Комплекс загальнорозвиваючих вправ (ВРП) для учнів 8-9 класу включає: вправи на гімнастичній стінці, з волейбольним м'ячем, з обтяженням, без предметів у русі, з набивним м'ячем, без предметів, зі скакалкою, з великим м'ячем, з гімнастичною палом.
Комплекс 1
Вправи на гімнастичній стінці
1. І. п.- ноги нарізно, спиною до стінки, хват зверху ширше на рівні голови. 1-2 - встаючи на шкарпетки, розігнути руки, прогнутися; 3-4 - в. п. 3-5 разів.
2. І. п. - те ж, але хват знизу ширше. 1-2 - нахил вперед, прогнувшись, притискаючи таз до стінки; 3-4 - випрямляючись, прогнутися, не відриваючи п'ят і не згинаючи ніг.
3. І. п. - правим боком до стіни, на відстані півкроку, лівою зігнутою рукою хват за перекладину над головою. 1-2 - прогинання убік (від стінки), розгинаючи ліву руку, права внизу; 3-4 - в. п. Те саме, лівим боком. 3-5 разів на кожну сторону.
4. І. п. - спиною до стінки, хват зверху на рівні голови. 1-2-вис присівши, спина стосується стінки; 3-4 - в. п. 7-9 разів.
5. Лазання по гімнастичній стінці. І. п. - упор стоячи на нижній рейці, хват за рейку на рівні пояса, руки прямі. 1 - підтягнутися, перехопити руки; 2 - переступити ногами на одну рейку; 3 - випрямити руки і ноги і т. д. Піднятися на 4-6 рейок, спускаючись, виконувати рухи у зворотному порядку. 2-3 рази.
Комплекс 2
Загальнорозвиваючі вправи з волейбольним м'ячем
1. І. п.- о. с., м'яч перед грудьми. 1 - кинути м'яч вгору двома руками; 2 - зловити. 4 рази.
2. І. п.- м'яч у правій руці біля плеча. 1 - кинути м'яч вгору; 2-зловити двома руками; 3 - кинути м'яч лівою рукою від плеча; 4 - спіймати двома руками. 4 рази.
3. І. п.- м'яч перед грудьми, 1 - нахил вперед, м'ячем торкнутися підлоги; 2 - в. п. 4 рази
4. І. п. - те ж. 1 - кинути м'яч вгору; 2 - спіймати двома руками за спиною; 3 - кинути м'яч через голову вперед; 4 - спіймати двома руками. 3 рази.
5. І. п.- м'яч у витягнутих вперед руках. 1 - 2 - повільно сісти; 3-4 - повільно встати. 3-4 рази.
6. І. п.- м'яч над головою, ноги на ширині плечей. 1 - нахил вправо; 2-і. п.; 3 - нахил вліво; 4 - в. п. 4 рази.
7. Побудова у дві шеренги, обличчям один до одного, відстань 5 м. Кидки м'яча двома руками від грудей. 3 рази.
8. І. п. - то леє. Кидки м'яча один одному двома руками через голову. 3 рази.
9. Перекочування м'яча один одному ногами в положенні сидячи.
10. І. п.- о. с. 1 - руки в сторони; 2-напружуючи м'язи, руки вперед, пальці стиснути в кулаки; 3 - зменшити напругу м'язів (руки важчають); 4 - розслаблюючи м'язи, "впустити" руки. 6 раз.
Через два уроки дозування кожної вправи збільшити на одне повторення. З уроку 31 після вправи 9 включити такі: лежачи на спині, піднімання та опускання прямих ніг з м'ячем, затиснутим між ступнями. 6-12 разів; лежачи на животі, перекочування м'яча один одному двома руками. Після передачі м'яча руки вгору, голову, плечі та тулуб піднято 4-10 разів.
Комплекс 3
Загальнорозвиваючі вправи з обтяженням (мішок з піском, маса до 250 г)
Побудова у дві шеренги.
1. З о. с. високо підкинути та зловити мішечок. 5-7 разів.
2. Пересування рачки з мішечком на спині (8-10 м).
3. Сидячи на підлозі, підняти і опустити мішечок із піском, захопивши його стопами. 7-9 разів.
4. Сидячи на п'ятах, нахилитися вперед, відсунути мішечок далеко вперед, потім дістати його і підтягти себе. 5-7 разів.
5. Повзання по-пластунськи до мішечка (відстань до 5 м). 2-3 рази.
6. Сидячи на підлозі, щільно обхопити мішечок стопами, описати ногами велике коло праворуч, потім ліворуч. 3-5 разів.
7. Сидячи на підлозі, кинути мішечок з піском у ціль (обруч, позначений на підлозі коридор тощо). 3-5 разів.
8. Лежачи на спині, руки вгорі, мішечок в руках, голова між руками, перекат на бік, на живіт, на інший бік і знову на спину (перекат слід починати від стегон). 3 рази.
9. Відпочинок (30 с), дихальні вправи.
10. Сидячи на підлозі, мішечок затиснутий стопами, підняти та опустити ноги. 10-15 разів.
11. Сидячи, ноги скрестно, підвестися, утримуючи мішечок на голові. 3-5 разів.
12. І. п. - те саме. 1 - підняти руки вперед; 2-3 - поступово розслабляючи, покласти на стегна; 4 - в. п. 4-6 разів.
13. І. п. - те ж. 1-2 - напружено скоротити м'язи ніг; 3-4 - розслабити. 4-6 разів.
Комплекс 4
Загальнорозвиваючі вправи без предметів у русі
1. Ходьба із рухами рук назад. І по. с., руки убік. 1-2 - два рухи руками назад, руки на рівні плечей, не розслабляти; 3-4 - 2 звичайних кроку, дихання рівномірне. 8-10 разів.
