Miks mu kõht ära ei lähe? Vaatamata sellele, et selline
artikkel on juba mul on küsimusi jätka ja ma otsustasin
salvestage üksikasjalik video "" või
Jälle viimastest kilogrammidest ja probleemsetest kohtadest.
Miks mu kõht ära ei lähe?
Millest artikkel räägib?
Igaüks, kes soovib kaalust alla võtta, on sellega kokku puutunud - algul on kõik hästi, kuid siis läheb kaal järjest aeglasemalt ja nüüd külmus viimane kilogramm koos voltidega kõvasti kinni. Mida teha? Kuid kõigepealt, nagu alati, sellel teemal video:
miks kõht ära ei lähe video
Kaalu tõsta? Insuliin!
Üks kaalukamaid põhjuseid on meie hormooninsuliin. Olen juba salvestanud eraldi video insuliini kohta ja nüüd räägin teile lühidalt insuliini kahest omadusest.
- Esiteks takistab see rasva põletamist.
- Teiseks soodustab see rasvade kogunemist.
Ja kõik oleks hästi, kui sama kogus insuliini mõjuks meile alati ühtemoodi. Insuliin on langenud alla vajaliku märgi ja kaal langeb - see oleks suurepärane. Kuid probleem on selles, et mida rohkem me kaalust alla võtame, seda vähem jääb meisse rasva, seda vähem on vaja rasvapõletuse peatamiseks insuliini. Seda nimetatakse kudede tundlikkuseks insuliini suhtes ehk insuliiniresistentsuseks.Ja siin peitub üks põhjus, miks kõht ära ei lähe.
Meie rasvkoe rakud suhtlevad hormoonidega retseptorite kaudu. Hormoon sobib õigele retseptorile nagu õige luku võti, kuid mitte kõik hormoonid ei puutu retseptoritega kokku. Kui palju hormoone retseptoritega reageerib, sõltub nende tundlikkusest. Hea näide on see, kui pärast eredat valgust satute pimedasse ruumi - alguses ei näe te midagi, kuid umbes viie minuti pärast saate objekte juba kergesti eristada. Põhjuseks on retseptorite valgustundlikkuse muutus. Sama kehtib ka hormoonide kohta.
Seega sõltub kudede tundlikkus insuliini suhtes sellest, kui palju rasva meil on. Mida rohkem rasva, seda VÄHEM on insuliinitundlikkus. Mida vähem rasva, seda suurem on tundlikkus.
Mida see meie jaoks praktikas tähendab? Esiteks, mida rohkem me kaalu kaotame, lähenedes ihaldatud kuubikutele, seda keerulisemaks muutub rasva põletamine. Kui dieedi alguses sai vahel süüa banaani ja midagi magusat ning kaal langes, siis lõpupoole see enam ei toimi. See tähendab, et toodetavast insuliinist piisab nüüd lipolüüsi protsessi aeglustamiseks.
Miks mu kõht ära ei lähe?
Erinevad retseptorid!
Teine põhjus on see, et rasvkude meie kehas ei ole homogeenne. Nagu ma ütlesin, on adipotsüütide rasvaraku pinnal palju retseptoreid. Osa retseptoritest vastutab rasva lagunemise eest - see on sama lipolüüs ja osa selle kogunemise eest - lipogenees.
Detailidesse laskumata, seal betta-1 retseptorid, nemad vastutavad lipolüüsi eest – me vajame neid, kuid on nn alfa 2 retseptorid – need lihtsalt segavad meid.
Nagu teate, on igaühel meist kohti, kus rasv koguneb kiiresti ja kaob kõige hullemini. Need on just need kohad, mis on geneetiliselt määratud ja päritud meie vanematelt ning seal koguneb rasv, milles on rohkem alfa-2 retseptoreid kui beeta-1. Ja tundus, et te kaotate kaalu, kaotate kaalu - kõik see tänu nendele kohtadele, kus oli rohkem beeta-1 retseptoreid ja seetõttu oli see kiire ja siis aeglasem ja aeglasem - sest see jõudis nendesse kohtadesse, kus alfa-2 on rohkem . Tavaliselt on just kõhupiirkonnas neid alfa-2 retseptoreid rohkem. See on teine põhjus, miks kõht ära ei lähe, nagu ka puusad ja muud probleemsed kohad.Aga see pole veel kõik.
Kaalu tõsta? Kui kaua aega tagasi?
On olemas selline asi nagu desensibiliseerimine. Nendele samadele alfa-2 ja beeta-2 retseptoritele toimivad katehhoolamiinid - epinefriin ja norepinefriin ja desentisatsioon on retseptori tundlikkuse kadumine nende samade katehhoolamiinide suhtes. See tähendab, et haruldane seade – tundlikkus insuliini suhtes, mis takistab kaalulangust, suureneb ja katehhoolamiinide suhtes, mis aitavad kaalust alla võtta, langeb aja jooksul! Siin on nõme.
Ja kõik see kokku – aeglustab ja aeglustab meie kaalulangust, kuni jõuate nn kaalutõusu või toitumisplatooni.
Nüüd teoreetiliselt - saate mu vana video üle vaadata, kuid tänaste teadmiste valguses räägin teile, kuidas seda uutmoodi teha.
1. See, et kaal langeb iga nädala ja päevaga aina aeglasemalt, on NORMAALNE. See ei tähenda, et dieet on lakanud töötamast ja teete midagi valesti.
2. Hetk, mil probleemsed piirkonnad jäävad viimaseks, on NORMAALNE. Paraku pole vaja kuulata šikkide figuuride omanikke, kes on loomulikul teel pärinud vähese alfa-2 retseptorite sisaldusega keha.
3. Ärge kunagi haarake kõiki hoobasid korraga, püüdes kiiresti kaalust alla võtta. Esimesed kilogrammid kaotad kiiresti ja siis kaal tõuseb kõvasti – sest suure katalomiinide hulga tõttu tekib kiiresti desensibilisatsioon ja retseptorid kaotavad nende suhtes tundlikkuse.
4. Samal põhjusel, mida sujuvamalt vähendate kaloreid, eemaldate süsivesikuid, alles kuu või kahe pärast ühendate rasvapõletajad, seda rohkem kaotate kaalu.
5. See on igaühe jaoks erinev, kuid kui kõik tööriistad on otsas ja kaal on tõusnud, tuleb paus teha. See tähendab, et suurendage täiesti teadlikult kaloreid, suurendage süsivesikuid ja võtke veidi juurde. Käsitle seda kui kaalukaotusetappi. Ta teeb seda selleks, et taastada retseptorite tundlikkus katalomiinide suhtes, nagu mõnikord öeldakse, "lasevad" retseptorid lahti. Pettusmaiustused siin ei aita - toidutarbimist tuleb kahe nädala jooksul suurendada, ilma et kõik teele ette tuleb. Seejärel peate lisama rasvapõleti ja uuesti hakkama kalorite puudujääki tekitama.
No nagu alati tänan teid minu youtube kanali tellimise eest selle nimi on FreshFi28, ärge jätke uut videot kahe silma vahele, lisage meeldimised, mittemeeldimised ja jagage seda videot või artiklit oma sõpradega, kuid tänaseks on see kõik, Basilio oli teiega ja praeguseks on kõik.
