Cristiano Ronaldo Báo chí. Cách Cristiano Ronaldo bơm báo chí. Bài tập B: Bài tập mạch

Cơ sở đào tạo cầu thủ bóng đá nổi tiếng và bí quyết có được thể hình tuyệt vời của anh ấy là tính kỷ luật. Ronaldo tập luyện 5 lần một tuần, 3-4 giờ mỗi ngày và tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Cristiano đặc biệt chú ý đến chất lượng và số lượng giấc ngủ, điều này rất quan trọng để phục hồi.

Chương trình đào tạo của anh ấy bao gồm đào tạo sức bền (,), tập gym để duy trì sự săn chắc của cơ bắp và tất nhiên, đào tạo bóng đá đặc biệt để cải thiện khả năng kiểm soát bóng.

Bí mật báo chí của Ronaldo

Mức độ mỡ dưới da thấp (ít hơn) là bí mật chính của báo giới và thân hình nhẹ nhõm của Cristiano Ronaldo. Cầu thủ bóng đá cũng tuyên bố trong một cuộc phỏng vấn rằng anh thường xuyên tập thể dục cho báo chí. Cá nhân của anh ấy tốt nhất là 3.000 crunches được thực hiện trong một ngày.

Mặc dù thực tế là Krishtinu tuân thủ chế độ ăn uống nhiều calo, nhưng lối sống năng động và hoạt động thể chất thường xuyên của anh ấy khiến người ta thậm chí không cần nghĩ đến việc tích tụ mỡ ở hai bên hông và bụng dưới. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp đốt cháy mỡ bụng -.

Chương trình đào tạo Cristiano Ronaldo

Chương trình huấn luyện dưới đây do huấn luyện viên thể hình lừng danh Brad Campbell biên soạn dành riêng cho Cristiano. Mục đích của việc đào tạo là vừa để duy trì khối lượng cơ tổng thể, vừa để tăng sức mạnh, sức bền và các thông số quan trọng khác để thành công trong thể thao.

Chúng tôi đặc biệt lưu ý rằng chương trình này không dành cho người mới bắt đầu hoặc thậm chí là người tập nâng cao. Cố gắng thực hiện chu trình đào tạo đã trình bày mà không có sự giám sát chuyên nghiệp sẽ không chỉ không hiệu quả mà còn có thể gây ra tình trạng luyện tập quá sức nhanh chóng.

Bài tập A: Tăng cường

Tập luyện toàn diện cho tất cả các cơ trên cơ thể - chống đẩy với tải trọng, ép tạ nằm trên bóng lăn, deadlift trên chân thẳng, cúi người về phía trước và sang bên với tạ, nâng ngực bằng thanh tạ, đẩy tạ trên băng ghế, nâng bắp chân đứng, tạ tay nâng bằng một tay với lần lượt.

Mỗi bài tập này được thực hiện trong 5 hiệp 5 lần lặp lại; giữa các hiệp - 45 giây nghỉ ngơi. Sau buổi tập chính - 30 phút trên máy chạy bộ trong "chạy trên núi" (thay đổi góc của dây đai thường xuyên và sắc nét, cộng với việc tăng tốc độ sau mỗi 5 phút).

Bài tập B: Bài tập mạch

Một bài tập luyện mạch bao gồm mười hai bài tập đo trọng lượng cơ thể được thực hiện liên tiếp không nghỉ và mỗi bài trong một phút. Tổng cộng, 2 chu trình tiếp cận của các bài tập này được thực hiện. Tổng thời lượng của khóa đào tạo về mạch là 25 phút.

Việc tập thể dục có thể thay đổi theo từng ngày. Điển hình nhất là nhảy hộp, chống đẩy vỗ tay, bật nhảy về phía trước (đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, nhảy xa hết mức có thể, dùng tay đẩy lên không, tiếp đất bằng cả hai chân), bật nhảy chống đẩy.

