Treeningkava tüdrukutele. Teeme tõhusa programmi tüdrukute kodus treenimiseks. Mis vahe on ringtreeningu programmil ja jagatud programmil?

Iselahustuv kolmanda põlvkonna kohese assimilatsiooni vadak ilma rasva ja süsivesikuteta.
Kategooria:

Segage üks lusikas pulbrit 300 ml külmas vees. Vastuvõtt on soovitatav hommikul pärast ärkamist, 30-40 minuti jooksul pärast treeningut ja enne magamaminekut.

Kolmanda põlvkonna PROMINA seerum – sellel on tänapäeval maksimaalne bioloogilise väärtuse koefitsient ja inimkeha omastatavusaste.
Syntrax Nectar on kõrgelt puhastatud vadakuvalgu isolaat, mis ei sisalda rasva ega süsivesikuid. Tõhus toitaine kvaliteetse lihasmassi kasvatamiseks.

BioTech | ThermoDrine vedelik?

lahustage 10 ml kontsentraati 200 ml vees. Joo 1-2 jooki päevas. Koolituspäevadel - 15 min. enne treeningut.

Viib läbi rasvade mitmetasandilist oksüdatsiooni ja termilist geneesi.

Sisaldab 5 rasvapõletuseks ja treeningu ajal energia saamiseks vajalikku toimeainet: L-karnitiin, kofeiin, rohelise tee ekstrakt, koliin, inostool.

Tauriin on asendamatu aminohape, mis täidab rakumembraanide stabiliseerimiseks elektriliselt aktiivsete kudede, nagu aju ja süda, funktsioone. Muud tauriini funktsioonid hõlmavad rakkude kasvu, membraani stabiliseerimist, spermatosoidide liikuvust, sapphappe konjugatsiooni ja neuronite ülekandmist. Tauriin võib samuti aidata parandada sportlikku sooritust, kuna see toimib kui kunstlik insuliin, võimaldades seeläbi paremat glükoosi ladestumist lihastesse.

Inositool aktiveerib otseselt keha varjatud energiat. Tänu joogile saab organism kiiresti energiat ja vitamiine, samuti aitab see kaasa lihaspingele, kui elektrolüütide tasakaal on häiritud.

VPLAB Toitumine | Glükoosamiin kondroitiin?

Päevane norm on 2 tabletti, mida soovitatakse võtta koos toiduga, unustamata samas rohket vett juua.

Rasked treeningud koormavad liigeseid ja sidemeid üle, lisaks halveneb vanuse kasvades glükoosamiini ja kondroitiini süntees ning sellist olulist elementi nagu MSM (metüülsulfonüülmetaan – looduslik väävliallikas) satub kehasse tühistes kogustes.

Kondroitiin ja glükoosamiin mängivad olulist rolli sidekoe taastamisel, parandavad kõhre amortisatsiooniomadusi, suurendavad liigeste liikuvust.

MSM on organismile bioloogiliselt kättesaadav väävliallikas – kõik sidekuded moodustavate valkude komponent. Mikroelement vähendab põletikku, kiirendab kollageenivalkude sünteesi ja aitab säilitada terveid liigeseid.

VPLab hoolitses teie eest ja andis välja toote, mis sisaldab kõigi kolme olulise elemendi - kondroitiini, glükoosamiini ja MSM-i sooli. Loetletud koostisained koosmõjus omavad sünergistlikku toimet, täiendades ja võimendades teineteise toimet.

Toode sobib ideaalselt sidekoe, liigeste ja sidemete haiguste ennetamiseks ning on ka tõhus täiendus terapeutiliste meetmete kompleksile luu- ja lihaskonna haiguste raviks.

Sisaldab suures kontsentratsioonis aktiivseid koostisosi;
Aitab suurendada liigeste liikuvust;
Ideaalne sidekoe, liigeste ja sidemete haiguste ennetamiseks;
Vähendab põletikulisi protsesse;
Kiirendab kõhrekoe taastumist;

VPLAB Toitumine | iga päev 1?

1 kaplett päevas söögi ajal koos veega.

Lisaks vitamiinidele ja mineraalainetele sisaldab see ka seedeensüüme. Kompleks on mõeldud spetsiaalselt aktiivse eluviisiga ja oma tervise eest hoolitsevatele inimestele. Toidulisand kompenseerib täielikult intensiivsest füüsilisest pingutusest, ebaregulaarsest toitumisest ja närvipingest tuleneva vitamiinide ja mineraalainete puuduse. Tulemuseks on elujõu tugevnemine ja organismi vastupanuvõime tõus erinevatele haigustele.

Trec Nutrition | Amino Max 6800

Aminohapped

8 kapslit kohe pärast treeningut. Treeninguvabadel päevadel: 2 kapslit 2 korda päevas 30 minutit enne sööki.

AMINOMAX 6800 sisaldab aminohapete ja mikropeptiidide kompleksi, mis on tekkinud vadakuvalgu kontsentraadi hüdrolüüsil, millele on lisatud suures koguses puhast L-glutamiini ja tauriini, tänu millele iseloomustab kompleksi eeskujulik aminogramm. AMINOMAX 6800 on rikastatud ka C-vitamiini ja B6-vitamiiniga, mis parandavad aminohapete imendumist organismis.

