Sporditoitumise menüü algajatele. Lihtsad toitumisreeglid sportlastele. Sporditoitumise peamised põhimõtted

Konkreetse spordialaga professionaalselt tegeleva inimese toitumine ei saa erineda tavainimese toitumisest. See tegevus on reeglina seotud kolossaalse neuropsüühilise ja füüsilise stressiga, eriti oluliste võistluste ajal.

Kuna sportlase ettevalmistamiseks kulub rohkem kui üks nädal, on õige toitumise kõigi komponentide hoolikas valik hea füüsilise vormi ja nii sportlase kui ka tema treeneri pingutuste ülima edu võti.

Õige toitumine, mida kohandatakse igal nädalal, võib:

  • Varustage sportlase keha vajaliku koguse kalorite, toitainete, vitamiinide ja mikroelementidega.
  • Erinevate toidulisandite ja toitainete kasutamise kaudu ainevahetusprotsesside aktiveerimiseks ja normaliseerimiseks.
  • Suurendada, vähendada või säilitada kehakaalu muutumatuna.
  • Muutke keha koostist, suurendades lihasmassi ja vähendades keharasva.
  • Optimaalse hormonaalse tausta loomiseks, ilma milleta on sportlase füüsiliste võimete maksimaalne realiseerimine ja parima tulemuse saavutamine võimatu.

Õige sporditoitumise kvalitatiivne koostis peaks vastama valemile, milles 10% on rasvad, 60% süsivesikud ja ülejäänud 30% valgud.

Ligikaudne õige sporditoitumise dieet, mis on koostatud nädalaks, peaks arvestama energiakuluga, mille määrab mitte ainult spordiala, vaid ka sportlase enda kaal.

Seetõttu koostatakse energiakulusid arvestades tervislik toitumine iga sportlase jaoks individuaalselt ja kohandatakse seda igal nädalal.

Energiakulu määrab suurte spordialade eraldamine järgmistesse rühmadesse:

  1. Spordialad, mis ei nõua suurt füüsilist pingutust.
  2. Spordialad, mis nõuavad lühikest, kuid olulist füüsilist pingutust.
  3. Spordialad, mis hõlmavad suure mahu ja intensiivsusega füüsilist aktiivsust.
  4. Pikaajalist koormust nõudvad spordialad.

Olenevalt sportlase kaalust võib energiakulu isegi ühe spordiala raames oluliselt erineda.

Õige toitumise näidismenüü sportlastele

Sportlaste õige toitumise toitumine sõltub suuresti kehalise aktiivsuse tüübist ja treeningprotsessi režiimist. Selguse huvides anname ligikaudse sporditoitumise dieedi, mis on mõeldud üheks päevaks erinevate koormuste ja režiimide raames.

1. Regulaarne toitumine

  • Hommikusöök: kaks kõvaks keedetud muna, 200 g kodujuustu (rasvavaba), portsjon piimakaerahelbeid vähese oliiviõliga, kolm viilu kliileiba, 250 ml musta teed.
  • Teine hommikusöök: puuviljad (pirn ja õun), madala kalorsusega kukkel, rasvavaba jogurti joomine (250 ml).
  • Lõunasöök: piimatatrapuder, munapuder paarist kanamunast, värske köögiviljasalat, täisteraleib (kolm viilu), madala rasvasisaldusega juust (50 g), roheline tee.
  • Vahepala: ½ portsjonit putru (mis tahes, kuid mitte manna) värskete puuviljade tükkidega, rasvavaba kodujuust (150 g), 250 ml puuviljamahla.
  • Õhtusöök: suur (250 g) portsjon mis tahes juur- või puuvilju, kaks viilu kliileiba, 200 ml madala rasvasisaldusega keefirit.
  • Umbes 60 minutit enne magamaminekut: klaas sooja piima, õun.

See õige sportliku toitumise dieet on mõeldud 2600 kalori jaoks.

2. Tugevdatud toitumine

  • Hommikusöök: portsjon piimaputru kaerahelbedest, omlett (valmistatud 4 kanamunast), paar röstsaia või täisteraleib, suur apelsin.
  • Teine hommikusöök: paar banaani, 250 ml madala rasvasisaldusega joogijogurtit, peotäis pähkleid (50 g).
  • Lõunasöök: väike (100 g) portsjon köögiviljasalatit, keedetud veiseliha (200 g), koorega keedetud kartul (neli tükki), köögiviljamahl või tee.
  • Pärastlõunane suupiste: keskmine (150 g) portsjon puuviljasalatit, pool klaasi lahtist riisi, 250 ml piima.
  • Õhtusöök: oliiviõliga riivitud porgandisalat (120 g), pošeeritud kala, jakkkartul (neli tükki portsjoni kohta).
  • Teine õhtusöök: ½ portsjonit kaerahelbeputru, kõvaks keedetud munad (4 tükki), 250 ml sooja piima.

Õige sporditoitumine, mida kasutatakse intensiivse füüsilise koormuse tingimustes, peaks tagama sportlase kehale normi 3500 kalorit.

3. Ühe treeningpäeva dieet


4. Intensiivse treeningperioodi dieet


5. Dieet võistluse ajal

  • Hommikusöök: tatrapuder, paar kuklit, 250 ml piima.
  • Teine hommikusöök: lihavõileib, banaan, tume šokolaad (50 g), tass musta kohvi.
  • Lõunasöök: 500 ml kanapuljongit, keedetud kala, köögiviljahautis, kaks kaerahelbeviilu, värske puuviljakompott.
  • Suupiste: kõrge kalorsusega kukkel rosinatega, puuviljamahl.
  • Õhtusöök: hautatud kana (180 g), ½ tassi rohelist teed.
  • Teine õhtusöök: pirn, piimakaerahelbed, paar viilu kliileiba, must tee.

Ligikaudne versioon nädala õigest sporditoitumisest

Esmaspäev:

  • Hommikusöök: väike (150 g) portsjon kaerahelbeid, paar õuna, klaas madala rasvasisaldusega keefirit.
  • Teine hommikusöök: keedetud kanarind (200 g), tomat, kaks kuivatatud saiaviilu, ½ tassi rohelist teed.
  • Lõunasöök: lihasalat (300 g), kanasupp (500 ml), kaks sojakastmega piserdatud ahjukartulit, röstitud leib (kaks viilu), roheline tee (1/2 tassi).
  • Vahepala: klaas piima koos viilu rukkijahust leiba.
  • Õhtusöök: köögiviljasalat (300 g), sink (60 g), kuivatatud saiaviilud, roheline tee.
  • Teine õhtusöök: paar mooniseemnekuklit, 250 ml keefirit.
  • Hommikusöök: värsked ananassiviilud (100 g).
  • Teine hommikusöök: tatrapuder (150 g), sink (60 g), hautatud seened (100 g), tomat, jogurt maisihelvestega (100 ml).
  • Lõunasöök: köögiviljasupp (500 ml), pilaf (250 g), valgubatoon, roheline tee sidruniga (1/2 tassi).
  • Vahepala: muna kotis, köögiviljamahl (200 ml), viil kliileiba.
  • Õhtusöök: tükk kõva juustu (30 g), köögiviljasalat (300 g), kümmekond keedetud krevetti, mineraalvesi sidruniga (200 ml).
  • Teine õhtusöök: valgukokteil.

