Soojenduskompleks. Harjutused erinevatele lihasgruppidele. Smirnova L.A. Üldarendavad võimlemisharjutused - fail n1.docx Peakallutamise juhised

Käelihaste treening on kulturismi treeningsüsteemi väga oluline osa, kuid see pole võti ega ka esmatähtis. Sellegipoolest on oluline teada harjutustehnika põhiprintsiipe, biitsepsi ja triitsepsi erinevate kimpude treenimise saladusi, käetreeningu kohta treeningspliis ja muid käelihaste treenimise iseärasusi. Esiteks sobib see treeningsüsteem sportlastele, kelle käed on maha jäänud, samu sportlasi, kelle käed ei jää maha, ei takista info, kuidas neid õigesti kiigutada, aga kuna nad ei jää maha, siis tähendab see, et treenivad neid enam-vähem õigesti. Teisest küljest, kui soovite mitte 42 cm, vaid 47 või 50 cm pikkust kätt, siis loomulikult ei saa te neid juhuslikult üles pumbata.

Selles artiklis käsitletakse käte treeningprogrammi, st programmi, mis on spetsialiseerunud biitsepsi ja triitsepsi arendamisele. Treeningu põhimõtteid, tehnikat ja paljusid praktilisi soovitusi saab kasutada oma tavalistes treeningutes, kuid sel juhul räägime sellest, kuidas ehitada üles treening- ja taastumissüsteem, et käte mahajäämust tasandada. Miks mahajäämine, sest võib-olla tahad lihtsalt suuri käsi? Põhimõte on see, et väikeseid lihasrühmi saab üles pumbata ainult siis, kui teil on juba suur lihasmass. Ja see esimene reegel käelihaste treening! Saate tutvuda ülejäänud põhireeglitega ja nüüd liigume edasi kõige olulisemate praktiliste soovituste juurde.

Käte treenimise põhipunktid

Käelihastele kehtivad täpselt samad bioloogilised seadused, mis teistele lihastele, nii et stressi ja taastumise skeem töötab ka sel juhul. Veelgi enam, muud skeemi ei saagi olla! Mis juhtub praktikas? Inimesed teevad ilusaid isolatsiooniharjutusi ilma koormust edenemata ja ootavad siis, et käed ikka kasvaksid. Nad ei kasva! Lihasmassi kasvatamine on kõige keerulisem protsess keha kohandamisel üha suureneva koormusega. Kuid edusamme tuleks teha sihtlihasgrupi suurema koormuse arvelt ja kuna käed on nõrgemad kui selja-, jalad-, rind- ja deltalihased, siis seda enam, et kui need maha jäävad, siis on vaja nende kvaliteetne isolatsioon. Sellega seoses on kätetreeningul eelisjärjekorras tehnika, käed jäävad maha, tõenäoliselt seetõttu, et rikud tehnikat.

Soovitatav kasutage biitsepsitreeningul küünarnukilukke, triitsepsitreeningu ajal California pingil surumist või tagurpidi haardega surumist ning mõlemal juhul ei tohi manipuleerida mitte ainult tööraskusega, vaid ka korduste arvuga. Küünarnukkide kinnitamiseks saab kasutada Scotti pinki, saab toetuda vastu seina ja toetada küünarnukid seinale, võid paluda partneril küünarnukkidest kinni hoida, on ka spetsiaalseid fännidele mõeldud seadmeid, mida Arnold Schwarzenegger kasutas, näiteks nailonist vöö. Mis puutub raskustega manipuleerimise tehnikasse, siis seda tuleb rakendada nii, et koormuste edenemise ajal ei peaks tehnikat ohverdama. Praktikas näeb see välja järgmine: töötate mõne raskusega ja teete sellega 12 kordust, järk-järgult jõuate selle raskusega komplektis 15-16 korduseni, pärast mida võtate rohkem raskust ja sooritate sellega 10-12 kordust, edenedes järk-järgult, suurendades kordusi veelgi.

Saate treenida oma käsi üsna sageli, umbes kord 3-4 päeva jooksul, kuna väikesed lihasrühmad taastuvad kiiremini kui suured. Kuid treeningu enda kestus või õigemini selle maht peaks olema väiksem. Et teha kindlaks, kas koormate käsivarsi treeningu ajal üle, võite kasutada lihasvalu, kui krepatura kohal, näitab see lihaskiudude hapestumist, mis takistab valgusünteesi. Kui te ei soovi spetsialiseeruda kätetreeningule, vaid soovite neid lihtsalt õigesti treenida, võite kasutada biitsepsi ja triitsepsi treening , mida me Sulle pakume, kuid rakenda seda treeningut kord nädalas. Fakt on see, et triitseps saavad koormuse rinnatreeningu ajal ja biitseps seljatreeningu ajal, nii et piisab ühest spetsiaalsest treeningust. Kuid kui soovite spetsialiseeruda käte lihastele, kuna käed on maha jäänud, siis tuleks sellist treeningut teha 2 korda nädalas ja ülejäänud lihasrühmi tuleks treenida valikuliselt, st toetuseks. .

Järeldus: tuleb austada progressi põhimõte koormusi tehnikat rikkumata, st kasvav koormus tuleks koguda sihtlihaste rühma. Käetreeningud ei pea olema pikad, kuid käsi saab treenida suhteliselt sageli, kuna väikesed lihasgrupid taastuvad kiiremini. Kui treenite käsi rohkem kui kord nädalas, siis ülejäänud lihasgruppe treenite vähem, et neid vormis hoida.

Käte lihaste anatoomia

Käed koosnevad biitsepsist, triitsepsist ja radiaallihasest, aga ka küünarvarrest, kuid see on teine ​​teema, haardejõust räägime teises artiklis, nii et tellida värskendusi et sa millestki ilma ei jääks. Seega on treenimise seisukohast parem jagada käsi painutajateks ja sirutajateks. Käe sirutaja - see on triitseps, see koosneb kolmest peast, mis erinevad pikkuse ja vastavalt ka tugevuse poolest. Triitsepsi tugevaim pea on mediaalne, nõrgim sisemine, seega tuleks alati rõhku panna triitsepsi siseküljele, sest kaks lihast on alati tugevamad kui üks! Käe painutajad - See on biitseps ja radiaalne lihas. Biitseps koosneb kahest tala: sisemine ja külgmine, sisemine on suurem ja külgmine on väiksem, kuid neid mõlemaid tuleb treenida, samas kui seda on parem teha erinevate harjutustega, see tähendab, et rõhutatakse pumba pumpamist. biitsepsi sisemine pea ja teine ​​välimine. Radiaalne lihas töötab käte mistahes painutamise ajal, kuid see lülitub rohkem sisse, kui käsi on pronatsioonis, st pööratud peopesadega põranda poole või kui see on neutraalses asendis.

Triitsepsi koormuse kogumiseks peate õlaliiges tööst välja jätma ja kogu töö suunama küünarliigesele. Kitsa haardevajutuse tegemisel toimub liikumise amplituud pressi ülaosast üles ainult küünarliigendi sirutamise teel, prantsuse pressi tegemisel on õlad fikseeritud asendis. Triitsepsi sisemise kimbu koormamiseks on vaja vähendada küünarnukke, sest nende laiali ajamisel läheb koormus lateraalsetesse ja mediaalsetesse kimpudesse, samuti rinnalihastesse. Parim on treenida triitsepsit piisavalt suures korduste vahemikus, nii et iga seeria jaoks kulub 30–50 sekundit, seega on optimaalne 10–15 kordust.

Biitsepsitreeningu ajal sõltub küünarnuki asend sellest, millist biitsepsi kimpu treenid. Kui treenite sisetala, tuleks küünarnukid ettepoole tuua, surudes käed vastu suurt rinnalihast, nii et küünarnukid on vastu kaldus esiosa. Kui on vaja külgmist kimpu koormata, tuleb küünarnukid, vastupidi, tagasi tõmmata, nii et küünarnuki painde ja latissimus dorsi vahele tekiks vahe. Käed peaksid olema täielikult sirutatud, sirutades biitsepsit nii palju kui võimalik, kuid painutatud punktini, kus saavutatakse maksimaalne kokkutõmbumine, kuna edasine koormus nihkub biitsepsilt küünarliigesele. Lisaks tuleks kätetreeningul arvestada ka sellega, et biitseps täidab siiski käe pööramise funktsiooni, seega ei tohi käsi mitte ainult painutada, vaid ka supineerida.

Kõigi harjutuste puhul pole randme supineerimine vajalik, seda enam, et see on võimalik ainult siis, kui treenite käsi hantlitega, kuid selliseid harjutusi tuleks ka kasutada. Siin töötab teile juba teada põhimõte - kaks on alati rohkem kui üks! Kuna biitseps täidab kahte funktsiooni, siis mõlemat treenides saavutad rohkem kui ainult ühte asja treenides. Veelgi enam, painutajafunktsiooni täidab peamiselt radiaallihas, seega kui teil "raskusi pole", peaksite oma treeningusse kaasama haamrid ja tagurpidi lokid kangiga, mitte püüdma biitsepsit kontsentreeritud lihastega "vasarada". paindumised. Sellised spetsiaalsed isoleerivad harjutused tuleb aga ka treeningsplitti sisse lülitada, lihtsalt kõigel on oma koht ja aeg.

Käte mahajäämise põhjused

No oletame, et sportlane teab kätetreeningu põhitõdesid ja harjutab praktikas, aga miks käed ikkagi maha jäävad? Siin muidugi See kõik on seotud geneetikaga! Sama lihasgrupp erinevatel sportlastel võib oma struktuurilt olla väga erinev. Mõnel inimesel on biitseps pikad, teistel on biitseps lühikesed ja ka triitseps. Seega, kui lihas on lühike, siis on kõõlus pikk, seega on lihast raskem kasutada ja kui see on raskem, siis püüab keha teha tööd teiste lihaste arvelt, kuna see on lihtsam seda teha. Siit järeldus: kui sul on lühike biitseps, siis peab see olema väga hästi isoleeritud. Sama reegel töötab ka pikkade triitsepsiga. Tõsi, vastutasuks suurte pingutuste eest triitsepsi treenimisel saab sportlane ilusama lihase, kuid igal juhul ei näe lühike biitseps kuigi hea välja.

Lihaste koostis - teine ​​tegur . Lihaskiud jagunevad vastavalt müofibrillide ATP-aasi kriteeriumidele ja mitokondrite arvule. Sellest lähtuvalt võib ühel sportlasel olla rohkem aeglaseid lihaskiude, teisel kiiremaid, nii et ühele sobib rohkem pumpamine ja teisele rohkem võimsustüüpe. Järeldus: on vaja individuaalselt valida enda jaoks peamine treeningmetoodika, et teha kindlaks, mis kõige paremini töötab. Seetõttu on vaja treeningupäevik , mille abil saate oma edusamme jälgida. On veel üks võimalus lihasetükk ära lõigata ja laborianalüüsiks üle anda, ei, see ei meeldi, noh, siis ainult päeviku abil.

Kolmas tegur - see on terve hulk erinevaid vigu, mis ei ole seotud geneetika ega sportlase individuaalsete omadustega. Selliste vigade hulka kuuluvad valesti üles ehitatud treeningu jaotus ja treening ise. Käte treening peaks olema adekvaatne, korrektne, sportlasele sobiv. Selline treening peaks stimuleerima valkude sünteesi ja võimaldama progresseerumist. Kui sportlane koormab lihast üle, siis see loomulikult ei kasva, kui ta seda ei treeni, siis loomulikult see ei kasva. Järeldus: on vaja järgida kulturismi aluspõhimõtteid, millest me eespool kirjutasime. Biitseps ja triitseps peavad olema adekvaatselt koormatud ja neile taastumiseks piisavalt ressursse andma, misjärel superkompensatsiooni faasis saab neid uuesti treenida.

Käsitreening spetsialiseerumisega

Esiteks peaksite loobuma ideest "ma tahan kõike korraga", sest kätele spetsialiseerumiseks peate ohverdama teiste lihasrühmade treenimise intensiivsuse. Miks? Sest ressursid on piiratud! Teiste lihasrühmade treenimist ei soovita me täielikult katkestada, kuid neid tuleks treenida valikuliselt ja rõhuasetusega kätele. Samal ajal treenite käsi lausa kaks korda nädalas, kuid järgides periodiseerimise põhimõtet. Üks kätetreening on pumpamine ja teine ​​​​jõulisem. Ehk siis ühes trennis treenid kiireid lihaskiude ja teises aeglaseid. Samas peab programm ise olema konstantne, et saaksid edasi liikuda. Täna tegid lokid 40kg, nädal hiljem 42kg jne.

Treening biitseps ja triitseps

Kõige tõhusam on nende lihasgruppide treenimiseks eraldada eraldi päev, samuti saab nende treeningut kombineerida õlavöötme treeninguga. See on täpselt see, mida te teete! Ühes treeningus treenid käed eraldi ja järgmises kombineerid need õlatreeninguga. Teisel treeningul treenite esmalt käsi, kuna sihtlihasgruppi tuleks alati kõigepealt treenida. Sama reegel kehtib ka selle kohta, mida esimesena pumpate – biitsepsi või triitsepsi kohta. Kui soovite biitsepsis rohkem areneda, peaksite seda kõigepealt treenima. Teisest küljest tuleks mõnikord lihaseid vahetada, kuna see on täiendav ja, mis kõige tähtsam, ebatavaline stress, millega keha peab kohanema.

