И не се разсейвайте навреме. Как да се концентрирате върху ученето и да не се разсейвате. Използвайте правилния саундтрак

Вниманието е концентрацията на мислите върху нещо смислено. Поддържането на интерес към едно нещо дълго време не е толкова лесно. За да не се разсейвате от безсмислени неща, трябва да се научите да концентрирате вниманието си. За да направите това, то трябва да бъде тренирано като мускули във фитнеса.

Концентрацията може да се научи от всеки, просто трябва да се прави постоянно. Разсеяността и невниманието могат да доведат до проблеми в работата, в семейството и във взаимоотношенията.

Какво е концентрация

Концентрацията на вниманието е вид потапяне в процес или ситуация. Например, когато четете интересна книга, вие сте напълно потопени в нея, не забелязвате времето и какво се случва наоколо.

За висококачествена концентрация на вниманието е необходим интерес. Има ситуации в живота, когато не искаш да правиш нещо, но трябва. Например в училище или на работа. Просто трябва да научите целия курс на лекциите за семестъра в нощта преди изпита, да попълвате месечните отчети на работа точно навреме. Но вниманието се разпръсква върху филм по телевизията, по телефонни разговори и спешно искам да избера хотел за почивка или нова блуза в онлайн магазин. За да не се разсейвате от чужди неща, трябва да се научите да контролирате вниманието си.

Което затруднява концентрацията

Ако човек няма абсолютно никакъв интерес и мотивация за урока, тогава той ще отложи задачата колкото е възможно повече. А също така мързелът и безделието могат да попречат на концентрацията. Колкото по-дълго човек отлага задачата за по-късно, толкова по-трудно му е дори да започне да изпълнява задачата. Трябва да се научите да се мотивирате и да се контролирате. Самоконтролът ще ви помогне да направите всичко навреме, да не отлагате спешни задачи до последния момент.

По време на работа отвличащи вниманието могат да бъдат колеги, социални мрежи, изскачащи реклами във всички сайтове. Вкъщи съпругът, децата, домакинските задължения често разсейват. Пране, почистване, гладене, готвене - всичко това силно пречи на фокусирането върху едно нещо.

Трябва да се научите да се абстрахирате от външни фактори и да се потопите в задачата, която вършите. Мълчанието помага много, но в съвременния свят е изключително трудно да намерите тихо място, където никой не би ви докоснал. По-добре е да се научите да работите в условията, които са дадени, да се адаптирате към средата.

Правете малки почивки.За да направите мозъка по-активен и да работи по-добре, трябва да му давате малко почивка между задачите или дори в процеса на изпълнение на една задача. Кратко изместване на вниманието ще ви помогне да се напълните с енергия.Например, ако не виждате начин за решаване на проблем, нямате сили да изучавате вече скучна тема, числата в отчетите не са съгласни, колкото и пъти да броите, значи е по-добре да си вземете кратка почивка и да оставите мозъка си да си почине. Но само няколко минути, за да не превключите напълно вниманието от спешна задача.
Изпълнението на няколко задачи едновременно не носи желания резултат.За съжаление, малко от нас са потомци на Юлий Цезар, който уж може да прави няколко неща едновременно. Многозадачността вече е много популярна, но не води до качествено изпълнение на всяка задача. Колкото повече различна информация влиза в мозъка, толкова повече факти се губят от паметта и вниманието.За да свършите добре работата, по-добре е да свършите една задача. Вие също трябва да планирате деня си. Ясният график ще ви помогне да задържите вниманието върху всяка задача за определено време.
Понякога безделието е полезно.За да работите бързо и ефективно, трябва да си позволите да си починете. Всеки се отпуска различно. Това може да бъде гореща вана след тежък работен ден, четене на книга, гледане на филм, почивка сред природата в почивен ден, среща с приятели, медитация. За да може вниманието да работи ефективно и дълго време, мозъкът определено трябва да се рестартира.
Също важно е да се грижите за здравето си.Изключително трудно е да се концентрирате върху работата, ако се чувствате зле или уморени. Лошото здраве може да бъде психосоматично. Тялото чрез болест може да каже, че тялото се нуждае от почивка. Много е важно да слушате собствените си чувства и да не се претоварвате. Да се чувстваш добре е първата стъпка към развиване на вниманието. Ако нещо е смущаващо в тялото, тогава мозъкът автоматично ще превключи вниманието към болестта, а не към спешната работа.
Абстрактирайте и се отървете от външни стимули.Ако е трудно да се концентрирате върху задачата, тогава трябва да се отървете от разсейващите фактори колкото е възможно повече. Затворете разделите си в социалните мрежи, изключете звука на телефона си, помолете колегите да не ви докосват известно време, помолете съпруга си да ви помага с домакинските задължения. Ако сами елиминирате разсейващите детайли предварително, можете да изпълните задачата по-бързо и по-добре.

Упражнения за развитие на вниманието

Погледнете отблизо вашия офис или стая у дома. Изберете една тема и насочете цялото си внимание към нея. В рамките на няколко минути трябва да го обмислите. Например цвете в саксия. Без да го докосвате, трябва да се опитате да разберете каква повърхност има саксията (гладка, оребрена, грапава), какъв цвят и форма са листата на цветето, как пада сянката. Като правите това просто упражнение всеки ден, можете да се научите постепенно да се фокусирате върху по-важни неща.
Можете да използвате детската игра "Открий разликите". Намерете специални снимки с множество разлики. Колкото повече от тях, толкова по-добре. Сравнете две изображения и намерете различни детайли, които са различни. Това упражнение е чудесно за развиване на вниманието към детайла.
Една приказка може да бъде и отлично упражнение за развитие на концентрация. Можете да направите упражнението с децата или просто мислено да съставите приказка с участието на околни предмети. Това е доста забавно и помага да се задържи вниманието по-дълго.

Елена, не си сама, повечето хора имат проблем с концентрацията, а сега ще говоря за 12 начина за фокусиране.

Как работи мозъкът ни

Мозъкът ни не може да работи паралелно, така че основният проблем, когато не можете да се концентрирате, са други мисли, които се лутат в главата ви. Именно поради тези разсейващи мисли е толкова трудно да се заемем с работата.

Нека се задълбочим в теорията, мозъкът се състои от неврони, които образуват различни връзки помежду си. Невроните непрекъснато променят връзките помежду си, както си мислим. Започвайки нова задача, в главата се създават нови връзки на неврони. Колкото по-непознат е случаят, толкова по-труден е процесът на създаване на нови връзки.

Осъществяването на нови връзки е много по-трудно и скъпо, отколкото използването на съществуващи. Следователно в самото начало на работа мозъкът трябва да създаде нови връзки на неврони. Но след няколко минути повечето от необходимите връзки на невроните се създават и е по-лесно да се концентрирате в средата на работа или учене, отколкото в началото. Помнете кога е по-лесно да се концентрирате – в началото или след 10-20 минути. работа, учене?

По този начин, Всеки бизнес има 3 стъпки:

-включване в работата (0–15 мин.), производителността се увеличава. Най-трудният и отнемащ време етап, защото мозъкът трябва да създаде нови невронни връзки. Продължава първите няколко минути.

-продуктивен режим (от 20 минути до няколко часа). Изграждат се предимно невронни връзки, така че този етап е най-простият.

- умора, намалена производителност. Нашият мозък, подобно на мускулите, се уморява, така че когато почувствате, че започвате да мислите бавно, да работите неефективно, е време да си починете или да направите нещо различно, което би включвало други невронни връзки.

Нека изобразим етапите на графиката: По оста x - време, по y - фокус върху работа или учене. Когато започваме нов бизнес, концентрацията нараства, а именно в началото (първите 10-15 минути). След това концентрацията намалява и започва да пада.

Най-важните

В момента, когато се включите в работата и сте на върха на концентрацията – не прекъсвайте, в противен случай графиката ще бъде нещо подобно.

