تنحيف ذراعيك في المنزل. تمارين لفقدان الوزن على ذراعيك - نصيحة من المدربين المحترفين. تمارين مع الدمبل

بحثت العديد من النساء اللاتي قررن إنقاص الوزن مرارًا وتكرارًا عن تمارين فعالة لفقدان الوزن على أذرعهن في المنزل في أسبوع واحد. و إلا كيف؟ بعد كل شيء، أريد أيضًا أن أرتدي بلوزة بأكمام قصيرة. لسوء الحظ، ليس لدى الجميع الوقت الكافي لحضور الدروس مع مدرب اللياقة البدنية. ولكن يمكنك الاستمتاع ببلوزتك الجديدة من خلال ممارسة التمارين في المنزل. يوصي المدربون بتخصيص نصف ساعة على الأقل للتمارين المنزلية ثلاث مرات في الأسبوع. وسنقدم لك تمارين فعالة للأذرع النسائية.

دعونا نتدرب في المنزل!

عند القيام بتمارين عضلات الذراع في المنزل، نحاول ألا ننسى أنك لا تحتاج إلى إجهاد عضلات الذراع فحسب، بل أيضًا عضلات البطن والأرداف. كيف تفقد الوزن في أسبوع: برنامج اللياقة البدنية. ثم سوف ينحني أسفل ظهرك، ولكن ليس أكثر من اللازم. عند التدريب في المنزل، لا تنس أن تثني ساقيك قليلاً، وبهذه الطريقة ستتمكن من الحفاظ على الأربطة سليمة. نحن نتنفس بشكل متساوٍ وبهدوء. تعتمد نتائج التدريب أيضًا على التنفس السليم. تحتاج إلى البدء في الشحن بالإحماء وفقًا لجميع القواعد. من خلال الإحماء، نجعل العضلات أكثر مرونة، ونجهزها لمزيد من التوتر.

لذا، قبل أن تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص وزن ذراعيك في المنزل، دعنا نقوم بالإحماء:

1. نقف بشكل مستقيم ونضع أيدينا على أحزمةنا ونعد مرة واحدة - نتجه إلى اليمين وننشر ذراعينا على الجانبين. عند العد اثنين، نعود إلى موضعنا الأصلي. عند العد لثلاثة، انعطف يسارًا وافرد ذراعيك. عند العد لأربعة - وضع البداية. كرر ثماني إلى عشر مرات.

2. هل لديك أريكة؟ لا، إذن بالنسبة للتمرين التالي لفقدان الوزن بين ذراعيك خلال أسبوع واحد في المنزل، فإن العثماني أو الخزانة الناعمة المستقرة ستفي بالغرض. نقترب من الأريكة ونستريح مستلقيين وأرجلنا على الأرض وأذرعنا مثنية على الأريكة. نقوم بتصويب ذراعينا وتجميدنا في هذا الوضع ونعود إلى وضع البداية. نكرر عشرين إلى ثلاثين مرة.

3. سيساعدك هذا التمرين على "إحماء" يديك قبل البدء بتمارين الأيدي النسائية. ضع ساقيك في وضع مريح، وذراعيك مثل الأجنحة على الجانبين، وحرك يديك في دائرة واسعة. القيام بذلك إلى الأمام، ومن ثم العودة بالضرورة لتغطية الحد الأقصى لعدد العضلات. نكرر ثماني مرات. نحن نراقب أكتافنا - لا داعي لرفعها!

تمارين لفقدان الوزن على ذراعيك.

الحمل الخفيف يساعد على تشكيل يديك. لا تخف، الوزن الزائد سيجعل من السهل فقدان سنتيمترات إضافية، فلن يتم "ضخ" العضلات بشكل مفرط مع هذا التدريب. لكن تمارين الدمبل للذراعين فعالة للغاية. لا الدمبل؟ الزجاجات البلاستيكية بحجم نصف لتر المملوءة بالرمل مناسبة. يجب ألا يزيد وزن كل منها (للمبتدئين) عن كيلو ونصف. عندما تصبح الحركات واثقة، تعتاد العضلات على الأحمال - صب المزيد من الرمال حتى تكون تمارين أذرع المرأة أكثر فعالية. لكن يجب ألا يزيد وزن الدمبل عن أربعة كيلوغرامات، حتى لا تتعرض الأربطة للخطر.

1. لكي تشعر بتأثيرات تمرين الذراع بالدمبل في أسرع وقت ممكن، ستحتاج إلى دمبل يبلغ وزنه كيلوغرامًا ونصف. نقف وأيدينا مع الدمبل وأغصان الصفصاف معلقة على طول الجسم. هل هم معلقون بحرية؟ رفع اليدين، وثنيهما عند المرفقين، ثم نشر الذراعين على الجانبين. نخفضهم من خلال الجانبين. نقوم بالتمرين عشر مرات.

2. الآن سنحتاج إلى دمبل بوزن 2 كجم. نقف بشكل مستقيم، ونضع أيدينا مع الدمبل مباشرة أمام الصدر، ونحرك أيدينا خلف رؤوسنا بأسرع ما يمكن. ولا تكن كسولًا - يجب سحب ذراعيك إلى الخلف قدر الإمكان. ثم - ارفعوا أيديكم. و- إلى وضع البداية. ستصبح يداك أجمل إذا قمت بالتمرين ثلاثين مرة. للتأكد من أن التمارين باستخدام الدمبل لذراعيك ليست مملة، لا تنس تشغيل الموسيقى النشطة المفضلة لديك.

3. في هذا التمرين، تحتاج إلى دمبل يصل وزنه إلى كيلوغرامين. نستلقي وننشر أذرعنا بالدمبل على الجانبين ويجب ثني الذراعين عند المرفقين. ثم نجمع أيدينا للأمام ونعود إلى وضع البداية. نحن نحسب كل تمرين مكتمل. هل عدت إلى الثلاثين؟ كافٍ. حسنًا، كيف تحب التمارين بالدمبل لذراعيك؟ ألست متعبا؟

4. هل نحن واقفون على نفس المستوى؟ بخير! نخفض أذرعنا باستخدام دمبل وزنها كيلوغرامان موازيان للجسم. ومرة أخرى ننشر أذرعنا على الجانبين. واثنان - إلى وضع البداية. نحن نحسب كل تمرين. ثلاثين؟ دعونا الاسترخاء!

5. نقف مرة أخرى، ونحافظ على استقامة ظهورنا. هل نسيت أنك بحاجة إلى شد عضلات الأرداف والبطن؟ بخير! نخفض المقابض بالدمبل الموازية للجسم. يد واحدة للأمام، واثنان - العودة إلى وضع البداية. ثلاثين مرة. ولا تكن كسولاً! تمارين الدمبل للذراعين ليست سهلة عندما لا تكون معتادًا عليها. لقد تعبنا، دعونا ننفض أيدينا. دعونا نستمر أكثر.

