Як ходити на попі, щоб накачати. Ходіння на сідницях: як правильно виконувати та які м'язи працюють. Вправа Перекати - худнемо із задоволенням

Протипоказання та шкода

Ця вправа підходить для людей усіх вікових категорій незалежно від рівня фізичних можливостей. Але є деякі протипоказання до виконання вправи:

• Перший триместр вагітності.Найнебезпечніший період вагітності, що несе загрозу життю малюка. На даному етапі слід утриматися від фізичної активності та більше відпочивати. Сіднична ходьба може призвести до гіпертонусу матки та спровокувати викидень.
• Критичні дні.Головна небезпека занять під час менструації криється у неправильному відшаруванні ендометрію. Це може статися при тиску на черевну порожнину під час інтенсивної ходьби на сідницях.
• Загострення геморою.Будь-які фізичні навантаження при загостренні хвороби можуть сприяти кровотечі та випаданню гемороїдальних вузлів.
• Болі в животі та попереку.Виконання вправи може посилити ситуацію і посилити болючі відчуття.

Сіднична ходьба може завдати шкоди організму при неправильному виконанні. Якщо кут між корпусом і ногами не становить 90 градусів, то підвищується навантаження на суглоби і хребет, що може призвести до травм.

Інтенсивні вправи сприяють натирання шкіри та появі небажаних висипань, які можуть завдати людині істотного дискомфорту.

Для досягнення бажаного ефекту від вправи слід суворо дотримуватися техніки його виконання:

• Перед сідничною ходьбою необхідно підготувати тіло до наступних навантажень (наприклад, нахили в сторони);
• Руки повинні бути за головою, дозволяється утримувати рівновагу за допомогою помахів зігнутих рук;
• Для запобігання натирання варто надіти гладкі зручні шорти, а після тренування зволожити шкіру оливковою олією;
• Не можна сутулитися під час виконання вправи. Живіт має бути втягнутим, а плечі відведені назад;
• Рухи слід виконувати повільно, без ривків;
• Тривалість тренування людина визначає, виходячи з власних фізичних здібностей. Можна розпочати з 10 хвилин і поступово збільшити час до півгодини.

Щоденна ходьба на «п'ятій точці» – багатофункціональне тренування для чоловіків та жінок. Нескладна у виконанні та досить ефективна вправа допоможе у вирішенні проблем не лише надмірної ваги, а й стану здоров'я загалом.

Ходьба на сідницях-Методика, яку сьогодні на порталі «Худеем без проблем» ми розберемо детально.

Ходити на попі - це не новий віяння в моді на схуднення. Цей прийом був запропонований ще в сімдесятих роках Неумивакіним. Лікар підготував оздоровчу програму, в якій головною роллю є саме ходіння попою.

Ходьба на сідницях: користь

Ця вправа допомагає:

• зміцнити мускулатуру сідниць;
• наблизитися до вирішення проблеми позбавлення від ненависної «апельсинової кірки»;
• впоратися із запорами та гемороєм;
• боротися із енурезом;
• усувати набряклість у ногах.

Ходьба на сідницях для чоловіків хороша ще й тим, що вона є додатковим заходом при аденомі простати. Але тут обов'язково проконсультуйтеся з лікарем!

https://youtu.be/XK_NT5y5b20

Крім того, варто розуміти, що більша частина кишкового тракту – саме в ділянці таза. І він відповідає як за травлення, так і за:

• очищення нашого організму від токсичних компонентів та зашлакованості;
• підтримка стійкого імунного захисту;
• нормалізацію процесів згортання крові.

Отже, що дає ходьба на сідницях: кишечник добре функціонує. А тому не варто нехтувати систематичністю виконання цієї вправи. Як виняток можуть виступити менструальні кровотечі.

Вправа ходьба на сідницях: виконуємо правильно!

Для того щоб перемогти-таки, треба щодня ходити на попі як мінімум 5 або краще п'ятнадцять хвилин. Краще, якщо ви взагалі приділите цьому заняттю час і зранку, і у вечірній час.

Одягайтеся у відповідний одяг. Щоб не відбувалося натирання шкіри на попі, краще вибрати штани або шортики з гладкого матеріалу, який добре ковзатиме.

