Мнение научного сообщества
До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.
Против жира
Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.
Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.
Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.
Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.
Casey Lee/Unsplash
Выбор безжировой диеты
Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).
Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.
Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.
В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.
Полезные и вредные жиры
В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.
«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.
«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры .
Безуглеводные диеты
Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.
Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.
Prudence Earl/Unsplash
Полезные и вредные углеводы
Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.
Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.
Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.
Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу.
А задумывались ли вы, что из них наносит больший вред здоровью. В самом деле, что вреднее – углеводы или насыщенные жиры? Относительно недавно ученые провели новое исследование, в рамках которого внимание было уделено вопросу насыщенных жиров. Они попытались оценить то, каково влияние содержания данных элементов в рационе на их концентрацию в крови человека, таким образом питающегося. Как удалось сделать вывод ученым, в случае, если в пище число насыщенных жиров вырастет вдвое, а то и в три раза, с кровью не произойдет никаких изменений в аспекте концентрации именно этих элементов. А вот увеличение количества углеводов, как удалось уточнить параллельно, ведет к тому, что в крови количество жирной кислоты растет устойчиво – а именно она, как уже давно известно медикам, напрямую связана с увеличением шанса развития диабета, кроме того, заболеваний сердца и сосудов. Все результаты, что были получены исследователями, обществу были представлены в издании PLOS ONE.
Где и как проводились исследования о вреде жиров и углеводов?
Вопрос вреда жиров и углеводов организму, оказался в центре внимания ученых университета, что расположен в Соединенных Штатах Америки, в Огайо. В рамках программы было отобрано 16 волонтеров, все они страдали метаболическим синдромом. Было поставлено шесть исследований, каждое из которых потребовало трех полных недель. За это время добровольцам была предложена пища, где по прошествии времени постепенно количество углеводов становилось больше при том что общий процент содержания жиров уменьшался, в том числе насыщенных. Было испробовано несколько разновидностей диет, но во всех них количество калорий, содержание белка было равноценным. Диета с самого начала была низкоуглеводной, содержание в пище жиров также было низким. После этого доля насыщенных жиров постепенно росла – практически в два раза, по достижении пика – снижалась до значения, меньшего, нежели начальное. А вот количество потребляемых углеводов росло более чем внушительно – в концу программы их концентрация была больше начальной в семь с небольшим раз.
Как удалось сделать вывод врачам, изучив информацию, полученную в ходе исследования состояния пациентов, вне зависимости от того, что уровень насыщенных жиров менялся, в плазме крови их концентрация сохранялась постоянной. Когда волонтеры получали диету, преподающую сокращенное количество потребляемых углеводов, в их крови уменьшалась концентрация пальмитолеиновой жирной кислоты, а она там присутствует, как давно известно медикам, лишь в том случае, когда у человека был нарушен обмен в организме углеводов. Данная кислота, как уверены медики – это маркер употребления человеком углеводов. Вот и думай теперь, что выбрать –
Уменьшение жиров в рационе лучше способствует похудению, чем ограничение употребления углеводов, свидетельствует американское исследование.
Ученые тщательно проанализировали результаты людей, которые придерживаются контролируемых диет, исследовав каждый кусочек пищи, каждую минуту упражнений и каждый их вдох и выдох.
Обе диеты, проанализированы Национальным институтом здоровья, способствовали потере веса при уменьшении калорий, но люди худели больше, если сокращали потребление именно жиров.
Ранее утверждалось, что ограничение углеводов является лучшим способом избавиться от лишнего веса, ведь это меняет обмен веществ в организме.
Химические процессы
Существует теория, что уменьшение углеводов способствует снижению уровня инсулина, что, в свою очередь, способствует уменьшению жировой ткани.
"Все эти вещи действительно происходят при уменьшении углеводов, и вы действительно теряете вес, но не так сильно, как тогда, когда ограничиваете употребление жиров", - говорит ведущий исследователь доктор Кевин Холл из американского Национального института диабета, желудочно-кишечных и почечных болезней.
В рамках исследования 19 людям, страдающим от ожирения, сначала давали 2700 калорий в день.