6. نقف أكثر استقامة! نحن نحافظ على أرجلنا مريحة قدر الإمكان. نحمل الدمبل في يدنا اليسرى ونرفعه للأعلى والمرفق بالقرب من الأذن واليد مبتعدة قليلاً عن أنفسنا؟ كل شيء صحيح. قم بثني المقبض ببطء، وحركه خلف رأسك، ثم أنزل الدمبل إلى كتفك الأيمن. اليد اليمنى تدعم، ونحن ندعم بها الكوع الأيسر، ونعتني بالأربطة. هل قمت بأداء التمرين عشرين مرة؟ دعم المرفق، وتصويب المقبض، ونقل الدمبل إلى اليد الأخرى ومرة ​​أخرى - تمارين للأذرع النسائية، فقط باليد الأخرى.

7. لكي تتمكن من أداء هذه التمارين لذراعي النساء، نجلس على كرسي. نقف على يمينه، ونحرك رجلنا اليسرى للأمام، ونحرك رجلنا اليمنى للخلف. يجب ثني اليد اليمنى المسلحة بالدمبل عند الكوع بزاوية قائمة دون تحريك الجسم بعيدًا عن المقبض. انحنى للأمام، مع وضع راحة يدك اليسرى على الكرسي. دعونا نرى أن الجذع والرقبة والرأس يشكلون خطًا مستقيمًا موازيًا للأرضية. ضع يدك اليمنى ببطء على طول الجسم، ويجب أن تكون راحة اليد على مستوى الأرداف. ثم ننقل المقبض إلى المقبض الأصلي. نقوم بالتمرين عشر مرات. ثم نقوم أيضًا بتدريب المقبض الآخر. هذه التمارين لعضلات الذراع فعالة جداً.

8. كل هذه التمارين لخسارة الوزن على الذراعين مفيدة جداً. الآن نقف بشكل مستقيم ونضغط بلطف على مقابض الدمبل على الصدر. مرة واحدة - اندفع بقدمك اليمنى للأمام، وفي نفس الثانية - "ارمي" يدك اليسرى للأمام. الثاني - الاندفاع بالقدم اليسرى، "رمي" اليد اليمنى. هناك عشرين طعنة في المجمل، عشرة بكل مقبض.

9. نجلس على كرسي ونشبك الدمبل بمقبضين ونرفعه فوق الرأس ونثني المقابض قليلاً عند المرفقين. ثني بلطف وسلاسة - نقوم بتصويب أذرعنا عند المرفقين، ويجب أن يكون الدمبل خلف الرأس، ونعود إلى وضع البداية. نقوم بالتمرين عشرين مرة.

10. قف بشكل مستقيم، حافظ على ظهرك، وقم بشد عضلات البطن. الأسلحة موازية للجسم. عند العد واحد، ننشر أذرعنا بوزن واحد ونصف كيلوغرام من الدمبل على الجانبين، عند العد اثنين، نأخذ الوضع الأصلي. نحاول القيام بهذا التمرين الفعال لخسارة الوزن على أذرعنا ثلاثين مرة.

11. نقف بشكل مستقيم وأذرعنا مسترخية مثل الفروع الموازية للجسم. عند العد من يد واحدة للأمام، عند العد من اثنين - نأخذ الوضع الأصلي. نحن نفعل هذا ثلاثين مرة على الأقل. ننهي التمارين بالإحماء.

ربما يكون التمرين الأكثر فعالية لفقدان الوزن بين ذراعيك هو تمرين الضغط.

1. أولاً، لنقم بتمارين الضغط من على الأرض. الدعم - الاستلقاء، والساقين مستقيمة، وضمهما معًا، وانشر ذراعيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك، وافردهما عن بعضهما البعض. قم بثني مرفقيك ببطء، ولمس صدرك بالأرض. ببطء نعود إلى نقطة البداية. نقوم بهذه التمارين لإنقاص الوزن بين أذرعنا عشر مرات. إذا كان الأمر لا يزال صعبًا، فإننا نقوم بأكبر عدد ممكن من عمليات الضغط. لكننا نزيد عدد عمليات الدفع تدريجيًا.

2. لا تقل التمارين فعالية لفقدان الوزن بين ذراعيك عن تمارين الضغط على الحائط. هذا التمرين أسهل للسيدات الشابات غير المدربات بشكل جيد. نقف على الحائط ونقوم بتمارين الضغط! نبدأ بعشر مرات، ونزيد عدد تمارين الضغط تدريجيًا.

3. تمرين آخر فعال لعضلات الذراع هو تمرين الضغط على الكرسي. نجلس وظهرنا إلى الكرسي، ونجلس القرفصاء، ونضع أيدينا على المقعد. نقوم بعشر عمليات ضغط من الكرسي. يجب أن يقع العبء الرئيسي على يديك!

ونكمل التمرين من خلال أداء هذه التمارين لعضلات الذراع في المنزل.

1. نقف ونضع أيدينا على أحزمةنا. عند العد لواحد، ننتقل إلى اليمين، واليدين إلى الجانبين، عند العد لاثنين، نأخذ وضع البداية، عند العد لثلاثة، ننتقل إلى اليسار، واليدين إلى الجانبين، عند العد لثلاثة أربعة، ننتقل إلى الموضع الأصلي. نقوم بأداء ثماني إلى عشر مرات. كيف تحب هذه التمارين لعضلات ذراعك؟ أسهل من سابقاتها، أليس كذلك؟

2. "السبنر الكبير" هو أيضًا تمرين فعال لعضلات الذراع. نقف وأذرعنا منتشرة على الجانبين. عند العد من واحد إلى ثمانية، ندير أذرعنا إلى الأمام، وعند العد من تسعة إلى ستة عشر، ندير أذرعنا إلى الخلف. نكرر هذا التمرين مرتين.

تجدر الإشارة إلى أن أي تمارين، حتى الأكثر فعالية لعضلات الذراع، يجب أن يتم إجراؤها على الأقل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، لمدة أربعة إلى خمسة أشهر. إذا كنت تريد إنقاص وزن ذراعيك وليس فقط مراقبة نبضك - فيجب أن يكون على الأقل مائة وعشرين إلى مائة وأربعين نبضة في الدقيقة.

ولا توجد تمارين لفقدان الوزن بين ذراعيك في المنزل، حتى لو تم إجراؤها بشكل صحيح، ستجلب لك النتيجة المرجوة إذا لم تأكل بعقلانية. لسيدة شابة من العمل الفكري، هناك حاجة إلى حوالي ألف ونصف سعرة حرارية يوميا. أنصحك بممارسة الرياضة كل يوم حتى تحصل خلال أسبوع واحد على نتيجة جيدة حقًا في فقدان الوزن بين ذراعيك. يجب أن تتدرب قبل ساعة على الأقل من تناول الوجبات، أو بعد ثلاث إلى أربع ساعات. لا تنس الخروج في الهواء الطلق مع الأصدقاء والعائلة في عطلات نهاية الأسبوع. ستساعدك الكرة الطائرة أو كرة السلة في غابة الخريف على تحسين شكل يديك وإسعاد نفسك وأحبائك.

أشكال مثالية دون صعوبة كبيرة - هذا حلم كل فتاة! من أجل الخصر النحيف والأرداف المرنة، فإن الكثيرين على استعداد لتقديم أي تضحيات.

