كيفية الجري على المسار لحرق الدهون. الجري السليم لحرق الدهون بشكل فعال هو المسلمات الأساسية. ماذا يعني حرق الدهون؟

من أنت؟ أعني أي نوع من العداء أنت؟

هل تتطلع إلى الجري والاستمتاع بكل خطوة على المسار؟ أو هل تستمتع بالاستحمام بعد الجري، وتشعر وكأنك قمت بعمل جيد لجسمك؟

لنكن صادقين، الكثير منا لا يرتدي أحذية رياضية لمجرد حب الجري. على الأرجح بسبب قطعة كعكة الشوكولاتة بالأمس، أو نصف زجاجة من النبيذ التي سمحت بها لنفسك في حفلة عيد الميلاد، أو لأننا نريد "استنفاذ" عشاء مخطط له مكون من خمسة أطباق. ولكن هل ستنجح؟ فيما يلي بعض الحقائق حول حرق الدهون والجري.

أيهما أفضل - الجري على معدة فارغة لبدء آلية حرق الدهون أو الركض منخفضًا معدل ضربات القلبالبقاء في "المنطقة" الصحيحة؟ أو ربما يكون الأمر يستحق الركض لمسافات قصيرة، وبذل قصارى جهدك للتخلص من الوزن الزائد؟ واليوم سألقي الضوء على كيفية الجري لإنقاص الوزن وأفضل طريقة لحرق الدهون أثناء الركض.

ماذا تعني "عملية حرق الدهون"؟

يشير حرق الدهون إلى قدرة الجسم على أكسدة الدهون أو حرقها. يستخدم الجسم الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات. هذه عملية هوائية - تتحلل الدهون تحت تأثير الأكسجين. بشكل عام، يتم حرق المزيد من الدهون أثناء الأنشطة التي تزود الجسم بالأكسجين، مثل المشي الشمالي أو الجري أو ركوب الدراجات.

متى نحرق الدهون؟

يتم حرق معظم الدهون في الجسم أثناء النشاط البدني منخفض الكثافة. كلما كان شكلك أفضل، زادت نسبة الدهون المشاركة في عملية الهضم. وكلما طال النشاط البدني، كلما زادت أكسدة (حرق) الدهون.

عملية حرق الدهون والجري

كقاعدة عامة، تعتبر عملية حرق الدهون مثالية عند الجري بالسرعة التي تشعر بالراحة معها. وفقًا للخبراء، هذه هي الوتيرة التي يمكنك نظريًا الحفاظ عليها لمدة 8 ساعات دون إجهاد. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الاستفادة حتى بعد ممارسة الجري، حيث يستمر جسمك في حرق الدهون لمدة 2-3 ساعات أخرى بعد ذلك. إذا كنت تتطلع إلى التخلص من بعض الوزن، فحاول أن تتدبر أمرك بالسوائل فقط وربما بعضها بروتينخلال هذه الفترة الزمنية.

التدريبات على معدة فارغة

إذا كنت تعتقد أنك في حالة جيدة لممارسة رياضة الركض البطيء قبل الإفطار، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك ويعزز حرق الدهون، فافعل ما يلي:

• في الصباح على معدة فارغة - 40 دقيقة كحد أقصى
• عند الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين (VO2max) 50-60%*

(* هذه القيم تقريبية. يمكنك تحديد شدة التدريب الشخصية والمثالية باستخدام اختبار اللاكتات.)

تمرين عالي الكثافة

ما هو أفضل؟ هل تريد "الجري لحرق الدهون" لفترة أطول، وإن كانت بطيئة، أم بضع جولات سريعة بمعدل ضربات القلب المرتفع؟ من ناحية، أثناء الجري البطيء، تكون في منطقة مثالية لحرق الدهون. من ناحية أخرى، فإن الحمل على عضلاتك أثناء التدريبات المكثفة مع فترات الراحة يكون أكبر. عندما نرفع معدل ضربات القلب إلى المنطقة اللاهوائية، تبدأ أجسامنا في استخدام مخزون الكربوهيدرات لدينا وحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال زيادة عمل العضلات - حتى بعد الجري. وبذلك تستفيد من حرق الدهون أثناء الراحة بعد التدريب (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التدريب)

أثناء التدريب اللاهوائي عالي الكثافة، تكون نسبة الدهون المشاركة في عملية التمثيل الغذائي أقل. ومع ذلك، بسبب ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يكون إجمالي السعرات الحرارية أعلى. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الجسم إلى المزيد من الطاقة للتعافي، وبالتالي يحرق المزيد من الدهون.

في رأيي، سيكون الحل الأمثل المحتمل هو مزيج من الجري البطيء والمريح في المنطقة الهوائية (حيث يمكنك إجراء محادثة بحرية أثناء الجري) والجري القصير والمكثف على فترات (والتي، ومع ذلك، لا ينبغي القيام بها أكثر من مرة واحدة في الأسبوع).

يعتمد أيضًا ما إذا كان جسمك يحرق الدهون بشكل منتج أم لا التغذية السليمةو نوعية نومكحيث أن هذه العملية تستمر 24 ساعة 7 أيام في الأسبوع، خاصة عند النوم العميق.