Käte treenimiseks on kolm võimalust: supersetid, vahelduvad harjutused ja vahelduvad lihasrühmad. Supersetid on kõige tõhusam viis teha 1 biitsepsi komplekt, ilma puhkamata triitsepsi komplekti ja seejärel minut aega puhata. Plussid: lihased taastuvad paremini, pestakse paremini verega ning mõlema lihasgrupi treeningul on sportlasel sama jõudu. Teine meetod eeldab, et teete harjutust ühele lihasrühmale ja seejärel teisele. Eeliseks on see, et sel juhul saab sportlane sooritada dropseti ja kompleksseid komplekte. Langetuskomplekt on pikk lähenemine, kus kangil kaal väheneb järk-järgult, ja komplekskomplekt on kaks harjutust ühele lihasrühmale järjest. Lihasrühmade vaheldumine on selline treeningkorraldus, kui sportlane sooritab esmalt kõik harjutused ühele lihasrühmale ja seejärel jätkab teise treenimisega. Eeliseks on see, et saate sihtlihasele rohkem aega pühendada, kuna sportlasel on treeningu alguses rohkem jõudu kui lõpus.

Treeningu saladused biitseps ja triitseps, samuti kuidas kaasata kätetreeningut treeningu jagamisse ja üldiselt iseennast treeningprogramm, aga ka professionaalsed käelihaste treeningsüsteemid, vt järgmist lehekülge.

Käed kas kasvavad või ei kasva. Ja midagi pole teha, kulturismis juhib palli geneetika. Populaarsed jõusaali treeningprogrammid, mis räägivad teile, kuidas kiiresti biitsepsit või triitsepsit üles pumbata, sobivad ainult neile, kes on loomulikult andekad. Tavainimesed jäävad õnnelikke kadestama, vältides lühikeste varrukatega T-särkide kandmist. Mu käed on alati halvasti kasvanud, nii et otsisin pidevalt uusi võimalusi nende mahu suurendamiseks ja leidsin midagi. Ma tahan teile rääkida neljast ebatavalisest viisist, kuidas oma käsi üles pumbata, mida olen proovinud. Kõige huvitavam treeningu ja sporditoitumise kohta meie telegrammikanalis

Alustasin treenimisega ajal, mil internetti veel polnud ja et näha, kas Kai Green on täiesti mõeldamatu asi. Ulmekirjanduse kategooriast. Näib, et millised probleemid võivad nüüd biitsepsi ülespumpamisega olla? Avage iga teile meeldiva sportlase kanalis video ja vaadake, kuidas tema kätetreening jõusaalis läheb. Ja seejärel taaslooge jõusaalis nähtu. Ja see on kõik, teie jaoks pole saladusi.

Aga miks siis tõesti on nii vähe inimesi, kellel on tõeliselt suured ja proportsionaalselt arenenud käed? Muidugi ka selles, aga mitte ainult.

| RAAMAT NEILE, KES EI TAHA VANAKS SAADA

See on lihtsalt see, et enamik omandada püüdvaid inimesi valib kergema vastupanu teed, kopeerides meeletult suurepärase geneetikaga sportlaste mustreid. Nad keelduvad oma käetreeningu programmi sisse viimast mingeid intriige, kartes kõrvale kalduda aktsepteeritud skeemidest ja reeglitest. Seetõttu teen ettepaneku käsitleda oma tänast kunsti kui gurmee kulturismi, mida tuleb veel julgelt proovida. Niisiis:

Meetod 6-12-25 | Trisettidega kätlemine

Meetodit 6-12-25 ei saa ausalt öeldes "külmahaigeks" nimetada. Alustan oma lugu konkreetselt temaga, nii et ebastandardse käetreeningu kuristikku sukeldumine toimuks järk-järgult. Selle käte kiigutamise viisi ilu seisneb selles, et see annab alati suurepäraseid tulemusi. Ja nii biitsepsile kui ka triitsepsile.

Käte treenimine 6-12-25 meetodil on järgmine:

• Iga lihasrühma jaoks koostatakse kolmest harjutusest koosnev kompleks, mis sooritatakse üksteise järel ilma pausita (triset)
• Esimeses harjutuses peate sooritama 6 kordust, teises juba 12 ja finaalis - koguni 25.
• Esimene harjutus tuleb sooritada sirutatud asendist, teine ​​kogu trajektooril ja kolmas - kiirelt lühendatud liigutusviisil (pumpamine)

Käsipäeva programm 6-12-25

Biitseps	Harjutus	positsioon	matkamine	kordused
triset	Biitsepsi hantlite tõstmine kaldpingil istudes	Venitamine	4	6
	Biitsepsi kangi tõstmine seistes	Täielik	4	12
	Alumise ploki käepideme tõstmine biitsepsile seistes	lühendatud	4	25
Triitseps	Harjutus	matkamine	matkamine	kordused
triset	Prantsuse kaldega pingipress	Venitamine	5	6
	Close Grip barbell Triitseps Press	Täielik	5	12
	Käte pikendamine ploki käepidemega seistes	lühendatud	5	25

Käte treenimise efektiivsus trisettidega 6-12-25 meetodil põhineb neljal teguril:

• Iga harjutus koormab lihaseid oma trajektoori lõigul. laadib selle alla. Käte painutamine plokil - tabab sihipäraselt ülemist osa ja treenib kogu lihasmassi.
• Korduste vahemik 6 kuni 25 võimaldab teil intensiivselt laadida, nagu ühes komplektis.
• Käte treenimine trisettidega pikendab käelihaste koormuse all olevat aega järsult.
• Viimase harjutuse pumpamine suurendab lihaste verevarustust ja põhjustab neis põletustunnet. See omakorda tõstab taset.

Teen ettepaneku näha, kuidas Euroopa fitnessstaar ja Oxfordi osalise tööajaga lõpetanud Sean Stafford kätleb nii:

meetod 6-12-25

Käte treenimine meetodil 6-12-25 on tõhus, kuid mitte lihtne. Biitsepsi ja triitsepsi pumpamine trisetidega korraga ühe seansi jooksul on teostatav ülesanne ainult "keemikule". Seetõttu soovitan ühes treeningus biitsepsit tugevalt pumbata, teises triitsepsit. See võimaldab käte lihastel hästi taastuda ja valmistuda järgmise nädala raskeks tööks.

Selline kätelöömise viis annab tulu kõigile, kes seda kasutavad. Kuid kompleksi 6-12-25 kasutamine on eriti efektiivne naistele. Nende keha omaduste tõttu tuleks see ehitada täpselt selle skeemi järgi. Mitme kordusega treeningu kasutamine võimaldab kiiresti parandada käte kuju ja volüümi ning samal ajal vähendada triitsepsi tagaküljel olevat rasvakogust.

Järeldus: Käte õõtsumine 6-12-25 meetodil on raske, kuid väga tõhus. Kui te pole kunagi biitsepsit ja triitsepsit sel viisil pumpanud, soovitan teil see puudus parandada. Tulemus on seda väärt.

Maraton ebanormaalne | Kiigutame käsi kaua

Tõenäoliselt on sellel skeemil mingi nimi, aga ma nimetan seda nii. Ja keegi ei hakka seda nimetama tüdrukute kätetrenniks, see on karmidele meestele tõeline proovikivi. Minu esimene ja ainus treener lõi mind välja, et seda enda peal proovida. Üks tema sõber leidis selle tehnika ühest Ameerika spordiajakirjast, tõlkis selle ära ja tõi oma lõbuks saali.

Artikli autor väitis, et selline tehnika võib ühe treeninguga suurendada käte lihasmassi 2,5 cm võrra. Kuid minu treener ei saanud naljast aru ja otsustas järgmisel pühapäeval seda oskusteavet proovida. Tegin korra elus jõusaalis selle skeemi järgi kätetrenni ja enam korrata ei taha.

Sellise šokitehnika olemus on treenida biitsepsit ja triitsepsit 4-5 tundi vastavalt järgmisele skeemile:

• Käetreening koosneb eraldi osadest, millest igaüks tehakse kolm korda tunnis, iga 20 minuti järel
• Esimene lõik on kolm supersetti, mis sooritatakse 90 sekundiga, teine ​​on juba 2 ja kolmas, viimane osa tunnist, sisaldab ainult ühte supersetti
• Harjutused on eranditult põhilised, simulaatoreid ei kasutata üldse
• Liigutused tehakse kontrolli all, raskuse langetamise faasis on selge viivitus

Kätepäeva programm:

Superset 1	Lähenemisviisid	kordused
Biitsepsi kangi tõstmine seistes	3	8
Kitsa haardega kangipress	3	8
Superset 2	Lähenemisviisid	kordused
Biitsepsi hantlite tõstmine, kaldpingil istumine	2	12
Kallutage hantli lokid	2	12
Superset 3	Lähenemisviisid	kordused
Kangi lokid Scotti pingil	1	6
Prantsuse pingipress	1	6

Järgmisel päeval pärast sellist mõnitamist valutas kogu mu keha, mitte ainult käed, isegi jalad värisesid ülekantud närvipingest, tundsin end halvasti, terve nädala jõusaali ei ilmunud. Käed, nagu artikli autor kirjutas, suurenesid mahult 2 cm.Aga päeva peale oli saadud mahust alles 0,5 cm.Kuigi olin sellise kasvuga rahul. See šokitehnika võib olla tõesti tõhus, kuid kolmel tingimusel:

• Tingimus 1. Enne sellist maratoni peavad käed puhkama vähemalt 12-14 päeva.
• Tingimus 2.Treeningpartner peab olema sarnase väljaõppetasemega
• Tingimus 3. Treeningu alguses vajad pikka ja põhjalikku kogu keha, liigeste, sidemete, kõõluste soojendamist.

Järeldus: nii pikkade kätetreening jõusaalis ei sobi kõigile, seda ei saa ka üliefektiivseks nimetada. Kui aga otsustad ühel päeval oma käed niimoodi pumpada, on unustamatud mälestused ja lihasvalu nädalaks garanteeritud.

Testosteroon aitab meid | Kätlemine kükkidega

Kui eelmine käetreeningu tehnika tundus ebatavaline, siis käesolev ei jäta sind ükskõikseks. Selle olemus on väga loogiline: rasked harjutused alakehale (kükid ja jõutõsted) põhjustavad kogu keha verevarustuse suurenemist, tõstes seeläbi taset. Rasked põhiharjutused on tugevad ja loomulikud stimulandid kogu keha ja seega ka käte lihasmassi kasvuks.

Ja siis tuli mingi tark mees mõttele, et võiks treeningusse kaasata ka biitseps ja triitseps ja surnud tõsted. Idee on omal moel geniaalne: alustage kompleksset kätetreeningut põhiharjutustega, suurendage hormonaalset tausta ja seejärel "lihvige" biitsepsi ja triitsepsi uurimise intensiivistamisel saadud efekti, põhjustades nende lihasmassi suurenemist.

Selline kätetreeningu kompleks koosneb kahest osast:

1. Tehke 4-5 seeriat rasket kangiga kükki või maapinnal jõutõstet
2. Harjutuste komplekt biitsepsile või triitsepsile 3-4 harjutusest

Proovisin seda tehnikat kasutades käsi pumpada, kuid mul ei õnnestunud vähemalt märgatavat efekti saada. Lisaks kaasneb raskete harjutuste sooritamisega treeningu alguses suur energiaraiskamine ning käte treenimiseks jääb väga vähe energiat. Ja see tähendab, et käte treenimine peaks toimuma kiirendatud režiimis, kasutades intensiivistusmeetodeid (supersetid, tilgakomplektid, trisetid)

Järeldus: selline ebatavaline käetreening nõuab väga põhjalikku ja läbimõeldud ettevalmistust. Ja kuigi biitseps niimoodi kõigile ei meeldi, on sellel tehnikal siiski õigus eksisteerida.

Balti võim | Me surume käsi kaks korda päevas

Pole juhus, et ma seda süsteemi nii nimetasin. Temast rääkis ühes intervjuus kuulus Leedu kulturist Olegas Zhuras. Balti riikide sportlased on Nõukogude Liidu päevil alati olnud raudspordi esirinnas, erinedes märgatavalt oma tohutute ja hästi arenenud kätega kolleegidest töökojas. Ja võib juhtuda, et sellel biitsepsi ja triitsepsi ehitamise viis mängis selles olulist rolli. Enda jaoks nimetasin seda "topeltmõjuks".

Mõned varasemad skeemid on üsna eksootilised, kuid reaalses elus pole need eriti rakendatavad. Kuid see tehnika on ebatavaline, tõhus ja praktiline. Mulle isiklikult meeldib ta rohkem kui teised. Niimoodi käte kiigutamiseks treenite neid kaks korda päevas. Ja see ongi kõik. Originaal, eks?

Kuid see on ainult raamistik, tegelikult on kõik palju keerulisem. Hommikuti treenitakse esimesel käetreeningul biitsepsit ja triitsepsit pump-stiilis simulaatoritel kivikõvaduseni ning õhtul “tapetakse” raskete põhiharjutuste abil.

Käsitreeningu programm:

hommikune treening
Biitseps	Harjutus	matkamine	kordused
superkomplekt	Biitsepsi lokid Smithi masinas	5	15-20
	Alumise ploki tõstmine biitsepsi jaoks seistes	5	15-20
Triitseps	Harjutus	matkamine	kordused
	Trossi käepideme pikendus alumisel plokil pea tagant	5	15-20
	Pikendus laia tagurpidi käepidemega plokil seistes	5	15-20
	Kitsa sirge käepidemega pikendus plokil seistes	5	15-20
Õhtune trenn
Biitseps	Harjutus	matkamine	kordused
	Biitsepsi kangi tõstmine seistes	5	8-10
	Kangi tõstmine Scotti pingil	4	8-10
	Supinatsiooniga biitsepsi hantlite tõstmine	3	10-12
Triitseps	Harjutus	matkamine	kordused
	Kitsa haardega kangipress	5	8-10
	Prantsuse pingipress	4	8-10
	Kangidel surumine raskusega	3	10-12

Ma ei treeninud oma käsi kaks korda päevas, ma ei valeta. Kuid ma lihtsustasin seda skeemi ja nüüd kasutan seda regulaarselt ja alati väga edukalt. Tõsi, ainult triitsepsile. Kuid millegipärast see minu biitsepsi puhul ei tööta. Teen selle nii:

• Ma ei pumpa triitsepsit 10–12 päeva, viies selle kerge treeningu olekusse. Ja ma isegi väldin sel perioodil igasuguseid pingiliigutusi ja nende asendamist teistega
• Õhtul treenin ühes treeningus simulaatoritel hõlpsalt käsi, triitsepsit ja biitsepsit, nagu on kirjeldatud tabelis
• Päev hiljem, järgmise päeva õhtul, treenin intensiivselt triitsepsit, tehes põhilisi harjutusi maksimumraskustega

Ma ei tea sellise treeningskeemi loomise teaduslikku seletust, kuid kes selle välja mõtles, oli nii geenius kui kulturismi armunud maniakk. See on üsna ebastandardne, stressi tekitav ja šokeeriv treeningtehnika. Ja selle poole pöördumine sagedamini kui üks kord 1,5–2 kuu jooksul pole seda väärt. Kuid kui kõik on õigesti tehtud, on käe lihasmassi kasv peaaegu garanteeritud.