لكن منطقة المشكلة ليست دائمًا المعدة والفخذين. تعاني بعض النساء من عقدة بسبب امتلاء أذرعهن وأكتافهن.

بعد كل شيء، الحجم في هذه الأجزاء من الجسم يزين الرجل أكثر. وبطبيعة الحال، يمكنك اختيار الملابس التي تخفي مثل هذه العيوب، ولكن هذا ليس الحل الأفضل للمشكلة.

أن تصبح رشيقًا ولا تخجل من ذراعيك الكاملتين هي رغبة قابلة للتحقيق تمامًا.

لقد قمنا بإعداد تمارين خاصة لفقدان الوزن على ذراعيك - جرب التدريب في المنزل.

من أين نبدأ

لتحقيق فكرتك، تحتاج إلى التعامل مع الأمر بدقة. التحلي بالصبر وضبط النتيجة الإيجابية!

قم بممارسة الأنشطة الرياضية بجدية في الداخل أو الخارج لمدة تتراوح من 3 إلى 4 أشهر (مرتين في الأسبوع). ومن المؤكد أن ذراعيك سوف تفقدان الوزن، وسوف تصبح بشرتك مرنة ومتجانسة.

يجب أن يبدأ أي نشاط بدني بتمارين خفيفة. سوف ترتفع درجة حرارة العضلات غير المدربة تدريجياً، وخلال التدريب النشط يمكنك تجنب الضرر.

خلال كل جلسة، تذكر أن تتنفس. يبقيه المستوى.

تأكد من الزفير بقوة.

تمارين الاحماء	وصف	كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك؟
للرقبة وربط عضلات حزام الكتف	يقف مستقيما. ضع يديك كما تشعر بالراحة. قم بإجراء تحولات أفقية برأسك، أولاً إلى اليمين، ثم إلى اليسار، وإلى الأمام وإلى الخلف.	10 مرات (المجموع 40)
لمفاصل الكتف	موقف الجسم هو نفسه. قم بإجراء دوران متزامن لكتفيك في دائرة للأمام والخلف.	20 مرة
للأيدي	الوضعية الأولية. أمسك يديك بشكل مستقيم أمامك، وشبك أصابعك. قم بإجراء حركات دورانية بقبضات يدك فقط، بالتناوب في اتجاهات مختلفة.	20 مرة
للعضلة ذات الرأسين والعضلات الدالية (الكتف)	البقاء في نفس الموقف. قم بثني ذراعيك عند مفصل المرفق ووضعهما بالقرب من صدرك. قم بهزتين باتجاه ظهرك، مع الضغط على لوحي كتفيك، ثم كرر نفس الحركات، مع فرد ذراعيك فقط.	20 مرة
مطحنة	اتخذ موقفًا مريحًا مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. انحنى إلى الأمام. يد واحدة للأسفل والأخرى للأعلى. قم بإجراء التقلبات بأذرع مستقيمة، ولمس أصابع قدميك بالتناوب.	30 مرات

في نهاية عملية الإحماء، سيكون من المناسب القيام بركض قصير في دائرة أو في مكانه، ثم أخذ قسط من الراحة. تنفس ببطء وعمق، وارفع ذراعيك واتبعهما بجسمك بالكامل.

لقد انتهى التحضير، وأصبح جسمك دافئًا ومستعدًا للتمرين الجاد.

تمارين فعالة لإنقاص الوزن على الذراعين والكتفين بدون الدمبل

ستساعدك التمارين البسيطة للوهلة الأولى على الانتقال بسلاسة من عملية الإحماء إلى الأحمال الخطيرة. إنها تعزز تمدد العضلات، وهو أمر مهم في عملية فقدان الوزن وشد الذراعين.

ويجب أن تتم هذه الحركات الفعالة بتوتر مستمر ودون تسرع.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين الضغط المعروفة، والتي يمكن القيام بها بطرق مختلفة، فعالة جدًا:

1. إذا كنت واثقًا من قدراتك، فقم بإجراء 10-15 تمرين ضغط من الأرض أو الدعم (مقاعد البدلاء، الطاولة) مع التحميل الكامل على ذراعيك. خذ قسطًا من الراحة وقم بأداء مجموعة أخرى.
   حافظ على استقامة ظهرك، وثني ذراعيك بزاوية قائمة. يجب أن تكون راحة يدك تحت صدرك.
2. خيار أسهل للمبتدئين: انزل على ركبتيك وانقل وزن جذعك إلى يديك.
   قم بأداء 20 تمرين ضغط في مجموعتين.

مجموعة من التمارين الرياضية بالمعدات (الدمبل)

لكي تفقد ذراعيك الوزن بسرعة، تحتاج إلى تدريب العضلات الرئيسية التي يتم تخزين الدهون فيها عادة. هذه هي العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس والدالية، وتقع في الجزء الأمامي والخلفي والعلوي من الذراع.

اجمع بين تمارين الإحماء والتمدد مع العمل الإضافي. خذ اثنين من الدمبل بنفس الوزن (الخفيف) وابدأ.

يجب أداء كل تمرين 20 - 25 مرة.

1. في وضع الوقوف، قم بمد ذراعيك أمامك، ثم أرسلهما بسلاسة خلف رأسك دون الانحناء ثم عد إلى وضع البداية.
2. قف مع ثني ركبتيك قليلاً وظهرك مستقيماً. ارفع الدمبلز من خلال جانبيك. في الوقت نفسه، قم بإمالة جذعك للأمام قليلاً.
3. يمكن أداء هذا التمرين أثناء الجلوس. يتناوبون في الضغط على الدمبلز إلى صدرك، وثني ذراعيك عند مفصل الكوع. حافظ على الوتيرة، ينبغي أن تكون سريعة بما فيه الكفاية.
4. قف بشكل مستقيم، وقم بخفض ذراعيك، وقم بتوصيل الدمبل ببعضهما البعض. ارفع الوزن ببطء إلى ذقنك. حاول شد كتفيك في هذا الوقت.
5. للدرس التالي عليك الاستلقاء على الأرض. ضع ذراعيك على جانبيك، وقم بفردهما نحو السقف، ثم اعبرهما.

الاسترخاء بعد التدريب

من المفيد إنهاء التمرين بسلاسة مثل بدايته. بعد الانتهاء من تمرين الدمبل الأخير، قومي ببعض تمارين الاسترخاء التي تساعد في تخفيف التوتر والتعب.

ركز على تنفسك وعينيك مغمضتين.

1. استنشق الهواء من خلال أنفك ثم قم بالتمدد، عد إلى 10. قم بالزفير بشكل صاخب من خلال فمك، مائلًا إلى الأمام.
   دع ذراعيك تتدلى. استرخي حزام كتفك بالكامل.
2. قومي بهذا التمرين واقفة 10 مرات. مد ذراعيك على نطاق واسع، ثم عانق نفسك.
   احرص على الوصول إلى عمودك الفقري بأصابعك. قم بالزفير ثم عد إلى وضعك السابق.
3. اجلس واشبك ركبتيك المثنيتين بيديك. الظهر مستدير.
   استند إلى الخلف أثناء التأرجح.
4. تمدد على الأرض، ارفع ذراعيك وساقيك، قم بهزهم، عد إلى عشرة.

