يعد الجري أحد أكثر أجهزة تنظيم ضربات القلب فعالية وإفادة وبأسعار معقولة. تعمل الحركة على تقوية العضلات وتسريع الدورة الدموية وتشبع الخلايا والأنسجة بالأكسجين واستقرار المستويات الهرمونية. خلال ذلك، يتلقى الجسم المقدار الأمثل من الحمل، أثناء استخدام عمليات التمثيل الغذائي. تتجمع جميع المواد الضارة وغير الضرورية في الأوعية ويتم التخلص منها عن طريق العرق. ونتيجة لذلك يتم فقدان السعرات الحرارية الزائدة، وتنخفض النسب، ويحدث فقدان الوزن. لتجربة جميع الخصائص المفيدة للجري، يكفي إتقان تقنيات التنفس والإحماء وتحديث خزانة ملابسك الرياضية.
الجري لإنقاص الوزن: فعالية التمرين
يتيح لك الركض المنتظم أو المشي السريع ضبط قوامك وفقدان الوزن الزائد. يمكنك ممارسة الرياضة في أي وقت من السنة: في الهواء الطلق، في صالة الألعاب الرياضية، في المنزل على جهاز المشي. من المهم اختيار الوتيرة والسرعة والوقت الأمثل للتدريب.
يؤثر الجري في وقت واحد على جميع مجموعات العضلات ويسرع من تحلل السكريات المتراكمة في الجسم. وعندما ينفد "الوقود الحلو"، يبدأ الجسم في استخدام مخزون الدهون كمصدر للطاقة.
مهم! تبدأ عملية حرق الدهون فقط بعد 40-50 دقيقة من الجري الرتيب. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي عليك تخطي مرحلة الإحماء، والتي تستمر أيضًا لمدة 40 دقيقة على الأقل.
أثناء تدمير الاحتياطيات تحت الجلد، تدخل كمية كبيرة من الأكسجين الدم. يتسارع التمثيل الغذائي، وتزداد الدورة الدموية، ويتم التخلص من الفضلات والسموم مع العرق. تعمل التمارين الرياضية على استقرار عمل العديد من الأعضاء الداخلية (الكبد والأمعاء) والأنظمة بأكملها (القلب والأوعية الدموية والبولية).
معدل ضربات القلب أثناء تمارين الجري
معدل النبض هو مؤشر على مدى سرعة ضخ القلب للدم. لذلك، بين الرياضيين المحترفين، يمكن أن تكون قيمته القصوى. يعزز التدريب مرونة العضو ويزيد حجمه، لذلك يضخ قلبهم في نبضة واحدة كمية من الدم أكبر بكثير من تلك التي يضخها الأشخاص غير المدربين بدنيًا.
بالنسبة لفقدان الوزن، فإن معدل ضربات القلب الأمثل هو 50-75٪ من الحد الأقصى. يمكنك حساب القيمة الأخيرة باستخدام اختبار على جهاز المشي أو دراجة التمرين. ومع ذلك، يفضل المحترفون استخدام صيغة خاصة: (220 - العمر - نبض الراحة) * 0.5 + نبض الراحة.
مهم! لحساب معدل ضربات القلب أثناء الراحة، يتم استخدام الطريقة القديمة. ضع إصبعين على الجزء الداخلي من معصمك واحسب عدد الضربات خلال 60 ثانية. عادة، لدى النساء 70-80 نبضة في الدقيقة، والرجال 60-70.
ومع ذلك، هناك طريقة أكثر حداثة لحساب النبض - باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. يتم ارتداء الجهاز على المعصم على شكل ساعة ويعرض المؤشرات الحالية. أثناء التدريب، سيكون مثل هذا المساعد لا غنى عنه ببساطة.
نتائج
مع فقدان الوزن المستهدف، تظهر النتائج الإيجابية الأولى في مناطق المشاكل: المعدة والوركين والذراعين. وسوف يزول الوزن تدريجيا وبشكل لا رجعة فيه. في الوقت نفسه، من المهم الالتزام بجدول تدريب معين، وتوازن التغذية ونظام المياه.
بحرص! إذا كان وزنك الأولي مرتفعًا، فلا يجب أن تبدأ بالجري إلا بعد استشارة مدرب محترف. وبخلاف ذلك، يمكن أن يؤدي التدريب طويل الأمد وأسلوب الجري غير المناسب إلى حدوث إصابات ومشاكل في المفاصل.
يمكنك تحقيق خفة ملحوظة بعد 1-2 أشهر فقط من التدريب. في المتوسط، يتراوح عدد الكيلوجرامات المفقودة من 2 إلى 5. كل هذا يتوقف على الوزن الأولي وشكل الجسم والتغذية أثناء فقدان الوزن.
موانع
يمنع استخدام الجري لإنقاص الوزن في الأمراض التالية:
- مرض قلبي؛
- ضعف الدورة الدموية.
- اضطرابات ضربات القلب (عدم انتظام ضربات القلب، عدم انتظام دقات القلب، وما إلى ذلك)؛
- تضيق تاجي؛
- التهاب الوريد الخثاري.
- بارد؛
- الأمراض المزمنة؛
- التدخين؛
- إصابات العمود الفقري والمفاصل.
كما يجب على الأشخاص ذوي العادات السيئة (التدخين والإفراط في تناول الكحول) والأمهات الحوامل والمرضعات الامتناع عن الجري.
كيفية التشغيل بشكل صحيح
لكي يكون الجري مفيدًا للغاية، يجب عليك اتباع العديد من القواعد. تتأثر النتيجة بعدد من العوامل: الملابس والأحذية، ونوعية الإحماء، والتقنية الصحيحة، والتنفس. ستساعدك التوصيات الأساسية على تجنب الأخطاء الشائعة وفقدان الوزن بسرعة.
- ادرس جميع موانع الاستعمال وتأكد من أنك لست ممثلاً لأحد الأمراض.
- إذا كنت تعاني من إصابات طويلة الأمد، عليك إجراء أشعة سينية مرة أخرى واستشارة طبيب مختص حول إمكانية ممارسة الجري.
- يساعد هذا النوع من التمارين على إنقاص الوزن، لذا فإن النتائج التي يتم الحصول عليها من التدريب يجب أن تكون مدعومة بالنوم والتغذية الكافية.
- قبل الركض، تحتاج إلى أداء حمل القوة في شكل الاحماء. للحصول على نتائج أفضل، يمكنك استخدام الدمبل وحبل القفز وغيرها من المعدات الرياضية.
- تحتاج إلى الالتزام بتكتيك واحد وإنشاء برنامج التدريب الخاص بك. يختار البعض الركض الرتيب، والبعض الآخر يفضل التدريب المتقطع أو المشي السريع.
- يجب أن يكون الزي الرسمي للسباق مريحًا ولا يقيد الحركة.
- إذا كان وزنك الأولي كبيرًا، فمن الأفضل أن تبدأ في فقدان الوزن عن طريق المشي، مع التناوب بين السرعة البطيئة والسرعة السريعة.
- يجب عليك إنهاء تمرينك بالتبريد. يتضمن المجمع تمارين الاسترخاء المعلقة على شريط أفقي. هذا يسمح لك بتجنب النتوءات والقرص.
الجري للمبتدئين: التدريب من الصفر
الدافع الداخلي والحماس هما مفتاح النجاح في فقدان الوزن. لكي لا تصاب بخيبة أمل في الرياضة، عليك أن تكون مستعدا لحقيقة أن الجولة الأولى لن تعطي نتائج فورية. أنت بحاجة إلى التدريب باستمرار وبشكل صحيح ومنتظم.
ستساعدك الخطة على الحفاظ على لياقتك البدنية. عند إنشاء جدول الجري، يجب أن تأخذ في الاعتبار لياقتك البدنية وحالتك الصحية ووزنك الأولي. ما هو المقدار الذي يجب أن تجريه عند استخدام الجري لإنقاص الوزن؟ السباق الأول هو أكثر ذات طبيعة استكشافية. يجب ألا تتجاوز مدتها 20-30 دقيقة.
خلال 5-6 أيام القادمة، من الأفضل اختيار وتيرة بطيئة. الخيار المثالي في هذه الحالة هو المشي بسرعة. قبل البدء، يجب تسخين العضلات وتمديد الأربطة قليلاً.
الإحماء والتهدئة: فيديو تعليمي
يتنفس
وتزداد حاجة الجسم للأكسجين أثناء الجري المتواصل إلى عشرة أضعاف. يجب أن تكون هذه العملية متسقة تمامًا مع الجسم. التنفس المتكرر أو غير المتكرر يعطل الإيقاع ويتداخل مع تهوية الرئتين. هذا سوف يساعد على التسبب بالدوخة وفقدان التنسيق.
مهم! إذا كنت تتنفس بشكل صحيح أثناء السباق، فيجب أن تمتلئ رئتيك بالأكسجين بنسبة 25-40٪. وفي الوقت نفسه، يزيد الصدر بنحو الثلث.
ستساعدك تقنية بسيطة على التحكم في عملية التنفس لمسافات طويلة: الشهيق والزفير كل 3 خطوات. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الأكسجين، فيمكنك تقليل عدد الخطوات إلى 2. عند الركض، من المستحيل الحفاظ على التنفس السليم. ويعوض الجسم ذلك عن طريق التنفس بشكل أسرع بعد التوقف.
نصيحة! أثناء التمرين، يمكن الجمع بين التنفس من خلال الأنف والفم. سيؤدي ذلك إلى تسريع وصول الأكسجين إلى الرئتين. سيساعدك لسانك على حمايتك من الهواء البارد في الشتاء. أثناء الاستنشاق، احتفظ به كما لو كان ينطق الحرف "L".
الوقت: صباحا أم مساءا؟
في البداية، يجب اختيار وقت التدريب وفقًا لجدولك الزمني والإيقاعات الحيوية. إذا كان الجري في المساء أكثر راحة فلا يجب أن تستيقظ عند شروق الشمس والعكس صحيح. ومع ذلك، فإن العديد من الخبراء مقتنعون بأن الركض في الصباح أكثر فعالية لفقدان الوزن. عند العودة إلى المنزل، من المؤكد أن وجبة الإفطار لن تترك على خصرك وسيتم هضمها بسرعة.