Unustage lameda kõhu dieedid, väikesed nipid ja muu jama, kuidas kõhurasvast lahti saada. Siin on tõeline lugu ja praktilised näpunäited, mis aitavad teil sellest lõplikult lahti saada.
Kas teadsite, et teatud rasvarakud teie kehas on mobilisatsioonile ja põletamisele äärmiselt vastupidavad?
Kas olete kuulnud, et need rasvarakud kipuvad kogunema kõhule, reie piirkonda ja ka reitele endile?
Kas teadsite, et on mitmeid teaduspõhiseid dieete, harjutusi ja toidulisandeid, mis aitavad teil jäädavalt rasva kaotada?
Kujutage ette, et teil on aastaringselt kitsas vöökoht ja reljeefsed kõhulihased.
Kujutage ette, et te ei pea kunagi enam veidraid dieete või kurnavaid treeninguid, mis oma tulemustes ainult pettumust valmistavad.
Kujutage ette, et teate, millised toidulisandid on teaduslikult tõestatud, et aitavad teil kaalust alla võtta ja millised on raha raiskamine.
Noh, te ei pea midagi tutvustama, sest ma käsitlen seda kõike selles artiklis.
Vaid 15 minuti pärast saate teada, miks on nii raske kõhurasvast vabaneda ja mida täpselt peate tegema, et see lõplikult kaoks.
Niisiis, vaatame esmalt, mille poolest erineb kõhurasv teistes kehaosades leiduvast rasvast.
Kui te ei saa kõhurasvast lahti, siis ärge muretsege...
- Teil ei ole geneetilisi probleeme;
- Te ei pea tegema spetsiaalseid harjutusi;
- Teie hormoonidega on tõenäoliselt kõik korras;
- Sa ei söö "vale" toitu (jah, suhkur pole probleem!);
- Sa ei pea loobuma süsivesikutest;
Tegelikult võiks kõhurasvast vabanemiseks järgida "guru" nõuandeid ... teha spetsiaalseid harjutusi Internetist ... kõrvaldada toidud, mis "ummistavad hormoone" ... loobuda igasugusest suhkrust ... . pidama igavat madala süsivesikusisaldusega dieeti...
...ja mitte kunagi vabaneda koledast kõhurasvast elu lõpuni.
Kuigi see ei tohiks olla.
Sõltumata teie geneetikast ja hormoonidest, teie sa saad teil on sihvakas reljeefne kõht, millest unistate. Ja see võib olla lihtsam kui arvate, kui teate täpselt, mida ja miks teete.
Ja see teadmine algab mõistmisest, kuidas "rasvapõletuse" füsioloogia tegelikult toimib.
Kui me räägime "rasvapõletusest", räägime kaheosalisest protsessist: lipolüüs ja oksüdatsioon.
Lipolüüs on protsess, mille käigus rasvarakud vabastavad talletatud energiamolekulid (rasvhapped) verre, samas kui oksüdatsioon on protsess, mille käigus rakud kasutavad (või "põletavad") neid rasvhappeid.
Peamine viis lipolüüsi stimuleerimiseks on adrenaliini ja norepinefriini tootmine, mida tuntakse kui katehhoolamiinid.
Need ained sisenevad vereringesse, sisenevad rasvarakkudesse ja kinnituvad teatud punktidesse, mida nimetatakse retseptorid.
Rasvarakkude külge kinnitunud katehhoolamiinid põhjustavad nendes rakkudes talletatud rasvhapete vabanemist. Teised rakud saavad seejärel kasutada neid rasvhappeid energiaallikana.
Enamik inimesi ei tea, et kõik rasvarakud pole ühesugused. Mõned rakud reageerivad katehhoolamiinidele hästi ja mõned mitte.
Kui olete mõnda aega dieedil olnud, olete seda kogenud. Teatud kehapiirkonnad, nagu rind, käed ja nägu, kaotavad kiiresti kaalu, kuid teised, nagu kõht, puusad ja reied, ei paista üldse muutuvat.
Peamine põhjus taandub lihtsale faktile...
Rasvarakud sisaldavad kahte tüüpi katehhoolamiinide retseptoreid, mis on oma funktsioonide poolest diametraalselt vastupidised.
Neid tuntakse alfa- ja beetaretseptoritena ja kuigi nende füsioloogia on üsna keeruline, taandub see järgmisele: alfa-retseptorid pärsivad lipolüüsi ja beeta-retseptorid käivitavad selle.
Seega on suure hulga beeta-retseptoritega rasvarakke suhteliselt lihtne mobiliseerida, samas kui suure hulga alfa-retseptoritega rakke mitte.
Seetõttu näete rasvapõletusdieedil kiireid tulemusi sellistes kehapiirkondades nagu rind, käed ja nägu, kuid peaaegu mitte midagi muudes piirkondades, nagu kõht, puusad ja reied.
Üks peamisi põhjusi, miks rasv teatud piirkondades (näiteks kõht) on nii “kangekaelne”, on see, et rasvarakud ise on mobilisatsioonile väga vastupidavad, st sisaldavad palju rohkem alfa-retseptoreid kui beeta-retseptoreid.
Nüüd, kui teate, miks kõhurasv kipub nii kaua püsima, vaatame mõnda strateegiat selle ületamiseks.
5 suurimat müüti kõhurasva põletamise kohta
Kui sisestate otsingumootorisse päringu, kuidas kõhurasvast lahti saada, loete sellel teemal palju jama.
Parem pöörake tähelepanu järgmistele faktidele.
- Kõhurasvast ei saa otse lahti.
Ükski krõmps, plangud ega muud harjutused ei põleta kõhurasva.
- Puuduvad konkreetsed toidud, mis seda protsessi aitaksid või takistaksid.
Kõht ei kasva kõrge glükeemilise, "töödeldud" ja piimatoodete tõttu ning ükski kogus "tervislikke rasvu" ei aita selle vastu.
- Probleem ei ole söögikordade sageduses.
Sage väikeste portsjonite söömine kogu päeva jooksul ei pane ainevahetust käima ning väiksemate ja suuremate einete söömine ei vii keha "näljarežiimile".
- Öösel söömine pole samuti oluline.
Suurema osa oma päevastest kaloritest ühel või teisel ajal tarbimine ei mõjuta kaalulangust ega keha koostist.
- Stressil pole sellega midagi pistmist.
Stress võib kaasa aidata käitumisele, mis põhjustab kaalutõusu, kuid ei saa seda otseselt põhjustada hormonaalse tasakaaluhäire või mõne muu protsessi kaudu.
Kuidas vabaneda rasvast kõhul ja külgedel: mida tuleks teha?
Õnneks on kõhurasvast vabanemine palju lihtsam, kui paljud teile räägivad. On ainult 2 asja, mida pead teadma, et see lõplikult tehtud saaks.
- Peate vähendama oma üldist keharasva protsenti.
See kõik taandub tegelikult sellele.
Vähendage keharasva 10%-ni (meestel) ja 20%-ni (naistel) ning suurem osa kõhurasvast kaob.