تأكد من أخذ حمام أو دش دافئ. هذا سوف يرتبك ويمنحك القوة.

يمكن التعرف على التمارين الرئيسية الفعالة لفقدان الوزن في الذراعين، والتي يوصى بها للنساء، من الفيديو.

شد عضلات الأطراف العلوية بعد فقدان الوزن

لا يمكنك إنشاء شكل يد جميل إلا من خلال التمارين المنهجية. بعد أن تفقد ذراعيك الوزن الكافي، قم بتعزيز النتيجة بتمارين بسيطة.

أداء لهم بوضوح وببطء.

1. سيكون من الجيد أن تقوم بتمارين الضغط في الاتجاه المعاكس. للقيام بذلك، يمكنك أن تأخذ أي دعم منخفض.
   أدر ظهرك لها واجلس في وضع القرفصاء. قم بتعليق راحتي يديك على القاعدة وادفع لأعلى 10 مرات.
   حاول تحميل ذراعيك قدر الإمكان، وليس ساقيك. يمكن أداء هذا التمرين أثناء وضعية القرفصاء أو مع تمديد ساقيك.

1. خذ أي عصا طويلة أو ممسحة. ارفعه بأذرع مستقيمة.
   حرك الجهاز ببطء خلف رأسك، ثم أعده مرة أخرى. تحتاج إلى القيام 15 مرة.
2. اشبك يديك خلف ظهرك واسحبهما بسلاسة نحو الجزء الخلفي من رأسك. افعلها 10 مرات.
3. اجلس، وخذ كتابًا ثقيلًا إلى حدٍ ما في يدك، وضعه بمرفقك على ركبتك. يجب تعليق الحمل.
   اضغط على العضلة ذات الرأسين وعد إلى 15. بدل الأيدي. قضاء بضع دقائق في هذا التمرين.

إذا كنت ترغب في الحفاظ باستمرار على المظهر الجمالي ليديك وشكلك بشكل عام، فأنت بحاجة إلى ممارسة التمارين البدنية باستمرار في صالة الألعاب الرياضية أو في بيئة منزلية هادئة.

كيف تأكل لانقاص الوزن على ذراعيك وأكتافك

تأكد من إضافة التغذية المناسبة إلى تمارين الجمباز الخاصة بك. هذه هي الطريقة الوحيدة التي ستنجح بها.
اتبع هذه النصائح التي سيكون لها تأثير مفيد على ساعديك وجسمك بالكامل:

1. اشرب الماء وليس مشروبات الفاكهة الحلوة جدًا والكومبوت التي ستسرع عملية حرق الدهون.
2. التوقف عن تناول المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة الدهنية والمقلية.
3. إذا كنت تدخن، ثم الإقلاع عن التدخين.
4. زيادة تناولك للفواكه والخضروات. في الصباح، قم بإعداد العصيدة، وبدلا من الخبز الأبيض، خذ الخبز الرمادي.
5. شراء الكفير والزبادي.

من خلال العمل الجاد، ستتمكن من ارتداء ملابس كاشفة خلال شهرين إلى ثلاثة أشهر فقط، لتظهر للجميع ذراعيك الرشيقتين والنحيفتين!

تعرف على التمارين الرائعة لخسارة الوزن بين ذراعيك من الفيديو.

في تواصل مع

تسعى كل امرأة إلى أن تبدو جميلة وجذابة. شكل نحيف وشكل منغم فاتح للشهية - قليل منا حصل على هذا كهدية من الطبيعة؛ لأغلب الجميلات الجسم المثالي هو نتيجة العمل المستمر والشاق على نفسك.

حتى مع النسب الممتازة، يواجه جميع ممثلي الجنس العادل في النهاية "مشاكل" في ما يسمى بمناطق "المشاكل"، أحدها هو فقدان مرونة عضلات الذراع وترهل الجلد، وهو ما لا يمكن وصفه بظاهرة جذابة من الناحية الجمالية .

سنخبرك اليوم عن مجموعة من التمارين للذراعين، والتي من خلالها ستتمكن من نسيان مشكلة ترهل الذراعين وارتداء البلوزات والفساتين المفتوحة بكل سرور. تحتوي المقالة على أمثلة لتمارين فقدان الوزن على الذراعين والكتفين، بالإضافة إلى توصيات حول كيفية إجراء التدريب بشكل صحيح للحصول على النتيجة المرجوة.

يمكنك القيام بتمارين اليد في المنزل بسهولة، فهي لا تتطلب أي مهارات خاصة. الشيء الرئيسي هو الرغبة والتركيز على النتائج!

فوائد تمارين اليد

في كثير من الأحيان، لا تولي النساء أهمية لتمارين عضلات الذراع، خوفا من الحصول على أشكال ضخمة "ثقيلة"، مثل لاعبي كمال الأجسام. في الواقع، فإن تحقيق مثل هذا التأثير ليس بالأمر السهل: فهو يتطلب تدريبًا مستمرًا باستخدام الحديد والدمبل الثقيل، بالإضافة إلى التغذية الرياضية الخاصة.

مجموعة التمارين المقترحة للذراعين (مع أو بدون الدمبل الخفيفة) تشبه إلى حد ما التمارين القوية، والتي، مع ذلك، سيزيل الدهون الزائدة ويقوي عضلات الذراع،حتى لا يتدلى الجلد.

تهدف تمارين الأذرع الجميلة إلى تقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية. تتطلب العضلة ثلاثية الرؤوس تصحيحًا في المقام الأول - حيث تتراكم الدهون في هذه العضلة، مما يخلق تأثيرًا ممتدًا.

التمارين المنتظمة لتقوية عضلات الذراع “تزيل” تراكمات الدهون في العضلة ثلاثية الرؤوس وتنميها وتقوية باقي العضلات.

كيفية تدريب ذراعيك بشكل صحيح

لفقدان الوزن بشكل صحيح على الذراعين الكاملين، تحتاج إلى استخدام نوعين من التمارين - الهوائية والقوة. تضمن التمارين الهوائية والركض حرقًا سريعًا للدهون، بينما يهدف تدريب القوة إلى تحقيق التحديد.

إذا بدأت على الفور تدريب القوة، وتجاهل التمارين الرياضية، فسيزداد حجم ذراعيك فقط.

هناك أيضًا تمارين ثابتة للأذرع تركز على جانب القوة في نمو العضلات والأربطة. هم القادرون على حرق الدهون بشكل فعال وتقوية العضلات دون زيادة حجمها. يتم تنفيذ التمارين الثابتة مع تأخير خاص في حالة التوتر (حوالي نصف دقيقة).

على سبيل المثال، تمرين ثلاثية الرؤوس باستخدام الحزام: قم بتمديد الحزام بأذرع ممدودة أمام الصدر بأقصى قدر ممكن من التوتر، مع الاستمرار لمدة 35 ثانية.

