Tại sao bụng của tôi không biến mất? Mặc dù thực tế là như vậy
bài viết đã được tôi tiếp tục câu hỏi và tôi đã quyết định
quay video chi tiết "" hoặc
Một lần nữa về số kg cuối cùng và các khu vực có vấn đề.
Tại sao bụng của tôi không biến mất?
Bài báo nói về cái gì?
Bất cứ ai muốn giảm cân đều gặp phải điều này - lúc đầu mọi thứ đều ổn, nhưng sau đó cân nặng càng ngày càng giảm dần, và bây giờ kg cuối cùng với các nếp gấp đông cứng lại. Để làm gì? Nhưng trước tiên, như mọi khi, một video về chủ đề này:
tại sao bụng không biến mất video
Tăng cân? Insulin!
Một trong những lý do thuyết phục nhất là hormone insulin của chúng ta. Tôi đã quay một video riêng biệt về insulin, và bây giờ tôi sẽ nhắc lại ngắn gọn với bạn về hai đặc tính của insulin.
- Đầu tiên, nó ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo.
- Thứ hai, nó thúc đẩy quá trình tích tụ chất béo.
Và mọi thứ sẽ ổn nếu cùng một lượng insulin luôn ảnh hưởng đến chúng ta theo cùng một cách. Insulin đã giảm xuống dưới mức chúng ta cần và chúng ta đang giảm cân - điều đó thật tuyệt. Nhưng vấn đề là chúng ta càng giảm cân, lượng chất béo còn lại trong chúng ta càng ít đi, lượng insulin cần thiết để ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo càng ít. Đây được gọi là mô nhạy cảm với insulin hoặc kháng insulin Và một trong những nguyên nhân khiến dạ dày không hết đau nằm ở đây.
Các tế bào mô mỡ của chúng ta tương tác với các hormone thông qua các thụ thể. Hormone phù hợp với cơ quan thụ cảm giống như một chiếc chìa khóa mở đúng ổ khóa, nhưng không phải tất cả các hormone đều tiếp xúc với các cơ quan thụ cảm. Có bao nhiêu hormone sẽ phản ứng với các thụ thể phụ thuộc vào độ nhạy cảm của chúng. Một ví dụ điển hình là khi sau ánh sáng rực rỡ, bạn thấy mình đang ở trong phòng tối - lúc đầu bạn không nhìn thấy gì, nhưng sau khoảng năm phút, bạn đã có thể dễ dàng phân biệt các đối tượng. Nguyên nhân là do sự thay đổi độ nhạy của các cơ quan cảm thụ với ánh sáng. Điều này cũng đúng đối với nội tiết tố.
Vì vậy, độ nhạy của các mô với insulin phụ thuộc vào lượng chất béo mà chúng ta có. Càng nhiều chất béo, độ nhạy insulin càng ÍT. Càng ít chất béo, độ nhạy càng cao.
Điều này có ý nghĩa gì đối với chúng ta trong thực tế? Trước hết, chúng ta càng giảm cân, tiếp cận với hình thể đáng mơ ước, thì việc đốt cháy chất béo càng trở nên khó khăn hơn. Nếu khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, đôi khi bạn có thể ăn một quả chuối và một thứ gì đó ngọt ngào và cân nặng giảm xuống, thì về cuối chế độ ăn kiêng đó sẽ không còn hiệu quả nữa. Điều này có nghĩa là insulin đang được sản xuất bây giờ đủ để làm chậm quá trình phân giải lipid.
Tại sao bụng của tôi không biến mất?
Các cơ quan thụ cảm khác nhau!
Nguyên nhân thứ hai là do mô mỡ trong cơ thể chúng ta không đồng nhất. Như tôi đã nói, có rất nhiều thụ thể trên bề mặt của tế bào mỡ. Một phần của các thụ thể chịu trách nhiệm phân hủy chất béo - đây là cùng một quá trình phân giải lipid và một phần cho sự tích tụ của nó - tạo mỡ.
Không đi vào chi tiết, có betta-1 thụ thể, chúng chịu trách nhiệm phân giải lipid - chúng ta cần chúng, nhưng có cái gọi là alpha 2 thụ thể - chúng chỉ can thiệp vào chúng ta.
Như bạn đã biết, mỗi chúng ta đều có những cơ địa mỡ tích tụ nhanh chóng và biến mất kém nhất. Đây là những vị trí được xác định về mặt di truyền và di truyền từ cha mẹ chúng ta, và có sự tích tụ chất béo trong đó có nhiều thụ thể alpha-2 hơn beta-1. Và có vẻ như bạn đang giảm cân, giảm cân - tất cả điều này là do những nơi có nhiều thụ thể beta-1 hơn và do đó nó diễn ra nhanh, rồi chậm hơn và chậm hơn - bởi vì nó đến những nơi mà alpha-2 nhiều hơn. . Thông thường, ngay trong bụng, có nhiều thụ thể alpha-2 hơn. Đây là nguyên nhân thứ hai khiến bụng không hết đau cũng như hông và các vùng khác có vấn đề Nhưng đó không phải là tất cả.
Tăng cân? Cách đây bao lâu?
Có một thứ như là giải mẫn cảm. Các thụ thể alpha-2 và beta-2 tương tự này được tác động bởi các chất catecholamine - epinephrine và norepinephrine và desentization là mất độ nhạy của thụ thể với những catecholamine tương tự. Đó là, một sự thiết lập hiếm gặp - sự nhạy cảm với insulin, ngăn cản quá trình giảm cân, tăng lên và với catecholamine, giúp giảm cân, giảm theo thời gian! Tệ thật.
Và tất cả những điều này cùng nhau - làm chậm và làm chậm quá trình giảm cân của chúng ta, cho đến khi bạn gặp phải thứ được gọi là tăng cân hoặc chế độ ăn kiêng.
Bây giờ, về lý thuyết - bạn có thể xem lại video cũ của tôi, nhưng dưới góc độ hiểu biết của ngày hôm nay, tôi sẽ cho bạn biết cách thực hiện theo một cách mới.
1. Việc bạn giảm cân ngày một chậm hơn hàng tuần, hàng ngày là điều BÌNH THƯỜNG. Điều này không có nghĩa là chế độ ăn kiêng đã ngừng hoạt động và bạn đang làm sai.
2. Thời điểm mà các khu vực có vấn đề đi qua là BÌNH THƯỜNG. Than ôi, chủ nhân của những nhân vật sang trọng vốn được thừa hưởng một cơ thể bẩm sinh với hàm lượng thụ thể alpha-2 thấp thì không cần phải lắng nghe.
3. Đừng bao giờ nắm lấy tất cả các đòn bẩy cùng một lúc, cố gắng giảm cân nhanh chóng. Bạn sẽ nhanh chóng giảm được những kg đầu tiên, và sau đó cân nặng sẽ tăng lên một cách chặt chẽ - bởi vì do lượng lớn cathalomin, quá trình giải mẫn cảm sẽ nhanh chóng xảy ra và các cơ quan cảm thụ sẽ mất nhạy cảm với chúng.
4. Vì lý do tương tự, bạn càng giảm calo, loại bỏ carbohydrate một cách suôn sẻ, chỉ sau một hoặc hai tháng kết nối các đầu đốt chất béo, bạn sẽ càng giảm được nhiều cân.
5. Đối với mọi người thì khác, nhưng khi tất cả các dụng cụ đã cạn kiệt và trọng lượng đã tăng lên, bạn cần phải tạm dừng. Đó là, một cách khá có ý thức, tăng calo, tăng carbohydrate và tăng một lượng cân nhỏ. Hãy coi đây là một bước giảm cân. Anh ấy làm điều này để khôi phục độ nhạy của các thụ thể đối với cathalomine, như người ta đôi khi nói, "buông bỏ" các thụ thể. Kẹo ăn gian sẽ không giúp ích gì ở đây - cần phải tăng lượng thức ăn tiêu thụ trong hai tuần mà không ngấu nghiến mọi thứ trên đường đi của nó. Sau đó, bạn cần thêm một chất đốt cháy chất béo và một lần nữa bắt đầu tạo ra sự thâm hụt calo.
