حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت للنساء الحوامل. القاعدة بالنسبة للرجال والنساء في اليوم لفقدان الوزن. حاسبة السعرات الحرارية اليومية والبروتين والدهون والكربوهيدرات

ستساعدك الآلة الحاسبة على الإنترنت للسعرات الحرارية اليومية و BJU على فهم المعدل المطلوب للحفاظ على الشكل أو زيادة الوزن أو إنقاص الوزن. حدد المعايير الخاصة بك ، واختر أسلوب حياة وهدفًا. سيقوم النظام بالحساب تلقائيًا!

طولك (سم):

وزنك ، كجم:

أسلوب حياتك:

لا أعرف مستقرًا ، قليل الحركة ، نشاط خفيف (تمرين 1-3 مرات في الأسبوع) نشاط معتدل (تمرين 3-5 مرات في الأسبوع) نشاط مرتفع (أحمال ثقيلة كل يوم) نشاط مرتفع للغاية

هدفكم:

كمية السعرات الحرارية اليومية:
حسب متوسط ​​الاستهلاك للكيلوغرام الواحد 2600-3000 ؛
وفقًا لصيغة هاريس بنديكت 2923 ؛
وفقًا للصيغة Mifflin - St.Jeor 2410.
معالم لـ:
نطاق السعرات الحرارية 2290-2531 ؛
كمية البروتين اليومية 143 - 221 جرام ؛
تناول الدهون اليومية 64-84 جرام ؛
الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات 258 - 348 جرام.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي أهم مكونات طعامنا. عند التخطيط لنظام غذائي لفقدان الوزن ، من الضروري حساب كمية السعرات الحرارية اليومية بدقة لتلبية احتياجات الجسم ونسبة BJU. ستسمح التغذية المختارة بشكل صحيح بفقدان الوزن:

• لا تشعر بالجوع والخمول والضعف ؛
• تزود نفسك بالعناصر الغذائية الكافية ؛
• إنقاص الوزن بشكل فعال ، والحفاظ على الوزن عند مستوى معين ، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء ؛
• للرجال - اختر نظامًا غذائيًا لاكتساب كتلة العضلات أو لفقدان الوزن ، وإعداد الجسم للتجفيف ؛
• الحصول على النسبة الصحيحة والتوازن من العناصر الغذائية في الجسم.

آلة حاسبة على الإنترنت لحساب BJU وتناول السعرات الحرارية اليومية

• حدد المعلمات الخاصة بك ؛
• اختر أسلوب حياة والغرض ؛
• سيقوم النظام بالحساب تلقائيًا.

لماذا تريد ان تعرف؟

سيسمح لك العداد بالحصول على إجابات للأسئلة:

• كم عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها لانقاص الوزن؟
• هل يجب علي زيادة / تقليل القيمة الغذائية للطعام؟
• هل نأكل ما يكفي من BJU؟

تناول السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن؟ كيف تحسب السعرات الحرارية واستهلاكها بشكل صحيح؟ ستساعدك حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت في حل هذه المشكلات.

بالطبع ، كل شخص يريد إنقاص الوزن له أسلوب حياته الخاص: البعض أكثر ، والبعض الآخر أقل نشاطًا. وفقًا لذلك ، يحتاج المرء إلى حساب عدد السعرات الحرارية يوميًا لفقدان الوزن والالتزام الصارم بهذه الخطة ، بينما يحتاج الآخر فقط إلى تحديد مقدار ما يحتاجه للحفاظ على لياقته البدنية.

كيفية حساب استهلاك السعرات الحرارية بشكل صحيح لفقدان الوزن

إذا قررت إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى معرفة المعدل المسموح به والعدد الأمثل للسعرات الحرارية في اليوم. لحساب استهلاك السعرات الحرارية وفهم السعرات الحرارية الموجودة في طبق معين ، استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت.

لحساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ، عليك تحديد عدد السعرات التي تستهلكها في اليوم الواحد.

هناك مصممة خصيصا صيغة ميفلين سانت جورج:

• السعرات الحرارية اليومية للرجال: (10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (جم) + 5) × أ;
• بالنسبة للنساء ، يتم احتساب مدخول السعرات الحرارية اليومية باستخدام نفس الصيغة ، والفرق عن صيغة الذكور في المعامل الأخير: +5 تغير إلى -161.

بعد إجراء هذه العملية الحسابية البسيطة ، نحصل على البيانات للحفاظ على لياقتنا. من أجل حساب محتوى السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، اضرب النتيجة بمؤشر النشاط البدني (أ):

• منخفض (عمل مستقر في المكتب + نزهات نادرة حول المدينة) = 1.2 ؛
• صغير (تمارين أعلاه + في صالة الألعاب الرياضية + السباحة عدة مرات في الأسبوع) \ u003d 1.4 ؛
• متوسط ​​(تدريب 3-5 مرات في الأسبوع) = 1.6 ؛
• مرتفع (نشاط بدني يومي) = 1.7.

صيغة هاريس بنديكت.

BMR (التمثيل الغذائي الأساسي) * AMR (التمثيل الغذائي النشط).

معدل الاستقلاب الأساسي للنساء: 447.593 + (9.247 * الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 * الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.330 * العمر بالسنوات).

BMR للرجال: احتمالات 88.362 ؛ 13.397 ؛ 4.799 ؛ 5.677 على التوالي.

• نمط الحياة المستقرة - 1.2 ؛
• نشاط معتدل - 1.375 ؛
• متوسط ​​(الفصول 3-5 مرات في الأسبوع) - 1.55 ؛
• الأشخاص النشطون (الأحمال الشديدة) - 1725 ؛
• الرياضيون (6-7 مرات في الأسبوع) - 1.9.

لمجموعة من كتلة العضلات AMR = 1.2 ؛ لفقدان الوزن عند النساء والرجال - 0.8.

يعتمد استهلاك الكيلوغرام على الوزن ونمط الحياة فقط:

• كَسُول. 1 كجم من x26 إلى x30 ؛
• نشاط خفيف. 1 كجم من x31 إلى x37 ؛
• متوسط. 1 كجم من x38 إلى x40 ؛
• عالي. 1 كجم من x41 إلى x50 ؛
• أقصى. 1 كجم من x50 إلى x55.

نورم للرجال والنساء في اليوم لفقدان الوزن

يقول خبراء التغذية أنه عند فقدان الوزن ، يجب ألا يقل تناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة والفتاة عن 1100-1300 سعرة حرارية. مثل هذا القدر من الاستهلاك قادر على تزويد الجسد الأنثوي بكل ما هو ضروري.

