Spordis kõrgete tulemuste saavutamiseks peab iga sportlane olema mitte ainult kiire, visa, hoolas ja kannatlik, vaid ka süstemaatiliselt treenima. Lisaks peate olema terve. Ja sportlase tervis on otseselt seotud tema toitumisega.

Igaüks peab oma tervise eest hoolt kandma. Sportlased tahavad oma tegevuses saavutada kõrgeid tulemusi ja ilma hea terviseta see ei õnnestu. Treeningu käigus kogeb keha suuri koormusi, mis ei mõjuta inimeste tervist soodsalt. Selliste probleemide vältimiseks aitab sportlaste õige toitumine.

Toitumise põhiprintsiibid

Nõutavate tippude saavutamiseks peavad mehed ja naised treeningu ajal paika panema õige koormuse. Regulaarselt taastuge ja sööge regulaarselt, järgides kehtestatud dieeti.

Kalorite kulu peaks ületama nende tarbimist. Kui inimene tarbib regulaarselt 2 tuhat kalorit ja teeb kolm korda nädalas sporti ning kaal ei kao, siis on soovitatav kaloreid vähendada 150 grammi. Või suurendage treeningute intensiivsust. Selliseid meetmeid rakendatakse seni, kuni kaal hakkab langema.

Rasva põletamiseks on sportlastel soovitatav kasutada aineid järgmistes kogustes: valgud 1 kilogrammi kehakaalu kohta - 2 grammi, rasvad - pool grammi, süsivesikud - 1 gramm. Kestus - 1 kuu.

Kurnavate treeningute ajal on keha stressis, mistõttu tuleb regulaarselt juua vitamiine ja varustada keha kõigi vajalike komponentidega. Enne ravimite ostmist on soovitatav konsulteerida toitumisspetsialistiga.

- edu ja sportlike saavutuste võti. Ratsionaalse toitumise põhitõed aitavad koostada menüü nädalaks ja igaks päevaks. Sportlaste toitumine peaks aitama valmistuda võistlusteks ja taastada jõudu pärast esinemisi. Toitumise valik on võimatu ilma füsioloogia ja dietoloogia teadmisteta.

Tasakaalustatud toitumise reeglid on olulised mitte ainult vormisoleku, vaid ka tervise säilitamiseks. Tooted peavad olema kvaliteetsed, piisavas koguses, toitumist ja söödava toidu assimilatsiooniprotsenti tuleks kohandada. Õige toitumine võtab arvesse tasakaalustatud toitumise soovitusi, viib sportlased kindla eesmärgini.

• Soovitame lugeda: ja

Ilma õige toitumiseta ei saa te vajalikku füüsilist vormi saavutada. Toitumine aitab jõuda võistlustel energia maksimumini ja pärast neid kiiresti taastuda.

Oma eesmärkide saavutamiseks peate alustama. Ilma pingsa tööta saadud ja kulutatud kalorite arvutamisel, tarbitud toidu kvantitatiivseid komponente ning enda enesetunnet ja sooritust analüüsimata ei saa menüü koostamisel edasi liikuda.

Sportlaste kehalist aktiivsust on erinevat tüüpi:

• minimaalse koormusega (male, kabe);
• Oluliste, kuid lühiajaliste koormustega (sprint, vehklemine, ratsasport);
• Pikkade ja intensiivsete koormustega (maadlus, ujumine, sportmängud);

Mõelge jõutreeningutega tegelevate sportlaste toitumisele. Need on pikad ja intensiivsed treeningud.

Menüü igaks päevaks

Õige toitumine - kuus söögikorda päevas. Samal ajal on sportlasele tagatud pidev energia juurdevool, ta ei saa üles süüa, toit imendub palju paremini. Optimaalseks peetakse seitset toidukorda päevas. Kuid kõigepealt tuleks harjuda kuue toidukorraga.

Suure toidutarbimisega sportlastel puuduvad vajalikud vitamiinid ja mineraalained. Selle puuduse saab kõrvaldada kas igapäevase 400 grammi juurviljade ja 500 grammi puu- ja marjade või vitamiinikomplekside tarbimisega.

Oluline on säilitada kaalu tasakaal süsivesikute ja valkude vahel vahekorras 2:1. Joo vähemalt 2 liitrit päevas. On vaja juua enne sööki või tund pärast seda. Enne esimest hommikusööki joo klaas vett sidrunist pressitud mahlaga. See aitab organismil palju tõhusamalt puhastada end kahjulikest ainevahetusproduktidest.

