Готовы убрать живот и избавиться от жировых складок на талии раз и навсегда? Эксперты предлагают 55 способов сбросить жир без запрета жирной пищи и бега по лестнице до второго пришествия. Это просто, посильно и даже интересно.
Среднестатистический человек носит на себе около 20 кг жира. В любой момент эта цифра может увеличиться или уменьшиться - она никогда не стоит на месте. Проведите большую часть дня, сжигая жиры, а не запасаясь ими, и наступить день, когда вы навсегда избавитесь от живота. Звучит просто? Так и есть. Видите ли, не существует универсальной секретной формулы похудения. Возьмите 50 человек, которым удалось похудеть, и они назовут вам 50 разных способов победить в битве с животом. Но мы назовем на пять способов больше. В этой статье вы найдете 55 советов, и все они призваны помочь вам избавиться от складок, убрать живот и проявить кубики пресса. Просто сделайте 3 или 4 способа своими привычками, и вы расправитесь с жиром проще и быстрее, чем могли себе представить.
1. Ешьте больше белка
Примерно 25-30% калорий из каждого грамма расходуется на процесс пищеварения. Сравните это с 6-8% калориями и почувствуйте разницу. Простая математика: вы экономите 41 калорию каждый раз, когда вместо 50 грамм углеводов съедаете 50 грамм белка.
2. Изучайте этикетки
Избегайте продуктов с «высокофруктозным кукурузным сиропом» в перечне ингредиентов. В стране с 1971 года потребление этого заменителя сахара, которым подслащают газировку, кондитерские изделия и даже соусы, возросло на 350%. Параллельно увеличилось и число людей с ожирением.
3. Тренируйтесь стоя
Выполняйте упражнения стоя, а не сидя, и вы потратите на 30% больше калорий. А как быть с жимом лежа? Отжимайтесь на брусьях.
Отжимайтесь на брусьях
4. Чередуйте упражнения
Во время силового тренинга выполняйте суперсеты, в которых чередуются упражнения для нижней и верхней части тела. Ноги будут отдыхать, пока работают мышцы туловища и рук. Это позволит вам максимально нагрузить мышцы с очень небольшими интервалами между сетами, и вы получите более быструю и эффективную тренировку.
5. Тренируйтесь вслепую
Используя эллиптический тренажер, попробуйте отпустить рукоятки и закрыть глаза. (Будьте осторожны!) Без визуального контроля мышцам туловища придется напрячься сильнее, чтобы удержать равновесие, и вы потратите больше калорий.
Тренируясь с закрытыми глазами вы потратите больше калорий
6. Чаще делайте работу по дому
Любой тип физической активности - даже тот, которого вы стараетесь избежать, например, стрижка газона - дает вам шанс сжечь жир и улучшить свое тело. Только не используйте самоходную газонокосилку.
7. Лакомьтесь маринованными огурчиками
В одной дольке всего одна калория.
8. Шире шаг
Шагая на степпере, пропускайте каждый пятый шаг, а затем делайте один широкий шаг, чтобы вернуться в нормальный ритм. Широкий шаг включит дополнительные мышечные волокна и поднимет расход калорий.
9. Мотивируйте себя
Раз в неделю смотрите фильм, который вдохновляет вас на спортивные подвиги. Примеры: Роки (для спортзала), Американские молнии (для велосипедистов), Команда из штата Индиана (для командных видов спорта), Огненные колесницы и Без предела (оба фильма - для бегунов).
10. Бейте рекорды
Заставляйте себя бегать быстрее - даже если вы пробегаете лишь пару сотен метров - на каждой тренировке. Благодаря этому вы будете расходовать все больше и больше калорий от тренировки к тренировке.
Заставляйте себя бегать быстрее на каждой тренировке
11. Разбейте тарелки
И купите размером поменьше. В результате, даже наполнив тарелку до краев, вы все равно съедите меньше, чем из тарелки стандартных габаритов.
12. Сокращайте долю углеводов
Да, вы слышали это миллион раз. Почему? Это работает. Одно из последних исследований, опубликованное в Журнале Диетологии, показало, что мужчины, сократившие потребление углеводов до 8% от калорийности дневного рациона, потеряли 3 кг жира и набрали 1 кг мышц всего за шесть недель.
13. Сначала штанга, потом - бег
При выполнении кардио после силового тренинга - когда вы уже порядком устали - та же скорость или интенсивность принесет больше плодов, чем перед силовой тренировкой.
14. Меняйте направление
Попробуйте этот прием интервального тренинга на эллиптическом тренажере. Бегите с максимальной скоростью в течение 30 секунд, затем быстро поменяйте направление и крутите педали в обратную сторону в течение еще 30 секунд на пределе возможностей. Отдохните 60 секунд и повторите. Усилие, необходимое для остановки и последующего разгона до максимальной скорости, поднимет расход калорий. Умножьте это усилие на два, и вы получите мощный стимул для сжигания жиров.
15. Налегайте на клетчатку
Считайте клетчатку «полезными углеводами». В желудке она набухнет и займет немало места, благодаря чему вы сможете есть меньше и чувствовать себя сытым. Лучший источник клетчатки: бобовые; они содержат около 8 г в ½ стакана. Эксперименты показали, что спортсмены, которые добавили к своему рациону 12 г клетчатки в день, на четверть уменьшили объем талии без каких-либо иных модификаций диеты.
Лучший источник клетчатки — бобовые
16. Приправляйте салаты уксусом
Исследования показывают, что кислая пища, например, уксус и лимонный сок, действует на печи для сжигания жиров как воспламенитель, увеличивая окисление углеводов на 20-40%. Ученые считают, что кислоты снижают пиковую секрецию инсулина и замедляют эвакуацию пищи из желудка. Ферментированные продукты, например, маринованные огурцы и йогурт, тоже годятся в качестве источника кислоты.
17. Не пропускайте приемы пищи
Долгие перерывы между едой переводят организм в состояние катаболизма. Это значит, что в поисках энергии он начинает разрушать мышечную ткань и запасается жирами.
18. Попробуйте степпер VersaClimber
Чем круче подъем во время кардио, тем больше вы тратите калорий.
19. Не будьте домоседом
Если вы телевизионный маньяк, подсчитайте количество часов, которое вы проводите за просмотром телешоу, и вычеркните все старые фильмы - даже если показывают эпизод «Друзей», который вы раньше не видели. Проведите это время на ногах - на улице или в тренажерном зале.
20. Поднимайте тяжести
Даже если вам лень, все не так плохо, как кажется. Достаточно 10 минут подъема тяжестей три раза в неделю. 30 минут силового тренинга в неделю уменьшает объем талии лучше любого другого вида нагрузки.
В любом виде - пюре, печеный картофель, фри, картошка по-французски или чипсы. Картофель повышает уровень инсулина в крови и вынуждает ваш организм прекратить сжигать - и начать запасать - жировую ткань. Сладкий картофель есть можно; в нем больше питательных веществ и клетчатки.
21. Самый обильный прием пищи - после силового тренинга
Во время переваривания пищи мы расходуем энергию. Ученые пришли к выводу, что после силового тренинга на переваривание пищи уходит на 73% больше калорий, чем в обычной ситуации, без тренировки перед едой.