Internetis pööratakse vähe tähelepanu sellele, mida vormi parandada püüdval tüdrukul jõusaalis täpselt teha tasub. Eriti vähe on infot algajatele tüdrukutele, kes alles plaanivad jõusaalis käima hakata. Nüüd täidame selle hetke, jagades harjutused "õigeteks" - ideaalse figuuri loomisele kaasaaitavateks ja "valedeks" - ebaefektiivseteks.

Pärast selle materjali lugemist saate aru, miks tasub teha teatud harjutusi, mis aitavad säästa palju aega ja tuua paremaid tulemusi. Algajatel on sageli piinlik küsida treenerilt või kogenumatelt külastajatelt iga simulaatori eesmärki ja harjutusi, mille jaoks see loodud.

Ja peate seda tegema, sest selleks, et võimalike probleemsete piirkondadega korralikult tegeleda või lihtsalt vorme proportsionaalselt parandada, peate kasutama õiget varustust.

Naise keha omadused

Enne jõusaali minekut peaks iga tüdruk mõistma peamisi erinevusi mehe ja naise kehas ning kehalise aktiivsuse mõju iseärasusi.

Madal testosteroon

Võrreldes mehe kehaga on naisel oluliselt madalam testosteroonitase. Nimelt vastutab ta lihasmassi kasvatamise eest, mistõttu on tüdrukul üliraske saavutada meeste lihaste mahtu. Isegi kui kasutate pidevalt vabu raskusi, on raske meessoost parameetritele lähemale jõuda. Seetõttu pole vaja karta korralikke raskusi, neiu ei suuda normaalsetes tingimustes mehelikkust saavutada.

Rohkem rasvamassi

Õiglase soo figuuril on "vaikimisi" meessoost näitajatega võrreldes 7-10 protsenti rohkem keharasva. See toob kaasa vajaduse suurendada kardiotreeningu mahtu. Tüdrukutele mõjuvad hästi supersetid ja ringtreeningud, mis eemaldavad kiiresti liigse keharasva ja annavad suurejoonelisi vorme.

Kõrge östrogeeni tase

Naiste kehas on meestega võrreldes rohkem östrogeeni. Just tema viib lisakilode ilmumiseni. Lihasmassi suurendamisele suunatud anaeroobsed koormused suudavad säilitada ainevahetust naise kehas ja takistada figuuri "hägunemist".

Kõrgem vastupidavus

Naised on vastupidavamad kui mehed ja neil on madal valulävi. Lihtsamalt öeldes virisevad tüdrukud vähem ja taluvad valu paremini. See tähendab, et pikk trenn väsitab õiglast sugu vähem kui meest.

Füsioloogilised omadused

Kriitilised päevad või häiritud menstruatsioon võivad treeningut negatiivselt mõjutada. Nendel perioodidel veereb tüdruk tavaliselt treeningute edenedes veidi tagasi.

Sellega peaks arvestama iga tüdruk, kes plaanib jõusaali külastada. Nüüd peate edasise arutelu suuna kindlaksmääramiseks mõistma põhjuseid, miks tüdrukud soovivad sageli jõusaali pääseda. Seal on kõige levinumad põhjused, mida enamik tüdrukuid kinnitab:

elastsed ja tugevad tuharad,
pingutatud käed (sageli nahk altpoolt),
vormitud rind,
õhuke kõht.

Ligikaudu nendel põhjustel püüab tüdruk enamasti treenida, et anda oma figuurile parem kuju. See tähendab, et harjutused ja simulaatorid tuleb valida täpselt need, mis avaldavad nendele tsoonidele maksimaalset mõju või õigemini mõjutavad täpselt seda tegurit, mis võib probleemi lahendada. Seal on nimekiri parimatest harjutustest ja on harjutusi, mida teie programmis kasutada ei soovitata.

Parimad harjutused tüdrukutele jõusaalis

Ükskõik kui palju küsimusi tüdrukule jõusaalis ka ei esitaks, ei nimeta ta kunagi vabaraskusi parimateks harjutusteks. Pole teada, miks, kuid paljud kardavad kangi, hantleid, pannkooke ja raisakotkasid. Kuid ilma nendeta pole kvaliteetses treeningus kusagil, sest ainult nii saab lihaskoele korralikult mõjuda.

Optimaalsete tulemuste saavutamiseks soovitatakse tüdrukul kombineerida vabu raskusi üldistes jõuharjutustes ja isoleeritud lihasmassi simulaatorites (põhi- ja isoleeritud harjutuste kohta lugege sellest artiklist). Vaatame soovitusi ükshaaval.

Jõuharjutused tüdrukule

1. Kükid kangiga. Jalgade arendamiseks on see kõige tõhusam tegevus. Seega, kui neiu tahab iga mehe tähelepanu oma jalgadele köita, peavad tema programmis olema kangiga kükid. Esialgu peate õppima õige täitmistehnika ja seda rakendama. mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

2. Surnud tõstmine.Üldharjutus, mis suudab stimuleerida kõiki lihaseid. Seda tehnikat on raske teostada, nii et enne tavaliste tundide juurde asumist omandage see kindlasti üksikasjalikult. Parem on alustada tühja kaelaga ja professionaalse treeneri järelevalve all. Kui käed väsivad enne teisi lihaseid, siis võite kasutada sokleid või teha raamis surnud tõsteid. Tüdrukute jaoks on soovitav harjutust sooritada mitte rohkem kui 1 kord 2 nädala jooksul .

3. Tõmbed. Mõned tüdrukud suudavad oma raskuse teisele korrusele tõsta, seega kasutame põiklatti. Alustuseks uurime õiget ülestõmbamistehnikat ja kui pärast seda ei õnnestu, on alternatiiviks graviton, spetsiaalne simulaator.