Підстеліть на підлогу килимок - підійде, наприклад, такий, на якому займаються йогою, стрейчінг, гімнастикою. Тут важливо, щоб не було холодно сидіти, інакше можна застудитися і шукати на сайтах і форумах вже вирішення інших, серйозніших проблем, ніж тих, що пов'язані із зайвою вагою та «апельсиновою кіркою».

Перед тим, як приступати безпосередньо до ходьби на попі, «розігрійтеся». Нахиляйтесь убік, вперед-назад. Важливо підготувати своє тіло до подальшого навантаження.

Максимальної ефективності можна досягти, якщо виконувати все строго за методикою.

1. Сядьте на підлогу на . Ноги мають бути витягнуті вперед. І між спиною і поверхнею повинен вийти кут дев'яносто градусів. Поставу для цієї вправи контролювати просто необхідно. І багато хто, якщо починає все робити правильно, каже, що це дуже складно. Згодом спина випрямлятиметься все легше.
2. Лікті згинаємо, і теж під тим самим кутом. У майбутньому, коли ви ускладнюватимете завдання, можна прибирати руки за потилицю. У цьому випадку в процесі пересування ви не допомагатимете ними, і навантаження виявиться більш інтенсивним.
3. Тепер, коли обрано правильну поза, тулуб випрямлено щодо всіх кінцівок, приступаємо. Одночасно вперед висувайте праву сідницю та ногу (теж праву). Нижня кінцівка пересувається за підлогою, а повітрі.
4. Потім робимо все те саме, але вже виключно на лівий бік.

Починаємо з десяти чи п'ятнадцяти повторень, по три підходи. Пізніше, коли вже звикнете, відбудуєте поставу, можна збільшувати. Нехай, приміром, це вже стане вісім підходів, але повторень більше – до сорока.

Таким чином, на одну вправу вже йтиме більше часу. Приблизно сорок хвилин.

Портал сайт радить пересуватися попі повільно, дрібними, але плавними рухами, нешироко.

Коли ви вже станете не день або тиждень тренуватися за методикою, можна збільшувати тривалість такої гімнастики.

І до речі, рухатися можна як уперед, назад, так і на всі боки.

Після того, як ви позаймалися, для того, щоб сідниці виглядали добре і для профілактики натирань, намажте шкіру на них маслом - можна мигдальним або оливковим.

Ходьба на сідницях для схуднення хороша, тільки якщо ви виконуватимете її тривалий час. Тоді й справді побачите результати такої роботи над собою:

• целюліт поступово ставатиме не таким явним, причому не тільки в області попи, але і на стегнах,
• попа буде більш пружною та підтягнутою,
• вага, особливо з цієї області, буде йти (але тут також поєднуйте з іншими вправами та правильним харчуванням),
• живіт стане поступово «перетворюватися» на .

Щоденна ходьба на сідницях для жінок та чоловіків – це одна з альтернативних методик. Якщо у вас немає можливості відвідувати спортзал, абонементи у фітнес-клуб навіть зі знижками здаються «не по зубах», та й просто ви ніколи не займалися ніякою фізичною активністю, і не знаєте, як скинути зайве і підтягнути шкіру в області попи, тоді спробуйте освоїти цю техніку.

Але пам'ятайте, що це лише доповнення до основних навантажень, якщо хочеться серйозно зайнятися своєю зовнішністю. Це тільки ходьба на сідницях,яка до того ж не дозволяє пропрацювати м'язи в цій зоні глибоко.

Будь-яка жінка хоче мати привабливі форми та притягувати до себе чоловічі погляди. Щоб мати пружні сідниці корисно виконувати таку вправу, як ходіння на сідницях, коли результат буде помітний вже через місяць.

Що таке «ходьба на сідницях»?

Автором такої вправи є доктор наук Іван Павлович Неумивакін. Ходіння на сідницях відоме ще з 70-го року і користується схваленням серед лікарів-проктологів. Серед великої різноманітності оздоровчих вправ Неумивакіна, ходьба на сідницях зарекомендувала себе як найефективніша.

