Ważnym, jeśli nie najważniejszym warunkiem rozpoczęcia medytacji jest całkowity relaks. Bez tego nie jest możliwa żadna praktyka medytacyjna. Zniewolony, „ściśnięty” organizm nie pozwoli włamać się do świadomości, a medytacja straci wszelki sens. Dlatego praktyka medytacji mająca na celu głęboki relaks jest bardzo ważna i najważniejsza.
Co medytacja daje relaksowi?
Stres emocjonalny wpływa na stan fizyczny organizmu, a nie tylko na psychikę. Stres powoduje skurcze naczyń krwionośnych, przeciążenie mięśni i ścięgien. Szczególnie dotknięte są stawy i kręgosłup, powstają blokady mięśni, powodujące niedogodności i długotrwałe cierpienie dla osoby. Medytacja dla głęboko penetrującego relaksu sprzyja usunięciu blokad, odprężeniu i odpoczynkowi całego ciała na poziomie fizycznym, a także psychicznemu oczyszczeniu i penetracji świadomości.
Po sesji medytacyjnej człowiek odczuwa lekkość w całym ciele, uczucie wyzwolenia, ulgę w bólu i lotność myśli. Świadomość zostaje oczyszczona i odświeżona, a ogólne samopoczucie na poziomie psychologicznym i fizjologicznym znacznie się poprawia.
Osiągnięcie zauważalnego sukcesu może zająć trochę czasu, ponieważ każda osoba uczy się relaksować na swój własny sposób. Może to zająć kilka godzin, jeśli dana osoba praktykowała już medytację lub zaczęła uprawiać jogę, lub kilka tygodni, gdy ciało jest bardzo ograniczone i trudno jest „przebić się” do świadomości.
Warunki praktykowania medytacji
Dla początkujących bardzo pomocne może być nagranie na taśmie sekwencji działań. Jeśli będziesz to powtarzać regularnie, nastąpi automatyczne zapamiętywanie dalsze etapy osiągnięcia same pojawiają się w podświadomości. W takich warunkach medytacja staje się znacznie łatwiejsza. Tekst medytacji można ustawić na cichą, relaksującą muzykę.
Najczęściej medytuje się w pozycji leżącej, opierając się na savasanie, czyli pozycji trupa, ale można to robić siedząc lub w dowolnej innej pozycji. Najważniejsze jest, aby medytujący czuł się absolutnie komfortowo i spokojnie. W shavasanie nogi są ułożone w wygodnej pozycji, a ramiona delikatnie ułożone wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół. Nie ma potrzeby zbyt mocnego uciskania kończyn ani odsuwania ich zbyt daleko od ciała, wszystko powinno przebiegać niezwykle naturalnie.
Pomieszczenie powinno być czyste, zacienione od jasnego światła i chronione przed nadmiernym hałasem. Czynniki te same w sobie rozpraszają uwagę i mogą przerwać medytację, zwłaszcza jeśli praktykuje ją niedoświadczony początkujący. Odzież powinna być lekka, luźna i niewygodna.
Ćwiczenia relaksacyjne
Aby rozpocząć medytację wielka wartość ma prawidłowy, głęboki i równomierny oddech. Będąc w wygodnej pozycji, musisz wykonać kilka cykli pełnego oddychania i powoli zanurzać się.
Oczy są zamknięte, a powieki stają się ciężkie.
- Mięśnie twarzy są rozluźnione, usta miękkie, zęby nie zaciśnięte.
- Twarz jest absolutnie spokojna, nie odbijają się na niej żadne emocje.
- Mięśnie szyi rozluźniają się, stają się ciepłe i miękkie.
- Nogi są ciężkie i nieruchome.
- Dłonie są rozluźnione i stopniowo stają się cięższe – od czubków palców po ramiona.
- Ciepło unosi się od palców rąk i nóg aż do głowy.
- Ciało nie czuje kończyn, jest miękkie i bezkształtne.
- Przyjemne ciepło rozchodzi się po całym ciele, otaczając serce miękką falą.
- Serce bije równo i spokojnie.
- Oddech jest głęboki i równy.
- Relaksuję się i zanurzam.
- Rzeczywistość ucieka, wszystkie myśli znikają, jestem sam ze swoim wewnętrznym światem.
- Czuję ciepło i wygodę, moje ciało odpoczywa, mój umysł jest otwarty.
- Jestem w stanie całkowitego spokoju.
Nagrywanie tekstu na tle szumu fal, śpiewu ptaków czy dyskretnej muzyki pomoże Ci szybko się zrelaksować. Tło nie powinno zagłuszać słów, a jedynie nadawać określony ton i rytm. Całe nagranie powinno działać uspokajająco. Powrót ze stanu medytacji powinien być również stopniowy i nie gwałtowny. Możesz najpierw spróbować jeszcze raz poczuć prawdziwy ciężar kończyn, potem całego ciała, opamiętać się i dopiero wtedy powoli otworzyć oczy. Medytacja w nieoświetlonym pomieszczeniu nie tylko przyspiesza i przyspiesza głębokie nurkowanie, ale i spokojne wyjście z niego – światło nie razi w oczy i nie oślepia medytującego. Takie ostre przejście może zaszkodzić nie tylko wzrokowi, ale także spowodować dyskomfort psychiczny. Z tego samego powodu musisz stopniowo przyjmować pozycję pionową i nie nagle zrywać się na nogi.