  • Hommikusöök: banaan, klaas madala rasvasisaldusega piima, kaks kuivatatud viilu musta leiba.
  • Teine hommikusöök: keedetud kala (100 g) keedetud ubade (100 g) lisandiga, magustamata tee (150 ml).
  • Lõunasöök: salat soolaheeringa tükkidega (150 g), hapukapsasupp (500 ml), keedukartul (kaks portsjoni kohta), tee sidruniga (200 ml), tume šokolaad (50 g).
  • Pärastlõunane suupiste: valgukokteil.
  • Õhtusöök: energiabatoon, klaas piima, kaks viilu kliileiba.

  • Hommikusöök: kliijahust kukkel, viinamarjamahl (200 ml).
  • Teine hommikusöök: paar õuna, keefir (100 ml), kolm nisuleiba.
  • Lõunasöök: mereandide salat (150 g), piimasupp pastaga (500 ml), keedetud külm kalkun (150 g), must tee (100 ml).
  • Vahepala: tume šokolaad (50 g), klaas keefirit, paar kuklit.
  • Õhtusöök: paprika salat (150 g), kaerahelbepuder (200 g), puuviljamahl (250 ml).
  • Teine õhtusöök: paar õuna, mineraalvesi sidrunimahlaga (200 ml).

See nädalane õige toitumise dieet on mõeldud sportlastele, kes peavad vastu keskmisele füüsilisele koormusele.

pühapäev

  • Hommikusöök: omlett kahest munast, klaasist piimast, kahest kliileiva viilust.
  • Teine hommikusöök: kurgi-tomati salat (150 g), singi-juustu võileib, must kohv (200 ml).
  • Lõunasöök: okroshka (500 ml), hautatud veiseliha (200 g), kolm viilu kliileiba, köögiviljamahl (200 ml).
  • Suupiste: apelsin, roheline tee (100 ml).
  • Õhtusöök: hautatud veiseliha (100 g), keefir (200 ml).
  • Teine õhtusöök: ananassimahl (200 ml), viil kliileiba.

Naissportlaste õige toitumise tunnused

Naissportlased valdavad üha rohkem uusi spordialasid, mida varem peeti puhtalt meestele (näiteks tõstmine ja hoki), ning iga aastaga nende tüüpide nimekiri täieneb pidevalt.

Artikli selles osas keskendume aga traditsioonilisele naisspordialale: rütmilisele võimlemisele. Millised on sportlaste õige toitumise eesmärgid? Nende toitumine peaks:

  1. Varustage keha vajalikus koguses elutähtsate toitainetega, jätmata seejuures ohtu liigse kehakaalu saamise ohtu.
  2. Säilitage pidevalt väike kehakaal.
  3. Lihas-skeleti süsteemi kõrge plastilisuse ja funktsionaalsuse, samuti suhteliselt väikese mahuga lihaste komplekti stimuleerimiseks.

Millest koosneb sporditüdrukute dieet?


Kartul ja pasta tuleks sportlaste toidust täielikult välja jätta.

  • Kõrge kalorsusega kondiitritoodetele kookide, saiakeste ja sufleede kujul kehtivad ranged piirangud. Lubatud maiustused on kõikvõimalikud kuivatatud puuviljad (eriti ploomid, kuivatatud aprikoosid ja rosinad) ja tume šokolaad.
  • Naissportlaste toitumises praetud toitu ei tohiks olla aidates kaasa kaalutõusule. Taimeõli on lubatud kasutada ainult salatite ja teraviljade kastmena. Lisaks rasvamassi saamise ohule võivad praetud toidud põhjustada seedetrakti organite ebaõiget toimimist. Seetõttu võite sporditüdrukuid toita ainult keetmise ja hautamise teel valmistatud roogadega.

Tüdrukutel-sportlastel on rangelt keelatud juua magusaid gaseeritud jooke.

  • Marja-puuviljajoogid, kompotid, lauavesi ja puuviljamahlad on õige sporditoitumise dieedis äärmiselt kasulikud ja teretulnud. Jookide magustamiseks ei soovitata kasutada suhkrut, vaid looduslikku mett.

Milline peaks olema sportlaste toitumine?

  • Sportlaste toitumine peab järgima ranget režiimi: süüa on vaja ainult selleks ettenähtud tundidel.
  • Kõige optimaalsemaks võib pidada 4-5 toidukorda päevas ehk sportlased peaksid sööma iga 3,5 tunni järel.
  • Selleks, et ülekoormatud kõht treeningprotsessi ei segaks, peaksid portsjonid olema väikesed.

Õige toitumise tunnused meessportlastele

Ja artikli selles osas käsitleme meeskonnaspordiga tegelevate sportlaste ligikaudset toitumist. Nende igapäevase dieedi energiaintensiivsus peaks jääma 5500 kalori piiridesse, kuigi see arv on väga ligikaudne.

Sportlaste toitumine peab olema tasakaalus. See asjaolu on otseselt seotud tohutu hulga energia ja jõu kuludega pikaajalise füüsilise koormuse ajal. Tugevdatud treening paneb keha intensiivses rütmis tööle. Energiakulude lihtsaks ja kiireks taastamiseks ning enda alati vormis hoidmiseks tuleb süüa looduslikke, tervislikke ja kõrge kalorsusega toidu koostisosi.

Toitumine sportlastele: põhimõisted ja põhimõtted

Spordis kõrgeima tulemuse saavutamiseks peavad sportlased järgima ranget dieeti. Seetõttu sisaldab õige toitumine oma arsenalis sportlastele vajalikke tooteid, mis põhinevad järgmistel põhimõtetel:

  • treeningtoitumine eeldab igapäevase toidu söömist piisava energianäitajate, vitamiinide, mineraalide ja muude mikroelementidega;
  • ainevahetuse normaliseerimiseks ja ainevahetusprotsesside aktiveerimiseks tuleks lisada igasuguseid looduslikku päritolu bioloogiliselt aktiivseid lisaaineid;
  • sportlaste toitumist tuleb muuta, kuna see sõltub otseselt kehakaalust (vähendada, suurendada või säilitada üht kaalu).

Selleks, et energia tasakaalust ei tekiks ega mõjutaks sportlase organismi elutähtsaid funktsioone (hingamis-, seede- või südame-veresoonkond), tuleks kindlasti jälgida tarbitavate toitainete kvaliteeti. Seetõttu söövad sportlased eranditult tervislikku, väga ökoloogilist toitu ilma geneetiliste modifikaatorite ja muude keemiliste elementideta.

Hea toitumise roll sportlaste elus

Sportlased söövad hästi, jälgides hoolikalt tarbitud kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute hulka. Sportlaste-kulturistide tasakaalustatud toitumine on ennekõike tervislikud, looduslikud, loomsed või taimsed tooted, mis on õigesti jaotatud kogu päevale.

Reeglina nõuavad sportlastele mõeldud retseptid ranget planeerimist ja arvutamist, vastavalt protsendinormidele ning valkude, rasvade ja süsivesikute suhtele (BJU). See on tingitud erinevat tüüpi kehalisest tegevusest ja spordist. Seetõttu on vitamiinidega rikastatud sportlase õige toitumine enam kui spetsiifiline ja peab vastama järgmistele nõuetele:

  • rikastamine igasuguste mikroelementidega;
  • sõna otseses mõttes kõigi ainevahetusprotsesside püsivus ja normaliseerumine;
  • hoida morfoloogilisi näitajaid heas vormis, reguleerides ja hoides kogu keha massi tervikuna.