- Kõhurasva kiiremaks mobiliseerimiseks ja põletamiseks võite kasutada teatud dieete, treeninguid ja toidulisandeid.
Arvestades esimest punkti, kõik, mida teete rasvapõletuse kiirendamiseks üldiselt, kiirendab ka kõhurasva põletamist.
Siiski on mõned konkreetsed asjad, mida saate teha, et aidata oma kehal rasva, sealhulgas kõhus, paremini vabaneda ja sellest vabaneda.
Kombineeri mõlemad strateegiad (rasvapõletuse kiirendamine ja rasvade mobiliseerimise parandamine) ja sul on ülitõhus programm kangekaelsest kõhurasvast vabanemiseks.
Näiteks siin on minu hiljutised tulemused. Alustasin umbes 10-11% keharasvaga:
Nagu näete, oli mu alakõhus ja kaldus lihas parajal määral rasva.
Pärast umbes 10-11 nädalat seda, millest ma räägin, oli mul umbes 6% keharasva.
Nagu näete, ma praktiliselt ei kaotanud lihasmassi ja ajukoore piirkonnas muutusin silmapaistvamaks.
Nii et nüüd räägime sellest, kuidas seda teha.
5 tõestatud viisi kõhurasva kiireks kaotamiseks
Nagu teate, on kõhurasvast kiiremini vabanemiseks kaks peamist viisi:
- suurendada rasva põletamise kiirust üldiselt;
- aidata kehal paremini mobiliseerida rasvarakke, millel on rohkem alfa retseptoreid.
Ma tean 5 erinevat teaduslikult tõestatud viisi, kuidas seda teha. Räägime neist igaühest.
1. Jookske mõõdukas kalorite defitsiit
Kui olete rasva kaotamise dieedil, peaksite püüdma rasva võimalikult kiiresti põletada, säilitades samal ajal lihaseid ja tervist.
Kui hästi sa seda teed, määrab peamiselt kaloridefitsiidi suurus.
See tähendab, et väike puudujääk 5-10% annab väikese ja aeglase tulemuse, võrreldes puudujäägiga 20-25%.
Küsimus on aga selles, kui suur see defitsiit peab olema, et sul ei oleks probleeme näljahäda ja lihaste kadumisega.
On mitmeid uuringuid, mis võivad seda küsimust valgustada.
Jyväskylä ülikooli teadlaste uuringus paluti tippkergejõustiklastel (hüppajatel ja sprinteritel, kelle keharasv on ˂10% rasvasisaldusega) 4 nädala jooksul piirata oma kaloritarbimist, et rasva kaotada.
Kõik osalejad treenisid oma tavapärase ajakava järgi ja järgisid kõrge valgusisaldusega dieeti. Esimese rühma sportlased säilitasid ≈12% kaloridefitsiidi, tarbides päevas umbes 300 kalorit vähem kui põletasid. Teise rühma sportlased säilitasid ≈24% defitsiidi, tarbides 750 kalorit vähem kui põletasid.
4 nädala pärast kaotasid esimese rühma osalejad väga vähe rasva ja lihaseid, samas kui teise rühma osalejad kaotasid keskmiselt 1,8 kg rasva ja väga vähe lihaseid.
Olen näinud samu tulemusi nii enda kui ka paljude tuhandete inimeste kehas, kellega olen koos töötanud.
Kui sööte piisavalt valku, teete rasvakaotust soodustavat jõutreeningut ja hoiate kardiotreeningut minimaalsel tasemel, saate ohutult säilitada 20–25% kaloridefitsiidi, maksimeerides rasva kadu minimaalse lihaskaotusega.
Tegelikult ma väidan, et selline suurenenud defitsiit on vajalik selleks, et jätkata rasva kaotamist, samal ajal kui muutute saledamaks ja saavutate üha rohkem edu võitluses "kangekaelse" rasvaga. Nii et ärge kartke mõõdukat kaloridefitsiiti. See on võimas tööriist maastikul töötamisel.
2. Treeni tühja kõhuga
Kui olete kunagi otsinud näpunäiteid, kuidas rasvast kiiremini lahti saada – eriti külgedelt, kõhult ja reitelt –, siis lugesite ilmselt tühja kõhuga treenimise kohta.
Paljude ekspertide sõnul on tühja kõhuga treenimine lihtne, kuid võimas viis, kuidas suurendada kehas treeningu ajal põletatava rasva hulka.
Nendes sõnades on tõtt, kuid kõik pole nii lihtne. Kui tühi peaks kõht olema? Mis tüüpi harjutused toimivad kõige paremini? Millised on selle lähenemisviisi varjuküljed?
Esimene asi, mida pead mõistma, on see, et ei piisa sellest, et tunned, et kõht on "tühi". See ei taga rasvapõletuse kiirenemist.
Paastumine aitab aga kiiremini rasva kaotada, mis on seotud erinevate rasvakaotust mõjutavate hormoonide tasemega, mitte sellega, kas kõht on tühi või täis.
Teate, et peale söömist insuliinitase tõuseb ning algab organismi sattunud toitainete lagunemine, imendumine, kasutamine ja säilitamine. Seda tuntakse kui "söögijärgset" ("prandial" tähendab "seotud söömisega") või "küllastunud" seisundit, mis võib kesta 2–6 tundi või kauem olenevalt sellest, kui palju ja millist tüüpi toitu te sööte.
Lõpuks lõpetab keha toidu seedimise ja insuliini tase langeb madalale stabiilsele algtasemele, kus see püsib järgmise söögikorrani. Seda nimetatakse "imendumisjärgseks" või "näljaseks" seisundiks.
Iga päev liigub teie keha nende kahe oleku vahel. Treeningut, mida tehakse insuliinitaseme tõusuteel ja keha seedimise ajal, antakse treeningule. Treening, mida tehakse ajal, mil keha on seedimise lõpetanud ja insuliinitase langenud, on paastreening.
Kõhutundega trenni tegemises pole midagi halba. Igasugune treening põletab energiat, mis toetab teie soovi kaalust alla võtta. Paljud inimesed aga ei tea, et tühja kõhuga treenimine annab rasvapõletusprotsessis mitmeid ainulaadseid eeliseid.
1. Uuringud näitavad, et tühja kõhuga treenimine suurendab nii lipolüüsi kui ka rasvade oksüdatsiooni.
See tähendab, et keha suudab treeningutel baasinsuliinitasemega paremini mobiliseeruda ja rasva põletada kui kõrgendatud insuliinitasemega.
2. Uuringud näitavad, et paastumisel suureneb verevool kõhupiirkonda, mis aitab selles piirkonnas rasva põletada.
Nagu teate, on "kangekaelse" rasva ja eriti kõhurasva tekkimise üheks põhjuseks nende piirkondade verevoolu vähendamine ja näljatreening aitab sellest vabaneda.
Näljatreeningul on aga suur puudus – see kiirendab lihaste hävinemist.
See on ebasoovitav, sest kui kahjustate ja hävitate treeningul liiga palju lihasrakke, ei ole teie kehal aega taastuda ja võite aja jooksul hakata lihasmassi kaotama.
