Teadusringkondade arvamus
Siiani pole arstid ja teadlased jõudnud üksmeelele, et toidus on parem piirata – rasvade või süsivesikute tarbimist. Eelmisel kuul Viinis peetud Euroopa ülekaalulisuse kongressil arutati seda teemat nagu alati, kuid teadlased ei saanud jällegi ühemõtteliselt öelda, et kaalu kaotav inimene on parem dieedist välja jätta. Arutelu kestab lõputult, kuid konkreetseid järeldusi pole. Vaatepunkte on mitu.
Rasva vastu
Mulle tundub loogiline, et parem ja tõhusam on rasvade tarbimist piirata. Fakt on see, et rasvad sünteesitakse inimkehas kiiremini rasvaks.
Siinkohal on oluline teha reservatsioon, et süsivesikutest vabaneb verre insuliin, mis käivitab ka kaalutõusu protsessi. Tõsi, nüüd on olukord süsivesikutega muutunud. Inimesed arvavad, et söövad magusat, kuid nad söövad koos suhkruga ka rasva. Kõige sagedamini mõistetakse süsivesikute toidu all nn raskeid magustoite: koogid, küpsised, muffinid ja muud. Tegemist ei ole puhaste süsivesikutega, vaid süsivesikutega koos rasvadega, mis teeb olukorra veelgi hullemaks. Kui kasutada liitsüsivesikuid (täisteratooteid) ilma rasva lisamata, siis ei teki hüppeliselt veresuhkrut, aga ka lisakaloreid ning küllastustunne püsib kaua.
Kuid sellegipoolest, kui räägime sellest, mida on kasulikum kaalulanguse dieedist välja jätta, siis nõuan, et rasvadest on siiski parem loobuda. Kasvõi juba sellepärast, et 1 g rasva sisaldab umbes 9 kcal ja 1 g süsivesikuid umbes 4 kcal. Kui arvestada 100 g, siis on see 900 kcal rasva ja 400 kcal süsivesikuid. Seega, vähendades rasvade ja rasva sisaldavate raskete magustoitude tarbimist, hõlbustate oluliselt toitumist kalorite osas.
Pidage meeles, et "peidetud" rasvu leidub nüüd väga paljudes toodetes: valmistoidud, vorstid, juustud, kastmed, külmutatud toidud ja muud.
Casey Lee / Unsplash
Madala rasvasisaldusega dieedi valimine
Piiratud rasvasisaldusega dieet on peamiselt Vahemere dieet. Oliiviõli on selle dieedi puhul ilmselt peamine rasvaallikas, aga ka merekala rasv. Mereannid praktiliselt ei sisalda rasva. Sellises dieedis on palju kiudaineid - värsketest köögiviljadest ja süsivesikutest (pasta, pruun riis).
Samuti on tõhus lihtsalt igapäevaselt rasvade piiramist alustada. Lihtsaim väljapääs on muuta toiduvalmistamise viisi. Lõpetage toiduainete praadimine ja hakake neid küpsetama või grillima. Lisaks on kasulik dieedist välja jätta rasvased kastmed ja valmistoidud. Austage ühe puudutuse reeglit, kui toode jõuab teie kätte ilma eelneva töötlemiseta.
Vähendades kaloreid rasva väljajätmisega, saate säästa portsjonite suurust, süües rohkelt värskeid köögivilju, puuvilju ja õlivabu lisandeid. See on maitsev, kõhtu täis ja madala kalorsusega.
Kaasaegse inimese toidus on nii suur rasvavoog, et igaühel on kasulik selle tarbimist vähendada. Ja eriti inimestele, kes põevad südame-veresoonkonna haigusi, ülekaalulisust, diabeeti.
Head ja halvad rasvad
Samal ajal on rasvad rakumembraani ehitusmaterjal. Rasvad on vajalikud elutähtsate rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks, hormoonide sünteesiks ja südamelihase toitumiseks. Aju koosneb rasvast ja seda tuleb toita. Seetõttu ei ole vaja rasvu täielikult välistada.
"Head" rasvad on rasvad taimeõlidest, pähklitest, avokaadost, rasvasest kalast.
"Halvad" rasvad on küllastunud loomsed rasvad, mis "kõvenevad" ja loomulikult transrasvad.
süsivesikutevabad dieedid
Valgudieet on kõige ekstreemsem näide süsivesikute piiranguga dieedist. See sisaldab ainult valke ja kiudaineid. Valgudieet on lähedane sporditoitumisele, see võimaldab suurendada lihasmassi, kuivatada keha ja muuta see silmapaistvamaks. Samas koormab see oluliselt neere ega sobi paljude seedetrakti probleemide puhul.
Sporditoitumisele lähedast süsivesikutevaba dieeti saab teatud soovi korral näidata absoluutselt tervetele sportlastele.