Bài tập C: Tăng cường sức bền

Các bài tập được thực hiện liên tiếp, 18 lần mỗi lần lặp lại, không có thời gian tạm dừng để nghỉ ngơi - squat với tạ; chống đẩy cơ tam đầu với chân trên băng ghế; lăn quả cầu bằng một chân về phía bạn, nằm ngửa; quả tạ kéo dây đai theo hướng nghiêng; ghế ép tạ; chống đẩy trên xà đơn.

Bài tập này, giống như bài tập B, được thực hiện ở chế độ vòng tròn. Sau khi thực hiện xong chu kỳ thứ nhất, nghỉ một phút sau đó thực hiện chu kỳ thứ hai. Hãy nhớ rằng thực hiện trong quá trình tập luyện như vậy sẽ làm tăng đáng kể hiệu quả của nó.

Nhóm các bài tập

Huấn luyện được thực hiện theo mô hình bàn cờ. Thứ hai là tập A, thứ ba là chạy 45 phút, thứ tư là tập B và tập kết hợp C, thứ năm là nghỉ ngơi, thứ sáu là tập A, thứ bảy là nghỉ ngơi hoặc chạy, chủ nhật là tập B.

Để tăng tốc độ phục hồi, hãy làm nóng người trong phòng xông hơi khô và sử dụng vòi sen tương phản. Ngoài ra, Cristiano Ronaldo thường xuyên kiểm tra y tế toàn diện để phát hiện việc tập luyện quá sức ở giai đoạn đầu và giảm nguy cơ chấn thương.

***

Phức hợp đào tạo của Cristiano Ronaldo dựa trên việc sử dụng các bài tập luyện mạch, bài tập đo plyometric, bài tập cường độ cao HIIT - và tất nhiên, thuần túy là đào tạo bóng đá để trau dồi kỹ năng xử lý bóng.

Nguồn khoa học:

Cristiano Ronaldo thường xuyên tập luyện và các bài tập,
Làm thế nào để tập luyện như Cristiano Ronaldo,

Cristiano Ronaldo là một cầu thủ bóng đá người Bồ Đào Nha. Anh ấy chơi cho câu lạc bộ Real Madrid và cho đội tuyển quốc gia Bồ Đào Nha. Cậu bé đã mê bóng đá từ nhỏ. Ngay từ khi còn nhỏ, rõ ràng Ronaldo đã gắn cuộc đời mình với bóng đá. Trong lịch sử bóng đá thế giới, Ronaldo là cầu thủ đắt giá nhất. Tiền vệ người Bồ Đào Nha đã phá kỷ lục của Zinedine Zidane.

Các thông số về vóc dáng của một cầu thủ bóng đá nổi tiếng: chiều cao - 186 cm, cân nặng - 84 kg. Ronaldo sinh ngày 5 tháng 2 năm 1985.

Các nguyên tắc đào tạo cầu thủ bóng đá nổi tiếng

Quan điểm chính giúp Cristiano thành công là dựa trên kỷ luật. Theo cầu thủ bóng đá, nếu bạn muốn đạt được điều gì đó, hãy học cách có tổ chức và đòi hỏi ở bản thân. Chìa khóa để rèn luyện thể chất thành công là kỷ luật. Một cầu thủ bóng đá tập luyện 3,5 giờ mỗi ngày. Các lớp học năm ngày một tuần. Để phục hồi sức lực đã bỏ ra, một cầu thủ bóng đá rất chú ý đến việc nghỉ ngơi (ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày). Chính trong giai đoạn này, các mô cơ được phục hồi tích cực.

Chương trình đào tạo vận động viên:

Đọc thêm:

Chương trình huấn luyện và dinh dưỡng của Chris Hemsworth. Làm thế nào để có được xác của Chúa?

nạp tim mạch;
các bài tập sức mạnh;
rèn luyện cơ bắp toàn diện.

Trong tuần, Cristiano dành nhiều thời gian cho kỹ thuật kiểm soát bóng.

