ما يجب القيام به من أجل الحصول على مظهر جميل وبطبيعة الحال، أول شيء عليك القيام به هو تطوير الأساس الذي سيتم من خلاله نحت شكل أحلامك. الكتلة هي الأساس الذي يجب أن يبدأ به كل لاعب كمال أجسام. لا فائدة من البدء بالجفاف على الفور - ففي النهاية، من أجل جعل العضلات جميلة ومنحوتة، يجب أولاً ضخها.
يجب أن يتم الوفاء بها بموجب عدة شروط. هذا:- مسح جدول الدروس.
- امتثال
- الوقت الكافي للراحة.
تجدر الإشارة إلى أنه إذا كنت تنوي الدراسة بجدية، فإن الفشل في الامتثال حتى لواحدة من هذه القواعد يمكن أن يؤخرك في الطريق إلى هدفك. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل واحد منهم.
جدول الحصص
يتضمن برنامج التدريب الشامل جدول تدريب محدد بوضوح. ويجب أن يشير إلى أيام التدريب والراحة وكذلك نظام التمرين لكل درس. الجدول الزمني الأكثر شعبية بين لاعبي كمال الأجسام هو الذي يتضمن ثلاثة تمارين في الأسبوع. هذا الخيار مثالي للمبتدئين والرياضيين المتوسطين. باستخدام طريقة التدريب هذه، يكون لدى العضلات الوقت الكافي للتعافي بالكامل بحلول الجلسة التالية. يتيح لك التدريب الشامل (3 أيام) توزيع كل العناصر الأساسية بالتساوي
بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ذوي المستوى الأعلى، يمكن استخدام تقسيم لمدة أربعة أو خمسة أيام. يعد هذا التدريب المتكرر ضروريًا لتمرين كل مجموعة عضلية بشكل كامل.
تَغذِيَة
لكي يؤتي تدريب العضلات ثماره، عليك أن تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح. وهذا لا يعني فقط التخلص من الكحول والوجبات السريعة وغيرها من الوجبات السريعة من نظامك الغذائي. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، فإن التغذية السليمة لها معنى مختلف قليلاً عن الشخص العادي.
وغني عن القول أنك بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح وفي كثير من الأحيان - على الأقل 6 مرات في اليوم. بالإضافة إلى ذلك، عند زيادة الوزن، من المهم شرب الكثير من الماء، خاصة أثناء التدريب.
غذاء رياضي
يوجد في عالم كمال الأجسام عدد هائل من الأطعمة والمكملات الغذائية المختلفة. لزيادة فعالية الوزن أثناء التدريب، من الأفضل تناول الأنواع التالية:
- الرابحون.
- البروتينات.
- أحماض أمينية.
الأحماض الأمينية مناسبة أيضًا لجميع أنواع الأشخاص. أنها تسرع نمو العضلات والانتعاش بعد التدريب.
استراحة
لن يكون لبرنامج التدريب الشامل أي فائدة دون وقت كافي للتعافي. لا ينبغي تدريب نفس المجموعة العضلية أكثر من مرة واحدة في الأسبوع - فالإفراط في التدريب سيؤدي إلى ضرر التمارين أكثر من نفعها. إذا كنت تعاني من أعراض مثل فقدان الشهية أو الألم أو فقدان الوزن، فيجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة لفترة من الوقت.
توفر أي غرفة للياقة البدنية مجموعة كبيرة من جميع أنواع الآلات والتمارين. لكن ليست جميعها مفيدة بنفس القدر لزيادة الوزن. بالطبع، كل واحد منهم سيكون له تأثير جيد على جسمك بطريقته الخاصة، ولكن لا يزال الأمر يستحق الاهتمام بالتمارين الأساسية. يشمل تدريب الأثقال تلك التمارين التي تتضمن عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. وتشمل هذه:
- اضغط على مقاعد البدلاء.
- الرفعة المميتة.
- القرفصاء مع الحديد.
وبغض النظر عن الجدول الزمني الذي تمارس فيه، يجب تضمين هذه التمارين في البرنامج.
اضغط على مقاعد البدلاء
إنها أبسط التمارين ولكنها في نفس الوقت واحدة من أكثر التمارين فعالية. يمكن إجراؤه بطريقتين - بقبضة واسعة أو ضيقة، ولكن في هذه المقالة سيتم مناقشة الخيار الأول فقط.
في الحالة الأولى، يقع الحمل الرئيسي على عضلات الصدر، وتشارك أيضا العضلة الدالية الأمامية وثلاثية الرؤوس. يتم تحديد عرض القبضة بشكل فردي لكل شخص. يجب أن تعلم أنه كلما اتسعت القبضة، قصرت مسافة الحديد من أعلى نقطة إلى الصدر، وزادت مشاركة العضلات الصدرية. لكن لا تأخذه على نطاق واسع، بل اختر الوضع الأمثل الذي يمكنك من خلاله القيام بهذا التمرين لعدد محدد من المرات. على الرغم من بساطته الواضحة، هناك العديد من الفروق الدقيقة في التنفيذ.
أولا، هذا هو عدد النهج والتكرار. لبناء كتلة العضلات، الخيار الأفضل هو إجراء 3-4 مجموعات من 6-8 التكرار. من المهم زيادة الوزن من نهج إلى آخر. إذا كان الوزن صحيحًا، فيجب إجراء التكرارات النهائية بمساعدة قليلة من المراقب.
ثانيا، عند إجراء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، يمكنك ضبط موضع المقعد. لذلك، إذا كانت الأرجل أعلى من مستوى الصدر، فسيتم تنشيط الحزمة السفلية من عضلات الصدر. على العكس من ذلك، إذا كان الصدر أعلى من مستوى الساقين، فسيتم استخدام العارضة العلوية.
الشرط الأساسي عند أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو أن يلمس الشريط الصدر عند أدنى نقطة له. فقط بعد ذلك يمكنك البدء في الضغط عليه إلى موضعه الأصلي. ومن الضروري أيضًا أن يتم الضغط على القدمين والأرداف بإحكام وعدم التحرك أثناء التمرين.
الرفعة المميتة
لا يمكن اعتبار أي برنامج تدريبي جماعي على هذا النحو دون رفع الأثقال. هذا التمرين هو الأكثر تعقيدًا في ترسانة لاعب كمال الأجسام. عند تنفيذها، تشارك جميع مجموعات العضلات تماما، ولكنها تعمل فقط إذا تم اتباع هذه التقنية بشكل صحيح.
لا يستخدم العديد من الرياضيين المبتدئين هذا التمرين في تدريباتهم بسبب احتمالية إصابة ظهورهم. ومع ذلك، كل تمرين خطير بطريقة ما، ومن المرجح أن تتعرض للإصابة دون رفع الأثقال. إذا كنت لا تطارد الحد الأقصى للأوزان، فاتبع التقنية واستخدم حزام التثبيت، فسيتم تقليل خطر إصابة ظهرك.
غالبًا ما يتم ارتكاب العديد من الأخطاء عند إجراء هذا التمرين. علاوة على ذلك، لا يتم تنفيذها من قبل المبتدئين فحسب، بل أيضًا من قبل الرياضيين ذوي الخبرة. على سبيل المثال، من المهم معرفة أن عمليات الرفعة المميتة يجب أن تتم من الموضع السفلي. أي أنه ليست هناك حاجة لوضع الحديد على أي رفوف قبل بدء التمرين.
من المهم أن تقومي بالرفعة الأولى من الأرض باستخدام الوركين للدفع - فرفع الحديد باستخدام ظهرك فقط يمكن أن يسبب الإصابة بسهولة.
خطأ شائع آخر هو أن الكثير من الناس لا يعتبرون أنه من الضروري إنزال الحديد على الأرض. تذكر أن هذا لا يقل أهمية عن لمس الشريط على صدرك عند أداء تمرين الضغط على المقعد.
القرفصاء
هذا هو التمرين الرئيسي لضخ الجزء السفلي من الجسم. يسمح لك بزيادة القوة ويعزز اكتساب كتلة العضلات بسرعة.
الخطأ الرئيسي لجميع المبتدئين هو أنهم ببساطة يجلسون في وضع القرفصاء. عند إجراء هذا التمرين، تحتاج إلى تحريك الأرداف للخلف وتحريك ركبتيك قليلاً إلى الجانب. وهذا يقلل من الحمل على منطقة أسفل الظهر ويجعل التمرين أكثر فعالية وأمانًا. ومن الجدير أيضًا استخدام حزام التثبيت.
خطأ شائع آخر، وخاصة بين المبتدئين، هو موضع الشريط. من الضروري وضع الحديد عليه فقط، وإلا يمكنك إصابة فقرات عنق الرحم بسهولة.
يمكن تعديل المقبض بشكل فردي ليناسب الأشخاص المختلفين. لكن عليك في الأساس أن تبقي يديك في وضع أوسع قليلاً من كتفيك. يمكن أن يكون هذا مشكلة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام رفيعي المستوى الذين لديهم مناطق كتف متطورة أو للأشخاص ذوي القدرة المحدودة على الحركة في مفاصلهم.
في المنزل، ستكون عملية زيادة الوزن أكثر صعوبة وطويلة. ومع ذلك، فأنت تحتاج في الغالب إلى ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، لكن لا تيأس إذا لم يكن ذلك ممكنًا. على الرغم من أن التقدم في التدريبات المنزلية سيتطلب المزيد من الوقت، إلا أنه يتم تعويض ذلك بحقيقة أنه ليس عليك الذهاب إلى أي مكان وإنفاق أموال إضافية على صالة الألعاب الرياضية. لكن الأمر سيتطلب أيضًا المزيد من التحفيز - في المنزل سيكون من الأسهل عليك أن تمنح نفسك بعض الراحة. إذا لم تكن هناك مشاكل في ذلك، فسيتم إدراج بعض التمارين للتدريب المنزلي أدناه.
