Bữa thứ tư

Salad: ức gà, rau arugula, rau diếp, sữa chua Hy Lạp, quả óc chó cắt nhỏ, dầu ô liu, muối biển - 1 phần ăn

Bữa ăn thứ năm

Protein lắc - 1 phần ăn
Hạnh nhân - 1/4 cốc

Bữa thứ sáu

Bổ sung Pre Workout - 1 Liều
BCAA - 10 mg

Bữa ăn thứ bảy

Bò bít tết Elk - 220 g
Súp lơ nhuyễn: 1/2 đầu súp lơ luộc trộn với phô mai parmesan, 1 muỗng canh. bơ hữu cơ và muối biển.

Greg Plitt

Nghề nghiệp: người mẫu thể hình

Chế độ ăn kiêng của Dugdale có vẻ khác thường đối với bạn? Bạn vẫn chưa xem kế hoạch bữa ăn của Greg Plitt! Anh gọi đó là "chế độ ăn kiêng thượng cổ" vì anh tránh tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn và tập trung vào các loại thịt và rau tự nhiên. Chế độ ăn uống của anh ấy thực sự độc đáo. Anh ta chỉ tạo ra một, nhưng một lượng lớn (3500 kcal) thức ăn tự nhiên mỗi ngày.

Về mặt này, chế độ ăn kiêng Plitt giống với chế độ ăn kiêng của chiến binh, bao gồm việc ăn một phần nhỏ vào ban ngày và một phần lớn vào buổi tối. “Tôi thích có một bữa ăn lớn vào giữa ngày, trong khi hầu hết mọi người chỉ ăn 5-6 bữa nhỏ. Cách tiếp cận của tôi đảm bảo rằng tất cả thức ăn được tiêu hóa trước khi đi ngủ, ”Plitt, một trong những người mẫu thể hình dễ nhận biết nhất trên thế giới, nói.

Tất cả lượng calo khác Greg tiêu thụ bằng chất lỏng trước và sau khi tập luyện. Chế độ ăn uống của anh ấy có thể thay đổi
hút thuốc trong ngày và phụ thuộc chủ yếu vào lịch trình làm việc.

“Kế hoạch ăn uống của tôi phụ thuộc trực tiếp vào lịch trình làm việc. Có nghĩa là, nếu tôi có lịch quay (Plitt với tư cách là một diễn viên) hoặc một buổi chụp ảnh, thì chế độ ăn uống của tôi sẽ thay đổi. Tôi thường đến phòng tập hai lần một ngày trong thời gian chuẩn bị cho chúng. Tôi chỉ bắt đầu ăn sau khi làm xong việc để bổ sung chất dinh dưỡng. Tôi không ăn sáng, trưa hay tối, và tôi không ăn theo một lịch trình nghiêm ngặt. Tôi chỉ ăn để nuôi cơ thể chứ không phải để thỏa mãn cơn thèm ăn ”, Plitt nói.

Kế hoạch ăn uống của người mẫu thể hình Greg Plitt:

Trước khi tập thể dục buổi sáng

Một loại cocktail gồm Met-RX Amped ECN NOS Powder, glutamine, creatine, hydroxymethyl butyrate (HMB), omega-3, vitamin tổng hợp, whey protein và 1 muỗng canh. l. mật ong nguyên chất.

Sau khi tập luyện

Bữa ăn chính trong ngày

Thịt, cá hoặc thịt gia cầm, rau - chỉ 3500 kcal.

Ví dụ:

Cá hồi nướng và măng tây

Cá bơn nướng với rau bina và đậu xanh

Gà nướng hoặc tôm hấp với cà rốt và dưa chuột.

Trước khi tập luyện buổi tối hoặc tập tim mạch

Một loại cocktail gồm Met-RX Amped ECN NOS Powder, glutamine, creatine, hydroxymethyl butyrate (HMB), omega-3, vitamin tổng hợp, whey protein và 1 thìa mật ong nguyên chất.

Sau khi tập luyện

Một loại cocktail gồm whey protein (0,6 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể), dextrose (0,4 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể), creatine, glutamine và HMB.

Brian Stann

Nghề nghiệp: võ sĩ MMA chuyên nghiệp

Vào cao điểm của mùa huấn luyện, Brian ăn 11 bữa mỗi ngày. Có cần thiết cho điều này không? Nếu bạn tập luyện 3 lần một ngày thì chắc chắn là có.

