Ja ärge laske end õigel ajal häirida. Kuidas keskenduda õppimisele ja mitte lasta end segada. Kasutage õiget heliriba

Tähelepanu on mõtete koondumine millelegi tähenduslikule. Pikalt ühe asja vastu huvi hoida polegi nii lihtne. Selleks, et mõttetud asjad ei segaks teid, peate õppima oma tähelepanu koondama. Selleks tuleb seda treenida nagu lihaseid jõusaalis.

Keskendumist võib õppida igaüks, seda tuleb lihtsalt pidevalt teha. Hajameelne ja tähelepanematus võivad põhjustada probleeme tööl, perekonnas ja suhetes.

Mis on keskendumine

Tähelepanu keskendumine on omamoodi sukeldumine protsessi või olukorda. Näiteks huvitavat raamatut lugedes oled sellesse täiesti süvenenud, ei märka aega ja ümberringi toimuvat.

Kvaliteetseks tähelepanu koondamiseks on vaja huvi. Elus on olukordi, kus sa ei taha midagi teha, aga sa pead tegema. Näiteks koolis või tööl. Peate lihtsalt eksamieelsel õhtul selgeks õppima kogu semestri loengukursuse, täitma tööl igakuised aruanded õigel ajal. Kuid tähelepanu hajub teles olevale filmile, telefonivestlustele ja soovin kiiresti valida puhkuseks hotelli või veebipoes uue pluusi. Selleks, et kõrvalised asjad ei segaks teid, peate õppima oma tähelepanu kontrollima.

Mis raskendab keskendumist

Kui inimesel pole tunni vastu huvi ja motivatsiooni, lükkab ta ülesande täitmist nii palju kui võimalik edasi. Ja ka laiskus ja jõudeolek võivad keskendumist segada. Mida kauem inimene ülesande täitmist hilisemaks lükkab, seda raskem on tal ülesannet täitma hakata. Peate õppima ennast motiveerima ja kontrollima. Enesekontroll aitab teha kõike õigel ajal, mitte lükata kiireloomulisi ülesandeid viimasele hetkele.

Tööl võivad segajad olla kolleegid, sotsiaalsed võrgustikud, hüpikreklaamid kõigil saitidel. Kodus segavad sageli tähelepanu abikaasa, lapsed, kodutööd. Pesu pesemine, koristamine, triikimine, toiduvalmistamine – kõik see segab suuresti ühele asjale keskendumist.

Peate õppima välistest teguritest abstraheerima ja sukelduma ülesandesse, mida teete. Vaikus aitab palju, kuid kaasaegses maailmas on äärmiselt raske leida vaikset kohta, kus keegi sind ei puudutaks. Parem on õppida töötama antud tingimustes, kohanema keskkonnaga.

Tehke väikseid pause. Aju aktiivsemaks muutmiseks ja paremaks töötamiseks peate andma sellele ülesannete vahel või isegi ühe ülesande täitmise protsessis veidi puhkust. Lühike tähelepanu nihe aitab energiat täis saada. Näiteks kui sa ei näe võimalust probleemi lahendamiseks, sul pole jõudu enam igavat ainet õppida, aruannetes olevad numbrid ei ühti, ükskõik kui mitu korda sa loed, siis on see parem teha väike paus ja lasta ajul puhata. Kuid ainult paar minutit, et mitte täielikult tähelepanu pöörata kiireloomuliselt ülesandelt.
Mitme ülesande samaaegne täitmine ei anna soovitud tulemust. Kahjuks on vähesed meist Julius Caesari järeltulijad, kes väidetavalt suutis teha mitut asja korraga. Multitegumtöö on praegu väga populaarne, kuid see ei taga iga ülesande kvaliteetset täitmist. Mida rohkem erinevat informatsiooni ajju satub, seda rohkem fakte mälust ja tähelepanust kaob. Hea töö tegemiseks on parem teha üks ülesanne. Samuti peate oma päeva planeerima. Selge ajakava aitab hoida tähelepanu igale ülesandele teatud aja jooksul.
Vahel on jõudeolekust kasu. Kiireks ja tõhusaks töötamiseks peate lubama endale puhata. Igaüks lõõgastub erinevalt. See võib olla kuum vann pärast rasket tööpäeva, raamatu lugemine, filmi vaatamine, vabal päeval looduses lõõgastumine, sõpradega kohtumine, mediteerimine. Selleks, et tähelepanu toimiks tõhusalt ja kaua, peab aju kindlasti taaskäivitama.
Samuti oluline on oma tervise eest hoolt kanda. Halva enesetunde või väsimuse korral on äärmiselt raske tööle keskenduda. Kehv tervis võib olla psühhosomaatiline. Keha läbi haiguse võib öelda, et keha vajab puhkust. Väga oluline on kuulata oma tundeid ja mitte üle pingutada. Hea enesetunne on esimene samm tähelepanu arendamisel. Kui kehas midagi häirib, siis pöörab aju automaatselt tähelepanu haigusele, mitte kiireloomulisele tööle.
Abstraheerige ja vabanege välistest stiimulitest. Kui ülesandele on raske keskenduda, peate võimalikult palju vabanema segajatest. Sulgege oma sotsiaalmeedia vahelehed, lülitage telefoni heli välja, paluge töökaaslastel end mõnda aega mitte puudutada, paluge abikaasal abistada majapidamistöödes. Kui kõrvaldate segavad detailid ise eelnevalt, saate ülesande kiiremini ja paremini täita.

Harjutused tähelepanu arendamiseks

Vaadake hoolikalt oma kontorit või kodu tuba. Valige üks teema ja pöörake sellele kogu oma tähelepanu. Mõne minuti jooksul peate seda kaaluma. Näiteks lill potis. Seda puudutamata tuleb püüda aru saada, mis pind on potil (sile, ribiline, kare), mis värvi ja kujuga on õie lehed, kuidas langeb vari. Iga päev seda lihtsat harjutust tehes saate õppida järk-järgult keskenduma olulisematele asjadele.
Kasutada saab lastemängu "Leia erinevused". Otsige erilisi pilte, millel on mitu erinevust. Mida rohkem neid, seda parem. Võrrelge kahte pilti ja leidke erinevad detailid, mis on erinevad. See harjutus on suurepärane detailidele tähelepanu arendamiseks.
Muinasjutt võib olla ka suurepärane harjutus keskendumisvõime arendamiseks. Harjutust saate teha koos lastega või lihtsalt vaimselt koostada ümbritsevate objektide osalusel muinasjuttu. See on päris lõbus ja aitab kauem tähelepanu hoida.

Elena, sa pole üksi, enamikul inimestel on keskendumisprobleemid ja nüüd räägin 12 keskendumisviisist.

Kuidas meie aju töötab

Meie aju ei saa paralleelselt töötada, seega on peamine probleem, kui te ei suuda keskenduda, muud mõtted, mis teie peas rändavad. Just nende segavate mõtete tõttu on nii raske asja kallale asuda.

Süveneme teooriasse, aju koosneb neuronitest, mis moodustavad omavahel erinevaid ühendusi. Neuronid muudavad pidevalt üksteisega ühendusi, nagu me arvame. Alustades uut ülesannet, tekivad peas uued neuronite ühendused. Mida võõram on juhtum, seda keerulisem on uute seoste loomine.

Uute ühenduste loomine on palju keerulisem ja kulukam kui olemasolevate kasutamine. Seetõttu peab aju kohe töö alguses looma uusi neuronite ühendusi. Kuid mõne minuti pärast tekib suurem osa vajalikest neuronite ühendustest ja keset tööd või õppimist on lihtsam keskenduda kui alguses. Pea meeles, millal on kergem keskenduda – alguses või 10-20 minuti pärast. töötada, õppida?

Seega Igal ettevõttel on 3 sammu:

-töösse kaasamine (0–15 min.), tõuseb tootlikkus. Kõige keerulisem ja aeganõudvam etapp, sest aju peab looma uusi neuronite ühendusi. Püsib esimesed paar minutit.

-produktiivne režiim (20 minutist mitme tunnini). Neuraalsed ühendused on enamasti üles ehitatud, seega on see etapp kõige lihtsam.

- väsimus, tootlikkuse langus. Meie aju, nagu lihasedki, väsib, nii et kui tunned, et hakkad aeglaselt mõtlema, töötama ebaefektiivselt, on aeg teha paus või teha midagi muud, mis hõlmaks muid närviühendusi.

Kujutame graafikul etappe: X-teljel – aeg, y-teljel – keskendu tööle või õppimisele. Kui alustame uut äri, suureneb keskendumine, nimelt alguses (esimesed 10–15 minutit). Seejärel kontsentratsioon taandub ja hakkab langema.

Kõige tähtsam

Sel hetkel, kui lähed töösse ja oled keskendumise tipul – ära sega vahele, muidu on graafik umbes selline.

Sa lihtsalt keskendusid, oled hajameelne, pead uuesti asjale keskenduma, oled jälle hajameelne ja sa ei suuda tööle hästi keskenduda.

