Kuinka kävellä paavin päällä pumppaamaan. Kävely pakaroissa: kuinka se suoritetaan oikein ja mitkä lihakset toimivat. Harjoitusrullat - laihduta ilolla

Vasta-aiheet ja haitat

Tämä harjoitus sopii kaiken ikäisille ihmisille fyysisten kykyjen tasosta riippumatta. Mutta harjoituksella on joitain vasta-aiheita:

• Raskauden ensimmäinen kolmannes. Vaarallisin raskauden aika, joka uhkaa vauvan elämää. Tässä vaiheessa sinun tulee pidättäytyä fyysisestä aktiivisuudesta ja levätä enemmän. Pakaraan käveleminen voi johtaa kohdun hypertonisuuteen ja aiheuttaa keskenmenon.
• Kriittiset päivät. Suurin vaara harjoitteluun kuukautisten aikana on kohdun limakalvon virheellinen irtoaminen. Tämä voi tapahtua vatsaonteloon kohdistuvalla paineella intensiivisen pakarakävelyn aikana.
• Peräpukamien paheneminen. Mikä tahansa fyysinen aktiivisuus taudin pahenemisen aikana voi edistää verenvuotoa ja peräpukamien prolapsia.
• Kipu vatsassa ja alaselässä. Harjoituksen suorittaminen voi pahentaa tilannetta ja lisätä kipua.

Pakarassa kävely voi vahingoittaa kehoa, jos se tehdään väärin. Jos kehon ja jalkojen välinen kulma ei ole 90 astetta, nivelten ja selkärangan kuormitus kasvaa, mikä on täynnä vammoja.

Intensiivinen harjoittelu edistää ihon hankausta ja ei-toivottujen ihottumien ilmaantumista, jotka voivat aiheuttaa henkilölle merkittävää epämukavuutta.

Harjoituksen halutun vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on noudatettava tiukasti sen toteuttamistekniikkaa:

• Ennen pakarakävelyä on tarpeen valmistaa vartalo myöhempiä kuormituksia varten ja (esimerkiksi kallistuminen sivuille);
• Käsien tulee olla pään takana, tasapaino voidaan säilyttää taivutettujen käsivarsien heilahtelujen avulla;
• Hiertymisen estämiseksi sinun tulee käyttää sileitä, mukavia shortseja ja kosteuttaa ihoa harjoituksen jälkeen oliiviöljyllä;
• Älä nyyhkyile harjoituksen aikana. Vatsaa tulee vetää sisään ja hartiat taaksepäin;
• Liikkeet on suoritettava hitaasti, ilman nykimistä;
• Ihminen määrittelee harjoituksen keston omien fyysisten kykyjensä perusteella. Voit aloittaa 10 minuutilla ja pidentää aikaa vähitellen puoleen tuntiin.

Päivittäinen kävely "viidennellä pisteellä" on monipuolinen harjoitus miehille ja naisille. Helposti suoritettava ja melko tehokas harjoitus auttaa ratkaisemaan paitsi ylipainon, myös yleisen terveydentilan ongelmia.

Kävely pakaroissa- tekniikka, jota analysoimme tänään yksityiskohtaisesti portaalissa "Me laihdutamme ilman ongelmia".

Paavin päällä käveleminen ei ole uusi suuntaus painonpudotuksessa. Neumyvakin ehdotti tätä tekniikkaa 70-luvulla. Lääkäri on valmistellut hyvinvointiohjelman, jossa päärooli on vain kävelevä saalis.

Kävely pakaroissa: edut

Tämä harjoitus auttaa:

• vahvistaa pakaroiden lihaksia;
• päästä lähemmäksi vihatun "appelsiininkuoren" poistamisen ongelman ratkaisemista;
• selviytyä ummetuksen ja peräpukamien kanssa;
• taistella enureesia vastaan;
• poistaa turvotusta jaloista.

Pakaralla käveleminen miehille on myös hyvä, koska se on lisätoimenpide eturauhasen adenoomaan. Mutta muista tarkistaa lääkäriltäsi!

https://youtu.be/XK_NT5y5b20

Lisäksi on syytä ymmärtää, että suurin osa suolistosta on lantion alueella. Ja hän on vastuussa sekä ruoansulatuksesta että:

• kehomme puhdistaminen myrkyllisistä komponenteista ja kuonasta;
• vakaan immuunipuolustuksen ylläpitäminen;
• veren hyytymisprosessien normalisointi.

