Спорт харчування для початківців меню. Прості правила харчування для спортсменів. Основні принципи спортивного харчування

Харчування людини, яка професійно займається тим чи іншим видом спорту, не може не відрізнятись від раціону звичайної людини. Ця діяльність, як правило, пов'язана з колосальними нервово-психічними та фізичними навантаженнями, особливо у період відповідальних змагань.

Оскільки на підготовку спортсмена йде не один тиждень, ретельний підбір всіх компонентів правильного харчування – запорука гарної фізичної форми та кінцевого успіху зусиль і самого атлета, та його тренера.

Правильний раціон харчування, що коригується щотижня, здатний:

Забезпечити організм спортсмена необхідною кількістю калорій, корисних речовин, вітамінами та мікроелементами.
Завдяки використанню різноманітних біологічно активних добавок та поживних речовин активувати та нормалізувати метаболічні процеси.
Збільшувати, знижувати чи зберігати у незмінному вигляді масу тіла.
Змінювати склад тіла, нарощуючи м'язову масу та знижуючи жировий прошарок.
Створити оптимальний гормональний фон, без якого неможливі максимальна реалізація фізичних можливостей спортсмена та досягнення найкращого результату.

Якісний склад правильного спортивного харчування повинен відповідати формулі, в якій 10% складають жири, 60% - вуглеводи, а 30%, що залишилися, припадають на частку білків.

Приблизний раціон правильного спортивного харчування, що складається на тиждень, повинен враховувати величину енерговитрат, що визначається не лише видом спорту, а й власною вагою спортсмена.

Саме тому раціон правильного харчування, що враховує енерговитрати, складається індивідуально для кожного спортсмена та коригується щотижня.

Витрата енергії визначає поділ основних видів спортуна наступні групи:

Види спорту, які потребують великих фізичних навантажень.
Види спорту, які потребують нетривалих, але значних фізичних навантажень.
Види спорту, пов'язані з фізичними навантаженнями великого обсягу та значної інтенсивності.
Види спорту, що потребують тривалого навантаження.

Залежно від ваги спортсмена величина енерговитрат може значно коливатись навіть у рамках окремо взятого виду спорту.

Зразкове меню правильного харчування для спортсменів

Раціон правильного харчування спортсменів багато в чому залежить від виду фізичних навантажень та режиму тренувального процесу. Наведемо для наочності приблизний раціон спортивного харчування, розрахований однією день у межах різних навантажень і режимів.

1. Звичайний раціон

Сніданок: два круті яйця, 200 г сиру (знежиреного), порція молочної вівсянки з невеликою кількістю оливкової олії, три скибочки хліба з висівок, 250 мл чорного чаю.
Другий сніданок: фрукти (груша та яблуко), низькокалорійна булочка, питний знежирений йогурт (250 мл).
Обід: молочна гречана каша, омлет із пари курячих яєць, салат зі свіжих овочів, цільнозерновий хліб (три скибочки), нежирний сир (50 г), зелений чай.
Полуденок: ½ порції каші (будь-якої, тільки не манної) зі шматочками свіжих фруктів, знежирений сир (150 г), 250 мл фруктового соку.
Вечеря: велика (250 г) порція будь-яких овочів або фруктів, два шматочки висівкового хліба, 200 мл нежирного кефіру.
Приблизно за 60 хвилин до сну: склянка теплого молока, яблуко.

Цей раціон правильного спортивного харчування розрахований на 2600 калорій.

2. Посилений раціон

Сніданок: порція молочної каші з геркулеса, омлет (приготовлений з 4 курячих яєць), пара тостів або цільнозернових хлібців, апельсин.
Другий сніданок: пара бананів, 250 мл нежирного йогурту, жменю будь-яких горішків (50 г).
Обід: невелика (100 г) порція овочевого салату, варена яловичина (200 г), картопля, відварена в мундирі (чотири штуки), овочевий сік або чай.
Полуденок: середня (150 г) порція фруктового салату, неповна склянка відкидного рису, 250 мл молока.
Вечеря: салат із тертої моркви, заправленої оливковою олією (120 г), припущена риба, картопля в мундирі (чотири штуки на порцію).
Друга вечеря: ½ порції геркулесової каші, яйця, зварені круто (4 штуки), 250 мл теплого молока.

Правильний спортивний раціон, застосовуваний за умов інтенсивних фізичних навантажень, повинен забезпечити організм спортсмена нормативом 3500 калорій.

3. Раціон одного тренувального дня

4. Раціон періоду посиленої підготовки

5. Раціон періоду змагань

Сніданок: гречана каша, парочка здобних булочок, 250 мл молока.
Другий сніданок: м'ясний бутерброд, банан, чорний шоколад (50 г), чашка чорної кави.
Обід: 500 мл бульйону з курчати, риба відварена, рагу з овочів, дві скибочки хліба з геркулеса, компот зі свіжих фруктів.
Полуденок: калорійна булочка з додаванням родзинок, фруктовий сік.
Вечеря: курятина тушкована (180 г), ½ склянки зеленого чаю.
Друга вечеря: груша, молочна вівсянка, пара скибочок хліба з висівками, чорний чай.

Зразковий варіант правильного спортивного харчування на тиждень

Понеділок:

Сніданок: невелика (150 г) порція вівсянки, пара яблук, склянка нежирного кефіру.
Другий сніданок: варена куряча грудка (200 г), помідор, два підсушені шматочки хліба, ½ склянки зеленого чаю.
Обід: м'ясний салат (300 г), курячий суп (500 мл), дві печені картоплини, политих соєвим соусом, підсушений хліб (два шматочки), зелений чай (1/2 склянки).
Полуденок: склянка молока зі шматочком хліба із житнього борошна.
Вечеря: салат із овочів (300 г), шинка (60 г), підсушені скибочки хліба, чай зелений.
Друга вечеря: пара макових булочок, 250 мл кефіру.

Сніданок: скибочки свіжого ананасу (100 г).
Другий сніданок: гречана каша (150 г), шинка (60 г), гриби тушковані (100 г), помідор, йогурт з додаванням кукурудзяних пластівців (100 мл).
Обід: суп овочевий (500 мл), плов (250 г), протеїновий батончик, зелений чай із лимоном (1/2 склянки).
Полуденок: яйце в мішечок, сік овочевий (200 мл), шматочок хліба з висівків.
Вечеря: шматочок твердого сиру (30 г), салат овочевий (300 г), десяток варених креветок, мінеральна вода з лимоном (200 мл).
Друга вечеря: коктейль протеїновий.

