І не відволікатися під час. Як сконцентруватися на навчанні та не відволікатися. Використовуйте правильний звуковий супровід

Увага - це зосередженість думок на чомусь значимому. Утримувати інтерес на чомусь одному тривалий час не так просто. Щоб не відволікатися безглузді речі, необхідно вчитися концентрувати свою увагу. Для цього його потрібно тренувати як м'язи в спортзалі.

Концентрації може навчитися будь-яка людина, просто цим потрібно займатись постійно. Розсіяність та неуважність можуть призвести до проблем на роботі, у сім'ї та у відносинах.

Що таке концентрація уваги

Концентрація уваги - це своєрідне занурення у процес чи ситуацію. Наприклад, коли читаєш цікаву книгу, то поринаєш у неї повністю, не помічаєш часу і того, що відбувається навколо.

Для якісної концентрації уваги потрібний інтерес. У житті бувають ситуації, коли хочеться щось робити, але треба. Наприклад, у навчанні чи роботі. Просто необхідно вивчити весь курс лекцій за семестр у ніч перед іспитом, доробити місячні звіти на роботі точно вчасно. Але увага розпорошується на фільм, що йде по телевізору, телефонні розмови, терміново хочеться вибрати готель для відпустки або нову кофтинку в інтернет-магазині. Щоб не відволікатися на сторонні речі, потрібно вчитися контролювати свою увагу.

Що заважає сконцентруватися

Якщо в людини зовсім немає інтересу та мотивації до заняття, то вона максимально відкладатиме завдання. А також ліньки і неробство можуть заважати концентруватися. Чим довше людина відкладає справу потім, тим складніше їй навіть почати виконувати завдання. Потрібно вчитися мотивувати себе та контролювати. Самоконтроль допоможе робити все вчасно, не відкладати термінові завдання на останній момент.

На роботі відволікаючими факторами можуть бути колеги, соціальні мережі, реклами, що спливають на всіх сайтах. Вдома часто відволікають чоловік, діти, клопіт по дому. Прання, прибирання, прасування, приготування - все це значно заважає зосередитися на чомусь одному.

Потрібно вчитися абстрагуватися від зовнішніх факторів і занурюватися в завдання, яким займаєтесь. Багатьом допомагає тиша, але в сучасному світі дуже важко знайти тихе місце, де тебе ніхто не чіпав би. Краще вчитися працювати в умовах, які дані, підлаштовуватися під навколишнє середовище.

Робити невеликі перерви.Щоб мозок активніше і краще працював, потрібно давати йому невеликий відпочинок між справами чи навіть у процесі виконання одного завдання. Короткочасне перемикання уваги допоможе наповнитись енергією.Наприклад, якщо не бачиш шляхи вирішення проблеми, немає сил більше вчити нудний предмет, цифри у звітах не сходяться, хоч би скільки разів вважав, то краще зробити невелику перерву і дати мозку відпочити. Але всього кілька хвилин, щоб не переключити увагу повністю із термінового завдання.
Виконання кількох завдань одночасно не приносить належного результату.На жаль, мало хто з нас є нащадком Юлія Цезаря, котрий нібито міг робити кілька справ одночасно. Мультизадачність нині дуже популярна, але вона не веде до якісного виконання кожного завдання. Чим більше різної інформації надходить у мозок, тим більше фактів втрачається з пам'яті та уваги.Щоб якісно виконувати роботу, краще займатись одним завданням. Також необхідно планувати свій день. Точний розклад допоможе утримувати увагу на кожному завданні певний час.
Іноді корисне неробство.Щоб швидко та якісно працювати, необхідно дозволяти собі відпочивати. Розслабляється кожен по-різному. Це можуть бути гаряча ванна після важкого робочого дня, читання книги, перегляд фільму, відпочинок на природі у вихідний день, зустріч із друзями, медитації. Щоб увага працювала якісно та довго, мозку обов'язково потрібно робити перезавантаження.
Також важливо стежити за здоров'ям.Вкрай складно сконцентруватися на роботі, якщо ви погано відчуваєте або втомилися. Погане самопочуття може бути психосоматикою. Тіло через хвороби може говорити, що організму потрібен відпочинок. Дуже важливо прислухатися до власних відчуттів і не втомлюватись. Хороше самопочуття – це перший крок до розвитку уваги. Якщо щось турбує в тілі, то мозок автоматично переключатиме увагу на хворобу, а не на термінову роботу.
Абстрагуватися та позбутися зовнішніх подразників.Якщо складно сконцентруватися на виконанні завдання, то потрібно максимально позбавити себе відволікаючих факторів. Закрити вкладки соціальних мереж, вимкнути звук на телефоні, попросити колег не чіпати вас якийсь час, попросити чоловіка допомогти із домашніми справами. Якщо самостійно заздалегідь усунути деталі, що відволікають, то можна швидше і якісніше виконати завдання.

Вправи для розвитку уваги

Уважно огляньте свій кабінет чи кімнату будинку. Виберіть один предмет і переключіть на нього свою увагу. Протягом кількох хвилин потрібно його розглядати. Наприклад, квітка у горщику. Не торкаючись його, потрібно спробувати зрозуміти, яка поверхня у горщика (гладка, ребриста, шорстка), яких кольорів і форм листочки у квіточки, як падає тінь. Виконуючи таку просту вправу щодня, можна навчитися поступово концентруватися на найважливіших речах.
Можна використовувати дитячу гру "Знайди відмінності". Знайти спеціальні картинки з кількома відзнаками. Чим їх більше, тим краще. Порівнювати два зображення та знаходити різні деталі, які відрізняються. Ця вправа добре розвиває увагу до деталей.
Також відмінним вправою у розвиток концентрації уваги то, можливо казка. Робити вправу можна разом з дітьми або просто мислячи мислення за участю навколишніх предметів. Це досить весело та допомагає довше утримувати увагу.

Олена, ви не одна, проблема з концентрацією уваги - у більшості людей і зараз я розповім про 12 способів, як зосередитися.

Як працює наш мозок

Наш мозок не може працювати паралельно, тому основна проблема, коли не виходить зосередитись - це інші думки, які блукають у голові. Саме через ці відволікаючі думки так складно приступити до справи.

Заглибимося в теорію, мозок складається з нейронів, які утворюють різні зв'язки між собою. Нейрони постійно змінюють зв'язок між собою у міру нашого мислення. Почавши нове завдання, у голові створюються нові зв'язки нейронів. Чим незнайоміша справа, тим складніший процес створення нових зв'язків.

Зробити нові зв'язки значно складніше та витратніше, ніж використовувати вже існуючі. Тому, на початку роботи, мозку доводиться створювати нові зв'язки нейронів. Але вже за кілька хвилин більшість необхідних зв'язків нейронів створено і зосередитися в середині роботи або навчання легше, ніж спочатку. Згадайте, коли легше зосередитись - спочатку або через 10-20 хв. роботи, навчання?

Таким чином, будь-яка справа складається з 3 етапів:

-включення до роботи (0-15 хв.), продуктивність підвищується. Найскладніший і трудомісткий етап, тому що мозку потрібно створити нові зв'язки нейронів. Триває перші кілька хвилин.

-продуктивний режим (від 20 хв до декількох годин). Нейронні зв'язки переважно побудовані, тому цей етап найпростіший.

- втома, продуктивність знижується. Наш мозок, так само як і м'язи втомлюється, тому коли ви відчуваєте, що починаєте повільно розуміти, неефективно працювати, - саме час відпочити або зайнятися несхожою справою, яка б задіяла інші нейронні зв'язки.

Зобразимо етапи на графіку: По осі x - час, по - зосередженість на роботі або навчанні. Коли ми розпочинаємо нову справу, - зосередженість зростає, саме спочатку (перші 10–15 хв). Потім зосередженість вирівнюється та починає падати.

Найважливіше

У момент, коли вмикаєтеся в роботу і знаходитесь на піку зосередженості - не перериватися, інакше графік буде приблизно такий.

Ви тільки зосередилися, вас відволікли, доводиться знову концентруватися на ділі, знову відволікали і так і не вдасться добре зосередитися на роботі.

