كيفية جعل العضلة ثلاثية الرؤوس مرنة. تمارين أساسية لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. انحنى على الذراع بالدمبل

تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس من أهم العضلات التي تمد الذراع. يساعد على حماية مرفقك من الإجهاد اليومي أو المركز. علاوة على ذلك ، تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس جزءًا كبيرًا من الذراع بأكملها. ومع ذلك ، لسبب ما ، يتجاهله الكثيرون ، ويطاردون العضلة ذات الرأسين الكبيرة.

ميزات تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس

بصراحة ، يمكن للأشخاص العاديين أن يفاجئك حقًا. ببساطة ، لن يكون لديك الوقت لملاحظة كيف ستبرز الرأس الجانبية للعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل جميل على جسمك.

تعتبر معظم تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر صعوبة من الناحية الفنية من العضلات الأخرى. حتى الأنواع الشائعة يمكن أن تلحق الضرر بسهولة بأكتافك أو عضلاتك إذا واصلت ذلك بشكل أخرق. في هذه المقالة ، سنناقش كيفية رفع العضلة ثلاثية الرؤوس وإلقاء نظرة على أفضل التمارين الفعالة المختلفة التي لن تساعدك فقط على تحقيق هدفك ، ولكن أيضًا تحمي صحتك.

أفضل 10 تمارين ثلاثية الرؤوس للمنزل

1. اتخذ موقفًا جاهزًا على القضبان غير المستوية.
2. قم بإمالة جسمك للأمام قليلاً.
3. قم بإجراء التمرين بسعة كاملة.

قم بالإحماء جيدًا قبل القيام بذلكحيث يمكنك شد الأربطة أو إصابة الكتف. لا تذهب منخفضًا أيضًا. ابق على مستوى الضغط العلوي. حاول أن ترفع نفسك بيديك حصريًا ، ولا تستخدم الزخم من التأرجح.

1. اقترب من أي سطح (ويفضل أن يكون مقوسًا: أنبوب ، سلالم) أعلى من مستوى ركبتيك.
2. ضع يديك على السطح وخذ ساقيك بعيدًا.
3. انحن للأمام تحت ذراعيك ثم ادفع نفسك للخلف إلى وضع البداية.

في المنزل ، سيكون أداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس أقل ملاءمة ، ما لم يكن لديك جدار سويدي. كلما كانت القبضة ضيقة ، زادت صعوبة ، لكنك لن تكون قادرًا على تثبيتها على نطاق واسع أيضًا. اجعل ذراعيك أضيق قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن تقوم الأرجل بإصلاحك في نقطة واحدة فقط ، وألا تساعدك على النهوض. يجب أن يكون الظهر متوتراً في جميع الأوقات حتى لا يسقط أو يصاب. هذا تمرين صعب تقنيًا وبدنيًا ، ولكنه موجة فعالة لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس.

3. تمارين الضغط القياسية

1. ركز على الاستلقاء.
2. ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
3. اضغط على مرفقيك على الجسم قدر الإمكان.
4. العمل بسعة كاملة للأسلوب وليس للسرعة.

واحدة من أفضل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس على الإطلاق. الحقيقة هي أن جميع أنواع تمارين الضغط تقريبًا تعمل بشكل جيد على هذه العضلة. التمرين نفسه بسيط للغاية ومريح. حافظ على ظهرك متوترًا دائمًا حتى لا تتدلى في أسفل الظهر.

4. عمليات الضغط الضيقة

1. ركز على الاستلقاء.
2. ضع يديك تحت صدرك ، بالقرب من بعضهما البعض.
3. لا تنشر مرفقيك على الجانب.
4. اعمل على كامل إمكاناتك.

تأكد من رفع جسمك بالكامل ، وليس صدرك فقط. إذا كان من الصعب الحفاظ على السيطرة ، انحن قليلاً إلى الأمام وارفع الحوض. هذه إحدى أسهل الطرق لبناء العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل.

1. اقترب من أي سطح فوق ركبتيك مباشرةً.
2. اجلس مع ظهرك له.
3. ضع يديك على السطح ، وأصابعك بعيدًا عنك.
4. ارفع وزنك مع رفع ذراعيك دون استخدام ساقيك.

، هذا تمرين رائع للعضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل. لا تستخدم ساقيك لمساعدة نفسك.

لزيادة الكفاءة ، يمكنك رمي ساقيك على تلة لزيادة السعة. مع زيادة السعة ، لا يمكنك رفع نفسك رأسيًا تمامًا لأعلى ، ولكن بشكل غير مباشر قليلاً لزيادة الحمل على يديك.

6. اضغط على مقعد من الشريط الأفقي

1. اصعد على الشريط بمخرج طاقة أو مصعد.
2. ضع يديك أضيق قليلاً من عرض كتفيك.
3. أنزل نفسك ببطء إلى مستوى صدرك وارفع نفسك حتى تستقيم ذراعيك.

قد يبدو هذا التمرين صعبًا بالنسبة لك ، لكنه يعمل بشكل فعال للغاية على عضلات الترايسبس. يمكنك تغيير عرض المقبض ، لكن تذكر أن القبضة العريضة للصدر.

7. ضغط الدمبل فوق الرأس

1. أمسك دمبل أو أي وزن في يد واحدة.
2. قف بشكل مستقيم ، ارفع ذراعك العاملة فوق رأسك.
3. اخفض الوزن برفق خلف رأسك.

عندما نستخدم يدًا واحدة فقط ، فسيتم تحسين التأثير بشكل كبير ، على عكس مكبس هانيبال.

حافظ على توتر ظهرك واقف مستقيماً ، وإلا ستجرح عمودك الفقري ولن تحقق النتيجة.

8. مد الذراعين في ميل

1. خذ الدمبل في يديك وقم بإمالة جسمك إلى الأمام.
2. اثنِ رجليك قليلاً عند الركبتين.
3. اضغط على مرفقيك على الوركين: يجب أن تكون هناك زاوية 90 درجة بين الساعد والعضلة ذات الرأسين.
4. افرد مرفقيك ، وأعد يديك للخلف.

9. تمديد ذراع واحدة في ميل مع التركيز على السطح

1. اقترب من المقعد.
2. ضع ركبتك اليسرى ويدك اليسرى عليها للتأكيد.
3. يجب أن يكون جسمك موازيًا للمقعد.
4. اضغط بمرفقك على فخذك ، واخفض ساعدك لأسفل.
5. افرد ذراعك من الكوع واسحبه للخلف.

لا تهز جسدك. يجب أن يقع الحمل فقط على امتداد يديك ، وإلا ستفقد الكفاءة.

10. الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية مع الدمبل

1. خذ الأثقال واستلق على أريكة أو مقعد مع وضع رأسك على الحافة.
2. ارفع الوزن فوقك ثم أنزله برفق خلف رأسك.
3. لا تنزل ذراعيك المستقيمين ، ولكن اثنهما من المرفقين.

لا تخفض يديك كثيرًا حتى لا تتلف عضلاتك. ارفع الدمبلز وخفضه بنفس السرعة.

برنامج

تحتاج إلى التدريب حوالي 3 مرات في الأسبوع. من المستحسن ، بالطبع ، تخفيف هذه المجموعة من التمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس ، حتى لا تدق عضلة واحدة.

بين كل التكرار ، عليك أن تفعل حوالي دقيقة راحة: 1 دقيقة أو دقيقة ونصف.

• البارات - من 10 إلى 12.
• الضغط على مقاعد البدلاء من الشريط الأفقي هو تمرين صعب ، لذلك سيكون كافياً و 5 تكرارات.
من 7 إلى 10.
• تمرينات الضغط القياسية والقريبة هي انتقالات تخلق ضغطًا أقل على الذراعين من خلال استخدام عضلات أخرى ، ويجب إجراؤها من 12 إلى 15 مرة.
من 15 إلى 20.

إذا كنت تعمل بأوزان ثقيلة ، فسيكون ذلك كافيًا للقيام 5 مرات لكل طريقة ، وإذا كانت الأوزان صغيرة ، فعندئذٍ 10.

ترتيب التمرين غير مبدئي ، ولكنه أنواع مختلفة مختلفة حتى لا تفرط في العضلة ثلاثية الرؤوس. على سبيل المثال ، الدمبل ، تمارين الضغط. إذا قمت بأداء المجموعة بأكملها تمامًا ، فإن أسلوبًا واحدًا يكفي ، إذا كان نصف التمارين ، فلا تنسَ عدة دوائر.

خاتمة

ليس من الصعب ضخ عضلات الترايسبس حتى في المنزل ، خاصة مع تمارين الضغط البسيطة. هذه التمارين متفاوتة الصعوبة ، وهي مناسبة لأي مستوى للتطور الفعال للعضلة ثلاثية الرؤوس. الشيء الرئيسي هو عدم إرهاق نفسك ، لأنه أثناء هذا التدريب هناك خطر كبير من شد الأربطة أو إصابة الكتفين بمفاصل الكوع. وبالتالي ، يمكنك ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بسرعة في المنزل ، ولكن يمكنك القيام بكل شيء تقنيًا ، وليس بالسرعة.

تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بالمنزل على شكل فيديو

قلة من الرياضيين الذكور المبتدئين يعرفون كيفية بناء العضلة ثلاثية الرؤوس؟ لذلك ، قررنا المساعدة وإظهار أكثر تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس فعالية.

إذا كنت تريد حقًا تحقيق نتائج ممتازة في صالة الألعاب الرياضية ، فاتبع الإرشادات المقترحة.

في نهاية المقال ، يوجد برنامج لياقة صغير للنساء والرجال الذين لا يسعون فقط إلى ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن أيضًا لشد العضلات الضعيفة.

كيف يتم ضخ عضلات الترايسبس؟ وكذلك أفضل مجموعة من التمارين والتمارين الفعالة للعضلة ثلاثية الرؤوس

على الرغم من حقيقة أن أولئك الذين يرغبون في رفع أذرعهم يركزون بشكل أساسي على العضلة ذات الرأسين ، إلا أن هناك عددًا لا يمكن تصوره من التمارين التي تسمح لك بزيادة الحجم وجعل العضلة ثلاثية الرؤوس في شكل مثالي.

إذا جمعت كل الحركات الأساسية معًا ، ثم أضفت نسخًا معدلة من التمارين الأكثر شيوعًا إليها ، فيمكنك أداء ما يقرب من عام كامل دون تكرار تمرين واحد. ومع ذلك ، تعتبر بعض العناصر أكثر فعالية من غيرها. يتم تقديم هذه التمارين في البرنامج التالي للعضلة ثلاثية الرؤوس.

تسمح لك نسخة معدلة من تمارين الضغط الكلاسيكية بالعمل بشكل أعمق وضخ العضلات التي تهتم بها. هذه الحركات لا تسبب الكثير من الصعوبة ، وللقيام بها في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، ستحتاج إلى حد أدنى من المعدات ، أي جهاز محاكاة خاص أو مقعدين مسطحين عاديين. يكفي إيجاد التوازن ، الاتكاء على المقعدين ، ثم خفض الجسم لأسفل حتى تتشكل الزاوية اليمنى في مفصل الكوع ، ثم العودة إلى وضع البداية.

إذا كان هذا الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس يبدو تافهًا بالنسبة لك ، فأضف أي عامل وزن بوضعه على الوركين. أثناء عمليات الدفع الرأسية ، يجب أن تراقب بعناية الوضع المستقيم للظهر. إذا انحنيت للأمام أثناء التمرين ، فستتوقف عن تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وتحول التركيز إلى عضلات الصدر.