Сніданок: банан, склянка нежирного молока, два підсушені шматочки чорного хліба.
Другий сніданок: відварена риба (100 г) з гарніром із вареної квасолі (100 г), несолодкий чай (150 мл).
Обід: салат зі шматочками солоного оселедця (150 г), борщ із кислої капусти (500 мл), картопля відвареної (дві штуки на порцію), чай з лимоном (200 мл), чорний шоколад (50 г).
Полуденок: коктейль протеїновий.
Вечеря: енергетичний батончик, склянка молока, два шматочки хліба з висівками.

Сніданок: булочка з висівки, сік виноградний (200 мл).
Другий сніданок: пара яблук, кефір (100 мл), три пшеничні хлібці.
Обід: салат із морепродуктами (150 г), молочний суп із макаронами (500 мл), відварена холодна індичка (150 г), чорний чай (100 мл).
Полуденок: чорний шоколад (50 г), склянка кефіру, пара здобних булочок.
Вечеря: салат із солодкого перцю (150 г), каша вівсяна (200 г), сік фруктовий (250 мл).
Друга вечеря: пара яблук, мінеральна вода з лимонним соком (200 мл).

Цей раціон правильного харчування на тиждень призначений для спортсменів, які витримують середні фізичні навантаження.

Неділя

Сніданок: омлет, приготовлений із двох яєць, склянка молока, два шматочки хліба з висівків.
Другий сніданок: салат з огірків та томатів (150 г), бутерброд зі шматочками шинки та сиру, чорна кава (200 мл).
Обід: окрошка (500 мл), тушкована яловичина (200 г), три шматочки хліба з висівок, сік овочевий (200 мл).
Полуденок: апельсин, чай зелений (100 мл).
Вечеря: яловичина тушкована (100 г), кефір (200 мл).
Друга вечеря: сік ананасовий (200 мл), шматочок хліба з висівків.

Особливості правильного харчування для дівчат-спортсменів

Дівчата-спортсменки освоюють все нові види спорту, які вважалися насамперед чисто чоловічими (наприклад, важку атлетику та хокей), причому з кожним роком список цих видів неухильно розширюється.

Однак у даному розділі статті мова піде про традиційно-жіночий вид спорту: художню гімнастику. Які завдання правильного харчування спортсменок? Їхній раціон повинен:

Надати організму необхідну кількість життєво важливих поживних речовин, одночасно не піддаючи його ризику набору зайвої ваги.
Підтримувати стабільно низьку масу тіла.
Стимулювати високу пластичність та функціональність кістково-м'язового апарату, а також набір мускулатури щодо невеликого об'єму.

Із чого складається раціон спортивних дівчат?

Картопля та макарони з харчування спортсменок мають бути повністю виключені.

Суворому обмеженню піддаються висококалорійні кондитерські вироби у вигляді тортів, тістечок та суфле. Допустимими солодощами є всілякі сухофрукти (особливо чорнослив, курага та родзинки) та гіркий шоколад.
У раціоні дівчат-спортсменок не повинно бути ніякої смаженої їжі, що сприяє набору маси тіла Допускається використання рослинної олії лише як заправка для салатів і каш. Крім загрози набору жирової маси, смажені страви можуть спровокувати неправильну роботу органів шлунково-кишкового тракту. Тому годувати спортивних дівчат можна лише стравами, приготованими методом варіння та гасіння.

Дівчатам-спортсменкам категорично забороняється вживати солодкі газовані напої.

Ягідні морси, компоти, столова вода та фруктові соки дуже корисні і вітаються в раціоні правильного спортивного харчування. Для насолоджування напоїв рекомендується використовувати не цукор, а натуральний мед.

Яким має бути режим харчування спортсменок?

Живлення спортсменок має підкорятися строгому режиму: необхідно приймати їжу лише у відведений для цього годинник.
Найбільш оптимальним можна вважати 4-5-разове харчування, тобто приймати їжу спортсменки повинні кожні 3,5 години.
Для того, щоб перевантажений шлунок не перешкоджав тренувальному процесу, порції повинні бути невеликими.

Особливості правильного раціону харчування для спортсменів-чоловіків

А в цьому розділі статті ми обговоримо зразковий раціон харчування спортсменів, які займаються ігровими видами спорту. Енергоємність їх добового раціону повинна укладатися в рамки 5500 калорій, хоча ця цифра є приблизною.

Живлення спортсменів має бути збалансованим. Даний факт безпосередньо пов'язаний із витратами величезної кількості енергії та сил під час тривалих фізичних навантажень. Посилені тренування змушують працювати організм у інтенсивному ритмі. Щоб легко та швидко відновити енергетичні витрати та завжди тримати себе у формі, потрібно їсти натуральні, корисні, висококалорійні харчові інгредієнти.

Харчування для спортсменів: основні поняття та принципи

Досягнення найвищих показників у спорті закликає дотримуватися спортсменів суворого режиму харчування. Саме тому правильне харчування містить у своєму арсеналі продукти, необхідні для спортсменів, ґрунтуючись на наступних принципах:

тренувальне харчування вимагає щодня їсти їжу з достатнім рівнем енергетичних показників, вітамінів, мінералів та інших мікроелементів;
слід додавати всілякі біологічно активні добавки натурального походження для нормалізації метаболізму та активації обмінного процесу;
харчування для спортсменів необхідно міняти, оскільки воно залежить від маси тіла (зменшення, збільшення чи підтримання однієї ваги).

Щоб не виник дисбаланс енергії і не торкнутися життєво важливих функцій організму спортсмена (дихальну, травну або серцево-судинну), обов'язково варто стежити за якістю вживаних поживних речовин. Тому атлети харчуються виключно здоровою, високоекологічною їжею без вмісту генетичних модифікаторів та інших хімічних елементів.

Роль повноцінного харчування у житті спортсменів

Спортсмени їдять повноцінно, ретельно відстежуючи кількість споживаних калорій, білків, жирів та вуглеводів. Збалансоване харчування для спортсменів-бодібілдерів - це, перш за все, корисні, натуральні, тваринного або рослинного походження продукти, чітко розподілені протягом дня.

Як правило, рецепти для спортсменів вимагають строгого планування та розрахунку, відповідно до відсоткових норм та співвідношення білків, жирів та вуглеводів (БЖУ). Це пов'язано з різними варіантами фізичних навантажень та видами спорту. Тому правильне, збагачене вітамінами харчування спортсмена більш ніж специфічне і має відповідати наступним вимогам:

збагачення всілякими живильними мікроелементами;
сталість та нормалізація буквально всіх процесів обміну;
тримати в тонусі показники морфології за рахунок врегулювання та підтримання маси всього тіла загалом.