Просто сте се съсредоточили, разсеяни сте, трябва отново да се концентрирате върху въпроса, отново сте разсеяни и няма да можете да се концентрирате добре върху работата.

За да поддържате ефективно състояние, в идеалния случай натрупвайте всички входящи задачи, например, ако получите обаждане - кажете, че сте заети сега, но се обадете обратно след известно време. Като цяло трупайте неща, докато започнете да се уморявате, а след това веднага изпълнявайте всички натрупани задачи. такъв.

Отначало концентрацията расте, след това е на максимума, защото не отговаряте на обаждания, не се разсейвате от дреболии. Когато има падане поради умора, е време да направите всички натрупани неща в тълпа. След това също започвате планирания бизнес и отново натрупвате нови задачи...

А сега помислете 12 начина да се съсредоточите върху работата.

1. Не се разсейвайте

Представете си, че сте започнали да работите по проект и след това телефонът звъни, те ви молят да отговорите по имейл и т.н. Ние постоянно сме събаряни, поради това продължителността на продуктивния режим намалява драстично, трябва да харчите повече време да се включите в работата, а това е много непродуктивно. Все едно караш кола, постоянно спираш и ускоряваш. Ще има висок разход на гориво и ниска средна скорост. Също така на работа, ако се разсейвате на всеки 10 минути, тогава няма да можете да постигнете максимална производителност и резултатите ще бъдат подходящи. В резултат на това се уморяваме и правим много по-малко, отколкото можем.

Как да бъде? Кажете не на многозадачността

Когато започнете работа: Помолете колеги или близки да не ви разсейват, обяснете, че след време ще бъдете свободни, например след час и можете да обсъдите ситуацията, но сега сте заети. Изключете телефона си, не проверявайте имейла си, избягвайте бърборенето, не сърфирайте в интернет, не се разсейвайте. Като цяло, опитайте се да не правите нищо друго освен вашия проект, за да бъде възможно най-ефективен, стига да чувствате, че производителността ви не спада. Когато се почувствате уморени и производителността спадне, е време да превключите – отговорете на пропуснати повиквания, проверете пощата, разговаряйте с колеги, направете необходимите обаждания и можете да започнете нов кръг.

Колкото по-малко разсейващи фактори имате, толкова по-лесно е да се съсредоточите върху задачата..

2. Махнете всичко от масата

Допълнителните неща на масата винаги са лоши, защото отвличат вниманието на мозъка от това, което е важно. Всеки допълнителен елемент е допълнителна мисъл. А ако цялата маса е осеяна с нещо? Допълнителните елементи създават информационна къща в главата и ни е по-трудно да се включим в работата, защото мозъкът ни може да мисли само за едно. Имаме едноядрен процесор в главата си. Веднага щом обърнете внимание на нещо на масата, веднага щом мисловният процес се прекъсне и започнете да мислите за това нещо. Направете масата напълно празна и ще усетите колко по-лесно ще ви бъде да се концентрирате.

3. Работа с таймер

Съгласете се, че докато времето изтече, ще работите, без да се разсейвате. Можете да зададете таймер или будилник, не е толкова важно. Работата по таймер засилва самодисциплината. Времето на висока производителност за всяка задача, повтаряно от ден на ден, остава почти същото. Ако правите едно и също нещо всеки ден, времето за пикова ефективност ще бъде приблизително същото и вече можете да знаете приблизително колко време ще отнеме, за да се уморите. Фиксирайте това време на таймера, ще бъде много удобно.

Често се увличаме и ставаме по-малко възприемчиви към чувствата си, така че таймер или будилник ще ви помогнат да разберете навреме, че производителността спада и сега трябва да промените сферата си на дейност, за да продължите по-късно с висока ефективност. Например знам, че времето на максимална производителност при писане на статии свършва за около 30 минути. Затова настроих хронометър за 30 минути. и след това време се прекъсвам и започвам да правя нещо друго, за да поддържам максимална ефективност.

Можете да се съсредоточите върху усещанията и да не използвате таймера, но тогава ще ни бъде по-трудно да разберем колко сме уморени. Много е лесно да объркате нежеланието да се прави нещо и умората. Понякога можете да работите 10 минути. и се чувствам сякаш всичките 30 минути са минали. и е време за почивка, но всъщност не е умора, а просто нежелание за работа. Не можете да заблудите таймера, ако видите, че сте работили 10 минути, тогава разбирате, че през това време не можете да се уморите и можете да надвиете себе си. И обратното, когато знаете, че сте работили продуктивно 1 час, по-добре е да си вземете почивка или да преминете към друга задача, отколкото да изцедите последния сок от себе си. Следователно включването на таймера е толкова важно, че е като индикатор за гориво в кола.

Колко време да настроите на таймера?

Доколкото можете да работите ефективно без разсейване. Времето зависи от вида на задачата и вашите способности. Ако таймерът звъни и има сили, тогава преценете колко все още имате достатъчно от тях и задайте нов таймер. Ако се чувствате добре, когато се уморите, можете да използвате обикновен хронометър. В интернет има огромен брой програми за таймер за инсталиране на телефон, таблет или компютър.

4. Ставайте рано

Всеки знае, че сутринта е най-продуктивното време за работа. А сега по-подробно защо е по-лесно да се концентрирате сутрин:

О. Имате много сила, защото мозъкът си почива и се възстановява насън.
Б.Преди началото на работния ден, тоест преди 8-9 сутринта минимални обаждания, заявкии други разсейвания.
Б. Добрият сън потиска всички натрапчиви мисли., които са много разсейващи по време на работа.

Ако ви е трудно да се концентрирате, опитайте се да си лягате и да се събудите рано, например в 5 сутринта и през този период пристъпете към най-трудната задача, защото в този момент е най-лесно да се концентрирате.

5. Първо работа, забавление по-късно

Не започвайте работния си ден, като гледате новините в социалните мрежи. мрежи, безполезна комуникация и т. н. Все едно ядеш сладко, след което основното ястие вече не е желано, защото започва да изглежда по-малко привлекателно.

Когато седнете на бюрото си, работете, докато се изморите, а след това вече можете да се отпуснете, като смените сферата на дейност, общувате с колеги, гледате интересни новини и т.н. Но не забравяйте, че има време за бизнес и има час за забавление, в противен случай ще бъде трудно да се концентрирате.

6. Загрейте с план

Много хора знаят, че преди основната тренировка атлетите се загряват, като правят леки движения. Упражненията за загряване подобряват кръвообращението и тонизират мускулите. След загряване спортистът има повече сила, отколкото без него, и му е по-лесно да започне основната част от тренировката. Загряването е подготвителен етап, междинно състояние, което осигурява по-плавен преход между почивка и упражнения.

Приблизително същото е положението с мозъка, както бе споменато по-горе, когато тепърва започваме нов бизнес, тогава в началния етап мозъкът ни трябва да изгради отново връзките на невроните към тази задача и този процес е трудоемък. Поради това в началото е трудно да се концентрирате. Но ако се затоплите, тоест започнете да възстановявате връзките не на всички неврони, а на някои части, тогава ще бъде много по-лесно да се концентрирате.

Как можем да загреем мозъка си? Много просто: начертайте план за действие, напишете подробно на лист какво ще правите през следващите няколко минути, часове. Ако има едно нещо, разбийте го на няколко етапа и напишете тези етапи на лист хартия. Напишете поне 5-10 точки на обикновен лист и ще усетите колко по-лесно ще ви бъде да започнете.

Има още едно допълнение – можете да загреете, като си представите работния процес наум. Помислете как ще работите няколко минути и ще бъде много по-лесно да се концентрирате.

Винаги, когато ви е трудно да се концентрирате – използвайте техниката за загряване, съставяне на подробен план за действие върху лист хартия или няколко минути представяне на процеса в ума си.

7. Включете логиката

Всеки знае, че имаме 2 полукълба на мозъка: ляво и дясно. Така че лявото полукълбо е отговорно за логиката, движенията на дясната страна на тялото и целенасочеността. Право за въображение, чувства, пасивност и движения на лявата страна на тялото. За да се фокусирате по-бързо, трябва да включите лявото полукълбо, което отговаря за целенасочеността.