Самый обильный прием пищи - после силового тренинга
22. Пейте воду перед едой
Вода займет место в желудке, заставит вас почувствовать себя сытым и уменьшит аппетит.
23. Требуйте замены блюд
Каждый раз, когда при первой перемене блюд в ресторане вам приносят пасту, картофель или рис, попросите заменить их на овощи.
24. Вступите в команду
Присоединитесь к команде футболистов, баскетболистов или волейболистов. Это автоматически упорядочит недельный график тренировок, а поскольку вы будете частью команды, давление партнеров не позволит вам их пропускать.
Давление партнеров не позволит вам пропускать тренировки
25. Перерывы между порциями
Если вы не можете жить без мороженого, пирожного или любого другого высококалорийного десерта, не мучайте себя. Возьмите одну порцию (примерно ½ чашки) или один небольшой кусочек. Но когда вам захочется добавки, подождите 20 минут. Как правило, за это время повышается уровень гормонов, которые сигнализируют мозгу, что вы сыты, и уменьшают тягу ко второй порции.
26. Чаще чистите зубы
Недавно в Японии провели исследование, в котором приняло участие 14000 человек. Ученые пришли к выводу, что люди, которые часто чистят зубы, стройнее тех, кто этого не делает. Все благодаря освежающему мятному вкусу, который уменьшает риск соблазниться лакомством между приемами пищи.
Люди, которые часто чистят зубы, стройнее
27. Меняйте калорийность рациона
Чередуя дни с высокой и низкой калорийностью рациона, вы поддерживаете метаболизм в тонусе. Это гарантирует вам сжигание жиров в высоком темпе. Ключевой момент: общая калорийность недельного рациона в пересчете на один день должна составлять примерно 2000 калорий.
28. Бегите в гору
Когда вы бегаете на улице, вы отталкиваетесь от поверхности так, чтобы перемещать тело вперед. Движение беговой дорожки проделывает эту работу за вас. Чтобы этого избежать, всегда шагайте или бегайте как минимум с 1% уклоном, это равносильно бегу по открытой местности.
29. Пейте не калорийные напитки
То есть кофе, чай, минералку, специальные напитки и, конечно, обычную воду.
30. Обязательно завтракайте
Люди, которые регулярно завтракают, на 35-50% реже страдают ожирением, чем те, кто этого не делает. Диетологи считают, что прием пищи до полудня помогает регулировать уровень инсулина и контролировать чувство голода, уменьшая риск переедания в течение всего оставшегося дня.
31. Избегайте упакованных продуктов
Как правило, в коробках и банках продаются продукты, которые содержат много рафинированных углеводов. Такая пища мгновенно повышает сахар крови и блокирует сжигание жиров.
32. Перекусывайте между едой
Это не только поможет вам избежать приступов голода и переедания за обедом или ужином, но также вынудит организм целый день переваривать пищу и поддерживать метаболизм на высоком уровне.
34. Полюбите йогурты
Сотрудники университета Теннесси предложили добровольцам сесть на одну из двух диет - одна с высоким содержанием кальция, другая нет - и урезали калорийность рациона на 500 калорий в каждой группе. Оказалось, что люди, получавшие больше кальция, потеряли в два раза больше веса (в среднем 5,5 кг) по сравнению с теми, кто придерживался обычной диеты. Автор исследования, доктор Майкл Земел, считает, что кальций помогает организму сжигать больше жиров и препятствует их накоплению.
Кальций помогает организму сжигать больше жиров и препятствует их накоплению
35. Заказывайте салаты
И избегайте бесплатных мучных закусок любой ценой. Если вы пришли в ресторан очень голодным, сразу же закажите небольшую порцию салата или закуску из мяса и овощей, а не соблазняйтесь бездонными - и ведущими к ожирению - бесплатными мучными блюдами.
36. Ешьте арахис
Орехи дают стойкое чувство насыщения, а это значит, что порция орехов утолит голод лучше многих других продуктов. И хотя в них много калорий, эти калории мы усваиваем иначе. Ученые из Университета Мичигана пришли к выводу, что мужчины, которые каждый день получали 500 калорий в виде арахиса, не набрали ни грамма лишнего веса.
37. Ведите учет калорийности рациона
Вы можете завести дневник, но будем реалистами и признаем, что этого никогда не произойдет. Вместо этого ведите учет в Сети, например, на сайте fitday.com. Создайте бесплатный аккаунт, забейте в таблицу количество пищи, съедаемой вами за день, и программа сама посчитает, насколько хорош - или плох - ваш рацион.
38. Спринтерские интервалы
Короткие спринты с непродолжительным отдыхом - самая эффективная форма кардионагрузки для сжигания жира. Попробуйте соотношение работа - отдых, как два к одному. То есть спринт должен быть в 2 раза длиннее отдыха. Например, если вы пробежали 150 м - хорошая дистанция для начала - за 20 секунд, отдохните 10 секунд, а затем повторите цикл 3-7 раз.
39. Следите за настроением
Зачастую желание перекусить никак не связано с голодом, его истинная причина - одиночество, депрессия или тревога. Заедание депрессии и проблем лежит в основе плохого выбора продуктов. Если плохое настроение часто толкает вас к холодильнику, если после еды вы становитесь немного счастливее, это может указывать на проблему.
40. Покупайте маленькие пачки
Если вы планируете купить печенье, чипсы или другой бесполезный корм, ограничьтесь маленькой пачкой на одну порцию и оставьте на полке большие семейные упаковки. В результате, когда вы прикончите пачку - давайте смотреть правде в глаза, вы ее прикончите - урон, нанесенный вашей талии, будет не таким ощутимым.
41. Ищите вдохновение
Сфотографируйтесь без футболки, обнажив жировые складки во всем их великолепии. Затем воспользуйтесь графическим редактором, удалите жировые складки и смоделируйте цифровую версию себя «в будущем». Сделайте фото на черном фоне и маркером зарисуйте талию. Повесьте фотографию на видном месте, например, на холодильнике или в рабочем кабинете.
42. Выбирайте дистанцию
Лучше пробегать определенную дистанцию, а не бегать на время. В противном случае по мере накопления усталости спринты станут короче, и расход калорий поползет вниз.
43. Во все тяжкие раз в неделю
Награждайте себя вкусной едой за неделю тяжелой работы или за то, что успешно завершили проект, который вселял опасения. Раз в неделю можно позволить себе калорийное блюдо, не терзаясь при этом чувством вины. Если 95% времени вы питаетесь правильно, в оставшиеся 5% можно расслабиться и побаловать себя без риска набрать вес.
44. Тяните вверх
Тренируясь в гребном тренажере, через каждые десять гребков тяните рукоятки вверх и поднимайте их над головой, не сгибая руки в локтях. Повторите дважды и вернитесь к обычной технике гребли. Так вы проработаете плечи, спину, а заодно и ноги, поскольку для выполнения движения придется генерировать большее усилие.
45. Откажитесь от хлеба
При сопоставимом возрасте и уровне физической активности люди, потребляющие много белого хлеба, весят значительно больше тех, кто к хлебу равнодушен. Калории белого хлеба и рафинированных злаков быстрее оседают в жировой клетчатке, чем калории из другой пищи.