• Esimene hommikusöök: kõrgelt puhastatud hüdrolüüsitud vadakuvalgu isolaat. Selline kokteil imendub 15 minutiga. Kokteili asemel võite juua klaasi puu- või köögiviljamahla.

Esimene hommikusöök peaks käivitama kehas ainevahetusprotsessid. Enne teda teevad nad hommikujooksu või kergeid harjutusi, võtavad kontrastduši. Päeva esimesel poolel kulub menüüs põhiosa süsivesikutest ja valkudest. Need energiapakkujad panevad tööle kogu organismi. Dieedi järgi ei tunne sportlane nälga.

• Teine hommikusöök: portsjon, 4 muna omlett, 2 viilu saia, 1 puuvili, multivitamiini tablett.

Sel ajal on vaja põhjalikku näksimist. Toidu kogus on sama, mis lõunasöögi puhul. Päeva esimesel poolel saab sportlane õhtusöögiks lubada endale neid toite, mis on keelatud, näiteks võib menüüsse võtta puuvilju. Multivitamiini tableti võib asendada klaasi piimaga.

• Lõunasöök: 150 grammi vasikaliha (mis tahes tailiha), 300 grammi riisi, 100 grammi värskeid köögivilju.

Teine suurem söögikord. Puuvilju kui looduslikke maiustusi pärast õhtusööki enam ei tarbita.

• Pärastlõunane suupiste: portsjon kaerahelbeid, klaas piima.

Peamine raskus pärastlõunase suupiste korraldamisel on oskus leida selleks aega ja valmistada ette vajalikud tooted. Sellest olukorrast väljapääs on konditsioneeritud refleksi arendamine fraktsionaalsele toitumisele.

• Õhtusöök: 200 grammi kalkunirinda, 300 grammi keedetud kartulit, 100 grammi köögivilju.

Õhtusöök peab olema hiljemalt kell 18.00. Kuigi paljud toitumisspetsialistid ei nõustu selle väitega ja neil on lubatud õhtusöök 2 tundi enne magamaminekut. Kuid füsioloogia dikteerib oma seadused. Inimese seedesüsteem ei tööta ööpäevaringselt, see vajab aega toidu seedimiseks ja puhkamiseks. Seetõttu lakkavad pärast kella 18.00 toidu assimilatsiooni eest vastutavad hormoonid tootma. Kui sportlane järgib omaenda keha loomulikke tsükleid, siis on sellest kasu tervisele suurem.

• Õhtune suupiste: klaas keefirit või 4.

Väike vahepala ei ole niivõrd nälja mahasurumiseks, vaid selleks, et tagada ühtlane toitainetega varustatus kogu päevaks. Klaas keefirit öösel on nõukogude toitumise klassika. Arvestades sel ajal tehtavate toitumisuuringute suurt hulka, ei ole vaja jalgratast uuesti leiutada. Parem järgida häid nõuandeid.

Nädala menüü

Nädala menüü on koostatud nii, et sportlane ei ületaks piisava kalorikoguse saamist. Toodete komplekt peaks olema võimalikult mitmekesine. Looduslikud tooted on oma tervisest hooliva inimese menüü aluseks. Nädala menüü koostamine aitab vajalikke oste ette teha. Midagi ei pea kiirustades küpsetama.

Mugav on kasutada nädalaks köögis üles pandud roogade nimekirja ja järgida väljatöötatud soovitusi. Seda tehnikat kuu aega korrates saate kinnistada ratsionaalse ja planeeritud toitumise harjumust, eemaldudes selles küsimuses kaosest.

Kaalusuhtes tarbitakse süsivesikuid 2 korda rohkem kui valke. Köögivilju, puuvilju ja marju süüakse vähemalt 1 kg päevas, teravilja ja leiba - veel 0,5 kg. Seejärel söövad nad päevas 700–800 grammi valgurikast toitu. Selline dieet on 3500 kilokalorit. Igapäevaselt tarbitakse mune, leiba, piima, kodujuustu, liha. Saate mitmekesistada dieeti, hõlmates erinevat tüüpi liha: kana, kalkun, küülik, vasikaliha, ulukiliha. Samuti peaksid sportlased iga päev sööma teravilju ja köögivilju. Menüü mitmekesisus saavutatakse teraviljade kasutamisega: heraklene, tatar,. Nüüd on saadaval amarandi terad, spelta tangud ja muud unustatud terad.