Можете да активирате това полукълбо с помощта на логически задачи, решаване на кръстословици, игра на дама и т. н. Лявото полукълбо също се включва чрез преместване на противоположната страна на тялото – можете да пикаете с дясната си ръка, да движите десния крак. Ето защо мнозина въртят писалката в ръката си, така се активира логиката.

Ако ще бъде трудно да се концентрирате - завъртете дръжката в дясната си ръка, разклатете десния крак (това може да се направи тихо под масата) или решете логически проблем. Това ще активира лявото полукълбо, което отговаря за целенасочеността, и ще ви бъде по-лесно да започнете.

8. Отстранете движещите се обекти

В основата на инстинкта за самосъхранение е концентрацията на вниманието върху всички движещи се обекти. Именно движещите се обекти на нивото на нашето подсъзнание могат да представляват най-голяма опасност. Например, няма да обръщаме внимание на стената на къщата, а ще наблюдаваме внимателно движещата се в нашата посока кола. Ето защо, когато нещо се случи зад нас, ние се обръщаме, така работи безусловният рефлекс, за да сме сигурни, че сме в безопасност.

Направете това, за да намалите броя на движещите се обекти близо до вас:

- На работа. Ако имате собствен офис, затворете вратата, за да се разсейвате по-малко от всички, които ходят в коридора. Закачете табела на вратата на офиса Не безпокойте до определен час (например до 15-00)

- Къщи. Помолете близките да не влизат в стаята ви, можете също да окачите знак за не безпокойте. Ако имате активни домашни любимци, които обичат да тичат и скачат, тогава ги извадете от стаята за известно време. Аквариум, клетка с птици не са толкова разсейващи, защото всички движения са ограничени в тясно пространство.

- Когато не можете да премахнете източника на движение. Случва се работното място да е в коридор и не можете да направите нищо по въпроса. След това преместете зоната си на внимание, тоест помислете как да обърнете масата си, така че да има неподвижен обект пред вас. Например, ако има проход пред работния плот, завъртете масата поне на 90 градуса, като цяло се уверете, че в зрителното ви поле има възможно най-малко движещи се обекти.

9. Контролирайте възбудата си

Възбудата се характеризира с адреналин. Колкото по-високо е, толкова повече адреналин в кръвта. Обратно, колкото по-слабо е вълнението, толкова по-ниско е нивото на адреналина. Случва се да сте много развълнувани и натрапчиви мисли не ви позволяват да се концентрирате върху бизнеса. А понякога, напротив, имате сънливо състояние и ви е трудно да започнете да правите каквото и да било.

Така че, за да се съсредоточите върху работата, трябва да поддържате средно ниво на адреналин, защото с голяма мисъл се опитват, но с малка не искате да правите нищо.

За по-голяма яснота нека начертаем графика. Оста y ще бъде степента на концентрация, а оста x ще бъде нивото на адреналин. Графиката ще бъде обърната парабола. Зона от x1 до x2 - съответства на максимална концентрация. Нашата задача е да предотвратим превъзбуждането и прекаленото отпускане.

Сега, за да практикувате, първо трябва да определите текущото ниво на адреналин. Да вземем за основа скалата: където 0 е състоянието на релаксация, а 10 е най-възбуденото. Сега нека калибрираме нашата скала. Спомнете си най-спокойното състояние, например, лежите на плажа, чувствате се добре и не искате да правите нищо. Запомнете това състояние, то ще отговаря на 0. Сега да вземем друга граница, когато се случи някакъв инцидент, например, скочихте от парашут за първи път в живота си или нещо подобно. Запомнете вашето усещане, то ще отговаря на 10.

Ако имате физическа работа, тогава по-висока, около 6. Областта на максимална концентрация ще се измести вдясно.

За други задачи можете да получите представа колко адреналин е необходим, като си спомните състоянието, когато сте били най-лесни за фокусиране.

За намаляване на възбудата

- Слушайте спокойна музика, класически или природни звуци;

Разходете се сред природата;

Спомнете си моментите от живота, когато сте се чувствали добре, спокойни, почивали сте;

Представете си образ на спокойна вода, природа, спокойни животни;

Намалете мускулния тонус, т.е. заемете позиция, в която участват по-малко мускули. Ако стоите, тогава седнете. Ако сте седнали, тогава седнете с лакти на гърба, можете да легнете. Колкото повече площ на тялото е в контакт с повърхността, толкова по-малко мускули са ангажирани и толкова по-нисък е мускулният ви тонус, а с него и нивото на възбуда. Затова ни е по-лесно да се отпуснем и да заспим в легнало положение, отколкото в изправено или седнало положение.

Правете нещата бавно. Физическото ни състояние е силно свързано с психическото състояние, тъй като и за двете е отговорна една-единствена нервна система. Когато съзнателно започнем да забавяме всичките си действия и дишане, тогава вълнението спада.

За повишаване на възбудата

Слушайте енергична музика;

Спомнете си най-ярките впечатления, от които сърцето буквално изскочи от гърдите;

Представете си преодоляване на опасности (само си представете, няма нужда да повтаряте), например ходене по горящи въглища, изкачване на връх Еверест и т.н.

Представете си как се състезавате с някого в спорт или друг бизнес;

Танцувайте или направете загрявка;

- Повишаване на мускулния тонус. Ако сте работили, облягайки се на гърба, изправете се и не се облягайте. Ако работите седнал, работете изправен. Колкото по-малка е площта на контакт на тялото с повърхността, толкова повече мускули са включени. А работата на мускулите повишава нивото на адреналин и възбуда. Работата в изправено положение е много по-лесна за концентрация, отколкото в седнало положение, освен ако, разбира се, няма здравословни противопоказания.

Свършете нещата по-бързо. Нервната система контролира както физическото, така и психическото състояние. Ето защо, ако се движим по-бързо и извършваме ежедневни дейности, ние активираме нервната система, в резултат на това възбудата ще се увеличи.

Като контролирате нивото на адреналина, ще ви бъде много по-лесно да се съсредоточите и да започнете по-бързо.

10. Премахнете нежеланите звуци

Точно като движещи се обекти, неочакваните и неприятни звуци ни разсейват силно. Звуците, както и движещите се обекти са ясен индикатор за възможна опасност. Следователно, независимо дали ни харесва или не, звуците ще ни разсейват и ще ни пречат да се концентрираме.

Ако работите в екип, можете да носите тапи за уши (тапи за уши) или слушалки (можете дори и без музика). Друг начин да премахнете нежеланите звуци е да слушате музиката си на слушалки, но такъв, който не ви вълнува твърде много и не ви забавя твърде много.

11. Изправете се

В много офиси, за да се повиши ефективността, те работят пред компютъра, докато стоят. Всичко се обяснява просто: Колкото по-голяма е площта на контакт на тялото с повърхността, толкова по-малко мускули са в добра форма и ние се отпускаме повече. Обратно, колкото по-малко тялото е в контакт с повърхността, толкова повече мускули са включени и по-лесно се фокусира. Пример – лежим на леглото, почти половината от тялото е в контакт с леглото, мускулите не работят и е изключително трудно да се концентрираме. Ако седнете, тогава контактната площ намалява и повече мускули се включват, става по-лесно да се концентрирате. А ако се изправите, тогава още повече мускули работят, общият тонус и умствените способности се повишават. Ограничението при работа в изправено положение е здравословно състояние.

Можете да започнете работа в изправено положение, за да се концентрирате по-лесно, а когато го включите, да продължите да седите. За да се концентрирате по-лесно, докато работите, докато седите – опитайте се да не се облягате на гърба, така ще бъде по-лесно да се включите, особено в първите минути.