يختلف التمرين في المنزل لزيادة الوزن عن التمرين في صالة الألعاب الرياضية، لكن لا يزال بإمكانك ملاحظة بعض أوجه التشابه. على سبيل المثال، يمكن استبدال تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بتمارين الضغط المنتظمة. في هذه الحالة، سيتم استبدال الشريط بوزنك.
يمكن إجراء عمليات الدفع بعدة طرق:
- تمارين الضغط الكلاسيكية.سوف يقومون بتطوير العضلات الصدرية وإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس قليلاً.
- تمارين الضغط على الدعامات.يجب وضع الأيدي على بعض المدرجات (على سبيل المثال، البراز)، كما يجب وضع الأرجل على نوع ما من الدعم. من المهم في هذا التمرين تحقيق أقصى سعة للتكرار. يعمل على عضلات الصدر بمزيد من التفاصيل.
- تمارين الضغط واقفة.يتم تنفيذ هذا التمرين بالوقوف على يديك، مع وضع ساقيك على الحائط. تعمل عمليات الضغط هذه على عضلات الكتف.
- تمارين الضغط الضيقة.يجب أن تكون راحة اليد ملامسة لبعضها البعض تقريبًا. يعمل هذا التمرين بشكل جيد على العضلة ثلاثية الرؤوس في الذراعين.
هناك عدة أنواع من التمارين التي ستساعدك على تمرين الجزء السفلي من جسمك في المنزل:
- القرفصاء. سوف تساعد القرفصاء الكلاسيكية على ضخ منطقة عضلات الفخذ في الساقين، كما أنها ستشغل العضلة ذات الرأسين والأرداف قليلاً. عند أداء تمرين القرفصاء، من المهم التأكد من أن ركبتيك تشيران إلى نفس اتجاه أصابع قدميك.
- الطعنات. تمرين رائع يمكن القيام به في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. يمكن إجراؤها إما باستخدام الدمبل أو باستخدام وزنك فقط. إنه يعمل على الجزء السفلي من الجسم بالكامل - من الأرداف إلى ربلة الساق.
إذا كان لديك شريط أفقي في المنزل، فيمكنك تطوير عضلات ذراعيك وظهرك به. تعمل عمليات السحب المنتظمة على تطوير منطقة الكتف وعضلات العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس بشكل جيد. كلما كانت القبضة أوسع عند الأداء، كلما زادت مشاركة منطقة الظهر والكتف.
يمكنك بعد ذلك أداء الحمل الرئيسي على العضلة ذات الرأسين.
للحصول على كتلة عضلية، يحتاج الرجال إلى تدريب الوزن المناسب. هذا هو أحد المكونات الرئيسية لبناء العضلات. إن زيادة الوزن أمر مستحيل بدون التغذية السليمة والراحة المناسبة. يمكن إجراء التدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية بطرق مختلفة. هناك العديد من المخططات الفعالة التي تسمح لك ببناء العضلات. بعضها معروف منذ فترة طويلة جدًا وتم اختباره من قبل عدة أجيال من الرياضيين. تم إنشاء منتجات أخرى منذ وقت ليس ببعيد وتعتبر مبتكرة في بيئة كمال الأجسام. ينصح المبتدئين باستخدام برامج التدريب الأساسية. يجب على الرياضيين ذوي الخبرة فقط تجربة الرياضيين الجدد والمحسنين.
قصص فقدان الوزن للنجوم!
صدمت إيرينا بيجوفا الجميع بوصفة فقدان الوزن:"لقد فقدت 27 كجم ومازلت أفقد الوزن، أقوم بتحضيره في الليل فقط..." اقرأ المزيد >>
قواعد الصف
لكي يساعد التدريب على زيادة كتلة العضلات، عليك اتباع عدة قواعد:
- ممارسة الرياضة بأوزان ثقيلة بما فيه الكفاية لخلق حمل الضغط وتدمير ألياف العضلات؛
- الحصول على الراحة المناسبة، واتباع روتين يومي والحصول على قسط كافٍ من النوم حتى تتعافى العضلات بشكل جيد؛
- يجب أن تمر 48 ساعة على الأقل بين التدريبات لمجموعة عضلية واحدة؛
- تدريب مجموعات العضلات الكبيرة ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع؛
- إجمالي عدد الفصول في الأسبوع للمبتدئين هو 2-3، للرياضيين ذوي الخبرة - 3-5؛
- يجب إجراء كل تمرين لمدة 6-8 مرات، لأن هذا هو النطاق الذي يعزز نمو العضلات الأكثر فعالية؛
- يجب أن توضع التمارين الأساسية في بداية التمرين وتشغل معظمها؛
- يجب ألا ننسى العزلة اللازمة لتطوير العضلات وتشطيبها بشكل أكثر تفصيلاً ؛
- يمكن إجراء تمارين العزل لمدة 12-15 تكرارًا.
يجب أن تتراوح المدة الإجمالية للتمرين من 40 إلى 60 دقيقة. خلال هذا الوقت، لا يمكنك القيام بأكثر من 8-10 تمارين. ليست هناك حاجة لممارسة الرياضة لفترة أطول، حيث سيبدأ الجسم في إنتاج هرمون التوتر - الكورتيزول، الذي يدمر العضلات.
للمبتدئين، ستكون القواعد مختلفة قليلاً. لا يحتاجون إلى رفع الأوزان الثقيلة على الفور وأداء التمارين إلى درجة فشل العضلات. يمكن أن يؤدي ذلك بسهولة إلى الإصابة، مما يجعلك تنسى التدريب لفترة طويلة. المهمة الرئيسية للمبتدئين هي إعداد العضلات للعمل الحقيقي والجاد. ويتم تحقيق ذلك من خلال ممارسة التقنية الصحيحة لأداء التمارين وزيادة الأوزان تدريجياً.
في المرحلة الأولية، من الممكن ممارسة الرياضة في المنزل. كل ما تحتاجه هو العثور على زوج من الدمبل أو الحديد الصغير. يُنصح بأداء التمارين في المنزل أمام المرآة ومراقبة أسلوبك.
ولكن مع مرور الوقت، سيكون من الضروري حتما زيادة أوزان العمل. ثم المعدات المنزلية لن تكون كافية. في هذه الحالة، لا يزال يتعين عليك الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية أو إنشاء صالة ألعاب رياضية صغيرة في المنزل.
وجبات الطعام على المجموعة
عنصر لا يقل أهمية في اكتساب كتلة العضلات هو التغذية الخاصة. الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو أن العضلات لا تنمو بدون فائض من السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية اليومية المطلوبة تختلف من شخص لآخر. يعتمد ذلك على وزن جسم الشخص وأهدافه. على أية حال، يجب عليك أولا حساب السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن. من السهل القيام بذلك باستخدام الصيغة:
معدل السعرات الحرارية = الوزن (كجم) × 30
إذا كان الهدف هو بناء العضلات، فيجب زيادة القيمة الناتجة بمعدل 30%. بالنسبة للظاهريين الذين يجدون صعوبة في اكتساب الوزن، يمكن زيادة المعيار بنسبة 40-50٪. يمكن أن تضيف الأشكال الداخلية التي تكتسب الوزن بسهولة 10-20٪ فقط.
على سبيل المثال، الشخص النحيف الذي يزن 60 كجم والذي يمارس الرياضة بالأثقال لبناء العضلات يجب أن يستهلك 2520-2700 سعرة حرارية في اليوم. تم الحصول على هذه القيمة عن طريق زيادة السعرات الحرارية اليومية البالغة 1800 سعرة حرارية (60 كجم × 30) بنسبة 40-50%.
بعد حساب محتوى السعرات الحرارية الذي ينبغي اتباعه، من الضروري تحديد النسبة المثلى للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي.
يجب أن يكون الأساس هو الكربوهيدرات، لأنها المصدر الرئيسي للطاقة أثناء التدريب الثقيل. تلعب البروتينات أيضًا دورًا مهمًا. ففي نهاية المطاف، فهي المادة اللازمة لبناء العضلات. يجب أيضًا تضمين الدهون في القائمة من أجل التعافي الطبيعي للجسم والحفاظ على صحة جيدة. بالإضافة إلى ذلك، تشارك بعض الأحماض الدهنية في إنتاج هرمونات النمو.
كيفية زيادة الوزن بسرعة للرجل - مبادئ التغذية وبرنامج التدريب
أفضل برامج تجريب لبناء العضلات
هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من البرامج التدريبية لاكتساب كتلة العضلات لدى الرجال. غالبًا ما يتم بيعها مقابل المال، ويُطلق عليها الأكثر فعالية وابتكارًا.
ولكن قبل إنفاق المال، فإن الأمر يستحق العمل وفقًا للخطط الأساسية المعروفة. وفي معظم الحالات، تساعد في تحقيق هدفك.
يمكن للرياضيين ذوي الخبرة الذين اعتادوا على الحمل ويرغبون في تنويع تدريبهم استخدام أنظمة تدريب مثيرة للاهتمام مثل التدريب الحجمي الألماني وبرنامج "5x5" وغيرها.
