Tăng cơ bắp của bạn! Các giải pháp dựa trên khoa học để phát triển cơ bắp tối đa. Khi cơ bắp phát triển Điều gì giúp cơ bắp phát triển

Tài liệu hôm nay sẽ hoàn toàn dành cho chủ đề tăng cơ: tại sao, như thế nào, theo nguyên tắc nào, v.v. Điều quan trọng là phải đồng hóa thông tin này và hiểu các nguyên tắc mà cơ bắp bắt đầu phát triển, và chỉ sau đó nắm vững các kỹ thuật và kỹ thuật khác nhau, ghi nhớ các bài tập và ghi chú cho bản thân về các chương trình tập luyện khác nhau.

Hãy bắt đầu lại từ đầu: sự kết nối giữa hệ thần kinh trung ương và sự phát triển của cơ bắp

Trong số các vận động viên (đặc biệt là người mới bắt đầu), câu hỏi phổ biến nhất là quá trình phát triển cơ bắp. Về mức độ phổ biến, nó chỉ thua kém những câu hỏi liên quan đến các phương pháp bơm mỡ vào một số nhóm cơ nhất định. Như họ nói, câu hỏi được mọi người yêu thích và nổi tiếng, có nghĩa là câu trả lời cho câu hỏi đó phải chi tiết và rõ ràng. Vâng, trên lý thuyết thì mọi thứ đều chính xác như vậy, chỉ có những lẽ thật chung mới có tác dụng với mọi người theo những cách khác nhau. Và lý do cho điều này là một sự thiếu thiện chí tầm thường khi đi sâu vào bản chất công nghệ của vấn đề (với sự trợ giúp của cơ chế phát triển cơ bắp xảy ra). Bây giờ chúng tôi sẽ cố gắng hiểu tất cả những điều này một cách chi tiết.

Như các định đề cơ bản đã nói, cơ bắp bắt đầu phát triển khi:

  • Có các bài tập cơ bản (nghĩa là quá trình luyện tập bao gồm các bài tập đa khớp, ví dụ như squat với tạ, deadlift, bench press, v.v.);
  • Cung cấp một chế độ ăn uống hợp lý (để cơ bắp phát triển, cần tiêu thụ nhiều chất đạm, ăn thường xuyên (tối đa 6 lần một ngày), bao gồm nước, khoáng chất và vitamin trong chế độ ăn);
  • Sự nghỉ ngơi cần thiết (ngủ) được cung cấp đủ số lượng sẽ khởi động mọi quá trình phục hồi bên trong cơ thể.

Và, có vẻ như mọi người đều biết những sự thật phổ biến này, và về cơ bản không có gì mới trong đó. Vậy thì tại sao lại có sự đa dạng như vậy trong hội trường: ai đó trông rất ấn tượng, và ai đó - nói một cách nhẹ nhàng là "hài hòa". Di truyền có đáng trách không? Ở một mức độ nào đó là có. Nhưng ngoài cô ấy, có một chi tiết quan trọng khác sẽ giúp biến một ectomorph gầy (người thực tế không có khuynh hướng tăng cơ ở cấp độ di truyền) trở thành một vận động viên mạnh mẽ thực sự.

Tên của chi tiết này là sinh lý thần kinh. Trên thực tế, không còn cơ chế nào khác nữa, bởi vì chúng ta ăn gần giống nhau, ngủ đủ số giờ cần thiết và chúng ta cũng nâng tạ với trọng lượng xấp xỉ nhau. Vì vậy, nó chỉ ra rằng tiềm năng phát triển được xác định bởi di truyền, nhưng bộ não con người có thể đánh thức những khả năng này. Hãy xem cách anh ấy làm điều đó.

Tất cả các quá trình liên quan đến tổng hợp protein trong cơ đều được kích hoạt bởi hệ thống thần kinh trung ương (CNS). Nếu một người quyết tâm thay đổi, thì quyết định này chủ yếu phụ thuộc vào hệ thần kinh trung ương, chứ không phụ thuộc vào các điều kiện bên ngoài (mặc dù chúng cũng có ảnh hưởng). Chính hệ thần kinh trung ương là cơ chế khởi động mọi quá trình kích thích thần kinh của não, đưa ra các mệnh lệnh để cơ thể phản ứng lại những tác động nhất định theo một cách nhất định.

Bây giờ nó đã trở nên rõ ràng rằng để bắt đầu quá trình phát triển cơ bắp, cần phải tác động vào hệ thống thần kinh trung ương. Và một trong những tiêu chí quan trọng nhất ở đây là khả năng thích ứng của một người, nếu không có nó sẽ rất khó để đạt được điều gì đó. Cơ thể có thể dễ dàng thích nghi với các điều kiện thay đổi. Nếu chúng ta chuyển định đề này sang lĩnh vực thể hình, chúng ta sẽ nhận được những điều sau đây: cho dù bạn tập luyện trong phòng tập bao nhiêu, các cơ sẽ thích ứng với bất kỳ tải trọng nào, vì vậy để đạt được hiệu quả tối đa, chúng cần được chấn động định kỳ. Hơn nữa, "cú sốc" phải rơi chính xác vào hệ thần kinh trung ương, nơi sẽ khởi động các cơ chế phát triển cơ bắp. Các phương pháp ảnh hưởng phổ biến nhất có thể được gọi là:

  • Tăng cường độ đào tạo;
  • Thay đổi mô hình tập thể dục;
  • Tăng thời gian tập luyện;
  • Sử dụng thực phẩm bổ sung protein;
  • Tăng trọng lượng làm việc được sử dụng.

Nhưng ngay cả ở đây, sau một thời gian, tốc độ phát triển cơ bắp sẽ giảm xuống.

Chúng ta sẽ thảo luận các chủ đề về tải trọng tăng dần, khả năng kích thích thần kinh trung ương, v.v. vào lần tiếp theo, nhưng bây giờ đã đủ để chúng ta nhớ rằng hệ thần kinh trung ương đóng vai trò quan trọng như thế nào trong quá trình phát triển cơ bắp. Trước tiên, bạn cần giải quyết các vấn đề về đồng hóa cơ ở góc độ của các quá trình xảy ra trong tế bào của cô ấy.

Điều gì ảnh hưởng đến kích thước cơ bắp: Các yếu tố tăng trưởng

Trong một trong những tài liệu trước, chúng tôi đã xem xét chi tiết vấn đề dị hóa và đồng hóa. Vì vậy, bây giờ bạn đã biết chi tiết cơ chế của quá trình phát triển cơ bắp, khi sau khi tải cường độ cao trong quá trình phục hồi, chúng tăng lên (trong quá trình siêu bù đắp).

Bây giờ chúng ta hãy xem xét kỹ hơn từng yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển và khối lượng cơ.

Số lượng sợi cơ và tiết diện của chúng

Bạn đã biết rằng cơ được tạo thành từ 2 loại sợi:

  • đang nhanh chóng bị thu hẹp;
  • đang dần cạn kiệt.

Có nhiều điểm khác biệt giữa chúng, trong đó chính là cái sau sẽ không bao giờ đạt được số lượng của cái trước. Tổng thể tích của các cơ phụ thuộc vào số lượng cơ chất lấp đầy thể tích giữa các myofibrils (các yếu tố cấu trúc của cơ).

Quan trọng: thành phần của câu đối bao gồm:

  • protein hình cầu;
  • Muối;
  • Glycogen.

100 gam cơ chứa 3-5 gam glycogen, trong khi 1 gam glycogen có thể chứa 2,5 gam chất lỏng (nước).

Vì vậy, khả năng lưu trữ glycogen của các sợi cơ hoàn toàn có lợi cho việc tập luyện.

Đây là một sắc thái quan trọng khác quyết định tốc độ và khả năng phát triển cơ bắp. Tất cả các sợi cơ, hay đúng hơn là các bó của chúng, đều nằm trong cân cơ (có thể so sánh với các trường hợp sợi cơ). Toàn bộ tiềm năng phát triển phụ thuộc vào độ cứng của chúng. Ví dụ, những con sán cứng sẽ kìm hãm sự phát triển, những con mềm thì làm ngược lại. Các chỉ số độ cứng phụ thuộc trực tiếp vào tiết diện của các mao quản và bao nhiêu trong số chúng.

Mặt khác, cơ bắp phản ứng với mọi tải trọng vật lý bằng cách tăng trọng lượng cũng như tiết diện của chúng. Ngoài ra, đừng quên rằng trong quá trình vận động, lượng máu trong cơ bắp cũng tăng đột biến (gấp gần 16 lần so với trạng thái nghỉ ngơi). Tất cả điều này góp phần làm tăng tốc độ của quá trình trao đổi chất trong cơ bắp, dẫn đến sự phát triển của chúng. Có thể dễ dàng điều chỉnh độ cứng của cân và mức độ căng đầy của các cơ với máu với sự trợ giúp của luyện tập sức mạnh.

Vì vậy, chúng ta hãy tổng hợp các kết quả trung gian. Hãy nhớ rằng khối lượng cơ và tiềm năng phát triển bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như:

  • Độ dày của sợi cơ (ngang);
  • Loại sợi (chậm hoặc nhanh);
  • Số lượng sợi cơ;
  • Mức độ cứng của cân, trong đó có các sợi cơ;
  • Số lượng quan tài sẵn có;
  • Số lượng mạch máu trong sợi cơ.

Và để những nỗ lực có hiệu quả nhất có thể, bạn cũng phải nhớ về:

  • Hệ thống thần kinh trung ương;
  • Nội thần kinh cơ;
  • Sự trao đổi chất;
  • Nội tiết tố;
  • Sức mạnh của dây chằng và khớp, gân.

Để ảnh hưởng toàn diện đến tất cả các thông số trên, bạn không thể chỉ sử dụng một loại hình đào tạo cụ thể. Điều quan trọng là phải kết hợp các loại hình đào tạo với nhau, và định kỳ, thậm chí thay đổi hoàn toàn hệ thống đào tạo. Ở phần cuối của tài liệu, chúng tôi sẽ xem xét các tính năng của việc xây dựng quy trình đào tạo từ góc độ của những yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp và tìm hiểu cách tính đến chúng. Cho đến lúc đó, chúng ta hãy tiếp tục.

Ai thắng: powerlifter vs bodybuilder

Bạn có thể biết rằng các bài tập cơ bản trong thể hình xuất phát từ một bộ môn khác gọi là nâng tạ. Và hãy để tên và bản chất của các bài tập được giữ nguyên, chỉ có cách tiếp cận để thực hiện chúng khác nhau đáng kể. Kết quả là, khối lượng và chất lượng của các cơ, cũng như tỷ lệ của chúng, rất khác nhau.

Riêng "thể hình" có thể được gọi là các bài tập:

  • Yêu cầu 8-12 đại diện;
  • Chúng được thực hiện với trọng lượng, trọng lượng trong đó khoảng 70% của mức tối đa một lần;
  • Yêu cầu nghỉ giữa các hiệp (khoảng 1-2 phút).

Bạn có thể đã nghe nói về một kỹ thuật như là bơm, khi các cơ được bơm đầy máu càng nhiều càng tốt. Vì vậy, đây là một đặc điểm "thể hình" độc quyền của quá trình đào tạo. Trọng lượng ở tốc độ tập luyện này giảm xuống còn 50% so với mức tối đa một lần, và số lần lặp lại tăng lên (15-25), thời gian tạm dừng giữa các hiệp là 30-40 giây. Powerlifters có một kỹ thuật khác: khoảng rep là 3-6, khối lượng cần nâng có thể là 80-100% của một single tối đa, thời gian nghỉ 5-7 phút.

Sự khác biệt như vậy dẫn đến thực tế là cơ thể sẵn sàng phản ứng và đưa ra phản hồi dưới dạng một sự gia tăng nội tiết tố (chính xác là từ phong cách tập luyện trong thể hình). Tập luyện chặt chẽ và cường độ cao, làm giảm thời gian nghỉ ngơi, góp phần làm tăng nồng độ testosterone, cũng như giải phóng somatotropin. Các kỹ thuật tập luyện, như supersets hoặc trisets, thúc đẩy việc giải phóng các hormone tăng trưởng vào máu.

Trong môi trường của powerlifters, các quá trình hoàn toàn khác nhau diễn ra. Trong quá trình luyện tập, nồng độ testosterone của họ không những không tăng mà thậm chí còn giảm xuống, và hormone hủy diệt cortisol xâm nhập vào đấu trường (nó góp phần tích tụ chất béo và phá hủy protein trong cơ). Đương nhiên, tất cả các quá trình này không kéo dài quá lâu, và sau đó chúng trở lại bình thường. Ưu điểm là loại hình đào tạo này thúc đẩy quá trình tổng hợp protein trong cơ thể được tăng tốc. Ưu điểm chính của phương pháp "tập thể hình" là bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn và hiệu quả hơn mà không gây mệt mỏi cho hệ thần kinh trung ương. Và kết quả là, cơ bắp phát triển nhanh hơn và rõ rệt hơn. Nhưng trong powerlifting, hệ thần kinh trung ương phải chịu tải rất mạnh và không có thời gian để hồi phục hoàn toàn, vì quá trình này có thể mất khoảng 7 ngày.