Щоб зберегти ефективний стан, в ідеалі, накопичуйте всі вхідні завдання, наприклад, якщо вам зателефонували - скажіть, що зараз зайняті, але передзвоніть через деякий час. Загалом, копіть справи поки не почнете втомлюватися, а потім відразу зробіть всі завдання, що накопичилися. такий.

Спочатку зосередженість зростає, потім знаходиться на максимумі, тому що ви не відповідаєте на дзвінки, не відволікаєтеся по дрібницях. Коли відбувається падіння через втому - саме час скопом зробити все справи, що накопичилися. Потім ви також приступаєте до запланованої справи і знову збираєте нові завдання.

А тепер розглянемо 12 способів як зосередитися на роботі.

1. Не відволікайтеся

Уявіть, ви почали роботу над проектом, і тут дзвонить, телефон, просять відповісти по електронній пошті і т.д. це дуже непродуктивно. Це все одно, що їхати машиною, постійно зупинятися і розганятися. Буде велика витрата палива та невелика середня швидкість. Також і в роботі, якщо вам відволікають кожні 10 хв, то вам не вдається вийти на максимальну продуктивність і результати будуть відповідні. У результаті ми втомлюємося і робимо значно менше, ніж можемо.

Як же бути? Скажіть, немає багатозадачності

Коли ви починаєте працювати: Попросіть колег або близьких не відволікати вас, поясніть, що звільніться через деякий час, наприклад, через годину і зможете обговорити ситуацію, а зараз зайняті. Відключіть телефон, не перевіряйте пошту, уникайте балаканини, не блукайте в інтернеті, не відволікайтеся. Загалом, постарайтеся нічим не займатися, крім вашого проекту, щоб досягти максимальної ефективності, поки що відчуваєте, що продуктивність не падає. Коли відчуєте, що втомилися і продуктивність падає, час переключитися - відповісти на пропущені виклики, перевірити пошту, поспілкуватися з колегами, зробити необхідні дзвінки і можна буде починати нове коло.

Чим менше ви відволікатиметеся, тим легше зосередитися на справі.

2. Заберіть все зайве зі столу

Зайві речі на столі завжди погано, як відволікають мозок від важливого. Будь-який зайвий предмет – це зайва думка. А якщо весь стіл чимось завалений? Зайві предмети створюють інформаційний хаус у голові і нам важче включитись у роботу, бо наш мозок може думати тільки про щось одне. У нас у голові одноядерний процесор. Варто вам звернути увагу на якусь річ на столі, як одразу розумовий процес переривається і ви починаєте думати про цю річ. Зробіть стіл абсолютно порожнім і ви відчуєте, наскільки легше вам вдасться сконцентруватися.

3. Робота за таймером

Умовтеся, що поки не закінчиться час ви будете працювати і не відволікаючись. Можна завести таймер або будильник, це не так важливо. Робота за таймером зміцнює самодисципліну. Час високої продуктивності для кожного завдання, що повторюється день у день, залишається майже незмінним. Якщо ви робите одну й ту саму справу кожен день, час максимальної ефективності буде приблизно таким самим і ви вже можете приблизно знати, через який час втомитеся. Зафіксуйте цей час на таймері, це буде дуже зручно.

Ми часто захоплюємося і стаємо менш сприйнятливими до своїх почуттів, тому таймер або будильник допоможуть вчасно усвідомити, що продуктивність падає і зараз слід змінити сферу діяльності, щоб продовжити з високою ефективністю. Я, наприклад, знаю, що час максимальної продуктивності написання статей закінчується приблизно через 30 хв. Тому я ставлю секундомір на 30 хв. і після цього часу перериваю себе і починаю займатися іншою справою, щоб зберегти максимальну ефективність.

Можна орієнтуватися на відчуття і не використовувати таймер, але тоді нам буде складніше зрозуміти, наскільки втомилися. Дуже легко сплутати небажання щось робити та втому. Буває, що можна працювати 10 хв. і відчувати, ніби минуло всі 30 хв. і настав час відпочити, але насправді це не втома, а просто небажання працювати. Таймер не обдуриш, якщо ви бачите, що працювали 10 хв, то розумієте, за цей час ви не могли втомитися і можна пересилувати себе. І навпаки, коли ви знаєте, що плідно попрацювали 1 годину, краще відпочити або переключитися на інше завдання, ніж вичавлювати останні соки. Тому включати таймер так важливо, як індикатор палива в авто.

А скільки часу встановлюватиме на таймері?

Стільки скільки ви можете ефективно попрацювати не відволікаючись. Час залежить від типу завдання та ваших здібностей. Якщо таймер продзвенів, а сили є, оцініть наскільки їх у вас ще вистачить і встановіть новий таймер. Якщо ви добре відчуваєте, коли втомлюєтеся, можна використати звичайний секундомір. В інтернеті безліч програм таймерів для встановлення на телефон, планшет або комп'ютер.

4. Рано вставайте

Всім відомо, що ранок - найпродуктивніший час для роботи. А тепер докладніше, чому зосередитись вранці легше:

А. У вас багато сил, тому що мозок уві сні відпочиває та відновлюється.
Б.До початку робочого дня, тобто до 8-9 ранку мінімум дзвінків, проханнята інших відволікаючих факторів.
В. Сон добре гальмує всі нав'язливі думки, які дуже відволікають у роботі.

Якщо у вас складнощі з концентрацією, то постарайтеся лягати і вставати рано, наприклад, о 5-й ранку і в цей період приступайте до найскладнішого завдання, тому що зосередитися в цей час найлегше.

5. Спочатку Робота, потім розваги

Не починайте свій робочий день із перегляду новин у соц. мережах, марного спілкування і т. д. Це все одно, що є солодке, після якого основне блюдо вже не захочеться, тому що воно починає здаватися менш привабливим.

Коли ви сідаєте за свій робочий стіл, попрацюйте поки не втомитеся, а потім можна вже відпочити змінивши сферу діяльності, спілкуванням з колегами, переглядом цікавих новин тощо.

6. Розігрівайтеся складаючи план

Багатьом відомо, що перед основним тренуванням спортсмени розігріваються, роблячи легкі рухи. Вправи на розігрів покращують кровообіг та наводять м'язи в тонус. Після розігріву у спортсмена більше сил, ніж без нього, і йому легше розпочати основну частину тренування. Розігрів - підготовчий етап, проміжний стан, який забезпечує більш плавний перехід між станом спокою та навантаженням.

Приблизно так само і з мозком, як вже говорилося вище, коли ми тільки приступаємо до нової справи, то на початковому етапі нашому мозку необхідно перебудувати зв'язки нейронів до цього завдання, а цей процес трудомісткий. Тому спочатку складно зосередитись. Але якщо розігрітися, тобто почати перебудову зв'язків не всіх нейронів, а деякі частини, то зосередитися буде значно легше.

Як же розігрітися нашому мозку? Дуже просто: складіть план дій, детально напишіть на листку, що зробите протягом найближчих хвилин, годин. Якщо справа одна, то розбийте її на кілька етапів і напишіть ці етапи на листку. Напишіть хоча б 5-10 пунктів на звичайному листку і ви відчуєте, наскільки легше вам буде приступити до роботи.

Є ще доповнення - можна розігріватися, уявляючи робочий процес у думках. Пару хвилин думайте як ви працюватимете і зосередитися вийде значно легше.

Завжди, коли вам важко зосередитись - використовуйте методику розігріву, складаючи детальний план дій на аркуші або кілька хвилин представляючи процес розуму.

7. Увімкніть логіку

Усім відомо, що у нас є 2 півкулі мозку: ліве та праве. Так ось ліва півкуля відповідає за логіку, рухи правої частини тіла та цілеспрямованість. Праве за уяви, почуття, пасивність та рухи лівої частини тіла. Щоб швидше зосередитися, необхідно включити в роботу ліву півкулю, яка відповідає за цілеспрямованість.

Активізувати цю півкулю можна за допомогою логічних завдань, розгадуванням кросвордів, грою в шашки і т. д. також ліва півкуля включається рухом протилежної сторони тіла - можна пописати правою рукою, рухати правою ногою. Ось чому багато хто крутить ручкою в руці, так відбувається активізація логіки.