Suurenenud koormuste korral napib sportlaste toidus bioloogiliselt aktiivseid aineid, mistõttu on vaja võtta vitamiine ja valke. Kuid paljud jätavad tähelepanuta köögiviljade mitmekesisuse. Selle asemel, et pidevalt kartulilisandit süüa, proovige teha lisandiks viit tüüpi kapsast, pastinaaki, naerist, maapirni, scorzonera (hispaania kozelets), kaerajuurt, chufat, stahhisid, artišokki, rohelisi ubasid, ube. Suvikõrvits, baklažaan, porgand, metsik küüslauk – see toob uudsust ja vaheldust. Köögiviljade koostis on rikas toitainete, vitamiinide ja mikroelementide poolest, mis on toidus vajalik.

Menüü koostamise peale profisportlane ei mõtle. Seda hooldavad spetsialistid, kes sellega tegelevad. Spordiprofessionaal peab aga teadma ka ratsionaalse toitumise reegleid.

Sportlaste õige toitumine valmistab peavalu mitte ainult neile endile, vaid ka treeneritele ja isegi toitumisinstituutidele. Iga silmapaistev sportlane panustab sellesse teadusesse osa oma kogemustest. Toitumise iseloom ja tuttavate toodete koostis muutuvad. Võistlusreeglid muutuvad. Tulemused muutuvad kiiremaks, kõrgemaks, tugevamaks. Inimene jääb samaks. Ja selleks, et tulemuste nimel oma tervisest mitte lahku minna, peab sportlane põhjalikult teadma ja kasutama õige toitumise reegleid.

NEED ARTIKLID AITAAVAD TEIL KAALUST ALLA VÕTTA

Teie tagasiside artiklile:

On üsna loomulik, et sportliku eluviisiga inimeste toitumisel (fitness, kulturism) on olulisi erinevusi võrreldes toidukäsitlusega. See on tingitud asjaolust, et sportlike harjutuste ja koormuste sooritamiseks on vaja palju energiat. Seetõttu tuleks organismi hea toimimise nimel nendes tingimustes pöörata tähelepanu sportlase toitumise valikule.

Kuidas mõjutab toitumine sportlase elustiili?

Mõelge põhinõuetele, mida sportlased peavad maksimaalsete treeningtulemuste saavutamiseks täitma:

• Organism peab kogu päeva jooksul toiduga saama vajaliku koguse kaloreid, vitamiine ja toitaineid. Selle arvutamisel võetakse arvesse koolitusel sooritatud ülesandeid;
• toit peaks soodustama head ainevahetust;
• olenevalt eesmärgist (lihamassi seadmine või vähendamine, keharasvast vabanemine) valitakse igapäevane dieet;
• hormonaalse tausta stabiliseerimine ja säilitamine, mis võimaldab "avada" kõik sportlase keha füüsilised võimed.

Iga spordiala vajab toitumisele spetsiifilist lähenemist, sest. eesmärgid ja koormused on erinevad. Näiteks kulturistid peaksid eelistama valgurikkaid toite, mida seostatakse lihasmassi kasvatamise vajadusega.

Paljud sportlased usuvad, et rõhk peaks olema ainult treeningul ja lasta toitumisel omasoodu minna. Kuid nagu on tõestanud spordivaldkonna füsioloogid, on sporditreeningus iga komponent (treening, puhkus ja taastumine, toitumine) oluline, kuid mitte eraldi, vaid kõik koos.

Sporditreeningu toitumisreeglid

Spordiga kaasneb keha hea küllastumine ning söödud toidud peaksid andma harjutajale jõudu ega tohi olla kahjulikud.
Siin on nimekiri punktidest, millele peaksite sportlase menüü koostamisel tähelepanu pöörama:

1. Süsivesikuid sisaldavad toidud peaksid olema madala glükeemilise indeksiga, mis arvutatakse võetud toiduainete suhkrusisalduse järgi. Sellisel toidul on võime glükoosi aeglaselt lagundada ja verre imada. Tänu sellele ei võta sa kaalus juurde ja laed oma keha energiaga.
2. Ärge sööge ajal, mil näljatunne on piisavalt tugev. Parim variant on toidukorrad iga 2-2,5 tunni järel, portsjonid ei tohiks olla suured.
3. Keha peab saama vajaliku koguse puhast vett (2 liitrit päevas). Kui sellest ei piisa, on fitness-treeningu ajal võimalik vedeliku metabolismi rikkumine kehas ja selle tagajärjel tekivad jalgade tursed. Samuti ärge unustage, et sportides higistate ja see toob kaasa täiendava veevajaduse.
4. Paljud sportlased usuvad, et kehakaalu langetamiseks peate sööma ainult madala rasvasisaldusega toite. See arvamus on ekslik, sest. kui keeldute rasva sisaldavatest toiduainetest, ei saa organism kätte vajalikke ainevahetusega seotud happeid. Samuti kasutatakse rasvavabade toodete valmistamisel nende maitseomaduste parandamiseks rohkem suhkrut ja tärklist ning see tõstab kalorisisaldust.