Vâng, như mọi khi cảm ơn bạn đã đăng ký kênh youtube của tôi nó được gọi là FreshFi28, đừng bỏ lỡ một video mới, hãy đặt lượt thích, không thích và chia sẻ video hoặc bài viết này với bạn bè của bạn, nhưng tất cả là hôm nay, Basilio đã ở bên bạn và đó là tất cả bây giờ.
Hãy quên đi những chế độ ăn kiêng giúp bụng phẳng lì, những thủ thuật nhỏ và những điều vô nghĩa khác về cách loại bỏ mỡ bụng. Đây là câu chuyện thực tế và các mẹo hữu ích để giúp bạn thoát khỏi nó một cách tốt đẹp.
Bạn có biết rằng một số tế bào chất béo trong cơ thể có khả năng chống vận động và đốt cháy cực kỳ hiệu quả?
Bạn có nghe nói rằng những tế bào mỡ này có xu hướng tích tụ trên bụng, ở vùng đùi và cả trên đùi không?
Bạn có biết rằng có một số chế độ ăn uống, tập luyện và bổ sung dựa trên cơ sở khoa học có thể giúp bạn giảm mỡ vĩnh viễn?
Hãy tưởng tượng rằng bạn có một vòng eo nhỏ và cơ bụng nổi quanh năm.
Hãy tưởng tượng bạn sẽ không bao giờ có những chế độ ăn kiêng kỳ lạ hoặc tập luyện mệt mỏi mà chỉ gây thất vọng với kết quả của họ.
Hãy tưởng tượng bạn biết thực phẩm bổ sung nào đã được khoa học chứng minh là có thể giúp bạn giảm cân và loại nào lãng phí tiền bạc.
À, bạn không cần giới thiệu gì cả vì tôi sẽ trình bày hết trong bài viết này.
Chỉ trong vòng 15 phút, bạn sẽ biết tại sao rất khó để loại bỏ mỡ bụng và chính xác bạn cần làm gì để khiến nó biến mất một lần và mãi mãi.
Vì vậy, trước tiên chúng ta hãy xem xét điều gì làm cho mỡ bụng khác với mỡ ở các bộ phận khác trên cơ thể.
Nếu bạn không thể loại bỏ mỡ bụng, đừng lo lắng ...
- Bạn không có vấn đề về di truyền;
- Bạn không cần phải thực hiện các bài tập đặc biệt;
- Nội tiết tố của bạn có thể ổn;
- Bạn không ăn "nhầm" thực phẩm (vâng, đường không phải là vấn đề!);
- Bạn không cần phải từ bỏ carbs;
Trên thực tế, bạn có thể làm theo lời khuyên của các "bậc thầy" để loại bỏ mỡ bụng ... thực hiện các bài tập đặc biệt từ Internet ... loại bỏ các loại thực phẩm "làm tắc nghẽn nội tiết tố" ... từ bỏ tất cả các loại đường ... . thực hiện một chế độ ăn kiêng low-carb nhàm chán ...
... và không bao giờ thoát khỏi lớp mỡ bụng xấu xí trong suốt quãng đời còn lại của bạn.
Mặc dù, nó không nên như vậy.
Bất kể di truyền và nội tiết tố của bạn, bạn bạn có thể có một cái bụng nổi mảnh mai mà bạn mơ ước. Và nó có thể dễ dàng hơn bạn nghĩ nếu bạn biết chính xác những gì và tại sao bạn đang làm.
Và kiến thức đó bắt đầu với việc hiểu cơ chế hoạt động của sinh lý “đốt cháy chất béo”.
Khi chúng ta nói về "đốt cháy chất béo", chúng ta đang nói về một quá trình gồm 2 phần: phân giải mỡ và Quá trình oxy hóa.
Lipolysis là quá trình các tế bào mỡ giải phóng các phân tử năng lượng dự trữ (axit béo) vào máu, trong khi quá trình oxy hóa là quá trình tế bào sử dụng (hoặc "đốt cháy") các axit béo này.
Cách chính để kích thích phân giải lipid là sản xuất adrenaline và norepinephrine, được gọi là catecholamine.
Những chất này đi vào máu, đi vào các tế bào mỡ và tự gắn vào các điểm cụ thể được gọi là thụ thể.
Được gắn vào các tế bào mỡ, catecholamine gây ra sự giải phóng các axit béo được lưu trữ trong các tế bào này. Các tế bào khác sau đó có thể sử dụng các axit béo này như một nguồn năng lượng.
Hầu hết mọi người không biết rằng không phải tất cả các tế bào mỡ đều giống nhau. Một số tế bào đáp ứng tốt với catecholamine và một số thì không.
Nếu bạn đã ăn kiêng một thời gian, bạn đã trải qua điều này. Một số vùng trên cơ thể bạn, như ngực, cánh tay và mặt, giảm cân nhanh chóng, nhưng những vùng khác, như bụng, hông và đùi, dường như không thay đổi chút nào.
Lý do chính xuất phát từ một sự thật đơn giản ...
Tế bào mỡ chứa 2 loại thụ thể đối với catecholamine, chúng hoàn toàn trái ngược nhau về chức năng của chúng.
Chúng được biết đến như là các thụ thể alpha và beta, và mặc dù sinh lý học của chúng khá phức tạp, nhưng nó tóm tắt lại những điều sau: thụ thể alpha ức chế phân giải lipid và thụ thể beta khởi động nó.
Do đó, các tế bào mỡ có một số lượng lớn các thụ thể beta tương đối dễ huy động, trong khi các tế bào có một số lượng lớn các thụ thể alpha thì không.
Đó là lý do tại sao khi bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng đốt cháy chất béo, bạn sẽ thấy hiệu quả nhanh chóng ở các vùng trên cơ thể như ngực, cánh tay và mặt, nhưng hầu như không có kết quả nào ở các vùng khác như bụng, hông và đùi.
Một trong những lý do chính khiến mỡ ở một số vùng nhất định (chẳng hạn như bụng) rất “cứng đầu” là do bản thân các tế bào mỡ có khả năng chống lại sự huy động, tức là chúng chứa nhiều thụ thể alpha hơn thụ thể beta.
Vì vậy, bây giờ bạn đã biết tại sao mỡ bụng có xu hướng tồn tại lâu như vậy, hãy cùng xem một số chiến lược để đánh bại nó.
5 lầm tưởng lớn nhất về đốt mỡ bụng
Nếu bạn truy cập vào một công cụ tìm kiếm về cách loại bỏ mỡ bụng, bạn sẽ đọc được rất nhiều điều vô nghĩa về chủ đề này.
Tốt hơn hãy chú ý đến những sự kiện sau đây.
- Bạn không thể loại bỏ mỡ bụng trực tiếp.
Không có bài tập gập bụng, plank hay bất kỳ bài tập nào khác sẽ đốt cháy mỡ bụng.
- Không có thực phẩm cụ thể nào giúp đỡ hoặc cản trở quá trình này.
Bụng không to lên do các sản phẩm từ sữa, "đã qua chế biến" và có đường huyết cao, và không có lượng "chất béo lành mạnh" nào giúp ích cho việc này.
- Vấn đề không phải là tần suất các bữa ăn.
Thường xuyên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày không “kích hoạt quá trình trao đổi chất”, và ăn nhiều bữa nhỏ và nhiều bữa lớn hơn không đưa cơ thể vào “chế độ đói”.
- Ăn đêm cũng không thành vấn đề.
Tiêu thụ hầu hết lượng calo hàng ngày của bạn vào lúc này hay lúc khác không ảnh hưởng đến việc giảm cân hoặc thành phần cơ thể.
- Căng thẳng không có gì để làm với nó.
Căng thẳng có thể góp phần vào các hành vi dẫn đến tăng cân, nhưng không thể trực tiếp gây ra nó thông qua sự mất cân bằng nội tiết tố hoặc bất kỳ quá trình nào khác.
Làm thế nào để loại bỏ mỡ ở bụng và hai bên: phải làm gì?
May mắn thay, loại bỏ mỡ bụng dễ dàng hơn nhiều so với nhiều người nói với bạn. Chỉ có 2 điều bạn cần biết để hoàn thành nó một lần và mãi mãi.
- Bạn cần giảm tỷ lệ phần trăm chất béo tổng thể của cơ thể.