تمرين الضغط على اللوح

• ادخل إلى وضع الانبطاح ، ثم قم بتعديله مثل اللوح الخشبي الكلاسيكي. يجب أن يكون وزن الجسم متوازنًا على أصابع القدمين والساعدين. يظل الجذع مستقيمًا. يتم وضع اليدين على عرض الكتفين. هذا هو موقع بدايتك.

• أرِح راحتي يديك بقوة على الأرض ، وشد ذراعيك حتى يمر الحمل عبر مرفقيك ، وارفع جذعك عن الأرض. عند تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس من خلال هذا العنصر ، تأكد من أن عضلات البطن تظل متوترة طوال التمرين.

• قم بخفض الساعدين ببطء إلى وضع موازٍ للأرض ، مما يسمح لمرفقيك بالانحناء. كرر ما دمت تحتاجه.

تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس

لا تستهدف النسخة المعدلة من التمرين التقليدي الكتفين فقط - من خلال تكرار الخطوات أدناه ، ستفهم بشكل مباشر كيفية تأرجح العضلة ثلاثية الرؤوس بأقصى قدر من الكفاءة.

• استلق على بساط خاص على بطنك ، ضع يديك بالقرب من بعضهما البعض مما لو كانا متباعدتين بعرض الكتفين. تأكد من رفع جذعك عن الأرض بطول الذراع.

• اخفض جذعك أثناء الشهيق حتى يلمس صدرك الأرض جزئيًا.

• باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس وجزء من عضلات الصدر ، ارفع كتفيك وصدرك إلى وضع البداية ، وشد عضلات صدرك. الزفير.

إذا كنت مبتدئًا ولم تتقن تمارين الضغط التقليدية تمامًا ، فحاول الاتكاء على ركبتيك بدلاً من قدميك. وبالتالي ، سوف تلغي المقاومة المفرطة التي تجعل تنفيذ هذا العنصر أثقل. بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح الرياضيون المتمرسون ولاعبي كمال الأجسام ببدء تمرين الضغط من الحائط وليس من الأرض.

بمجرد أن يبدو التمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس سهلاً بدرجة كافية بالنسبة لك ، حاول وضع ساقيك على سطح مرتفع (على سبيل المثال ، على مقعد) وبالتالي ، على العكس من ذلك ، قم بزيادة المقاومة.

إغلاق قبضة الصحافة الفرنسية

• اختر مقعدًا مسطحًا واستلق عليه على ظهرك. بقبضة ضيقة (يداك بمسافة عرض الكتفين تقريبًا) ، امسك قضيب الحديد. افرد ذراعيك فوق صدرك ، وحافظ على استقامة القذيفة. هذه هي نقطة الانطلاق.

• لإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين بدلاً من صدرك ، اخفض البار ببطء وتأكد من إبقاء مرفقيك بالقرب من جذعك قدر الإمكان. يميز وضع اليدين هذا التمرين عن تمرين ضغط البنش المعتاد.

• استرح لبضع لحظات وأعد الشريط إلى وضع البداية ، وزفر واستفد من كل عضلة ثلاثية الرؤوس ، وليس عضلات الكتفين فقط. افرد ذراعيك ، وانتظر بضع ثوانٍ ، ثم اخفض الشريط ببطء مرة أخرى. يجب أن تستغرق الحركة الهبوطية ضعف طول المسار التصاعدي للقذيفة على الأقل.

عنصر القوة هذا مثالي للمبتدئين في الرياضة وكمال الأجسام الذين لم يكتسبوا القوة الكافية ، لكنهم مصممون على رفع أذرعهم. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه مع خبرة قليلة نسبيًا في تدريب القوة ، عليك توخي الحذر الشديد بشأن اختيار الوزن الأمثل. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنس أن الشريط يجب أن ينزل إلى منتصف الصندوق - لا أبعد من ذلك بأي حال من الأحوال. سيضمن اتباع الأسلوب والعناية الواجبة عدم تعرضك لإصابات رياضية وعضلات ثلاثية الرؤوس القوية.

يمكن أداء هذا التمرين بزوج من الدمبل بدلاً من الحديد. في هذه الحالة ، تبدو النخيل إلى الداخل.

اضغط على مقعد مع دمبل واحد

1. استند للخلف على مقعد مسطح ، وأمِل قدميك على الأرض وخذ أثقالًا ثقيلة.
2. بعد التأكد من أن المقذوف موازي للمقعد ، استلقِ بشكل عمودي بحيث تبقى الكتفان فقط على السطح. يجب أن تكون الوركين أقل من مستوى المقعد. اثنِ ركبتيك ، واسترخي بقوة على الأرض.
3. أثناء شد العضلة ثلاثية الرؤوس ، ارفع الدمبل فوق صدرك مباشرةً. يجب أن تدعم كلتا الراحتين الجوانب السفلية للقذيفة. سيكون هذا الموقف هو نقطة البداية.
4. ابدأ الحركة بخفض الدمبل إلى صدرك.
5. عد إلى وضع البداية عن طريق فرد مرفقيك.

الصحافة ثلاثية الرؤوس كوبرا

1. وضعية البداية: استلقي على الأرض على بطنك ، وثني مرفقيك ووضع أطراف أصابعك في خط مستقيم مع صدرك.
2. افرد مرفقيك وارفع الجزء العلوي من الجسم والوركين عن الأرض.
3. بمجرد أن يصل مرفقيك إلى الامتداد الكامل ، ثنيهما مرة أخرى واخفضي نفسك إلى الأرض.
4. يكرر.

إطالة ثلاثية الرؤوس معزولة بالدمبل

1. احصل على الدمبل واجلس على مقعد عسكري يوفر لك الدعم لظهرك ، أو قف بشكل مستقيم.
2. ارفع المقذوف إلى مستوى الكتف ، ثم ارفعه فوق رأسك. لضخ العضلات اللازمة ، يجب أن تكون الذراع بأكملها في وضع عمودي بالنسبة للأرض. قم بمد يدك الأخرى إلى الجانب ، إما أن تضعها على جانبك ، أو أمسكها على سطح ثابت. بطريقة أو بأخرى ، يجب أن يوفر دعمًا كافيًا للذراع باستخدام الدمبل ، مما يضمن الحمل الأمثل على العضلة ثلاثية الرؤوس.
3. قم بتدوير معصمك بحيث يكون كفك مواجهًا للأمام وإصبعك الصغير يشير إلى السقف. هذا الموقف هو نقطة البداية.
4. حرك الدمبل ببطء خلف رأسك ، وتجنب الحركة المفرطة في منطقة الكتف. استنشق ، واستمر في وضع متوتر حتى تصل العضلة ثلاثية الرؤوس إلى نغمة كاملة.
5. العودة إلى وضع البداية عن طريق تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس والزفير. من المهم للغاية أن يتحرك الساعد فقط عند تنفيذ هذا العنصر. يجب أن يبقى الكتف بلا حراك.
6. كرر عدة مرات حسب ما تراه مناسبًا لتمرينك الفردي. غير يدك. يمكنك أيضًا رفع ذراعيك بهذا التمرين باستخدام موسع التزلج.

تمرين إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس معزولة ثنائية الأطراف

1. قف بشكل مستقيم وامسك بثقل ثقيل. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين تقريبًا. ارفع الدمبل ببطء فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
2. يجب أن تشعر بالمقاومة في راحة يدك ، والتي يجب أن تتجه نحو السقف. هذا ما يبدو عليه وضع البداية.
3. أبقِ ساعديك قريبًا من رأسك قدر الإمكان ، وشد العضلة ثلاثية الرؤوس واتجه مرفقيك إلى الداخل وعموديًا على الأرض ، وقم بخفض الدمبل خلف رأسك في شكل نصف دائرة حتى تلمس ساعديك العضلة ذات الرأسين. استنشق في هذه المرحلة وتذكر أن تحافظ على كتفيك ثابتًا في جميع الأوقات.
4. عُد إلى وضع البداية باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس لرفع الدمبل من موضعه الحالي. ازفر وكرر.

ضع راحة يدك وركبتك على المقعد ، ثم خذ الدمبل في يدك الحرة بحيث تبدو راحة يدك للداخل وكتفك موازية لجسمك.

1. اسحب المقذوف للخلف ، مع إجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس ، واستقامة الكوع والسماح له بالعودة ببطء إلى وضع البداية بعد توقف قصير.
2. خلال التمرين ، حافظ على كتفيك مستقيمين وثابتين.

عازمة على تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس من جانب واحد

1. اجلس على حافة المقعد وانحن قليلاً إلى الأمام وخذ القوقعة (الدمبل) ، وثني كوعك بزاوية في الوضع الكلاسيكي. يجب أن تنظر راحة اليد إلى الداخل.
2. خذ يدك للخلف. ارفع المقذوف حتى يشكل الذراع خطاً موازياً للأرضية. احتفظ بالوضع الذي تم الوصول إليه ، ثم أنزل يدك ببطء ، وقم بإرخاء العضلة ثلاثية الرؤوس. يجب أن يبقى الكتف بلا حراك. كرري عشر مرات. غير يدك.

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس في وضعية الانبطاح

1. لا تضخ ذراعيك فحسب ، بل عضلات صدرك أيضًا ، استلق على ظهرك على مقعد وخذ زوجًا من الدمبل. امسكها على جانبيك ، فوق صدرك مباشرة ، مع توجيه راحة يدك إلى الداخل.
2. ارفع الدمبلز لأعلى ، مع إبقاء ذراعيك مفرودتين ولكن غير ممدودتين بالكامل. قبل الوصول إلى التمدد الكامل ، أوقف الحركة ، واستمر في وضع جديد ، ثم أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية ، مما يوفر الحمل الأمثل على العضلة ثلاثية الرؤوس.
3. قم بالزفير أثناء فرد ذراعيك ورفع القذائف ، واستنشق لفترة قصيرة. ازفر مرة أخرى ، وأعد الدمبل إلى وضع البداية.

التمرين المثالي للعضلة ثلاثية الرؤوس للنساء

قبل بداية الصيف ، تبدأ كل امرأة تقريبًا في القلق الشديد بشأن شخصيتها - لأنها ستضطر قريبًا إلى ارتداء المزيد من الأشياء المفتوحة ، والذهاب إلى البحر ، والاستحمام الشمسي ، وأن تكون هدفًا غير مقصود للعديد من نظرات الذكور. تحاول الفتيات رفع الضغط والجلوس والقيام بتمارين الضغط في المنزل ؛ حتى أن البعض يجرؤ على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

لكن القليل فقط ، سعياً وراء البطن المسطحة والوركين المتناسقين ، انتبهوا إلى جزء ملحوظ بنفس القدر من الجسم - الذراعين ، ونقص التناغم الذي يمكن أن يؤدي إلى ترهل الجلد القبيح ، والدهون الزائدة والعضلات المترهلة. يجب أن أقول إن الأيدي الممتلئة بشكل مفرط لا تبدو جذابة للغاية حتى في الأكمام الطويلة لملابس الخريف والربيع.

إذا كنت تهتم حقًا بمظهرك ، فتذكر: من المهم ليس فقط تقليل الخصر وشد الصدر ، ولكن أيضًا رفع العضلة ثلاثية الرؤوس - فقط في هذه الحالة سيبدو شكلك متناغمًا. يتم تقديم مجموعة عالمية من التمارين البسيطة والفعالة بشكل مدهش لعناية جميع المهتمين.