Nagu näete, kui teate, kuidas fitnessi või kulturismi tehes õigesti toituda, on võimalik saada kauni, toonuses figuuri omanikuks, samuti üldiselt parandada keha ning tunda end rõõmsa ja energilisena.

Artikkel on kirjutatud saidi http://p-food.ru/ toel - see on tasakaalustatud toitumise veebipood, st sama toit sportlastele koos kohaletoimetamisega.

Täna jagavad kolm profisportlast meiega oma toitumisprogramme, mis on aidanud neil üles ehitada tõeliselt uhke keha.

Mis puutub toitumisse, siis paljudele meist on oluline omada ainulaadseid eeskujusid. Lihasmassi kasvatamiseks (või vähemalt säilitamiseks) dieeti otsides olete arvatavasti kohanud palju vastuolulist teavet lugematutelt ekspertidelt söögiaegade, rasvade tarbimise, süsivesikute tarbimise ja muu kohta.

Miks mitte leida eeskuju sportlaste näol, kellel on kehaehitus, millest oled alati unistanud? Selles artiklis jagavad meiega oma toitumissaladusi kolm suurepärase kehaehitusega meest – nende seas professionaalne kulturist, fitness-modell ja MMA-võitleja.

Mark Dugdale

Amet: IFBB Pro kulturist

Mark kirjeldab oma hooajavälist toitumist kui ebatraditsioonilist. Isegi kogunemise ajal eelistab ta oma süsivesikute tarbimist kontrolli all hoida, erinevalt paljudest teistest sportlastest, kes toetuvad süsivesikutele, kartmata isegi, et enamik neist muutub keharasvaks.

"Ma olen suur fänn, et hoida oma keharasva aastaringselt alla 9%, sest ma tunnen, et mu lihased kasvavad isegi ilma liigse keharasvata," ütleb Dugdale.

Teine ebatavaline detail tema toitumises on suur hulk ulukiliha. Ta armastab piisoniliha nii väga, et sööb seda hommikusöögiks. “Küpsetan liha (rinnatükki) 8 tundi aeglases pliidis. 2,5 kilogrammi liha tagab mulle terve nädala hommikusöögi,” räägib ta.

Mark eelistab rohust toituvaid metsloomi nagu piisonid, metssiga ja põder. Sellel on 3 põhjust:

1. Madal rasvasisaldus.
2. Suurenenud rasvhapete hulk.
3. Vähem toksilisust (ilma hormoonide ja kemikaalideta), millel on positiivne mõju lihaste taastumisele ja kasvule.

Kulturisti Mark Dugdale'i toitumiskava:

Esimene söögikord

• piisoniliha - 170 g
• Hapukapsas - 1 tass
• Hesekieli leib 1/2 spl kookosõliga - 1 viil

Teine söögikord

Kolmas söögikord

• Mandlid - 1/4 tassi

Neljas söögikord

• Salat: kanarind, rukola, salat, kreeka jogurt, hakitud kreeka pähklid, oliiviõli, meresool - 1 portsjon

Viies söögikord

• Valgukokteil - 1 portsjon
• Mandlid - 1/4 tassi

Kuues söögikord

• Treeningueelne toidulisand – 1 annus
• BCAA - 10 mg

Seitsmes söögikord

• Põdra praad - 220 g
• Lillkapsapüree: 1/2 pea keedetud lillkapsast segatuna parmesani juustuga, 1 spl. orgaaniline või ja meresool.

Greg Plitt

Amet: fitness-mudel

Kas Dugdale'i dieet tundub teile ebatavaline? Te pole veel Greg Plitti toitumiskava näinud! Ta nimetab seda "koopainimese dieediks", kuna ta väldib kõiki töödeldud toite ning keskendub looduslikule lihale ja köögiviljadele. Tema toitumine on tõeliselt ainulaadne. Ta tarbib ainult ühe, kuid suure (3500 kcal) looduslikku toitu päevas.