على هذا أقول وداعاً لك وأتمنى أن تعرف الآن كيفية الجري بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن. إذا كان لديك أي أسئلة، اسأل في التعليقات.

ملاحظة. اشرب قهوة اسبريسو أو كوبًا من الشاي الأخضر قبل ممارسة رياضة الجري الصباحية لبدء عملية التمثيل الغذائي لديك (بفضل محتواها من الكافيين).

تقنية الجري الصحيحة لإنقاص الوزن: فيديو

برنامج الجري لمدة 8 أسابيع لإنقاص الوزن

يمكن أن يكون الجري أداة فعالة لإنقاص الوزن إذا استخدمته بشكل صحيح. يجمع برنامج الجري لفقدان الوزن لمدة 8 أسابيع بين ثلاثة عناصر لضمان حصولك على أفضل النتائج: التمارين الرياضية عالية الكثافة، وتدريبات القوة، واتباع نظام غذائي صحي يمكن التحكم فيه.

تمارين الجري عالية الكثافة لتخفيف الوزن

تظهر الملاحظات أن تشغيل البرامج التدريبية التي تعتمد على التدريب المتقطع عالي الكثافة يحرق الدهون بشكل أفضل. على سبيل المثال، في عام 2014، أفاد باحثون من جامعة سالزبورغ أن الأشخاص الذين خصصوا 57٪ من تدريباتهم للتدريب عالي الكثافة على مدى 9 أسابيع فقدوا ما متوسطه 2.5 كجم أو أكثر. أولئك الذين مارسوا 68% من تمارينهم بكثافة منخفضة لم يفقدوا رطلًا واحدًا، على الرغم من زيادة قدرتهم الهوائية مرتين ونصف مقارنة بأولئك الذين مارسوا تدريبات متقطعة عالية الكثافة.

يحتوي برنامجنا أدناه على دورة تدريبية مدتها 6 أيام، بما في ذلك 3 تمارين عالية الكثافة وتمرين واحد للجري/المشي منخفض الكثافة.

تدريب القوة للعدائين

من المهم أن تتذكر أن هدفك الرئيسي هو فقدان كتلة الدهون. يفقد العدائون الدهون، والتي تكون في الغالب في تجويف البطن، كما يتضح من قياسات طيات الجلد المأخوذة من العدائين الذين يتنافسون على مسافة 100 كيلومتر.

سوف تحرق المزيد من الدهون إذا قمت بدمج الركض مع تدريب القوة. يؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ويمنع فقدان كتلة العضلات، وهو ما يحدث إذا ركضت للتو. في دراسة أجريت عام 2012، أدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين جمعوا بين التمارين الرياضية وتدريبات القوة إلى خفض نسبة الدهون في الجسم بأكثر من النصف مقارنة بأولئك الذين مارسوا التمارين الهوائية فقط.

يتضمن برنامج الجري لإنقاص الوزن لمدة 8 أسابيع دورتين تدريبيتين للقوة تتكرر كل دورة مدتها 6 أيام. ركز على التمارين المعقدة المتعددة المفاصل والتي تشمل عضلات الجسم كله، وليس الساقين فقط. يجب أن يستمر التمرين 45 دقيقة. سيساعدك ذلك على تقوية عضلاتك الأساسية وتطوير القوة والثبات ويسمح لك بأن تكون أكثر وظيفية.

برنامج غذائي لإنقاص الوزن

يفشل البعض في اتباع برنامج تدريبي للجري، بل ويزداد وزن البعض الآخر. يقع معظم هؤلاء الأشخاص فريسة لتأثير التعويض: زيادة الشهية بسبب زيادة النشاط البدني. بالنسبة للبعض، يكون لهذا التأثير تأثير أكبر، وبالنسبة لشخص أقل.

لكي تحصل على الفوائد الكاملة للتدريب على الجري ولا تفسد كل جهودك من خلال تناول الأطعمة غير الصحية وذات السعرات الحرارية العالية بشكل مفرط، يجب عليك اتباع نظام غذائي منذ بداية الجري.

تشغيل خطة التدريب

يعتمد البرنامج التدريبي على نظامين يختلفان في شدتهما. وضع الكثافة المنخفضة (كثافة منخفضة أو Li) هو وتيرة الجري التي يمكنك من خلالها قول شيء ما بهدوء، ولكن سيكون من الصعب التحدث بجمل كاملة. إذا كانت لديك الفرصة لقياس النبض، فاحتفظ به بنسبة 70-75٪ من الحد الأقصى. إذا كان مستوى لياقتك البدنية العامة منخفضًا، فقد يكون من الأفضل لك أن تتجول في البداية مع الالتزام بجدول زمني منخفض الكثافة.

وضع الكثافة العالية (كثافة عالية أو عالية) - يتم تحديده من خلال البنية المحددة لكل تمرين. يمكنك إما القيام بفترات زمنية قصيرة، أو فترات طويلة، أو صعودًا. على أية حال، تأكد من الحفاظ خلال هذا النظام على الحد الأقصى من الشدة والسرعة، دون التباطؤ أو الراحة.