لفقدان الوزن ، يكون تناول السعرات الحرارية اليومية للرجل أعلى قليلاً - 1300-1600 سعرة حرارية. من المهم للغاية حساب محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله بحيث لا يحتوي على البروتينات فحسب ، بل يحتوي أيضًا على الكربوهيدرات المعقدة. يجب ألا ترفض بأي حال من الأحوال مجموعات كاملة من المنتجات. يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على صحتك.

كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية لخسارة الوزن؟

ستساعدك حاسبة السعرات الحرارية اليومية عبر الإنترنت على فهم كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على لياقتك ، بالإضافة إلى إجراء حساب ومساعدتك على فهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك حساب المعدل بنفسك باستخدام الجداول والصيغ لاستهلاك السعرات الحرارية.

بالنسبة للفرد ، فإن مدخول السعرات الحرارية اليومي الموصى به لفقدان الوزن هو 20٪ أقل من النتيجة التي تلقيتها في سياق الحسابات المذكورة أعلاه (1200-1400 سعرة حرارية). بالنسبة للطفل (حتى سن 10 سنوات) ، فإن متوسط ​​الاستهلاك اليومي ، عند فقدان الوزن ، يتقلب بين 1800-2000 سعرة حرارية ، وبالنسبة للمراهق ، فإن المدخول اليومي الموصى به هو 2300-2500 سعرة حرارية.

نسبة BJU في النظام الغذائي

لفترة طويلة ، حاول الأطباء وخبراء التغذية والعلماء وعلماء وظائف الأعضاء استنباط نسبة متناسبة من BJU حتى يتمكن جسم الإنسان من العمل بشكل كامل ، وكذلك حتى لا تظهر الأمراض المرتبطة بالقصور أو سوء التغذية. ونتيجة لذلك ، أقاموا العلاقة التالية ، والتي من المهم تذكرها:

• 1 جم ب = 4 كيلو كالوري ؛
• 1 جم فهرنهايت = 9 ؛
• 1 جم ص \ u003d 4.

يجب أن يستهلك الشخص في اليوم طعامًا يحتوي على 40٪ بروتين وكربوهيدرات و 20٪ دهون. صيغ الحساب كالتالي:

• ب: (2000 كالوري * 0.4) / 4 ؛
• W: (2000 * 0.2) / 9 ؛
• ص: (2000 * 0.4) / 4.

النتائج التي تم الحصول عليها هي المعيار الضروري لكل مادة على حدة.

جدول منتجات البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU)

تبقى المهمة الأخيرة: العثور على طعام يطابق هذه البيانات.
من المهم مراعاة فائدته للجسم ، ووجود الفيتامينات والمعادن والألياف والعناصر المفيدة الأخرى التي تشارك بشكل مباشر في نمو وتجديد الخلايا والعمل السليم لجميع الأجهزة والأنظمة الداخلية.

يجب أن تكون القائمة متنوعة. إذا أمكن ، قم بتضمين منتجات الألبان والحليب ، واللحوم ، والأسماك ، والحبوب ، والفواكه ، والخضروات ، والدقيق ، والمكسرات ، والحلويات.

عند تجميع نظام غذائي متوازن ، سيكون هذا الجدول مساعدًا ممتازًا:

منتج	البروتينات ، ز	الدهون ، ز	الكربوهيدرات ، ز	السعرات الحرارية لكل 100 جرام
بيض دجاج مسلوق	12,7	10,7	0,8	144
الحنطة السوداء	12,6	3,3	68,0	335
أرز	7,0	1,0	77,3	330
أرز بني مسلوق	2,7	0,8	24,7	116
سميد	10,3	1,0	73,3	328
دقيق الشوفان	11,0	6,1	65,4	303
القمح القاسي	13,0	2,5	66,6	301
نخالة القمح	15,1	3,8	33,5	191
هرقل	11,0	6,2	65,7	305
لؤلؤة الشعير	9,3	1,1	73,7	320
جبن هولندي	26,0	26,8	0,6	352
الجبن قليل الدسم	18,0	0,6	1,8	88
حليب البقر الخام	3,2	3,6	4,8	64
موزاريلا	21,2	20,7	0,7	264
الكفير قليل الدسم	3	0,05	3,8	30
القشدة الحامضة 10٪	3,0	10,0	2,9	115
موز	1,5	0,1	21,8	89
بطيخ	0,7	0,2	10,9	38
تفاحة	0,4	0,4	11,8	45
الكرز	1,1	0,4	11,5	50
الكرز	0,8	0,5	11,3	52
كُمَّثرَى	0,4	0,3	10,9	42
شمام	0,6	0	10,3	38
الفراولة	0,6	0,3	7,2	33
توت العليق	0,8	0,3	14,1	42
خَوخ	0,9	0,1	11,3	46
شجرة عنب الثعلب	1,0	0,2	11,5	38
كيوي	1,3	1,0	9,8	52
ملفوف أبيض	1,8	0,1	6,8	27
قرنبيط	2,5	0,3	2,4	30
حبوب ذرة	3,5	2,8	15,6	101
البطاطس	2,0	0,4	18,1	80
سلطة	1,5	0,2	3,1	17
جزرة	1,3	0,1	9,3	34
بصلة البصل	1,4	0	10,4	41
فلفل حلو	1,3	0	7,2	27
ثوم	6,5	0	6,0	46
طماطم	1,1	0,2	5,0	23
الشمندر	1,5	0,1	11,8	42
طماطم	1,1	0,2	5,0	23
خيار	0,8	0,1	3,8	14
نخاع الخضار	0,6	0,3	5,2	23
فلفل حلو	1,3	0,1	7,2	26
سمك القد	17,1	1,1	0,6	81
سمك السلمون الوردي	20,8	6,8	0,5	147
حبار	19,0	2,6	1,3	105
بولوك	16,5	1,3	0,6	78
سمك السالمون	20,8	10,1	1,3	172
سمك السلمون المرقط	20,3	7,9	0,4	152
تونة	22,5	2,6	0,3	115
سمك السلمون	21,3	6,1	1,1	140
لحم	20,4	12,7	0,5	193
لحم كبد البقر	18,8	4,2	3,4	125
لحم الضأن	16,9	17,4	1,2	219
لحم خنزير	20,5	11,5	0,04	209
فرخة	21,3	9,7	1,3	175
صدر دجاج	23,9	2,9	0,7	124
كبد الدجاج	19,8	6,7	1,1	143
فخذ الدجاج	19,4	11,5	2,0	187
دجاج مفروم	17,7	9,9	0,6	164
صدور الديك الرومي	20,5	3,2	0,1	111
فيليه الديك الرومي	20,0	4,1	0,2	117
الفول السوداني	26,3	45,2	9,9	551
كاجو	22,6	49,0	17,5	606
معكرونة الألبان	11,5	2,9	67,1	345
المعكرونة الصلبة	10,4	1,1	74,9	337
معكرونة	9,9	1,4	59,2	293
خبز القمح والحبوب	8,1	1,4	45,6	231
خبز أسود بورودينو	6,8	1,3	41,8	207
دقيق قمح ممتاز	10,3	1,1	70,6	334
بيتا	9,1	1,1	56,2	277
فاصوليا خضراء	1,2	0,1	3,1	16
فول	21,0	2,0	54,5	292
البازلاء الخضراء	5,0	0,2	13,8	73
نبات الهليون	3,8	2,0	4,4	46
تشانتيريليس	1,6	1,1	2,2	20
زبيب	1,8	0	72,2	262
مشمش مجفف	3,0	0	68,5	227
بلح	2,5	0	72,1	271
سكر محبب	0	0	99,8	379
عسل طبيعي	0,8	0	80,3	314
مربى التوت	0,6	0	72,6	275
ماء	0	0	0	0
قهوة سوداء	0,2	0	0,3	2
مسحوق الكاكاو	24,2	17,5	33,4	380
عيدان من السرطان	6,0	1,0	10,0	73
كستلاتة	15,4	18,1	8,2	248
النقانق المدخنة	17,0	40,3	2,1	431
السجق	11,2	23,9	2,3	256
صدر مسلوق	25,4	3,2	0,4	130
بطاطس مهروسة	2,5	3,3	14,4	96
كوسة مقلية	1,2	6,6	7,1	96
ملفوف مطهو ببطء	3,4	4,0	7,4	66
الفطائر	6,1	8,4	27,9	206
الفطائر	6,6	7,6	35,3	229
الزلابية	11,5	14,0	25,8	265
بيتزا	9,3	13,4	24,7	260
بيلاف	10,0	9,9	26,5	211
عصيدة الدخن	4,9	2,4	25,7	138
رز مسلوق	3,3	1,7	24,8	130
البيض المقلي	14,2	16,8	1,2	211
البرش حساء خضر روسي	2,7	3,1	3,8	56
حساء الدجاج	3,2	1,6	1,4	32
ماكدونالدز تشيز برجر	13,9	11,9	28,6	281
بطاطس مقلية ماكدونالدز	3,2	12,7	31,3	252