Tõhusa oleku säilitamiseks akumuleerige ideaalis kõik sissetulevad ülesanded, näiteks kui teile helistatakse - öelge, et olete praegu hõivatud, kuid helistage mõne aja pärast tagasi. Üldiselt koguge asju, kuni hakkate väsima, ja tehke seejärel kohe kõik kogunenud ülesanded. selline.

Algul keskendumine kasvab, siis on see maksimumil, sest sa ei vasta kõnedele, sind ei sega pisiasjad. Kui väsimusest on tingitud kukkumine, on aeg kõik kogunenud asjad rahvamassis ära teha. Seejärel alustate ka planeeritud äriga ja kogute taas uusi ülesandeid...

Ja nüüd kaaluge 12 võimalust tööle keskendumiseks.

1. Ära lase end segada

Kujutage ette, et hakkasite projekti kallal töötama ja siis heliseb telefon, palutakse teil e-kirjaga vastata jne. Meid lüüakse pidevalt maha, seetõttu väheneb produktiivse režiimi kestus dramaatiliselt, peate rohkem kulutama. aega tööga tegelemiseks ja see on väga ebaproduktiivne. See on nagu autojuhtimine, pidev peatumine ja kiirendamine. Seal on suur kütusekulu ja madal keskmine kiirus. Ka tööl, kui oled iga 10 minuti tagant hajameelne, siis ei suuda sa saavutada maksimaalset tootlikkust ja tulemused on vastavad. Selle tulemusena me väsime ja teeme palju vähem, kui suudame.

Kuidas olla? Ütle ei multitegumtööle

Tööle asudes: paluge kolleegidel või lähedastel teie tähelepanu mitte segada, selgitage, et mõne aja pärast olete näiteks tunni pärast vaba ja saate olukorda arutada, kuid praegu olete hõivatud. Lülitage telefon välja, ärge kontrollige oma meili, vältige lobisemist, ärge surfage Internetis, ärge laske end segada. Üldiselt proovige mitte teha midagi muud peale oma projekti, et olla võimalikult tõhus, kuni tunnete, et teie tootlikkus ei lange. Kui tunned end väsinuna ja tootlikkus langeb, on aeg vahetada – vasta vastamata kõnedele, vaata e-kirju, vestle kolleegidega, tee vajalikud kõned ja võidki alustada uut suhtlusringi.

Mida vähem on segajaid, seda lihtsam on ülesandele keskenduda..

2. Eemaldage kõik laualt

Laual olevad lisaasjad on alati halvad, sest juhivad aju tähelepanu oluliselt ära. Iga lisaüksus on lisamõte. Ja kui terve laud on millegagi täis? Lisaesemed tekitavad peas infomaja ja meil on raskem töösse kaasa lüüa, sest meie aju suudab mõelda vaid ühele asjale. Meie peas on ühetuumaline protsessor. Kohe, kui pöörad tähelepanu mõnele laual olevale asjale, niipea kui mõtteprotsess katkeb ja hakkad sellele asjale mõtlema. Tee laud täiesti tühjaks ja tunned, kui palju kergem on sul keskenduda.

3. Taimeri töö

Nõustuge, et kuni aeg otsa saab, töötate ilma tähelepanu hajutamata. Saate seada taimeri või äratuskella, see pole nii oluline. Taimeriga töötamine tugevdab enesedistsipliini. Iga ülesande kõrge tootlikkuse aeg, mida korratakse päevast päeva, jääb peaaegu samaks. Kui teete iga päev sama asja, on efektiivsuse tipu saavutamise aeg umbes sama ja saate juba ette teada, kui kaua väsimine aega võtab. Kinnitage see aeg taimeriga, see on väga mugav.

Tihti läheme endasse ja muutume oma tunnetele vähem vastuvõtlikuks, nii et taimer või äratuskell aitab õigel ajal mõista, et tootlikkus langeb ja nüüd tasuks muuta tegevusala, et hiljem suure efektiivsusega jätkata. Näiteks tean, et artiklite kirjutamise maksimaalse produktiivsuse aeg lõpeb umbes 30 minutiga. Seega panin stopperi 30 minutiks. ja pärast seda katkestan ennast ja hakkan midagi muud tegema, et maksimaalset efektiivsust säilitada.

Võite keskenduda aistingutele ja mitte kasutada taimerit, kuid siis on meil raskem mõista, kui väsinud me oleme. Väga lihtne on segamini ajada vastumeelsus millegi vastu ja väsimus. Mõnikord saate töötada 10 minutit. ja tunnen, nagu oleks kõik 30 minutit möödas. ja on aeg puhata, aga tegelikult pole see väsimus, vaid lihtsalt soovimatus tööd teha. Taimerit ei saa petta, kui näete, et töötasite 10 minutit, siis saate aru, et selle aja jooksul ei saanud te väsida ja saate endast üle olla. Ja vastupidi, kui tead, et oled 1 tunni produktiivselt töötanud, on parem teha paus või lülituda mõnele muule ülesandele, kui endast viimane mahl välja pigistada. Seetõttu on taimeri sisselülitamine nii oluline, see on nagu kütusenäidik autos.

Kui kauaks taimerit sisse lülitada?

Nii palju, kui suudate tõhusalt töötada ilma segajateta. Aeg sõltub ülesande tüübist ja teie võimetest. Kui taimer helises ja jõud on olemas, siis hinnake, kui palju teil neid veel jätkub, ja määrake uus taimer. Kui tunnete end väsinuna hästi, võite kasutada tavalist stopperit. Internetis on tohutult palju taimeriprogramme telefoni, tahvelarvutisse või arvutisse installimiseks.

4. Tõuse varakult üles

Kõik teavad, et hommik on töö tegemiseks kõige produktiivsem aeg. Ja nüüd täpsemalt, miks on hommikul kergem keskenduda:

V. Sul on palju jõudu, sest aju puhkab ja taastub unenäos.
B. Enne tööpäeva algust, s.o enne kella 8-9 minimaalsed kõned, päringud ja muud segajad.
B. Hea uni pärsib kõik obsessiivsed mõtted., mis on tööl väga segavad.

Kui teil on keskendumisraskusi, siis proovige varakult magama minna ja ärgata, näiteks kell 5 hommikul, ning sel perioodil jätkake kõige raskema ülesandega, sest sel ajal on kõige lihtsam keskenduda.

5. Kõigepealt tööta, hiljem lõbu

Ärge alustage oma tööpäeva sotsiaalmeedia uudiste vaatamisega. võrgud, asjatu suhtlemine jne. See on nagu maiustuste söömine, pärast mida pearooga enam ei taheta, sest see hakkab tunduma vähem atraktiivne.

Kui istud oma laua taha, tee tööd kuni ära väsib ja siis saad juba lõõgastuda, vahetades tegevusala, suheldes kolleegidega, vaadates huvitavaid uudiseid jne. Kuid pidage meeles, et äritegevuseks on aega ja on tund nalja pärast, muidu on raske keskenduda.

6. Soojendage kavaga

Paljud teavad, et enne põhitreeningut teevad sportlased kergeid liigutusi tehes soojenduse. Soojendusharjutused parandavad vereringet ja toniseerivad lihaseid. Pärast soojendust on sportlasel jõudu rohkem kui ilma ning tal on lihtsam treeningu põhiosa alustada. Soojendus on ettevalmistav etapp, vaheseisund, mis tagab sujuvama ülemineku puhkuse ja treeningu vahel.

Ajuga on olukord ligikaudu sama, nagu eespool mainitud, kui me alles alustame uut ettevõtet, siis algstaadiumis peab meie aju selle ülesandega neuronite ühendused uuesti üles ehitama ja see protsess on töömahukas. Seetõttu on alguses raske keskenduda. Aga kui soojeneda, st hakata ühendusi uuesti üles ehitama mitte kõigi neuronite, vaid mõne osa vahel, siis on keskendumine palju lihtsam.

Kuidas saame oma aju soojendada? Väga lihtne: koosta tegevusplaan, kirjuta paberile üksikasjalikult, mida sa järgmise paari minuti, tunni jooksul teed. Kui on üks asi, jagage see mitmeks etapiks ja kirjutage need etapid paberile. Kirjutage tavalisele paberile vähemalt 5-10 punkti ja tunnete, kui palju lihtsam on teil alustada.

On veel üks lisa - saate soojendada, kui kujutlete oma mõtetes töövoogu. Mõelge paar minutit, kuidas töötate, ja teil on palju lihtsam keskenduda.

Kui teil on raske keskenduda, kasutage soojendustehnikat, koostades paberile üksikasjaliku tegevusplaani või mõne minuti jooksul protsessi oma mõtetes ette kujutades.

7. Lülitage loogika sisse

Kõik teavad, et meil on 2 ajupoolkera: vasak ja parem. Nii et vasak ajupoolkera vastutab loogika, parema kehapoole liigutuste ja eesmärgipärasuse eest. Õige kujutlusvõime, tunnete, passiivsuse ja vasaku kehapoole liigutuste jaoks. Kiiremaks keskendumiseks tuleb sisse lülitada vasak poolkera, mis vastutab eesmärgipärasuse eest.