في المساء، يجب عليك الجري قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. تساعد مثل هذه التدريبات على حرق الكربوهيدرات وليس الدهون. بعد فقدان الوزن، فإن الجري خلال هذه الفترة سيسمح حتى لأولئك الذين يحبون الحلويات بالبقاء في حالة جيدة.
برنامج فقدان الوزن
عندما لا تتمكن من إنشاء جدول زمني بنفسك، يمكنك استخدام برنامج فقدان الوزن الجاهز. من بين العديد من الخيارات، يمكن للجميع اختيار الخيار الذي يناسبهم.
الجدول: برنامج التشغيل للمبتدئين
| أسبوع | خطة التشغيل | الوقت الكلي |
| 1 |
كرر 7 مرات. | 28 دقيقة |
| 2 |
كرر 5 مرات. | 25 دقيقة |
| 3 |
كرر 4 مرات. | 24 دقيقة |
| 4 |
كرر 3 مرات. | 24 دقيقة |
| 5 |
كرر 2 مرات. | 28.5 دقيقة |
| 6 |
كرر 2 مرات. | 21 دقيقة |
| 7 |
كرر 2 مرات. | 25 دقيقة |
| 8 |
| 25 دقيقة |
| 9 |
| 31 دقيقة |
| 10 |
| 30 دقيقة |
الجدول: فقدان الوزن خلال شهرين
| الاثنين | يوم الثلاثاء | الأربعاء | يوم الخميس | جمعة | السبت | الأحد | |
| أسبوع 1 | تشغيل لمدة 30 دقيقة. | تدريب القوة 15 دقيقة. | استراحة. | تدريب القوة 15 دقيقة. | تشغيل لمدة 30 دقيقة. | استراحة. | |
| 2 اسبوع | تشغيل لمدة 35 دقيقة. | تدريب القوة 30 دقيقة. | استراحة. | تدريب القوة 30 دقيقة. | تشغيل 50 دقيقة. | استراحة. | |
| 3 اسابيع | تشغيل لمدة 40 دقيقة. | تدريب القوة 30 دقيقة. | 8 سباقات السرعة الفاصلة أعلى الجبل. | استراحة. | تدريب القوة 30 دقيقة. | تشغيل 55 دقيقة. | استراحة. |
| 4 أسابيع | تشغيل لمدة 30 دقيقة. | تدريب القوة 15 دقيقة. | 6 سباقات السرعة الفاصلة أعلى الجبل. | استراحة. | تدريب القوة 15 دقيقة. | تشغيل 45 دقيقة. | استراحة. |
| 5 أسابيع | تشغيل 45 دقيقة. | تدريب القوة 45 دقيقة. | 9 سباقات السرعة الفاصلة أعلى الجبل. | استراحة. | تدريب القوة 30 دقيقة. | تشغيل 60 دقيقة. | استراحة. |
| الأسبوع 6 | تشغيل 50 دقيقة. | تدريب القوة 45 دقيقة. | 10 سباقات السرعة الفاصلة بين التلال. | استراحة. | تدريب القوة 45 دقيقة. | تشغيل 65 دقيقة. | استراحة. |
| الأسبوع 7 | تشغيل لمدة 40 دقيقة. | تدريب القوة 30 دقيقة. | 7 سباقات السرعة الفاصلة أعلى الجبل. | استراحة. | تدريب القوة 30 دقيقة. | تشغيل 50 دقيقة. | استراحة. |
| 8 اسبوع | تشغيل 55 دقيقة. | تدريب القوة 45 دقيقة. | 12 سباقًا سريعًا على فترات جبلية. | استراحة. | تدريب القوة 45 دقيقة. | تشغيل 70 دقيقة. | استراحة. |
- يمكنك الجري بالسرعة التي تناسبك، باستخدام 65% من مجهودك الممكن.
- لتدريب القوة، تعتبر القرفصاء والطعنات والضغط والألواح مناسبة.
- بالنسبة لنوع الفاصل الزمني، فمن الضروري إجراء عملية الاحماء. يجب ألا تزيد مدة السباق الواحد عن 30 ثانية. لاستعادة قوتك، يجب عليك الجري على المنحدر والراحة لمدة دقيقتين. في نهاية التمرين، يوصى بالجري بهدوء لمدة 10 دقائق.
- يمكن استبدال الراحة بالركض المريح لمدة نصف ساعة.
- في يوم خالي من التدريب، يُنصح بالمشي كثيرًا في الهواء الطلق أو ممارسة اليوجا أو غيرها من الرياضات المريحة.
الفنيين
كل نوع من أنواع الجري له خصائصه الخاصة ويمكن استخدامه لفقدان الوزن في مناطق مختلفة. بالإضافة إلى ذلك، تتيح لك التقنيات المختلفة التأثير على المجموعات الفردية من العضلات والأعضاء. الركض وفقًا لجميع القواعد سيضمن الصحة والطاقة لفترة طويلة.
الهرولة
تم تقديم مفهوم الركض على يد العداء آرثر ليديارد في عام 1961. هذا النوع مثالي لإنقاص الوزن ولا يحتاج إلى تحضيرات خاصة. خلال هذا النشاط يصل الشخص إلى سرعة تصل إلى 8 كم في الساعة. يكمن الجوهر الكامل لهذه التقنية في رفع الجسم على المدى القصير من الأرض. عندما تكون إحدى رجليه في الهواء، فمن المؤكد أن الأخرى ستكون على سطح الأرض. يحدث الهبوط على القدم بأكملها، وليس فقط على إصبع القدم. في تنفيذه، الركض يشبه إلى حد كبير المشي السريع. والفرق الوحيد هو لحظة الطيران، عندما يتم استبدال ساق واحدة بالأخرى.
يُسمح للنساء والرجال بالركض في أي عمر وببنيات مختلفة. هذه التقنية آمنة تماما وغير مؤلمة.
سهل
ومن أنواع الجري المقوي للصحة الجري الخفيف. على المسرح العالمي، ترسخ اسم "القدم" الذي يعني المشي بسرعة عالية. هذه التقنية مناسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من ضيق في التنفس. يمكن أيضًا للمبتدئين أو أولئك الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر ممارسة المشي.
خلال ذلك، يتم تنفيذ الحد الأدنى من العمل، لذلك لا يمكن اعتبار الطريقة بمثابة الجري لفقدان الوزن. يمكن استخدام القدم في الفترات الفاصلة بين الجري الرئيسي بوتيرة متوسطة أو سريعة، وكذلك في أيام الراحة من التدريب.
شاقة
بالنسبة للتشغيل الشاق، فإن أي منطقة ذات ارتفاع مناسبة: تل، جبل، تسلق شديد الانحدار. في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك ضبط جهاز المشي عن طريق تغيير الميل. الشيء الرئيسي هو أن المنطقة ليست زلقة أو خطيرة، والهواء بارد ورطب.
يوصى بإدراج هذا النوع في برنامج إنقاص الوزن 1-2 مرات في الأسبوع. وتشارك جميع ألياف العضلات في هذه العملية، مما يساهم في حرق رواسب الدهون بشكل فعال. يعد تسلق التلال مثاليًا لتصحيح الفخذين والساقين والذراعين.
مع التسارع
لا يساعد الجري المتقطع على تطوير القدرة على التحمل فحسب، بل يساعد أيضًا في إنقاص الوزن. ليس فقط الرياضيين المحترفين، ولكن أيضًا المبتدئين يمكنهم استخدام تقنية التسريع في تدريبهم. جوهر هذه التقنية هو تبديل السرعات: يتم تشغيل قسم واحد من المسار بوتيرة بطيئة، والثاني بأسرع وتيرة ممكنة.
يتضاعف استهلاك الطاقة أثناء ممارسة الرياضة. يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية، لذلك يحدث ذلك بشكل أسرع من المعتاد. هذه التقنية مناسبة لتصحيح وإزالة السنتيمترات الإضافية في أي منطقة، ولها أيضا تأثير مفيد على النغمة العامة للجسم. يجب عليك ممارسة الجري السريع بما لا يزيد عن 1-2 مرات في الأسبوع.
5 كم لكل منهما
بالركض مسافة 5 كيلومترات يومياً، ينفق الشخص من 2 إلى 2.5 ألف سعرة حرارية. من المهم الحفاظ على نفس السرعة وعدم ترك المسافة. وفي فترات التعب الشديد، يمكنك التحول إلى المشي السريع ثم العودة إلى الجري مرة أخرى. هذه التقنية مناسبة لمن يعانون من الوزن الثقيل ولديهم وقت فراغ. في المتوسط، يستغرق التدريب 1-1.5 ساعة.
في البيت
إذا لم تتمكن من زيارة حديقة أو ملعب، فيمكنك دائمًا إعداد مساحة للجري في المنزل. لهذه الأغراض، يمكنك استخدام حلقة مفرغة أو حبل القفز أو مجرد المشي في مكانه. من المهم ألا تكون كسولًا وأن تتبع البرنامج المحدد. لتجنب تلف المفاصل والعمود الفقري، تأكد من ارتداء أحذية خاصة وزي موحد.
فترة التدريب الأمثل لحرق الدهون هي ساعة واحدة. خلال هذا الوقت، يمشي الشخص حوالي 8 كيلومترات في مكانه. مع الوزن الأولي الصغير، يوصى باستخدام مواد الترجيح: منصات الكوع، منصات الركبة مع حشو.
الاختلافات بين الرجال والنساء
التدريب على الجري له تأثير إيجابي على صحة الرجال. يساهم هذا النوع من النشاط البدني في تطوير المشد العضلي، مما يزيد من قدرة الجسم على التحمل وتحسين فعاليته. يمكن للنساء، بفضل الجري، التخلص من الوزن الزائد، وتنظيم المستويات الهرمونية وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي. يتشبع الجلد بالأكسجين، ويأخذ مظهراً صحياً ومشرقاً، ويصبح الجسم متناسقاً ومرناً.
قماش
يجب أن تكون ملابس وأحذية الجري في المقام الأول مريحة وخفيفة ومرنة وممتعة لمواد الجسم. يعزز النعل المريح للأحذية الرياضية التوزيع المتساوي للوزن ويخفف الضغط على المفاصل. كما يجب أن يكون الزي مناسبًا للموسم. في الشتاء، ستحتاج إلى بدلة رياضية دافئة مقاومة للرياح، وفي الصيف يكفي تحضير طماق أو شورت مع تي شيرت للتدريب.