Nó thực sự bắt nguồn từ điều này.
Giảm lượng mỡ trong cơ thể xuống 10% (đối với nam) và 20% (đối với nữ) và hầu hết mỡ bụng sẽ biến mất.
- Bạn có thể áp dụng một số chế độ ăn kiêng, tập luyện và bổ sung để vận động và đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn.
Điểm đầu tiên, bất cứ điều gì bạn làm để tăng tốc độ đốt cháy chất béo nói chung cũng sẽ tăng tốc độ đốt cháy chất béo bụng.
Tuy nhiên, có một số điều cụ thể bạn có thể làm để giúp cơ thể tiêu hóa và loại bỏ chất béo tốt hơn, bao gồm cả vùng bụng.
Kết hợp cả hai chiến lược (tăng tốc đốt cháy chất béo và cải thiện vận động chất béo) và bạn có một chương trình cực kỳ hiệu quả để loại bỏ mỡ bụng cứng đầu.
Ví dụ, đây là kết quả gần đây của tôi. Tôi bắt đầu với khoảng 10-11% chất béo cơ thể:
Như bạn có thể thấy, tôi đã có một lượng mỡ tương đối ở vùng bụng dưới và vùng xiên của mình.
Sau khoảng 10-11 tuần thực hiện những gì tôi đang nói, tôi đã có khoảng 6% lượng mỡ trong cơ thể.
Như bạn có thể thấy, tôi thực tế không bị mất khối lượng cơ, và ở vùng vỏ não, tôi trở nên nổi bật hơn.
Vì vậy, bây giờ chúng ta hãy nói về cách điều này có thể được thực hiện.
5 cách đã được chứng minh để giảm mỡ bụng nhanh chóng
Như bạn đã biết, có 2 cách chính để bạn có thể loại bỏ mỡ bụng nhanh hơn:
- tăng tốc độ đốt cháy chất béo nói chung;
- giúp cơ thể huy động tốt hơn các tế bào mỡ có nhiều thụ thể alpha hơn.
Tôi biết 5 cách khác nhau đã được khoa học chứng minh để làm điều này. Hãy nói về từng người trong số họ.
1. Chạy một mức thiếu hụt calo vừa phải
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm béo, bạn nên đặt mục tiêu đốt cháy chất béo càng nhanh càng tốt, đồng thời duy trì cơ bắp và sức khỏe.
Bạn thực hiện nó tốt như thế nào chủ yếu được xác định bởi kích thước của lượng calo thâm hụt.
Tức là, mức thâm hụt nhỏ 5-10% sẽ cho kết quả nhỏ và chậm, so với mức thâm hụt 20-25%.
Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là mức thâm hụt này cần lớn đến mức nào để bạn không gặp phải vấn đề đói và mất cơ.
Có một số nghiên cứu có thể làm sáng tỏ vấn đề này.
Trong một nghiên cứu của các nhà khoa học tại Đại học Jyväskylä, các vận động viên điền kinh hàng đầu (vận động viên nhảy và chạy nước rút với = ˂10% mỡ cơ thể) được yêu cầu hạn chế lượng calo nạp vào trong 4 tuần để giảm mỡ.
Tất cả những người tham gia đều tập thể dục theo lịch trình thường xuyên và tuân theo chế độ ăn giàu protein. Các vận động viên trong nhóm đầu tiên duy trì mức thâm hụt ≈12% calo bằng cách tiêu thụ ít hơn khoảng 300 calo mỗi ngày so với mức họ đã đốt cháy. Các vận động viên trong nhóm còn lại duy trì mức thâm hụt ≈24% bằng cách tiêu thụ ít hơn 750 calo so với mức họ đốt cháy.
Sau 4 tuần, những người tham gia ở nhóm đầu tiên giảm được rất ít chất béo và cơ bắp, trong khi những người tham gia ở nhóm thứ hai giảm trung bình 1,8 kg chất béo và rất ít cơ.
Tôi đã thấy kết quả tương tự trên cơ thể của chính mình và trên cơ thể của hàng ngàn người mà tôi đã làm việc cùng.
Nếu bạn ăn đủ chất đạm, tập luyện sức mạnh để thúc đẩy quá trình giảm mỡ và giữ cho tim mạch ở mức tối thiểu, bạn có thể duy trì mức thâm hụt 20 - 25% calo một cách an toàn, giúp giảm mỡ tối đa với mức giảm cơ tối thiểu.
Trên thực tế, tôi cho rằng sự thâm hụt gia tăng như vậy là cần thiết để tiếp tục giảm mỡ trong khi bạn gầy hơn và ngày càng tiến bộ hơn trong cuộc chiến chống lại chất béo "cứng đầu". Vì vậy, đừng sợ bị thâm hụt calo vừa phải. Đây là một công cụ đắc lực khi làm việc trên địa hình.
2. Tập luyện khi bụng đói
Nếu bạn đã từng tìm kiếm các mẹo về cách loại bỏ mỡ nhanh hơn - đặc biệt là ở hai bên hông, bụng và đùi - bạn có thể đã đọc về việc tập luyện khi bụng đói.
Theo nhiều chuyên gia, tập luyện khi bụng đói là cách đơn giản nhưng hiệu quả để tăng lượng chất béo mà cơ thể đốt cháy trong quá trình tập luyện.
Có một số sự thật trong những lời này, nhưng không phải mọi thứ đều đơn giản như vậy. Bao tử nên trống rỗng như thế nào? Những dạng bài tập nào hiệu quả nhất? Nhược điểm của phương pháp này là gì?
Điều đầu tiên bạn cần hiểu rằng nó không đủ để làm cho bạn cảm thấy như bụng của bạn "trống rỗng". Điều này không đảm bảo đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.
Tuy nhiên, nhịn ăn sẽ giúp bạn giảm mỡ nhanh hơn, điều này liên quan đến mức độ của các hormone khác nhau ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ, chứ không phải việc bạn đang đói hay no.
Bạn biết rằng sau khi ăn, nồng độ insulin tăng lên và bắt đầu phân hủy, hấp thụ, sử dụng và lưu trữ các chất dinh dưỡng đã đi vào cơ thể. Đây được gọi là trạng thái “sau ăn” (“ăn nhiều” có nghĩa là “liên quan đến ăn uống”) hoặc “no”, có thể kéo dài từ 2 đến 6 giờ hoặc hơn tùy thuộc vào lượng và loại thực phẩm bạn ăn.
Cuối cùng thì cơ thể cũng tiêu hóa xong thức ăn và mức insulin giảm xuống mức thấp, ổn định, ở mức cơ bản, ở đó cho đến bữa ăn tiếp theo. Đây được gọi là trạng thái "hấp thụ sau" hoặc "đói".
Mỗi ngày cơ thể bạn di chuyển giữa hai trạng thái này. Tập thể dục được thực hiện trong khi mức insulin đang tăng lên và cơ thể vẫn đang tiêu hóa thức ăn được cho ăn tập thể dục. Tập thể dục được thực hiện trong khi cơ thể đã tiêu hóa xong và mức insulin giảm xuống là quá trình tập luyện nhịn ăn.
Không có gì sai khi tập thể dục khi bạn đã no. Bất kỳ bài tập nào cũng đốt cháy năng lượng, hỗ trợ mong muốn giảm cân của bạn. Tuy nhiên, điều mà nhiều người không biết là tập luyện nhịn ăn cung cấp một số lợi ích độc đáo trong quá trình đốt cháy chất béo.
1. Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện nhịn ăn làm tăng cả quá trình phân giải lipid và quá trình oxy hóa chất béo.
Điều này có nghĩa là cơ thể có khả năng vận động và đốt cháy chất béo trong quá trình luyện tập với mức insulin cơ bản tốt hơn so với mức insulin cao.
2. Nghiên cứu cho thấy lưu lượng máu đến vùng bụng tăng lên khi nhịn ăn, giúp đốt cháy chất béo ở vùng này.
Như bạn đã biết, một trong những nguyên nhân dẫn đến sự xuất hiện của những lớp mỡ “cứng đầu” mà cụ thể là mỡ bụng là làm giảm lưu lượng máu đến những vùng này, và việc tập luyện khi đói sẽ giúp loại bỏ nó.