Seda ajupoolkera saab aktiveerida loogiliste ülesannete abil, ristsõnu lahendades, kabet mängides jne. Vasak poolkera lülitatakse sisse ka keha vastaspoole liigutamisega - saab pissida parema käega, liigutada paremat jalga. Seetõttu keeravad paljud pliiatsit käes, nii aktiveerub loogika.

Kui teil on raske keskenduda - keerake käepidet paremas käes, raputage paremat jalga (seda saab teha vaikselt laua all) või lahendage loogiline ülesanne. See aktiveerib vasaku ajupoolkera, mis vastutab eesmärgipärasuse eest, ja teil on lihtsam alustada.

8. Eemaldage liikuvad objektid

Enesealalhoiuinstinkti keskmes on tähelepanu koondamine kõigile liikuvatele objektidele. Just liikuvad objektid meie alateadvuse tasemel võivad kujutada endast suurimat ohtu. Näiteks me ei pööra tähelepanu maja seinale, vaid jälgime hoolikalt meie suunas liikuvat autot. Sellepärast, kui meie taga midagi juhtub, pöörame end ümber, nii toimib tingimusteta refleks, et olla kindel, et oleme kaitstud.

Tehke seda, et vähendada teie läheduses olevate liikuvate objektide arvu:

- Tööl. Kui teil on oma kontor, sulgege uks, et teid vähem häiriks kõik, kes koridoris jalutavad. Kinnitage teatud ajani (näiteks kuni 15-00) kontori uksele silt "Ära sega"

- Majad. Palu lähedastel oma tuppa mitte siseneda, samuti võid riputada sildi, et ära sega. Kui teil on aktiivseid lemmikloomi, kellele meeldib joosta ja hüpata, eemaldage nad mõneks ajaks toast. Akvaarium, lindudega puur ei sega nii palju, sest kitsas ruumis on kõik liigutused piiratud.

- Kui te ei saa liikumise allikat eemaldada. Juhtub, et töökoht on vahekäigus ja te ei saa sellega midagi ette võtta. Seejärel nihutage oma tähelepanupiirkonda, st mõelge, kuidas oma laud ümber pöörata, nii et teie ees oleks seisev objekt. Näiteks kui teie töölaua ees on vahekäik, pöörake lauda vähemalt 90 kraadi, üldiselt jälgige, et teie vaateväljas oleks võimalikult vähe liikuvaid objekte.

9. Kontrolli oma erutust

Ergutust iseloomustab adrenaliin. Mida kõrgem see on, seda rohkem adrenaliini veres. Ja vastupidi, mida nõrgem on põnevus, seda madalam on adrenaliini tase. Juhtub, et oled väga elevil ja obsessiivsed mõtted ei lase sul ärile keskenduda. Ja mõnikord, vastupidi, on teil unine olek ja teil on raske üldse midagi tegema hakata.

Seega, et tööle keskenduda, tuleb säilitada keskmine adrenaliinitase, sest suure mõttega nad proovivad, aga väikesega ei taha midagi teha.

Selguse huvides joonistame graafiku. Y-telg on keskendumisaste ja x-telg on adrenaliini tase. Graafik on ümberpööratud parabool. Tsoon x1 kuni x2 – vastab maksimaalsele kontsentratsioonile. Meie ülesanne on vältida üleerutumist ja liigset lõdvestumist.

Nüüd, et harjutada, peate esmalt määrama praeguse adrenaliini taseme. Võtame aluseks skaala: kus 0 on lõdvestusseisund ja 10 on kõige erutavam. Nüüd kalibreerime oma skaalat. Pidage meeles kõige lõdvestunud olekut, näiteks lebate rannas, tunnete end hästi ega taha midagi teha. Jäta see olek meelde, see vastab 0-le. Võtame nüüd teise piiri, kui juhtus mingi intsident, näiteks hüppasid elus esimest korda langevarjult alla või midagi sellist. Pidage meeles oma tunnet, see vastab 10-le.

Kui teil on füüsiline töö, siis kõrgem, umbes 6. Maksimaalse kontsentratsiooni ala nihkub paremale.

Muude ülesannete jaoks saate aimu, kui palju adrenaliini vaja on, kui mäletate oma seisundit, millal oli kõige lihtsam keskenduda.

Ergutuse vähendamiseks

- kuulake rahulikku muusikat, klassikalist või loodushääli;

jalutage looduses;

Pidage meeles eluhetki, mil tundsite end hästi, rahulikult, puhkasite;

Kujutage ette pilti rahulikust veest, loodusest, rahulikest loomadest;

Vähendage lihaste toonust, st võtke asend, milles on haaratud vähem lihaseid. Kui seisad, siis istu maha. Kui sa istusid, siis istu küünarnukid selili, saad pikali olla. Mida rohkem kehapinda pinnaga kokku puutub, seda vähem on kaasatud lihaseid ja seda madalam on lihaste toonus ja koos sellega ka erutuse tase. Seetõttu on meil lihtsam lõõgastuda ja uinuda pigem pikali kui seistes või istudes.

Tehke asju aeglaselt. Meie füüsiline seisund on tugevalt seotud vaimse seisundiga, kuna nende mõlema eest vastutab üksainus närvisüsteem. Kui me hakkame teadlikult kõiki oma tegevusi ja hingamist aeglustama, siis põnevus langeb.

Ergutuse suurendamiseks

kuulake energilist muusikat;

Pidage meeles kõige eredamaid muljeid, millest süda sõna otseses mõttes rinnust välja hüppas;

Kujutage ette ohtude ületamist (kujutage vaid ette, pole vaja korrata), näiteks kõndides põlevatel sütel, ronimas Mount Everestile jne.

Kujutage ette, kuidas võistlete kellegagi spordis või muus äris;

Tantsige või tehke soojendus;

- Tõsta lihaste toonust. Kui töötasite, toetudes seljale, sirguge ja ärge toetuge. Kui töötate istudes, töötage seistes. Mida väiksem on keha kokkupuuteala pinnaga, seda rohkem on kaasatud lihaseid. Ja lihaste töö tõstab adrenaliini ja põnevuse taset. Seistes töötades on palju lihtsam keskenduda kui istudes, välja arvatud juhul, kui loomulikult on tervisega seotud vastunäidustusi.

Tehke asjad kiiremini. Närvisüsteem kontrollib nii füüsilist kui ka vaimset seisundit. Seega, kui liigume kiiremini ja teeme igapäevaseid tegevusi, siis aktiveerime närvisüsteemi, mille tulemusena erutus suureneb.

Adrenaliinitaset kontrolli all hoides on sul palju lihtsam keskenduda ja kiiremini tööle asuda.

10. Eemaldage soovimatud helid

Nii nagu liikuvad objektid, häirivad ootamatud ja ebameeldivad helid meie tähelepanu suuresti. Helid ja ka liikuvad objektid on selge indikaator võimalikust ohust. Seetõttu, kas see meile meeldib või mitte, tõmbavad helid meie tähelepanu kõrvale ja ei lase meil keskenduda.

Kui töötate meeskonnas, võite kanda kõrvatroppe (kõrvatroppe) või kõrvaklappe (võite isegi ilma muusikata). Teine võimalus soovimatute helide eemaldamiseks on kuulata muusikat kõrvaklappidest, kuid selline, mis ei eruta teid liiga palju ega aeglustaks teid liiga palju.

11. Tõuse püsti

Paljudes kontorites töötavad nad efektiivsuse suurendamiseks arvuti taga seistes. Kõik on seletatud lihtsalt: mida suurem on keha kokkupuuteala pinnaga, seda vähem on lihased heas vormis ja me lõdvestume rohkem. Ja vastupidi, mida vähem keha pinnaga kokku puutub, seda rohkem on kaasatud lihaseid ja kergem on keskenduda. Näide - lamame voodil, peaaegu pool keha on voodiga kontaktis, lihased ei tööta ja keskenduda on äärmiselt raske. Kui istud maha, siis kontaktpind väheneb ja rohkem lihaseid lülitub sisse, muutub keskendumine lihtsamaks. Ja kui püsti tõusta, siis töötab veelgi rohkem lihaseid, tõuseb üldine toonus ja vaimsed võimed. Seisva töö piiramine on tervislik seisund.

Keskendumise hõlbustamiseks võite alustada tööd seistes ja kui lülitate sisse, jätkake istumist. Istudes töötades keskendumise hõlbustamiseks proovige mitte toetuda seljale, nii on lihtsam kaasa lüüa, eriti esimestel minutitel.

12. Ära söö magusat (mitte ainult öösel;)

Maiustused: kukleid, saiakesi, küpsiseid, suhkrut, maiustusi ja muud taolist nimetatakse kiireteks süsivesikuteks, kuna need lagunevad maos kiiresti, erinevalt liitsüsivesikutest nagu teraviljad. Maiustused on nagu paber, mis põleb kiiresti tulel ja annab palju soojust ning teraviljad on nagu palgid, mis põlevad aeglaselt ja annavad sooja kaua. Maiustustest ilmneb väsimus, energiapuudus. Väsimusest toonus langeb, soov midagi teha ja keskendumine langeb ülimadalatele väärtustele.