Якщо буде складно зосередитися - покрутіть ручкою у правій руці, трясіть правою ногою (це можна зробити непомітно під столом) або вирішіть логічне завдання. Так ви активізуєте ліву півкулю, яка відповідає за цілеспрямованість і вам легше розпочне роботу.

8. Видаліть рухомі об'єкти

В основі інстинкту самозбереження лежить концентрація уваги на всіх об'єктах, що рухаються. Саме рухомі об'єкти на рівні нашої підсвідомості можуть становити найбільшу небезпеку. Наприклад, ми не звернемо увагу на стіну будинку, але уважно спостерігатимемо за машиною, що рухається в нашому напрямку. Ось чому, коли щось відбувається позаду нас ми обертаємося, так працює безумовний рефлекс, щоб переконатися у своїй безпеці.

Зробіть так, щоб зменшити кількість рушійних об'єктів поряд з вами:

- На роботі. Якщо у вас свій кабінет, зачиняйте двері, щоб менше відволікатися на всіх, хто ходить у коридорі. Повісьте табличку, на двері кабінету не турбувати до певного часу (наприклад, до 15-00)

- Будинки. Попросіть близьких не заходити до вас у кімнату, можна повісити табличку не турбувати. Якщо у вас активні домашні тварини, які люблять побігати і пострибати, їх теж на час видаліть з кімнати. Акваріум, клітина з пташками не так сильно відволікають, тому що всі рухи обмежені у вузькому просторі.

- Коли не можна видалити джерело руху. Буває, робоче місце знаходиться на прохідному місці і ви не можете нічого робити. Тоді перенесіть свою область уваги, тобто подумайте, як розвернути свій стіл так, щоб перед вами був нерухомий предмет. Наприклад, якщо перед вашим робочим столом прохідне місце, поверніть стіл хоча б на 90 градусів, загалом, зробіть так, щоб у вашій зоні видимості було якнайменше об'єктів, що рухаються.

9. Контролюйте збудженість

Порушення характеризується адреналіном. Чим вона вища, тим більше адреналіну в крові. І навпаки, чим слабша збудженість, тим нижчий рівень адреналіну. Буває, що ви дуже схвильовані та нав'язливі думки не дають вам сконцентруватися на ділі. А буває, навпаки, у вас сонний стан і вам важко взагалі щось почати робити.

Отже, для того щоб зосередитися на роботі - потрібно підтримувати середній рівень адреналіну, тому що при великій думці намагаються, а при маленькому вам нічого не хочеться робити.

Для наочності намалюємо графік. По осі y буде - ступінь зосередженості, а по осі x - рівень адреналіну. Графік буде перевернутою параболою. Зона від x1 до x2 - відповідає максимальній зосередженості. Наше завдання не допускати перезбудження та надто сильної розслабленості.

Тепер до практики спочатку потрібно визначити поточний рівень адреналіну. Візьмемо за основу шкалу: де 0 – стан розслабленості, а 10 – найзбуджений. Тепер відкалібруємо нашу шкалу. Згадайте найрозслабленіший стан, наприклад, ви лежите на пляжі, вам добре і нічого не хочеться робити. Запам'ятайте цей стан, він буде відповідати 0. А тепер візьмемо інший кордон, коли трапилася якась подія, наприклад, ви зістрибнули з парашута вперше в житті або щось подібне. Запам'ятайте своє відчуття, воно відповідатиме 10.

Якщо вам належить фізична робота, то вище близько 6. Область максимальної зосередженості зміститься вправо.

Для інших завдань ви можете зрозуміти, який рівень адреналіну необхідний, згадавши свій стан, коли вам найлегше було зосередитися.

Для зниження збудженості

- слухайте спокійну музику, класику або звуки природи;

Погуляйте на природі;

Згадуйте моменти життя, коли вам було добре, спокійно ви відпочивали;

Уявіть образ тихої води, природи, спокійних тварин;

Зменшіть тонус м'язів, тобто прийміть положення, в якому задіяно менше м'язів. Якщо стоїте, то сядьте. Якщо сиділи, то сядьте спершись на спину, можна лягти. Чим більше площі тіла стикається з поверхнею, тим менше м'язів задіюється і нижче м'язовий тонус, а разом з ним і рівень збудженості. Тому нам легше розслабитися та заснути лежачи, а не стоячи чи сидячи.

Робіть справи повільно. Наш фізичний стан пов'язаний з психічним, тому що за них обох відповідає єдина нервова система. Коли ми свідомо починаємо уповільнювати всі наші дії та дихання, то й збудженість падає.

Для підвищення збудженості

Послухайте енергійну музику;

Згадайте найяскравіші враження, від яких серце буквально вистрибувало із грудної клітки;

Уявіть, як долаєте небезпеки (тільки уявіть, повторювати не потрібно), наприклад, йдете по вугіллям, що горять, піднімаєтеся на гору Еверест і т.п.

Уявіть як ви з кимось змагаєтесь у спорті чи іншій справі;

Потанцюйте чи зробіть розминку;

- Збільшіть тонус м'язів. Якщо ви працювали, спершись на спинку, - випрямитеся і не облакуйтесь. Якщо працювали сидячи – попрацюйте стоячи. Чим менше площа зіткнення тіла з поверхнею, тим більше використовується м'язів. А робота м'язів підвищує рівень адреналіну та збудженості. Працюючи стоячи значно легше зосередитися, ніж сидячи, якщо, звичайно, немає протипоказань по здоров'ю.

Робіть справи швидше. Нервова система управляє як фізичним, так і психічним станом. Тому якщо швидше рухатися і робити повсякденні відносини, ми активізуємо нервову систему, внаслідок чого підвищиться збудженість.

Контролюючи рівень адреналіну, вам значно легше буде зосередитись та швидше включитися в роботу.

10. Видаліть непотрібні звуки

Також як предмети, що рухаються, несподівані і неприємні звуки нас сильно відволікають. Звуки так само як і предмети, що рухаються - яскравий індикатор можливої небезпеки. Тому хочемо ми того чи ні, звуки нас відволікатимуть і заважатимуть зосередитися.

Якщо ви працюєте в колективі, можна одягати беруші (затички для вух) або навушники (можна навіть без музики). Ще спосіб видалити непотрібні звуки - слухати свою музику в навушниках, але таку, яка не сильно вас збуджувала б і не надмірно гальмувала.

11. Працюйте стоячи

У багатьох офісах підвищення ефективності працюють за комп'ютером стоячи. Пояснюється все просто: Чим більша площа зіткнення тіла з поверхнею, тим менше м'язів перебувають у тонусі, і ми сильніше розслабляємось. І навпаки, що менше тіло стикається з поверхнею, то більше м'язів задіяно і легше зосередитися. Приклад - ми лежимо на ліжку, майже половина тіла стикається з ліжком, м'язи не працюють і зосередитись дуже важко. Якщо сісти, то зіткнення зменшується і включається більше м'язів, зосередитися стає легше. А якщо підвестися, то працюють ще більше м'язів, підвищується загальний тонус і розумові здібності. Обмеження у роботі стоячи - стан здоров'я.

Можна починати роботу стоячи, щоб легше зосередитись, а коли увімкнетеся – продовжити сидячи. Щоб легше зосередитися працюючи сидячи - намагайтеся не спертися на спинку, так буде легше включитися в справу, особливо в перші хвилини.

12. Не їжте солодке (не лише на ніч;)

Кондитерські вироби: булочки, випічка, печива, цукор, цукерки тощо називаються швидкими вуглеводами, тому що швидко розщеплюються у шлунку, на відміну від складних вуглеводів таких як каші. Кондитерські вироби подібні до паперу, який швидко згорає на вогнищі і дає багато тепла, а каші подібно до поля, яке горить повільно і довго дає тепло. Від кондитерських виробів утворюється втома, нестача енергії. Від втоми знижується тонус, бажання щось робити і зосередженість падає до низьких значень.

Ось чому після кондитерських виробів слабкість

1. Через швидке розщеплення організм витрачає багато енергії, щоб ці вуглеводи використовувати і надлишки відправити на склад, тобто в жир.