Seda skeemi saab edukalt rakendada kui. Treeningmasinaid saab asendada laiendaja või elastsete ribadega. Hommikul väsitage oma käed selle lihtsa varustusega ja õhtul tehke hantlitega harjutusi, tehke tõmbeid ebatasastel kangidel või tehke biitsepsi tõmbeid horisontaalsel ribal. Ja järgmisel päeval tänavad teie käed teid.

Järeldus: kätetreening kaks korda päevas loomuliku kulturismiga tegelevale inimesele ei sobi. Kuid kaks päeva järjest on sellise süsteemi abil võimalik ja isegi vajalik kätt suruda.

Järeldus

Loodan, et minu jutust on kasu ja teie, olles kogunud julgust, otsustate proovida üht minu välja öeldud skeemi. Ja siis jääb geneetika küsimus tagaplaanile ja lühikeste varrukatega T-särgid jäävad teie garderoobi pikaks ajaks elama. Olgu jõud sinuga! Ja mass.

SISSEJUHATUS

PÕHIHARJUTUSED

ERINEVAD HARJUTUSED

ORU KOMPLEKSIDE KOOSTIS

HARJUTUSTE VALIK

VÕI TEOSTAMISE METOODIKA

AVATUD KOOLITUS

ORU ANNUSTAMINE

KIRJANDUS

SISSEJUHATUS

ORU (üldarengu harjutused) - kutsutakse asjaosalistele juurdepääsetavateks, tehniliselt lihtsateks keha ja selle osade liigutusteks, mida tehakse kehaliste omaduste parandamise, harimise, aga ka sportliku soojendusega.

Kõikide spordialade esindajad lisavad treeningutesse välisjaotusseadmeid kui vahendit soojenduseks ja teatud füüsiliste omaduste arendamiseks. Suur hulk ORU-sid on seletatav asjaoluga, et keha ja selle üksikute osade võimalikke toiminguid mitmekesistavad lihaspinge aste, liikumiskiiruse, amplituudi ja liikumissuuna muutused. Alg- ja lõppasendi muutmine, erinevate raskuste ja vahendite kasutamine avardab ka nende harjutuste kasutamise piire. Suhteline lihtsus ja järkjärgulise komplikatsiooni võimalus muudavad välistingimustes kasutatavad lülitusseadmed ligipääsetavaks igas vanuses ja füüsilises vormis inimestele.

ORU on motoorsete treeningute kool. Spordialase algtreeningu kava iseloomustab ka suur ORU kasutamine. Välisjaotusseadmete väärtust selgitab asjaolu, et need on kergesti doseeritavad, võimaldavad sihipärast ja selektiivset toimet teatud lihasrühmadele. Õigesti valitud harjutuste süstemaatiline läbiviimine parandab oluliselt asjaosaliste tervist, parandab ainevahetust, vereringe-, hingamis-, seedeorganite tööd ning tugevdab luu- ja lihaskonda. Eriti tuleb märkida välijaotla kasulikku mõju kooliõpilaste õige kehahoia kujunemisele, samuti selle puuduste (kummardus, skolioos jne) parandamisele. Kahtlemata peaksid kehalise kasvatuse õpetaja tegevuses olulisel kohal olema teadmised, oskused ja oskused, mis on seotud sellise universaalse tööriista nagu välijaotla kasutamisega. Välisjaotusseadmete nõuetekohane kasutamine erinevate kontingentidega klassides hõlmab:

• suure hulga spetsiifiliste harjutuste omamine (oskus näidata, nimetada terminoloogiline);
• teadmised iga harjutuse olemusest, selle fookusest;
• harjutuste komplektide koostamise oskus sõltuvalt ülesannetest;
• oskus õpetada ja läbi viia mitmekülgselt õues jaotusseadmeid (jutu järgi, näidates, ülesandega, mänguliselt jne);
• välijaotla tundide korraldamise meetodite omamine;
• oskus doseerida koormust seoses lahendatavate ülesannetega seotud isikute seisundiga.

PÕHIHARJUTUSED

ORU klassifitseeritakse tavaliselt anatoomiliste tunnuste järgi, jaotades harjutuste rühmad, millel on valdav mõju erinevatele kehaosadele. Nagu näitavad teaduslikud andmed ja praktilised kogemused, tuleb kompleksi koostamisel juhinduda järgmistest sätetest:

1. Esimesed harjutused tehakse käte ja õlavöötme lihaste arendamiseks. Tavaliselt tehakse neid aeglases tempos.
2. Kaela harjutused.
3. Sellele järgnevad harjutused jalalihaste arendamiseks, vahelduvad harjutused jala- ja seljalihastele, kõhulihastele ja keha külglihastele – vaagnavööle, sooritatakse erinevatest lähteasenditest.

Jõuharjutused peaksid eelnema venitusharjutustele.

4. Kompleksi viimasteks harjutusteks on suure amplituudiga sooritatavad harjutused, kus osalevad kogu keha põhilised lihasgrupid.

Kokkuvõttes kasutatakse nn kiireid harjutusi (hüppamine või jooksmine paigas), mille järel tuleks koormust järk-järgult vähendada koos aeglustumisega. Igas rühmas võib eristada mitmeid lokaalsemat laadi harjutusi. Näiteks õlavöötme käte harjutuste rühmas on harjutused sõrmedele, kätele, käsivartele, õlgadele;

Rühmas jalgadele ja vaagnavöötmele - harjutused jalalabale, säärele, reiele;

Kehale suunatud harjutuste rühmas eristatakse harjutusi kere esi- või tagaosa lihastele jne.

Harjutuste klassifikatsiooni anatoomiliste tunnuste järgi täiendavad viited nende füsioloogilise mõju olemusele asjaosaliste kehale. See viitab harjutuste valdavale mõjule jõu, kiiruse, painduvuse, vastupidavuse arendamisele.

ORU kuju määravad peamised liigutused liigestes: paindumine, sirutamine, adduktsioon, röövimine, ringliigutused, pöörded.

Harjutuste iseloom sõltub suuresti lihaste pinge- ja lõdvestussüsteemist, liigutuste kiirusest ning väljendub väliselt sujuvate, ühtlaste liigutustena või liigutustena koos kiirenduse või aeglustustega, tõmbluste, kiigutustega.

Tunni sissejuhatavas osas saab kasutada spetsiaalselt valitud mänge või harjutusi, mis ei nõua suurt füüsilist pinget ja aktiveerivad õpilaste tähelepanu. Lähtudes konkreetsetest tingimustest, peab õpetaja iseseisvalt otsustama, millised harjutused või mängud on selles tunnis kõige sobivamad.

Kui tund toimub jaheda ilmaga õues, peaks õpetaja keha soojendamiseks pakkuma sissejuhatava osa ajal kõige tõhusamaid harjutusi. Selleks tehakse avatud lülitusseadmeid kiiremas tempos, nende arv suureneb ja sellest tulenevalt pikeneb ka kogu sissejuhatava osa kestus. Praktika on näidanud, et selle tunniosa suurema tõhususe ja emotsionaalsuse huvides tuleks kasutada harjutusi esemetega (hüppenöörid, võimlemiskepid, pallid jne).

Psühholoogilisest vaatenurgast suurendab erineva kuju, mahu ja massiga esemete kasutamine klasside emotsionaalsust, laste aktiivsust ja huvi, rikastab neid uute motoorsete kogemustega.

Seoses eelnevaga on allolevates näidetes rühmitatud ka erinevatele kehaosadele mõeldud harjutused nende valdava mõju alusel teatud omaduste arengule.

ERINEVAD HARJUTUSED

HARJUTUSED KÄTTE- JA ÕLGADE

1. Sõrmede ja käte harjutused:

a) jõutreening

tennisepalli pigistamine iga loenduse jaoks;

Rõhk sõrmeotstele vastu seina, seina küljes viltu seistes;

Samuti lamades:

Pintslitega seinalt tõrjumine rõhuasetusega sirgete kätega vastu seina, sellest sammu kaugusel seistes;

b) harjutused liigeste liikuvuse suurendamiseks:

Käed üles, rõhuasetus peopesast peopesale, sõrmed üles, käed mööda keha allapoole, käte asendit muutmata;

Plaksutage käsi küünarnukkide asendis külgedele, sõrmed ette, üles;

Rõhuasetusega lamades, keharaskuse ülekandmine ühelt käelt teisele, käte asendi muutmine: sõrmed ette, sissepoole, väljapoole.

1. Harjutused küünarvarre painutajate ja sirutajalihaste jaoks:

a) painutajate jõuharjutused:

Käte painutamine õlgadele topitud pallidega (hantlitega), sama kummist amortisaatoriga, mis sellel seisab, kätega otstest kinni haarates;

Rippus ülestõmbamine lamades või rippudes risttala, rõngaste, lattide küljes;

Rõhuasetusel lamades kätel üksteisest laiali, painutades ühte kätt. Keha liigutamine vaheldumisi rõhuasetusega vasakul või paremal käel lamades;

b) sirutajalihaste jõuharjutused:

Käte sirutamine (push-ups) lamamisasendis;

Käte sirutamine lamamisasendis, taga käte toetusega pingile, toolide istmed;

Hüppamine kätele rõhuasetusega lamades vatiga;

Käte sirutamine üles hantli asendist õlgadeni;

c) harjutused õlaliigeste liikuvuse suurendamiseks:

Üks käsi üles, teine ​​alla. Käte asendi muutmine tõmblusega liigutuse lõpus;

Sirgete käte vähendamine selja taga tõmblustes;

Alates rõhuasetusest selja taga, painutades jalad, vetruvad liigutused. Käed sirged, sõrmed tahapoole;

Väänab õlaliigeses, liigutades pulka selja taha ja selja taha, haarates otstest kinni. Sama trossi, amortisaatoriga.

KAELA HARJUTUSED

a) harjutused liigeste liikuvuse suurendamiseks:

• pea kallutamine ette, taha, külgedele;

Pea pööramine vasakule, paremale;

• pea ringikujulised liigutused;

b) jõuharjutused:

• käed pea tagaküljel, kallutades pead ette ja taha, ületades käte vastupanu;
• põlvili, pea toetub peopesadele (pehmel toel), rullib otsaesist kuklasse;
• lamavast asendist kõverdatud kätega (peopesad peas) ja jalgadega maadlussild (pehmel toel).

HARJUTUSED JALGADELE JA VAAGNALE TÜDRUKULE

1. Harjutused jalale ja säärele:

a) jõutreening

Varvastele tõstmine, ka hantlid käes;

varvastel kõndimine;

Hüpped kahel ja ühel jalal paigal ja edasiminekutega;

b) harjutused liigeste liikuvuse suurendamiseks:

Ettepoole väljaasendis, vetruvad liigutused, püüdes puudutada põrandat jala taga asuva kannaga;

Põlvili, istuge kandadele. Rebige vetruvate liigutustega põlved põrandast lahti;

Kõndimine jala välisküljel

1. Harjutused reie lihastele:

a) jõutreening

Kükid kahel ja ühel jalal, samuti hantlid käes, ka partner õlgadel;

Kõndimine ja hüppamine poolkükis;

Põlvili, kaldus sirge torso seljaga;

Ka, aga edasi partneri säärtest kinni hoidmisega.

b) harjutused puusaliigeste liikuvuse suurendamiseks:

Vaagna ringikujulised liigutused jalgade asendis õlgade laiuses;

Vedrulised liigutused laia etteasendis. Sama küljele panuse asendis;

Sirgete jalgadega hallides juustes ettepoole kaldu (jalad koos ja laiali);

Poolnöör, nöör;

Ühel jalal seistes kiik maksimaalse amplituudiga ette, sirge jalaga küljele tagasi;

Ühel jalal seistes toetub teine ​​võimlemisseina siinile.

Kallutab sirgele jalale.

KEHAHARJUTUSED

1. Harjutused keha esipinnale:

a) jõutreening

Lamavast asendist torso tõstmine istumisasendisse;

Lamades, sirgete jalgade tõstmine, sirgete jalgade tõstmine lamavas asendis kõverdatud abaluudel;

Lamavas asendis käed hantlitega külgedele. Hantlite ettepoole tõstmine.

Kallutab selga, seistes jalad laiali, käed vööl, õlgadele, üles;

Istub toestusega alaseljale topispallil.

Kallutab taha, käed üles;

Silla push-upid kõhuli asendist.