Joten mikä antaa kävelemisen pakaraan: suolet toimivat täydellisesti. Siksi älä unohda tämän harjoituksen systemaattista toteuttamista. Poikkeuksena voi olla kuukautisvuoto.

Harjoittele pakaralla kävelemistä: tee se oikein!

Voittaaksesi sinun täytyy kuitenkin kävellä papin päällä joka päivä vähintään 5 tai parempi viisitoista minuuttia. On parempi, jos omistat aikaa tälle toiminnalle sekä aamulla että illalla.

Pukeutua asianmukaisesti. Jotta vältytään hankaamasta ihoa peppuun, on parempi valita sileästä materiaalista valmistetut housut tai shortsit, jotka liukuvat hyvin.

Laita lattialle matto - sopii esimerkiksi sellaiseen, jolla joogataan, venyttelyä, voimistelua. Tässä on tärkeää, ettei ole kylmä istua, muuten voit vilustua ja etsiä ratkaisuja muihin, vakavampiin ongelmiin verkkosivustoilta ja foorumeilta kuin ne, jotka liittyvät ylipainoon ja "appelsiininkuoreen".

Ennen kuin jatkat suoraan papin päällä kävelemiseen, "lämmitä". Nojaa sivuttain, edestakaisin. On tärkeää valmistaa kehosi lisästressiä varten.

Maksimitehokkuus voidaan saavuttaa, jos kaikki tehdään tiukasti metodologian mukaisesti.

1. Istua lattialla. Jalkojen tulee olla ojennettuna eteenpäin. Ja selän ja pinnan välillä tulee olla 90 asteen kulma. Tämän harjoituksen asento on yksinkertaisesti tarpeen hallita. Ja monet, jos he alkavat tehdä kaiken oikein, he sanovat, että se on erittäin vaikeaa. Ajan myötä selkä suoristuu entistä helpommin.
2. Taivutamme kyynärpäämme ja myös samassa kulmassa. Jatkossa, kun alat monimutkaistaa tehtävää, voit poistaa kätesi pään takana. Tässä tapauksessa et auta heitä liikkumisprosessissa, ja kuorma on voimakkaampaa.
3. Nyt kun oikea asento on valittu, vartalo on suoristettu suhteessa kaikkiin raajoihin, jatketaan. Työnnä samalla oikeaa pakaroita ja jalkaa (myös oikeaa) eteenpäin. Alaraaja ei liiku lattialla, vaan ilmassa.
4. Sitten teemme saman, mutta vain vasemmalla puolella.

Aloitamme kymmenellä tai viidellätoista toistolla, kussakin kolme sarjaa. Myöhemmin, kun olet tottunut siihen, rakenna ryhtisi uudelleen, voit lisätä sitä. Olkoon siitä esimerkiksi jo kahdeksan lähestymistapaa, mutta toistoja on enemmän - jopa neljäkymmentä.

Näin ollen yksi harjoitus vie jo enemmän aikaa. Noin neljäkymmentä minuuttia.

Portaalisivusto neuvoo liikkumaan papin päällä hitaasti, pienin, mutta tasaisin liikkein, ei levein.

Kun et enää ala harjoitella tiukasti menetelmän mukaan päivän tai viikon ajan, voit pidentää tällaisen voimistelun kestoa.

Ja muuten, voit liikkua eteenpäin, taaksepäin ja sivuttain.

Harjoittelun jälkeen, jotta pakarat näyttäisivät hyvältä ja estetään hankausta, levitä iho niihin öljyllä - voit käyttää manteli- tai oliiviöljyä.

Kävely pakaroissa painon pudottamiseksi on hyvä vain, jos teet sitä pitkään. Sitten näet todella tällaisen työn tulokset itselläsi:

• selluliitti tulee vähitellen vähemmän ilmeiseksi, eikä vain pakaroissa, vaan myös lantioissa,
• peppu on joustavampi ja sävyisempi,
• paino, erityisesti tältä alueelta, katoaa (mutta tässä myös yhdistetään muihin harjoituksiin ja oikeaan ravitsemukseen),
• vatsa "muuttuu" vähitellen.

Päivittäinen pakarakävely naisille ja miehille on yksi vaihtoehtoisista menetelmistä. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla, kuntoklubin jäsenyydet, jopa alennuksilla, tuntuvat "liian kovilta", etkä ole koskaan harrastanut fyysistä toimintaa, etkä tiedä miten päästä eroon. ylimääräistä ja kiristä ihoa pakaroiden alueella ja kokeile sitten tätä tekniikkaa.