2. Незабаром швидкі вуглеводи розщепилися і енергії не залишилося, організму доводиться використовувати внутрішні резерви(Поки не жир) запасу з печінки, щоб задовольнити енергетичні потреби.

Якщо є здорову їжу, таку як каші, овочі, фрукти, то описаних вище етапів енергообміну не буде, оскільки їжа відразу перетворюватиметься на енергію. Чи не буде зайвих втрат енергії, у вас буде більше сил. А якщо сил буде більше, то й зосередитись буде легше.

Не їжте кондитерські вироби і ви побачите, що зосередитись буде легше.

P.S.Якщо у вас є складності або питання за прочитаною статтею, а також за темами: Психологія (шкідливі звички, переживання та ін.), продаж, бізнес, тайм-менеджмент та ін. задавайте їх мені, постараюсь допомогти. Ще можлива консультація по skype.

P.P.S.Також ви можете пройти online тренінг "Як отримати 1 годину додаткового часу". Пишіть коментарі, доповнення;)

Підписуйтесь по email

Додайте

WikiHow ретельно стежить за роботою редакторів, щоб гарантувати відповідність кожної статті нашим високим стандартам якості.

У високотехнологічному світі з високим темпом життя все важче зосереджуватися на чомусь одному і не відволікатися. Думки, вчинки та прилади, які є важливою частиною повсякденного життя, можуть стати на заваді при спробі сконцентруватися. Якщо необхідно не відволікатися від завдання, слід створити таку атмосферу, в якій ваша увага не буде розсіюватися на всі боки. Для цього може знадобитися вимкнути телефон та багато інших електронних пристроїв, планувати робочий час і слідувати власному розкладу.

Кроки

Як створити потрібну обстановку

Вимкніть телефон та інші пристрої.Якщо вам потрібно зайнятися роботою, прибиранням, написати твір або зробити щось важливе, то переведіть у беззвучний режим або відключіть телефон та інші пристрої (телевізор, приставку тощо), які можуть відволікати вас. Сучасні технології можна по праву назвати головним відволікаючим фактором нашого суспільства, тому що присутність постійно дзвінких, галасливих та мерехтливих пристроїв дійсно заважає нам зосередитися.

Поставте музику на паузу.Якщо потрібно серйозно взятися за справу, то працюйте в тиші і не займайте свої думки чимось іншим. Наша свідомість природно зациклюється на мелодіях, ритмах і словах. Музика здатна надихнути і прискорити хід часу, але через підсвідоме сприйняття пісні ми обмежуємо свою здатність зосередитися, навіть якщо самі цього не усвідомлюємо.

Слухайте музику після завершення проекту або під час виконання простих механічних завдань.

Виберіть найкраще місце для роботи.Якщо ви працюєте вдома або займаєтеся творчістю, виберіть місце, в якому вам комфортно проводити багато часу. Це може бути кутовий столик, сонячна кімната з гарним освітленням або улюблена кав'ярня. Важливо створити таку атмосферу, де вам простіше займатися справою.
- Остерігайтеся умов, які можуть притупити вашу увагу інакше. Люди часто пов'язують приміщення зі звичним варіантом використання, тому під час роботи в тихій спальні не дивно заснути.
Переконайтеся, що вас ніхто не відволікатиме.Намагайтеся захистити себе від людей, коли потрібно виконати важливий проект, який вимагає концентрації. Розташуйтесь у такому місці, де вам не заважатимуть інші люди. Наприклад, якщо ви працюєте в офісі, то закриті двері повідомлять співробітникам, що вас не слід відволікати. Іноді це неможливо, якщо вам доводиться ділити приміщення з іншими співробітниками, клієнтами або дітьми, але постарайтеся бодай відсікти всі нетермінові взаємодії.
- Організуйте свої обов'язки у максимально ефективній та логічній послідовності, щоб не відволікатися від поточного завдання.
- Спробуйте надіти навушники, навіть якщо в них нічого не грає, щоб виглядати зайнятим і не розташованим до швидкоплинних розмов.
Як ігнорувати відволікаючі фактори
1. Помічайте моменти, коли ви відволікаєтесь.Якщо ви тягнетесь до телефону, щоб прочитати нові повідомлення або відкрити сторінку в браузері, яка не пов'язана з роботою, припиняйте такі пориви на корені. Щоб впоратися з поширеними факторами, що відволікають, вам потрібно навчитися помічати такі моменти. Тренуйтеся навмисне чинити опір відволіканням і повторюйте про себе фрази на кшталт «зосередься» або «зараз не час для цього», коли ваша увага починає розсіюватися. Слідкуйте за перебігом своїх думок, щоб не відволікатися від реальності.
  
  Не зволікайте.Навчіть себе вчасно братися до справи. Зволікання - серйозний фактор, що відволікає. Ми здатні переконати себе, що краще виконати завдання, коли ми краще готові до неї. Важливо зрозуміти наступне: неможливо щось зробити, якщо не почати зараз, тому не відкладайте на потім.
  - Зволікання - це інфантильний спосіб мислення, наша спроба уникнути відповідальності заради миттєвого задоволення.
  - Дослідження показують, що успішнішими стають ті, хто приступає до справи одночасно, а чи не завжди відкладає.
2. Використовуйте навмисну концентрацію.Іноді треба активно нагадувати собі про потребу зосередитись. Часто люди не вміють зберігати концентрацію і думати лише про майбутню справу. Відсікайте всі уявні відволікаючі чинники, які здатні переключати увагу інші завдання. Недостатньо лише усвідомлювати необхідність сконцентруватися; докладіть зусиль, щоб думати лише про поточне завдання.
  - Можна нагадати собі, що найкращий спосіб впоратися зі справою - зараз направити свої зусилля в одну точку. Почніть бачити процес виконання конкретного завдання від початку до кінця, після чого переходьте до наступного завдання, поки не впораєтеся з усіма справами на сьогодні.
3. Видаліть від джерела відволікань.Спробуйте піти від джерела відволікаючих факторів, які послаблюють ваші розумові здібності. Складіть усі необхідні для роботи речі та перемістіться до публічної бібліотеки або тихого кафе, де можна продовжити займатися справою. Ізолюйте себе, щоб у буквальному сенсі уникнути аспектів, які не вдається ігнорувати. Якщо бракує сил протистояти спокусі, іноді можна врятуватися втечею.
Як підвищити ефективність роботи
1. Спочатку виконуйте найважливіші завдання.Важливо мати чітке уявлення про те, що потрібно зробити, щоб починати із найскладніших завдань. Такий підхід дозволяє справлятися як мінімум із найважливішими справами. Грамотно розставляйте пріоритети, щоб зробити незначні справи з мінімальними витратами сил і часу. Незабаром піде тривога, яка викликана горою незавершених справ.
  
  Визначайте мінімальний перелік завдань щодня.Ставте перед собою одну-дві цілі на кожен день, а не поглядайте з острахом на всю майбутню роботу. Цілі повинні бути невеликими та досяжними. Іноді важко змусити себе вийти на вулицю і почати будувати паркан навколо свого двору, якщо думати лише про те, скільки на це піде часу, зусиль і грошей. Якщо ж вирішити, що сьогодні вам потрібно викопати ями для опор, а завтра встановити їх і так далі, то завдання не буде здаватися таким страшним.
  
  Розумно використовуйте перерви.Використовуйте часті короткі перерви, щоб подбати про свої фізичні потреби та знайти мотивацію. Рекомендується відпочивати 12-15 хвилин після кожної години роботи. За цей час можна сходити у вбиральню, випити склянку води, перекусити чи надати відпочинок очам. Не піддавайтеся спокусі відповідати на повідомлення або вмикати телевізор. Чим сильніше ваші думки підуть убік, тим складніше вам буде повернутися до поточного завдання.
2. Стежте за харчуванням. Підтримуйте необхідний рівень цукру в крові, щоб зберігати пильність, підвищувати самоорганізацію, увагу до деталей та отримувати енергію для поточних справ. Не забувайте снідати вранці і підкріплюватися кожні кілька годин поживними продуктами та різними закусками.
3. Вчіться змінювати пріоритети, якщо у вас багато справ.
4. Винагороджуйте себе за виконані проекти та досягнуті цілі.
5. Не забувайте, що схильність відволікатися на всі боки залежить від вашого рівня уявної концентрації.
- Відволікаючі чинники є завжди. Навчіться не звертати на них уваги, інакше вам ніколи не впоратися з майбутнім завданням.
- Не завжди є можливість вимкнути електронні пристрої. Якщо потрібно завжди відповідати на дзвінки, користуватися планшетом або комп'ютером, слід працювати над особистою дисципліною, щоб використовувати пристрої за прямим призначенням.