Värsketel ja kvaliteetsetel toodetel põhinev sportlase dieet võimaldab unustada ettenägematud ebatervislikud olukorrad: haigused, vigastused, kurnatus, tasakaaluhäired jne.

Spordidieedi põhiprintsiibid

Tervislik toitumine sõna otseses mõttes kõigilt sportlastelt, olenemata spordialast, nõuab suures koguses vee tarbimist ning rangelt määratletud kalorite ja elementide tarbimist, mis katavad elutähtsate elundite kulusid. Sportlaste toit eeldab looduslike valgu-süsivesikute komponentide ja küllastumata rasvade tarbimist. Ligikaudu WHO standardite kohaselt näeb BJU ühikutes suhte valem välja järgmine: BJU = 1:1:4. Mikrotoitaineid, vitamiine ja mineraalaineid tuleb tarbida iga päev, et elundid oleksid küllastunud ega annaks välja ettenägematuid "tõrkeid".

Sportlaste dieet algab esiteks kalorite loendamisest vajaliku valkude osa alusel. See on tingitud spordist ja vajalikust kehaehitusest. Lõppude lõpuks on valgu koostisosad lihaste kasvu peamine "vundament". Kui eesmärk on kaalust alla võtta, “kuivatada”, on soovitav nende arvu minimeerida.

Nii nagu tarbitud valgu tase, arvutatakse süsivesikud küllastustunde järgi. Need võivad keharakkudesse imenduda aeglaselt või raskesti ja kaua. Paljude kasulike ainete omastamiseks peate mõistlikult lähenema rasvade tarbimisele.

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) on avaldanud põhiprintsiibid, millel põhineb tasakaalustatud sportlase toitumine:

  • iga päev tuleks süüa köögivilju, värskeid puuvilju (vähemalt 400-500 g);
  • arvestades puuviljade seedimise kiirust, tuleks neid süüa pool tundi - tund enne põhisööki;
  • rohke tärklist (kartul) sisaldavaid juurvilju tuleks piirata kõrge C-vitamiini sisalduse tõttu;
  • transrasvade kuni 1% ja erineva päritoluga rasvade kasutamine kuni 10% vähendab südamehaiguste, diabeedi riski;
  • praetud toidud on rangelt keelatud, kuna oomega-3,6,9 muundatakse mürgisteks, mürgisteks aineteks;
  • sool ja suhkur ei tohiks ületada 10% päevasest väärtusest;
  • enne kella 14.00 peate sööma võimalikult palju süsivesikuid ja rasvaseid toite;
  • õhtust peate sööma 3 tundi enne magamaminekut või 1,5 tundi, kui tegemist on piimatoodetega.

Sportlase dieedi koostis

Sportlaste ratsionaalselt koostatud toitumise tunnused on järgmiste komponentide kohustuslik olemasolu:

  • valgud - 30 kuni 35%;
  • rasvad - 10-20%;
  • süsivesikud - 50 kuni 60%.

Olenevalt soost, vanusest, treeningute arvust, eesmärkidest ja nõutavatest ülesannetest koostatakse individuaalne menüü. Samal ajal ei tohiks sportlaste toit ületada ülaltoodud BJU protsenti ja mõjutada positiivselt, säilitada elustiili - tervislik, täisväärtuslik, sportlik!

Oravad

Algaja või kogenud sportlase õige toitumine peaks sisaldama toitu, mis sisaldab aeglaselt ja kiiresti seeditavaid valke. Just need komponendid, mis koosnevad järjestikku aminohapetest, on varustatud valkude ja peptiididega. Need orgaanilised katalüsaatorid soodustavad kasvu, tugevdavad kudesid ja on olulised immuunsüsteemi säilitamiseks.

Sportlase igapäevane toitumine kohustab sööma valgukomponentiderikast toitu. Keskmised andmed näitavad, et päevas peate sööma 15–25 g valku 10 kg oma kehakaalu kohta. See on otseselt seotud keha aktiivsuse ja pingega.

Sportlane, kes soovib kaalus juurde võtta, peaks sööma kõrge valgusisaldusega toite. California Uurimisfond on tuvastanud 7 olulist toodet raskekaalu ja massisportlastele. Need on kodujuust, piim, kanamunad, keedetud või aurutatud veiseliha, kanafilee (rind), punane merekala, kikerherned (kikerherned).

Kehakaalu säilitamiseks või vähendamiseks peate sööma tervislikku toitu, milles on vähe valku: madala rasvasisaldusega vasikaliha, küülikuliha, linnuliha, madala rasvasisaldusega kliikeefir, lahja hapukoor, jogurt, mereannid.

Süsivesikud

Süsivesikud on bioloogiliselt aktiivsed orgaanilised ained, mis täidavad organismis mitmesuguseid kasulikke funktsioone. Need on ainevahetuse ja taastumisprotsesside, energia lisamise aluseks. Seetõttu peaksid sporditoidu tooted sisaldama lihtsaid ja liitsüsivesikuid.

Sportlase dieet peaks sisaldama 5–9 g süsivesikuid 1 kg tema enda kehakaalu kohta päevas. Seetõttu eeldab sportliku toitumise nädal 35–63 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Pealegi tuleks rõhku panna süsivesikuid sisaldavatele liittoitudele ja tarbida neid rangelt enne kella 14.00. Ehk siis hommikul.

Arvatakse, et põhiline liitsüsivesikute allikas on tärklis. See on tärkliseaine, mida toodab iga taim, mis kehasse sattudes annab sellele pikaajalist energiat – glükoosi.

Sportlik, tasakaalustatud ja samal ajal range dieet peaks sisaldama tervislikke kasulikke rasvu. Lõppude lõpuks tarbitakse neid võimsuse, raskete koormuste protsessis, mida iseloomustab aeglane täitmise rütm. Rasvaelemendid säilitavad siseorganite ja kehatemperatuuri stabiilsuse.

Rasvad on nii taimset kui loomset päritolu. Seetõttu koostatakse aktiivsetele sportlastele mõeldud retseptid rasvade erinevaid variatsioone arvestades. Näiteks võib see olla oliiviõliga salat, nii et keha täitub vesinikuga.

Sportliku figuuri säilitamiseks tuleb valke ja rasvu tarbida koos. Siiski peate hoolikalt lähenema toodete valikule. See tähendab, et eelistage rasvavaba kodujuustu, sööge munakollaseta mune jne. Sportlane-kulturist Denis Semenikhin räägib lähemalt.

Peamiste toodete loetelu

Toitumisspetsialistide poolt sporditoitumiseks mõeldud tooted on valitud nii, et mitte ainult ei säiliks ilus, peen figuur või kulturisti struktuur, vaid et need oleksid omamoodi tõuke jõulisele ajutegevusele.

Allpool on sportliku toitumise toodete loend:

  1. Kanamunad, mis on rikkad valgukomponendi, vitamiinide, tsingi, raua ja kaltsiumi poolest.
  2. Madala rasvasisaldusega kodujuust, mis on rikas erineva kiirusega valkude poolest - kiire ja aeglane. Kodujuust on treeningjärgne põhitoit.
  3. Teravilja kaerahelbed, mis sisaldavad palju kiudaineid, mineraalaineid, vitamiine ja valke-süsivesikuid.
  4. Punase mere kala, mis kiirendab ainevahetusprotsesse, täiendab keha oomega-3 rasvhapetega.
  5. Tatar, mis aitab olenevalt kogusest lihaseid kasvatada või neid kaotada.
  6. Veiseliha, mis on suurepärane kõige olulisemate komponentide: valkude, rasvade ja süsivesikute allikas.
  7. Türgi sisaldab tohutul hulgal mineraale, kasulikke haruldasi vitamiine ja valku.
  8. Kanafilee minimaalse rasvasisaldusega ja peaaegu 50 g valku 200 g omamassi kohta.
  9. Puhastatud, ilma liigse valgendita, veeta, aidates kaasa energia juurdevoolule, korralikule seedimisele.