4. Lunges. Suurepärane harjutus tiheda tagumiku ehitamiseks, olenemata sellest, kas kasutate kangi või hantleid. Regulaarsed jõuharjutused annavad tuharatele ümara kuju ja pingutavad jalgu. Tüdrukul on soovitatav sooritada väljalangemisi mitte rohkem kui 1 kord nädalas.

5. Plank. Universaalne harjutus, mis aitab kaasa tugeva lihaskoe korseti tekkele (alaselg + kõhulihased). See lihasrühm võtab osa paljudest liigutustest, seega sõltub kõigi teiste vabaraskustega seotud harjutuste edenemine nende arengutasemest. Baarid. Tõhus tehnika kogu tipu arendamiseks, eriti hästi on arenenud õlad ja triitseps. Kui käed on väga nõrgad, võite kasutada eraldi vastukaaluga simulaatorit. Sarnane efekt on pingilt surumisel.

6. Hantlite juhtmestik, lamades surumine, surumine. Tegelikult on jõusaalis raske näha tüdrukut loetletud harjutusi sooritamas. Paljud peavad seda eranditult meeste elukutseks, kuid kui teil on vaja rinnalihaseid tugevdada, pole tõhusamat harjutust. Seega, kui rindkere longus, tasub neid võimalusi kasutada, kuid mitte rohkem kui 1 kord nädalas.

Vaba raskusega harjutustest on see kõik, jääb üle kaaluda simulaatoreid, mis võivad samuti teatud lihasgruppe oluliselt mõjutada.

Harjutused simulaatoritel tüdrukutele

Tuharad. Kindlasti köidavad elastsed tuharad alati meeste pilke, nii et te ei saa ilma nende lihasrühmade jaoks eraldavate harjutusteta. Muide, meeste seas on kõige populaarsemad pirni- ja liivakellakujudega tüdrukud. Tuharate ideaalse kuju saamiseks kasutame spetsiaalseid harjutusi simulaatoritel.
Rind. Tüdruku teine kehaosa, osaledes "pruudis". Nüüd näeb iga tugevama soo esindaja praktiliselt läbi riiete, nii et korrigeeriv ja toetav pesu on juba võimeline pakkuma usaldusväärset katet. Seega kasutame simulaatoritel harjutusi, mis võivad kuju pingutada ja reguleerida.
Kõht. Lame kõht on paljude tüdrukute jaoks vaid pidurdamatu unistus. Kõik on valmis rannas uhkeldama, nii et unistuse elluviimiseks kasutame simulaatorite abil põhiharjutusi ja imetleme tulemust.
Relvad. Lõdvad käed ei suuda kedagi meelitada ja tavaline nähtus on see, kui käsivarsi alt üles tõstes jääb nahk altpoolt rippuma. Selle parandamine on keeruline, kuid üsna realistlik, selleks peate kasutama küünarvarre, triitsepsi ja biitsepsi isoleerivaid harjutusi.

Need on peamised soovitused jõusaali minnes, kuid on levinud vigu, mida paljud tüdrukud teevad. Sageli valitakse valed simulaatorid ja harjutused, mis ei too kasu ja võivad mõnikord kahjustada. Seetõttu kaalume neid, sest ainult õige teave saab kaitsta sarnase käitumise eest.

Ka meeste ja naiste jõusaalis käimise eesmärgid on erinevad. Kui esimesed soovivad saada rohkem lihasmassi, siis teised soovivad anda toonuses vormi ja eemaldada keharasva. Seega on igaühel omad treeningprogrammid, millega tuleb arvestada. Tüdrukute edenemist aeglustavad mitmed ekslikud harjutused.

Kõhulihaste trenažöörid

Iga tüdruk lihtsalt raiskab lameda kõhu üle. Seetõttu otsib õiglane sugu esimese asjana pressisimulaatorit, mis võimaldab raskustega keerata. Kuid sellised harjutused ei suuda anda head efekti, sest need laiendavad kõhulihaste aktiivse kasvu kaudu vöökohta visuaalselt. Ja lihtsalt märgatavaid lihaseid pole vaja, piisab lihtsalt keharasva eemaldamisest, mille jaoks piisab ilma raskusteta keeramisest.

Kehitab hantlitega õlgu

See õlgade "õlgu kehitamine" on suunatud trapetsi lihasrühma kasvatamisele. Kuid see on mehele hea, koos selle harjutusega ei saa naise figuurile soovitud kuju anda.

Kaalutud painded

Paljud tüdrukud leiavad, et see harjutus on tõhus külgede, nn puusade kõrvade eemaldamiseks. Kuid see on pettekujutelm, sest tegelikkuses aitavad hantlitega külgmised laiendused ja kallutused talje laienemisele kaasa. Kui teil on vaja "kõrvad" eemaldada, peate keskenduma õige dieedi ja külgriba või jalgratta kujundamisele.

Istumisjala pikendamine (simulaator)

Naisel on põlvekedra lähedal olevad kõõlused palju nõrgemad kui mehel. Ja nelipealihase kvaliteetse koormuse jaoks simulaatori abil on vaja märkimisväärseid raskusi. See tähendab, et simulaator ei sobi kvaliteetseks treeninguks. Alternatiiviks oleks kükid ühel jalal vastu seina.