ФОТО Getty Images

Мислення сучасної людини вже давно називають «кліповим». Американський психіатр Едвард Хелловелл в 1994 ввів поняття «ситуаційно обумовлений дефіцит уваги» (СОДВ). Ось деякі з його симптомів:

нездатність зосередитися на чомусь одному,
часте перемикання з однієї справи на іншу,
страх упустити щось важливе, іноді доходить до паніки,
зростаюча тенденція уникати будь-якого мислення та імпульсивне прийняття рішень,
відчуття даремно витраченого часу наприкінці робочого дня.

Від відомого всім синдрому дефіциту уваги (СДВ) СОДВ відрізняється тим, що не обумовлений генетично, а здобувається нами за неправильних умов праці і цілком усунемо у відпустці або у вихідні дні. Що ж потрібно змінити у своєму житті, щоб стати більш зосередженим і більше встигати на роботі? У своїй новій книзі «Не відволікайте мене»Едвард Хелловелл дає кілька практичних порад.

Розвантажте мозок

Для того щоб навчитися концентруватися на поточних проблемах, потрібно для початку розвантажити мозок від багатьох інших завдань, які ми тримаємо в голові все одночасно. Серед них можуть бути як глобальні завдання типу «скласти річний звіт», так і дрібні, наприклад, «купити зерна кави для кавоварки», «записатися до лікаря», «знайти хорошого репетитора для дитини». Отже, насамперед випишіть усі ваші завдання на листок і чітко розпишіть, що і коли ви виконуватимете. Ви повинні повністю звільнити «оперативну пам'ять» вашого мозку, щоб сконцентруватися на найближчій меті.

Створіть структуру

Уявіть, що було б з нашим тілом, якби ми не мали скелета? Воно б перетворилося на безформний шматок плоті. Так само і з нашими думками та цілями: якщо вони не мають точної структури, для нас це стає нестерпно. Саме тому потрібно обов'язково завести щоденник та все планувати. Коли ми розписуємо свої завдання та розставляємо пріоритети, у нас виникає відчуття, що ми можемо контролювати своє життя. А знаєте, який найпростіший спосіб створити структуру? Зробити прибирання. Вам гарантовано буде легше зосередитись на своїх завданнях, якщо навколо вас буде чистота та порядок.

Вчіться говорити «ні»

Тим, хто не вміє або боїться відмовляти людям, важливо зрозуміти: своїм рішучим «ні» ви насправді робите добру справу прохачеві. Адже якщо ми допомагаємо людині лише через невміння відмовити, то навряд чи ця допомога буде на 100% якісною. Якщо колега хоче повісити на вас чергову позаурочну роботу, просто скажіть йому: «Я подумаю» або: «Я з радістю виконав би ваше прохання, якби я мав час, але, на жаль, ситуація складається так, що я не зможу зробити роботу досить якісно та швидко».

Позбавтеся електронного рабства

Виділіть час у своєму щоденному розпорядку, який ви будете проводити поза електронними пристроями, та повідомте колегам про те, в який час ви будете недоступні. Найчастіше дзвоніть, а не пишіть людям, з якими обіцяли зв'язатися: живе спілкування дарує більше емоцій. Складіть список невеликих справ, яких ніяк не дійдуть руки. Наприклад, зателефонувати старому другу, відкрити книжку, яку ви купили ще 7 місяців тому, або дістатися до верхньої полиці шафи і розібрати її. Заглядайте в цей список (а не в телефон) щоразу, як у вас з'явиться вільна хвилина.

Зосередьтеся тут і зараз

Вимкніть усі приладиі гаджети на час, потрібний вам для того, щоб зосередитися і подумати.
Довіртеся собі.Ми найкраще справляємось із чимось, коли робимо це так, як самі вважаємо за потрібне. Якщо ви не знаєте, чого хочете, просто прислухайтеся до інтуїції, і ваша підсвідомість, швидше за все, поведе вас у правильному напрямку.
Зробіть перерву.Якщо ви відчуваєте, що ваші думки починають плутатися, зупиніться та дайте собі перепочити. Встаньте, пройдіться, випийте склянку води, потягніться. Для відпочинку може вистачити і 60 секунд.
Візьміться за щось важке.Люди максимально зосереджуються, приймаючи виклик, коли справа добре знайома, але змушує напружувати всі сили. Досить часто неможливе раптом виявляється цілком реальним.
Зверніться по допомогу.Не вважайте це ознакою слабкості. Навпаки, таке рішення каже, що у вас поки що достатньо сил, щоб не розгубитися та спробувати знайти правильний шлях.
Бережіть свій час.Одне з найвірніших правил сучасного життя говорить: якщо ви не зможете правильно розпорядитися часом, у вас його заберуть. Ревниво оберігайте свій час. Не віддавайте його нікому, і нікому не дозволяйте їм розпоряджатися, якщо в цьому немає великої потреби.

Закрийте очі.Якщо ви відчуваєте, що втратили зосередженість, відкиньтеся на спинку стільця і закрийте очі. Ця нехитра дія, як не дивно, дозволяє відновити ясність бачення.
Намалюйте картинку.Зорові образи звільняють мислення. Накресліть діаграму, складіть таблицю, покрийте сторінку вибагливими зигзагами, запишіть на ній якісь короткі фрази або намалюйте стрілки. Найкраще користуватися для цього кольоровими олівцями або фломастерами. Можливо, невдовзі ви уявите собі саме те, що шукали у стані підвищеної зосередженості.
Розмовляйте із собою.Якщо ви раптом упустили нитку думки і розгубилися, спробуйте вголос поміркувати про предмет, яким ви займаєтесь. Гучна мова залучає до мислення нові області мозку, які не беруть участь у міркуваннях «про себе». Ваш голос розсіє туман.
Робіть те, що вам допомагає.Не думайте про стратегії, які прийнято застосовувати. Деяким людям добре працюється під музику чи шумному приміщенні. Хтось найкраще зосереджується, коли ходить і навіть бігає. Одним краще думається рано-вранці, а іншим - пізно вночі. Деякі вважають за краще розмірковувати на морозі, а інші – у фінській сауні. Комусь добре думається на голодний шлунок, комусь під час їжі. Не існує правильних способів – є способи, найкращі для вас.

Ще більше порад про те, як зберігати уважність, бути зосередженим та добиватися більшого, читайте у книзі «Не відволікайте мене!».

Едвард Хелловелл (Edward M. Hallowell) - психіатр, всесвітньо відомий експерт із СДВГ (синдрому дефіциту уваги та гіперактивності), автор кількох бестселерів за версією The New York Times. Випускник Гарвардського коледжу та медичної школи Тулейнського університету у Новому Орлеані. Засновник центру розумового та емоційного здоров'я The Hallowell Center. Працював у Гарвардській медичній школі з 1983 по 2004 рік, виступає по всьому світу з лекціями про синдром дефіциту уваги та сучасний ритм життя. З моменту виходу його книги "Не відволікайте мене!" («Driven to Distraction») у 1994 році було продано понад мільйон екземплярів.

Навіть якщо ви дуже круті у самоконтролі, вам може бути дуже складно зосередитись на роботі. Особливо, якщо вам цього дуже не хочеться. На жаль, навіть найменше відволікання може повністю зірвати продуктивність. Ось десять порад, які допоможуть розпочати справу, особливо коли це життєво необхідно.

1. Розплануйте свій день

У кожного з нас є певний годинник, коли нам все дається трохи легше. Розплануйте виконання найважливіших завдань так, щоб вони припадали саме на цей час. Я також виявив, що складання розкладу на день допомагає все встигнути та нічого не забути. Будь то нагадування про зустріч, дедлайн або обід.