Затем, в течение двух недель они придерживались диет, в которых количество потребленных калорий сокращалось на треть, путем уменьшения либо углеводов, либо жиров.
Ученые проанализировали количество кислорода и двуокиси углерода, которые выдыхали участники исследования, а также содержание азота в их моче, чтобы точно рассчитать химические процессы, происходящие в их организмах.
Результаты, опубликованные в издании Cell Metabolism показали, что после шести дней каждой диеты те, кто сократил потребление жиров, потеряли в среднем 463 грамма жира - на 80% больше, чем те, которые уменьшили потребление углеводов и в среднем теряли 245 граммов.
Копірайт зображення Science Photo Library Image caption Эксперты говорят, что наиболее эффективной является та диета, которую вы сможете соблюдатьВпрочем, доктор Холл говорит, что нет никакой "метаболической" причины выбирать низкоуглеводную диету.
В то же время исследования показывают, что в реальном мире, где диеты менее строго контролируются, люди могут потерять больше веса за счет снижения потребления углеводов.
Доктор Холл рассказал сайту BBC News: "Если легче придерживаться одной диеты, чем другой, и в идеале делать это постоянно, то вам лучше выбрать эту диету".
Сейчас он анализирует результаты томографии головного мозга участников, чтобы лучше понять влияние диет.
"Развенчанные" представления
Доктора Сьюзен Робертс и Саи Дас из Университета Тафтса в комментарии отметили, что дискуссия вокруг диет была источником "интенсивных споров".
Они говорят, что исследование "развенчало" многие представления о том, что низкоуглеводные диеты являются лучшими, но о долгосрочном влиянии говорить пока рано.
Исследователи добавляют: "Важнейшим тезисом сейчас, пожалуй, является, что некоторые углеводы вполне приемлемы, особенно здоровая пища из цельного зерна с низким гликемическим индексом".
Профессор Сьюзан Джебб из Оксфордского университета говорит: "Исследователи пришли к справедливому выводу, что лучшей диетой для похудения является та, которую вы сможете соблюдать".
"Все диеты "работают", если вы будете придерживаться плана питания, который сокращает калории, будь то от жиров или от углеводов. Ведь легче говорить, чем на самом деле соблюдать диету, особенно учитывая длительное время, необходимое для похудения", - считает исследователь.
В зависимости от образа жизни нам нужно в среднем 2000 - 3000 килокалорий в день. Калорийность пищи зависит от трех макро-элементов, находящихся в ней - белков, жиров и углеводов. Эти три макро-элемента являются единственными источниками энергии. Для оптимального здоровья нам совсем не нужно потреблять белки, жиры и углеводы в равных количествах. В среднем, человеку необходимо потреблять 70-100 граммов белков в день, 6-10гр линолиевой кислоты (вид жира, который нам необходим). Несмотря на то, что углеводы являются самым "доступным" источником энергии для нашего организма, количество углеводов, необходимых для здоровья равняется нулю!
Оказывается, употребление большого количества углеводов (замена жиров и белков углеводами) стимулирует наш организм откладывать жир. Углеводы в результате пищеварения превращаются в глюкозу и чтобы усвоить ее, наш организм должен выделить гормон инсулин, который помогает перенести глюкозу из крови в органы. Чем больший процент нашей диеты составляют углеводы, тем больше инсулина надо будет выделить нашему организму.
Причем здесь инсулин, можете подумать вы? Инсулин, помимо регулировки уровня сахара в крови имеет ещё массу важных функций:
Контролирует отложения жира;
- управляет потоком аминокислот, жирных кислот и углеводов к тканям;
- регулирует выделение холестерина печенью;
- функционирует, как гормон роста;
- контролирует аппетит;
- заставляет почки удерживать жидкость в организме и многое другое.
Этот замечательный гормон просто необходим для жизни, без него вы просто очень бысто пропадете. Однако, у этого замечательного гормона есть и обратная, темная сторона. Оптимальное количество инсулина необходимо для здоровой жизни, но его избыток может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Избыток инсулина может вызвать повышенное артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, повышенный холестерин в крови и диабет.