Дієта для атлета, заснована на свіжих і високої якості продуктах, дозволяє забути про непередбачені хворі ситуації: захворювання, травми, виснаження, дисбаланс і так далі.

Базові принципи спортивного раціону

Здорове харчування буквально від усіх, незалежно від виду спорту, спортсменів вимагає споживання великої кількості води та строго певного обсягу калорій та елементів, які поповнять витрати життєво важливих органів. Їжа для спортсменів зобов'язує до прийому натуральних білково-вуглеводних компонентів та ненасичених жирів. Наближена до норм ВООЗ формула співвідношення БЖУ в одиницях має такий вигляд: БЖУ = 1:1:4. Поживні мікроелементи, вітаміни і мінерали необхідно використовувати щодня, щоб органи насичувалися і видавали непередбачуваних «збоїв».

Дієта для спортсменів, по-перше, починається з підрахунку калорій, виходячи з необхідної порції білків. Це пов'язано з видом спорту та необхідної статури. Адже білкові інгредієнти є першорядним «фундаментом» для зростання м'язів. Якщо мета – схуднути, «висушитися», їх кількість бажано звести до мінімуму.

Як і рівень споживаного протеїну, розраховуються вуглеводи, з ступеня швидкості насичення. Вони можуть повільно чи складно та довго засвоюватися клітинами організму. Для засвоєння багатьох корисних речовин слід розумно підходити до споживання жирів.

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) опублікувала базові принципи, на яких і ґрунтується збалансована дієта атлета:

парові овочі, свіжі фрукти (мінімум 400-500 г) потрібно їсти щодня;
враховуючи швидкість перетравлення фруктів, їх потрібно їсти за півгодини – годину до основного вживання їжі;
коренеплоди, що містять багато крохмалю (картопля), треба обмежувати через великий вміст вітаміну С;
вживання трансжирів до 1% та жирів різного походження до 10% знижує ризик серцевих захворювань, діабету;
смажена їжа категорично заборонена, оскільки омега-3,6,9 перетворюються на токсичні, отруйні речовини;
сіль та цукор не повинні перевищувати 10% денної норми;
до 14:00 потрібно з'їдати якнайбільше вуглеводних та жирових продуктів;
вечеряти треба за 3 години до сну або 1,5 години, якщо це молочні продукти.

Склад раціону харчування спортсмена

Особливості раціонально складеного харчування спортсменів полягають у обов'язковому наявності наступних компонентів:

білки – від 30 до 35%;
жири – від 10 до 20%;
вуглеводи – від 50 до 60%.

Залежно від статі, віку, кількості тренувань, поставлених цілей та необхідних завдань складається індивідуальне меню. При цьому їжа спортсменів не повинна перевищувати вищезгадане відсоткове співвідношення БЖУ та позитивно впливати, підтримувати спосіб життя – здоровий, повноцінний, спортивний!

Білки

Правильний раціон для початківця або досвідченого спортсмена зобов'язаний включати їжу, до складу якої входять білки, що повільно і швидко засвоюються. Саме ці компоненти, що послідовно складаються з амінокислот, наділені протеїнами та пептидами. Дані органічні речовини-каталізатори розвивають ріст, зміцнюють тканини і украй необхідні підтримки імунної системи.

Щоденний раціон спортсмена зобов'язує вживати їжу, багату на білкові компоненти. Середньостатистичні дані свідчать, що в день треба з'їдати від 15 до 25 г білка на 10 кг власної маси тіла. Це безпосередньо пов'язане з активністю та напруженістю організму.

Спортсмен, який бажає набрати вагу, повинен харчуватись продуктами з високим вмістом білкових компонентів. Дослідницький фонд р. Каліфорнії виділив 7 основних продуктів для атлетів, що працюють з важкою вагою та на масу. Це сир, молоко, курячі яйця, відварена або парова яловичина, філе курки (грудка), червона морська риба, турецький горох (нут).

Для підтримки або зменшення маси тіла необхідно вживати здорову їжу з кількістю білків: нежирну телятину, кролика, птицю, знежирений висівковий кефір, легку сметану, йогурти, морепродукти.

Вуглеводи

Вуглеводи - біологічно активні, органічні речовини, що виконують різноманітні корисні функції в організмі. Вони є основою процесів метаболізму та відновлення сил, додавання енергії. Саме тому продукти для спортивного харчування повинні містити прості та складні вуглеводи.

На день до раціону спортсмена має входити від 5 до 9 г вуглеводів на 1 кг власної маси тіла. Отже, на тиждень спортивне харчування має на увазі від 35 до 63 г вуглеводів на 1 кг ваги. Причому акцент слід акцентувати на складні вуглеводні продукти і споживати їх строго до 14:00. Тобто у першій половині дня.

Вважається, що основне джерело складних вуглеводів – це крохмаль. Саме крохмальна речовина виробляється будь-якою рослиною, яка, потрапляючи в організм, наділяє її довгою енергією – глюкозою.

Спортивний, збалансований та водночас строгий режим харчування повинен включати до свого складу здорові, корисні жири. Адже вони витрачаються у процесі силових, важких навантажень, яким властивий повільний ритм виконання. Жирові елементи підтримують стабільність роботи внутрішніх органів та температуру тіла.

Жири бувають як рослинного, і тваринного походження. Саме тому рецепти страв активних спортсменів складаються з урахуванням різних варіацій жирів. Наприклад, це може бути салат з оливковою олією, щоб організм наповнювався воднем.

Для підтримки спортивної фігури, білки та жири необхідно вживати разом. Однак треба ретельно підходити до вибору продуктів. Тобто віддавати перевагу знежиреному сиру, з'їдати яйця без жовтка і таке інше. Докладніше розповідає спортсмен-бодібілдер Денис Семеніхін.

Перелік основних продуктів

Продукти для спортивного харчування дієтологами підбираються так, щоб підтримувалася не просто красива, витончена фігура або будова бодібілдера, але вони були своєрідним поштовхом для бурхливої мозкової діяльності.