46. Следите за размерами порций
В сравнении с людьми с лишним весом, обладатели стройной и подтянутой фигуры имеют более правильное представление о нормальном размере порции. В ресторанах они нередко перекладывают часть еды в пакет для бездомных собак или оставляют остатки на тарелке, а не съедают все подчистую.
47. Не запрещайте себе любимую пищу
Британские ученые запретили 30 женщинам есть шоколад, а затем поместили их в замкнутое пространство, наполненное шоколадными плитками и батончиками. Дамы, которым запретили есть шоколад, чаще соблазнялись любимым лакомством по сравнению с женщинами, которых ни о чем не просили. Помните, запретный плод сладок. Чем активнее вы уговариваете себя не есть любимый продукт, тем сильнее вас к нему тянет.
48. Обгоняйте себя
Занимаясь в гребном тренажере, попробуйте этот прием интервального тренинга: гребите 60 секунд, запомните дистанцию и отдохните минуту. Повторите, но только на этот раз гребите 55 секунд и постарайтесь увеличить пройденную дистанцию. Отдохните 55 секунд и повторите, сократив время до 50 секунд. Продолжайте, пока не окажетесь не в состоянии побить исходную дистанцию.
Занимаясь в гребном тренажере, попробуйте прием интервального тренинга
49. Внедрите физическую активность в привычные дела
Разговаривая по телефону, прогуливайтесь по офису; зайдите в банк, чтобы снять наличные, вместо того чтобы сделать это, не выходя из машины. Ученые из Клиники Мейо на 8 недель подняли рацион добровольцев на 1000 калорий в день. Оказалось, что при сидячем образе жизни люди набрали в 8 раз больше веса, чем те, кто много двигался в течение всего дня.
50. Выключайте вечернее телешоу
Или откажитесь от утреннего просмотра телевизора, чтобы каждый день спать на несколько минут дольше. Ученые из Университета Чикаго провели исследование, в котором группу мужчин намеренно лишали сна. Уже через несколько дней их организмы с большим трудом утилизировали глюкозу крови - типичная проблема для диабетиков с ожирением. Когда испытуемые вернулись к привычному режиму с 7-8 часами сна, их метаболизм пришел в норму.
51. Купите новый матрас
Купите новый ортопедический матрас, поскольку важна не только общая продолжительность сна, но и его качество. Жировые клетки продуцируют гормон, который называется лептин. С его помощью организм узнает, какое количество потенциальной энергии (то есть жира) запасено в хранилищах. Но лептин синтезируется только во время определенных фаз сна. Если вы пропустите эти фазы из-за не слишком крепкого сна, уровень гормона понизится, и ваш организм не поймет, сколько там у него припасено энергии. Как следствие, он начнет экономить калории вместо того, чтобы их сжигать.
52. Не морите себя голодом
В нормальных условиях люди усваивают только 80% нутриентов, поступающих с пищей. Когда организм лишают питания, он превращается в сверхэффективную машину, всасывающую все нутриенты из любой пищи. Когда вы вернетесь к нормальному питанию, организм не последует вашему примеру; вместо этого он продолжит запасать пищу в виде жиров.
53. Ешьте медленнее
От начала приема пищи до момента, когда сигнал об этом достигнет головного мозга, проходит 12 и более минут. Совет: делайте небольшой глоток воды перед тем, как отправить в рот следующую порцию. Или ешьте с друзьями или членами семьи. Скорее всего, ужин пройдет за беседой, и благодаря этому вы будете есть гораздо медленнее.
54. Пользуйтесь зубной нитью дважды в день
Ученые из Бразилии наблюдали за 13000 человек в течение трех лет. Оказалось, что люди с высоким уровнем маркеров воспаления в организме предрасположены к набору веса. Болезни периодонта, вызванные плохой гигиеной полости рта, являются одним из главных источников воспаления. Чистить зубы два раза в день, пользоваться нитью и регулярно посещать стоматолога - лучший способ профилактики заболевания. Ненавидите зубную нить? Эксперименты показали, что жидкости для полоскания могут быть так же эффективны в плане снижения количества патогенных бактерий в ротовой полости.
55. Вставайте на весы не реже 1 раза в день
«Есть одна вещь, которая объединяет тысячи участников, зарегистрировавшихся в Национальном Реестре Контроля Массы тела. Это ежедневное взвешивание», - говорит Рена Винг, доктор наук, основатель реестра, в котором зарегистрировалось более 4500 мужчин и женщин, сбросивших в среднем 9 кг и более и не набравших вес повторно в течение 6 лет. «Не зацикливайтесь на конкретных цифрах», - советует она, - «просто следите за общей тенденцией изменения веса, вовремя выявляйте отклонения и принимайте ответные меры».
Следите за общей тенденцией изменения веса
Идеальный вес:
- для женщин ростом 150-155 см идеальный является вес от 55,9-57,6 кг;
- для женщин ростом 155-160 см идеальным является вес от 59-64,5 кг;
- для женщин ростом 160-165 см идеальным является вес от 64,6-65,8 кг;
- для женщин ростом 165-170 см идеальным является вес от 71,4-74,8 кг;
- для женщин ростом 170-175 см идеальным является вес от 75-79,4 кг;
- для женщин ростом 175-180 см идеальным является вес от 78-81,6 кг;
- для женщин ростом 180-185 см идеальным является вес от 82,9-87,4 кг;
- для женщин ростом 185-190 см идеальным является вес от 92-95,6 кг.
Пульс:
- в спокойном состоянии пульс женщины должен составлять от 60 до 85 ударов за одну минуту;
- во время физических нагрузок пульс может варьироваться от 120 до 170 ударов в минуту.
Помните: пульсом называют толчок крови в сосудах в процессе сокращения сердца, производящий колебания стенок кровеносных сосудов; частота пульса измеряется количеством пульсовых толчков в минуту.
Нормой считается:
- верхнее артериальное давление 120-130,
- нижнее артериальное давление 80-90.
Помните: для того, чтобы измерить частоту сердечных сокращений воспользуйтесь секундомером. Артериальный пульс лучше прощупывать на запястье руки, возле основания большого пальца. Пытаться прощупать пульс лучше четырьмя пальцами, пятый палец при этом должен использоваться как опора. Опустите пальцы на запястье, прижмите участок пальцами так, чтобы нащупать биение пульса на лучевой артерии.
Подсчитайте частоту пульса за одну минуту. Пульс можно измерить тремя пальцами на шее или на запястье. Измеряйте пульс 6 секунд, количество ударов умножьте на 10. Можно также измерить пульс в течение десяти секунд и умножить результат на шесть.
2. Правильно питайтесь
- Для вас особенно важно питаться правильно. Это означает, что есть необходимость выбирать продукты, имеющие низкий гликемический индекс. В целом низкогликемическая пища способна благотворно влиять на здоровье, препятствовать повышению холестерина в крови, поддерживать сосуды.
- Старайтесь есть больше рыбы. Рыбный рацион будет тормозить образование гормонов голода, которые активизируются в организме в вашем возрасте.