1. Harjutused keha tagaküljele:

a) jõutreening

ettepoole painutused täidisega palliga, mida hoiavad käed pea taga;

Lamades kõhul, painutades, käed üles;

Ettepoole kallutatav asend, käte tõstmine hantlitega külgedele;

b) harjutused lülisamba liikuvuse suurendamiseks:

Vedrulised kummardused ettepoole painutatud;

1. Harjutused keha külgpinnale:

a) jõutreening

Hallikarvalistest jalgadest laiali, toetudes ühele käele, rõhuasetuse pöördega külili, teine ​​käsi ülespoole;

Hallikas asendis, jalad laiali (haakige sokkidega võimlemisseina siinile või hoidke partneri jalgadest kinni, kallutage 45 kraadi tagasi ja pöörake keha paremale, vasakule, käed pea taga;

b) harjutused lülisamba liikuvuse suurendamiseks:

Vedruline torso külgedele, jalad lahus, käed vööl, õlgadeni, üles.

HARJUTUSED KOGU KEHALE

• küürutamine rõhuasetusest, minna rõhutatult lamades, siis uuesti rõhuasetusel kükitada, püsti tõusta, sama, kuid kätekõverdustega rõhuasetusel lamades;
• kätel kõndimine partneri abiga jalgadest;
• säärte asendis, torso ringjad liigutused;
• jalalt püsti risti, ilma käte abita istuda, siis pikali, uuesti istuda ja püsti.

HARJUTUSED ÕIGE ASI KUJUMISEKS

• seisvast asendist seina ääres, puudutades seda pea tagaosaga, abaluude, tuharatega, kandadega, liikuge seinast eemale, säilitades selle asendi. Tehke kindlaks erinevus tavalise kehahoiaku ja õige kehahoiaku vahel vastu seina;
• hoides võimlemiskeppi vöökohas vertikaalselt selja taga, võta sirge kehaasend nii, et kepp puudutab pea ja selgroogu. Kinnitage poos, seistes peegli ees;
• seistes seljaga vastu seina, tehke kükid ja torso küljele, tõstmata selga ja vaagnat seinast;
• lamavas asendis, käed pea taga, pingutage selja lihaseid, tõuske o.s. Sirge kehaasendi hoidmine partnerite abiga.

ORU KOMPLEKSIDE KOOSTIS

Üksikute harjutuste valikul ja ORU komplekside koostamisel tuleb eelkõige juhinduda nendest, kellele need harjutused on mõeldud ja mis eesmärgil neid kasutatakse. Teisisõnu peaksid pedagoogilised ülesanded olema selgelt määratletud. Välisjaotusseadmete tüüpilisemad vormid, mis erinevad üksteisest oma sihtsuuna ja ülesannete poolest, on hommikuvõimlemine, tööstuslik võimlemine, põhivõimlemine jne.

Organisatsioonivormid, aga ka klasside pedagoogilised ülesanded sõltuvad sellest, kellega (kontingent) ja mis eesmärgil harjutusi läbi viiakse. Tuleb meeles pidada, et iga harjutus on oma olemuselt universaalne ja seda tuleks rakendada arvestades ülesandeid, mis selle harjutuse abil lahendamist vajavad. Näiteks mudilaste klassis mõlemal jalal kükitamine aitab kehaasendi muutmisel arendada tasakaalutunnet. Kükid hommikuvõimlemisel või spordisoojendusel soojendavad jalalihaseid, stimuleerivad südame-veresoonkonna ja hingamisteede tegevust. Kükid tööstusliku võimlemise ajal inimestega, kes tegelevad tööprotsessidega, mis hõlmavad peamiselt käsi või istuvas asendis, aitavad kaasa jalalihaste, eriti puusasirutajate aktiivsele puhkusele. Lõpuks kasutatakse ravivõimlemises doseeritud koormusega kükke jalalihaste ja liigeste funktsioonide taastamiseks pärast vigastusi või haigusi. Väliselt identsed harjutused (samad kükid) avaldavad sõltuvalt nende soorituse iseloomust erinevat mõju (kiired või aeglased kükid raskustega või ilma jne). Harjutuste valikul õigesti navigeerimiseks peab olema ettekujutus motoorsete võimete kvalitatiivselt erinevatest avaldumisvormidest. Kõige iseloomulikumad omadused on tugevus, vastupidavus ja painduvus.

1. Olemasoleva raskuse mitmekordne (8-12 korda) tõstmine või oma keha raskuse ületamine (lamamisasendis surumiste ajal, kükist tõusmine, ülestõmbamine jne) kuni väsimus arendab jõuvastupidavust, aitab kaasa lihasmassi suurenemine. Kui kordamine (8-12 korda) ei valmista raskusi, on vaja raskust suurendada või lähteasendit muuta (näiteks kätekõverdusi, mille jalad toetuvad kõrgusele).
2. Tõstmine maksimaalse raskuse lähedal (1-3 korda) arendab maksimaalset lihasjõudu ja suurendab nende massi. Maksimaalset jõudu arendavad ka isomeetrilised harjutused (lihaspinge piiri lähedal sellise välise takistusega, et kehaosade liikumist pole näha).
3. Maksimaalse kiirusega liigutuste sooritamine arendab lihaste kiirus-tugevusomadusi ja kiirust.

VASTUPIDAVUS - ORU abil arendage kohalikku ja üldist vastupidavust (näiteks hantlite õlgadele tõstmine, kangil ülestõmbamine).

Üldvastupidavust arendavad harjutused, milles on pikka aega kaasatud paljud lihasrühmad ja seetõttu töötavad südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid suurenenud koormusega (näiteks üldlöögiharjutused, pikad jooksud paigal, hüpped, kükid kombineerituna kalletega ja lamades, sooritatakse korduvalt, kuni higistamiseni)

PAINDLUS – eristage aktiivset ja passiivset paindlikkust. Aktiivne painduvus on seotud liigeste liikuvuse demonstreerimisega, mis on tingitud lihaste ületavast tööst (kõrge jala hoidmine, jalgade kõrged kõikumised). Sellega seoses hõlmab aktiivse painduvuse arendamine suurendatud liikumisulatusega harjutuste kasutamist, samuti harjutusi lihaste tugevdamiseks, mis fikseerivad liigeseid äärmuslikes asendites (kõrgelt tõstetud jalg, kõrge nurk jne). Passiivne painduvus on liigeste liikuvuse ilming, mis on tingitud keha või selle osade omaraskuse raskusjõust, partneri tegevusest või raskustest (langetamine lõhki, ettepoole kaldumine istumisasendis koos jalgade külgetõmbejõuga). kaaslase abi, torso kallutamine võimlemisrööpa seintel oleva toega jalale jne).

Passiivset painduvust arendatakse järeleandliku iseloomuga korduvate aktiivsete või passiivsete tegevuste meetodil (kalded lisaliigutustega, sama partneri abiga), fikseerides süstemaatilisi asendeid poosides, kus avaldub liikuvus liigestes (sild, nöör , kallutamine jne).

Saadaoleva liikumisulatuse suurus sõltub painduvuse arengust. Tunnid ainult jõuharjutustega viivad liigeste liikuvuse piiramiseni, orjastamiseni. Seetõttu tuleb jõuharjutusi kombineerida painduvus- ja lõdvestusharjutustega.

Lõõgastusharjutused on samuti osa ORU-st, mis on seotud puhkuse ja lihaste tahtmatu loomuliku lõdvestusega. Kasutades kontrastsete toimingute meetodit: selle lihasrühma tugevate pingete vaheldumine ja kiire lõdvestus, on see vajalik neile, kes on seotud lihaste aktiivse või vabatahtliku lõdvestusega. See meetod on efektiivne lamades või istuvas asendis. Kasutatakse lõdvestusliigutusi, raputamist, isemassaaži võtteid.

HARJUTUSTE VALIK

Harjutuste valimisel vastavalt nende peamistele pedagoogilistele ülesannetele vastavuse põhimõttele tuleks juhinduda järgmistest reeglitest:

1. Harjutustel peaks olema asjaosalistele mitmekülgne mõju. Seda on eriti oluline arvestada hommikuvõimlemiskomplekside, spordisoojenduste koostamisel, mis peavad sisaldama harjutusi, mis hõlmavad kõigi kehaosade liigutusi. Harjutusi on vaja vahelduda kindla skeemi järgi, mis moodustab ühe seeria, näiteks “käed-jalad-kere”. Püsivalt kehtestatud reegleid ei saa olla, kuna välijaotla kasutamisega lahendatavate ülesannete ring on väga lai.
2. Lisaks mitmekülgsele mõjule kehale tuleks ORU-s osalejad valida, võttes arvesse nende kohalikku mõju üksikute lihasrühmade või teatud füüsiliste omaduste arengule. Välitingimustes kasutatavad lülitusseadmete kompleksid, mis on koostatud kohalikku mõju arvesse võttes, tüüpilised sportlikule ja põhivõimlemisele. Sama reeglit tuleks järgida ka tööstusliku ja ravivõimlemise harjutuste komplekti koostamisel.
3. Spordis laialdaselt kasutatavat "edenemise" reeglit rakendatakse ka ORU kompleksi koostamisel harjutuse mõju "suurendamise" näol, suurendades liigutuste amplituudi ja kiirust, pingeastet ja korduste arv. See ilmneb ka ühe harjutuse ja ühe või mitme välistingimustes kasutatava lülitusseadmete kompleksi sooritamisel. Iga harjutust saab täiustada lisatoimingutega. Koormuse kasv ORU kompleksis saavutatakse intensiivsemate harjutuste kaasamisega järgnevatesse seeriatesse ja korduste arvu suurendamisega. Järk-järguline sõltuvus (kohanemine) koormusega õppetunnist õppetundi sama ORU kompleksiga näitab harjutuste kasulikku mõju kehale ja nõuab kompleksi muutmist selle keerukuse suunas.
4. Välisjaotusseadmete läbiviimise võimlemismeetodit iseloomustab liigutuste range reguleerimine, mis saavutatakse selgete lähteasendi, liikumise suuna ja amplituudi ning nende teostamise olemuse näidustuste abil. Harjutuste valimisel tuleb järgida harjutuste võimlemisregulatsiooni reeglit. Näiteks ette kummardumisel on oluline selgitada jalgade asendit, sest kui jalad asetada kokku või lahku, varvastega väljapoole või paralleelsete jalgadega, on efekt erinev. Harjutuse iseloom muutub ka sõltuvalt sellest, kas kalle sooritatakse aeglaselt või kiiresti. Aluseks peaksid olema järgmised harjutused ja nende variandid: 1. Tõmbed keha korrigeeritud painutustega. 2. Käte ringikujulised liigutused. 3. Kükid. 4. Keha kallutused ette, taha, küljele ja ringikujulised liigutused. 5. Pea kalded ja ringikujulised liigutused. 6. Rõhuasetus lamades ja lamades surumine. 7. Jalade tõstmine istumis- ja lamamisasendis (või fikseeritud jalgadega torso). 8. Keerake jalad ette, taha ja küljele. 9. Mitmikhüpped (hüpped). 10. Kohapeal kõndimine ja jooksmine.

VÕI TEOSTAMISE METOODIKA

Välisjaotusseadmete eripära, erinevalt rakendusharjutuste läbiviimisest, on nende stiliseerimine. Välisjaotusseadmed viiakse läbi esemete abil. Välisjaotusseadmete tundides kasutatakse esemeid erineva pingutusega: tõmbamisena, liigutuste täpsuse taastamise vahendina, tundide vastu huvi tõstmise vahendina jne.

Võimlemiskeppi kasutatakse liikumise piirajana, mis määrab nende suuna ja amplituudi. Lisaks saab seda kasutada toena harjutuste tegemisel tugedes ja rippudes partneritega treenides. Tüüpilised harjutused köiega on hüppamine tõmbega üle selle: kahel ja ühel jalal; trossi edasi-tagasi pöörlemisega; iga köie pöörde jaoks ja vahehüpetega; kahekordse pöörlemisega; kükis jne. Pulgana kasutatakse pooleks, kolm või neli korda volditud köit. Kasutatakse ka pikka köit - hüppamiseks, kui kaks partnerit seda otstes pööravad.

Täispuhutavaid palle kasutatakse viskamiseks ja püüdmiseks individuaal-, rühmaharjutustes. Väikesi (tennise)palle kasutatakse ka märklaua viskamiseks.

Erineva raskusega SANTATÖÖPALLID, samuti liigutuste piirajad ja tugi rea sooritamisel (näiteks paindumine lamades toega, selg vastu palli).

Erineva raskusega HANTTID on laialdaselt kasutusel raskustena, mis suurendavad efekti kiirus-jõu iseloomuga dünaamiliste harjutuste (madal kaal) ning jõudünaamiliste ja staatiliste harjutuste (keskmised ja suured raskused) ajal. Samal eesmärgil kasutatakse kummist ja vedruamortisaatoreid. Plokkseadmeid, raskusi ja vardaid kasutatakse sportvõimlemise ja sportvõimlemise spetsiaalse jõualuse jaoks ning need on tüüpilised tööriistad välijaotusseadmete jaoks. Puust nuiadega harjutusi tehakse ülajäsemete liigeste jõu ja liikuvuse, liigutuste koordinatsiooni arendamiseks, samuti kasutatakse neid mängudes ja teatejooksudes. Paljusid välilülitusseadmeid saab sooritada võimlemispingil ja võimlemisseinal. Pink võib olla toeks istumisasendis, rõhuasetusega lamades või takistusena hüppamisel. Paljusid harjutusi saab sooritada kasutades pinki raskusena, tõstes seda praktikute rühma käte või jalgadega.

Tänu võimlemisseinal oleva mürsu konstruktsioonile on võimalik sooritada spetsiifilisi harjutusi käte ja jalgade toel siinidel erinevatel kõrgustel, harjutusi hangis ja segarippus. Lisaks hõlbustab täiendav toetus kätega vastu seina mitmete harjutuste sooritamist (tasakaal, kükid), mis on oluline algajatega harjutamisel.