Stann, một võ sĩ ở hạng cân trung bình, cho biết: “Nếu bạn muốn trở thành một vận động viên thực thụ, bạn phải có mục đích không chỉ trong việc tập luyện mà còn phải có trách nhiệm về chế độ ăn uống của mình”.

“Thức ăn là nhiên liệu giúp bạn tiếp tục. Kết quả của bạn phụ thuộc vào nó. " Đối với chế độ ăn kiêng của mình, Stann cảm ơn vợ của mình Teresa, người có bằng cấp về dinh dưỡng. Chế độ ăn kiêng dựa trên các nguồn protein chất lượng như ức gà, cá hồi, trứng, cũng như trái cây, rau và hạnh nhân giàu chất béo lành mạnh.

Ngoài thực phẩm toàn phần, Brian còn bổ sung sớm và thường xuyên trong ngày.

Một lịch trình bổ sung nghiêm ngặt là rất quan trọng để duy trì sức mạnh trong giai đoạn giảm cân để chuẩn bị chiến đấu. Chúng cũng giúp anh duy trì khối lượng cơ bắp dù lịch tập luyện dày đặc. “Với 3-4 buổi tập mỗi tuần, điều cuối cùng tôi cần là giảm cơ.”

Kế hoạch dinh dưỡng của Brian Stann

Bữa ăn đầu tiên

Lòng trắng trứng - 6 chiếc
Hạnh nhân - 1/2 cốc
"Gaspari Anavite" - 3 viên

Trước khi tập luyện

Sữa chua Hy Lạp - 1 khẩu phần
Dầu hạnh nhân - 1 muỗng canh
"Gaspari Myofusion Probiotic" - 1 muỗng
"Gaspari BCAA" - 4 viên

Bài tập đầu tiên

Không chỉ các cô gái muốn trở nên vừa vặn và hấp dẫn. Đại diện của phái mạnh hơn cũng đang chờ đợi những ánh nhìn ngưỡng mộ.

Mỗi người đàn ông tiêu thụ nhiều calo hơn phụ nữ vài lần mỗi ngày, và nếu chúng ta nói về các vận động viên, con số này còn tăng gấp nhiều lần.

Chế độ ăn kiêng thể thao cho nam giới là cần thiết để giảm lượng mỡ tích trữ, đồng thời không làm giảm khối lượng cơ.điều cần thiết cho bất kỳ vận động viên nào.

Bản chất của chế độ ăn kiêng này là loại trừ thức ăn béo, đồ ngọt và rượu. Một vận động viên nên có 5-6 bữa ăn mỗi ngày. Các bữa ăn có lượng calo dồi dào nhất nên được tiêu thụ vào buổi sáng.

Tính đặc hiệu

Đừng nghĩ rằng giảm cân là gần như từ chối hoàn toàn đồ ăn. Các phương pháp chính xác, được biên soạn bởi các chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng, loại trừ các thực phẩm có hại, chẳng hạn như rau, trái cây, thực phẩm protein.

Bản chất của chế độ ăn kiêng thể thao để giảm cân cho nam là lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo tiêu hao, nếu không các bài tập thể thao và chế độ dinh dưỡng sẽ không mang lại kết quả.

Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn cần nhớ về hoạt động thể chất vừa phải. Đây là cách duy nhất để nhanh chóng đối phó với trọng lượng dư thừa, giúp cơ bắp giảm đau như mong muốn và cải thiện sức bền.

Quan trọng!Để đưa ra chế độ ăn uống phù hợp, trước tiên bạn phải vượt qua các bài kiểm tra, vì chế độ ăn uống phải được tổng hợp riêng lẻ, tùy thuộc vào đặc điểm của cơ thể.

Hãy nhớ rằng chế độ ăn uống không đúng cách có thể dẫn đến nhiều rắc rối và gây hại cho sức khỏe của bạn.

Bản chất

Bản chất của chế độ ăn kiêng thể thao cho nam giới là giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách thay thế chúng bằng các loại thực phẩm có protein và carbohydrate phù hợp.

Đối với một số nam giới, chỉ cần tuân thủ chế độ ăn uống phù hợp là đủ để có được hình thể mong muốn. Đối với những người đàn ông ít vận động và những người không chỉ muốn loại bỏ vòng bụng nhão mà còn muốn có được cơ bắp săn chắc, hoạt động thể chất là điều bắt buộc. Trong trường hợp này, việc sử dụng đồ uống có cồn nên được loại trừ.