2. Перейдіть до повноекранного режиму

Ми не такі багатофункціональні, як нам того хотілося б. І якщо вже так сталося, що працювати доведеться не покладаючи рук, приберіть всі можливі фактори, що відволікають. Приберіть усі зайві іконки з робочого столу та відкрийте на весь екран, наприклад текстовий документ, у якому ви працюєте. Адже чим менше зайвого у вас перед очима, тим менше шансів, що ви відвернетесь на щось непотрібне.

3. Заблокуйте або приховайте всі веб-сайти та програми, що відволікають.

Батьківський контроль корисний не лише для неслухняних дітей. Він також знадобиться і нам, дорослим, які вічно відволікаються. Складно бути офлайн у Facebook під час роботи? Виберіть посилання з браузера. Або навіть видаліть програму з телефону. Ви також можете створити окремий профіль браузера для роботи. Або, якщо вам потрібні радикальніші заходи, можете скористатися такими розширеннями, як (Firefox) або (Chrome), щоб блокувати сайти, що відволікають вас.

4. Вимкніть повідомлення на смартфоні

Існують програми, які не можна видаляти. Наприклад, Gmail або корпоративний чат. Для таких програм варто в налаштуваннях вибрати режим, коли повністю відключаються усі повідомлення. Спробуйте вимкнути повідомлення електронної пошти. Ви не повинні перевіряти свою пошту, коли надходить новий лист. Принаймні встановіть беззвучний рінгтон для цих програм.

5. Простежте, як ви проводите свій час

Відволікання може виявлятися у різних формах. Це не завжди марнування часу на Facebook, ігри в телефоні або картинки кошенят, але суть завжди та ж сама. Деякі завдання менш важливі, ніж інші. І якщо ви витрачаєте на них більше часу, ніж слід було б, їх теж варто розглядати як фактори, що відволікають. Якщо ви не можете зрозуміти, куди витрачається весь ваш час, скористайтесь лічильниками часу. Такими як. Він покаже, які сайти ви відвідали, які програми використали і як багато часу ви втратили на кожному з них.

6. Тримайте колег, що відволікають, на відстані

Звичайно, багато подразників виникає в реальному світі. Якщо ви працюєте в офісі, то, мабуть, знаєте, як можуть відволікати колеги. Просто поговорити, безліч питань, які насправді можуть почекати, та інше. можуть показати, що ви старанно працюєте зараз. І якщо це не допоможе, можна прямо сказати, що ви зайняті. Або навантажте їх, щоб наступного разу у них не виникало ідеї відволікати вас.

7. Відкладіть відволікаючі фактори на потім

Якщо ви не можете перестати думати про речі, які вас відволікають, просто відкладіть їх на потім. Ведіть “ліниву” на комп'ютері або телефоні. І записуйте в цю нотатку речі, які вас відволікають. Тоді ви можете не забути про них і повернутися до них пізніше.

8. Розбийте ваші завдання

Дуже легко відволіктися або навіть уникнути початку роботи, коли завдання здається неймовірно величезним. Якщо вам потрібно мотивувати себе на роботу з великим проектом, то розбийте завдання на трохи менше. Набагато легше змусити себе зробити невелике конкретне завдання. Це простіше, ніж стрибати з головою в одне велике завдання. « » чудово підходить для цієї мети, якщо у вас є зручний таймер.

9. Вчіть ваш мозок фокусуватися

Ви можете прикладати величезну кількість зусиль, щоб позбутися відволікаючих факторів. Але ваш мозок все ще може бути вашим лютим ворогом. Отже, якщо ваш мозок перескакує від думки до думки під час роботи, вам необхідно навчитися контролювати його. Наступна порада може здатися дурною. Але спробуйте, як допоможе. Надягніть гумку на зап'ястя. Щоразу, коли тільки виникатимуть відволікаючі думки, бийте себе цією гумкою. Нехай у мозку виробиться звичка, що відволікатися не можна.

10. Не перестарайтеся: відволікання є необхідною частиною продуктивності

Відволікання в неправильний час може згубно позначитися на виконанні того чи іншого завдання. Але це не означає, що ми повинні бути зосереджені 24 години на добу сім днів на тиждень. Відволікання є життєво важливими для здорового способу життя. А також стимулюють творче мислення. Дослідження показали, що перегляд веб-сторінок на роботі допоможе зробити вашу роботу більш продуктивною. Але тільки якщо ви зробили це в правильний час.

Отже замість того, щоб дозволити вашому мозку відволікатися під час виконання важливого завдання, визначте у вашому плані на день час для відпочинку вашого мозку. Це дасть вам не тільки можливість розслабитись, але й підвищить продуктивність. Адже ваш мозок поспішатиме з виконанням завдання, щоб скоріше отримати відпочинок.

Кроки

Як створити потрібну обстановку

Слухайте музику після завершення проекту або під час виконання простих механічних завдань.

Виберіть найкраще місце для роботи.Якщо ви працюєте вдома або займаєтеся творчістю, виберіть місце, в якому вам комфортно проводити багато часу. Це може бути кутовий столик, сонячна кімната з гарним освітленням або улюблена кав'ярня. Важливо створити таку атмосферу, де вам простіше займатися справою.

Остерігайтеся умов, які можуть притупити вашу увагу інакше. Люди часто пов'язують приміщення зі звичним варіантом використання, тому під час роботи в тихій спальні не дивно заснути.

Переконайтеся, що вас ніхто не відволікатиме.Намагайтеся захистити себе від людей, коли потрібно виконати важливий проект, який вимагає концентрації. Розташуйтесь у такому місці, де вам не заважатимуть інші люди. Наприклад, якщо ви працюєте в офісі, то закриті двері повідомлять співробітникам, що вас не слід відволікати. Іноді це неможливо, якщо вам доводиться ділити приміщення з іншими співробітниками, клієнтами або дітьми, але постарайтеся бодай відсікти всі нетермінові взаємодії.

Організуйте свої обов'язки у максимально ефективній та логічній послідовності, щоб не відволікатися від поточного завдання.
Спробуйте надіти навушники, навіть якщо в них нічого не грає, щоб виглядати зайнятим і не розташованим до швидкоплинних розмов.

Як ігнорувати відволікаючі фактори

Помічайте моменти, коли ви відволікаєтесь.Якщо ви тягнетесь до телефону, щоб прочитати нові повідомлення або відкрити сторінку в браузері, яка не пов'язана з роботою, припиняйте такі пориви на корені. Щоб впоратися з поширеними факторами, що відволікають, вам потрібно навчитися помічати такі моменти. Тренуйтеся навмисне чинити опір відволіканням і повторюйте про себе фрази на кшталт «зосередься» або «зараз не час для цього», коли ваша увага починає розсіюватися. Слідкуйте за перебігом своїх думок, щоб не відволікатися від реальності.

Не зволікайте.Навчіть себе вчасно братися до справи. Зволікання - серйозний фактор, що відволікає. Ми здатні переконати себе, що краще виконати завдання, коли ми краще готові до неї. Важливо зрозуміти наступне: неможливо щось зробити, якщо не почати зараз, тому не відкладайте на потім.
- Зволікання - це інфантильний спосіб мислення, наша спроба уникнути відповідальності заради миттєвого задоволення.
- Дослідження показують, що успішнішими стають ті, хто приступає до справи одночасно, а чи не завжди відкладає.
Використовуйте навмисну концентрацію.Іноді треба активно нагадувати собі про потребу зосередитись. Часто люди не вміють зберігати концентрацію і думати лише про майбутню справу. Відсікайте всі уявні відволікаючі чинники, які здатні переключати увагу інші завдання. Недостатньо лише усвідомлювати необхідність сконцентруватися; докладіть зусиль, щоб думати лише про поточне завдання.
- Можна нагадати собі, що найкращий спосіб впоратися зі справою - зараз направити свої зусилля в одну точку. Почніть бачити процес виконання конкретного завдання від початку до кінця, після чого переходьте до наступного завдання, поки не впораєтеся з усіма справами на сьогодні.
Видаліть від джерела відволікань.Спробуйте піти від джерела відволікаючих факторів, які послаблюють ваші розумові здібності. Складіть усі необхідні для роботи речі та перемістіться до публічної бібліотеки або тихого кафе, де можна продовжити займатися справою. Ізолюйте себе, щоб у буквальному сенсі уникнути аспектів, які не вдається ігнорувати. Якщо бракує сил протистояти спокусі, іноді можна врятуватися втечею.