Samuti on otstarbekas läbi viia välisjaotla koos partneriga. See avardab välijaotusseadmete kasutamise võimalusi: partnerite suhtlemine võib motoorset ülesannet hõlbustada või raskendada ning üldiselt tõstab tundide emotsionaalset tausta. Treeningprogrammi koostamisel on vaja ette näha võimalus lisada kompleksi harjutusi esemetega ja kasutada võimlemisvahendeid.

AVATUD KOOLITUS

Reeglina pole ORU mõeldud neile, kes tegelevad keeruka motoorsete ülesannetega ja õppeprotsess taandub enamasti kompleksi harjutuste jada meeldejätmisele. Kõige tõhusamad ORU õpetamise viisid on näitamise, jutustamise ja jaotamise meetodid: 1. Näitamisega õpetamise meetod.

Õpetades välijaotla näitamise viisi, antakse samal ajal juhiseid, milliseid liigutusi millisel kontol tehakse. Pärast 2-3 kordust lülitub dirigent koos rühmaga loendamisele ja viipamisele. Lõpeta harjutused käsu peale: "Stopp!" See serveeritakse järgmise arve asemel.

Algkooliealisi lapsi õpetades ei anta käsklusi, vaid käske: "Võtke stardipositsioon!" jne.

2. Loost õppimise meetod.

Seda meetodit kasutatakse lihtsamate harjutuste õpetamisel või asjaosaliste tähelepanu aktiveerimiseks. Kursusel soovita loendamise asemel põhitegevused, aga ka harjutuste rütmis ja tempos. Näiteks: "Kallutage-sirguta-küki-seisa." Kombineeritud meetodil, mis ühendab etenduse ja loo, näidatakse alguses harjutust ja seejärel antakse kampaaniale selle elluviimine.

3. Õppeühikute meetod.

Seda meetodit kasutatakse koordinatsiooni mõttes keerukamate ORUde õpetamisel, kuna see võimaldab teha üksikute liigutuste vahel tõrkeid nende selgitamiseks ja vigade parandamiseks. Selle meetodi abil saavutatakse klasside suur mootoritihedus.

ORU ANNUSTAMINE

Füüsilise koormuse reguleerimine välijaotla harjutuste ajal toimub muutes:

• harjutuste arv (olenevalt välijaotusseadmete treeningu vormidest võib see olla erinev);
• harjutuste sisu (keha üksikute osade liigutused on väiksema koormusega kui paljude lihasrühmade tööga harjutused, jõu- ja vastupidavusharjutused mõjuvad tugevamalt kui painduvusharjutused);
• harjutustevahelised puhkeintervallid (puhkusepauside vähendamine suurendab koormust);
• korduste arv (lihtsate ORU-de läbiviimisel, mis sobivad kontole “1-4” või “1-8” muusika saatel, korratakse iga harjutust reeglina 4, 8, 12 või 16 korda. Harjutused ilma muusikata võib korrata samades piirides, mitte kinni pidama muusikateose ülesehituse dikteeritud täpsest mahust);
• tempo (kiirem, harjutuste tempo on tavaliselt nõudlikum);
• lähteasend (sama harjutus erinevate lähteasenditega on erineva koormusega. Näiteks: käte painutamine ja sirutamine lamamisasendis käte toetusega kõrgusele või rõhuasetusega ebatasastele kangidele. Doseerida harjutust lähtuvalt üldreeglid asjaosaliste valmisoleku astme, vanuse, soo ja selle kontingendiga lahendatud ülesannete arvestamiseks.Üksiktundides kohandage koormust sõltuvalt väsimusastmest.Rühmatundides võib õpetaja lasta õpilastel peatuda. harjutust iseseisvalt, kui jätkata seda kõigiga koos, on raske lõpetada.Jõuharjutustes on väsimustunne kergesti tuntav ja kordamine ebaõnnestumiseni on vastuvõetav. Vastupidavustreeningutel ei ole võimalik keha tuua “ ebaõnnestumiseni” sellise väsimuse astmeni, eriti algajatega treenides.Paindlikkusharjutustes tuleb juhinduda kergest valutundest, mis viitab liikumisulatuse piirile.

Tunnist klassi tuleks ka koormust järk-järgult tõsta, kohandades seda samade tegurite ja tunnipäevade arvu tõttu nädalas.

Hingamine on tihedalt seotud liikumisega. Hingamise sügavus ja sagedus peaksid vastama keha hetkevajadustele. Seda keha keerulist füsioloogilist funktsiooni teostatakse automaatselt, kuigi see on võimalik ja meelevaldselt hingamise käigus. Tervetel inimestel pole vahet, millal sisse- ja välja hingata, kahjulikud ei ole ka lühiajalised pingutushetked. Võimaluse piires on vaja liigutuste tempo kombineerida hingamisega. Rindkere laiendamisel käte külgedele liigutamisel, keha sirutamisel on soovitatav sisse hingata ning painutamisel, painutamisel, väljahingamisel.

Emotsionaalne taust, eriti lastega töötades, on väga oluline, seda soovitab ORU mänguliselt. Palju rikkalike liigutustega õuemänge, mida saab sujuvamaks muuta ja kasutada välivarustusena (kõndimine, jooksmine, kükitamine, hüppamine, painutamine jne)

Võistluslik meetod välisjaotusseadmete läbiviimiseks tõstab ka asjaosaliste emotsionaalset toonust. Samal eesmärgil teostatakse välisjaotlusseadmeid erinevates koosseisudes ja ümberehitustega: rivis, kolonnis, ringis, kinnises ja lahtises formatsioonis, liikumises paari-kolmekaupa. Eriti kasulikud välisjaotusseadmed (pargis, metsas ja rannas).

KIRJANDUS

1. Võimlemine - õpik kehakultuuri tehnikakoolidele. P. T. Brykini ja V. M. Smolevski toimetamisel, M, f ja sport 1975.
2. Näpunäiteid treeneritele. Harjutuste ja meetodite kogumik, soovitused – 2. väljaanne, muudetud M, f. ja sport 1980. aastal.
3. Kehakultuur ja sport keskkoolis: juhend õpetajale / V.P. Bogoslovsky, M.N. Dovedenko, V.P. Drobõšev jt / Toimetanud M.D. (Kehalise kasvatuse õpetajate raamatukogu)

KEHALINE KASVATUS LASTEAIAS.

1. Ülesanded, kehalise kasvatuse vahendid
2. Üldarendavad harjutused.
3. Treeningu nõuded.
4. Lähteasendid keha jaoks.
5. Käte lähteasendid.
6. Lähteasendid jalgadele.
7. Kuvamisnõuded.
8. ORU eelised.
9. Kehaline kasvatus.
10. Hommikuvõimlemine.
11. Küsimused klasside analüüsiks.

Kehalise kasvatuse ülesanded lasteaias.

1. Elu kaitse, tervise edendamine, keha täielik füüsiline areng, haigestumuse vähendamine.

2. Põhiliigutuste (kõndimine, jooksmine, hüppamine, viskamine, ronimine) õigete oskuste kujundamine.

3. Inimese füüsiliste omaduste (jõud, osavus, vastupidavus jne) kujunemine.

4. Iseloomu moraalsete ja tahtlike omaduste kasvatamine.

Kehalise kasvatuse vahendid. Kolm rühma.

1. Lasteaia lapse tervislikuks eluks vajalike hügieenimeetmete komplekt.
2. Kõvenemismeetmed päikese, õhu, vee abil.
3. Füüsiline treening.
4. Füüsilised tegevused.
5. Hommikuvõimlemine.
6. Õuemängud.
7. Sportmängud ja harjutused, meelelahutus.
8. Ekskursioonid, turism.
9. Sportlik vaba aeg.
10. Spordipuhkus.

Üldarendavad harjutused

Need on harjutused üksikutele lihasrühmadele.

1. Käte ja õlavöötme lihastele.
2. Seljasirglihase jaoks.
3. Selja kaldus lihaste jaoks.
4. Kõhulihaste jaoks.
5. Jalalihaste jaoks.

Harjutuse nõuded.

1. Harjutused valime vastavalt laste vanusele.
2. Iga harjutuse jaoks valime sobiva lähteasendi.
3. Ettekõverdusi tehes ärge painutage põlvi külgedele, ärge liigutage jalgu oma kohalt. Pärast kallutamist, painutamist on vaja torso, käte, jalgade täielikku sirgendamist.
4. Hingamine – õppige hingama läbi nina. Kallutamisel, painutamisel - väljahingamine, sirutamisel - sissehingamine.
5. Muusika harjutustes. Muusika saatel tehakse ainult tuntud harjutusi. Uued harjutused on alati ilma muusikata.

Lähteasendid keha jaoks.

Seisab, põlvitab, istub, istub kandadel, lamab selili, lamab kõhuli, lamab külili, istub poolkükis, kükis.

Käte lähteasendid.

Käed piki keha; käed üles, veidi teineteisest eemal; käed ettepoole, veidi teineteisest eemal; käed pea taga, käed puudutavad pea tagaosa, küünarnukid on rikkeni külgedele asetatud (ärge ühendage käsi lukku, eriti kandadel kõndides); käed pea taga, käed on lukus ühendatud, küünarnukid on rikkeni külgedele asetatud; käed õlgadeni - küünarnukid ei välju kehaga samast tasapinnast, ärge langetage käsi; käed rinna ees, sõrmed ei puuduta üksteist (kõigepealt sirutage käed külgedele, seejärel painutage küünarnukkidest; käed vööl, küünarnukid veidi eemal tagasi, kuid ärge väljuge kehaga samast tasapinnast käed selja taga (sagedamini väikelastel).

Lähteasendid jalgadele.

Noorem rühm : jalad koos; jalad jala laiusele.

keskmine rühm : jalad koos; jalad jala laiusel; jalad jalalaba pikkuses; jalad õlgade laiuselt.

Vanem rühm : jalad koos; jalad jala laiusel; jalad jalalaba pikkuses; jalad õlgade laiuselt; jalad - kontsad koos sokid - lahku. Soovitatav on seda ip-d kasutada harvemini, kuna. keha raskus langeb jalalaba siseküljele, mis viib lamedate jalgade tekkeni, samal põhjusel ei anta jalalaba siseküljel käimist.

Laste liigutuste õpetamise meetodid.

Meetod on meetodite süsteem.

verbaalne meetod : harjutuste nimetused, juhised, selgitused, täpsustused.

visuaalne meetod : visuaalse, auditoorse juhendi näitamine, abistamine, kasutamine.

praktiline meetod: harjutuste kordamine.

Kuvamisnõuded.

1. Ekraan peab olema õige. Õpetaja ise näitab siis, kui ta selle saate ajal näeb lapsi, nende reaktsiooni. Kui etenduse ajal peab täiskasvanu ära pöörama, kummarduma, siis peab laps olema valmis sellist harjutust ette näitama.
2. Ekraan peab olema teile nähtav, seega peab demonstreerija seisma ees ja ridade vahel.
3. Harjutusi näidatakse näoga laste poole seistes, külili või tagasi pööratuna. Oleneb harjutusest, kuidas see lastele paremini paistab, kuidas see lastele paremini nähtav on.

profiilis - kükid, kui sirge selg on fikseeritud ja kontsad põrandast üles tõstetud, kaldub ja pöördub külgedele.

tagasi - seda näidatakse lastele, kui selja taga on käte asend, eseme asend.

Juuniorrühm.

P . Ringi ehitades seisab õpetaja laste kõrval ringis, keskusesse minemata. Õpetaja teeb kõik harjutused koos lastega ja selgitab, kui nad lähevad. Lapse psühholoogia on selline, et ta ei saa kaua oodata. Kõik harjutused tehakse suuliste juhiste järgi ( arvestusest väljas ). Kujutist, võrdlust, jäljendamist kasutatakse laialdaselt. Lapsed on väga matkivad ja seda psüühikahetke tuleb ära kasutada. Harjutusi tehakse 4-6 korda. Mida raskem on harjutus, seda vähem kordi seda korratakse ning kaldus- ja kõhulihaste harjutusi tehakse lõdvestunud tempos.

Keskmine rühm.

Harjutusi tehakse ringis, lahtiselt või kirjaga P , lingid. Õpetaja või laps näitab iga harjutust, nii uut kui vana. Keskmises rühmas tutvustatakse kontot. Laialdaselt kasutatakse imitatsiooni, kujutist, võrdlusi. Harjutuste arv on 6, annus on 6.

Vanemad ja koolieelsed rühmad.

Ehitamine ringis, lingid, mitu ringi, paaris, lahti. Näita ainult uusi harjutusi, õpetaja või laps. Õpetaja pakub vanu tuttavaid harjutusi iseseisvalt sooritada, nimetab, selgitab, täpsustab ja lapsed sooritavad ise. Me peame sundima lapsi mõtlema, mäletama. Harjutusi tehakse loenduse all kiires tempos, muusika või häälduse saatel. Vanemas rühmas on harjutuste arv 6-7. Annustamine - 6-8 korda. Kooliks ettevalmistavas rühmas on harjutuste arv 7-8. Annustamine - 6-12 korda.

ORU eelised.

Juuniorrühm:

lipud, kõristid, sultanid, kuubikud, kotid, taskurätikud, tooliharjutused, looduslikust materjalist käbid, tammetõrud, kivikesed, lehed jne), massaažipallid, piibud, paelad, värvilised õhupallid, õhupallid, väikesed mänguasjad, keed.

Keskmine rühm:

lipud, kõristid, sultanid, kuubikud, kotid, taskurätikud, harjutused toolidel, looduslikust materjalist koonused, tammetõrud, lehed jne), massaažipallid, piibud, paelad, väikesed pallid, värvilised pallid, õhupallid, väikesed mänguasjad, keeglid, kõvad, nöör, sõrmused sõrmuseviskest, serso.