Teine kiire treeningu puudus on vähenenud energiatase. Paljud inimesed märkavad tühja kõhuga treeningutel energia- ja keskendumistaseme langust ning seetõttu ei suuda nad säilitada oma tavapärast füüsilist intensiivsust ja vaimset hoiakut.
Seega, nagu näete, on tühja kõhuga treenimine suurepärane viis keharasva põletamiseks. See on hea kiireks rasvapõletuseks, kuid mitte lihasmassi säilitamiseks.
Õnneks saate tõhusate toidulisandite abil neist puudustest lahti.
Lihaskadu saate peatada beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraadiga (tuntud ka kui HMB). See aine tekib siis, kui organism omastab aminohapet, näiteks leutsiini, mis stimuleerib otseselt valgusünteesi.
Hüdroksümetüülbutüraat või HMB beeta-hüdroksü-beeta-metüülvõihape) on orgaaniline hape, mis tekib inimkehas BCAA-sse kuuluva aminohappe leutsiini lagunemise tõttu. Hüdroksümetüülbutüraat võib olla kasulik lihaste suurendamiseks, kallutamiseks ja kehakaalu langetamiseks, samuti vastupidavusalade sportlastele.
Allikas: http://sportwiki.to
HMB-d ostetakse sageli lihaste kasvatamise abivahendina, kuid uuringud näitavad, et selle eelised on parimal juhul kahtlased ja sellel on ka palju puudusi. Seega ei saa ma kindlalt öelda selle mõju kohta lihaskasvule.
Siiski on üks HMB eelistest hästi välja kujunenud: see on äärmiselt tõhus antikataboolne aine.
See tähendab, et see on hea lihaste lagunemise ennetamiseks, mis tähendab, et taastute treeningutest kiiremini ja kogete vähem lihasvalusid (selline vaba happe vorm on selles osas paljulubav).
HMB ei mõjuta ka vere insuliini taset, seega ei häiri see teie tühja kõhu seisundit.
Kõik need HMB omadused teevad sellest suurepärase valiku paastustreeninguteks.
Selle antikataboolne toime ja tühine toime insuliinile tähendab, et saate tühja kõhuga treeningutest täieliku kasu ilma lihaste kadumise või insuliiniprobleemideta.
Samuti väärib märkimist, et HMB on leutsiinist parem lihaste lagunemise pärssimisel, kuna see on leutsiinist antikataboolsem.
See tähendab ka seda, et HMB on efektiivsem kui BCAA, kuna BCAA-d toetuvad antikataboolse toime saavutamiseks leutsiinile (isoleutsiin ja valiin on selles osas väga nõrgad).
Kliiniliselt efektiivne HMB annus on 2-3 g.
3. Tehke kõrge intensiivsusega kardiotreeningut
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on treeningmeetod, mille puhul vahetate maksimaalse intensiivsusega perioode madala intensiivsusega taastumisega.
Idee on lihtne: kõrge intensiivsusega perioodidel pingutad end nii kõvasti kui suudad ja madala intensiivsusega perioodidel püüad järgmiseks valmistudes hinge tõmmata.
HIIT-treeningu sisuks on rohkem aega tõhusaks rasvapõletuseks, võrreldes traditsioonilise madala intensiivsusega kardiotreeninguga.
Näiteks Lääne-Ontario ülikooli teadlaste uuring näitas, et inimesed põletavad rohkem rasva, tehes 4–6 30-sekundilist sprinti (puhates 4 minutit), võrreldes sellega, kui kõndisid kaldega jooksulindil 60. minutit.
Matemaatilisest vaatenurgast on see väga muljetavaldav. 17-27 minutit HIIT treeningut põletab rohkem rasva kui 60 minutit tavalist kardiotreeningut. See ei ole juhus, sest samad tulemused on saadud ka paljudes teistes uuringutes.
Teadusel on selge vastus: kui su eesmärk on võimalikult lühikese aja jooksul võimalikult palju rasva põletada, siis HIIT-treening on selleks õige viis.
Kuigi selle protsessi täpseid mehhanisme pole veel täielikult mõistetud, on teadlased tuvastanud mitmeid tegureid. Uuringud näitavad, et HIIT-koolitus:
- Suurendab ainevahetuse kiirust 24 tunni jooksul;
- Parandab lihaste insuliinitundlikkust, mis aitab organismil toitu paremini omastada ja ära kasutada (mitte säilitada seda rasvana);
- Suurendab lihaste võimet energia saamiseks rasva põletada;
- Tõstab kasvuhormooni taset, mis aitab vabaneda rasvast;
- Toetab katehhoolamiinide taset, aineid, mis mobiliseeritakse rasvapõletuseks;
- Vähendab isu pärast treeningut, mis aitab vältida ülesöömist.
Lisaks, et HIIT-treeningud oleksid tõhusad, ei tohiks need kesta üle 20-25 minuti ning lühikesed kardioseansid aitavad paremini lihaseid ja jõudu säilitada.
Kui soovite tõhusa HIIT-treeningu kavandamise kohta lisateavet, lugege seda artiklit.
4. Tõstke raskeid raskusi
Kui olete minu tööga kursis, siis teate, et olen suurte raskustega põhiharjutuste pooldaja.
Seda tüüpi treening annab rasva põletamisel 2 suurt eelist.
- See aitab säilitada jõudu kaloridefitsiidi korral, mis omakorda aitab säilitada lihaseid.
- See suurendab dramaatiliselt teie baasainevahetust mitme päeva jooksul pärast iga treeningut ja uuringud näitavad, et seda tüüpi treening võib põletada sadu kaloreid rohkem kui kerge jõutreening.
Raske raskusega kombineeritud harjutuste teine eelis on see, et enamiku inimeste jaoks on need nauditavamad kui suure kordusega treeningud, mis tähendab pikemas perspektiivis suuremat edu.
5. Võtke tõestatud rasvapõletuse toidulisandeid
Toidulisandid ei ole rasva kaotamise võti, kuid kui kombineerite need õige toitumise ja treeninguga, saate protsessi oluliselt kiirendada.
Siin on nimekiri minu rasvapõletuslisanditest, mida ma kasutan ja soovitan.
Kofeiin
Miljonid inimesed ei saa energiat ilma hommikuse kohvita, kuid selles võimsas aines peitub palju muud.
Kofeiin aitab kaalust alla võtta, suurendades keha päeva jooksul tarbitava energia hulka, samuti suurendades jõudu, parandades lihaste vastupidavust ja anaeroobset jõudlust.
Uuringud on näidanud, et parimate tulemuste saamiseks tuleks kofeiini võtta pillide või pulbrina, kuigi peate olema ettevaatlik, et te ei tekiks selle suhtes tolerantsust.
Isiklikult saan oma kofeiiniannuse oma PULSE treeningeelsest toidulisandist, mis sisaldab ka kliiniliselt efektiivset annust neljast muust jõudlust tõstvast koostisosast:
Johimbiin
Yohimbine on ekstrakt ühest Aafrika taimest, yohimbest.
Uuringud näitavad, et johimbiin on võimeline kiirendama rasvapõletust, blokeerides rasvarakkude alfa-retseptorite aktiivsust.