2. Нахили вперед. І по. с., руки на пояс. 1-2 - крок вперед і приставити ногу; 3 - нахил вперед, руки в сторони, голову не опускати; 4 - в. п. 10-12 разів.
3. Присідання. І. п. - те ж. 1-2 - сісти, руки за спину, спина пряма; 3-4 - встати; 5-8 - 3 кроки вперед і в. п. 8-12 разів.
4. Дихальні вправи. 4 кроки - видих, невеликий нахил уперед, руки вниз; 2 кроки - пауза; 2 кроки - видих, руки вниз-убік. 3-4 рази.
5. Мах ногою вперед. І по. с. 1-2 - 2 кроки вперед; 3-мах лівої вперед, руки - права вперед, ліва убік; 4 - в. п.; 5—8 — те саме з правої ноги. 8-12 разів.
6. Мах ногою назад. І по. с. 1-4 - 3 кроки вперед і приставити ногу; 5 - мах лівої назад, руки вгору; 6 - в. п.; 7-8 - те ж правою ногою. 8-10 разів.
7. Ходьба на шкарпетках. 1-4 - 4 кроки на шкарпетках, руки вгору; 5-8-4 звичайних, руки на пояс. 8-12 разів.
8. Стрибки з просуванням уперед. І по. с., руки на пояс. 1-2 - стрибок на лівій; 3-4 - стрибок на правій; 5 - 8 - 4 кроки вперед. 8-12 разів.
9. Ходьба, вправи дихальні та на розслаблення (1 хв).
Комплекс 5
Загальнорозвиваючі вправи з набивним м'ячем (маса 1-2 кг)
1. І. п. м'яч внизу. 1 - м'яч на груди; 2-3 - стати на шкарпетки, м'яч вгору; 4 - в. п. Дихання не затримувати. 4-8 разів.
2. І. п. - м'яч на груди. 1 - м'яч вперед; 2 - нахил, м'ячем торкаючись підлоги; 3 - випрямитися, м'яч вперед; 4-і. п. 6-8 разів.
3. І. п. м'яч внизу, руки злегка зігнуті. 1-2 - передати м'яч лівою рукою в праву, провівши його за тілом, і прийняти і. п.; 3—4 — те саме в інший бік. 8-10 разів.
4. Дихальна вправа, м'яч на підлозі.
5. І. п. - м'яч за головою. 1 - сісти, м'яч вперед; 2 - в. п.; 3 - нахил прогнувшись, м'яч вгору; 4-і. п. 6-8 разів.
6. І. п. - сив, руки ззаду, м'яч затиснутий гомілковостопними суглобами. 1 - зігнути ноги; 2 - випрямити (вище); 3-4 - повільно опустити; 5-3 - відпочинок. 8-12 разів.
7. І. п. - лежачи на животі, руки зігнуті, кисті одна на інший під підборіддям, м'яч затиснутий гомілковостопними суглобами. 1 зігнути ноги; 2 - в. п.; 3-4 - відпочинок; 5 - підняти м'яч прямими ногами; 6 - в. п.; 7-відпочинок. 6-10 разів.
8. І. п. м'яч на голові, руки підтримують м'яч. 1-4 - повільно опуститися в сивий, ноги скресно; 5-8 - в. п. 4-8 разів. Намагатися менше підтримувати м'яч руками, за можливості м'яч не підтримувати.
9. І. п. - стійка обличчям до м'яча, що лежить на підлозі. 1 - стрибок ноги порізно через м'яч; 2 - поворот навколо. 12-16 разів.
10. Ходьба, вправи дихальні та на розслаблення (1 хв).
Комплекс 6
Загальнорозвиваючі вправи без предметів
1. І. п.- о. с. 1-2 - дугами назовні руки вгору, піднятися на шкарпетки і підтягнутися, вдих; 3-4 - в. п., видих. 6-8 разів.
2. І. п. - стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 - поворот тулуба направо, праву руку в бік, долонею вгору; 2 - в. п.; 3—4 — те саме в інший бік. Під час повороту рука активно рухається назад. Ноги з місця не зрушувати. Дихання рівномірне. 10-12 разів.
3. І. п. - стійка зімкнувши ноги. 1-2 - глибокий присід, коліна разом, руки вперед долонями вниз, видих; 3-4 - встати, руки вниз, вдих. Присідання виконувати на всій ступні. Після кількох повторень темп можна прискорити, роблячи вправу на дві рахунки. 10-15 разів.
4. І. п. - стійка ноги нарізно, руки за спиною, 1 - нахил вліво, ліву руку вниз, видих; 2-і. п., вдих; 3-4 - те ж праворуч. 12-15 разів.
5. І. п.- о. с. 1 - дугами назовні руки вгору і бавовна над головою, вдих; 2 - дугами назовні руки вниз і з нахилом уперед бавовна за ногами, видих. Бавовна виконувати прямими руками без затримки. Після бавовни долоні повинні відскакувати один від одного. При нахилі ноги прямі, бавовна виконується не вище за рівень колін. 10-12 разів.
6. І. п. - упор стоячи на колінах. 1-2 - праву руку вбік-вгору, повертаючи праворуч тулуб і голову, вдих; 3-4 - в. п., видих. Те саме вліво. Коліна від підлоги не відривати.
7. І. п.-лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1 - зігнути ліву ногу вперед; 2-випрямити і опустити; 3-4 - те ж правою ногою. Дихання рівномірне. Вправу можна доповнити зміною положення ніг за кожен рахунок. Вправи виконувати серіями: 3 по 8-10 разів. Під час відпочинку лежатиме 20—30 с.
8. І. п. - стійка ноги разом, руки на пояс. 1 - стрибок ноги порізно; 2 - стрибком ноги разом. Дихання рівномірне (30-60 с). Після стрибки ходьба на місці.