ولتركيز نتائج الجري على مناطق المشاكل، يلجأون إلى خلق "تأثير الاحتباس الحراري". لهذا الغرض، يتم استخدام الأقمشة الاصطناعية التي لا تسمح للهواء بالمرور. ومع ذلك، فهذه مجرد أسطورة محفوفة بالعواقب الصحية السلبية. أي ملحقات لفقدان الوزن أثناء الجري هي مجرد حيلة تسويقية وتؤدي إلى زيادة حادة في درجة حرارة الجسم. العواقب هي مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية والكلى واضطرابات توازن الماء والملح والوذمة.
الجري أم نط الحبل أم المشي: أيهما أفضل؟
لتحقيق أفضل النتائج، يجب أن يكون فقدان الوزن شاملاً، لذا فإن أي تمرين يساعد على التخلص من الوزن الزائد مناسب تمامًا. ومع ذلك، إذا كان الاختيار بين المشي والجري والقفز على الحبل، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للركض العادي في الهواء الطلق.
التدريب على الجري، بالإضافة إلى تأثيره المستهدف، له فوائد هائلة للصحة العامة. بالإضافة إلى الجنيهات المفقودة، يمكنك تقوية جهاز المناعة والقلب والأوعية الدموية وتحسين حالة بشرتك.
المشي عملية طبيعية، لذا فهو لا يحمل أي حمل عضلي. لا يمكنك استخدامه لإنقاص الوزن إلا إذا كنت تمشي لمسافات طويلة يوميًا. ليس لدى الجميع الكثير من وقت الفراغ لهذا الغرض. الخيار الأمثل لاستخدام المشي هو الحمل المتوسط أو عنصر الإحماء.
كما أن تدريب القفز على الحبل ليس الطريقة الرئيسية لإنقاص الوزن. يؤثر التمرين الرتيب على مجموعة صغيرة من العضلات ويسبب الإدمان على الحمل. يتم القفز على الحبل فقط كعنصر من عناصر التدريب الرئيسي.
يعد الجري وسيلة عالمية للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية الجيدة. هذه الرياضة متاحة للجميع تقريبًا - فهي لا تتطلب مكانًا خاصًا أو معدات باهظة الثمن. كل ما يتطلبه الأمر هو زوج من الأحذية الرياضية ورغبة كبيرة. ولكن لكي لا تتخلى عن نشاط مفيد بعد أسبوع من التدريب، عليك أن تعرف كيف تبدأ الجري. سيساعدك التعرف الأولي على مبادئ الجري السليم على تجنب الأخطاء الشائعة وتحويلها إلى عادة يومية.
كيف تبدأ الجري
يتردد الكثير من الناس في الركض لأنهم يشكون في قدراتهم. في الواقع، من السهل جدًا البدء بالجري من الصفر، ولكن قبل البدء بهذا النشاط، يجب عليك التأكد من عدم وجود أي مشاكل صحية خطيرة لديك (استشر الطبيب إذا كانت لديك مشاعر أو دليل مباشر على أنك لست بصحة جيدة). على وجه الخصوص، أمراض القلب والأوعية الدموية أو الجهاز العضلي الهيكلي. لبدء التشغيل بشكل صحيح، عليك القيام بما يلي:
- تحضير الجسم مسبقًا. قبل أسبوعين من لحظة "X"، قم بمراجعة نظامك الغذائي - قم بإزالة الكربوهيدرات سهلة الهضم، وزيادة نسبة البروتين والأطعمة النباتية، وكذلك البدء في المشي أكثر.
- اختر أحذية مريحة. من الأفضل إعطاء الأفضلية للنماذج خفيفة الوزن مع امتصاص الصدمات. لا تنس الملابس الرياضية التي لن تقيد حركاتك.
- اختر مكانًا ووقتًا مناسبًا. يتم تحديده بشكل فردي - صالة ألعاب رياضية أو ملعب أو حديقة أو غابة. يمكنك الجمع بين عدة خيارات. يعتمد الوقت أيضًا على جدولك الشخصي - صباحًا أو مساءً. الشيء الرئيسي هو الانتظام.
- قم بالإحماء قبل الجري (أرجحة ذراعيك وساقيك، القرفصاء، التمدد). سيؤدي ذلك إلى إحماء العضلات وإعدادها للحمل القادم. الإحماء هو عندما تتعرق قليلاً.
- تحديد المسافة. من الأفضل أن تبدأ بمسافة 1.5-2 كم بوتيرة بطيئة. النهج الأمثل هو التناوب بين دقيقة واحدة من الجري ودقيقتين من المشي.
- ابحث عن وتيرة مريحة لك ولا تسبب ضيقًا في التنفس أو زيادة في معدل ضربات القلب.
- يتبع. يجب أن تكون حرة وإيقاعية، وخاصة من خلال الأنف.
- اتبع هذه التقنية. عند مناقشة موضوع كيفية الجري بشكل صحيح، يمكنك العثور على مؤيدين للجري من خلال الكعب (هبوط القدم الأمامية على الكعب) ومن خلال الجزء الأوسط من القدم. الخطوات قصيرة ونابضة بالحياة.
- زيادة عدد الكيلومترات الخاصة بك تدريجيا. تزيد التمارين اليومية من سعة الرئة والقدرة على التحمل العام للجسم، وهو ما سيخبرك في حد ذاته بالحاجة إلى الانتقال إلى "مستوى جديد". قرر أن تجري نصف ماراثون أو ماراثون - فلدينا خطة تحضيرية.
ولا ينصح للمبتدئين أن يزيدوا السرعة والمسافة كل أسبوع بأكثر من 10% من المؤشرات السابقة.
وفي الوقت نفسه، من المهم وضع هدف واضح يحفزك على مواصلة التدريب، رغم الصعوبات والإخفاقات الأولى.
التحديات التي يواجهها العدائين المبتدئين
الاستمتاع الحقيقي بعملية الجري ممكن بعد مرور بعض الوقت على البداية، لذلك يبدو الجري للمبتدئين نشاطًا صعبًا ومرهقًا للغاية. وبالتالي، فإن عددًا من الأخطاء التالية نموذجية للمبتدئين:
- تقنية غير صحيحة - الجري المختلط والجوارب "الملتصقة". وهذا يزيد من الحمل على المفاصل، مما يزيد من مستوى الإصابات وتكاليف الطاقة؛
- حركات هز الجسم - يجب أن تشارك الأطراف فقط في الجري، ويجب أن يكون العمود الفقري مستقيماً، ويجب استرخاء الكتفين؛
- إن قبض يديك في قبضة اليد يجهد عضلات ذراعيك وظهرك. يجب أن تبقى الأصابع مسترخية ومثنية؛
- ننسى يديك. يميل بعض الأشخاص إلى "إيقاف تشغيلها" عند الجري، مع إبقائها مضغوطة على الجسم. يجب أن تساعد الأيدي أثناء الحركة - يجب أن تظل عازمة عند المرفقين بزاوية قائمة، وتتحرك بشكل إيقاعي خلف الظهر والأمام؛
- فقط عن طريق الأنف أو الفم. يؤدي إلى نقص الأكسجين. ما عليك القيام به بشكل طبيعي قدر الإمكان، والجمع بين الخيارات المختلفة.
- انظر إلى قدميك. وهذا يضع الضغط على الرقبة. من الأفضل أن توجه نظرك إلى الأمام - حوالي 10 أمتار؛
- الاجتهاد في الدورات التدريبية الأولى. إن الجري لمسافات طويلة بسرعة عالية في الدورات التدريبية الأولى يمكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة لجسم غير مستعد. يجب عليك دائمًا أن تبدأ صغيرًا وتزيد الحمل تدريجيًا.
مهم! خطأ كبير للمبتدئين هو خيبة الأمل في شكلهم الجسدي. الشعور المزعج بالتعب في الدقائق الأولى من الجري أمر محبط، لكن الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام! بعد عدة تدريبات، ستلاحظ بالتأكيد التقدم.
الجري على أسطح مختلفة للمبتدئين
بالإضافة إلى التقنية، تعتمد جودة الجري أيضًا على نوع السطح. تحدد خصائص الأسطح المختلفة مزاياها وعيوبها. أكثر أنواع الطلاء شيوعًا هي:
- المطاط هو الخيار الأكثر أمانًا، حيث تعمل الطبقة السفلية منه كوسادة. يخفف الحمل أثناء التشغيل. يجب البحث عن أسباب الانزعاج، إن وجدت، في أسلوب الجري أو الأحذية.
- الأسفلت - يتمتع بقوة جر ممتازة مع الحذاء المناسب. يسمح لك بالجري في أي ظروف جوية. وفي الوقت نفسه، فإنه يخلق ضغطًا إضافيًا على مفاصل الركبة مقارنةً بالمطاط. من الأفضل اختيار الأسطح المسطحة.
- الخرسانة صلبة جدًا وتضغط على القدمين. يتطلب أحذية ذات نعال سميكة. يوصي بعض الخبراء بتجنب الجري على الخرسانة.
- ألواح الرصف - توجد في العديد من حدائق المدينة. لها سطح منزلق وبالتالي لا توفر قبضة كافية. أكثر ليونة قليلاً من الخرسانة، ولكنها لا تزال ذات خصائص منخفضة جدًا في امتصاص الصدمات.
أنسب الأسطح للجري هي الأسطح الطبيعية: العشب، التربة، الرمل. لكن عيبهم هو اعتمادهم على الظروف البيئية. في وضع المدينة، حاول الركض على الأسفلت. إذا كان هناك ملعب قريب مع طلاء مطاطي، فيجب عليك إعطاء الأفضلية له.
أفضل 3 أسطح للجري
- مسار الغابة.
- ممحاة.
- أسفلت.