Thông thường chế độ ăn kiêng thể thao cho nam khi giảm cân cần từ 1 đến 3 tháng. Tuy nhiên, nếu tình trạng sức khỏe bị suy giảm nghiêm trọng, tốt hơn là bạn nên dừng chế độ ăn kiêng và hỏi ý kiến bác sĩ.

chế độ ăn

Thực đơn của chế độ ăn thể thao để giảm cân cho nam giới cần có:

Chú ý!Chỉ uống bổ sung vitamin khi có sự tư vấn của bác sĩ.

Rất quan trọng với quan sát tỷ lệ BJU trong khẩu phần. Đặc biệt, để giảm cân, các chỉ số cần như sau:

Protein - 40-45%;
Chất béo - 15-20%;
Carbohydrate - 30 - 40%.

Công thức giảm cân rất đơn giản. D để tính số kcal tối ưu. lấy trọng lượng mong muốn (kg) và nhân với 24. Chỉ ở đây một điều kiện tiên quyết là sự hiện diện của trọng lượng dư thừa không quá 10 kg. Ví dụ, một người đàn ông nặng 95 kg và muốn giảm cân xuống 85 kg. Chúng tôi tính hàm lượng calo của khẩu phần theo công thức: 85 x 24 \ u003d 2040 kcal. Như bạn có thể thấy, mọi thứ đều đơn giản!

Tùy chọn menu

Tùy chọn số 1

Bữa sáng

Phô mai sữa đông + rau + trứng luộc hoặc trứng rán.
+ bánh mì cám.
Trà hoặc cà phê không đường.

Snack

Táo nướng.
Kefir ít chất béo.

Bữa tối

hoặc .
Trà hoặc nước trái cây + kẹo dẻo hoặc bánh quy yến mạch.

Snack

Phô mai ít béo với quả nam việt quất và nho khô.
Táo hoặc cam.

Bữa tối

với gia vị không có muối + rau.
Gạo lức.
Salad cà chua và dưa chuột + pho mát feta hoặc pho mát.

Tùy chọn số 2

Bữa sáng

Rau xào + trứng luộc.
Bánh mì cám hoặc bánh quy gạo.
Trà hoặc cà phê không đường.

Snack

Mận / mơ / lê. Bạn có thể trộn salad trái cây với sữa chua hoặc kefir. Không đường.
Sữa chua ít chất béo. Không đường.

Bữa tối

Súp rau hoặc dưa chua. Trong nước luộc rau.
Salad dưa cải không dầu.
Nước sắc tầm xuân.

Snack

Salad trái cây hoặc pho mát ít béo.

Bữa tối

Tôm hấp rau củ hoặc phi lê gà nướng rau củ.
Gạo trắng không dầu.
Salad Caprese với phô mai mozzarella và ô liu.

Khi xáo trộn các món ăn, có thể áp dụng thực đơn ăn kiêng thể thao tương tự cho nam giới trong cả tuần. Trong thực đơn này, bạn có thể thay thế một số sản phẩm nhưng hàm lượng chất béo không quá 20% tổng lượng calo mỗi ngày.

Chỉ định và chống chỉ định

Nhiều nam giới băn khoăn không biết có những trường hợp chống chỉ định ảnh hưởng đến sức khỏe khi ăn kiêng.

Tất nhiên, có một số trường hợp chống chỉ định không được tuân theo chế độ ăn kiêng thể thao:

tuổi lên đến 16 tuổi;
Bệnh tiểu đường;
các bệnh mãn tính về đường tiêu hóa, thận, gan, hệ tim mạch.

Đối với các chỉ định để sử dụng, sau đó mọi thứ là đơn giản. Chế độ ăn thể thao được khuyến khích cho những người muốn giảm mỡ trong cơ thể, nhưng không giảm khối lượng cơ. Chủ yếu một chế độ ăn kiêng như vậy được lựa chọn bởi những người không quen với việc ngồi trên một “chế độ ăn kiêng”. Ưu điểm chính là các bữa ăn thường xuyên được chia thành nhiều phần nhỏ trong ngày. Một người không để lại cảm giác no, vì vậy chế độ ăn kiêng này có thể được gọi là an toàn tối ưu nhất cho những người không thể chịu được cảm giác đói.