Mutta muista, että tämä on vain lisäys tärkeimpiin kuormiin, jos haluat vakavasti huolehtia ulkonäöstäsi. Se on vain pakaraan kävely, mikä lisäksi ei anna sinun harjoitella tämän alueen lihaksia syvästi.

Jokainen nainen haluaa olla houkutteleva muoto ja houkutella miesten näkemyksiä. Elastisten pakaroiden saamiseksi on hyödyllistä suorittaa sellainen harjoitus kuin pakaroiden kävely, jossa tulos on havaittavissa kuukauden kuluttua.

Mitä on "pakaran kävely"?

Tämän harjoituksen kirjoittaja on tieteiden tohtori Ivan Pavlovich Neumyvakin. Pakaralla käveleminen on ollut tunnettua 70-luvulta lähtien ja se on proktologien hyväksymä. Neumyvakinin monipuolisista terveysharjoituksista pakaralla kävely on vakiinnuttanut asemansa tehokkaimpana.

Neumyvakinin mukaan kehon oikea toiminta riippuu ruoansulatuskanavan tilasta, josta suurin osa sijaitsee lantion alueella.

Vahvat ja kehittyneet pakaralihakset ja niiden supistuminen edistävät suurelta osin suoliston kunnollista toimintaa. Ja oikein toimiva suolisto puolestaan ​​on "vastuussa" paitsi ruoansulatusprosesseista myös myrkkyjen ja myrkkyjen poistamisesta ja tukee myös immuunijärjestelmää. Siksi on niin tärkeää pitää pakaralihakset hyvässä kunnossa.

Tämän harjoituksen suorittamistekniikka on melko yksinkertainen, ei vaadi paljon aikaa tai vaivaa. Siksi on tärkeää kävellä pakaroilla joka päivä parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Mikä antaa tällaisen kävelyn:

• Lantioon liittyvien sairauksien poistaminen
• Verenkierron parantaminen lantion alueella
• Immuniteetin vahvistaminen
• Ruoansulatuksen parantaminen
• Selluliitista eroon pääseminen
• painonpudotus

Aloita lämmittelyllä

Ennen harjoituksen aloittamista sinun tulee venyttää vartaloasi ennen epätavallisia kuormituksia.

Lämmittelynä voit käyttää yksinkertaisia ​​harjoituksia:

• Pyöritä päätä, käsiä, jalkoja, hartioita ympyrämäisesti.
• Tee kallistuksia oikealle ja vasemmalle.

Lämmittelyn aikana tulee kiinnittää erityistä huomiota hengitykseen. Muista hengittää syvään ja hitaasti ulos ennen harjoituksen aloittamista. Hengitysharjoitukset tulee toistaa 5-7 kertaa.

Tällaiset yksinkertaiset mutta tärkeät toimet mahdollistavat lihaskudosten kyllästymisen hapella ja vähentävät maitohapon tuotantoa, joka aiheuttaa kipua harjoituksen jälkeen.

Hengitysharjoituksen jälkeen seuraa pakaralihasten venyttely, joka auttaa sinua olemaan mahdollisimman valmis avainharjoitukseen.

Venyttelysäännöt:

1. Makaa tasaisella alustalla ja taivuta oikeaa jalkaasi polvinivelestä.
2. Auta kädelläsi, sinun täytyy vetää polvi rintaasi vasten.
3. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia.
4. Tee sama liike vasemmalla jalalla.
5. Tee samat liikkeet molemmilla jaloilla samanaikaisesti.

Näitä sääntöjä noudattaen venytyksiä voidaan tehdä myös pidennetyille jaloille. Sen jälkeen voit turvallisesti aloittaa pääharjoituksen.

Tekniikka

Kuinka kävellä paavin päällä? On 5 tapaa tehdä pakarakävelyharjoitus. Harjoituksia tehdessä tulee kuunnella omaa kehoasi ja lanne- tai alavatsan kipujen sattuessa harjoittelu tulee keskeyttää. On kuitenkin tärkeää, ettei kipua sekoita lihaskipuun, joka johtuu fyysisestä aktiivisuudesta.