Нижче наведено список продуктів для спортивного харчування:

Курячі яйця, багаті на білковий компонент, вітаміни, цинк, залізо та кальцій.
Нежирний сир, багатий білками різного ступеня швидкості – швидкими та повільними. Сир є основним продуктом після тренування.
Зернові вівсяні пластівці, що включають багато клітковини, мінералів, вітамінів та білково-вуглеводних елементів.
Червона морська риба, яка прискорює процеси метаболізму, доповнює організм омега-3 жирними кислотами.
Гречана крупа, яка допоможе, залежно від кількості, збільшити м'язову масу або скинути.
Яловичина, що є чудовим джерелом найважливіших компонентів: білки, жири та вуглеводи.
Індичка, що містить величезну кількість мінералів, корисних рідкісних вітамінів та білка.
Куряче філе, що має мінімальний відсоток жиру та майже 50 г білка на 200 г власної ваги.
Очищена, без зайвої хлорки, вода, що сприяє припливу енергії, правильному травленню.

Проте особливості здорового харчування спортсменів на наведеному вище списку не закінчуються. Додатково: оливкова олія, якнайбільше сезонних овочів, нежирна сметана, йогурти, фрукти, молоко, кефір, тверді знежирені сири, зернові каші.

Базове спортивне меню

Збалансоване меню спортсмена має становити близько 30% білкової, 60% вуглеводної продукції. При цьому білково-вуглеводна їжа має залишатися жирною максимум на 10%.

Орієнтовне харчування спортсменів на кожен день представлено такими продуктами та включає 2700 кілокалорій:

вівсяні пластівці (від 200 г);
5 кг знежиреного сиру;
пісне вершкове масло – не більше 30 мг;
5 кг зернової каші (коричневий рис, гречка);
фрукти та овочі – по 300-400 г;
м'ясо птиці – 400 г;
хліб – 200 г.

Базові особливості раціонального харчування спортсменів полягають ще й у способі приготування перерахованих вище продуктів:

цукор і сіль може бути дуже рідко в 10% співвідношенні на всю денну норму їжі;
для легкої обсмажування, наприклад, м'яса або риби, використовувати оливкову олію, сало або топлену олію;
овочі потрібно готувати на пару або гасити.

Загальні поняття

Правильне харчування для спортсменів-дівчат та чоловіків відрізняється кількістю грам, що містяться у БЖУ. В іншому ж меню практично однакове. Головне - харчуватися потрібно стільки, скільки вимагає організм, щоб не відчувати голоду і, навпаки, переїдання. Вживати їжу потрібно без поспіху, добре пережовуючи. Спортсмену потрібна їжа, яка не погіршить самопочуття – здорова, натуральна, відповідна термінам придатності, а не прострочена. Адже дні спортсмена насичені не лише повсякденною, наприклад, офісною роботою, а й силовими, фізичними тренуваннями.

Якісний та корисний раціон. Вживати в їжу корисні та продуктивні для тіла продукти.
Об'єм їжі, що з'їдається, враховуючи поставлені цілі, залежить від виду спорту, силової активності та бажань. Наприклад, щоб набрати м'язову масу, велике значення має споживання великої кількості продуктів, багатих на білок (яєчні та овочеві салати, сир, яловичина, риба морська).
Кількість та частота прийому їжі. Актуальний раціон харчування для спортсменів – необхідна вагова порція кожні 3-4 години. Не перевантажить організм і підтримає їх у єдиному ритмі.

У разі спалювання жирових прошарків, клітин та тканинних волокон слід дотримуватися однієї, обраної дієти. Це може бути:

Стандартне меню, але посилені тренінги на кардіотренажері, орбітрці.
Вуглеводна стрибкоподібна. Тобто в перший день треба їсти стільки, скільки належить, а наступні дні регулювати кількість вуглеводно-білкових компонентів шляхом їх наростання та зниження.

Для чоловіка-атлета

Харчування для силовиків-атлетів, крім простого раціону, включає біологічно активні харчові добавки спорту. Спортивні добавки – це біологічно активні компоненти, що випускаються спеціально для атлетів-бодібілдерів, що ведуть активний, силовий спосіб життя.

Саме цим правильне харчування чоловіків-спортсменів відрізняється від звичайного, збалансованого. Єдине, що хтось воліє отримувати спортпит разом зі споживаною їжею, а хтось – окремо у вигляді коктейлів.

Орієнтовна дієта спільно зі спортивними добавками для спортсменів-чоловіків:

сніданок: 200 мл гейнерського або будь-якого іншого вуглеводного коктейлю з високим вмістом вуглеводів, 200 г рису з паровими овочами та 50 г хліба;
дообідній перекушування: один протеїновий батончик, чай;
обід спортсмена: 300 г печеної картоплі із твердим сиром, 200 г тушкованої яловичини, салат із нежирним майонезом;
перед тренуванням: 200 мл протеїнового сироваткового коктейлю, білковий батончик (протеїновий), 10 г ВСАА, 50 г вуглеводів;
вечеря спортсмена після тренінгу: тушкована риба чи м'ясо, 500 г гречки або 250 г коричневого рису, чай на травах для покращення метаболізму, 4 столові ложки авокадо;
друга вечеря перед сном (за 120 хв.): 200 г запареної вівсянки, свіжий сік.

Цей чоловічий раціон може і повинен змінюватися залежно від днів, у які входять силові фізнавантаження. Тобто після тренувань атлети найчастіше п'ють велику порцію протеїну та креатиновий коктейль.

Дівчатам

Дієта, орієнтована на спортсменів-дівчат характерна своїми особливостями, хоча трохи відрізняється від харчування для спортсменів-чоловіків. Страви для спортсменів жіночої статі повинні бути наповнені клітковиною, швидкими складними вуглеводами та корисними жирами, що допомагають худнути (мононенасиченими).

Для більш точного розуміння, які продукти необхідно їсти, щоб правильно харчуватися спортсмену жіночої статі, наведено нижче приблизне меню на день:

Ранковий сніданок (до 9:00) – вівсяні пластівці повільного приготування (100 г) та 3 білки яєць. Додатково випити зелений чай без цукру.
З 10:30 до 12:00 можна трохи перекусити фруктами та йогуртом або випити 0.5 літра знежиреного кефіру.
В обідню пору (13:00-14:00) – біле м'ясо птиці або червона запечена в духовці риба – 200 г, коричневий рис – 150 г та свіжий овочевий, на оливковій олії салат.
Полуденний перекус (близько 16:00) – горіхи з 200 г сиру.
Вечеря – фруктовий салат і риба або куряче філе – 200 г.
Друга, перед сном, вечеря – 0,5л кефіру.

Меню складається на тиждень, місяць і таке інше.