تمارين اليد مهمة جداً للنساء:من المعروف أن الجزء العلوي من جسد الأنثى يصعب تصحيحه بشكل ملحوظ مقارنة بالجزء السفلي. أثناء تمارين الذراعين، تشارك أيضًا عضلات الصدر والظهر، مما له تأثير إيجابي على تطورها وتقويتها. والنتيجة هي وضعية جميلة وصحة ممتازة.

ما سوف تحتاجه للتدريب

لهذه المجموعة من التمارين، ستحتاج إلى الدمبل - بفضلهم، سيزيد الحمل على العضلات اللازمة وتسريع ظهور النتائج بشكل كبير. يمكنك أيضًا أداء التمارين باستخدام أوزان اليد المثبتة على الرسغين؛ وظائفهم هي نفسها - زيادة الحمل، مما يجعل الدرس أكثر كثافة.

سيكون للتمارين ذات الشريط المطاطي للذراعين تأثير مماثل أيضًا. ميزته هي الراحة وسهولة الاستخدام: يمكنك ضبط الحمل عن طريق طي الشريط عدة مرات.

يجب أن يكون وزن الدمبل خفيفًا: من 1 إلى 5 كجم. يجب أن تبدأ دورتك التدريبية بالدمبل الخفيف (1-2 كجم)، ومن ثم زيادتها إذا رغبت في ذلك. يعد تحديد الوزن الأمثل للدمبل أمرًا بسيطًا للغاية: اختر تلك التي يمكنك ممارسة التمارين بها دون إجهاد مفرط لمدة 20 دقيقة على الأقل.

إذا لم يكن لديك الدمبل أو الأوزان في المنزل، فإن بضع زجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء أو الرمل ستكون بديلاً ممتازًا - وسيكون التأثير هو نفس تأثير المعدات الرياضية الخاصة.

ويُنصح بممارسة تمارين الدمبل للذراعين 3 مرات أسبوعياً؛ فهي مكثفة بما يكفي لتحقيق تأثير بصري في غضون شهر. سيؤدي التدريب المتكرر إلى إرهاق عضلاتك بشكل مفرط، مما يمنعها من التعافي بشكل صحيح لممارسة التمارين الجديدة.

كيفية تحقيق النتيجة المرجوة

تعزيز التأثيرالنظام الغذائي سوف يساعد في التمارين البدنية المعقدة.

هذا لا يعني أنه سيتعين عليك الحد بشكل صارم من نظامك الغذائي، ولكن يُنصح بالتخلي عن الدقيق والحلويات، وإعطاء الأفضلية للفواكه والخضروات والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان.

أنها تحتوي على ما يكفي من المواد المفيدة ومضادات الأكسدة والألياف لتعويض تكاليف الطاقة المرتبطة بالنشاط البدني.

قم بالإحماء قبل التمرين

يجب أن تبدأ التمارين بالإحماء - فهي تعمل على تدفئة الجسم وإعداد العضلات والأربطة والمفاصل للأحمال الشديدة.

لا تبدأ أبدًا التمارين الأساسية دون الإحماء، فهذا ما يمنع الإصابات أثناء التدريب ويجعل الأمر أسهل.

التمرين الأول:نحمل أيدينا على أحزمةنا، وأقدامنا متباعدة بعرض الكتفين - وضع البداية. مرة واحدة - اتجه إلى اليمين، والأذرع منتشرة بقوة على الجانبين. اثنان هو وضع البداية. ثلاثة - اتجه إلى اليسار، وانشر ذراعيك على الجانبين. أربعة هو موقف البداية. نقوم بالتمرين بقوة اثنتي عشرة مرة على الأقل.

التمرين الثاني:القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان مستقيمتان، ومرفوعتان إلى الجانبين. نقوم بحركات دائرية بأيدينا. نقوم بالتمرين أولاً 10 مرات للأمام، ثم 10 مرات للخلف.

التمرين الثالثللإحماء - أرجحة ذراعيك. نقف بشكل مستقيم، ونثني مرفقينا على مستوى الصدر، وننتشر المرفقين على الجانبين. لواحد أو اثنين، نرفع مرفقينا إلى الخلف، لثلاثة أو أربعة نقوم بتصويب أذرعنا ونقوم بنفس الحركات نحو الخلف. كرر 8 مرات.

تمارين للذراعين بدون دمبل

تشمل التمارين الفعالة لترهل الذراعين أيضًا ما يلي: تمارين الضغط من الأرض.يذهب الحمل في المقام الأول إلى ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية. تكون اليدين والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، ويحافظان على استقامة الجسم، والأرداف متوترة، والبطن منثنية للداخل. ننزل ونلمس الأرض ونأخذ وضع البداية. نحن نفعل 10 التكرار.

إذا لم تتمكن من أداء تمارين الضغط من على الأرض، فحاول القيام بها ارتفاع الضغط. على سبيل المثال، نضغط بيد واحدة على مقعد أحد الكراسي، وباليد الأخرى على مقعد كرسي آخر، وتستقر أصابع قدمينا على الأرض، ونحافظ على ظهورنا مستقيمًا. حاول القيام بالتمرين 15-20 مرة.

تمرين الضغط العكسي:سوف تحتاج إلى كرسي صغير أو مقعد. نضع أيدينا على الكرسي، وندير أصابعنا إلى الداخل، ونمد أرجلنا إلى الأمام. استنشق – قم بثني مرفقيك وخفض حوضك إلى الأسفل؛ الزفير - تصويب. حاول تكرار التمرين 10-15 مرة في طريقتين.

تمرين بسيط آخر هو مقص اليد.القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، قم بإمالة جسمك، وعبر ذراعيك. الظهر متوتر ومستقيم. كرر 20 مرة.

ننشر أذرعنا على الجانبين ونديرها للأمام والخلف محاولين مدها إلى الجانبين قدر الإمكان. يمكنك الوقوف على أصابع قدميك. الحفاظ على التوتر طوال التمرين بأكمله.

ضغط النخيل

نرفع راحتي اليدين معًا على مستوى الجبهة ونضغطهما تجاه بعضهما البعض. نخفض أذرعنا قدر الإمكان، ثم نرفعها باستمرار، مع إبقائها متوترة. نخفض أيدينا، ونحافظ على الضغط، ونرفعها للأعلى مرة أخرى. كرر 15 مرة.

تمارين مع الدمبل للذراعين

يرفع بالدمبل أثناء الوقوف أو الاستلقاء على ظهرك

نرفع أيدينا أمامنا ونخفضها. ينتشر على الجانبين عند مستوى الصدر وأدنى. كرر 20 مرة في عدة طرق. التمرين بسيط للغاية، ولكنه فعال، لأنه ينشط ليس فقط عضلات الذراعين والكتفين، ولكن أيضًا عضلات الظهر والصدر، لذا حاول القيام بذلك في كل تمرين.

الطعنات

نقف بشكل مستقيم ونضغط بأيدينا بالدمبل على صدورنا. ذات مرة، اندفعنا بساقنا اليمنى وقمنا بتصويب ذراعنا اليسرى بقوة باستخدام الدمبل. الثاني – الاندفاع بالساق اليسرى، وتقويم الذراع اليمنى. كرر 10 مرات.