هذا يعني أنك ستجري فترات قصيرة بشكل أسرع قليلاً من الفترات الطويلة. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لإتقان هذا النوع من التدريب، وهذا أمر طبيعي، لكن تذكر أنه من الأفضل أن تبدأ بوتيرة معتدلة، وتترك في نهاية القوة، بدلاً من البدء في الجري بسرعة كبيرة على الفور، ونتيجة لذلك، نفاد البخار في وقت مبكر.

يمكنك اختيار أحد الخيارين بناءً على مستوى مهارتك:

• إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية بشكل كافٍ مؤخرًا، فاختر فترة أقصر للإحماء والتهدئة (ابدأ بـ 5 دقائق إذا رأيت الإدخال 5:00-10:00). إذا لزم الأمر، قم بالمشي بكثافة منخفضة.
• إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية جيدة ولكنك حديث العهد بالجري، فاختر أوقاتًا أطول للإحماء والتهدئة. حاول الركض خلال نظام منخفض الشدة بينما تحاول استعادة أنفاسك وقوتك خلال الفترة اللاحقة عالية الشدة.

الفواصل الزمنية هي نفسها لأي مستوى من التدريب. إذا رأيت 6x (0:30 Hi/1:30 Li)، فهذا يعني أنك بحاجة إلى الجري بسرعة لمدة 30 ثانية. على الوضع عالي الكثافة، ثم قم بالمشي أو الركض لمدة دقيقة ونصف. ثم يتكرر هذا التسلسل 6 مرات.

وبطبيعة الحال، كلما كنت أكثر لياقة، كلما تمكنت من الجري بشكل أسرع، ولهذا السبب فإن الفواصل الزمنية مناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية. تشغيل على سطح مستو وسلس. يتراوح المنحدر الأمثل للجري الشاق بين 6-8٪.

لاحظ أن الأسابيع 4 و 8 هي أسابيع التعافي. حمل التدريب في هذه الأسابيع أقل من الأسابيع الأخرى، ويتم ذلك من أجل إعطاء الجسم الفرصة للتعافي الكامل. بالإضافة إلى ذلك، سيساعد ذلك على تجنب الإفراط في التدريب وتقليل خطر الإصابة، فضلاً عن المساعدة في تحسين الأداء وتحقيق تقدم أسرع. حظ سعيد!

الجري هو النوع الأكثر شيوعًا من تمارين القلب، لكن الركض المنتظم بدون تقنية في بعض الأحيان لا يساعد. بالإضافة إلى ذلك، يتم تكييف تقنيات الجري المختلفة لأغراض مختلفة، على سبيل المثال، يركض الرياضيون لتقوية عضلات الساق أو الاستعداد لسباق الماراثون، ويركض الأشخاص الذين يعانون من فقدان الوزن لإنقاص الوزن. النظر في الجري الصحيح لحرق الدهون.

الجري السليم لحرق الدهون

تذكر عددًا من القواعد التي ستساعدك على توديع الدهون:

1. جهز جسمك. من الضروري تناول الطعام قبل ساعتين من الدرس، خلال هذه الفترة سيكون للطعام وقت للهضم، وسوف تقوم بإعادة شحن بطارياتك وتجنب الإغماء بسبب الجوع. يجب أن تكون التغذية سهلة الهضم، والكربوهيدرات المعقدة مناسبة: الحبوب والنخالة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. من الأفضل عدم الاعتماد على الماء، كوب واحد سيكون كافيا.
2. من الأفضل أداء الفصول الدراسية في الصباح والمساء. في الصباح توقظ الجسم، وفي المساء تمنحه الفرصة لتسريع عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي إجباره على حرق طبقة الدهون بشكل مكثف. قبل الجري، قم بعملية الإحماء، يمكنك التمدد لتدفئة العضلات. بدون الاحماء، يمكنك أن تكسب إصابات مثل الشعيرات الدموية المكسورة والالتواء وغيرها.
3. المدى الطويل. تساعد الركض الطويل والمرهق على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. بالإضافة إلى ذلك، يستمر الشخص في إنقاص الوزن حتى بعد انتهاء التدريب لمدة 40 دقيقة إلى ساعة واحدة، إذا لم يأكل أي شيء. تحتاج إلى الركض لمدة ساعة ونصف. إذا كان من الصعب عليك في البداية أن تتدرب مع مثل هذا الفاصل الزمني، فقم بتقليل الوقت إلى ساعة للأسبوع الأول، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى 90 دقيقة. اتبع رفاهيتك.
4. من الأفضل لفقدان الوزن الجري بسرعة وبشكل مكثف. كلما ركضت بشكل أسرع، زادت سرعة تفريق الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل.
5. أنواع بديلة من الجري!يميل الجسم إلى تذكر الحمل المتكرر والتكيف معه. وبعد عدة جلسات من الركض، يحدث الإدمان ويبدأ الجسم في توفير الموارد. بالإضافة إلى ذلك فإن رياضة الجري تعتبر غير فعالة من حيث حرق الكيلوجرامات، ولكن إذا تم تبديلها مع أنواع أخرى فإنها ستكون مفيدة.