Nên và không nên

Bạn không thể trộn một chế độ ăn kiêng như vậy với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác.
Bạn cần ăn thành nhiều bữa nhỏ 5-6 lần một ngày. Trong khi nhai kỹ thức ăn.
Bạn không thể bỏ bữa sáng. Uống một cốc nước ấm trước bữa ăn 30 phút để tăng tốc độ trao đổi chất.
Cần tập thể dục thường xuyên.
Điều quan trọng là phải từ bỏ rượu và thuốc lá.
Giảm dần lượng calo.
Sau khi gắng sức, bạn chỉ cần ăn nhẹ, nên thực hiện sau 1,5 - 2 giờ sẽ tốt hơn.
Nó là cần thiết để quan sát mô hình giấc ngủ. Nghỉ ngơi hợp lý sẽ mang lại cho cơ thể sức sống và sức mạnh.

Lợi và hại

Nếu bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng và làm theo tất cả các khuyến nghị, lợi ích của chế độ ăn kiêng sẽ được thể hiện trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Tuy nhiên, với sự chuyển đổi mạnh mẽ từ chế độ dinh dưỡng bình thường sang chế độ ăn uống, tình trạng sức khỏe có thể xấu đi, các bệnh tiềm ẩn cũng có thể xuất hiện và các bệnh mãn tính sẽ trầm trọng hơn.

Trong trường hợp này, bạn cần thực hiện chính xác và chuyển dần sang chế độ ăn kiêng không ăn kiêng. Ngoài ra, việc ngừng hút thuốc và chuyển sang chế độ ăn kiêng có thể dẫn đến suy giảm sức khỏe.

Hiệu quả mong đợi

Hầu hết những người đàn ông đã áp dụng một chế độ ăn uống như vậy đều báo cáo một kết quả nhanh chóng và tích cực. Bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng thể thao cho nam giới chỉ trong một tuần, và trong thời gian này, bạn sẽ nhận thấy giảm cân. Trong 2 tháng, bạn có thể giảm được 5-8 kg, đồng thời cải thiện tình trạng của cơ thể, tăng cơ và cơ bụng.

Nam giới lưu ý rằng vùng bụng chảy xệ sẽ nhanh chóng biến mất, tình trạng da được cải thiện. Chế độ ăn uống có ảnh hưởng có lợi đến trạng thái của hệ thống tuần hoàn, cải thiện hoạt động của đường tiêu hóa.

Để quá trình đào thải cân nặng hiệu quả, bạn không nên chuyển sang chế độ ăn kiêng một cách đột ngột. Trong hầu hết các trường hợp, mọi người chia nhỏ và chế độ ăn kiêng kéo dài không quá 2 tuần. Việc loại bỏ dần các sản phẩm có hại sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Thực đơn ăn kiêng thể thao cho nam giới thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, nhưng hãy nhớ rằng khẩu phần ăn nên ít và các bữa ăn nên thường xuyên. Đồng thời, khi mua sản phẩm, bạn cần tìm hiểu kỹ thành phần, vì đường và chất tạo ngọt có hại cho sức khỏe có trong thành phần của một số lượng lớn sản phẩm.

Hoạt động thể chất cũng nên điều độ. Bạn không cần phải tập thể dục mỗi ngày. Đủ 3-4 lớp hoạt động mỗi tuần.

Điều rất quan trọng là phải giữ cân bằng nước. Mất nước sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, và cân nặng sẽ không giảm đi.

Và một lần nữa, tôi chào mừng đến với trang web những người đã sẵn sàng tham gia vào việc xây dựng cơ bắp và nỗ lực cho việc này không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn trong nhà bếp. Cần phải có những nỗ lực trên hai mặt trận. Trước hết, bạn sẽ phải từ bỏ nhiều món ăn yêu thích của mình, sau đó sẽ yêu thích hoặc đơn giản là coi thường một số món không được yêu thích.

Vì vậy: chúng tôi ngay lập tức từ chối bánh nướng xốp có hàm lượng calo cao (bánh nướng, bánh quy bơ, bánh với kem đánh và kem béo), tương cà và sốt mayonnaise, khoai tây chiên, bánh quy giòn, các món ăn cay cũng sẽ phải hạn chế. Xúc xích và xúc xích ở mức tối thiểu, ưu tiên thịt nạc. Tất nhiên, cơ thể bạn sẽ không thể xây dựng lại ngay lập tức, nhưng yếu tố chính và quyết định phải là quyết định vững chắc và mong muốn của bạn.