На думку Неумивакіна, правильна робота організму залежить від стану травного тракту, більша частина якого знаходиться в області тазу.

Правильному функціонуванню кишечника багато в чому сприяють міцні та розвинені сідничні м'язи та їх скорочення. А кишковик, що правильно працює, зі свого боку «відповідальний» не тільки за травні процеси, а й за виведення шлаків і токсинів, також підтримує імунітет. Ось чому так важливо тримати сідничні м'язи у тонусі.

Техніка виконання цієї вправи досить неважка, не вимагає багато часу чи сил. Тому важливо робити ходьбу на сідницях щодня для досягнення максимальних результатів.

Що дає таке ходіння:

• Усунення хвороб, пов'язаних з малим тазом
• Поліпшення кровообігу в зоні тазу
• Зміцнення імунітету
• Поліпшення травлення
• Звільнення від целюліту
• Схуднення

Починати слід з розминки

Перш ніж розпочинати вправу, слід розім'яти своє тіло перед незвичними навантаженнями.

Як розминку можна використовувати прості вправи:

• Робити кругові обертання голови, рук, ніг, плечей.
• Робити нахили праворуч і ліворуч.

Під час розминки особливу увагу слід приділити подиху. Обов'язково потрібно глибоко вдихнути і не поспішаючи видихнути, перш ніж розпочинати тренування. Дихальні вправи слід повторити 5-7 разів.

Такі прості, але важливі дії дозволяють м'язовим тканинам насититись киснем і скорочують вироблення молочної кислоти, через яку з'являються болі після фізичних навантажень.

Після дихальних вправ слідує розтяжка сідничних м'язів, яка допоможе максимально бути готовим до ключової вправи.

Правила виконання розтяжки:

1. Лягти на рівну поверхню і праву ногу зігнути в колінному суглобі.
2. Допомагаючи рукою, потрібно тягнути коліно до грудей.
3. Затриматись у цій позі на 30 секунд.
4. Виконати такі ж рухи з лівою ногою.
5. Робити ці ж рухи з обома ногами одночасно.

Дотримуючись цих правил, розтяжку можна провести і для витягнутих ніг. Після чого можна сміливо розпочинати головну вправу.

Техніка виконання

Як правильно ходити на попі? Існує 5 способів виконання вправи «ходьба на сідницях». Роблячи вправи слід прислухатися до свого організму, і у разі болю в поперековому відділі чи нижній частині живота, тренування треба припинити. Однак, важливо не сплутати болючі відчуття з м'язовим болем, який виникає через фізичну активність.

Спосіб перший – класичний

1. Присісти на попу (краще на поверхню ворсиста).
2. Спина у прямому вертикальному положенні.
3. Руки зігнути у ліктьовому суглобі, притискаючи до тіла.
4. Ноги слід розвести убік на відстані плечей.
5. Потрібно максимально напружити сідничні м'язи та м'язи ніг.
6. Ліву ногу висунути злегка вперед і перенести вагу тіла вліво приблизно на 5 см. Лікті від корпусу не повинні відриватися. Спина залишається прямою.
7. Виконати рух із правою ногою.
8. Також пройти по підлозі на сідницях тому.

Спосіб другий

1. Присісти на підлогу або спеціальний килимок.
2. Ноги розсунути на рівні плечей, а руки витягнути перед собою, паралельно до підлоги.
3. Вагу тіла перенести на ліву сідницю, ногу трохи висунути вперед. Голову також нахиляти ліворуч, а руки в інший бік.
4. Повторювати рухи з правою ногою.
5. Виконати таку саму ходьбу назад.

Спосіб третій

1. Сісти на підлозі чи килимку.
2. Ноги зігнути у колінному суглобі.
3. Притягнути коліна до грудей.
4. Рухатися вперед, потім на сідницях.

Спосіб четвертий

Зміцнює м'язи черевного преса та налагоджує роботу шлунково-кишкового тракту.

1. Прийняти положення сидячи.
2. Руки відвести голову.
3. Рухатися на сідницях, як і попередніх вправах.