Sellega seoses meenutab Plitti dieet sõdalaste dieeti, mis hõlmab väikeste portsjonite võtmist päeva jooksul ja ühe suure portsjoni võtmist õhtul. "Ma eelistan süüa suurt einet keset päeva, samas kui enamik inimesi sööb ainult 5-6 väikest einet. Minu lähenemine tagab, et kogu toit seeditakse enne magamaminekut,” ütleb Plitt, üks äratuntavamaid fitnessmodelle maailmas.

Kõik muud kalorid, mida Greg tarbib koos vedelikuga enne ja pärast treeningut. Tema toitumine võib olla erinev
suitsetada päevasel ajal ja sõltub peamiselt töögraafikust.

«Minu söögiplaan sõltub otseselt töögraafikust. See tähendab, et kui mul on plaanis võtted (näitlejana Plitti kuuvalgus) või fotosessioon, muutub mu toitumine. Jõusaali külastan tavaliselt kaks korda päevas nende ettevalmistusperioodidel. Sööma hakkan alles pärast töö lõpetamist, et oma toitaineid täiendada. Ma ei söö iseenesest hommiku-, lõuna- ega õhtusööki ega söö range ajakava järgi. Söön ainult selleks, et keha toita, mitte isu rahuldamiseks,” räägib Plitt.

Fitnessmodell Greg Plitti toitumiskava:

Enne hommikust trenni

• Met-RX Amped ECN NOS pulbri, glutamiini, kreatiini, hüdroksümetüülbutüraadi (HMB), oomega-3, multivitamiinide, vadakuvalgu ja 1 spl kokteil. l. toores mesi.

Peale treeningut

Päeva peamine söögikord

• Liha, kala või linnuliha, köögiviljad - ainult 3500 kcal.

Näiteks:

• Grillitud lõhe ja spargel

• Küpsetatud hiidlest spinati ja roheliste ubadega

• Grillitud kana või aurutatud krevetid porgandi ja kurkidega.

Enne õhtust treeningut või kardiotreeningut

• Kokteil Met-RX Amped ECN NOS pulbrist, glutamiinist, kreatiinist, hüdroksümetüülbutüraadist (HMB), oomega-3-st, multivitamiinidest, vadakuvalgust ja 1 sl toorest mett.

Peale treeningut

• Kokteil vadakuvalgust (0,6 g 1 kg kehakaalu kohta), dekstroosist (0,4 g 1 kg kehakaalu kohta), kreatiinist, glutamiinist ja HMB-st.

Brian Stann

Amet: professionaalne MMA-võitleja

Treeninghooaja kõrgajal sööb Brian 11 korda päevas. Kas selleks on vajadus? Kui treenid 3 korda päevas, siis kindlasti jah.

"Kui sa tahad olla tõeline sportlane, peate olema sihikindel mitte ainult treeningutel, vaid ka vastutustundlikult oma toitumise eest," ütleb keskkaalu võitleja Stann.

"Toit on kütus, mis hoiab teid edasi. Teie tulemused sõltuvad sellest." Dieedi eest tänab Stann oma abikaasat Teresat, kellel on toitumisspetsialist. Dieet põhineb kvaliteetsetel valguallikatel nagu kana rinnad, lõhe, munad, aga ka tervislike rasvade poolest rikkad puuviljad, köögiviljad ja mandlid.

Lisaks täistoidule võtab Brian toidulisandeid varakult ja sageli kogu päeva jooksul.

Range toidulisandite ajakava on kriitilise tähtsusega, et säilitada tugevust kaalulangetamise perioodil, valmistudes võitlusteks. Samuti aitavad need tal säilitada lihasmassi vaatamata tihedale treeninggraafikule. "3-4 treeningu ajal nädalas on viimane asi, mida ma vajan, lihaste kadu."

Brian Stanni toitumiskava

Esimene söögikord

• Munavalged - 6 tk
• Mandlid - 1/2 tassi
• "Gaspari Anavite" - 3 tabletti

Enne treeningut

• Kreeka jogurt - 1 portsjon
• Mandliõli - 1 supilusikatäis
• "Gaspari Myofusion Probiotic" - 1 lusikas
• "Gaspari BCAA" - 4 tabletti

Esimene trenn

Mitte ainult tüdrukud ei taha olla vormis ja atraktiivsed. Imetlevaid pilke ootavad ka tugevama soo esindajad.

Iga mees kulutab päevas mitu korda rohkem kaloreid kui naine ja kui me räägime sportlastest, siis see arv suureneb mitu korda.

Meeste sportlik dieet on vajalik rasvavarude vähendamiseks, samas mitte lihasmassi vähendamiseks. mis on igale sportlasele hädavajalik.