Kuid ülaltoodud loendis olevad sportlaste tervisliku toitumise omadused ei lõpe sellega. Valikuline: oliiviõli, võimalikult palju hooajalisi köögivilju, madala rasvasisaldusega hapukoor, jogurtid, puuviljad, piim, keefir, kõvad madala rasvasisaldusega juustud, teraviljahelbed.

Spordi põhimenüü

Tasakaalustatud sportlase menüüs peaks olema umbes 30% valku, 60% süsivesikuid sisaldavaid tooteid. Samas peaksid valgu-süsivesikurikkad toidud jääma maksimaalselt 10% rasvaseks.

Sportlaste ligikaudset toitumist iga päeva kohta esindavad järgmised tooted ja see sisaldab 2700 kilokalorit:

  • kaerahelbed (alates 200 g);
  • 5 kg rasvavaba kodujuustu;
  • lahja või - mitte rohkem kui 30 mg;
  • 5 kg teraviljaputru (pruun riis, tatar);
  • puu- ja köögiviljad - igaüks 300-400 g;
  • linnuliha - 400 g;
  • leib - 200 g.

Sportlaste ratsionaalse toitumise põhijooned on ka ülaltoodud toodete valmistamise meetodis:

  • suhkur ja sool võivad üliharva esineda 10% vahekorras kogu päevase toidukoguse kohta;
  • kergeks praadimiseks, nagu liha või kala, kasuta oliiviõli, seapekki või gheed;
  • köögiviljad peavad olema aurutatud või hautatud.

Üldmõisted

Naissportlaste ja meeste õige toitumine erineb BJU-s sisalduvate grammide arvu poolest. Ülejäänud menüü on peaaegu sama. Peaasi, et sa pead sööma nii palju, kui keha nõuab, et mitte tunda nälga ja vastupidi, ülesöömist. Toitu tuleb süüa kiirustamata, hästi närides. Sportlane vajab toitu, mis tema enesetunnet ei halvendaks – tervislikku, looduslikku, aegumiskuupäevaga sobivat ja mitte aegunud. Lõppude lõpuks on sportlase päevad küllastunud mitte ainult tavalisest, näiteks kontoritööst, vaid ka jõu- ja füüsilisest treeningust.

  1. Kvaliteetne ja tervislik toit. Sööge toite, mis on kehale tervislikud ja tootlikud.
  2. Eesmärke arvestades oleneb söödud toidu kogus spordialast, jõutegevusest ja soovidest. Näiteks lihasmassi kasvatamiseks on suure tähtsusega valgurikaste toitude (muna- ja köögiviljasalatid, kodujuust, veiseliha, merekala) tarbimine.
  3. Toidukordade kogus ja sagedus. Praegune sportlaste dieet on vajalik kaaluportsjon iga 3-4 tunni järel. See ei koorma keha üle ja toetab seda ühes rütmis.

Rasvakihtide, rakkude ja koekiudude põletamise korral tuleks kinni pidada ühest valitud dieedist. See võib olla:

  1. Tavamenüü, kuid täiustatud treening kardiomasinal, orbitrekil.
  2. Süsivesikute hüppamine. See tähendab, et esimesel päeval peate sööma nii palju kui vaja ja järgmistel päevadel reguleerige süsivesikute-valgu komponentide kogust, suurendades ja vähendades.

Meessportlasele

Jõusportlaste-sportlaste toitumine sisaldab lisaks lihtsale dieedile ka bioloogiliselt aktiivseid toidulisandeid sporditoitumiseks. Spordilisandid on bioloogiliselt aktiivsed komponendid, mis on toodetud spetsiaalselt aktiivset ja jõulist elustiili juhtivatele kulturistidele.

Selle poolest erinebki meessportlaste õige toitumine tavapärasest tasakaalustatud toitumisest. Ainus asi on see, et keegi eelistab saada sporditoitumist koos tarbitava toiduga ja keegi - kokteilide kujul eraldi.

Soovituslik dieet koos spordilisanditega meessportlastele:

  • hommikusöök: 200 ml gaserit või muud kõrge süsivesikutesisaldusega kokteili, 200 g riisi aurutatud köögiviljadega ja 50 g leiba;
  • ennelõunane suupiste: üks valgubatoon, tee;
  • sportlase lõunasöök: 300 g ahjukartulit kõva juustuga, 200 g veisehautist, salat madala rasvasisaldusega majoneesiga;
  • enne treeningut: 200 ml vadakuvalgu kokteili, valgubatoon (valk), 10 g BCAA, 50 g süsivesikuid;
  • sportlase õhtusöök pärast treeningut: hautatud kala või liha, 500 g tatart või 250 g pruuni riisi, taimetee ainevahetuse parandamiseks, 4 spl avokaadot;
  • teine ​​õhtusöök enne magamaminekut (120 minutit): 200 g aurutatud kaerahelbeid, värskelt pressitud mahl.

See meeste dieet võib ja peaks muutuma sõltuvalt päevadest, mis hõlmavad jõutreeningut. See tähendab, et sportlased joovad pärast treeningut sageli suure portsu valku ja kreatiini kokteili.

Tüdrukud

Naissportlastele suunatud toitumist iseloomustavad oma eripärad, kuigi see erineb veidi meessportlaste dieedist. Naissportlastele mõeldud toidud peaksid sisaldama kiudaineid, kiireid liitsüsivesikuid ja tervislikke rasvu, mis aitavad kaalust alla võtta (monoküllastumata).

Täpsema ülevaate saamiseks sellest, milliseid toite peate naissportlase korralikult söömiseks sööma, on allpool toodud ligikaudne päevamenüü:

  1. Hommikune hommikusöök (enne 9:00) - aeglaselt keedetud kaerahelbed (100 g) ja 3 munavalget. Lisaks võite juua rohelist teed ilma suhkruta.
  2. Kella 10.30-12.00 võid veidi näksida puuviljade ja jogurtiga või juua 0,5 liitrit rasvavaba keefirit.
  3. Lõuna ajal (13.00-14.00) - ahjus küpsetatud valge linnuliha või punane kala - 200 g, pruun riis - 150 g ja värske köögiviljasalat oliiviõlis.
  4. Pärastlõunane suupiste (umbes 16:00) - pähklid 200 g kodujuustuga.
  5. Õhtusöök - puuvilja lahja salat ja kala või kanafilee - 200 g.
  6. Teine, enne magamaminekut, õhtusöök - 0,5 liitrit keefirit.

Menüü koostatakse nädalaks, kuuks ja nii edasi.