Các sản phẩm cơ bản dành cho bạn: sữa và các sản phẩm từ sữa (pho mát, pho mát, các sản phẩm sữa chua ít béo), ngũ cốc với sữa và nước (không cần loại trừ hoàn toàn khoai tây và mì ống, nhưng giảm tần suất tiêu thụ. ), thịt nạc, hãy chắc chắn cá ít nhất hai lần một tuần. Trái cây tươi và rau quả hàng ngày. Nước trái cây được mong muốn sử dụng mật hoa tự nhiên, bán sẵn trên thị trường có chứa quá nhiều đường. Khi chọn sữa chua, hãy chú ý đến thành phần: hàm lượng chất béo không quá 2,8%, và hàm lượng đường tối thiểu, tốt nhất là sữa chua tự nhiên và sữa chua với ngũ cốc. Tôi không đề cập đến trà và cà phê, việc sử dụng chúng là tùy theo quyết định của bạn, nhưng không gây hại cho các sản phẩm từ sữa. Và, tất nhiên, nước - ít nhất 1,5 lít mỗi ngày.

Và bây giờ là các tùy chọn thực đơn hàng ngày gần đúng cho một vận động viên tập luyện ít nhất 5 lần một tuần và ít nhất ba lần với tải điện. Sau khi nạp năng lượng, bạn có thể sử dụng cocktail để bổ sung dinh dưỡng thể thao (whey protein, creatine) Tôi làm rõ một lần nữa: whey protein không phải là một thứ vô hại, việc sử dụng nó nên được sử dụng đúng liều lượng. Đây không phải là trường hợp càng nhiều càng tốt. Tốt nhất, và tôi đã viết về vấn đề này, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện và sử dụng thực phẩm bổ sung protein. Và tốt hơn hết là bạn nên làm điều đó với một huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Xin lưu ý rằng thực phẩm giàu carbohydrate được tiêu thụ vào buổi sáng, buổi tối tốt hơn nên ưu tiên protein và chất xơ (thịt, rau) Tất nhiên, thực đơn là rất gần đúng, tôi tổng hợp dựa trên sở thích của tôi, bạn có thể chọn những món ăn mà bạn thích nhất và phù hợp. Tôi chỉ cố gắng tránh lặp lại, nhưng tôi đã cho vận động viên của mình ăn những thứ như thế này và tôi sẽ nói với niềm tự hào rằng con tôi đi lính đơn giản là đẹp và nổi. Một cụm từ cuối cùng: đào tạo nên có hệ thống và nếu bạn không có huấn luyện viên cá nhân, thì bạn có thể tự làm quen với các kỹ thuật

Vì vậy, bảy phiên bản của chế độ ăn uống hàng ngày:

1 lựa chọn

Bữa sáng: bột yến mạch sữa với nho khô hoặc mơ khô, 2 quả trứng luộc chín mềm, sữa
Bữa trưa: 2 quả chuối, cam, sữa chua
Bữa tối:, cháo kiều mạch với nấm, salad bí đỏ và cà chua, nước trái cây
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: sữa, bánh mì phô mai.
Bữa tối: các loại rau, kefir hoặc sữa.

Lựa chọn 2

Bữa sáng: khoai tây nghiền, cá tẩm bột, sữa
Bữa trưa: phô mai tươi không béo với kem chua, táo
Bữa tối: súp cá, cắt rau, nước trái cây
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: salad cà chua với kem chua, nước trái cây
Bữa tối: chả cá, sữa

3 lựa chọn

Bữa sáng: muesli nhiều hạt với sữa, 2 quả trứng, nước ép trái cây
Bữa trưa: bánh kếp với phô mai, sữa
Bữa tối: borscht, cháo kiều mạch vụn, ca cao sữa
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: trái cây theo mùa, sữa chua
Bữa tối: gà luộc, dầu giấm, nước hoa quả

4 lựa chọn

Bữa sáng: cháo lúa mạch sền sệt, nước hoa quả
Bữa trưa: bánh gà, sữa
Bữa tối: băm, cà chua tươi và salad bắp cải, kefir hoặc sữa chua uống
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: salad trái cây với sữa chua
Bữa tối:, bắp cải hầm, nước trái cây

5 lựa chọn

Bữa sáng: trong lò với pho mát và cà chua, cơm nát luộc, sữa
Bữa trưa: bánh pho mát, sữa
Bữa tối: súp thịt viên,