Báo chí hoàn hảo

Ronaldo là một cầu thủ bóng đá thành công, một biểu tượng tình dục của phụ nữ. Cơ bụng của anh ấy được làm hoàn toàn bằng hình khối. Bí quyết bấm bóng hoàn hảo của một cầu thủ bóng đá là gì? Mức độ mỡ dưới da thấp. Theo vận động viên, chất béo chiếm trong cơ thể trong vòng 9%. Ronaldo tập luyện cơ bụng hàng ngày. Kỷ lục là 3500 lượt vặn trong một ngày. Chế độ ăn kiêng của một cầu thủ bóng đá là bão hòa với lượng calo. Chế độ ăn nhiều calo không gây tích tụ mỡ ở bụng và hai bên. Một lối sống năng động, tập luyện liên tục không cho phép các chất béo được giữ lại trong cơ thể.

Cơ cấu đào tạo Cristiano

Chương trình đào tạo cho một cầu thủ bóng đá được biên soạn bởi một huấn luyện viên cá nhân. Hướng là tập hợp khối lượng cơ bắp, tăng cường sức bền, một trong những thông số quan trọng trong thể thao. Nó không dành cho người mới bắt đầu. Phải được thực hiện bởi những người được huấn luyện thể thao, có trình độ dẻo dai nhất định.

Đọc thêm:

Các bài tập hiệu quả nhất trên con lăn cho báo chí. Tìm các khối quý giá một cách nhanh chóng!

Chương trình 1. Tăng sức bền. Cơ sở là các bài tập cơ bản. Thực hiện nhiều trọng lượng, việc ép cân sẽ tạo thêm gánh nặng cho các cơ đang hoạt động. Các bài tập chính là vặn người trên băng ghế, lunges thẳng, sang một bên, băng ghế dự bị, nghiêng, deadlift, lunges. Thời gian thực hiện - 5 đến 5. Nghỉ giữa hiệp - 40 giây. Cuối cùng, một cú quá giang được thực hiện - chạy trên đường đua trong 25 phút.

Chương trình 2. Huấn luyện theo đường tròn. Dựa trên trọng lượng cơ thể của bạn. Các bài tập về mạch có thể khác nhau. Nó được thực hiện theo hai cách tiếp cận. Thời lượng - 30 phút. Một ví dụ về các bài tập là chống đẩy từ trên sàn, nhảy lên hàng rào, chống đẩy với bước nhảy.

Chương trình 3. Tập trung vào sức bền. Được thiết kế cho 15 lần lặp lại mỗi bài tập. Bao gồm các động tác kéo xà, nhảy xổm, chống đẩy, ngồi hàng tạ, tạ tay. Giữa các chu kỳ, được phép nghỉ 2 phút.

Khi Cristiano Ronaldo bước những bước đầu tiên trong sự nghiệp bóng đá, anh ấy rất gầy.

“Tôi không có cơ bắp. Vì vậy, ở tuổi 11, tôi đã có một quyết định lớn. Tôi biết rằng mình có một tài năng tuyệt vời, và tôi quyết định rằng mình sẽ làm việc chăm chỉ hơn bất cứ ai. Vào buổi tối, tôi thường lén lút ra khỏi phòng để tập thể dục. Tôi lớn hơn và nhanh hơn. Khi tôi bước ra sân, những người từng xì xào về việc tôi gầy gò nhìn tôi như thể ngày tận thế đã đến ”, Ronaldo kể lại trong một chuyên mục của The Players’ Tribune.

Nguồn: Getty Images

Trong những năm ở Manchester, cầu thủ này đã được bơm lên đáng kể. Năm 2009, tờ Daily Star viết rằng Ronaldo thực hiện 3.000 cú gập bụng mỗi ngày. Con số này quá tuyệt vời khiến nhiều người muốn tin vào nó. Đây là cách mà huyền thoại chính về cơ thể của Ronaldo xuất hiện.

Chỉ đến năm 2016, sự thật mới được biết đến. Vài năm sau khi chuyển đến Manchester United, Cristiano cùng với Sir Alex Ferguson đã đến phòng khám với những lời than phiền về cơn đau cơ cấp tính ở bụng. Nó chỉ ra rằng Cristiano đã thực hiện 700 lần xoay người mỗi ngày. Không phải ba nghìn, nhưng con số vẫn rất ấn tượng. Các bác sĩ khuyên cầu thủ bình tĩnh.