Tuy nhiên, luyện tập khi đói có một nhược điểm lớn - nó làm tăng tốc độ phá hủy cơ bắp.
Đây là điều không mong muốn vì nếu bạn làm tổn thương và phá hủy quá nhiều tế bào cơ trong một buổi tập, cơ thể bạn sẽ không có thời gian để phục hồi và bạn có thể bắt đầu mất cơ theo thời gian.
Một bất lợi khác của đào tạo nhanh là giảm mức năng lượng. Nhiều người nhận thấy sự sụt giảm năng lượng và mức độ tập trung trong quá trình tập luyện nhịn ăn, và do đó họ không thể duy trì cường độ thể chất và thái độ tinh thần như bình thường.
Vì vậy, như bạn có thể thấy, tập luyện khi bụng đói là một cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể. Nó tốt cho việc đốt cháy chất béo nhanh chóng, nhưng không tốt cho việc duy trì khối lượng cơ.
May mắn thay, bạn có thể loại bỏ những khuyết điểm này với sự trợ giúp của các chất bổ sung hiệu quả.
Bạn có thể ngăn chặn tình trạng mất cơ bằng beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (còn được gọi là HMB). Chất này được hình thành khi cơ thể hấp thụ một loại axit amin như leucine, có tác dụng kích thích trực tiếp quá trình tổng hợp protein.
Hydroxymethyl butyrate hoặc HMB axit beta-hydroxy beta-metylbutyric) là một axit hữu cơ được hình thành trong cơ thể con người do sự phân hủy của axit amin leucine, là một phần của BCAA. Hydroxymethylbutyrate có thể hữu ích cho việc tăng cơ, gầy và giảm cân, cũng như các vận động viên sức bền.
Nguồn: http://sportwiki.to
HMB thường được mua như một chất hỗ trợ xây dựng cơ bắp, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng lợi ích của nó tốt nhất là đáng ngờ và nó cũng có nhiều nhược điểm. Vì vậy, tôi không thể nói chắc chắn về tác dụng của nó đối với sự phát triển cơ bắp.
Tuy nhiên, một ưu điểm của HMB đã được khẳng định rõ ràng: nó là một chất chống dị hóa cực kỳ hiệu quả.
Đó là, nó rất tốt để ngăn ngừa sự cố cơ bắp, có nghĩa là bạn sẽ phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện và ít bị đau cơ hơn (dạng axit tự do này rất có triển vọng về mặt này).
HMB cũng không ảnh hưởng đến nồng độ insulin trong máu, vì vậy nó sẽ không làm ảnh hưởng đến trạng thái nhịn ăn của bạn.
Tất cả những đặc tính này của HMB làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để tập luyện khi nhịn ăn.
Tác dụng chống dị hóa của nó và tác dụng không đáng kể đối với insulin có nghĩa là bạn nhận được đầy đủ lợi ích của việc tập luyện khi nhịn ăn mà không bị mất cơ hoặc các vấn đề về insulin.
Cũng cần lưu ý rằng HMB vượt trội hơn leucine trong việc ức chế sự phân hủy cơ vì nó chống dị hóa mạnh hơn leucine.
Điều này cũng có nghĩa là HMB hiệu quả hơn BCAAs vì BCAAs dựa vào leucine để đạt được tác dụng chống dị hóa (isoleucine và valine rất yếu về mặt này).
Liều HMB hiệu quả trên lâm sàng là 2-3 g.
3. Tập Cardio cường độ cao
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là một phương pháp luyện tập trong đó bạn xen kẽ các giai đoạn cường độ gần tối đa với phục hồi cường độ thấp.
Ý tưởng rất đơn giản: trong giai đoạn cường độ cao, bạn cố gắng hết sức có thể, và trong giai đoạn cường độ thấp, bạn cố gắng lấy lại hơi thở của mình để chuẩn bị cho lần tiếp theo.
Bản chất của tập HIIT là có nhiều thời gian hơn để đốt cháy chất béo hiệu quả, so với tập luyện tim mạch truyền thống với cường độ thấp liên tục.
Ví dụ, một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Đại học Western Ontario cho thấy mọi người đốt cháy nhiều chất béo hơn bằng cách thực hiện 4-6 lần chạy nước rút 30 giây (nghỉ ngơi trong 4 phút) so với đi bộ trên máy chạy bộ nghiêng trong 60 phút. phút.
Từ quan điểm toán học, điều này rất ấn tượng. 17-27 phút tập HIIT đốt cháy nhiều chất béo hơn 60 phút tập cardio thông thường. Đây không phải là một sự trùng hợp ngẫu nhiên, bởi vì kết quả tương tự đã được thu được trong nhiều nghiên cứu khác.
Khoa học đã có câu trả lời rõ ràng: nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy càng nhiều chất béo càng tốt trong thời gian ngắn nhất có thể, thì tập HIIT là cách thích hợp để thực hiện điều đó.
Mặc dù các cơ chế chính xác của quá trình này vẫn chưa được hiểu đầy đủ, các nhà khoa học đã xác định được một số yếu tố. Nghiên cứu cho thấy tập luyện HIIT:
- Tăng tỷ lệ trao đổi chất trong vòng 24 giờ;
- Cải thiện độ nhạy insulin trong cơ bắp, giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng thức ăn tốt hơn (thay vì lưu trữ dưới dạng chất béo);
- Tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ để tạo năng lượng;
- Tăng mức độ hormone tăng trưởng, giúp loại bỏ chất béo;
- Duy trì mức catecholamine, chất được huy động để đốt cháy chất béo;
- Giảm cảm giác thèm ăn sau khi tập thể dục, giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.
Ngoài ra, để quá trình tập HIIT đạt hiệu quả, không nên kéo dài quá 20-25 phút, và các buổi tập cardio ngắn sẽ giúp duy trì cơ bắp và sức mạnh tốt hơn.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách thiết kế một bài tập HIIT hiệu quả, đọc bài báo này.
4. Nâng tạ nặng
Nếu bạn đã quen với công việc của tôi, thì bạn biết rằng tôi là người ủng hộ các bài tập cơ bản với mức tạ nặng.
Loại hình đào tạo này mang lại 2 lợi ích lớn cho việc đốt cháy chất béo.
- Điều này giúp duy trì sức mạnh trong tình trạng thiếu hụt calo, do đó giúp duy trì cơ bắp.
- Điều này làm tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn trong vài ngày sau mỗi lần tập luyện và các nghiên cứu cho thấy rằng loại hình đào tạo này có thể đốt cháy nhiều hơn hàng trăm calo so với đào tạo với trọng lượng nhẹ.
Một ưu điểm khác của các bài tập kết hợp trọng lượng nặng là đối với hầu hết mọi người, chúng thú vị hơn so với các bài tập với số lần tập cao, có nghĩa là sẽ tiến bộ hơn trong thời gian dài.
5. Uống các chất bổ sung đốt cháy chất béo đã được chứng minh
Thực phẩm bổ sung không phải là chìa khóa để giảm mỡ, nhưng nếu bạn kết hợp chúng với chế độ dinh dưỡng và tập thể dục hợp lý, bạn có thể đẩy nhanh quá trình này lên rất nhiều.
Đây là danh sách các chất bổ sung đốt cháy chất béo của tôi mà tôi sử dụng và giới thiệu.
Caffeine
Hàng triệu người không thể tràn đầy năng lượng nếu không có một tách cà phê buổi sáng, nhưng có rất nhiều thứ khác đối với chất mạnh mẽ này.
Caffeine giúp giảm cân bằng cách tăng lượng năng lượng mà cơ thể tiêu thụ trong cả ngày, cũng như tăng sức mạnh, cải thiện độ bền của cơ và hiệu suất yếm khí.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nên uống caffein ở dạng viên hoặc bột để có kết quả tốt nhất, mặc dù bạn nên cẩn thận để không phát triển khả năng dung nạp với nó.
Cá nhân tôi nhận được liều lượng caffein của mình từ chất bổ sung PULSE trước khi tập luyện của tôi, nó cũng chứa một liều lượng có hiệu quả lâm sàng của bốn thành phần tăng cường hiệu suất khác:
Yohimbine
Yohimbine là một chiết xuất từ một trong những loài thực vật châu Phi, yohimbe.