Ensimmäinen menetelmä - klassinen

1. Istu perseelle (mieluiten pehmeälle pinnalle).
2. Selkä suorassa pystyasennossa.
3. Taivuta käsiäsi kyynärnivelestä painaen vartaloa vasten.
4. Jalat tulee levittää hartioiden etäisyydelle toisistaan.
5. Pakaralihaksia ja jalkalihaksia on rasitettava mahdollisimman paljon.
6. Siirrä vasenta jalkaa hieman eteenpäin ja siirrä kehon painoa vasemmalle noin 5 cm. Kyynärpäät eivät saa irrota vartalosta. Selkä pysyy suorana.
7. Tee liike oikealla jalalla.
8. Kävele myös lattialla pakaroiden selässä.

Menetelmä kaksi

1. Istu lattialle tai erityiselle matolle.
2. Levitä jalat olkapäiden tasolle ja ojenna kädet edessäsi lattian suuntaisesti.
3. Siirrä kehon paino vasempaan pakaraan, työnnä jalkaa hieman eteenpäin. Kallista päätäsi vasemmalle ja kädet toiselle puolelle.
4. Toista liikkeet oikealla jalalla.
5. Tee sama kävelymatka takaisin.

Menetelmä kolme

1. Istu lattialle tai matolle.
2. Taivuta jalkojasi polvinivelestä.
3. Vedä polvet rintaan.
4. Liiku eteenpäin ja sitten takaisin pakaraan.

Menetelmä neljä

Vahvistaa vatsalihaksia ja parantaa maha-suolikanavan toimintaa.

1. Ota istuma-asento.
2. Laita kätesi pään taakse.
3. Liiku pakaraan, kuten edellisissä harjoituksissa.

Viides tapa on vaikeampi

1. Istuma-asento.
2. Laita jalkojen väliin 0,5-1 litran muovipullo.
3. Kävele tällä tavalla pakaroiden päällä kaksi metriä kääntäen vartaloa oikealle puolelle, sitten vielä kaksi metriä, kääntäen vartaloa vasemmalle puolelle.

Tohtori Bubnovsky, joka myös kehittää ainutlaatuisia menetelmiä kehon palauttamiseksi, kuvailee kirjoituksissaan.

Mitä sääntöjä tulisi noudattaa?

Neumyvakin-harjoituksella on hyviä positiivisia arvosteluja, mutta jotta pakaralla käveleminen olisi hyödyllistä ja tehokasta, sinun tulee noudattaa joitain yksinkertaisia ​​sääntöjä:

• Selän ei pidä antaa kumara. Pakaralla kävellessä selän tulee pysyä tasaisena (90 asteen kulma jalkojen ja selän välillä). Muuten harjoittelu on tehotonta.
• Sinun ei tarvitse käyttää käsiäsi. Harjoituksen tarkoitus on, että koko kuorma "putoaa" lantion lihaksille. Kädet voivat vain auttaa säilyttämään tasapainon (käsien heiluttaminen kuin juoksemalla).
• Kun liikut eteenpäin, yritä olla vetämättä jalkaa pitkin pintaa ja pidä se suorana painossa.
• Harjoittelussa on parempi käyttää sileitä housuja, jotta paaviin ei muodostu rakkuloita. Jos iho on edelleen "hankautunut", vaurioituneita alueita voidaan käsitellä oliiviöljyllä tai rasvavoiteella.
• Sinun on aloitettava harjoitus vähitellen välttäen liiallisia kuormia. On suositeltavaa aloittaa 15 harjoituksella, kaksi sarjaa päivässä. Lisää sitten lähestymiskertojen määrää 8-9:ään 40-50 toistoa varten.
• On tärkeää kiinnittää huomiota ei toistojen määrään, vaan harjoitustekniikan oikeaan suorittamiseen, ja sitten harjoittelun tulokset ovat havaittavissa kuukaudessa.

Pakaralla kävelemisen edut naisille

Tämän harjoituksen avulla voit parantaa naisten terveyttä normalisoimalla pienen lantion verenkiertoa. Tällaiset harjoitukset hoitavat ja ehkäisevät monia "naisten" sairauksia lantion alueella.

Liikunnan hyödyt naisille:

1. Selän, vatsan, pakaroiden lihasten vahvistaminen.
2. "Naisten" sairauksien ehkäisy.
3. Ummetuksen poistaminen.
4. Peräpukamien ehkäisy.
5. Ratkaisu sellaiseen ongelmaan kuin vanhusten tahaton virtsaaminen.
6. Tehokkuus selluliittia vastaan.
7. Pakaroiden kireys ja joustavuus.
8. Hyödyllinen ja tehokas painonpudotukseen.