Спосіб п'ятий – важчий

1. Положення сидячи.
2. Між ступнями покласти пластмасову пляшку 0,5 – 1 літр обсягом.
3. Пройти таким чином на сідницях два метри, повернувши корпус тіла праворуч, потім ще два метри, повернувши тіло в ліву сторону.

Доктор Бубновський, який також займається розробкою унікальних методик відновлення організму, описує у своїх працях.

Яких правил слід дотримуватись?

Вправа по Неумивакіну має хороші позитивні відгуки, але щоб ходіння на сідницях було корисним і ефективним, слід дотримуватися деяких простих правил:

• Не можна допускати, щоб спина була сутулою. Під час ходьби на сідницях спина повинна залишатися рівною (кут 90 градусів між ногами та спиною). Інакше вправа виявиться неефективною.
• Не треба задіяти руки. Сенс вправи у цьому, щоб усе навантаження «лягала» на тазові м'язи. Руками можна лише допомагати утримати рівноваги (махати руками як за бігу).
• При пересуванні вперед ногу потрібно намагатися не тягнути по поверхні і тримати на вазі прямо.
• Для тренувань краще одягати гладкі штани, щоб уникнути появи мозолів на попі. Якщо шкіра все ж таки «натерлася», то пошкоджені ділянки можна обробити оливковою олією або жирним кремом.
• Приступати до вправи потрібно поступово, уникаючи надмірних навантажень. Рекомендується для початку 15 вправ по два підходи на день. Далі збільшувати кількість підходів до 8-9 до 40-50 повторів.
• Важливо приділяти увагу не кількості повторень, а правильному виконанню техніки вправи, тоді результати тренувань будуть помітні вже через місяць.

Чим корисна ходьба на сідницях для жінок

Ця вправа дозволяє покращити жіночий стан здоров'я, нормалізуючи кровообіг малого тазу. Така зарядка лікує і попереджає багато «жіночих» хвороб в області тазу.

Користь вправи для жінок:

1. Зміцнення м'язів спини, живота, сідниць.
2. Профілактика "жіночих" захворювань.
3. Усунення запорів.
4. Профілактика геморою.
5. Вирішення такої проблеми, як мимовільне сечовиділення у людей старшого віку.
6. Результативність у протистоянні з целюлітом.
7. Підтягнутість та пружність сідниць.
8. Корисно та дієво для схуднення.

Використання гантелі під час занять дозволяє підвищити ефективність вправ. Якщо є «апельсинова кірка» рекомендується наносити антицелюлітний крем і робити обгортання проблем зон.

Чим корисна ходьба на сідницях для чоловіків

Професор Неумивакін був переконаний, що область тазу є вкрай важливою для чоловіків, тому що. там знаходяться сідничні та лонно-копчикові м'язи, що відповідають за підтримку потенції.

Користь вправи для чоловіків полягає в тому, що вона лікує та попереджає такі недуги як:

• Аденома простати
• Геморой
• Простатить
• Набряки
• Енурез

Користь для всіх

Чим ще корисна вправа?

Постійні, регулярні тренування сприяють удосконаленню та підтримці хребта, особливо крижового та поперекового відділів.

Ходьба на сідницях запобігає розвитку радикуліту. Також вправа по Неумивакіну допомагає людям старшого віку з обмеженою рухливістю не давати м'язам "застигнути".

Така зарядка добре тренує м'язи спини, ніг та сідниць. Тому воно підходить навіть тим, хто намагається ходити заново після будь-яких травм і пошкоджень, для розробки м'язів.

Заняття ще сприяє схуднення, особливо в зоні живота, стегон та сідниць.

Протипоказання та можлива шкода

Незалежно від того, що ходіння на попі корисно і ефективно, а також одне з «нешкідливих», деякі протипоказання все ж таки є.

У яких випадках вправа може завдати шкоди організму:

1. Початок місячних
2. Вагітність (тільки за рекомендацією лікаря-гінеколога)
3. Захворювання внутрішніх органів
4. Сильні поперекові болі
5. Маючи труднощі з опорно-руховим апаратом, вправу робити за рекомендацією лікаря.

Ходіння на сідницях - це проста вправа, що не потребує додаткових витрат та обладнання. Його можна виконувати в домашніх умовах, важливо проводити тренування регулярно.