تمديد الذراع في وضع عازمة

وضع البداية - يميل الجسم قليلاً إلى الأمام، ويتم ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. مرة واحدة - نقوم بتصويب أذرعنا عند المرفقين، ونعيدها إلى الخلف. اثنان - ننحني مرة أخرى ونعود إلى وضع البداية. نقوم بتنفيذ جميع الحركات بسلاسة وببطء مع توقف قصير عند النقطة العليا.

بعد كل تمرين، من المهم إجراء ما يسمى بالتبريد. تتمثل المهمة الرئيسية لعملية التهدئة في ضمان الانتقال الصحيح والصحي للجسم، الذي يتم تسخينه عن طريق التمرين، إلى وضعه المعتاد.

يحتاج الجهاز الدوري والجهاز التنفسي بشكل خاص إلى انتقال سلس في مستوى كثافة العمل، وإلا فإن الدم المؤكسج لن يكون لديه الوقت للوصول إلى جميع الأعضاء في الوقت المناسب، وهو أمر خطير على صحة الإنسان.

على سبيل المثال، يمكنك، في وضع المشي على مهل، تصويب ذراعيك فوق رأسك (الاستنشاق العميق) وخفضهما، وإمالة الجسم في نفس الوقت (الزفير). يتم تكرار التمرين عدة مرات.

تمرين لفقدان الوزن على ذراعيك (فيديو)

مجموعة مختارة من التمارين السهلة والفعالة للذراعين والكتفين مع تعليقات مفصلة على الفيديو مع مدربة اللياقة البدنية داريا ليزيشكينا. هذه مجموعة من تمارين الذراعين بدون الدمبل، وهي مناسبة لأولئك الذين ما زالوا خائفين من ضخ الدمبل أو ببساطة لا يحبون التدريب بأي أوزان.

تمارين اليد في المنزل بسيطة وفعالة للغاية. سيساعدك القيام بها بانتظام على الشعور بحالة جيدة ونسيان ترهل الذراعين.

هل بدأتِ بالفعل التحضير لموسم الفساتين المفتوحة أم تقومين بتمارين منتظمة للأذرع النحيفة؟ نحن ندعوك لمناقشة هذا في التعليقات!

حكاية عن كيفية الجمع بين التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن بين ذراعيك في المنزل في مجمع واحد؟ أي منها الأفضل أن تفعل؟ معلومات كاملة عن تمارين الذراع في المنزل بالنسبة لك! يذهب!

مرحبا اصدقاء! في السعي وراء جسم جميل، غالبا ما يغيب حزام الكتف العلوي عن الأنظار. ومع ذلك، للحصول على نظرة كاملة، فمن الضروري إيلاء الاهتمام الكافي لجميع مجموعات العضلات الرئيسية. ستتعرف اليوم على المبادئ الأساسية لضخ الذراعين والقواعد أثناء عملية التدريب والأسرار لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة.

قوانين التدريب الخاص بك

بادئ ذي بدء، تحتاج إلى صياغة هدفك بوضوح. بعد كل شيء، الكسل يمكن أن يدمر كل النتائج التي تم الحصول عليها. لا تتوقع أن تمرين ونصف في الأسبوع سيكون كافياً لشد عضلات الذراعين. يجب أن يكون الحد الأدنى لعدد الفصول 3 مرات على الأقل. هذه هي الكمية المثالية لمنح الألياف الوقت اللازم للتعافي.

مدة

ستستمر تمارينك لفقدان الوزن على ذراعيك لمدة 40 دقيقة تقريبًا. سيعتمد برنامج فقدان وزن الذراع بسرعة على مبدأ زيادة الحمل تدريجيًا. يجب عليك التركيز قدر الإمكان على أداء جميع التمارين. إذا كنت تشتت انتباهك باستمرار أثناء العملية، فستستغرق إزالة مناطق المشكلات سنوات. يجب أن يتم كل ثني أو تمديد للذراع بوعي وبأقصى قدر من التركيز.

رياضة بدنية

لا تنسى الاحماء! يجب أن تتبع التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل نفس القواعد. خلاف ذلك، سوف تواجه الكثير من الأحاسيس "الممتعة" أو تتعرض لإصابة غير متوافقة مع التدريب المستقبلي. قبل أن تؤرجح أطرافك بحماس، تحمل عناء ضخ الدم. لذا:

• مد يديك وأصابعك بحركات دورانية.
• قم بتدوير ذراعيك عند المرفق عدة مرات، وقم بضبط كتفيك؛
• محاكاة التمارين بدون أوزان لبضع دقائق.

الشكل والملحقات

ستحتاج إلى معدات إضافية لإنقاص الوزن على ذراعيك. يمكن شراؤه من متجر رياضي. يجب عليك الانتباه إلى النماذج القابلة للطي التي ستسمح لك بزيادة الحمل.

الزي الرياضي هو مفتاح سلامتك! لا يوجد أردية حمام أو نعال ناعمة. أولا، يحرمونك من الموقف اللازم. ثانيًا، تبدو محرجة للغاية وتتداخل مع الحركة الطبيعية.

تمارين لفقدان الوزن في الذراعين: أفضل تدريب

لتحقيق نتيجة معينة، تحتاج إلى تدريب جسمك بانتظام. ويتم تحقيق الهدف على مرحلتين:

• إزالة الترهل في اليدين.
• تقوية ألياف العضلات.

يمكن دمج جميع التمارين المقدمة بسهولة في برنامج واحد، ويتم إجراؤها باستخدام الدمبل أو بدونها. للحصول على فهم أفضل للتقنية الصحيحة، لا تكون كسولا للغاية للنظر في الصور مع الصور. إذا كان من الصعب إنشاء برنامج واحد بنفسك، فبالنسبة للنساء، تعتبر دروس الفيديو مع أنيتا لوتسينكو رحلة إلى عالم الرياضة الحقيقية.

ثلاثية الرؤوس

وكقاعدة عامة، فإن غياب أي حمل ينعكس على الفور في هذه المنطقة من الذراع. يبدأ الجلد في الترهل بشكل قبيح، وتظهر منطقة المشكلة. لذلك لا داعي للكسل، فبعد الدرس الأول ستشعر بنبرة غير مسبوقة. انت تحتاج:

• ضع كرسيًا أمامك، ويفضل أن يكون ثابتًا؛
• أدر له ظهرك واستند على يديك؛
• قم بتصويب ساقيك للأمام وقم بخفض نفسك بسلاسة باستخدام يديك فقط؛
• كلما تعمقت أكثر، كلما زادت مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس في العمل.

لا توجد معدات أو مدرب تهديد أو آلة تمرين! يتم التمرين على أي سطح ثابت في المنزل. لأول مرة، 4 مجموعات من 10 مرات ستكون كافية بالنسبة لك. إذا لم تتمكن من فعل الكثير، فافعل بقدر ما تسمح به يديك.