Prudence Earl/Unsplash
Head ja halvad süsivesikud
Süsivesikud on eelkõige energia, hea tuju ja heaolu allikas. Me vajame süsivesikuid ja nendest kategooriliselt keelduda on väga ebamõistlik. Aju, silmamuna, neerutuubulite rakud toituvad ainult glükoosist ja süsivesikute puudumisel toidus surevad.
Eristage keerulisi ja lihtsaid süsivesikuid. Komplekssed on täistera teraviljad, kõva nisu pasta, leib kliidega. Need on kasulikud süsivesikud, mis peaksid sisalduma inimese toidus.
On lihtsaid või kiireid süsivesikuid, milleta saate elada ja mis toovad kaasa kaalutõusu. Need on näiteks suhkur, mesi, moos, valgest jahust tooted.
Kui otsustate kaalust alla võtta, eemaldage kindlasti oma dieedist rasvad. Piisab paar supilusikatäit taimeõli päevas. Kui unistad saledast kehast ja tegeled kergejõustikuga, on sinu dieet valk, millele on lisatud liitsüsivesikuid. Ideaalis ja tervisele suurima kasu saamiseks peaks teie toit olema võimalikult tasakaalustatud.
Kas olete kunagi mõelnud, milline neist põhjustab tervisele rohkem kahju. Tegelikult, kumb on kahjulikum – süsivesikud või küllastunud rasvad? Suhteliselt hiljuti viisid teadlased läbi uue uuringu, milles pöörati tähelepanu küllastunud rasvade küsimusele. Nad püüdsid hinnata nende elementide sisalduse mõju toidus nende kontsentratsioonile sellisel viisil sööva inimese veres. Teadlastel õnnestus järeldada, et kui küllastunud rasvade arv toidus kahekordistub või isegi kolmekordistub, ei muutu nende konkreetsete elementide kontsentratsioon veres. Kuid süsivesikute koguse suurenemine, nagu oli võimalik paralleelselt selgitada, viib selleni, et rasvhapete hulk veres kasvab pidevalt - nimelt, nagu arstid on juba ammu teadnud, on see otseselt seotud võimalus haigestuda diabeeti, lisaks südame- ja veresoonkonnahaigustesse. Kõik teadlaste saadud tulemused esitleti avalikkusele väljaandes PLOS ONE.
Kus ja kuidas uuriti rasvade ja süsivesikute ohtlikkust?
Rasvade ja süsivesikute organismi kahjustamise teema on sattunud Ameerika Ühendriikides Ohios asuva ülikooli teadlaste tähelepanu keskmesse. Programmi raames valiti välja 16 vabatahtlikku, kes kõik kannatasid metaboolse sündroomi all. Tehti kuus uuringut, millest igaüks nõudis kolm täisnädalat. Selle aja jooksul pakuti vabatahtlikele süüa, kus aja jooksul süsivesikute hulk järk-järgult suurenes, samas kui rasvasisalduse koguprotsent vähenes, sh küllastunud rasvad. Prooviti mitut tüüpi dieete, kuid kõigis oli kalorite arv, valgusisaldus samaväärne. Toitumine oli algusest peale süsivesikutevaene, ka toidu rasvasisaldus oli madal. Seejärel suurenes küllastunud rasvade osatähtsus järk-järgult - tipptaseme saavutamisel peaaegu kaks korda - see vähenes esialgsest väiksema väärtuseni. Kuid tarbitud süsivesikute hulk kasvas enam kui muljetavaldavalt – programmi lõpus ületas nende kontsentratsioon esialgsest enam kui seitse korda.
Arstide sõnul, olles uurinud patsientide seisundi uurimisel saadud teavet, jäi nende kontsentratsioon vereplasmas muutumatuks, hoolimata asjaolust, et küllastunud rasvade tase muutus. Kui vabatahtlikud said dieedi, mis õpetas süsivesikute tarbimist vähendama, langes nende veres palmitoleiinrasvhappe kontsentratsioon ja see esineb seal, nagu arstid on ammu teadnud, alles siis, kui inimese süsivesikute ainevahetus organismis oli häiritud. See hape, nagu arstid on kindlad, on inimeste süsivesikute tarbimise marker. Nüüd mõelge, mida valida -
Rasvade vähendamine toidus on kaalu langetamiseks parem kui süsivesikute tarbimise piiramine, näitab Ameerika uuring.
Teadlased analüüsisid hoolikalt kontrollitud dieeti järgivate inimeste tulemusi, uurides iga toiduampsu, treeninguminutit ja iga hingetõmmet.
Mõlemad riikliku terviseinstituuti analüüsitud dieedid soodustasid kalorite vähendamisel kehakaalu langust, kuid inimesed kaotasid rohkem kaalu, kui nad rasva vähendasid.