Selle dieedi põhiolemus on rasvaste toitude, maiustuste ja alkoholi välistamine. Sportlane peaks sööma 5-6 korda päevas. Kõige kaloririkkamad toidud tuleks tarbida hommikul.

Spetsiifilisus

Ärge arvake, et kehakaalu kaotamine on peaaegu täielik toidu tagasilükkamine. Toitumisspetsialistide või toitumisspetsialistide koostatud õiged meetodid välistavad kahjulikud toidud, nagu köögiviljad, puuviljad, valgulised toidud.

Meeste kehakaalu langetamiseks mõeldud spordidieedi olemus seisneb selles, et tarbitud kalorid on kulutatust väiksemad, vastasel juhul ei anna spordiharjutused ja toitumine tulemusi.

Lisaks õigele toitumisele peate meeles pidama mõõdukat füüsilist aktiivsust. See on ainus viis kiiresti ülekaaluga toime tulla, lihastele soovitud leevendust anda ja vastupidavust parandada.

Tähtis!Õige dieedi koostamiseks peate esmalt läbima testid, kuna dieet tuleb koostada individuaalselt, sõltuvalt keha omadustest.

Pidage meeles, et valesti koostatud dieet võib põhjustada palju probleeme ja kahjustada teie tervist.

olemus

Meeste spordidieedi sisuks on tarbitavate kalorite vähendamine, asendades need õigete valgu- ja süsivesikute toiduga.

Mõne mehe jaoks piisab soovitud vormi saavutamiseks lihtsalt õigest dieedist kinnipidamisest. Istuvatele meestele ja neile, kes soovivad mitte ainult lahtist kõhtu eemaldada, vaid ka saada kergendust ja lihaseid, on füüsiline aktiivsus kohustuslik. Sel juhul tuleks alkohoolsete jookide kasutamine välistada.

Tavaliselt kulub meeste spordidieet kehakaalu langetamisel 1 kuni 3 kuud. Kui aga enesetunde tõsine halvenemine on märgatav, on parem dieet lõpetada ja pöörduda arsti poole.

dieeti

Meeste kehakaalu langetamiseks mõeldud spordidieedi menüü peaks sisaldama:

Tähelepanu!Võtke vitamiinipreparaate ainult arstiga konsulteerides.

Väga oluline koos jälgige BJU suhet toidus. Eelkõige peaksid kaalukaotuse näitajad olema järgmised:

• Valgud - 40-45%;
• Rasvad - 15-20%;
• Süsivesikud - 30-40%.

Kaalukaotuse valem on väga lihtne. D optimaalse kcal arvu arvutamiseks. võtke soovitud kaal (kg) ja korrutage 24-ga. Ainult siin on eeltingimuseks ülekaalu olemasolu mitte rohkem kui 10 kg. Näiteks mees kaalub 95 kg ja tahab kaalust alla võtta 85 kg. Dieedi kalorisisalduse arvutame järgmise valemi järgi: 85 x 24 \u003d 2040 kcal. Nagu näete, on kõik lihtne!

Menüü valikud

Valik number 1

Hommikusöök

• Kohupiim + juurviljad + keedumuna või praemunad.
• + leib kliidega.
• Tee või kohv ilma suhkruta.

Suupiste

• Küpsetatud õun.
• Madala rasvasisaldusega keefir.

Õhtusöök

• või .
• Tee või mahl + vahukommid või kaeraküpsised.

Suupiste

• Madala rasvasisaldusega kodujuust jõhvikate ja rosinatega.
• Õun või apelsin.

Õhtusöök

• vürtsidega ilma soolata + köögiviljad.
• Pruun riis.
• Salat tomatist ja kurgist + fetajuust või juust.

Valik number 2

Hommikusöök

• Praetud köögiviljad + pošeeritud muna.
• Kliideleib või riisiküpsised.
• Tee või kohv ilma suhkruta.

Suupiste

• Ploomid / aprikoosid / pirnid. Võite puuviljasalatit maitsestada jogurti või keefiriga. Suhkruvaba.
• Madala rasvasisaldusega jogurt. Suhkruvaba.

Õhtusöök

• Köögiviljasupp või hapukurk. Köögiviljapuljongis.
• Hapukapsasalat ilma õlita.
• Kibuvitsamarjade keetmine.

Suupiste

• Puuviljasalat või madala rasvasisaldusega kodujuust.

Õhtusöök

• Aurutatud krevetid köögiviljadega või küpsetatud kanafilee köögiviljadega.
• Valge riis ilma õlita.
• Caprese salat mozzarella ja oliividega.