تقسيم لمدة يومين "الأعلى والأسفل"
بالنسبة للمبتدئين، يعد الجدول الزمني الذي يتضمن تمرينين مختلفين فقط في الأسبوع مثاليًا. لا ينبغي تقسيم مجموعات العضلات بمزيد من التفصيل، مع إيلاء اهتمام خاص للبعض، في المرحلة الأولية. يجب على المحترفين الذين حققوا نتائج معينة فقط القيام بـ 4-5 تمارين في الأسبوع. للمبتدئين، سيكون هذا الجدول الزمني غير فعال وسيؤدي إلى الإفراط في التدريب.
في أغلب الأحيان، مع الانقسام لمدة يومين، ينقسم الجسم إلى أجزاء علوية وسفلية، وتعمل عضلات كل جزء في يوم منفصل. يمكن أن تكون مجموعة التمارين التقريبية في هذه الحالة على هذا النحو.
الاثنين – الأسفل:
| تمارين | مجموعات / ممثلين | توضيح |
| قرفصاء الحديد للساقين والأرداف | 4x8 |  |
| اضغط على الساق | 3x10 |  |
| الطعنات مع الدمبل | 3x10 |  |
| ثني الساق في جهاز المحاكاة | 4x12 |  |
| آلة سميث ترفع ربلة الساق | 5x20 |  |
| رفع العجل أثناء الجلوس في الجهاز | 4x20 |  |
| رفع الساق المعلقة لعضلات البطن | 3x15 |  |
الخميس – الأعلى:
| تمارين | مجموعات / ممثلين | توضيح |
| صفوف الدمبل المنحنية لعضلات الظهر | 4x8 |  |
| صف الكتلة السفلية للظهر السفلي والأوسط | 3x12 |  |
| الضغط على الصدر بالدمبل | 4x8 |  |
| اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية للعضلة ثلاثية الرؤوس | 3x8 |  |
| تمرين الضغط العكسي للعضلة ثلاثية الرؤوس | 4x10 |  |
| حليقة الحديد | 4x8 |  |
| ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس | 4x10 |  |
| ترفع ساق الكرسي الروماني من أجل عضلات البطن | 3x15 |  |
أي أنه يتم ضخ كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع. الفاصل بين التدريبات 2-3 أيام. خلال هذا الوقت، يتعافى الجسم، وبالتالي فإن الفصول الدراسية فعالة قدر الإمكان.
المجمع الأساسي لمدة ثلاثة أيام رقم 1
بمجرد اكتسابك بعض الخبرة في استخدام الأجهزة، يمكنك تحسين برنامج التدريب عن طريق تقسيم مجموعات العضلات إلى ثلاثة أيام تدريب. هذه الخطة هي الأكثر شيوعًا وتناسب الغالبية العظمى من الأشخاص المشاركين في اللياقة البدنية لتحسين الشكل والحفاظ عليه.
عند إنشاء برنامج، يُنصح بتضمين ثلاثة تمارين رئيسية لبناء الكتلة في المجمع: القرفصاء والرفعة المميتة والضغط على الحديد. نتيجة لتنفيذها، يحدث إطلاق قوي لهرمون التستوستيرون، هرمون النمو، مما يؤدي إلى زيادة في القوة وحجم العضلات.
ولكن يجب إجراء هذه التمارين في أيام تدريب مختلفة، لأن كل واحد منهم يتطلب الكثير من القوة.
ويرد في الجدول مثال لبرنامج تدريبي أساسي لمدة ثلاثة أيام.
الاثنين - العضلات الصدرية وثلاثية الرؤوس:
| تمارين | مجموعات / ممثلين | توضيح |
| اضغط على المقعد الأفقي للعضلات الصدرية | 3x8 |  |
| انحدر الذباب الدمبل | 4x10 |  |
| تخفيض الأسلحة في محاكاة الفراشة | 4x10 |  |
| اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية لثلاثية الرؤوس | 3x8 |  |
| الانخفاضات لثلاثية الرؤوس | 4x10 |  |
| سحب ساقيك إلى شريط البطن | 3x10 |  |
الأربعاء - الظهر والعضلة ذات الرأسين:
| تمارين | مجموعات / ممثلين | توضيح |
| الرفعة المميتة بالحديد لعضلات الظهر وأوتار الركبة والأرداف | 3x8 |  |
| صف الحديد حتى الخصر لعضلات الظهر | 4x10 |  |
| عمليات سحب ذات قبضة واسعة | 3x10 |  |
| قبضة وثيقة المنسدلة يجلس | 3x12 |  |
| حليقة الحديد | 4x8 |  |
| "المطرقة" مع الدمبل للعضلة ذات الرأسين | 4x10 |  |
| تجعيد الذراعين في شكل تقاطع في الكتلة السفلية للعضلة ذات الرأسين | 3x10 |  |
الجمعة - الساقين والدالية:
| تمارين | مجموعات / ممثلين | توضيح |
| يتقرفص مع الحديد على كتفيك | 4x8 |  |
| اضغط على الساق | 3x10 |  |
| الطعنات مع الحديد | 3x10 |  |
| ثني الساق في جهاز المحاكاة | 4x10 |  |
| رفع ربلة الساق بواسطة آلة سميث | 5x20 |  |
| ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس | 3x10 |  |
| رفع الدمبل أمامك إلى العضلة الدالية الأمامية | 4x15 |  |
| رفع الدمبل على الجانبين للعضلة الدالية الوسطى | 4x15 |  |
| الالتواءات المتقاطعة في الكتلة السفلية (الصلاة) | 3x15 |  |
كما ترون، لا تحتاج إلى ضخ عضلات بطنك كل يوم. تحتاج عضلات البطن، مثل جميع العضلات الأخرى، إلى الراحة للتعافي. لذلك، يكفي العمل بها عدة مرات في الأسبوع.
المجمع الأساسي لمدة ثلاثة أيام رقم 2
هناك خيار بديل لبناء برنامج تدريبي أساسي لمدة 3 أيام. أنه ينطوي على تقسيم مختلف لمجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم. يتم عمل الظهر مع الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس مع العضلة ذات الرأسين. يبقى تدريب الساق والدلتا كما هو.
يعتمد هذا الارتباط على حقيقة أن الصدر والظهر عضلات متعارضة، أي أنهما يؤديان وظائف معاكسة. لذلك، عند أداء التمارين على العضلات العريضة، ترتاح العضلات الصدرية، والعكس صحيح. وهذا يضمن تدفق الدم المستمر إلى ألياف العضلات، مما يسرع تعافيها ونموها.
الخيار الأكثر فعالية في هذه الحالة هو الجمع بين التمارين في مجموعات شاملة. أحب أرنولد شوارزنيجر استخدام هذا المخطط في تدريبه. يساعد على تحقيق أقصى قدر من تدفق الدم إلى المنطقة التي يتم العمل عليها. لكن يجب على الرياضيين ذوي الخبرة فقط استخدام مثل هذه البرامج.
اليوم الأول - الظهر + الصدر (يتم تنفيذ التمارين في مجموعات شاملة):
وهذا يعني أنك تحتاج إلى القيام، على سبيل المثال، بالضغط على مقاعد البدلاء لمدة 8 تكرارات، ثم على الفور (بدون راحة) انتقل إلى الشريط الأفقي وأداء 8 عمليات سحب بقبضة واسعة. ثم هناك استراحة لمدة 1-2 دقيقة ويتم تنفيذ مجموعتين أخريين من نفس المجموعات الشاملة.
اليوم الثاني - الذراعين (العضلة ذات الرأسين + ثلاثية الرؤوس):
كما ترون، تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بديلة. وهذا يعني أن التمرين الأول يتم إجراؤه على العضلة ذات الرأسين ثم على العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا المخطط هو الأمثل، لأن العضلات المعنية هي أيضا خصوم. يضمن تطوير المفاصل أقصى تأثير للضخ أثناء التدريب.
في اليوم التدريبي الثالث يتم تمرين الأرجل والأكتاف حسب البرنامج الموضح أعلاه.
برنامج "5x5"
تم تطوير مخطط التدريب غير القياسي، والذي يعتبر من أفضل البرامج حتى الآن، من قبل الرياضي العربي مهدي. يطلق عليه "5x5". يمكن التعبير عن جوهر هذه التقنية على النحو التالي: خمسة تمارين و 5 مجموعات من 5 تكرارات.
تستغرق الفصول التي تستخدم هذا النظام، على عكس الفصول العادية، 45 دقيقة كحد أقصى 3 مرات في الأسبوع. إنها تهدف إلى زيادة قوة وبالتالي كتلة الرياضي. بالإضافة إلى ذلك، أثناء التدريب، يتم حرق الدهون الزائدة. بفضل هذا، نتيجة للتمرين، يمكنك الحصول على جسم قوي ومتطور بشكل متناغم دون مساعدة الأدوية الدوائية.
في الوقت نفسه، يستخدم التدريب خمسة تمارين أساسية فقط: القرفصاء، والرفعة المميتة، ومكابس الحديد، والمكابس العسكرية، وصفوف الحديد المنحنية.
تُستخدم هذه التمارين لإنشاء تقسيم لمدة يومين يظل ثابتًا طوال الدورة التدريبية بأكملها.
تمرينأ يشمل:
- القرفصاء.
- اضغط على مقاعد البدلاء
- صف الحديد المنحني.
تمرينيشمل:
- القرفصاء.
- الصحافة العسكرية؛
- الرفعة المميتة.
يتم أداء تمرين القرفصاء في كل تمرين، حيث يعتبره مهدي التمرين الأكثر فعالية لاكتساب كتلة عضلية بسبب العدد الكبير من العضلات التي يتم تشغيلها.
يتم تنفيذ كل تمرين من التمارين الخمسة دائمًا في 5 مجموعات من 5 تكرارات. علاوة على ذلك، ينبغي أن يظل وزن العبء دون تغيير في جميع النهج الخمسة.