لن تسمح لك فقط باكتساب عضلات ثلاثية الرؤوس جميلة ، ولكن أيضًا تقوي عضلات القلب ، مما يعني أنها ستقوي الضغط وتقلل الخصر. أضف هذه العناصر البسيطة إلى تدريباتك اليومية وفي غضون شهرين ستتمكن من التباهي بفخر بأذرع رفيعة ومثيرة الشكل ، تتألق بملابس صيفية عصرية بلا أكمام.

يوصي المحترفون بأداء تمارين ثلاثية الرؤوس ثلاث مرات في الأسبوع لثلاث مجموعات. ركز على الأسلوب ولا تحاول إكمال التمرين في أسرع وقت ممكن: من الأفضل العمل من خلال الحركات الموصوفة ببطء. إذا كنت تتدرب عادةً بدون معدات وقذائف ، فلا تنس شراء أو ببساطة تحضير بضعة كيلوغرامات من الدمبل وحبل القفز مسبقًا. هذه قذائف غير مكلفة إلى حد ما تسمح لك بضخ العضلات الضرورية دون صعوبة كبيرة.

رفع الذراعين بالدمبلز

1. لضمان حمل متساوٍ على العضلة ثلاثية الرؤوس ، يتم إجراء هذا التمرين بشكل منفصل لكل ذراع. أمسِك بالدمبل بيدك اليمنى وافرد رجليك على نطاق واسع بحيث تتقدم قدمك اليسرى للأمام. اثنِ ركبتك اليسرى واخفض جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض. يجب أن تظل الساق اليمنى مستقيمة والأكتاف تتطلع إلى الأمام.
2. أثناء شد العضلة ثلاثية الرؤوس ، ارفع ذراعك الأيمن إلى مستوى الكتف ، مع توجيه الدمبل إلى السقف. في هذا الوضع ، ارفع يدك وخفضها بالتناوب عدة مرات ، ولكن ليس إلى الارتفاع الكامل ، ولكن فقط من 2 إلى 3 سم - لأعلى ولأسفل ، على التوالي. الخط من الكتفين إلى الرسغ مستقيم تمامًا .. قم بعمل 25 من هذه الرافعات الصغيرة ، ثم قم بتغيير اليد لرفعها أيضًا.

تمرين الضغط البسيط للعضلة ثلاثية الرؤوس

ادخل إلى وضع الدفع التقليدي ، ثم ضع راحتي يديك مباشرة تحت كتفيك وضع قدميك على مسافة الورك. اخفض الجزء السفلي من جسمك ببطء نحو الأرض. المرفقان ننظر إلى الوراء. لا تضعهم بعيدًا عن الجسم.

بمجرد أن يلمس صدرك الأرض ، ادفع للخلف إلى وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي. أثناء التمرين بأكمله ، يجب أن تكون العضلة ثلاثية الرؤوس والجذع والساقين متوترة باستمرار. إذا كان هذا العنصر صعبًا عليك ، فقم بتعديله بنفسك ولا تعتمد على أصابع القدم ، بل على ركبتيك. كرري عشر مرات.

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

خذ دمبلًا بكلتا يديك. ارفعه بعناية فوق رأسك. قم بإسقاط كتفيك إلى أسفل وظهر ، مع إشراك عضلاتك الأساسية ، وليس عضلات الترايسبس فقط. اجعل مرفقيك يتجهان للأمام بشكل مستقيم ، وثنيهما ، مما يسمح للقذيفة بالهبوط وخلف رأسك. افرد ذراعيك مع إعادة الدمبل إلى وضع البداية فوق رأسك. يجب أن تكون عضلات الضغط في حالة توتر مستمر. كرر 20 مرة.

لوح جانبي مع رفع دمبل

يسمح لك هذا التمرين بضخ ليس فقط العضلة ثلاثية الرؤوس الإشكالية ، ولكن أيضًا القلب في نفس الوقت مع عضلات الظهر. خذ مقذوفتك بيدك اليسرى. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي ، مستريحًا على مرفقك الأيمن ، والذي يجب أن يكون أسفل كتفك مباشرة. اجمع قدميك معًا. ارفع ساقيك (الوركين) بحيث يشكل جذعك خطًا مستقيمًا من الكاحلين إلى الكتفين. افرد ذراعك الأيسر دون ترك كتفيك. ثم اخفضه مع الدمبل بحيث يكون ذراعك موازيًا للأرض. تأكد من أن وركيك وصدرك في أعلى مستوى خلال التمرين. كرر عشر مرات على كل جانب.

بعد رفع الشريط الجانبي بالدمبل ، يمكنك تنظيم فترة القلب. لا يزال الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس غير كافٍ ، ومع ذلك ، تتعب العضلات بسهولة من التدريب المركّز ، وبالتالي يُنصح بالتناوب بين مجموعات الطاقة مع فترات من دروس القلب. يمكن أيضًا جعل التمرين المقترح للعضلة ثلاثية الرؤوس أكثر فعالية. للقيام بذلك ، كل بضعة تمارين ، خذ الحبل واقفز عليه لمدة دقيقة واحدة ، مع الحفاظ على أعلى تردد وسرعة ممكنة للقفز. عند العمل بحبل ، حاول ألا تستخدم اليدين ككل ، ولكن الرسغين - تعديل الحركة سيزيد من الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس.

رفع جانبي لليدين بالدمبل

1. خذ القذيفة في يدك اليمنى. افرد قدميك على نطاق واسع مع رجلك اليسرى إلى الأمام. ثني ركبتك اليسرى اخفض جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض. يجب أن تظل الساق اليمنى مستقيمة. يجب أن تظل الكتفين مستقيمة ، مع توتر العضلة ثلاثية الرؤوس.
2. ارفع يدك اليمنى بالدمبل إلى مستوى الكتف وأعده خلف جذعك. تبدو الكف على الأرض. من هذا الوضع ، اسحب الذراع اليمنى بالكامل بقوة إلى الجذع. كرر هذه الحركة ، مع تقريب الذراع بعيدًا عن الجسم ، حتى تقوم بـ 25 تكرارًا ، ثم قم بتغيير اليدين.

2 في 1: عضلات البطن والعضلة ثلاثية الرؤوس مع رباط للتزلج

1. لضخ الضغط بنجاح ، مع إيلاء الاهتمام الواجب لليدين ، احصل على موسع تزلج وقم بتضمين هذا التمرين البسيط في تدريباتك المعتادة.
2. خذ مقابض الموسع ؛ اخطو على منتصف الحبل بكلتا القدمين بحيث يكون الكاحلين تحت الوركين مباشرة. انحني إلى الأمام قليلاً ، تقوس عند الخصر. يمكنك ثني ركبتيك قليلا.
3. اسحب مرفقيك للخلف وركز على تجميع لوحي كتفك معًا. أمسك مقابض الموسع ، ثم افرد ذراعيك ببطء خلف ظهرك. الكفوف متجهة لأعلى ، والعضلة ثلاثية الرؤوس تحافظ على التوتر. قم بهذه الحركة ببطء. ثم ثني مرفقيك مرة أخرى. اضبط طول شريط التزلج لزيادة أو تقليل الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس وفقًا لذلك. قم بأداء ثلاث مجموعات ، كل منها تحتوي على 12 ممثلاً.

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (النسخة النسائية)

1. احصل على زوج من الدمبل (بوزن سيتعب ذراعيك بعد عشرين تكرارًا لهذا التمرين) ، ثم اتخذ وضعية البداية مستلقية على بساط لياقة.
2. خذ قذيفة واحدة في كل يد ، ارفع يديك فوق الصدر. تأكد من بقاء مرفقيك مستقيمين ولكن ليس ممدودان بالكامل.
3. ضع كلتا يديك ببطء خلف رأسك ، وثني مرفقيك بزاوية في الوضع الكلاسيكي. يجب أن تستلقي الدمبلز على الجانبين على بساط رياضي.
4. ارفع ذراعيك وشد العضلة ثلاثية الرؤوس والعودة إلى وضع البداية. كرر عشرين مرة.

اضغط على مقاعد البدلاء بسيطة

1. لأداء هذا العنصر ، التقط الأصداف (الدمبل خفيفة الوزن) وانحن للأسفل. ضع أصابع قدمك على الأرض. انحني للأمام ، واقفًا من ركبتيك ، واثني مرفقيك بزاوية في النمط الكلاسيكي.
2. افرد مرفقيك ومدد كلا الذراعين للخلف مع توجيه راحتي اليدين للداخل وفوق بعضهما البعض. شد عضلاتك ثلاثية الرؤوس ، ثم عد إلى وضع البداية.
3. كرر ذلك عشر مرات. قم بثلاث مجموعات.

تمرين الضغط من المقعد في دعامة الظهر (النسخة النسائية)

1. ضع ذراعيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، على كرسي أو مقعد ثابت.
2. انزلق عن المقعد بحيث يكون حوضك أمام المقعد. يجب ثني الركبتين. تتباعد القدمان عن بعضها بمقدار عرض الورك وتستريحان على الأرض.
3. افرد ذراعيك ، لكن حافظ على ثني مرفقيك قليلاً حتى ينتقل الضغط إلى العضلة ثلاثية الرؤوس وليس إلى مفاصل الكوع.
4. الآن قم بثني مرفقيك ببطء وانزل جذعك نحو الأرض حتى تشكل ذراعيك زاوية تقليدية 90 درجة. تحتاج إلى التأكد من أن ظهرك على مقربة من المقعد.
5. بمجرد الانتهاء من الحركة ، قم ببطء للخلف ، وقم بإراحة راحتي يديك على مقعد الكرسي أو المقعد ، ثم عد إلى وضع البداية لمدة 12 تكرارًا.

انحدر الصحافة

1. لرفع ذراعيك ، اتخذ وضعية البداية مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وثني ركبتيك وانحني للأمام عند الخصر بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض تقريبًا. اسحب بطنك لكن لا تلف أسفل ظهرك. يجب أن يكون العمود الفقري في وضع محايد.
2. لإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس ، خذ القذائف بكلتا يديك. تنظر الكفوف إلى الداخل ، والأكواع مستقيمة ، واليدين تحت الكتفين مباشرة.
3. حافظ على ثني ركبتيك واستقامة ظهرك. اثنِ مرفقيك للخلف وارفع الدمبلز باتجاه صدرك ، وضعها على الجوانب المقابلة من جذعك. ركز على الحفاظ على التحكم الكامل في الحركة أثناء محاولة الجمع بين لوحي الكتفين.
4. ببطء ، وبدون تسرع ، قم بإنزال الأصداف إلى وضع البداية دون إرخاء العضلة ثلاثية الرؤوس - في هذه اللحظة ستطور عضلات المشكلة. لا يمكنك ضخهم إلا إذا التزمت بمبدأ أكبر قدر ممكن من البطء أثناء التمرين.
5. كرري عشرين مرة.

