Cristiano Ronaldo Press. Kuidas Cristiano Ronaldo pressi pumpab. Treening B: ringtreening

Kuulsa jalgpalluri treenimise alus ja suurepärase füüsilise vormi saladus on distsipliin. Ronaldo treenib viis korda nädalas 3-4 tundi päevas ja peab ranget dieeti. Cristiano pöörab erilist tähelepanu une kvaliteedile ja kvantiteedile, mis on taastumiseks nii oluline.

Tema treeningprogrammi kuuluvad vastupidavustreeningud ( , ), jõusaalitreeningud lihastoonuse hoidmiseks ja loomulikult spetsiaalsed jalgpallitreeningud pallikontrolli parandamiseks.

Ronaldo pressisaladus

Madal nahaaluse rasva tase (vähem kui) on ajakirjanduse ja Cristiano Ronaldo kergenduskeha peamine saladus. Ühtlasi märkis jalgpallur ühes intervjuus, et teeb regulaarselt ajakirjandusele harjutusi. Tema isiklik rekord on 3000 ühe päeva jooksul tehtud krõpsu.

Hoolimata asjaolust, et Krishtinu järgib kõrge kalorsusega dieeti, võimaldab tema aktiivne elustiil ja regulaarne füüsiline aktiivsus mitte mõelda rasvaladestustele külgedel ja alakõhus. Kui otsite meetodit kõhurasva põletamiseks -.

Cristiano Ronaldo treeningprogramm

Alloleva treeningprogrammi koostas spetsiaalselt Cristiano jaoks tunnustatud fitnessitreener Brad Campbell. Treeningu eesmärgiks on nii üldise lihasmassi hoidmine kui ka jõu, vastupidavuse ja muude sportliku edukuse oluliste parameetrite tõstmine.

Märgime eriti, et see programm ei ole mõeldud algajatele ega isegi edasijõudnutele. Esitatud treeningtsükli sooritamise katse ilma professionaalse järelevalveta ei ole mitte ainult ebaefektiivne, vaid võib põhjustada ka kiiret ületreeningut.

Treening A: tugevdamine

Põhjalik treening kõikidele kerelihastele - jõutõmbed koormusega, hantli surumine fitballil lamades, surnud tõste sirgetel jalgadel, hantlitega ette- ja kõrvalehüpped, kangi rinna tõsted, pingi pingil surumine, sääretõste seistes, kettlebell ühe käega tõstmine pöördega.

Kõik need harjutused sooritatakse 5 seerias 5 kordust; seeriate vahel - 45 sekundit puhkust. Pärast põhitreeningut - 30 minutit jooksulindil "mägijooksus" (terivad ja sagedased rihma nurga muutused, pluss kiiruse tõus iga 5 minuti järel).

Treening B: ringtreening

Ringtreening koosneb kaheteistkümnest keharaskusega plüomeetrilisest harjutusest, mida sooritatakse järjest ilma vaheajata ja igaüks ühe minuti jooksul. Kokku tehakse nendest harjutustest 2 lähenemist-tsüklit. Ringtreeningu kogukestus on 25 minutit.

Treening võib päevade lõikes erineda. Tüüpilisemad on kastihüpped, kätega plaksutavad surumised, ettehüpped (seis sirgelt, jalad koos, hüppamine nii kaugele kui võimalik, kätega õhust eemale tõukamine, mõlemale jalale maandumine), üleshüpped.

Treening C: vastupidavuse tugevdamine

Harjutusi tehakse järjest, igaüks 18 kordust, ilma puhkepausita - kükid hantlitega; triitsepsi surumine jalgadega pingil; veeretades fitballi ühe jalaga enda poole, lamades selili; hantli tõmbamine kaldega vöö külge; istuv hantlipress; kätekõverdused kangidel.

See treening, nagu ka treening B, viiakse läbi ringrežiimis. Pärast esimese harjutuste tsükli sooritamist järgneb minutiline puhkus, seejärel sooritatakse teine tsükkel. Pidage meeles, et sellise treeningu ajal võtmine suurendab oluliselt selle efektiivsust.