لجعل استهلاك هذه المكونات أكثر فائدة ، سيكون من الجيد إضافة:

• ممارسة الرياضة (الجري ، المشي ، القرفصاء ، الضغط ، الضغط - هذه هي الحد الأدنى من الأنشطة البدنية التي يحتاجها الجميع) ؛
• قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق.

كيفية تنظيم نظام غذائي لامرأة في وضع مثير للاهتمام. إلى أي مدى يمكنك زيادة السعرات الحرارية للحامل وما هي القواعد التي يجب اتباعها لتجنب زيادة الوزن. اقرأ التفاصيل في المقال.

زيادة الوزن أثناء الحمل هي أحد أسباب حدوثها. تحدثنا عن كيفية التعايش مع المخاوف التي تمنعك من إنجاب طفل في أحد مقالاتنا ، واليوم سنتحدث عن ميزات التغذية خلال هذه الفترة. عدم زيادة الوزن.

بطبيعة الحال ، أثناء الحمل ، سيزداد وزن جسم الأم الحامل. هذه إحدى التغيرات الفسيولوجية الناتجة عن نمو الجنين والرحم ، وتراكم السائل الأمنيوسي في الكيس الأمنيوسي ، وتراكم الماء في جسم المرأة الحامل وزيادة حجم دمها.

بالإضافة إلى ذلك ، من المفترض أن يكون للمرأة طبقة دهنية توفر لها وللجنين احتياطيًا من العناصر الغذائية في حالة عدم كفاية تغذيتهم خلال هذه الفترة الحاسمة لسبب ما.

كم يمكن أن تكسب أثناء الحمل

قام أطباء منظمة الصحة العالمية بحساب أحد المؤشرات التي تتغير أثناء الحمل ويخضع للمراقبة الإلزامية - زيادة الوزن الطبيعية. يُعتقد أنه خلال فترة الحمل ، يمكن لوالدته "زيادة الوزن" بمقدار 10-15 كجم.علاوة على ذلك ، لا ينبغي أن تتغير القيمة على المقاييس في القفزات ، ولكن بالتساوي. لكن غالبًا ما يحدث أن يطغى الوزن المتزايد بسرعة على التوقعات المبهجة للأمومة ، ويزداد وزن جسم المرأة بمقدار 20 أو 30 أو حتى 40 كيلوغرامًا أقرب إلى الولادة.

وغالبًا ما لا يكون هذا بسبب الحمل نفسه ، والتغيرات الهرمونية وغيرها من التغيرات في الجسم المرتبطة به ، ولكن بسبب حقيقة أن المرأة تأكل بشكل غير صحيح أو مفرط خلال هذه الفترة ، فإن قيمة الطاقة للأطعمة التي تتناولها يوميًا تتجاوز بشكل كبير محتوى السعرات الحرارية للمرأة الحامل.

التغذية السليمة للحوامل

العبارة الأولى والأكثر خطأً فيما يتعلق بالتغذية أثناء الحمل هي أن الأم الحامل ملزمة بمضاعفة كمية الطعام التي تتناولها ، وأن تأكل "لنفسها وللطفل". في الواقع ، وفقًا للأطباء ، يجب زيادة المدخول اليومي من السعرات الحرارية والمغذيات خلال فترة التوقع للطفل بنسبة 15-20٪. من الضروري إعادة النظر ليس في كمية الطعام بل في جودته. وبالتالي ، فإن التغذية السليمة للحوامل هي نظام غذائي منظم تسود فيه الأطعمة المفيدة للطفل الذي ينمو في الرحم.

1. مصادر البروتين: المكسرات وبيض الدجاج والسمان ولحم الدجاج ولحم الديك الرومي ولحم البقر قليل الدهن والكبد ومخلفات أخرى.

2. مصادر الكالسيوم: الحليب والجبن ومنتجات الألبان.

3. مصادر الفيتامينات: خضروات طازجة ، فواكه وتوت ، أعشاب.

4. مصدر الفوسفورسمكة.

5. مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية- سمكة حمراء.

6. مصدر للبوتاسيوممشمش مجفف.

7. مصادر الطاقة: الكربوهيدرات غير المكررة من الحبوب والخبز الكامل والبقوليات.