See võimaldab kehal kiiremini rasvavarusid vähendada ehk muutute saledamaks ja põletate nn "kangekaelse" rasva.
Kuigi johimbiinil on väike omadus: suurenenud insuliinitase vähendab selle rasvapõletavat toimet. Kui soovite yohimbiini võtmisest täit kasu saada, võtke seda tühja kõhuga treenides.
Siiski ei lõpe yohimbiini eelised sellega. See teeb rohkem kui lihtsalt aitab teil rasva kiiremini põletada.
Uuringud näitavad, et johimbiin parandab ja pikendab jõudlust ning võitleb tõhusalt ka füüsilise väsimuse vastu.
Eeltreeningu kasutamine, mis on spetsiaalselt loodud selleks, et maksimeerida rasva kadu tühja kõhuga treeningute ajal, aitab protsessi kiirendada.
Mida rasvapõletajad annavad?
See aitab rasva põletada kolmel erineval viisil:
- suurendab oluliselt ainevahetuse kiirust;
- suurendab kehas moodustunud rasvapõletusainete toimet;
- suurendab küllastustunnet pärast söömist.
Paljud ettevõtted püüavad müüa rasvapõletajaid, pannes mulje, et rasva kaotamise protsess on liiga keeruline.
Räägitakse rasvade oksüdatsiooni suurendamisest, lihasmassi säilitamisest, kilpnäärme toetamisest, termogeneesi stimuleerimisest, rasvade ladestumisega seotud ensüümide pärssimisest, rasvakadu põhjustavate ensüümide stimuleerimisest, hormoonide ja neurotransmitterite tasemega manipuleerimisest, veepeetuse vähendamisest, toitainete omastamise parandamisest ja paljust muust. sõber.
Jah, need on kõik rasvapõletuse aspektid, kuid seda tüüpi turundusega püütakse teid pimestada terminoloogia ja pseudoteaduslike pooltõdedega, lootuses, et te võtate väidetavat kasu täisväärtuslikult.
Kuidas kiirendada kõhurasva põletamise protsessi?
Kui kuulate, mida teadus rasvapõletusprotsessi kohta ütleb, on selle oluliseks kiirendamiseks vaid kolm võimalust:
1. Suurendage põhiainevahetust
Ainevahetuskiirus on energia hulk, mida keha päeva jooksul tarbib ja mida kõrgem see on, seda kiiremini saate kaalust alla võtta.
Lihtsamalt öeldes määrab rasvapõletuse keha kulutatud energia ja toiduga tarbitava energia vahe. Kuluta rohkem energiat kui tarbid ja kaotad rasva.
Kuigi on palju viise, mis aitavad teie ainevahetust kiirendada, tuginevad need lõpuks ühele (või mõlemale) järgmistest mehhanismidest:
- Rakkude stimuleerimine tootma rohkem energiat süsivesikutest ja rasvhapetest.
- Rakuenergia tootmise protsessi efektiivsuse vähendamine, suurendades seeläbi keha vajaduste rahuldamiseks vajaliku energia "kulu".
Nende protsessidega manipuleerimiseks on palju viise ja PHOENIX kasutab kõige tõhusamaid meetodeid.
Vähendage näljatunnet
Peamine põhjus, miks dieedid ebaõnnestuvad, on see, et inimesed lihtsalt ei suuda neist piisavalt kaua kinni pidada. Soovid muutuvad ihadeks ja lõpuks tekib tagasilangus. Ja olukorra parandamiseks kulub päevi või isegi nädalaid rasket tööd, kui see tõesti käest ära läks.
Kuigi mõnel inimesel on see lihtsam, tunnevad peaaegu kõik mingil määral nälga või iha. Inimloomusele on omane anduma pärast seda, kui oled endale kogemata või tahtlikult toidust ilma jätnud, ja olgu selline käitumine normaalne või mitte, segab see sinu eesmärke.
Paljud ained vähendavad teadaolevalt nälga, teised aga suurendavad küllastustunnet. Kui tõestatud toidulisandite kombinatsiooni kasutatakse tõhusalt, saate edukalt vähendada nälga ja isu ning saada oma dieedist maksimumi.
Muutke dieedi pidamine nauditavamaks
Selguse huvides võib öelda, et kuigi dieedi, treeningu ja toidulisandite abil oma keha parandamine võib olla suurepärane viis oma elu paremaks muutmiseks, pole seda nii lihtne teha.
Ükski tablett ja pulber sellist tulemust ei anna. See nõuab rasket tööd ja aega. Siin on veel üks põhjus, miks dieedid ebaõnnestuvad: inimesed ei taha end kõike seda läbi tehes ebamugavalt tunda.
Nagu näljatunde vähendamisel, muudab dieedipidamise nauditavamaks muutmine, peamiselt üldise heaolu parandamise kaudu, oma plaanidest kinnipidamise ja asjade ärategemise lihtsamaks.
Kuigi toidulisandite kaudu rasvapõletuse mehhanism on ulatuslik ja keeruline teema, jääb praktiline rakendus lihtsaks.
Vastupidiselt sellele, mida paljud ettevõtted usuksid, ei tööta rasvapõletusega seotud valkude ja ensüümide otsene stimuleerimine või ei ole selle toimimist tõestatud.
Rasvapõletus on keeruline protsess, mis toimub kogu kehas ning keskendudes lihtsatele, võtme- ja tõestatud punktidele aktiveerub ja toimib ka kõik muu.
Minu isiklik kõhurasva kaotamise programm
See algab 25% kaloridefitsiidiga, kõrge valgusisaldusega dieediga ning 4-5 tundi jõutreeningut ja 1,5-2 tundi HIIT treeningut nädalas.
See on retsept rasvast vabanemiseks. Pidage meeles, et kui te ei pea dieeti ega treeni, ei aita teid ükski toidulisand.
Minu toitumis- ja treeningprogramm rasvapõletuseks:
Enne treeningut (paastuda)
Umbes 10 minutit enne treeningut, mida ma tavaliselt teen hommikul (umbes 45 minutit pärast ärkamist), võtan järgmise:
- 1 portsjon rasvapõletaja
- 1 portsjon kofeiini
Minu jõutreening kestab umbes 45-60 minutit, millele järgneb esimene toidukord, mis sisaldab umbes 40 grammi valku ja 100 grammi süsivesikuid.
Õhtusöök:
Söön kerge lõunasööki salatist ja kanast, et saaksin kella 17.30ks kardiot tehes tagasi nälga.
Kui ma oleksin söönud rohkem süsivesikute rikkaid toite, oleks olnud oht, et minu insuliinitase oleks kardiotreeningu ajaks riputatud. Seega "edasin" ja söön väikeste portsjonitena.
Ma ei võta lõuna ajal rasvapõletavaid toidulisandeid.
Väärib märkimist, et võtan kella 15.00 paiku sisse kulbitäie vadakuvalku, mis annab mu kehal 2,5-3 tundi aega selle seedimiseks enne kardioga alustamist.