تمرين تمديد الكرة

1. على الرغم من أن هذا التمرين تم اختراعه خصيصًا لأولئك الذين يرغبون في ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس في أقصر وقت ممكن ، إلا أنه يسمح لك بتقوية جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم واللب.
2. اجلس على كرة تمرين مع دمبل متوسط ​​إلى ثقيل في يديك. "امش" ببطء وقدميك للأمام حتى يستريح كتفيك ورقبتك ورأسك على الكرة. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الخصر والركبتين على الكاحلين. شد عضلات بطنك وحافظ على حوضك مرتفعًا بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض.
3. حافظ على هذا الوضع المستقر بمساعدة النصف السفلي من الجذع. اثنِ مرفقيك قليلًا واجعل ذراعيك مرفوعتين فوق رأسك. هذا هو وضع البداية الخاص بك ، والذي يسمح لك بضخ ليس فقط العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن أيضًا العضلات الأساسية.
4. ازفر لإشراك عضلات بطنك بالكامل. قم بخفض القذيفة إلى الكرة ، ثني مرفقيك (تُعرف هذه الحركة في اللغة الروسية العامية باسم "آلة الضغط الفرنسية" ، ولكن في البلدان الناطقة باللغة الإنجليزية تسمى "كسارة الجمجمة" (حرفياً "كسارة الجمجمة") ، لذا شاهد بالضبط أين الدمبل الخاص بك). توقف قبل أن تشعر بتغييرات في وضع جميع أجزاء الجسم. بحذر خاص ، ارفع ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية. كلما تحركت بشكل أبطأ ، زادت سرعة ضخ الضغط والعضلات ثلاثية الرؤوس.
5. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة. في يوم تدريب الذراع ، يُنصح بإكمال ثلاث مجموعات.

اضغط على مقاعد البدلاء ثلاثية الرؤوس على كرة القدم

لتضخيم العضلات التي تعاني من مشاكل ، بما في ذلك ليس فقط الذراعين ، ولكن أيضًا عضلات الصدر ، يمكنك استبدال تمرين البنش التقليدي بتمرين معدل على كرة الصالة الرياضية أو كرة اللياقة. لن تحقق هذه التمارين الأهداف الأولية للضخ فحسب ، بل ستعمل أيضًا على تحسين القدرة على الحفاظ على التوازن. سوف تتوتر العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والظهر في وقت واحد تقريبًا.

• اجلس على كرة رياضية أو كرة لياقة ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. يجب أن تستقر القدمان بقوة على الأرض. انحن للخلف ببطء أثناء "تمرير" قدميك للأمام بحيث يظل رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك على كرة القدم. يمكنك ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس على المقعد ، ومع ذلك ، فإن الكرة غير المستقرة في البداية ستوفر دراسة مثالية للعضلات الضرورية.
• اثن ركبتيك بزاوية 90 درجة التقليدية وتأكد من أن فخذيك متوازيتان مع الأرض وأن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الخصر. احمل كلا الدمبلز على مستوى الصدر.

• استنشق وشد عضلات بطنك ، وأثناء الزفير ، قم بتصويب ذراعيك ببطء ، ووضعهما فوق رأسك وشد عضلاتك ثلاثية الرؤوس. يجب أن تكون الأيدي بعيدة عن بعضها البعض بعرض الكتفين.

• استنشق الدمبلز وقم بخفض الدمبلز ببطء حتى يصبح مستويًا مع صدرك. لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس الإشكالية ، حاول إبقاء الأصداف متوازية مع بعضها البعض. حافظ على معصميك في وضع محايد (مستقيم وليس مثنيًا).

• قم بثلاث مجموعات من 12 ممثلاً.

كيفية تضمين تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس في التدريبات اليومية

إذا كنت تريد أن تحذو حذو لاعبي كمال الأجسام الناجحين ، فحاول أن تضع لنفسك أهدافًا ليست واقعية وقابلة للتحقيق فحسب ، بل عملية أيضًا. لن يكون ضخ معظم العضلات أمرًا صعبًا ، ومع ذلك ، لتطوير "حذاء الحصان" المثالي (كما يُطلق على العضلة ثلاثية الرؤوس أحيانًا في العامية الاحترافية) ، فأنت بحاجة إلى التفكير بعناية في جدول التدريب الخاص بك. نقدم لك ثلاثة خيارات للجدول الرياضي. يساهم الثلاثة في تحقيق الهدف الرئيسي: ضخ جميع العضلات المهمة بشكل متناغم.

الخيار الأول

• الاثنين: الذراعين (بما في ذلك ثلاثية الرؤوس) ، الصحافة.
• الثلاثاء: الساقين والأرداف.
• الأربعاء: الدلتا ، الذراعين (العضلة ذات الرأسين) ، الظهر.
• الخميس: لا تدريب.
• الجمعة: الذراعين (العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس بشكل رئيسي) ، الضغط.
• السبت: لا تدريب.
• الأحد: لا تدريب.

الخيار الثاني

• الإثنين: عضلات الصدر والبطن والعضلة ثلاثية الرؤوس
• الثلاثاء: الأرداف والساقين.
• الأربعاء: رجوع ، اضغط ، يمكن أن تكون الأيدي.
• الخميس: عضلات الصدر والبطن والعضلة ثلاثية الرؤوس
• الجمعة: الأرجل.
• السبت: الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، عضلات البطن.
• الأحد: راحة.

الخيار الثالث

• الاثنين: الظهر ، والساقين ، كور.
• الثلاثاء: عضلات رباعية ، صدر ، ثلاثية الرؤوس
• الأربعاء: لا تدريب.
• الخميس: الظهر والساقين والجذع
• الجمعة: عضلات رباعية ، ثلاثية الرؤوس ، صدر ، دالية.
• السبت: يوم عطلة.
• الأحد يوم عطلة.

يمكنك تغيير أنواع التدريبات بشكل مستقل ، وتعديلها وفقًا للتفضيلات الفردية. إذا كنت قد تعرفت على أنواع تمارين الذراع ، فأنت تعرف بالفعل كيفية رفع العضلة ثلاثية الرؤوس في صالة رياضية متخصصة وفي ظروف مريحة في المنزل. أضف حركاتك المفضلة إلى روتين يوم ذراعك ، أو أضف تمارين ثلاثية الرؤوس إلى أي نشاط آخر - ستصبح النتيجة واضحة في المستقبل المنظور.

ينصح العديد من الرياضيين والمدربين ومدربي اللياقة البدنية ذوي الخبرة بعدم القيام بعدد كبير من التكرار لكل تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس - حتى لو كنت ترغب في بناء هذه العضلات في أسرع وقت ممكن. من الأفضل أن تقصر نفسك على تسعة إلى اثني عشر تكرارًا ، لأنه إذا تجاوزت هذا المؤشر ومارست الرياضة بقوة ، فستتاح لك كل فرصة لتجربة ظاهرة غير سارة مثل الإفراط في التدريب في بشرتك.

بالإضافة إلى ذلك ، مع كل تكرار ، ستنخفض كفاءتك بسبب الإرهاق والحاجة إلى تكرار نفس الحركة عدة مرات. إذا كنت لا تعرف مدى تطور العضلة ثلاثية الرؤوس لديك وكيفية ضخها في أسرع وقت ممكن ، فمن الأفضل أن تبدأ بتسع مجموعات من كل تمرين. كلما تقدمت بشكل أبطأ ، كلما أصبحت أبعد: يجب ألا ترهق عضلات ذراعك وتخاطر بالكشف عن الأعراض المميزة للإفراط في التدريب. على الرغم من أن العضلة ثلاثية الرؤوس قد لا تبدو مهمة بشكل خاص بالنسبة لك ، إلا أن الإجهاد المفرط حتى مثل هذه العضلات غير الواضحة يمكن أن يكون دافعًا للاكتئاب ، وانخفاض حاد في فعالية التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، وحتى زيادة الوزن بسبب الترسب الغريزي للدهون الإضافية تحت الضغط على الجسم.

من المفترض أن تكون الراحة بين المجموعات من 30 إلى 90 ثانية. يستريح رافعو الأثقال لمدة 3-5 دقائق لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة وبناء عضلات ثلاثية الرؤوس تليق بغلاف مجلة رياضية. لكل ثلاث مجموعات ، اختر تمرينًا واحدًا.

يضمن هذا النهج الاهتمام المناسب بمناطق المشاكل ويضمن تحميل رؤوس العضلات الثلاثة بالكامل - فهي بالتأكيد بحاجة إلى ضخها بشكل صحيح إذا كنت قلقًا بشأن مظهر كتفيك. إذا قمت بتغيير نوع وشدة الحمل باستمرار ، فلن يكون لدى العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأخرى في الجزء العلوي من الجسم الوقت لتعتاد على التمرين الرتيب وستبدأ أخيرًا في التطور بشكل متناغم.

نوصيك بقراءة مقال مفيد للغاية حول كيفية بناء أكتاف عريضة. في هذا المنشور ، يمكنك الاطلاع على تقنية أداء التمارين من قبل أفضل المدربين في روسيا. أيضًا ، إذا كان لديك أي أسئلة ، فاطرحها في التعليقات أسفل المقالة! نأمل أن نكون قد أجبنا على جميع أسئلتك حول أرجوحة ثلاثية الرؤوس. اراك قريبا…

© bilderzwerg - stock.adobe.com

كلما قمت بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس - على سبيل المثال ، عند إنزال قضيب الحديد أو الدمبل أثناء التنفيذ ، كلما زادت شدة عمل العوارض الطويلة والوسطى. إذا كان التركيز في التمرين على الانكماش المستمر للعضلة ثلاثية الرؤوس ، كما هو الحال في تمديدات الذراعين على الكتلة العلوية أو ، فإن الحزمة الجانبية ستعمل بجهد أكبر.

في جميع الحركات الأساسية متعددة المفاصل ، يقع الحمل أيضًا على الحزم الأمامية للعضلات الدالية والعضلات الصدرية. أيضًا ، تقوم الصحافة بعمل ثابت في جميع تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس تقريبًا.