لذلك، قم بالجمع بين 3 أنواع من الجري: الركض، الهوائية (الجري، حيث لم يتم تسخين العضلات بعد، حتى يتم إطلاق العرق، مدته من 5 إلى 15 دقيقة)، اللاهوائية (الجري حتى الفشل). لجعل الركض فعالا، اجعل خطواتك تضرب سطح الأرض، في حين يجب أن يضرب الكعب الأرض بقوة.

1. الجري مع العقبات. ما هو النوع الأكثر كفاءة؟ هذا هو، وهذه هي أفضل طريقة لإضافة التنوع إلى الفصول الدراسية. كلما كانت مساحة السطح غير متساوية، كلما زاد استهلاك الطاقة، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الركض فوق مطبات صلبة، مما قد يكون ضارًا بصحتك. يمكنك التبديل بين الجري صعودًا وعلى التضاريس المسطحة.
2. موسم. مناسبة للمبتدئين، بلا شك، سيكون الصيف. في الشتاء والخريف والربيع، هناك احتمال كبير لدخول الهواء البارد إلى الفم والإصابة بنزلة برد. لهذا السبب يبدأ المبتدئون بالجري في الموسم الدافئ. يرجى ملاحظة أنه إذا أقيمت الفصول الدراسية في الصيف فمن الأفضل عدم الركض في الحر الشديد أو الانتظار حتى المساء عندما تهدأ الحمى أو القيام بذلك في الصباح.
3. ساعات مناسبة للجري. من الأفضل إجراء الفصول الدراسية في فترات من 7:00 إلى 11:00؛ من 16:00 - 19:00.

التقنية والاحتياطات:

1. إذا شعرت بوخز قوي في جانبك الأيسر، أبطئ السرعة ولكن لا تتوقف.
2. أثناء الجري، حاول ثني ذراعيك عند المرفقين بزاوية 90 درجة، وقم بحركات للأمام والخلف، كما لو كنت تدفع.
3. ارتداء الملابس والأحذية المريحة، ويفضل ارتداء الأحذية الرياضية. لتصحيح مناطق المشاكل في البطن، يمكنك ارتداء حزام الاحترار لفقدان الوزن.
4. حاول ألا تعمل على طول الطرق التي تسير فيها المركبات، نتيجة لغازات العادم، فإنك تسد جسمك أكثر.

• تأكد من قراءة المقال الذي يتحدث عن الصحيح.
• نصائح فريدة من نوعها: قواعد التغذية، التمارين الرياضية، الأساليب الحديثة.
• العثور على قائمة كاملة من المنتجات الغذائية لفقدان الوزن.

برنامج الجري لحرق الدهون

بعد الانتهاء من القواعد، ننتقل إلى أمثلة التدريب الممكنة. فيما يلي بعض الخيارات للفصول الدراسية، ويمكنك اختيار الخيار الذي تفضله أكثر:

الخيار 1

قم بإحماء العضلات بحيث تشمل الساقين والذراعين والجسم والقدمين والرقبة. قم بالانحناء للأمام والخلف والجانبين وقم بـ 10 قفزات في مكان واحد وما إلى ذلك.

ابدأ التدريب، جوهره هو زيادة السرعة تدريجياً. البدء بوتيرة بطيئة، يجب أن تكون سرعتك التقريبية 7-9 كم / ساعة، وهذا يعتمد على مستوى اللياقة البدنية. لذا قم بالجري لمدة 15 دقيقة، ثم استرح لمدة 5 دقائق.

استمر في التدريب من خلال زيادة سرعتك من 9 كم/ساعة إلى 12 كم/ساعة. بعد 15 دقيقة، استرح مرة أخرى وقم بالجري النهائي، مع زيادة السرعة أكثر.

إذا كنت تشعر أنك معتاد على الحمل، فحاول الركض مع الدمبل في يديك لزيادة العبء على التمرين.

الخيار 2

الاحماء جيدا. الآن قم بالركض إلى أعلى التل، وانزل إلى أسفل التل بوتيرة سريعة (خلال هذا الوقت ستستريح)، كرر ذلك عدة مرات. يجب أن تكون مدة التمرين 45 دقيقة على الأقل.

الخيار 3

بعد الإحماء، قم بالجري لمسافة 400 متر بوتيرة سهلة. قومي بتمارين التمدد لمدة خمس دقائق. ثم قومي بالجري المتقطع لمسافة 1-2 كم: اجري 200 متر مع الجري السريع المعزز، ثم 200 متر مع الركض، فتناوبي في الجري حتى تصلي لمسافة 1-2 كم. استرخ عن طريق التمدد لمدة 5 دقائق.

يمكنك زيادة المسافة تدريجيًا عندما تشعر بالتحسن.

سيساعدك التشغيل السليم على تحقيق النتائج التي طال انتظارها في حرق الدهون.

تقنية الجري (فيديو)

من الفيديو المقترح، يمكنك معرفة المزيد حول كيفية الإحماء قبل وبعد الجري، وكيفية تحريك قدمك بشكل صحيح وكيفية الدفع عن السطح.

لا تتوقع النتائج مباشرة بعد عدة جولات. التحلي بالصبر، وتناول الطعام بشكل صحيح، وجعل الجري عادة. فقط التدابير الشاملة هي التي ستساعدك في العثور على النماذج التي تسعى إليها.