Відео про правильне харчування для спортсменів

Варіанти живлення з урахуванням режиму та навантаження

Якщо передбачено режим невеликого навантаження, що включає денний раціон калорійності приблизно 3500 ккал, спортсмени харчуються таким чином:

ранок – 500 г вівсянки, омлет із 4-х яєць, 2 хлібці та апельсин;
2-й сніданок – горіхи, кілька бананів та йогурт з натуральними біфідобактеріями;
обід – 4-6 середніх відварених картопель, 200 г яловичого відвареного язика, 200 г салату з овочів, сік;
полудень – відварений коричневий рис на молоці (1 склянка), фрукти чи овочі – 150 г;
вечеря – 4-6 штук картоплин, салат із моркви та оливкової олії – 200 г;
вечеря перед сном – 250 г вівсяних запарених пластівців, додатково склянка молока.

Таке меню відмінно підходить для атлетів-аматорів та тих, хто бажає підтримувати ідеальну, мускулисту форму.

Харчування спортсменів у дні посилених тренувань:

8:00 – 2 яйця, тарілка вівсяних пластівців із родзинками та тостом з горіховою пастою, 250 мл молока;
11:00 – протеїновий батончик із вуглеводами;
14:00 – суп на курячому бульйоні (350 г), 250 г тушкованої яловичини, майонезний овочевий салат;
16:00 – спортивний протеїновий коктейль;
19:00 – 300 г запареної гречки, 150 г червоної риби, запеченої у духовці, чай;
21:00 – 200 г вівсянки або 200 мл молока.

Ще один варіант враховує раціон перед змаганнями:

перший прийом - кухоль молока, 0,5 кг гречки і здоба (хліб або булочка з родзинками);
другий прийом – кава, підлога плитки темного натурального шоколаду, банан, м'ясний бутерброд;
обід (третій прийом) – 0.5 кг курячого супу, духовий тунець або форель, 0.5 кг рису, компот із геркулесовим хлібом;
четвертий перекус - 250 мл свіжого соку і здобу;
п'ятий – зелений чай та тушкована курка (приблизно 160-200 г);
перед сном (за дві години) – висівковий хліб, груша з вівсянкою.

Спортивне харчування щодня має складатися з урахуванням специфіки та можливості харчування (час) спортсменів. Тобто вищезазначений годинник – орієнтовний для спортсмена. Необхідно підбирати години їди, враховуючи особливості розпорядку протягом дня: час тренувань і робота.

Для силовиків-бодібілдерів та звичайних людей, які люблять спорт та гарну фігуру, велике значення має режим харчування, який має залишатися різноманітним.

Нижче наведено таблицю правильних продуктів тваринного та рослинного походження, згідно з калорійністю.

Меню в період сушіння та жироспалювання

Правильне харчування для здорового, мускулистого спортсмена іноді потребує коригувань, призначених для «сушіння» м'язової маси, тобто її жиросжигания. Це необхідно для промальовування м'язового рельєфу шляхом позбавлення від зайвих відкладень жиру.

Нижче представлено збалансоване харчування для спортсменів чоловічої статі (орієнтир – маса тіла 90 кг, зріст 182см):

1 день. Норма продуктів.

курка та картопля – по 200 г, салат з одного помідора та капустяного листа;
сир знежирений – 200 г, апельсин та банан;
риба та рис – по 250 г, солодкий перець та 3 листи білокачанної капусти;
картопля та телятина – по 150 г, 5 відварених яєць (без жовтків), пара листів пекінської капусти;
куряча грудка – 150 г, відварений рис – 60 г, 3 листи салату, помідор, перець;
200 мл соку апельсина та 200 г курки.

День 2 та 3. Період скорочення вуглеводів.

парова риба – 200 г, салат зі 100 г капусти білокачанної та одного помідора;
7 варених яєць без жовтків і 2 мандарини;
200 г відвареної грудки, пара часточок лимона, петрушка, цукіні – 150 г;
7 варених білків та 2 грейпфрути;
200 г морської риби, помідор та капуста білокачанна;
рибний салат: 2 банки тунця, 1 ч. л. оливкової олії, зелена цибуля, помідор, рослинний хлібець, листя салату.

День 4. Збільшення вуглеводів.

курячий салат: відварений білок, картопля (100 г), пекінська капуста (3-5 листів), перець, огірок, курка (100 г);
сир та кефір – по 200 г, 5 мандарин;
парова картопля і курка – по 150 г, листя салату, помідор, перець, пара варених некруто яєць;
салати з фруктів: ківі, апельсин, мандарин, 1/3 яблука та грейпфрута, 10 ягід винограду та ядро будь-якого, бажано волоського, горіха.

День п'ятий повторює норму звичних продуктів для спортсменів, тобто перший день і так далі.

Спортивне меню на тиждень представницям прекрасної статі (вага приблизно 60 кг, зріст 168см).

День перший:

відварений рис та риба – по 50 г, підлога апельсина;
білковий омлет (з 2-х яєць), 100 мл молока;
парові гречка та нежирне м'ясо(філе) – по 60 г, помідор та три оливки;
знежирений сир – 120 г, банан та половина апельсина.

День другий та третій:

омлет із трьох яєць (два цілих і один білок), 100 мл молока;
телятина – 60 г, солодкий перець та листя салату, зелена цибуля та петрушка;
150 г капусти (броколі або цвітна), відварена риба – 100 г, часточка лимона;
сир знежирений – 80 г.

День четвертий:

вівсяна каша з родзинками та курагою – 50 г;
три білки, бурий чи дикий рис – 30 г, половина апельсина;
бульйон курячий – 70 мл, 30 г гречки, помідор та три оливки;
125 г домашнього йогурту.

Аналогічно чоловічої дієти для «сушіння», п'ятий день повторює перший, шостий день повторює другий день і таке інше.

Для ефективного результату вищезгаданий раціон повинен зберігатися протягом місяця. При цьому не можна забувати про звичні заняття спортом.

Наведені меню орієнтовані певну вагу тіла. Для складання особистого раціону необхідно врахувати параметри: підлогу, маса власного тіла, конституція статури, кількість споживаних калорій, денна активність (робота, кількість денних тренувань).