Комплекс 7
Загальнорозвиваючі вправи зі скакалкою
1. І. п.- о. с., скакалка, складена вдвічі, знизу. 1 - ліву вперед на носок, скакалку вперед; 2 - передати вагу тіла на ліву, права ззаду на носок, руки в сторони, скакалка натягнута на грудях; 3-4 - приставляючи ліву, в. п.; 5-8 - те ж з іншої ноги. 6-8 разів.
2. І. п.- о. с., скакалка, складена вчетверо, внизу. 1 - згинаючи ліву ногу, поставити її на скакалку; 2 - випрямити ногу вперед-вгору; 3 - зігнути ногу; 4 - в. п.; 5-8 - те ж іншою ногою. 8-12 разів.
3. І. п.- о. с., скакалка, складена вдвічі, у лівій руці, права на поясі. 1-3 - обертання тулуба вліво, скакалка ковзає по підлозі, не відриваючись від нього; 4 - випрямитись, перехопити скакалку в праву руку; 5-8 - те ж праворуч. 8-12 разів.
4. І. п.- о. с., скакалка складена вдвічі, знизу. 1 - переступити через скакалку, згинаючи ліву ногу; 2 - те ж, згинаючи праву; 3-4 - перевести скакалку викруткою в і. п., руки прямі. 6-10 разів.
5. Дихальна вправа.
6. І. п.- о. с., скакалка, складена вчетверо, ззаду. 1-2 - повільно присісти на шкарпетках, скакалку відвести назад; 3 - 4 - в. п. 10-14 разів.
7. І. п. - о. с., скакалка, складена вчетверо, на лопатках. 1-2 - руки вгору, прогнутися, вдих; 3-4 - в. п., видих. 6-8 разів.
8. І. п.- о. с., скакалку, складену вчетверо, тримати за кінці, 1-крок лівої вперед, опуститися на праве коліно, руки вгору; 2 - нахиляючись вперед, сісти на п'яту правої ноги, торкнутися руками шкарпетки лівої ноги, видих; 3 - випрямляючись, прийняти положення рахунку 1, вдих; 4 - в. п., видих; 5—8 — те саме з правої ноги. 6-8 разів.
9. І. п. - те ж. 1-3 - крок лівої вперед, права ззаду на носінні, руки вгору, три рухи руками назад; 4 - в. п.; 5-8 - те ж із правої ноги. 6-8 разів.
10. Стрибки дома через скакалку (30 з), ходьба місці (30 з). Від уроку до уроку поступово збільшувати кількість стрибків, довівши час виконання до 1-2 хв (індивідуально).
Комплекс 8
Загальнорозвиваючі вправи з м'ячем
1. І. п. - широка стійка, руки в сторони, м'яч у правій руці. 1-2 - прогнутися, руки назад, вдих; 3-4 - напівприсідаючи на лівій нозі з нахилом уперед, опустити руки і передати м'яч під коліном у ліву руку, видих; 5-8 - те ж, нахиляючись до правої ноги. 6-8 разів.
2. І. п. - основна стійка, м'яч у лівій руці. 1 - дугами вперед руки вгору, вдих; 2 - нахил вперед і, опускаючи руки, передати м'яч за гомілки в праву руку, видих; 3 - випрямитися, руки вгору; 4 - нахил вперед, м'яч у ліву руку. 8-10 разів. М'яч передавати якнайнижче. Нахили посилювати поступово, не згинаючи ноги. Вправу доповнити м'яким ривком руками назад (коли вгорі руки).
3. І. п. - стійка ноги нарізно, м'яч у лівій руці. 1-2 - повертаючи тулуб праворуч, ударити м'ячем об підлогу за п'ятою правої ноги і зловити правою рукою; 3-4 - те ж в інший бік (кидаючи м'яч правою рукою, зловити після відскоку лівою). 8-10 разів.
4. І. п. - ноги злегка розставлені, м'яч у руках внизу. Підкинути м'яч вгору, швидко сісти і ляснути однією рукою об підлогу; встаючи, спіймати м'яч двома руками. З місця не сходити, присідаючи на повній ступні, тулуб тримати по можливості прямо, стежачи за польотом м'яча. Бавовна робити по черзі правою та лівою рукою. Ускладнений варіант: кидки, лов м'яча однією рукою. Дихання рівномірне. 10-12 разів.
5. І. п. - стійка ноги нарізно, руки вгорі, м'яч у лівій руці. 1 нахил тулуба вправо, випустити м'яч і зловити його правою рукою; 2 - випрямитися; 3—4 — те саме в інший бік. 10-12 разів. Дихання довільне.
6. І. п. - сив руки в сторони, м'яч у правій руці. 1 - високий мах правою (лівою) ногою, руки вперед, передати під ногою м'яч у ліву руку, видих; 2 - опустити ногу, руки в сторони; 3 - зігнути руки за голову і передати м'яч у праву руку, вдих; 4 - руки в сторони. Махи робити по черзі. Ноги прямі, шкарпетки витягнуті. Розводячи руки, випрямляти спину. Те саме, м'яч у лівій руці. 12-16 разів.
7. І. п. - руки на поясі, м'яч на підлозі збоку. Стрибки через м'яч з правої ноги на ліву та назад з подвійними притопами. Ці стрибки нагадують рух, який зустрічається в російському та українському танцях: на рахунок 1 — стрибок з ноги на ногу, а на рахунок 2 — подвійний притоп. Стрибок виконувати м'яко, акцентуючи лише переступання. Дихання рівномірне (20-30 с).
8. Ходьба на місці або з рухом вперед, ударяючи м'ячем об підлогу лівою і ловлячи його правою і навпаки. Коли вправу освоєно, її можна виконувати під рахунок, роблячи кидки в заданому темпі (60-90 с).