Kết luận cho thấy bản thân nó được cho là "của mỗi người", nhưng điều này không hoàn toàn đúng.

Việc cơ thể thỉnh thoảng rung lên rất hữu ích, tức là chuyển từ hình thức tập luyện này sang hình thức tập luyện khác. Cách tiếp cận này hoạt động như một cú sốc đối với hệ thần kinh trung ương và thúc đẩy hoạt động của nhiều sợi cơ hơn.

Quan trọng: những người mới bắt đầu cần nhớ rằng thời gian đầu sau khi bắt đầu tập luyện, kênh dẫn truyền xung thần kinh giữa não và cơ của họ rất kém phát triển. Vì vậy, không nên tự đánh giá quá cao bản thân, treo một vật nặng quá lớn lên xà đơn để mong gặp may mắn.

Khách trung bình đến phòng tập, trong đó đa số (đã tập được 2-3 năm) đạt mức khi khoảng 35% số cơ được tham gia, và đối với những người đã đến ghế bập bênh hơn 3 -5 năm, con số này có thể lên tới 45-50%.

Kết luận ở đây là rõ ràng: nếu bạn đang tham gia vào thể hình, đây không phải là lý do để không xem xét kỹ các chương trình đào tạo của những “người anh em sắt” của bạn - những vận động viên nâng tạ. Cách tiếp cận này sẽ giúp tuyển dụng nhiều sợi cơ hơn để làm việc, điều này sẽ dẫn đến lực kéo và tăng khối lượng cơ. Bạn có thể an toàn đưa vào thực hành sơ đồ đào tạo cổ điển (5 đến 5 hoặc 6 đến 6). Ngoài ra còn có một tùy chọn để sử dụng một kỹ thuật gọi là "drop set", chúng ta sẽ nói về nó vào lần sau.

Trong thời gian chờ đợi, chúng tôi có một mặt hàng nữa trong hàng.

Một vài từ về phì đại và tăng sản

Hầu hết mọi người đều biết rằng càng có nhiều sợi cơ chịu tác động của vi chấn thương thì sự trở lại dạng cơ mới mà cơ thể sẽ hình thành theo thời gian sẽ càng lớn. Nhưng quá trình phát triển ban đầu không phức tạp đối với những người mới chỉ học những kiến ​​thức cơ bản về thể hình. Nhưng những ai đã đến phòng tập hơn một năm cần biết một chút về sự biến đổi cấu trúc và sinh hóa diễn ra trong tế bào cơ. Mỗi quá trình này đều có liên quan gián tiếp hoặc trực tiếp đến các hiện tượng như tăng sản và phì đại.

Nó là gì và sự khác biệt của chúng là gì, chúng ta sẽ hiểu thêm.

Quá trình, được đặc trưng bởi sự gia tăng kích thước của một tế bào cơ cụ thể, được gọi là phì đại ("thổi phồng" bất kỳ một ô cụ thể nào ) , một tăng sảnđặc trưng bởi sự gia tăng tổng số sợi cơ. Đây là sự khác biệt chính của họ. Kết quả tốt hơn luôn có thể đạt được khi có nhiều ô tham gia hơn là khi chỉ sử dụng một ô (mặc dù một ô rất lớn) được sử dụng. Vì vậy, nó chỉ ra rằng một trong những điều kiện chính để đạt được khối lượng cơ là khả năng cơ thể tăng số lượng sợi cơ.

Quan trọng: Cơ của những người vận động mạnh (powerlifters và cử tạ) chứa ít tế bào cơ hơn so với vận động viên thể hình. Nhưng kích thước của các tế bào của chúng lớn hơn nhiều, và điều này chỉ nói rằng cơ thể phản ứng khác nhau với các hình thức tập luyện khác nhau.

Vì vậy, nó chỉ ra rằng mỗi quá trình tập luyện gắn bó chặt chẽ với nền tảng nội tiết tố, đó là lý do tại sao người ta tin rằng hormone tăng trưởng đóng vai trò hàng đầu trong quá trình sinh sản của các tế bào cơ. Kết quả là, nếu bạn luân phiên / kết hợp các loại hình tập luyện khác nhau (từ tập thể hình và cử tạ), bạn không chỉ có thể đảm bảo sự gia tăng về chất của các tế bào cơ mà còn đạt được sự gia tăng về kích thước của chúng. Có một sắc thái nữa không nên quên: cơ bắp có thể đạt kích thước tối đa trong vòng trung bình 2 năm. Nhưng đây không phải là lý do để tăng nhanh số lượng sợi cơ của bản thân, và sau đó là 2 năm để chúng dày lên.

Sẽ dễ dàng và hiệu quả hơn nhiều nếu kết hợp các loại hình tập luyện khác nhau (từ tập thể hình và nâng cao sức mạnh), xen kẽ chúng lần lượt. Ví dụ, 2 tuần đầu tiên của tháng chúng ta tập luyện như một vận động viên thể hình, hai tuần tiếp theo - như một người tập powerlifter.

Về nguyên tắc, tất cả những điều trên chỉ áp dụng cho sợi cơ trắng (nhanh), những sợi cơ đỏ (chậm) có những hạn chế riêng về khả năng phát triển. Nhưng chúng cũng có thể bị “khuấy động” nếu bạn huấn luyện chúng bằng các bài tập với số lần lặp lại lớn trong một khoảng thời gian ngắn.

Tổng hợp kết quả trung gian, bạn cần nhớ rằng nếu bạn tập với mức tạ nặng thì bạn sẽ tác động và phát triển các sợi cơ chậm, còn với mức tạ nhỏ - tác động lên các sợi cơ nhanh. Sợi cơ nhanh được chia thành hai loại (IIb và IIa).

Khi các sợi cơ mới được tạo ra trong quá trình tăng sản, chúng là loại IIb. Nếu bạn tác động liên tục lên chúng (tạo ra một tải trọng), thì chúng sẽ bắt đầu biến đổi và chuyển thành loại IIa.

Quan trọng A: Quá trình được mô tả ở trên thường mất 5-6 tuần.

Rõ ràng là cách tốt nhất để tập trung vào việc tập luyện của bạn là dùng sợi loại IIb. Việc đào tạo tốt nhất cho điều này là đào tạo sử dụng các yếu tố của plyometrics (một loại hình đào tạo đặc biệt nhằm mục đích tăng sức mạnh bùng nổ của một vận động viên). Ví dụ về các bài tập như vậy:

  • Chống đẩy từ trên sàn bằng bông hoặc trên quả bóng;
  • "Thoát bằng vũ lực" trên xà ngang;
  • Nhảy lên với thanh tạ ngang vai.

Bạn cũng có thể thêm các bài tập khác vào plyometrics:

  • Thanh kéo;
  • Những cú kéo "bùng nổ";
  • Máy ép "nổ".

Đặc điểm chính của mỗi bài tập này là cần duy trì tốc độ thực hiện cao.

Cơ bắp: mật độ và vân

Nếu chúng ta nói về mật độ cơ, thì mọi thứ rất đơn giản ở đây: cân bằng được lấp đầy càng tốt, thì các cơ sẽ dày đặc hơn. Kết quả của sự tăng sản, các khối cơ có khả năng kéo dài, để lại một khoảng trống có thể được lấp đầy bởi các sợi cơ mới. Tất cả điều này tạo ra một ấn tượng nhất định về các cơ “lỏng lẻo” đầy không khí. Và để tăng mật độ, các quy trình như:

  • Sự phì đại của các sợi mới;
  • Làm đầy màng bằng các mao mạch mới;
  • Tăng tiết diện của các tàu hiện có.

Quan trọng: một số vận động viên sử dụng thuốc (hóa học và tất cả các loại steroid) để tăng mật độ cơ. Chúng giữ lại một lượng lớn nước trong cơ thể, do đó về mặt thị giác, các cơ trông to và nổi bật hơn nhiều. Nhưng trên thực tế, mật độ của chúng là phù du, bao gồm nước và có giá trị nhỏ.

Các thuật ngữ "striation" và "striation" chủ yếu được áp dụng cho các vận động viên thi đấu. Chúng đặc trưng cho mức độ phân tách của các cơ thành các sợi riêng lẻ. Có nghĩa là, đặc điểm này cho thấy tất cả các nhóm cơ hiện có có thể được theo dõi rõ ràng như thế nào trên cơ thể và mức độ phát âm của chúng.

Định nghĩa này thể hiện ở một mức độ lớn hơn dưới tác động của quá trình tăng sản (hóa ra đây là những “con chip” của các vận động viên thể hình), bởi vì các sợi cơ không được nổi bật quá rực rỡ và quá lớn, vì khi đó cơ thể sẽ trông giống như một khối cơ liên tục.

Đầy máu

Đối với những người gần đây đã đến phòng tập thể dục, bơm là một phát hiện thực sự. Hình thức tập luyện này làm tăng số lượng mao mạch trong cơ bắp, thúc đẩy quá trình phóng thích và giải phóng một lượng lớn hormone tăng trưởng vào máu. Và điều này dẫn đến thực tế là các cơ tăng khối lượng nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Bây giờ là lúc để nói về ...

Làm việc thẳng vào vấn đề

Bạn đang tự hỏi nó là gì? Sau đó, chúng ta hãy tìm ra nó.

Như bạn có thể đã biết, áo nịt cơ của con người bao gồm các nhóm nhỏ (bắp chân, cơ tam đầu, bắp tay) và lớn (lưng và cơ tứ đầu). Điều này để lại dấu ấn về đặc điểm tập luyện cho từng nhóm cơ. Vì vậy, ví dụ, các nhóm cơ lớn có trọng lượng lớn nhất. Và nó cũng xảy ra rằng một số vận động viên cố gắng tải các nhóm cơ nhỏ đến mức tối đa (để tăng trưởng nhanh), kết quả là họ "kéo" trọng lượng bằng toàn bộ cơ thể của họ và thực hiện các chuyển động cơ thể kỳ lạ.

Không nhất thiết phải thực hiện động tác này, vì để các cơ nhỏ phát triển thì không cần tăng trọng lượng đến mức không hợp lý. Sẽ tốt hơn và hiệu quả hơn nhiều nếu bạn tập với tải trọng thoải mái trên cơ và thực hiện đúng kỹ thuật. Nói một cách khá đơn giản, đối với việc tập luyện các nhóm cơ nhỏ, trọng lượng không đóng vai trò gì, thì việc hướng trọng lượng này vào vùng cần tập một cách chính xác sẽ quan trọng hơn nhiều. Có hai lựa chọn đào tạo cho việc này:

  • Với trọng lượng chính xác và thoải mái ở biên độ đầy đủ;
  • Với trọng lượng tăng (nhẹ) với biên độ giảm.

Thực ra, đây là nơi kết thúc phần chính của câu chuyện và việc duy nhất còn lại là tổng kết và củng cố quá khứ.

Cách xây dựng thuật toán đào tạo phù hợp

Như phần kết luận, thông tin quan trọng nhất sẽ được mô tả dưới đây về cách xác định cho mình một thuật toán (ngay cả khi có điều kiện), thuật toán này sẽ được thực hiện theo cách ảnh hưởng hiệu quả đến sự phát triển cơ bắp.

Vì vậy, hãy bắt đầu, thuật toán như sau:

  1. Đối với người mới bắt đầu và tất cả những người mới bắt đầu đến phòng tập thể dục, loại hình đào tạo này, được gọi là bơm, là phù hợp nhất. Có nghĩa là, hãy gạt tạ nặng sang một bên và tập với mức tạ nhẹ, điều chính cần xem xét ở đây là số lần lặp lại bài tập lớn (15-20). Kiểu luyện tập này sẽ đẩy nhanh đáng kể quá trình hình thành mao mạch cơ (sự hình thành các mao mạch mới nuôi cơ), phân nhánh tối đa các nhánh mạch máu, đồng thời xác định cho bản thân kỹ thuật chính xác để thực hiện các bài tập nhất định. Kết luận: tập với khối lượng nhỏ, bơm máu lên cơ, xác định đúng kỹ thuật tập.
  2. Đừng để mất hình ảnh bên trong của các sợi cơ (nghĩa là kết nối giữa não và cơ). Cảm nhận sự căng thẳng khắp cơ thể khi bạn thực hiện bài tập. Bạn nên chú ý cách các xung động "chạy" qua cơ thể theo nghĩa đen từ đầu đến các cơ đang được luyện tập. Làm thế nào để làm nó? Đọc những lời khuyên ở trên.
  3. Một trong những bí quyết thành công của toàn bộ ý tưởng tăng cơ là tăng sản. Các bài tập cơ bản xen kẽ, ví dụ, với bơm, và kết quả sẽ rõ ràng.
  4. Ngay sau khi công việc tăng số lượng các sợi cơ hoàn thành, đó là lúc bạn phải xuống "chất lượng" của chúng, tức là hãy nhớ về chứng phì đại. Máy ép "nổ", plyometrics, đẩy "nổ" sẽ đến giải cứu.
  5. Sau đó, bạn có thể bình tĩnh một chút và chuyển sang hình thức rèn luyện sức bền thông thường của vận động viên. Làm việc với phạm vi 6-8 reps. Tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu từ mức độ nhỏ và tăng đến mức tối đa, sau đó bạn đặt một thanh mới và lặp lại theo hình tròn trong 6-8 lần lặp lại. Đừng quên theo dõi tần suất tập luyện: ở mỗi buổi tập tiếp theo, bạn cần thực hiện khối lượng từ lần trước (và đây là mức tối thiểu), và nếu không đạt hiệu quả thì nên tập một buổi mỗi tuần. ném ra khỏi lịch trình.
  6. Và sau đó - lặp lại mọi thứ trong một vòng tròn: tăng sản -> phì đại -> tăng sản -> phì đại và vân vân. Đừng lười xen kẽ và kết hợp, nói chung là làm việc chăm chỉ để đạt được mục tiêu.