تحتاج إلى القيام بـ 3 تمارين في الأسبوع وفقًا للجدول التالي.
الأسبوع الأول:
- الاثنين - التدريب أ؛
- الأربعاء - التدريب ب؛
- الجمعة - تدريب أ.
الأسبوع الثاني:
- الاثنين - التدريب ب؛
- الأربعاء - التدريب أ؛
- الجمعة - التدريب V.
الهدف الرئيسي من التدريب وفقًا لمخطط 5 × 5 هو زيادة وزن العمل في كل تمرين طالما أن لديك القوة. ولذلك، عادة ما يستخدم هذا البرنامج كدورة قوة لمدة 1-1.5 أشهر.
بعد ذلك، يمكنك العودة إلى نظام كمال الأجسام القياسي، والذي يتضمن أداء تمارين مختلفة في حدود 8-12 تكرارًا.
تدريب الحجم الألماني
تم تطوير نظام تدريب مبتكر آخر يسمى التدريب الحجمي الألماني (GVT) بواسطة رولف فيسر، مدرب فريق رفع الأثقال الألماني. هدفها الرئيسي هو بناء أقصى قدر من العضلات في وقت قصير.
الفكرة الرئيسية للتدريب الحجمي الألماني هي تمرين العضلات المتضادة في تمرين واحد، والتي تشمل: عضلات الظهر والصدر، وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة، والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، وأسفل الظهر وعضلات البطن، وغيرها.
يتم تنفيذ التمارين أثناء التدريب وفقًا لمخطط 10 × 10 - 10 مجموعات من 10 تكرارات. بفضل هذا، يزيد حجم عمل العضلات بشكل كبير. يمكن إجراء التمارين المساعدة في 3 مجموعات من 12 إلى 15 مرة.
في NOT، من المهم اختيار أوزان العمل المناسبة. لا يمكن زيادتها إذا لم تتمكن من إكمال جميع التكرارات العشرة في 10 طرق. في البداية قد يبدو أن الحمل خفيف جدًا. ولكن بعد بضع طرق فقط، ستبدأ العضلات بالحرق والفشل. هنا سوف تحتاج إلى إظهار الشخصية وإكمال كامل حجم العمل المخطط له.
لا ينصح بشدة للمبتدئين باستخدام هذا المخطط، لأن تقنية أداء التمارين تحت ضغط قوي يمكن أن تتدهور. ونتيجة لذلك، هناك خطر كبير للإصابة.
يمكن أن يكون البرنامج التدريبي لمدة أسبوع في NOT على النحو التالي:
| يوم | مجموعة العضلات | التمارين، المجموعات/ التكرارات |
| الاثنين | عضلات الفخذ، وأوتار الركبة |
|
| يوم الثلاثاء | الظهر والصدر |
|
| الأربعاء | استراحة | استراحة |
| يوم الخميس | العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، الكتفين |
|
| جمعة | استراحة | استراحة |
| السبت | أسفل الظهر، وتقاسم المنافع |
|
| الأحد | استراحة | استراحة |
يُنصح بالراحة لمدة لا تزيد عن 1.5 دقيقة بين المناهج.
لا يمكنك استخدام مخطط NOT لفترة طويلة. وهذا يرهق الجسم ويؤدي حتما إلى الإفراط في التدريب مع مرور الوقت. ولذلك، يتم استخدام هذا البرنامج لمدة 1-2 أشهر للتغلب على ركود التدريب وزيادة أوزان العمل.
في البيت
ليس دائمًا وليس لدى الجميع الفرصة للتدريب في صالة الألعاب الرياضية. وفي هذه الحالة، يمكنك بناء العضلات عن طريق ممارسة الرياضة في المنزل. للقيام بذلك، ستحتاج إلى استبعاد التمارين التي يتم إجراؤها على أجهزة المحاكاة من البرامج المقدمة.
للحصول على تمرين فعال في المنزل، لا يمكنك الاستغناء عن عدة دمبل ذات وزن كافٍ. سيكون الحديد مفيدًا أيضًا. ولكن من أجل القرفصاء معها، ستحتاج إلى بناء إطار قوي يضمن سلامة أداء التمارين. بعد كل شيء، لا يمكنك رفع الحديد الثقيل من الأرض إلى كتفيك.
يتم عرض مثال لبرنامج التدريب المنزلي لاكتساب كتلة العضلات في الجداول.
الاثنين - الظهر + العضلة ذات الرأسين:
| تمارين | مجموعات / ممثلين | توضيح |
| الرفعة المميتة مع الدمبل | 4x10 |  |
| صف الدمبل المنحني | 3x10 |  |
| عمليات السحب على الشريط | 4x12 |  |
| صف الدمبل بذراع واحدة | 3x12 |  |
| حليقة العضلة ذات الرأسين الدمبل | 4x10 |  |
| "شاكوش" | 4x10 |  |
الأربعاء - الأرجل + الأكتاف:
| تمارين | مجموعات / ممثلين | توضيح |
| يتقرفص مع الدمبل | 4x10 |  |
| الرفعة المميتة مع الدمبل | 4x10 |  |
| الطعنات مع الدمبل | 3x10 |  |
| رفع الحوض المرجح | 4x15 |  |
| رفع الساق واقفًا باستخدام الدمبل | 4x20 |  |
| ضغط الكتف بالدمبل | 4x10 |  |
| رفع الدمبل الجانبي | 4x15 |  |
الجمعة - الصدر + ثلاثية الرؤوس:
| تمارين | مجموعات / ممثلين | توضيح |
| اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل | 4x10 |  |
| يرفع الدمبل | 4x10 |  |
| تمارين الضغط للعضلات الصدرية | 3x15 |  |
| يجلس الدمبل الصحافة الفرنسية | 4x10 |  |
| تمرين الضغط العكسي للعضلة ثلاثية الرؤوس | 3x15 |  |
ستكون قواعد الدراسة في المنزل هي نفسها. لتحقيق النتائج، يجب عليك أيضًا اتباع نظام غذائي خاص، وتناول فائض من السعرات الحرارية.
والقليل عن الأسرار..
قصة إحدى قرائنا ألينا ر.:
لقد كنت مكتئبًا بشكل خاص بشأن وزني. لقد اكتسبت الكثير، بعد الحمل كان وزني يصل إلى 3 مصارعين سومو معًا، أي 92 كجم مع ارتفاع 165. اعتقدت أن البطن سيختفي بعد الولادة، لكن لا، على العكس من ذلك، بدأت في زيادة الوزن. كيف تتعامل مع التغيرات الهرمونية والسمنة؟ ولكن لا شيء يشوه أو يجعل الشخص يبدو أصغر من شخصيته. في سن العشرين، علمت لأول مرة أن الفتيات الممتلئات يُطلق عليهن اسم "امرأة" وأنهن "لا يصنعن ملابس بهذا الحجم". ثم في عمر 29 طلقت من زوجي وأصابني الإكتئاب..
ولكن ماذا يمكنك أن تفعل لانقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال، التجويف، رفع الترددات اللاسلكية، التحفيز العضلي؟ أقل تكلفة قليلاً - تكلفة الدورة تبدأ من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك، بالطبع، محاولة الركض على جهاز المشي حتى تصاب بالجنون.
ومتى ستجد الوقت لكل هذا؟ ولا تزال مكلفة للغاية. خاصة الآن. ولهذا السبب اخترت لنفسي طريقة مختلفة..
لقد قمنا بترجمة العديد من المعارف المهمة من اللغة العلمية إلى اللغة البشرية التي ستساعدك على تنمية العضلات بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.
نعتقد أن كل من يقرأ نصوص اللياقة البدنية تقريبًا يدرك أن التمارين الرياضية يمكن أن تزيد من القوة وحجم العضلات. ومع ذلك، هناك فرق واضح بين تدريب القوة والتدريب الذي يهدف على وجه التحديد إلى زيادة حجم العضلات.
كيف تنمو العضلات
تدريب الأثقال في حد ذاته لا يسبب نمو العضلات. لكن الحمل الذي يتم تلقيه أثناء التدريب يسبب التعب ويحفز الآليات الفسيولوجية التي تؤدي بشكل رئيسي أثناء الراحة إلى زيادة العضلات. يحدث النمو نتيجة لزيادة سمك ألياف العضلات وحجم السائل في خلايا العضلات.
تعتمد القدرة على اكتساب كتلة عضلية على الجنس والعمر وخبرة تدريب الأثقال وعلم الوراثة وكمية ونوعية النوم والتغذية وتناول السوائل، وحتى مستويات التوتر يمكن أن تؤثر على القدرة على اكتساب الكتلة العضلية. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي العمل الزائد أو عدم كفاية النوم إلى تقليل نمو العضلات بشكل كبير، على الرغم من التدريب والتغذية المناسبة.
الإجهاد الميكانيكي والتمثيل الغذائي
لا شك أنك إذا قمت برفع الحديد بشكل منتظم وصحيح فإن ذلك يؤدي إلى زيادة في حجم العضلات وقوتها، إلا أن العلماء لم يقرروا بعد ما الذي يسبب نمو العضلات بالضبط.
يسبب التدريب نوعين محددين من الإجهاد: الإجهاد الميكانيكي (تمزقات دقيقة في العضلات - اقرأ المزيد: "") والتمثيل الغذائي (إثارة عمليات الإصلاح الكيميائي بسبب الطاقة التي تنفقها العضلات)، وكلاهما يمكن أن يوفر الحافز اللازم لنمو العضلات.