12. Не яжте сладко (не само през нощта;)

Сладкарски изделия: кифлички, сладкиши, бисквитки, захар, сладки и други подобни се наричат бързи въглехидрати, защото се разграждат бързо в стомаха, за разлика от сложните въглехидрати като зърнените храни. Сладкарските изделия са като хартия, която изгаря бързо на огън и дава много топлина, а зърнените култури са като трупи, които горят бавно и дълго време дават топлина. От сладкарските изделия се появява умора, липса на енергия. От умора тонусът намалява, желанието да се направи нещо и концентрацията пада до изключително ниски стойности.

Ето защо след сладкарски слабост

1. Поради бързото разделяне тялото изразходва много енергияза да използва тези въглехидрати и да изпрати излишъка в склада, т.е. в мазнини.

2. Скоро бързите въглехидрати се разградиха и не остана енергия за тялото трябва да се използват вътрешни резерви(до мазнини) доставка от черния дроб за задоволяване на енергийните нужди.

Ако ядете здравословна храна, като зърнени храни, зеленчуци, плодове, тогава няма да има етапи на обмен на енергия, описани по-горе, тъй като храната веднага ще се превърне в енергия. Няма да има излишна загуба на енергия, ще имате повече сили. И ако има повече сили, тогава ще бъде по-лесно да се концентрирате.

Не яжте сладкарски изделия и ще откриете, че ще бъде по-лесно да се концентрирате.

P.S.Ако имате някакви затруднения или въпроси относно прочетената статия, както и по темите: Психология (лоши навици, опит и т.н.), продажби, бизнес, управление на времето и т.н., питайте ме, ще се опитам да помогна. Възможна е и консултация по Skype.

P.P.S.Можете също да вземете онлайн обучение "Как да получите 1 час допълнително време". Пишете коментари, вашите допълнения;)

Абонирайте се по имейл

Добавете себе си

WikiHow внимателно следи работата на редакторите, за да гарантира, че всяка статия отговаря на нашите високи стандарти за качество.

В днешния високотехнологичен свят с високо темпо на живот е все по-трудно да се фокусирате върху едно нещо и да не се разсейвате. Мисли, действия и уреди, които са важна част от ежедневието, могат да се превърнат в пречка, когато се опитвате да се концентрирате. Ако е необходимо да не се разсейвате от задачата, тогава трябва да създадете атмосфера, в която вниманието ви няма да бъде разпръснато наоколо. Това може да включва изключване на телефона и много други електронни устройства, планиране на работното време и спазване на собствения ви график.

Стъпки

Как да създадем подходяща среда

Изключете телефона и другите устройства.Ако имате работа, почистване, писане на есе или нещо важно, тогава включете безшумен режим или изключете телефона и други устройства (телевизор, приемник и т.н.), които може да ви разсейват. Съвременната технология с право може да се нарече основното отвличане на вниманието на нашето общество, тъй като наличието на постоянно звънящи, шумни и трептящи устройства наистина пречат на концентрацията ни.

Пауза на музиката.Ако трябва да се заемете сериозно с бизнеса, тогава работете в мълчание и не занимавайте мислите си с нищо друго. Съзнанието ни е естествено фокусирано върху мелодиите, ритмите и думите. Музиката може да вдъхнови и ускори минаването на времето, но поради подсъзнателното възприемане на песента, ние ограничаваме способността си да се фокусираме, дори и самите ние да не го осъзнаваме.

Слушайте музика след завършване на проект или докато изпълнявате прости механични задачи.

Изберете най-доброто място за работа.Ако работите от вкъщи или сте креативни, изберете място, където се чувствате комфортно да прекарвате много време. Това може да бъде ъглова маса, слънчева стая с добро осветление или любимото ви кафене. Важно е да създадете атмосфера, в която да ви е по-лесно да правите бизнес.
- Пазете се от условия, които в противен случай биха могли да притъпят вниманието ви. Хората често свързват пространствата с познат случай на употреба, така че не е изненадващо да заспите, докато работите в тиха спалня.
Уверете се, че никой няма да ви разсее.Опитайте се да се предпазите от хора, когато трябва да завършите важен проект, който изисква концентрация. Настанете се на място, където няма да ви безпокоят други хора. Например, ако работите в офис, затворените врати ще кажат на служителите да не ви безпокоят. Понякога това не е възможно, ако трябва да споделяте стая с други служители, клиенти или деца, но поне се опитайте да прекъснете всички неспешни взаимодействия.
- Организирайте задълженията си в най-ефективната и логична последователност, така че да не се разсейвате от текущата задача.
- Опитайте се да носите слушалки, дори когато нищо не играе, за да изглеждате заети и да не сте в настроение за мимолетни разговори.
Как да игнорирате разсейването
1. Забележете кога сте разсеяни.Ако посегнете към телефона си, за да прочетете нови съобщения или да отворите страница в браузъра, която не е свързана с работа, тогава спрете подобни импулси в зародиш. За да се справите с често срещаните разсейвания, трябва да се научите да ги забелязвате. Практикувайте умишлено да се противопоставяте на разсейването и мълчаливо повтаряйте фрази като „съсредоточете се“ или „това не е моментът за това“, когато вниманието ви започне да се лута. Следете хода на мислите си, за да не се разсейвате от реалността.
  
  Не се колебайте.Научете се да започнете навреме. Отлагането е основно разсейване. Ние сме в състояние да се убедим, че е по-добре да завършим дадена задача, когато сме по-добре подготвени за нея. Важно е да разберете това: не можете да направите нищо, освен ако не започнете веднага, така че не го отлагайте за по-късно.
  - Отлагането е инфантилен начин на мислене, нашият опит да избегнем отговорността в името на моментното удоволствие.
  - Изследванията показват, че хората, които започват веднага, са по-успешни от тези, които продължават да го отлагат.
2. Използвайте умишлена концентрация.Понякога трябва активно да си напомняте необходимостта да се съсредоточите. Често хората не умеят да поддържат концентрация и мислят само за предстоящия бизнес. Изрежете всички умствени разсейвания, които могат да отклонят вниманието към други задачи. Не е достатъчно само да си наясно с необходимостта от концентрация; полагайте усилия да мислите само за текущата задача.
  - Можете да си напомните, че най-добрият начин да свършите нещата е да съсредоточите усилията си точно сега. Започнете да виждате процеса на изпълнение на конкретна задача от началото до края, след което преминете към следващата задача, докато не завършите всичко за деня.
3. Отдалечете се от източника на разсейване.Опитайте се да се отдалечите от източника на разсейване, което нарушава умствените ви способности. Опаковайте всички неща, които ви трябват за работа, и се преместете в обществена библиотека или тихо кафене, където можете да продължите да правите бизнес. Изолирайте се, за да се измъкнете буквално от аспекти, които не можете да пренебрегнете. Ако няма достатъчно сила да устои на изкушението, тогава понякога можете да избягате.
Как да подобрим ефективността на работата
1. Направете първо най-важните задачи.Важно е да имате ясна представа какво трябва да се направи, за да започнете с най-трудните задачи. Този подход ви позволява да се справите поне с най-важните случаи. Грамотно приоритизирайте незначителни неща с минимални усилия и време. Тревогата, породена от планината от недовършени дела, скоро ще си отиде.
  
  Определете минималния списък със задачи за деня.Поставете си една или две цели за всеки ден и не гледайте със страх на цялата работа, която ви предстои. Целите трябва да са малки и постижими. Понякога е трудно да се принудите да излезете навън и да започнете да строите ограда около двора си, ако мислите само колко време, усилия и пари ще ви отнеме. Ако решите, че днес трябва да изкопаете дупки за подпори, а утре трябва да ги инсталирате и така нататък, тогава предстоящата задача няма да изглежда толкова обезсърчителна.
  