Bây giờ đó là tất cả chắc chắn.

    Tất cả những ai muốn xây dựng khối lượng cơ bắp đều quan tâm đến câu hỏi làm thế nào để cơ bắp phát triển? Tại sao một số trông giống như "bò đực", một số khác lại giống "con nai gầy", mặc dù một người cô đơn rất chăm chỉ trong phòng tập thể dục? Để tác động đến quá trình phát triển cơ bắp, bạn cần biết sinh lý, tổ chức luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý.

    Một chút về sinh lý học

    Cơ bắp được tạo thành từ các sợi co giật chậm và co giật nhanh. Cơ bắp phát triển không phải khi quá trình luyện tập diễn ra, mà là sau nó. Trong quá trình tập luyện, các cơ bị chấn thương, căng và rách một phần. Sau các lớp học, quá trình khôi phục diễn ra. Đó là trong quá trình phục hồi, sự phát triển của cơ bắp được quan sát thấy. Các tế bào khỏe mạnh sẽ thay thế những tế bào bị phá hủy và với số lượng tăng lên.

    Trong quá trình tập thể dục trong phòng tập thể dục, một người rèn luyện cơ xương, bao gồm myofibrils và sarcomeres. Chúng kết hợp với nhau tạo thành một sợi cơ. Một con người có 650 cơ xương. Chúng co lại khi được chỉ huy bởi các tế bào thần kinh vận động. Thông qua các xung thần kinh, các tế bào thần kinh vận động bảo các cơ co lại. Sự kết nối này được thiết lập càng tốt thì sự co lại của các sợi cơ càng tích cực.

    Thú vị! Thể lực của một người không phụ thuộc vào thể tích và khối lượng của cơ bắp mà phụ thuộc vào khả năng kích thích tế bào thần kinh vận động của cơ thể và nén các sợi cơ tốt hơn.

    Nguyên tắc hoạt động

    Trong quá trình tập luyện tích cực, số lượng các xung thần kinh gây co cơ tăng lên. Do đó, mô cơ trở nên rắn chắc hơn, mặc dù nó không nhất thiết phải thay đổi về kích thước trong giai đoạn đầu. Phải mất hàng tháng đào tạo để các tế bào phát triển.

    Kích thích và phục hồi là hai cơ chế liên kết chặt chẽ đảm bảo cho sự phát triển của cơ bắp. Trong quá trình tập luyện trong phòng gym, có sự kích thích. Đó là sự co cơ và căng thẳng. Khi bị nén, sự đứt gãy vi mô của các sợi cơ nhất thiết phải xảy ra. Tăng tải mỗi lần, những microtraumas này trở thành bạn đồng hành liên tục của các lớp.

    Và sau khi tiếp xúc với các cơ, việc nghỉ ngơi là cần thiết. Đây là sự phục hồi. Trong thời gian các tế bào được phục hồi, các tế bào mới phát triển, và do đó, sự phát triển của chính các cơ.

    Phì đại sợi cơ là gì?

    Kết quả của hoạt động thể chất thường xuyên, khối lượng cơ bắp tăng dần lên được quan sát thấy. Đây là những gì được gọi là. Sự gia tăng khối lượng cơ bắp đòi hỏi những điều kiện đặc biệt và xảy ra nếu một người thường xuyên tăng tải trọng, vượt qua rào cản mà cơ thể đã có thể thích nghi.

    Có nhiều loại phì đại khác nhau:

    Các chất kích thích testosterone giúp tạo ra sự phì đại. Nhưng chúng sẽ vô dụng nếu không có chế độ dinh dưỡng, đào tạo đặc biệt và. Nhưng không có tác hại nào từ những chất kích thích này, không giống như steroid đồng hóa.

    Thú vị! Tất cả các cơ trên cơ thể, đặc biệt là ngực và cơ bụng, trông đẹp hơn rất nhiều với độ phì đại cơ bắp mà các vận động viên thể hình đạt được. Nhưng các vận động viên của các bộ môn khác gọi một cách mỉa mai đó là "cơ bắp trống rỗng" vì họ không có sức mạnh.

    Để cơ bắp phát triển, cần tăng số lượng myofibrils trong sợi cơ. Cơ bắp là không thể phát triển nếu không có những cơ đặc biệt ảnh hưởng đến sự hình thành myofibrils. Các axit amin, lần lượt, được lấy từ protein động vật. Nó là một khối xây dựng cho cơ bắp. Vì vậy, điều kiện đầu tiên để chúng phát triển là một chế độ ăn uống giàu protein. Protein là thứ làm cho cơ bắp phát triển.

    Điều này không có nghĩa là bạn cần ăn nhiều hơn bình thường hoặc tăng số lượng calo. Bạn cần ăn với số lượng như bình thường. Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate nên ở mức tối ưu: 30 \ 10 \ 60.

    Tốc độ phát triển cơ phần lớn do di truyền quyết định. Tuy nhiên, tự nhiên có thể được can thiệp. Tiềm năng phát triển cơ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như:

    • độ dày của sợi cơ ngang;
    • loại sợi (co giật chậm hoặc nhanh);
    • số lượng sợi cơ;
    • lượng chất lỏng có trong cơ bắp;
    • số lượng của các quan hệ tình cảm;
    • số lượng mạch máu trong cơ.

    Bạn không thể thay đổi những gì một người được sinh ra với. Nhưng hoàn toàn có thể sửa lại tiềm năng vốn có trong tự nhiên. Trong trường hợp này, cần phải tính đến loại cấu trúc cơ thể.

    Có các loại như:

    • (chi ngắn và thân rộng);
    • (thông số cơ thể tương đối hài hòa);
    • (người gầy có vấn đề về xây dựng cơ bắp).

    Đối với mỗi loại hình, chế độ dinh dưỡng và đào tạo riêng được lựa chọn.

    Thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập và vai trò của nó

    Chỉ ăn thịt và các loại protein khác là không đủ nếu không có thói quen tập luyện và thư giãn được tổ chức hợp lý. Khoảng thời gian làm việc và nghỉ ngơi nên được xen kẽ một cách chính xác. Tập luyện là yếu tố quyết định sự phát triển của cơ bắp và gây ra hiện tượng phì đại. Khi cơ thể cảm thấy rằng nó thiếu tiềm năng thể chất để hoàn thành nhiệm vụ, nó sẽ dẫn đến phì đại.

    Tập luyện giải quyết một số vấn đề cùng một lúc - không chỉ góp phần vào sự phát triển của các mô cơ mà còn giúp phát triển nếu một người chưa đến 25 tuổi. Trong một năm, một người có thể cao thêm 5-6 cm. Và tập luyện giúp khởi động cơ chế hình thành các axit amin - thành phần quan trọng của protein.

    Không cần đi sâu vào các thuật ngữ y tế phức tạp, bạn chỉ cần hiểu rằng sau khi tập luyện, việc nghỉ ngơi đầy đủ là vô cùng quan trọng. . Và ngay cả trong quá trình tập luyện, bạn cần tạm dừng 3-5 phút. Thời gian tạm dừng tối ưu giữa các bài tập tích cực là một ngày. Tốt hơn nữa, 48 giờ. Tức là bạn cần làm trong ngày một ngày hai.

    Ghi chú! Tất nhiên, bạn cần làm theo lời khuyên của chuyên gia, nhưng bạn không nên bỏ qua cảm giác của chính mình: chính cơ thể sẽ cho bạn biết khi nào cần nghỉ ngơi và khi nào nên bổ sung các lớp học.

    Thực tế là để phát triển cơ bắp, cơ thể cần phải vượt qua sự mệt mỏi về thể chất. Nếu không có đủ thời gian giữa các buổi tập để phục hồi, thì sự mệt mỏi sẽ tích tụ và sự phát triển của cơ bắp sẽ ngừng lại. Cơ thể sẽ dành năng lượng để duy trì sự sống chứ không phải để tăng khối lượng cơ.

    Quan trọng! Cơ bắp phát triển khi tốc độ phục hồi vượt quá tốc độ phá hủy protein cơ.

    Ảnh hưởng của căng cơ đối với sự phát triển của cơ

    Căng cơ là một trong những yếu tố để cơ bắp phát triển. Vì vậy, trong lớp học, việc nâng tạ thường được sử dụng. Khi cơ bắp căng thẳng, các quá trình hóa học trong các mô cơ được kích hoạt, ảnh hưởng đến sự phát triển của tế bào. Để cơ bắp tăng khối lượng, cần phải tạo cho cơ thể một tải trọng mà cơ thể chưa có thời gian làm quen.

    Thú vị! Các cơn đau sau khi tập gần như biến mất hoàn toàn sau một năm tập luyện. Cơn đau giảm dần theo thời gian, người bệnh không còn cảm nhận được nữa.

    Vai trò của hormone trong quá trình

    Cơ bắp có phát triển do sản xuất thêm hormone không? Tất nhiên. Trong quá trình luyện tập, nồng độ testosterone tăng lên, và nó kích thích phản ứng với hormone tăng trưởng. Quá trình này bắt đầu tại thời điểm một người không thể nâng hoặc đẩy viên đạn ra ngoài. Đây được gọi là suy cơ. Tình trạng này gây ra rung chuyển cho cơ thể, và do đó, một phần hormone bổ sung được sản xuất.

    Các vận động viên bổ sung dùng hormone nhân tạo để tăng tốc kết quả. Nhưng theo nhiều bác sĩ, tốt hơn hết là không nên mang đi xa. Để các hormone tăng trưởng đi vào cơ bắp và không bị gan phá hủy, cần có các ion hydro. Các ion hydro không được nhiều hơn và không ít hơn mức cần thiết. Nếu thiếu hoặc thừa, sự phát triển của cơ bắp sẽ bị kìm hãm. Sự cân bằng nội tiết tố được duy trì bằng chế độ luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý.

    Vai trò của axit amin

    Axit amin là một phần của các hợp chất protein, và nếu không có chúng, cơ bắp sẽ không thể phát triển được. Có 22 loại axit amin trong cơ thể. 4 trong số chúng mà cơ thể chúng ta tự sản xuất, và 8 loại khác đến với chúng ta cùng với thức ăn.

    Danh sách các axit amin thiết yếu bao gồm:

    • - bảo vệ cơ bắp khỏi bị phá hủy;
    • - tăng sức bền của cơ và thúc đẩy sự phục hồi nhanh chóng của chúng sau khi tập microtraumas;
    • - ảnh hưởng đến tốc độ xây dựng mô cơ;
    • - một axit amin quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và tổng hợp creatine và adrenaline.

    Hầu hết các axit amin thiết yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động thực vật, cụ thể là protein.

    Điều kiện cần thiết để phát triển cơ bắp

    Để cơ thể có được những hình thể mong đợi bấy lâu, cần tạo những điều kiện sau:

  1. Lặp lại các chuyển động cơ bản, chẳng hạn như ,.
  2. Các bữa ăn được khuyến khích thực hiện và thường xuyên - ít nhất 6 lần.
  3. Chế độ ăn uống nên bao gồm chủ yếu là protein. Chúng ta cũng cần khoáng chất, nước khoáng.
  4. Bạn cần ngủ đủ giấc. Trong khi ngủ, các cơ hoàn toàn thư giãn và điều này rất quan trọng cho sự phát triển của chúng.

Một điểm quan trọng khác là mối liên hệ giữa sự phát triển cơ bắp và hệ thần kinh trung ương. Để bắt đầu quá trình phát triển cơ bắp, cần tác động vào hệ thần kinh trung ương bằng niềm tin vững chắc, khả năng tự thôi miên và khát khao đạt được mục tiêu. Và cũng tạo ra các điều kiện căng thẳng cho hệ thần kinh trung ương dưới hình thức tăng thêm tải trọng trong quá trình luyện tập, tăng thời gian luyện tập và thay đổi chương trình luyện tập.

Làm thế nào bạn có thể hiểu rằng cơ bắp đang phát triển? Nếu đặt đúng cả 3 hướng - dinh dưỡng, luyện tập và nghỉ ngơi thì chắc chắn cơ bắp sẽ phát triển. Tốt nhất nên kiểm tra hàng tháng bằng máy đo linh hoạt xem mô cơ đã tăng lên bao nhiêu.

Bạn cần ăn gì để xây dựng cơ bắp?

Thức ăn chính nên là carbohydrate. Nhưng đây là những carbohydrate phức tạp. Thực đơn nên bao gồm:

  • gạo, các loại ngũ cốc khác, cũng như khoai tây và mì ống;
  • chất béo, nhưng chủ yếu là thực vật (có trong các loại hạt);
  • thịt gà, protein từ gà, pho mát, cũng như các chất bổ sung dinh dưỡng.