Sellepärast pärast maiustuste nõrkust

1. Kiire lõhenemise tõttu keha kasutab palju energiat selleks, et need süsivesikud ära kasutada ja ülejääk lattu ehk rasva saata.

2. Peagi lagunesid kiired süsivesikud ja kehale enam energiat ei jätkunud tuleb kasutada sisemisi reserve(kuni rasvani) varustamine maksast energiavajaduse rahuldamiseks.

Kui sööte tervislikku toitu, näiteks teravilju, köögivilju, puuvilju, siis ülalkirjeldatud energiavahetuse etappe ei toimu, kuna toit muutub kohe energiaks. Ei teki asjatut energiakadu, sul on rohkem jõudu. Ja kui jõude on rohkem, siis on kergem keskenduda.

Ärge sööge kondiitritooteid ja avastate, et teil on lihtsam keskenduda.

P.S. Kui teil on raskusi või küsimusi loetava artikli, samuti teemade kohta: Psühholoogia (halvad harjumused, kogemused jne), müük, äri, ajaplaneerimine jne, küsige minult, ma püüan aidata. Võimalik on ka Skype konsultatsioon.

P.P.S. Samuti saab läbida veebikoolituse "Kuidas saada 1 tund lisaaega". Kirjutage kommentaare, oma täiendusi ;)

Telli meili teel

Lisage ennast

WikiHow jälgib hoolikalt toimetajate tööd, et iga artikkel vastaks meie kõrgetele kvaliteedistandarditele.

Tänapäeva kõrge elutempoga kõrgtehnoloogilises maailmas on üha raskem keskenduda ühele asjale ja mitte lasta end segada. Mõtted, tegevused ja seadmed, mis on igapäevaelu olulised osad, võivad keskendumist takistada. Kui on vaja end ülesandest mitte segada, siis tuleks luua õhkkond, milles tähelepanu ei hajuks. See võib hõlmata telefoni ja paljude muude elektroonikaseadmete väljalülitamist, tööaja planeerimist ja enda ajakava järgimist.

Sammud

Kuidas luua õiget keskkonda

Lülitage telefon ja muud seadmed välja. Kui teil on vaja teha tööd, koristada, kirjutada esseed või teha midagi olulist, siis lülitage sisse vaikne režiim või lülitage välja telefon ja muud seadmed (televiisor, digiboks jne), mis võivad teie tähelepanu segada. Kaasaegset tehnoloogiat võib õigustatult nimetada meie ühiskonna peamiseks segajaks, kuna pidevalt helisevate, mürarikaste ja värelevate seadmete olemasolu häirib meie keskendumist.

Peatage muusika. Kui teil on vaja tõsiselt asja kallale asuda, siis töötage vaikides ja ärge hõivake oma mõtteid millegi muuga. Meie teadvus on loomulikult fikseeritud meloodiatele, rütmidele ja sõnadele. Muusika võib inspireerida ja aja möödumist kiirendada, kuid laulu alateadliku taju tõttu piirame oma keskendumisvõimet, isegi kui me ise seda ei teadvusta.

Kuulake muusikat pärast projekti lõpetamist või lihtsate mehaaniliste toimingute tegemise ajal.

Valige töötamiseks parim koht. Kui töötate kodus või olete loominguline, siis valige koht, kus tunnete end mugavalt palju aega veeta. See võib olla nurgalaud, päikesepaisteline hea valgustusega tuba või teie lemmikkohvik. Tähtis on luua õhkkond, milles sul on lihtsam äri ajada.
- Hoiduge tingimuste eest, mis muidu võivad teie tähelepanu nüristada. Inimesed seostavad ruume sageli tuttava kasutusjuhtumiga, nii et vaikses magamistoas töötades pole üllatav magama jääda.
Veenduge, et keegi ei segaks teie tähelepanu. Püüdke end inimeste eest kaitsta, kui teil on vaja lõpetada oluline keskendumist nõudev projekt. Seadke end sisse kohta, kus teid ei sega teised inimesed. Näiteks kui töötate kontoris, ütlevad suletud uksed töötajatele, et nad teid ei segaks. Mõnikord pole see võimalik, kui peate jagama tuba teiste töötajate, klientide või lastega, kuid vähemalt proovige katkestada kõik mittekiireloomulised suhtlused.
- Korraldage oma tööülesanded kõige tõhusamas ja loogilisemas järjekorras, et teid ei segaks praegusest ülesandest.
- Proovige kanda kõrvaklappe isegi siis, kui midagi ei mängi, et näida hõivatud ja mitte põgusateks vestlusteks.
Kuidas häireid ignoreerida
1. Pange tähele, kui teie tähelepanu hajub. Kui sirutad oma telefoni, et lugeda uusi sõnumeid või avada tööga mitteseotud brauserileht, siis peata sellised impulsid eos. Levinud segajatega toimetulemiseks peate õppima neid märkama. Harjutage sihilikult segavatele teguritele vastu seismist ja korrake vaikselt selliseid fraase nagu "keskendu" või "praegu pole selleks õige aeg", kui teie tähelepanu hakkab minema. Järgige oma mõtete kulgu, et mitte lasta end tegelikkusest kõrvale juhtida.
  
  Ära kõhkle.Õpetage end õigel ajal alustama. Viivitamine on suur segaja. Me suudame end veenda, et ülesanne on parem täita, kui oleme selleks paremini ette valmistatud. Seda on oluline mõista: te ei saa midagi teha, kui te just praegu ei alusta, seega ärge lükake seda hilisemaks.
  - Viivitamine on infantiilne mõtteviis, meie katse vältida vastutust hetkenaudingu nimel.
  - Uuringud näitavad, et inimesed, kes alustavad kohe, on edukamad kui need, kes seda pidevalt edasi lükkavad.
2. Kasutage tahtlikku keskendumist. Mõnikord peate keskendumisvajadust endale aktiivselt meelde tuletama. Sageli ei tea inimesed, kuidas säilitada kontsentratsiooni ja mõtlevad ainult eelseisvale ärile. Lõika ära kõik vaimsed segajad, mis võivad tähelepanu teistele ülesannetele juhtida. Ei piisa ainult keskendumisvajaduse teadvustamisest; pingutage, et mõelda ainult praegusele ülesandele.
  - Saate endale meelde tuletada, et parim viis asjade tegemiseks on koondada oma jõupingutused praegu. Hakake nägema konkreetse ülesande täitmise protsessi algusest lõpuni, seejärel liikuge järgmise ülesande juurde, kuni olete päeva jooksul kõik valmis saanud.
3. Liikuge eemale segavate tegurite allikast. Püüdke eemalduda häirivate tegurite allikast, mis kahjustab teie vaimseid võimeid. Pakkige kokku kõik tööks vajalikud asjad ja kolige avalikku raamatukokku või vaiksesse kohvikusse, kus saate äritegevust jätkata. Isoleerige end, et sõna otseses mõttes eemalduda aspektidest, mida te ei saa ignoreerida. Kui kiusatusele vastu seista jõudu napib, siis vahel pääsed.
Kuidas parandada töö efektiivsust
1. Tehke esmalt kõige olulisemad ülesanded. Oluline on omada selget ettekujutust sellest, mida tuleb teha, et alustada kõige raskemate ülesannetega. See lähenemine võimaldab teil toime tulla vähemalt kõige olulisemate juhtumitega. Määrake asjatundlik prioriteet väiksemate asjade viimistlemiseks minimaalse pingutuse ja ajaga. Lõpetamata asjade mäe poolt tekitatud ärevus kaob peagi.
  
  Määrake päeva minimaalne ülesannete loend. Seadke endale igaks päevaks üks või kaks eesmärki ja ärge vaadake hirmuga kogu eesseisvat tööd. Eesmärgid peaksid olema väikesed ja saavutatavad. Mõnikord on raske sundida end õue minema ja oma hoovi ümber tara ehitama hakkama, kui mõelda vaid sellele, kui palju aega, vaeva ja raha selleks kulub. Kui otsustate, et täna peate tugede jaoks augud kaevama ja homme need paigaldama ja nii edasi, siis ei tundu eesootav ülesanne nii hirmutav.
  
