Лучшие и худшие продукты при депрессии, как скорректировать свое питание. Продукты от депрессии Питание при депрессии меню

От чего зависит наше настроение?
Настроение напрямую зависит от вырабатываемых организмом веществ, которые особым образом воздействуют на головной мозг и центральную нервную систему. Улучшают настроение, так называемые нейротрансмиттеры - серотонин, норэпинефрин, допамин, эндорфин и триптофан. Благодаря им мы чувствуем себя легко и уверенно, испытываем прилив жизненных сил и положительных эмоций, воспринимаем мир в ярких красках. Если количество нейротрансмиттеров в организме уменьшается, настроение, соответственно, снижается. Чаще всего это происходит из-за стрессов, недостатка сна и отдыха, нарушения питания или его несбалансированности. Способствуют улучшению настроения активный отдых и занятия спортом, а также некоторые продукты питания.

Продукты, улучшающие настроение:

Отдельные виды мяса (курица, говядина, свинина) содержат аминокислоту тирозин, которая увеличивает уровень допамина и норэпинефрина, улучшающих настроение, концентрацию внимания и память человека. К тому же мясо - это источник витамина B12, помогающего справиться с бессонницей и депрессией. Железо , входящее в состав мяса, поддерживает насыщенность клеток организма кислородом и таким образом заряжает его энергией.

Мясо - натуральный энергетик, который поможет справиться и с депрессией, и с бессоницей

Жирная рыба (тунец, форель, сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) богата омега-3 жирными кислотами, необходимыми для поддержания в организме хорошего настроения. Эту же функцию выполняет содержащийся в рыбе витамин В6, который к тому же укрепляет иммунную систему .

Рыба полезна для повышения настроения и иммунитета

Эта водоросль содержит большое количество витаминов группы В, регулирующих работу надпочечников и, соответственно, гормона адреналина, дефицит которого может вызвать хроническую усталость и ухудшение настроения.

Если нужно добавить в жизнь адреналина, ешьте чаще морскую капусту

Одни из самых известных продуктов-антидепрессантов. В них, помимо серотонина, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для поднятия настроения. Более того, бананы имеют в своем составе алкалоид харман, который даже способен вызывать чувство эйфории. Еще эти фрукты полезны при хронической усталости и хандре.

Бананы относятся к группе самых известных продуктов-антидепрессантов

Оказывается, чем больше перца вы едите, тем спокойнее себя чувствуете. А все благодаря натуральному ингредиенту капсаицину, который придает блюдам остроту, стимулирует нервные окончания во рту и вызывает жжение. В ответ на подобное влияние, мозг заботливо выделяет эндорфины, снимающие боль и повышающие настроение.

Чем больше вы съедите острого перца, тем спокойнее будет себя чувствовать

В орехах, как и в жирной рыбе, есть омега-3 жирные кислоты, способные обеспечивать правильную работу клеток мозга и помогающие устранять симптомы депрессии . Также орехи содержат триптофан, витамин В6 и минерал селен, который способствует улучшению настроения.

Орехи помогают устранить симптомы депрессии

О замечательных способностях улучшать настроение этого продукта знают в первую очередь женщины и дети. Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат вещество фенилэтиламин, благодаря которому в организме вырабатываются известные гармоны счастья — эндорфины. Но это еще не все: какао-бобы богаты магнием, снимающим стресс. Обратите внимание, что перечисленными полезными качествами обладает лишь черный шоколад, молочный менее полезен.

Шоколад богат эндорфинами и содержит магний, снижающий уровень стресса

Овсянка и гречка имеют в своем составе триптофан, который при переработке в организме способствует образованию одного из гормонов счастья — серотонину.
Очень важное свойство этих каш — это нормализация уровня сахара в крови. Выравнивание его показателей возможно, благодаря медленным углеводам, содержащимся в гречке и овсянке. Почему это важно? Уровень сахара сказывается на настроении, ведь от него зависит уровень инсулина в крови, который доставляет триптофан к мозгу, где тот уже и перерабатывается в серотонин.

Триптофан, содержащийся в гречке и овсянке, способствует выработке серотонина, так называемого гормона счастья

В яйцах содержатся важные жирные кислоты, витамины А, Е, D, триптофан, каротины и витамины группы В, о которых мы уже говорили. Так что улучшить настроение способна даже . Однако, во всем нужно знать меру: желток содержит большое количество холестерина.