Vitamin là bắt buộc. Phổ biến nhất trong số các phức hợp vitamin:

  • kích hoạt quá trình chữa lành các vết nứt nhỏ trong các mô cơ, có nghĩa là bạn có thể nhanh chóng bắt đầu các hoạt động mới.

    • Và vẫn còn cần thiết để quan sát dinh dưỡng phân đoạn. Một người ăn càng thường xuyên (tất nhiên là với khẩu phần nhỏ) thì quá trình trao đổi chất càng diễn ra nhanh hơn, quá trình trao đổi chất tăng tốc, mô mỡ tan ra và cơ bắp hình thành.

    Một điều kiện quan trọng khác là uống đủ nước.Đó là nước, không phải nước trái cây và trà. Nước tinh khiết nên uống ít nhất 1,5-2 lít mỗi ngày. Nhưng không phải trong một lần ngồi mà chia thành 5-6 phần ăn. Và uống trước bữa ăn nửa giờ và sau bữa ăn hai giờ.

    Sự kết luận

    Việc hình thành một thân hình đẹp do tăng cơ hoàn toàn có thể thực hiện được với sự kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống đặc biệt, các bài tập tăng tải và nghỉ ngơi hợp lý. . Không chỉ quan trọng tốc độ phát triển cơ bắp mà còn quan trọng đến sức khỏe của vận động viên. Tốt hơn là nên tránh các loại thuốc nội tiết nhân tạo, và hạn chế uống vitamin.

    Tập tạ liên quan đến việc sử dụng thêm trọng lượng để cải thiện sự xuất hiện và hoạt động của cơ xương. Tập luyện như vậy có thể tăng kích thước và sức mạnh của cơ bắp cùng một lúc. Nhưng đồng thời, có sự khác biệt rõ ràng giữa các bài tập thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và các bài tập nhằm phát triển nỗ lực tối đa.

    Bản thân việc tập tạ không dẫn đến sự phát triển cơ bắp, nhưng khối lượng tập luyện thu được trong quá trình của chúng gây ra sự mệt mỏi, điều này kích thích các cơ chế sinh lý chịu trách nhiệm cho sự phát triển của cơ bắp. Khi xây dựng một chương trình tập luyện như vậy, phải tính đến tác dụng vật lý nhận được đối với họ phải có cường độ rất cao, không thể so sánh với tác động cơ thể thường nhận được.

    Kết quả của việc tập tạ, khối lượng các sợi cơ tăng lên, dẫn đến một tập hợp các khối cơ, và khối lượng chất lỏng chứa trong các tế bào cơ cũng tăng lên. Hiểu biết về quá trình thích nghi của hệ cơ với việc tập tạ sẽ cho kết quả gì? Trước hết, nó giúp ích trong việc lựa chọn phương pháp tập luyện tốt nhất cho phép bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.

    Nghiên cứu hiện có ngày nay giải thích cơ chế phản ứng của cơ thể đối với các kích thích ảnh hưởng đến nó. Tuy nhiên, mỗi người có thể gặp phải một kết quả khác nhau khi tiếp xúc với các bài tập tăng cường sức đề kháng như nhau.

    Khả năng tăng khối lượng cơ và khối lượng cơ nạc phụ thuộc vào nhiều yếu tố: tuổi, giới tính, kinh nghiệm đào tạo tương tự, di truyền, chế độ ngủ và dinh dưỡng, lượng chất lỏng. Những căng thẳng về thể chất và cảm xúc cũng ảnh hưởng đến sự thích nghi của hệ thống sinh lý với việc luyện tập và kết quả là tăng khối lượng. Vì vậy, ngủ không đủ giấc và quá tải trong công việc có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của cơ bắp.

    Kiến thức về khoa học này có thể giúp đạt được kết quả tối đa.

    Có một thực tế là tập tạ dẫn đến sự phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn không ngừng tranh cãi về nguyên nhân gây ra sự tăng trưởng này. Việc đào tạo như vậy dẫn đến hai loại căng thẳng - trao đổi chất và cơ học. Cả hai đều kích thích sự phát triển của khối lượng cơ, nhưng rất khó để nói ai là người đóng vai trò chủ đạo, vì chúng hoạt động theo cặp.

    Dưới căng thẳng cơ học hiểu được căng thẳng do hoạt động thể chất gây ra, được áp dụng cho các cấu trúc của nơ-ron vận động, cũng như các sợi gắn liền với nó, thường được gọi là các từ - đơn vị vận động. Các mô cơ trong quá trình tập tạ nhận được microtrauma. Chúng, đến các tế bào vệ tinh, chịu trách nhiệm phục hồi các cấu trúc bị hư hỏng và hình thành protein cơ, gửi thông điệp về điều này.

    Ngoài ra, các cơ chế được kích hoạt trong quá trình tập luyện với tạ gây ra những thay đổi trong các đường dẫn truyền tín hiệu của cơ gây ra chứng phì đại. Điều này đã được khẳng định trong nghiên cứu của ông bởi Spangenburg.

    - kết quả của việc cơ bắp sản xuất và tiêu thụ năng lượng, cần thiết cho sự co cơ. Các chương trình xây dựng cơ bắp cường độ trung bình, khối lượng lớn sử dụng cái được gọi là hệ thống glycolytic để sản xuất năng lượng. Do các sản phẩm được hình thành là kết quả của quá trình đường phân kỵ khí - các ion hydro và lactose tích tụ, tình trạng nhiễm toan máu xảy ra và độ chua của nó thay đổi.

    Những nghiên cứu này đã thiết lập mối quan hệ trực tiếp giữa mức độ cao của các hormone tăng trưởng liên quan đến quá trình tổng hợp protein cơ và tình trạng nhiễm toan. Hiện tại, họ đang có xu hướng tin rằng căng thẳng trao đổi chất dẫn đến phì đại cơ.

    Điều quan trọng là phải biết điều này để sử dụng nó khi xây dựng một chương trình tập luyện nhằm mục đích tăng khối lượng cơ bắp, để không tạo ra sự kết hợp tiêu cực với yếu tố căng thẳng thứ hai, làm thế nào để điều chỉnh tải trọng trong các bài tập một cách hợp lý để đạt được hiệu quả tối ưu. kết quả từ đào tạo.

    Một huấn luyện viên giỏi luôn biết cách áp dụng các biến một cách chính xác khi thiết kế một chương trình tập tạ, tức là cường độ để chọn, số lần lặp lại nên được, khoảng thời gian nghỉ trong đó quá trình tổng hợp protein chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp xảy ra.

    Để lập chương trình phù hợp cho sự phát triển cơ bắp tối đa, bạn cần hiểu sinh lý của sợi cơ. Hệ thống thần kinh trung ương gửi một tín hiệu đến một tế bào thần kinh vận động. Sau khi nhận được tín hiệu, tế bào thần kinh sẽ gây ra sự co lại của các sợi cơ kết nối với nó, có hai loại: co giật chậm (loại I) và co giật nhanh (loại II). Loại sợi đầu tiên là loại sợi hiếu khí, vì nó có khả năng oxy hóa cao, cho phép chúng co lại trong một thời gian dài.

    Loại thứ hai được chia thành hai phân loài: IIa và IIb. Các sợi IIb để co lại sử dụng phốt phát giàu năng lượng để tạo ra lực cao trong thời gian ngắn mà không cần sử dụng oxy, điều này làm cho chúng hoàn toàn kỵ khí. Sợi IIa, tùy thuộc vào kích thích được áp dụng, có thể có được các đặc tính của sợi loại IIb và loại I.

    Khi bắt đầu luyện tập sức đề kháng, sự gia tăng sức mạnh chủ yếu là do chức năng thần kinh được cải thiện: khi được kích thích bởi sức cản bên ngoài, số lượng các đơn vị vận động được kích hoạt tăng lên. Tốc độ co thắt của chúng cũng tăng lên.

    Một kiểu thích nghi lâu dài với việc luyện tập như vậy là sự phát triển của các sợi cơ theo đường kính. Khi điều này xảy ra, diện tích bề mặt của sợi tăng lên cho phép tạo ra nhiều lực hơn, tức là các cơ mà đường kính của các sợi riêng lẻ đã tăng lên có khả năng tạo ra sức mạnh lớn hơn nhiều. Trái ngược với quan niệm sai lầm phổ biến rằng kích thước cơ bắp tăng lên rất nhiều khi nâng tạ, phải nói rằng chúng phải mất ít nhất tám tuần (hoặc hơn) để tăng trưởng đáng kể.

    Các đơn vị vận động theo nguyên tắc “tất cả hoặc không có gì” có thể hoạt động hoặc không hoạt động. Nhưng, khi có đủ kích thích để co lại, tất cả các sợi đều co lại.

    Các đơn vị vận động co giật chậm có ngưỡng kích thích rất thấp và vận tốc dẫn truyền thấp, vì vậy chúng phù hợp hơn với hoạt động kéo dài không đòi hỏi nỗ lực tối đa, vì nó bao gồm các sợi loại I.

    Các đơn vị vận động co giật nhanh được cấu tạo bởi các sợi cơ loại II với ngưỡng kích thích cao và tốc độ dẫn truyền tín hiệu cao. Chúng thích hợp để tạo ra lực nhanh chóng vì chúng có thể nhanh chóng sản xuất ATP mà không cần oxy.

    Sợi co giật nhanh cũng có đường kính lớn hơn sợi loại I nên vai trò của chúng trong quá trình phì đại lớn hơn. Việc nuôi dưỡng và tạo ra các sợi cơ loại II đòi hỏi phải tạo ra các tải trọng cơ học và trao đổi chất cao nhất có thể và liên quan đến sự suy cơ trong phương pháp tiếp cận.

    Kích thích trao đổi chất

    Các đơn vị vận động được tuyển dụng trong các cơ theo nguyên tắc kích thước, tức là đầu tiên là từ loại nhỏ (loại I), sau đó là loại lớn, có khả năng tạo ra một nỗ lực đủ để di chuyển vật nặng (loại II). Khi các sợi loại II được tuyển dụng để sản xuất ATP, các dự trữ glycogen được sử dụng, cần thiết cho các cơn co thắt, dẫn đến sự thích nghi ảnh hưởng đến kích thước cơ. Khi nguồn dự trữ này cạn kiệt, các tế bào cơ đã thích nghi sẽ lưu trữ nó với số lượng lớn trong quá trình phục hồi. Đồng thời a gam glycogen giữ được nước tối đa 3 gam. Thực hiện nhiều lần lặp lại (cho đến khi thất bại) không chỉ dẫn đến tình trạng nhiễm toan, kích thích sản xuất hormone, mà còn làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen, điều này giải thích cho sự gia tăng kích thước cơ bắp sau khi được phục hồi.

    Giám đốc Giáo dục và Khoa học tại iSatori Nutrition David Sandler và cựu huấn luyện viên sức mạnh của Đại học Miami tin rằng tải trọng cơ học đóng một vai trò quan trọng trong việc kích thích sự phát triển của cơ bắp. Ông nói rằng protein cơ bắp bị phá hủy trong quá trình nâng tạ dẫn đến việc cơ thể giải phóng các peptide chứa proline, đây là tín hiệu để hệ thống nội tiết phục hồi.

    Kích thích nội tiết đối với chứng phì đại

    Các chức năng của tế bào được kiểm soát bởi các hormone do hệ thống nội tiết sản xuất. Nó chịu ảnh hưởng của các căng thẳng chuyển hóa và cơ học ảnh hưởng đến các sợi cơ. Hệ thống nội tiết bắt đầu tăng sản xuất hormone để sửa chữa các mô cơ bị tổn thương, cũng như để có cơ hội hình thành các protein tế bào mới.

    Kết quả của việc tập luyện trọng lượng, các hormone sau được sản xuất: testosterone (T), yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF-1) và hormone tăng trưởng (GH). Chúng có nhiệm vụ phục hồi và tăng trưởng cơ bắp, tổng hợp protein.

    Mức độ hấp thụ protein và sự phát triển cơ bắp sau đó có liên quan đến mức độ tổn thương của các sợi cơ bị co lại trong quá trình luyện tập. Trọng lượng lớn và vừa phải, được nâng lên trong quá trình luyện tập với số lần lặp lại nhiều, làm tăng tác hại lên protein cơ, tạo ra mức độ gắng sức cơ học khá cao. Do đó, một tín hiệu được đưa ra để sản xuất các hormone này, có nhiệm vụ tái tạo lại các protein bị hư hỏng và xây dựng mô cơ mới.

    Quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp, hệ thống nội tiết của quá trình đào tạo sức đề kháng dẫn đến sự thích nghi ngay lập tức và lâu dài. Sau khi tập thể dục (trong giai đoạn cấp tính), nó tạo ra IGF-1, GH và T, giúp sửa chữa các mô bị tổn thương trong quá trình tập luyện (đây là sự thích ứng khẩn cấp).