  Kasutage pause targalt. Tehke sageli lühikesi pause, et hoolitseda oma füüsiliste vajaduste eest ja saada motivatsiooni. Pärast iga töötundi on soovitatav puhata 12-15 minutit. Selle aja jooksul võite minna tualetti, juua klaasi vett, näksida või silmi puhata. Vältige kiusatust sõnumitele vastata või teler sisse lülitada. Mida rohkem su mõtted kõrvale kalduvad, seda raskem on sul praeguse ülesande juurde naasta.
2. Jälgige oma toitumist. Säilitage õige veresuhkru tase, et püsida erksana, suurendada eneseorganiseerumist, tähelepanu detailidele ja saada energiat jooksvateks tegemisteks. Ärge unustage süüa hommikul hommikusööki ja rikastage end iga paari tunni järel toitvate toitude ja erinevate suupistetega.
3. Õppige prioriteete muutma, kui teil on palju asju teha.
4. Premeeri ennast lõpetatud projektide ja saavutatud eesmärkide eest.
5. Ärge unustage, et kalduvus kõrvale kalduda sõltub teie vaimse keskendumisvõime tasemest.
- Häirivad tegurid on alati olemas. Õppige neid ignoreerima, muidu ei saa te kunagi eesseisva ülesandega hakkama.
- Elektroonikaseadmeid ei ole alati võimalik välja lülitada. Kui peate alati kõnedele vastama, kasutama tahvelarvutit või arvutit, peaksite töötama isikliku distsipliini järgi, et seadmeid kasutada ettenähtud otstarbel.

FOTOD Getty Images

Kaasaegse inimese mõtlemist on pikka aega nimetatud "klipiks". Ameerika psühhiaater Edward Hallowell võttis 1994. aastal kasutusele mõiste "situatsiooniline tähelepanupuudulikkus" (SADV). Siin on mõned selle sümptomid:

võimetus keskenduda ühele asjale,
sagedane ühelt asjalt teisele lülitumine,
hirm millestki olulisest ilma jääda, mõnikord sattuda paanikasse,
kasvav kalduvus vältida igasugust mõtlemist ja impulsiivset otsuste tegemist,
raisatud aja tunne tööpäeva lõpus.

Tuntud tähelepanupuudulikkuse häirest (ATD) erineb ADHD selle poolest, et see ei ole geneetiliselt määratud, vaid on meie poolt omandatud ebaõigetes töötingimustes ja elimineeritakse täielikult puhkusel või nädalavahetustel. Mida peate oma elus muutma, et keskenduda rohkem ja teha rohkem tööl? Oma uues raamatus "Ära sega mind" Edward Hallowell annab praktilisi nõuandeid.

Laadige oma aju lahti

Selleks, et õppida, kuidas keskenduda praegustele probleemidele, peate esmalt vabastama aju paljudest muudest ülesannetest, mida me samal ajal peas hoiame. Nende hulgas võib olla nii globaalseid ülesandeid nagu “aastaaruande koostamine” kui ka väikseid, näiteks “osta kohviube kohvimasinasse”, “leppige aeg arsti juurde”, “leia lapsele hea juhendaja ”. Nii et kõigepealt kirjutage kõik oma ülesanded paberile ja kirjeldage selgelt, mida ja millal teete. Vahetule eesmärgile keskendumiseks peate täielikult vabastama oma aju "töömälu".

Loo struktuur

Kujutage ette, mis juhtuks meie kehaga, kui meil poleks luustikku? Sellest oleks saanud vormitu lihatükk. Sama on meie mõtete ja eesmärkidega: kui neil pole täpset struktuuri, muutub see meie jaoks väljakannatamatuks. Seetõttu on vaja päevikut pidama hakata ja kõike planeerida. Oma ülesandeid ajastades ja prioriteete seades tekib tunne, et suudame oma elu kontrollida. Kas teate, mis on lihtsaim viis struktuuri loomiseks? Tehke puhastus. Teil on garanteeritult lihtsam oma ülesannetele keskenduda, kui teie ümber on puhtus ja kord.

Õppige ütlema "ei"

Neil, kes ei oska või kardavad inimestest keelduda, on oluline mõista, et oma resoluutse „ei“-ga teete avaldajale tegelikult heateo. Lõppude lõpuks, kui me aitame inimest ainult keeldumise tõttu, siis pole see abi tõenäoliselt 100% kvaliteetne. Kui kolleeg soovib sulle veel ühe tunnivälise töö peale panna, siis lihtsalt ütle talle: “Ma mõtlen selle peale” või: “Täitaks hea meelega sinu palve, kui aega oleks, aga kahjuks on olukord selline, et ma ei saa sellega hakkama. töö on kvaliteetne ja kiire.

Vabanege elektroonilisest orjusest

Varu oma igapäevarutiini aega selleks, et oled elektroonikaseadmetest eemal ja anna oma töökaaslastele teada, kui oled kättesaamatu. Helistage sagedamini kui kirjutage inimestele, kellega lubasite ühendust võtta: elav suhtlus annab rohkem emotsioone. Tehke nimekiri mitte nii suurtest asjadest, mida te ei saa. Näiteks helistage vanale sõbrale, avage raamat, mille ostsite 7 kuud tagasi, või minge kapi ülemisele riiulile ja sorteerige see ära. Kontrollige seda loendit (mitte oma telefoni), kui teil on vaba minut.

Keskenduge siin ja praegu

Lülitage kõik seadmed välja ja vidinaid keskendumiseks ja mõtlemiseks vajaliku aja jaoks.
Usaldada ennast. Oleme milleski parimad, kui teeme seda nii, nagu ise õigeks peame. Kui sa ei tea, mida sa tahad, kuula lihtsalt oma intuitsiooni ja sinu alateadvus juhib sind suure tõenäosusega õiges suunas.
Tee paus. Kui tunned, et su mõtted hakkavad segamini minema, peatu ja anna endale puhkust. Tõuse üles, kõnni ringi, joo klaas vett, venita end. Puhkamiseks võib mõnikord piisata 60 sekundist.
Võtke ette midagi rasket. Inimesed keskenduvad nii palju kui võimalik, võtavad väljakutse vastu, kui asi on tuttav, kuid see sunnib neid kogu oma jõu pingutama. Üsna sageli osutub võimatu ootamatult päris reaalseks.
Küsi abi.Ärge võtke seda nõrkuse märgina. Vastupidi, selline otsus ütleb, et sul on veel piisavalt jõudu, et mitte segadusse sattuda ja püüda leida õige tee.
Hoolitse oma aja eest. Tänapäeva elu üks ehedamaid reegleid ütleb: kui sa oma aega korralikult ei juhi, võetakse see sinult ära. Hoidke oma aega kadedalt. Ärge andke seda kellelegi ja ärge laske kellelgi seda käsutada, kui see pole väga vajalik.

Sulge oma silmad. Kui tunnete, et olete fookuse kaotanud, nõjatuge toolile ja sulgege silmad. See lihtne toiming võimaldab üllataval kombel taastada nägemise selguse.
Joonista pilt. Visuaalsed pildid vaba mõtlemine. Joonistage skeem, koostage tabel, katke leht veidrate siksakitega, kirjutage sellele mõned lühikesed fraasid või joonistage nooled. Selleks on kõige parem kasutada värvilisi või viltpliiatseid. Võimalik, et varsti kujutad sa kõrgendatud keskendumisvõimes ette täpselt seda, mida otsisid.
Rääkige iseendaga. Kui jäite mõttelõngast ootamatult mööda ja olite segaduses, proovige käsitletavast teemast valjusti rääkida. Valju kõne hõlmab uute ajupiirkondade väljamõtlemist, mis ei ole seotud "enese jaoks" arutlemisega. Sinu hääl hajutab udu.
Tee seda, mis sind aitab.Ärge mõelge tavaliselt kasutatavatele strateegiatele. Mõned inimesed töötavad hästi muusikaga või mürarikkas keskkonnas. Mõned keskenduvad paremini kõndides ja isegi joostes. Mõned mõtlevad paremini varahommikul, teised hilja õhtul. Mõned inimesed eelistavad mediteerida külmas, teised aga soome saunas. Keegi mõtleb tühja kõhuga hästi, keegi - söömise ajal. Õigeid viise pole olemas – on teile parimaid viise.

Lugege raamatut, et saada rohkem näpunäiteid, kuidas jääda tähelepanelikuks, keskenduda ja saavutada rohkem. "Ära sega mu tähelepanu!".

Edward M. Hallowell on psühhiaater, maailmas tunnustatud ADHD (tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häire) ekspert, mitme New York Timesi bestsellerite autor. Lõpetanud Harvardi kolledži ja Tulane ülikooli meditsiinikooli New Orleansis. Hallowelli vaimse ja emotsionaalse tervise keskuse asutaja. Ta töötas aastatel 1983–2004 Harvardi meditsiinikoolis ja pidas üle maailma loenguid tähelepanupuudulikkuse häirest ja kaasaegsest elutempost. Alates tema raamatu "Ära sega mind!" ("Driven to Distraction") müüdi 1994. aastal üle miljoni eksemplari.

Isegi kui sa valdad ennast väga hästi, võib sul olla väga raske tööle keskenduda. Eriti kui sa tõesti ei taha. Kahjuks võib isegi väikseim segaja tootlikkuse täielikult rööpast välja lüüa. Siin on kümme näpunäidet, mis aitavad teil alustada, eriti kui see on eluliselt tähtis.

1. Planeeri oma päev

Igaühel meist on teatud tunnid, mil meile antakse kõik veidi kergemalt. Planeerige kõige olulisemad ülesanded nii, et need langeksid just sellele ajale. Samuti olen avastanud, et päevaplaani koostamine aitab mul kõik tehtud saada ja mitte kunagi midagi unustada. Olgu selleks koosoleku meeldetuletus, tähtaeg või lõunasöök.