Vanem rühm:

kõik, mis on keskmises rühmas. Lisandunud on pulgad, hüppenöörid, patsid, väikesed ja suured pallid, suur rõngas - halorõngas, pikad paelad.

eelkooli rühm:

kõike, mida tehakse keskmises ja vanemas rühmas. Lisatakse ravimipallid, varras või pikad pulgad.

Kehaline kasvatus.

Kehaline kasvatus on peamine vorm, mis õpetab lastele liikumist. Tunnid toimuvad spordirõivastes. Õnnestumine sõltub materjali tundmisest, liigutuste valdamisest, iga tunni osa on eesmärgiga põhjendatud.

Tunni koostamise skeem.

Tund koosneb kolmest osast.

1. osa: sissejuhatav kestab 2-5 minutit.

Ülesanded: laste organiseerimine, tähelepanu kogumine, keerukamate ülesannete ettevalmistamine, kiire ruumis orienteerumise harjutus, kiire reageerimine signaalile.

Praktiline materjal- see osa koosneb kõndimise, jooksmise, hüppamise, hüppamise, hingamisharjutuste sortidest. Selles osas peaksid olema ehitamise ja ümberehitamise elemendid: paaris, kolmik. Võib-olla tähelepanumäng: "Leia oma koht", "Leia oma kaaslane" ...

Jooksuaeg : noorem rühm - 20 sekundit;

keskmine rühm - 30 sekundit,

vanem rühm - 40 sekundit,

ettevalmistusrühm kooliks - 60 sekundit.

Pärast jooksmist alati kiire kõndimine koos järkjärgulise aeglustumisega üleminekul rahulikule jalutuskäigule. Vanemates rühmades alustage sissejuhatavat osa meeskonnaga. Vahetage juhti peaaegu igal õppetunnil.

2. osa: peamine kestab 4-20 minutit.

See osa koosneb üldarendavatest harjutustest, põhiliigutustest ja õuemängudest.

Üldarendavad harjutused

Ülesanded : peamiste lihasrühmade arendamine. Harjutusi tehakse nii esemete, abivahenditega kui ka ilma, erinevatest lähteasenditest, erinevas ehituses, erinevas tempos.

1 harjutus - käte ja õlavöötme lihastele,

2 harjutust - selja sirglihaste jaoks,

3 harjutust - selja kaldus lihaste jaoks,

4 harjutust - kõhulihastele,

5 harjutust - jalgade lihastele (hüpped),

6 harjutust - käte ja õlavöötme lihastele.

Hingamisharjutused.

Põhiliigutused.

Ülesanded:

a) põhiliigutuste oskuste kujundamine;

b) põhiliigutuste oskuste tugevdamine;

c) kehaliste võimete ja moraalsete omaduste kujundamine

Isiksused.

See osa koosneb 2-4 harjutusest põhiliigutustes ja õuemängust. See osa peaks sisaldama 1/3 uuest materjalist. Põhiliigutuste läbiviimise meetodid: voolu-, rühma-, frontaal-, ringtreeningu meetod.

mobiilimäng peaks olema tuttav, et mitte raisata aega seletamisele ja õppimisele. Õuemäng on tunni haripunkt, seega anname selle koormuse suurendamiseks, kuid parem on, kui mäng sisaldab neid liigutusi, mida tunnis ei võetud.

osa 2 : lõplik.

Ülesanded : rahustada keha, vähendada füsioloogilist koormust, viia lapse pulss algseisundisse.

Praktiline materjal: rahulik kõndimine, kõndimine ülesannetega, harjutused, keskmise ja väikese liikuvusega mängud, ringtantsumängud.

Kanne kehalise kasvatuse õpetaja kavasse.

Kirjeldage lühidalt ja kõige tähtsamat: õpetage ..., jätkake konsolideerimist ..., reageerige kiiresti signaalile ..., harige ...

Parem oleks, kui kehalise kasvatuse juhendaja kirjutaks tunnid õpetajatele eraldi!

Kasu võib olla erinev.

Tunni edenemine:

Sissejuhatav osa.

Jada täielik kirjeldus: kõndimine, jooksmine, kõndimise tüübid, jooksmine, ehitamine, ümberehitamine.

Põhiosa .

Üldarendavad harjutused. Kõik harjutused on kirjeldatud.

Põhiliigutused. 1 osa uut materjali, 2/3 osa kordamist. Põhiliigutuste sooritamise meetod on kirjas.

Lõpuosa.

Rahulikult toas ringi jalutades. Madala, keskmise liikuvusega mäng, ümmargused tantsumängud rahuliku muusika saatel, lõõgastusharjutused.

Põhiliigutuste läbiviimise meetodid kehalise kasvatuse tundides.

järjekorras - põhiliigutused tehakse üksteise järel ojana. Kui üks laps pole veel hukkamist lõpetanud ja teine ​​juba alustab seda. Vooge võib olla mitu 2-3. Tunni tihedus selle meetodiga on väga suur, kuid kontrolli liigutuse kvaliteedi üle on raske.

Keeruline. Seetõttu kasutatakse seda sagedamini taaskasutatud materjalidel. Kehtib kõikidele vanuserühmadele.

Frontaalne - see on viis, kuidas liigutust sooritab korraga kogu lasterühm. Tunni tihedus on suur, kontroll liikumise kvaliteedi üle raske. Kehtib kõikidele vanuserühmadele. Põhiliigutuste valik on piiratud.

Grupi viis- milles lasterühm on jagatud 2-3 iseseisvaks alarühmaks. Üks alarühm õpib kehalise kasvatuse juhendaja juhendamisel uue liigutuse ja kaks ülejäänud alarühma kordavad ülesande alusel iseseisvalt tuttavaid liigutusi. Seejärel vahetavad alarühmad märguande peale kohti, nii et iga laps harjutab igal mürsul mitu korda. See meetod nõuab lastest suurt iseseisvust ja seetõttu kasutatakse seda vanemates ja kooliks ettevalmistavates rühmades. Tunni tihedus on suur, põhiliigutuste teostamise kvaliteeti on mugav kontrollida. Juhendaja peab seisma nii, et lapsed oleksid tema silme ees, et ükski rühm ei oleks küljel ega taga. Alarühmad on parem korraldada tähega P . Või antakse ülesanne hästi tuntud alarühmadele, siis kasutatakse meetoditringtreening.

ÕPETAJATE OSALEMINE TUNNIS ON KOHUSTUSLIK!

Põhiliigutuste planeerimise põhimõtted.

1. Kasutage põhiliigutuste programmilist järjestust. Planeerimise selguse huvides on soovitatav iga põhiliikumine läbi viia kindlal kuunädalal. Näiteks: 1 nädal - viskamine;

2. nädal - ronimine;

3 nädalat - hüppamine;

4 nädalat - tasakaal.

2. Nädala teisel seansil planeeri samad põhiliigutused nagu

Ja tunni esimeses etapis. Peamised liigutused tuleks teha maksimaalselt kaks nädalat järjest, mõnikord on võimalik 2, 3, 4 põhiliigutust asendada teiste tuttavate liigutustega.

3. Veerandi viimane tund - finaal, kontrolltöö.

4. Kvartali jooksul tuleb läbi viia iga suurem liigutus

Vähemalt 4-5 korda.

Hommikuvõimlemine.

Juuniorrühm - 6 minutit;

Keskmine rühm - 8 minutit;

Vanem rühm - 10 minutit;

Kooli ettevalmistusrühm - 12 minutit.

Hommikused harjutused sobivad hästi muusikalise saatega.

Valikud:

1. Mängulise iseloomuga hommikuvõimlemine;

2. Hommikused harjutused takistusrada kasutades;

3. Hommikuvõimlemine koos tervisejooksuga;

4. Hommikused harjutused muusikaliste ja rütmiliste liigutustega;

5. Hommikused harjutused lihtsate simulaatorite abil.

Välimängud ja täiustatud mängude planeerimine.

Õuemängud on vahend põhiliigutuste oskuste kinnistamiseks mänguolukorras. Õuemängu planeerib õpetaja 2 korda päevas: hommikul, õhtul. Kavas on kirjas mängu nimi ja eesmärk.

Täpsem mänguplaneerimine

1. Mängu õppimine tuleb pärast mängu põhiliigutuste õppimist.
2. Mängu õppimine reeglina nädalaga.
3. Korda õpitud mängu 1-2 nädala jooksul.
4. Nooremas rühmas, keskmises rühmas nädal aega, võtab õpetaja 2-3 mängu ja kordab neid nädala jooksul.
5. Vanemas ja kooliks ettevalmistavas rühmas korratakse nädala jooksul 3-4 mängu.

Küsimused klasside analüüsiks.

1. Kasvataja ettevalmistamine tunniks: kasvataja valmisolek, lapsed, hüved.
2. Tunni ülesannete täitmine vastavalt laste vanusele.
3. Tunni korraldus: tunni õigeaegne algus ja lõpp, ajajaotus eraldi tunniosadeks, laste õppetundi paigutamise meetodid.
4. Õppemeetodite vastavus laste vanusele: visuaalne, verbaalne, visuaalne.
5. Füüsiliste harjutuste tempo: annus vastab laste vanusele, kas koormus on õigesti jaotunud kõikidele lihasrühmadele, nende arv, sooritamisviis, kas oli ootehetki, seisakuid.
6. Kasvataja koht, võimalus näha kõiki lapsi, põhiliigutuste kvaliteet. Õuemängu läbiviimise metoodika
7. Kas lõpuosa, mille ülesanne on laste keha rahustada, sisu vastas.

Kehakultuuri hüvede ja spordivahendite loetelu.

Kasutame kõiki vahendeid, mis lasteaias olemas on.

Soojendusharjutuste komplekt sooritatakse keskmise tempoga, töötades läbi iga harjutusega seotud lihase, välja arvatud spetsiaalselt ette nähtud juhtudel. Kõik harjutused tuleb sooritada suure amplituudiga, kuid kuna. keha pole veel soojenenud, ärge viige lihaste maksimaalset venitamist.

Soojenduse ajal on vaja jälgida kehahoiakut nii lähteasendis kui ka sooritamise ajal. Omandatud kehahoiaku hoidmise oskus tuleks üle kanda tehniliste toimingute sooritamisele karate ja aikido ning igapäevaelus.

Harjutusi tehakse läbimõeldult, pöörates tähelepanu:

Ø harjutuse õigsus;

Ø harjutuse suund;

Ø kaasatud lihased, sidemed, liigesed;

Ø kehahoiak.

Kirjeldame põhiasendite põhiparameetreid, mida kasutatakse hiljem soojenduskompleksi harjutuste kirjelduses. Neid nõudeid tuleb järgida, sest. need on karate ja aikido põhielemendid. Seda lähteasendit tuleb jälgida enne mis tahes asendisse võtmist, eriti kata (karate ametlik harjutuste komplekt) sooritamisel.

· Aksiaalsed anatoomilised jooned – tuleb hoida nii lähteasendites kui ka treeningu ajal. See on kõigi liigutuste aluseks.

Jalad - paralleelselt üksteisega piki külgmist serva. Keha raskus on koondunud sõrmede juurtele, sellest asendist on lihtne liikuda igas suunas ning tegevuste sooritamiseks luuakse psühholoogiline meeleolu.

Põlved - kergelt painutatud ja üksteisega paralleelsed piki sagitaaltasapinda, mis läbib põlveliigese ja sääre keskosa.

Vaagnad - veidi ettepoole, et kanda keha kaal varvaste alusele; heas vormis tuharad hoiavad ja hoiavad vaagna asendit.

Suprakrestaalne tasapind – paralleelne põranda ja õlgade tasapinnaga. Peaaegu kõigis soojendusharjutustes ning karate ja aikido tehnilistes tegevustes on vaja neid tasapindu hoida selles olekus, välja arvatud spetsiaalselt ette nähtud juhtudel.

Selg - sirge, seljalihase pinge abil langetage õlad alla ja hoidke õlgade asendit kogu soojenduse ja tehniliste toimingute ajal.

Õlajoon on paralleelne põrandajoonega. Läbi õlaliigeste keskosa tõmmatud frontaaltasand langeb kokku vaagna tasapinnaga.

Pea asend – venita pea ülaosa, aidates kehal rühti säilitada. Lõuajoon on paralleelne põrandaga, see asend aitab hoida sirget selga ja säilitada tasakaalu löögi ajal.

· Pilk – ettepoole suunatud, rahulik, kindel.

Järgmises peatükis antakse soojendusharjutuste komplekt, mida käsitletakse käesoleva lõputöö raames. Iga soojendusharjutust kirjeldatakse järgmises struktuuris:

ü Harjutuse nimi- võib lühidalt kirjeldada harjutuse sooritamist, olla levinud termin või kasutada mõnda allegooriat.

ü Lähteasend- see on keha esialgne asend enne harjutuse sooritamist.

ü Harjutuse sooritamine– toimingute teostamise lühikirjeldus ja nende arv.

ü - kaasatud on peaaegu kõik keha lihased, kuid toome esile ainult need, mis on töös kõige aktiivsemalt seotud.

ü Juhised- kirjeldab harjutuste iseärasusi.

ü Harjutuse suund näidatud on töödeldud lihasrühmad, liigesed ja sidemed; harjutusele omane karate ja aikido tehniline tegevus.

Kõigi metoodiliste soovituste järgimine ja harjutuste soojenduskomplekti õige läbiviimine toob kaasa sportlase keha paranemise, üldise painduvuse suurenemise, motoorsete koordinatsioonivõimete paranemise, kehahoiaku paranemise ja selle tulemusena psühho-emotsionaalne seisund.

Soojendusharjutuste komplekt

Karate ja aikido jaoks.