Các nghiên cứu cho thấy yohimbine có thể đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo bằng cách ngăn chặn hoạt động của các thụ thể alpha trong tế bào mỡ.
Điều này cho phép cơ thể giảm lượng mỡ tích trữ nhanh hơn, tức là bạn trở nên gầy hơn và đốt cháy cái gọi là mỡ “cứng đầu”.
Mặc dù yohimbine có một tính năng nhỏ: mức insulin tăng lên sẽ làm giảm tác dụng đốt cháy chất béo của nó. Nếu bạn muốn nhận được đầy đủ lợi ích từ việc dùng yohimbine, hãy dùng nó trong khi tập luyện ở trạng thái nhịn ăn.
Tuy nhiên, lợi ích của yohimbine không kết thúc ở đó. Nó không chỉ giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn.
Các nghiên cứu cho thấy yohimbine cải thiện và kéo dài hiệu suất, đồng thời chống lại sự mệt mỏi về thể chất một cách hiệu quả.
Sử dụng pre-workout được thiết kế đặc biệt để giảm tối đa chất béo trong quá trình tập luyện cấp tốc sẽ giúp đẩy nhanh quá trình.
Chất béo đốt cháy cung cấp gì?
Nó giúp đốt cháy chất béo theo 3 cách khác nhau:
- làm tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất;
- tăng cường tác dụng của các chất tiêu mỡ hình thành trong cơ thể;
- tăng cường cảm giác no sau khi ăn.
Nhiều công ty cố gắng bán các thiết bị đốt mỡ bằng cách làm cho nó có vẻ như quá trình giảm mỡ quá phức tạp.
Họ nói về việc tăng quá trình oxy hóa chất béo, duy trì khối lượng cơ, hỗ trợ tuyến giáp, kích thích sinh nhiệt, ức chế các enzym liên quan đến lưu trữ chất béo, kích thích các enzym gây mất chất béo, điều khiển mức độ hormone và chất dẫn truyền thần kinh, giảm giữ nước, cải thiện hấp thụ chất dinh dưỡng và hơn thế nữa . bạn bè.
Đúng vậy, đây là tất cả các khía cạnh của việc đốt cháy chất béo, nhưng kiểu tiếp thị này là một nỗ lực để đánh lừa bạn bằng các thuật ngữ và sự thật nửa vời giả khoa học với hy vọng rằng bạn sẽ nhận được những lợi ích đã tuyên bố theo đúng mệnh giá.
Làm thế nào để đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ bụng?
Khi bạn lắng nghe những gì khoa học nói về quá trình đốt cháy chất béo, chỉ có 3 cách để tăng tốc đáng kể:
1. Tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Tỷ lệ trao đổi chất là mức năng lượng mà cơ thể bạn tiêu thụ trong ngày, càng cao thì bạn càng có thể giảm cân nhanh hơn.
Nói một cách đơn giản, quá trình đốt cháy chất béo được xác định bởi sự khác biệt giữa năng lượng mà cơ thể tiêu hao và năng lượng mà nó tiêu thụ với thức ăn. Tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ và bạn sẽ giảm béo.
Mặc dù có nhiều cách có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn, nhưng cuối cùng chúng vẫn dựa vào một (hoặc cả hai) cơ chế sau:
- Kích thích tế bào sản xuất nhiều năng lượng hơn từ carbohydrate và axit béo.
- Giảm hiệu quả của quá trình sản xuất năng lượng tế bào, do đó làm tăng "chi phí" năng lượng cần thiết để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Có nhiều cách để thao tác các quy trình này và PHOENIX sử dụng các phương pháp hiệu quả nhất.
Giảm cảm giác đói
Lý do chính khiến chế độ ăn kiêng thất bại là mọi người không thể gắn bó với chúng đủ lâu. Ham muốn biến thành cảm giác thèm ăn, và cuối cùng là sự tái nghiện xảy ra. Và sẽ mất nhiều ngày hoặc thậm chí hàng tuần làm việc chăm chỉ để khắc phục tình hình nếu nó thực sự vượt quá tầm kiểm soát.
Trong khi một số người cảm thấy dễ dàng hơn, hầu hết mọi người đều cảm thấy đói hoặc thèm ăn ở một mức độ nào đó. Bản chất của con người là ham mê sau khi vô tình hoặc cố ý tước đoạt thức ăn của bản thân, và cho dù hành vi đó có bình thường hay không, nó vẫn cản trở mục tiêu của bạn.
Nhiều chất được biết là làm giảm cảm giác đói, trong khi những chất khác được biết là làm tăng cảm giác no. Khi sự kết hợp của các chất bổ sung đã được chứng minh được sử dụng hiệu quả, bạn có thể giảm đói và thèm ăn một cách thành công và tận dụng tối đa chế độ ăn kiêng của mình.
Làm cho việc ăn kiêng trở nên thú vị hơn
Nói rõ hơn, trong khi hoạt động trên cơ thể của bạn thông qua chế độ ăn uống, tập thể dục và bổ sung có thể là một cách tuyệt vời để thay đổi cuộc sống của bạn tốt đẹp hơn, nhưng điều đó không dễ thực hiện.
Không có viên thuốc và bột nào sẽ mang lại cho bạn một kết quả như vậy. Cần phải làm việc chăm chỉ và thời gian. Đây là một lý do khác khiến chế độ ăn kiêng thất bại: mọi người không muốn cảm thấy khó chịu khi trải qua tất cả những điều này.
Cũng như giảm cảm giác đói, làm cho trải nghiệm ăn kiêng của bạn thú vị hơn, chủ yếu bằng cách cải thiện sức khỏe tổng thể, sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện các kế hoạch và hoàn thành công việc hơn.
Mặc dù cơ chế đốt cháy chất béo thông qua các chất bổ sung là một chủ đề rộng lớn và phức tạp, ứng dụng thực tế vẫn còn đơn giản.
Trái ngược với những gì bạn nghĩ nhiều công ty, việc kích thích trực tiếp bất kỳ protein và enzym nào liên quan đến đốt cháy chất béo đều không hoạt động hoặc chưa được chứng minh là có tác dụng.
Đốt cháy chất béo là một quá trình phức tạp diễn ra khắp cơ thể, và bằng cách tập trung vào những điểm đơn giản, chính và đã được chứng minh, mọi thứ khác sẽ được kích hoạt và hoạt động theo đó.
Chương trình giảm mỡ bụng cá nhân của tôi
Nó bắt đầu với mức thâm hụt 25% calo, chế độ ăn nhiều protein và 4-5 giờ tập luyện sức mạnh và 1,5-2 giờ tập HIIT mỗi tuần.
Đây là một công thức để loại bỏ chất béo. Hãy nhớ rằng không có thực phẩm bổ sung nào giúp ích cho bạn nếu bạn không ăn kiêng và tập thể dục.
Chế độ dinh dưỡng và đào tạo của tôi để đốt cháy chất béo:
Trước khi tập luyện (nhịn ăn)
Khoảng 10 phút trước khi tập luyện, mà tôi thường làm vào buổi sáng (khoảng 45 phút sau khi thức dậy), tôi thực hiện những điều sau:
- 1 khẩu phần đốt mỡ
- 1 phần caffein
Buổi tập luyện sức bền của tôi kéo dài khoảng 45-60 phút, sau đó là bữa ăn đầu tiên chứa khoảng 40 gam protein và 100 gam carbohydrate.
Bữa tối:
Tôi ăn một bữa trưa nhẹ gồm salad và thịt gà để có thể trở lại trạng thái đói vào 5:30 chiều khi tập tim mạch.
Nếu tôi ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate hơn, sẽ có nguy cơ mức insulin của tôi bị giảm xuống sau thời gian luyện tập tim mạch. Vì vậy, tôi “tái bảo hiểm” và ăn từng phần nhỏ.
Tôi không dùng bất kỳ chất bổ sung đốt cháy chất béo nào vào bữa trưa.
Điều đáng chú ý là tôi uống một muỗng whey protein vào khoảng 3 giờ chiều, giúp cơ thể tôi tiêu hóa được 2,5-3 giờ trước khi bắt đầu tập tim mạch.