Что же делать, что бы укротить этого "монстра"? Ответ - ограничить потребление углеводов в вашей диете.
Врачи Майкл и Мэри Идес (Eades) разработали диету под названием Protein Power - "Сила белков".
Кроме "Силы Белков", разработанной супругами Идес, есть ещё несколько диет, в основе которых лежит регулирование (уменьшение) количества потребляемых в пищу углеводов. Это "South Beach Diet", разработанная доктором Артуром Агастоном (Arthur Agatson), the Zone Diet, которую разработал Барри Сиарс (Barry Sears), "пирамида" здорового питания, которую составили диетологи из Гарвардского университете и, в некоторой степени, диета доктора Аткинса (Atkins diet).
Согласно диете "Сила Белков" принято разделять организм на три части - нежирная масса тела - НМТ, жир необходимый для нормальной работы организма (essential fat) и просто жир. НМТ это скелет, мускулатура, внутренние органы и ткани. Т.е. все, из чего состоит ваш организм, за исключением жира. Существуют формулы, согласно которым можно рассчитать НМТ, но в любом случае, НМТ будет меньше, чем просто вес вашего тела. Чем больше у вас мышц, тем больший процент вашего веса придется на НМТ.
Согласно диете "Сила Белков" нужно потреблять примерно 1.3 граммов белков на каждый кг. (НМТ).
Включите в свою диету рыбу, птицу, мясо, нежирные сыры, яйца. Ваш организм не может "откладывать" белки, так что если хочеться есть, то можно есть белков больше, чем необходимо, согласно нежирной массе тела.
Формула для подсчёта нежирной массы тела (НМТ).
Для женщин:
НМТ = (1.07 х вес) - 148 х вес в квадрате (кг)
рост в квадрате (см)
Для мужчин:
НМТ = (1.10 х вес) - 128 х вес в квадрате (кг)
рост в квадрате (см)
Например, для женщины с ростом 176 и весом 60кг, НМТ будет следующим:
НМТ = (1.07 х 60) - 148 х 3600 = 47кг
30976
Добавьте 30 (или меньше) граммов углеводов если вам нужно сбросить вес. Ешьте до 55гр углеводов в день, если вы просто хотите избавиться от небольшого количества лишнего жира и немножко поправить здоровье. Разделите углеводы между всеми приемами пищи в течение дня. Ешьте зелень, помидоры, огурцы, перцы, баклажаны и кабачки, авокадо, капусту, грибы. Все эти овощи содержат углеводы, но вы можете вычесть несколько граммов, которые приходятся на клетчатку (углеводы, которые не усваиваются человеческим организмом). Клетчатка помогает работе кишечника.
Пытайтесь употреблять как минимум 25 граммов клетчатки в день.
Не беспокойтесь о жире, но старайтесь употреблять в пищу "хорошие" жиры - оливковое и подсолнечное масло, орехи.
Не давайте себе сильно проголодаться, питайтесь регулярно.
Бокал вина или пива не повредит здоровью, но имейте в виду, что алкоголь содержит много углеводов, и их надо будет вычесть из вашей дневной нормы.
Если вы пытаетесь потерять вес - исключите из вашей диеты (временно) сахар и крахмал. Это значит надо будет воздержаться от картофеля и макарон.
Обязательно занимайтесь физкультурой и спортом. Любые физические упражнения "до пота" хороши, но согласно диете "Сила Белков" рекомендуется заниматься силовыми упражнениями с отягощением (гантели, штанги, утяжилители) или на тренажерах (weight training).
Когда вы неуверены, что вам следует есть, съешьте нежирное мясо, рыбу или птицу и большую порцию салата из свежих овощей.
Полное исключение углеводов из пищи может быть трудной задачей. Ведь углеводы есть даже в таких "полезных" продуктах как, например, помидоры и морковь. Если очень тщательно следить за питанием и почти полностью исключить углеводы из вашей диеты, как рекомендует доктор Аткинс, то вы сможете полностью "перестроить" ваш обмен веществ. Это так называемая "кетогенная диета", где ваш организм будет получать энергию за счет бетта-оксидации жиров и выработки кетонов. Так что ваш организм будет использовать жиры как основной источник энергии. В результате - вы потеряете вес.