الجري في طقس مختلف. ما يجب الانتباه إليه في المطر والثلج والرياح
يوصي الرياضيون ذوو الخبرة ببدء الجري في الربيع أو الصيف. في هذا الوقت من العام، تشجع الظروف الجوية وطول النهار على ممارسة النشاط البدني في الهواء الطلق. ولكن حتى المطر أو الثلج أو الرياح ليست سببا لتأجيل التدريب. سوف يجلب الركض المتعة حتى في الأحوال الجوية السيئة إذا اتبعت عددًا من القواعد:
- قاوم الرغبة في ارتداء ملابس أكثر دفئًا. من الأفضل إعطاء الأفضلية للضوء (كما لو كانت درجة الحرارة أعلى بمقدار 5 درجات من درجة الحرارة الحقيقية)، ولكن معدات مقاومة للماء والرياح. إذا لزم الأمر، يمكن استكماله بغطاء الرأس والقفازات؛
- تدرب فقط على الأحذية المخصصة للجري والتي تتمتع بقبضة جيدة؛
- إذا كان الطريق يمتد على طول الطريق السريع، فارتدي شيئًا مشرقًا لتجنب وقوع الحوادث؛
- قم بالإحماء في المنزل أو عند المدخل؛
- الجزء الأول من الرحلة يتحرك ضد الريح، ثم مع الريح؛
- خذ المال معك. وهذا سيسمح بالوصول عن طريق وسائل النقل في حالة تدهور الأحوال الجوية؛
- بعد الانتهاء من الجري، قم بتغيير ملابسك الجافة في أسرع وقت ممكن.
في فصل الشتاء، قد يختلف أسلوب الجري الخاص بك عن وتيرة خطواتك المعتادة. لتحسين التنسيق وتقليل خطر الانزلاق، اتخذ خطوات أقصر وأكثر تكرارًا.
شاهد فيديو عن المعدات وتقنيات الجري في الشتاء:
تشغيل البرنامج
اعتمادا على العمر والخصائص الفسيولوجية والاختلافات بين الجنسين، يتم وضع برامج فردية لمجموعات معينة:
- بعد الإصابات. يجب أن يهدف الجري إلى استعادة النشاط. بعد استراحة طويلة، يجب أن تكون جميع الحركات لطيفة وغير مستعجلة. من الأفضل أن تبدأ بالمشي للإحماء.
خطة تشغيل الاسترداد
| يوم | المشي (الإحماء) | يجري | المشي (التبريد) | وقت |
| 1. | 10 دقائق | دقيقة واحدة من الجري / دقيقة واحدة من المشي (5 مرات) | 10 دقائق | 30 دقيقة |
| 2. | 10 دقائق | دقيقة واحدة من الجري / دقيقة واحدة من المشي (7 مرات) | 6 دقائق | 30 دقيقة |
| 3. | 10 دقائق | 2 دقيقة ركض / 1 دقيقة مشي (5 مرات) | 5 دقائق | 30 دقيقة |
| 4. | 5 دقائق | 2 دقيقة ركض / 1 دقيقة مشي (7 مرات) | 4 دقائق | 30 دقيقة |
في المستقبل، من الضروري تقليل وقت الإحماء تدريجيا، وتقليله إلى دقيقتين، ومدة الجري المستمر إلى نصف ساعة.
- إذا كان الهدف هو حرق الدهون، فيجب أن يستمر الجري لمدة 40 دقيقة على الأقل، حيث أن عملية حرق الدهون تبدأ بعد مرور هذا الوقت. بدون إعداد أولي، مثل هذا الحمل غير مقبول. لذلك، يجب أن يتناوب الجري مع المشي وتدريبات القوة، مع زيادة الشدة (باستثناء الأسابيع 4 و 7 من خطط التدريب، عندما ينخفض النشاط لاستعادة الجسم).
خطة الجري للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن
مع زيادة قدرتك على التحمل، قم بزيادة مدة الجري المستمر لتصل إلى ساعة.
- بعد 35-40 سنة. منتصف العمر ليس عائقا أمام الجري. تحتاج فقط إلى ضبط البرنامج بشكل صحيح.
خطة الجري للمبتدئين في سن 35-40 سنة
ستسمح لك الزيادة التدريجية في الحمل بزيادة التشغيل المستمر إلى 20 دقيقة بمقدار عُشر.
مهم! بالنسبة للرجال، يعتبر الركض أكثر فائدة، مما يساعد في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون المثلى، بينما الركض، على العكس من ذلك، يقلل من إنتاجه.
- برنامج تجريب لتخفيف الوزن / بنات. الجري هو تمرين هوائي ممتاز يعزز فقدان الوزن. لإنقاص الوزن، يجب ممارسة الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع. يمكن القيام بذلك في الصباح، وهو الوقت المثالي للجري لفقدان الوزن. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، وستستمر عملية حرق الدهون طوال اليوم مع التغذية السليمة.
خطة الجري لفقدان الوزن
| يوم | الأسبوع 1 | الأسبوع 2 | الأسبوع رقم 3 | الأسبوع رقم 4 |
| الاثنين | الجري/المشي – 15 دقيقة | الركض السهل – 20 دقيقة | استراحة | استراحة |
| يوم الثلاثاء | الجري/المشي – 18 دقيقة | استراحة | الجري - 27 دقيقة | الجري (35 دقيقة) |
| الأربعاء | استراحة | الجري السهل - 23 دقيقة | الجري السريع (7x) | الجري السريع (7x) |
| يوم الخميس | الجري/المشي – 20 دقيقة | الجري السريع (5x) | استراحة | تدريب القوة - 25 دقيقة |
| جمعة | الجري/المشي – 23 دقيقة | استراحة | الجري - 30 دقيقة | استراحة |
| السبت | استراحة | الجري - 25 دقيقة | الجري السريع (7x) | الجري - 40 دقيقة |
| الأحد | الجري/المشي – 25 دقيقة | الجري السريع (6x) | تدريب القوة - 20 دقيقة | الجري السريع (9x) |
يجب أن يكون برنامج التشغيل للمبتدئين لطيفًا قدر الإمكان، لذلك يجب أن تزيد الأحمال تدريجيًا، ثم ستعطي عملية إنقاص الوزن نتائج مستقرة. تحتاج أيضًا إلى الالتزام بنظام غذائي معتدل. وهذا يتطلب التشاور مع أخصائي التغذية.
من المهم أن تتذكر أن الجري لا ينبغي أن يصبح نشاطًا روتينيًا. للقيام بذلك، تحتاج إلى تحديد أهداف واقعية لنفسك والاستمتاع بالعملية.
كيف تبدأ الجري إذا لم تقم بذلك من قبل؟ هل قرأت الكتب والصفحات المفيدة على الإنترنت واستمعت إلى نصائح الأصدقاء وقررت الاهتمام بجسدك؟ رائع! وحتى الأمتار الأولى من جهاز المشي، على الأقل مع القليل من الضغط، استسلمت لك. إذن ما هو التالي؟ مجرد نوع من الذهول. يبدو أن تحريك الفيل أسهل من تحريك نفسه. ما يجب القيام به؟ إذا كنت على دراية بأحاسيس مماثلة، فهذه الصفحة مخصصة لك.
المشاعر سوف تساعدك
"برغي له! بعد كل شيء، كثير من الناس لا يركضون ويعيشون! لماذا أحتاج هذا؟" – إذا ظهرت مثل هذه الأفكار، فلا تنزعج: لقد بدأت للتو الدراسة بشكل غير صحيح. للقيام بذلك، تحتاج إلى إعداد واتباع قوانين التدريب البدني. سيتم مناقشة هذا أدناه.
أريد أن أؤكد لك أن مثل هذه الأفكار تزعجك فقط في البداية. عندما تعتاد على ذلك، سيتوقف عقلك عن تحميلك بمثل هذه الأسئلة.
كيف تعتاد على ذلك؟لا يمكنك القيام بذلك دون جهد الإرادة. لكنك لن تستمر طويلاً لهذا السبب فقط: المشاعر الإيجابية وأساليب التدريب الصحيحة أمر لا بد منه. بالفعل خلال الدورات التدريبية الأولى، يمكنك الحصول على أحاسيس ممتعة:
- خفة في جميع أنحاء الجسم.
- نقاء الأفكار.
- شعور رائع.
يجب أن تلتقط المشاعر التي تجلب لك السعادة. بمجرد الحصول عليها، احتفظ بها لفترة أطول. سوف يساعدونك في دراستك المستقبلية. أحب، على سبيل المثال، بعد الركض، أن أستلقي على الأريكة لمدة خمس دقائق وأضع ساقي على الحائط. في كل مرة في هذا الوضع أشعر بدفء لطيف ينتشر في جميع أنحاء جسدي. مثل هذه المشاعر تجعلني أتطلع إلى سباقي القادم. لكنك تحب شيئًا آخر، على سبيل المثال، انتعاش الحديقة الصباحية أو زيادة الطاقة التي يوفرها الجري. انها فردية.
من المهم إعطاء الكمية المناسبة من الحمل. إذا كنت تطغى على نفسك بالمتطلبات، فقم بتعيين وتيرة عالية وترغب في تجاوز جيرانك على الفور، فأنت تخاطر بإنهاء جلسات الجري في الأيام المقبلة.
لماذا؟ الجسم لديه احتياطي معين من القوة. عندما تحفزه بالتدريب، يبدأ إنتاجه، لكنه ينتهي بسرعة. نتيجة لذلك، يمكن استبدال المشاعر الإيجابية من الجري بالكسل، وثقل الجسم، وحتى الاشمئزاز. 
يجب أن يكون الحمل بحيث لا تأتي للعمل متعبًا بعده. إذا بدأت في النوم أثناء العمل، فسيتعين عليك الإقلاع عن التدخين.
لا ينبغي أن يسلب القوة. وتتمثل مهمتها في توفير الطاقة للجسم. هذه هي القاعدة الأساسية. إذا كنت تريد أن تفعل ذلك لمدة شهر أو سنة أو أكثر، فالتزم به.
تمضية الوقت
متى يكون من الأفضل الجري: في النهار أم في الصباح أم في المساء؟ انت صاحب القرار. وأثر هو نفسه.
إذا كان لديك وقت قبل العمل ويمكنك الاستيقاظ في الوقت المحدد دون إجبار جسمك، فاختر الركض الصباحي، كما يفعل معظم الهواة. خلاف ذلك، اختر خيار التدريب النهاري أو المسائي، ولكن اختر مكانًا به عدد قليل من الأشخاص والسيارات والهواء النظيف. هناك العديد من هذه الأماكن في الصباح.
- التدريبات النهاريةهي الأنسب للإيقاع الطبيعي للجسم، لأن الأنشطة الصباحية يمكن أن تسبب قلة النوم.