Treeningute rühmitamine

Treening toimub malelaua mustri järgi. Esmaspäeval on treening A, teisipäeval on 45 minutit jooksu, kolmapäeval on treening B ja treening C kombineeritud, neljapäeval on puhkus, reedel on treening A, laupäeval on puhkus või jooks, pühapäeval on treening B.

Taastumise kiirendamiseks kasutatakse saunas soojendamist ja kontrastdušši. Lisaks läbib Cristiano Ronaldo regulaarselt põhjalikku arstlikku kontrolli, et avastada varakult ületreening ja vähendada vigastuste ohtu.

***

Cristiano Ronaldo treeningkompleks põhineb ringtreeningu, plüomeetriliste harjutuste, kõrge intensiivsusega intervalltreeningu HIIT - ja loomulikult puhtalt jalgpallitreeningu kasutamisel pallikäsitsemisoskuste lihvimiseks.

Teaduslikud allikad:

Cristiano Ronaldo treeningrutiin ja harjutused,
Kuidas treenida nagu Cristiano Ronaldo,

Cristiano Ronaldo on Portugali jalgpallur. Ta mängib Madridi Reali klubis ja Portugali koondises. Poisile meeldis jalgpall lapsepõlvest peale. Juba varakult oli selge, et Ronaldo seob oma elu jalgpalliga. Maailma jalgpalli ajaloos on Ronaldo kõige kallim mängija. Portugallasest poolkaitsja on purustanud Zinedine Zidane'i rekordid.

Kuulsa jalgpalluri kehaehituse parameetrid: pikkus - 186 cm, kaal - 84 kg. Ronaldo sündis 5. veebruaril 1985. aastal.

Kuulsa jalgpalluri treenimise põhimõtted

Peamine kreedo, mis aitab Cristianol edu saavutada, põhineb distsipliinil. Kui tahad midagi saavutada, õpi jalgpalluri sõnul olema organiseeritud ja enda suhtes nõudlik. Eduka füüsilise treeningu võti on distsipliin. Jalgpallur treenib 3,5 tundi päevas. Tunnid toimuvad viiel päeval nädalas. Kulutatud jõu taastamiseks pöörab jalgpallur suurt tähelepanu puhkamisele (uni vähemalt 8 tundi päevas). Sel perioodil taastatakse aktiivselt lihaskoe.

Sportlase treeningprogramm:

Loe ka:

Chris Hemsworthi treening- ja toitumisprogramm. Kuidas saada Jumala ihu?

kardiokoormused;
jõuharjutused;
terviklik lihastreening.

Nädala jooksul pühendab Cristiano palju aega jalgpalli palli valdamise tehnikale.

Täiuslik press

Ronaldo on edukas jalgpallur, naiste seksisümbol. Tema kõhulihased on valmistatud täielikult kuubikutest. Mis on jalgpalluri täiusliku ajakirjanduse saladus? Madal nahaaluse rasvasisaldus. Sportlase sõnul hõivab rasv kehas 9% piires. Ronaldo treenib oma kõhulihaseid igapäevaselt. Rekord on 3500 keerdu ühe päevaga. Jalgpalluri dieet on kaloritest küllastunud. Kõrge kalorsusega dieet ei kutsu esile rasvade ladestumist kõhule ja külgedele. Aktiivne elustiil, pidev treenimine ei lase rasvadel kehas kinni hoida.

Cristiano treeningu struktuur

Jalgpalluri treeningprogrammi koostas personaaltreener. Suund on lihasmassi kogum, vastupidavust tugevdav spordi üks olulisi parameetreid. See ei ole mõeldud algajatele. Peavad sooritama sporditreeningu, teatud vastupidavuse tasemega inimesed.

Loe ka:

Kõige tõhusamad harjutused ajakirjanduse jaoks rullil. Hinnatud kuubikute kiire leidmine!

Programm 1. Vastupidavuse suurendamine. Aluseks on põhiharjutused. Võetakse palju raskust, raskuste tõstmine paneb töötavatele lihastele lisakoormuse. Peamised harjutused on pingil keerdumine, väljahüpped otse, küljele, lamades surumine, kalle, surnud tõste, väljahüpped. Täitmisperiood - 5 kuni 5. Puhkus seeriate vahel - 40 sekundit. Lõpus sooritatakse haak - jookstakse rajal 25 minutit.