  Използвайте почивките разумно.Правете чести кратки почивки, за да се погрижите за физическите си нужди и да се мотивирате. Препоръчително е да почивате 12-15 минути след всеки час работа. През това време можете да отидете до тоалетната, да изпиете чаша вода, да хапнете или да си починете очите. Устоявайте на изкушението да отговорите на съобщения или да включите телевизора. Колкото повече мислите ви отиват настрани, толкова по-трудно ще ви бъде да се върнете към текущата задача.
2. Гледайте храненето си. Поддържайте правилните нива на кръвната захар, за да сте нащрек, да повишите самоорганизацията, вниманието към детайлите и да получите енергия за текущите дела. Не забравяйте да закусвате сутрин и да се подсилвате на всеки няколко часа с питателни храни и различни закуски.
3. Научете се да променяте приоритетите, ако имате много неща за вършене.
4. Награждавайте се за завършени проекти и постигнати цели.
5. Не забравяйте, че склонността да се разсейвате настрани зависи от нивото на умствена концентрация.
- Разсейването винаги присъства. Научете се да ги игнорирате, в противен случай никога няма да се справите с предстоящата задача.
- Не винаги е възможно да изключите електронните устройства. Ако трябва винаги да отговаряте на повиквания, да използвате таблет или компютър, трябва да работите върху личната дисциплина, за да използвате устройствата по предназначение.

СНИМКИ Getty Images

Мисленето на съвременния човек отдавна се нарича "клип". Американският психиатър Едуард Халоуел през 1994 г. въвежда концепцията за "ситуационен дефицит на вниманието" (SADV). Ето някои от неговите симптоми:

невъзможност да се съсредоточи върху едно нещо,
често превключване от едно нещо на друго,
страх от пропускане на нещо важно, понякога достигане на паника,
нарастваща тенденция да се избягва всякакво мислене и импулсивно вземане на решения,
усещане за загубено време в края на работния ден.

От добре познатото разстройство на дефицита на вниманието (ADD), ADHD се различава по това, че не е генетично обусловено, а се придобива от нас при неправилни условия на работа и се елиминира напълно по време на почивка или през почивните дни. Какво трябва да промените в живота си, за да станете по-фокусирани и да правите повече на работа? В новата си книга "Не ме разсейвай"Едуард Халоуел дава някои практически съвети.

Разтоварете мозъка си

За да се научите как да се концентрирате върху текущите проблеми, първо трябва да разтоварите мозъка си от много други задачи, които държим в главите си едновременно. Сред тях може да има както глобални задачи като „съставяне на годишен отчет“, така и малки, например „купуване на кафе на зърна за кафемашина“, „запазете среща с лекар“, „намерете добър учител за дете “. Така че, първо, запишете всичките си задачи на лист хартия и ясно опишете какво и кога ще правите. Трябва напълно да освободите "работната памет" на мозъка си, за да се концентрирате върху непосредствената цел.

Създайте структура

Представете си какво би се случило с тялото ни, ако нямахме скелет? Щеше да се превърне в безформено парче плът. Същото е и с нашите мисли и цели: ако те нямат точна структура, става непоносимо за нас. Ето защо е необходимо да започнете дневник и да планирате всичко. Когато планираме задачите си и определяме приоритети, получаваме усещането, че можем да контролираме живота си. Знаете ли кой е най-лесният начин за създаване на структура? Изчисти. Гарантирано ще се съсредоточите по-лесно върху задачите си, ако около вас има чистота и ред.

Научете се да казвате "не"

За тези, които не знаят как или се страхуват да откажат хората, е важно да разберат, че с вашето категорично „не“ всъщност правите добро дело на молителя. В крайна сметка, ако помогнем на човек само поради невъзможността да откажем, тогава тази помощ едва ли ще бъде 100% висококачествена. Ако някой колега иска да ви постави друга извънкласна работа, просто му кажете: „Ще помисля“ или: „С удоволствие бих изпълнил молбата ти, ако имах време, но за съжаление ситуацията е такава, че не мога да го направя .работата е качествена и бърза.

Отърви се от електронното робство

Отделете време в ежедневието си, че ще бъдете далеч от електронните устройства и уведомете колегите си, когато няма да сте на разположение. Обаждайте се по-често, отколкото пишете на хората, с които сте обещали да се свържете: общуването на живо дава повече емоции. Направете списък с не толкова големи неща, които не можете да се докопате. Например, обадете се на стар приятел, отворете книга, която сте купили преди 7 месеца, или стигнете до горния рафт на шкафа и го подредете. Проверявайте този списък (не вашия телефон), когато имате свободна минута.

Фокусирайте се върху тук и сега

Изключете всички уредии джаджи за времето, което трябва да се съсредоточите и помислите.
Вярвай в себе си.Ние сме най-добри в нещо, когато го правим така, както намерим за добре. Ако не знаете какво искате, просто слушайте интуицията си и вашето подсъзнание най-вероятно ще ви отведе в правилната посока.
Направете почивка.Ако чувствате, че мислите ви започват да се объркват, спрете и си дайте почивка. Станете, разходете се, изпийте чаша вода, разтегнете се. За почивка понякога може да са достатъчни 60 секунди.
Заемете се с нещо трудно.Хората се концентрират, доколкото е възможно, приемат предизвикателство, когато материята е позната, но това ги принуждава да напрягат всичките си сили. Доста често невъзможното изведнъж се оказва съвсем реално.
Помоли за помощ.Не приемайте това като признак на слабост. Напротив, подобно решение казва, че все още имате достатъчно сили да не се объркате и да се опитате да намерите правилния път.
Погрижете се за времето си.Едно от най-верните правила на съвременния живот гласи: ако не управляваш правилно времето си, то ще ти бъде отнето. Пазете времето си ревниво. Не го давайте на никого и не позволявайте на никого да го изхвърля, освен ако не е много необходимо.

Затвори си очите.Ако почувствате, че сте загубили фокус, облегнете се на стола си и затворете очи. Това просто действие, изненадващо, ви позволява да възстановите яснотата на зрението.
Нарисувай картина.Визуални изображения свободно мислене. Начертайте диаграма, направете таблица, покрийте страницата с причудливи зигзаги, напишете няколко кратки фрази върху нея или нарисувайте стрелки. Най-добре е да използвате цветни моливи или флумастери за това. Възможно е скоро да си представите точно това, което търсите в състояние на повишена концентрация.
Говорете със себе си.Ако изведнъж сте пропуснали нишката на мисълта и сте се объркали, опитайте се да говорите на глас по темата, по която работите. Силната реч включва мисленето на нови области на мозъка, които не участват в разсъжденията „за себе си“. Вашият глас ще разсее мъглата.
Правете това, което ви помага.Не мислете за стратегиите, които обикновено се използват. Някои хора работят добре с музика или в шумна среда. Някои се фокусират по-добре при ходене и дори при бягане. Някои мислят по-добре рано сутрин, други късно вечер. Някои хора предпочитат да медитират в студа, а други - във финландската сауна. Някой мисли добре на празен стомах, някой - докато яде. Няма правилни начини - има начини, които са най-добри за вас.

За повече съвети как да останете внимателни, фокусирани и да постигнете повече, прочетете книгата. — Не ме разсейвай!.

Едуард М. Халоуел е психиатър, световноизвестен експерт по ADHD (разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност), автор на няколко бестселъра на New York Times. Завършил Harvard College и Tulane University Medical School в Ню Орлиънс. Основател на Центъра за психично и емоционално здраве Hallowell. Работи в Harvard Medical School от 1983 до 2004 г. и изнася лекции по целия свят за разстройството с дефицит на вниманието и съвременния темп на живот. От излизането на книгата му Не ме разсейвай! („Driven to Distraction“) продадени в над милион копия през 1994 г.

Дори ако сте много добри в самоконтрола, може да ви бъде много трудно да се съсредоточите върху работата. Особено ако наистина не искаш. За съжаление, дори и най-малкото разсейване може напълно да провали производителността. Ето десет съвета, които да ви помогнат да започнете, особено когато е жизненоважно.

1. Планирайте деня си

Всеки от нас има определени часове, когато всичко ни се дава малко по-лесно. Планирайте най-важните задачи, така че да паднат точно в този момент. Също така открих, че планирането на деня ми помага да свърша всичко и никога да не забравя нищо. Независимо дали става дума за напомняне за среща, краен срок или обяд.