Varem väideti, et süsivesikute piiramine on parim viis kaalu langetamiseks, sest see muudab ainevahetust organismis.
Keemilised protsessid
On olemas teooria, et süsivesikute vähendamine aitab kaasa insuliinitaseme langusele, mis omakorda aitab kaasa rasvkoe vähenemisele.
"Kõik need asjad juhtuvad, kui vähendate süsivesikuid ja te kaotate kaalu, kuid mitte nii palju kui rasva vähendamisel," ütles juhtivteadur dr Kevin Hall USA riiklikust diabeedi- ja seedetrakti- ja neeruhaiguste instituudist.
Uuringu raames anti 19 rasvunud inimesele alguses 2700 kalorit päevas.
Seejärel järgisid nad kaks nädalat dieeti, mille käigus vähendati tarbitud kalorite hulka kolmandiku võrra, vähendades kas süsivesikute või rasvade hulka.
Teadlased analüüsisid uuringus osalejate väljahingatavas hapniku ja süsihappegaasi kogust, samuti lämmastiku kogust uriinis, et täpselt arvutada nende kehas toimuvad keemilised protsessid.
Ajakirjas Cell Metabolism avaldatud tulemused näitasid, et kuuepäevase iga dieedi järel kaotasid need, kes vähendasid rasvade tarbimist, keskmiselt 463 grammi rasva – 80% rohkem kui need, kes vähendasid süsivesikute tarbimist ja kaotasid keskmiselt 245 grammi.
Pildi autoriõigus Teadusfotode raamatukogu Pildi pealkiri Eksperdid ütlevad, et kõige tõhusam dieet on see, mida saate järgida.Siiski ütleb dr Hall, et süsivesikuvaese dieedi valimiseks pole "ainevahetuslikku" põhjust.
Samas näitavad uuringud, et reaalses maailmas, kus toitumist ei kontrollita nii rangelt, võivad inimesed süsivesikute tarbimist vähendades rohkem kaalust alla võtta.
Dr Hall ütles BBC Newsile: "Kui ühest dieedist kinni pidada on lihtsam kui teisest ja ideaalis teha seda kogu aeg, siis on parem valida see dieet."
Nüüd analüüsib ta osalejate ajupilte, et paremini mõista dieetide mõju.
"Debunked" vaated
Dr Susan Roberts ja Sai Das Tuftsi ülikoolist kommenteerisid, et dieediarutelu on tekitanud "tugevaid vaidlusi".
Nad ütlevad, et uuring on "lükkanud ümber" paljud arusaamad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on parimad, kuid pikaajalisest mõjust on veel vara rääkida.
Teadlased lisavad: "Praegu on võib-olla kõige olulisem sõnum see, et mõned süsivesikud on täiesti vastuvõetavad, eriti tervislikud täisteratooted, millel on madal glükeemiline indeks."
Professor Susan Jebb Oxfordi ülikoolist ütleb: "Teadlased on õigesti järeldanud, et parim dieet kehakaalu langetamiseks on see, mida saate järgida."
"Kõik dieedid toimivad, kui järgite toitumiskava, mis vähendab kaloreid, olgu see siis rasvast või süsivesikutest. Seda on lihtsam öelda kui teha, eriti arvestades kaalu langetamiseks kuluvat pikka aega," ütleb teadlane.
Sõltuvalt meie elustiilist vajame keskmiselt 2000 - 3000 kilokalorit päevas. Toidu kalorisisaldus sõltub kolmest selles sisalduvast makroelemendist – valkudest, rasvadest ja süsivesikutest. Need kolm makroelementi on ainsad energiaallikad. Optimaalse tervise tagamiseks ei pea me tarbima valke, rasvu ja süsivesikuid võrdsetes kogustes. Keskmiselt peab inimene päevas tarbima 70-100 grammi valku, 6-10 grammi linoolhapet (see on meile vajalik rasv). Vaatamata sellele, et süsivesikud on meie kehale kõige "saadaolevam" energiaallikas, on terviseks vajalike süsivesikute hulk null!
Selgub, et rohke süsivesikute söömine (rasvade ja valkude asendamine süsivesikutega) stimuleerib meie keha rasva talletama. Süsivesikud muutuvad seedimise tulemusena glükoosiks ja selle omastamiseks peab meie organism eritama hormooninsuliini, mis aitab glükoosi verest organitesse viia. Mida suurem osa meie toidust on süsivesikuid, seda rohkem insuliini vajab meie keha eritama.
Ja siin on insuliin, võite arvata? Insuliinil on lisaks veresuhkru taseme reguleerimisele palju olulisi funktsioone:
Kontrollib rasva ladestumist;
- juhib aminohapete, rasvhapete ja süsivesikute voolu kudedesse;
- reguleerib kolesterooli vabanemist maksas;
- toimib kasvuhormoonina;
- kontrollib söögiisu;
- sunnib neere hoidma kehas vedelikku ja palju muud.