Комплекс 9
Загальнорозвиваючі вправи з великим м'ячем
1. І. п. - глибокий присід, м'яч у руках на підлозі. 1-2 - встати, м'яч вгору, праву ногу назад на носок, потягтися, вдих; 3-4 - в. п., видих. Те саме, але ліву ногу назад. 6-8 разів.
2. І. п. - широка стійка, руки в сторони, м'яч у правій руці. 1 - поворот тулуба направо, м'яч у ліву руку, видих; 2 - поворот тулуба в і. п., ліву руку з м'ячем убік, вдих; 3—4 — те саме, але поворот наліво. 8-10 разів.
3. І. л. - стійка ноги разом, м'яч у руках внизу. 1-3 - нахилитися вперед і прокотити м'яч по підлозі навколо ніг, видих; 4 - взяти м'яч, повернутися в і. п., вдих. Виконувати із прямими ногами. М'яч перекочувати по замкнутому колу один раз ліворуч, інший раз праворуч. 6-8 разів на кожну сторону.
4. І. п. - стійка ноги разом, м'яч у руках внизу. 1 - дугою вліво м'яч вгору і нахил тулуба вправо, праву ногу в бік носка, видих; 2-випрямитися, приставити праву ногу, дугою вліво м'яч вниз, вдих; 3-4-то ж в інший бік. Виконувати разом, м'яч унизу не затримувати. 8-10 разів.
5. І. п. - лежачи на спині, м'яч між стоп. 1-2 - підняти прямі ноги з м'ячем вперед, вдих; 3-4 - видих. Надалі вправу можна дещо прискорити, роблячи всі рухи на два рахунки. 12-15 разів.
6. І. п. - стійка ноги разом, прямі руки з м'ячем вперед. Розвести руки, випустити м'яч, швидко сісти і, не даючи впасти м'ячу на підлогу, зловити його двома руками внизу. Ширину розведення рук слід поступово збільшити. 6-8 разів.
7. Дихальна вправа. 3-4 рази.
8. І. п. - ноги на ширині ступні, м'яч біля плеча на долоні зігнутої руки. Кидок м'яча вгору і ловлячи його двома руками. По 8-10 разів кожною рукою. Ходьба на місці або з просуванням вперед, ударяючи м'ячем об підлогу лівою рукою і ловлячи його правою і навпаки. Дихання рівномірне (20-30 с).
Комплекс 10
Вправи з гімнастичним ціпком
1. І. п. - стійка ноги разом, палиця внизу. 1-2-палку вгору, піднятися на шкарпетки і потягнутися, вдих; 3-4 - в. п., видих. 6-8 разів.
2. І. п. - стійка ноги нарізно, палиця внизу. 1 - нахил вперед, руками торкнутися підлоги, видих; 2-і. п., вдих. Під час нахилу ноги прямі завдання ускладнюється зміною ширини хвата. 12-15 разів.
3. І. п. - стійка ноги нарізно, палиця попереду, хват ширше плечей. 1 - поворот тулуба направо; 2-і. п.; 3—4 — те ж
у ліву сторону. При поворотах плечовий пояс закріпити, ноги з місця не зрушувати. Дихання рівномірне. 10-12 разів.
4. І. п. - стійка ноги разом, палиця внизу. 1-4 - піднімаючи палицю вперед, сісти на підлогу і витягнути ноги; 5-8-встати, не торкаючись руками і палицею підлоги. 10-15 разів.
5. І. п. - стійка ноги разом, палиця горизонтально вгорі. 1 - праву ногу у бік на носок, нахил вправо; 2 - в. п.; 3-4 - те ж у ліву сторону. При нахилі – видих, при випрямленні – вдих. 10-12 разів.
6. І. п. - лежачи на грудях, палиця вгорі (руки вільно лежать на підлозі). 1 - 2 - прогнутися, піднімаючи палицю вище, вдих; 3-4 - в. п., видих. Ширину хвата можна змінювати, поступово зменшуючи відстань між руками. 6-8 разів.
7. І. п.— лежачи на спині, палиця внизу, хват на ширині плечей. 1-2 - згинаючи ногу вперед, провести її між руками і палицею, випрямити і опустити вниз (палиця між ніг); 3-4 - в. п. Вправу виконувати по черзі лівою та правою ногою. Дихання довільне, не затримувати. 10-12 разів.
8. І. п.- о. с., палиця на підлозі праворуч. Стрибки боком через ціпок, чергуючи їх з одним проміжним стрибком на місці. Стрибка м'яко, на шкарпетках. Стрибки через палицю робити вище, допомагаючи рухом рук. Дихання рівномірне. Після стрибків перейти на ходьбу (20-30 с).
1 руки в сторони, 2 руки вгору, 3 руки в сторони, 4 І.п.
2. І.П.- стійка, ноги разом руки в замок перед грудьми. 1 - випрямити руки вперед, 2 - І.п.3 - випрямити руки вгору, 4 - І.п.
3. І.П.- права рука вгорі, ліва внизу. 1,2 - відведення прямих рук назад, зі зміною положення, 3,4 - те ж ліва вгорі.
4. І.П.- стійка, ноги разом, руки до плечей. 1-4 - різноіменні кругові
обертання руками на один бік, 5-8 - різноіменні кругові обертання руками на другий бік.
5. І.П.- стійка, ноги нарізно, руки перед грудьми в замок. 1,2 -повороти тулуба вправо,
3,4 – повороти тулуба вліво.
6. І.п.- стійка, ноги нарізно, руки на поясі 1,2 - нахили вправо, 3,4 - нахили вліво.
7. І.П.- стійка, ноги нарізно, руки на поясі. 1,2,3 - нахили вперед, 4 - І.П.
8. І.п.- стійка, ноги нарізно, руки в сторони. 1- нахил вперед з поворотом вправо, торкаючись правою рукою лівої ноги. 2- І.П. 3- нахил вперед з поворотом вліво, торкаючись лівою рукою правої ноги. 4 - І.П.