Для тонусу сідниць існує безліч вправ, що виконуються як з обтяженням, так і з власною вагою. Ходьба на сідницях - вправа, яка тренує м'язи за допомогою володіння власним тілом, воно не тільки робить сідниці пружними, а й зміцнює спину і позитивно впливає на органи малого тазу.

Для чого потрібно виконувати вправу ходьба на сідницях

Дана вправа позитивно впливає на тонус м'язів, покращує функцію кишечника, зміцнює хребет – все це завдяки простій техніці «кроків» сідничними м'язами. З одного боку, вправа досить проста, не потребує фізичної підготовки чи попередніх тренувань перед освоєнням техніки. Любителям силових тренувань техніка може здаватися безглуздою і безглуздою, але важливо розуміти, який вплив вправа на організм. Його не варто сприймати як вправу лише для тонусу сідниць, тим більше для нарощування цього м'яза. Не дарма цю техніку використовують для реабілітації після травм, атрофії м'язів і викривлення постави, оскільки в ній не передбачено компресійне навантаження на хребет та суглоби. А зміцнення м'язів за допомогою цієї методики розвиває «глибокі», внутрішні м'язи, які змушені тримати вісь скелета у правильному положенні. Тому одна з важливих для здоров'я переваг ходіння на попі – усунення нестабільності опорно-рухового апарату, тобто рівномірне тонування м'язів для утримання правильного положення тазу та попереку. Саме тому вправу включено не лише в реабілітацію, а й такі оздоровчі системи тренувань, як пілатес.

Як правильно виконувати вправу

Для початку, щоб вправа приносила користь м'язам та зв'язкам, а не шкоду, проводьте , в яку входять динамічні вправи (розминка м'язів та суглобів) та вправи на розтяжку. Хоча візуально тримати спину під прямим кутом з випрямленими колінами здається просто, але для багатьох це стане проблемою через негнучкий і нееластичний зв'язок і м'язи. Закріпачення поперекового відділу, сідниць і біцепса стегна призводить до того, що тулуб не може тримати пряму лінію хребта. Для цього задній частині тіла необхідна розтяжка, яка досягається м'якими нахилами вперед сидячи на сідницях, з утриманням пози на деякий час. Поступово м'язи та зв'язки подовжаться.

Після розминки сідайте на сідниці:

1. Випряміть спину, хребет повинен тримати вертикальну лінію, не округляючись у попереку.
2. Витягніть ноги перед собою, напружте м'язи стегна і випряміть коліна, не згинаючи протягом вправи.
3. Утримуйте прямі руки перед собою, паралельно стегнам. Для ускладнення можна тримати руки за головою.
4. Напружте м'язи живота і сідниці, починайте виводити праву ногу вперед, відриваючи правий м'яз сідничний і пересуваючи трохи вперед. Намагайтеся не розвалюватися під час ходьби, зберігайте вісь хребта.
5. Відразу переставте ліву ногу вперед, і таким чином рухайтесь поступово вперед. Рухи виконуйте не поспішаючи, концентруючись на роботі сідниць та рівної лінії хребта. Не згинайте коліна, всі м'язи тіла натягнуті як струни. Макушка витягується в стелю.
6. Прорахуйте кількість кроків, і виконайте зворотний поступ спиною, так само стежте за технікою. Дихайте рівно і спокійно.

Крокуйте на час, почніть з однієї хвилини, цього буде достатньо, щоб сідниці добре навантажилися. Відпочиньте хвилину та повторіть 2-3 кола.
Збільшуйте час на кожне тренування.Не забувайте .

Користь ходьби на сідницях для чоловіків та жінок

• Вправа покращує тонус сідничних м'язів, попереку та живота.
• Спалює підшкірний жир.
• Зміцнює м'язи-стабілізатори хребта.
• Покращує кровообіг в органах малого тазу, знімає менструальний біль у жінок.
• Поліпшення циркуляції крові попереджає запалення передміхурової залози у чоловіків.

Протипоказання

• Будь-які травми крижово-копчикового відділу хребта та поперекового.
• Запалення органів малого тазу.
• Критичні дні.
• Запалення гемороїдальних вузлів.
• Вагітність та загрози зриву.