Năm ngoái, Ronaldo đã xua tan mọi huyền thoại về khối lượng công việc có một không hai trên mặt báo.

“3000 một ngày? Không, tôi không kiếm được 3000 thậm chí trong một tuần. Tôi tập cơ bụng 4-5 lần một tuần, số lần vặn tối thiểu là 200-300. Bạn không cần phải làm quá nhiều, nếu không sẽ có nguy cơ bị thoát vị hoặc các vấn đề với đĩa đệm, ”người Bồ Đào Nha nói.

Lời khuyên từ Cristiano Ronaldo

Cristiano đã nói rất nhiều về các nguyên tắc tập luyện. Dưới đây là các luận điểm chính:

Ăn thường xuyên. Bạn cần theo dõi cân bằng năng lượng và bồi bổ cơ thể để có kết quả tốt nhất. Cristiano Ronaldo ăn tối đa sáu lần một ngày và với khẩu phần nhỏ.
Uống nhiều nước là rất quan trọng.
Các bài tập cơ bụng có thể được thực hiện ngay cả trong phòng ngủ khi bạn vừa thức dậy. Hoặc ngược lại, khi đi ngủ. Nếu nó trở thành một thói quen, nó sẽ dễ dàng hơn.
Sử dụng một chiếc bánh kếp. Ngoài những động tác xoay người thông thường, Cristiano còn thực hiện chúng bằng cách ép cân. Anh ta lấy một đĩa từ xà đơn và thực hiện 15 lần lặp lại, sau đó là 12, 10, 8, và một lần nữa. 15. Nghỉ giữa các hiệp - 30 giây.

Kết quả là, đây là bức tranh.

Bạn có muốn bụng của bạn trông giống như một cái bàn giặt? Sau đó thực hiện theo kế hoạch tập luyện từ danh thủ bóng đá có cơ bụng trứ danh.

Cristiano Ronaldo vòi hoa sen Santos Aveiro không chỉ có thể tự hào về danh hiệu cầu thủ xuất sắc nhất hành tinh, mà còn về một thân hình lý tưởng, giống như quả anh đào trên chiếc bánh, được trang trí bằng những khối dập nổi. Bạn có muốn giống nhau không? Khi đó, những suy nghĩ là toàn cầu, không phải cục bộ. Trong phòng tập, Ronaldo chủ yếu phát huy sức mạnh bùng nổ và sức bền để giành chiến thắng trên sân bóng. Hình khối được bao gồm trong bộ dụng cụ này như một tác dụng phụ.

“Cristiano sử dụng phương pháp tập luyện cường độ cao dựa trên các bài tập liên quan đến toàn bộ cơ thể và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất lên tốc độ vũ trụ,” Eric Cressy, đồng sở hữu Câu lạc bộ thể thao biểu diễn Cressey, Houston, Mỹ, giải thích. Nhưng cầu thủ bóng đá không thực hiện những động tác xoay người liên tục, để không lãng phí thời gian vào các bài tập chỉ nhằm vào ngoại thất. Đừng để mất nó và bạn - hãy thử bài tập được công bố dưới đây theo công thức của cầu thủ bóng đá người Bồ Đào Nha.

Những lời khuyên hữu ích
Bạn sẽ tập luyện 3 lần một tuần. Ví dụ: "Bài tập 1" là vào Thứ Hai, "Bài tập 2" vào Thứ Tư, "Bài tập 3" vào Thứ Sáu và cuối tuần là tất cả về nghỉ ngơi. Kết hợp hai bài tập đầu tiên (với chữ “A”) thành một bộ siêu tập, tức là, trước tiên thực hiện tất cả các lần lặp lại của bài đầu tiên và sau đó không bị gián đoạn tất cả các lần lặp lại của bài thứ hai. Nhiệm vụ của bạn là thực hiện 4 superset như vậy, nghỉ giữa chúng trong 2 phút. Bây giờ chuyển sang các bài tập với chữ "B". Thực hiện chúng theo cách tương tự, chỉ giảm số lượng superset từ 4 xuống 3.