الدهون عنصر لا غنى عنه في أي كائن حي صحي. بالطبع يحتاجها جسمنا، ولكن ماذا نفعل إذا بدأت كمية الدهون في الجسم تتجاوز المعدل الطبيعي بشكل واضح؟ من الصعب جدًا فقدان الوزن! وفي الوقت نفسه، هناك طريقة بسيطة يمكن الوصول إليها للكثيرين - إنها جولة خاصة لحرق الدهون. لماذا خاص؟ نعم، لأنه لتحقيق أهداف مختلفة عليك أن تعمل بطرق مختلفة. دعونا ننظر إلى هذه المسألة بمزيد من التفصيل.

كيفية الجري لانقاص الوزن؟

1. لكي يبدأ استهلاك الدهون في الجسم بشكل مكثف أثناء تمارين الجري، فمن الأفضل جدولتها في ساعات الصباح الباكر. والحقيقة هي أنه أثناء النوم، يتم تقليل مخزون الجليكوجين في الكبد والعضلات بشكل كبير، مما يعني أن الجسم سيتعين عليه ببساطة استخلاص الطاقة من احتياطيات الدهون الثمينة التي يضعها بجد جانبًا يومًا بعد يوم. الجليكوجين هو احتياطي الطاقة في خلايا الجسم.

2. الجري لحرق الدهون يجب أن يكون طويلا بما فيه الكفاية. إنه لأمر رائع أن تتمكن من الركض لمدة ساعة تقريبًا. منها، لمدة 20 دقيقة تقريبًا، سيتغذى الجسم بشكل مكثف على الجليكوجين ولن يتحول إلى الدهون إلا في نهاية هذا الوقت. قبل الجري، تأكد من القيام بعملية الاحماء الخفيفة. ويتفق الرياضيون والأطباء على أنه يساعد الجسم على الاستيقاظ أخيراً ويحمي الأربطة من الالتواء والإصابات.

3. لا داعي للاعتقاد بأنه كلما زادت سرعة السباقات، زاد فقدان الوزن. هذا خطأ. يجب أن تكون الوتيرة معتدلة. الركض هو فقط ما تحتاجه. يقول الناس أنه لا يوجد معه ضيق في التنفس، والأكسجين يدخل الأنسجة بكميات كافية. هذا هو الجري الصحيح لحرق الدهون. إذا تحركت بسرعة كبيرة وشعرت بالاختناق، فسيتحول الجسم الذكي إلى تناول البروتينات سهلة الهضم والموجودة في العضلات، وستتباطأ عملية حرق الدهون.

أين تركض؟

بالطبع، الخيار المثالي هو الأنشطة الرياضية في الهواء الطلق، في مكان ما في الحديقة أو الغابة. لكن سكان المدن الكبرى لا يستطيعون دائمًا تحمل مثل هذه الرفاهية. يمكنك فقط الركض على طول شوارع المدينة، في الصباح هناك عدد قليل جدا من الناس عليها. صحيح أنه في فصل الشتاء ستكون هناك صعوبات مع الجليد أو الطقس شديد البرودة.

الآن يشتري الكثير من الناس أجهزة المشي من المتاجر الرياضية ويتدربون في المنزل. في مختلف المنتديات وصفحات البوابات المخصصة لأسلوب الحياة الصحي والرياضة، يمكنك العثور على الكثير من المراجعات الثناء حول هذه الطريقة لفقدان الوزن. لذا يمكنك أيضًا شراء جهاز محاكاة مماثل والقيام بذلك من أجل متعتك في أي طقس سيء، وحتى ممارسة الجري في المساء بعد العمل. هذا الأخير مناسب بشكل خاص لمن يسمون "البوم" الذين يكرهون الاستيقاظ مبكرًا. وفي النهاية، يمكنك شراء اشتراك في نادٍ رياضي وممارسة التمارين على جهاز المشي هناك، تحت إشراف مدرب مؤهل.

ما مقدار الوزن الذي يمكنك خسارته بالجري؟

من المستحيل تحديد عدد الكيلوجرامات بالضبط وفي أي وقت سيساعدك الجري لفقدان الوزن على حرق الدهون. تقول المراجعات أن جميع الأشخاص يحصلون على نتائج مختلفة. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على معدل حرق الدهون: العمر، ومعدل الأيض، والحالة الصحية، والعادات الغذائية، وما إلى ذلك.

ولكن إذا ركضت بانتظام لفترة طويلة بما فيه الكفاية - شهرين أو ثلاثة أشهر على الأقل - فلن تستغرق النتائج الجيدة وقتًا طويلاً. بالفعل في الأسابيع الأولى من التدريب، ستكتسب عملية التمثيل الغذائي زخما ملحوظا، وسوف تتحسن الصحة، وسيزداد النشاط. كل هذا سيساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع.