See imeline hormoon on lihtsalt eluks vajalik, ilma selleta kaod lihtsalt väga kiiresti. Sellel imelisel hormoonil on aga varjukülg, varjukülg. Optimaalne kogus insuliini on tervislikuks eluks vajalik, kuid liiga palju insuliini võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Liiga palju insuliini võib põhjustada kõrget vererõhku, südamehaigusi, rasvumist, kõrget kolesteroolitaset ja diabeeti.
Mida teha selle "koletise" taltsutamiseks? Vastus on piirata süsivesikute tarbimist oma dieedis.
Arstid Michael ja Mary Eades töötasid välja dieedi nimega Protein Power.
Lisaks Edes abikaasade väljatöötatud "Valkude jõule" on veel mitmeid dieete, mis põhinevad toidus tarbitavate süsivesikute hulga reguleerimisel (vähendamisel). Need on dr Arthur Agatsoni "South Beach Diet", Barry Searsi tsoonidieet, Harvardi ülikooli toitumisspetsialistide "tervisliku toidu püramiid" ja teatud määral ka dr Atkinsi dieet (Atkinsi dieet).
Dieedi "Strength of Proteins" järgi on tavaks jagada keha kolmeks osaks - lahja kehamass - LBM, keha normaalseks talitluseks vajalik rasv (asendamatu rasv) ja lihtsalt rasv. NMT on luustik, lihased, siseorganid ja koed. Need. kõik, millest su keha koosneb, välja arvatud rasv. On olemas valemid, mille järgi saab BDC-d arvutada, kuid igal juhul on BDC väiksem kui ainult teie kehakaal. Mida rohkem lihaseid teil on, seda suurem on teie kaaluprotsent BDC-s.
Protein Power Dieti järgi peate tarbima umbes 1,3 grammi valku kilogrammi kohta. (NMT).
Lisage oma dieeti kala, linnuliha, liha, madala rasvasisaldusega juustud, munad. Teie keha ei suuda valku "varuda", seega kui olete näljane, võite süüa rohkem valku, kui vajate, võttes arvesse oma lahja kehamassi.
Lahja kehamassi (LBM) arvutamise valem.
Naistele:
BDC = (1,07 x kaal) – 148 x kaal ruudus (kg)
kõrgus ruudus (cm)
Meeste:
BDC = (1,10 x kaal) – 128 x kaal ruudus (kg)
kõrgus ruudus (cm)
Näiteks naisel, kelle pikkus on 176 ja kaal 60 kg, oleks BDC järgmine:
BDC = (1,07 x 60) – 148 x 3600 = 47 kg
30976
Kui teil on vaja kaalust alla võtta, lisage 30 (või vähem) grammi süsivesikuid. Sööge kuni 55 g süsivesikuid päevas, kui soovite lihtsalt vabaneda veidi lisarasvast ja oma tervist veidi parandada. Jagage süsivesikud kogu päeva kõikide toidukordade vahel. Söö rohelist, tomatit, kurki, paprikat, baklažaani ja suvikõrvitsat, avokaadot, kapsast, seeni. Kõik need köögiviljad sisaldavad süsivesikuid, kuid võite lahutada mõne grammi kiudaineid (süsivesikuid, mida inimkeha ei omasta). Kiudained aitavad sooltel töötada.
Proovige süüa vähemalt 25 grammi kiudaineid päevas.
Ärge muretsege rasva pärast, vaid proovige süüa "häid" rasvu - oliiviõli, päevalilleõli, pähkleid.
Ärge laske end näljaseks jääda, sööge regulaarselt.
Klaas veini või õlut ei kahjusta teie tervist, kuid pidage meeles, et alkohol sisaldab palju süsivesikuid ja need tuleb oma päevarahast maha arvata.
Kui proovite kaalust alla võtta, eemaldage (ajutiselt) suhkur ja tärklis oma dieedist. See tähendab, et peate hoiduma kartulist ja pastast.
Tehke kindlasti trenni ja treenige. Igasugune füüsiline harjutus "higini" on hea, kuid "Valkude tugevus" dieedi järgi on soovitatav jõuharjutusi teha raskustega (hantlid, kangid, raskused) või simulaatoritel (jõutreening).
Kui te pole kindel, mida peaksite sööma, sööge tailiha, kala või linnuliha ja suur portsjon värsket köögiviljasalatit.