1. Sõrmede kokku surumine

Lähteasend(IP): kontsad õlgade laiuselt, jalad on üksteisega paralleelsed piki jalalaba külgmist osa (foto 4.3); põlved on kergelt kõverdatud ja asetsevad põrandaga risti asetseval teljel, mis läbivad pöialde küünte falange; vaagen on tuharalihaste pinge tõttu veidi ettepoole; selg sirge, kõht sisse tõmmatud, õlad taha pööratud ja allapoole langetatud; lõuajoon on põrandaga paralleelne, kroon ulatub ülespoole; pea tagaosa ja sabaluud asuvad ühel mõttelisel joonel, mis on põrandaga risti (foto 2); raskuskese on veidi ettepoole nihutatud ja projitseeritud sõrmede põhja (IP nr 1). Käed on sirutatud teie ette õlaliigeste tasemel, käed on küünarvarre otsene jätk, sõrmed on laiali (foto3).

Harjutuse sooritamine: hoides keha asendit, surume sõrmed järsult rusikasse (foto 4.1) ja vabastage sõrmed IP-le (foto 4.2). Korduste arv on 30 korda.

Metoodilised juhised: kasutage käe sõrmede sirutamiseks maksimaalset liikumisulatust, millele järgneb tugev rusikas pigistus. Veenduge, et käsi asetseks alati mõttelisel joonel, mis läbib õla, küünarnuki, randmeliigese keskosa ja läheb II ja III sõrme interfalangeaalsesse ruumi.

Peamised treeninguga seotud lihased: sõrmede painutajad ja sirutajad, brachioradialis lihased.

Treeningu suund: Soojendame küünarvarre, käe, sõrmede lihaseid; Õpime kiiresti ja õigesti kujundama rusika asendit.

2. Käe pöörlemine randmeliigeses

Lähteasend: IP nr 1. Käed sirutuvad külgedele piki keha keskjoont õlaliigeste tasemel; käed surutakse rusikasse ja on küünarvarre otsene jätk; abaluud on selja-latissimus dorsi lihase pinge tõttu allapoole langetatud ja ühendatud piki ülemist serva ( IP nr 2) (foto 5)

Harjutuse sooritamine: koos keha ja käte asendit jälgides pöörame rusikaid 10 korda ette ja 10 korda tagasi, tehes randmeliigeses maksimaalse amplituudi (foto 6).

Juhised: pöörlema ​​ainult randme liigestes, säilitades samal ajal rusika õige asendi.

Treeningusse kaasatud peamised lihased: käe ja sõrmede painutajad ja käe sirutajad, pikk peopesa, randme radiaalne painutaja, pronaatori nelinurk, brachioradialis ja triitsepsi lihased.

Harjutuse suund: soojendage randmeliigest ja randmeliigese liigutuste eest vastutavaid lihaseid; suurendada randmeliigese liikuvust. Keha kontrollimise õppimine väikeste lihasrühmadega töötamisel.

3. Käte pöörlemine küünarliiges

Lähteasend: IP nr 2 (foto 5) (vt harjutust nr 2)

Harjutuse sooritamine: hoides keha asendit, pöörake küünarvarsi küünarliigestes 10 korda enda poole ja 10 korda endast eemale. (foto 7).

Juhised: hoides keha asendit, teeme küünarliigestes maksimaalse pöörlemisamplituudiga liigutuse.

Treeningusse kaasatud peamised lihased: õlavarreluu, õlavarreluu, õlavarreluu, õlavarreluu, õlavarreluu, õlavarrelihas, deltalihas, korakoid, väike ja suur ümmargune õlg, suur rinnalihas, pronaator ümmargune, ümar kaare tugi.

Harjutuse suund: soojendage küünarliigest ja liigeses liikumise eest vastutavaid lihaseid; suurendada küünarliigese liikuvust; ettevalmistav harjutus hittide "uraken", "urakenmawashi uchi" jaoks.

4. Käte pöörlemine õlaliigeses

Lähteasend: IP nr 1. Käed surutakse rusikasse ja ripuvad vabalt mööda keha. (foto 8).

Harjutuse sooritamine: hoides keha asendit, pöörame käsi õlaliigestes 10 korda edasi ja 10 korda tagasi.

Juhised: hoides keha asendit, hakkame sirgete kätega tegema pöördliigutust tagasi, püüdes abaluud võimalikult palju kokku viia. Tõstame käed selja tagant vertikaalsesse asendisse pea kohal. Järgmisena hakkame alla laskuma, ületades küünarnukid. Samal ajal, faasis, mil käed tuuakse ettepoole, peaksid küünarnukid ristuma keskjoonel. Jätkame ristatud käte langetamist allapoole, kuni alumine küünarnukk puudutab keha. Pööramise sooritamisel püüame rusikad endast võimalikult palju eemale “tõmmata”, hoides õlad algses asendis. Pööramine teisele sajale
ronu, sooritas sarnaselt (foto 9).

Säilitades keha asendit, teeme maksimaalse pöörlemisamplituudiga liigutuse õlaliigeses. Pöörete sooritamisel peab õlavöö jääma liikumatuks (foto 10).

Treeningusse kaasatud peamised lihased: biitseps õlg, triitseps õlg, brachioradialis, deltalihas, coracobrachial, väikesed ja suured ümarad õlad, väikesed ja suured rinnalihased, pindmised roietevahelised, trapetsikujulised, abaluulised, selja-latissimus, pikim, rombikujuline, dentate jne.

Harjutuse suund: soojendage õlaliigeseid ja õlaliigese liigutuste eest vastutavaid lihaseid; soojendage rindkere selgroogu ja ülemise õlavöötme lihaseid; õpime suure käeliigutuse amplituudiga hoidma keha liikumatut asendit; õpime ühendama küünarnukke piki eesmist keskjoont, hoides rühti ja takistades õlaliigeste liikumist ette- ja ülespoole; suurendada õlaliigeste liikuvust. Ettevalmistus ploki jaoks morote-gedan-uke».

5. Keha pöörlemine

Lähteasend: IP nr 1.(foto 11).

Harjutuse sooritamine: hoides keha alumist osa liikumatuna, pöörame kere ümber vertikaaltelje. Harjutust tehakse päripäeva ja vastupäeva 10 korda mõlemas suunas. (foto 12).

Treeningusse kaasatud peamised lihased: interkostaalne, rectus abdominis, kaldus kõht, põikkõht, serratus, latissimus dorsi, erector spinae, longissimus, gluteus, piriformis, kvadraat, obturaator, geminaat, pektinaat, adductor, mediaalne/lateraalne/keskmine kõhn-lai femoriliisa reie, reie biitseps, poollihas.

Juhised: Pöörlemise ajal jääb selg sirgeks, lülisamba kaelaosa on rindkere piirkonna otsene jätk, käed ei muuda oma asendit keha suhtes (foto 13).

Harjutuse suund: soojendage selja-, kõhu- ja keha külgpinna, nimmepiirkonna lihaseid; õpime hoidma sirget seljajoont erinevates asendites; õpime hoidma keha alumist osa liikumatult samal ajal kui ülemine osa aktiivselt töötab.

6. Kallutab vasakule ja paremale

Lähteasend: IP nr 1, käed üles kere vertikaalteljel, lingitud. Ühe käe sõrmed haakuvad teise käe avatud peopesa külgmist serva (foto 14).

Harjutuse sooritamine: hoides keha alumist osa liikumatuna, teostame vetruvaid kaldeid avatud peopesa külgmise osa suunas (foto 15). Harjutust sooritatakse mõlemas suunas 30 korda.

Juhised: Kaldete sooritamise käigus on kogu keha otsmikutasandil, mis läbib randme-, küünarnuki-, õla-, puusa- ja põlveliigeste keskosa, samuti pea keskosa. Õlad üles-alla rullitud (foto 16).

Treeningusse kaasatud peamised lihased: interkostaalne, kaldus kõht, latissimus dorsi, levator abaluu, rombikujuline, deltalihas, ümmargune õlg, triitseps õlg, tuharalihas, pirnikujuline, geminaat, obturator externus, quadratus, külgmised laiad reie, niude-sääreluu trakt.

Harjutuse suund: soojendavad roietevahelisi lihaseid, kehatüve külgpinna, selja-, kõhu- ja reie külgpinna lihaseid ning õla mediaalset pinda; õpime hoidma erinevates asendites sirget selga; õpime hoidma keha alumist osa liikumatult samal ajal kui ülemine osa aktiivselt töötab.

7. Puusade pöörlemine

Lähteasend: IP nr 1. (foto 17).

Harjutuse sooritamine: hoides õlavöödet liikumatult, pöörame puusi ümber vertikaaltelje. Harjutust tehakse päripäeva ja vastupäeva 10 korda mõlemas suunas. (foto 18).

Juhised: Pöörlemise ajal jääb selg sirgeks, lülisamba kaelaosa on rindkere piirkonna otsene jätk, käed ei muuda oma asendit keha suhtes. Pea ei muuda oma asendit ruumis (ei liigu üles/alla, paremale/vasakule). Pööramine toimub maksimaalse amplituudiga.

Treeningusse kaasatud peamised lihased: roietevahelised, sirglihased ja kaldus kõhulihased, põikkõhulihased, serratus, latissimus dorsi, erector spinae, longissimus, gluteus, piriformis, square, obturator, geminus, pectinate, adductor, mediaalne/lateraalne/keskmine laia femorilias , peenike reielihas, reie-kakspealihas, semitendinosus, niudeluutrakt, sääreluu eesmine, peroneaal, tald, gastrocnemius, sirutajakõõm.

Harjutuse suund: soojendage selja-, kõhu-, külgmised reie- ja tuharalihased; mudima lumbosakraalset liigest; õpime hoidma ülakeha liikumatuna, samal ajal aktiivselt töötades alumist (ühest asendist teise liikudes hoidke ülakeha liikumatuna).

8. Rotatsioon puusaliiges

Lähtepositsioon: jalad koos (kontsad koos, pöidlad kokku surutud ) (foto 20); põlved kergelt kõverdatud ja tihedalt üksteise külge surutud; vaagen on tuharalihaste pinge tõttu veidi ettepoole; selg sirge, kõht sisse tõmmatud, õlad taha pööratud ja allapoole langetatud; lõuajoon on põrandaga paralleelne, kroon ulatub ülespoole; pea tagaosa ja sabaluud asuvad samal mõttelisel joonel, mis on põrandaga risti; raskuskese on veidi ettepoole nihutatud ja asub sõrmede allosas ( IP nr 3). Käed lukustatakse pea taga pea taga lukus, õlad langetatakse, abaluud on kokku viidud (foto 19).

Harjutuse sooritamine: teeme põlveliigeses painutatud jalaga pöörleva liigutuse puusaliiges. Pööramine toimub vasaku ja parema jalaga 10 korda väljapoole, 10 korda sissepoole .

Juhised: jala liikumine enda ees üles algab sõrmede tõstmisega, jalg liigub üles, hüppeliigesest painutades, samal ajal istume maha tugijalale, hoides niudeluude asendit tasapinnas paralleelselt põrandaga (foto 21-22). Toetav jalg ei muuda oma asendit ja varbad on lõdvestunud. Jätkame jala liigutamist ülespoole, painutades põlveliigeses, kuni põlv on vöö tasemest kõrgemal tasapinnal, mis on risti kehaga, mis läbib samanimelist õlaliigeset; kand peatub tugijala reie eesmisel keskjoonel põlveliigese maksimaalse paindega (alla 90°).

Treeningusse kaasatud peamised lihased: roietevahelised, sirglihased ja kaldus kõhulihased, põikkõhulihased, serratus, latissimus dorsi, erector spinae, longissimus, gluteus, piriformis, square, obturator, geminus, pectinate, adductor, mediaalne/lateraalne/keskmine laia femorilias , peenike reie, reie-kakspealihas, semitendinosus, niudeluutrakt, tibialis anterior, peroneaal, tallalihas, gastrocnemius, flexor digitorum longus, flexor retinaculum.

Harjutuse suund: soojendage tuharalihaseid, reielihaseid ja kehatüvelihaseid; suurendada puusaliigese liikuvust; parandada koordinatsiooni (stabiilsus ühel jalal); ettevalmistus jalgadega blokeerimistoiminguteks.

9. Tõstke põlv õlale

Lähteasend: IP nr 3. Käed lukustatakse pea taga pea taga lukus, õlad langetatakse, abaluud on kokku viidud (foto 24).

Harjutuse sooritamine: tõsta põlv samanimelisele õlale ettepoole ja küljele vaheldumisi 10 korda mõlemalt jalalt. Treeningu ajal ärge asetage jalga põrandale.

Juhised: Jala liigutamine üles (vt harjutust nr 8). Langetame jala sama trajektoori mööda alla, ilma jalga põrandale panemata, nihutame põlve keskmisele külgjoonele, tõstame selle vöö tasemest kõrgemale põlveliigese maksimaalse painutusega. Varbad on suunatud küljele ja üles. Langetame jala alla, ilma seda maapinnale panemata, viime jala enda ette.

Treeningusse kaasatud peamised lihased: interkostaalsed, sirglihased ja kaldus kõhulihased, põikkõht, selja-latissimus, erector spinae, longissimus, gluteus, piriformis, kvadraat, obturaator, geminus, pektinaat, adduktor, mediaalne/lateraalne/keskmine lai reielihas, sirge, femoraboiliac, peenike, femoraboiliac puusad, pika sõrme painutajad, sõrme painutaja kõõluse võrkkesta.

Harjutuse suund: Soojendage alakeha lihaseid, reielihaseid, tuharalihaseid; suurendada puusaliigese liikuvust; parandada koordinatsiooni (stabiilsus ühel jalal); ettevalmistus jalalöögiks (mae-geri, mawashi-geri, yoko-gerikekomi, yoko-gerikyagi, ushiro-geri).

10. helikopter

Lähteasend: IP nr 3. Käed vööl, küünarnukid asuvad külgmisel keskjoonel, sõrmed ettepoole (foto 25).