هل هناك حاجة إلى أي نظام غذائي خاص؟

إذا حكمنا من خلال مراجعات الأشخاص الذين يمارسون التدريب على الجري، من أجل حرق الدهون أثناء التمرين، فليس من الضروري اتباع نظام غذائي صارم. يمكنك أن تأكل منتجات مختلفة، ولكن في حدود المعقول. كل ما عليك اتباعه هو القواعد المعتادة لنظام غذائي صحي. تناول كميات أقل من الأطعمة النشوية والحلوة والدهنية وقم بإثراء نظامك الغذائي بالخضروات والفواكه.

مع ممارسة الرياضة النشطة، يجب توفير كمية كافية من البروتين الحيواني عالي الجودة للجسم. حتى تتمكن من تناول اللحوم الخالية من الدهون والأسماك بضمير مرتاح. من المرغوب أيضًا تضمين منتجات الألبان في القائمة اليومية.

إذا كنت تريد أن يسير فقدان الوزن بشكل أسرع، فلا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة السادسة أو السابعة مساءً. ولكن هناك تحذير واحد: ينصح اختصاصي التغذية الشهير كوفالكوف بتناول بروتين مسلوق من بيضتين قبل النوم - فهذا يحمي الجسم من فقدان كتلة العضلات. من الأفضل الاستماع إلى رأي أحد المتخصصين.

موضوع خاص هو نظام الشرب. يمكن أن يؤدي نقص السوائل إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، والعكس صحيح. تحتاج إلى شرب حوالي 1.5-2 لتر من الماء النقي يوميًا.

ملابس للفصول الدراسية

يؤدي الجري لحرق الدهون إلى اندفاع الدم بشكل مكثف إلى خلايا الجسم؛ بعد 10-20 دقيقة من التدريب، كقاعدة عامة، يصبح الشخص الذي يجري ساخنا، لذلك لا ينصح بارتداء ملابس دافئة للغاية حتى في الشارع. يجب أن تكون الملابس مريحة ومريحة وليست صناعية. يجب أن يتنفس الجسم أثناء التمرين.

لا ترتدي أبدًا السراويل القصيرة أو السراويل أو الأحزمة التي لها ما يسمى "تأثير الساونا". آراء الأطباء حول هذه المكملات سلبية للغاية. إنه مثل لف نفسك بالسيلوفان والبدء في التحرك بشكل مكثف. الحمل على القلب باهظ! ينبغي إيلاء اهتمام خاص للأحذية. أحذية الجري الخاصة هي الخيار الأفضل. إنها تحمي الكاحل من التمدد وتمتص تأثير القدمين على الأرض جيدًا.

إذا حكمنا من خلال المراجعات، فإن هذا النوع من التدريب يساعد على حرق الدهون بشكل مكثف أكثر من الركض الكلاسيكي، ولكن يوصى به فقط للشباب والأصحاء - يتعرض نظام القلب والأوعية الدموية لحمل قوي للغاية أثناء الجري المتقطع!

ربما لا يمكنك الانتظار لمعرفة ما هو هذا الشيء - التشغيل بفواصل زمنية؟ هذا هو التغيير من الحركة السريعة إلى أقصى جهد وراحة، والتي تتكون من الجري والمشي البطيء. على سبيل المثال: تمشي مسافة 100 متر بوتيرة هادئة ومحسوبة، ثم تنتقل إلى الركض، ثم يتبع ذلك سباق 100 متر بأقصى قدر من الحساب. وهكذا في دائرة طوال التمرين.

وقت الدرس - لا يزيد عن 30 دقيقة. يقول الخبراء أنه خلال هذا الوقت سيتم إنفاق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وسيكون التعب هو نفسه بعد اجتياز مسافة الماراثون. مثل هذا الجري لحرق الدهون مفيد أيضًا لأن عملية تقسيم الدهون في الجسم تستمر لمدة 6 ساعات بعد انتهاء التمرين.

التشغيل والصحة: ​​تحديد الحمل بشكل صحيح

ولمن يهتم بالجري الصحيح لحرق الدهون، والذي ينخفض ​​فيه وزن الجسم تدريجياً وثباتاً، وتأخذ العضلات شكلاً جميلاً واضحاً، من المهم أن يعلم أن التدريب لا يجب أن يتم بالقوة. من المستحيل البدء بأحمال عالية دون تحضير حتى لا تضر بالصحة. حتى المشي السريع على طول مسار الملعب يمكن أن يكون الخطوة الأولى في الاستعداد لمزيد من الأحمال، والتي يجب زيادتها تدريجياً.

عندما يكون من الأفضل الجري - في الصباح أو في المساء - فهذه أيضًا مسألة تفضيل. فمن ناحية، فإن التدريب على جهاز المشي في الفترة من 6.30 إلى 9.30 صباحًا ينشط إنزيمات حرق الدهون ثلاث مرات أكثر من الأوقات الأخرى من اليوم، لأن مخازن الجليكوجين قد استنفدت بين عشية وضحاها. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحدد معدل الأيض المتزايد طوال اليوم. من ناحية أخرى، إذا لم يكن لديك القوة ولا القدرة على التدريب في الصباح، فإن الركض على طول المسار من الساعة 17.00 إلى الساعة 18.00 لا يمكن أن يكون أقل فعالية لفقدان الوزن. في هذا الوقت من اليوم، تكون درجة حرارة جسم الإنسان هي الأعلى، لأي حمل، يستخدم الجسم الحد الأقصى من الأكسجين للحصول على الطاقة، وبالتالي تعمل محارق الدهون بنشاط كبير، على الرغم من أن التعب قد يأتي بشكل أسرع مما كان عليه في الصباح.