8. الزبدة والزيوت النباتية.

يوصى بالحد أو الاستبعاد التام من النظام الغذائي للحوامل:

- "السعرات الحرارية الفارغة" - الخبز الأبيض ؛

- النقانق ، النقانق ، تسوق المنتجات شبه المصنعة ؛

- رقائق البطاطس والمقرمشات والوجبات الخفيفة الأخرى ؛

- الشوكولاتة و "الحلويات" الصناعية ؛

- القهوة ، الشاي الأسود أو الأخضر شديد القوة ؛

- المخللات (تساهم في تكوين الأكسولات في البول ، وكذلك الاحتفاظ بالماء في الجسم) ؛

- الأرز الأبيض (هذا المنتج يسبب الإمساك في كثير من الأحيان) ؛

- الملفوف الأبيض الخام (يزيد من تكوين الغاز) ؛

- المايونيز والصلصات المعبأة ؛

كيف لا تفرط في السعرات الحرارية للحامل

من المستحيل أن نقول بشكل عام ما يجب أن تكون عليه السعرات الحرارية اليومية للمرأة الحامل. يعتمد ذلك على عمر المرأة وبنيتها ونمط حياتها وصحتها العامة وعوامل أخرى. يحدد الأطباء كمية السعرات الحرارية التي تتناولها المرأة الحامل حتى لا تتحسن بشكل فردي. ويعتقد أن من أجل نمو وتطور الجنين ، يستهلك الجسم ما معدله 300 سعرة حرارية في اليوم، هو عددهم الذي يضاف إلى القاعدة المحددة للمرأة. لحساب قيمة الطاقة للنظام الغذائي للأم الحامل ، يمكنك أيضًا استخدام الآلة الحاسبة على الإنترنت.

تغذية الأم الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

يعد تنظيم الوجبات بشكل صحيح خلال هذه الفترة هو الأصعب. الحقيقة هي أن العديد من النساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى يعانين من مظاهر معينة من التسمم ، وهناك صعوبة في تناول الطعام في الصباح أو نفور من بعض الأطعمة. وكيفية التعامل معهم تحدثنا في مقال سابق.

ينصح المرأة بتناول جزء من الطعام ، على الأقل 4 مرات في اليوم. في الثلث الأول من الحمل يتم زرع الجهاز العصبي والعضلي الهيكلي وأنظمة أخرى في جسم الطفل ، يوصى بإثراء النظام الغذائي بالبروتينات والكالسيوم والمغنيسيوم والفلور والفيتامينات: تناول اللحوم ومنتجات الألبان والخضروات و الفاكهة. إذا كنت "ترسم المالح" ، يمكنك تناول الخضار والأسماك المملحة بكميات محدودة.

تغذية المرأة الحامل في الثلث الثاني من الحمل

ابتداءً من الشهر الرابع من الحمل ، يجب أن تأكل المرأة 4-6 مرات في اليوم ، بكميات أصغر. التغذية السليمة للمرأة الحامل ، حتى لا تتحسن ، هي وجبة الإفطار الثانية أو وجبة خفيفة بعد الظهر على شكل كوب من الكفير مع بسكويت البسكويت ، وليس علبة رقائق أو شطيرة نقانق. في المجموع ، لجميع الوجبات ، من الضروري ذلك تلقت الأم الحامل ما يصل إلى 3000 سعرة حرارية، ما يقرب من 125 جم من البروتين و 85 جم من الدهون و 375 جم من الكربوهيدرات.

التغذية السليمة كتحضير للولادة

ولكن مع اقتراب موعد الولادة المتوقع ، ينبغي تقليل استهلاك البروتين الحيواني والأطعمة المحتوية على الكالسيوم للحامل (دراسة). ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى الالتحام المبكر لعظام جمجمة الجنين وتعقيد الولادة. أيضًا ، من المستحسن خلال هذه الفترة ، وإلا فقد يحدث تورم. في الأشهر الأخيرة ، كان الجنين ينمو بشكل مكثف ويكتسب كتلة ، لذلك يبدو للكثيرين أنه لا داعي لقصر نفسك على الطعام. لكن الأفضل تناول الخضار والفواكه الطازجة وليس المعكرونة والفطائر والسندويشات. يتحكم الطبيب بشكل صارم في زيادة الوزن قبل الولادة.

كيفية تنظيم التغذية للمرأة الحامل حتى لا تتحسن

1. تحتاج إلى تناول الطعام بانتظام ، لا تفوت وجبات الطعام.

2. تحتاج إلى تقييم فوائد كل سعر حراري مستهلك: إذا كنت ترغب حقًا في تناول الطعام ، فمن الأفضل تفضيل الفاكهة أو حفنة من المكسرات أو الزبيب على وجبة خفيفة غير مجدية.

3. التبخير ، والطبخ ، والسلق ، والخبز هي طرق الطهي المفضلة للمرأة الحامل.

4. تجنب زيادة الوزن أفضل مع نمط الحياة النشط ، بدلاً من الامتناع عن الطعام.

5. يجب مناقشة أي أسئلة بخصوص زيادة الوزن الزائد أو الناقص مع طبيبك.

يتم خصم أي خيار.

أثناء الحمل ، يتم تنشيط التمثيل الغذائي للمرأة ، وتزداد الحاجة إلى العناصر الغذائية. التغييرات في الشهية هي إحدى الآليات التي تساعد على توفير الطاقة لصالح الطفل النامي. تأكل الأم الحامل أكثر وتفضل شيئًا محددًا ، على سبيل المثال ، صلصة الخل.

يشير علماء النفس وخبراء التغذية أثناء الحمل أيضًا إلى أن رغبة الأمهات الحوامل في تناول الكثير من الطعام غالبًا ما تكون بديلاً عن الرغبات العاطفية. يشعر الكثير منهم بالتوتر بشأن وضعهم "المثير للاهتمام" ، ويميل البعض إلى القلق بشأن ما لم يحدث بعد (كيف ستتم الولادة ، وكيف سيولد الطفل ، وما إلى ذلك). في كثير من الحالات ، يمكن أن يكون القلق هو سبب زيادة الشهية.

زيادة الوزن أثناء الحمل: الحساب بالأسبوع

يتم تحديد عدد الكيلوغرامات التي ستكسبها المرأة المستقبلية أثناء الحمل من خلال عدة عوامل. واحد منهم هو وزن جسم المرأة قبل الحمل. لقد لوحظ أن النساء اللواتي يعانين من النحافة يكتسبن وزنًا أكبر أثناء الحمل والعكس صحيح ، مع زيادة الوزن - أقل (انظر الجدول 1).