2. Mine täisekraanile

Me ei ole nii mitmekülgsed, kui tahaksime. Ja kuna juhtus nii, et peate väsimatult tööd tegema, eemaldage kõik võimalikud segajad. Eemaldage töölaualt kõik mittevajalikud ikoonid ja avage täisekraanil, näiteks tekstidokument, millega töötate. Lõppude lõpuks, mida vähem on sul silme ees üleliigset, seda väiksem on tõenäosus, et miski ebavajalik sind segab.

3. Blokeerige või peitke kõik segavad veebisaidid ja rakendused

Vanemlik kontroll on kasulik mitte ainult ulakate laste jaoks. See tuleb kasuks ka meile, igavesti hajameelsetele täiskasvanutele. Kas töötamise ajal on raske Facebookis võrguühenduseta olla? Eemaldage oma brauserist lingid. Või isegi desinstallige rakendus oma telefonist. Töötamiseks saate luua ka eraldi brauseriprofiili. Või kui vajate drastilisemaid meetmeid, võite segavate veebisaitide blokeerimiseks kasutada laiendusi, nagu (Firefox) või (Chrome).

4. Lülitage nutitelefonis märguanded välja

On rakendusi, mida ei saa desinstallida. Näiteks Gmail või ettevõtte vestlus. Selliste rakenduste jaoks tasub seadetes valida režiim, kui kõik märguanded on täielikult välja lülitatud. Proovige meiliteavitused välja lülitada. Uue meili saabumisel ei pea te oma e-kirju kontrollima. Määrake nendele rakendustele vähemalt vaikne helin.

5. Jälgi, kuidas sa oma aega veedad

Tähelepanu hajutamine võib esineda mitmel kujul. See ei ole alati ajaraiskamine Facebookis, telefonis mängude mängimine või kassipoegade pildistamine, kuid sisu on alati sama. Mõned ülesanded on vähem tähtsad kui teised. Ja kui kulutate neile rohkem aega kui peaksite, tuleks neid käsitleda ka segajatena. Kui te ei saa aru, kuhu kogu teie aeg kulub, kasutage ajaloendureid. Nagu näiteks. See näitab, milliseid saite olete külastanud, milliseid rakendusi olete kasutanud ja kui palju aega olete igal neist kaotanud.

6. Hoidke kolleegide tähelepanu kõrvalejuhtimist eemal

Muidugi tekib palju stiimuleid pärismaailmas. Kui töötate kontoris, olete ilmselt teadlik sellest, kui häirivad kolleegid võivad olla. Lihtsalt vestlemine, palju küsimusi, mis võivad tegelikult oodata, ja palju muud. võib näidata, et töötate praegu kõvasti. Ja kui see ei aita, võite otse öelda, et olete hõivatud. Või laadige need üles, et neil ei tekiks mõtet teie tähelepanu järgmisel korral segada.

7. Salvestage segajad hilisemaks ajaks

Kui te ei suuda lõpetada mõtlemist asjadele, mis teid segavad, siis pange need lihtsalt hilisemaks kõrvale. Hoidke "laisk" arvutis või telefonis. Ja kirjutage sellesse märkmesse üles asjad, mis teid segavad. Siis saate neid meeles pidada ja nende juurde hiljem tagasi tulla.

8. Jaotage oma ülesanded

Kui ülesanne tundub uskumatult hirmuäratav, on väga lihtne tähelepanu hajuda või isegi alustamist vältida. Kui teil on vaja end suure projekti kallal motiveerida, jagage ülesanne mitmeks väiksemaks alamülesandeks. Palju lihtsam on sundida end täitma väikest konkreetset ülesannet. See on lihtsam kui hüpata pea ees ühe tohutu ülesande juurde. " " on selleks otstarbeks suurepärane, kui teil on käepärane taimer.

9. Treeni oma aju keskenduma

Saate teha tohutult jõupingutusi, et segajatest vabaneda. Kuid teie aju võib ikkagi olla teie halvim vaenlane. Nii et kui teie aju hüppab töötamise ajal mõttelt mõttele, peate õppima, kuidas seda kontrollida. Järgmine nõuanne võib tunduda rumal. Kuid proovige, see võib aidata. Pange randme ümber elastne riba. Iga kord, kui mõni segav mõte pähe tuleb, löö end selle kummipaelaga. Laske ajul kujundada harjumus, mida ei saa häirida.

10. Ära pinguta üle: tähelepanu hajutamine on produktiivse olemise vajalik osa.

Tähelepanu hajutamine valel ajal võib ülesande täitmist kahjustada. Kuid see ei tähenda, et peaksime olema keskendunud 24 tundi ööpäevas ja seitse päeva nädalas. Tähelepanu segavad tegurid on tervisliku eluviisi jaoks üliolulised. Samuti stimuleerib see loovat mõtlemist. Uuringud on näidanud, et töökohal veebi sirvimine võib aidata teil olla tööl produktiivsem. Kuid ainult siis, kui tegite seda õigel ajal.

Nii et selle asemel, et lasta oma ajul tähtsa ülesande täitmisel eemale minna, määrake oma päevaplaanis aeg, mil aju puhkab. See annab teile mitte ainult võimaluse lõõgastuda, vaid suurendab ka tootlikkust. Lõppude lõpuks tormab teie aju ülesannet täitma, et võimalikult kiiresti puhata.

Sammud

Kuidas luua õiget keskkonda

Kuulake muusikat pärast projekti lõpetamist või lihtsate mehaaniliste toimingute tegemise ajal.

Valige töötamiseks parim koht. Kui töötate kodus või olete loominguline, siis valige koht, kus tunnete end mugavalt palju aega veeta. See võib olla nurgalaud, päikesepaisteline hea valgustusega tuba või teie lemmikkohvik. Tähtis on luua õhkkond, milles sul on lihtsam äri ajada.

Hoiduge tingimuste eest, mis muidu võivad teie tähelepanu nüristada. Inimesed seostavad ruume sageli tuttava kasutusjuhtumiga, nii et vaikses magamistoas töötades pole üllatav magama jääda.

Veenduge, et keegi ei segaks teie tähelepanu. Püüdke end inimeste eest kaitsta, kui teil on vaja lõpetada oluline keskendumist nõudev projekt. Seadke end sisse kohta, kus teid ei sega teised inimesed. Näiteks kui töötate kontoris, ütlevad suletud uksed töötajatele, et nad teid ei segaks. Mõnikord pole see võimalik, kui peate jagama tuba teiste töötajate, klientide või lastega, kuid vähemalt proovige katkestada kõik mittekiireloomulised suhtlused.

Korraldage oma tööülesanded kõige tõhusamas ja loogilisemas järjekorras, et teid ei segaks praegusest ülesandest.
Proovige kanda kõrvaklappe isegi siis, kui midagi ei mängi, et näida hõivatud ja mitte põgusateks vestlusteks.

Kuidas häireid ignoreerida

Pange tähele, kui teie tähelepanu hajub. Kui sirutad oma telefoni, et lugeda uusi sõnumeid või avada tööga mitteseotud brauserileht, siis peata sellised impulsid eos. Levinud segajatega toimetulemiseks peate õppima neid märkama. Harjutage sihilikult segavatele teguritele vastu seismist ja korrake vaikselt selliseid fraase nagu "keskendu" või "praegu pole selleks õige aeg", kui teie tähelepanu hakkab minema. Järgige oma mõtete kulgu, et mitte lasta end tegelikkusest kõrvale juhtida.

Ära kõhkle.Õpetage end õigel ajal alustama. Viivitamine on suur segaja. Me suudame end veenda, et ülesanne on parem täita, kui oleme selleks paremini ette valmistatud. Seda on oluline mõista: te ei saa midagi teha, kui te just praegu ei alusta, seega ärge lükake seda hilisemaks.
- Viivitamine on infantiilne mõtteviis, meie katse vältida vastutust hetkenaudingu nimel.
- Uuringud näitavad, et inimesed, kes alustavad kohe, on edukamad kui need, kes seda pidevalt edasi lükkavad.
Kasutage tahtlikku keskendumist. Mõnikord peate keskendumisvajadust endale aktiivselt meelde tuletama. Sageli ei tea inimesed, kuidas säilitada kontsentratsiooni ja mõtlevad ainult eelseisvale ärile. Lõika ära kõik vaimsed segajad, mis võivad tähelepanu teistele ülesannetele juhtida. Ei piisa ainult keskendumisvajaduse teadvustamisest; pingutage, et mõelda ainult praegusele ülesandele.
- Saate endale meelde tuletada, et parim viis asjade tegemiseks on koondada oma jõupingutused praegu. Hakake nägema konkreetse ülesande täitmise protsessi algusest lõpuni, seejärel liikuge järgmise ülesande juurde, kuni olete päeva jooksul kõik valmis saanud.
Liikuge eemale segavate tegurite allikast. Püüdke eemalduda häirivate tegurite allikast, mis kahjustab teie vaimseid võimeid. Pakkige kokku kõik tööks vajalikud asjad ja kolige avalikku raamatukokku või vaiksesse kohvikusse, kus saate äritegevust jätkata. Isoleerige end, et sõna otseses mõttes eemalduda aspektidest, mida te ei saa ignoreerida. Kui kiusatusele vastu seista jõudu napib, siis vahel pääsed.