9. І.п.- присід на правій нозі, ліва у бік пряма. 1-3 - нахил вперед до прямої ноги, 4 - перенесення центру тяжіння на ліву ногу.
10. І.п. - випад правою ногою вперед, руки за спину, спина пряма. 1-3 пружинисті похитування, 4 зміна положення ніг стрибком.
11.І.П.-стійка, ноги нарізно, руки вперед, трохи в сторони. 1 - мах правою ногою до лівої ноги, 2 - І.П, 3 - мах лівою ногою до правої ноги, 4 - І.П.
12.І.п.- стійка ноги нарізно, руки внизу. 1,3-стрибок, бавовна над головою, 2,4-стрибок, руки у вихідне положення.
Комплекс №2
Загальнорозвиваючі вправи без предметів
1. І. п. - о. с., на рахунок 1 - 2 - 3 - 4 руки в сторони, вгору, вперед, вниз. 4 рази.
2. І. п. - ноги нарізно, руки в сторони. 1 - нахил вперед, бавовна долонями за лівим коліном, видих; 2 - в. п., вдих; 3 - нахил вперед, бавовна за правим коліном, видих; 4 - в. п., вдих. 4 рази.
3. І. п. - те саме. 1 - руки на пояс, поворот праворуч; 2 - в. п.; 3 - 4 - те ж ліворуч. 4 рази.
4. І. п. - о. с., I - сісти, руки на коліна, видих; 2 - в. п.; 3 - сісти, обхопити коліна руками, видих; 4 - в. п., вдих 4 рази.
5. І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1 - підняти зігнуті в колінах ноги; 2 - випрямити; 3 - зігнути; 4 - в. п.4 рази.
6. І. п. - лежачи на спині, ноги, зігнуті в колінах, підняти.1 - 4 - кругові рухи ніг вперед («велосипед»); 5-8 - те ж, обертаючи ноги на себе. 3 рази.
7. І. п. - лежачи на спині, долоні покласти на живіт в область підребер'я. 1 - 3 - видих, легко натискаючи долонями на живіт; 4 - пауза; 5 - 7 - вдих, випинаючи живіт; 7 - пауза. 3
8. І. п. - ноги нарізно руки на пояс, 1 - нахил вліво, руки 2-3 - те ж праворуч. 4 рази.
9. І. п. - о. с., руки на пояс, підняти праву ногу, зігнуту в коліні; 2 - в. п.; 3-4 - те ж іншою ногою. 4 рази.
10. І. п. - о. с. 1 - нахил вперед, розслабити м'язи рук; 2 - випрямитися, руки вгору; 3 - нахил вперед, розслаблюючи м'язи, "впустити" руки, дати їм вільно похитуватися; 4 - в. п. 4 рази.
Комплекс №3
ОРУ на місці в парах
1. І.П. - стоячи спиною один до одного, взявшись за руки, руки внизу.
1 руки в сторони, 2 руки вгору, встати на шкарпетки, 3 руки в сторони, опуститися на п'яти, 4 в.п.
2. І.П. - стоячи спиною один до одного, взявшись за руки, руки вгору. 1,3 – перший партнер виконує нахил вперед. 2,4 – другий партнер виконує нахил.
3 І.п.- стоячи спиною один до одного взявшись під руки. 1,3 – перший партнер виконує нахил вперед, 2,4 – другий партнер виконує нахил вперед.
4. І.п.- стоячи спиною один до одного, взявшись за руки, руки у верху.1,3 - нахил вправо,
2,4 – нахил вліво.
5.І.п.- стоячи в нахилі обличчям один до дугу, ноги нарізно, руки на плечах партнера.
6.И.п.- стоячи один до одного, взявшись за руки, руки в низу.
7.І.П.- стоячи в нахилі обличчям один до одного, ноги разом, руки на плечах партнера
Нахили вперед за допомогою партнера.
8.І.П.- стоячи обличчям один до одного, взявшись за передпліччя партнера.
Кругові обертання із поворотами.
9.І.П.- стоячи в нахилі обличчям один до одного, ноги в широкій стійці, руки в сторони, зчеплені в замок.
Повороти тулуба праворуч, ліворуч.
10.И.п.- стоячи один до одного, взявшись за лікті партнера.
Кругові обертання із поворотами.
11.І.П.- стоячи спиною один до одного, взявшись за руки, руки вгорі. 1, 3 - випад вперед правою ногою, 2,4 - випад вперед лівою ногою.
12.І.П. - присівши на правій, ліворуч, обличчям один до одного, взявшись за руки.
Перенесення центру тяжкості з одного боку до іншого.
13.И.п.- права (ліва) рука одного партнера у руці другого.
Повороти з імітацією метання м'яча, з кроку лівою (правою) ногою у бік метання.
Комплекс №4
ОРУ на місці (в колонах):
І.П. - стоячи в колонах, руки на плечах, що стоїть попереду. 1 руки в сторони, 2,4 - І.п., 3 руки вгору.
І.П. - стоячи в колонах, руки на плечах, що стоїть попереду. 1-3 відведення прямих рук назад, 4-І.п
І.П. - стоячи в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 руки вгору, праву ногу назад на носок, 2,4 І.п., 3 руки вгору, ліву ногу назад на носок.
І.П. - стоячи в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1-3 нахил вперед, руки відводити назад, 4- І.П.
І.П. - стоячи в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 руки вгору, прогнутися, 2 нахил вперед, 3 присід, 4 встати.
І.П. - стоячи в шеренгах, руки на плечах поряд. 10 нахилів уперед під власний рахунок.
І.П. - стоячи в колонах, руки на плечах, що стоїть попереду. 1,2 – нахил вправо, 3,4 – нахил вліво.