التحدي الذي يواجه البحث هو أن كلا من الإجهاد الميكانيكي والتمثيل الغذائي يعملان جنبا إلى جنب، وعزل آثار كل منهما على حدة على نمو العضلات ليس بالأمر السهل.
ألياف العضلات "البطيئة" و"السريعة".
لتصميم برنامج تمرين لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات، تحتاج إلى فهم علم وظائف الأعضاء.
هناك نوعان رئيسيان من الألياف العضلية: الألياف العضلية البطيئة والسريعة الانقباض. تتميز الألياف سريعة الانقباض بقطر أكبر من الألياف بطيئة الانقباض، وبالتالي، فإنها تحتل مكانًا أكثر بروزًا في عضلاتك.
وتصنف الألياف "البطيئة" أيضًا على أنها ألياف هوائية، نظرًا لقدراتها العالية على الأكسدة، والتي تمكنها من الانقباض على مدى فترة طويلة من الزمن. وهي مناسبة بشكل أفضل للأنشطة طويلة المدى التي تتطلب الحد الأدنى من الجهد (مثل الجري لمسافات طويلة).
تتمتع الألياف العضلية سريعة الانقباض بعتبة إطلاق عالية بالإضافة إلى سرعة توصيل عالية وهي مناسبة بشكل أفضل للجهود السريعة (وهذا هو السبب في أن العدائين يبدون رياضيين مقارنة بالعدائين لمسافات طويلة). وبعبارة أخرى، هذه هي الألياف التي تحتاجها لهز الحديد الثقيل بنجاح.
طريقة الجهد المتكرر . إذا كنت تريد أن تنمو، قم بمجموعات حتى الفشل
لا يكفي رفع الأثقال بتكرارات عالية إلا إذا تسبب ذلك في فشل العضلات. يخزن الجسم الطاقة ويستخدمها بكفاءة عالية، لذا فإن تكرار التمارين بحمل ثابت يمكن أن يحد من مقدار الإجهاد الميكانيكي (تقريبًا، سوف يتمزق بشدة) والإجهاد الأيضي (سيتم إطلاق القليل من هرمونات النمو) على العضلات ويقلل من نتائج التمرين.
ببساطة، لتعظيم نمو العضلات، يُنصح بممارسة التمارين حتى فشل العضلات (لا أستطيع القيام بذلك بعد الآن!)
3 أنواع من التدريب
حدد العالمان زاتسيورسكي وكريمر في عام 2006 ثلاثة أنواع أساسية من التدريب: طريقة الجهد الأقصى، وطريقة الجهد الديناميكي، وطريقة الجهد المتكرر. الطريقتان الأوليان جيدتان لأغراضهما، لكنهما ليسا الأكثر فعالية لنمو العضلات.
1. طريقة الجهد الأقصى
تستخدم هذه الطريقة أوزانًا كبيرة لزيادة نشاط الألياف العضلية "السريعة" (والتي كتبنا عنها بمزيد من التفصيل أعلاه). بشكل تقريبي، ترتبط طريقة الحد الأقصى للجهد برفع أقصى وزن ممكن (وبالتالي عدد صغير من التكرارات لكل مجموعة).
الحافز الرئيسي من طريقة الجهد الأقصى هو ميكانيكي (يهدف إلى إحداث تمزقات دقيقة في العضلات)، وتضخم الليفي العضلي مع زيادة كبيرة في القوة وزيادة معتدلة في كتلة العضلات.
تعتبر طريقة الجهد الأقصى فعالة في تطوير القوة، ولكنها ليست الوسيلة الأكثر فعالية لزيادة كتلة العضلات.
2. طريقة القوة الديناميكية
لا يستخدم تدريب القوة الديناميكية الحد الأقصى للوزن، بل يركز على تحريك الوزن بأسرع ما يمكن لتحفيز الوحدات الحركية.
هذه الطريقة هي الأكثر فعالية لزيادة معدل تطور القوة والقوة الانقباضية المطلوبة في العديد من الألعاب الرياضية أو الأنشطة الديناميكية. ومع ذلك، فهو لا يوفر ما يكفي من الضغط الميكانيكي أو الأيضي للعضلات اللازمة لتحفيز النمو.
3. طريقة الجهد المتكرر
لا تتضمن طريقة الجهد المتكرر أقصى قدر من الأحمال، ولكن الحاجة إلى أداء التمارين حتى يحدث فشل العضلات (عندما لا يكون من الممكن إجراء أي تكرارات أخرى في المجموعة).
يمكن أن تؤدي التكرارات القليلة الأخيرة، والتي يجب إجراؤها خلال الحرق، إلى تقلص جميع ألياف العضلة المستهدفة وتسبب حملًا زائدًا كبيرًا. عند استخدام أسلوب الجهد المتكرر، يتم تنشيط الوحدات الحركية البطيئة في بداية الاقتراب، ومع تعبها يتم تنشيط العضلات "السريعة" أيضًا.
يقول العلم إن أسلوب الجهد المتكرر لأداء التمرين حتى الفشل هو الأكثر فعالية لنمو العضلات. من المهم العمل حتى الفشل. إذا كان الحمل غير كاف أو لم يتم تنفيذ النهج حتى الفشل، فلن يحدث تحفيز الوحدات الحركية "السريعة" (كما قرأت أعلاه، فهي تلك التي تعطي حجمًا للعضلات بشكل أساسي) أو لا تحدث الظروف الأيضية الضرورية التي تعزز لا يتم إنشاء نمو العضلات.
النوم والتعافي لا يقل أهمية عن التدريب والتغذية نفسها.
الراحة هي العنصر الأكثر استخفافًا بالتدريب. بغض النظر عن المدة التي تحملت فيها آلام تلك التكرارات الأخيرة أو مدى جديتك في الحصول على البروتين والسعرات الحرارية من نظامك الغذائي، فهي ليست بنفس أهمية الوقت الذي تستغرقه العناصر الغذائية والهرمونات لتعزيز تخليق البروتين العضلي بعد التمرين.
تعتبر التمارين والطعام جزءًا مهمًا من معادلة نمو العضلات، لكنهما ليسا القصة بأكملها. يعد التعافي الكافي أمرًا مهمًا للغاية - فمن الضروري منح العضلات وقتًا كافيًا لتجديد احتياطيات الجليكوجين والخضوع لعمليات إعادة البناء وإنشاء أنسجة عضلية جديدة.
التعافي المطلوب لنمو العضلات هو 48-72 ساعة بين جلسات التدريب لمجموعة عضلية معينة. بالمناسبة، تتحدث هذه الحجة العلمية لصالح التدريب المنفصل - عندما تتلقى كل مجموعة عضلية الحمل الرئيسي، على سبيل المثال، مرة واحدة في الأسبوع.
إن إحداث الإجهاد الميكانيكي والتمثيل الغذائي أثناء تدريبك في صالة الألعاب الرياضية لن يكون له معنى إلا في حين يتم إطلاق الهرمونات والمواد الضرورية لنمو العضلات أثناء نوم حركة العين السريعة. وهذا يعني أن النوم الكامل ليلاً مهم لنمو العضلات بعد التدريب. إن عدم كفاية النوم والتعافي سوف يدمر جهودك في صالة الألعاب الرياضية وعلى مائدة العشاء. علاوة على ذلك، يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة مستويات الأدرينالين والكورتيزول، مما قد يقلل أيضًا من القدرة على تكوين أنسجة عضلية جديدة.
قلة النوم، وضعف الشهية، والأمراض طويلة الأمد، وفقدان النمو نتيجة للتمرين، كلها أعراض للإرهاق الذي يمكن أن يؤثر بشكل كبير على قدرة الشخص على تحقيق أهداف اللياقة البدنية.
"نقص التعافي" هو سبب آخر للتفكير في الإجهاد المفرط. يقول شونفيلد (2013): "لتعزيز نمو العضلات، تحتاج إلى وقت للراحة (الراحة النشطة) للسماح بالتعافي الكامل".
برنامج تدريبي لاكتساب الكتلة العضلية
عدد التكرارات
يقترح العلم أنه لتحقيق أقصى نمو للعضلات، حدد الوزن بحيث تقوم بـ 8-12 تكرارًا حتى فشل العضلات - من الجيد أن كل مدرب في صالة الألعاب الرياضية تقريبًا يعرف هذه الحقيقة البسيطة. صحيح، الآن، على عكسك، لا يعرف الجميع السبب بالضبط.
مقدار الراحة بين المجموعات
فترات الراحة القصيرة إلى المعتدلة بين المجموعات (30 ثانية إلى دقيقتين) يمكن أن تسبب إجهادًا استقلابيًا كبيرًا.
عدد المناهج في كل تمرين
وفقًا للعلماء، فإن أداء 3-4 طرق يوفر التوتر الميكانيكي الأكثر فعالية لجميع العضلات المعنية.
سرعة السفر
يوصي العلماء بأداء الحركات بأقصى جهد بشكل أسرع - 1-2 ثانية (على سبيل المثال، رفع الحديد)، والمرحلة غريب الأطوار من التمرين (على سبيل المثال، خفض الحديد) لفترة أطول (2-6 ثواني). يعد التنفيذ الأبطأ للمرحلة اللامركزية ضروريًا لضمان التوتر الميكانيكي الكافي - وهذه المرحلة "الأسهل" من الحركة هي الأكثر أهمية لنمو العضلات. "من منظور التضخم، فإن الانكماش اللامركزي له تأثير أكبر على نمو العضلات. على وجه الخصوص، ارتبط التمرين غريب الأطوار بزيادة أكبر في تخليق البروتين (Schoenfeld، 2010).