Tagurpidi tõstukid (tuharad, masin)

Kuigi simulaator oli mõeldud tuharalihaste koormamiseks, on selle efektiivsus madal. Sellele ei tasu aega kulutada, parem keskenduda muudele tegevustele.

Pingipress Hummeris

Istumisasendis vajutamine spetsiaalsel jõusimulaatoril põhjustab õlaliigesele liigset pinget. Koos tehnika eripäraga on liigestel haavatav biomehaaniline asend. Arvestades naise õla suurenenud haprust, võib see põhjustada vigastusi, kuna harjutuse tehnikat pole alati võimalik täiuslikult järgida.

Ülemise ploki tõuge pea taga laia käepidemega

Hea harjutus ülaselja treenimiseks. Aga kui õlad pole painduvad, siis on siin tehnikat raske jälgida. Arvestades naise õla haprust, on vigastuste tõenäosus suur ja see välistab kehale pikaks ajaks igasuguse stressi.

Kardioseadmed

Igas jõusaalis on kardiomasinad alati tüdrukute poolt hõivatud. Millal need vabastatakse, pole teada. Muidugi on tüdruku jaoks aeroobne tegevus esikohal, kuid rohkem kui 3 korda nädalas ja kauem kui 40 minutit tee seda nii see on keelatud. Seetõttu on parem kombineerida sprindivõistlusi ja rahulikku jooksmist mitte rohkem kui see periood.

leiud

Kogu selle teabe põhjal saate luua suurepärase ja tõhusa programmi, mis toimib konkreetselt probleemsetes piirkondades. Noh, kui probleemseid piirkondi pole, võimaldab see teave luua tüdrukule ideaalse figuuri, võttes arvesse tema keha omadusi.

Meie saidil on palju tasakaalustatud treeningprogramme tüdrukutele. Siin on mõned neist:

Oluline on mõista, et te ei tohiks vaikselt jõusaali tulla ja otse jooksulindile minna, kulutades sellele mitu tundi. Parimate tulemuste saavutamiseks tuleb jooksmine kombineerida individuaalsete jõuharjutustega. Kuid esimest ette tulnud simulaatorit on mõttetu kasutada, nii et kirjutame oma programmi, pöördume koolitajate poole ja jälgime tulemust. Õige lähenemisega on paratamatult võimalik luua ideaalne figuur ja meelitada meeste vaateid.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!

Tüdrukute jõusaaliprogrammid erinevad meeste kompleksidest. Naistel on füsioloogia tõttu raske teatud lihasgrupiga kurnatuseni töötada. Põhimõte on ühtlane koormus arvukate kordustega.

Tüdrukutele mõeldud treeningprogrammid sobivad lihasmassi vormimiseks, kuivatamiseks ja arendamiseks. saab omavahel vahetada, täiendada üksikute tavadega.

Naiste treeningprogramm jõusaalis esmaspäevaks

Hoiame hantlit või ketast jalgade vahel laiali.
Võtame puusad tagasi, sünkroniseerides vaagna ja käte liigutused, langetame end koos koormusega.

See pingutab reie sisekülgi, tuharalihaseid. Mürsu asemel võib õlgadele kaela panna.

Jõusaali programm on alati kohal.

Võtame kestad pihku, langetame need vabalt rippuma.
Astume ühe jalaga edasi, teise langetame põrandaga paralleeli.
Me painutame paljastatud jäseme põlve täisnurga all.
Pärast lühikest haakumist tõuseme nelipealihase jõul (4x12).

Pingipress

Võrreldes jõusaaliga emasele on iseloomulik madal intensiivsus ja sagedased kordused. mõeldud käte, õlgade, rindkere kujundamiseks.

Asume end pingile sättima.
Me võtame kaela otsese haardega.
Eemaldame mürsu ja langetame selle, et puudutada rinda (4x10).

Esikükid raskustega

Professionaalsed programmid hõlmavad vabade raskustega töötamist.
Kükid sooritame analoogselt klassikalistega, kuid võtame kangi ristatud peopesadega ja toome selle õlgadele.

Jalgade lamestamine

Naiste jõusaaliprogrammi sihipärane praktika struktureerib alakeha. Tehnoloogia on lihtne:

istuge, reguleerige kaalu;
suruge puusad patjadele;
vähendame ja ajame jalgu etteantud tempos laiali.

Blokeeri töö

Muutuv tehnika, mida nimetatakse "crossoveriks", treenib suurepäraselt rindkere lihaseid, annab sellele kauni kuju. Seda tehakse mis tahes asendist, erineva keha kaldega, ühe või mõlema käega.

Kui see on algajatele tüdrukutele mõeldud treeningprogramm, on soovitatav alustada vertikaalsest kehaasendist.

Topeltplokiga simulaatoril seadsime 15 kg.
Satume konstruktsiooni keskele, kogu jõuga tõmbame külgkäepidemed kaarekujulist trajektoori mööda vöökohani.
Viibime keha keskpunktis, kontrollitud liigutusega tagastame koormuse oma kohale.
Kui tasakaalu hoidmine on raske, pane jalg ette. Me töötame õlgadega, ärge suruge küünarnukke keha külge (4x15).

Video juhendamine aretuskätel hantlitega pingil ja käte segamisel plokis rinna jaoks.

Reedene treeningprogramm tüdrukutele

Supersetid kogenud sportlastele:

Pingipress.
Mürsu kükid.
Smithi masinasse keeramine.
Pullover raskustega.
Harjutused tuharatele ja kõhulihastele.
Crossover. Teeme 5x15.