زيادة الوزن حسب أسبوع الحمل

أسبوع من الحمل

زيادة الوزن

مؤشر كتلة الجسم = 19.8-26.0

لذا فإن مؤشر كتلة الجسم هو مؤشر كتلة الجسم.

مؤشر كتلة الجسم أقل 19.8 - المرأة ذات البنية النحيلة.
19.8 أكثر من مؤشر كتلة الجسم أقل من 26.0 - النساء متوسطات البنية.
مؤشر كتلة الجسم أكثر من 26 - النساء ذوات البنية الكبيرة.

معدل زيادة الوزن أثناء الحمل- معامل مهم بنفس القدر لرصد الوزن خلال هذه الفترة. في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، لا توجد زيادة مكثفة في الوزن ، وعادة ما تكتسب الأم الحامل 1-2 كجم. يزداد وزن الجسم بشكل رئيسي في النصف الثاني حمل, ثم أسبوعيا زيادة الوزنمتوسط ​​وزنها 250-300 جم ، من الأسبوع الثلاثين من الحمل ، يزداد وزن الأم الحامل بحوالي 50 جرامًا في اليوم ، بمقدار 300-400 جرام في الأسبوع ولا يزيد عن 2 كجم في الشهر.

المكاسب أثناء الحمل: كوني على الميزان!

يصبح الوزن أثناء الحمل إجراءً إلزاميًا. لكن الطبيب فقط هو الذي سيساعد في تحديد زيادة الوزن المسموح بها بدقة أكبر ويأخذ في الاعتبار جميع الظروف الإضافية. الحساب التقريبي هو كما يلي: يجب ألا تتجاوز الزيادة الأسبوعية للوزن 22 جم لكل 10 سم من النمو. هذا يعني أنه مع ارتفاع 150 سم ، يمكن للمرأة أن تضيف 330 جم في الأسبوع ، بارتفاع 160 سم - 352 جم ، وبارتفاع 180 سم - 400 جم.

من المهم أن تضع في اعتبارك أنه من الصعب جدًا حساب زيادة الوزن للحوامل بدقة ، وبالتالي فإن الأرقام المذكورة أعلاه ليست قاعدة صارمة ، ولكنها مجرد إرشادات.

زيادة الوزن أثناء الحمل: الجانب الجمالي للقضية

لا يهتم الأطباء عادةً بتجربة النساء الحوامل بشأن زيادة الوزن ، في حين تخشى العديد من الأمهات الحوامل الانتقال إلى فئة وزن أكبر مما كانت عليه قبل الولادة. تحتاج إلى تذكر بعض القواعد البسيطة ، وربما إعادة النظر في نظامك الغذائي.

الأنظمة الغذائية أثناء الحمل

مما لا شك فيه، أثناء الحمل ، لا يستحق تناول الطعام لشخصين كل هذا العناء.الإفراط في تناول الطعام لا يؤدي فقط إلى زيادة وزن الأم ، ولكن في كثير من الأحيان إلى طفل كبير ، والتسمم ، وحتى مرض السكري. لكن الذهاب إلى الطرف الآخر - الأنظمة الغذائية المختلفة - ضار أيضًا. يقرر البعض في مناصبهم اتباع نظام غذائي صارم منخفض السعرات الحرارية ، لكنه غني بالفيتامينات. تذكر: الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية لا يمكن أن تحتوي على جميع الفيتامينات. علاوة على ذلك ، فإن استخدام الطعام الرتيب (وإن كان صحيًا) يؤدي إلى فقدان العناصر الغذائية في الجسم. يمكن أن يتحول نقص الفيتامينات والعناصر الدقيقة إلى مشاكل لحديثي الولادة في تطوير جميع الأنظمة الداخلية ، والتي سيكون من الصعب جدًا حلها في المستقبل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نقص العناصر النزرة في الجسم سيؤثر بشكل ملحوظ على مزاجك. يمكن أن يكون نفس التأثير من نقص الكالسيوم وفيتامين سي. من الضروري أن تشبع بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية.

أما بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن قبل الحمل ، فليس من الضروري تقليله أثناء انتظار الفتات ، فهذا أيضًا محفوف بجميع أنواع المشاكل.

العدد المطلوب من السعرات الحرارية أثناء الحمل

يجب أن يختلف عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها الأم الحامل حسب مدة الحمل. يُعتقد أن المرأة غير الحامل تحتاج إلى 2000-2100 سعرة حرارية في اليوم ، والمرأة في "الوضع" - 2400-2500 سعرة حرارية. لكن في الأسابيع الخمسة عشر الأولى من الحمل ، لا تحتاجين إلى تغيير جرعتك اليومية من السعرات الحرارية. فقط من الأسبوع 15 إلى 28 يوصى باستهلاك 25-30 سعرة حرارية إضافية لكل 1 كجم من وزن الجسم. ابتداء من الأسبوع 29 حتى نهاية الحمل - 30-35 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم. قبل الولادة ، من المستحسن إنقاص الوزن قليلاً ، فهذا سيزيد من مرونة ومرونة ألياف العضلات التي تتحمل العبء الرئيسي أثناء الولادة.
في هذه الحالة ، تحتاج إلى التركيز على جوهر الفيتامينات في نظامك الغذائي. بناءً على معايير الاستهلاك اليومي ، يجب أن تشمل: البروتينات - 75-100 جم يوميًا ، الدهون - 50-60 جم ​​، الكربوهيدرات - 10-15 جم ، الكالسيوم - 1000-1200 مجم ، الحديد - 18 مجم ، المغنيسيوم - 40 - 45 مجم فيتامين سي 60-80 مجم

حاول أن تشمل نظامك الغذائي اليومي ما يلي:

• منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
• الخضار والفواكه (500 جم على الأقل) ؛
• اللحوم والأسماك والبيض.
• الزيوت النباتية والزبدة.
• الأطعمة النشوية والحبوب الكاملة أو النخالة والحبوب

لطالما دحض الأطباء فكرة أنه إذا حاولت اكتساب أرطال أقل أثناء الحمل ، فسيكون من الأسهل العودة إلى وزنك الأصلي.

إذا كنت خلال فترة الحمل تطاردك الشهية المتزايدة ورغبات التذوق الغريبة:

• تحقق مما إذا كان جسمك يعاني من نقص في الحديد والكالسيوم والزنك والفيتامينات.
• تناول الطعام بانتظام. الإفطار الكامل والغداء والعشاء سيساعد على رفض الطعام بكميات كبيرة.
• "خداع" براعم التذوق لديك من خلال تقديم بديل صحي للوجبات السريعة لجسمك (استبدل الكعكة بخبز الحبوب الكاملة بالمربى الطبيعي ، والآيس كريم بالزبادي قليل الدسم ، والبسكويت مع خبز الفاكهة ، والرنجة مع الأسماك الزيتية البحرية المملحة قليلاً) .