• اختر الوزن المناسب وحدد نطاق التكرار.للعضلات ثلاثية الرؤوس الضخمة ، اجمع بين تمرين القوة (8-12 تكرار) والضخ (15-20 تكرارًا) في جدول التدريب الخاص بك. لكن تذكر أن التمرين لن يكون فعالاً إذا لم تشعر بعمل العضلات. يجب أن تشعر بانقباض العضلة ثلاثية الرؤوس وتمتد مع كل مندوب.
• قم بزيادة الوزن الإضافي تدريجيًا عند القيام بتمارين الضغط على القضبان غير المستوية.هذا هو واحد من أكثر التمارين التي تسبب صدمة لمفاصل الكوع. من الأفضل وضع هذا التمرين بالقرب من الجزء الأخير من التمرين والعمل بوزن خفيف نسبيًا.
• عند القيام بالضغط الفرنسي ، من الضروري التركيز على شد العضلة ثلاثية الرؤوس خلال المرحلة السلبية من الحركة (عند التخفيض). يجب أن تكون أطول مرتين أو حتى 3 مرات من رفع المقذوف لأعلى. هذا هو بيت القصيد من هذا التمرين. في الحركات الأخرى ، لن تكون قادرًا على مد الرأس الإنسي بنفس القدر. على الرغم من أن التركيز على المرحلة السلبية يجب أن يتم في جميع التمارين لهذه المجموعة العضلية.
• قلل الغش (ارتداد الجسم) عند القيام بتمرير السحب العلوي.التراكم يحرم هذا التمرين من أي معنى ويزيل كل الحمل من العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف.
• استخدم جميع الطرق المتاحة لزيادة كثافة التدريب.ثلاثية الرؤوس هي مجموعة عضلية صغيرة نسبيًا: إذا كنت تريد أن ترى تقدمًا ملحوظًا ، فأنت بحاجة إلى استنفادها على أكمل وجه. قم بتمرينات جزئية بعد الوصول إلى الفشل ، واطلب من شريكك مساعدتك في القيام بعدة ممثلين إضافيين ، والانتهاء بأوزان خفيفة بعد كل مجموعة ثقيلة - كل هذه تعمل بشكل رائع على العضلة ثلاثية الرؤوس. لكن لا تطرف. تعمل هذه العضلة أيضًا بنشاط أثناء تمارين الصدر والعضلات. يمكن أن تؤدي تمارين ثلاثية الرؤوس الكثيرة جدًا في النهاية إلى الإفراط في التدريب وقلة النمو.
• استفد جيدًا من وقت الراحة بين المجموعات عن طريق إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس.كلما كانت عضلاتك أكثر مرونة ، ستكون أكثر راحة لأداء التمارين في السعة الكاملة. سيؤدي أيضًا إلى تحسين الضخ والتواصل العصبي العضلي ، وتمديد اللفافة وتقليل احتمالية الإصابة.
• جرب برنامج الانقسام.يمكن تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس جنبًا إلى جنب مع الصدر أو الظهر أو الكتفين أو العضلة ذات الرأسين. اختر الخيار الذي يناسبك بشكل أفضل ، أو خيارات بديلة شهرية.
• يجب ألا تتجاوز فترات الاستراحة بين المجموعات 1-1.5 دقيقة.لذلك سيكون تدفق الدم إلى العضلات العاملة في أقصى حد ، ولن يكون للعضلات وقت لتبرد بعد الحمل الشديد. ربما يكون الاستثناء الوحيد هو الضغط الشديد على الإمساك ، حيث يُسمح بمزيد من الراحة للتعافي.
• إذا قمت بتدريب ذراعيك في يوم منفصل ، فاعمل في مجموعات فائقة - قم أولاً بتأرجح العضلة ثلاثية الرؤوس ، ثم انتقل إلى العضلة ذات الرأسين. العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة أكبر وأقوى وتحتاج إلى المزيد من الأحمال الثقيلة لتنمو. لذلك ، يُنصح بتحميله أولاً وأنت مليء بالطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء أداء العضلة ذات الرأسين ، سترتاح العضلة ثلاثية الرؤوس ، حتى تتمكن من تقليل وقت الراحة.

أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس

كلما زادت كثافة التدريبات الخاصة بك ، زادت المتطلبات الأساسية لنمو العضلة ثلاثية الرؤوس التي ستنشئها. جنبا إلى جنب مع الدم ، كل ما هو ضروري للتضخم سوف يدخل في مجموعة العضلات العاملة.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أن تدريب الذراع يجب أن يستمر لعدة ساعات ، وخلالها سيكون لديك الوقت للقيام 10 تمارين أو أكثر. من أجل دراسة كاملة لجميع الحزم الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، يكفي 3-4 تمارين ، والتي ستستغرق 30-40 دقيقة كحد أقصى. دعونا نحلل أكثر التمارين فعالية وخصائصها.

أغلق قبضة مقعد الصحافة

هذا التمرين هو جزء أساسي من عضلات الترايسبس. لا تأخذ اسمها حرفيًا جدًا: يجب أن تكون المسافة بين يديك أضيق قليلاً من عرض كتفيك. سيوفر هذا تقلصًا كاملاً للعضلة ثلاثية الرؤوس ويحمي من عدم الراحة في اليدين والكتفين والمرفقين.

خلال هذا النهج ، من المهم إبقاء المرفقين بالقرب من الجسم قدر الإمكان ، ثم ستزداد كفاءة هذا التمرين. إذا وجدت صعوبة في إبقاء الشريط في وضع مستوٍ ، فقم بالضغط بقبضة ضيقة في Smith. سيؤدي ذلك إلى جعل التمرين أكثر انعزالًا ، حيث سيقلل من الحمل على عضلات التثبيت.

الصحافة الفرنسية

هذا من أفضل التمارين لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس. يسمح لك بتأكيد العبء على تقليل الشعاع الطويل والوسطى ، وهم الذين يحددون "الضخامة" البصرية لليد. للقيام بذلك ، قم بخفض القذيفة إلى أدنى مستوى ممكن وخذ وقفة قصيرة عند النقطة السفلية.

تذكر أن هذا الإصدار من التمرين مؤلم ويتطلب إطالة جيدة ، لذلك تحتاج إلى تقييم قوتك بشكل مناسب وعدم المبالغة في ذلك بأوزان العمل. الأوزان الكبيرة (من حوالي 50 كجم) "تقتل" مرفقيك مع ضمان. لذلك ، يجب أن يتم وضع هذا التمرين في المرتبة الثانية أو الثالثة في برنامجك وأن يتم إجراؤه تقنيًا قدر الإمكان.

في أغلب الأحيان ، يتم عمل الضغط الفرنسي في وضع الاستلقاء باستخدام قضيب حديد على مقعد أفقي:

عند أداء التمرين في وضع الاستلقاء ، من الأفضل خفض الحديد خلف الرأس ، بالقرب من مؤخرة الرأس. في الوضع الأولي ، يجب ألا تكون الذراعين متعامدين مع الجسم ، ولكن يجب أن تميل بزاوية طفيفة تجاه الرأس. وبالتالي ، حتى في هذا الوضع (وطوال الاقتراب) ، ستكون العضلة ثلاثية الرؤوس متوترة وسنكون قادرين على تقليل وزن المقذوف قليلاً بسبب ذلك من أجل السلامة.

يسمح لك استخدام الدمبل بتقليل الحمل على أربطة وأوتار مفصل الكوع بشكل طفيف ، على الرغم من أن الحركة تصبح أكثر صعوبة. ومع ذلك ، نظرًا للقبضة الضيقة ، يمكنك خفض الدمبل إلى أسفل وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر:

خيار جيد للتغيير هو القيام بالضغط الفرنسي أثناء الجلوس على مقعد أو الوقوف. يجب أن تتذكر ألا تنشر مرفقيك بقوة على الجانبين ، ولكن حاول إبقائهم على نفس المستوى طوال المجموعة:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

في هذه المجموعة أيضًا ، يمكن أن يُعزى التمديد إلى دمبل واحد بيدين من خلف الرأس. يشبه التمرين الصحافة الفرنسية في وضع الجلوس ، ومع ذلك ، سيكون من الصعب رمي الدمبل الكبير والإمساك به.

© نيكولاس بيكيلو - stock.adobe.com

الاختلاف في الحركة الأخيرة هو التمديد بذراع واحد مع دمبل من خلف الرأس. غالبًا ما تقوم الفتيات بهذا التمرين:

© bertys30 - stock.adobe.com

تمرين الضغط على القضبان غير المستوية

هذا تمرين متعدد المفاصل حيث يتم توزيع الحمل بين عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. لتحميل عضلة الكتف ثلاثية الرؤوس على وجه التحديد ، حافظ على الجسم مستقيماً طوال فترة الاقتراب. لا يوجد انحناء أمامي أو استدارة للعمود الفقري في منطقة الصدر. أبقِ مرفقيك قريبين من الجسم ، ولا تتباعدا ، وإلا سيتحول الحمل بأكمله إلى الجزء السفلي من عضلات الصدر. في هذه الحالة ، سيكون من الجيد إذا كانت المسافة بين القضبان أوسع قليلاً من الكتفين.

ليست هناك حاجة للتعمق قدر الإمكان ، فهذا لن يؤدي إلا إلى عدم الراحة في مفاصل الكتف والأربطة. إهبط حتى تتشكل الزاوية اليمنى بين الساعد والذراع العلوي. عندما يمكنك بسهولة ممارسة 3-4 مجموعات بوزنك ، وإجراء 15 تكرارًا على الأقل ، قم بتطبيق أوزان إضافية.

ملحقات على الكتلة

هذا تمرين منفصل للدراسة المحلية للرأس الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس. على الرغم من أن هذا هو أصغر جزء من العضلة ، إلا أنه لا يحتاج إلى وقت أقل من الباقي ، لأنه هو الذي يحدد شكل "حدوة الحصان" للعضلة ثلاثية الرؤوس. عادة ما ينتهي هذا التمرين من تدريب اليدين.

لضمان أقصى تدفق للدم إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، اعمل بوزن خفيف دون مساعدة قلبك. لا تنس التركيز على المرحلة السلبية للحركة. في لحظة التمديد الكامل لمفصل الكوع ، قم بإجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان لمدة 1-2 ثانية. عدد مرات التكرار لا يقل عن 12. اضغط على مرفقيك على الضلوع طوال النهج بأكمله.

لربط أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات ، استخدم جميع المقابض المتاحة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك وقم بتغيير القبضة من واسعة إلى ضيقة (من التمرين إلى التمرين ، وليس نفس المقبض). أيضًا ، يمكن أداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس هذا في كروس أوفر.

الخيار الأكثر شيوعًا هو التمديد بحبل:

© جيل ابراك - stock.adobe.com

من الشائع أيضًا المقبض المستقيم ، والذي يسمح لك بأخذ المزيد من الوزن:

© بلاكداي - stock.adobe.com

خيار آخر مثير للاهتمام هو تمديد ذراع واحدة بقبضة عكسية:

© zamuruev - stock.adobe.com

دفع شكا

يتم تضمين العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي في العمل أثناء التنفيذ مع ضبط ضيق لليدين. هذا هو التمرين المثالي للتدريبات المنزلية. لزيادة تحميل الحزمة الجانبية للعضلات ثلاثية الرؤوس ، أدر يديك بأصابعك تجاه بعضهما البعض. سيتم توجيه المرفقين في اتجاهات مختلفة ، ولكن في هذه الحالة بالذات ، سيؤدي ذلك إلى زيادة انكماش الذروة فقط. من المفيد أيضًا القيام بتمارين الضغط (مع التصفيق) من وقت لآخر ، فهي رائعة لتطوير القوة المتفجرة للعضلات ثلاثية الرؤوس.

يتضمن هذا أيضًا عمليات الدفع العكسية من مقعد أو أي ارتفاع آخر:

© undrey - stock.adobe.com

هذا التمرين مشابه لضغط مقاعد البدلاء العادي بالدمبل. الفرق هو أن القبضة هنا محايدة ، أي أن راحة اليد تنظر إلى بعضها البعض ، وليس نحو الساقين. عند إنزال الدمبلز ، حاول إبقاء مرفقيك بالقرب من الجسم قدر الإمكان ، وليس من الجانبين. في هذه الحالة ، لا تحتاج إلى لمس القذائف ، واحتفظ بها على مسافة قصيرة من بعضها البعض.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

العمولات

هذا التمرين هو تراجع للذراع بالدمبل ، عندما يكون اللاعب نفسه في ميل. يمكن إجراء الركلة باستخدام دمبل واحد بالتناوب أو اثنتين في وقت واحد.