Käsipainojen käyttö harjoituksen aikana antaa sinun lisätä harjoitusten tehokkuutta. Jos appelsiinin kuorta on, on suositeltavaa levittää selluliittia estävä voide ja kääri ongelma-alueet.

Pakaralla kävelemisen edut miehille

Professori Neumyvakin oli vakuuttunut siitä, että lantion alue on miehille erittäin tärkeä, koska. on pakara- ja pubococcygeal lihaksia, jotka vastaavat tehon ylläpitämisestä.

Liikunnan hyödyt miehille ovat, että se hoitaa ja ehkäisee sellaisia ​​vaivoja kuin:

• BPH
• Peräpukamat
• Eturauhastulehdus
• Turvotus
• Enureesi

Hyötyä kaikille

Mihin muuhun liikunta on hyvää?

Jatkuva, säännöllinen harjoittelu edistää selkärangan, erityisesti risti- ja lannerangan, paranemista ja ylläpitoa.

Pakaralla käveleminen estää iskiasin kehittymisen. Neumyvakin-harjoitus auttaa myös iäkkäitä liikuntarajoitteisia ihmisiä antamaan lihaksia "jäätyä".

Tällainen lataus harjoittelee hyvin selän, jalkojen ja pakaroiden lihaksia. Siksi se sopii myös niille, jotka yrittävät kävellä uudelleen vammojen ja vammojen jälkeen, lihasten kehittämiseen.

Harjoitus edistää myös painonpudotusta, erityisesti vatsan, reisien ja pakaroiden alueella.

Vasta-aiheet ja mahdolliset haitat

Huolimatta siitä, että papin päällä käveleminen on hyödyllistä ja tehokasta sekä yksi "haitattomimmista", on silti joitain vasta-aiheita.

Joissakin tapauksissa harjoittelu voi vahingoittaa kehoa:

1. Kuukautisten alku
2. Raskaus (vain gynekologin suosituksesta)
3. Sisäelinten sairaudet
4. Vaikea alaselän kipu
5. Jos sinulla on vaikeuksia tuki- ja liikuntaelimistön kanssa, suorita harjoitus lääkärin suosituksesta

Pakaralla kävely on yksinkertainen harjoitus, joka ei vaadi lisäkustannuksia ja -laitteita. Se voidaan suorittaa kotona, on tärkeää harjoitella säännöllisesti.

Pakaroiden sävyyn on monia harjoituksia, jotka suoritetaan sekä painoilla että omalla painollaan. Pakaralla käveleminen on lihaksia oman kehon avulla harjoittava harjoitus, joka paitsi tekee pakaroista joustavia, myös vahvistaa selkää ja vaikuttaa positiivisesti lantion elimiin.

Miksi sinun täytyy suorittaa harjoitus kävelemällä pakaralla

Tällä harjoituksella on positiivinen vaikutus lihasten sävyyn, parantaa suoliston toimintaa, vahvistaa selkärankaa - kaikki yksinkertaisen "askel"tekniikan ansiosta pakaralihasten kanssa. Toisaalta harjoitus on melko yksinkertainen, ei vaadi fyysistä valmistautumista tai alustavaa harjoittelua ennen tekniikan hallitsemista. Voimaharjoittelusta kiinnostuneille tekniikka saattaa tuntua naurettavalta ja turhalta, mutta on tärkeää ymmärtää, mikä vaikutus harjoituksella on kehoon. Sitä ei pidä ottaa harjoituksena vain pakaroiden sävyyn, etenkään tämän lihaksen rakentamiseen. Ei ihme, että tätä tekniikkaa käytetään kuntoutukseen vammojen, lihasten surkastumisen ja asennon kaarevuuden jälkeen selkärangan ja nivelten puristuskuormitusta ei tarjota. Lihasten vahvistaminen tällä tekniikalla kehittää "syviä", sisäisiä lihaksia, joiden on pakko pitää luurangon akseli oikeassa asennossa. Siksi yksi papin päällä kävelemisen tärkeistä terveyshyödyistä on tuki- ja liikuntaelimistön epävakauden eliminointi eli tasainen lihasten virkistys lantion ja alaselän oikean asennon säilyttämiseksi. Siksi harjoittelu ei sisälly vain kuntoutukseen, vaan myös sellaisiin terveyttä parantaviin harjoittelujärjestelmiin, kuten Pilates.