І.П. - стоячи в колонах, руки на плечах, що стоїть попереду. 1 - випад праворуч, 2,4 -І.п., 3 - випад ліворуч.
І.П. -Стоячи в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 - випад вперед правою ногою, руки вперед, 2,4-І.п., 3-випад вперед лівою ногою.
І.П. - стоячи в шеренгах, у випаді правою ногою вперед, руки на плечах, що стоїть поруч. 20 стрибків зі зміною положення ніг у випаді, під свій рахунок.
І.П. - стоячи в шеренгах, руки на плечах поряд. 12 присідань під свій рахунок.
І.П. - стоячи в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1-3 – підскоки на місці, 4 – поворот на 180 градусів.
Комплекс №5
Загальнорозвиваючі вправи з великим м'ячем
1. І. п. - глибокий присід, м'яч у руках на підлозі. 1-2 - встати, м'яч вгору, праву ногу назад на носок, потягтися, вдих; 3-4 - в. п., видих. Те саме, але ліву ногу назад. 6-8 разів.
2. І. п. - широка стійка, руки в сторони, м'яч у правій руці. 1 - поворот тулуба направо, м'яч "в ліву руку, видих; 2 - поворот тулуба в і. п., ліву руку з м'ячем в сторону, вдих; 3-4 - те ж, але поворот наліво. 8-10 разів.
3. І. л.-стійка ноги разом, м'яч у руках внизу. 1-3 - нахилитися вперед і прокотити м'яч по підлозі навколо ніг, видих; 4 - взяти м'яч, повернутися в і. п., вдих. Виконувати з прямими ногами. М'яч перекочувати по замкнутому колу один раз ліворуч, інший раз праворуч. 6-8 разів на кожну сторону.
4. І. п. - стійка ноги разом, м'яч в руках внизу.1 - дугою вліво м'яч вгору і нахил тулуба вправо, праву ногу в сторону на носок, видих; 2-випрямитися, приставити праву ногу, дугою вліво м'яч вниз, вдих; 3-4-то ж в інший бік. Виконувати разом, м'яч унизу не затримувати. 8-10 разів.
5. І. п. - лежачи на спині, м'яч між стоп. 1-2 - підняти прямі ноги з м'ячем вперед, вдих; 3-4 - видих. У подальшому вправу можна дещо прискорити, роблячи всі рухи на два рахунки. 12-15 разів.
6. І. п. - стійка ноги разом, прямі руки з м'ячем вперед. Розвести руки, випустити м'яч, швидко сісти і, не даючи впасти м'ячу на підлогу, зловити його двома руками внизу. Ширину розведення рук слід поступово збільшити. 6-8 разів.
7. Дихальна вправа. 3-4 рази.
8. І. п. - ноги на ширині ступні, м'яч біля плеча на долоні зігнутої руки. Кидок м'яча вгору і ловлячи його двома руками. По 8-10 разів кожною рукою. Ходьба на місці або з просуванням вперед, ударяючи м'ячем об підлогу лівою рукою і ловлячи його правою і навпаки. Дихання рівномірне (20-30 с).
Комплекс №6
Вправи з гімнастичним ціпком
1. І. п. - стійка ноги разом, палиця внизу. 1-2-палку вгору, піднятися на шкарпетки і потягнутися, вдих; 3-4 - в. п., видих. 6-8 разів.
2. І. п. - стійка ноги нарізно, палиця внизу. 1 - нахил вперед, руками торкнутися підлоги, видих; 2-і. п., вдих. Під час нахилу ноги прямі, завдання ускладнюється зміною ширини хвата. 12-15 разів.
3. І. п. - стійка ноги нарізно, палиця попереду, хват ширше плечей. 1 - поворот тулуба направо; 2-і. п.; 3—4 — те в ліву сторону. При поворотах плечовий пояс закріпити, ноги з місця не зрушувати. Дихання рівномірне. 10-12 разів.
4. І. п. - стійка ноги разом, палиця внизу. 1-4 - піднімаючи палицю вперед, сісти на підлогу і витягнути ноги; 5-8-встати, не торкаючись руками і палицею підлоги. 10-15 разів.
5. І. п. - стійка ноги разом, палиця горизонтально вгорі. 1 - праву ногу в бік на носок, нахил вправо; 2 - в. п.; 3-4 - те ж у ліву сторону. При нахилі - видих, при випрямленні - вдих. 10-12 разів.
6. І. п. - лежачи на грудях, палиця вгорі (руки вільно лежать на підлозі). 1 - 2 - прогнутися, піднімаючи палицю вище, вдих; 3-4 - в. п., видих. Ширину хвата можна змінювати, поступово зменшуючи відстань між руками. 6-8 разів.
7. І. п.— лежачи на спині, палиця внизу, хват на ширині плечей. 1-2 - згинаючи ногу вперед, провести її між руками і палицею, випрямити і опустити вниз (палиця між ніг); 3-4 - в. п. Вправу виконувати по черзі лівою та правою ногою. Дихання довільне, не затримувати. 10-12 разів.
8. І. п.- о. с., палиця на підлозі праворуч. Стрибки боком через ціпок, чергуючи їх з одним проміжним стрибком на місці. Стрибка м'яко, на шкарпетках. Стрибки через палицю робити вище, допомагаючи рухом рук. Дихання рівномірне. Після стрибків перейти на ходьбу (20-30 с).
Комплекс №7
Загальнорозвиваючі вправи з прапорцями
1. І. п.- о. с., руки з прапорцями внизу. 1-2-3 руки в сторони, вгору, вперед; 4 - в. п. 4 рази.
2. І. п.- о. с., руки з прапорцями в сторони. 1 - випад правий вперед, поставити прапорці на коліно; 2 - в. п.; 3-4 те ж іншою ногою. 6 раз.