- Вам показано масло льняного семени. Здоровый жир этого средства улучшит функцию щитовидной железы.
- В ситуации, когда даже при соблюдении диет, вес прибавляется, не удается избавиться от ощущения холода, частыми становятся колебаний настроения, есть смысл посетить врача для того, чтобы проверить работу щитовидки.
- Выбирайте сбалансированную диету. У женщин этого возраста становится выше риск заболевания не только остеопорозом, но и сердечными болезнями. Правильная диета поможет предотвратить рак, остеопороз, сердечнососудистые болезни. Помните, что продукты, которые содержат большое количество соли и животного жира, способствуют повышенному расходу кальция.
- Важно включать в диету достаточно углеводов, овощей, меньше жира, больше кальция.
- Ваша суточная норма калорий равна – 2000:
- завтрак – 600 калорий,
- обед – 700 калорий,
- ужин – 600 калорий,
- перекусы между приемами пищи – 100 калорий.
- Избегайте алкоголя и кофеина. Старайтесь пить чай и кофе без кофеина. Избыток кофеина заставляет почки выводить из организма кальций, это способствует утончению костей у женщин вашего возраста.
- Старайтесь питаться 4-5 раз в день, лучше — в одно и то же время.
- Пейте не меньше двух литров воды в сутки.
Определите суточную норму калорий , с учетом вашего веса, возраста, вашей физической активности, роста.
Чтобы определить суточную норму калорий для женщин по специальной формуле, нужно выполнить такие действия:
- первое действие — рост (в сантиметрах) умножить на 1,8;
- второе действие — вес (в килограммах) умножить на 9,6;
- третье действие — возраст умножить на 4,7;
- четвертое действие — 655 плюс результат первого действия плюс результат второго действия минус результат третьего действия; полученный результат можно воспринимать, как индивидуальный уровень вашего метаболизма (ИУМ);
- индивидуальный уровень вашего метаболизма умножить на коэффициент вашей активности, это и есть суточная норма показанных вам калорий.
3. Не забывайте о физических нагрузках
- Вам показаны регулярные физические упражнения. Можно выбрать, к примеру, быструю ходьбу. Она укрепит здоровье, поможет бороться с усталостью, повысить жизненный тонус.
- Физические упражнения способны замедлить постепенно увеличивающуюся слабость. Регулярные упражнения помогут бороться с остеопорозом – процессом разрежения костной ткани, от которого страдают многие женщины в стадии менопаузы.
- Костная ткань будет прочней вследствие физических упражнений, вне зависимости от возраста.
Помните: вам полезны силовые упражнения, но они должны быть направлены на укрепление костной ткани, но плавание к подобным упражнениям не относится.
4. Обязательно высыпайтесь
- Ваш сон должен быть полноценным. Спать нужно не меньше шести часов. Это — минимум, который нужен для ночного восстановления клеток кожи. Когда клетки не успевают восстановиться, вы просыпаетесь с помятым лицом, четко обозначенными морщинами.
- Старайтесь следить за позой, в которой вы спите. Если во время сна вы предпочитаете прижимать подбородок к груди, это появится некрасивыми складками на шее и вторым (третьим) подбородком.
Помните : плохую службу сослужит привычка все время спать на одном боку: с этой стороны лица образуется больше морщин, а носогубная складка стане заметней. Лучше лежать на спине с поднятым подбородком.
5. Помните о профилактике
- Вам показана гормональная терапия. Врачи могут порекомендовать вам принимать гормоны, чтобы восполнить потерю эстрогенов, которая случилась во время климактерического периода. Гормональная терапия устраняет или снижает интенсивность приступов жара, вагинальную боль.
- Вам не стоит использовать гормональную терапию, если диагностирован рак груди и матки; тромбы в нижних конечностях, рак яичников, тромбы в легких, малом тазу, если вы страдаете от высокого кровяного давления, диабета, воспаления желчного пузыря или желчных конкрементом; фибромы матки.
Помните: эффективная гормональная терапия поможет предотвратить болезни сердца, поможет предотвратить остеопороз, но абсолютно все показания и противопоказания (врач обязательно пояснит все преимущества и недостатки) гормональной терапии вы должны обсудить со своим доктором.
6. Регулярно посещайте маммолога и гинеколога
- Вам показана консультация у маммолога каждые 6 месяцев.
- Проходите обязательно ультразвуковое обследование, выполняйте самостоятельно пальпацию груди.
- Один раз в месяц самостоятельно обследуйте свои молочные железы.
- Посещайте гинеколога 1 раз в год.
Помните : рак молочной железы проявляет возрастную зависимость. У женщин старше 55 лет рак встречается чаще, чем у молодых женщин не нужно заниматься самолечением.
7. Регулярно посещайте стоматолога
- Два раза в день (утром после завтрака и на ночь) скрупулезно в течение трех минут очищайте десны, зубы, язык. После еды применяйте зубочистку, ополаскиватели для рта, зубную нить (для труднодоступных мест).
- Раз в полгода старайтесь проходить профилактический осмотр у стоматолога.
- Важно чистить зубы после каждого приема пищи, даже незначительного. Если нет под рукой щетки и пасты, воспользуйтесь зубочисткой (зубной нитью).
- Раз в полгода обязательно проводите профессиональную чистку зубов. С помощью специализированного оборудования и материалов стоматолог поможет снять отложения на ваших зубах.
- Нужно внимательно относиться к выбору зубной щетки и пасты. Выбирайте зубную пасту в зависимости от ваших потребностей и финансовых возможностей.
- Если у вас чувствительные зубы, которые реагируют на вкус пищи, перепады температуры, вам понадобятся специальные пасты с содержанием нитрата калия и хлористого стронция. Так удастся снизить чувствительность зубов.
- Для борьбы с зубным камнем используйте пасты с триклозаном, цитратом цинка, пирофосфатами. Эти элементы смогут защитить полость рта от бактерий. Зубную щетку выбирайте с мягкой щетиной, это позволит избежать травмирования десен и эмали. Не забывайте, что каждые три месяца щетку нужно менять на новую.
Помните: паста для повседневного использования должна содержать фтор. Этот элемент защитит ваши зубы от влияния вредных микробов, укрепит эмаль.
8. Контролируйте эмоциональное состояние
- Вероятней всего, с вами довольно редко случаются приступы ярости, скорей, для вас более характерно продолжительное состояние меланхолии.
- Не замыкайтесь в себе, старайтесь определить некий круг общения, который приятен вам.
Помните: в этом возрасте вам противопоказаны стрессы, которые могут спровоцировать скачки давления, именно поэтому в вашем возрасте следует строго следить за своими эмоциями и максимально поддерживать позитивное мышление.
9. Будьте сексуально активны
- Возраст – не повод забыть о сексе. Вы можете испытать снижение сексуального влечения, но может статься и так, что половая жизнь в климактерическом стадии и по ее завершении практически не изменится.
- Единственным минусом может быть снижение уровня увлажненности влагалища. Но эту проблема легко решить с помощью лубрикантов.
- Уделите любви больше времени. Гормональные изменения в организме, которые вызваны менопаузой, нередко становятся причиной того, что вагинальная слизистая оболочка выделяет меньше слизи, истончается. Вследствие этого половые акты бывают довольно болезненными.