Многие люди успешно потеряли вес, на себе испытав диету др. Аткинса.
Если же полное исключение углеводов вам не совсем по душе и вы придерживаетесь взгляда, что питание должно быть сбалансированным, то вам надо научиться отличать "плохие" и "хорошие" жиры и углеводы друг от друга.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры - содержится в оливках, оливковом, подсолнечном, кукурузном и хлопковом маслах, орехах, авокадо, рыбе. Эффект на здоровье - понижает "плохой холестерин" ЛНП, повышает "хороший" ЛВП. А вот пальмовое масло наоборот - является насыщенным жиром, хотя тоже относится к растительным маслам.
Насыщенные жиры - (жир животного происхождения) содержится в молоке, масле, сыре, красном мясе, шоколаде, мороженом - повышает оба вида холестерина - ЛНП и ЛВП.
Трансжиры - жиры, выработанные за счет нагревания растительных масел в присутствии водорода. Это маргарин, заменитель масла, жареная пища (особенно картофель фри). Этот жир повышает только "плохой" холестерин ЛНП. Трансжиры является самым "вредным" жиром.
Жиры значительно повышают вкусовые качества пищи. Некоторые исследования установили, что употребление в пищу большого количества растительных масел, орехов и рыбы не только делает вашу диету более интересной, но и имеет положительный эффект на здоровье. Рыба еще хороша тем, что в ней находятся жиры, которые называются ОМЕГА-3 жирные кислоты - один из видов полиненасыщенного жира. ОМЕГА-3 жирные кислоты обладают очень многими полезными свойствами.
Ученые впервые заметили связь между омега-3 жирными кислотами и здоровьем в 70-е гогоды XX-го века во время изучения эскимосов инуитов, которые живут в Гренландии. В среднем, инуиты болели ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ревматизмом и диабетом гораздо меньше, чем среднестатистические европейцы. Диета инуитов состояла из большого количества жира, т.к. они ели много лосося, мяса китов и тюленей. Ученые скоро поняли, что все эти продукты богаты ОМЕГА-3 жирными кислотами и благоприятно влияют на здоровье, а именно:
1. снижают уровень триглицеридов в крови (высокий уровень триглицеридов является предвестником сердечно-сосудистых заболеваний).
2. снижают нарост атеросклеротических отложений в кровеносных сосудах.
3. снижают риск аритмий.
4. снижают кровяное давление.
5. омега -3 жирные кислоты могут повысить чувствительность вашего организма к инсулину - следовательно организму можно будет "обойтись" меньшем количеством инсулина, что бы понизить уровень сахара в крови после принятия пищи.
"Плохие" и "хорошие" углеводы можно отличить друг от друга по их глицемическому индексу. Этот индекс говорит о том, как быстро и как сильно повышается уровень сахара в крови после того, как вы съели что-то, что содержит углеводы. Установлено, что у людей, которые употребляют в пищу много еды с высоким глицемически индеском, которая вызывает быстрые и сильные "скачки" сахара в крови, существует высокий риск заболевания ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Консервы, рафинированные продукты, очищенные крупы и т.п имеют очень высокий глицемический индекс.
С другой стороны, клетчатка, которая теряется при очистке, очень полезна. Чем больше клетчатки, тем ниже глицемический индекс.
Следующие характеристики влияют на глицемический индекс:
Содержание клетчатки - клетчатка предотвращает углеводы от быстрого переваривания, поэтому переваривание глюкозы из продуктов, богатых клетчаткой, занимает значительно больше времени.
Зрелость плода - в зрелом фрукте или овоще содержится больше сахаров, чем в плодах, которые еще не совсем созрели, соответственно глицемический индекс выше в зрелых плодах.
Тип крахмала - тип гранул крахмала в еде оказывает влияние на то, как быстро углеводы перевариваются и поступают в кровь. Крахмал в картофеле, например, переваривается и поступает в кровь достаточно быстро.