Programm 2. Treening ringis. Teie kehakaalu alusel. Ringraja harjutused võivad erineda. See viiakse läbi kahel viisil. Kestus - 30 minutit. Harjutuste näide on põrandalt surumine, hüppamine tõkkele, kätekõverdus hüppega.

Programm 3. Keskendunud vastupidavusele. Mõeldud iga harjutuse 15 korduse jaoks. Koosneb jõutõmbest, hüppekükkidest, kätekõverdustest, hantliridadest istuvusest, jõutõstmisest. Tsüklite vahel on lubatud puhata 2 minutit.

Kui Cristiano Ronaldo jalgpallis esimesi samme astus, oli ta väga kõhn.

"Mul polnud lihaseid. Nii et 11-aastaselt tegin suure otsuse. Teadsin, et mul on suur anne, ja otsustasin, et töötan rohkem kui keegi teine. Õhtuti hiilisin salaja toast välja trenni tegema. Sain suuremaks ja kiiremaks. Kui väljakule läksin, vaatasid inimesed, kes sosistasid, kui kõhn ma olen, nagu oleks maailmalõpp käes,” meenutas Ronaldo The Players’ Tribune’i kolumnis.

Allikas: Getty Images

Aastate jooksul Manchesteris on mängija märgatavalt tõusnud. 2009. aastal kirjutas tabloid Daily Star, et Ronaldo teeb päevas 3000 krõmpsu pressi kohta. See näitaja on nii fantastiline, et paljud tahtsid seda uskuda. Nii ilmus peamine müüt Ronaldo keha kohta.

Alles 2016. aastal sai tõde teatavaks. Paar aastat pärast Manchester Unitedisse kolimist pöördus Cristiano koos Sir Alex Fergusoniga kliinikusse ägeda lihasvalu kaebustega kõhus. Selgus, et Cristiano tegi 700 krõmpsu päevas. Mitte kolm tuhat, kuid see näitaja on siiski muljetavaldav. Arstid soovitasid mängijal rahuneda.

Möödunud aastal lükkas Ronaldo ümber kõik legendid ajakirjanduse ainulaadsest töökoormusest.

"3000 päevas? Ei, ma ei teeni 3000 isegi nädalaga. Kõhulihaseid treenin 4-5 korda nädalas, minimaalne keerdude arv on 200-300. Ärge tehke liiga palju, vastasel juhul on oht herniate tekkeks või lülivaheketaste probleemid,” rääkis portugallane.

Cristiano Ronaldo nõuanded

Cristiano rääkis palju treeningu põhimõtetest. Siin on peamised teesid:

Söö regulaarselt. Parimate tulemuste saavutamiseks peate jälgima energiabilanssi ja toitma keha. Cristiano Ronaldo sööb kuni kuus korda päevas ja väikeste portsjonitena.
Väga oluline on juua palju vett.
Kõhulihaste harjutusi saab teha isegi magamistoas, kui just ärkasite. Või siis, kui, vastupidi, magama minna. Kui see muutub harjumuseks, on see lihtsam.
Kasutage barbell-pannkooki. Lisaks tavapärastele keerdudele teeb Cristiano neid ka kaalumisega. Ta võtab kangilt taldriku ja teeb 15 kordust, seejärel 12, 10, 8 ja jälle 15. Seeriate vahel puhkus – 30 sekundit.

Selle tulemusena on selline pilt.

Kas soovite, et teie kõht näeks välja nagu pesulaud? Seejärel järgige kuulsate kõhulihastega kuulsa jalgpalluri treeningplaani.

Cristiano Ronaldo dušš Santos Aveiro võib uhkustada mitte ainult planeedi parima jalgpalluri tiitliga, vaid ka ideaalse kehaga, mis nagu kirss tordil on kaunistatud reljeefsete presskuubikutega. Kas sa tahad sama? Siis on mõtted globaalsed, mitte lokaalsed. Trennisaalis arendab Ronaldo eelkõige plahvatuslikku jõudu ja vastupidavust jalgpalliväljakul võiduks. Kuubikud on selle komplektiga kaasas kõrvalmõjuna.