На тему «Харчування спортсменів» багато фітнес-тренерів досить часто сперечаються і встановлюють свої особистісні та прийнятні для них принципи харчування. Проте є загальноприйняті рекомендації, про які скаже будь-який тренер-бодібілдер:

Кожен спортсмен повинен мати особисте меню. Раціон треба складати виходячи з ваги, вікової категорії, статі, часу тренувань та навантажень.
Незалежно від індивідуальних особливостей, принципи харчування повинні зберігатись у співвідношеннях БЖУ:30-10-60%.
Харчування спортсменів повинне включати їжу поживну, натуральну, без хімічних добавок.
Не можна переїдати, але й почуття голоду також не потрібно відчувати. Їсти треба поспішаючи, добре пережовуючи.
Крупи потрібно споживати не світлі, а темні відтінки. Наприклад, це може бути гречка або коричневий рис.
Підвищувати сили, витривалість слід за рахунок натуральних вуглеводів, гейнерів. Пити хімічні соки-енергетики категорично заборонено.
Спортивні добавки вживати з обережністю, знаючи коли, як і навіщо.
У моменти «сушіння», скидання зайвих кілограмів, необхідно витрачати більше калорій, які отримують за рахунок їжі. Оптимальне зниження ваги має бути від 500 до 1000 г протягом 7 днів. При цьому варто пам'ятати, що схуднення – стрес для організму, який потрібно прибирати вітамінами та корисними мінералами.

Не лише дівчата хочуть бути підтягнутими та привабливими. Чоловіки теж чекають захоплених поглядів.

Кожен чоловік витрачає в кілька разів більше калорій за добу, ніж жінка, а якщо говорити про спортсменів, то цей показник зростає ще в кілька разів.

Спортивна дієта для чоловіків потрібна, щоб зменшити жирові запаси, при цьому не зменшуючи м'язову масущо так необхідно будь-якому спортсмену.

Суть даного раціону полягає у виключенні жирної їжі, солодкого та алкоголю. На день у спортсмена має бути 5-6 прийомів їжі. Найбільш рясні за калоріями страви потрібно вживати у першій половині дня.

Специфіка

Не варто думати, що схуднення – це майже повна відмова від їжі. Правильні методики, складені дієтологами або нутріціологами, виключають шкідливі продукти: овочами, фруктами, білковою їжею.

Суть спортивної дієти для схуднення для чоловіків, полягає в тому, щоб споживаних калорій було менше, ніж витрачається, інакше спортивні вправи та харчування не принесуть результату.

Крім правильного харчування, слід пам'ятати про помірні фізичні навантаження. Тільки так можна швидко впоратися із зайвою вагою, надати м'язам потрібний рельєф та покращити витривалість.

Важливо!Для складання правильного раціону харчування потрібно попередньо здати аналізи, так як дієта повинна складатися індивідуально, залежно від особливостей організму.

Пам'ятайте про те, що неправильно складена дієта може спричинити чимало неприємностей, нашкодити здоров'ю.

Суть

Суть спортивної дієти для чоловіків полягає в тому, щоб знизити споживані калорії, замінивши їх правильною білковою та вуглеводною їжею.

Для деяких чоловіків достатньо дотримуватись лише правильного раціону харчування, щоб отримати бажані форми. Для малорухливих чоловіків, і тих, хто хоче не просто прибрати пухкий живіт, але й отримати рельєфний прес та м'язи – фізичні навантаження є обов'язковими. При цьому слід виключити вживання алкогольних напоїв.

Зазвичай, спортивна дієта для чоловіків при схудненні займає від 1 до 3 місяців.Однак, якщо відчутно погіршення самопочуття, краще припинити дієту і звернутися до лікаря.

Раціон

Меню спортивної дієти для схуднення для чоловіків має містити:

Увага!Приймати вітамінні добавки потрібно лише за погодженням із лікарем.

Дуже важливо зіспостерігати співвідношення БЖУ в раціоні. Зокрема, для схуднення показники мають бути такими:

Білки – 40-45%;
Жири – 15-20%;
Вуглеводи – 30-40%.

Формула схуднення дуже проста. Д ля обчислення оптимальної кількості ккал. беремо бажану вагу (кг) та множимо на 24.Тільки тут обов'язковою умовою є зайва вага не більше 10 кг. Наприклад, чоловік важить 95 кг і хоче схуднути до 85 кг. Розраховуємо калорійність раціону згідно з формулою: 85 х 24 = 2040 ккал. Як бачите все просто!

Варіанти меню

Варіант №1

Сніданок

Сирний сир + овочі + варене яйце або яєчня.
+ хліб із висівками.
Чай чи кава без цукру.

Перекус

Печеного яблука.
Нежирний кефір.

Обід

або .
Чай чи сік + зефір чи вівсяне печиво.

Перекус

Нежирний сир з журавлиною та родзинками.
Яблуко чи апельсин.

Вечеря

зі спеціями без солі + овочі.
Бурий рис.
Салат з помідорів та огірків + сир фета чи бринза.

Варіант №2

Сніданок

Овочеві соті + яйце пашот.
Хлібці з висівками чи рисові галети.
Чай чи кава без цукру.

Перекус

Зливи/абрикоси/груші. Можна фруктовий салат, заправлений йогуртом або кефіром. Без цукру.
Нежирний йогурт. Без цукру.

Обід

Овочевий суп або розсольник. На овочевому бульйоні.
Салат із квашеної капусти без олії.
Відвар шипшини.

Перекус

Фруктовий салат чи нежирний сир.

Вечеря

Креветки на пару з овочами або запечене куряче філе з овочами.
Рис білий без олії.
Салат капрезе з моцарелою та оливками.

При перетасовуванні страв, подібне до меню спортивної дієти для чоловіків можна використовувати протягом тижня. У цьому меню можна замінювати деякі продукти, але вміст жирів не повинен перевищувати 20% від загального калоражу на день.

Показання та протипоказання

Багато чоловіків запитують, чи є протипоказання, які можуть вплинути на стан здоров'я під час дієти.

Безумовно, є низка протипоказань, за яких заборонено дотримання спортивної дієти:

вік до 16 років;
цукровий діабет;
хронічні захворювання ШКТ, нирок, печінки, серцево-судинної системи.

Що ж до показань до застосування, то тут все просто. Спортивний раціон харчування рекомендується людям, які бажають зменшити жировий запас, але не знизити м'язову масу. Переважно таку дієту вибирають люди, які не звикли сидіти на "голодному пайку". Основна перевага – це часте харчування невеликими порціями протягом дня. Людини не залишає почуття ситості, тому цей раціон сміливо можна назвати найбільш оптимальним для тих, хто не може переносити почуття голоду.

Що можна і не можна

Не можна змішувати таку дієту з будь-якою іншою.
Потрібно харчуватися потрібно невеликими порціями 5-6 разів на день. При цьому ретельно пережовуючи їжу.
Не можна пропускати сніданок. За 30 хвилин до їжі потрібно випивати склянку теплої води, це прискорить обмін речовин.
Необхідне регулярне виконання фізичних вправ.
Важливо відмовитися від алкоголю та куріння.
Знижувати калорії потрібно поступово.
Після фізичних навантажень потрібно приймати лише легку їжу, і краще це робити через 1,5 – 2 години.
Необхідно дотримуватися режиму сну. Повноцінний відпочинок надасть організму бадьорості та сил.