2. Преминете на цял екран

Не сме толкова универсални, колкото бихме искали. И тъй като се случи така, че трябва да работите неуморно, премахнете всички възможни разсейващи фактори. Премахнете всички ненужни икони от работния плот и отворете на цял екран, например текстов документ, в който работите. В крайна сметка, колкото по-малко излишно имате пред очите си, толкова по-малко е вероятно да се разсеете от нещо ненужно.

3. Блокирайте или скрийте всички разсейващи уебсайтове и приложения

Родителският контрол е полезен не само за палавите деца. Ще бъде полезно и за нас, постоянно разсеяни възрастни. Трудно ли е да си офлайн във Facebook, докато работиш? Премахнете връзките от вашия браузър. Или дори деинсталирайте приложението от телефона си. Можете също така да създадете отделен профил на браузъра, с който да работите. Или, ако имате нужда от по-драстични мерки, можете да използвате разширения като (Firefox) или (Chrome), за да блокирате разсейващи уебсайтове.

4. Изключете известията на вашия смартфон

Има приложения, които не могат да бъдат деинсталирани. Например Gmail или корпоративен чат. За такива приложения си струва да изберете режим в настройките, когато всички известия са напълно изключени. Опитайте да изключите известията по имейл. Не е нужно да проверявате пощата си, когато пристигне нов имейл. Най-малкото задайте безшумен тон на звънене за тези приложения.

5. Проследете как прекарвате времето си

Разсейването може да дойде под много форми. Не винаги е загуба на време във Facebook, да играете игри на телефона си или снимки на котенца, но същността винаги е една и съща. Някои задачи са по-малко важни от други. И ако прекарвате повече време за тях, отколкото трябва, те също трябва да бъдат третирани като разсейващи. Ако не можете да разберете къде е прекарано цялото ви време, използвайте броячи на времето. Като. Той ще покаже кои сайтове сте посетили, кои приложения сте използвали и колко време сте загубили на всеки от тях.

6. Дръжте разсейващите колеги на разстояние

Разбира се, много стимули възникват в реалния свят. Ако работите в офис, вероятно сте наясно колко разсейващи могат да бъдат колегите. Просто чат, много въпроси, които всъщност могат да изчакат и още. може да покаже, че работите усилено в момента. И ако това не помогне, можете директно да кажете, че сте заети. Или ги заредете, за да нямат идеята да ви разсейват следващия път.

7. Запазете разсейващите неща за по-късно

Ако не можете да спрете да мислите за нещата, които ви разсейват, просто ги оставете настрана за по-късно. Дръжте „мързеливи“ на компютър или телефон. И запишете неща, които ви разсейват в тази бележка. След това можете да ги запомните и да се върнете към тях по-късно.

8. Разбийте задачите си

Много е лесно да се разсейвате или дори да избягвате да започнете, когато задачата изглежда невероятно обезсърчителна. Ако трябва да се мотивирате да работите по голям проект, тогава разделете задачата на няколко по-малки подзадачи. Много по-лесно е да се принудите да свършите малка, конкретна задача. По-лесно е, отколкото да скочите с главата напред в една огромна задача. " " е чудесно за тази цел, ако имате удобен таймер.

9. Тренирайте мозъка си да се фокусира

Можете да положите огромно количество усилия, за да се отървете от разсейването. Но мозъкът ви все още може да бъде най-големият ви враг. Така че, ако мозъкът ви скача от мисъл на мисъл, докато работите, трябва да се научите как да го контролирате. Следният съвет може да изглежда глупав. Но опитайте, може да помогне. Поставете ластик около китката си. Всеки път, когато се появи разсейваща мисъл, ударете се с тази гумена лента. Оставете мозъка да развие навик, че не можете да се разсейвате.

10. Не прекалявайте: разсейването е необходима част от продуктивността.

Разсейването в грешния момент може да бъде пагубно за изпълнението на дадена задача. Но това не означава, че трябва да сме фокусирани 24 часа в денонощието, седем дни в седмицата. Разсейването е жизненоважно за здравословния начин на живот. Той също така стимулира творческото мислене. Изследванията показват, че сърфирането в мрежата по време на работа може да ви помогне да бъдете по-продуктивни на работа. Но само ако сте го направили в точното време.

Така че вместо да позволявате на мозъка ви да се лута, докато вършите важна задача, задайте време в ежедневния си план, в което мозъкът ви да си почине. Това ще ви даде не само възможност да се отпуснете, но и ще увеличите производителността. В крайна сметка мозъкът ви ще се втурне да изпълни задачата, за да си почине възможно най-скоро.

Стъпки

Как да създадем подходяща среда

Пауза на музиката.Ако трябва да се заемете сериозно с бизнеса, тогава работете в мълчание и не занимавайте мислите си с нищо друго. Съзнанието ни е естествено фокусирано върху мелодиите, ритмите и думите. Музиката може да вдъхновява и ускорява минаването на времето, но поради подсъзнателното възприемане на песента, ние ограничаваме способността си да се фокусираме, дори и самите ние да не го осъзнаваме.

Слушайте музика след завършване на проект или докато изпълнявате прости механични задачи.

Изберете най-доброто място за работа.Ако работите от вкъщи или сте креативни, изберете място, където се чувствате комфортно да прекарвате много време. Това може да бъде ъглова маса, слънчева стая с добро осветление или любимото ви кафене. Важно е да създадете атмосфера, в която да ви е по-лесно да правите бизнес.

Пазете се от условия, които в противен случай биха могли да притъпят вниманието ви. Хората често свързват пространствата с познат случай на употреба, така че не е изненадващо да заспите, докато работите в тиха спалня.

Уверете се, че никой няма да ви разсее.Опитайте се да се предпазите от хора, когато трябва да завършите важен проект, който изисква концентрация. Настанете се на място, където няма да ви безпокоят други хора. Например, ако работите в офис, затворените врати ще кажат на служителите да не ви безпокоят. Понякога това не е възможно, ако трябва да споделяте стая с други служители, клиенти или деца, но поне се опитайте да прекъснете всички неспешни взаимодействия.

Организирайте задълженията си в най-ефективната и логична последователност, така че да не се разсейвате от текущата задача.
Опитайте се да носите слушалки, дори когато нищо не играе, за да изглеждате заети и да не сте в настроение за мимолетни разговори.

Как да игнорирате разсейването

Забележете кога сте разсеяни.Ако посегнете към телефона си, за да прочетете нови съобщения или да отворите страница в браузъра, която не е свързана с работа, тогава спрете подобни импулси в зародиш. За да се справите с често срещаните разсейвания, трябва да се научите да ги забелязвате. Практикувайте умишлено да се противопоставяте на разсейването и мълчаливо повтаряйте фрази като „съсредоточете се“ или „това не е моментът за това“, когато вниманието ви започне да се лута. Следете хода на мислите си, за да не се разсейвате от реалността.

Не се колебайте.Научете се да започнете навреме. Отлагането е основно разсейване. Ние сме в състояние да се убедим, че е по-добре да завършим дадена задача, когато сме по-добре подготвени за нея. Важно е да разберете това: не можете да направите нищо, освен ако не започнете веднага, така че не го отлагайте за по-късно.
- Отлагането е инфантилен начин на мислене, нашият опит да избегнем отговорността в името на моментното удоволствие.
- Изследванията показват, че хората, които започват веднага, са по-успешни от тези, които продължават да го отлагат.
Използвайте умишлена концентрация.Понякога трябва активно да си напомняте необходимостта да се съсредоточите. Често хората не умеят да поддържат концентрация и мислят само за предстоящия бизнес. Изрежете всички умствени разсейвания, които могат да отклонят вниманието към други задачи. Не е достатъчно само да си наясно с необходимостта от концентрация; полагайте усилия да мислите само за текущата задача.
- Можете да си напомните, че най-добрият начин да свършите нещата е да съсредоточите усилията си точно сега. Започнете да виждате процеса на изпълнение на конкретна задача от началото до края, след което преминете към следващата задача, докато не завършите всичко за деня.
Отдалечете се от източника на разсейване.Опитайте се да се отдалечите от източника на разсейване, което нарушава умствените ви способности. Опаковайте всички неща, които ви трябват за работа, и се преместете в обществена библиотека или тихо кафене, където можете да продължите да правите бизнес. Изолирайте се, за да се измъкнете буквално от аспекти, които не можете да пренебрегнете. Ако няма достатъчно сила да устои на изкушението, тогава понякога можете да избягате.