"Cristiano kasutab kõrge intensiivsusega treeninguid, mis põhinevad harjutustel, mis hõlmavad kogu keha ja kiirendavad ainevahetust kosmiliste kiirusteni." selgitab USA Houstonis asuva Cressey Performance Sports Clubi kaasomanik Eric Cressy. Kuid jalgpallur ei tee lõputult keerdkäike, et mitte raisata aega harjutustele, mis on suunatud ainult välisele. Ärge kaotage seda ja teie - proovige allpool avaldatud treeningut Portugali jalgpalluri retsepti järgi.

Väärtuslikud näpunäited
Sa teed trenni 3 korda nädalas. Näiteks "Treening 1" on esmaspäeval, "Treening 2" on kolmapäeval, "Treening 3" on reedel ja nädalavahetus on puhkamiseks. Kombineerige kaks esimest harjutust (tähega "A") superkomplektiks, st tehke esmalt kõik esimese ja seejärel katkestusteta teise kõik kordused. Sinu ülesandeks on teha 4 sellist supersetti, puhates nende vahel 2 minutit. Nüüd liigu edasi harjutuste juurde tähega "B". Tehke need samamoodi, vähendades ainult superkomplektide arvu 4-lt 3-le.

TREENING 1

A1. RUISTER

Amortisaatori aas on alaseljal, toetudes põlvest kõverdatud vasaku jala peale, parem puudutab varbaga põrandat (A). Lükake vasaku jalaga maha ja maanduge paremale (B), pöörduge tagasi algasendisse. Tehke neist 5 kordust, vahetage külgi ja tehke veel 5 – see on üks komplekt.

A2. VEERI VÄLJA

Tõuse neljakäpukil, hoidke ratast sirgete kätega. Kui ratast pole, kasutage tavalist kangi. Lülisamba nimmeosa veidi ümardades rullige nii kaugele ette kui võimalik. Naaske algasendisse. See on üks kordus. Tehke neist 6 tükki.

B1. KÕNNI KOPSU

Võtke hantlid pihku, asetage jalad puusade laiuselt (A). Nüüd astuge vasaku jalaga edasi ja langetage end hüppesse (B). Naaske algasendisse, asetades parem jalg vasaku peale, ja astuge parema jalaga samm edasi. See on üks kordus, tehke neist 16.

B2. TAGAPÕRGED HAARDEGA tõmbed

Riputage baari küljes, peopesad teie poole. Vaadake üles, painutage rindkere selgroogu (A). Tõmmake end üles, painutades käsi nii, et teie lõug on lati kohal (B). Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake veel 5 korda.

TREENING 2

A1. SUMO SÕIT

Asetage jalad kahe sammu kaugusele, jalad veidi väljapoole pööratud. Tõmmake vaagnat tagasi, istuge maha ja haarake kangist. Hoides alaseljas kerget võlvi, tõstke kangi, sirutades torsot ja jalgu. Naaske algasendisse ja tehke 3 kordust.

A2. ÜHE KÄE HANTLIVAJUTUS HORISONTAALPINGIL

Heitke pikali pingile, vasakus käes hantel, sirutage jalad õlgadest laiemale laiali. Sirutage käsi hantliga üle rinna (A) ja seejärel langetage see (B).

See on üks kordus. Tehke neist 8 ja vahetage külgi.

B1. TURU SILD BARAGA

Lamage selili, painutage põlvi ja asetage kang oma reitele, nagu fotol (A). Pingutades tuharaid, tõsta vaagen nii kõrgele kui võimalik (B), oodake sekund, langetage see, puudutades vaevu istmikuga põrandat, ja korrake tõusu.

Tehke 12 kordust.

B2. RIDA HANTEL KALDUSEL

Asetage vasak käsi pingile, võtke paremasse kätte hantel, sirutage ja kõverdage selg kergelt (A). Tuues abaluud, tõmmake hantlit ülespoole suunatud kaarega enda poole (B). Pärast selge pausi tegemist ülemises punktis pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 8 kordust, vahetage külge ja tehke veel 8 kordust.