Простая яичница - залог бодрости и хорошего настроения

Любые виды сыров способны поднять настроение, благодаря содержащимся в них антистрессовым аминокислотам — тирамину, триктамину и фенилэтиламину. Также в сыре огромное количество белка (в различных сортах он достигает 22%), который улучшает обмен веществ и помогает восстанавливать силы.

Кусочек любого сыра поднимет настроение и восстановить силы

Депрессия – довольно серьезное психическое состояние, которое отрицательно влияет на жизнь человека. Терапия этого заболевания носит длительный и комплексный характер. После излечения каждый больной подвержен рецидивам, что обуславливает периодический контроль со стороны лечащего врача. В такой ситуации медикаменты не играют решающей роли. Не менее важным фактором становится питание при депрессии. На это мы и обратим внимание ниже.

Основные методы лечения депрессии

Назначение антидепрессантов – это, как правило, обязательная часть лечения этого психического заболевания. Но одни лишь медикаменты редко способы надолго поднять человеку настроение. Немаловажным является тот факт, что до развития фармацевтики люди предпочитали использовать в этих целях настойки из лекарственных растений и музыкальную терапию. Среди основных методов лечения депрессии можно выделить:

прогулки на свежем воздухе;
занятие спортом, танцами и любым другим видом физической активности;
отказ от вредных привычек;
общение с родными и близкими;
самовнушение, гипноз и т.д.;
специальная диета при депрессии.

Обычно врачи вместе с препаратами назначают целый комплекс дополнительных мероприятий, среди которых есть индивидуальная и групповая психотерапия и рекомендации по питанию.

Роль правильного питания

Многочисленные исследования доказали, что рацион жителей разных стран по-разному влияет на предрасположенность к депрессивному состоянию. Наименьший риск испытать этот недуг на себе имеют граждане скандинавских и азиатских стран. Несмотря на то, что специальная диета до сих пор не была разработана, питание при депрессии играет немаловажную роль, а ряд продуктов и вовсе может способствовать скорейшему выздоровлению.

Так, например, стимуляторами хорошего настроения являются всем знакомые углеводы. Они положительно влияют на выработку серотонина, чем быстро улучшают общее самочувствие. Следует, однако, отметить, что полезными считаются не все углеводы, а именно сложные. Это значит, что сладкая выпечка принесет не столько пользы, как фрукты, овощи и злаки. Последние, к слову, оказывают еще и очищающее воздействие на организм.

Еще одним не менее полезным свойством обладают белковые продукты. Содержащийся в них тирозин способствует увеличению уровня дофамина в организме. Подобное явление устраняет чувство тревоги, способствует лучшей концентрации и энергичности человека. О том, какие продукты поднимают настроение, поговорим ниже.

Отдельная еда богата эндорфинами и опиатами. Они уменьшают проявление стрессовых расстройств, снижают проявление депрессии и даже повышают жизненный тонус. Такие вещества, как адаптогены, увеличивают выносливость адаптивных систем. Они есть в продуктах растительного происхождения (зеленом чае, лимоннике, солодке и др.) и наиболее эффективны при психологическом истощении и переутомлении.

Не менее важную роль в правильном питании во время депрессивного расстройства играет количество выпиваемой жидкости. Нехватка воды в клетках головного мозга сама по себе может способствовать развитию депрессии. Обезвоживание может значительно снижать работоспособность, вызвать быструю утомляемость. Именно поэтому, сражаясь против депрессии, нужно употреблять минимум 2 литра воды в день.

При этом заболевании рекомендуется полностью отказаться от алкоголя и других вредных привычек. Все дело в том, что спиртосодержащие вещества снижают выработку вазопрессина, а это быстро обезвоживает организм. Последствия обезвоживания уже описывались выше.

Диета при депрессии должна учитывать и присутствие в рационе витаминов и минералов. Доказан тот факт, что некоторые из них прямым образом способствуют излечению от такого психического расстройства. Продукты, повышающие настроение, содержат витамины группы В (твердые сорта пшеницы, орехи, отруби, злаки, овощи, нежирное мясо и рыба), Д (яйца, печень трески, скумбрия), А (тыква, морковь, листовые овощи), С (цитрусовые, картофель, киви, смородина), Е (растительные масла).

Среди иных полезных веществ, которые помогают справиться с депрессией, можно выделить в особую группу магний (овсянка, гречка, горох, овощи, зелень), кальций (молочные продукты, зеленые листовые овощи, травы, соевые продукты), железо (свиная печень, яблоки), цинк (сыр, орехи, морепродукты, спаржа, индейка), глюкоза (мед, фрукты).