Як підвищити ефективність роботи

Виділяйте конкретний час для роботи.Визначте періоди своєї продуктивності та почніть планувати справи на такий час. Якщо ви жайворонок, то займайтеся справами вранці, доки не втратили мотивацію. Совам можна розділити обов'язки між звичним робочим годинником і вільним часом ночами, коли решта вже сплять. Насправді більшість із нас здатні зберігати концентрацію лише кілька годин на день, тому використовуйте такий час із максимальною користю.

Заведіть звичку працювати одночасно і щодня.
Якщо у вас нестандартний або плаваючий графік, повідомляйте іншим, що ви зайняті.

Спочатку виконуйте найважливіші завдання.Важливо мати чітке уявлення про те, що потрібно зробити, щоб починати із найскладніших завдань. Такий підхід дозволяє справлятися як мінімум із найважливішими справами. Грамотно розставляйте пріоритети, щоб зробити незначні справи з мінімальними витратами сил і часу. Незабаром піде тривога, яка викликана горою незавершених справ.

Визначайте мінімальний перелік завдань щодня.Ставте перед собою одну-дві цілі на кожен день, а не поглядайте з острахом на всю майбутню роботу. Цілі повинні бути невеликими та досяжними. Іноді важко змусити себе вийти на вулицю і почати будувати паркан навколо свого двору, якщо думати лише про те, скільки на це піде часу, зусиль і грошей. Якщо ж вирішити, що сьогодні вам потрібно викопати ями для опор, а завтра встановити їх і так далі, то завдання не буде здаватися таким страшним.

Використовуйте щоденник або блокнот, щоб планувати завдання на день та помічати періоди максимальної продуктивності.
Встановлюйте власні терміни. Наприклад, кажіть собі: «Я маю закінчити цей проект до кінця тижня». Багатьом людям простіше змусити себе діяти, коли є конкретний термін.
Стежте за харчуванням. Підтримуйте необхідний рівень цукру в крові, щоб зберігати пильність, підвищувати самоорганізацію, увагу до деталей та отримувати енергію для поточних справ. Не забувайте снідати вранці і підкріплюватися кожні кілька годин поживними продуктами та різними закусками.
Вчіться змінювати пріоритети, якщо у вас багато справ.
Винагороджуйте себе за виконані проекти та досягнуті цілі.
Не забувайте, що схильність відволікатися на всі боки залежить від вашого рівня уявної концентрації.

Попередження

Відволікаючі чинники є завжди. Навчіться не звертати на них уваги, інакше вам ніколи не впоратися з майбутнім завданням.
Не завжди є можливість вимкнути електронні пристрої. Якщо потрібно завжди відповідати на дзвінки, користуватися планшетом або комп'ютером, слід працювати над особистою дисципліною, щоб використовувати пристрої за прямим призначенням.

Сенс медитації полягає в тому, щоб не чіплятися за думки і не поринути у їхній нескінченний потік. Так, під час медитації з'являються думки, але дозвольте їм просто прийти та піти, не реагуйте на них емоційно та не обмірковуйте їх.

Бажаєте вільно та швидко відпускати думки? Є кілька порад, які допоможуть вашому мозку не відволікатися від думки під час медитації.

Стежте за своїм подихом

Щоб мозок не був занурений у потік думок, дайте йому інше завдання – нехай він вважає ваші вдихи та видихи. Перший вдих, другий ... і так до 20 разів. Як тільки дістанетеся до 20, почніть знову з 1. Якщо ви збилися з рахунку і помітили, що знову занурилися в думки, нічого страшного, починайте знову з 1.

Зосередьтеся на якомусь символі

Ще одним відмінним варіантом, щоб розум не блукав під час медитації, є уявлення символів, образів чи предметів. Ви можете сконцентруватися на символі ОМ, або уявити свою улюблену тварину (тигра наприклад), або подумки малювати трикутник або квадрат.

Використовуйте запис із медитацією

Не існує правильних чи неправильних методів для медитацій. Вибирайте той, який найближчий вам! Можливо, вам буде простіше поринати в медитацію, керуючись голосом із запису. В інтернеті існує величезна кількість відео та аудіо записів з медитацією, вибирайте будь-яку вподобану та розслаблюйтеся.

Візуалізуйте свої думки

Коли під час медитації вас відвідують думки – не чиніть опір їм, а навпаки привітайте їх, дозвольте їм бути. Ви можете уявити, що ваш розум подібний до блакитного неба, а думки це хмари на ньому. Ви дозволяєте цим думкам-хмар вільно приходити і йти, вони ніяк не впливають на вас, ви не залежите від них і не прив'язані до них.

Пропишіть свої думки

Якщо ви зібралися медитувати, а в голові багато думок, які не дають вам спокою – напишіть їх на аркуші паперу. Пишіть все, що приходить до вас на думку, все що турбує, засмучує і хвилює. Пишіть доти, доки не відчуєте полегшення. Після чого зробіть кілька спокійних вдихів та видихів, повністю заспокойтеся та розслабтеся перед медитацією. Усвідомте, що ваш розум став набагато яснішим.

Регулярна практика

Чим частіше ви практикуватимете медитацію, тим простіше вам зупинятиме потік думок. Намагайтеся медитувати щодня в тому самому місці, в один і той же час - так вам буде легше поринути в медитативний стан.

Починайте з коротких періодів медитації та поступово подовжуйте її, не забуваючи ставитися до себе з добротою та терпінням. Важливо розуміти і нагадувати собі, що медитація буде щоразу різна, іноді просто сконцентруватиметься, а іноді складно. У 15-хвилинній медитації лише кілька хвилин можуть бути спокійними та ясними, в решту часу думки можуть вести свідомість. Але це нормально, у цьому полягає сенс медитації. Ми практикуємо терпіння, ми намагаємося пізнати себе і повільно, але вірно ми даруємо собі свободу від думок та уподобань.

Чудова вам практика медитації!

Вчені б'ють на сполох: ми розучилися концентруватися. Протягом останнього десятиліття ми зазнаємо безперервної всебічної атаки, мета якої – урвати частинку нашої уваги. Сісти і спокійно попрацювати, ні на що не відволікаючись, стало майже нездійсненним завданням.

Американський учений і письменник Кел Ньюпорт узвичаїв термін «глибока робота». На його думку . , глибока робота - це діяльність, що вимагає абсолютної уваги, яка змушує нас робити все, на що ми здатні, і, у свою чергу, розвиває наші навички. Чим краще ми зосереджуємося на ділі, тим вища якість нашої роботи.

Чому ми постійно відволікаємось

Повне занурення у роботу має на увазі зосередженість на складних завданнях протягом тривалого часу.

Але ми маємо інтернет. І як тільки ми стикаємося з справді складним завданням, яким потрібно впритул зайнятися, тут же виникає спокуса перейти на іншу вкладку і подивитися, чи ми не пропустили щось цікаве.

Незважаючи на те, що інтернет у нас є досить давно, ми так і не виробили імунітет до його відволікаючої дії.

Соціальні мережі та програми використовують той самий прийом, що й ігрові автомати, - варіативне підкріплення. Коли ми оновлюємо стрічку Twitter або Facebook або сотий раз перевіряємо пошту, ми не знаємо, що отримаємо: цікаву новину, купу нісенітниці або взагалі нічого. Але непередбачуваність результату змушує нас оновлювати сторінку знову та знову. Поступово виробляється звичка і виникає.

Як менше відволікатися

Як не відволікатися вдома та на вулиці

Видаліть із телефону програми соціальних мереж. При необхідності в них можна зайти через мобільний браузер, але це незручно, а значить, ви робитимете це рідше.
Не беріть телефон у туалет. Смішно, зате заощаджує багато часу.
Покладіть телефон подалі від ліжка. Якщо вже лягли спати, то спіть, а не перевіряйте пошту.
Носіть телефон не в кишені, а в сумці чи рюкзаку. Так вам буде складніше його дістати.