Süsivesikute täielik eemaldamine toidust võib olla keeruline ülesanne. Süsivesikuid on ju isegi sellistes “tervislikes” toitudes nagu näiteks tomatid ja porgandid. Kui oled oma toitumise suhtes väga ettevaatlik ja jätad oma dieedist peaaegu täielikult välja süsivesikud, nagu dr Atkins soovitab, siis saad oma ainevahetuse täielikult “uuesti üles ehitada”. See on nn ketogeenne dieet, mille käigus teie keha saab energiat rasvade beetaoksüdatsiooni ja ketoonide tootmise kaudu. Seega kasutab teie keha peamise energiaallikana rasvu. Selle tulemusena kaotate kaalu.
Paljud inimesed on Dr Atkinsi dieeti proovides edukalt kaalu langetanud.
Kui süsivesikute täielik väljajätmine ei meeldi ja oled seisukohal, et toitumine peaks olema tasakaalus, siis tuleb õppida eristama "halbu" ja "häid" rasvu ja süsivesikuid üksteisest.
Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad – leidub oliivides, oliivides, päevalille-, maisi- ja puuvillaseemneõlis, pähklites, avokaados, kalas. Mõju tervisele – alandab “halva” LDL-kolesterooli taset, tõstab “hea” HDL-i. Kuid palmiõli, vastupidi, on küllastunud rasv, kuigi see kuulub ka taimeõlide hulka.
Küllastunud rasv – (loomset päritolu rasv), mida leidub piimas, võis, juustus, punases lihas, šokolaadis, jäätises – tõstab mõlemat tüüpi kolesterooli – LDL-i ja HDL-i.
Transrasvad on rasvad, mis tekivad taimeõlide kuumutamisel vesiniku juuresolekul. Need on margariin, võiasendaja, praetud toidud (eriti friikartulid). See rasv tõstab ainult "halva" LDL-kolesterooli taset. Transrasv on kõige "kahjulikum" rasv.
Rasvad parandavad oluliselt toidu maitset. Mõned uuringud on leidnud, et rohke taimeõlide, pähklite ja kala söömine ei muuda mitte ainult toitumist huvitavamaks, vaid avaldab ka positiivset mõju tervisele. Kala on hea ka seetõttu, et see sisaldab rasvu, mida nimetatakse OMEGA-3 rasvhapeteks – üks polüküllastumata rasvade liike. OMEGA-3 rasvhapetel on palju tervisele kasulikke omadusi.
Teadlased märkasid esimest korda seost oomega-3 rasvhapete ja tervise vahel 1970. aastatel Gröönimaal inuittide eskimoid uurides. Keskmiselt põdesid inuitid ülekaalulisust, südame-veresoonkonna haigusi, reumat ja diabeeti palju vähem kui keskmine eurooplane. Inuittide dieet koosnes suurest kogusest rasvast, kuna. nad sõid palju lõhe-, vaala- ja hülgeliha. Teadlased mõistsid peagi, et kõik need toidud on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest ja neil on tervisele kasulik mõju, nimelt:
1. vähendada triglütseriidide taset veres (kõrge triglütseriidide tase on südame-veresoonkonna haiguste esilekutsuja).
2. vähendada aterosklerootiliste ladestiste kasvu veresoontes.
3. vähendada arütmiate riski.
4. alandada vererõhku.
5. Omega-3 rasvhapped võivad suurendada teie keha tundlikkust insuliini suhtes – nii saab keha "läbi" väiksema insuliiniga, et alandada veresuhkru taset pärast sööki.
"Halbu" ja "häid" süsivesikuid saab üksteisest eristada nende glükeemilise indeksi järgi. See indeks näitab, kui kiiresti ja kui palju teie veresuhkur tõuseb pärast seda, kui olete söönud midagi, mis sisaldab süsivesikuid. On leitud, et inimestel, kes söövad palju kõrge glükeemilise indeksiga toitu, mis põhjustab kiireid ja tugevaid veresuhkru "hüppeid", on suur rasvumise, diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste risk.
Väga kõrge glükeemilise indeksiga on konservid, rafineeritud tooted, rafineeritud teraviljad jne.
Teisest küljest on puhastamisel kaduma läinud kiudained väga kasulikud. Mida rohkem kiudaineid, seda madalam on glükeemiline indeks.
Glükeemilist indeksit mõjutavad järgmised omadused:
Kiudainete sisaldus – kiudained takistavad süsivesikute kiiret seedimist, mistõttu kiudainerikkast toidust saadava glükoosi seedimine võtab oluliselt kauem aega.
Puuviljade küpsus - küps puu- või köögivili sisaldab rohkem suhkruid kui veel mitte täielikult küpsed puuviljad, vastavalt on küpsetel puuviljadel glükeemiline indeks kõrgem.
Tärklise tüüp – toidus sisalduvate tärklisegraanulite tüüp mõjutab seda, kui kiiresti süsivesikud seeditakse ja vereringesse vabanevad. Kartulis sisalduv tärklis näiteks seeditakse ja satub vereringesse üsna kiiresti.