TREENING 3

A1. LÕUNASÖÖKID BAATRI SELJAGA

Seisake jalad õlgade laiuselt, haarake ülekäepidemega kangist ja asetage see oma eesmistele deltidele nii, et küünarnukid on suunatud ette (A). Astuge parema jalaga tagasi ja laskuge hüppesse (B). Naaske algasendisse ja korrake 6 korda, seejärel vahetage jalga ja korrake veel 6 korda.

A2. MADALA VARSAGA tõmbed

Riputage varda küljes, mis on kinnitatud rinnakorvi põhja kõrgusele, hoides sellest kinni laia käepidemega (A). Viige abaluud kokku, tõmmake end üles, püüdes tuua oma rindkere latile võimalikult lähedale (B). Pöörake tagasi asendisse A ja korrake veel 9 korda.

B1. KAHE PINGIL PÕHINEV ÜHE JALAGA TUKUSILD

Asetage kaks pinki üksteisest 1 m kaugusele. Heitke pikali nii, et toetute ülaseljaga ühele pingile ja vasaku jalaga teisele, painutage paremat jalga põlvest (A). Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik (B) ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust, vahetage poolt ja tehke veel 10 korda.

B2. PUSHUP JOOGA

Astuge kätekõverduste lähteasendisse (A). Käsi painutades langetage end allapoole, kuni teie rind puudutab peaaegu põrandat (B). Nüüd suruge üles, tõstes vaagna nii kõrgele kui võimalik (B). Naaske algasendisse. Tehke 10 kordust.

Tema treeningprogrammi kuuluvad vastupidavustreeningud (intervallkardio, ringtreening, plüomeetria - kõigist nendest aspektidest räägime omal ajal eraldi), treeningud jõusaalis lihastoonuse hoidmiseks ja spetsiaalsed jalgpallitreeningud pallivaldamise taseme tõstmiseks.

Eksperdid ütlevad, et Cristiano Ronaldo kõhulihaste ja vormitud keha peamine saladus on madal nahaaluse rasvasisaldus (alla 10% kogu kehakaalust). Ühtlasi märkis jalgpallur ühes intervjuus, et teeb regulaarselt ajakirjandusele harjutusi. Tema isiklik rekord on 3000 ühe päeva jooksul tehtud krõpsu.

Hoolimata asjaolust, et Krishtinu järgib kõrge kalorsusega dieeti, võimaldab tema aktiivne elustiil ja regulaarne füüsiline aktiivsus mitte mõelda rasvaladestustele külgedel ja alakõhus.

Mis on siis Cristiano Ronaldo treeningprogramm?

Pean kohe ütlema, et kõik allpool kirjeldatu pole meie spekulatsioon, vaid tõlge treeningprogrammist, mille kuulus fitnesstreener Brad Campbell kunagi spetsiaalselt Cristiano jaoks koostas. Treeningu eesmärgiks on nii üldise lihasmassi hoidmine kui ka jõu, vastupidavuse ja muude sportliku edukuse oluliste parameetrite tõstmine.

See programm ei ole mõeldud algajatele ega isegi edasijõudnutele. Esitatud treeningtsükli sooritamise katse ilma professionaalse järelevalveta ei ole mitte ainult ebaefektiivne, vaid võib põhjustada ka kiiret ületreeningut.

Treening A: tugevdamine

Kõik need harjutused sooritatakse 5 seerias 5 kordust; seeriate vahel - 45 sekundit puhkust. Pärast põhitreeningut - 30 minutit jooksulindil "mägijooksu" režiimis (terivad ja sagedased vöö nurga muutused, pluss kiiruse tõus iga 5 minuti järel).

Treening B: ringtreening

Treening C: vastupidavuse tugevdamine

See treening, nagu ka treening B, viiakse läbi ringrežiimis. Pärast esimese harjutuste tsükli sooritamist järgneb minutiline puhkus, seejärel sooritatakse teine tsükkel. Pidage meeles, et aminohapete võtmine sellise treeningu ajal suurendab oluliselt selle efektiivsust.

Treeningute rühmitamine

Taastumise kiirendamiseks kasutatakse spordimassaaži, saunas soojenemist ja kontrastdušši. Lisaks läbib Cristiano Ronaldo regulaarselt põhjalikku arstlikku kontrolli, et avastada varakult ületreening ja vähendada vigastuste ohtu.