Umbes kell 17.30, enne kardiotreeningut
Umbes 10 minutit enne "näljast" kardiot teen järgmise:
- 1 portsjon treeningeelset kompleksi
- 1 portsjon rasvapõletaja
- 1 portsjon kofeiini
Seejärel teen lamaval rattal 25 minutit HIIT-kardiot ja söön õhtust. Umbes tund enne magamaminekut võtan umbes 40 grammi valku.
Kokkuvõtteks kõhurasva põletamine
Miljonid inimesed võitlevad kõhurasvaga, kasutades kõikvõimalikke veidraid dieete, toidulisandeid ja "nippe, et kõhurasvast vabaneda".
Seda ei tohiks teha. Mitte keegi kunagi.
Kui teete selles artiklis kirjeldatud lihtsaid samme, saate kuuepakendilised kõhulihased, millest olete alati unistanud ja mida hoiate kogu ülejäänud elu.
Materjalide järgi:
legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/
Kuidas külgi eemaldada
Paljud, paljud meie artiklite lugejad on huvitatud väga pakilise küsimuse vastu: "Miks kõht ei kaota kaalu? - lisades samal ajal: "Ükskõik, mida ma ka ei teeks, miski ei aita!" Pressi kõigutamine, krõmpsutamine, ranged dieedid, tervislike kreemide kõhtu määrimine, kehamähised ei aita palju ja selline ebameeldiv rasv "koorub" väga vastumeelselt maha.
Meie vastus on optimistlik, et meie kallid jahimehed saaksid ilusa figuuri: vaid natuke aega pluss korrektuurid toitumises ja treeningutes ning asi sujub.
Kui teie alakõht ei kaota kaalu, võib teil olla vaja head toidulisandit, mis kõige tähtsam. et see oleks toitumisspetsialistide koostatud ja valdavalt taimne. Kui kõht ei lähe kaalu langetades ära, siis võib ainevahetus olla häiritud ja kaalu langetamiseks on vaja toidulisandeid.
Miks kõht dieedist ei kaota
Vaatame kõige levinumaid juhtumeid. miks mu kõht õhemaks ei lähe dieedist, näiteks:
- Kummalisel kombel võib süüdi olla madala kalorsusega dieet ja sellise dieedi kasutamine kauem kui kaks nädalat. Niipea kui toidu energeetiline väärtus väheneb, aeglustub ka ainevahetus organismis, mis toob kaasa madala kaalulanguse. Ja siin ei tasu imestada, miks kõht nii kiiresti kaalust alla ei võta, kui me tahaksime. Proovige dieedi raskust veidi vähendada – dieedi kalorisisalduse suurendamine umbes 20-30% aitab kiirendada kaalulangust. Siin räägime muidugi teraviljast, täisteraleivast, pastast ja puuviljadest.
Dieedid ei aita Peamine on kontrollida toidus tarbitavate rasvade hulka ja süüa rohkem valke: kanarinda, kala või mereande, 3-4 portsjonit päevas. Keha on lihtsalt vaja veenda, et rasvavarusid saab ohutult ära anda, kuna kalorite puudumisest tingitud nälg seda ei ohusta.
- Teine levinud põhjus võib olla sinna kogunevatest gaasidest tingitud puhitus. See võib juhtuda, kui toidus kasutati toite, mis provotseerivad suure hulga gaaside moodustumist. Jällegi on algpõhjus sageli samad madala kalorsusega taimetoidud, mis põhinevad ubadel, peedil, õuntel. Koos nõrga soole mikroflooraga võib selline tabel põhjustada tugevat kõhupuhitust, ilma et see tooks käegakatsutavaid tulemusi.
Tüüpilised vead, miks kõht kaalust alla ei võta
Paljud inimesed teevad kaalu langetamisega vigu, mistõttu ei lange mitte ainult kõht, vaid ka kõik muu.
Siin on kaks produktiivset lahendust sellele probleemile: prebiootikumide (bifidumbacterin, linex) kasutamine enne fruktoosi- ja kiudainerikka toidu söömist või üleminek kehale mugavamale dieedile. Teid ei piina enam küsimus, miks kõht ei kaota kaalu, kui süüa kaunviljade või puuviljade asemel madala kalorsusega liha (linnuliha, kala), kurki, tomateid, kaerahelbeid, tatart, marju jne. ei räägita madala kvaliteediga taimeõlist.
- Üks levinumaid vigu, mida algajad kaalu langetamisel teel õhukese kõhu poole teevad, on valge riisi kasutamine põhiroana, suures koguses taimeõli, hommikusöögiks magusaid teravilju, lihatooteid nagu vorstid või vorstid, magusat. hapupiim ja lihtsalt piimatooted jne. Tegelikult moodustavad need vead sageli arvestamata koormuse, mis tõmbab tagasi need, kes kaalust alla võtta.
Ja lühikese aja jooksul lameda kõhu saamise retsept on üsna lihtne - see on dieet kiireks kaalulangetamiseks, millesse kuuluvad mitmesugused madala rasvasisaldusega teraviljad (näiteks tatar, kaerahelbed jne), valgud (kana rinnad). , kala ja mereannid), domineerivad köögiviljad ja puuviljad. Pooltooted on spetsiaalsed tooted, mis ärgitavad keha rasvavarusid koguma.
Kui harjutuste seeriat sooritades, kõik kaotab kaalu peale kõhu, on vaja uuesti käsitleda peamisi põhjuseid:
- Ainult kõhulihaseid tugevdavad harjutused ei kuluta piisavalt kaloreid, seega ei aita üksi krõmpsud, kehakõverdused või rõngad tõhusalt rasva põletada.
Siin tasub mõelda kogu keha üldkehalise kasvatuse peale (näiteks sörkjooks, ujumine). Pressiharjutused aitavad luua kõhule tugeva lihaskihi, kuid mitte eemaldada pealmist rasvakihti. Samuti sobivad teile kardiotreeningud, rattasõit ja lõpuks tantsimine.
Harjutused kõht kaalust alla võtta
Kui teie kõht ikka veel ei kaota, tehke mitmeid harjutusi.
Kaalulangetamise meetodid - Mitteintensiivsed jõuharjutused või nende puudumine võib samuti olla põhjuseks, miks endalt küsida, miks kõht ei võta kaalust alla. Kangi ja hantlitega töötamine, surumised, kükid (ka koormusega) võimaldavad kasutada kogu pressi lihasstruktuuri, rääkimata kogu keha üldisest pingutamisest.
- Liigsest treeningust tingitud keha ületöötamine põhjustab sageli liigse vedeliku kogunemist organismi, mis toob kaasa turse ja turse, sealhulgas kõhupiirkonnas. See ei aita kaasa kõhu mahu vähenemisele. Õige tasakaal ja vahepala treeningute ja puhkuse vahel on mõistlik ja kiire lahendus kaalulangetamise probleemidele, miks kõht ja küljed ei lange.
Kui sulle meeldib maiustusi süüa, meeldib õhtuti võileibadele ega viitsi mõnel pühal isukalt süüa, siis pole imestada, miks kõht ära ei lähe. Sellise dieediga kulutad palju kaloreid ehk rohkem, kui trennis kulutad. Lisaks aeglustub vanuse kasvades ainevahetus. Tarbitud kaloreid on raskem põletada.