Как да подобрим ефективността на работата

Отделете определено време за работа.Определете кога сте продуктивни и започнете да планирате нещата за тези времена. Ако ставате рано, правете нещата сутрин, докато загубите мотивация. Бухалите могат да бъдат разделени между обичайното си работно време и свободното време през нощта, когато останалите вече спят. Всъщност повечето от нас са в състояние да се фокусират само за няколко часа на ден, така че се възползвайте максимално от това време.

Създайте си навик да работите по едно и също време всеки ден.
Ако имате нестандартен или плаващ график, уведомете другите, че сте заети.

Направете първо най-важните задачи.Важно е да имате ясна представа какво трябва да се направи, за да започнете с най-трудните задачи. Този подход ви позволява да се справите поне с най-важните случаи. Грамотно приоритизирайте незначителни неща с минимални усилия и време. Тревогата, породена от планината от недовършени дела, скоро ще си отиде.

Определете минималния списък със задачи за деня.Поставете си една или две цели за всеки ден и не гледайте със страх на цялата работа, която ви предстои. Целите трябва да са малки и постижими. Понякога е трудно да се принудите да излезете навън и да започнете да строите ограда около двора си, ако мислите само колко време, усилия и пари ще ви отнеме. Ако решите, че днес трябва да изкопаете дупки за подпори, а утре трябва да ги инсталирате и така нататък, тогава предстоящата задача няма да изглежда толкова обезсърчителна.

Използвайте дневник или бележник, за да планирате ежедневните си задачи и да забележите кога сте най-продуктивни.
Задайте свои собствени срокове. Например, кажете си: „Трябва да завърша този проект до края на седмицата“. Много хора намират по-лесно да се принудят да действат, когато има конкретен краен срок.
Гледайте храненето си. Поддържайте правилните нива на кръвната захар, за да сте нащрек, да повишите самоорганизацията, вниманието към детайлите и да получите енергия за текущите дела. Не забравяйте да закусвате сутрин и да се подсилвате на всеки няколко часа с питателни храни и различни закуски.
Научете се да променяте приоритетите, ако имате много неща за вършене.
Награждавайте се за завършени проекти и постигнати цели.
Не забравяйте, че склонността да се разсейвате настрани зависи от нивото на умствена концентрация.

Предупреждения

Разсейването винаги присъства. Научете се да ги игнорирате, в противен случай никога няма да се справите с предстоящата задача.
Не винаги е възможно да изключите електронните устройства. Ако трябва винаги да отговаряте на повиквания, да използвате таблет или компютър, трябва да работите върху личната дисциплина, за да използвате устройствата по предназначение.

Смисълът на медитацията е да не се вкопчваш в мислите и да не се потапяш в безкрайния им поток. Да, мислите изникват по време на медитация, но просто ги оставете да идват и да си отиват, не реагирайте на тях емоционално и не мислете за тях.

Искате ли да пуснете мислите свободно и бързо? Има няколко съвета, които да ви помогнат да предпазите ума си от разсейване, докато медитирате.

Гледайте дъха си

За да не се потопи мозъкът в потока на мислите, дайте му друга задача – оставете го да брои вашите вдишвания и издишвания. Първият дъх, вторият... и така до 20 пъти. След като стигнете до 20, започнете отново от 1. Ако загубите броя и отново се окажете потънали в мисли, всичко е наред, започнете отново от 1.

Фокусирайте се върху един символ

Друга чудесна възможност да предпазите ума от лутане по време на медитация е да представяте символи, изображения или обекти. Можете да се концентрирате върху символа OM или да си представите любимото си животно (например тигър) или мислено да нарисувате триъгълник или квадрат.

Използвайте запис на медитация

Няма правилни или грешни методи за медитация. Изберете този, който е най-близък до вас! Може да ви е по-лесно да медитирате, като използвате гласа от записа. В интернет има огромен брой видеоклипове и аудио записи на медитация, изберете всеки, който харесвате и се отпуснете.

Визуализирайте мислите си

Когато по време на медитация ви дойдат мисли - не им се съпротивлявайте, а по-скоро ги приветствайте, оставете ги. Можете да си представите, че умът ви е като синьо небе и мислите са облаци в него. Вие позволявате на тези мисловни облаци да идват и да си отиват свободно, те не ви влияят по никакъв начин, не сте зависими от тях или привързани към тях.

Запишете мислите си

Ако ще медитирате и в главата ви има много мисли, които ви преследват, напишете ги всички на лист хартия. Пишете всичко, което ви хрумне, всичко, което смущава, разстройва и вълнува. Продължете да пишете, докато не почувствате облекчение. След това поемете няколко спокойни вдишвания и издишвания, напълно се успокойте и се отпуснете преди медитация. Осъзнайте, че умът ви е станал много по-ясен.

Редовна практика

Колкото по-често практикувате медитация, толкова по-лесно ще ви бъде да спрете потока от мисли. Опитайте се да медитирате всеки ден на едно и също място, по едно и също време – така ще ви бъде по-лесно да се потопите в медитативно състояние.

Започнете с кратки периоди на медитация и постепенно ги удължавайте, като не забравяте да се отнасяте към себе си с доброта и търпение. Важно е да разберете и да си напомните, че медитацията ще бъде различна всеки път, понякога ще бъде лесно да се концентрирате, а понякога ще бъде трудно. В 15-минутна медитация само няколко минути могат да бъдат спокойни и ясни, през останалото време мислите могат да водят ума. Но това е добре, това е смисълът на медитацията. Практикуваме търпение, опитваме се да опознаем себе си и бавно, но сигурно си даваме свобода от мисли и привързаности.

Имайте страхотна практика за медитация!

Учените бият тревога: забравихме как да се концентрираме. През последното десетилетие бяхме подложени на непрекъсната всестранна атака, чиято цел е да грабне частица от вниманието ни. Да седнеш и да работиш спокойно, без да се разсейваш, се превърна в почти невъзможна задача.

Американският учен и писател Кал Нюпорт въвежда термина "дълбока работа". По негово мнение. , дълбоката работа е дейност, която изисква абсолютно внимание, което ни принуждава да даваме всичко от себе си и от своя страна развива нашите умения. Колкото по-добре се фокусираме върху случая, толкова по-високо е качеството на нашата работа.

Защо продължаваме да се разсейваме

Пълно потапяне в работата означава фокусиране върху сложни задачи за продължителен период от време.

Но ние имаме интернет. И веднага щом се изправим пред наистина трудна задача, която трябва да се заемем сериозно, веднага се изкушаваме да преминем към друг раздел и да видим дали сме пропуснали нещо интересно.

Въпреки факта, че имаме интернет от дълго време, все още не сме изградили имунитет към неговите разсейващи ефекти.

Социалните мрежи и приложения използват същата техника като слот машините - променливо подсилване. Когато актуализираме емисията си в Twitter или Facebook или проверяваме имейла си за стотен път, не знаем какво ще получим: интересни новини, куп глупости или изобщо нищо. Но непредсказуемостта на резултата ни принуждава да опресняваме страницата отново и отново. Постепенно се изгражда и възниква навик.

Как да бъдем по-малко разсеяни

Как да не се разсейвате у дома и на улицата

Изтрийте приложенията за социални мрежи от телефона си. Ако е необходимо, те могат да бъдат достъпни през мобилен браузър, но това е неудобно, което означава, че ще го правите по-рядко.
Не носете телефона си до тоалетната. Смешно, но спестява много време.
Дръжте телефона си далеч от леглото. Ако вече сте легнали, тогава спете и не проверявайте пощата.
Носете телефона си не в джоба, а в чантата или раницата. Това ще ви затрудни да го получите.