Video sportlaste õigest toitumisest

Toitevalikud režiimil ja koormusel

Kui on ette nähtud vähese mõjuga režiim, mis sisaldab umbes 3500 kcal päevast kaloraaži, toituvad sportlased järgmiselt:

  • hommik - 500 g kaerahelbeid, munaputru 4 munast, 2 saia ja apelsini;
  • 2. hommikusöök - pähklid, mõned banaanid ja jogurt looduslike bifidobakteritega;
  • lõunasöök - 4-6 keskmist keedetud kartulit, 200 g keedetud veise keelt, 200 g köögiviljasalatit, mahla;
  • pärastlõunane suupiste - keedetud pruun riis piimaga (1 tass), puuviljad või köögiviljad - 150 g;
  • õhtusöök - 4-6 tükki kartulit, porgandi ja oliiviõli salat - 200 g;
  • õhtusöök enne magamaminekut - 250 g aurutatud kaerahelbeid, täiendav klaas piima.

See menüü sobib suurepäraselt harrastussportlastele ja neile, kes soovivad säilitada ideaalset lihaselist vormi.

Toitumine sportlastele tõhustatud treeningute päevadel:

  • 8:00 - 2 muna, taldrik kaerahelbeid rosinate ja röstsaiaga pähklivõiga, 250 ml piima;
  • 11:00 - valgubatoon süsivesikutega;
  • 14:00 - kanapuljongisupp (350 g), 250 g veisehautist, majoneesi köögiviljasalat;
  • 16:00 - spordivalgukokteil;
  • 19:00 - 300 g aurutatud tatart, 150 g ahjus küpsetatud punast kala, tee;
  • 21:00 - 200 g kaerahelbeid või 200 ml piima.

Teine võimalus võtab arvesse toitumist enne võistlust:

  • esimene annus on kruus piima, 0,5 kg tatart ja muffin (sai või saia rosinatega);
  • teine ​​söögikord - kohv, pool tahvlit tumedat looduslikku šokolaadi, banaan, lihavõileib;
  • lõunasöök (kolmas söögikord) - 0,5 kg kanasuppi, tuunikala või forelli, 0,5 kg riisi, kompott kaerahelbega;
  • neljas suupiste - 250 ml värskelt pressitud mahla ja muffin;
  • viies - roheline tee ja hautatud kana (umbes 160-200 g);
  • enne magamaminekut (kaks tundi) - kliid leib, pirn kaerahelbedega.

Igapäevane sporditoitumine tuleks koostada arvestades sportlaste eripära ja toitumisvõimalusi (aega). See tähendab, et ülaltoodud tunnid on sportlase jaoks soovituslikud. Söömise kellaajad tuleb valida, võttes arvesse päevase rutiini iseärasusi: treeningu- ja tööaega.

Kulturistide ja tavainimeste jaoks, kes armastavad sporti ja ilusat figuuri, on toitumisel, mis peaks jääma mitmekülgseks, suur tähtsus.

Allpool on tabel õigete loomse ja taimse päritoluga toodete kohta vastavalt kaloritele.

Menüü kuivamise ja rasvapõletuse perioodil

Tervisliku lihaselise sportlase õige toitumine nõuab mõnikord kohandusi, mis on mõeldud lihasmassi "kuivatamiseks", st rasva põletamiseks. See on vajalik lihasreljeefi "joonistamiseks", vabanedes liigsetest rasvaladestustest.

Allpool on meessportlaste tasakaalustatud toitumine (võrdluspunkt - kehakaal 90 kg, pikkus 182 cm):

1. päev. Toodete norm.

  • kana ja kartul - igaüks 200 g, salat ühest tomati- ja kapsalehest;
  • rasvavaba kodujuust - 200 g, apelsin ja banaan;
  • kala ja riis - igaüks 250 g, paprika ja 3 valge kapsa lehte;
  • kartul ja vasikaliha - igaüks 150 g, 5 keedetud muna (ilma munakollasteta), paar lehte hiina kapsast;
  • kanarind - 150 g, keedetud riis - 60 g, 3 salatilehte, tomat, pipar;
  • 200 ml apelsinimahla ja 200 g kana.

2. ja 3. päev. Süsivesikute vähendamise periood.

  • aurukala - 200 g, salat 100 g valgest kapsast ja ühest tomatist;
  • 7 keedetud muna ilma munakollasteta ja 2 mandariini;
  • 200 g keedetud rinnatükki, paar sidruni viilu, petersell, suvikõrvits - 150 g;
  • 7 keedetud valku ja 2 greipi;
  • 200 g merekala, tomat ja valge kapsas;
  • kalasalat: 2 purki tuunikala, 1 tl. oliiviõli, roheline sibul, tomat, köögiviljaleib, salat.

4. päev. Suurenda süsivesikuid.

  • kanasalat: keedetud proteiin, kartul (100 g), Pekingi kapsas (3-5 lehte), pipar, kurk, kana (100 g);
  • kodujuust ja keefir - igaüks 200 g, 5 mandariini;
  • aurukartul ja kana - igaüks 150 g, salat, tomat, pipar, paar pehmeks keedetud muna;
  • puuviljasalatid: kiivi, apelsin, mandariin, 1/3 õuna ja greibi, 10 viinamarja ja mis tahes, eelistatavalt kreeka pähkli, pähkli südamik.

Viiendal päeval korratakse sportlaste tavapäraste toodete normi, see tähendab, esimene päev ja nii edasi.

Nädala spordimenüü õiglasele soole (kaal umbes 60 kg, pikkus 168cm).

Esimene päev:

  • keedetud riis ja kala - igaüks 50 g, pool apelsini;
  • valgu omlett (alates 2 munast), 100 ml piima;
  • aurutage tatar ja tailiha (filee) - igaüks 60 g, tomat ja kolm oliivi;
  • rasvavaba kodujuust - 120 g, banaan ja pool apelsini.

Teine ja kolmas päev:

  • kolme muna omlett (kaks tervet ja üks valk), 100 ml piima;
  • vasikaliha - 60 g, paprika ja salat, roheline sibul ja petersell;
  • 150 g kapsast (brokkoli või lillkapsas), keedetud kala - 100 g, sidruniviil;
  • rasvavaba kodujuust - 80 g.

Neljas päev:

  • kaerahelbed rosinate ja kuivatatud aprikoosidega - 50 g;
  • kolm valku, pruun või metsik riis - 30 g, pool apelsini;
  • kanapuljong - 70 ml, 30 g tatart, tomatit ja kolm oliivi;
  • 125 g omatehtud jogurtit.

Sarnaselt meeste “kuivatamise” dieedile kordab viiendal päeval esimest, kuuendal päeval teist päeva jne.

Tõhusa tulemuse saavutamiseks tuleks ülaltoodud dieeti pidada kuu aega. Samas ei tohiks unustada ka tavalisi sportlikke tegevusi.

Järgmised menüüd on orienteeritud teatud kehakaalule. Isikliku dieedi koostamiseks on vaja arvestada parameetreid: sugu, kehakaal, kehaehitus, varem tarbitud kalorid, päevane aktiivsus (töö, igapäevaste treeningute arv).