Proovige oma dieeti muuta. Näiteks loobuge töödeldud toidust ja keskenduge tervete toiduainete lisamisele oma dieeti. Täisteratooted, oad, pähklid, värsked puu- ja köögiviljad. Need toitvad ja kiudainerikkad toidud mitte ainult ei paranda teie tervist, vaid tagavad ka selle, et teie toidud on ääreni täis, vältides ülesöömist.
Stressirohke psühholoogilise seisundi ja tervisliku une puudumise osas tõstavad mõlemad tegurid kortisooli taset. Meie keha hakkab võpatama ja suurendab rasvavarusid.
See on huvitav! Aeg ei ole teie poolel. Kui naine jõuab menopausi, väheneb östrogeeni tase ja rasv jaotub ümber. Reitel olev rasv tõuseb makku. See ei too kaasa kaalutõusu, kuid kõhurasv ei pruugi mõnda aega kaduda.
Veel üks hetk. Võib-olla sa ei treeni piisavalt. Ei piisa päevas tarbitud kalorite põletamiseks. Siis tuleks treeningkava üle vaadata, koormusi lisada. Kui teete ainult kardiotrenni: jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit, aeroobika. Seejärel proovige lisada jõutreeningut jõusaalis lisaraskuste ja masinatega.
Nõuanne! Kui kasutate harjutustes ainult kõhulihaseid, on see ebaefektiivne meetod. Treeningu ajal anna koormust kõikidele lihasgruppidele ja pane rohkem rõhku probleemsele piirkonnale. Integreeritud lähenemine viib teid palju kiiremini tulemuseni.
Niisiis, õige toitumine, stressi vähendamine ja tervislik uni on kõik elustiili korrigeerimised, mis peaksid teid kangekaelse kõhu korral aitama.
Kuid rasv ei lahku ikkagi kõhust, mida ma peaksin tegema?
Kui sinu elustiil koosneb juba õigest toitumisest, liikumisest, tervislikust unest ja psühholoogilisest heaolust, siis suure tõenäosusega peaks sul olema suurepärane kuubikutega kõht. Aga kui see nii ei ole, siis võib teil (loomulikult jumal hoidku) olla seedetrakti haigused või diabeet. Sel juhul konsulteerige kindlasti arstiga ja läbige läbivaatus.
See on huvitav! Kõhurasv põletatakse viimasena. Võib-olla on teie kehal ka teisi rasvavarudega probleemseid piirkondi. Esiteks, õige toitumise ja treeninguga kaob rasv nendelt keha probleemsetelt piirkondadelt.
Video, miks kõhurasv pärast treeningut ei kao:
Regulaarne trenn, range dieet muutis keha saledaks ja toonusesse ning kõht ikka punnis. Nii mehed kui naised imestavad, miks kõhurasv ei kao?
Kõhu kaalulanguse probleem
Kõhupiirkonnas paiknevad rasvaladestused rikuvad figuuri mahtu ja proportsioone. Tihti võib kuulda sellist kaebust: "Käin spordis, aga kõht ei lähe ära." Selle seletus peitub rasvarakkudes toimuvate protsesside mõistmises. Rasvkoe liigne areng, nn rasvalõksud, tekib lipogeneesi (rasvkoe moodustumise) ja lipolüüsi (rasvkoe lagunemise) tasakaalustamatuse tõttu.
Kui nende kahe protsessi tasakaal on häiritud liigse lipogeneesi suunas, tekivad hüpertrofeerunud rasvarakud – adipotsüüdid. Nende suurenemine toob kaasa vere- ja lümfisoonte pigistamise, vedelikupeetuse kudedes ja kollageenikiudude hävimise. Väliselt näeb liigne rasv välja nagu "apelsinikoor" - tselluliit.
Kõhuõõnes paiknevad rasvaladestused
Lipogeneesi ja lipolüüsi vahelise tasakaalustamatuse põhjused:
- alatoitumus;
- hüpodünaamia;
- hormonaalsed muutused raseduse, menopausi, puberteedi ajal;
- hormonaalsete ravimite (insuliin, suukaudsed rasestumisvastased vahendid, kortikosteroidid) võtmine;
- geneetiline eelsoodumus rasva kogunemiseks kõhuõõnde.
Rasvade ladestused jagunevad kolme tüüpi:
- Nahaalune rasvkude. Avab keha ja näo kontuurid. Kergesti vähendatav maht.
- subfastsiaalne rasv. Sügavad rasvaladestused moodustavad figuuri individuaalsed omadused.
- Vistseraalne rasv ladestub kõhuõõne siseorganite ümber ja lükkab kõhtu ette. See on ülekaalulisuse peamine omadus.
Kui mees on kaalust alla võtnud ja kõht alles, siis võib probleem peituda vistseraalses rasvumises, millega on üsna raske toime tulla. Kolmandat tüüpi rasvade kogunemise korral on vaja suure intensiivsusega kardiokoormusi või riistvara korrigeerimise tehnoloogiaid: elektrolipolüüs, krüolipolüüs, kavitatsioon, erinevad rasvaimu meetodid kombinatsioonis abdominoplastikaga.
Kõhurasv ei kao, mida teha? Igasugused keharasvad eemaldatakse õige toitumise ja sporditegevusega.
Tähtis! Rasvapõletuse põhireegel on, et kaloreid tuleks tarbida rohkem, kui neid kätte saadakse.
Madala kalorsusega dieedi kombineerimine regulaarse kehalise aktiivsusega annab kiireid ja nähtavaid tulemusi.
Mees, kes soovib vabaneda liigsest rasvast, peaks keskenduma füüsilisele tegevusele, kuna tema kehas on ülekaalus testosteroon. Naisel, kes soovib saledat kõhtu, soovitatakse oma toitumist paremini jälgida.
Õige toitumise põhitõed
Ebaõige toitumine on põhjus, miks kõhtu ei eemaldata mitte mingil moel isegi suurenenud füüsilise koormuse korral. Õunakujulise figuuriga peate kontrollima kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute, nii lihtsate kui ka komplekssete süsivesikute tarbimist.
Huvitav. Tuntud müüt meeste õllekõhust on ümber lükatud. Kõhurasva suurenemist ei mõjuta õlu ise, vaid selle kombinatsioon toiduga. Alkohol suurendab söögiisu ja inimene ei märka, kuidas ta üle sööb. Samal ajal kasutatakse soolaseid, suitsutatud ja rasvaseid toite.
Miks mu kõht õhemaks ei lähe? Sageli peitub põhjus aeglases ainevahetuses. Toidud ainevahetust kiirendavad: munavalge, läätsed, roheline tee, kohv, lahja liha, tšillipipar. Rasvast kõhult ja külgedelt vabanemiseks tuleb loobuda kiirtoidust, jahust, soolastest ja magusatest toitudest, praetud toitudest, täispiimast, võist, konservidest, magusast soodast, šokolaadist, majoneesist, poolfabrikaatidest tooted. Eriti tuleks vältida transrasvu: margariini, rafineeritud taimeõli.