Физическая форма - мука мелкого помола имеет более высокий глицемический индекс, чем мука более крупного помола. Может быть есть смысл заменить любимый вами батон на докторскую булочку с отрубями.
Ученые в Гарварде уделили очень много внимание здоровому питанию. В центре их внимания тоже была комбинация жиров и углеводов и вот, что они рекомендуют.
Лучший источник углеводов (ваш организм все-таки нуждается в некотором их количестве) это не рафинированные крупы. Эти крупы занимают больше времени на переваривание, уровень сахара и инсулина в крови не сильно меняется, поэтому чувство голода возникает на много позже. Они имеют низкий глицемический индекс.
Растительные масла - "хорошие" ненасыщенные масла.
Овощи - с каждым приемом пищи, фрукты - 2-3 в день.
Рыба, птица, яйца - до двух порций в день. Это важные источники белков. Рыба хороша содержанием ОМЕГА -3 жирных кислот, курица и индюшка содержат сравнительно небольшие количества насыщенных жиров. Яйца богаты белкоми, ненасыщенными жирами, витаминами и минералами.
Орехи и бобовые (1-3 порции в день) являются отличными источниками белков, клетчатки, витаминов и минералов.
Молочные продукты или кальций в форме пищевых добавок для здорового опорно-двигательного аппарата. Внимание! Старайтесь использовать молочные продукты с низкой жирностью, так как молоко содержит много насыщенных жиров.
Не увлекайтесь красным мясом и маслом. Эти продукты содержат огромные количества насыщенного жира. Если вы привыкли есть мясо каждый день, постарайтесь заменить его рыбой или курицей хотя бы несколько раз в неделю. Если вы любите сливочное масло, постарайтесь заменить его оливковым маслом.
Не увлекайтесь рафинированным белым рисом, белым хлебом, картофелем, макаронными изделиями и сладостями. Эти продукты вызывают быстрое и очень сильное повышение сахара в крови. Это может привести к ожирению, диабету и середечно-сосудистым заболеваниям.
Принимайте мульти-витамины.
Умеренное потребление алкогольных напитков (1-2 бокала вина в день) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Очнь важно употреблять алкогольные напитки УМЕРЕННО.
Жиры или углеводы: что вреднее? Статистика безжалостна: добрая половина россиянок имеет лишний вес. Многочисленные диеты зачастую противоречат друг другу: одни рекомендуют отказаться от жиров, другие - от углеводов. В магазинах продаются обезжиренные продукты с большим содержанием сахара или продукты с сахарозаменителями, но с большим содержанием жиров. А это значит, что несмотря на обилие диетических продуктов в магазинах, худеет от них только наш кошелек. А не мы сами. Так кто же настоящие враги нашей фигуры? Что на самом деле заставляет нас толстеть?
В течение веков считалось, что «человек - это то, что он ест». Другими словами, если вы едите жир, вы жирнеете. В этом есть определенный смысл: в жирах содержится 9 калорий на 1 грамм, тогда как в углеводах и белках - лишь по 4 калории на грамм. А значит, логика говорит, что, сокращая в рационе жиры, вы неизбежно похудеете. Но так ли это на самом деле? Тем более, что, как показывают некоторые исследования, низкожировые/высокоуглеводные диеты малоэффективны для большинства людей.
Винить в этом приходится не диету, а то, что сокращение жиров в рационе приводит к тому, что их место заполняется простыми крахмальными углеводами, такими как белый хлеб, картошка, белый рис, макароны. Эти углеводы плохо либо ненадолго утоляют голод, а значит, появляется склонность к перееданию. При этом, как правило, увеличивается и ежедневное потребление калорий. В то же самое время, если вы потребляете небольшое количество простых углеводов с разумным количеством жиров, пищеварительные процессы замедляются, и чувство голода дольше не наступает.