3. І. п.- ноги-нарізно, руки з прапорцями вгору. 1 - нахил вперед, руки з прапорцями вниз, видих; 2 - в. п., вдих. 6 раз.
4. І. п.- о. с., руки з прапорцями вниз. 1- сісти, руки вперед; 2-й. п. 6-8 разів.
5. І. п. - ноги нарізно, руки з прапорцями вперед. 1 — поворот наліво, ліву руку з прапорцем убік, подивитися на прапорець; 2-і. п. — те саме в інший бік. 6 раз.
6. І. п.- о. с. 1 - крок лівої вперед, руки з прапорцями вперед, прогнутися; 2 - в. п.; 3-4 - те ж іншою ногою. 6 раз.
7. І. п. - ноги нарізно, руки з прапорцями в сторони. 1 - мах лівою ногою вперед, руки з прапорцями вниз; 2 - в. п.; 3-4 - те ж іншою ногою. 6 раз.
8. І. п. - сидячи ноги нарізно, руки з прапорцями вгору. 1-на-клон вперед, торкнутися прапорцями лівої ноги; 2 - в. п.; 3 - те ж до іншої ноги. 6 раз.
9. І. п. лежачи на спині, руки з прапорцями в сторони. 1 - підняти ліву ногу вперед, прапорцями торкнутися шкарпетки; 2 - в. п.; 3-4 - те ж іншою ногою. 6 раз.
10. І. п. - о. с., руки з прапорцями внизу. 1 - ліву руку в бік; 2 - праву руку в бік; 3 - ліву руку вниз; 4 - праву руку вниз. 4-6 разів.
Комплекс №8
Загальнорозвиваючі вправи з обручем
1. І. п.-о. с., обруч тримати внизу, 1 - підняти обруч вперед, подивитися в нього; 2-і. п. 6-8 разів.
2. І. п. - ноги нарізно, обруч тримати біля грудей зігнутими руками. 1 - поворот вліво, випрямити руки, відвести обруч вліво; 2 - в. п.; 3—4 — те саме в інший бік. 6-8 разів.
3. І. п. - ноги нарізно, обруч залишити перед собою. 1 - на клон вперед, покласти обруч на підлогу, видих; 2-випрямитися, вдих; 3 - нахил вперед, взяти обруч; 4-і. п. 6-8 разів.
4. І. п.- о. с., обруч тримати знизу, зсередини. 1 - обруч вгору; 2 - опустити обруч за спину; 3 - підняти вгору, 4 - в. п. 6-8 разів.
5. І. п.- о. с., обруч тримати попереду. 1 опускаючи обруч вниз-назад, переступити лівою ногою всередину обруча; 2 - переступити правою; 8 - опускаючи обруч вниз-вперед, переступити з обруча лівою ногою назад; 4 - те ж правою. 4-6 разів.
6. І. п, - ноги нарізно, обруч вгору. 1 - нахил вліво; 2 - в. п.; 3-4 - те ж праворуч. 6 раз.
7. І. п. - ноги нарізно, обруч тримати за спиною в опущених руках. 1 - нахил вперед, прогинаючись, обруч відвести назад; 2-і. п. 6 разів.
8. І. п.- о. с. у центрі обруча, що лежить на підлозі. 1 - присісти, взяти обруч двома руками, видих; 2 - встати, підняти обруч двома руками, вдих; 3-присісти, покласти обруч; 4 - в. п. 6-8 разів.
9. І. п.- о. с., руки з обручем уперед. 1 - мах лівою ногою, торкнутися обруча; 2 - в. п.; 3—4 — це правою ногою. 6-8 разів.
10. І. п.- о. с., обруч вертикально на підлозі, руки хватом зверху, кисті тримати поруч. 1 - мах лівою ногою назад, прогнутися; 2 - в. п.; 3—4 — це правою ногою. 6-8 разів.
11. І. п. - лежачи на підлозі, обруч на підлозі за головою, тримати двома руками. 1 підняти прямі ноги і обруч вперед, торкнутися верхньої частини обруча; 2-3 -тримати; 4 - в. п. 6 - 8 разів.
12. І. п. - лежачи на підлозі, обруч попереду тримати зігнутими руками. 1-2 - підняти обруч, вип'ятити живіт вперед, вдих; 3-4-і. п. - втягнути живіт у себе, видих. 3-5 разів.
Комплекс №9
Загальнорозвиваючі вправи «Заряджання лижника»
1. Ходьба дома з махами руками.
2. У стійці ноги нарізно пружні напівприсіди з різними положеннями рук.
3. Нахили тулуба убік, уперед, назад, руки на пояс.
4. Кругові рухи руками вперед, назад.
5. Почергові випади вперед, руки убік.
6. Стрибки зі зміною положення ніг зі стійки ноги нарізно правою з різноіменними рухами рук.
ВРП або загальнорозвиваючі вправи- рухи тілом та його частинами, а також їх різні поєднання, що виконуються з різною швидкістю, напругою та гімнастичними снарядами з метою оздоровлення. Простота та можливість поступового ускладнення дозування фізичних вправ роблять їх доступними для людей будь-якого віку та підготовленості.
Комплекси ОРУбувають різними, залежно від поставленої мети. У школі, зазвичай, вчителі підбирають вправи, створені задля розвиток всіх груп м'язів з посиленням навантаження з віком учнів. Уроки фізкультури будуються в такий спосіб, щоб систематичне виконання загальнорозвивальних вправ сприяло підвищенню рівня здоров'я школярів, зміцненню опорно-рухового апарату, формуванню правильної постави.
Деякі школярі йдуть на урок фізкультури, як на каторгу. Підлітки не усвідомлюють всю важливість цього предмета у майбутньому. Для цього вчителям та батькам рекомендується проводити уроки-бесіди, розповідаючи, що спорт – це гарна фігура та здоров'я надалі. Як правило, захоплювати заняттями фіз-рой – завдання батьків. Робити це потрібно ще в дитинстві, показувати своїм особистим прикладом, наскільки важливими є загальнозміцнюючі вправи для людини, тим більше, що будь-який комплекс вправ з фізкультури не вимагає попередньої підготовки.