Висновок

Пам'ятайте, що навіть безпечні, на перший погляд, вправи можуть погіршити проблему, якщо вона вже існує. Своєчасне та регулярне виконання ходіння на сідницях перешкоджатиме появі травм та запалень. А головне, вправа показана всім без вікових обмежень, як чоловікам, так і жінкам. Не забувайте про правила розминки та затримки, техніку виконання, знайте міру навантаження та відпочинку. Не доводьте до відчуттів гострого болю – це перший сигнал некоректного виконання ходьби та можливих ускладнень роботи органів чи опорно-рухового апарату.

Ходіння на сідницях у відео форматі

Існує багато вправ, розроблених для тренування різних частин тіла. Деякі з них мають велику популярність, інші відомі далеко не всім, незважаючи на свою ефективність. У цій статті будуть розглянуті користь та протипоказання до виконання ходьби на сідницях, варіанти виконання цієї вправи та основи попередньої розминки.

Що це за вправа

Накачування м'язів сідниць - це вірний спосіб покращити їх форму, позбутися жирових відкладень у цій галузі та покращити роботу органів малого тазу.

Ходьба на сідницях вважається однією з найінтенсивніших і найефективніших вправ для цієї групи м'язів. Такий тип руху спочатку входив у лікувальні програми та передбачав виконання у комплексі інших вправ.

Чи знаєте ви? Вперше ходьбу на сідничних м'язах запропонував до використання та продемонстрував доктор І. П. Неумивакін у 1970-х роках. Він займався розробкою лікувальної фізкультури для покращення роботи кишечника, і ця вправа показала себе як ключове під час оздоровлення його пацієнтів.

Згодом вплив ходьби на сідницях визнали настільки ефективним, що її почали виконувати окремо від інших вправ. Ходьба такого роду підтягує сідничні м'язи та стимулює перистальтику кишечника, основна частина якого знаходиться саме в області, що стимулюється.

Чим корисна ходьба на сідницях

У комплексі фітнес-вправ цей вид ходьби виконують як жінки, так і чоловіки. Вона покликана як поліпшити зовнішній вигляд сідниць, а й зміцнити організм загалом.

Для жінок

В основному жінки використовують цю вправу, щоб підкачати м'язи сідниць, але насправді позитивний ефект ходьби на цьому не закінчується:

• рахунок стимуляції кровообігу органів малого таза усуваються застійні явища в статевої системі;
• попереджається розвиток геморою та поява тріщин у слизових тканинах прямої кишки;
• нормалізується перистальтика товстого кишечника – йдуть запори та розлади, зменшується підвищене газоутворення;
• покращується контроль над сечовипусканням;
• усувається неестетична «апельсинова кірка» целюліту;
• зміцнюється м'язова тканина м'язів живота, попереку, пахвинної області.

Відео: користь ходьби на сідницях

Для чоловіків

Ті чоловіки, які практикують цю вправу досить часто, відчувають на собі такі позитивні ефекти:

• знижується ризик простатиту, зменшується запалення простати та попереджається виникнення аденоми;
• усувається залежність від туалету, оскільки нормалізується сечовипускання;
• зміцнюються м'язи спини та ніг;
• стимулюється виведення шлаків, налагоджується цикл дефекації;
• зміцнюється чоловіча статева функція, усувається імпотенція.

Важливо! Якщо ви почнете відчувати дискомфорт у нижній частині живота або попереку під час виконання цієї вправи, припиніть тренування та дайте собі півгодинний відпочинок. Дискомфорт, що регулярно повторюється, свідчить про те, що від виконання цієї ходьби слід відмовитися.

Протипоказання

Їх у цієї вправи дуже мало. Для чоловіків протипоказань до його виконання немає жодних, крім травм спини та попереку. Жінки повинні припинити ходьбу такого роду при виникненні болю в спині та внизу живота.
Також протипоказаннями вважаються перший триместр вагітності (підвищується ризик викидня) та хронічні захворювання опорного апарату.