- Примите во внимание данные обстоятельства, помните о дефиците смазки и делайте подготовку к половому акту более продолжительной.
- Не будет большим грехом, если вы найдете иные пути сексуального удовлетворения партнера, кроме собственно полового акта.
- Попробуйте использовать специальные мази или кремы. В крайнем случае, можно применять обыкновенное растительное масло или увлажняющий холодный крем без запаха.
- В аптеке вам могут порекомендовать мази, максимально напоминающую естественную смазку.
Помните: не стоит использовать вазелин в качестве искусственной смазки, он для этого слишком жирный и липкий.
10. Ухаживайте за кожей и волосами
- Вам очень важно ухаживать правильно за кожей и волосами. В вашем организме протекают гормональные изменения. Кожа понемногу обезвоживается, лишается эластичности, уменьшается ее способность вырабатывать коллаген. Контуры лица стали более расплывчатой, кожа – дряблая. Морщины вокруг губ и носа очерчены четче, нарушена нормальная пигментация кожи, цвет лица стал несколько неровным. Так что вам необходимы особые средства ухода.
- Старайтесь наносить увлажняющий жирный крем на кожу лица два раза по утрам и вечерам.
- Используйте укрепляющую сыворотку с высоким содержанием ретинола, крем, имеющий эффект лифтинга.
- Помогают отбелить кожу средства с маслом зародышей пшеницы или витамином С.
- Сделайте маску от морщин. Против пятен на лице и морщин вам поможет такая маска. Смешайте один белок с двумя чайными ложками меда и нанесите маску на двадцать пять минут. Массу смойте теплой водой.
- Разведите одну столовую ложку пшеничной муки свежим зеленым крепким чаем до консистенции густой сметаны. Добавьте один желток, все перемешайте и нанесите на лицо на двадцать минут. Смывают маску кипяченой теплой водой и наносят на кожу питательный крем.
- Требования к макияжу. Макияж в вашем возрасте необходим для того, чтобы подчеркнуть достоинства. Маскирующее средство на зону под глазами наносите так, чтобы не покрывать все лицо тональным кремом. Лучше использовать такое средство по мере надобности.
Помните: не нужно забывать о бровях, придавайте им четкую линию, направьте слегка вверх. Замаскировать нехватку волосков бровей можно при помощи теней для век, карандаша
По материалам: udoktora.net
Post Views: 16 862
С возрастом у женщин появляются не только морщины, но и лишний жир, особенно в области живота. С такой проблемой сталкиваются даже те дамы, которые в молодости были стройными и могли похвастаться отличной фигурой. Но после 30, 40 или 50 лет они начинают замечать складки и увеличенную талию.
Поэтому многие представительницы прекрасного пола интересуются, как избавиться от жира на животе. Важно отметить, что по сравнению с мужчинами, у женщин больше жира в процентном соотношении, это заложено природой. Но в зрелом возрасте в организме происходят изменения, которые приводят к появлению лишнего веса.
Важно отметить, что со временем увеличивается не только подкожная прослойка, но и висцеральный жир. Его функцией является защита внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Однако его увеличение приводит к нарушению работы многих органов.
Важно отметить, что висцеральный жир нельзя удалить хирургическим путем, поэтому придется приложить определенные усилия.
Убрать лишний жир с талии и боков можно в домашних условиях, но изначально нужно знать, почему он начинает откладываться в зрелом возрасте.
Существует несколько причин, по которым жировая прослойка может увеличиваться с возрастом. Многие женщины считают, что после определенного возрастного периода решить эту проблему невозможно. Но это является заблуждением. Можно в короткие сроки решить эту проблему. Чтобы быстрее добиться положительных результатов, нужно понимать, почему появляются бока и живот.
Отметим основные причины:
- Гормональные изменения. С наступлением менопаузы в организме женщины происходят резкие перемены. Тело не подготовлено к этому, поэтому увеличивается выработка эстрогена. В результате чего в тканях и мышцах начинает скапливаться жидкость и расти живот.
- Вредное питание. В молодом возрасте многие девушки не страдают от ожирения, даже если позволяют себе жареные блюда и сладости. Но с возрастом обменные процессы замедляются, поэтому не все калории сжигаются. Несбалансированный рацион и вредная еда могут не только привести к увеличению жира на животе, но и к развитию различных заболеваний. Поэтому важно следить за своим питанием.
- Некоторые виды патологий. Не редко проблемой лишнего жира являются определенные заболевания. Увеличение процентного содержания висцерального жира наблюдается у пациентов с гипертонией, сахарным диабетом.
- Вредные привычки. Когда в организм попадает алкоголь и никотин, то он испытывает сильный стресс, в результате чего, он начинает откладывать резерв в виде жира, чтобы человек смог выжить в неблагоприятных условиях. Поэтому даже при обычном рационе начинают появляться проблемы с лишними килограммами.
- Малоактивный образ жизни. У многих женщин сидячая работа, а досуг они предпочитают проводить в спокойном состоянии, в результате калории не расходуются, а проявляются в виде возрастных отложениях.
- Причиной также могут служить стрессы, генетическая предрасположенность, плохой сон.
Чаще всего, жировые отложения появляются при сочетании нескольких факторов в совокупности.
Как только, вы заметили неблагоприятные изменения в своем организме, то следует незамедлительно предпринимать меры, чтобы не запустить ситуацию.
Как избавиться от жира в домашних условиях
Нужно понимать, что быстро скинуть лишний вес не получится. Кроме того, похудение за короткий срок может привести к проблемам со здоровьем. Также не существует никаких волшебных средств и таблеток, производители которых обещают сбросить лишние килограммы за неделю или месяц без каких-либо усилий. Не верьте таким уловкам.
Бороться с жиром нужно грамотно. Вам придется приложить немало усилий. В первую очередь, пересмотрите рацион и режим своего питания. Также необходимо вести активный образ жизни, чаще гулять на свежем воздухе, особенно при сидячей работе.
Если у вас не получается сбросить вес в течение длительного времени, при регулярных тренировках и диете, то рекомендуется обратиться к квалифицированному врачу. Возможно, проблема кроется в гормональном сбое или в развитии хронических заболеваний.
Существует несколько способов избавления от жировых отложений. Некоторые из них рассмотрим более подробно. Также посмотрите видео о разновидностях жира:
Кстати, именно от вида жировых отложений, зависит решение проблемы. Это необходимо учитывать.
Изменение рациона питания
Запомните, что добиться плоского живота невозможно без грамотного составления ежедневного меню. Большая калорийность и вредные продукты, в любом случае приводят к увеличению лишних килограммов. А в зрелом возрасте калории меньше расходуются в силу замедления обмена веществ и ухудшения работы внутренних органов.