الأوزان الحرة أو الآلات
يقول العالم شوينفيلد أن كل نوع من المقاومة يلعب دورًا في النمو الأمثل للعضلات: "الأوزان الحرة، التي تتضمن عددًا كبيرًا من العضلات، تساعد على زيادة كثافة العضلات، بينما يسمح التثبيت الذي توفره الآلات بتحميل أكبر للعضلات الفردية".
الاستعداد للتدريب الجاد
عند التدريب على نمو العضلات مع التأثير الأيضي والميكانيكي الكبير، يمكن أن يسبب تلفًا خطيرًا في العضلات ويوصى به للأشخاص الذين لديهم خبرة تدريبية لمدة عام على الأقل.
من الضروري البدء بالإحماء الديناميكي، وتحميل العضلات الأساسية (البطن، والعضلات المثبتّة وغيرها) لتحضير الأنسجة العضلية لتحمل ضغط التدريب عالي الحجم.
ترتيب التمرين
يفضل بدء التدريب بحركات معقدة بالأوزان الحرة لإشراك أكبر عدد ممكن من العضلات (على سبيل المثال، القرفصاء بالحديد، ومن الأفضل القيام بالرفعة المميتة في بداية التدريب)، وخلال الجلسة انتقل تدريجياً إلى الآلات التي تؤثر على العضلات الفردية.
تمرين شديد
يجب إجراء التمرين الأخير في كل تمرين في آلة إنقاص الوزن: بعد كل تكرارات الاقتراب من الفشل، يتم تقليل الوزن ويجب القيام بأقصى عدد ممكن من التكرارات حتى الفشل.
يمكن أن تسبب أساليب فقدان الوزن إجهادًا ميكانيكيًا واستقلابيًا كبيرًا، بالإضافة إلى إزعاج كبير، ويجب إجراؤها في نهاية الجلسة.
من المهم تحديد جرعة الحمل الذي تحتاجه، لأن "الحمل الزائد" قد لا يكون أقل ضررًا لنمو العضلات من "الحمل الزائد". على سبيل المثال، في البرنامج الذي أوصى به العلماء لنمو العضلات (انظر أدناه)، يكون الحمل القلبي محدودًا. ووفقا لشونفيلد، فإن "الإنفاق الكثير من الطاقة يمكن أن يقلل من نمو العضلات".
يعتمد برنامج التمارين الموضح أدناه على أحدث الأبحاث العلمية المتعلقة بزيادة الكتلة العضلية.
تنبيه: RM - الحد الأقصى المتكرر
يوم 4. الراحة أو ممارسة تمارين القلب منخفضة الشدة
ويختار المقال التمارين الأكثر فاعلية لاكتساب الكتلة العضلية، مستهدفًا جميع المجموعات العضلية في الجسم.
لتجميع قائمة بأفضل تمارين بناء العضلات، استخدمنا تخطيط كهربية العضل (EMG)، وهي طريقة تشخيصية تقيم النشاط الكهربائي الحيوي للعضلات. بالإضافة إلى ذلك، قمنا بدراسة أحدث الأبحاث العلمية في هذا المجال، وقمنا بتحليل التمارين الأساسية بالاشتراك مع الحركات الأخرى التي تسمح بأقصى قدر من الاستخدام لمجموعات العضلات المستهدفة، كما أخذنا في الاعتبار آراء كبار الخبراء.
لقد جمعنا معًا خبرة الرياضيين الهواة والمحترفين على مدار عدة عقود واخترنا تمارين أساسية لاكتساب الكتلة والتي تساعد حقًا في زيادة الحجم.
أي برنامج تدريبي لا يتضمن تمارين أساسية مثل الرفعة المميتة أو القرفصاء سيكون غير مكتمل، على أقل تقدير. فهي تعطي إشارة للجسم لإنتاج الهرمونات التي تسبب نمو الأنسجة العضلية، وتقوية ألياف العضلات، وبالتالي القوة.
بمعنى آخر، إذا كان هدفك هو تنمية العضلات، فيجب عليك بالتأكيد تضمين الحركات الأساسية في برنامجك التدريبي. بمجرد إتقان هذه التقنية، قم بإجراء تمارين مركبة صعبة في وقت مبكر من التمرين عندما تكون مستويات الطاقة في أعلى مستوياتها. ارفع أوزانًا ثقيلة جدًا في صالة الألعاب الرياضية لتعظيم مكاسب القوة، مما سيساعدك في النهاية على زيادة نمو العضلات.
أكتاف
تشتمل الصحافة الآرامية على العضلة الدالية الوسطى والأمامية، والعضلة شبه المنحرفة، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة المنشارية الأمامية.
الضغط على الصدر واقفاً
يتطلب الضغط العلوي العسكري ثباتًا جيدًا في الجزء العلوي من الظهر، والحذف الخلفي، والتوتر في القلب والساقين. تُظهر بيانات مخطط كهربية العضل (EMG) أنه بالمقارنة مع تمرين الضغط بالدمبل أثناء الجلوس، فإن تمرين الضغط بالحديد أثناء الوقوف يشرك العضلة الدالية الوسطى والأمامية بشكل أكثر نشاطًا، وبالتالي فهو أكثر فعالية لنمو الألياف العضلية. هذا مهم للغاية، لأن هاتين الحزمتين العضليتين ستنشئان أكتافًا واسعة وضخمة.
يجب أن تكون الصحافة العسكرية في بداية تدريب كتفك. إذا قمت بذلك في وقت لاحق، فسوف تكون متعبًا جدًا بحيث لا يمكنك العمل بالكثافة التي تحتاجها العضلة الدالية. قم بتغيير نطاق ممثلك من 3 (للقوة) إلى 8-12 (للتضخم).
عضلات الفخذ
تعمل القرفصاء الأمامية بشكل رائع على عضلات الفخذ الرباعية والعضلة الألوية الكبرى وأوتار الركبة.
القرفصاء الأمامي مع الحديد
على الرغم من وضع البار في مقدمة الجسم، إلا أن القوة الأكبر يجب أن تأتي من منتصف القدم تقريبًا. يجب أن يتم تثبيت الشريط على الدلتا الأمامية، ويجب أن يميل الجذع قليلاً إلى الأمام، مما يسمح لك بإشراك عضلات الفخذ بنشاط أكثر من الأنواع الأخرى من القرفصاء. عندما تجلس القرفصاء مع وجود الحديد على كتفيك، فإنك تدفع الوركين إلى الخلف، مما يضع المزيد من الحمل على أردافك.
تضع القرفصاء الأمامية أيضًا ضغطًا أقل على مفصل الركبة مقارنة بتمارين عضلات الفخذ الرباعية الأخرى.
قم بإجراء تمارين جماعية في بداية تمرين الساق رباعي التركيز. يعمل هذا التمرين أيضًا على تطوير عضلات الجزء العلوي من الظهر والعضلات الأساسية. إذا كنت تفتقر إلى المرونة، ضع ذراعيك فوق البار أو استخدم أحزمة المعصم لتثبيت البار في الموضع الصحيح.
عضلات الصدر
سوف يساعد الضغط على المقعد باستخدام التقنية الصحيحة في ضخ العضلة الصدرية الكبرى والصغرى والدالية الأمامية وثلاثية الرؤوس والأمامية المنشارية.
اضغط على الحديد ملقاة على مقعد أفقي
يتيح لك الحديد بذل أقصى جهد، مما يعني أنه يمكنك رفع وزن أكبر، لأنه من الأسهل تحقيق التوازن من الدمبل. وفقًا لبيانات مخطط كهربية العضل (EMG)، فإن تمرين الضغط على المقعد المسطح يشرك العضلات الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر نشاطًا من تمرين الضغط على المقعد المائل، بالإضافة إلى تمرين تجعيد الدمبل.
افعل ذلك في بداية التمرين بأوزان ثقيلة وتكرارات منخفضة. لا تنس أن عرض القبضة يؤثر على نطاق حركتك. في المرحلة السفلية من التمرين، يجب أن يكون الساعدان بزاوية 90 درجة على الأرض (أي عمودي عليها).
العضلة ذات الرأسين
تعتبر تمرينات الدمبل هي الأفضل لتدريب العضلة ذات الرأسين، والعضلة العضدية، والعضلة العضدية، والعضلات الكابة المدورة.
الوقوف المتزامن مع الدمبل
بينما تسمح لك الأثقال برفع أوزان أثقل، إلا أنها قد تؤدي أيضًا إلى اختلال توازن العضلات والقوة في نمو الذراع. إن استخدام الدمبل سيمنع مثل هذه العواقب، وفي الوقت نفسه يوفر حافزًا كافيًا لنمو العضلات. ستوفر تجعيد الدمبل حركة أكثر طبيعية على نطاق أوسع، بالإضافة إلى القدرة على تغيير قبضتك من الوضع المحايد (المطرقة) إلى الاستلقاء، مما يؤثر على تنشيط رؤوس العضلة ذات الرأسين المختلفة.
قم بالأداء بعد الصفوف الخلفية متعددة المفاصل إذا قمت بتدريب هذه المجموعات العضلية في نفس اليوم. إذا كان لديك يوم ذراع في تمرين الانقسام، فقم بإجراء تمرين تجعيد الدمبل بأوزان ثقيلة لمجموعات مكونة من 8 عدات.
خلف
تعتبر صفوف الحديد المنحنية أفضل حركة لتضخيم عضلات البطن والفخاخ والحذف الخلفي والماس والعضلة المدورة وأسفل الظهر والعضلة ذات الرأسين.