Большинство специалистов в области диет твердо придерживаются мнения, что «от жира жирнеют». И если человек сокращает потребление жиров, то он худеет. А если в дополнение к жирам он еще сокращает и потребление калорий, то он худеет еще быстрее. Здесь показателен пример многих азиатских стран, таких как Япония и Китай, где потребление жиров в среднем составляет менее 10% рациона, а процент калорий, происходящих из углеводов, высок. При этом уровень ожирения в этих странах очень низок.
Диеты, в которых содержание жиров менее 20%, вызывают у человека чувство голода и неудовлетворенности и заставляют его переедать при приеме пищи. Наиболее эффективны диеты, в которых из жиров получается от 20 до 35% калорий (это примерно 30-50 г жиров в день). Но и эта цифра очень индивидуальна, вам придется самой определить, какой процент жиров в вашей диете будет оптимальным. И это не должны быть насыщенные жиры или транс-жиры, увеличивающие уровень холестерина в крови. В вашем рационе должны преобладать моно - и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в натуральных растительных маслах, жирной рыбе, орехах, семечках и авокадо. Только помните, что даже полезные жиры все еще очень и очень калорийны.
Жиры, которые мы употребляем в пищу, различным образом влияют на наше здоровье. Существует несколько способов разделения жиров на типы, но самый известный из них - это отнесение их к «полезным» и «вредным» для организма. Полезные жиры состоят из питательных веществ, в которых наш организм нуждается для поддержания здоровья. Несмотря на то что многие из нас уверены в том, что ежедневный рацион перенасыщен жирами, на самом деле ученые утверждают, что 90% населения не получает вместе с питанием необходимое количество жиров. «Полезные» жиры так же известны как «жирные кислоты». Жирные кислоты образуются в процессе расщепления жиров и используются в качестве источника энергии для клеток организма. Различают мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Являются необходимыми элементами любого здорового питания, так как не только обогащают кислородом кровеносную систему организма, но и участвуют в процессе образования и функционирования новых клеток организма.
Жирные кислоты также поддерживают хорошее состояние кожного покрова, замедляют процесс старения, способствую процессу похудания.
Различают несколько типов жирных кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Организм человека способен самостоятельно производить только кислоту омега-9, тогда как жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут быть получены только вместе с пищей.
Для поддержания правильного функционирования сердечно-сосудистой системы, общего состояния здоровья, количества инсулина в крови и здоровья кожи следует поддерживать баланс между жирными кислотами омега-3 и омега-6, так как эти кислоты являются полными противоположностями друг другу. Слишком большое количество той или иной жирной кислоты в организме может привести к осложнениям.
Как мы уже говорили выше, организм человека не может вырабатывать жирные кислоты самостоятельно, их можно получить только вместе с пищей. Омега-3 находится в рыбе и рыбном жире, зеленых овощах, грецких орехах и конопляных семечках. Омега-6 содержится в масле зерен (кукурузы, пшеницы и т.д.) и в растительном масле (например, а подсолнечном). Исследования подтвердили, что ежедневный рацион большинства людей перенасыщен жирной кислотой омега-6. Омега-3, напротив, присутствует в рационе в недостаточном количестве.
Но важно не только привести в баланс полезные жиры, но и избавиться от вредных. Так называемые транс-жирные кислоты (или транс-жиры) являются именно вредными жирами. Вредные жиры делятся на насыщенные и гидрированные жиры.
Гидрированные жиры появляются на товарных этикетках в качестве гидрогенизированных или частично гидрогенизированных растительных масел. На упаковке обычно пишут "hydrogenated" (продукты гидрирования) перед названием масла. Это означает, что ненасыщенные растительные масла нагреваются до высоких температур и превращаются в насыщенные. По воздействию на организм человека эти жиры сходны с натуральными насыщенными жирами. Эти жиры используются в пищевой промышленности для продления срока годности товара.
Транс-жиры в питании современного человека являются главными виновниками современной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний и рака. 8% всех калорий в питании современного человека составляют трансжиры, содержащиеся практически во всех видах промышленно-произведенной выпечки, сладкого и других видов пищи: салатных заправок, пончиков, картофельных чипсов, детского печенья, панированной на заводе курице и рыбе и так далее. Читайте этикетки и избегайте всего, что приготовлено на маргарине и содержит "частично гидрогенизированные" жиры и масла.
Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, молоке, сыре, мороженом, яичных желтках, шоколаде, кокосовом и пальмовом масле. Чрезмерное потребление таких жиров повышает уровень так называемого «плохого» холестерина, приводя к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. Если вы не вегетарианец, то полностью сократить насыщенные жиры в вашей диете вам вряд ли удастся. Тем не менее, вы можете значительно снизить их количество, потребляя постное мясо и обезжиренные молочные продукты, а также уменьшив потребление яичных желтков.
Вредные жиры плохо влияют на здоровье - они препятствуют усвоению полезных жиров. Организм человека абсорбирует вредные жиры гораздо быстрее и эффективнее полезных.
Лучший способ усвоить полезные жиры - употреблять в пищу продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Таким образом, можно понизить уровень «плохого» холестерина в крови и повысить уровень «хорошего». Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах и оливковом масле, полиненасыщенные - в лососе и рыбьем жире.
Все жиры - и полезные и вредные - содержат довольно много калорий - 9 калорий на грамм. Диетологи советуют - чтобы избежать лишнего веса, вредные насыщенные жиры в своем рационе следует заменять на полезные:
Приобретите хорошую антипригарную посуду. Тем самым вы значительно сократите количество жиров, используемых при приготовлении пищи. Для уменьшения вредных жиров мясо и другие продукты можно варить, запекать в духовке, готовить на гриле или на пару.В рецептах для выпечки заменяйте 1/3 требуемого сливочного масла или маргарина на растительное масло. Качество выпечки от этого практически не ухудшается. Потребляйте обезжиренные виды молочных, кондитерских и мясных продуктов. Сократите потребление яичных желтков. Если, к примеру, вы готовите яичницу из трех яиц, вы можете совершенно безопасно для вкуса блюда выкинуть один из желтков. Замените майонез в бутербродах и салатах на кетчуп, уксус или горчицу. Предпочитайте оливковое масло любому другому
Или углеводы?
Углеводы, в особенности происходящие из сахара и белой муки, в течение долгого времени считались главными врагами фигуры. Избегать углеводов следовало потому, что находящаяся в них глюкоза повышает уровень сахара в крови слишком быстро. Этот уровень так же быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости. На жиры же, наоборот, смотрели довольно благосклонно: считалось, что жиры вызывают чувство сытости, благодаря которому человек ест меньше, а значит, потребляет меньше калорий. Со временем оказалось, что эффект насыщения от употребления жиров сильно преувеличен. Гораздо сытнее, чем жир, белок или углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки.
На самом ли деле углеводы превращаются в отложения жира?
Этот вопрос возвращает нас обратно к калориям. Так уж исторически сложилось, что россиянки потребляют слишком много «сладких» углеводных калорий. Поэтому, действительно, сокращение в таком рационе углеводов поможет снизить вес, поскольку, опять же, сократит количество калорий. Но эксперты здорового питания не устают напоминать: не все углеводы одинаково вредны.
Противники углеводов в спорах о похудении часто забывают, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – это тоже углеводы. Но сокращать их потребление было бы неразумно: именно эти продукты составляют основу правильного питания и большинства здоровых диет. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, обладает высокой степенью насыщения, предотвращая чрезмерное потребление калорий. Она также медленней усваивается, а значит, помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в течение долгого времени, не допуская появления чувства голода. Благодаря большому объему клетчатки в этих продуктах, вы можете съесть их в один прием пищи довольно много и при этом еще и «недобрать» калорий, т.е. одновременно худеть.
Неважно, находятся ли они в лагере противников жиров или углеводов, большинство экспертов в области питания сходятся в том, что для похудения в первую очередь нужно уменьшать количество калорий, а затем подобрать себе подходящий план снижения веса. Кроме того, наиболее здоровыми и полезными являются долгосрочные, не быстрые диеты, включающие как можно большее разнообразие продуктов различных пищевых групп.
Загрузка...