Füüsiline vorm – peeneks jahvatatud jahul on kõrgem glükeemiline indeks kui jämedamal jahvatatud jahul. Ehk on mõttekas oma lemmikpäts asendada kliidega arstikukliga.
Harvardi teadlased pöörasid palju tähelepanu tervislikule toitumisele. Nende fookus oli ka rasvade ja süsivesikute kombinatsioonil ning siin on see, mida nad soovitavad.
Parim süsivesikute allikas (keha vajab neist siiski osa) pole rafineeritud teravili. Nende terade seedimine võtab kauem aega, veresuhkru ja insuliini tase eriti ei muutu, mistõttu tekib näljatunne palju hiljem. Neil on madal glükeemiline indeks.
Taimeõlid on "head" küllastumata õlid.
Köögiviljad - iga toidukorra ajal, puuviljad - 2-3 päevas.
Kala, linnuliha, munad - kuni kaks portsjonit päevas. Need on olulised valkude allikad. Kala on hea oomega-3 rasvhapete poolest, kana ja kalkun sisaldavad suhteliselt väikeses koguses küllastunud rasvu. Munad on rikkad valkude, küllastumata rasvade, vitamiinide ja mineraalainete poolest.
Pähklid ja kaunviljad (1-3 portsjonit päevas) on suurepärased valkude, kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete allikad.
Piimatooted või kaltsiumilisandid terve lihasluukonna jaoks. Tähelepanu! Proovige kasutada madala rasvasisaldusega piimatooteid, kuna piim sisaldab palju küllastunud rasvu.
Ärge laske end punasest lihast ja võist meelitada. Need toidud sisaldavad tohutul hulgal küllastunud rasvu. Kui olete harjunud liha sööma iga päev, proovige seda vähemalt paar korda nädalas kala või kanaga asendada. Kui teile meeldib või, proovige see asendada oliiviõliga.
Vältige rafineeritud valget riisi, saia, kartulit, pastat ja maiustusi. Need toidud põhjustavad kiiret ja väga tugevat veresuhkru tõusu. See võib põhjustada rasvumist, diabeeti ja südame-veresoonkonna haigusi.
Võtke multivitamiine.
Mõõdukas alkohoolsete jookide tarbimine (1-2 klaasi veini päevas) võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Väga oluline on alkohoolsete jookide tarbimine MÕÕDUKAS.
Rasvad või süsivesikud: kumb on kahjulikum? Statistika on halastamatu: tubli pooled venelannadest on ülekaalulised. Paljud dieedid on sageli üksteisega vastuolus: mõned soovitavad loobuda rasvadest, teised - süsivesikutest. Kauplustes müüakse rasvavabu toite, mis on kõrge suhkrusisaldusega või magusainetega toite, mis on rasvarikkad. Ja see tähendab, et hoolimata poodide dieettoodete rohkusest võtab nendest kaalust alla vaid meie rahakott. Ja mitte meie ise. Kes on siis meie figuuri tõelised vaenlased? Mis meid tegelikult paksuks teeb?
Sajandeid usuti, et "inimene on see, mida ta sööb". Teisisõnu, kui sa sööd rasva, lähed paksuks. See on väga loogiline: rasvades on 9 kalorit grammi kohta, samas kui süsivesikutes ja valkudes on ainult 4 kalorit grammi kohta. Niisiis, loogika ütleb, et vähendades rasva toidus, kaotate paratamatult kaalu. Aga kas see on tõesti nii? Lisaks, nagu näitavad mitmed uuringud, on madala rasvasisaldusega / kõrge süsivesikute sisaldusega dieedid enamiku inimeste jaoks ebaefektiivsed.
Selles ei saa süüdistada mitte toitumist, vaid tõsiasja, et rasvade vähendamine dieedis viib selleni, et nende koht täidetakse lihtsate tärkliserikaste süsivesikutega, nagu sai, kartul, valge riis, pasta. Need süsivesikud rahuldavad nälga halvasti või lühiajaliselt, mis tähendab, et on kalduvus üles süüa. Reeglina suureneb ka päevane kaloraaž. Samas, kui tarbida väikeses koguses lihtsaid süsivesikuid koos mõistliku rasvasisaldusega, aeglustuvad seedimisprotsessid ja näljatunne ei tule enam peale.
Enamik dieedieksperte on kindlalt seda meelt, et "rasv teeb paksuks". Ja kui inimene vähendab rasva tarbimist, siis ta kaotab kaalu. Ja kui ta lisaks rasvadele vähendab ka kaloraaži, siis langeb kaal veelgi kiiremini. Seda illustreerib näide paljudest Aasia riikidest nagu Jaapan ja Hiina, kus rasvade tarbimine moodustab keskmiselt alla 10% toidust ja süsivesikutest saadavate kalorite osakaal on kõrge. Samal ajal on rasvumise tase neis riikides väga madal.