Kuidas parandada töö efektiivsust

Varuge töötamiseks konkreetne aeg. Tehke kindlaks, millal olete produktiivne, ja hakake nendeks aegadeks asju planeerima. Kui oled varane ärkaja, siis tee asju hommikul, kuni motivatsioon kaob. Öökullid saab jagada tavapärase tööaja ja öise vaba aja vahel, kui ülejäänud juba magavad. Tegelikult suudab enamik meist keskenduda vaid mõneks tunniks päevas, seega kasutage seda aega maksimaalselt ära.

Muutke harjumuseks töötada iga päev samal kellaajal.
Kui teil on ebastandardne või ujuv graafik, siis andke teistele teada, et olete hõivatud.

Tehke esmalt kõige olulisemad ülesanded. Oluline on omada selget ettekujutust sellest, mida tuleb teha, et alustada kõige raskemate ülesannetega. See lähenemine võimaldab teil toime tulla vähemalt kõige olulisemate juhtumitega. Määrake asjatundlik prioriteet väiksemate asjade viimistlemiseks minimaalse pingutuse ja ajaga. Lõpetamata asjade mäe poolt tekitatud ärevus kaob peagi.

Määrake päeva minimaalne ülesannete loend. Seadke endale igaks päevaks üks või kaks eesmärki ja ärge vaadake hirmuga kogu eesseisvat tööd. Eesmärgid peaksid olema väikesed ja saavutatavad. Mõnikord on raske sundida end õue minema ja oma hoovi ümber tara ehitama hakkama, kui mõelda vaid sellele, kui palju aega, vaeva ja raha selleks kulub. Kui otsustate, et täna peate tugede jaoks augud kaevama ja homme need paigaldama ja nii edasi, siis ei tundu eesootav ülesanne nii hirmutav.

Kasutage päevikut või märkmikku, et planeerida oma igapäevaseid ülesandeid ja märgata, millal olete kõige produktiivsem.
Määrake oma tähtajad. Näiteks öelge endale: "Ma pean selle projekti nädala lõpuks lõpetama." Paljudel inimestel on lihtsam sundida end tegutsema, kui on kindel tähtaeg.
Jälgige oma toitumist. Säilitage õige veresuhkru tase, et püsida erksana, suurendada eneseorganiseerumist, tähelepanu detailidele ja saada energiat jooksvateks tegemisteks. Ärge unustage süüa hommikul hommikusööki ja rikastage end iga paari tunni järel toitvate toitude ja erinevate suupistetega.
Õppige prioriteete muutma, kui teil on palju asju teha.
Premeeri ennast lõpetatud projektide ja saavutatud eesmärkide eest.
Ärge unustage, et kalduvus kõrvale kalduda sõltub teie vaimse keskendumisvõime tasemest.

Hoiatused

Häirivad tegurid on alati olemas. Õppige neid ignoreerima, muidu ei saa te kunagi eesseisva ülesandega hakkama.
Elektroonikaseadmeid ei ole alati võimalik välja lülitada. Kui peate alati kõnedele vastama, kasutama tahvelarvutit või arvutit, peaksite töötama isikliku distsipliini järgi, et seadmeid kasutada ettenähtud otstarbel.

Meditatsiooni mõte on mitte klammerduda mõtetesse ja mitte sukelduda nende lõputusse voolu. Jah, mõtted tekivad meditatsiooni ajal, aga lase neil lihtsalt tulla ja minna, ära reageeri neile emotsionaalselt ega mõtle nende peale.

Kas soovite oma mõtetest vabalt ja kiiresti lahti lasta? On mõned näpunäited, mis aitavad hoida teie meelt mediteerimise ajal segaduse eest.

Jälgige oma hingamist

Et aju ei oleks mõtetevoogu uppunud, andke talle teine ülesanne – laske tal lugeda teie sisse- ja väljahingamisi. Esimene hingetõmme, teine ... ja nii kuni 20 korda. Kui jõuate 20-ni, alustage uuesti 1. Kui kaotate loenduse ja leiate end jälle mõtetesse vajunud, pole midagi, alustage uuesti 1.

Keskenduge ühele sümbolile

Teine suurepärane võimalus, et hoida meelt meditatsiooni ajal ekslemast, on sümbolite, kujutiste või objektide kujutamine. Saate keskenduda OM-sümbolile või kujutada ette oma lemmiklooma (näiteks tiigrit) või joonistada mõttes kolmnurga või ruudu.

Kasutage meditatsioonisalvestust

Meditatsiooniks pole õigeid ega valesid meetodeid. Vali endale kõige lähedasem! Salvestushäält kasutades võib teil olla lihtsam mediteerida. Internetis on tohutul hulgal meditatsioonivideoid ja helisalvestisi, valige endale meelepärane ja lõõgastuge.

Visualiseeri oma mõtteid

Kui meditatsiooni ajal tulevad teile mõtted - ärge pange neile vastu, vaid pigem tervitage neid, laske neil olla. Võite ette kujutada, et teie meel on nagu sinine taevas ja mõtted on selles pilved. Sa lased neil mõttepilvedel vabalt tulla ja minna, nad ei mõjuta sind kuidagi, sa ei ole neist sõltuv ega kiindunud.

Pane oma mõtted kirja

Kui kavatsete mediteerida ja teie peas on palju mõtteid, mis teid kummitavad, kirjutage need kõik paberile. Kirjutage kõik, mis teile meelde tuleb, kõik, mis häirib, ärritab ja erutab. Jätkake kirjutamist, kuni tunnete kergendust. Seejärel hinga paar rahulikku sisse-välja, rahune täielikult maha ja lõdvestu enne meditatsiooni. Mõistke, et teie meel on muutunud palju selgemaks.

Regulaarne praktika

Mida sagedamini mediteerite, seda lihtsam on teil mõtete voogu peatada. Proovi mediteerida iga päev samas kohas, samal ajal – nii on sul kergem sukelduda meditatiivsesse seisundisse.

Alustage lühikeste meditatsiooniperioodidega ja pikendage seda järk-järgult, pidage meeles, et peate ennast kohtlema lahkuse ja kannatlikkusega. Oluline on mõista ja endale meelde tuletada, et meditatsioon on iga kord erinev, mõnikord on keskendumine lihtne ja mõnikord raske. 15-minutilises meditatsioonis võivad vaid mõned minutid olla rahulikud ja selged, ülejäänud aja võivad mõtted meelt juhtida. Aga pole midagi, see ongi meditatsiooni mõte. Harjutame kannatlikkust, püüame iseennast tundma õppida ja aeglaselt, kuid kindlalt vabastame end mõtetest ja kiindumustest.

Head meditatsioonipraktikat!

Teadlased löövad häirekella: oleme unustanud, kuidas keskenduda. Viimase kümnendi jooksul oleme olnud pideva igakülgse rünnaku all, mille eesmärk on ära haarata osake meie tähelepanust. Rahulikult, ilma segamiseta maha istumine ja töötamine on muutunud peaaegu võimatuks ülesandeks.

Ameerika teadlane ja kirjanik Cal Newport võttis kasutusele termini "sügav töö". Tema arvates. , süvatöö on absoluutset tähelepanu nõudev tegevus, mis sunnib andma endast parima ja omakorda arendab oskusi. Mida paremini juhtumile keskendume, seda kõrgem on meie töö kvaliteet.

Miks me muudkui segame end

Täielik töösse sukeldumine tähendab pikemat aega keerulistele ülesannetele keskendumist.

Aga meil on internet. Ja niipea, kui seisame silmitsi tõeliselt raske ülesandega, millega tuleb tõsiselt tegeleda, tekib kohe kiusatus minna teisele vahelehele ja vaadata, kas jäime millestki huvitavast ilma.

Hoolimata sellest, et Internet on meil olnud pikka aega, ei ole meil veel välja kujunenud immuunsust selle segava mõju vastu.

Suhtlusvõrgustikud ja rakendused kasutavad sama tehnikat nagu mänguautomaadid – muutuv tugevdus. Kui värskendame oma Twitteri või Facebooki voogu või kontrollime oma e-posti sajandat korda, ei tea me, mida saame: huvitavaid uudiseid, hunniku jama või üldse mitte midagi. Kuid tulemuse ettearvamatus sunnib lehte ikka ja jälle värskendama. Järk-järgult tekib ja tekib harjumus.