- الجري في المساءكما أنه قادر على تقصير مدة النوم عن طريق نقله إلى وقت لاحق. بعد كل شيء، بعد الركض قبل النوم، لن تتمكن دائمًا من النوم بسرعة، بعد تلقي هزة جسدية طفيفة.
انظر إلى طبيعتك: هل أنت "بومة الليل" أم "القبرة". ولكن تأكد من الجري في الوقت المحدد.
الدورية
كم مرة يجب عليك الركض؟ ذلك يعتمد على عوامل كثيرة.
- للجري صباحاً ومساءً.الركض في الصباح قبل العمل أو قبل النوم يستغرق 15 دقيقة. ولذلك فمن الأفضل أن تفعل هذا يوميا. إذا غاب عداء ذو خبرة عن التمرين، فإنه يشعر أن هناك شيئًا مفقودًا. يصبح ضرورة، مثل الأكل. يحب بعض الأشخاص أخذ استراحة من الجري مرة واحدة في الأسبوع. من الصعب الجدال هنا: هذا لا يؤثر على صحتك ولياقتك البدنية.
- للأنشطة النهارية.الجري أثناء النهار له طابع مختلف. ويمكن تحويله إلى تدريب معقد يتضمن تمارين على المعدات الرياضية. في بعض الأحيان، توجد مثل هذه الهياكل في الحدائق وفي الملاعب أيضًا. يمكن أن تستمر هذه الفصول لمدة تصل إلى ساعتين. ولذلك، ليست هناك حاجة لممارستها أكثر من مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
موسم
ما هو الوقت الأفضل لبدء الدراسة؟ هناك خياران هنا: الربيع والخريف. ما الأفضل؟
- ربيع.مارس لا يزال شهر بارد. ولكن في أبريل أو مايو، يمكنك البدء في الجري. سيأتي الموسم الدافئ قريبًا. يمنحك هذا الثقة بأنك لن تفوت الدروس بسبب سيلان الأنف أو سوء الأحوال الجوية.
- خريف.يمكن استبدال الأنشطة البدنية في أشهر الصيف بالمشي لمسافات طويلة والسباحة. والجري في الطقس الحار ليس بالأمر السهل. عندما يأتي شهر سبتمبر، تنتهي العطلات والإجازات، فهذا هو الوقت المناسب لبدء الجري، ما عليك سوى اختيار الوقت المناسب. في هذه الحالة، ستحصل على فائدة مزدوجة: لن تقوي نفسك جسديًا فحسب، بل ستقوي جسمك أيضًا من خلال التعود على المناخ البارد كل يوم.
مسافة
لا توجد إجابة دقيقة على السؤال: "في أي مسافة يجب أن تبدأ الجري؟"، لأنه لكل شخص يتم تحديد المسافة التي يجب أن يركضها في التدريب بشكل فردي. جسمك سوف يساعدك على القيام بذلك. ل تحديد مسافة الجري، قم أولاً بالسير على طول الطريق المقصود. إذا شعرت بعد ذلك أو في اليوم التالي بتعب مزعج، فيجب تقليل المسافة.
إذا كان من الصعب تحديد المسافة، . بعد شهر من التدريب المنتظم، يمكنك تمديد الوقت إلى نصف ساعة، ولكن هذا ليس ضروريا.
هذا هو المكان الذي سيكون فيه برنامج التشغيل للمبتدئين والجدول مفيدًا. لكن كل شخص يحتاج إلى إنشائها بشكل فردي، مما يزيد المسافة والمدة تدريجيا. المعيار الرئيسي هنا هو كيف تشعر. وسوف تساعدك على تثبيت بنفسك.
الوتيرة والتكتيكات
إذا لم تكن قد تدربت على الجري من قبل، فيجب أن يعتاد جسمك على ذلك. لذلك، لا ينبغي أن تكون وتيرة الجري للأشخاص الذين بدأوا للتو عالية. بشكل عام، من الأفضل أن تبدأ بالمشي. بعد كل شيء، ليست هناك حاجة للتعود عليه.
يمكنك القول أنك قادر على الركض من الدرس الأول ولو قليلاً. ليست هناك حاجة لتحطيم الأرقام القياسية. هدفكم - جعل الجسم ينتج الطاقةللتدريب في أوقات محددة بدقة من اليوم. نفس هذه الطاقة ستمنحك مشاعر ممتعة لبقية اليوم.
عندما يعتاد جسمك على التدريب، يمكنك المضي قدمًا والتحول إلى تكتيك "المشي والجري": الركض حتى تتعب، ثم الراحة عن طريق اتخاذ خطوة. تتكرر هذه الدورة حتى نهاية المسافة المحددة.
من المهم تطوير التنفس الإيقاعي. الطريقة المثبتة هي العد 1-2-3 ثم الشهيق ثم الزفير بمعدل 1-2-3-4. لكن ليس عليك أن تجبر نفسك على القواعد. الشيء الرئيسي هو أن تتنفس بوضوح مثل قاطرة البخار من الأفلام القديمة. لقد ساعدني هذا عندما بدأت. الآن يعمل على اللاوعي.
يمكنك استخدام الطريقة "" لمدة عام كامل على الأقل. لا تقلق بشأن تجاوز المتسابقين الآخرين في الحديقة. استمع إلى قلبك، ولا تنظر العيون الحاسدة إلى الغرباء. إذا كان جسمك جاهزا لزيادة الحمل، فسوف يأخذ ذلك من تلقاء نفسه. كيف؟ ستبدأ ببساطة في زيادة الأقسام التي تغطيها تلقائيًا عن طريق الجري وتقصير أقسام المشي في المسار. مع مرور الوقت، سوف يتحول هذا إلى تشغيل مستمر.
بداية ونهاية الفصول الدراسية
أين وكيف يجب أن يبدأ المبتدئ بالجري وهل يجب عليه الإحماء قبل القيام بذلك؟ بحسب الشرائع الرياضية الاحماء مطلوب. لكن الرياضيين يحطمون الأرقام القياسية من خلال إساءة استخدام الجسم والمخاطرة. وبدون الإحماء، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تمزق الأربطة أو التواءها أو خلع المفاصل. سوف تهرب من أجل صحتك. تعد حركاتك بأن تكون أكثر ودية وممتعة.
إذا بدأت دروسك الأولى بالمشي، فإن هذه الحركات مألوفة بالنسبة لك، وليس من الضروري الإحماء.
ومع ذلك، إذا قمت بتضمين بعض التمارين، على سبيل المثال، فلن تكون غير ضرورية. قد يشمل ذلك الانحناء والدوران والتمدد. فهي أكثر فعالية بعد الركض (المشي).
بحاجة لإنهاء الفصول الدراسية خفض وتيرة تدريجياقبل المشي ببطء، حتى يعود النبض والتنفس إلى المستوى الذي كانا عليه قبل الجري. فقط بعد ذلك يمكنك العودة إلى المنزل أو ركوب وسائل النقل إذا كان عليك السفر إلى مكان الدراسة والعودة.
تحضير الجسم
يجب تصميم جدول الجري للمبتدئين بحيث يكون هناك استراحة لمدة ساعة على الأقل بعد الوجبات. بعد كل شيء، الانزعاج في المعدة يمكن أن يقطع التمرين.
عند البدء في الجري لأول مرة، يمكنك تسريع عملية تكيف جسمك مع الروتين وإنتاج الطاقة. الآن سوف تكتشف كيف.
مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، تحدث مجموعة كاملة من التغييرات في الجسم:
- إن عدد "المصانع الصغيرة" التي تنتج الطاقة - الميتوكوندريا - آخذ في الازدياد.
- وفي الدورة الدموية، تزداد نسبة خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين.
- يترسب الجليكوجين في الكبد والعضلات، مما يمنحك خفة الحركة والقوة أثناء التدريب.
وإلى أن تبدأ عملية إعادة البناء هذه في الجسم، فلن تواجه فوائد إيجابية من الجري. سوف يستغرق عدة أيام. ولذلك قد يكون الدرس الثاني أصعب من الأول. ولكن بعد أسبوع يجب أن تبدأ في التكيف.
يمكن تسريع هذه العملية. للقيام بذلك، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية في المنزل: قم بتزويدها بالتمارين والمعدات الرياضية. يجب إجراء هذا النوع من التدريب في الوقت الذي تخطط فيه لجلسات الجري. ثم ستخرج إلى الشارع مستعدًا للأحمال الأولى.
الزي الرياضي
ما هو أفضل شيء يمكن ارتداؤه وارتداءه للجري؟
- أحذية.المعيار الرئيسي عند الاختيار هو الراحة. يختار. ينبغي أن تكون حرة. خذ حجمًا أكبر حتى لا تتلف أصابعك. يمكن أن تؤدي الأحذية الرياضية غير المريحة إلى ظهور بثور وإلغاء التدريبات. وحتى لو لم يحدث ذلك، فإن الأحذية الملتوية سوف تسبب الألم مع كل خطوة. لكن من المهم الحصول على مشاعر إيجابية. أنت لم تنسى هذا، أليس كذلك؟
يجب أن تكون الأحذية جافة. إذا لم يجف بعد الطقس الرطب، احصل على واحدة أخرى أو قم بتخطي التمرين. حاول تجنب مثل هذه الأخطاء في المستقبل. - قماش.أنت بحاجة إلى ارتداء ملابسك حتى لا تشعر بالحرارة أثناء الجري. ليست هناك حاجة لتقليل وزن الجسم بارتداء معطف من الفرو أثناء الفصول الدراسية. وبهذه الطريقة لا تتخلص من الدهون، بل من الماء الذي يحتاجه الجسم. لا تقلق: سوف يستقر وزنك عندما تمارس رياضة الجري بانتظام.
يعد الجري حلاً رائعًا لأنك لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للجري. كل ما تحتاجه لهذا هو الملابس المريحة والأحذية الرياضية والشارع. لكن في أغلب الأحيان، يرفض المبتدئون الركض بعد 2-3 تمارين، ويمكن للبعض الصمود لمدة شهر. لماذا يحدث هذا؟ في أغلب الأحيان، لأن المبتدئين لديهم موقف خاطئ تجاه التدريب ولا يعرفون كيف يبدأون الجري بشكل صحيح!