صف الحديد المنحني
وفقاً لبيانات مخطط كهربية العضلات (EMG)، فإن هذا التمرين يسبب تنشيطاً كبيراً لعضلات الظهر بالتساوي من أسفل الظهر إلى الجزء العلوي من الظهر، مما يجعله فعالاً للغاية في زيادة الكتلة العضلية. عند رفع أوزان ثقيلة جدًا، لا تقم بتدوير الجزء السفلي من ظهرك لأن ذلك سيزيد الضغط على الأقراص الفقرية. من الصعب دائمًا أداء التمارين الأكثر فعالية، ولكنها في النهاية تعطي عائدًا أكبر.
عند أداء تمرين التجديف المثني بالحديد، يمكنك استخدام قبضة اليد العلوية أو القبضة السفلية. على سبيل المثال، القبضة الأولى تقلل من تنشيط العضلة ذات الرأسين. يمكنك وضع جذعك بزاوية 45 درجة على الأرض، كما فعل لاعب كمال الأجسام الشهير روني كولمان. الاستخدام المعتدل للزخم مقبول أيضًا، خاصة عند أداء التكرارات السلبية.
قم بأداء مجموعات ثقيلة من 6-8 أو 8-10 عدات. البديل الجيد هو صف آلة سميث. إنه يجعل من السهل الحفاظ على وضع مائل، ولكن يجب وضع الجسم بشكل صحيح بالنسبة للشريط. يمكنك أيضًا تجربة القبضة العكسية، والتي تركز بشكل أكبر على الجزء السفلي من عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين.
الألوية
يؤدي سحب الساق للخلف في جهاز المحاكاة إلى تمرين الألوية الكبرى والوسطى والجزء الخلفي من الفخذ.
سحب الساق للخلف في جهاز محاكاة الكتلة
يشبه إبعاد الساق إلى حد ما المشي، لذا يمكنك القيام بذلك في وضع الركض (يمكنك أيضًا القيام بذلك على أربع). المفتاح هو شد عضلات المؤخرة وليس مجرد محاولة القيام بالتكرارات في أسرع وقت ممكن.
يجب إجراء تمرين عزل الأرداف هذا بعد تمرين القرفصاء الثقيل والرفعة المميتة و/أو تمرين القرفصاء. سيسمح لك هذا بتمرين عضلات المؤخرة حقًا. يجب أن تكون التكرارات في النطاق المطلوب لتحقيق التضخم (8-12) ويفضل أن يتم إجراؤها بوتيرة بطيئة ومنضبطة.
ثلاثية الرؤوس
تعمل الانخفاضات الموزونة على العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية والجزء العلوي من الصدر.
انخفاضات ثلاثية الرؤوس
كما تظهر بيانات مخطط كهربية العضل (EMG)، فإن الانخفاضات تنشط العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر نشاطًا إذا كان الجسم في وضع مستقيم ولم يكن المرفقان منتشرين على الجانبين. على الرغم من وجود تمارين أكثر فعالية لهذه المجموعة العضلية، إلا أن الانخفاضات تتيح تحكمًا ممتازًا في سرعة التكرار والمقاومة وزاوية الجذع، وهي بلا شك ميزتها. كبديل، يمكنك أداء تمرين الضغط العكسي، والذي يعد مفيدًا أيضًا لتحفيز نمو العضلات في العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
لبناء كتلة العضلات، تحتاج إلى ربط الأوزان على خصرك. التكرار الخفيف الذي لا نهاية له بوزن الجسم فقط لن يحقق هذا التأثير. كما هو الحال مع تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس الأخرى متعددة المفاصل، قم بإجراء الانخفاضات في وقت مبكر من التمرين باستخدام وزن يمكنك أداء 8 إلى 10 عدات به.
عضلات الرباط
يعمل الرفعة المميتة الرومانية على أوتار الركبة، الألوية الكبرى، وأسفل الظهر.
الرفعة المميتة الرومانية
تُظهر نتائج مخطط كهربية العضل (EMG) تفوق الرفعة المميتة الرومانية في تنشيط أوتار الركبة على تجعيد الساق، والتمدد المفرط، وثني الحديد.
تعمل الرفعة المميتة الرومانية على إشراك العضلات الخلفية في المقام الأول من خلال الحركة في مفصل الورك، لذا لكي تعمل بشكل صحيح، قم بتضمين تجعيد الساق في برنامجك التدريبي.
قم بإجراء التمرين في بداية التمرين، مع العمل بأوزان ثقيلة لمدة 8-12 تكرارًا. إذا لم تقم بممارسة الرفعة المميتة الرومانية من قبل، فانظر في المرآة للتحقق من النموذج الخاص بك. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على الحد الأدنى من الانحناء في ركبتيك ودفع الوركين إلى الخلف. الى اي مدى؟ حتى تبدأ عضلات الجزء الخلفي من الفخذ بالارتعاش. وهذا يمكن أن يسمى "القاعدة الذهبية".
كافيار
يرفع ربلة الساق المنحنية مع الأوزان على الظهر تحميل عضلة الساق والنعلية.
يرفع ربلة الساق المنحنية
تظهر بيانات مخطط كهربية العضل (EMG) أنه إذا تم تنفيذ هذا التمرين مع توجيه أصابع القدم للأمام، فيمكن تحقيق أقصى قدر من التوتر في الرؤوس الوسطى والجانبية لعضلات الساق.
إذا لم يكن هناك واحد في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك، اطلب من شخص ما أن يجلس على ظهرك (كما فعل أرنولد) لضمان حصول العضلات المستهدفة على ما يكفي من التوتر.
قم بالتمرين بعد الانتهاء من تمرين عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. نظرًا لأن عضلات الساق تشارك بشكل غير مباشر في العديد من تمارين الساق، فلا ترغب في إرهاقها قبل القيام بتمارين رفع الساق. أداء عدد كبير من التكرار مع التباطؤ في مرحلة غريب الأطوار.
الساقين
تمرين القرفصاء بالحديد يعمل على عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف والعجول.
يتقرفص مع الحديد على كتفيك
تعمل القرفصاء على تشغيل مجموعة كبيرة من العضلات بدءًا من عضلات الساق والعضلات الرباعية وأوتار الركبة والأرداف وحتى العمود الفقري المنتصب وأعلى الظهر والعضلة ذات الرأسين. بعض الأشخاص لا يدرجون التمارين الأساسية لاكتساب كتلة العضلات في برنامجهم لأنهم خائفون من الإصابة أو لأنهم كسالى للغاية. وعبثا. تظهر الأبحاث قدرة القرفصاء (خاصة في نطاق 6-10 تكرارات) على زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل ملحوظ. هناك عدة طرق لتنويع هذا التمرين. يمكنك إضافة سلاسل إلى البار، أو وضع القرفصاء على الكرسي، أو تغيير وضع قدميك لاستهداف مجموعات العضلات المختلفة في الجزء السفلي من الجسم.
بغض النظر عن البرنامج الذي تستخدمه - سواء كان تقسيمًا لأعلى/أسفل أو تقسيمًا لمدة 4-5 أيام - فسوف تحصل على نتائج رائعة مع القرفصاء. الشيء الرئيسي هو القيام بها بطريقة مكثفة.
تظهر الأبحاث الحالية أن أداء تمرين القرفصاء في بداية التمرين يزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون طوال التمرين. يتيح لك ذلك تحسين استجابة مجموعات العضلات الصغيرة للتحميل في أساليب العمل اللاحقة. اعمل بوزن معتدل (70-80% من 1RM أو وزن يمكنك القيام به حوالي 8-10 تكرارات) وبحجم مرتفع (حافظ على نطاق تكرارك مرتفعًا). الحد من فترات الراحة إلى 1.5-2 دقيقة.
هذه هي أفضل الحركات لتعظيم تقدمك التدريبي في نمو الألياف العضلية، لكن تذكر أن اختيار التمارين المناسبة ليس هو الجانب الأكثر أهمية لنمو العضلات. والأهم من ذلك بكثير اتباع النظام واختيار خطة التغذية الصحيحة.
خاصة بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون التدريب سوى يوم واحد في الأسبوع، قمنا بإعداد مجموعة من التمارين لمدة ثلاثة أيام لتحقيق أقصى نمو للعضلات.
الغرض من هذه المجموعة التدريبية
يستمر برنامج تمرين بناء العضلات 3 مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا وهو مثالي لأولئك الذين يرغبون حقًا في بناء العضلات وزيادة حجمها.
هذا تمرين أساسي إلى حد ما، مصمم لمدة 3 أيام في الأسبوع. لن يكون هناك أي اختلافات مجنونة في التمارين هنا. الهدف الرئيسي هو إكمال العدد المطلوب من التكرار.
سيسمح لك النهج المختص بتحقيق نتائج مذهلة.
الجدول الزمني للتدريب
- الاثنين -الصدر، ثلاثية الرؤوس، القيمة المطلقة
- يوم الثلاثاء -استراحة
- الأربعاء -الظهر، العضلة ذات الرأسين، العضلات شبه المنحرفة
- يوم الخميس -استراحة
- جمعة -الساقين والكتفين وتقاسم المنافع
- السبت -استراحة
- الأحد -استراحة
إذا كان جدولك لا يسمح لك بالالتزام بالجدول أعلاه، فما عليك سوى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الأيام التي تناسبك 3 مرات في الأسبوع.
ميزة هذا الجدول هو أن كل يوم تدريب يتبعه يوم راحة واحد على الأقل.
الميزة الرئيسية لهذا النهج هو أنه يسمح لك بتحقيق الأهداف بطرق مختلفة.
ببساطة، لديك عدد مستهدف من التكرارات التي تحتاج إلى إكمالها في عدد معين من المجموعات.