Dieedid, mis sisaldavad alla 20% rasva, tekitavad inimeses nälja ja rahulolematuse tunde ning põhjustavad toidukordade ajal ülesöömist. Kõige tõhusamad dieedid on need, mille puhul 20–35% kaloritest saadakse rasvast (see on umbes 30–50 g rasva päevas). Kuid see arv on väga individuaalne, peate ise määrama, milline rasvade protsent teie dieedis on optimaalne. Ja see ei pea olema küllastunud rasvad või transrasvad, mis tõstavad vere kolesteroolitaset. Teie toidus peaksid domineerima mono- ja polüküllastumata rasvad, mida leidub looduslikes taimeõlides, rasvases kalas, pähklites, seemnetes ja avokaados. Pea meeles, et isegi tervislikud rasvad on endiselt väga-väga kaloririkkad.
Rasvad, mida me sööme, mõjutavad meie tervist mitmel viisil. Rasvade tüüpideks jaotamiseks on mitu võimalust, kuid kõige kuulsam neist on liigitada need kehale "headeks" ja "halbadeks". Tervislikud rasvad koosnevad toitainetest, mida meie keha vajab tervena püsimiseks. Hoolimata asjaolust, et paljud meist usuvad, et igapäevane toit on rasvadega üleküllastunud, väidavad teadlased tegelikult, et 90% elanikkonnast ei saa toiduga vajalikku kogust rasva. "Tervislikke" rasvu tuntakse ka kui "rasvhappeid". Rasvhapped tekivad rasvade lagunemisel ja neid kasutatakse keharakkude energiaallikana. On monoküllastumata, polüküllastumata ja küllastunud rasvhappeid. Need on iga tervisliku toitumise olulised elemendid, kuna mitte ainult ei rikasta organismi vereringesüsteemi hapnikuga, vaid osalevad ka uute keharakkude moodustamises ja toimimises.
Rasvhapped hoiavad ka naha head seisukorda, aeglustavad vananemisprotsesse ja aitavad kaasa kaalulangetamise protsessile.
Rasvhappeid on mitut tüüpi: oomega-3, oomega-6 ja oomega-9. Inimkeha suudab oomega-9 toota ainult iseseisvalt, oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid saab aga ainult toiduga.
Kardiovaskulaarsüsteemi nõuetekohase toimimise, üldise tervise, insuliini hulga veres ja naha tervise säilitamiseks on vaja säilitada tasakaal oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete vahel, kuna need happed on terviklikud. üksteise vastandid. Liiga palju üht või teist rasvhapet organismis võib põhjustada tüsistusi.
Nagu eespool öeldud, ei saa inimkeha ise rasvhappeid toota, neid saab ainult toiduga. Omega-3 leidub kalas ja kalaõlis, rohelistes köögiviljades, kreeka pähklites ja kanepiseemnetes. Omega-6 leidub teraviljaõlides (mais, nisu jne) ja taimeõlides (näiteks päevalill). Uuringud on kinnitanud, et enamiku inimeste igapäevane toit on oomega-6 rasvhapetega üleküllastunud. Omega-3, vastupidi, sisaldub toidus ebapiisavas koguses.
Kuid oluline on mitte ainult tervislike rasvade tasakaalustamine, vaid ka kahjulike rasvade vabanemine. Nn transrasvhapped (või transrasvad) on just halvad rasvad. Halvad rasvad jagunevad küllastunud ja hüdrogeenitud rasvadeks.
Hüdrogeenitud rasvad esinevad toote etiketil hüdrogeenitud või osaliselt hüdrogeenitud taimeõlidena. Tavaliselt kirjutavad nad pakendile õli nimetuse ette "hüdrogeenitud" (hüdrogeenimistooted). See tähendab, et küllastumata taimeõlid kuumutatakse kõrgel temperatuuril ja muutuvad küllastumiseks. Inimkehale avalduva toime poolest on need rasvad sarnased looduslike küllastunud rasvadega. Neid rasvu kasutatakse toiduainetööstuses toote säilivusaja pikendamiseks.
Kaasaegse inimese dieedis sisalduvad transrasvad on tänapäevase südame-veresoonkonna haiguste ja vähi epideemia peamised süüdlased. 8% tänapäeva inimese toidus sisalduvatest kaloritest moodustavad transrasvhapped, mida leidub peaaegu igat tüüpi tööstuslikult toodetud küpsetistes, maiustustes ja muudes toiduainetes: salatikastmed, sõõrikud, kartulikrõpsud, beebiküpsised, tehases paneeritud kanaliha ja muud tüüpi toidud. kala ja nii edasi. Lugege etikette ja vältige kõike, mis on valmistatud margariiniga ja sisaldab "osaliselt hüdrogeenitud" rasvu ja õlisid.