Khoảng 5:30 chiều, trước khi tập tim mạch
Khoảng 10 phút trước khi tập cardio “đói”, tôi thực hiện những điều sau:
- 1 khẩu phần phức hợp trước khi tập luyện
- 1 khẩu phần đốt mỡ
- 1 phần caffein
Sau đó, tôi tập bài HIIT cardio trong 25 phút trên xe đạp nằm nghiêng và ăn tối. Khoảng một giờ trước khi đi ngủ, tôi bổ sung khoảng 40 gam protein.
Tóm lại trong việc đốt cháy mỡ bụng
Hàng triệu người phải vật lộn với chứng béo bụng bằng cách áp dụng đủ loại chế độ ăn kiêng kỳ quặc, thực phẩm chức năng và "thủ thuật để loại bỏ mỡ bụng".
Không nên làm điều đó. Không ai.
Nếu bạn thực hiện các bước đơn giản được nêu trong bài viết này, bạn sẽ có cơ bụng 6 múi săn chắc mà bạn luôn mơ ước và giữ cho đến cuối đời.
Theo tư liệu:
legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/
Làm thế nào để loại bỏ các bên
Rất nhiều độc giả của các bài báo của chúng tôi quan tâm đến một câu hỏi rất bức xúc: “Tại sao bụng không giảm cân? - đồng thời nói thêm: "Dù tôi có làm gì đi nữa thì cũng chẳng ích gì!" Đung đưa báo chí, gập bụng, ăn kiêng nghiêm ngặt, thoa kem lành mạnh vào bụng, quấn cơ thể không giúp ích được gì nhiều và lớp mỡ khó chịu như vậy “lột xác” rất miễn cưỡng.
Câu trả lời của chúng tôi sẽ rất lạc quan để các thợ săn thân yêu của chúng ta có được một hình thể đẹp: chỉ cần một chút thời gian cộng với những chỉnh sửa trong chế độ ăn uống và luyện tập, mọi chuyện sẽ suôn sẻ.
Nếu bụng dưới của bạn không giảm cân, thì bạn có thể cần một chế độ ăn uống bổ sung tốt, quan trọng nhất là. rằng nó được biên soạn bởi các chuyên gia dinh dưỡng và chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật. Nếu bụng không hết khi giảm cân thì có thể quá trình trao đổi chất bị rối loạn và bạn cần thực phẩm chức năng để giảm cân.
Tại sao dạ dày không giảm cân từ chế độ ăn kiêng
Hãy cùng điểm qua những trường hợp phổ biến nhất. tại sao bụng tôi không gầy đi từ chế độ ăn uống, ví dụ:
- Thật kỳ lạ, một chế độ ăn uống ít calo và việc sử dụng chế độ ăn kiêng như vậy trong hơn hai tuần có thể là nguyên nhân. Ngay khi giá trị năng lượng của thức ăn giảm, quá trình trao đổi chất trong cơ thể cũng chậm lại, dẫn đến tốc độ giảm cân thấp. Và đến đây bạn cũng đừng ngạc nhiên vì sao bụng không giảm cân nhanh chóng như chúng ta mong muốn. Cố gắng giảm nhẹ mức độ nghiêm trọng của chế độ ăn - tăng hàm lượng calo trong chế độ ăn khoảng 20-30% sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân. Tất nhiên, ở đây chúng ta đang nói về ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt, mì ống và trái cây.
Chế độ ăn kiêng không giúp ích gì Điều chính là kiểm soát lượng chất béo tiêu thụ trong thực phẩm và ăn nhiều protein hơn: ức gà, cá hoặc hải sản, 3-4 khẩu phần mỗi ngày. Đơn giản là cần thuyết phục cơ thể rằng chất béo dự trữ có thể được cho đi một cách an toàn, vì đói do thiếu calo không đe dọa nó.
- Một nguyên nhân phổ biến khác có thể là đầy hơi do khí tích tụ ở đó. Điều này có thể xảy ra nếu thực phẩm gây ra sự hình thành một lượng lớn khí được sử dụng trong chế độ ăn uống. Một lần nữa, nguyên nhân sâu xa thường là do chế độ ăn chay ít calo giống nhau dựa trên đậu, củ cải đường, táo. Cùng với hệ vi sinh đường ruột yếu, bàn ăn như vậy có thể gây đầy hơi nghiêm trọng mà không mang lại kết quả rõ ràng.
Những sai lầm điển hình khiến bụng không giảm cân
Nhiều người mắc phải sai lầm khi giảm cân, đó là lý do tại sao không chỉ dạ dày mà mọi thứ khác đều không giảm cân.
Ở đây bạn có thể thấy hai giải pháp hữu hiệu cho vấn đề này: sử dụng prebiotics (bifidumbacterin, linex) trước khi ăn thực phẩm giàu fructose và chất xơ, hoặc chuyển sang một chế độ ăn uống thoải mái hơn cho cơ thể. Bạn sẽ không còn bị dày vò bởi câu hỏi tại sao bụng lại không giảm cân nếu thay vì các loại đậu hoặc trái cây, bạn ăn thịt ít calo (thịt gia cầm, cá), dưa chuột, cà chua, bột yến mạch, kiều mạch, quả mọng,… Chúng ta cũng có thể không nói về dầu thực vật chất lượng thấp.
- Một trong những sai lầm phổ biến của những người mới bắt đầu giảm cân theo cách để bụng gầy là sử dụng cơm trắng làm món chính, dùng nhiều dầu thực vật, ngũ cốc ngọt cho bữa sáng, các sản phẩm từ thịt như xúc xích hoặc lạp xưởng, đồ ngọt. sữa chua và chỉ các sản phẩm từ sữa,… Trên thực tế, những sai sót này thường tạo nên gánh nặng không đáng có kéo những người mắc phải để giảm cân.
Và công thức để có được bụng phẳng lì trong thời gian ngắn cũng khá đơn giản - đây là chế độ ăn kiêng để giảm cân nhanh chóng, trong đó có nhiều loại ngũ cốc ít chất béo (ví dụ như kiều mạch, bột yến mạch, v.v.), protein (ức gà. , cá và hải sản), rau và trái cây chiếm ưu thế. Bán thành phẩm là những sản phẩm đặc biệt khuyến khích cơ thể bắt đầu thu thập chất béo dự trữ.
Nếu, khi thực hiện một loạt các bài tập, mọi thứ đều giảm cân ngoài cái bụng, cần phải xử lý lại các nguyên nhân chính:
- Các bài tập chỉ tăng cường cơ bụng không đốt cháy đủ calo, vì vậy chỉ gập bụng, gập người hoặc nhảy vòng sẽ không giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả.
Ở đây cần suy nghĩ về giáo dục thể chất chung cho toàn bộ cơ thể (ví dụ như chạy bộ, bơi lội). Bài tập với máy ép sẽ giúp tạo lớp cơ rắn chắc trên bụng nhưng không làm mất đi lớp mỡ trên cùng. Ngoài ra, các bài tập tim mạch, đạp xe và cuối cùng là khiêu vũ cũng phù hợp với bạn.
Bài tập để giảm béo bụng
Nếu bụng của bạn vẫn không giảm cân, hãy thực hiện một loạt các bài tập.
Phương pháp giảm cân - Các bài tập sức mạnh không cường độ cao, hoặc không có chúng, cũng có thể là lý do để bạn tự hỏi tại sao bụng không giảm cân. Làm việc với một thanh tạ và tạ, chống đẩy, squat (kể cả khi có tải trọng) sẽ cho phép bạn sử dụng toàn bộ cấu trúc cơ của bài ép, chưa kể đến việc siết chặt toàn bộ cơ thể.
- Cơ thể hoạt động quá sức do luyện tập quá sức thường gây ra tình trạng tích tụ chất lỏng dư thừa trong cơ thể dẫn đến phù nề, sưng tấy, kể cả ở vùng bụng. Điều này không góp phần làm giảm thể tích của ổ bụng. Cân bằng và ăn nhẹ hợp lý giữa tập luyện và nghỉ ngơi là giải pháp hợp lý và nhanh chóng cho vấn đề giảm cân, tại sao bụng và hai bên không giảm được cân.