Как да не се разсейвате на работа

По време на работата по този материал не беше открита нито една социална мрежа. В резултат на това работата по статията отне с една трета по-малко време от обикновено.

Способността за фокусиране е важна част от арсенала на успешния човек. След като се научите да се концентрирате, да се концентрирате върху определена цел, определен вид дейност, имате много добри шансове да постигнете успех в това.

В тази статия ние:
А) Обсъдете защо способността за фокусиране е толкова важна.
Б) Нека разберем кои фактори ни пречат да се съсредоточим.
В) Нека помислим как да премахнем факторите, които пречат на концентрацията.
Г) Накрая ще разработим обща стратегия, която ще ни помогне да се научим да се фокусираме.

Каква е ролята на способността за фокусиране?

(Може би веднага крещиш на себе си: каква е ролята в това?!!! И така е ясно!!! Да се захващаме с работата!!! Имайте малко търпение: нека се справим с всичко по ред. Искаме да се научим как да концентрирайте се, нали? Така че, няма нужда да се отклонявате, трябва да четете по ред. Е, сър, завършвам продължителното въведение.)

Учените-физиолози са установили, че работоспособността на човек се променя в процеса на работа. Първите десет до петнадесет минути са така нареченият период на работа, следващите 20-30 минути са оптимално представяне и след известно време настъпва изтощение.

Каква е производителността и ефективността на работата през тези периоди?

Работа в: увеличена
Средна фаза: най-висока
Изтощение: Намалено

Като се има предвид това, трябва да работите за периоди от около час, така че първо да се получи добра тренировка, след това да работите усилено и да практикувате малко, за да се справите с леката умора. След това трябва да направите пауза, да си починете малко и да започнете нов цикъл.

Мисля, че няма нужда да обяснявам, че като сме разсеяни, ние нарушаваме естествения ход на този цикъл. Отвличайки вниманието веднъж на всеки 15 минути, рискуваме никога да не постигнем максимална производителност - което означава да не виждаме прилични резултати. Каква ефективна работа...

Както виждате, човек чисто физиологично (тоест ако го разглеждаме като един вид "биоробот" :)))) трябва да работи съсредоточено, без да се разсейва.

А какво ще кажете от гледна точка на психологията? Лесно е да се отгатне. Бизнесът, който ни завладява, бизнесът, който ни завладява, заема всичките ни мисли (тоест този, върху който сте фокусирани) се улеснява много, самият процес на работа ви доставя удоволствие - интересно е да работите!
Така че, може би първата заповед на човек, който иска да успее в определен бизнес: производителността изисква фокусиране върху един предмет!

Какво ни пречи да се концентрираме?

1. Външни фактори, възпрепятстващи концентрацията
- шум, музика
- катерещи се съседи и колеги с въпроси
- ICQ и телефон
- нещо друго, което изисква вашето внимание, се състезава за внимание със задача, която трябва да бъде изпълнена.

2. Вътрешни фактори, които пречат на концентрацията (ВНИМАНИЕ!!!)
- общо неразположение
- липса на ясен план за действие
- небалансирано емоционално състояние
- липса на интерес към работата

Списъците могат да продължат. Между другото, ако наистина искате да научите как да се концентрирате правилно, съветвам ви да минимизирате прозореца на браузъра тук, да отворите лист на Word или бележник и да напишете кратък списък под заглавието „Какво ми пречи да се концентрирам“. Подчертавам - това изобщо не пречи, но това, което ви пречи да направите конкретно нещо, като се съсредоточите върху конкретна работа.

Получих този списък:
1. Имам по-интересни неща за правене (сърфирам в мрежата, карам нова играчка). Не го правя, но мислите ми се връщат.
2. Работата не ми доставя удовлетворение.
3. Направих го вчера и просто ми омръзва - рутината се проточва.

Разбирам обаче, че трябва да се направи. Тук не обсъждаме как да се принудите да направите това или онова нещо (победата над мързела и придобиването на мотивация е тема за отделна дискусия).

И така, плавно стигнахме до основното.

Как изобщо можеш да се съсредоточиш?

Как да се научите да не се разсейвате, да вършите работата си ефективно, да се фокусирате върху важни неща и да не губите време напразно?

Сега ще се опитам да бъда кратък;))) Всичко, което е написано по-горе, може да се счита за въведение, но тук е същността.

1. Осигуряваме си добро работно място. Помолете роднини и приятели да не ви безпокоят, ако работите вкъщи, нежно кажете на колегите си, че наистина не ви харесва, когато сте откъснати. Обяснете им, че вие самите се разсейвате всеки час и сте готови да обсъждате с тях каквото си поискат. Можете също така небрежно да им обясните защо е важно (за вас и за тях) да се съсредоточите върху работата.

2. Работим на периоди от час, с почивка от 10 минути. Тази организация на работата е най-добрият начин за концентрация. В началото може да е трудно да не се разсейвате цял час - бъдете търпеливи, развиването на способността за концентрация не е толкова лесно.

3. Осигуряваме си необходимата психологическа нагласа. Необходимо е да се премахнат всички вътрешни фактори, които пречат на концентрацията. Почувствайте, че работата е наистина важна за вас. Концентрирайте се върху резултатите, които носи (заплата, повишение, позиция в обществото).

4. Винаги имайте ясен работен план: трябва да знаете колко, какво и кога трябва да направите. Това ще ви помогне да се съсредоточите не само върху работата, а върху резултата и ще се стремите към него, защото след като постигнете целта за деня (не непременно за деня), ще получите награда. Свърши работата - отидете смело в ICQ! =)))

5. Започнете възможно най-скоро!!! Започнете планирания си бизнес сутрин или от самото пристигане на работа. Нека няма разсейване между започването на работа и събуждането. Не си позволявайте да проверявате имейла си веднага щом седнете пред компютъра. Не отваряйте ICQ или четеца. Начинът, по който започвате деня си, ще бъде отразен през целия му. Струва си да зададете работещ, делови тон - и ще стане много по-лесно да се концентрирате (За мен този елемент се оказа най-ефективен. Може би фактът е, че дойде с опит и не беше изведен логично. Следователно, Съветвам ви не само да прочетете и приложите моя или нечий друг съвет, но и да се опитате да намерите свои собствени методи, като наблюдавате себе си и си поставяте експерименти).

6. Още една тайна лично от мен, продължение на предишната. Трябва да се съсредоточите върху важни въпроси не когато сядате на масата, а дори в леглото. Помислете за работата си, опитайте се да предизвикате положителни емоции в себе си във връзка с нея. Кажете си, че ще го направите с интерес, със страст, със страст. Това показва креативност и наистина оригинален подход, който ще бъде оценен от колеги и клиенти.

P.S. Обърнете внимание, че в тази статия говорихме как да се научите да се концентрирате, какво ви пречи да се концентрирате върху работата и т.н. - изглежда, че е тясна тема, един вид лайфхак, който се вписва в стандартни препоръки като „10 начина да развиете електрическа крушка“ („10 съвета как да се съсредоточите върху работата“)))), но в крайна сметка Оказа се, че тази „тясна тема” е много тясно свързана с мотивацията, здравословния начин на живот (за да се концентрирате, трябва да сте в добро здраве – вижте по-горе), планирането и управлението на времето.

Оттук и основният извод: ако искате да бъдете успешни като цяло, а не просто да можете да завинтвате добре крушките, тогава трябва постоянно да виждате такива взаимоотношения и, докато оптимизирате една област от живота си, небрежно почиствате останалата . И, разбира се, не разчитайте само на чужд съвет. Дори моята;))))) Мислете и експериментирайте! И да, все пак коментирайте;)) Ако имате какво да кажете за концентрацията и не само - добре дошли в коментарите!

Може също да е полезно.