بعض الأشخاص ليس لديهم ما يكفي من التنفس حتى للجري لمسافة كيلومتر واحد، والبعض الآخر يعاني من آلام في الركبتين بعد الجري، وما إلى ذلك. وفي أغلب الأحيان، تنشأ كل هذه الأسباب بسبب حقيقة أن الشخص يعمل بشكل غير صحيح. سنحاول في هذه المقالة معرفة كيفية الجري بالضبط حتى يجلب تدريبك الفرح والمتعة.
كيف تبدأ الجري بشكل صحيح للمبتدئين ومحبي أسلوب الحياة الصحي
لذلك، عند بدء التدريب، غالبا ما يرتكب المبتدئون الخطأ الرئيسي - يبدأون في الركض بأقصى سرعة. ونتيجة لذلك، ينفد الجسم غير المستعد بعد 500 متر، ولا يستطيع الشخص ببساطة مواصلة التدريب.
بعد محاولة فاشلة، يعتقد أن الجري ليس له. وهذا كلام خاطئ. الجري شيء يمكن للجميع تعلمه، لأنه متأصل فينا بطبيعتنا. ينصح العديد من العدائين والرياضيين المشهورين بالبدء بالمشي البسيط. وفي الوقت نفسه، كلما مشيت أكثر، كلما كان ذلك أفضل. يجب أن يبدأ التدريب بالمشي السريع، لذلك عليك أن تتدرب حتى تشعر بالثقة. بعد ذلك عليك البدء بالجري والمشي (من وقت لآخر).
بعد ذلك، عليك أن تبدأ الجري بوتيرة بطيئة وهادئة حتى يتمكن الشخص من مواصلة المحادثة بسهولة، إذا أدركت أثناء عملية التدريب أن تنفسك أصبح قصيرًا وتشعر بالثقل، فعليك أن تتخذ خطوة. يعد هذا النوع من التدريب أحد أكثر الطرق التي أثبتت جدواها وأمانًا لبدء الجري.
الإحماء المناسب هو مفتاح التمرين الجيد
يجب عليك دائمًا أن تبدأ تمرينك بالإحماء. سيساعد ذلك في إعداد الجسم وتجنب الإصابة أيضًا. ولكن لسوء الحظ، فإن المبتدئين، وكذلك أولئك الذين شاركوا في الرياضة لفترة طويلة، غالبا ما يتخطون عملية الاحماء. وهذا خطأ كبير.
الإحماء ضروري قبل كل تمرين. يجب أن تكون عملية الإحماء نشطة من أجل تحضير العضلات للركض. يمكن أن يكون هذا تمرين القرفصاء والضغط والتمارين التي تهدف إلى إحماء الساقين والذراعين والجذع بأكمله. لأنه أثناء الجري يتم استخدام عدد كبير من العضلات، ويجب تحضيرها جميعاً.
يضمن الإحماء المناسب أن يشعر جسمك بتحسن كبير أثناء التمرين، كما ستزداد قدرتك على التحمل. أيضًا، قبل الركض، تحتاج إلى المشي لمدة 5 دقائق تقريبا . تجدر الإشارة إلى أنه من المستحيل أيضًا إنهاء التمرين فجأة. بعد تشغيل المسافة المطلوبة، عليك أن تذهب إلى خطوة بطيئة لمدة 5-7 دقائق. كل هذا سيساعدك على الشعور بتحسن كبير.
تجدر الإشارة إلى أن الكثير من الناس يحبون الإحماء بعد الجري. وبطبيعة الحال، يمكنك القيام بعملية الاحماء بعد الجري. ولكن سيكون من الأفضل أن تقوم بالإحماء بعد نهاية الجري، بعد حوالي 1-2 ساعات، وخلال هذه الفترة سيكون للعضلات وقت للراحة وتقوية العضلات.
المطاحن المختلفة
لا ينظر المبتدئون أبدًا إلى جهاز المشي الذي يركضون عليه. وهذا عبثا جدا. بعد كل شيء، كل مسار، سواء كان ذلك في صالة الألعاب الرياضية أو الرمال على الشاطئ، يعطي الجسم أحمال مختلفة ولا يسمح لك بالتعود عليها.
من الأفضل تغيير شروط الفصول الدراسية. على سبيل المثال، يمكنك الركض في الأسبوع الأول في صالة الألعاب الرياضية، وفي الأسبوع الثاني في الملعب، ثم في الحديقة أو الشاطئ. يتيح لك ذلك تغيير الحمل، لأن كل مسار من هذه المسارات له مزاياه الخاصة، لذا فإن الأمر يستحق تبديلها.
أيضًا، لا يعلم جميع المبتدئين أنه لا ينبغي لهم الركض على الأسفلت، ناهيك عن الخرسانة. وهذا يشكل مشاكل كبيرة لمفاصل الركبة. لأن الأسفلت والخرسانة لا ينبعان، وكل هذا يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة على الجسم. لذلك، يجب عليك تجنب مثل هذه الأسطح الجارية.
وضع الجسم
عند التدريب، يجب إيلاء اهتمام خاص لوضعية الجسم. بعد كل شيء، يعتمد الأمر على مدى دقة عمل عضلاتك، وكذلك على نوع النتائج التي يجلبها تدريبك. دعونا نلقي نظرة فاحصة على الوضع الذي يجب أن تكون عليه أجزاء معينة من الجسم.
- رأس - ينبغي لها أن تنظر إلى الأمام مباشرة. كما لا يجوز رفعها أو إنزالها إلى الأسفل. في هذا الموقف، لن تضغط الرقبة، مما يعني أن الجري سيكون أكثر راحة.
- الكتفين - ينبغي إيلاء اهتمام خاص للكتفين أثناء التدريب. يجب أن يكونوا مرتاحين تمامًا عند الجري. يعتقد العديد من المبتدئين، وكذلك العدائين المحترفين، أن أكتافهم يجب أن تكون متوترة. ومع ذلك، هذه فكرة خاطئة. إذا قمت بإجهاد كتفيك، فلن تعمل العضلات بشكل صحيح وقد تتعرض للإصابة أثناء التدريب.
- الأيدي - يعتمد الكثير في الجري، وبالتحديد على موضع اليدين. من الضروري أن تمسك يديك تماماً بحيث تكون ساقيك مستقيمة أثناء الجري، وهذا يعتمد على وضع يديك. لا تضغط بيديك على مرفقيك أو تتأرجحهما كثيرًا. إنهم بحاجة إلى التحرك مثل الأرجوحة، أي من جانب إلى آخر بسرعة جيدة إلى حد ما. في هذه الحالة، يجب ثني ذراعيك عند المرفقين. تعتمد سرعة الجري وجودته على اليدين، لذا يجب إيلاء اهتمام خاص لوضعيتهما أثناء التدريب.
- الجسم - وضع الجسم عند الجري مهم جدًا أيضًا. يجب أن يكون مستقيمًا للغاية، ويجب عدم إمالته للأمام أو للخلف. أولا، هذا يقلل من جودة التمرين. وثانيا، في هذا الموقف، يمكنك بسهولة الحصول على إصابة. لذلك، يجب عليك دائمًا مراقبة وضعية جسمك أثناء التدريب.
- خَواصِر . أثناء التدريب، يجب أن يدفعك الوركين إلى الأمام. سيساعدك هذا على الحصول على السرعة المطلوبة. بشكل عام، موضع الوركين أثناء التدريب ليس مهمًا جدًا، لكنك تحتاج أيضًا إلى الاهتمام به.
- قدم . ينبغي إيلاء اهتمام خاص للقدمين. يجب عليهم أن يندفعوا من الأرض. أنت بحاجة إلى الدفع أثناء التدريب باستخدام إبهامك، وهذا مهم جدًا. لأن هذا يسمح لك بتجنب الإصابات واكتساب سرعة جيدة.
مثال في الصورة لكيفية بدء الجري الصحيح للمبتدئين
تحتاج إلى الهبوط في منتصف قدمك. هذا مهم للغاية، لأن الكثير من الناس يهبطون على أعقابهم أو على أصابع قدمهم مباشرة، وهذا خطأ جوهري. مثل هذا الهبوط يهدد بإصابات مختلفة يمكن أن تتعرض لها أثناء التدريب. لذلك، من الضروري الهبوط بالضبط في منتصف القدم.
لذلك، نظرنا إلى القواعد الأساسية التي ستساعد عند التشغيل. والشيء الأكثر أهمية هو الوضع الصحيح للجسم. بعد كل شيء، تعتمد جودة التمرين، وكذلك النتيجة، على موضع الجسم. كما يسمح لك باختيار السرعة.
وبالطبع، يتيح لك الوضع الصحيح للجسم تقليل احتمالية الإصابة. لذلك، أول شيء يجب عليك الانتباه إليه هو وضعية جسمك. مع الوضع الصحيح، ستجلب عملية التدريب الفرح والمتعة.
المضي قدما ببطء وثبات
من أجل البدء في الجري بشكل صحيح، يجب عليك اتباع القاعدة القائلة بأنه من الأفضل عدم التسرع. ينطبق هذا على مدى سرعة الجري ومدى سرعة زيادة وتيرة التدريبات الخاصة بك. من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون أنهم يحاولون الركض منذ بداية التدريب وزيادة المسافة بسرعة كبيرة.
بالنسبة لأولئك الذين يريدون معرفة كيفية البدء في الجري بشكل صحيح، هناك قاعدة 10٪. وينص على ضرورة زيادة مسافة وسرعة الجري بنسبة عشرة بالمائة كل أسبوع لاحق.
على سبيل المثال، إذا كنت قد بدأت التمرين للتو وكانت المدة الإجمالية للتدريب في الأسبوع الأول 50 دقيقة، ففي الأسبوع التالي يمكنك زيادة التدريب بمقدار 5 دقائق. أما بالنسبة للمسافة، إذا ركضت في الأسبوع الأول مسافة 10 كيلومترات لكل تمرين، ففي الأسبوع التالي يمكنك زيادة المسافة إلى 11 كيلومترًا.
أضف التنوع إلى التدريبات الخاصة بك
يشعر الكثير من الناس بالملل بسرعة من التدريبات الرتيبة ويشعرون بالملل من مجرد الجري. لذلك، إذا كنت على دراية بهذا الموقف، فلا يجب أن تيأس، ناهيك عن التخلي عن الركض. تحتاج فقط إلى إضافة مجموعة متنوعة إلى التدريبات الخاصة بك. هناك عدة طرق "للتخلص من الملل" عند الركض.