Teemal “Sportlase toitumine” vaidlevad paljud fitnessitreenerid üsna sageli ja kehtestavad neile oma isiklikud ja vastuvõetavad toitumispõhimõtted. Siiski on üldtunnustatud soovitusi, millest iga kulturismitreener räägib:

  1. Igal sportlasel peab olema isiklik menüü. Toitumine peaks põhinema kaalul, vanusekategoorial, sool, treeningajal ja koormustel.
  2. Sõltumata individuaalsetest omadustest tuleks toitumispõhimõtteid säilitada BJU vahekorras: 30-10-60%.
  3. Sportlaste toitumine peaks sisaldama toitvat, looduslikku toitu, ilma keemiliste lisanditeta.
  4. Üle süüa ei saa, aga ka näljatunnet ei pea kogema. On vaja süüa aeglaselt, hästi närida.
  5. Teravilju tuleks tarbida mitte heledates, vaid tumedates toonides. Näiteks võib see olla tatar või pruun riis.
  6. On vaja suurendada jõudu, vastupidavust tänu looduslikele süsivesikutele, gaineritele. Keemiliste energiamahlade joomine on rangelt keelatud.
  7. Kasutage spordilisandeid ettevaatlikult, teades, millal, kuidas ja miks.
  8. "Kuivatamise" ja liigsete kilode kaotamise hetkedel peate kulutama rohkem kaloreid toidust. Optimaalne kaalulangus peaks olema ligikaudu 500–1000 g 7 päeva jooksul. Samas tasub meeles pidada, et kehakaalu langetamine on keha jaoks stress, mis tuleb eemaldada vitamiinide ja kasulike mineraalidega.

Mitte ainult tüdrukud ei taha olla vormis ja atraktiivsed. Imetlevaid pilke ootavad ka tugevama soo esindajad.

Iga mees kulutab päevas mitu korda rohkem kaloreid kui naine ja kui me räägime sportlastest, siis see arv suureneb mitu korda.

Meeste sportlik dieet on vajalik rasvavarude vähendamiseks, mitte aga lihasmassi vähendamiseks. mis on igale sportlasele hädavajalik.

Selle dieedi põhiolemus on rasvaste toitude, maiustuste ja alkoholi välistamine. Sportlane peaks sööma 5-6 korda päevas. Kõige kaloririkkamad toidud tuleks tarbida hommikul.

Spetsiifilisus


Ärge arvake, et kaalu kaotamine on peaaegu täielik toidu tagasilükkamine. Toitumisspetsialistide või toitumisspetsialistide koostatud õiged meetodid välistavad kahjulikud toidud, nagu köögiviljad, puuviljad, valgulised toidud.

Meeste kehakaalu langetamiseks mõeldud spordidieedi olemus seisneb selles, et tarbitud kalorid on kulutatust väiksemad, vastasel juhul ei anna spordiharjutused ja toitumine tulemusi.

Lisaks õigele toitumisele peate meeles pidama mõõdukat füüsilist aktiivsust. See on ainus viis kiireks ülekaaluga toimetulekuks, lihastele soovitud leevenduse andmiseks ja vastupidavuse parandamiseks.

Tähtis!Õige dieedi koostamiseks peate esmalt läbima testid, kuna dieet tuleb koostada individuaalselt, sõltuvalt keha omadustest.

Pidage meeles, et valesti koostatud dieet võib põhjustada palju probleeme ja kahjustada teie tervist.

olemus

Meeste spordidieedi sisuks on tarbitavate kalorite vähendamine, asendades need õigete valgu- ja süsivesikute toiduga.


Mõne mehe jaoks piisab soovitud vormi saavutamiseks lihtsalt õigest dieedist kinnipidamisest. Istuvatele meestele ja neile, kes soovivad mitte ainult lahtist kõhtu eemaldada, vaid ka saada kergendust ja lihaseid, on füüsiline aktiivsus kohustuslik. Sel juhul tuleks alkohoolsete jookide kasutamine välistada.

Tavaliselt kulub meeste spordidieet kehakaalu langetamisel 1 kuni 3 kuud. Kui aga enesetunde tõsine halvenemine on märgatav, on parem dieet katkestada ja pöörduda arsti poole.

dieeti

Meeste kehakaalu langetamiseks mõeldud spordidieedi menüü peaks sisaldama:

Tähelepanu!Võtke vitamiinipreparaate ainult arstiga konsulteerides.

Väga oluline koos jälgige BJU suhet toidus. Eelkõige peaksid kaalukaotuse näitajad olema järgmised:

  • Valgud - 40-45%;
  • Rasvad - 15-20%;
  • Süsivesikud - 30-40%.

Kaalukaotuse valem on väga lihtne. D optimaalse kcal arvu arvutamiseks. võtke soovitud kaal (kg) ja korrutage 24-ga. Ainult siin on eeltingimuseks ülekaalu olemasolu mitte rohkem kui 10 kg. Näiteks mees kaalub 95 kg ja soovib kaalust alla võtta 85 kg. Dieedi kalorisisalduse arvutame järgmise valemi järgi: 85 x 24 \u003d 2040 kcal. Nagu näete, on kõik lihtne!

Menüüvalikud

Valik number 1


Hommikusöök

  • Kohupiim + juurviljad + keedumuna või praemunad.
  • + leib kliidega.
  • Tee või kohv ilma suhkruta.

Suupiste

  • Küpsetatud õun.
  • Madala rasvasisaldusega keefir.

õhtusöök

  • või .
  • Tee või mahl + vahukommid või kaeraküpsised.

Suupiste

  • Madala rasvasisaldusega kodujuust jõhvikate ja rosinatega.
  • Õun või apelsin.

õhtusöök

  • vürtsidega ilma soolata + köögiviljad.
  • Pruun riis.
  • Salat tomatist ja kurgist + fetajuust või juust.

Valik number 2

Hommikusöök

  • Praetud köögiviljad + pošeeritud muna.
  • Kliideleib või riisiküpsised.
  • Tee või kohv ilma suhkruta.

Suupiste

  • Ploomid / aprikoosid / pirnid. Võite puuviljasalatit maitsestada jogurti või keefiriga. Suhkruvaba.
  • Madala rasvasisaldusega jogurt. Suhkruvaba.

õhtusöök

  • Köögiviljasupp või hapukurk. Köögiviljapuljongis.
  • Hapukapsasalat ilma õlita.
  • Kibuvitsamarjade keetmine.

Suupiste

  • Puuviljasalat või madala rasvasisaldusega kodujuust.

õhtusöök

  • Aurutatud krevetid köögiviljadega või küpsetatud kanafilee köögiviljadega.
  • Valge riis ilma õlita.
  • Caprese salat mozzarella ja oliividega.

Nõude segamisel saab kasutada samalaadset meeste sportliku dieedi menüüd terve nädala jooksul. Selles menüüs saate mõnda toodet asendada, kuid rasvasisaldus ei tohiks ületada 20% päevasest kalorikogusest.

Näidustused ja vastunäidustused

Paljud mehed mõtlevad, kas on vastunäidustusi, mis võivad dieedi ajal nende tervist mõjutada.

Muidugi on mitmeid vastunäidustusi, mille puhul on spordidieedi järgimine keelatud:

  • vanus kuni 16 aastat;
  • diabeet;
  • seedetrakti, neerude, maksa, südame-veresoonkonna süsteemi kroonilised haigused.

Mis puutub kasutusnähtudesse, siis kõik on lihtne. Spordidieet on soovitatav inimestele, kes soovivad vähendada keharasva, kuid mitte kaotada lihasmassi. Enamasti valivad sellise dieedi inimesed, kes pole harjunud “näljadieedil” istuma. Peamine eelis on sagedane söömine väikeste portsjonitena kogu päeva jooksul. Inimene ei jäta küllastustunnet, seega võib seda dieeti julgelt nimetada kõige optimaalsemaks neile, kes näljatunnet ei talu.