Kuinka tehdä harjoitus oikein

Aluksi, jotta harjoitus hyödyttää lihaksia ja nivelsiteitä eikä vahingoita, tee se, joka sisältää dynaamisia harjoituksia (lihasten ja nivelten lämmittely) ja venytysharjoituksia. Vaikka visuaalisesti selän pitäminen suorassa kulmassa suoristettujen polvien kanssa näyttää yksinkertaiselta, se tulee monille ongelmaksi joustamattomien ja joustamattomien nivelsiteiden ja lihasten vuoksi. Reiden lannerangan, pakaroiden ja hauislihasten jäykkyys johtaa siihen, että runko ei pysty pitämään selkärangan suoraa linjaa. Tätä varten vartalon takaosa tarvitsee venytystä, joka saavutetaan kumartumalla kevyesti eteenpäin istuen pakaroissa pitäen asentoa jonkin aikaa. Vähitellen lihakset ja nivelsiteet pidentyvät.

Istu lämmittelyn jälkeen pakaralle:

1. Suorista selkäsi, selkärangan tulee pitää pystysuora viiva ilman pyöristymistä alaselässä.
2. Venytä jalkojasi edessäsi, kiristä reisilihaksia ja suorista polvet taipumatta harjoituksen aikana.
3. Pidä kädet suorina edessäsi, lantion suuntaisesti. Komplikaatioiden vuoksi voit pitää kädet pään takana.
4. Kiristä vatsan ja pakaran lihakset, ala tuoda oikeaa jalkaa eteenpäin, repäisi oikea pakaralihas ja siirrä sitä hieman eteenpäin. Yritä olla hajoamatta kävellessäsi, pidä selkärangan akseli.
5. Siirrä vasenta jalkaasi välittömästi eteenpäin ja siirry siten vähitellen eteenpäin. Tee liikkeet hitaasti keskittyen pakaroiden työhön ja selkärangan suoraviivaiseen linjaan. Älä taivuta polviasi, kaikki kehon lihakset ovat venyneet kuin narut. Kruunu ulottuu kattoon asti.
6. Laske askelmäärä ja suorita käänteinen liike selälläsi, noudata myös tekniikkaa. Hengitä tasaisesti ja rauhallisesti.

Astu ajoissa alkaa minuutista, tämä riittää, jotta pakarat ovat hyvin kuormitettuja. Lepää minuutti ja toista 2-3 kierrosta.
Lisää aikaa jokaisella harjoituksella.Älä unohda .

Pakaralla kävelemisen edut miehille ja naisille

• Harjoittelu parantaa pakaralihasten, alaselän ja vatsan kiinteyttä.
• Polttaa ihonalaista rasvaa.
• Vahvistaa selkärangan vakauttavia lihaksia.
• Parantaa verenkiertoa lantion elimissä, lievittää kuukautiskipuja naisilla.
• Verenkierron parantaminen ehkäisee miesten eturauhastulehdusta.

Vasta-aiheet

• Kaikki sacrococcygeal selkärangan ja lannerangan vammat.
• Lantion elinten tulehdus.
• Kriittiset päivät.
• Peräpukamien tulehdus.
• Raskaus ja keskenmenon uhka.

Johtopäätös

Muista, että jopa turvalliselta vaikuttavat harjoitukset voivat pahentaa ongelmaa, jos se on jo olemassa. Oikea-aikainen ja säännöllinen pakaroiden käveleminen estää vammat ja tulehdukset. Ja mikä tärkeintä, harjoitus näytetään kaikille, ilman ikärajoituksia, sekä miehille että naisille. Älä unohda lämmittelyn ja jäähdytyksen sääntöjä, tekniikkaa, tiedä kuormituksen ja levon mitta. Älä aiheuta akuutin kivun tuntemuksia - tämä on ensimmäinen signaali väärästä kävelystä ja mahdollisista elinten tai tuki- ja liikuntaelimistön toiminnan komplikaatioista.

Kävely pakaroissa videomuodossa

On olemassa suuri määrä harjoituksia, jotka on suunniteltu kouluttamaan kehon eri osia. Jotkut niistä ovat erittäin suosittuja, toiset eivät ole kaikkien tiedossa tehokkuudestaan ​​​​huolimatta. Tässä artikkelissa käsitellään pakaran kävelyn etuja ja vasta-aiheita, tämän harjoituksen suoritusvaihtoehtoja ja alustavan lämmittelyn perusteita.