جدول السعرات الحرارية الغذائية

منتج		السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
زبادي 1.5٪ دسم
الكفير قليل الدسم
دهن الكفير
جبن روسي
جبنة سويسرية
جبن قريش جريء
الجبن قليل الدسم
زيت نباتي
خبز الجاودار
خبز حنطة. من الدقيق الأول
معجنات حلوة
الباذنجان
ملفوف أبيض
قرنبيط
البطاطس
المشمش
لحم الضأن
لحم
لحم الخنزير العجاف
دهن الخنزير
سجق مسلوق Doktorskaya
سجق مسلوق
نقانق الألبان
بيض الدجاجه
باس البحر
جثم النهر
سمك الأسقمري البحري
كرنب البحر
جوز
مربى البرتقال
شوكولاتة الحليب
عجينة مع كريمة
كعكة البسكويت

النظام الغذائي للمرأة الحاملبناءً على احتياجات الجسم أثناء نمو الطفل. من لحظة الحمل ، يتم إطلاق برنامج جديد في الجسم - بالتتابع ، يبدأ كائن حي آخر في التطور ، بدقة تصل إلى ساعات تقريبًا. على سبيل المثال ، في اليوم الثامن عشر ، يبدأ الجهاز العصبي في التطور ، من 25 إلى 35 يومًا يتطور القلب ، من 23 إلى 38 يومًا تتشكل الذراعين والساقين. النظام الغذائي أثناء الحمليجب أن يكون في لحظة معينة في الجسم ما يكفي من المواد المناسبة.

جوهر النظام الغذائي للمرأة الحامل.

خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يبدأ تكوين الأعضاء والأنظمة الرئيسية - الدماغ والعمود الفقري والقلب والدورة الدموية ، وبالتالي ، خلال هذه الفترة ، العنصر الرئيسي النظام الغذائي أثناء الحملهو بروتين. يجب أن يتلقى الجسم ما لا يقل عن 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام واحد من وزن الجسم كل يوم.

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تناول الأطباق الحارة والمالحة (الرنجة ، الكافيار ، مخلل الملفوف ، المخللات). تنشأ رغبة قوية في تناول مثل هذا المنتج بسبب عدم كفاية إفراز عصير المعدة بنظام هرموني جديد. في معظم الحالات ، تختفي تفضيلات الطعام غير القياسية مع اقتراب الشهر الثالث أو الرابع من الحمل.

من المهم للغاية أثناء الحمل تجنب نقص حمض الفوليك والزنك والنحاس والسيلينيوم ، لأن هذه المواد تقلل من مخاطر الأمراض الخلقية. تعمل الفيتامينات C و B على تقليل التسمم. اليود والكوبالت ضروريان للحفاظ على صحة جيدة والمساعدة في تكوين الغدة الدرقية لدى الطفل.

بحلول الثلث الثاني من الحمل ، غالبًا ما تزداد شهية المرأة الحامل: هناك حاجة إلى المزيد من العناصر الغذائية لنمو الطفل والمشيمة. في هذه المرحلة من الحمل ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كمية كافية من المنتجات التي تضمن تناول البروتين في الجسم بمقدار 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، في هذا الوقت ، تحتاج المرأة الحامل إلى المزيد من الفيتامينات والعناصر الدقيقة (الحديد وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك) ويتم امتصاصها بشكل أفضل.

إلى جانب نمو الطفل ، يزداد وزن المرأة الحامل أيضًا. الزيادة الطبيعية حوالي 1-1.5 كيلوجرام في الشهر. احرصي على مراقبة الوزن: حقيقة حدوث الحمل لا تعني أنك بحاجة لتناول طعام لشخصين. في الثلث الأول من الحمل السعرات الحرارية للنظام الغذائييجب أن يكون بحد أقصى 1800 سعرة حرارية ، في الثانية - 2000-2200 سعرة حرارية ، في الثالثة - 2200-2400 سعرة حرارية. إذا كان هناك وزن زائد في بداية الحمل (مؤشر كتلة الجسم> 25) ، فأنت بحاجة إلى تقليل محتوى الدهون في النظام الغذائي إلى 50-60 جرامًا في اليوم.

الكالسيوم والفوسفور والفيتامينات A و D ضرورية لتكوين العظام والجلد والأغشية المخاطية وشبكية عيون الطفل. تساعد فيتامينات Cr و Zn و B في التحكم في الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري لدى النساء الحوامل.

في الثلث الثالث من الحمل ، تتشكل مستودعات الدهون في جسم المرأة الحامل والطفل - جلطات من العناصر الغذائية اللازمة أثناء الولادة والرضاعة الكاملة. في هذا الوقت في حمية الحامليجب احتواء المزيد من الكربوهيدرات ، لأنها تعوض مخزون الجليكوجين في الكبد وعضلات الجسم ، وكذلك في عضلات المشيمة والرحم.

كيفية اتباع نظام غذائي للنساء الحوامل.

يسبب الحمل عادة 4 مشاكل شائعة: غثيان الصباح ، والإمساك ، والإسهال ، والحموضة المعوية. في الكفاح ضد غثيان الصباح وحرقة المعدة ، يساعد "وضع العض" - تحتاج إلى تناول القليل من الطعام وفي كثير من الأحيان ، وشرب كميات أقل من القهوة / الشاي والمزيد من الماء العادي (6-8 أكواب في اليوم). مع الإمساك ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على المزيد من السلطات من الخضار والفواكه ، مع اضطراب في الأمعاء ، وزيادة كمية الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ، والموز ، ودقيق الشوفان ، والأرز ، والنخالة ، ودقيق الشوفان في النظام الغذائي.

في النظام الغذائي للمرأة الحامل ، يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 3-4 حصص من الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم (الجبن الصلب ، الحليب ، الخضار الورقية الخضراء ، الجبن القريش) والحديد (السبانخ ، براعم بروكسل ، المأكولات البحرية ، الديك الرومي ، التوت والفواكه المجففة والحنطة السوداء) يوميا. على الأقل مرة واحدة يوميًا في النظام الغذائي أثناء الحمل يجب أن يكون منتجًا مشبعًا بحمض الفوليك (الفول والعدس والخضروات الورقية واللحم البقري) وفيتامين ج (البابايا والحمضيات والفراولة والبروكلي والطماطم والقرنبيط والفلفل الحلو والكيوي ).