GIỚI THIỆU CÔNG VIỆC 1

A1. SKATER

Vòng giảm xóc nằm ở phần lưng dưới của bạn, bạn tựa chân trái cong ở đầu gối, mũi chân phải chạm sàn (A). Đẩy ra bằng chân trái và tiếp đất ở bên phải (B), trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 5 trong số các đại diện này, đổi bên và thực hiện thêm 5 động tác nữa - đó là một hiệp.

A2. ROLL OUTS

Đứng bằng bốn chân, giữ thẳng tay bánh xe. Nếu không có bánh xe, hãy sử dụng một thanh tạ thông thường. Hơi tròn cột sống thắt lưng, lăn về phía trước hết mức có thể. Trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần lặp lại. Thực hiện 6 trong số này.

B1. ĐI BỘ LUNGS

Cầm tạ trên tay, đặt hai bàn chân rộng bằng hông (A). Bây giờ, bước về phía trước bằng chân trái và hạ người xuống thành tư thế cúi người (B). Quay trở lại vị trí bắt đầu, đặt chân phải của bạn lên trên bên trái của bạn và thực hiện một bước về phía trước bằng chân phải của bạn. Đây là một đại diện, thực hiện 16 trong số này.

B2. PULL-UPS CÓ LÒ XO QUAY LẠI

Treo người trên thanh đòn, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Ngẩng đầu, hơi uốn cong cột sống ngực (A). Kéo người lên, uốn cong cánh tay của bạn sao cho cằm của bạn ở ngay trên thanh (B). Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 5 lần nữa.

CÔNG VIỆC 2

A1. LÁI XE SUMO

Đặt hai bàn chân của bạn cách nhau hai bước và bàn chân của bạn hơi hướng ra ngoài. Kéo xương chậu về phía sau, ngồi xuống và nắm lấy thanh tạ. Giữ hơi cong ở lưng dưới, nâng thanh tạ lên bằng cách duỗi thẳng thân và chân của bạn. Trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện 3 lần.

A2. NHẤN DUMBELL MỘT TAY TRÊN BENCH NGANG

Nằm xuống ghế dài với một quả tạ ở tay trái, dang rộng hai chân hơn vai. Mở rộng cánh tay với quả tạ qua ngực của bạn (A) và sau đó hạ xuống (B).

Đây là một lần lặp lại. Thực hiện 8 trong số này và đổi bên.

B1. NÚT CẦU CÓ THANH

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt một thanh tạ trên đùi, như trong ảnh (A). Căng thẳng mông, nâng xương chậu lên cao nhất có thể (B), đợi một giây, hạ thấp xuống, mông chạm sàn và lặp lại động tác nâng lên.

Thực hiện 12 lần lặp lại.

B2. ROW DUMBELL TRONG INCLINE

Đặt tay trái lên băng ghế, cầm một quả tạ ở tay phải, duỗi thẳng và hơi cong lưng (A). Đưa bả vai, kéo quả tạ về phía bạn theo hình vòng cung hướng lên (B). Sau khi tạm dừng rõ ràng ở điểm trên cùng, hãy quay lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 8 lần, đổi bên và thực hiện thêm 8 lần nữa.

CÔNG VIỆC 3

A1. ĂN TRƯA CÓ QUAY LẠI

Đứng với hai chân rộng bằng vai, nắm lấy một thanh tạ bằng tay cầm và đặt nó lên phía trước của bạn với khuỷu tay của bạn hướng về phía trước (A). Bước lùi bằng chân phải và hạ thấp thành tư thế chùng xuống (B). Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 6 lần, sau đó đổi chân và lặp lại 6 lần nữa.