Основные принципы похудения:
- Исключение из рациона мучных, жирных и сладких продуктов;
- Если вы не можете без сладостей, то и можно заменить фруктами и ягодами;
- В день нужно выпивать достаточное количество воды. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, но специалисты рекомендуют выпивать, примерно 1,5 л. Для эффективности употребляйте стакан воды утром на голодный желудок;
- В меню нужно включать продукты с клетчаткой;
- Употреблять мясо нежирных сортов;
- Продукты лучше тушить, варить или готовить на пару;
- Сокращение порций и увеличение количество приемов пищи, как минимум 5 раз в день;
- Никакой пищи за несколько часов до сна;
- В мозг поступает сигнал о насыщении только через 20 минут, это должно быть минимальным временем приема пищи;
- Продукты необходимо тщательно пережевывать;
- Если позволяет здоровье, то изредка можно делать разгрузочные дни, но только после консультации у врача.
Будьте честны с собой, и старайтесь придерживаться этих простых правил. Конечно, можно иногда делать исключения в виде кусочка пирожного, но только без злоупотребления.
Упражнения против возрастных отложений
Одним из самых эффективных способов избавления от жировой прослойки является физическая активность. Даже самая занятая женщина сможет найти несколько минут в день, чтобы выполнить несколько упражнений.
Специалисты рекомендуют статические упражнения. Одним из лучших является планка. То есть вам нужно принять положение для отжиманий, встать на локти, выпрямить тело и задержаться в таком положении на 30 секунд, со временем увеличивайте время. Правильная техника проиллюстрирована на фото ниже. Для разнообразия можно выполнять боковую планку.
Ниже посмотрите видео с комплексом эффективных упражнений для пресса. Особенное внимание уделяйте технике выполнения, в противном случае тренировки будут неэффективными и могут привести к травмам:
Если соблюдать технику исполнения специальных упражнений, а также регулярно проводить тренировки в домашних условиях, то в скором времени вам удастся сжечь жир в брюшной области. Главное не лениться и постоянно заниматься.
Консультация специалистов
Если все ваши усилия не приводят к положительным результатам и жир остается на животе, то это может свидетельствовать о нарушении работы организма. Чаще всего, виновником является замедленный обмен веществ. В этом случае следует обратиться к квалифицированному медицинскому работнику, который поможет с решением проблемы.
После 50 лет нарушается функциональность яичников, что приводит к гормональному сбою. Необходимо обратиться к гинекологу, сдать анализы на концентрацию важных гормонов.
Никогда не занимайтесь самолечением. Препараты, которые помогли вашей подруге, могут быть неэффективными для вас в лучшем случае, а в худшем – приведут к неблагоприятным последствиям со здоровьем.
При возможности и желании обратитесь к диетологу, который грамотно составит рацион питания, с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Массаж против жира
В сочетании с тренировками и правильной диетой, массаж поможет быстро добиться желаемых результатов. Такая процедура улучшает циркуляцию крови в области живота, нормализует работу внутренних органов, тонизирует кожный покров.
В домашних условиях можно использовать различные техники. Рекомендуется пройти курс вакуумного, медового, щипкового или антицеллюлитного массажа.
Но нужно соблюдать некоторые правила:
- Процедуру следует проводить через 2-3 часа после основного приема пищи;
- Массирующие движения необходимо делать очень аккуратно, особенно по бокам;
- Кожу необходимо смазывать специальным маслом или натуральными продуктами;
Уже через несколько процедур будут заметны положительные результаты. Но важно понимать, что такой способ работает только вместе с активным образом жизни и правильным питанием.
Если придерживаться этих методик, то вы обязательно добьетесь успеха. Многие женщины опускают руки после 40-50 лет, но ведь в любом возрасте можно выгнать лишний жир, уменьшить живот и улучшить свое здоровье. Поэтому не откладывайте свои планы на завтра, а приступайте к действиям уже сегодня, даже если вам понадобится год для улучшения фигуры.
Инструкция
С началом климакса в организме женщины понижается уровень гормона эстрогена. Жировой слой в области живота и талии служит его естественным заменителем. Кроме того, снижается уровень обмена веществ, что также приводит к увеличению веса. Обычное количество пищи оказывается избыточным, а излишек превращается в подкожный и жир.
Обратитесь к гинекологу. Возможно, он сочтет нужным прописать вам гормонозамещающую терапию для восполнения дефицита эстрогена. Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением и принимать те же препараты, которые врач прописал вашим знакомым – лечения подбирается индивидуально, с учетом возможных противопоказаний вроде мастопатии, фибромы и пр.
В некоторых продуктах растительного происхождения – вещества, по структуре похожие , однако действующие в тысячу раз слабее. Если вам противопоказаны гормональные препараты, употребляйте в пищу проростки пшеницы, семя льна, гранаты, малину, вишню – содержащиеся в них фитоэстрогены помогут вам справиться с возрастными проблемами. Чемпионом по содержанию фитоэстрогенов является хмель. У женщин, которые занимаются сбором и обработкой шишек хмеля, нередко наблюдается нарушение менструального цикла, поэтому будьте очень осторожны, если решите применить это средство.
Пересмотрите свой рацион. Вместо черного чая и кофе лучше употреблять зеленый чай без сахара и настои травяных сборов. Замените сахар, варенье и булочки к чаю сухофруктами: изюмом, финиками. В разумных количествах очень полезен мед как подсластитель. Откажитесь от жареных блюд – тушеные и приготовленные на пару содержат гораздо меньше калорий и не оказывают пагубного влияния на печень. Употребляйте больше овощей и фруктов, красное мясо замените рыбой.
Однако не получится удержать вес исключительно ограничениями в пище – необходима двигательная активность. Очень полезны аква-аэробика и плавание, поскольку равномерно нагружают все мышцы тела, в том числе, живота и бедер. 2-3 интенсивных занятий в неделю будет достаточно для поддержания тонуса мышц.
Обычно врачи рекомендуют пациентам, страдающим избыточным весом, побольше ходить пешком. Исследования ученых из института Купера в Далласе доказали, что польза от пеших прогулок значительно возрастает, если гулять «скандинавским шагом», отталкиваясь от земли специальными тростями или лыжными палками. Расход калорий при таком виде ходьбы увеличивается на 20%, а усталость наступает позже за счет равномерного распределения нагрузки между разными группами мышц.
Не реже 3 раз в неделю выполняйте упражнения для пресса. Делайте упражнения в 3 подхода, сменяя их наклонами, «ласточкой», махами ног. Важно, чтобы нагрузка неуклонно увеличивалась, и вы чувствовали здоровую усталость после занятия. Эти упражнения не только помогут убрать жир с живота, но и укрепят мышцы пресса, которые не позволят коже обвиснуть.
Как убрать живот 55 советов
Как убрать живот: 55 советов
Среднестатистический человек носит на себе около 20 кг жира. В любой момент эта цифра может увеличиться или уменьшиться - она никогда не стоит на месте.
Проведите большую часть дня , сжигая жиры, а не запасаясь ими, и наступить день, когда вы навсегда избавитесь от живота. Звучит просто? Так и есть. Видите ли, не существует универсальной секретной формулы похудения. Возьмите 50 человек, которым удалось похудеть, и они назовут вам 50 разных способов победить в битве с животом. Но мы назовем на пять способов больше. В этой статье вы найдете 55 советов, и все они призваны помочь вам избавиться от складок, убрать живот и проявить кубики пресса. Просто сделайте 3 или 4 способа своими привычками, и вы расправитесь с жиром проще и быстрее, чем могли себе представить.