Harjutuse sooritamine: tõsta põlv samanimelisele õlale ettepoole ja keera sääreosa põlveliigeses 10 korda kummagi jala päri- ja vastupäeva. Treeningu ajal ärge asetage jalga põrandale (foto 26-27).

Juhised: Jala liigutamine üles (vt harjutust nr 8). Säilitades keha asendit, pöörame sääre põlveliigeses maksimaalse amplituudiga ümber vertikaaltelje, samal ajal kui reie on fikseeritud ja liikumatu. Pöörlemissuuna muutmisel põlv alla ei lange. Tehke harjutust teisel jalal samamoodi. Jalg aitab hüppeliigeses pöörledes sääre liikumist. Sel juhul läbib jalg kõik jalalöögile iseloomulikud asendid (yoko-geri, mikazuki, ura-mikazuki, ushiro-geri).

Treeningusse kaasatud peamised lihased: sirge ja kaldus kõht, latissimus dorsi, lülisamba sirgendamine, longissimus, tuharalihas, pirnikujuline, kandiline, obturaator, geminaat, pektinaat, adductor, mediaalne / lateraalne / keskmise laiusega puusad, nimme-, sirge reie, peenike reie, eesmine osa pika sõrme painutajad, sõrme painutaja võrkkesta.

Harjutuse suund: soojendage põlve- ja hüppeliigeseid, vaagnavöötme lihaseid; suurendada põlve- ja hüppeliigese liikuvust; parandada koordinatsiooni (säilitada tasakaal); ettevalmistus jalalöögiks (yoko-geri, mikazuki, ura-mikazuki, ushiro-geri).

11. Jala liikumine edasi-tagasi

Lähteasend: IP nr 3. Käed vööl, küünarnukid asuvad külgmisel keskjoonel, sõrmed ettepoole (foto 28).

Harjutuse sooritamine: tõstame põlve samanimelisele õlale ette ja sooritame sääre liigutust põlveliigeses 10 korda igast jalast edasi-tagasi. Treeningu ajal ärge asetage jalga põrandale.

Juhised: jala liigutamine üles (vt harjutust nr 8). Säilitades keha asendit, liigutame sääreosa edasi-tagasi vahemikus sirgumisest kuni põlveliigese maksimaalse painutuseni. Reie on fikseeritud ja liikumatu. Sääre ettepoole liikumisel on jalg venitatud, paiknedes teljel, mis läbib põlve keskosa, hüppeliigeseid ja suure varba keskosa, samal ajal kui varbad tõmmatakse enda poole. Kui sääre tagasi tuleb, liigub kand tuharate poole. Samal ajal painutame hüppeliigest ja suur varvas kipub sääre poole. Kuni harjutuse lõpuni põlv ei lange. Tehke harjutust teisel jalal samamoodi.

Treeningusse kaasatud peamised lihased: rectus abdominis, latissimus dorsi, rectus vertebrae, longissimus, tuharalihas, pirnikujuline, kandiline, obturaator, geminaat, pektinaat, adductor, mediaalne/lateraalne/keskmine lai reieluu, lumboiliac, sirge reielihas, peenike reieluu, biceps femoris, anterior semimembranosus, semitendinosus, gastrocnemius, soleus, flexor digitorum longus, flexor retinaculum.

Harjutuse suund: soojendage põlve- ja hüppeliigeseid, vaagnavöötme lihaseid; suurendada põlve- ja hüppeliigese liikuvust; parandada koordinatsiooni (säilitada tasakaal); ettevalmistus jalalöögiks (mae-geri, ushiro-geri).

12. Pöörlemine hüppeliigeses

Lähteasend: IP nr 3. Käed vööl, küünarnukid asuvad külgmisel keskjoonel, sõrmed ettepoole (foto 29).

Harjutuse sooritamine: tõsta põlv samanimelisele õlale ettepoole ja soorita hüppeliigeses pöördliigutust päri- ja vastupäeva 10 korda igast jalast igas suunas. Treeningu ajal säilitame tasakaalu, ei pane jalgu põrandale.

Juhised: Jala liigutamine üles (vt harjutust nr 8). Säilitades keha asendit, pöörame hüppeliigest maksimaalse amplituudiga mõlemas suunas. Jalg läbib kõik jalalöögile iseloomulikud asendid. Reie ja sääreosa on fikseeritud ja liikumatud. Kuni harjutuse lõpuni põlv ei lange. Tehke harjutust teisel jalal samamoodi.

Treeningusse kaasatud peamised lihased: gastrocnemius, soleus, peroneaal, pikk/lühike painutaja, pikk/lühike sirutajakõõlus, kõõlus (Achilleuse).

Harjutuse suund: soojendage hüppeliigest, sääre- ja labajalalihaseid; suurendada hüppeliigese liikuvust; parandame koordinatsiooni (keha tasakaalu ja liikumatu asendi säilitamine väikeste lihasgruppidega töötamisel); õppida, kuidas jalga põhilöökide jaoks õigesti kujundada.

13. Jalg veereb edasi-tagasi

Lähteasend: IP nr 1. Käed vööl, küünarnukid asuvad külgmisel keskjoonel, sõrmed ettepoole (foto 30).

Harjutuse sooritamine: Rullime jalgadel (foto 31.1)"varvastega" (foto 31.2) sinu kannul (foto 31.4). ja 10 korda tagasi (foto 32).

Juhised: Hoides keha telge vertikaalselt, nihutame raskuskeskme sõrmede alusele, tõstes kandasid nii palju kui võimalik, samal ajal painutame põlveliigeseid, mis kompenseerib raskuse keskpunkti sõrmede alusele. keha, mis tekib varvastele tõstmisel. Seejärel läbi kogu jala tasapinna (foto 31.3) me rullime kandadele, sõrmed tulevad põrandast lahti, saavutades hüppeliigese maksimaalse painde, põlveliiges sirgub. Jätkame keha telje hoidmist vertikaalselt (foto 29).

Treeningusse kaasatud peamised lihased: gastrocnemius, soleus, peroneaal, pikk/lühike painutaja, pikk/lühike sirutajakõõlus, kõõlusekõõlus (Achilleuse), plantaarne luudevaheline, vermiform.

Harjutuse suund: Venitame sääre ja labajala lihaseid; suurendada hüppeliigese ja sõrmede painduvust painutamiseks; õppida liigutama raskuskeset ilma keha taset muutmata; valmistage jala löögipind ette löökide jaoks (mae-geri, ushiro-geri).

14. Jalg veereb vasakule ja paremale

Lähteasend: nr 1 (vt harjutust nr 13). Käed vööl, küünarnukid asuvad külgmisel keskjoonel, sõrmed ettepoole.

Harjutuse sooritamine: rullige 10 korda jalgade külgpindadele ja seljale (foto 33).

Juhised: hoides keha telge vertikaalselt, nihutame raskuskeskme küljele (vasakule), vasak jalg rullub üle kogu välisribi pinna, vasak põlveliiges, koormamine, painded. Samal ajal rullub parem jalg sisepinnale, jalg sirgub põlveliigesest. Tehke sama harjutust teisel küljel. Treeningu ajal liiguvad niudeluud põrandaga paralleelsel tasapinnal. (foto 34).

Treeningusse kaasatud peamised lihased: gastrocnemius, soleus, peroneaal, pikk/lühike painutaja, pikk/lühike sirutajakõõlus, kõõlus (Achilleuse).

Harjutuse suund: sõtkuda sääre- ja labajalalihaseid; suurendada hüppeliigese painduvust külgsuunas paindumisel; õppimine nihutama raskuskeset küljele ilma mediaantelge muutmata; valmistage jala löögipind ette löökide jaoks (yoko-geri, mikazuki, ura-mikazuki).

15. Lunge

Lähteasend: (foto 35) vasak (parem) jalg on ees, kandade vahe on sääre pikkus, laius on üks õlg, puusade ja õlgade frontaaltasand on esijalaga risti. Esijalg - varvas on ettepoole suunatud, põlv on painutatud nii, et põlveliigese esiosa projitseerub pöidla alusele, tagumine jalg - jalg on sagitaaltasandi suhtes 45 0, kand ja jalalaba külgmine osa on tugevalt põrandale surutud, põlv sirge. Torso on vertikaalteljel, kõht heas korras, alaselga me ei painuta, tagumik on sisse surutud, õlad on tagasi pööratud ja alla lastud, kroon üles tõmmatud. Käed vööl IP nr 4).

Harjutuse sooritamine: vältige lülisamba nimmepiirkonna läbipainet, tehke esijalal vetruvaid liigutusi, püüdes kummagi jalaga raskuskeset 30 korda võimalikult madalale langetada (foto 36).

Juhised: hoides keha telge vertikaalselt, põlvele veeremisel hoiame tagumise sääre jalalabast tugevalt põrandal, vältides pinget esijala varvastes. Vaagna niudeluud jäävad treeningu ajal põrandaga paralleelsele joonele, mis on risti sagitaaltasandiga.

Treeningusse kaasatud peamised lihased: rectus abdominis, latissimus dorsi, lülisamba sirgendamine, gluteus, adductor magnus, semitendinosus, biceps femoris, lateraalne latissimus, säärelihased, calcaneal (Achilleuse) kõõlus.

Harjutuse suund: venitame kogu tagumise jala reie tagaosa, Achilleuse kõõluse lihaseid; parandada puusa- ja hüppeliigese liikuvust; õppida hoidma tasakaalu ja kehaasendit; ettevalmistus zenkutsu-dachi hoiakuks.

16. Lung varbale

Lähteasend: IP nr 4, pane tagumise sääre varvas kanna asemele, kand on vertikaalselt üleval, põlv sirge (IP nr 5) (foto 37).

Harjutuse sooritamine: vältige lülisamba nimmeosa läbipainde, tehke esijalal vetruvaid liigutusi, püüdes kummagi jalaga raskuskeset 30 korda võimalikult madalale langetada.

Juhised: hoides keha telge vertikaalselt, põlvele rullumisel hoiame tagumise jala sirgena, vältides pinget esijala varvastes. Vaagna niudeluud jäävad treeningu ajal põrandaga paralleelsele joonele, mis on risti sagitaaltasandiga.

Treeningusse kaasatud peamised lihased: rectus abdominis, latissimus dorsi, lülisamba sirgendamine, tuharalihas, eesmine (töötage vähem) - reie-kakspealihas, semitendinosus; tagumine - kamm, adductor, rectus, sartorius lihased.

Harjutuse suund: venitada esijala reie tagaosa lihaseid, tagumise jala reie esiosa lihaseid; parandada puusa- ja hüppeliigese liikuvust; õppida hoidma tasakaalu ja kehaasendit; ettevalmistus zenkutsu-dachi hoiakuks.

17. Põlvelangus

Lähteasend: IP nr 5, langetage tagumise jala põlv põrandale, kand vertikaalselt üles (IP nr 6) (foto 38).

Harjutuse sooritamine: vältides lülisamba nimmeosa läbipainde, sooritage esijalal vetruvaid liigutusi 30 korda kummagi jalaga.

Juhised: hoides keha telge vertikaalselt, põlvele rullumisel nihutame vaagnat ettepoole, vältides esijala varvaste pinget. Samal ajal tõmbame tagumise jala reie vastaspõlvele, pingutades esijala reie sisemisi lihaseid. Vaagna niudeluud jäävad treeningu ajal põrandaga paralleelsele joonele, mis on risti sagitaaltasandiga.

Treeningusse kaasatud peamised lihased: eesmine - biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, õhukesed lihased; tagumine - ilio-nimme, kamm, adductor, sirge reie, rätsep; kõige laiem selg, sirge kõht.

Harjutuse suund: venitada esijala reie tagaosa lihaseid, tagumise jala reie esiosa lihaseid; parandada puusaliigeste liikuvust; õppida hoidma tasakaalu ja kehaasendit; pilliroo sisepinna lihaste pingutamise õppimine; ettevalmistus zenkutsu-dachi hoiakuks.

18. Põlve ettepoole suunatud väljalangemine

Lähteasend: IP nr 6, paneme esijala jalalaba külgmisele ribile, võtame põlve väljapoole 45 0 nurga all, kallutame keha ettepoole, käed on suunatud põrandale (käte vahe on üks õlg), õlad asetatakse tagasi ja alla, selg on sirge (foto 39).

Harjutuse sooritamine: ilma rindkere ülaosa selga ümardamata sooritage kummagi jalaga 30 korda ettepoole painutusi.

Juhised: kummardume ettepoole, hoides selja joont ja langetades alakõhu põrandale. Vaagna niudeluud jäävad treeningu ajal põrandaga paralleelsele joonele, mis on risti sagitaaltasandiga.

Treeningusse kaasatud peamised lihased: taga seisev - reie-kakspealihas, külgsuunas lai, suur aduktor, säärelihased, tuharalihased; seljalihased - pikim, sirguvad selgroogu, kõige laiemad; eesmine - ilio-nimme, kamm, adductor, sirge reie, rätsep; sirge kõht.

Harjutuse suund: venitada esijala reie sisekülje lihaseid, tagumise sääre reie esiosa, seljalihaseid; parandada puusaliigeste liikuvust; kehaasendi hoidmise õppimine; ettevalmistus kokutsu-dachiks.

19. Kannakükis ettepoole painutused

Lähtepositsioon: kükitavast asendist, jalad koos, kontsad maas (foto 40), tõmmake vasakule (paremale) küljele (foto 41.1). Tugijalg on sirutatud jalaga risti, jalg on kannal, keha raskus jaotub ühtlaselt üle tugijala. Tugijala kand asub sama jala istmikutuberkli all. Väljasirutatud jala varvas on üles ja üle. Torso pööratakse eesmise tasapinnaga sirge jala poole. Selg on sirge, õlad taha ja allapoole, käed otse ees.

Harjutuse sooritamine: tehke kummagi jalaga 30 korda sirgele jalale kallutusi (foto 41).