Lihtsustatud programm algajatele:

Elab Smithis.
Veojõud plokis.
Jala pikendamine.
Kaalutud väljaasted.
Kangi tõmbamine rinnale.

Teeme 3 seeriat 12 kuni 16 kordust.

Sport saali programmid on mõeldud tunniks.
Algajad Puhka seeriate vahel 2 minutit.
Pauside vähendamine ja korduste arvu suurendamine suurendab tulemust.

Kiireks kaalu langetamiseks alustame tööd, jätame välja lihtsad süsivesikud, eelistame valgurikkaid toite.

Lugemisaeg: 34 minutit

Kaalu langetamiseks, lihaste tugevdamiseks ja liigsest rasvast vabanemiseks ei ole vaja regulaarselt jõusaali külastada. Kodus saate oma keha täiuslikku vormi viia. Pakume teile valmistreeningud tüdrukutele kodus koos treeningkava ja treeningnippidega tõhusaks kaalulangetamiseks.

Ja kui arvate, et treenimiseks on vaja spordiklubi või kalleid seadmeid, siis see pole nii. Kodus saate keha tõhusalt treenida minimaalse varustusega.

Kodused treeningud tüdrukutele: funktsioonid

Allolev naiste treeningplaan on ideaalne võimalus neile, kes soovivad kodus treenima hakata. Need harjutused on aga kasulikud mitte ainult neile, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid ka neile, kes soovivad lihtsalt tervislikku eluviisi säilitada. Regulaarse treeningu kasulikkuse kohta on tehtud palju uuringuid alates südame-veresoonkonna süsteemi toimimise parandamisest ja depressiooniriski vähendamisest ning selliste haiguste ennetamisest nagu diabeet, vähk ja insult.

Isegi kui oled hõivatud töö- ja pereasjadega, võid alati mitu korda nädalas 30 minutit treenimiseks varuda. Eriti kui korraldate tõhusaid treeninguid kodus. Kui arvasite, et tüdrukute kodus treenimisest on vähe kasu, siis proovige meie valmis treeningkava kaalu langetamiseks ja kogu keha lihastoonuse saavutamiseks ning saage toonuses ja sihvakas keha.

Miks peaksite pöörama tähelepanu kodusele treeningule? Millised on tüdrukute kodus treenimise plussid ja miinused võrreldes spordiklubi külastamisega?

Kodus treenimise eelised:

Säästate aega jõusaali teel.
Pole vaja kohaneda spordiklubi ajakavaga.
Säästate abonemendi ostmisel raha.
Üksinda õppida on psühholoogiliselt mugavam, keegi ei jälgi sind ega tekita ebamugavusi.
Spetsiaalset treeningriietust ei pea ostma, treenida saab koduses T-särgis ja lühikestes pükstes.
Lapsepuhkusel olevate noorte emade jaoks on kodus võimlemine ainuke väljapääs, kui last pole kellelegi jätta.
Suur valik valmis videoprogramme ja treeningkomplekse muudab tüdrukute kodused treeningud vaheldusrikkaks ja tõhusaks.
Teil on mugav dušš või vann koos kõigi vajalike tarvikutega teie käeulatuses.
Harjutada saab varahommikul enne tööd või hilisõhtul pärast tööd.

Kodus treenimise miinused:

Treenerit, kes harjutuste sooritamiseks õige tehnika paneks, pole.
Kodus pole erinevaid simulaatoreid ja lisavarustust tuleb osta.
Peate iseseisvalt läbi mõtlema ja koostama harjutuste komplekti või otsima sobiva programmi.
Koduseks treenimiseks peab tüdrukutel olema tugev treeningumotivatsioon, keegi ei hakka väljastpoolt “lööma”.
Kodus on liiga palju segavaid tegureid, mis võivad treeningu rööpast välja lüüa: majapidamistööd, tähelepanu vajav pere, soov lõõgastuda või internetis surfata jne.

Koduste treeningute mugavus ja mugavus kaaluvad aga üles väikese miinuste loetelu. Kodus treenimiseks pole vaja muud, kui vabastada korteris väike ruut, eraldada seansiks 30-60 minutit, koostada treeningplaan ja alustada treeningutega.

Varustus kodus treenimiseks

Kaalu langetamiseks ja keha toonuse saamiseks saate harjutada kodus ja ilma lisavarustuseta. Oma keharaskusega treenimine annab hea koormuse ning aitab treenida süvalihaseid ning kiirendada rasvapõletusprotsessi. Kuid b umbes Treeningu suuremaks vahelduseks on soovitav omada vähemalt hantleid: need on eriti kasulikud jõuharjutuste sooritamisel. Lisaks hantlitele võib mõne tuge vajava harjutuse jaoks vaja minna tooli, voodit või öökappi.

Kui teil on kodus mõni lisavarustus või teil on võimalus see soetada, siis see aitab teil harjutusi mitmekesistada ja treeningu efektiivsust tõsta. Kuid hantlid on kõige elementaarsem varustus, millest piisab tüdrukute täielikuks kodus treenimiseks. Kui teil on kõva või külm põrand, on soovitatav põrandale asetada vaip või matt.