يتم تقدير المدة التي تحتاجها للجري لحرق الدهون الزائدة بناءً على العمر ووزن الجسم ومعدل ضربات القلب. عند الجري بمعدل متوسط ​​(حوالي 7-9 كم / ساعة)، فإن الشخص الذي يزن حوالي 70 كجم يحرق حوالي 120 سعرة حرارية على مسار يبلغ طوله 1.5 كيلومتر. إذا كان من الصعب الركض في البداية، فإن المشي المكثف على طول المسار سيساعد أيضًا في بدء عملية فقدان الوزن، ما عليك سوى حساب عدد الكيلومترات التي تتوافق مع الحمل المطلوب.

التدريب المتقطع هو أفضل حارق للدهون

التناوب الصحيح للحمل أثناء التشغيل

يمكن تقسيم فترات الجري لحرق الدهون إلى ثلاثة أنواع. أيهما أفضل - الجميع يقرر بنفسه حسب قدرات الجسم.

يمكن أن يكون المخطط التقريبي للتدريب المتقطع، من أجل التنقل بين الأحمال وتكاليف الوقت، على النحو التالي: نقوم بتبديل مرحلة الإحماء - الجري السهل لمدة 10 دقائق؛ مرحلة الراحة - الجري الخفيف أو المشي لمدة 3 دقائق (أو 400 م)، الجري بكامل القوة يجب أن يستمر من 2 إلى 4 دقائق، مرحلة التهدئة - الجري لمدة 10 دقائق.

من الأفضل إجراء التدريب المتقطع في حديقة أو ملعب، وليس على جهاز المشي الداخلي، لأن التركيز المستمر على نقطة واحدة دون تغيير المشهد، عندما يتم استبدال المشي بالتسارع، يكون متعبًا نفسيًا للغاية.

مهم! لكي تعمل محارق الدهون في الجسم بفعالية، من الأفضل تغيير عدد المراحل وطول المسافات ووتيرة الجري من وقت لآخر.

أحمال الجري أثناء التدريب المتقطع تكون عالية جدًا، لذا عليك استشارة الطبيب قبل الشروع في هذه الطريقة في التعامل مع الوزن. ومع ذلك، فإن فعالية الجري المتقطع عالية جدًا - حيث تختفي طيات الدهون الموجودة في البطن بسرعة، ويتم تشديد الشكل، وتتحسن الصحة العامة.

الجري باعتباره أفضل وسيلة لحرق الدهون هو أول ما يتبادر إلى ذهن معظم الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. ومع ذلك، هذا البيان صحيح جزئيا فقط. في الواقع، يمكن أن يكون الجري خطيرًا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن (غالبًا ما يكون لديهم مفاصل ركبة ضعيفة، وتعاني تقنية الجري المباشر)، وفي كثير من الحالات يمكن استبداله بتمارين القلب الأخرى.

تشير الأبحاث إلى أن اختيار تمارين القلب (أي الجري أو المشي السريع أو ممارسة الدراجة) ليس هو الذي يلعب دورًا رئيسيًا في عملية فقدان الوزن، ولكن معدل ضربات القلب الذي يتم به أداء تمرين حرق الدهون. هذا هو السبب في أن أفضل تمارين الكارديو لإنقاص الوزن هي إما التمارين الطويلة أو المعتدلة، أو.

معدل ضربات القلب أثناء أمراض القلب - لماذا هو مهم؟

معدل النبض (أو معدل ضربات القلب) هو المعلمة الرئيسية التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاط البدني، وفي النهاية تحدد مدى يقينها. إذا تمكن شخص غير مدرب من تسريع ضربات القلب إلى سرعة "حرق الدهون" والمشي السريع، فيمكن لعداء الماراثون المحترف أن يركض بمعدل ضربات قلب منخفض إلى حد ما.

بشكل منفصل، نلاحظ أن التدريب بمعدل ضربات قلب أعلى يضع عبئا مفرطا على الجسم ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية مراقبة معدل ضربات القلب عند الجري - فغالبًا ما يتجاوز الأشخاص غير المدربين حدود حرق الدهون بسهولة، مما يؤدي إلى تسريع القلب إلى القيم القصوى.

معدل ضربات القلب الطبيعي للإنسان

لتقييم معدل ضربات القلب أثناء الجري (تمامًا كما هو الحال في الرياضات الأخرى)، يتم استخدام النسبة المئوية للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - MCHP. ويتم تحديد هذا المؤشر بدوره بالصيغة "220 ناقص العمر بالسنوات". على سبيل المثال، الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الآمن لمدة 30 عامًا هو 190 نبضة في الدقيقة، ولمدة 40 عامًا - 180 نبضة في الدقيقة.