طوال فترة الحمل ، في الصباح وبعد الظهر ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على أطعمة مليئة بالبروتينات والدهون (غير المشبعة). الأطعمة سهلة الهضم (الألبان والخضروات وأطباق الحبوب) في النظام الغذائي يجب أن تكون في فترة ما بعد الظهر. فهي لا تحمل الجهاز الهضمي ولا تثير الجهاز العصبي.

في الشهر الخامس من الحمل ، يجب أن يشتمل النظام الغذائي على المزيد من منتجات الألبان والأطعمة النباتية. نأكل أطباق اللحوم والأسماك 4-5 مرات في الأسبوع. يمكن سلق اللحوم والأسماك وخبزها مع طبق جانبي نباتي وأعشاب. نوصي بتناول الفواكه والتوت والخضروات النيئة خلال هذه الفترة.

في الأشهر الأخيرة من الحمل ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الحد الأقصى من الحساء والسلطات النباتية الخفيفة بدلاً من المرق الغني واللحوم المقلية والتوابل الساخنة ، لأن كبد وكلى المرأة الحامل تعمل بالفعل بحمل ثقيل.

خلال هذه الفترة ، يجب ألا يحتوي النظام الغذائي للمرأة الحامل على أكثر من 300 مجم من الكافيين يوميًا. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الكافيين يتداخل مع الدورة الدموية ويضعف امتصاص الفيتامينات والمعادن. يحتوي فنجان القهوة بسعة 200 مل على 150 مجم من الكافيين ، ويحتوي كوب الشاي الأسود على حوالي 80 مجم ، ويحتوي لوح الشوكولاتة على حوالي 25 مجم.

ما الذي يجب التركيز عليه في النظام الغذائي أثناء الحمل:

الخضار والفواكه والتوت واللحوم والكبد والأسماك والدواجن والبيض والحليب والحليب الرائب والكفير والجبن قليل الدسم والجبن الخفيف والحبوب والخبز الكامل والمكسرات والزبدة والزيتون وزيت بذر الكتان.

الاستثناء من النظام الغذائي أثناء الحمل:

السكر والحلويات والخبز الأبيض - إنها تعطل عملية التمثيل الغذائي ، وتسبب الحساسية ، وتساهم في تكوين الوزن الزائد لدى المرأة الحامل والطفل. تعتبر النقانق والنقانق والمنتجات المدخنة واللحوم والأسماك المعلبة هي المصادر الرئيسية للنتريت. الكحول محظور.

في النظام الغذائي للمرأة الحامل ، يجب أن تأكل كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة - 5-6 مرات في اليوم على فترات من 2-3 ساعات. في المراحل المبكرة من الحمل مع مثل هذا النظام الغذائي ، من غير المرجح أن تقلق التسمم بالتسمم ، في النصف الثاني من الحمل لا يكون الجهاز الهضمي مثقلًا.

يجب على أولئك الذين يريدون توديع الوزن الزائد أن يتعلموا كيفية تنظيم نظامهم الغذائي بشكل صحيح ، مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية. كيف تحسب KBZhU لفقدان الوزن من أجل إدارة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في نظام غذائي يومي؟ أي نوع من التعيين هذا ، ما هي الصيغ الموجودة لتحديد حجم هذه المعلمات - هذه أسئلة من المرغوب فيه الحصول على إجابة من أجل الحصول على جسم سليم.

ما هو KBZHU

على الرغم من أن مفهوم KBJU معروف منذ القرن التاسع عشر ، إلا أنه يكتسب شعبية خاصة الآن ، عندما تظهر الرغبة في الحصول على شخصية جميلة بين عدد كبير من الناس. يسعى الرجال والنساء إلى إنقاص الوزن ، لكن الحمية والنشاط البدني لا يؤديان دائمًا إلى النتائج المرجوة. يكمن السبب في عدم تقديم الطعام ، حيث لا يتم ملاحظة محتوى السعرات الحرارية في الطعام فحسب ، بل يتم أخذ نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الاعتبار.

هناك معايير يتم أخذها في الاعتبار عند إعداد نظام غذائي لفقدان الوزن. يمكنك التعامل مع المشكلة بشكل فردي وحساب المعلمات لشخص معين. للراحة ، تم اعتماد التسمية KBZhU ، والتي تحتوي على فك تشفير:

• ك - السعرات الحرارية - يتم إنفاق الطاقة التي يتم الحصول عليها من المنتجات على أداء وظائف الجسم ؛
• ب - البروتينات - مواد لبناء الخلايا والأنظمة والأعضاء ؛
• ز - الدهون - المواد التي تنسق عمليات التمثيل الغذائي ، وتخلق احتياطيات الطاقة ؛
• ش- الكربوهيدرات - تدعم الحياة ، وتساعد على النشاط العقلي والبدني.

المحتوى الأمثل من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الطعام

باستخدام صيغ KBJU ، يمكنك حساب محتوى السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، وتحديد القيم المثلى للعناصر الغذائية - الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. هناك معايير أساسية يتبناها خبراء التغذية من أجل الحفاظ على وزن الجسم الأمثل. يتم ضبط المؤشرات بالجرام لكل كيلوغرام من الكتلة:

		أفضل	عند فقدان الوزن
الكربوهيدرات

غالبًا ما يكون فقدان الوزن باستخدام تقييد السعرات الحرارية أمرًا صعبًا. ينصح خبراء التغذية أولاً بضبط النسبة بين المواد الرئيسية. المحتوى الأمثل للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في الطعام مع التوازن له نسبة 1: 1: 4. يسمح هذا المعيار بزيادة تصل إلى 25٪ ، لذلك توجد نسب من قيم الجرعة اليومية:

• البروتينات - 31-35 ؛
• الدهون - 16-20 ؛
• الكربوهيدرات - 46-49.

السعرات الحرارية اليومية للنساء

كيفية تحديد KBJU ، قم بحساب السعرات الحرارية لفقدان وزن المرأة؟ من الضروري البناء على خط الأساس. تعتمد القيم على نمط الحياة والنشاط البدني والعمر. على سبيل المثال ، تحتاج النساء الحوامل إلى 3000 سعر حراري. المعيار المقبول للسعرات الحرارية في اليوم للنساء والفتيات:

السعرات الحرارية اليومية للرجال

خصوصية الرجال هي أنهم يستهلكون وينفقون المزيد من الطاقة. قبل حساب KBZhU مع فقدان الوزن ، يجب أن تعرف محتوى السعرات الحرارية الأساسي. اعتمد خبراء التغذية قيمة آمنة للصحة - 1500 سعرة حرارية. يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية للرجل على نشاطه وعمره. يتم جدولة عدد السعرات الحرارية في اليوم وهو:

العمر ، سنوات	أسلوب الحياة	قياسي ، سعرات حرارية
	سلبي
	متحرك
	سلبي
	متحرك
	سلبي
	متحرك

نسبة BJU لفقدان الوزن

تم تصميم جسم الإنسان بطريقة تجعل فقدان الوزن ممكنًا عند ظهور نقص - عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال النشاط القوي سوف يسود على تلك التي يتم الحصول عليها من الطعام. ليس هذا هو الشرط الوحيد. من المهم ملاحظة نسبة BJU لفقدان الوزن. يجب أن تكون الأرقام: 50 - 30 - 20٪. ويترتب على ذلك أنه عند تنظيم التغذية ، من الضروري زيادة نسبة البروتينات وتقليل الكربوهيدرات بالدهون.