Milliseid muid seadmeid saab osta:

: peamine inventar, ilma milleta ei saa hakkama ükski kodune jõutreening.
Fitnessi kummipael: viimase aja populaarseim varustus, mis sobib ideaalselt puusadele ja tuharatele.
Mat: hädavajalik varustus, mis on hädavajalik peaaegu iga koduse treeningu jaoks.
Fitball: ümmargune pall kõhulihaste harjutusteks ja stabiliseerivate kõhulihaste arendamiseks.
Toru laiendaja: ideaalne käte, õlgade ja selja treenimiseks.
Elastne riba: Väga kasulik jõutreeninguks ja venitamiseks.
Massaažirull: lihaste taastumiseks pärast treeningut ja isemassaaži.
TRX aasad: funktsionaalseks treeninguks kodus.

Nii et kardiotreeningu ja kehatoonuse funktsionaalse treeningu jaoks saate seda teha ilma lisavarustuseta, oma keharaskusega. Jõutreeningu jaoks vajate olenevalt teie võimalustest ja eesmärkidest hantleid kaaluga 1 kg kuni 10 kg.

Kui plaanite kodus treenida, on parem osta kokkupandavad hantlid:

Kodused treeningud tüdrukutele: reeglid

1. Iga treening peaks alati algama soojendusega (7-10 minutit) ja lõppema venitusega (5-7 minutit). See on kohustuslik reegel, mida tuleks alati meeles pidada. Vaadake meie soojendus- ja venitusvõimalusi:

2. Ära tee trenni täis kõhuga. Treening peaks algama 1-2 tundi pärast viimast söögikorda.

3. 1,5-2 tundi enne treeningut võid endale lubada täisväärtuslikku einet. Kui see pole võimalik, siis võta 45-60 minutit enne tunni algust väike süsivesikurikas vahepala. 30 minutit pärast treeningut on parem süüa väike portsjon valku + süsivesikuid (nt 100 g kodujuustu + õun või 1 lusikas vadakuvalku piimas) . Kuid kaalulangetamiseks pole kõige olulisem mitte see, mida täpselt enne ja pärast treeningut sööte, vaid see, kuidas te üldiselt terve päeva sööte.

5. Võid treenida hommikul tühja kõhuga. Tundide aeg ei mõjuta kehakaalu langetamise protsessi, seega valige hommikutunnid ainult siis, kui tunnete end mugavalt pärast ärkamist trenni teha. Hommikusööki saab süüa 30 minutit pärast tundi, eelistatavalt valk + süsivesikud.

6. Ära unusta vett juua. Joo klaas vett 20-30 minutit enne treeningut ja üks või kaks klaasi vett pärast treeningut. Tunni ajal juua iga 10 minuti järel, võttes mitu lonksu.

7. Treenige kindlasti tossudes, et mitte kahjustada jalgade liigeseid. Kanna ka rindu toetavat spordirinnahoidjat ja mugavaid looduslikest kangastest riideid, mis võimaldavad vabalt liikuda. Kui teete joogat, pilatest või pehmeid põrandaharjutusi, pole teil jooksujalatseid vaja.

8. Ära koorma end treeninguga üle, Alguses piisab, kui harjutada 3 korda nädalas 30 minutit. Järk-järgult saate tundide kestust ja sagedust suurendada: 4-5 korda nädalas 45 minutit, kui soovite tulemusi sundida.

10. Kui soovid kaalust alla võtta ja rasva põletada, siis kasuta jõuharjutuste ajal väikese raskusega 1-3 kg hantleid.Kui soovid lihaseid toniseerida ja tugevdada, siis kasuta 4-7 kg hantleid ülakehale ja 5-10 kg alakehale.

11. Ärge unustage kodus trenni tehes hingata. Pingutamisel hinga sügavalt nina kaudu välja, lõdvestumisel hinga sisse suu kaudu. Ärge hoidke treeningu ajal hinge kinni.

12. Peate harjutama kavandatud programmide järgi vähemalt 1,5-2 kuud, suurendades samal ajal harjutuste kestust ja suurendades hantlite raskust. Seejärel saate programmi muuta, raskendades treeningut või suurendades kaalu.

13. Kui tahad kiiremini kaalust alla võtta, siis püüa suurendada oma üldist füüsilist aktiivsust päeva jooksul: kõndides või õues.

14. Pärast soovitud tulemuse saavutamist on vaja jätkata regulaarset treeningut, kui soovid end vormis hoida.

15. Kui teil on seljaprobleeme, on parem minimeerida seljale tehtavaid harjutusi pressile, asendades need variatsioonidega:

Kodune treening tüdrukutele: treeningkava

Me pakume teile 4 valmis harjutuste komplekti mis aitavad teil vastavalt eesmärkidele kaalust alla võtta või lihaseid toniseerida:

Kodused treeningud kehakaalu langetamiseks algajatele ja ülekaalulistele inimestele
Kodused treeningud kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks
Kodused treeningud lihaste toniseerimiseks ja keharasva vähendamiseks
Kodused jõutreeningud lihaste tugevdamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks

Iga valik pakub 3-päevast kogu keha treeningkava. Võite harjutada 3 korda nädalas või sagedamini, lihtsalt vaheldumisi 3 harjutuste komplekti üksteisega.

Kodused treeningud algajatele

Kui otsite kodust treeningut tüdrukutele, kes on alles alustamas fitnessiga või kes on ülekaalulised, siis pakume teile lihtsat treeningprogrammi algajatele. See koosneb vähese mõjuga kardio- ja jõuharjutustest ilma varustuseta. Treeni 3 korda nädalas 20-30 minutit 1-2 kuu jooksul ja liigu edasi raskema programmi juurde või küllastage treening järk-järgult intensiivsemate harjutustega.