Користь та шкода

Якщо дотримуватися дієти та дотримуватися всіх рекомендацій, користь від дієти буде проявлятися у зниженні ваги та покращенні самопочуття.

Однак, при різкому переході від звичайного харчування на дієтичне, може погіршитися самопочуття, також можуть проявитися приховані захворювання та погіршиться хронічні.

У такому випадку потрібно правильно і поступово переходити на недієтичний раціон харчування. Також різка відмова від куріння та перехід на дієту може спровокувати погіршення здоров'я.

Очікуваний ефект

Більшість чоловіків, які використовували таку дієту, говорять про швидкий та позитивний результат. Ви можете сісти на спортивну дієту для чоловіків буквально на тиждень і вже в цей період помітите втрату ваги. За 2 місяці можна позбутися 5-8 кілограм, при цьому покращити стан організму, обзавестися м'язами та пресом.

Чоловіки відзначають те, що швидко зникає обвислий живіт, а також покращується стан шкіри. Дієта благотворно впливає на стан кровоносної системи, покращує роботу шлунково-кишкового тракту.

Щоб усунення зайвої ваги було ефективним, не варто переходити на дієтичне харчування різко. У більшості випадків люди зриваються, і дієта триває не більше 2 тижнів. Поступовий виняток шкідливих продуктів прискорить процес схуднення.

Меню спортивної дієти для чоловіків сприяє спалюванню жиру, але пам'ятайте про те, що порції повинні бути невеликими, а їсти частими. При цьому купуючи продукти, потрібно уважно вивчати склад, адже цукор та цукрозамінники, шкідливі для здоров'я є у складі великої кількості продуктів.

Фізичні навантаження також повинні бути в міру. Не потрібно тренуватись щодня. Достатньо 3-4 активних занять на тиждень.

Дуже важливо дотримуватися водного балансу. Зневоднення впливатиме на самопочуття, а вага не йтиме.

Напевно, багато хто чув про шкоду підвищеного холестерину в крові, але не всі на 100% розуміють, наскільки він небезпечний для здоров'я (може стати причиною інсульту, інфаркту міокарда, емболії легеневої артерії, раптової коронарної смерті), але добре, що є безліч способів зниження шкідливого холестерину в крові, про які ми зараз і розповімо.

Низькокалорійні страви з курки

Страви з ніжної, низькокалорійної курочки - найпоширеніше меню серед тих, хто стежить за своєю фігурою та здоров'ям, адже що може бути краще за їжу, яка поєднує в собі приємне з корисним! Харчуватися смачно і правильно вам допоможуть смачні страви з курки!

Казеїн для схуднення

Казеїн - це найбільш поживне серед протеїнів джерело амінокислот. Він здатний безперервно постачати їх до організму до семи годин поспіль. Крім того, це потужний природний жиросжигатель, здатний перетворити тіло за лічені дні.

Техніка виконання стрибків

Правильна техніка виконання стрибків дозволяє покращити свій результат і досягти нового. Бажаєте займати перші місця, бути найкращим і непереможним – прокачуйте свою техніку виконання стрибка, робіть силові вправи на потрібні м'язи, більше бігайте та думайте, як чемпіон!

Які види спорту віддають перевагу дівчатам з різних країн

У дівчат з різних куточків планети, свої переваги у виборі способів створення ідеального тіла - і це чудово, адже у нас є хороша можливість перейняти в кожної по частинці чогось дійсно нового і корисного. Отже, пропонуємо вашій увазі найпопулярніші види спортивних занять серед дівчат з різних країн світу!

Правильне співвідношення жиру, м'язів та води в організмі

Дуже часто доводиться чути, що якась дівчина хоче схуднути та важити, наприклад, п'ятдесят кілограмів. Дієта допомагає досягти бажаного, але ненадовго. Щойно припиняється голодування, початкова вага повертається. Це відбувається тому, що ми не замислюємося, за рахунок чого ми худнемо. Нам здається, що йде жир, а насправді відбувається згоряння м'язів або втрата води. Як худнути правильно, щоб при цьому не втрачати м'язи та необхідну рідину і як зрозуміти, яке в організмі має бути співвідношення жиру, води та м'язів – розберемося докладно.

ТОП-10: Beauty-БАДи для шкіри та волосся!

Після тривалих холодів наш організм потребує підтримки. Повернути своєму волоссю і шкірі здоровий вигляд, відновити їхню красу і силу вам допоможуть БАДи. Разом з організаторами наймасовішого мультиспортивного фестивалю в країні SN PRO EXPO FORUM ми розібралися в цій темі та підготували для вас ТОП-10 beauty-виручалочок.

Чи можна тренуватися на голодний шлунок

Чи можна тренуватись на голодний шлунок? - Поширене питання серед новачків, які не знають про всі тонкощі ефективних тренувань. У зв'язку з цим сьогодні ми розповімо, що краще - тренуватися на порожній шлунок чи ні.

Вітаю! Поговоримо про те, як схуднути атлету чи будь-якій людині, небайдужій до спорту, і почнемо з основи основ – харчування.

Щоб позбавитися жирової маси тіла, необхідно налагодити харчування – це єдино правильний спосіб позбутися «рятувального кола» в області живота або «вушок» на стегнах та інших ділянках тіла.

Жодні інтенсивні тренування не допоможуть схуднути, якщо в «топку» летітиме харчове сміття і особливо, якщо споживання калорій перевищуватиме їх витрата. Атлети досвідчені і не дуже використовують дієту, підігнати яку під силу під силу кожному з нас, і сьогодні ми обговоримо харчування спортсмена для схуднення.

Почнемо з для людей, які займаються спортом 3-4 рази на тиждень.

Розрахуйте добовий раціон споживання калорій

Формула для жінок: BMR = 447.6 + (9.2 x вага, кг) + (3.1 х зростання, cм) – (4.3 х вік, років)

Для чоловіків = BMR = 88.36 + (13.4 x вага, кг) + (4.8 х зростання, см) – (5.7 х вік, років)

Отримана цифра означає: стільки калорій витрачає організм без урахування фізичного навантаження, тепер розрахуємо ще одну норму з урахуванням діяльності:

При мінімальному рівні BMR х 1,2
При низькому – BMR х 1,375
Середній – BMR х 1,55
Високий – BMR х 1,725
Дуже високий – BMR х 1,9

Калорійність для зниження ваги

Для зниження ваги зменште калорійність щоденного раціону на 200-500 одиниць, поступово скорочуючи цифри і не доходячи до граничної позначки в 1200 калорій у жінок і 1500 - у чоловіків.