1. Ешьте больше белка
Примерно 25-30% калорий из каждого грамма протеина расходуется на процесс пищеварения. Сравните это с 6-8% калориями углеводов и почувствуйте разницу.
Простая математика: вы экономите 41 калорию каждый раз, когда вместо 50 грамм углеводов съедаете 50 грамм белка.
2. Изучайте этикетки
Избегайте продуктов с «высокофруктозным кукурузным сиропом» в перечне ингредиентов. В стране с 1971 года потребление этого заменителя сахара, которым подслащают газировку, кондитерские изделия и даже соусы, возросло на 350%.
Параллельно увеличилось и число людей с ожирением.
3. Тренируйтесь стоя
Выполняйте упражнения стоя, а не сидя, и вы потратите на 30% больше калорий. А как быть с жимом лежа? Отжимайтесь на брусьях.
4. Чередуйте упражнения
Во время силового тренинга выполняйте суперсеты, в которых чередуются упражнения для нижней и верхней части тела. Ноги будут отдыхать, пока работают мышцы туловища и рук. Это позволит вам максимально нагрузить мышцы с очень небольшими интервалами между сетами, и вы получите более быструю и эффективную тренировку.
5. Тренируйтесь вслепую
Используя эллиптический тренажер, попробуйте отпустить рукоятки и закрыть глаза.
(Будьте осторожны!) Без визуального контроля мышцам туловища придется напрячься сильнее, чтобы удержать равновесие, и вы потратите больше калорий.
6. Чаще делайте работу по дому
Любой тип физической активности - даже тот, которого вы стараетесь избежать, например, стрижка газона - дает вам шанс сжечь жир и улучшить свое тело. Только не используйте самоходную газонокосилку.
Страница 1
Как убрать живот 55 советов
7. Лакомьтесь маринованными огурчиками
В одной дольке всего одна калория.
8. Шире шаг
Шагая на степпере, пропускайте каждый пятый шаг, а затем делайте один широкий шаг, чтобы вернуться в нормальный ритм. Широкий шаг включит дополнительные мышечные волокна и поднимет расход калорий.
9. Мотивируйте себя
Раз в неделю смотрите фильм, который вдохновляет вас на спортивные подвиги.
Примеры: Роки (для спортзала), Американские молнии (для велосипедистов), Команда из штата Индиана (для командных видов спорта), Огненные колесницы и Без предела
(оба фильма - для бегунов).
10. Бейте рекорды
Заставляйте себя бегать быстрее - даже если вы пробегаете лишь пару сотен метров
- на каждой тренировке. Благодаря этому вы будете расходовать все больше и больше калорий от тренировки к тренировке.
11. Разбейте тарелки
И купите размером поменьше. В результате, даже наполнив тарелку до краев, вы все равно съедите меньше, чем из тарелки стандартных габаритов.
12. Сокращайте долю углеводов
Да, вы слышали это миллион раз. Почему? Это работает. Одно из последних исследований, опубликованное в Журнале Диетологии, показало, что мужчины, сократившие потребление углеводов до 8% от калорийности дневного рациона, потеряли 3 кг жира и набрали 1 кг мышц всего за шесть недель.
13. Сначала штанга, потом - бег
При выполнении кардио после силового тренинга - когда вы уже порядком устали - та же скорость или интенсивность принесет больше плодов, чем перед силовой тренировкой.
14. Меняйте направление
Попробуйте этот прием интервального тренинга на эллиптическом тренажере. Бегите с максимальной скоростью в течение 30 секунд, затем быстро поменяйте направление и крутите педали в обратную сторону в течение еще 30 секунд на пределе возможностей. Отдохните 60 секунд и повторите. Усилие, необходимое для остановки и последующего разгона до максимальной скорости, поднимет расход калорий.
Умножьте это усилие на два, и вы получите мощный стимул для сжигания жиров.
Страница 2
Как убрать живот 55 советов
15. Налегайте на клетчатку
Считайте клетчатку «полезными углеводами». В желудке она набухнет и займет немало места, благодаря чему вы сможете есть меньше и чувствовать себя сытым.
Лучший источник клетчатки: бобовые; они содержат около 8 г в ½ стакана.
Эксперименты показали, что спортсмены, которые добавили к своему рациону 12 г клетчатки в день, на четверть уменьшили объем талии без каких-либо иных модификаций диеты.
16. Приправляйте салаты уксусом
Исследования показывают, что кислая пища, например, уксус и лимонный сок, действует на печи для сжигания жиров как воспламенитель, увеличивая окисление углеводов на 20-40%. Ученые считают, что кислоты снижают пиковую секрецию инсулина и замедляют эвакуацию пищи из желудка. Ферментированные продукты, например, маринованные огурцы и йогурт, тоже годятся в качестве источника кислоты.
17. Не пропускайте приемы пищи
Долгие перерывы между едой переводят организм в состояние катаболизма. Это значит, что в поисках энергии он начинает разрушать мышечную ткань и запасается жирами.
18. Попробуйте степпер
Чем круче подъем во время кардио, тем больше вы тратите калорий.
19. Не будьте домоседом
Если вы телевизионный маньяк, подсчитайте количество часов, которое вы проводите за просмотром телешоу, и вычеркните все старые фильмы - даже если показывают эпизод «Друзей», который вы раньше не видели. Проведите это время на ногах - на улице или в тренажерном зале.
20. Поднимайте тяжести
Даже если вам лень, все не так плохо, как кажется. Достаточно 10 минут подъема тяжестей три раза в неделю. 30 минут силового тренинга в неделю уменьшает объем талии лучше любого другого вида нагрузки.
В любом виде - пюре, печеный картофель , фри, картошка по-французски или чипсы.
Картофель повышает уровень инсулина в крови и вынуждает ваш организм прекратить сжигать - и начать запасать - жировую ткань. Сладкий картофель есть можно; в нем больше питательных веществ и клетчатки.
21. Самый обильный прием пищи - после силового тренинга
Во время переваривания пищи мы расходуем энергию. Ученые пришли к выводу, что после силового тренинга на переваривание пищи уходит на 73% больше калорий, чем в обычной ситуации, без тренировки перед едой.
Страница 3
Как убрать живот 55 советов
22. Пейте воду перед едой
Вода займет место в желудке, заставит вас почувствовать себя сытым и уменьшит аппетит.
23. Требуйте замены блюд
Каждый раз, когда при первой перемене блюд в ресторане вам приносят пасту, картофель или рис, попросите заменить их на овощи.
24. Вступите в команду
Присоединитесь к команде футболистов, баскетболистов или волейболистов. Это автоматически упорядочит недельный график тренировок, а поскольку вы будете частью команды, давление партнеров не позволит вам их пропускать.
25. Перерывы между порциями
Если вы не можете жить без мороженого, пирожного или любого другого высококалорийного десерта, не мучайте себя. Возьмите одну порцию (примерно ½ чашки) или один небольшой кусочек. Но когда вам захочется добавки, подождите 20 минут. Как правило, за это время повышается уровень гормонов, которые сигнализируют мозгу, что вы сыты, и уменьшают тягу ко второй порции.