A2. Bộ lưu điện KÉO THANH THẤP

Treo người lên trên thanh tạ, cố định ngang với ngực, nắm chặt bằng tay nắm rộng (A). Đưa hai bả vai vào nhau, kéo người lên, cố gắng đưa ngực càng gần thanh đòn càng tốt (B). Quay trở lại vị trí A và lặp lại 9 lần nữa.

B1. CẦU NÚT CÓ MỘT CHÂN DỰA TRÊN HAI BÀN

Đặt hai băng ghế dài cách nhau 1 m. Nằm xuống sao cho bạn dựa lưng trên vào một băng ghế, và trên mặt kia bằng chân trái, uốn cong chân phải của bạn ở đầu gối (A). Nâng xương chậu của bạn càng cao càng tốt (B) và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần, đổi bên và thực hiện thêm 10 lần.

B2. PUSHUP YOGA

Vào vị trí bắt đầu chống đẩy (A). Uốn cong cánh tay, hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn (B). Bây giờ đẩy lên, nâng xương chậu của bạn lên cao nhất có thể (B). Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại.

Chương trình đào tạo của anh ấy bao gồm đào tạo sức bền (tim mạch ngắt quãng, luyện mạch, plyometrics - chúng tôi sẽ nói riêng về tất cả các khía cạnh này trong khóa học), đào tạo trong phòng tập thể dục để duy trì cơ bắp và đào tạo bóng đá đặc biệt để tăng mức độ cầm bóng.

Các chuyên gia cho rằng, lượng mỡ dưới da thấp (dưới 10% tổng trọng lượng cơ thể) là bí quyết chính tạo nên cơ bụng và thân hình như tạc của Cristiano Ronaldo. Cầu thủ bóng đá cũng tuyên bố trong một cuộc phỏng vấn rằng anh thường xuyên tập thể dục cho báo chí. Cá nhân của anh ấy tốt nhất là 3.000 crunches được thực hiện trong một ngày.

Vậy chương trình đào tạo của Cristiano Ronaldo là gì?

Tôi phải nói ngay rằng mọi thứ mô tả dưới đây không phải là suy đoán của chúng tôi, mà là bản dịch của chương trình huấn luyện từng được huấn luyện viên thể hình nổi tiếng Brad Campbell biên soạn riêng cho Cristiano. Mục đích của việc đào tạo là vừa để duy trì khối lượng cơ tổng thể, vừa để tăng sức mạnh, sức bền và các thông số quan trọng khác để thành công trong thể thao.

Chương trình này không dành cho người mới bắt đầu hoặc thậm chí là người tập nâng cao. Cố gắng thực hiện chu trình đào tạo đã trình bày mà không có sự giám sát chuyên nghiệp sẽ không chỉ không hiệu quả mà còn có thể gây ra tình trạng luyện tập quá sức nhanh chóng.

Bài tập A: Tăng cường

Mỗi bài tập này được thực hiện trong 5 hiệp 5 lần lặp lại; giữa các hiệp - 45 giây nghỉ ngơi. Sau buổi tập chính - 30 phút trên máy chạy bộ ở chế độ "chạy trên núi" (thay đổi góc của dây đai thường xuyên và sắc nét, cộng với việc tăng tốc độ sau mỗi 5 phút).

Bài tập B: Bài tập mạch

Bài tập C: Tăng cường sức bền

Bài tập này, giống như bài tập B, được thực hiện ở chế độ vòng tròn. Sau khi thực hiện xong chu kỳ thứ nhất, nghỉ một phút sau đó thực hiện chu kỳ thứ hai. Hãy nhớ rằng bổ sung các axit amin trong quá trình tập luyện như vậy sẽ làm tăng đáng kể hiệu quả của nó.

Nhóm các bài tập

Để tăng tốc độ phục hồi, bạn có thể sử dụng massage thể thao, làm nóng người trong phòng xông hơi khô và tắm vòi sen tương phản. Ngoài ra, Cristiano Ronaldo thường xuyên kiểm tra y tế toàn diện để phát hiện việc tập luyện quá sức ở giai đoạn đầu và giảm nguy cơ chấn thương.