Kuidas olla vähem segane

Kuidas mitte olla segane kodus ja tänaval

Kustutage oma telefonist suhtlusvõrgustike rakendused. Vajadusel pääseb neile ligi mobiilibrauseri kaudu, kuid see on ebamugav, mis tähendab, et teete seda harvemini.
Ärge viige oma telefoni tualetti. Naljakas, aga säästab palju aega.
Hoidke oma telefon voodist eemal. Kui olete juba magama läinud, siis magage ja ärge kontrollige kirju.
Kandke telefoni mitte taskus, vaid kotis või seljakotis. See muudab selle hankimise raskemaks.

Kuidas mitte lasta end tööl segada

Selle materjaliga töötamise ajal ei avatud ühtegi suhtlusvõrgustikku. Seetõttu võttis artikliga töötamine tavapärasest kolmandiku vähem aega.

Keskendumisvõime on eduka inimese arsenali oluline osa. Olles õppinud keskenduma, keskenduma konkreetsele eesmärgile, teatud tüüpi tegevusele, on teil väga hea võimalus selles edu saavutada.

Selles artiklis me:
A) Arutage, miks on keskendumisvõime nii oluline.
B) Mõelgem välja, millised tegurid ei lase meil keskenduda.
C) Mõtleme, kuidas kõrvaldada keskendumist segavaid tegureid.
D) Lõpuks töötame välja ühise strateegia, mis aitab meil õppida keskenduma.

Millist rolli mängib keskendumisvõime?

(Võib-olla karjud kohe omaette: mis roll selles on?!!! Ja nii on asi selge!!! Asume asja kallale!!! Varu natuke kannatust: tegeleme kõigega korras. Tahame õppida, kuidas keskenduge, eks? Nii et pole vaja kõrvale kalduda, peate lugema järjekorras. Härra, ma lõpetan pikale veninud sissejuhatuse.)

Teadlased-füsioloogid on kindlaks teinud, et inimese töövõime muutub tööprotsessis. Esimesed kümme-viisteist minutit on nn sissetöötamise periood, järgmised 20-30 minutit on optimaalne sooritus ja mõne aja möödudes tekib kurnatus.

Kuidas on nendel perioodidel töö tulemuslikkus ja efektiivsus?

Töökoht: suurenenud
Keskmine faas: kõrgeim
Kurnatus: vähenenud

Arvestades seda, peaksite töötama umbes tund aega, et kõigepealt tekiks hea treening, seejärel pingutage ja harjutage veidi, et kerge väsimusega toime tulla. Seejärel tuleb teha paus, veidi puhata ja alustada uut tsüklit.

Ma arvan, et pole vaja seletada, et hajameelsusega rikume selle tsükli loomulikku kulgu. Kord 15 minuti jooksul häirides riskime, et me ei saavuta kunagi maksimaalset jõudlust – mis tähendab, et ei näe korralikke tulemusi. Kui tõhus töö...

Nagu näha, peab inimene puhtfüsioloogiliselt (ehk kui pidada teda mingiks "biorobotiks" :)))) keskenduma, ilma end segamata.

Ja kuidas on lood psühholoogia vaatenurgast? Seda on lihtne ära arvata. Ettevõtlus, mis meid köidab, äri, mis meid haarab, hõivab kõik meie mõtted (st see, millele olete keskendunud), tehakse palju lihtsamaks, tööprotsess ise pakub teile naudingut - töötada on huvitav!
Niisiis, võib-olla esimene käsk inimesele, kes soovib konkreetses äris edu saavutada: tootlikkus nõuab keskendumist ühele teemale!

Mis takistab meil keskenduda?

1. Keskendumist takistavad välised tegurid
- müra, muusika
- naabrid ja kolleegid ronivad küsimustega
- ICQ ja telefon
- midagi muud, mis nõuab teie tähelepanu, võistleb tähelepanu pärast ülesandega, mis vajab tegemist.

2. Sisemised tegurid, mis segavad keskendumist (TÄHELEPANU!!!)
- üldine halb enesetunne
- selge tegevuskava puudumine
- tasakaalustamata emotsionaalne seisund
- huvi puudumine töö vastu

Nimekirju võib jätkata. Muide, kui soovite tõesti õppida, kuidas õigesti keskenduda, soovitan teil siin brauseriaken minimeerida, avada Wordi või märkmiku leht ja kirjutada lühike nimekiri pealkirja "Mis takistab mul keskendumist" alla. Rõhutan - see ei sega üldse, vaid see, mis takistab teil konkreetset asja tegemast, keskenduda konkreetsele tööle.

Sain selle nimekirja:
1. Mul on huvitavamaid asju teha (netis surfata, värske mänguasjaga sõita). Ma ei tee seda, aga mu mõtted tulevad ikka ja jälle tagasi.
2. Töö ei paku mulle rahuldust.
3. Tegin seda eile ja lihtsalt hakkab igav - rutiin venib.

Samas saan aru, et seda on vaja teha. Siin me ei arutle, kuidas end seda või teist asja tegema sundida (võit laiskuse üle ja motivatsiooni omandamine on omaette arutelu teema).

Nii et sujuvalt jõudsime põhipunktini.

Kuidas sa ikkagi suudad keskenduda?

Kuidas õppida mitte segama, tegema oma tööd tõhusalt, keskenduma olulistele asjadele ja mitte raiskama aega?

Nüüd püüan olla lühidalt;))) Kõike ülalkirjeldatut võib pidada sissejuhatuseks, kuid siin on sisu.

1. Tagame endale hea töökoha. Paluge sugulastel ja sõpradel teid mitte häirida, kui töötate kodus, andke kolleegidele õrnalt teada, et teile ei meeldi, kui teid lahti rebitakse. Selgitage neile, et olete ise iga tund segane ja olete valmis nendega arutama, mida nad tahavad. Samuti saate neile juhuslikult selgitada, miks on oluline (teie ja nende jaoks) tööle keskenduda.

2. Töötame tundide kaupa, 10-minutilise vaheajaga. Selline töökorraldus on parim viis keskendumiseks. Alguses võib olla keeruline olla terve tunni jooksul segane – ole kannatlik, keskendumisvõime arendamine polegi nii lihtne.

3. Tagame endale vajaliku psühholoogilise hoiaku. On vaja eemaldada kõik sisemised tegurid, mis segavad keskendumist. Tunne, et töö on sinu jaoks väga oluline. Keskenduge tulemustele, mida see toob (palk, edutamine, positsioon ühiskonnas).

4. Tee alati selge tööplaan: sa pead teadma, kui palju, mida ja millal pead tegema. See aitab sul keskenduda mitte ainult tööle, vaid tulemusele ja selle poole püüelda, sest pärast päeva (mitte tingimata päeva) eesmärgi saavutamist saate tasu. Sai töö ära - minge julgelt ICQ-sse! =)))

5. Alusta esimesel võimalusel!!! Alustage oma planeeritud äriga hommikul või kohe tööle jõudmisest. Töö alustamise ja ärkamise vahel ei tohi olla segajaid. Ärge laske endal oma e-posti kontrollida kohe, kui arvuti taha istute. Ärge avage ICQ-d ega lugejat. See, kuidas te oma päeva alustate, peegeldub kogu selles. Tasub seada töine, asjalik toon - ja keskendumine muutub palju lihtsamaks (Minu jaoks osutus see ese kõige tõhusamaks. Võib-olla on tõsiasi, et see tuli kogemusega, ega tulnud loogiliselt välja. Seetõttu Soovitan teil mitte ainult lugeda ja rakendada minu või kellegi teise siis veel nõuandeid, vaid püüda leida ka oma meetodid ennast jälgides ja katseid tehes).

6. Veel üks saladus minu poolt isiklikult, eelmise jätk. Peate keskenduma olulistele asjadele mitte siis, kui istute laua taha, vaid isegi voodis. Mõelge oma tööle, proovige sellega seoses tekitada endas positiivseid emotsioone. Ütle endale, et teete seda huviga, kirega, kirega. See näitab loovust ja tõeliselt originaalset lähenemist, mida hindavad kolleegid ja kliendid.

P.S. Pane tähele, et selles artiklis rääkisime keskenduma õppimisest, sellest, mis takistab sul tööle keskendumast jne. - tundub, et see on kitsas teema, omamoodi eluhäkk, mis sobib tavaliste soovitustega, nagu "10 võimalust elektripirni lahti keeramiseks" ("10 näpunäidet, kuidas tööle keskenduda")))), kuid lõpuks selgus, et see “kitsas teema” on väga tihedalt seotud motivatsiooni, tervisliku eluviisiga (keskendumiseks peab olema hea tervise juures – vt ülal), planeerimise ja ajaplaneerimisega.

Siit ka põhijäreldus: kui tahad olla üldiselt edukas, mitte ainult osata hõõglampe hästi kruvida, siis pead selliseid suhteid pidevalt nägema ja üht oma eluvaldkonda optimeerides ülejäänud juhuslikult puhastama. . Ja muidugi ärge lootke ainult kellegi teise nõuannetele. Isegi minu oma;))))) Mõelge ja katsetage! Ja jah, ikka kommenteerige ;)) Kui teil on keskendumise kohta midagi öelda ja mitte ainult - tere tulemast kommentaaridesse!

See võib ka kasuks tulla.