• النبض أثناء الراحة - 35-40% MCHP (60-80 نبضة لعمر 30 عامًا)
• منطقة الإحماء - 50-60% MCHP (95-115 ضربة)
• منطقة النشاط - 60-70% MCHP (115-135 ضربة)
• المنطقة الهوائية - 70-80% MCHP (135-150 ضربة)
• منطقة التحمل - 80-90% MCHP (150-170 ضربة)
• منطقة الخطر - 90-95% MCHP (170-180 إصابة)

لحسن الحظ، تذكر الأرقام المذكورة أعلاه ليس ضروريا على الإطلاق، والشيء الرئيسي هو أن تتذكر الحد الأقصى (أي حدود المنطقة الهوائية) وحاول ألا تتجاوز هذه القيمة عند ممارسة الرياضة (1) . يمكنك قياس معدل ضربات القلب أثناء التدريب على معظم أجهزة القلب باستخدام أجهزة استشعار مدمجة، أثناء التشغيل - باستخدام أجهزة استشعار خاصة.

نبض لإنقاص الوزن وحرق الدهون

تبلغ منطقة معدل ضربات القلب التي تحرق الدهون 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - أي 115-130 نبضة لعمر 30 عامًا أو 110-125 نبضة لعمر 40 عامًا. التدريب على معدل ضربات القلب هذا يجبر الجسم على تغطية أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية من الدهون. يتم لعب الدور أيضًا من خلال حقيقة أن التدريب في هذه المنطقة يمكن أن يكون طويلاً جدًا.

أظهرت الدراسات العلمية أنه لمدة 30 دقيقة من التدريب في منطقة حرق الدهون في النبض، أحرق المشاركون ما متوسطه 146 سعرة حرارية، 50٪ منها دهون. كما تم تحديد أنه عند التدريب بمعدل ضربات قلب أعلى أو أقل، يعمل الجسم بشكل مختلف، حيث يغطي ما لا يزيد عن 35-40٪ من إجمالي تكاليف الطاقة بسبب الأحماض الدهنية الحرة (2) .

نبض خطير أثناء الجري

كما ذكر موقع FitSeven أعلاه، فإن معدل ضربات القلب الآمن للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 30 عامًا هو 115-150 نبضة في الدقيقة - يُسمح بأرقام أعلى، ولكن لمدة دقيقة أو دقيقتين فقط (كما في حالة تمارين HIIT التي تحرق الدهون). يعد التواجد في منطقة 90-95٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أمرًا خطيرًا. إذا وصلت إلى هذه الأرقام، خذ قسطا من الراحة.

كما يمكن تقييم الصحة العامة للشخص من خلال معدل النبض. في سن الثلاثين، يكون معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة هو 60-80 نبضة في الدقيقة - إذا كان معدل ضربات القلب أعلى من هذه القيمة، فمن المرجح أن يكون لديك مستويات مرتفعة من هرمون الكورتيزول. تذكر أن هذا الهرمون هو المسؤول عن التجنيد.

معدل ضربات القلب الأمثل لحرق الدهون

في محاولة لحرق الدهون من خلال الجري المنتظم، وليس القصير، تأكد من تذكر أن المدة الإجمالية للتمرين أكثر أهمية من شدته في النهاية - في الواقع، من الأسهل تحمل 30 دقيقة من الجري بسرعة وتيرة بطيئة من 15 دقيقة من التسارع الأقصى. السعرات الحرارية في الحالة الأولى سوف تحرق أكثر.

كونك في منطقة 60-70٪ من MCHP (115-135 نبضة في الدقيقة المذكورة أعلاه لعمر 30 عامًا)، يمكنك بسهولة التدريب لمدة 40-50 دقيقة على الأقل - وهو الوقت الأمثل لاستخدام الجسم للاحتياطيات. والبدء في استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. هذا هو السبب في أن الجري البطيء يكفي في معظم الحالات.

الجري لإنقاص الوزن في الصباح

من أجل حرق أكبر قدر ممكن من الدهون أثناء الجري، عليك أن تفكر ليس فقط في معدل ضربات قلبك، ولكن أيضًا في المكان الذي سيأخذ منه جسمك الطاقة. إذا تناولت وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين بساعة أو ساعتين، فإن معظم طاقتك ستأتي من هذا الطعام وليس من الدهون على الإطلاق.

ولهذا السبب، لتحقيق أقصى قدر من عمليات حرق الدهون، يوصى بالتدريب إما في الصباح على معدة فارغة، أو على الأقل 3-4 ساعات بعد تناول الطعام. دع في هذه الحالة تصل إلى متوسط ​​\u200b\u200bمعدل ضربات القلب، وسيكون التدريب أقل كثافة، فهو يحتاج حقا إلى الجسم لاستخدام احتياطياته وحرق الدهون.

***

إن الجري وتمارين القلب الأخرى التي يتم إجراؤها بمعدل 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (حوالي 115-135 نبضة في الدقيقة لعمر 30 عامًا) تجبر الجسم على استخدام المزيد من الدهون في عمله أكثر من أي معدل ضربات قلب آخر. ومع ذلك، تذكر أن مدة التدريب ووجود الطعام في المعدة يلعبان دائمًا دورًا حاسمًا في عمليات حرق الدهون.

المصادر العلمية:

1. معدل ضربات القلب المستهدف،
2. الحقيقة حول منطقة حرق الدهون