Miks ei eemaldata täiskõhtu? Võib-olla on probleemiks kõrge glükeemilise indeksiga toitude kasutamine. Suhkur tõstab insuliini taset, pannes rakud energiat võtma ja toidust saadava rasva talletama. Et mitte koguneda rasva kõhule ja külgedele, peate oma dieedist välja jätma kõrge glükeemilise indeksiga toidud, kiired süsivesikud. Insuliinitaseme normaliseerimiseks vajab keha köögivilju ja kiudaineid.
Kui kogu keha, välja arvatud kõht, kaotab kaalu, ei tohiks te nälga jääda. Stressis keha kipub rasva talletama. Kui ootate pikka pausi toidukordade vahel, peaksite suupisteid võtma kuivatatud puuviljade, puuviljade või salatite kujul. Mao eemaldamiseks on soovitatav süüa osade kaupa väikeste portsjonitena 200–300 g iga 2–3 tunni järel.
Õige toitumine igaks päevaks
Toitumise põhimõte "vähe, kuid sageli" võimaldab teil säilitada ainevahetust kõrgel tasemel. See meetod viib mao järkjärgulise ahenemiseni ja kehakaalu languseni. Üha vähem on vaja süüa, kõht läheb lamedaks.
Märge! Keha niiskuse puudumise tõttu ei kao rasv kõhust ära. Kaalu langetamiseks peate jooma piisavalt vett päevas. Isegi kergelt dehüdreeritud keha aeglustab ainevahetusprotsesse ja kogub rasva.
Õige veetasakaalu tagamiseks peate jooma 30 ml 1 kg kehakaalu kohta. Vahetult pärast ärkamist on soovitatav juua 1 klaas tavalist sooja vett, et käivitada kehas ainevahetusprotsessid. Sellele saate lisada sidrunimahla.
Harjutused lameda kõhu jaoks
Spetsiaalseid harjutusi kõhurasva põletamiseks pole. Treening ajakirjandusele toob kaasa lihaste kasvu rasvakihi all. Selle tulemusena võib mao maht isegi suureneda. Rasva kulutatakse treeningu intensiivsuse suurenemisega, südame löögisageduse tõusuga. Peate olema valmis selleks, et kõht ja puusad kaotavad viimasena mahu. Lõppude lõpuks salvestab keha nälja korral strateegilise energiavaru rasva kujul.
Kõhu ja teiste kehaosade rasva kiiremaks põletamiseks tuleb kombineerida kõrge intensiivsusega kardiotreeningut ja jõuharjutusi. Kardio kulutab veresuhkrut ja glükogeeni treeningu esimese 20 minuti jooksul. Siis hakkavad nahaaluse rasva varud sulama. Jõutreening põletab treeningu ajal vähem kaloreid. Aga see on hea, sest aktiveerib puhkeolekus organismi ainevahetust. Kasvavad lihased nõuavad toitumist. Seetõttu jääb kõhurasva põletamise määr puhkuse ajal kõrgeks.
Kuidas kõhust lahti saada
Kardiotreeningut tehakse 2-4 korda nädalas, 45 minutit. Lihtsaim kardiotreening on jooksmine, hüppenööriga hüppamine, süstikujooks ja jalgrattasimulaator. Rasvumise all kannatavatel inimestel on parem teha kiiret pikka kõndimist.
Hüppenööriga hüppamine 15 minutit päevas treenib kõiki lihasrühmi ja põletab rasva. Kõhu, jalgade, käte lihased on pinges. Lihtne hüppenööritreening asendab kardiotreeningut. Kui treenite iga päev, on tulemus märgatav nädala pärast.
plank
Plank on üks tõhusamaid harjutusi kõhurasva eemaldamiseks. Võite alustada 1-2 minutiga päevas, suurendades aega järk-järgult 10 minutini.
Jalgade tõstmised
Lamavas asendis peate mõlemad jalad korraga üles tõstma. Vaagen on põrandale surutud, jalad on sirged. 2 komplekti 25 kordust. Külgede eemaldamiseks tõstetakse jalad vaheldumisi üles.
Keeramine
Lamavas asendis on pea ja õlad põrandast lahti rebitud. Käed hoitakse pea taga. Tõstes põlvedest kõverdatud jalgu, sirutage vaheldumisi parem küünarnukk vasaku põlve poole ja vastupidi. 2 komplekti 25 kordust.
Vaakum
Üks parimaid kõhulihaste harjutusi meestele ja naistele on "vaakum". Liikumine haarab põiki lihase, mis moodustab sihvaka vöökoha. See aktiveerib ainevahetust, käivitab soolte töö, eemaldab toksiine ja põletab rasvavarusid. Seda tuleks teha hommikul tühja kõhuga. Täitmise sammud:
Vaakum salendav kõht
- Istu sirge selja ja ristatud jalgadega. Alustage sügavalt ja aeglaselt väljahingamist, tõmmates samal ajal kõhtu. Mugavuse huvides võite toetuda sirgete kätega põlvedele.
- Tõmmake kõht selgroo poole, suunates seda veidi üles. See peaks olema justkui surutud vastu ribisid. Hoidke 20-25 sekundit.
- Vabastage kõht aeglaselt ja hingake aeglaselt sisse.
Märge! Harjutust korratakse 3 kuni 5 korda. Võite alustada 15-sekundilise viivitusega, suurendades seda järk-järgult 60 sekundini. Rasva eemaldamiseks kõhust tuleks "vaakum" teha iga päev.
Kogenud spordiinstruktorid ja toitumisspetsialistid annavad oma soovitused:
- Kardiotreeningut tuleb teha mitte rohkem kui 45-50 minutit, sest pärast tunniajalist intensiivset treeningut hakkab keha rasva asemel lihaskudet tarbima.
- Peate alustama jõuharjutustega, seejärel liikuma kardiotreeningule. Jõutreeningul kasutatakse süsivesikuid. Siis hakkab kardiotreening rasva põletama mitte 20 minuti pärast, vaid peaaegu kohe pärast algust.
- Õige kaalulangus on 0,5–1 kg nädalas. Kiirema kaalukaotusega kaob lihasmass, nahk hakkab lõtvuma.
- Keha toksiinidest puhastamiseks ja ainevahetuse normaliseerimiseks võite proovida eraldi toitumise põhimõtet, mis põhineb toodete kokkusobivusel.
- Peate end treenima, et hoida oma kehahoiakut. Sirgendatud selg, tagasi asetatud õlad, sirgendatud rind paneb kõhulihased tööle. Kõht ja ka rind on pingutatud.
- Vältida tuleks stressirohkeid tingimusi. Stressiga kaasneb hormooni kortisooli vabanemine, mis aeglustab ainevahetust. Seetõttu tasub meditatsiooni abil õppida lõõgastuma.
- Unepuudus toob kaasa kaalutõusu. Magama tuleks minna samal ajal ja magada vähemalt 7-8 tundi.
Lameda ja elastse kõhu taastamine on täiesti teostatav ülesanne. Peate lihtsalt asendama halvad harjumused headega ja neid oma elus rakendama. Tulemust ei anta kunagi asjata, vaid pingutused tasuvad end ära teiste imetluse ja enesehinnangu tõusuga.
Laadimine...