أضمن طريقة هي الموسيقى أو أي مرافقة صوتية. هذا هو الخيار الأول ويحظى بشعبية كبيرة. يمكنك تحديد المقطوعات وإنشاء قائمة تشغيل لأغانيك المفضلة، ولكن يجدر بنا أن نتذكر أننا غالبًا ما نتكيف مع إيقاع الأغاني على مستوى اللاوعي، مما يعني أن سرعة الجري لدينا يمكن أن تتغير.
للالتزام بوتيرة معينة في بداية التمرين، تحتاج إما إلى مراقبة سرعتك أو تحديد الصوت بإيقاع معين. إذا كنت لا ترغب في الاستماع إلى الموسيقى، يمكنك استبدالها بكتاب صوتي أو أي مرافقة صوتية تناسب ذوقك. هذه الطريقة مناسبة لأولئك الذين يشعرون بالملل من التجول بأفكارهم الخاصة.
الخيار الثاني سيكون فصول المجموعة. للقيام بذلك، تحتاج إلى العثور على أشخاص ذوي تفكير مماثل سيدعمون مساعيك. يمكن أن يكون هذا أصدقاء أو نادي الجري. يعد الجري بهذه الطريقة أكثر متعة وسيكون من الصعب عليك إيجاد أعذار لعدم الاستيقاظ في الصباح والبقاء في المنزل. سيكون "زملائك" الرياضيون في انتظارك في الشارع - وهذا سيمنحك إحساسًا بالمسؤولية والواجب.
احتفظ بمذكرة أو سجل نتائجك
طريقة شائعة أخرى هي الاحتفاظ بمذكرات. هذا لا يعني أن عليك وصف التمرين. تعتبر المذكرات الجارية بمثابة شكل من أشكال التحفيز. ستحتاج إلى تسجيل البيانات الإحصائية، مثل تسجيل التقدم الذي تحرزه وتحليل الظروف والعوامل المختلفة التي يمكن أن تحفز وتؤثر على نجاحك في هذا الأمر.
بهذه الطريقة، ستتمكن من تقييم التدريبات الخاصة بك، وتعديلها، وجعلها أكثر فعالية، وبالتالي تحسينها وإحراز التقدم بشكل أسرع. بالنسبة للمذكرات، يمكنك استخدام أي مذكرات أو دفتر ملاحظات، ولكن أولئك الذين لا يريدون قضاء بعض الوقت في الكتابة يمكنهم استخدام التطبيقات أو الشبكات الاجتماعية الخاصة. في مثل هذه اليوميات الإلكترونية، تحتاج فقط إلى إدخال بياناتك.
تأمل. وينبغي إيلاء اهتمام خاص لهذه النقطة عند الركض. الحالة العامة أثناء الجري تعتمد على التأمل. إذا تعلمت التأمل بشكل صحيح، فستكون المسافات الأطول سهلة وثقة. الهدف من التأمل هو أنه أثناء التدريب يمكنك الاستماع إلى أصوات الطبيعة ومراقبتها. قد يكون هذا حفيف أوراق الخريف إذا كنت تركض في الغابة، أو غناء الطيور.
يمكنك مشاهدة شروق الشمس أو غروبها. باختصار، عليك أن تتعلم كيف تلاحظ الظواهر الطبيعية التي تحيط بك أثناء الركض. يساعدك التأمل على الجري لمسافات طويلة بكل سهولة وعدم ملاحظة التعب. هذه طريقة مجربة يستخدمها العديد من الرياضيين وعشاق الجري فقط.
العمر ليس عائقا أمام الجري
تجدر الإشارة إلى أنه يمكنك دائمًا البدء في الجري، حتى في عمر 15 عامًا أو حتى في عمر 80 عامًا. بعد كل شيء، الجري هو، إذا جاز التعبير، الحركة، والحركة هي حياتنا. لذلك، يمكنك البدء في الجري في أي عمر على الإطلاق. بعد كل شيء، لا أحد يجبرك على التدريب مثل الرياضيين المحترفين. يمكنك الجري ببطء، أو استخدام الجري الذي يتحول تدريجيًا إلى المشي.
الشيء الرئيسي هو القيام بذلك بشكل صحيح عند الجري - يجب أن تكون مرتاحًا، وكل شيء آخر ليس مهمًا على الإطلاق. في هذه الحالة، سيجلب الجري فوائد هائلة ليس فقط للصحة والرفاهية، ولكن أيضًا للمزاج.
لذلك، في هذه المقالة، نظرنا إلى القواعد الأساسية للجري للمبتدئين. من خلال اتباعها، سوف تتعلم بسهولة كيفية الجري بشكل صحيح، وكذلك تجنب الأخطاء النموذجية التي يرتكبها معظم المبتدئين. وبالطبع ستساعد القواعد في تجنب الإصابات المحتملة أثناء التدريب.
نوصي أيضًا بقراءة مقال حول هذا الموضوع - كيفية إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي. تحدثنا فيه عن تقنية العمل نفسها، والتي ستساعد المبتدئين على البدء في إجراء عمليات السحب في المرة الأولى تقريبًا. حسنًا، لقد انتهى كل شيء الآن! شكرا للجميع على اهتمامكم. إذا كان لديك أسئلة، اطرحها في التعليقات.
كثير من الناس عاجلا أم آجلا يتوصلون إلى قرار البدء في الجري. بعض الناس يريدون إنقاص الوزن، والبعض الآخر يريد التخلص من ضيق التنفس. وبعض الناس يريدون فقط الحفاظ على لياقتهم البدنية. الجري للمبتدئين هو علم كامل. لا يمكنك الركض هنا فحسب. يجب التعامل مع أي مهمة، حتى لو كانت بسيطة جدًا، بحكمة. إذن من أين تبدأ؟ دعونا ندرس العملية بالترتيب.
ملابس وأحذية التدريب
قبل أن تبدأ في الجري، عليك أن تقرر ما سترتديه أثناء تدريبك على الجري. حان الوقت لشراء المعدات الرياضية.
أحذية
للموسم الدافئ، ستحتاج إلى أحذية رياضية بنعال متوسطة الصلابة. هناك حاجة إلى مثل هذا النعل حتى تتمكن من الركض على الأسفلت وعلى طول مسارات الغابات.
ومن المعروف أن السطح الصلب وعدم امتصاص الصدمات لهما تأثير سيء على مفاصل الركبة والكاحلين. لذلك، تحتاج إلى حل هذه المشكلة بمساعدة وحيد. النعال النابضة الناعمة جدًا ليست مناسبة في حالتنا، لأنها سوف تبلى بسرعة عند الجري في الشارع. لا ينبغي أن تكون الأحذية الرياضية زلقة. المهام الرئيسية للأحذية هي: امتصاص الصدمات للقدم على الطريق وقبضة جيدة.
من المؤكد أن الأحذية الرياضية ليست مناسبة للجري، لأن نعالها رقيقة جدًا. يمكنك ضرب قدميك على الأسفلت.
إذا كان حذائك يحتوي على أربطة، انتبه إلى نوعها. سنهتم فقط بالأربطة المسطحة. إنها ليست مستديرة بأي حال من الأحوال - فهي تتفكك بسرعة، وسيتعين عليك التوقف كل 500 متر لربطها.
في فصل الشتاء، يجب عزل الأحذية الرياضية. العديد من العلامات التجارية الرياضية لديها مثل هذه النماذج في مجموعتها. يجب أن تنتبه إلى راحة حذائك حتى لا يفركك أي شيء في أي مكان.
البدء بالجري بدون الحذاء المناسب، وارتداء "ما لديك" هو أسلوب أمي من شأنه أن يثنيك بسرعة عن التدريب.
بدلة رياضية وسترة
عندما تجري، بغض النظر عن هدفك، سوف تتعرق. وبناءً على ذلك، أنت بحاجة إلى ملابس يمكنها طرد الرطوبة جيدًا من الجسم. إن تأثير الاحتباس الحراري الذي تم إنشاؤه في بدلات منخفضة الجودة أمر غير مرغوب فيه، لأن الجسم سوف يسخن، وسيتعين عليك أن تنسى الراحة.
يمكنك أن تأخذ بنطالًا رياضيًا وسترة بشكل منفصل وسترة إذا لزم الأمر. يجب عليك ارتداء قميص مريح تحته. يجب ألا تقيد الملابس الحركة.
يجب أن تكون السترة خفيفة حتى لا تشعر بالحرارة الشديدة. من المستحسن أن تغطي الياقة الحلق. في درجات الحرارة المنخفضة بالخارج، سيوفر لك ذلك من التهاب الحلق ونزلات البرد.
في الطقس الحار، يمكنك ارتداء السراويل القصيرة والقميص أثناء الركض. اليوم، المتاجر الرياضية مليئة بالملابس المخصصة للتسلية النشطة، لذا فإن شراء الملابس للجري ليس مشكلة على الإطلاق.
القبعات
في فصل الشتاء وفي غير موسمها البارد، يجب أن يكون لديك قبعة على رأسك. يجب أن يكون نسيج القبعة خفيفًا ويمتص الرطوبة. يعد الجري في الشتاء بدون قبعة مهمة ناكر للجميل، حيث يمكنك بسهولة الإصابة بنزلة برد والحصول على ضرر أكبر من التدريب أكثر من نفعه.
يمكن العثور على قبعات خاصة للتزلج والجري في المتاجر الرياضية.
في الشتاء، ستحتاج أيضًا إلى قفازات، ويجب أن تستوفي نفس معايير القبعة.
هناك الكثير مما يمكن قوله عن الجري للمبتدئين. سنقدم الآن بعض النصائح حول مكان الركض ومتى وكيف يتم الركض بشكل عام في المواقف المختلفة.
مكان لممارسة رياضة الجري
ومن الأفضل البدء بتعلم الجري في ملعب رياضي، حيث يتم تخصيص مسارات دائرية خاصة لذلك.
من المريح جدًا الركض هناك، مع حساب الدورات التي أكملتها. في البداية، لا يمكنك التركيز على الوقت، ولكن ببساطة قم بتحليل نتائجك بناءً على عدد اللفات المكتملة. إذا كنت تريد تغيير المسافات، فضع في اعتبارك أن الدائرة الداخلية أصغر من الدائرة الخارجية. إذا كان الملعب لا يكفي بالنسبة لك، قم بالركض حول الدائرة الخارجية.