Так само комплекс ОРУ можна складати самостійно для себе, а можна знайти в мережі Інтернет.
Сьогодні для занять спортом потрібен дозвіл від лікаря про можливе навантаження організму . Чому? Все просто!
Будь-який шкільний комплекс вправ з фізкультури змушує серце дитини битися частіше, посилює навантаження весь організм. Щоб уникнути проблем, школяру необхідно принести довідку лікаря. У школах робота з учнями спеціальної медичної групи (СМР)здійснюється розробленим становищем установи. Для учнів, які віднесені до спеціальної медичної групи, передбачено обов'язкове відвідування уроків фізичної культури, де вони отримують індивідуальні завдання від викладача. Організація та контроль за роботою СМГ залежить від професійної готовності вчителя фізкультури.
Найбільше навантаження на серце припадає під час бігу, стрибків зі скакалкою та стрибків у довжину та висоту. Також фізрукам доводиться навчати дітей основам розтяжки, підвищуючи пластичність: перекиди, напівшпагат, місток, метелик, згинання та ін.
Будь-який загальнорозвиваючий комплекс ОРУ з фізичної культуринеобхідно починати з розминки: повороти та нахили голови; махи руками та ногами, нахили тулуба вперед і назад, а також ходьба та біг на місці.
Головне, чітко визначитися з тим, яке завданнякомплекс вправ з фізкультури повинен вирішувати та вибрати відповідний:
Кожен комплекс вправ з фізичної культури з 1-9 класвключає в себе повторювані ОРУ з ускладненням у міру дорослішання дітей: без предметів, з прапорцями, з обручем, з кубиками, з м'ячем, у русі, на гімнастичній стінці, з обтяженням, зі скакалкою, з гімнастичною палицею.
Для скачування представлений повний збірка фізичних вправ з 1-9 клас
Щоб скачати матеріал чи !|
№п/п |
Дозування |
Методичні вказівки |
|
|
І.П. – о.с. 1 – руки у сторони 2 – руки нагору, піднятися на шкарпетки 3 - руки в сторони |
Темп спокійний, зберігати рівновагу |
||
|
1-4 - кругові рухи головою вправо 5-8 - те ж вліво |
Темп повільний, виконувати без різких рухів |
||
|
І.П. – стійка, ноги нарізно, руки на пояс 1-3 – три пружні нахилу вперед |
Нахил виконувати з прямою спиною, дивитися вперед |
||
|
І.П. – стійка, ноги нарізно, руки на пояс 1 - нахил вправо, руки вгору 3-4 - те ж вліво |
Нахил виконувати точно убік, руки прямі |
||
|
І.П. – о.с. 1 – напівприсід, руки вперед 3 - присід, руки в сторони |
Спина пряма, дихання не затримувати |
||
|
І.П. - Стійка, руки вгору 1 – мах правої вперед, руки вниз 3-4 – те ж ліве |
Ноги під час маху не згинати, спина пряма |
Продовження табл. 2.
11. Загальнорозвиваючі вправи з предметами
Використання предметів істотно розширює можливості впливу вправ на організм котрі займаються, дає можливість спрямованіше розвивати фізичні якості, оскільки кожен предмет має специфічні переваги використання. Так, вправи з набивним м'ячем, гантелями сприяють розвитку сили, зі скакалкою – розвивають стрибучість, з гімнастичною палицею – сприяють розвитку точності рухів, спрямовані на корекцію дефектів постави. З іншого боку, використання предметів оптимізує заняття, вносить елемент незвичайності, емоційно забарвлює заняття. Ми розглянемо вправи зі скакалками, обручами та з гімнастичними ціпками.
Підготовка та проведення заняття.
Під час проведення занять із предметами необхідно:
підготувати інвентар за кількістю котрі займаються;
розподілити тих, хто займається на безпечній відстані один від одного;
навчити предметів, що займаються основами маніпулювання (вихідні положення, хвати), ознайомити з фізичними властивостями предметів.
Особливості термінології.
Запис вправ з предметом від ВРП без предмета відрізняється тим, що після вказівки І.П. та положення ніг, вказується положення чи спосіб хвату предмета, а потім замість вказівки рухів рук, вказується рух предмета.
Приклад: в.п. – стійка, ноги нарізно, палиця на лопатках.
Вправи зі скакалкою.
Ця група вправ застосовується переважно для стрибкових вправ. Ці вправи, крім стрибучості, розвивають координаційні здібності котрі займаються, оскільки навичка стрибка зі скакалкою координаційно важкий – необхідно навчитися узгоджувати вистрибування, приземлення та обертання скакалки. Спочатку необхідно скоригувати довжину скакалки відповідно до зростання займається - стоячи на середині скакалки підтягнути скакалку до плечей. Якщо скакалка довша або коротша, то стрибати буде незручно. Ось зразкові вправи зі скакалкою.
стрибки у скакалку, з обертанням уперед, назад;
стрибки в скакалку, складену вдвічі, вчетверо (те ж у присіді);
стрибки з подвійним обертанням скакалки (під час одного стрибка виконати два обертання скакалки).
Крім стрибкових, є багато інших вправ зі скакалкою, у тому числі на розвиток координації та гнучкості.
обертання скакалки, складеної вдвічі у різних площинах (збоку, над головою, «вісімкою»);
"провертання" вдвічі (втричі і більше) складеної скакалки вперед і назад з прямими руками;
нахили вперед, скакалка складена вчетверо за ногами, притягнути тулуб до ніг за рахунок згинання рук.
Завантаження...