Käsud ja keelud

  1. Sellist dieeti ei saa segada ühegi teisega.
  2. Sa pead sööma väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas. Toitu põhjalikult närides.
  3. Sa ei saa hommikusööki vahele jätta. Joo klaas sooja vett 30 minutit enne sööki, et kiirendada ainevahetust.
  4. Regulaarne treening on vajalik.
  5. Oluline on loobuda alkoholist ja suitsetamisest.
  6. Vähendage kaloreid järk-järgult.
  7. Pärast füüsilist pingutust peate võtma ainult kerget toitu ja parem on seda teha 1,5–2 tunni pärast.
  8. On vaja jälgida unerežiimi. Hea puhkus annab kehale elujõudu ja jõudu.

Kasu ja kahju

Kui järgite dieeti ja järgite kõiki soovitusi, avalduvad dieedi eelised kehakaalu languses ja heaolu paranemises.

Järsult üleminekul normaalselt toitumiselt dieettoitumisele võib aga enesetunne halveneda, ilmneda ka varjatud haigused ja ägeneda kroonilised.

Sel juhul peate õigesti ja järk-järgult üle minema mittetoidulisele dieedile. Tervise halvenemist võib esile kutsuda ka suitsetamise järsk lõpetamine ja dieedile üleminek.

Oodatav mõju


Enamik mehi, kes on sellist dieeti kasutanud, teatavad kiirest ja positiivsest tulemusest. Meestele mõeldud spordidieeti võid pidada vaid nädala ja sel perioodil on märgata kaalulangust. 2 kuuga saate vabaneda 5-8 kilogrammist, parandades samal ajal keha seisundit, suurendades lihaseid ja kõhulihaseid.

Mehed märgivad, et lõtvunud kõht kaob kiiresti ja naha seisund paraneb. Dieet mõjutab soodsalt vereringesüsteemi seisundit, parandab seedetrakti tööd.

Selleks, et ülekaalust vabanemine oleks tõhus, ei tohiks järsult üle minna dieettoidule. Enamasti inimesed lagunevad ja dieet ei kesta kauem kui 2 nädalat. Kahjulike toodete järkjärguline väljajätmine kiirendab kehakaalu langetamise protsessi.

Meeste spordidieedi menüü soodustab rasvapõletust, kuid pea meeles, et portsjonid peaksid olema väikesed ja toidukorrad sagedased. Samas tuleb tooteid ostes hoolikalt uurida koostist, sest tervisele kahjulikud suhkrud ja magusained on väga paljude toodete koostises.

Ka füüsiline aktiivsus peaks olema mõõdukas. Sa ei pea iga päev trenni tegema. Piisavalt 3-4 aktiivset tundi nädalas.

Väga oluline on hoida vee tasakaalu. Dehüdratsioon mõjutab teie heaolu ja kaal ei kao kuhugi.

Kindlasti on paljud kuulnud kõrge vere kolesteroolisisalduse ohtudest, kuid mitte kõik ei mõista 100%, kui ohtlik see tervisele on (võib põhjustada insuldi, müokardiinfarkti, kopsuemboolia, äkksurma), aga hea, et neid on palju. Kuidas alandada halva kolesterooli taset veres, mida me nüüd arutame.

madala kalorsusega kana retseptid

Õrnad, madala kalorsusega kanaroad on oma figuuri ja tervise jälgijate seas kõige levinum menüü, sest mis võiks olla parem kui toit, mis ühendab äri naudinguga! Maitsvad kanaroad aitavad süüa maitsvalt ja õigesti!

Kaseiin kehakaalu langetamiseks

Kaseiin on valkude seas kõige toitvam aminohapete allikas. Ta suudab neid kehale pidevalt varustada kuni seitse tundi järjest. Lisaks on see võimsaim looduslik rasvapõletaja, mis suudab keha mõne päevaga muuta.

Hüppetehnika

Õige hüppetehnika võimaldab parandada tulemust ja saavutada uusi asju. Kui soovid saada esikohta, ole parim ja võitmatu – uuenda oma hüppetehnikat, tee jõuharjutusi õigetele lihastele, jookse rohkem ja mõtle nagu tšempion!

Milliseid spordialasid eri riikide tüdrukud eelistavad?

Erinevatest maailma paikadest pärit tüdrukutel on omad eelistused ideaalse keha loomise viiside valikul – ja see on imeline, sest meil on hea võimalus õppida igast tükist midagi tõeliselt uut ja kasulikku. Seega juhime teie tähelepanu kõige populaarsematele spordialadele kogu maailmast pärit tüdrukute seas!

Õige rasva, lihaste ja vee suhe kehas

Väga sageli kuuleme, et mõni tüdruk tahab kaalust alla võtta ja kaaluda näiteks viiskümmend kilogrammi. Dieet aitab saavutada soovitud, kuid mitte kauaks. Niipea, kui paastumine lõppeb, taastub esialgne kaal. See juhtub seetõttu, et me ei mõtle sellele, miks me kaalu kaotame. Meile tundub, et rasv läheb ära, aga tegelikult põlevad lihased või kaob vett. Kuidas õigesti kaalust alla võtta, et mitte kaotada lihaseid ja vajalikku vedelikku ning kuidas aru saada, milline peaks olema kehas rasva, vee ja lihaste suhe - me mõistame üksikasjalikult.

TOP-10: Ilu-toidulisandid nahale ja juustele!

Pärast pikaajalist külma ilma vajab meie keha tuge. Toidulisandid aitavad teil taastada juuste ja naha terve välimuse, taastada nende ilu ja tugevuse. Koos vabariigi suurima multispordifestivali SN PRO EXPO FORUM korraldajatega mõtlesime selle teema välja ja koostasime teile TOP 10 iluabilist.

Kas on võimalik treenida tühja kõhuga

Kas on võimalik treenida tühja kõhuga? - Levinud küsimus algajate seas, kes ei tea tõhusa treeningu kõigist keerukustest. Sellega seoses ütleme täna teile, mis on parem - kas treenida tühja kõhuga või mitte.

Tere! Räägime sellest, kuidas kaalust alla võtta sportlane või iga inimene, kes pole spordi suhtes ükskõikne, ning alustame põhitõdedest – toitumisest.

Keha rasvast vabanemiseks on vaja parandada toitumist – see on ainus kindel viis vabaneda kõhus olevast "päästerõngast" või puusadel ja muudel kehaosadel olevatest "kõrvadest".

Ükski intensiivne treening ei aita kaalust alla võtta, kui toidujäägid lendavad "ahju" ja eriti kui kalorite tarbimine ületab nende tarbimise. Sportlased on kogenud ega kasuta eriti dieeti, mida igaüks meist saab endale sobivaks kohandada ning täna räägimegi sportlase toitumisest kaalu langetamiseks.

Alustame spordiga tegelevatele inimestele 3-4 korda nädalas.

Arvutage oma päevane kalorikogus

Naiste valem: BMR = 447,6 + (9,2 x kaal, kg) + (3,1 x pikkus, cm) - (4,3 x vanus, aastat)

Meeste jaoks = BMR = 88,36 + (13,4 x kaal, kg) + (4,8 x pikkus, cm) - (5,7 x vanus, aastat)

Saadud arv tähendab: kui palju kaloreid keha kulutab ilma füüsilist aktiivsust arvesse võtmata, nüüd arvutame aktiivsust arvesse võttes veel ühe normi:

  1. Minimaalse BMR x 1,2 tasemega
  2. Madal - BMR x 1,375
  3. Keskmine – BMR x 1,55
  4. Kõrge – BMR x 1725
  5. Väga kõrge – BMR x 1,9

kaloreid kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks vähendage oma igapäevase dieedi kalorisisaldust 200-500 ühiku võrra, vähendades järk-järgult numbreid ja mitte jõudma naiste 1200 ja meeste 1500 kalori piirini.