26. Чаще чистите зубы
Недавно в Японии провели исследование, в котором приняло участие 14000 человек.
Ученые пришли к выводу, что люди, которые часто чистят зубы, стройнее тех, кто этого не делает. Все благодаря освежающему мятному вкусу, который уменьшает риск соблазниться лакомством между приемами пищи.
27. Меняйте калорийность рациона
Чередуя дни с высокой и низкой калорийностью рациона, вы поддерживаете метаболизм в тонусе. Это гарантирует вам сжигание жиров в высоком темпе.
Ключевой момент: общая калорийность недельного рациона в пересчете на один день должна составлять примерно 2000 калорий.
28. Бегите в гору
Когда вы бегаете на улице, вы отталкиваетесь от поверхности так, чтобы перемещать тело вперед. Движение беговой дорожки проделывает эту работу за вас.
Чтобы этого избежать, всегда шагайте или бегайте как минимум с 1% уклоном, это равносильно бегу по открытой местности.
29. Пейте не калорийные напитки
То есть кофе, чай, минералку, специальные напитки и, конечно, обычную воду.
Страница 4
Как убрать живот 55 советов
Вы можете завести дневник, но будем реалистами и признаем, что этого никогда не произойдет. Вместо этого ведите учет в Сети, например, на сайте fitday.com.
Создайте бесплатный аккаунт, забейте в таблицу количество пищи, съедаемой вами за день, и программа сама посчитает, насколько хорош - или плох - ваш рацион.
38. Спринтерские интервалы
Короткие спринты с непродолжительным отдыхом - самая эффективная форма кардионагрузки для сжигания жира. Попробуйте соотношение работа - отдых, как два к одному. То есть спринт должен быть в 2 раза длиннее отдыха. Например, если вы пробежали 150 м - хорошая дистанция для начала - за 20 секунд, отдохните 10 секунд, а затем повторите цикл 3-7 раз.
39. Следите за настроением
Зачастую желание перекусить никак не связано с голодом, его истинная причина - одиночество, депрессия или тревога. Заедание депрессии и проблем лежит в основе плохого выбора продуктов. Если плохое настроение часто толкает вас к холодильнику, если после еды вы становитесь немного счастливее, это может указывать на проблему.
40. Покупайте маленькие пачки
Если вы планируете купить печенье, чипсы или другой бесполезный корм, ограничьтесь маленькой пачкой на одну порцию и оставьте на полке большие семейные упаковки. В результате, когда вы прикончите пачку - давайте смотреть правде в глаза, вы ее прикончите - урон, нанесенный вашей талии, будет не таким ощутимым.
41. Ищите вдохновение
Сфотографируйтесь без футболки, обнажив жировые складки во всем их великолепии.
Затем воспользуйтесь графическим редактором, удалите жировые складки и смоделируйте цифровую версию себя «в будущем». Сделайте фото на черном фоне и маркером зарисуйте талию. Повесьте фотографию на видном месте, например, на холодильнике или в рабочем кабинете.
42. Выбирайте дистанцию
Лучше пробегать определенную дистанцию, а не бегать на время. В противном случае по мере накопления усталости спринты станут короче, и расход калорий поползет вниз.
43. Во все тяжкие раз в неделю
Награждайте себя вкусной едой за неделю тяжелой работы или за то, что успешно завершили проект, который вселял опасения. Раз в неделю можно позволить себе калорийное блюдо, не терзаясь при этом чувством вины. Если 95% времени вы питаетесь правильно, в оставшиеся 5% можно расслабиться и побаловать себя без риска набрать вес.
Страница 6
Как убрать живот 55 советов
44. Тяните вверх
Тренируясь в гребном тренажере , через каждые десять гребков тяните рукоятки вверх и поднимайте их над головой, не сгибая руки в локтях. Повторите дважды и вернитесь к обычной технике гребли. Так вы проработаете плечи, спину, а заодно и ноги, поскольку для выполнения движения придется генерировать большее усилие.
45. Откажитесь от хлеба
При сопоставимом возрасте и уровне физической активности люди, потребляющие много белого хлеба, весят значительно больше тех, кто к хлебу равнодушен.
Калории белого хлеба и рафинированных злаков быстрее оседают в жировой клетчатке, чем калории из другой пищи.
46. Следите за размерами порций
В сравнении с людьми с лишним весом, обладатели стройной и подтянутой фигуры имеют более правильное представление о нормальном размере порции. В ресторанах они нередко перекладывают часть еды в пакет для бездомных собак или оставляют остатки на тарелке, а не съедают все подчистую.
47. Не запрещайте себе любимую пищу
Британские ученые запретили 30 женщинам есть шоколад, а затем поместили их в замкнутое пространство, наполненное шоколадными плитками и батончиками. Дамы, которым запретили есть шоколад, чаще соблазнялись любимым лакомством по сравнению с женщинами, которых ни о чем не просили. Помните, запретный плод сладок. Чем активнее вы уговариваете себя не есть любимый продукт, тем сильнее вас к нему тянет.
48. Обгоняйте себя
Занимаясь в гребном тренажере, попробуйте этот прием интервального тренинга: гребите 60 секунд, запомните дистанцию и отдохните минуту. Повторите, но только на этот раз гребите 55 секунд и постарайтесь увеличить пройденную дистанцию.
Отдохните 55 секунд и повторите, сократив время до 50 секунд. Продолжайте, пока не окажетесь не в состоянии побить исходную дистанцию.
49. Внедрите физическую активность в привычные дела
Разговаривая по телефону, прогуливайтесь по офису; зайдите в банк, чтобы снять наличные, вместо того чтобы сделать это, не выходя из машины. Ученые из Клиники
Мейо на 8 недель подняли рацион добровольцев на 1000 калорий в день. Оказалось, что при сидячем образе жизни люди набрали в 8 раз больше веса, чем те, кто много двигался в течение всего дня.
50. Выключайте вечернее телешоу
Или откажитесь от утреннего просмотра телевизора, чтобы каждый день спать на несколько минут дольше. Ученые из Университета Чикаго провели исследование, в котором группу мужчин намеренно лишали сна. Уже через несколько дней их организмы с большим трудом утилизировали глюкозу крови - типичная проблема для
Страница 7
Как убрать живот 55 советов диабетиков с ожирением. Когда испытуемые вернулись к привычному режиму с 7-8 часами сна, их метаболизм пришел в норму.
51. Купите новый матрас
Купите новый ортопедический матрас, поскольку важна не только общая продолжительность сна, но и его качество. Жировые клетки продуцируют гормон, который называется лептин. С его помощью организм узнает, какое количество потенциальной энергии (то есть жира) запасено в хранилищах. Но лептин синтезируется только во время определенных фаз сна. Если вы пропустите эти фазы из-за не слишком крепкого сна, уровень гормона понизится, и ваш организм не поймет, сколько там у него припасено энергии. Как следствие, он начнет экономить калории вместо того, чтобы их сжигать.
52. Не морите себя голодом
В нормальных условиях люди усваивают только 80% нутриентов, поступающих с пищей.
Когда организм лишают питания, он превращается в сверхэффективную машину, всасывающую все нутриенты из любой пищи.
Загрузка...