1. زيادة أوزان العمل.تعتبر الطريقة مهمة بشكل أساسي للتمارين الأساسية ، ولكن بالنسبة للعزل ، من المستحسن أيضًا زيادة الوزن المستخدم بسلاسة - بالطبع ، ليس على حساب التقنية. يتم ذلك على النحو التالي: لقد قمت بعمل 3 مجموعات من تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة بوزن 80 كجم لمدة 10 مرات. في التمرين التالي ، جرب التمرن بوزن 82.5 كجم. على الأرجح ، لن ينجح إجراء 10 عمليات تكرار في جميع الأساليب ، ولكن سيظهر ما يقرب من 10-8-6. استمر في العمل بهذا الوزن حتى تتمكن من إكمال 10-10-10. بعد ذلك ، قم بزيادة وزن العمل بمقدار 2.5 كجم أخرى.
2. زيادة عدد مرات التكرار.لنفترض أنك تمكنت من عمل 3 مجموعات من مكابس Barbell Press الفرنسية الصارمة لمدة 12 ممثلاً. الوزن في هذه الحالة لا يلعب دورًا. في التمرين التالي ، حاول القيام بـ 13 تكرارًا دون كسر الأسلوب ودون زيادة وقت الراحة بين المجموعات. في المرة القادمة - 14 ، ثم - 15. بعد ذلك ، قم بزيادة وزن الشريط قليلاً ، ثم قم بإسقاطه مرة أخرى إلى 12 تكرارًا وكرر ذلك مرة أخرى.
3. زيادة عدد المناهج.عندما تتمكن من أداء 3 مجموعات من أي تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس بسهولة ، فقم بمجموعة أخرى. يظل عدد مرات التكرار ووقت الراحة دون تغيير. تعد زيادة حجم تدريبك (في حدود المعقول) حافزًا قويًا للنمو.
4. اضافة تمارين جديدة. هذه التقنية مناسبة فقط للرياضيين ذوي الخبرة. إذا شعرت أن ثلاثة أو أربعة تمارين لم تعد كافية لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح ، أضف تمرينًا آخر إلى برنامجك. ابدأ بعزل خفيف ، إذا لم يكن ذلك كافيًا ، قم بإنهاء تمرين ذراعك بضغطة مقعد فرنسية باستخدام قضيب أو تمرينات ضغط من القضبان ذات الوزن الإضافي. مكفول الألم في اليوم التالي.
5. تقليل وقت الراحة بين المجموعات.سيكون الأمر صعبًا في البداية ، ولكن مع الخبرة ، ستصبح عضلاتك أكثر ديمومة: لن تفقد الإنتاجية باستخدام الحد الأدنى من وقت الراحة. سيكون تدفق الدم إلى العضلات أقوى بكثير.
6. زيادة عدد التدريبات.سيساعد هذا الخيار الرياضيين الذين ترفض عضلات أذرعهم النمو بعناد. هناك العديد من الأسباب للركود ، ولكن في معظم الحالات ، يؤدي التدريب المتكرر والمكثف إلى حل المشكلة بنجاح. تمرن العضلة ثلاثية الرؤوس مرتين في الأسبوع: المرة الأولى مع الصدر ، والثانية مع العضلة ذات الرأسين. يمكنك القيام بتمرين رياضي أخف وزنًا لتحقيق أقصى قدر من الضخ. هذا من شأنه أن يساعدك على رفع ذراعيك.

برنامج تدريب

يوجد في أي صالة ألعاب رياضية كل ما تحتاجه للتمرين الكامل للعضلة ثلاثية الرؤوس. لا توجد معدات محددة مطلوبة. يمكن العثور على صف الدمبل ، ومكابس مقاعد البدلاء ، وأثقال مختلفة ، ومجموعة من الأقراص وآلة تمديد كتلة حتى في القاعة السفلية القديمة.

لتحميل جميع الحزم الثلاثة بالتساوي وإنشاء المتطلبات الأساسية لنمو العضلات ، نوصي باستخدام المخطط التالي:

سيكون من الأصعب قليلاً تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل في المنزل ، حيث يتم تقليل اختيار التمارين. كل ما تحتاجه هو قضيب حديد ومجموعة من الأقراص وأثقال قابلة للطي. ستكون القضبان الرئيسية مفيدة أيضًا ، فهي متصلة بشكل ملائم ولا تشغل مساحة كبيرة.

يمكنك تنزيل العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل على النحو التالي:

خلال مجموعة من كتلة العضلات (وعند التجفيف أيضًا) ، يتم ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس غالبًا في نفس يوم الصدر:

خيار آخر رائع هو يوم الذراع ، عندما يتم دمج العضلة ثلاثية الرؤوس مع العضلة ذات الرأسين:

العضلة ثلاثية الرؤوس من أبرز عضلات الذراع ،تشكل ثلثي الكتلة العضلية لهذا الجزء من الجسم (يقع الثلث المتبقي على العضلة ذات الرأسين).

هذا هو السبب في أن الشكل الجميل المتناغم يستحق الاهتمام بضخ العضلة ثلاثية الرؤوس. لجعل اليدين تبدو متناغمة ، شد هذه العضلة بانتظام.وحول التمارين التي ستساعدك في هذا أفضل ، سوف تتعلم من هذه المقالة.

ثلاثية الرؤوس - ما هذه العضلة

يجب على أي شخص يريد معرفة كيفية ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل أن يفهم علم التشريح أولاً وقبل كل شيء. لذلك ، تسمى هذه العضلة أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس ، لأنها تتكون من ثلاث حزم: وسطي وجانبي وطويل. في بعض الأحيان يتم استخدام كلمة "رأس" بدلاً من مصطلح "حزمة".

ثلاث حزم من هذه العضلة تشكل ما يسمى حدوة الحصان. تمتد العضلة ثلاثية الرؤوس نفسها على طول السطح الخلفي للكتف بالكامل ، مع بدء الرأس الطويل على لوح الكتف ، والرأس الإنسي والجانبي على عظم العضد.

وتتمثل وظيفة هذه العضلة في مد الذراع عند الكوع وكذلك في الكتف. تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا "مسؤولة" عن جلب الكتف إلى الجسم.

في كثير من الأحيان ، يسعى المبتدئين إلى ضخ العضلة ذات الرأسين فقط ، لكن هذا ينتهك انسجام اليدين. لمنحهم الجمال ، انتبه إلى التمارين التي يتم إجراؤها على العضلة ثلاثية الرؤوس - ثم يتم فصلها بصريًا عن العضلات الدالية ، وتصبح الراحة متوازنة ومتناسقة.

ملحوظة،أنه من المستحيل ضخ رأس واحد من العضلة ثلاثية الرؤوس دون إجهاد الرأسين الآخرين. نعم ، يقع الجزء الرئيسي من الحمل على حزمة واحدة فقط ، ومع ذلك ، فإن الباقي ليس خاملاً.

وبالتالي ، من الممكن زيادة حجم العضلة عن طريق اختيار التمارين الصحيحة ، لكنها لن تعمل على تغيير البيانات الجينية.

كيفية ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بسرعة في المنزل - توصيات للتدريب

إذا كنت ترغب في منح هذه العضلة راحة جميلة في أسرع وقت ممكن والحصول على أذرع قوية وقوية ومتطورة بشكل متناغم ، فتذكر أنه يجب عليك الانتباه ليس فقط لاختيار التمارين ، ولكن أيضًا إلى تنفيذها الصحيح ، وهو مدروس جيدًا- خارج جدول التدريب.

سيكون من المفيد أيضًا تصحيح النظام الغذائي - زيادة كمية البروتين(توجد بكميات كبيرة في اللحوم وكذلك في منتجات الألبان). سيكون مفيدًا ، وكذلك مسحوق البروتين - سيوفرون للعضلات التغذية اللازمة ، وبالتالي فإن الراحة ستكون أكثر وضوحًا.

تمارين ثلاثية الرؤوس - الوصف والتقنية

منذ الوظيفة الرئيسية للعضلة ثلاثية الرؤوس يتكون من امتداد مفصل الكوع ،هذا هو أساس جميع التمارين الفعالة التي تهدف إلى تمرين هذه العضلة.

يمكنك القيام بها مع وزنك (هذه هي عمليات الدفع ، وكذلك عمليات الدفع العكسية) ، ومع العديد من الأصداف ، على سبيل المثال ، الدمبل ، وأجهزة المحاكاة. تم اختباره جيدًا والتدريب على القضبان غير المستوية.

المبادئ العامة

• لزيادة الحمل على الرأس الطويل ، قم بتمارين مع رفع ذراعيك. هذه آلة ضغط فرنسية ، تمد الذراعين مع دمبل خلف الرأس.
• لتمرين الرؤوس القصيرة ، استخدم قبضة مباشرة ؛ يسمح لك العكس بزيادة الحمل على الحزمة الوسيطة.

تمارين وزن الجسم

التمرين 1

يجدر البدء بتمرين أساسي يمكنك القيام به في المنزل - دفع شكا. في هذه الحالة ، تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر. حاول القيام بذلك عن طريق وضع راحتي يديك بالقرب من بعضهما البعض ، ودفعهما بعيدًا عن بعضهما البعض ، ودفع قبضتيك للأعلى.

كإحماء ، من المفيد أيضًا القيام ببعض تمارين الضغط مع الاتكاء على ركبتيك. انتبه إلى أسلوب الدفع: يجب أن تكون الذراعين متوازيين مع بعضهما البعض ، ويجب أن يظل الظهر مستقيمًا ، دون الانحناء أو الانحناء.

تحتاج إلى ثني ذراعيك ببطء وتقويمهما بحركة أكثر حدة. في أعلى نقطة ، شد عضلات الترايسبس لمدة ثانيتين ، ثم استمر في الدفع.

تمرين 2

تمرين الضغط على القضبان غير المستوية- طريقة أخرى فعالة لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. حافظ على الجسم مستقيماً ، لا تتأرجح - لذلك سيكون الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس هو الأمثل. لا تفرد مرفقيك على الجانبين بأي حال من الأحوال.

التمرين رقم 3

فعال جدا و تمرين الضغط الخلفي.يتم إجراؤها على قضبان غير مستوية أو مقعد. حافظ على استقامة ذراعيك ، مع المباعدة بين الكتفين. اثنِ ذراعيك ببطء على المرفقين ، واترك الجسم يتحرك ، ثم افردهما بوتيرة أسرع. في الجزء العلوي ، شد العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا لبضع ثوان.

التمرين رقم 4

تمرين الضغط العكسي من المقعدهو تمرين مفيد آخر. ضع ساقك على مقعد واحد وضع يديك على المقعد الثاني. ارفع نفسك عن المقعد الثاني بحيث تكون الزاوية بين ذراعيك وساقيك مستقيمة. ابدأ بثني ذراعيك ، ثم أنزل جسمك ببطء ، ثم قم بفك ثنيه (افعل ذلك بشكل أسرع قليلاً).

في كل هذه التمارين ، تنفس كالآتي: عند ثني ذراعيك ، استنشق ، أثناء التمدد ، ازفر.

تمارين القذيفة

إذا كنت مهتمًا بكيفية ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس ، استخدم الدمبل- يمكنك التدرب معهم في المنزل وكذلك باستخدام قضيب الحديد (مستقيم أو منحني).

تمديد الذراع بالدمبل من خلف الرأس

يمكنك القيام بهذا التمرين بالجلوس والوقوف. خذ الدمبل ومد ذراعك بقذيفة لأعلى ثم أنزلها ببطء خلف رقبتك. لا داعي للإصلاح عند النقطة السفلية - ابدأ فورًا في رفع ذراعك ، وأعده إلى موضعه الأصلي. لا تدع مرفقك "يذهب" إلى الجانب ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا.

انحدر الدمبل الضفيرة

تعال إلى المقعد بحيث يكون على الجانب ، ضع راحة يدك عليه (لهذا ، انحن إلى الأمام). أمسك دمبل بيدك الأخرى مع توجيه راحة يدك إليك. اجعل ظهرك موازيًا للأرض ، ويمكنك وضع قدم واحدة على المقعد.