Treeningu jaoks kasutame ringskeemi: Teeme iga harjutust 30 sekundit + 30 sekundit puhkust ja liigume siis järgmise harjutuse juurde. Peale ringi lõppu peatume 2 minutit ja alustame ringi uuesti esimesest harjutusest. Kordame harjutusi 3 ringis. Kui harjutust sooritatakse kahel küljel, siis sooritame 30 sekundit esmalt ühel küljel, seejärel 30 sekundit teisel küljel. Iga ring võtab aega 7-8 minutit.

1. päev

2. Jalgade tõstmine (mõlemal küljel)

3. Staatiline plank (võite põlvitada)

2. päev

2. Plie Squat

5. Reie toomine külili (mõlemal küljel)

3. päev

1. Jalgade tõsted

3. Külgmine (mõlemad pooled)

4. Käte laiali sirutatud ja sääreosa kattumisega kõndimine

5. Jala külgmine tõstmine neljakäpukil (mõlemal küljel)

Kodused treeningud kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks

Kui otsite kodust treeningut tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta ja kellel on vähemalt väike fitnessikogemus, siis pakume teile kardioharjutustel ja lihastoonuse harjutustel põhinevat rasvapõletusharjutuste komplekti. Selles koduse treeningu versioonis ei vaja te ka lisavarustust.

Klasside jaoks kasutame taas ringikujulist skeemi: (alustuseks võid teha 1-2 ringi, vaata kuidas tunned) . Kui harjutust sooritatakse kahel küljel, siis sooritame esmalt ühelt poolt, siis teiselt poolt. Iga ring võtab aega 8 minutit.

1. päev

2. Kõndimine liigub ettepoole

5. Jalgade tõstmine küljele (mõlemale küljele)

6. Külgplaadi keerdumine (mõlemad pooled)

2. päev

2. Bulgaaria väljalangemine (mõlemad pooled)

5. Jalgade kiik (mõlemal küljel)

3. päev

2. Tõstetud jalaga toolilt tõusmine (mõlemal küljel)

4. Plankhüpped jalasirutusega

5. Jalgade tõstmine (mõlemal küljel)

Kodused treeningud lihaste toniseerimiseks ja keharasva vähendamiseks

Kui otsite kodus treeninguid tüdrukutele, kes ei ole ülekaalulised, kuid soovivad oma keha toonust tuua, siis pakume teile harjutuste komplekti lihaste tugevdamiseks ja keharasva vähendamiseks. Erinevalt eelmisest skeemist on ringi sisse lülitatud ainult üks kardioharjutus, ülejäänud harjutused on suunatud lihaste toonusele ja probleemsetest piirkondadest vabanemisele. Vaja läheb 2-5 kg hantleid.

Treenime samamoodi ringikujuliselt: Iga harjutust sooritame 40 sekundit + 20 sekundit puhkust ja liigume siis järgmise harjutuse juurde. Peale ringi lõppu teeme 1-2 minutilise peatuse ja alustame ringi uuesti esimesest harjutusest. Kordame harjutusi 3-4 ringis (alustuseks võid teha 1-2 ringi, vaata kuidas tunned). Kui harjutust sooritatakse kahel küljel, siis sooritame esmalt ühelt poolt, siis teiselt poolt. Iga ring võtab aega 7-8 minutit.

1. päev

2. Plangus hantlite üles tõmbamine

4. Push-up (võimalik põlvedel)

5. Löögid ringis (mõlemal küljel)

2. päev

1. Kohapeal sööst (mõlemal küljel)

2. Aretuskäed hantlitega kallakul

5. Plank ämblik

6. Keeramine küljele (mõlemal küljel)

3. päev

1. Diagonaalsed väljaasted (võimalik hantlitega)

2. Külglaud (mõlemad pooled)

Keha kallal töötamine on raskem kui kabe mängimine. Siin saate "kuningatesse sattuda" ainult tavatundide kaudu. Kolm päeva nädalas pooleteise kuu jooksul treenimine annab käegakatsutava tulemuse. Oluline on mitte sündmusi peale suruda, aga ka mitte aeglustada, suurendades koormust järk-järgult. Algajate treening peaks hõlmama kõiki lihasgruppe, nii harjub keha regulaarse treeninguga kiiresti.

Üldised treeningreeglid

Alates esimestest tundidest on väga oluline õppida harjutusi tehniliselt õigesti sooritama.

Asendusharjutus

Kui lihased on koormusega harjunud ja te ei tunne harjutuse ajal ebamugavust, muutub see teie jaoks lihtsaks - on aeg asendada see teisega, samade lihasrühmadega. Et lihased saaksid jätkuvalt tõhusalt koormatud.

Tavaliselt juhtub see iga 3-4 seansi järel (mikrotsükkel).

Igasugust tüdrukute treeningprogrammi tuleks muuta vähemalt kord kuus.

Mürsu kaal ja suurendus

Raskust, millega inimene treenib, nimetatakse tööraskuseks. Algaja korjab endale väikese raskuse, millega saab 15 korda suure pingutusega harjutust sooritada ja 16. korda enam mitte. Olles teinud kaks lähenemist, peate järgmises treeningus hindama lihaste seisundit:

kui nad haiget ei tee, suurendame veidi koormust;
kui lihased valutavad, on mõttekas harjutus järgmise trennini vahele jätta, et lihastel oleks aega taastuda.

Töötada tuleb sellise raskusega, et viimased kordused on rasked, kuid täitmistehnika jääb õigeks.