Скільки разів їсти?

Харчуйте дрібно, тобто часто (через кожні 2-3 години) потроху (порція близько 200-300 гр. для жінок і до 400 одиниць для чоловіків).

Вибудовуємо баланс

Класична норма бжу: 45-50% вуглеводів, 30-40% білків та 20-25% жирів. Для схуднення трохи інша: скорочуємо вуглеводи до 35-40%, збільшуємо споживання білків до 40-45% і трохи прибираємо жири – споживаємо трохи більше 20%.

Норми бжу

Тепер розрахуємо норми бжу: на 1 кг ваги припадає зразкове споживання 1,5-2,5 гр. білка 0,8-1 гр. жирів та 1,2 гр. "вугілля".

У 1 гр. білка та вуглеводів міститься приблизно 4 калорії, у жирах – близько 9, тому споживання останніх ми скорочуємо, але не виключаємо взагалі. Їжте переважно рослинні жири: оливкову олію, авокадо, жирний сир і м'ясо заощадите для кращих часів.

Дотримуйтесь принципів збалансованого харчування та розрахуйте власні норми споживання продуктів, наприклад, для дівчини вагою 50 кг бжу становитиме 100 гр. білка, 40 гр. жирів та 60 гр. вуглеводів для чоловіка 90 кг – 200 гр. білка, 80 гр. жирів, 120 гр. вуглеводів.

Позначте 4-5 разів на тиждень, виділіть час для відпочинку та проаналізуйте результат не менше ніж через 2 тижні. Цифри на терезах зрадницьки стоять на місці? Вимірюйте параметри тіла, найчастіше саме вони говорять про зміни.

Нічого не змінюється? Відстежуйте калорійність страв (вона має бути меншою за витрати калорій). Якщо ви все робите правильно, а вага не змінюється, це привід здати аналіз крові на гормони.

Трохи про раціон + тижневий план харчування

З цифрами ми розібралися, тепер поговоримо про те, що ж їсти в перший прийом їжі, обід та вечерю. Заздалегідь я пропоную ознайомитися з таблицею калорійності продуктів, щоб унеможливити найнебезпечніші з них. Ще невелика порада – записуйте на папері або помічайте у смартфоні все, що ви їсте протягом звичайного дня або навіть кілька днів.

Потім порахуйте кількість калорій, які ви споживаєте за ці дні, не забудьте відзначити «шматочництво» і частування, які ви з'їли ненароком. Чи збігаються реальні цифри із рекомендаціями?

Ні? Настав час урізати шкідливі продукти і поступово скорочувати поживну цінність: зменшуйте калорійність раціону на 100-200 калорій на тиждень і не перевищуючи 500 одиниць. Отже, меню на тиждень.

Понеділок

2 варених\смажених без олії яйця
Хліб із цільнозернового борошна, шматочок сиру
Половина грейпфруту
Чай\кава\чиста вода

Банан
Склянка кефіру\нежирної ряжанки\йогурту без добавок

Половина грудки індички, сирі овочі (огірки, зелений салат, помідори, перець), заправленою олією та лимонним соком

200 грн. сиру з підсолоджувачем

Запечене філе тріски 200 гр
Салат із морської капусти з оливковою олією

Вівторок

Перший прийом їжі

Гречана каша 200 гр
Банан
Чорна кава чи чай

Грейпфрут\апельсин\яблуко
150 гр. сиру

Відварений рис або картопля 100 гр
Пекінська капуста, листя шпинату, заправлені оливковою олією
Запечена грудка індички чи курки 100 гр

Протеїновий батончик
Склянка кефіру\простокваші\нежирної ряженки

Омлет із 2 яєць
Овочевий салат
Шматок цільнозернового хліба

Середа

Геркулес на воді з невеликою кількістю молока (краще додати в кашу після варіння)
Пудинг із манної крупи
Трохи горіхів

Нарізані фрукти заправлені натуральним йогуртом 100 гр
Шматок цільнозернового хліба та скибочка твердого сиру

Зварена картопля 2-3 шт
Квасоля 50 гр
Нежирне м'ясо 150-200 гр

Зернений сир 200 гр
Грейпфрут\зелене яблуко

Молочний суп
Філе білої риби
Шпинат або будь-яка зелень + овочі

Четвер

Перший прийом їжі

Омлет із 2 яєць
Шматок сиру + скибочка чорного хліба (можна з олією)
Легкий десерт

Сирна запіканка 200 гр

150 гр. червоної риби
Пекінська капуста + огірки, помідори, оливкова олія

Склянка нежирного кефіру

Варена грудка індички 150 гр
Тушковані овочі

П'ятниця

Лінива вівсянка, заправлена натуральним йогуртом (заливаєте звичайну вівсянку та ставите на ніч у холодильник)
1 будь-який фрукт і жменю ягід

М'який сир у пачці
Підсолоджувач

Відварений рис 100 гр
Запечена індичка зі спеціями
Овочевий салат

Протеїновий батончик

Тушковані овочі

Субота

Перший прийом їжі

200 грн. гречі
Шматок чорного хліба із сиром

Жменя горіхів

Спагетті із твердих сортів пшениці
Запечена грудка
Томатний соус

Баночка натурального йогурту

Філе запеченої риби
Капуста та сирі овочі

Неділя

Вівсянка на воді
Жменя горіхів

Шматок чорного хліба з сиром та помідором

Варена картопля
200 грн. білого м'яса
Сирний пудинг

Протеїновий батончик

200 грн. річкової риби
Відварений рис
Салат з овочів

Тижневий раціон носить умовний характер, враховуйте потрібну калорійність, обсяг порцій та власні уподобання в їжі.

Не любіть рибу - замініть її птахом і готуйте по-різному: запікайте, варіть, тушкуйте, смажте на грилі або сковороді без олії. Не переносіть молочні продукти - налягайте на яйця, крупи та горіхи, в яких також містяться і білки, і корисні жири.

Що брати в магазині - беріть свіжі натуральні продукти, нежирне м'ясо, овочі, сезонні фрукти, крупи (за винятком манки), яйця. Дивіться відео та фото з рецептами, не дозволяйте своєму шлунку нудьгувати!

Налягайте на білок, зав'язуйте із простими вуглеводами, встигайте з'їдати складні у першій половині дня без тренінгу або ввечері перед «фізрою».

Поки що, побачимося в наступній статті!

Вконтакте