خذ الدمبلز أو زجاجات المياه بين يديك، ويمكنك حتى أداء التمرين مع قطتك المفضلة إذا كان بها وزن كافٍ. الوقوف والتكرار:

1. ضع ركبة واحدة على سطح ثابت وانحنى بحيث يكون جذعك موازيًا للأرضية؛

1. ثني ذراعك عند المرفق وحركه خلف ظهرك؛

1. قم الآن بتصويبها ببطء لتشعر بكيفية عمل العضلة ثلاثية الرؤوس.

قلة النشاط البدني في حياة الإنسان تحول أي جزء من الجسم إلى قطعة لحم غير شهية. لرسم كل الخطوط الجميلة وإزالة الدهون الزائدة تحت الجلد، عليك الانتباه إلى مجموعات العضلات الرئيسية. للحصول على العضلة ذات الرأسين الجميلة تحتاج إلى:

1. اسحب الأجزاء البارزة من الجسم إلى داخلك (الأرداف والبطن) ؛

1. خذ وزنًا إضافيًا مع توجيه راحة يدك للأعلى؛

1. ارفع ذراعيك إلى صدرك بحيث تعمل العضلة ذات الرأسين فقط.

كرر 4 مجموعات مع استراحة لمدة دقيقة واحدة. اختر وزنك بحكمة! إذا تضررت الأربطة في الدرس الأول، فلن تتمكن من مواصلة التدريب.

عمليات الدفع والاختلافات

يعتقد الكثير من الناس أن تحقيق نتائج جيدة في المنزل هو أسطورة. حاول الآن القيام بأكثر من 10 تمرينات ضغط وستدرك كم كنت مخطئًا. بفضل هذا التمرين البسيط بدون الدمبل، يتم ضخ حزام الكتف العلوي بأكمله: الساعدين والكتفين وثلاثية الرؤوس وحتى الصدر. للقيام بذلك تحتاج:

1. اتخاذ وضعية الاستلقاء وتصويب ظهرك.

1. انزل ببطء إلى النقطة السفلية، ثم أعد الجسم إلى موضعه الأصلي؛

1. إذا كان الأمر صعبًا على الأرجل المستقيمة، فابدأ بركبتيك.

يُطلق على أحد أشكال التمرين الكلاسيكي لفقدان الوزن على الذراعين اسم "الماس" بسبب الوضع غير المعتاد للذراعين. كيف نفعل؟

1. يجب وضع اليدين بحيث تتلامس الإبهام والأصابع الوسطى لتشكل مثلثًا؛

1. أداء 10 عمليات دفع كاملة.

ستسمح لك أربع طرق كلاسيكية من 10 إلى 15 مرة بإعادة الجلد على يديك وأنسجتك إلى طبيعته.

لوح

عندما لا تكون لديك القوة للقيام بتمارين الضغط، يمكنك استخدام سلاح سري! يعد تمرين اللوح الخشبي تمرينًا جيدًا يسمح لك "بإنهاء" ذراعيك وإشراك ساقيك وبطنك. كلما زادت الطاقة التي تنفقها، كلما فقدت الوزن بشكل أسرع. لذلك، اتخذي وضعية الضغط واثبتي عليها لمدة نصف دقيقة. الشيء الرئيسي هو مراقبة مؤخرتك، فلا ينبغي أن تتدلى أو تبرز إلى الأعلى.

تمارين ديناميكية لفقدان الوزن على ذراعيك

ومن أجل تسريع عملية حرق رواسب الدهون، من الضروري زيادة كمية الطاقة المستهلكة. بالإضافة إلى التمارين الكلاسيكية لفقدان الوزن بين ذراعيك، هناك مجموعات نشطة من الحركات.

الاختلاف رقم 1

يعتاد جسم الإنسان بسرعة على أي نشاط بدني. بعد بضع جلسات فقط، قد تشعر أنك بحاجة إلى وزن إضافي. لمفاجأة عضلاتك، يمكنك استخدام تمرين ديناميكي مفيد:

1. خذ دمبلًا خفيفًا بين يديك وقف بشكل مستقيم ؛

1. ارفع الدمبلز مع رفع راحة يدك، وشعر بعمل العضلة ذات الرأسين؛

1. يجب عليك إجراء الحد الأقصى لعدد التكرارات في دقيقة واحدة.

ما عليك القيام به هو 5 طرق على الأقل مع استراحة لمدة 30 ثانية. سوف تشعر أن يديك تمتلئ وتسخن. سيؤدي ذلك إلى توحيد لون البشرة وإزالة الترهل.

الاختلاف رقم 2

بمساعدة حبل القفز، يتم تضمين كل جزء من الجسم تقريبًا في العمل. تشارك الأيدي بشكل مباشر في عملية التناوب. هناك حبال قفز مرجحة خاصة تسمح لك بتدريب يديك وساعديك. من المفيد القيام بهذا التمرين في بداية برنامجك لإحماء ألياف العضلات بشكل كامل وإعداد ذراعيك لتمارين أكثر تعقيدًا.

الوقت الأمثل للعمل بالحبل للمبتدئين هو 10 دقائق. من المهم أن تبقي يديك متوترتين أثناء العملية.

البديل رقم 3

واحدة من أصعب المجموعات هي اللوح الخشبي بالإضافة إلى تمارين الضغط. يتيح لك التوتر المستمر في يديك العمل على السطح بالكامل. تسلسل الحركات بسيط:

1. عليك أن تكون في اللوح الخشبي لمدة 10 ثواني؛

1. أداء 10 عمليات دفع من الأرض دون انقطاع؛

يقترب وقت الموسم المخملي، ولا يمكن للعديد من الفتيات إلا أن يحلمن بجسم نحيف. ولكن إذا كان لا يزال هناك وقت قبل افتتاح موسم المخمل، فيمكن تصحيح كل هذا بمساعدة دورة خاصة لفقدان الوزن. في هذه المادة سنلقي نظرة على المشاكل الرئيسية للوزن الزائد في الذراعين والكتفين، والتي لا تجلب المتعة على الإطلاق. تشير الأيدي الكاملة إلى أن المرأة لا تحب الحلويات فحسب، بل إنها لا تعرف أيضًا ما هي الرياضة. سنخبرك بكيفية فقدان الوزن بسرعة في ذراعيك وكتفيك دون استخدام الصيدلة.

لجعل كتفيك نحيفتين ومرنتين، ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وتضخيم عضلاتك. كل شيء أبسط بكثير وللتخلص من الوزن الزائد في الكتفين والذراعين يكفي أداء تمارين بدنية بسيطة لعدة أسابيع.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين بسيطة للغاية لدرجة أنك لا تحتاج إلى معدات رياضية مختلفة لأداءها، لذا يمكنك القيام بها في المنزل.

تمارين بدون دمبل لإزالة الدهون من الذراعين

لإزالة الدهون من ذراعيك وتقوية عضلاتك، من المهم أن تبقي عضلاتك متوترة أثناء التمرين. قبل البدء في ممارسة الجمباز، يجب عليك الانتباه إلى عملية الإحماء لمدة 5 دقائق. بعد ذلك، يمكنك أداء الأنواع التالية من التمارين:

1. ممارسة "المقص". للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع قدميك على عرض الكتفين وتمديد ذراعيك أمامك. بعد ذلك، تحتاج إلى تغيير مستوى كل يد وتنفيذ الحركات في الاتجاه الأفقي. كلما تم إكمال هذه المهمة بشكل أسرع، كلما كانت النتيجة أكثر فعالية.
   