Nếu bạn thích ăn đồ ngọt, thích ăn bánh mì sandwich vào buổi tối và không ngại ăn đến suất vào một ngày lễ nào đó, thì không có gì lạ khi bụng không cồn cào. Với chế độ ăn kiêng như vậy, bạn đã tiêu thụ rất nhiều calo, tức là nhiều hơn lượng bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, theo tuổi tác, tốc độ trao đổi chất chậm lại. Lượng calo bạn tiêu thụ khó đốt cháy hơn.
Hãy thử thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến và tập trung vào việc kết hợp thực phẩm toàn phần vào chế độ ăn uống của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt, trái cây tươi và rau quả. Những thực phẩm giàu dinh dưỡng và giàu chất xơ này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn đảm bảo bữa ăn của bạn luôn no bụng, ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều.
Về trạng thái tâm lý căng thẳng và thiếu ngủ lành mạnh, cả hai yếu tố này đều làm tăng nồng độ cortisol. Cơ thể của chúng ta bắt đầu lăn tăn và tăng tích trữ chất béo.
Nó là thú vị! Thời gian không đứng về phía bạn. Khi một phụ nữ đến tuổi mãn kinh, lượng estrogen giảm và chất béo được phân phối lại. Mỡ đùi trào lên bụng. Điều này sẽ không dẫn đến tăng cân, nhưng mỡ bụng có thể không biến mất trong một thời gian.
Một lúc nữa. Có thể bạn không tập thể dục đủ. Không đủ để đốt cháy lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày. Sau đó, bạn nên sửa lại kế hoạch đào tạo, thêm tải. Nếu bạn chỉ tập luyện tim mạch: chạy, đi bộ, đạp xe, thể dục nhịp điệu. Sau đó, hãy thử tập luyện thêm sức mạnh với tạ và máy móc trong phòng tập thể dục.
Lời khuyên! Nếu bạn chỉ sử dụng cơ bụng trong các bài tập thì đây là một phương pháp không hiệu quả. Trong quá trình tập luyện, hãy dồn lực cho tất cả các nhóm cơ và tập trung nhiều hơn vào vùng có vấn đề. Một cách tiếp cận tích hợp sẽ dẫn bạn đến kết quả nhanh hơn nhiều.
Vì vậy, dinh dưỡng hợp lý, giảm căng thẳng và ngủ lành mạnh là tất cả những điều chỉnh lối sống sẽ giúp bạn loại bỏ vòng bụng cứng đầu.
Nhưng mỡ vẫn không ra khỏi bụng thì phải làm sao?
Nếu lối sống của bạn đã bao gồm dinh dưỡng hợp lý, tập thể dục, ngủ lành mạnh và tâm lý tốt thì rất có thể bạn sẽ có một cơ bụng săn chắc với hình khối. Nhưng nếu không đúng như vậy, thì bạn (tất nhiên là có Chúa cấm) có thể mắc các bệnh về đường tiêu hóa hoặc tiểu đường. Trong trường hợp này, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ và trải qua một cuộc kiểm tra.
Nó là thú vị! Mỡ bụng là phần cuối cùng được đốt cháy. Có lẽ có những khu vực có vấn đề khác với dự trữ chất béo trên cơ thể của bạn. Trước hết, với chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp, chất béo sẽ biến mất khỏi những vùng có vấn đề này trên cơ thể bạn.
Video tại sao mỡ bụng không biến mất sau khi tập:
Tập thể dục thường xuyên, ăn kiêng nghiêm ngặt khiến thân hình mảnh mai, săn chắc mà bụng vẫn phình to. Cả nam và nữ đều thắc mắc tại sao mỡ thừa vùng bụng không biến mất?
Vấn đề giảm cân ở bụng
Chất béo tích tụ, khu trú ở bụng, vi phạm khối lượng và tỷ lệ của hình. Bạn có thể thường xuyên nghe thấy một lời than phiền như vậy: "Tôi đi chơi thể thao, nhưng bụng của tôi không biến mất." Lời giải thích cho điều này là do sự hiểu biết về các quá trình xảy ra trong tế bào mỡ. Sự phát triển quá mức của mô mỡ, cái gọi là "bẫy chất béo", xảy ra do sự mất cân bằng của quá trình sinh lipogenesis (hình thành mô mỡ) và lipolysis (tách mô mỡ).
Nếu sự cân bằng giữa hai quá trình này bị xáo trộn theo hướng tăng sinh quá mức, sẽ hình thành các tế bào mỡ phì đại - tế bào mỡ. Sự gia tăng của chúng kéo theo sự chèn ép của máu và mạch bạch huyết, giữ nước trong các mô và phá hủy các sợi collagen. Bên ngoài, mỡ thừa trông giống như "vỏ cam" - cellulite.
Chất béo tích tụ ở bụng
Nguyên nhân của sự mất cân bằng giữa tạo mỡ và phân giải lipid:
- suy dinh dưỡng;
- hạ động lực;
- thay đổi nội tiết tố khi mang thai, mãn kinh, dậy thì;
- dùng thuốc nội tiết tố (insulin, thuốc tránh thai, corticosteroid);
- khuynh hướng di truyền về sự tích tụ mỡ ở bụng.
Chất béo tích tụ được chia thành ba loại:
- Mô mỡ dưới da. Tiết lộ các đường nét trên cơ thể và khuôn mặt. Dễ dàng giảm âm lượng.
- chất béo dưới xã hội. Các chất béo tích tụ sâu tạo nên các đặc điểm riêng của hình.
- Mỡ nội tạng được tích tụ xung quanh các cơ quan nội tạng của khoang bụng và đẩy dạ dày về phía trước. Đây là đặc điểm chính của bệnh béo phì.
Nếu một người đàn ông đã giảm cân mà bụng vẫn còn, thì vấn đề có thể nằm ở loại béo phì nội tạng, khá khó giải quyết. Với loại tích tụ mỡ thứ ba, cần tập tim cường độ cao hoặc các công nghệ chỉnh sửa phần cứng: điện phân, cryolipolysis, cavitation, các phương pháp hút mỡ khác nhau kết hợp với phẫu thuật tạo hình vùng bụng.
Mỡ bụng không hết phải làm sao? Tất cả các loại mỡ trong cơ thể đều được đào thải bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý và hoạt động thể thao.
Quan trọng! Quy tắc cơ bản của quá trình đốt cháy chất béo là lượng calo phải được tiêu thụ nhiều hơn lượng calo nhận được.
Sự kết hợp giữa chế độ ăn ít calo với hoạt động thể chất thường xuyên sẽ cho kết quả nhanh chóng và trông thấy.
Một người đàn ông đang tìm cách loại bỏ mỡ thừa nên tập trung vào hoạt động thể chất, vì testosterone chiếm ưu thế trong cơ thể anh ta. Một phụ nữ muốn có một vòng bụng thon gọn được khuyên nên theo dõi chế độ ăn uống của mình tốt hơn.
Những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý
Chế độ dinh dưỡng không phù hợp là nguyên nhân khiến dạ dày không được loại bỏ bằng mọi cách, ngay cả khi tăng cường hoạt động thể chất. Với dáng người quả táo, bạn cần kiểm soát lượng carbohydrate hấp thụ, cả đơn giản và phức tạp, có chỉ số đường huyết cao.
Thú vị. Huyền thoại nổi tiếng về bụng bia ở nam giới đã được bóc trần. Việc tăng mỡ bụng không phải do bia mà do kết hợp với thức ăn. Rượu làm tăng cảm giác thèm ăn, và một người không nhận thấy mình ăn quá nhiều như thế nào. Đồng thời, thức ăn mặn, hun khói và chất béo được sử dụng.
Tại sao bụng tôi không gầy đi? Thường thì lý do nằm ở sự trao đổi chất chậm. Thực phẩm giúp tăng cường trao đổi chất: lòng trắng trứng, đậu lăng, trà xanh, cà phê, thịt nạc, ớt sừng. Để có thể hết mỡ vùng bụng và hai bên hông, bạn cần từ bỏ đồ ăn nhanh, bột mì, đồ ăn mặn ngọt, đồ chiên rán, sữa nguyên kem, bơ, đồ hộp, soda ngọt, sô cô la, mayonnaise, bán thành phẩm. Mỹ phẩm. Chất béo chuyển hóa nên đặc biệt tránh: bơ thực vật, dầu thực vật tinh luyện.