    Điều liên quan đến sự thích nghi lâu dài, nó bao gồm việc tăng số lượng thụ thể và protein liên kết mà các loại hormone được liệt kê cho phép sử dụng hiệu quả. Đó là, như Schoenfeld lưu ý, kích thích giải phóng các hormone chịu trách nhiệm sửa chữa tế bào là tổn thương cơ do kết quả của căng thẳng chuyển hóa và cơ học do tập thể dục cường độ cao. Trong đó, quan trọng nhất là hormone IGF-1 có tác dụng tăng cơ bắp.

    Người ta vẫn chưa xác định được căng thẳng nào trong hai căng thẳng có ảnh hưởng nhiều hơn đến hệ thống nội tiết, nhưng theo nghiên cứu, thời lượng luyện tập liên quan đến việc nâng tạ nặng, sau đó là thời gian nghỉ ngơi ngắn, dẫn đến sự gia tăng hormone đồng hóa. thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

    Tập tạ để phát triển cơ bắp

    Khi lặp đi lặp lại các bài tập với tải trọng không đổi, bạn có thể gặp phải một thực tế là kết quả tập luyện sẽ rất nhỏ. Điều này được giải thích là do sử dụng và tích trữ năng lượng hiệu quả nhất có thể, cơ thể có thể hạn chế được mức độ căng thẳng về trao đổi chất và cơ học.

    Để kích thích sự phát triển của cơ bắp, các biến số luyện tập nên được lựa chọn sao cho tạo ra một tải trọng cơ học lên các mô cơ và tạo ra một nhu cầu trao đổi chất đầy đủ.

    Kremer và Zatsiorsky đã xác định ba kiểu tập tạ cụ thể: Phương pháp nỗ lực năng động, Phương pháp nỗ lực tối đa và Phương pháp nỗ lực lặp lại, các đặc điểm của chúng được nêu trong Bảng 1.

    Bảng 1. Phân loại tập luyện sức bền

    Loại nỗ lực Sự mô tả Cường độ Số lần lặp lại
    Nỗ lực tối đa (MU) Sử dụng để tạo ra quá tải cơ học của trọng lượng tối đa 85–100% chiều 1-6
    Lực động (DU) Không phải trọng lượng tối đa, nhưng được nâng với tốc độ tối đa có sẵn 40-60% PM - nỗ lực lặp lại
    80–100% PM - nỗ lực đơn lẻ    		 4-8 cho những nỗ lực lặp lại
    1-2 cho nỗ lực duy nhất
    Nỗ lực lặp lại (PU) Tạo ra quá tải trao đổi chất bằng cách thực hiện các lần nâng lặp đi lặp lại (không phải mức tạ tối đa) đến thất bại 70–80% chiều 8–12 (thực hiện đến thất bại)

    Quan trọng: PM - tối đa lặp lại.

    Phương pháp nỗ lực tối đa

    Với phương pháp này, trọng lượng đáng kể được sử dụng để tăng hoạt động của các đơn vị vận động ngưỡng cao có chứa sợi loại II. Huấn luyện theo phương pháp này có thể cải thiện sự phối hợp tiêm bắp (tăng đồng thời các đơn vị vận động tích cực trong một cơ riêng biệt) và giữa các cơ, tức là khả năng kích hoạt các cơ khác nhau cùng một lúc.

    Kích thích chính từ MU là cơ học, phì đại myofibrillar với sức mạnh tăng lên đáng kể và khối lượng cơ tăng vừa phải. Đó là, để phát triển sức mạnh thì nó rất hiệu quả, còn để tăng khối lượng cơ thì nó không phải là phương tiện hữu hiệu nhất.

    Phương pháp lực động

    Điểm khác biệt của phương pháp này so với phương pháp trước là không sử dụng trọng lượng tối đa được di chuyển với tốc độ tối đa hiện có, vốn cần thiết để kích thích các đơn vị vận động, mà kích hoạt các yếu tố co bóp của cơ. Điều này cho phép bạn tạo ra các nỗ lực đẳng áp, cũng như căng thẳng trong các mô liên kết (đàn hồi và cân bằng) của toàn bộ cơ thể.

    Khi các yếu tố co bóp của cơ ngắn lại, các mô liên kết bị biến dạng. Trong trường hợp này, năng lượng của biến dạng đàn hồi được truyền trong quá trình chuyển động ngược của vụ nổ. Một phương pháp rất hiệu quả để tăng tốc độ phát triển của lực và sức mạnh của sự co lại, cần thiết cho hoạt động năng động. Tuy nhiên, đối với các yếu tố co bóp của cơ bắp cần thiết để kích thích sự phát triển của cơ bắp, nó không cho phép đạt được mức độ căng thẳng cơ học và trao đổi chất đầy đủ.

    Phương pháp này không bao gồm việc sử dụng tải trọng tối đa trong luyện tập sức mạnh, được thực hiện cho đến khi không thể thực hiện lần lặp lại tiếp theo (hỏng cơ). Một vài đại diện cuối cùng của set được thực hiện trong trạng thái mệt mỏi, kích thích tất cả các đơn vị vận động. Phương pháp này có thể liên quan đến tất cả các sợi trong sự co thắt của cơ đích, gây ra tình trạng quá tải đáng kể của chúng. Phương pháp này bao gồm một tải trọng vừa phải và một số lượng lớn các lần lặp lại với nó. Điều này tạo ra quá tải cơ học và trao đổi chất, kích thích phì đại. Điều này thường được sử dụng bởi các vận động viên thể hình để tăng khối lượng cơ nạc.

    Phương pháp này cung cấp cho việc kích hoạt các đơn vị vận động chậm khi bắt đầu tiếp cận. Khi chúng trở nên mệt mỏi, các đơn vị vận động ngưỡng cao (loại II) được tuyển dụng để duy trì nỗ lực cần thiết. Sự mệt mỏi nhanh chóng của họ dẫn đến việc hoàn thành cách tiếp cận. Bằng cách co lại, các sợi kỵ khí loại II tạo ra năng lượng thông qua quá trình đường phân kỵ khí, kèm theo các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất như lactate, ion hydro, ảnh hưởng đến độ axit của máu (làm tăng nó). Theo các nghiên cứu, nhiễm toan, tức là Tăng tính axit của máu có liên quan đến sự gia tăng các hormone IGF-1 và GH, giúp thúc đẩy quá trình sửa chữa mô.

    Điều quan trọng cần nhớ là sự phát triển cơ bắp chỉ xảy ra khi có đủ tải và được thiết lập để không hoạt động, đó là tác nhân kích thích các đơn vị vận động loại II và tạo ra các điều kiện trao đổi chất cần thiết.

    Ba ưu điểm chính của phương pháp:

    1. Ảnh hưởng rất lớn đến quá trình trao đổi chất của cơ, kèm theo đó là sự phì đại mạnh mẽ.
    2. Sức mạnh tăng lên do sự kích hoạt của một số lượng đáng kể các đơn vị vận động.
    3. Rủi ro chấn thương thấp nhất so với phương pháp của MU.

    Nghỉ ngơi và phục hồi

    Phục hồi sau tập luyện thường là biến số bị bỏ qua nhiều nhất trong bất kỳ chương trình nào của họ. Tuy nhiên, điều rất quan trọng là thúc đẩy các hormone GH, T và IGF-1 được tổng hợp protein cơ bắp sau khi tập luyện.

    Tập thể dục chỉ là một phần của phương trình phát triển cơ bắp - kích thích vật lý mà cơ bắp của bạn nhận được. Thời gian phục hồi đủ là cần thiết để các cơ khôi phục glycogen, quá trình tái tạo mô bị tổn thương và tạo mô mới. Hiệu quả nhất để tổng hợp protein là khoảng thời gian từ 12 đến 24 giờ sau khi kết thúc các lớp học. Tần suất của các lớp học phần lớn phụ thuộc vào mức độ chuẩn bị, bán buôn và mục tiêu cá nhân cuối cùng.

    Khoảng thời gian cần thiết để phục hồi và phát triển cơ bắp là 48-72 giờ giữa các buổi tập cho các nhóm cơ riêng lẻ.

    Giấc ngủ ban đêm rất quan trọng để tăng khối lượng cơ bắp, vì GH và T được giải phóng trong thời gian đó, và sự phát triển cơ bắp chỉ xảy ra trong khi chúng được sản xuất. Phục hồi không đầy đủ và ngủ không đủ giấc vào ban đêm không góp phần tổng hợp protein cơ tối ưu. Ngược lại, nó có thể dẫn đến gia tăng hàm lượng cortisol và adrenaline - các hormone chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng, làm giảm khả năng hình thành mô mới.

    Giảm cảm giác thèm ăn, thiếu ngủ, ốm đau kéo dài, ngừng phát triển cơ bắp - đây là những triệu chứng chính của việc tập quá sức, nhiều lần làm giảm khả năng đạt được mục tiêu thể dục của bạn.

    Những điều cần cân nhắc khi thiết kế một chương trình đào tạo xây dựng cơ bắp

    Đối với chứng phì đại cơ, quy trình chuẩn là thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại ở cường độ tốt dẫn đến thất bại trong lần lặp lại cuối cùng. Nghỉ ngơi trung bình hoặc ngắn (30-120 giây) giữa các lần tập dẫn đến nhu cầu trao đổi chất đáng kể. Sức căng cơ học của các cơ liên quan đến sự co lại đảm bảo thực hiện 3-4 cách tiếp cận trong bài tập.

    Tốc độ chuyển động nên bao gồm cả giai đoạn ngắn của co đồng tâm (không quá 1-2 giây) và giai đoạn tương đối dài - lệch tâm (2-6 giây), điều này có ảnh hưởng lớn hơn đến sự phát triển của cơ (về mặt phì đại. ), vì nó diễn ra nhanh hơn trong quá trình tổng hợp protein.

    Các chuyển động phức tạp, đa khớp với tạ đòn, tạ tay và tạ liên quan đến nhiều cơ khác nhau, vì vậy tác động trao đổi chất mà chúng có thể có là đáng kể, đặc biệt là trong phạm vi 12-20 rep.

    Các chuyển động đơn khớp hoặc đơn lẻ, được cung cấp bởi trình mô phỏng, có thể hướng tác động nghiêm ngặt đến một cơ cụ thể, tức là tải nó càng nhiều càng tốt.

    Chương trình tập luyện để tăng cơ được trình bày dưới đây dựa trên những nghiên cứu khoa học mới nhất. Tuy nhiên, vì nhu cầu cơ học và trao đổi chất của việc tập luyện khối lượng lớn có thể gây ra tổn thương cơ đáng kể, nên những khách hàng đã có ít nhất một năm kinh nghiệm tập tạ miễn phí được khuyến khích.

    Trước hết, bạn cần khởi động thật tốt, bao gồm các bài tập cho các cơ cốt lõi và một loạt các chuyển động không cần tạ. Vì vậy, các mô cơ sẽ được chuẩn bị cho các tác động căng thẳng của việc tập luyện với khối lượng lớn. Khởi động được thực hiện cho toàn bộ cơ thể, ngay cả khi việc tập luyện liên quan đến tải trọng lên các bộ phận riêng lẻ (một hoặc hai). Khởi động hoàn toàn sẽ giúp tăng lượng calo tiêu thụ của bạn và sẽ rất hữu ích trong việc phục hồi các cơ đã được nạp trong buổi tập trước đó.

    Sẽ tốt hơn nếu bắt đầu tập luyện với các chuyển động bao gồm số lượng cơ tối đa, chuyển dần từ chúng sang sử dụng các bộ mô phỏng hoạt động trên các cơ riêng lẻ.

    Cuối cùng sẽ là các bài tập trong trình mô phỏng và cách tiếp cận giảm cân: khi tất cả các lần lặp lại phương pháp tiếp cận thất bại được hoàn thành, trọng lượng sẽ giảm xuống, theo đó số lần lặp lại thất bại hiện có thể được thực hiện lại. Những cách tiếp cận này có thể gây ra căng thẳng đáng kể (trao đổi chất và cơ học), cũng như gây khó chịu. Đó là lý do tại sao nó được khuyến khích để thực hiện chúng vào cuối đào tạo.

    Đối với mỗi người, cần phải phát triển một chương trình riêng lẻ, có tính đến các mục tiêu của họ. Trong chương trình, như bạn có thể thấy, khối lượng tim mạch bị hạn chế, vì tiêu hao năng lượng quá mức có thể dẫn đến giảm sự phát triển của cơ bắp.

    kết luận

    Đối với nhiều người, khoa học thu hút sự chú ý đằng sau sự phát triển cơ bắp chỉ đơn giản là một lời giải thích kỹ thuật về các khuyến nghị được các vận động viên thể hình truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác. Có thể lập luận rằng sự gia tăng liên tục trong khối lượng đào tạo chắc chắn dẫn đến sự phát triển của cơ bắp.