Mikä tämä harjoitus on

Pakaroiden lihasten pumppaus on varma tapa parantaa niiden muotoa, päästä eroon tämän alueen rasvakertymistä ja parantaa lantion elinten toimintaa.

Pakaralla kävelyä pidetään yhtenä intensiivisimmistä ja tehokkaimmista harjoituksista tälle lihasryhmälle. Tämäntyyppinen liike sisältyi alun perin hoito-ohjelmiin ja tarjottiin muiden harjoitusten toteuttamiseen kompleksissa.

Tiesitkö? Tohtori I.P. Neumyvakin ehdotti ensimmäistä kertaa kävelemistä pakaralihaksilla 1970-luvulla. Hän oli mukana kehittämässä suolen toimintaa parantavia fysioterapiaharjoituksia, ja tämä harjoitus osoittautui avainasemaksi potilaiden toipumisessa.

Ajan myötä kävelyn vaikutus pakaraan tunnistettiin niin tehokkaaksi, että sitä alettiin suorittaa erillään muista harjoituksista. Tällainen kävely kiristää pakaralihaksia ja stimuloi suolen motiliteettia, josta suurin osa sijaitsee juuri stimuloidulla alueella.

Pakaralla kävelemisen edut

Kuntoharjoituskompleksissa tämän tyyppistä kävelyä suorittavat sekä naiset että miehet. Se ei ole suunniteltu vain parantamaan pakaroiden ulkonäköä, vaan myös vahvistamaan koko vartaloa.

Naisille

Useimmiten naiset käyttävät tätä harjoitusta pumppaamaan pakaroiden lihaksia, mutta itse asiassa kävelyn positiivinen vaikutus ei lopu siihen:

• lantion elinten verenkierron stimuloinnin vuoksi lisääntymisjärjestelmän ruuhkautuminen eliminoituu;
• peräpukamien kehittyminen ja halkeamien esiintyminen peräsuolen limakudoksissa estetään;
• paksusuolen peristaltiikka normalisoituu - ummetus ja häiriöt häviävät, lisääntynyt kaasunmuodostus vähenee;
• virtsaamisen hallinta paranee;
• epäesteettinen "appelsiininkuoren" selluliitti on eliminoitu;
• vatsan, alaselän ja nivusalueen lihasten lihaskudos vahvistuu.

Video: pakaralla kävelemisen edut

Miehille

Ne vahvemman sukupuolen edustajat, jotka harjoittavat tätä harjoitusta riittävän usein, tuntevat seuraavat positiiviset vaikutukset:

• eturauhastulehduksen riski vähenee, eturauhasen tulehdus vähenee ja adenooman esiintyminen estetään;
• riippuvuus wc:stä eliminoituu, kun virtsaaminen normalisoituu;
• selän ja jalkojen lihakset vahvistuvat;
• myrkkyjen erittymistä stimuloidaan, ulostuskiertoa perustetaan;
• miehen seksuaalinen toiminta vahvistuu, impotenssi poistuu.

Tärkeä! Jos alat tuntea epämukavuutta alavatsassasi tai alaselässäsi tätä harjoitusta tehdessäsi, lopeta harjoittelu ja anna itsellesi puolen tunnin lepo. Säännöllisesti toistuva epämukavuus osoittaa, että tämä kävely on hylättävä.

Vasta-aiheet

Niitä on tässä harjoituksessa hyvin vähän. Miehillä sen toteuttamiselle ei ole vasta-aiheita, lukuun ottamatta selkä- ja alaselän vammoja. Naisten tulisi lopettaa kävely tällaisen selkä- ja alavatsakivun vuoksi.
Myös raskauden ensimmäinen kolmannes (keskenmenon riski kasvaa) ja tukilaitteiston krooniset sairaudet katsotaan vasta-aiheiksi.

Aloitamme lämmittelyllä

Jotta et vahingoittaisi itseäsi tämän intensiivisen harjoituksen aikana, esilämmitä ja venytä lihaksesi. Tee tasaisia ​​pään, hartioiden pyöriviä liikkeitä, tasaisia ​​kallistuksia edestakaisin, venytä lantiota.

Tee 10-15 kyykkyä ja 3 keikkaa yhdellä ja toisella jalalla kumpaankin suuntaan. Lämmittääksesi pakaraalueen lihakset, makaa selällesi ja vedä vuorotellen toista polvea käsilläsi rintaan.