Küllastunud rasvu leidub lihas, võis, piimas, juustus, jäätises, munakollastes, šokolaadis, kookosõlis ja palmiõlis. Nende rasvade liigne tarbimine tõstab nn "halva" kolesterooli taset, mis põhjustab rasvumist ja südame-veresoonkonna haigusi. Kui te ei ole taimetoitlane, on ebatõenäoline, et suudate küllastunud rasvad oma toidust täielikult välja jätta. Siiski saate neid oluliselt vähendada, süües lahja liha ja madala rasvasisaldusega piimatooteid, samuti vähendades munakollaste tarbimist.
Halvad rasvad on tervisele kahjulikud – häirivad tervislike rasvade omastamist. Inimkeha omastab kahjulikke rasvu palju kiiremini ja tõhusamalt kui kasulikke.
Parim viis tervislike rasvade omastamiseks on süüa mono- ja polüküllastumata rasvu sisaldavaid toite. Seega on võimalik alandada "halva" kolesterooli taset veres ja tõsta "hea" taset. Monoküllastumata rasvu leidub pähklites ja oliiviõlis, polüküllastumata rasvu aga lõhes ja kalaõlis.
Kõik rasvad – nii head kui ka halvad – sisaldavad üsna palju kaloreid – 9 kalorit grammi kohta. Toitumisspetsialistid soovitavad - liigse kehakaalu vältimiseks tuleks ebatervislikud küllastunud rasvad oma toidus asendada tervislikega:
Ostke head mittenakkuvad köögitarbed. Seda tehes vähendate oluliselt toiduvalmistamisel kasutatava rasva kogust. Liha ja muid toite võib ebatervislike rasvade vähendamiseks keeta, küpsetada, grillida või aurutada Küpsetusretseptides asendada 1/3 vajalikust võist või margariinist taimeõliga. Sellest küpsetamise kvaliteet praktiliselt ei halvene. Tarbige madala rasvasisaldusega piima-, kondiitri- ja lihatooteid. Vähendage munakollaste tarbimist. Kui teed näiteks kolmemunalist munaputru, võid roa maitse huvides ühe munakollase julgelt välja visata. Asendage majonees võileibades ja salatites ketšupi, äädika või sinepiga. Eelista oliiviõli mis tahes muule
Või süsivesikuid?
Süsivesikuid, eriti neid, mis on saadud suhkrust ja valgest jahust, on pikka aega peetud figuuri peamisteks vaenlasteks. Välditi süsivesikuid, sest neis leiduv glükoos tõstab liiga kiiresti veresuhkru taset. See tase langeb sama kiiresti, jättes ägeda nälja- ja väsimustunde. Rasvade poole seevastu suhtuti pigem soosivalt: usuti, et rasvad tekitavad küllastustunde, mille tõttu inimene sööb vähem, mis tähendab, et ta tarbib vähem kaloreid. Aja jooksul selgus, et rasva söömisest tuleneva küllastustunde mõju on tugevalt liialdatud. See on palju rahuldavam kui rasva-, valgu- või kiudainerikkad süsivesikud.
Kas süsivesikud muutuvad tõesti rasvaladestusteks?
See küsimus viib meid tagasi kalorite juurde. Ajalooliselt juhtus nii, et vene naised tarbivad liiga palju "magusaid" süsivesikute kaloreid. Seetõttu aitab süsivesikute vähendamine sellises dieedis tõepoolest kaalu langetada, sest jällegi vähendab see kalorite arvu. Kuid tervisliku toitumise eksperdid ei väsi meile meelde tuletamast, et mitte kõik süsivesikud ei ole võrdselt kahjulikud.
Süsivesikute vastased kaalulangetamise arutelus unustavad sageli, et ka puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted on süsivesikud. Kuid nende tarbimise vähendamine poleks mõistlik: need toidud on õige toitumise ja enamiku tervislike toitumiste aluseks. Nendes toitudes leiduvad kiudained on väga küllastavad, takistades liigset kalorite tarbimist. Samuti imendub see aeglasemalt, mis tähendab, et see aitab säilitada optimaalset veresuhkru taset pikka aega, hoides ära näljatunde. Kuna neis toiduainetes on palju kiudaineid, võid neid ühe toidukorraga süüa päris palju ja samas ka kaloreid “mõista”, st. samal ajal kaalust alla võtta.
Olenemata sellest, kas nad kuuluvad rasva- või süsivesikutevastasesse leeri, on enamik toitumiseksperte nõus, et kaalu langetamiseks peate esmalt vähendama kaloreid ja seejärel leidma teile sobiva kaalulangetuskava. Lisaks on kõige tervislikumad ja kasulikumad pikaajalised, aeglase tempoga dieedid, mis sisaldavad võimalikult palju erinevaid toiduaineid erinevatest toidugruppidest.
Laadimine...