    Nhưng, vẫn chưa rõ liệu quá tải trao đổi chất hay quá tải cơ học phù hợp hơn cho những ai quan tâm đến việc tăng cơ. Do đó, việc xác định kích thích nào phù hợp hơn xảy ra thông qua thử và sai. Ví dụ, một số người chịu đựng sự khó chịu của việc tập luyện đến thất bại, điều này tạo ra tình trạng quá tải về trao đổi chất. Những người khác thích trọng lượng đáng kể trong các lần lặp lại để gây ra căng thẳng cơ học. Cả hai loại căng thẳng đều dẫn đến tăng trưởng cơ bắp, nhưng đồng thời, chúng cũng có thể gây ra tổn thương cơ, đôi khi đáng kể. Tuy nhiên, trong mọi trường hợp, để đạt được mục tiêu, cần phải có những nỗ lực to lớn. Và đây có lẽ là trường hợp duy nhất mà câu nói đúng: "Không đau nghĩa là không có kết quả."

    Ngày 1 phần thân dưới

    Một bài tập Cường độ (% RM) Số lần đại diện * Thư giãn Phương pháp tiếp cận
    deadlift từ 70 đến 80 8–12 30–60 giây 3 đến 5
    Romanian deadlift từ 60 đến 70 12–20 30–60 giây 3–5
    Ngồi xổm đơn chân kiểu Bungari 70–80 8–12 30–60 giây 3–5
    Phần mở rộng chân 60–80 Phương pháp giảm cân Không 1
    Những lọn tóc ở bắp chân 60–80 Phương pháp giảm cân Không 1

    * Thất bại

    Nâng cơ trên thân ngày 2

    Một bài tập Cường độ (% RM) Số lần đại diện * Thư giãn Phương pháp tiếp cận
    Kéo lên (cầm ngược) Khối lượng cơ thể Thất bại 30–60 giây 3–5
    Cúi xuống kéo 60–70 12–20 30–60 giây 3–5
    Khối ngang kéo 70–80 8–12 30–60 giây 3–5
    Gập cẳng tay với tư thế nằm ngửa 70–80 8–12 30–60 giây 3–5
    Máy tập cơ bắp tay vai (EZ bar) 60–80 Phương pháp giảm cân Không 1

    * Thất bại

    Ngày 3: Ép phần thân trên

    Một bài tập Cường độ (% RM) Số lần đại diện * Thư giãn Phương pháp tiếp cận
    Báo chí đứng Trong khoảng 75–85 6–10 30–60 giây 3–5
    Ghế dài ở một góc nhất định 60–70 12–20 30–60 giây 3–5
    Bấm tạ đứng 70–80 8–12 30–60 giây 3–5
    Dẫn đầu 60–70 12–20 30–60 giây 3–5
    Đẩy mạnh Khối lượng cơ thể Thất bại 30–60 giây 3-5

    * Thất bại

    Quan trọng: RM là viết tắt của Repetitive Maximum.

    Ngày 4: Tập tim mạch cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi

    Bài viết này dành cho những ai muốn tăng khối lượng cơ và cải thiện hình dáng của họ.

    Chắc hẳn bạn đã từng thắc mắc tại sao một số chàng trai lại có cơ bắp rất đồ sộ và mạnh mẽ, như thể được bơm căng lên, trong khi chúng ta chỉ là những người phàm trần, họ dường như không quá đồ sộ hoặc thậm chí là phẳng.

    Mặc dù bạn có thể không bao giờ bắt kịp với những người xây dựng cơ bắp có khuynh hướng di truyền như ông Olympia Phil Heath hoặc người chiến thắng bốn lần Arnold Classic Flex Wheeler, bạn có thể tăng đáng kể kích thước cơ bắp của mình bằng cách sử dụng các phương pháp được đề xuất ở đây.

    Số 1. Tăng thời gian tải lên các cơ

    Khoảng thời gian của tải liên quan đến khoảng thời gian mà cơ bắp ở trạng thái căng trong khi thực hiện phương pháp tiếp cận.
    Cho dù nỗ lực là đồng tâm, lệch tâm hay đẳng áp, sự co lại của cơ sẽ khiến nó bị thắt lại. Tuy nhiên, không phải khoảng thời gian căng cơ nào cũng quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp. Tác động của căng thẳng kéo dài mà chúng ta quan tâm là sự kẹp chặt các mạch máu.
    Trong quá trình co cơ, các mạch máu bị ép đến mức tắc nghẽn hoàn toàn, do đó làm hạn chế lưu lượng máu đến cơ đó. Hiệu ứng tương tự cũng xảy ra khi bạn dẫm lên vòi vườn.
    Cơ bắp chịu tải càng lâu thì lượng máu đến nó càng hạn chế. Tuy nhiên, tim vẫn tiếp tục bơm máu, và sự chèn ép của các mạch gây ra sự tích tụ máu trong các mô xung quanh cơ đang hoạt động. Khi bạn hoàn thành phương pháp này, cơ sẽ giãn ra và dòng máu tích tụ sẽ dồn vào cơ.
    Các mạch bị kẹp càng lâu thì lượng máu chảy vào cơ càng nhiều. Để có cảm nhận về quá trình này, hãy thử chống đẩy trong 5 giây và để ý xem cơ căng lên như thế nào. Bây giờ hãy nghỉ ngơi trong vài phút, sau đó chống đẩy trong 30 giây và một lần nữa cảm thấy máu dồn về các cơ.
    Quá trình này được gọi là quá trình siêu bù xung huyết (hyperemic supercompensation) và được các vận động viên thể hình gọi là "bơm" ("pump"). Dòng chảy nhanh chóng của một khối lượng lớn máu làm tăng áp lực bên trong cơ.

    Như Arnold lưu ý trong Pumping Iron, một lượng máu tốt đến các cơ là một cảm giác tuyệt vời. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất đối với bạn là dòng máu sẽ gây áp lực lên lớp vỏ cứng và dày đặc của cơ, cân mạc.

    Khối cơ không dễ bị giãn ra, nhưng theo thời gian, nó tạo ra áp lực bên trong và căng ra, cho phép cơ bắp xung quanh giãn ra, cả về mặt thể chất và thị giác.
    Và mặc dù tất cả những thông tin này đều mang tính khoa học sâu sắc, chúng tôi không quan tâm đến khoa học, mà là kết quả. Kinh nghiệm của nhiều huấn luyện viên thể hình cho thấy, việc tăng thời gian chịu lực lên cơ sẽ kéo theo khối lượng của nó tăng lên. Mặc dù, tất nhiên, nó không diễn ra nhanh chóng như vậy.
    Kinh nghiệm của các huấn luyện viên phương Tây cho thấy việc sử dụng nhiều trọng lượng hơn và tốc độ di chuyển lớn hơn khi lặp đi lặp lại sẽ giúp liên quan đến nhiều sợi cơ hơn trong bài tập.
    Vì vậy, thay vì sử dụng ít trọng lượng hơn và cố tình làm chậm chuyển động, tốt hơn là bạn nên cố gắng di chuyển, ít nhất là đồng tâm, nhanh chóng, nhưng hãy chọn một trọng lượng sao cho bạn có thể hoàn thành phương pháp trong vòng. 45 giây.
    Nếu cách tiếp cận kéo dài ít hơn 30 giây, nó sẽ không gây ra đủ lưu lượng máu để tạo ra áp lực tốt trong cơ. Mặt khác, để hoàn thành một tập hợp lâu hơn 60 giây quá ít trọng lượng được yêu cầu, điều này cũng không tốt. Để có thể 45 giây là thời gian tối ưu.

    Số 2. Làm nhiều việc hơn

    Cơ thể của bạn có khả năng thích ứng đáng kinh ngạc. Nó cố gắng hết sức để thích ứng với bất kỳ tải nào và chuẩn bị tốt hơn cho một nhiệm vụ cụ thể. Điều này cũng áp dụng cho việc đào tạo khối lượng lớn.

    Khối lượng đào tạo đề cập đến tổng số lần tập và số lần lặp lại. Về bản chất, đây là tổng số lượng cơ mà cơ thực hiện được trong suốt buổi tập. Cần nhiều năng lượng hơn để làm nhiều việc hơn. Năng lượng để co cơ được cung cấp bởi glycogen trong cơ, một kho carbohydrate dự trữ trong mô cơ.

    Hãy giả sử rằng bạn muốn sử dụng nguyên tắc kéo giãn khối cơ mô tả ở trên. Để thực hiện động tác này, bạn thực hiện lặp lại 12 lần trong bài tập cho cơ ngực. Đối với 10 hiệp 12 lần, cơ ngực sẽ sử dụng nhiều glycogen hơn đáng kể so với 2 hiệp 12 lần. ( Hãy nhớ rằng chỉ glycogen của cơ đang hoạt động mới được tiêu thụ.)

    Khi bạn tăng khối lượng luyện tập đủ để làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen trong cơ, một hiện tượng thú vị sẽ xảy ra. Cơ thể có xu hướng tích trữ nhiều glycogen hơn để có thể đối phó thành công với tải trọng như vậy vào lần sau.

    Sự gia tăng hàm lượng glycogen trong cơ trong thời gian ngắn được gọi là siêu bù glycogen. Trong trường hợp này, các cơ tạm thời có thể dự trữ nhiều glycogen hơn bình thường, 120% thay vì bình thường 100% .

    Nếu kích thích lặp lại thường xuyên, tức là nếu bạn làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen một cách có hệ thống, cơ thể dần dần có khả năng dự trữ ngày càng nhiều chất này. Vì vậy, mô hình này có thể được sử dụng lâu dài.

    Và mặc dù chúng ta không quan tâm nhiều đến lượng glycogen trong cơ như thể tích của nó, nhưng cơ chứa nhiều glycogen trông sẽ tròn và to hơn.

    Bạn sẽ không thấy bất kỳ thay đổi nào sau một hoặc hai buổi tập luyện với khối lượng lớn, nhưng theo thời gian, bạn sẽ thấy kết quả. Sau tám tuần tập luyện với khối lượng lớn, bạn sẽ thấy rằng các cơ đã trở nên cồng kềnh hơn. Tuy nhiên, quy tắc này có một vài ngoại lệ. Nếu khối lượng luyện tập của bạn đã tương đối cao, thì bạn sẽ không nhận thấy những thay đổi lớn, vì cơ thể bạn đã thích nghi với lượng tải như vậy. Nhân tiện, điều tương tự cũng áp dụng cho thời gian tải trên cơ.

    Một lý do khác cho hiệu quả yếu của kỹ thuật này có thể không liên quan đến tập thể dục, mà là chế độ dinh dưỡng. Nếu bạn không ăn đủ carbs, đặc biệt là sau khi tập luyện khi khả năng lưu trữ glycogen của cơ thể tăng lên, thì cơ thể bạn sẽ không có đủ nguyên liệu để lưu trữ glycogen trong cơ bắp.
    Hãy nhớ rằng, glycogen chỉ là một kho lưu trữ carbohydrate, không phải protein hoặc chất béo. Giống như bạn đổ đầy xăng vào bình xăng của ô tô, bạn cần cung cấp đủ carbohydrate cho cơ thể để bổ sung lượng glycogen dự trữ.
    Điều đáng chú ý là nếu cơ bắp của bạn liên tục tích trữ nhiều glycogen, điều này sẽ lại gây áp lực lên các cơ xung quanh và dần dần làm nó căng ra.
    Hãy nhớ rằng khối lượng và cường độ làm việc nên tỷ lệ nghịch với nhau, điều này cần thiết cho sự phục hồi hoàn toàn của các cơ và hệ thần kinh. Vì vậy, hãy chống lại sự cám dỗ đẩy mọi bộ chương trình âm lượng lớn đến thất bại.

    Số 3. Tối ưu hóa thời lượng nghỉ giữa các hiệp

    Tương tự như chiến lược đầu tiên, việc tối ưu hóa thời gian nghỉ giữa các hiệp sẽ làm tăng lưu lượng máu và áp lực trong cơ.
    Hãy tưởng tượng rằng bạn đang thực hiện một cách tiếp cận sát thủ. Các cơ sưng lên đến mức dường như da sắp vỡ ra. Sau đó, bạn quyết định nghỉ ngơi trong ba phút để cơ thể bổ sung creatine phosphate trong cơ bắp mệt mỏi, loại bỏ axit lactic và các ion hydro. Để đạt hiệu quả tốt trong cách tiếp cận tiếp theo, điều này rất hữu ích.
    Tuy nhiên, để duy trì huyết áp cao, ba phút nghỉ ngơi là quá nhiều, vì trong thời gian này, một phần đáng kể của máu tạo ra áp lực này sẽ thoát ra khỏi cơ.
    Hãy nhớ rằng cơ được làm bằng mô dai và bền. Nó không giãn ra khi phản ứng với áp lực nhẹ trong một khoảng thời gian ngắn. Để cơ căng ra, cơ cần phải tạo áp lực liên tục lên nó càng nhiều càng tốt.
    Do đó, để cơ căng hết mức có thể và tăng thể tích của cơ, bạn cần phải giữ cơ đầy máu càng lâu càng tốt.
    Giống như bất kỳ kỹ thuật nào khác, kỹ thuật này có những ưu điểm và nhược điểm của nó. Nếu bạn bắt đầu cách tiếp cận tiếp theo quá sớm, thì bạn sẽ không thể hoàn thành nó với toàn bộ sức lực. Như đã đề cập trước đó, cần một khoảng thời gian nhất định để loại bỏ các sản phẩm hoạt động của nó khỏi cơ và khôi phục lại nguồn cung cấp creatine phosphate. Đây là điều cần thiết nếu bạn muốn có được một lượng đại diện tương đối trong một hiệp đấu.
    Mặt khác, việc nghỉ ngơi quá lâu sẽ làm giảm áp lực lên vùng cơ ức đòn chũm.
    Trong trường hợp này, bạn cần cẩn thận lắng nghe những gì đang xảy ra với cơ thể mình. Hãy chú ý đến mức độ căng và sưng lên của cơ bắp sau khi tập và cố gắng nắm bắt thời điểm hiệu ứng này bắt đầu biến mất. Bằng cách này, bạn sẽ có thể nghỉ ngơi chính xác nhiều thời gian cần thiết để cơ căng giãn tối ưu.
    Đảm bảo ghi lại số lần lặp lại mỗi lần tập trong nhật ký luyện tập của bạn. Nếu bạn thực hiện 15 reps trong set đầu tiên và chỉ 6 reps trong set tiếp theo, bạn đã không nghỉ ngơi đủ.
    Bằng cách quan sát các cảm giác trong cơ và so sánh số lần lặp lại trong các lần tiếp cận tiếp theo, bạn sẽ có thể chọn thời lượng nghỉ tối ưu giữa các hiệp.