على سبيل المثال، لديك 5 طرق تحتاج إلى إكمال 30 تكرارًا لها. لا تفكر في الأمر على أنه 5 مجموعات من 6 تكرارات. بدلا من هذا، قم بتنفيذ كل مجموعة حتى الفشل، مع وضع هدف 30 تكرارًا في الاعتبار.
على سبيل المثال، قد يبدو التمرين كما يلي: 12 تكرارًا، 10 تكرارات، 6 تكرارات، 2 تكرارات. بهذه الطريقة يمكنك إجراء 30 تكرارًا وتناسب 5 مجموعات.
من الأسهل الاحتفاظ بنتيجة التشغيل للتمرين بأكمله.
على سبيل المثال،:في النهج الأول قمت بـ 12 تكرار، في النهج الثاني تبدأ العد من 13 وتنتهي، على سبيل المثال، عند 22، النهج الثالث يبدأ من 23 إلى 28، والرابع من 29 إلى 30.
اليوم الأول
الصدر، ثلاثية الرؤوس، القيمة المطلقة
ثاني يوم
الظهر، العضلة ذات الرأسين، العضلات شبه المنحرفة
اليوم الثالث
الساقين والكتفين وتقاسم المنافع
الغذاء للكتلة
خلال هذا التدريب الفعال الذي يستمر لمدة 12 أسبوعًا، ستكتسب كتلة عضلية وبعض الدهون، كما ستزيد قوة العضلات بشكل ملحوظ.
قم بزيادة الكميات تدريجيًا للحصول على أقصى قدر من الفوائد. الخيار الأسهل بكثير هو فقدان بعض الدهون بعد التدريب بدلاً من محاولة تحقيق نتائج مهمة أثناء وجود عجز.
إذا استمر الوزن، فإليك بعض الطرق البسيطة لإضافة كمية جيدة من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي:
- نموذج البند رقم 1
- نموذج البند رقم 2
- نموذج البند رقم 3
- سمنة
- جبنة الكريمة
- الكريمة الحامضة
- حليب صافي
- كريم
- الجبن مع أي طعام
- مخفوق البروتين
- زبدة الفول السوداني
- زيت الزيتون
- صلصة سلطة إضافية
كل هذه المنتجات تسمح لك ليس فقط بتنويع نظامك الغذائي. ولكن أضف أيضًا كمية كبيرة من الدهون الصحية. عند تحقيق الهدف، يكون هذا الخيار أفضل من الذهاب إلى ماكدونالدز.
من خلال تناول الطعام النظيف والصحي، ستشعر بالتحسن وسيكون لديك المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة. ستقول لك معدتك: "شكرًا لك!"
ملحوظة: من السهل تجاوز كل الحدود، لذا راقب سعراتك الحرارية.
"التركيز" الرئيسي لهذا النظام ليس التدريب، بل التغذية المناسبة والتعافي.
قد يكون هذا البرنامج الضخم مبالغًا فيه قليلًا، بعد نهاية 12 أسبوعًا قد ترغب في تقليل السعرات الحرارية قليلاً. لكن القوة وحجم العضلات المكتسبة تستحق العناء بالتأكيد.
كل أكثر
كجزء من هذا التدريب، سوف تتناول 400 سعرة حرارية أكثر من معدل الأيض الأساسي لديك. أي إذا توقف تقدمك، أضف 400 سعرة حرارية أخرى إلى نظامك الغذائي وستبدأ في أن تصبح أقوى وأكبر.
حان الوقت للتخلي عن بعض الأطعمة المفضلة لديك. إذا كنت تأكل بشكل صحيح، فسيكون من الصعب جدًا الحصول على 400 سعرة حرارية.
قبل استخدام برنامج تدريبي لاكتساب كتلة عضلية، يجدر دراسة المبادئ الأساسية، والتي بدونها سيكون من الصعب تحقيق نتائج مبهرة.
احصل على مزيد من الراحة
في هذا البرنامج التدريبي الذي يستمر لمدة 3 أيام، بالإضافة إلى التمارين الرياضية، ستحصل على قدر كبير من الراحة لمنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي.
المزيد من وقت الراحة مع المزيد من السعرات الحرارية سيكون له تأثير كبير على تدريبك. لذلك، كلما زادت الراحة، كلما كان ذلك أفضل.
استرخ أكثر
الإجهاد يضع ضغطًا مفرطًا على الجسم والجهاز العصبي، مما يبطئ عملية التعافي بعد التمرين. حاول الانخراط في أنشطة التخلص من التوتر كلما أمكن ذلك..
احصل على تدليك، وقم بالتأمل، واذهب للنزهة في الغابة، واستمع إلى الموسيقى الهادئة وتعلم ببساطة كيفية فصل نفسك عن العالم من حولك.
إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا، فإن تناول المكملات الغذائية يعد مضيعة للمال.
بغض النظر عن مدى غرابة الأمر في سياق مقال عن برنامج تدريبي لاكتساب كتلة العضلات، فمن الأفضل إنفاق الأموال على اللحوم عالية الجودة بدلاً من إنفاقها على حزمة من البروتين.
إذا كان كل شيء على ما يرام مع نظامك الغذائي، فإن المكملات التالية ستفيدك أنت وعضلاتك بالتأكيد.
المكملات الغذائية قبل التمرين
هنا لديك اختيارك، ولكن ليس الجميع يحتاج إليها. أفضل خيار قبل التمرين هو أي مركب بدون كمية زائدة من المنشطات.
بروتين
يعتبر العديد من الرياضيين أن بروتين مصل اللبن هو أفضل مكمل لنمو العضلات. لأنه يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ويتم امتصاصه بسرعة كبيرة. يمكن تناول الكوكتيل مباشرة بعد التدريب، وكذلك في الصباح. وإذا لم يكن هناك ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، يمكنك شرب حصة واحدة بين الوجبات. يعتبر بروتين مصل اللبن من أفضل المكملات الغذائية الرياضية التي أثبتت فعاليتها.
اقرأ المزيد عما يفعله بجسمك، خاصة عند التدريب على نمو العضلات.
أحماض أمينية متفرعة السلسلة
يتكون هذا المكمل من ثلاثة أحماض أمينية هي الليوسين والإيسولوسين والفالين، وهو يحمي ألياف العضلات من التدمير بواسطة الكورتيزول. يمكن تناوله قبل أو أثناء أو بعد التدريب. كل هذا يتوقف على نوع الطعام الذي تناولته قبل الدراسة ومدة تناوله.
الكرياتين
مكمل عالي الجودة حقًا لاكتساب الكتلة والقوة. يحسن القدرة على التحمل وسرعة تعافي الجسم. مثالية للتدريب المكثف على الأثقال.
تمرين القلب
لتمارين القلب، اختر اثنين على الأقل مختلفةمحاكاة في صالة الالعاب الرياضيةو نوع واحد على الأقلنشاط في الهواء الطلق.
نعم، عند التدريب، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه ومحاولة تجنب استهلاك الطاقة غير الضروري. كل هذا صحيح، ولكن عند استكمال المجمع بتمارين القلب، ستحسن عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يعني تخليق البروتين بشكل أسرع.
قبل
يُنصح بالإحماء الجيد قبل التدريب. 10 دقائق من تمارين القلب ستفعل ذلك.
لا تبالغ، ستحتاج إلى الطاقة أثناء التمرين الرئيسي. الهدف الرئيسي من هذا الإحماء هو تسريع النبض ورفع درجة حرارة الجسم من أجل حماية الجسم إلى أقصى حد من خطر الإصابة.
بعد
مباشرة بعد التمرين، عد إلى تمارين القلب.
يمكنك إما مواصلة العمل على نفس الجهاز الذي قمت بالإحماء عليه، أو اختيار جهاز آخر.
بعد التمرين، مارس تمارين الكارديو لمدة 20-30 دقيقة.
يمكنك اختيار إما تحميل ثابت أو تحميل فاصل.
خارج صالة الألعاب الرياضية
في أيام عدم التدريب، اقضِ بعض الوقت في ممارسة النشاط في الهواء الطلق.
اختر ما تريد. يمكن أن يكون هذا لعب كرة القدم وتسلق الجبال والمشي البسيط وركوب الدراجات وغير ذلك الكثير. الاحتمالات لا حصر لها.
ليس هناك فائدة من قضاء كل وقتك في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية عندما يمكنك الخروج من المنزل والاستمتاع بالحياة.
الرفعة المميتة.هدفك هو 20 تكرارًا في 10 دقائق. تعامل مع كل مندوب كما لو كان مندوبًا واحدًا. لا تشعر بالأسف على نفسك، ابذل قصارى جهدك.
لوح.ابق في وضعية اللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة حتى تسقط.
وقت الاسترخاء.يؤدي تقليل وقت الراحة إلى زيادة شدة التمرين عن طريق زيادة تدفق الدم إلى العضلات. الراحة لا تزيد عن 45 ثانية بين المجموعات. ولكن إذا شعرت بعد هذا الوقت أنك غير مستعد للمجموعة التالية، فلا تضغط على نفسك، وإلا فإنك تخاطر بالإصابة.
تذكر هذه النصائح وتدرب 3 أيام في الأسبوع مع هذا البرنامج لاكتساب كتلة عضلية. إذا كنت لا تزال ترى زيادة ثابتة في الوزن بعد 12 أسبوعًا، فاستريح لمدة أسبوعين، واستهدف تمارين القلب، وقلل من السعرات الحرارية قليلاً لتفقد بعض الدهون التي اكتسبتها خلال هذه الدورة.
تحميل...