Nõude segamisel saab kasutada samalaadset meeste sportliku dieedi menüüd terve nädala jooksul. Selles menüüs saate mõnda toodet asendada, kuid rasvasisaldus ei tohiks ületada 20% kogu kaloritest päevas.

Näidustused ja vastunäidustused

Paljud mehed mõtlevad, kas on vastunäidustusi, mis võivad dieedi ajal nende tervist mõjutada.

Muidugi on mitmeid vastunäidustusi, mille puhul on keelatud järgida spordidieeti:

• vanus kuni 16 aastat;
• diabeet;
• seedetrakti, neerude, maksa, südame-veresoonkonna süsteemi kroonilised haigused.

Mis puutub kasutusnähtudesse, siis kõik on lihtne. Spordidieet on soovitatav inimestele, kes soovivad vähendada keharasva, kuid mitte kaotada lihasmassi. Enamasti valivad sellise dieedi inimesed, kes pole harjunud “näljadieedil” istuma. Peamine eelis on sagedane söömine väikeste portsjonitena kogu päeva jooksul. Inimene ei jäta küllastustunnet, seega võib seda dieeti julgelt nimetada kõige optimaalsemaks neile, kes näljatunnet ei talu.

Käsud ja keelud

1. Sellist dieeti ei saa segada ühegi teisega.
2. Sa pead sööma väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas. Toitu põhjalikult närides.
3. Sa ei saa hommikusööki vahele jätta. Joo klaas sooja vett 30 minutit enne sööki, et kiirendada ainevahetust.
4. Regulaarne treening on vajalik.
5. Oluline on loobuda alkoholist ja suitsetamisest.
6. Vähendage kaloreid järk-järgult.
7. Pärast füüsilist pingutust peate võtma ainult kerget toitu ja seda on parem teha 1,5–2 tunni pärast.
8. On vaja jälgida unerežiimi. Hea puhkus annab kehale elujõudu ja jõudu.

Kasu ja kahju

Kui järgite dieeti ja järgite kõiki soovitusi, ilmnevad dieedi eelised kehakaalu languses ja heaolu paranemises.

Järsult üleminekul normaalselt toitumiselt dieettoitumisele võib aga enesetunne halveneda, ilmneda ka varjatud haigused ja ägeneda kroonilised.

Sel juhul peate õigesti ja järk-järgult üle minema mittetoidulisele dieedile. Tervise halvenemist võib esile kutsuda ka suitsetamise järsk lõpetamine ja dieedile üleminek.

Oodatav mõju

Enamik mehi, kes on sellist dieeti kasutanud, teatavad kiirest ja positiivsest tulemusest. Meestele mõeldud spordidieeti võid pidada vaid nädala ja sel perioodil on märgata kaalulangust. 2 kuuga saate vabaneda 5-8 kilogrammist, parandades samal ajal keha seisundit, suurendades lihaseid ja kõhulihaseid.

Mehed märgivad, et lõtvunud kõht kaob kiiresti ja naha seisund paraneb. Dieet mõjutab soodsalt vereringesüsteemi seisundit, parandab seedetrakti tööd.

Selleks, et ülekaalust vabanemine oleks tõhus, ei tohiks järsult üle minna dieettoidule. Enamasti inimesed lagunevad ja dieet ei kesta kauem kui 2 nädalat. Kahjulike toodete järkjärguline väljajätmine kiirendab kehakaalu langetamise protsessi.

Meeste spordidieedi menüü soodustab rasvapõletust, kuid pidage meeles, et portsjonid peaksid olema väikesed ja toidukorrad sagedased. Samas tuleb tooteid ostes hoolikalt uurida koostist, sest tervisele kahjulikud suhkrud ja magusained on väga paljude toodete koostises.

Ka kehaline aktiivsus peaks olema mõõdukas. Sa ei pea iga päev trenni tegema. Piisavalt 3-4 aktiivset tundi nädalas.

Väga oluline on hoida vee tasakaalu. Dehüdratsioon mõjutab teie heaolu ja kaal ei kao kuhugi.

Ja veel kord tervitan saidile neid, kes on valmis lihasmassi kasvatamisega tegelema ja selle nimel pingutama mitte ainult jõusaalis, vaid ka köögis. Jõupingutusi tuleb teha kahel rindel. Esiteks peate loobuma paljudest oma lemmiktoitudest ja seejärel armuma või lihtsalt võtma mõnda armastamatut enesestmõistetavana.