    Tuy nhiên, nếu đôi khi bạn không muốn não của mình tập trung vào các cảm giác, thì hãy nghỉ ngơi trong khoảng 45 giây. 30-60 giây là khoảng thời gian tối ưu để khôi phục giữa các tập hợp. Khi thực hiện các bài tập ít khó hơn, chẳng hạn như cuộn tạ đòn, chỉ cần phục hồi là đủ 30 giây. Giữa các bài tập mệt mỏi hơn, chẳng hạn như squat, tốt nhất là bạn nên nghỉ ngơi. 60 giây. Tất nhiên, nếu bạn cảm thấy bản thân đủ mạnh để thực hiện động tác squat chỉ với một phút nghỉ ngơi giữa các hiệp.

    Số 4. Căng cơ khi nó chứa đầy máu

    Trên thực tế, thực hiện các bài tập kéo căng cơ có ích bất cứ lúc nào. Kéo căng là một trong những kỹ thuật bị đánh giá thấp nhất có thể giúp tăng hiệu suất cơ bắp, cải thiện ngoại hình và ngăn ngừa chấn thương.
    Kéo giãn giúp nới lỏng sự co bóp của các cơ bởi các cơ. Và nếu bạn giữ cơ ở tư thế căng càng lâu càng tốt, điều này sẽ giúp kéo căng cơ.
    Để tăng áp lực kéo lên vỏ cơ, hãy kéo căng trong khi cơ vẫn chứa đầy máu. Nói cách khác, bạn cần hoàn thành bài tập căng cơ trong thời gian không quá 30 giây sau khi hoàn thành một thời gian dài. Và bạn cần giữ cho cơ ở trạng thái kéo căng lâu hơn bình thường. Kéo dài cho 60 giây, hoặc thậm chí lâu hơn.
    Tuy nhiên, vì các bài tập giãn cơ tĩnh có thể làm giảm hiệu suất của cơ trong các hiệp tiếp theo, nên hãy kéo căng sau hiệp cuối cùng của bài tập cho một nhóm cơ cụ thể.
    Việc kéo căng cơ có một tác dụng khác không kém phần đáng kể. Nếu bạn giữ tư thế căng cơ đủ mạnh trong một thời gian dài, điều này sẽ kích thích sự phát triển của các sarcome mới và thúc đẩy sự kéo dài cơ.
    Nếu bạn thực sự có thể kéo dài cơ bằng cách phát triển các sarcomeres, nó thực sự và trực quan sẽ to hơn, đặc biệt là khi căng thẳng.

    Giống như bất kỳ kỹ thuật căng da nào, phương pháp này cần có thời gian và sự nhất quán để áp dụng. Ghi vào nhật ký tập luyện của bạn rằng bạn cần phải giãn cơ sau khi tập luyện, nếu không, bạn sẽ có nguy cơ quên nó. Và điều chỉnh thực tế là bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những thay đổi sau ít nhất 3 tháng. Nếu bạn có đủ kiên nhẫn để thực hiện theo chiến lược này trong 6 tháng, bạn chắc chắn sẽ thấy được kết quả.

    Số 5. Cô lập các cơ tụt hậu

    Chiến lược thứ năm và cuối cùng là tăng khối lượng cơ không phải bằng cách kéo căng màng cơ, mà bằng cách tập trung tải trọng vào nhóm cơ mục tiêu.
    Trên thực tế, toàn bộ điểm của việc tập luyện là đặt cơ bắp chịu một tải trọng bất thường đối với chúng, và sau đó cho phép chúng thích nghi. Để phát triển các cơ yếu, bạn cần đảm bảo rằng các cơ này làm công việc chính. Đây là cách duy nhất để làm cho các cơ này thích nghi, và do đó phát triển.
    Ví dụ, bạn đang thực hiện động tác gập bụng để phát triển cơ ngực. Nếu vì một lý do nào đó, cơ tam đầu làm phần lớn công việc, thì cơ tam đầu, không phải pec, sẽ lớn hơn và mạnh hơn.
    Trong trường hợp này, có một số cách để đảm bảo rằng cơ ngực, chứ không phải cơ tam đầu, hoạt động chính và nhận được động lực để phát triển. Một kỹ thuật là làm mỏi cơ ngực trước bằng bài tập cô lập ngay trước khi thực hiện động tác ép ghế.
    Ví dụ, bạn có thể thực hiện động tác bay tạ khi đang nằm, và sau đó chuyển ngay sang động tác ép tạ. Bạn có thể không thích việc ở băng ghế dự bị, bạn phải làm việc với trọng lượng nhẹ hơn bình thường. Nhưng bạn có thể chắc chắn rằng cơ ngực trước khi mệt mỏi sẽ đóng vai trò quan trọng trong công việc của sư tử. Và chính họ, chứ không phải cơ tam đầu, sẽ buộc phải thích nghi với tải trọng với sự hỗ trợ của phì đại.
    Ngoài việc chống mệt mỏi trước đó, thực hiện các bài tập cô lập bản thân nó rất có lợi cho sự phát triển của các cơ tụt hậu.
    Đối với sự phát triển chung, tốt nhất là thực hiện các bài tập cơ bản như squats, deadlifts và bench press đã đề cập ở trên. Nhưng khi nói đến việc phát triển một nhóm cơ cụ thể, các bài tập cô lập như mở rộng chân trong máy, kéo thẳng tay và thả tạ thường hiệu quả hơn.
    Các bài tập cô lập không tốt cho sự phát triển sức mạnh nói chung, nhưng chúng giúp tập luyện nhóm cơ bị tụt lại, do tất cả tải trọng trong các bài tập đó đều dồn vào cơ mục tiêu. Ví dụ: so sánh, nâng cánh tay với máy ép băng ghế dự bị hoặc mở rộng chân với bài ngồi xổm.
    Nếu bạn không thể cảm nhận được hoạt động của một cơ khi thực hiện một bài tập cơ bản, thì trước tiên hãy thử một bài tập cô lập cho cùng một nhóm cơ, sau đó chuyển sang bài cơ bản. Trình tự này không chỉ giúp làm mỏi cơ trước mà còn cho phép bạn kích hoạt các sợi thần kinh trong đó.
    Ví dụ, nếu bạn cảm thấy khó khăn khi cảm thấy hoạt động của các cơ ở lưng trên ( phần giữa của cơ hình thang và hình thoi) khi thực hiện động tác cúi gập người, trước tiên hãy thử nâng cánh tay của bạn với tạ qua hai bên ở tư thế nghiêng, sau đó chuyển sang deadlift. Bạn sẽ thấy rằng bạn cảm thấy tốt hơn ở phần lưng trên khi kéo eo.

    Cuối cùng

    Chúng tôi hy vọng những lời khuyên này hữu ích cho bạn. Chỉ cần bạn đừng quên rằng việc cải thiện vóc dáng, đặc biệt là sự phát triển của các cơ trễ cần có thời gian. Vì vậy, hãy kiên nhẫn và tận hưởng khóa đào tạo!

    Bài này dành cho những ai muốn tăng khối lượng và cải thiện hình dáng của các cơ. Chắc hẳn, bạn đã từng nghĩ tại sao một số chàng trai lại có cơ bắp cuồn cuộn và mạnh mẽ như thể được bơm lên bởi một cái máy bơm, trong khi ở chúng ta, những người bình thường, họ có vẻ phẳng lì chứ không hề đồ sộ.

    Bạn có thể không theo kịp những người có gen di truyền để phát triển cơ bắp, những ngôi sao nổi tiếng như Arnold Classic từng 4 lần đoạt giải Flex Wheeler, Mr. thủ thuật ở đây.

    Thời gian tải đề cập đến khoảng thời gian mà các cơ ở trạng thái căng thẳng trong quá trình thực hiện phương pháp.

    Cho dù nỗ lực là đẳng áp, lệch tâm hay đồng tâm, sự co lại của cơ sẽ dẫn đến sức căng của nó. Nhưng đối với sự phát triển của cơ bắp, không phải thời điểm căng thẳng mới là vấn đề. Chúng tôi quan tâm đến ảnh hưởng của căng thẳng kéo dài do kẹp mạch máu.

    Các mạch máu trong quá trình co cơ sẽ bị nén lại cho đến khi chúng bị tắc hoàn toàn, do đó làm hạn chế lưu lượng máu đến cơ này. Hiệu ứng căng này có được nếu bạn dẫm lên vòi làm vườn.

    Cơ bắp chịu tải càng lâu thì lượng máu đến nó càng hạn chế. Nhưng tim vẫn bơm máu, và do sự chèn ép của các mạch xung quanh cơ làm việc, máu sẽ tích tụ lại trong các mô. Sau khi tập xong, cơ giãn ra và máu chảy vào cơ.

    Các mạch bị kẹp càng lâu, lượng máu dồn vào cơ càng lớn. Để cảm nhận được quá trình này, bạn có thể thử chống đẩy trong 5 giây và chú ý đến cách các cơ được dồn xuống. Sau đó, bạn nên nghỉ ngơi trong khoảng hai phút, sau đó thực hiện chống đẩy trong 30 giây, và một lần nữa cảm nhận lượng máu dồn đến các cơ.

    Quá trình này được gọi là quá trình siêu bù xung huyết (hyperemic supercompensation) và được các vận động viên thể hình gọi là “bơm” (“pump”). Dòng chảy nhanh của một lượng lớn máu trong cơ làm tăng áp lực.

    Trong bộ phim Pumping Iron, Arnold lưu ý rằng một lượng máu tốt đến cơ bắp chỉ là một cảm giác khó tin. Nhưng điều quan trọng hơn đối với bạn là dòng máu sẽ gây áp lực lên lớp vỏ cứng và dày của cơ - cơ ức đòn chũm.

    Cơ ức đòn chũm rất khó co giãn, nhưng theo thời gian, nó bắt đầu chịu áp lực từ bên trong và căng ra, cho phép cơ bắp xung quanh tăng thể tích một cách thực sự và trực quan.

    Và mặc dù thông tin này là khoa học, chúng tôi quan tâm đến kết quả chứ không phải khoa học. Theo kinh nghiệm của hầu hết các huấn luyện viên thể hình, thời gian tải trọng lên các cơ tăng lên sẽ làm tăng khối lượng của chúng. Mặc dù, tất nhiên, điều này không xảy ra trong một sớm một chiều.

    Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên phương Tây, tốc độ di chuyển cao hơn trong các lần lặp lại và sử dụng nhiều trọng lượng hơn cho phép bạn tham gia vào nhiều sợi cơ hơn trong bài tập.

    Đó là lý do tại sao, thay vì sử dụng ít trọng lượng hơn và cố tình làm chậm động tác, tốt hơn là bạn nên di chuyển, thậm chí đồng tâm, nhanh chóng, nhưng hãy chọn mức tạ có thể thực hiện trong 45 giây.

    Với thời gian đặt dưới 30 giây, điều này sẽ không tạo ra đủ lưu lượng máu để tạo ra áp lực cơ tốt. Mặt khác, để hoàn thành một set kéo dài hơn 60 giây, bạn cần rất ít trọng lượng, điều này cũng không tốt. Do đó, thời gian tối ưu được coi là 45 giây.

    Số 2. Làm nhiều việc hơn

    Cơ thể bạn có một khả năng thích ứng đáng kinh ngạc. Nó cố gắng hết sức để thích ứng với bất kỳ tải nào và chuẩn bị tốt hơn cho các nhiệm vụ nhất định. Điều này cũng áp dụng cho đào tạo khối lượng lớn.

    Khối lượng đào tạo đề cập đến tổng số lần lặp lại và tập hợp. Đây là tổng khối lượng công việc mà cơ bắp thực hiện trong quá trình tập luyện. Cần nhiều năng lượng hơn để làm nhiều việc hơn. Năng lượng để co cơ được cung cấp bởi glycogen trong cơ, một kho carbohydrate dự trữ trong mô cơ.