2. حركات دائرية. للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع قدميك على عرض الكتفين ونشر ذراعيك على الجانبين. يتم تنفيذ التمرين عن طريق تدوير الذراعين في اتجاه واحد والآخر بالتناوب. من المهم أن نأخذ في الاعتبار أن الحركات الدائرية لا ينبغي أن تتم باليد بل بمفصل الكتف. كلما كان التنفيذ أكثر نشاطا، كلما كانت النتيجة أكثر فعالية. يجب أن يتم تنفيذ عدد الدورات في اتجاه واحد والآخر 20 مرة.
   
3. باطن اليد. لإكمال المهمة التالية، تحتاج إلى وضع يديك مع راحتي يديك على بعضهما البعض ووضعهما فوق مستوى رأسك. بعد ذلك، دون كسر النخيل، تحتاج إلى خفضها إلى مستوى الحوض. التمرين بسيط ولكنه يتطلب تقنية مناسبة. عدد التكرارات 20 مرة.
   
4. ارجح ذراعيك. للقيام بذلك، تحتاج إلى رفع يد واحدة فوقك وضغطها في قبضة، وخفض الآخر إلى أسفل. بعد ذلك، أرجحة ذراعيك، مع تغيير الوضع بالتناوب - أعلى / أسفل. عند الأداء، من المهم الحفاظ على الوتيرة والتنفس بشكل صحيح والحفاظ على قبضتي يديك. عدد التكرارات - 20-25 مرة.
   
   
5. طائرات هليكوبتر. يتم اتخاذ موقف مماثل كما هو الحال أثناء التمرين - أرجحة ذراعيك. الآن فقط يتم إجراء دورات دائرية لكلتا اليدين على طول المحور. في الوقت نفسه، يجب ألا تلتزم بالسرعة القصوى، حيث يمكنك إصابة يديك. الشيء الرئيسي هو أداء دورات دائرية 15-20 مرة، ويجب تقويم ذراعيك ورفعهما فوقك. بعد ذلك، يجب عليك خفضهما حتى يصبحا في وضع أفقي ثم رفعهما مرة أخرى. يشبه هذا التمرين رفرفة أجنحة الطيور، لكنه لا يتم إجراؤه بنفس النشاط، أبقِ ذراعيك أمامك مع ثني مرفقيك. في الساعة 1-2، تحتاج إلى تحريك ذراعيك للخلف قدر الإمكان، دون تقويم مفاصل الكوع، وفي الساعة 3-4، افرد مرفقيك وحاول تحريك ذراعيك للخلف أكثر.
6. رفع حمولة. إذا كانت هناك دمبل بوزن 0.5-1 كجم، فهذا موضع ترحيب، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فيمكنك استخدام أي مادة متاحة، على سبيل المثال، كتابين مدرسيين. للقيام بذلك، تحتاج إلى نشر ذراعيك على الجانبين واتخاذ كتاب مدرسي. يتم تنفيذ التمرين عن طريق خفض ورفع ذراعيك إلى وضع أفقي. عدد التكرارات 10-15 مرة.
   

تمارين لتنحيف الأكتاف

توفر جميع التمارين المذكورة أعلاه أقصى قدر من الفعالية لضخ عضلات الذراع. لتضخيم كتفيك، عليك القيام بنوع مختلف قليلاً من التمارين. دعونا نلقي نظرة على ترتيب أداء التمارين لرفع كتفيك.

تمارين بالدمبل لتنحيف ذراعيك وتقوية ظهرك

سوف تتطلب التمارين التالية الدمبل أو زجاجات المياه البلاستيكية. بالإضافة إلى ضخ عضلات الذراعين والكتفين، من المهم ضمان تطوير عضلات الظهر. ولهذا هناك مجموعة من التمارين التالية:

تمارين لفقدان الوزن وتشكيل ذراعيك

طورت الممثلة السينمائية الشهيرة كاميرون دياز طريقتها الخاصة لفقدان الوزن بسرعة في ذراعيك وكتفيك. دعونا نلقي نظرة على ما تم تضمينه في روتين تمرين نجم الفيلم أدناه.

1. خذ وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك، وبمسافة عرض الكتفين. تحتاج إلى خفض يديك وأخذ الدمبل. يتم تنفيذ التمرين عن طريق تحريك الساق اليسرى إلى الخلف حتى تلامس الركبة الأرض. في الوقت نفسه، تحتاج إلى رفع يديك مع الدمبل أمامك. ارجع إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه مع الساق الثانية. عدد التكرارات لا يزيد عن 10 مرات.
2. اتخذ وضعية - مستلقيًا على بطنك مع وجود الدمبل في يديك. ضع يديك أمامك، ومدهما إلى الأمام قدر الإمكان. الأول - رفع الساقين والذراعين إلى أعلى مستوى ممكن، وثني الظهر قدر الإمكان؛ اثنان - في هذا الوضع، يتم سحب الذراعين إلى الخلف حتى تلمس الأرداف. عدد التكرارات 10 مرات.
3. اتخذ وضعية الوقوف مع رفع ذراعك فوق رأسك. خذ الدمبل في يدك وانحنى في اتجاه واحد والآخر بالتناوب. في هذه الحالة، يجب أن تذهب يد الدمبل إلى أقصى حد ممكن خلف الرأس. يتم تنفيذ التمرين بنفس الطريقة بالنسبة لليد الأخرى.
4. استلقي على الأرض وارفعي ذراعيك أمامك. يتم إجراء خفض بديل للذراعين - تذهب اليد اليسرى إلى الجانب الأيمن، وبعد ذلك يتم تقويمها، ثم اليد اليمنى إلى الجانب الأيسر. عدد التكرارات 10 مرات.
5. عكس عمليات الدفع. تمرين فعال لفقدان الوزن وتضخيم العديد من العضلات. باستخدام هذه التقنية المعقدة، يمكنك تحقيق نتائج إيجابية في فقدان الوزن وبناء العضلات في وقت قصير. للقيام بذلك، عليك أن تأخذ وضعية الاستلقاء على ظهرك، ووضع يديك على الأرض. بعد ذلك، يتم تنفيذ استقامة وثني الذراعين. في هذه الحالة، يتم تنفيذ عمليات الدفع في الموضع العكسي.

لتلخيص، من المهم التأكيد على أنه من أجل تحقيق نتائج إيجابية في إزالة الدهون من الأيدي وضخ العضلات، تحتاج إلى أداء التمارين الأساسية المفضلة لديك، والتي تمت الإشارة إليها في هذه المادة، كل يوم. كيف تفقد الوزن بسرعة في كتفيك وذراعيك؟ ليست هناك حاجة لإرهاق نفسك بجميع أنواع التمارين، للقيام بذلك، ما عليك سوى اختيار التمارين الخمسة الأساسية وتنفيذها بشكل دوري.