Selles tüdrukute 6-nädalases treeningtsüklis ei ole kaalu tahtlikult näidatud:

Esmane treening on igaühe jaoks erinev.
Erinevad lihasgrupid ei ole võrdselt arenenud (kellel võib olla nõrk selg, aga tugevad jalad ja vastupidi).

Tunni kestus

Koolitus kestab 1 tund. Algaja jõuab selle aja jooksul teha 3-6 harjutust. Peaaegu kõiki neid tehakse 3-4 komplektina 8-12 korda (3-4 * 8-12).

Lähenemiste vahel - väiksemad ja harjutused - rohkem, puhkamiseks on kohustuslikud pausid, kuid mitte rohkem kui 7 minutit, et lihased ei jõuaks jahtuda.

3 korda nädalas harjutades peaks nende vahele jääma üks vaba päev, mis on vajalik lihaste taastumiseks. Iga tund peaks sisaldama puhanud lihasrühma treenimise kompleksi, mis ei kesta üle 1 tunni, millest 10 minutit on ette nähtud soojenduseks, 45 minutit jõuosaks ja 5 või enam minutit viimaseks treeninguks ja venituseks.

Esiteks on oluline:

valdama harjutuste sooritamise õiget tehnikat;
harjutada keha regulaarse füüsilise tegevusega (eriti liigesed ja sidemed jõuharjutustega);
suurendada lihaste toonust ja jõudu;
valmistab ette aluse töökoormuse edasiseks suurendamiseks.

MÄRKUSEKS!

Treeningpäevik, kuhu saate skemaatiliselt salvestada sooritatud harjutused koos matkade arvu, korduste ja raskusega, võimaldab teil jälgida koormuste edenemist.

TÄHTIS!

Kõige tõhusama treeningu jaoks peavad tüdrukud võtma arvesse oma menstruaaltsükli faase, muutes koormust:

esimesel nädalal (menstruatsioon) - venitamine on parim; vajavad kergeid harjutusi; vähendada pressi ja jalgade koormust;
teises (postmenstruaalne) - maksimaalse koormusega jõutreening, kiiruse ja vastupidavuse treenimine;
järgmise kahe nädala jooksul (ovulatsiooni ja premenstruatsiooni faasis) - rasvapõletus ja kardiotreeningud on kõige tõhusamad.

Harjutuste komplekt

See treeningprogramm on tõhus, kui keha on täielikult taastunud.

Täielik uni.
Tasakaalustatud toitumine – kehakaalu langetamiseks, tõhustatud sisse.
Spordilisandite kasutamine artiklis teemal.

Esimesest kuni kolmanda nädalani

Esimesed kaks nädalat ei tohiks harjutustes raskusi tõsta, kuid kolmandal tasub iga treeningu esimeses kolmes harjutuses veidi raskust lisada.
1. päev (jalad, õlad, kõhulihased)

2. päev (selg, rind, triitseps, kõhulihased)

3. päev (keskenduge südamele, seljale, jalgadele, kätele, kõhulihastele)

Neljandast kuuendani

Harjutuste asendamisel uutega on oluline mitte suurendada kestade kaalu. Koormuse suuna muutumine ühendab stabiliseerivad lihased, mis varem ei töötanud. Võtke aega, et valida igas harjutuses mugavad raskused, alustades minimaalsest.
1. päev

Platvormi jalapress 3-4*8-12 kõik asendamiseks;
Jalgade painutamine (reie biitsepsil) simulaatoril 3-4 * 8-12;
Säär simulaatoris, istub 3-4 * 8-12;
Hantlite tõstmine (sõjaväeline pingipress või Arnoldi pingipress), istumine 3-4 * 8-12;
Hantlite tõstmine lõua poole 3-4 * 8-12;
Eelmisele lisage riba 3 minutiks (saate seda teha lühikeste pausidega).

2. päev

3. päev

Lihtne jooks 30 minutit;
Surutõuge 3-4*8-12;
Jala pikendamine simulaatoril 3-4 * 8-12;
Pikendused raskusega või ilma 3-4*8-12;
Hantlite tõstmine (biitsepsi jaoks) vaheldumisi, istudes 3-4 * 8-12;
Superkomplekt: painutamine Rooma pingil 12 korda + pärast iga lähenemist plangule 1 minut. 3 sellist lähenemist.

Järgmistes treeningtsüklites

kui see on lihtne, suurendage lähenemiste tööraskust, ilma et see kahjustaks täitmistehnikat;
kui see on raske (stagnatsioon on tunda) - asendage harjutused sarnastega;
mahajäänud lihaste jaoks võite lisada 1 harjutuse 1 päeva jooksul, kuid mitte rohkem;
ja otsige alati uusi harjutusi sellele lihasrühmale, millega töötatakse.

Valige kaal ise, nii et tunnete viimastel lähenemistel lihaste ebaõnnestumist.

HEA TEADA!
Tüdrukute tsükliline treeningprogramm jõusaalis on suunatud eelkõige koormuse suuna muutmisele ja alles seejärel harjutustes raskuste tõstmisele. See, ilma suurte hantlite ja kangita, tagab harjutuste komplekti tõhususe. Lihasvalu on aga treeningu lahutamatu osa ja viitab lihaste arengule.

Suurendage koormust järk-järgult ja nautige treeningut. Siis võid mõne kuuga saada tugeva ja saleda ning kaunite vormidega keha omanikuks.

Ootame teie küsimusi kommentaaridesse!

Muud sissekanded