اثنِ الذراع بالقذيفة بزاوية قائمة ، بينما يجب أن يكون الكوع محاذيًا للظهر ، ويجب أن يتدلى الدمبل بحرية. افعل ذلك أثناء الاستنشاق. بعد ذلك ، احبس أنفاسك ، افرد ذراعك دون إجهاد ساعدك. الزفير ، شد العضلة ثلاثية الرؤوس عند النقطة السفلية. هذا التمرين مفيد للقيام به في نهاية التمرين.

مكبس الحديد الفرنسي

تمرين ممتاز باستخدام قضيب الحديد ، والذي يجب أن تستلقي عليه ، خذ القذيفة على أذرع ممدودة بقبضة مباشرة. ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. ثني مرفقيك ، قم بخفض الواصلة فوق رأسك مباشرة.

اجعل مرفقيك عموديين على الأرض. يستنشق. بحركة قوية ، أعد يديك إلى موضعهما الأصلي ، وزفر. يمكن إجراء هذا التمرين بشريط مستقيم وشريط منحني.

نظرًا لأن العضلة ثلاثية الرؤوس غالبًا ما تكون نقطة ضعف لممارسة الجنس العادل ، فإن الأمر يستحق إيلاء اهتمام خاص لكيفية ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس للمرأة في المنزل.

تمرينات الضغط سوف تساعد(من المقعد أو الأرضية) ، بالإضافة إلى عمليات الدفع العكسية ، التدريبات مع كتلة (مدرب كابل). إذا لم يكن في المنزل ، افرد يديك باستلقاء الدمبل ، وكذلك خلف رأسك بالتناوب (بالمناسبة ، يمكن استبدال الدمبلز بسهولة بزجاجات الرمل).

كيفية ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل - فيديو

إذا كنت ترغب في الحصول على عضلة ثلاثية الرؤوس جميلة ، فقم بتزويد هذه العضلات بحمل متعدد الاستخدامات ، وكذلك تمرن بعناية جميع الرؤوس ، سيساعدك الفيديو التالي على القيام بذلك. انتبه إلى الإحماء الذي تحتاجه لبدء كل تمرين.

هذا سوف يساعد على تجنب إصابات العضلات ومشاكلها. بالإضافة إلى ذلك ، يعرض المدرب التمارين الأساسية للعضلة ثلاثية الرؤوس ، ويعطي خيارات مختلفة لتنفيذها.

باستخدام التمارين المذكورة أعلاه ودمجها في برامج مختلفة ، يمكنك تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بجودة عالية ، وإعطاء هذه العضلة الحجم المطلوب ، اجعلها جميلة ومزخرفة.تذكر القواعد التي يجب اتباعها عند تجميع تقويم التدريب ، والمبادئ الأساسية للتغذية - وستكون العضلة ثلاثية الرؤوس مثالية.

ما هي التمارين التي تقوم بها؟ شارك أفضل الممارسات الخاصة بك في التعليقات.

كيفية بناء العضلة ثلاثية الرؤوس إذا لم تكن متحورًا وراثيًا

بالنظر إلى تدريب الذراع على الكتلة من خلال منظور الرياضيات الجافة ، يمكن ملاحظة أن العضلة ثلاثية الرؤوس لزيادة الحجم البصري للذراعين أهم بكثير من العضلة ذات الرأسين. تشكل العضلة ثلاثية الرؤوس 60٪ من كتلة الذراع ، وهي تستجيب بشكل جيد للتدريب وتتعافى بسرعة. ولكن على الرغم من ذلك ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس الكبيرة في الزائرين العاديين إلى صالة الألعاب الرياضية أمر نادر الحدوث. دعنا نحاول معرفة الأخطاء في تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس التي تتداخل مع نموها وكيفية إصلاحها. الأكثر إثارة للاهتمام حول التدريب والتغذية الرياضية على قناتي البرقية https://t.me/bestbodyblog

مقدمة

في هذا المقال ، لن أتطرق أيضًا إلى موضوع الأيدي أو أتحدث عن الحاجة إلى الراحة الكافية. أهمية هذه الأساسيات حاسمة لنمو العضلات ، ولا جدوى من مناقشتها. اليوم أريد أن أتحدث عن كيفية بناء العضلة ثلاثية الرؤوس لشخص عادي ليس لديه جينات جنونية ولا يستخدم الحبوب "السحرية". لذا…

أولوية تدريب الذراع غير الصحيحة

يعد العمل في صالة الألعاب الرياضية أمرًا رائعًا ، لكن لا أحد منا يريد قضاء كل وقته في صالة الألعاب الرياضية دون أن يترك أثراً. نريد الحصول على النتائج في أقرب وقت ممكن. من وجهة نظر نسبة الجهد المبذول إلى النتيجة النهائية (نمو كتلة عضلات الذراعين) ، فإن الأولوية لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس لها أهمية قصوى.

بالنظر إلى الأذرع الضخمة لـ Rolly Winklaar ، يمكنك أن ترى أن حجمها المذهل يعتمد بشكل أساسي على عضلات ثلاثية الرؤوس الضخمة. الاهتمام المتزايد بتنمية هذه المجموعة العضلية يزود اليدين بحجم 60 سم لمعظم نجوم كمال الأجسام الحديث. تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس في جميع حركات الضغط دون استثناء. تؤثر زيادة كتلة عضلاته وقوتها على الفور على زيادة أوزان العمل في تمارين الصدر والكتفين.

هناك ثلاثة مخططات شائعة لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس يتم فيها ضخها:

• بعد العضلة ذات الرأسين
• بعد مجموعة عضلية كبيرة (صدر ، ظهر)
• أو بعد الكتفين

هذا نهج منطقي تمامًا ، ولكنه نهج خاطئ تمامًا لبناء الأيدي الكبيرة. لأنه إذا كان هدفنا هو زيادة حجم العضلة ثلاثية الرؤوس بسرعة ، فنحن بحاجة إلى ضخها بشكل مختلف. اعتمادًا على مستوى نمو العضلة ثلاثية الرؤوس ، أقترح استخدام مخططين للتدريب:

ابدأ في تأرجح ذراعيك ليس بالعضلة ذات الرأسين ، ولكن بالعضلة ثلاثية الرؤوس

يسمى هذا النمط من العمل مبدأ الأولوية. المورد الرئيسي الذي نمتلكه في التدريب هو الطاقة ، ومع كل دقيقة نقضيها في صالة الألعاب الرياضية ، تصبح أقل وأقل. بدء أذرع التدريب على الكتلة مع تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ، يمكنك زيادة الوزن العامل في كل منها ، وتوجيه جميع احتياطيات الطاقة إلى نموها.

خصص يومًا منفصلاً لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس

يسمى مخطط العمل هذا. يتطلب مستوى جديًا من التدريب ويمثل صدمة حقيقية لهذه المجموعة العضلية. في كثير من الأحيان 1-2 مرات في الشهر لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بهذه الطريقة ، لا أنصح. ولكن حتى تدريب متخصص واحد يكاد يكون ضمانًا بنسبة 100٪ لنمو كتلة الذراع. ولتعزيز تأثيرها بشكل أكبر ، تحتاج إلى استبعاد أي حمل على العضلة ثلاثية الرؤوس (مباشرة وغير مباشرة) لمدة 7-10 أيام ، وبالتالي جعلها في حالة تدريب خفيف.

يمكن استخدام طريقة ضخ اليدين للكتلة لجميع مجموعات العضلات دون استثناء ، سواء كانت صغيرة أو كبيرة. وفي كل مرة يكون مضمونًا أن يعطي نتيجة.

التدريب الشامل للعضلة ثلاثية الرؤوس على مبدأ الأولوية هو ضمان لنموها

خاتمة:الخطأ الأكثر شيوعًا في تدريب الأذرع على الكتلة هو العمل على العضلة ثلاثية الرؤوس وفقًا لمبدأ المتبقي. استخدام مبدأ الأولوية أو طريقة التخصص يساعد على اكتساب كتلة عضلية ثلاثية الرؤوس في فترة قصيرة.

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس لا يقوم به أحد بشكل صحيح

العضلة ثلاثية الرؤوس جيدة لأن هناك عددًا كبيرًا من التمارين لها. لا يوجد سوى عشرات الأنواع من مكابس مقاعد البدلاء الفرنسية. لكن معظمهم موجودون فقط في ترسانة لاعبي كمال الأجسام المحترفين ، ويتعامل الزائر العادي إلى صالة الألعاب الرياضية بتشكيلة أكثر تواضعًا. يعلم الجميع أن أفضل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس هي:

• اضغط على الحديد بقبضة ضيقة
• تمرين الضغط على القضبان

هو حقا. أفضل تمرينات الذراع للكتلة هي حركات بسيطة وأساسية ومتعددة المفاصل لا تتضمن فقط حزمة عضلية واحدة ، ولكن مجموعة الذراع بأكملها في وقت واحد.

14 تمرين للذراع يجب أن تجربها

لكن دراسة أجريت عام 2010 من قبل بريت كونتريراس حول كيفية تحديد أفضل التمارين من وجهة نظر علمية ، تسمى الحركة الأكثر فعالية ، وهي حركة مختلفة تمامًا: تمديد الذراعين إلى أسفل بمقبض حبل على الكتلة. صحيح ، في ظل شرط واحد مهم: يجب ألا تكون الأيدي غير مثنية للأسفل فحسب ، بل في نفس الوقت ، يجب أن تنتشر إلى الجانب قدر الإمكان ، وتحول اليدين حول محورها.

تسمى حركة اليد هذه بالكب ، وهي مماثلة لتقنية أخرى فائقة لاكتساب كتلة عضلية في الذراعين - الاستطالة ، المستخدمة في تمارين العضلة ذات الرأسين. ولكن لا تعتقد أنه نظرًا لأن تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس يتم إجراؤه على كتلة ، وليس بأوزان حرة ، فأنت بحاجة إلى القيام به "بأسلوب المشي".

خاتمة:يتيح لك إجراء تمديدات على الكتلة مع الكب تحقيق أقصى تقلص للعضلة ثلاثية الرؤوس ، وهو أقوى محفز للعضلة ثلاثية الرؤوس لتنمية كتلة العضلات.

عدم وجود تمارين القبضة العكسية للعضلة ثلاثية الرؤوس

هناك الكثير من المعلومات حول التمارين لكل حزمة فردية من العضلة ثلاثية الرؤوس. لكن كما يقول العلم ، من المستحيل تحميل جزء عضلي واحد بمعزل كما لو كان عضلات ثلاثية الرؤوس أو العضلة ذات الرأسين أو مجموعة عضلية أخرى.

عند ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس ، يجب تضمين ثلاث حزم عضلية في العمل دفعة واحدة ، ومع ذلك ، سيظل الحمل الكبير يقع على إحداها. أثناء تمديد القبضة العكسية ، يحدث هذا مع الرأس الخارجي (الجانبي) للعضلة ثلاثية الرؤوس ، مشكلاً ما يسمى بشكل حدوة الحصان.

هذا التمرين للأيدي على الكتلة إلزامي لجميع لاعبي كمال الأجسام المحترفين. إنهم يفهمون أن العضلة ثلاثية الرؤوس الكبيرة ، ولكن عديمة الشكل ، تفقد بصريًا إلى العضلة الأصغر حجمًا ، ولكنها مصممة بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس ذات القبضة العكسية على فصل العضلة ثلاثية الرؤوس عن العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين ، مما يجعل الذراعين تبدوان أكثر ضخامة وتفصيلاً وتفصيلاً. ما هي تمارين القبضة العكسية التي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية؟

تمديد الذراع العكسي

لماذا منحني؟ لأن قوة القبضة في هذه الحالة ستكون أعلى منها عند العمل بقضيب مستقيم. ولتعزيز قبضتك على المقبض ، يمكنك استخدام أحزمة المعصم المعتادة. سيسمح لك ذلك باستخدام المزيد من الوزن في التمرين دون القلق بشأن فقدان السيطرة عليه.