Лучшие продукты против депрессии

Лучшие продукты от депрессии и для улучшения настроения содержат множество полезных веществ, богатых витаминами и минералами и имеют в достаточном количестве белок и углеводы. Наиболее популярными и действенными среди них является:

Жирная рыба. Богатый Омега-3 продукт насыщает организм триптофаном, способствующим выработке серотонина. Эта аминокислота есть в рыбе, приготовленной разными способами. Витамин В6 играет не менее важную роль в укреплении иммунной системы и повышении настроения.
Овощи и фрукты с ярким окрасом (морковь, томаты, свекла, перец, баклажаны, мандарины, апельсины, хурма и др.). Такие красочные продукты одним своим видом заряжают человека положительными эмоциями. Входящие в их состав биофлавоноиды способствует хорошему кровообращению в мозге.
Куриный бульон. Куриное мясо богато белком, который легко усваивается организмом и поднимает человеку настроение.
Морская капуста. Этот продукт за счет содержания витаминов группы В регулирует уровень адреналина в крови, недостаток которого вызывает у человека хроническую усталость, что и способствует появлению плохого настроения. Устраняющей симптомы депрессии свойствами обладает именно неконсервированная морская капуста без добавок.
Бананы. Помимо большого содержания в этом фрукте витамина В6, он богат еще и алкалоидом харманом. Последний способен вызвать чувство эйфории. Бананы полезны не только при депрессии, но и при менее серьезных психических расстройствах (хандре или хронической усталости).
Орехи. Еще один знаменитый источник Омега-3, за счет которого обеспечивается правильная работа мозговых клеток. В них же содержится витамин В6, триптофан и селен. Показатель последнего, к слову, с возрастом у людей снижается, поэтому в пожилом возрасте специалисты рекомендуют употреблять хотя бы 30 г орехов в сутки.
Шоколад. Всем известный источник радости заработал свой авторитет в борьбе с депрессией за счет усиленной выработки эндорфинов. Гормон счастья – не единственное полезное вещество в нем, ведь там содержится и магний, способствующий снятию стресса. Стоит помнить, что указанные свойства популярного лакомства присущи лишь черному шоколаду.
Сыр. Содержащиеся в этом продукте аминокислоты: фенилэтиламин, тирамин и триктамин – поднимают человеку настроение.
Яйца. В них содержатся жирные кислоты, витамины А, Е, D, В и триптофан.
Овсяная и гречневая крупы. Это злаки, богатые триптофаном и сложными углеводами, нормализующими уровень глюкозы.

Из указанных продуктов от депрессии легко можно составить полноценное меню на неделю. Такая еда не только насытит человека, но и благотворно повлияет на состояние его здоровья. Во время терапии не стоит забывать и о других важных аспектах: общении, физической активности и, конечно, медицинских препаратах.

Периодически от депрессии страдает более 30% населения планеты. Продукты от депрессии помогают восстановить психологическое состояние и вернуть человека к полноценной жизни.

Депрессия и питание

Спровоцировать депрессию могут разные факторы, неудачи в любви, на работе, личные трагедии. Порой человек теряет интерес к жизни, хотя видимых причин для этого нет. Депрессивное состояние может длиться несколько недель, а порой даже месяцев. Человек в депрессии склонен к жестокости. В тяжелых случаях он проявляет агрессию к окружающим людям или может навредить себе.

Исследовать подавленное состояние как отдельное заболевание начали всего 100 лет назад. Однако случаи самой болезни были задокументированы еще древними врачами. Например, Гиппократ называл эту болезнь меланхолией.

Симптомы депрессии весьма индивидуальны. Они зависят от возраста и пола пациента. Общими признаками расстройства считаются:

подавленное состояние;
хроническая усталость;
нарушение сна;
недовольство собой.

О необходимости особой диеты при депрессиях знает любой врач. Несбалансированное питание приводит к недостатку веществ, важных для жизнедеятельности организма. В результате этого ухудшается здоровье - как физическое, так и психологическое. Кроме того, неправильное питание при депрессии может усугубить состояние больного, особенно если это женщина.

Когда человек расстроен, его тянет к сладкому и вредной пище. Избыток таких продуктов в меню приводит к ожирению. Неудовлетворенность своим внешним видом усугубляет депрессивное состояние, которое по привычке заедается высококалорийной пищей. В результате больной оказывается в замкнутом круге. Чем больше женщина ест, тем хуже настроение, из-за чего она ест еще больше.

Чтобы этого не произошло, необходимо подобрать правильное меню. Диета при депрессии должна основываться на продуктах, богатых витаминами и аминокислотами. Особенно важны витамины группы В. Необходимо употребление продуктов, не просто повышающих настроение, а стимулирующих работу головного мозга.