كيف يتم تنفيذه في الحياة؟ من الضروري عمل نظام غذائي مع مراعاة متطلبات BJU ، وتغيير عادات الأكل. من المهم مراعاة ما يلي:

• الكربوهيدرات سريعة ، وتساهم في زيادة الدهون وزيادة الوزن. وتشمل هذه الحلويات ومنتجات الدقيق. بطيء ، يعطي الطاقة للجسم ، ينشط عمل الدماغ - المعكرونة من أصناف الحبوب الصلبة ، الحبوب ، الخضر. مفيد لإنقاص الوزن خبز الحبوب الكاملة والخضروات والبرتقال.
• يمكن الحصول على البروتينات إذا كنت تأكل الجبن الخالي من الدسم والدجاج والحليب ولحم البقر والأسماك.

يجب إيلاء اهتمام خاص بين معلمات KBJU للدهون. إنها مواد مهمة لعمل الجسم ، وخاصة بالنسبة للنساء. من الخطأ افتراض أن تقليل كمية الدهون سيؤدي إلى فقدان الوزن - فهناك احتمال كبير لحدوث اختلال في التوازن الهرموني. يجدر معرفة - استخدام الدهون غير المشبعة مفيد ، من الضروري تضمينها في قائمة الطعام:

• لحم طري؛
• زيت نباتي؛
• المكسرات.
• زيت سمك؛
• سمكة سمينة.

كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية

لتوديع الوزن الزائد ، من المهم معرفة كيفية حساب KBJU لفقدان الوزن. المعلمة الأولى هي عدد السعرات الحرارية. يمكنك إكمال المهمة باستخدام برامج خاصة ، مثل الآلات الحاسبة ، قادرة على حساب القيم تلقائيًا. لمعرفة هذه المعلمة المهمة لـ KBJU ، يجب عليك إدخال البيانات:

• ارتفاع؛
• عمر؛
• درجة النشاط.

هناك أيضًا طرق لحساب السعرات الحرارية اليومية دون عداد تلقائي - باستخدام صيغ خاصة. يتم تحديد السعرات الحرارية منها - معدل الاستهلاك لعملية التمثيل الغذائي الرئيسية. ويشمل تكاليف الطاقة اللازمة لضمان النشاط الحيوي للجسم - النوم ، والتنفس ، وهضم الطعام ، ووظائف المخ. يتم حساب مستوى النشاط بواسطة عوامل التصحيح:

• قلة عبء العمل ، العمل المكتبي - 1.2 ؛
• التدريب ثلاث مرات في الأسبوع - 1.3 ؛
• أحمال التدريب اليومية للرياضيين -1.7.

صيغة لحساب السعرات الحرارية في اليوم

كيف تحسب KBJU لفقدان الوزن؟ عند تحديد السعرات الحرارية في اليوم ، يتم استخدام إحدى الطرق الشائعة - صيغة حساب السعرات الحرارية Muffin - Jeor. يتم تعديل نتائج الحسابات بواسطة عوامل التصحيح ، إذا لزم الأمر ، يتم تقليل حرق الدهون وفقدان الوزن بنسبة 25٪. هناك اختلافات في الحسابات حسب الجنس:

• النساء - K \ u003d 10xM + 6.25xR - 4.92xB - 161 ؛
• الرجال - K \ u003d 10xM + 6.25xR - 4.92x B + 5 ؛
• ك - السعرات الحرارية ، كيلو كالوري.
• م - وزن الجسم ، كجم ؛
• ب - العمر ، بالسنوات ؛
• ف - ارتفاع الإنسان ، سم.

• البروتينات - B = Kx30٪: 4 ؛
• الدهون - F \ u003d Kx20٪: 9 ؛
• الكربوهيدرات - Y \ u003d Kx40٪: 4.

كيفية حساب BJU لفقدان الوزن

من خلال معرفة القيم المعيارية لـ KBJU ، يمكنك بسهولة تحديد القيم اللازمة لفقدان الوزن الزائد. كيف تحسب BJU لفقدان الوزن؟ هناك تقنيات مختلفة. يمكن أن يكون برنامجًا أو معادلة بسيطة جدًا لحساب BJU لفقدان الوزن. يعتمد على كتلة الشخص ، والتي يتم ضربها بكمية المادة اللازمة لكل يوم. عند حساب الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن ، يتم إدخال مؤشر - 5 جرام. معرفة كيفية حساب BJU لفقدان الوزن ، يجدر النظر في معايير مماثلة من أجل:

• البروتينات - 1.2-1.49 جم ؛
• دهون - 1 جم.

معيار BJU في اليوم

إذا كان لديك معيار يومي لـ KBZhU ، فيمكنك حساب المعايير لشخص معين ، مع مراعاة عمره وجنسه والمهام التي يواجهها. يمكن أن يكون الحفاظ على وزن ثابت ، وفقدان الوزن ، واكتساب الكتلة. اعتمد المتخصصون في مجال علم التغذية معايير BJU يوميًا:

• بالجرام النسبة 1: 1: 4 ؛
• مزيج النسبة المئوية - البروتينات - 30-39 ، الدهون -20-24 ، الكربوهيدرات - 40-49.

معيار BJU لفقدان الوزن

يتم تحديد مؤشرات فقدان الوزن الفعال مع الأخذ في الاعتبار القيم القياسية لـ KBJU. كان المحترفون قادرين على حساب أن فقدان الوزن يتطلب تقليل عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون. من غير المرغوب فيه تقليل البروتينات ، لذا فإن المعدل النهائي لـ BJU لفقدان الوزن من حيث النسبة المئوية يبدو كما يلي:

• البروتينات - 40-44 ؛
• الدهون - 15-19 ؛
• الكربوهيدرات - 30-40.

فيديو: كيفية حساب KBJU