Tại sao bụng đầy không được cắt bỏ? Có lẽ vấn đề là việc sử dụng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Đường làm tăng mức insulin, khiến các tế bào thu nhận năng lượng và tích trữ chất béo từ thức ăn đến. Để không tích tụ mỡ ở bụng và hai bên hông, bạn cần loại trừ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, carbohydrate nhanh khỏi chế độ ăn của mình. Để bình thường hóa mức insulin, cơ thể cần rau và chất xơ.
Khi toàn bộ cơ thể đang giảm cân, ngoại trừ dạ dày, bạn không nên nhịn đói. Cơ thể căng thẳng có xu hướng tích trữ chất béo. Nếu bạn muốn nghỉ dài giữa các bữa ăn, bạn nên ăn nhẹ dưới dạng trái cây sấy khô, trái cây hoặc salad. Để loại bỏ dạ dày, các bữa ăn phân đoạn được khuyến khích với các phần nhỏ 200-300 g mỗi 2-3 giờ.
Dinh dưỡng hợp lý cho mỗi ngày
Nguyên tắc dinh dưỡng “ít nhưng thường xuyên” cho phép bạn duy trì sự trao đổi chất ở mức độ cao. Kỹ thuật này dẫn đến việc thu hẹp dần dạ dày và giảm cân. Thức ăn ngày càng ít, bụng chướng lên.
Ghi chú! Do cơ thể thiếu ẩm nên mỡ vùng bụng không tiêu đi hết. Để giảm cân, bạn cần uống đủ nước mỗi ngày. Ngay cả khi cơ thể hơi mất nước cũng làm chậm quá trình trao đổi chất và tích tụ chất béo.
Để cân bằng nước thích hợp, bạn cần uống 30 ml cho mỗi 1 kg cân nặng. Nên uống 1 ly nước ấm ngay sau khi thức dậy để khởi động quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Bạn có thể thêm nước cốt chanh vào.
Bài tập cho bụng phẳng
Không có bài tập đặc biệt nào để đốt cháy mỡ bụng. Tập thể dục cho báo chí dẫn đến sự phát triển cơ bắp dưới một lớp mỡ. Kết quả là, dạ dày thậm chí có thể tăng thể tích. Chất béo được tiêu hao cùng với sự gia tăng cường độ tập luyện, nhịp tim tăng lên. Bạn cần chuẩn bị tinh thần cho việc bụng và hông sẽ giảm thể tích sau cùng. Rốt cuộc, đây là nơi cơ thể dự trữ một nguồn cung cấp năng lượng chiến lược dưới dạng chất béo trong trường hợp đói.
Để quá trình đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất từ bụng và các bộ phận khác trên cơ thể, bạn cần kết hợp luyện tập tim mạch cường độ cao và các bài tập sức mạnh. Cardio tiêu hao lượng đường và glycogen trong máu trong 20 phút đầu tiên của bài tập. Sau đó, dự trữ mỡ dưới da bắt đầu tan chảy. Tập luyện sức bền đốt cháy ít calo hơn trong quá trình tập luyện. Nhưng nó tốt vì nó kích hoạt sự trao đổi chất của cơ thể khi nghỉ ngơi. Cơ bắp phát triển đòi hỏi dinh dưỡng. Do đó, tốc độ đốt cháy mỡ bụng khi nghỉ ngơi vẫn ở mức cao.
Làm thế nào để thoát khỏi bụng
Tập Cardio được thực hiện 2-4 lần một tuần, trong 45 phút. Bài tập tim mạch đơn giản nhất là chạy, nhảy dây, chạy con thoi và xe đạp mô phỏng. Những người bị béo phì, tốt hơn là đi bộ nhanh và dài.
Nhảy dây 15 phút mỗi ngày có tác dụng vận động tất cả các nhóm cơ và đốt cháy mỡ thừa. Các cơ bụng, chân, tay căng cứng. Bài tập nhảy dây đơn giản thay thế cho bài tập tim mạch. Nếu bạn tập luyện hàng ngày, kết quả sẽ trở nên đáng chú ý trong một tuần.
tấm ván
Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất để loại bỏ mỡ bụng. Bạn có thể bắt đầu với 1-2 phút mỗi ngày, tăng dần thời gian lên 10 phút.
Nâng chân
Ở tư thế nằm ngửa, bạn cần nâng đồng thời cả hai chân lên. Khung chậu ép xuống sàn, hai chân duỗi thẳng. 2 hiệp 25 lần. Để loại bỏ các bên, các chân được nâng lên xen kẽ.
Xoắn
Ở tư thế nằm ngửa, đầu và vai bị xé toạc khỏi sàn. Hai tay được giữ sau đầu. Nâng cao hai chân co ở đầu gối, luân phiên duỗi thẳng khuỷu tay phải sang đầu gối trái và ngược lại. 2 hiệp 25 lần.
Máy hút bụi
Một trong những bài tập bụng tốt nhất cho nam và nữ là “chân không”. Động tác tác động vào cơ ngang tạo thành vòng eo thon thả. Nó kích hoạt sự trao đổi chất, bắt đầu công việc của ruột, loại bỏ độc tố và đốt cháy chất béo dự trữ. Nó nên được thực hiện vào buổi sáng khi bụng đói. Các bước thực hiện:
Hút chân không giảm béo bụng
- Ngồi thẳng lưng và bắt chéo chân. Bắt đầu thở ra sâu và chậm trong khi hóp bụng vào. Để thuận tiện, bạn có thể dựa với hai tay thẳng trên đầu gối.
- Kéo bụng về phía cột sống, hướng hơi lên trên. Nó phải như thể bị ép vào xương sườn. Giữ trong 20-25 giây.
- Từ từ thả bụng và từ từ hít vào.
Ghi chú! Bài tập được lặp lại từ 3 đến 5 lần. Bạn có thể bắt đầu với độ trễ là 15 giây, dần dần nâng lên đến 60 giây. Để đào thải mỡ ra khỏi vùng bụng, nên thực hiện “hút chân không” hàng ngày.
Các hướng dẫn viên thể dục và chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm đưa ra các khuyến nghị của họ:
- Bạn cần tập luyện tim mạch không quá 45-50 phút, vì sau một giờ tập luyện cường độ cao, cơ thể bắt đầu tiêu hao các mô cơ thay vì chất béo.
- Bạn cần bắt đầu với các bài tập sức mạnh, sau đó chuyển sang cardio. Tập luyện sức mạnh sẽ sử dụng carbohydrate. Sau đó, quá trình tập luyện tim mạch sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo không phải sau 20 phút mà gần như ngay lập tức sau khi bắt đầu.
- Giảm cân thích hợp là từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần. Với việc giảm cân nhanh chóng hơn, sẽ bị mất khối lượng cơ, da bắt đầu chảy xệ.
- Để làm sạch cơ thể khỏi độc tố và bình thường hóa quá trình trao đổi chất, bạn có thể thử nguyên tắc dinh dưỡng riêng biệt, dựa trên sự tương thích của các sản phẩm.
- Bạn cần tập cho mình cách giữ dáng. Lưng thẳng, vai đặt về phía sau, ngực duỗi thẳng làm cơ bụng hoạt động. Bụng và ngực cũng được thắt chặt.
- Điều kiện căng thẳng nên được tránh. Căng thẳng đi kèm với việc giải phóng hormone cortisol, làm chậm quá trình trao đổi chất. Vì vậy, bạn nên học cách thư giãn với sự trợ giúp của thiền định.
- Thiếu ngủ dẫn đến tăng cân. Bạn nên đi ngủ cùng giờ và ngủ ít nhất 7-8 tiếng.
Lấy lại vòng bụng phẳng và đàn hồi là một việc hoàn toàn khả thi. Bạn chỉ cần thay thế những thói quen xấu bằng những thói quen tốt và thực hiện chúng trong cuộc sống của mình. Kết quả không bao giờ được đưa ra một cách vô ích, nhưng những nỗ lực được đền đáp bằng sự ngưỡng mộ của người khác và lòng tự trọng tăng lên.
Đang tải...