يمكنك أن تضع لنفسك هدفًا، على سبيل المثال، الجري 10 لفات أثناء التمرين. ويمكنك البدء بلفة أو دورتين بوتيرة متوسطة.
يجب أن يأخذ برنامج الجري للمبتدئين في الملعب في الاعتبار الوقت من السنة وخصائص الجسم والظروف المناخية في المنطقة.
يمكن ممارسة رياضة الجري في الغابات، والمتنزهات، والأماكن الهادئة والهادئة. إذا كنت ستتجول في منطقتك فهذا أمر مقبول طالما لا يوجد الكثير من السيارات على الطرق في الصباح. الهواء في الصباح ليس متسخًا كما هو الحال في فترة ما بعد الظهر أو في المساء.
بعض الدول لديها أماكن خاصة للعدائين. تؤدي المسارات المريحة غير القابلة للانزلاق عبر الغابات الخضراء. هناك هواء نقي وصوت الطيور. وهذا كله مثير للإعجاب للغاية.
متى يتم الجري وكم مرة في الأسبوع
أهم شيء في الجري هو الاستماع إلى جسدك. حاول الجري في الصباح وبعد الظهر والمساء. قرر متى تشعر براحة أكبر. وبطبيعة الحال، يجب أن تكون التجربة مصحوبة برغبة جادة في البدء في العمل من حيث المبدأ. الأمور لن تعمل بالقوة.
من الواضح أن الجري في الصباح يساعدك على الاستيقاظ ويمنحك الطاقة طوال اليوم. وفي المساء، بشكل غريب بما فيه الكفاية، على العكس من ذلك، فإنه يساعد على النوم.
عند اختيار وقت للتشغيل، اتبع النصائح التالية:
- لا يمكنك الركض جائعًا تمامًا وممتلئًا جدًا، أي على معدة فارغة تمامًا ومعدة ممتلئة.
- يجب ألا تشرب الكثير من الماء قبل الجري. من الأفضل تناول رشفات صغيرة حسب الحاجة طوال التمرين أو الشرب بعده، ولكن ليس في جرعة واحدة.
- حاول ألا تجري في المطر أو الجليد.
- كما أنه من غير المرغوب فيه الركض في الصقيع الشديد. ولكن إذا كان هذا هو الطقس المعتاد لمنطقتك، فليس لديك خيار - عليك أن تجري. أو يفضل ممارسة التمارين الرياضية على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية.
- قم بتأجيل التمرين إذا كنت مريضًا. نزلات البرد والشعور بالضيق والحمى. أي حالة مختلفة عن القاعدة تعتبر موانع.
- إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، قم بقياس ضغط الدم قبل ممارسة الجري. افعل ذلك بعد التدريب أيضًا. ثم قارن النتائج. بهذه الطريقة يمكنك تحديد كثافة الركض المثالية لنفسك. لا ينبغي السماح بارتفاع الضغط الكبير.
يمكنك الجري 3-6 مرات في الأسبوع. يمكن القيام بالجري الصباحي لمدة 15-20 دقيقة 6 مرات في الأسبوع. إذا كنت تمارس الرياضة 3 مرات في الأسبوع، قم بتمديد فترة الجري إلى 30-40 دقيقة. ركز على هذه الأرقام إذا كنت تريد الجري 4 أو 5 مرات في الأسبوع.
خمس قواعد للجري
للمبتدئين، من المهم أن تفعل كل شيء بشكل صحيح، ثم لن يصبح الركض نشاطًا مفيدًا لك فحسب، بل سيكون أيضًا ممتعًا.
التشغيل السليم منهجي ومقاس. لا يمكنك الركض في سباق السرعة أو الماراثون لأول مرة. أنت بحاجة إلى التعامل مع كل شيء تدريجيًا ومدروسًا. بعد ذلك، سنقدم القواعد الأساسية التي يمكنك على أساسها إنشاء برنامج تشغيل مختص للمبتدئين.
القاعدة 1: التمرين الأول هو الأقصر
عندما تخرج للجري لأول مرة، حدد لنفسك 10 دقائق من الركض. أولاً، قم بالمشي السريع لمدة 3-5 دقائق، ثم ابدأ بالجري. سيزداد معدل ضربات قلبك بشكل ملحوظ وسيصبح تنفسك أسرع. ربما يظهر ضيق في التنفس - وسوف تتخلص منه تدريجياً.
إذا وجدت صعوبة في الجري، قلل من سرعتك إلى الحد الأدنى، ولكن اركض. طالما أنك تشعر بالقوة، لا تبدأ بالمشي. حتى لو ركضت بشكل أبطأ مما كنت ستمشي، فلا تزال بحاجة إلى الجري. إذا شعرت أن قلبك يقفز وأنك تختنق، فقد حان الوقت لاتخاذ خطوة. بعد التقاط أنفاسك، حاول البدء في الجري مرة أخرى.
يجب دائمًا تناول الركض للمبتدئين.
بعد تحميل حرج من "لا أريد"، قد يفشل جسمك. وإذا كانت العضلات تؤذي بالتأكيد، حتى لو كان النهج صحيحا، فلا ينبغي أن يكون هناك أحاسيس غير سارة أخرى (ألم، درجة الحرارة، إلخ).
القاعدة الثانية: تقنية التنفس
بالنسبة للمبتدئين، قد يبدو الجري عملية مرهقة للغاية. يحدث هذا غالبًا بسبب التنفس غير السليم.
لبدء الجري، عليك أن تتعلم تقنيات التنفس. سيمنعك هذا من انقطاع التنفس لفترة أطول وسيساعدك أيضًا على الدخول في روتين التمرين بسهولة أكبر.
باختصار، تحتاج إلى الشهيق والزفير بشكل متساوٍ في الوقت المناسب وتوزيعهما على 3-4 خطوات إذا كنا نتحدث عن الركض. أي أننا نقوم بتمديد الشهيق والزفير إلى عدد متساوٍ من الخطوات. من السابق لأوانه معرفة المزيد عن الركض السريع - فأسلوب التنفس هناك مختلف قليلاً.
الشيء الرئيسي هو الحفاظ على الإيقاع. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الأكسجين، خذ 3-4 أنفاس عميقة. ينبغي أن يساعد.
أنت بحاجة إلى الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك - تذكر هذه القاعدة الذهبية. إذا كنت تتنفس من خلال فمك، فسوف تدرك بسرعة أن حلقك جاف وأنك تعاني من نقص الهواء.
القاعدة 3: إذا كنت متعبا، لا تتحرك.
إذا كنت ببساطة متعبًا (تشعر بإرهاق عضلي، لكن التنفس ومعدل ضربات القلب ضمن الحدود الطبيعية) وقمت بخطوة، فاعتبر أن نتائجك في ذلك اليوم ليست أفضل من المرة السابقة. لن تحرز تقدمًا بهذه الطريقة. أنت بحاجة إلى العمل من خلال التعب، على الأقل قليلا.
إذا قررت ممارسة رياضة الجري، فكن مستعدًا للتغلب على نفسك. خاصة إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن. لأن هذا سوف يتطلب جولات طويلة ومنتظمة.
يجب أن تتم دروس الجري للمبتدئين في ظروف مريحة. ولكن خلال الدورات التدريبية الأولى، أجبر نفسك على التعرق لمدة 30 ثانية على الأقل، أي الركض لمسافة ما من خلال "لا أريد ذلك". عندما يتعلق الأمر بالركض، فلن يؤذيك. ولكن، تحت أي ظرف من الظروف، لا تقم بتسريع جولاتك القليلة الأولى إذا لم تقم بالجري لفترة طويلة.
القاعدة الرابعة: التدريب المنتظم
تتطلب اللياقة البدنية والجري الاستقرار، ولا ينصح بتخطي الفصول الدراسية. إذا كنت ملتزمًا بالتدريب، فأنت بحاجة إلى خطة تشغيل. من الضروري أن يؤلف. على سبيل المثال، سوف تقوم بالجري ثلاث مرات في الأسبوع، كل يومين. يوم الأحد سيكون يوم عطلة. حدد مدة جولاتك وأشر إلى ذلك في خطتك. واتبع خطتك إذا سمحت صحتك بذلك. إذا كنت تعاني من نزلة برد، توقف عن الركض حتى موعد الشفاء.
الهدف من الجري للمبتدئين هو تحقيق الأهداف المرجوة. ولا يهم ما هو – فقدان الوزن أو القدرة على التحمل أو أي شيء آخر. لكن هذه الأهداف لن تتحقق بسرعة، بل ستتطلب وقتا ومثابرة. حتى يكون المريض.
الجري هو في الأساس نفس التمرين، لكن مدته أطول. لذلك، فإن البدء بالجري دون دراسة التقنية أولاً يعني تعريض جسمك لمخاطر غير مبررة.
إليك تذكير سريع:
- يجب أن يكون طول خطوتك مريحًا، ويجب ألا تخطو خطوات كبيرة. يجب أن تكون أكبر قليلاً مما كانت عليه عند المشي. إذا كنت متعبا للغاية، فيمكنك تقليل طول خطوتك إلى الحد الأدنى، بالكاد اللحم المفروم، ولكن القيام بحركات مشابهة للجري.
- ضع القدم بلطف على الكعب، ثم انقل الوزن إلى أصابع القدم وادفع عن السطح بإصبع القدم.
- نحن لا نرفع ركبنا عاليا، ولا نطغى على كعبنا.
القاعدة الخامسة: لا داعي لتحمل الألم
إذا كان هناك شيء يؤلمك (الساق أو المعدة أو القلب - لا يهم)، فإن خطة العمل هي كما يلي - اتخذ خطوة، أبطئ تدريجيًا وتوقف. إذا اختفى الألم، حاول مواصلة التمرين. إذا لم يكن الأمر كذلك، فسيتعين عليك إكمال التدريب لهذا اليوم والتعامل مع سبب الألم.
يجب أن يكون التدريب على الجري ممتعًا. إذا كنت تعاني من الكثير من الانزعاج، فابحث عن طريقة لتقليله.
الجري للمبتدئين لا يتطلب تدريبًا خاصًا. فقط ابدأ الدراسة، وكن منهجيًا ومستقرًا، وكل شيء سينجح!
تحميل...