Niisiis: keeldume kohe pöördumatult kõrge kalorsusega muffinitest (kuklid, võiküpsised, vahukoorega koogid ja rasvased kreemid), ketšupitest ja majoneesidest, krõpsudest, kreekeritest, vürtsikatest roogadest tuleb samuti piirata. Vorstid ja vorstid miinimumini, eelistatakse tailiha. Loomulikult ei saa teie keha koheselt uuesti üles ehitada, kuid peamine ja otsustav tegur peaks olema kindel otsus ja teie soov.

Tooted, mis on teile põhilised: piim ja piimatooted (kodujuust, juust, madala rasvasisaldusega hapupiimatooted), teravili piima ja veega (ei pea kartulit ja pastat täielikult välja jätma, vaid vähendama tarbimise sagedust ), tailiha, kalasta kindlasti vähemalt kaks korda nädalas. Värsked puu- ja köögiviljad iga päev. Mahlad on soovitav kasutada looduslikke, kaubanduslikult saadavad nektarid sisaldavad liiga palju suhkrut. Jogurtit valides pöörake tähelepanu koostisele: rasvasisaldus ei tohiks ületada 2,8% ja suhkrusisaldus peaks olema minimaalne, parimad on naturaalne jogurt ja jogurt teraviljaga. Ma ei maini teed ja kohvi, nende kasutamine on teie äranägemisel, kuid mitte piimatoodete kahjuks. Ja muidugi vesi - vähemalt 1,5 liitrit päevas.

Ja nüüd orienteeruvad päevamenüü valikud sportlasele, kes treenib vähemalt 5 korda nädalas ja vähemalt kolm korda võimsuskoormusega. Pärast jõukoormusi võite kasutada kokteile sportlikuks toitumiseks (vadakuvalgud, kreatiin) Selgitan ikka ja jälle: vadakuvalk ei ole kahjutu asi, selle kasutamine peaks olema rangelt doseeritud. See ei ole juhtum, kus rohkem on parem. Ideaalis, ja ma olen sellest juba kirjutanud, on enne treeningutega alustamist ja valgulisandite kasutamist soovitatav konsulteerida arstiga. Ja parem on seda teha professionaalse treeneriga.

Pange tähele, et süsivesikuterikkaid toite tarbitakse hommikul, õhtul on parem eelistada valku ja kiudaineid (liha, köögiviljad) Loomulikult on menüü väga ligikaudne, koostasin selle oma eelistuste põhjal, saate valige toidud, mis teile kõige paremini meeldivad ja sobivad. Üritan lihtsalt kordusi vältida, aga söötsin oma sportlasele midagi sellist ja ütlen uhkusega, et mu laps läks sõjaväkke lihtsalt ebamaiselt ilus ja reljeefne. Lõpetuseks veel üks lause: treening peaks olema süstemaatiline ja kui sul pole personaaltreenerit, siis saad meetoditega tutvuda

Niisiis, igapäevase dieedi seitse versiooni:

1 variant

• Hommikusöök: piimakaerahelbed rosinate või kuivatatud aprikoosidega, 2 pehme keedetud muna, piim
• Lõunasöök: 2 banaani, apelsin, jogurt
• Õhtusöök:, tatrapuder seentega, salat kõrvitsa ja tomatiga, mahl
• Pärastlõunane suupiste: piim, juustuvõileib.
• Õhtusöök: köögiviljade assortii, keefir või piim.

2. variant

• Hommikusöök: kartulipuder, taigna kala, piim
• Lõunasöök: rasvavaba kodujuust hapukoorega, õun
• Õhtusöök: kalasupp, juurviljalõikus, mahl
• Pärastlõunane suupiste: tomatisalat hapukoorega, mahl
• Õhtusöök: kalakoogid, piim

3 variant

• Hommikusöök: mitmevilja müsli piimaga, 2 muna, puuviljamahl
• Lõunasöök: pannkoogid kodujuustu, piimaga
• Õhtusöök: borš, puruta tatrapuder, kakao piimaga
• Pärastlõunane suupiste: hooajalised puuviljad, jogurt
• Õhtusöök: keedetud kana, vinegrett, puuviljamahl

4 variant

• Hommikusöök: viskoosne odrapuder, puuviljamahl
• Lõunasöök: kanapirukas, piim
• Õhtusöök: hash, värske tomati ja kapsa salat, keefir või joogijogurt
• Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat jogurtiga
• Õhtusöök: , hautatud kapsas, mahl

5 variant

• Hommikusöök: ahjus juustu ja tomatiga, keedetud murene riis, piim
• Lõunasöök: juustukoogid, piim
• Õhtusöök: frikadellisupp,