Як не відволікатися на роботі

За час роботи над цим матеріалом не було відкрито жодної соціальної мережі. В результаті робота над статтею зайняла на третину менше часу, ніж зазвичай.

Уміння зосереджуватись – важлива частина арсеналу успішної людини. Навчившись зосереджуватись, концентруватися на тій чи іншій меті, певному виді діяльності, ви маєте дуже гарний шанс досягти у цьому успіху.

У цій статті ми:
А) Обговоримо, чому вміння зосереджуватися так важливо.
Б) Розберемося, які заважають нам зосередитися.
В) Подумаємо, як усунути фактори, що заважають концентруватися.
Г) І, нарешті, виробимо спільну стратегію, яка допоможе нам навчитися зосереджуватися.

У чому роль вміння зосереджуватись?

(Можливо, ви тут же закричите про себе: та як це в чому роль?!!! І так зрозуміло!!! Давай ближче до справи!!! Наберіться трохи терпіння: давайте розберемося з усім по порядку. Адже ми хочемо навчитися зосереджуватися, вірно?.. Значить, не треба відволікатися, треба читати по порядку. Ну-с, закінчую вступ, що затягнувся.

Вчені-фізіологи встановили, що працездатність людини змінюється у процесі роботи. Перші десять-п'ятнадцять хвилин - це так званий період впрацьовування, наступні 20-30 хвилин - оптимальна працездатність, ще через якийсь час настає виснаження.

Як справи з працездатністю та ефективністю роботи в ці періоди?

Впрацьовування: підвищується
Середня фаза: найвища
Виснаження: знижується

З огляду на це працювати слід періодами десь по годині, щоб, по-перше, відбулося гарне впрацювання, потім ви ударно попрацювали і трохи потренувалися боротися з легкою втомою. Потім потрібно зробити паузу, відпочити трохи та братися за новий цикл.

Думаю, не треба пояснювати, що відволікаючись, ми порушуємо природний хід цього циклу. Відволікаючись раз на 15 хвилин, ми ризикуємо ніколи не досягти максимальної працездатності – а отже, не бачити і пристойних результатів. Яка вже тут ефективна робота.

Як бачите, людина чисто фізіологічна (тобто якщо розглядати її як такого собі «біоробота»:)))) повинна працювати з зосередженням, не відволікаючись.

А що з погляду психології? Неважко здогадатися. Справа, яка нас захоплює, справа, яка захоплює нас, займає всі помисли (тобто те, на якому ви зосереджені) робиться набагато легше, сам процес роботи приносить вам задоволення – працювати цікаво!
Отже, чи не перша заповідь людини, яка хоче досягти успіху в тій чи іншій справі: продуктивність потребує зосередження на одному предметі!

Що заважає нам зосереджуватись?

1. Зовнішні фактори, що перешкоджають зосередженню
- шум, музика
— сусіди та колеги, що лізуть із питаннями
- аська та телефон
— ще щось, що потребує вашої уваги, конкурує за увагу зі справою, яку треба зробити.

2. Внутрішні фактори, які заважають зосередитися (УВАГА!)
- загальне погане самопочуття
- Відсутність чіткого плану діяльності
- Неврівноважений емоційний стан
- Незацікавленість у роботі

Списки можна продовжувати. До речі, якщо ви дійсно хочете як слід навчитися зосереджуватись, раджу тут згорнути вікно браузера, відкрити листок ворда чи блокнота та написати невеликий список під заголовком «Що заважає мені зосереджуватися». Наголошую – не взагалі заважає, а що заважає саме вам робити конкретну справу, зосереджуватись на певній роботі.

У мене вийшов такий список:
1. У мене є цікавіші справи (полазити в Мережі, поганяти свіжу іграшку). Я цього не роблю, але думками постійно повертаюся.
2. Робота не приносить мені задоволення.
3. Я займався їй учора і вона просто наганяє нудьгу – затягує рутина.

Проте я розумію, що робити її необхідно. Тут ми не обговорюємо те, як змусити себе робити ту чи іншу справу (перемога над лінощами та придбання мотивації – тема окремої розмови).

Отак, плавно, ми підібралися до головного.

Як же все-таки зосередитися?

Як навчитися не відволікатися, займатися своєю справою ефективно, зосереджуватися на важливих речах і не гаяти часу?

Тепер постараюся бути коротким;))) Все, що написано вище можна вважати запровадженням, тут же сама суть.

1. Забезпечуємо собі гарне робоче місце. Попросити рідних та близьких вас не турбувати, якщо працюєте вдома, м'яко дати зрозуміти колегам, що не дуже любите, коли вас відривають. Поясніть їм, що самі відволікаєтеся щогодини і готові обговорити з ними все, що їм завгодно. Можете також пояснити їм, чому так важливо (для вас і для них) зосереджуватися на роботі.

2. Працюємо періодами по годині з перервою 10 хвилин. Така організація роботи найкраще сприяє зосередженню. Можливо, спочатку важко не відволікатися протягом цілої години - терпіть, вироблення вміння зосереджуватися так просто не дається.

3. Забезпечуємо собі необхідний психологічний настрій. Потрібно видалити всі внутрішні фактори, які заважають зосередитись. Відчуйте, що робота для вас справді важлива. Сконцентруйтеся на результатах, які вона приносить (зарплата, посадове зростання, становище у суспільстві).

4. Завжди майте чіткий план роботи: ви повинні знати скільки, що і коли ви повинні зробити. Це допоможе зосередитися не просто на роботі, але на результаті і ви будете до нього прагнути, тому що після досягнення мети на день (необов'язково на день) ви отримаєте винагороду. Зробив справу - йди в аську сміливо! =)))

5. Починайте роботу якомога раніше! Починайте заплановані справи з самого ранку або з самого приходу на роботу. Нехай між початком роботи та пробудженням не буде жодних відволікаючих справ. Не дозволяйте собі перевіряти пошту, тільки-но сівши за комп'ютер. Не відкривайте аську чи рідер. Те, як ви почнете день, позначиться на всьому його протязі. Варто задати робочий, діловий тон - і зосереджуватися стане набагато легше (Для мене цей пункт виявився найбільш ефективним. Можливо, справа в тому, що він прийшов з досвідом, а не був виведений логічно. Тому раджу не лише читати та застосовувати мої чи чиїсь -) то ще поради, але й намагатися знайти свої методики, спостерігаючи за собою та ставлячи експерименти).

6. Ще один секрет особисто від мене, продовження попереднього. Зосереджуватись на важливих справах потрібно не тоді, коли ви сідаєте за стіл, а ще в ліжку. Подумайте про свою роботу, постарайтеся викликати у собі позитивні емоції щодо неї. Скажіть собі, що робитимете її з інтересом, із жаром, із захопленістю. Що виявите креатив та по-справжньому небанальний підхід, який оцінять колеги та клієнти.

P.S. Зауважте, у цій статті ми говорили про те, як навчитися зосереджуватись, про те, що заважає зосередитись на роботі тощо. – начебто вузька тема, такий лайфхак, який укладається у стандартні рекомендації на кшталт «10 способів викрутити електричну лампочку» («10 порад як зосередитися на роботі»))))), а в результаті виявилося, що ця «вузька тема» найтіснішим чином пов'язана з мотивацією, здоровим способом життя (щоб зосереджуватися потрібно мати гарне самопочуття – див. вище), плануванням та тайм-менеджментом.

Звідси головний висновок: якщо хочете бути успішними в цілому, а не тільки вміти добре вкручувати лампочки, то треба постійно бачити подібні взаємозв'язки та, оптимізуючи одну сферу свого життя, мимохідь наводити лад у інших. Ну і, звичайно, не покладатися тільки на чиїсь поради. Навіть на мої;))))) Думайте та експериментуйте! І так, ще коментуйте;)) Якщо є що сказати про зосередження і не тільки – ласкаво просимо до коментів!

Також може стати в нагоді.