Полезная пища

Продукты от депрессии и для улучшения настроения должны содержать аминокислоты. Например, триптофан, который стимулирует выработку серотонина.

Всем известно, что шоколад подымает настроение. Но если съесть нежирное мясо, рыбу либо бобовые, эффект будет таким же, за исключением прибавки в весе. Улучшению настроения способствует и другая белковая пища (яйца, молочные продукты).

Витамины группы В не только борются с депрессией, но и предотвращают ее появление. Поэтому рацион питания нужно обогатить такими продуктами:

отруби;
гречка;
зеленые овощи;
цельнозерновой хлеб;
морепродукты.

Устранить такие симптомы депрессии, как усталость и бессонница, поможет пища, богатая клетчаткой. К этой группе относятся свежие овощи и фрукты, в которых, кроме клетчатки, содержится множество витаминов. Фруктово-овощная диета при депрессии стимулирует метаболические процессы, мозговую деятельность, улучшает состояние кожи и волос, а также способствует снижению веса.

Какие продукты выбрать

Диету человеку в депрессивном состоянии должен рекомендовать врач, исходя из потребностей пациента. Разновидностей депрессии множество и в каждом случае нужно особое меню. Однако есть ряд продуктов, которые должны присутствовать в питании вне зависимости от вида расстройства.

К продуктам против депрессии относятся:

рыба;
орехи;

бананы;
шпинат;
какао и зеленый чай;
куркума и корица.

Рыба - еда, практически незаменимая при угнетенном состоянии. Она богата белком, аминокислотами и полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для человеческого мозга. Если употреблять блюда с рыбой 3-4 раза в неделю, можно не только поднять настроение, но и улучшить общее самочувствие.

Продуктом, повышающим настроение, являются орехи. В них содержится магний, необходимый для выработки серотонина. Кроме того, в орехах присутствует альфа-линоленовая кислота, которая устраняет чувство тревожности. Поднимают настроение и семечки, но их количество в рационе должно быть ограничено из-за высокой калорийности.

Такие напитки, как зеленый чай и какао, поднимут тонус и успокоят нервы. Аминокислоты, содержащиеся в зеленом чае, за несколько минут проникают в мозг, снимая такие признаки расстройства, как тревожность и нервозность.

Куркума и корица - специи, устраняющие симптомы депрессии, поэтому их рекомендуют употреблять людям, склонным к этому заболеванию. Кроме того, недавние исследования доказали, что эти специи улучшают эффективность антидепрессантов.

От чего нужно отказаться

Еда может не только улучшить, но и усугубить депрессивное состояние. Как уже упоминалось ранее, необходимо ограничить сладости и высококалорийную пищу. Глюкоза повышает настроение, но ее действие кратковременное. Уже через несколько часов радость сменяется агрессией, затем появляются головокружение и слабость. Конечно, от одной шоколадки или пирожного такого эффекта не будет. Однако систематическое потребление большого количества глюкозы делает человека подверженным перепадам настроения. Поэтому пища, которая резко поднимает уровень сахара в крови, должна быть под запретом.

Какие продукты усугубляют депрессию? К ним относятся напитки, содержащие алкоголь или кофеин. Кроме того, если пациенту назначают прием антидепрессантов, ему необходимо отказаться от еды, содержащей тирамин. Такой едой являются:

твердые сыры;
печень;
соевый соус;
дрожжи.

Эти продукты на фоне приема антидепрессантов повышают частоту сердечного ритма, провоцируя тахикардию. Кроме того, они могут стать причиной носового кровотечения и головных болей.

Конечно же, в период депрессии не стоит употреблять вредную пищу (фаст-фуд, снеки) и сладкие газированные напитки.

Как составить меню

Продукты, повышающие настроение, - неотъемлемая часть лечения депрессии. Однако в некоторых случаях коррекции питания недостаточно. Если подавленное состояние сохраняется длительное время, рекомендуется консультация психотерапевта.

Планировать меню на неделю лучше заранее. Таким образом легче придерживаться правильного питания, что снижает риск потребления вредной пищи. Если самостоятельно подобрать меню сложно, можно обратиться за помощью к специалисту.

Как спланировать рацион? Нужно помнить, что день лучше начинать со сложных углеводов. Поэтому на завтрак нужно готовить каши, в них можно добавлять молоко, мед (не более 1 ч.л.) или фрукты. Рекомендовано использовать разные крупы, овсянку, булгур, гречку, рис. Таким образом можно разнообразить меню, чтобы однотипная пища не надоедала.