Pidä polvea rinnassa 20-25 sekuntia venyttääksesi lihaksia ja vaihda sitten jalkaa. Vedä lämmittelyn lopussa 2 taivutettua jalkaa kerralla rintakehään ja heilu kevyesti selässäsi.

Kuinka tehdä se oikein

Tämän harjoituksen suorittamiseen on noin 10 vaihtoehtoa, mutta seuraavia kolmea pidetään tehokkaimpana.

Ensimmäinen

Ennen tunnin aloittamista laita matto, joogamatto tai istu vain kotimatolle lattialle. Se antaa sinulle vakautta ja parantaa harjoituksen vaikutusta.

1. Istu matolle, venyttele jalkojasi edessäsi ja levitä niitä hieman erilleen. Taivuta käsiäsi ikään kuin juoksit nopeasti.
2. Kiristä pakaroita ja työnnä yksi pois lattiasta ottamalla "askeleen" eteenpäin. Välittömästi "askel" seuraavalla pakaralla. Muista käsien liike - niiden tulisi liikkua, kuten normaalissa kävelyssä.
3. Kun "päästät" maton päähän, pysähdy ja aloita käänteinen liike. Älä auta itseäsi käsilläsi ja yritä pitää selkäsi suorana.

Tärkeä! Koska pakaralla käveleminen stimuloi verenkiertoa lantion elimissä, naisten tulisi luopua siitä kriittisten päivien ajaksi.

Toinen

Tämä on monimutkainen versio ensimmäisestä klassisesta tavasta suorittaa harjoitus.

1. Istu matolle niin, että molemmat kädet ja jalat ojennettuina edessäsi.
2. Ensimmäisessä "askeleessa" pakaralla käännä päätäsi askeleen suuntaan ja ojenna käsiäsi vastakkaiseen suuntaan.
3. Toista sama sarja toiselle pakaralle.
4. Tee käänteinen liike kädet koukussa ja painettuna vartaloon.

Kolmas

Käytetään harjoittelemaan tasapainoa.

1. Istu lattialle, kiinnitä sormesi ja aseta ne pään taakse.
2. Jokaisella "askeleella" pakaralla, nosta suora jalka hieman irti lattiasta. Tämä vaihtoehto sopii niille, jotka aikovat pakaroiden vahvistamisen lisäksi pumpata vatsalihaksia.

Tässä harjoituksessa on tiettyjä hienouksia, jotka lisäävät sen tehokkuutta ja välttävät vammoja:

1. Kävellessään älä yritä nojata eteenpäin tai taaksepäin - pidä suora kulma vartalon ja suorien jalkojen välillä.
2. Pidä kätesi staattisessa asennossa tai liikuta niitä samalla tavalla kuin normaalin kävelyn aikana. Älä yritä auttaa itseäsi liikkumaan eteenpäin käsilläsi - näin poistat kuormituksen lantion alueelta ja vähennät harjoituksen vaikutusta.
3. Pidä eteenpäin kuljetettava jalka, paina painoa tai nosta sitä hieman lattian yläpuolelle. Jos vedät sitä eteenpäin matolla, pumppaat pakaroita pitkään.
4. Vähentääksesi maton pinnan ihon kitkaa, käytä sileitä urheilulegginsejä. Jos iholle tulee hankausta, voitele se pehmentävällä voideella.
5. Lisää kävelyn intensiteettiä asteittain. Aloita 2-3 sarjalla 15-20 "askelta", lisää sarjojen määrää 2:lla joka viikko, kunnes saavutat 10-12 sarjaa kerrallaan.

Tiesitkö? Ihmiskunta on käyttänyt muinaisista ajoista lähtien fyysisten harjoitusten kompleksien toteuttamista haluttujen parametrien antamiseksi keholle. Muinaisessa Kreikassa ja Persian valtakunnassa käytettiin modernin kuntoilun kaltaisia ​​harjoituksia. Säännöllinen virkistysvoimistelu katsottiin pakolliseksi sekä miehille, jotka 14–16-vuotiaista alkaen voitiin kutsua armeijaan valtion suojelemiseksi, että naisille, joilta vaadittiin terveitä jälkeläisiä.

On olemassa suuri määrä kävelytekniikoita, joita suositellaan harjoittelemaan vuorotellen, lisäämällä vähitellen harjoituksen vaikeutta. Sen toteuttaminen vaatii pysyvyyttä ja säännöllisyyttä - vain tällä tavalla voit saavuttaa halutun tuloksen.