Починаємо з розминки

Щоб не нашкодити собі під час виконання цієї інтенсивної вправи, розігрійте і розтягніть м'язи. Зробіть плавні обертальні рухи головою, плечима, плавними нахилами назад і вперед розімніть таз.

Зробіть 10–15 присідань і по 3 махи однією та другою ногою у кожну сторону. Щоб розігріти м'язи сідничної області, ляжте на спину і по черзі притягуйте руками до грудної клітки те одне інше коліно.

Затримуйте коліно біля грудей на 20-25 секунд, щоб м'язи розтягнулися, а потім міняйте ногу. На завершення розминки потягніть до грудей відразу 2 зігнуті ноги і злегка похитайтеся на спині.

Як правильно робити

Існує близько 10 варіантів виконання цієї вправи, але найефективнішими з них є такі 3.

Перший

Перш ніж розпочинати заняття, постільте на підлогу каремат, килимок для йоги, або просто сядьте на домашній килим. Він надасть вам стійкості та посилить дію вправи.

1. Сядьте на килимок, витягніть ноги перед собою і злегка розведіть їх убік. Зігніть руки так, ніби ви збираєтесь швидко бігти.
2. Напружте сідниці і відштовхніться однієї від підлоги, роблячи крок вперед. Відразу ж крокуйте наступною сідницею. Пам'ятайте про рух рук - вони повинні рухатися, як за звичайної ходьби.
3. Коли ви «дістаєте» до кінця килимка, зупиніться і почніть зворотний рух. Не допомагайте собі руками та намагайтеся зберігати пряму спину.

Важливо! Оскільки ходьба на сідницях стимулює кровообіг в органах малого тазу, жінкам слід відмовитись від неї на період настання критичних днів.

Другий

Це ускладнений варіант першого класичного способу виконання вправи.

1. Сядьте на килимок, витягніть перед собою руки і ноги.
2. При першому кроку сідницею поверніть голову у напрямку кроку, а руки витягніть у протилежному напрямку.
3. Повторіть ту саму чергу для другої сідниці.
4. Зворотний рух зробіть із зігнутими і притиснутими до тіла руками.

Третій

Використовується для тренування відчуття балансу.

1. Сядьте на підлогу, зчепить пальці кистей рук і закладіть їх за голову.
2. При кожному «кроці» сідницею трохи піднімайте пряму ногу над підлогою. Цей варіант підходить тим, хто, крім зміцнення сідниць, планує підкачати м'язи преса.

Існують певні тонкощі виконання цієї вправи, які підвищують її ефективність і дозволяють уникнути травматизму:

1. Під час виконання ходьби не намагайтеся відхилитися вперед або назад – зберігайте прямий кут між корпусом та прямими ногами.
2. Руки фіксуйте в статичному положенні або рухайте ними, як при звичайній ходьбі. Не намагайтеся допомогти собі просунутися вперед руками – так ви знімаєте навантаження з сідничної області та зменшуєте ефект від вправи.
3. Ногу, яка виноситься вперед, тримайте на вазі або трохи піднімайте над підлогою. Якщо ви протягатимете її вперед по килимку, то накачати сідниці ще не скоро.
4. Щоб зменшити тертя шкіри об поверхню килимка, надягайте гладкі спортивні лосини. З появою натертостей на шкірі змастіть її пом'якшуючим кремом.
5. Збільшуйте інтенсивність ходьби поступово. Почніть з 2-3 підходів по 15-20 кроків, збільшуйте кількість підходів на 2 щотижня, поки не досягнете 10-12 підходів за 1 раз.

Чи знаєте ви? Виконання комплексів фізичних вправ з метою надання тілу бажаних параметрів використовується людством із давніх часів. Вправи, подібні до сучасного фітнесу, використовувалися в Стародавній Греції та Перської Імперії. Регулярне виконання оздоровчої гімнастики вважалося обов'язковим як чоловікам, які з 14–16 років могли призуватися в армію для захисту держави, так жінок, які були зобов'язані приносити здорове потомство.

Існує велика кількість техніки ходьби, які рекомендується практикувати по черзі, поступово збільшуючи складність вправи. Його виконання вимагає сталості та регулярності - тільки так ви зможете досягти бажаного результату.