На второй завтрак можно съесть овощной или фруктовый салат, горсть орехов или семян. В обед нужно употребить белок животного происхождения, овощи и злаки. На полдник подойдут кисломолочные продукты и фрукты.

Из мучных изделий можно цельнозерновой хлеб, крекеры и овсяное печенье, но не более 50-100 г в день.

Важно помнить, что при лечении депрессии нельзя придерживаться монодиеты. Недостаток полезных веществ может сильно усугубить психологическое состояние пациента.

by Записки Дикой Хозяйки

Может стать своеобразным спасательным кругом и помочь вам снова найти покой и гармонию с самой собой. В результате длительного стресса организм сильно истощается, и помочь изнутри правильными продуктами питания ему просто необходимо.

Причинно-следственная связь

Депрессию может спровоцировать дефицит в организме фолиевой кислоты, витаминов группы В, С и минеральных веществ .

Причиной длительного плохого настроения и даже отчаяния может быть нарушение в работе щитовидной железы, низкий уровень гемоглобина, авитаминоз, аллергическая реакция на продукты питания и общий сбой в обменных процессах организма.

Рацион очень влияет на биохимию мозга, которая определяет наше мироощущение и эмоциональный фон.

Магний и витамины

Магний предотвращает развитие стресса, поэтому необходимо употреблять продукты, содержащие этот элемент. В процессе преодоления депрессии ключевую роль играет витамин А, Е, С и витамины группы В , которые значительно уменьшают проявления депрессивных состояний: уныние, беспричинные слезы, угнетенность, беспокойство, апатия, резкие перепады настроения.

Какие продукты усугубляют депрессию

Хотя глюкоза является источником энергии для нашего мозга, чрезмерное употребление может вызвать гипогликемию, провоцирующую слабость, головокружение, нестабильность настроения, агрессию. В состоянии стресса следует исключить из рациона алкогольные напитки, крепкий кофе, сладкое, яблоки, бананы и сухофрукты.

Что помогает бороться со стрессом

Предпочтение стоит отдать продуктам, содержащим белок и углеводы. Это различные каши, рыба, зерновой и ржаной хлеб, ягоды. Фруктовые соки можно пить не более одного раза в день. Лучше организовать частый прием пищи небольшими порциями.

Для поддержания жирового баланса необходимо употреблять желток, мясо, сливки, сметану и орехи. Выбирать лучше натуральные продукты из фермерских хозяйств.

Диета от депрессии зависит от комплекции человека, страдающего расстройством: дамы с избыточным весом должны придерживаться диеты с низкой энергетической ценностью, содержащей простые жиры и углеводы, а излишне стройным девушкам необходим высококалорийный рацион.

Сбалансированное питание с оптимальным количеством белка, лецитина, холина, инозитола, витаминов РР, С, В1, В12, В6, Е, карнитина, солей магния, растительных антиоксидантов способно положительно повлиять на эмоциональный фон при депрессивных состояниях.

Меню диеты от депрессии

Предлагаем вам эффективную трехдневную диету от депрессии.

День первый

Завтрак - печеное яблоко с творогом; гренка с любой рыбной икрой; чай с добавлением молока.

Ланч - злаковый хлеб или печенье с повидлом; творог.

Обед - овощное рагу с тушеным мясом; куриный бульон; черный хлеб; травяной чай.

Полдник - какао или кусочек черного шоколада.

Ужин - паровая рыба с итальянскими травами и лимоном; вареные овощи; черный хлеб; отвар зверобоя.

Перекус на ночь - морковка.

День второй

Завтрак - омлет или вареное яйцо; гренка с повидлом; зеленый чай.

Ланч - кусочек твердого сыра; 1 киви или горсть клубники.

Обед - грибной суп-пюре со сливками; овощной салат с куриным филе; фруктовый сок.

Полдник - йогурт.

Ужин - любая запеченная красная рыба; овощной салат; отвар зверобоя.

День третий

Завтрак - гренки с печеночным паштетом; овсянка; чай с молоком.

Ланч - творожная запеканка.

Обед - куриный сливочный суп; овощной салат; зеленый чай.

Полдник - йогурт; мед; орехи фундука; сок.

Ужин - фасолевый салат со свеклой; отвар зверобоя.

Такой разнообразный и причем довольно привлекательный набор блюд порадует не только вкусовые рецепторы, но и тоскующую душу. Совсем скоро вы почувствуете, что жизнь не такая серая, как вам казалось!