Mitu korda süüa?

Sööge osade kaupa, st sageli (iga 2-3 tunni järel) natuke (naistele umbes 200-300 grammi ja meestele kuni 400 ühikut).

Tasakaalu loomine

Bju klassikaline norm: 45-50% süsivesikuid, 30-40% valke ja 20-25% rasvu. Kaalu langetamiseks veidi teisiti: vähendame süsivesikuid 35-40%-ni, suurendame valgu tarbimist 40-45%-ni ja eemaldame veidi rasva - tarbime mitte rohkem kui 20%.

Bju normid

Nüüd arvutame bju normid: 1 kg kaalu kohta kulub ligikaudu 1,5–2,5 grammi. valk, 0,8-1 gr. rasva ja 1,2 gr. "söed".

1 gr. valk ja süsivesikud sisaldavad umbes 4 kalorit, rasvad - umbes 9, seega vähendame viimaste tarbimist, kuid ei välista neid üldse. Söö põhiliselt taimseid rasvu: jäta paremateks aegadeks oliiviõli, avokaado, rasvarikas kodujuust ja liha.

Järgige tasakaalustatud toitumise põhimõtteid ja arvutage oma toidutarbimise normid, näiteks 50 kg kaaluva tüdruku jaoks on BJU 100 grammi. valk, 40 gr. rasva ja 60 gr. süsivesikud, mehele 90 kg - 200 gr. valk, 80 gr. rasv, 120 gr. süsivesikuid.

Määrake 4-5 korda nädalas, eraldage aeg puhkamiseks ja analüüsige tulemust vähemalt 2 nädala pärast. Kas skaala numbrid seisavad reetlikult paigal? Mõõtke keha parameetreid, sageli räägivad nad muutustest.

Midagi ei muutu? Jälgige toidukordade kalorisisaldust (see peaks olema kaloritarbimisest väiksem). Kui teete kõike õigesti ja kaal ei muutu, on see võimalus võtta hormoonide vereanalüüs.

Natuke toitumisest + nädala toiduplaanist

Arvutasime numbrid välja, nüüd räägime sellest, mida esimesel söögikorral, lõuna- ja õhtusöögil süüa. Soovitan eelnevalt tutvuda toodete kalorisisalduse tabeliga, et välistada kõige “ohtlikumad” tooted. Veel üks väike nipp – kirjuta paberile või märgi oma nutitelefoni kõik, mida sa tavalise päeva või isegi paari päeva jooksul sööd.

Seejärel lugege kokku nende päevade jooksul tarbitud kalorite arv, ärge unustage märkida juhuslikult söödud "näksimist" ja maiustusi. Kas tegelikud arvud vastavad soovitustele?

Mitte? On aeg vähendada ebatervisliku toidu tarbimist ja järk-järgult vähendada toiteväärtust: vähendage kaloritarbimist 100-200 kalori võrra nädalas ja mitte üle 500 ühiku. Nii et siin on nädala menüü.

esmaspäev

  • 2 keedetud/praetud muna ilma õlita
  • Täisteraleib, juustuviil
  • pool greipi
  • Tee\kohv\puhas vesi
  • Banaan
  • Klaas keefirit \ madala rasvasisaldusega fermenteeritud küpsetatud piima \ lisaaineteta jogurtit

  • Pool kalkuni rinnatükk, toored köögiviljad (kurk, salat, tomat, paprika), maitsestatud õli ja sidrunimahlaga
  • 200 gr. kodujuust magusainega
  • Küpsetatud tursafilee 200 gr
  • Merevetikasalat oliiviõliga

teisipäeval

Esimene söögikord

  • Tatrapuder 200 gr
  • Banaan
  • Must kohv või tee

  • Greip\apelsin\õun
  • 150 gr. kodujuust
  • Keedetud riis või kartul 100 gr
  • Hiina kapsas, oliiviõliga kaetud spinatilehed
  • Küpsetatud kalkuni- või kanarind 100 gr
  • Valgubatoon
  • Klaas keefirit \ jogurtit \ madala rasvasisaldusega fermenteeritud küpsetatud piima
  • Omlett 2 munast
  • Köögiviljasalat
  • Viil täistera leiba

kolmapäeval

  • Hercules vee peal vähese piimaga (parem lisada pudrule pärast keetmist)
  • manna puding
  • Mõned pähklid
  • Naturaalse jogurtiga maitsestatud viilutatud puuvili 100 gr
  • Tükk täisteraleiba ja viil kõva juustu
  • Keedukartul 2-3 tk
  • Oad 50 gr
  • Tailiha 150-200 gr

  • Kodujuust 200 gr
  • Greip\Roheline Õun
  • Piimasupp
  • Valge kalafilee
  • Spinat või mis tahes rohelised + köögiviljad

neljapäeval

Esimene söögikord

  • Omlett 2 munast
  • Juustutükk + viil musta leiba (võib olla võiga)
  • kerge magustoit

  • Kodujuustu pajaroog 200 gr
  • 150 gr. punane kala
  • Pekingi kapsas + kurgid, tomatid, oliiviõli
  • Klaas madala rasvasisaldusega keefirit
  • Keedetud kalkuni rinnatükk 150 gr
  • Köögiviljahautis

reedel

  • Naturaalse jogurtiga maitsestatud laisk kaerahelbed (vala peale tavaline kaerahelbed ja hoia üleöö külmkapis)
  • 1 puuvili ja peotäis marju
  • Pehme kodujuust pakis
  • Magusaine
  • Keedetud riis 100 gr
  • Küpsetatud kalkun vürtsidega
  • Köögiviljasalat
  • Valgubatoon

  • Köögiviljahautis

laupäeval

Esimene söögikord

  • 200 gr. tatar
  • Viil musta leiba juustuga
  • peotäis pähkleid
  • Kõva nisu spagetid
  • Küpsetatud rinnatükk
  • Tomati kaste

  • Purk naturaalset jogurtit
  • Küpsetatud kalafilee
  • Kapsas ja toored köögiviljad

pühapäev

  • Kaerahelbed vee peal
  • peotäis pähkleid
  • Viil musta leiba juustu ja tomatiga

  • Keedetud kartulid
  • 200 gr. valge liha
  • kodujuustu puding
  • Valgubatoon
  • 200 gr. jõekalad
  • keedetud riis
  • Köögiviljasalat

Nädala dieet on tinglik, arvestage soovitud kalorisisaldust, portsjoni suurust ja oma toitumisharjumusi.

Kui sulle kala ei meeldi, asenda see linnulihaga ja küpseta erinevatel viisidel: küpseta, keeda, hauta, grilli või prae ilma õlita. Väldi piimatooteid – toetu munale, teraviljale ja pähklitele, mis sisaldavad samuti nii valke kui ka tervislikke rasvu.

Mida poest kaasa võtta – võtke kaasa värskeid looduslikke tooteid, tailiha, köögivilju, hooajalisi puuvilju, teravilju (välja arvatud manna), mune. Vaata videoid ja fotosid koos retseptidega, ära lase kõhul tüdineda!

Toetuge valkudele, siduge lihtsüsivesikutega, leidke aega süüa liitsüsivesikuid hommikul ilma trennita või õhtul enne “fizrat”.

Hüvasti, kohtumiseni järgmises artiklis!

Kokkupuutel

Laadimine...
Üles