    Giả sử rằng bạn muốn sử dụng nguyên tắc kéo giãn khối cơ ở trên. Bạn tập ngực cho hiệp 12 lần. Cơ ngực sẽ sử dụng nhiều glycogen hơn đáng kể để thực hiện mười hiệp mười hai lần so với hai hiệp mười hai lần. Cần nhớ rằng chỉ glycogen của các cơ đang hoạt động mới được tiêu thụ.

    Với sự gia tăng đủ khối lượng đào tạo, do đó, sự cạn kiệt dự trữ glycogen trong cơ xảy ra, một hiện tượng thú vị xảy ra. Cơ thể bắt đầu cố gắng bổ sung dự trữ glycogen để có thể đối phó thành công với những tải trọng như vậy vào lần sau.

    Quá trình tăng hàm lượng glycogen trong cơ trong thời gian ngắn được gọi là siêu bù glycogen. Đồng thời, các cơ tạm thời có thể lưu trữ một lượng lớn glycogen hơn bình thường, thay vì 100%, nó dự trữ 120%.

    Với sự lặp lại thường xuyên của kích thích, tức là với sự suy giảm có hệ thống của các kho dự trữ glycogen, cơ thể dần dần có khả năng tích lũy một lượng ngày càng tăng chất này. Và điều này có nghĩa là mẫu này cũng có thể được sử dụng lâu dài.

    Và, mặc dù thực tế là chúng ta không quá quan tâm đến lượng glycogen trong cơ, nhưng thể tích của nó, chứa nhiều glycogen hơn, cơ trông sẽ to và tròn hơn.

    Bạn sẽ không thể thấy những thay đổi sau 1-2 buổi tập với khối lượng lớn, nhưng kết quả sẽ trở nên đáng chú ý theo thời gian. Sau 8 tuần tập luyện với khối lượng lớn, bạn có thể thấy rằng cơ bắp của mình ngày càng phình to hơn. Nhưng có những ngoại lệ đối với quy tắc này. Với khối lượng luyện tập tương đối cao, bạn thậm chí sẽ không nhận thấy những thay đổi lớn, bởi vì cơ thể của bạn đã thích nghi với tải trọng như vậy. Điều tương tự cũng áp dụng cho thời gian tải cơ.

    Lý do thứ hai cho hiệu quả yếu của kỹ thuật này có thể không phải do tải trọng, mà là do chế độ ăn uống. Nếu bạn không ăn đủ carbs, đặc biệt là sau khi tập luyện khi khả năng lưu trữ glycogen của cơ thể tăng lên, cơ thể bạn sẽ không có nguyên liệu để lưu trữ glycogen trong cơ.

    Hãy nhớ rằng glycogen chỉ là một kho lưu trữ carbohydrate, không phải chất béo hoặc protein. Cũng giống như đổ xăng vào bình xăng, bạn cần cung cấp đủ lượng carbs cho cơ thể để bổ sung lượng glycogen dự trữ.

    Cần lưu ý rằng với sự tích tụ liên tục của nhiều glycogen hơn trong cơ, điều này cũng gây áp lực lên các cơ xung quanh chúng, và dần dần kéo căng nó.

    Cần phải nhớ rằng cường độ và khối lượng công việc phải tỷ lệ nghịch với nhau, điều này là cần thiết để phục hồi hoàn toàn không chỉ các cơ mà còn cả hệ thần kinh. Đó là lý do tại sao bạn không nên bị cám dỗ để đẩy mọi bộ chương trình âm lượng lớn đến thất bại.

    Số 3. Tối ưu hóa thời lượng nghỉ giữa các hiệp

    Giống như chiến lược đầu tiên, tối ưu hóa thời gian nghỉ giữa các hiệp có thể làm tăng lưu lượng máu cũng như tăng áp lực trong cơ.

    Hãy giả vờ như bạn đang thực hiện một cách tiếp cận sát thủ. Cơ bắp sưng lên như thể làn da sẽ sớm vỡ ra. Sau đó, bạn muốn nghỉ ngơi trong ba phút, để cơ thể có thời gian bổ sung lượng creatine phosphate dự trữ trong cơ bắp mệt mỏi, loại bỏ axit lactic và ion hydro. Trong cách tiếp cận tiếp theo, để đạt được hiệu suất tốt, điều này rất hữu ích.

    Nhưng để duy trì huyết áp cao, 3 phút nghỉ ngơi là rất nhiều, vì một phần đáng kể máu tạo ra áp lực này sẽ thoát ra khỏi cơ trong thời gian này.

    Chúng ta không nên quên rằng màng đệm bao gồm một mô cứng và chắc chắn. Trong báo cáo về một áp suất nhỏ trong khoảng thời gian ngắn, nó không kéo dài. Để cơ căng ra, cơ phải tạo áp lực lâu hơn lên nó.

    Đó là lý do tại sao, để cơ căng hết mức có thể và tăng thể tích của cơ, bạn cần cơ được giữ đầy máu càng lâu càng tốt.

    Kỹ thuật này có những ưu điểm và nhược điểm của nó. Nếu bạn bắt đầu cách tiếp cận tiếp theo quá sớm, bạn sẽ không thể thực hiện nó với toàn bộ sức lực. Như đã đề cập trước đây, phải mất một khoảng thời gian nhất định để các sản phẩm của cơ thể được loại bỏ khỏi cơ và phục hồi nguồn cung cấp creatine phosphate. Điều này là cần thiết để hoàn thành một số đại diện phù hợp trong một set.

    Mặt khác, một thời gian nghỉ ngơi rất lâu có thể làm giảm áp lực đè lên cơ thể.

    Trong trường hợp này, bạn cần cẩn thận lắng nghe cơ thể mình. Bạn nên chú ý đến mức độ sưng tấy do máu chảy và các cơ dày đặc trở nên như thế nào sau khi tập và cố gắng nắm bắt thời điểm hiệu ứng này biến mất. Vì vậy, bạn có thể nghỉ ngơi chính xác nhiều thời gian cần thiết để cơ căng giãn tối ưu.

    Bắt buộc phải ghi vào nhật ký đào tạo số lần lặp lại được thực hiện trong các phương pháp. Nếu bạn hoàn thành mười lăm lần lặp lại trong cách tiếp cận đầu tiên và chỉ sáu lần trong lần tiếp theo, thì điều này có nghĩa là bạn đã không nghỉ ngơi đủ.

    Bằng cách quan sát các cảm giác trong cơ và so sánh số lần lặp lại trong các cách tiếp cận khác, bạn có thể chọn thời lượng nghỉ tối ưu giữa các hiệp.

    Nhưng nếu bạn không muốn đôi khi làm phiền não của mình bằng cách tập trung vào các cảm giác, thì bạn nên nghỉ ngơi trong 45 giây. 30-60 giây là thời gian tối ưu để phục hồi giữa các set. Với các bài tập ít khó hơn, chẳng hạn như các bài tập với tạ đòn, 30 giây là đủ để phục hồi. Khi thực hiện các bài tập mệt mỏi hơn, chẳng hạn như squat, tốt hơn là nên nghỉ ngơi trong 60 giây giữa các hiệp. Đương nhiên, nếu bạn có đủ sức để thực hiện động tác squat với một phút nghỉ ngơi giữa các hiệp.

    Số 4. Căng cơ trong khi nó chứa đầy máu

    Thực hiện các bài tập kéo căng là rất hữu ích, và bất cứ lúc nào. Kéo căng là một trong những kỹ thuật bị đánh giá thấp nhất để giúp tăng hiệu quả hoạt động của cơ bắp, cải thiện hình dáng cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương.

    Việc kéo căng có thể nới lỏng sự co của các cơ bằng cân hoặc giữ cho cơ ở trạng thái căng càng lâu càng tốt, điều này cũng sẽ giúp kéo căng các cơ.

    Để tăng áp lực kéo lên màng cơ, bạn cần phải kéo căng khi cơ vẫn chứa đầy máu. Nói cách khác, cần thực hiện các bài tập kéo giãn cơ không quá ba mươi giây sau khi kết thúc cách tiếp cận dài. Và cần giữ cho các cơ ở trạng thái kéo căng lâu hơn bình thường. Bạn có thể kéo dài sáu mươi giây hoặc lâu hơn.

    Tuy nhiên, do các bài tập kéo giãn tĩnh, có thể giảm hiệu suất của cơ trong các cách tiếp cận xa hơn, vì vậy bạn cần phải kéo căng sau lần tiếp cận cuối cùng của bài tập cho một nhóm cơ nhất định.

    Kéo căng cơ là một tác dụng khác, không kém phần đáng kể. Bằng cách giữ tư thế căng cơ khá mạnh trong thời gian dài, điều này cho phép kích thích sự phát triển của các sarcome mới và kéo dài cơ.

    Nếu bạn có thể kéo dài cơ bằng cách phát triển sarcomeres, nó sẽ trở nên to tròn về mặt thị giác, đặc biệt là ở trạng thái căng thẳng.

    Phương pháp này, giống như bất kỳ kỹ thuật nào liên quan đến kéo căng cơ, cần thời gian và sự nhất quán khi sử dụng. Nên ghi vào nhật ký tập luyện rằng cần phải căng ra sau khi tập luyện, nếu không bạn có thể quên nó. Và bạn nên điều chỉnh thực tế là bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những thay đổi sau tối đa ba tháng. Với đủ kiên nhẫn theo chiến lược này trong sáu tháng, bạn chắc chắn sẽ thấy được kết quả.

    Số 5. Cô lập các cơ tụt hậu

    Chiến lược này giúp tăng khối lượng cơ không phải bằng cách kéo căng vỏ mà bằng cách tập trung tải trọng vào nhóm cơ mục tiêu.

    Toàn bộ điểm của việc huấn luyện là để các cơ tiếp xúc với tải trọng bất thường đối với chúng, và sau đó cho phép chúng thích nghi. Để phát triển các cơ yếu, bạn cần đảm bảo rằng các cơ này làm công việc chính. Đây là cách duy nhất để buộc các cơ này phải thích nghi và phát triển.

    Ví dụ, nếu vì một lý do nào đó, cơ tam đầu được thực hiện khi thực hiện động tác gập bụng để phát triển cơ ngực, thì chính họ sẽ trở nên mạnh mẽ và to lớn hơn.

    Trong những trường hợp như vậy, có một số phương pháp để đảm bảo rằng không phải cơ tam đầu, mà là cơ ngực thực hiện công việc chính và kích thích sự phát triển. Một mẹo nhỏ là bạn nên tập cho cơ ngực mỏi trước bằng các bài tập cô lập trước khi thực hiện động tác ép ghế.

    Ví dụ, bạn có thể thực hiện bài tập với tạ nằm xuống, sau đó chuyển sang thực hiện động tác ép ghế. Bạn có thể không thích thực tế là trong khi ép ghế, bạn sẽ cần phải làm việc với trọng lượng nhẹ. Nhưng bạn có thể chắc chắn rằng cơ ngực mệt mỏi sẽ làm hầu hết công việc. Và chính họ sẽ phải thích nghi với tải trọng với sự hỗ trợ của phì đại.

    Ngoài việc chống mệt mỏi trước đó, thực hiện các bài tập cô lập rất hữu ích để tăng cơ bị tụt hậu.

    Tốt hơn cho các bài phát triển chung như deadlifts, squats và bench press đã nói ở trên. Tuy nhiên, khi nói đến việc phát triển các cơ riêng lẻ, thì các bài tập cô lập như duỗi thẳng tay, duỗi chân bằng máy và ném tạ thường hiệu quả hơn.

    Đối với sự phát triển sức mạnh nói chung, các bài tập cô lập không tốt lắm, nhưng chúng cho phép bạn tập các nhóm cơ bị tụt lại, do thực tế là trong các bài tập như vậy, tất cả tải trọng đều dồn vào cơ mục tiêu. Ví dụ, nếu chúng ta so sánh, mở rộng chân với động tác ngồi xổm hoặc nâng cao cánh tay với động tác ép ghế.

    Nếu bạn đang thực hiện một bài tập cơ bản, không cảm thấy tốt công việc của các cơ riêng lẻ, thì trước tiên bạn có thể thử thực hiện các bài tập cô lập cho cùng một cơ, sau đó chuyển sang bài cơ bản. Nhờ trình tự này, sơ bộ có thể làm mệt mỏi các cơ, cũng như kích hoạt các sợi thần kinh trong đó.

    Ví dụ: nếu bạn không thể cảm nhận được hoạt động của các cơ ở lưng trên (phần giữa của cơ hình thoi và cơ hình thang) trong khi thực hiện một hàng tạ với dây đai theo hướng nghiêng, thì trước tiên bạn có thể cố gắng nâng cao cánh tay của mình. với các quả tạ qua các bên theo hướng nghiêng, rồi chuyển sang lực kéo. Bạn có thể thấy rằng bạn sẽ cảm thấy cơ lưng trên hoạt động tốt hơn khi kéo dây đai.

    Và cuối cùng

    Chúng tôi hy vọng rằng những khuyến nghị này sẽ hữu ích cho bạn. Chỉ cần bạn đừng quên rằng việc cải thiện vóc dáng, đặc biệt là phát triển các cơ trễ cần có thời gian. Do đó, hãy kiên nhẫn và tận hưởng khóa đào tạo!

    Đang tải...
    Đứng đầu