تمديد ذراع واحدة على الكتلة مع قبضة عكسية

هذه نسخة أكثر صعوبة من تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، لكنها تسمح بتقلص كامل للعضلة ثلاثية الرؤوس بسبب إطالة طفيفة في المسار. كما أن الامتدادات بيد واحدة على الكتلة مع قبضة عكسية تجعل من الممكن أداء التمرين بتركيز ذهني أكبر.

فرنسيالصحافة مقاعد البدلاءقبضة عكسية

تمرين ثلاثي الرؤوس نادر جدا في الجيم و خطير جدا. جوهرها هو أن الشريط لا يتم تثبيته بالمستقيم المعتاد ، ولكن بقبضة عكسية ولا يسقط على الجبهة ، ولكن خلف الرأس. يمكن القيام بذلك من خلال الوقوف والجلوس والاستلقاء. يملي الفطرة السليمة أن تقوم بهذا الاختلاف في الصحافة الفرنسية فقط بدعم من شريك تدريب موثوق.

ومع ذلك ، على الرغم من كل تعقيداته ، فإنه يؤدي وظيفته على أكمل وجه ، لأنه يسمح لك باستخدام الوزن الحر ويطيل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي.

اضغط على مقاعد البدلاء الحديدالكذب بقبضة عكسية ضيقة

أيضًا تمرين غير عادي يمكن تضمينه بأمان في تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس من أجل الكتلة. وزن العمل في هذا الإصدار من جهاز ضغط مقاعد البدلاء أقل قليلاً مما هو عليه في الشكل الكلاسيكي ، ولكن من ناحية أخرى ، يتم تحميل حزمة ثلاثية الرؤوس الخارجية بقوة أكبر. يمكن أن يتم ذلك باستخدام قضيب حديد عادي ، لكن القيام بذلك في آلة سميث يمكن أن يزيد من تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس.

الخلاصة: إن أداء التمارين بقبضة عكسية يساعد في اكتساب كتلة العضلات في العضلة ثلاثية الرؤوس وإعطائها شكل حدوة الحصان المرغوب.

تمرين العضلة الثلاثية ذات الوقفة الضيقة

قد يبدو هذا وكأنه تافه ، ولكن عندما يتعلق الأمر باكتساب كتلة عضلية في الذراعين بطريقة طبيعية ، فلا يمكن أن يكون هناك تفاهات. تعتمد فعالية تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس على وزن العمل المستخدم في التمارين. وعلى الرغم من أنه يمكنك اكتساب الكثير من الأيدي من خلال العمل بأوزان صغيرة نسبيًا ، إلا أن المشكلة لا تختفي من هذا.

• سيطرة.تضييق الموقف عند إجراء ضغط الحديد بقبضة ضيقة ، والضغط الفرنسي ، وحتى التمديد على كتلة ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل على مفصل الرسغ. كلما زاد الوزن في تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس المستخدمة ، زادت فرص الإصابة. حتى أقل إزعاج في الرسغين يضع حداً لجميع الحركات الضاغطة. وفقًا لنفس البحث حول العثور على أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس ، فإن ثاني أكثر التمارين فعالية هو تمديد القفل بقبضة متوسطة مريحة عادية. يتجنب وضع اليدين هذا إصابة المعصمين ويجعل من الممكن ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس مع الكثير من الوزن. لأداء تمرين ضغط البنش على العضلة ثلاثية الرؤوس ، فإنه يقلل الحمل على مفصل الرسغ إلى مستوى آمن.

• المرفقين.يؤدي فقدان السيطرة على المرفقين أثناء تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس إلى تخفيف العبء عنها ، وثانيًا ، زيادة الحمل الزائد على مفصل الكوع. في أغلب الأحيان ، "يبدأ المرفقان في الرقص" أثناء العمل بوزن غير محدد بشكل كافٍ. يعتبر الوزن الموجود على العارضة أمرًا مهمًا ، ولكنه ليس الجانب الرئيسي لفعالية أي تمرين لكتلة الذراع. الأهم من ذلك بكثير توجيه الحمل حصريًا إلى العضلة ثلاثية الرؤوس وعدم رشها على مجموعات العضلات الأخرى. للتعامل مع هذه المهمة يسمح بالتحكم الكامل في وضع المرفقين أثناء تمارين ثلاثية الرؤوس.

خاتمة:الطريقة الصحيحة لأداء التمارين عند تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس على الكتلة تتجنب إصابات المفاصل وتزيد بشكل كبير من فرص زيادة حجم العضلات.

تمرين العضلة الثلاثية منخفضة الشدة

إذا قمنا بتحليل برامج التدريب اليدوي للكتلة التي يستخدمها المحترفون ، فيمكننا استخلاص نتيجة لا لبس فيها: إنها تحدث على خلفية تطور الأوزان. من أجل نمو اليدين (وليس فقط) ، يجب زيادة وزن العمل في التمارين باستمرار. الفكرة جيدة ، ولكن فقط للرياضي التنافسي الذي يستخدم الدعم الدوائي باستمرار.

استخدام المزيد والمزيد من الأوزان في كل تمرين للشخص العادي هو طريق للإصابة. أنا أعرف ذلك بالتأكيد. الإصابة التي تلقيتها أثناء القيام بتمديد الذراع من خلف الرأس باستخدام دمبل ثقيل غيرت وجهة نظري بشكل جذري في اكتساب كتلة عضلية في الذراعين.

مفتاح نمو العضلات هو الحمل المتزايد باستمرار ، وأنا هنا أتفق مع أتباع كمال الأجسام "الكيميائي". لكن في رأيي ، لا ينبغي أن يتألف تقدم الحمل من زيادة عدد اللوحات الموجودة على الشريط ، ولكن في معايير مختلفة تمامًا.

ولكن نظرًا لأننا نتحدث عن ضخ عضلة ثلاثية الرؤوس ، تتكون من ثلاثة حزم ، فإن الطريقة المثالية للتدريب ستكون ثلاثية (أداء ثلاثة تمارين متتالية بدون راحة). إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك استخدام أي مجموعة من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس تتبادر إلى الذهن ، وستكون جميعها صحيحة. سيسمح لك شرطان بتأرجح ذراعيك إلى الكتلة باستخدام trisets بشكل أكثر فعالية.

الشرط 1.تقل صعوبة تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس مع كل مرحلة. أي أن التمرين الأكثر صعوبة وصعوبة يتم إجراؤه أولاً ، والثاني هو حركة أخف وزنا ومتمدة ومعزولة على الكتلة التي تغلق الدورة. على سبيل المثال ، مثل هذا:

• اضغط على المقبض بإحكام من 7 إلى 8 ممثلين
• اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية 8-10 ممثلين
• تمديد الذراعين على كتلة بمقبض حبل 10-12 مرة

الشرط 2. يمكن اختيار تمارين Triset بحيث يتم توجيه كل منها إلى حزمة عضلية مختلفة. على سبيل المثال ، هكذا

• تمرين الضغط من المقعد مع الوزن (حزمة داخلية للعضلة ثلاثية الرؤوس) 10-12 مرة
• تمرين الضغط بالبار الفرنسي بالجلوس (ثلاثية الرؤوس الطويلة) 8-10 ممثلين
• تمديد الذراعين على الكتلة مع قبضة عكسية (الحزمة الخارجية للعضلة ثلاثية الرؤوس) 7-8 مرات

خاتمة: التدرج المستمر للأوزان هو الطريقة الأسهل والأكثر صدمة لضخ ذراعيك إلى الكتلة. تسمح لك مبادئ تكثيف عملية التدريب بزيادة الحمل على العضلات وتقليل مخاطر الإصابة.

المسار غير الكافي لتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس في صالة الألعاب الرياضية

للوهلة الأولى ، يبدو أن هناك القليل من القواسم المشتركة بين تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. لكن في الواقع ، إجراء التمارين لهم له وجهان تشابه مهمان للغاية.

• ذروة تقلص العضلات.لكل مجموعة عضلية ، تحتاج إلى إيجاد حركة تتضمن أقصى عدد من ألياف العضلات في العمل. بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، هذا تمرين يتم إجراؤه مع كبح اليدين (تمديد الذراعين على الكتلة العلوية) ، وللعضلة ذات الرأسين ، هذه تمارين مع استلقاء اليدين (خيارات مختلفة لرفع الدمبل).
• أقصى مدى للحركة. أي إطالة في المسار في التمارين هي أقوى محفز ، سواء لنمو كتلة العضلات أو لتحسين شكل العضلات. بالنسبة للعضلة ذات الرأسين ، فهذه هي مصاعد الحديد على مقعد سكوت ورافعات الدمبل على مقعد مائل. ولكن بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، فهذه تمديدات مختلفة مع قضيب وبعض التمارين الأخرى.

الفكرة وراء إطالة مسار العضلة ثلاثية الرؤوس هي أن الأشكال المختلفة للضغط الفرنسي هي تمارين للرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس. كلما زاد حجمها ، زادت الكتلة الكلية للعضلة ثلاثية الرؤوس. ولكن هناك نوعان من التمارين التي تساعد على شد العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من غيرها:

تمرين ضغط البنش المائل الفرنسي

بيت القصيد من هذا التمرين ثلاثية الرؤوس هو إمالة المقعد لأسفل. سيحرم وضع المقعد هذا العضلة ثلاثية الرؤوس من منطقة الحركة "الميتة" ، وسيصبح الحمل في عضلات الذراعين المشدودة دائمًا. ولإطالة المسار وإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر ، يمكنك خفض الحديد أو الدمبل ليس إلى الجبهة ، ولكن خلف الرأس. الضغط الفرنسي المنحدر العكسي هو أفضل تمرين للرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس.

تمارين الضغط بالبار

وفقًا للميكانيكا الحيوية ، فإن هذه الحركة تكرر تمامًا التمرين السابق. فقط ، في الشكل الأول ، يتحرك الشريط ، وفي هذه الحالة ، يكون الجسم نفسه بمثابة عبء. هذا تمرين صعب إلى حد ما يتطلب تركيزًا عاليًا وثباتًا ثابتًا في ثبات الجسم.

لكن النقطة السفلية من المسار ستسمح لك بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل لا مثيل له. يمكنك ضبط مستوى التحميل عن طريق تغيير ارتفاع موضع العنق. كلما انخفض موقعه ، زادت صعوبة أداء التمرين. مع القليل من التعديل ، يمكن القيام بهذا التمرين في المنزل. تحدثت عن كيفية تأرجح اليدين بدون حديد في مقال.

خاتمة:إن إطالة مسار الحركة ، إلى جانب ذروة الانقباض ، هما أهم شرطين لزيادة عضلات الذراعين.

وفي ختام القصة ، أقترح الاستماع إلى رأي ريتش بيانا بشأن ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس. كما هو الحال دائمًا ، له رأيه في هذا الشأن.

تنزيل العضلة ثلاثية الرؤوس:

آمل أن تكون مقالتي مفيدة وتساعد في النضال من أجل إنشاء عضلات ذراع كبيرة الحجم ومثالية في الشكل. قد تكون القوة معك. وكتلة!