Wizualizacja energii
Medytację mającą na celu uzdrowienie można wspomóc wyobrażając sobie wirtualny przepływ energii przez ciało w postaci przepływów krwi. Musisz zacząć od przywrócenia spokojnego i równomiernego oddychania. Zamykając oczy, wyobraź sobie krew przepływającą przez twoje ciało. Skoncentruj się najpierw na nogach, poczuj ciepło i ruch przepływów energii, następnie przejdź do ramion i poczuj rosnący przepływ krwi. Następnie połącz tułów, narząd po narządzie, docierając do serca. Powinno to przypominać równomiernie pulsujące, ciepłe słońce w Twojej klatce piersiowej. Nie możesz ingerować w stan swoich narządów, szczególnie jeśli nie masz specjalnego przeszkolenia.
Techniki relaksacji ciała
Ruchy ciała
Pierwszą i najważniejszą rzeczą w procesie relaksacji są prawidłowe postawy i ruchy.
Najpierw musisz wyprostować kręgosłup, ale nie poprzez napięcie mięśni, ale za pomocą myśli: wyobraź sobie, jak kręgosłup się prostuje, a zacznie się prostować.
Wszystkie mięśnie ciała i twarzy rozluźniają się. Na jego twarzy widać lekki uśmiech. Całe ciało zdaje się uśmiechać. Jesteś zanurzony w stanie początkowego relaksu.
Werbalny relaks
Możesz także wymówić określone słowa, na przykład „relaxing”. Wypowiedzenie ich sobie jest bardzo łatwe i dyskretne. Wyobraź sobie, że słowo „relaks” ogarnia całe ciało, rozpuszczając je w sobie. Jesteś zrelaksowany, to jest w Tobie. Łączycie się, jesteście nierozłączni.
Ważne jest, aby uświadomić sobie relaks
Jak stać się bardziej świadomym relaksu?
Przede wszystkim zrelaksuj oczy, spróbuj poczuć ich rozluźnienie. Rozprowadź to uczucie po całym ciele.
Następnie rozluźnij wszystkie mięśnie od góry do dołu, wyobraź sobie, że wiszą na kościach. Poczuj to uczucie. To samo postępuj ze wszystkimi narządami wewnętrznymi: sercem, płucami, żołądkiem, wątrobą, śledzioną, pęcherzykiem żółciowym, jelitami, nerkami, pęcherzem.
Wiele osób, zaczynając ćwiczyć, pozbywa się chorób właśnie dzięki rozluźnieniu narządów wewnętrznych. Możliwość relaksu ciała narządy wewnętrzne to jedna z najprostszych i najpopularniejszych technik. Wyobraźmy sobie, poczujmy rozluźnione narządy wewnętrzne, poczujmy ich ciężkość. Jeśli pojawi się to uczucie, całe ciało się zrelaksuje.
Sekret: Jeśli rozluźnisz obszar środkowej części klatki piersiowej, a także brzucha, wówczas ramiona i plecy w naturalny sposób się rozluźnią. Kiedy twoja dusza jest niespokojna, dręczą cię problemy, twoje ramiona i plecy są stale napięte. Gdy problem zostanie rozwiązany, napięcie znika.
Relaks ciała z wyobraźnią
Można sobie wyobrazić, jak zwisają narządy wewnętrzne i mięśnie, a nawet jak są oddzielone od szkieletu i opadają na ziemię. Można sobie wyobrazić, że ciało zwiększa swoją objętość, łączy się z Ziemią i wypełnia cały Kosmos. W ten sposób wyobraźnia pozwala zanurzyć się w stanie głęboki relaks.
Aby osiągnąć szybko głęboki relaks powinieneś używać wszystkich technik (werbalnych, motorycznych, doświadczeń, wyobraźni), połączonych w jedną całość.
- Przede wszystkim wyprostuj kręgosłup swoimi myślami.
Następnie odpuść sobie codzienny zgiełk: myśli o pieniądzach, reputacji, problemach domowych itp. Wyobraź sobie, że bierzesz nożyczki i przecinasz nitki łączące cię z tymi rzeczami. Widzisz, jak upadają. Zrób to zdjęcie. „Upadek” - to słowo jest kluczem, znakiem. Po przecięciu nici ciało stanie się lżejsze. Poczuj to uczucie, zapamiętaj je. - Następnie wyobraź sobie, że uwalniasz się od wszystkiego, co masz na sobie: ubrań, zegarków, paska itp. Ty, zupełnie nagi, nagi jak dziecko, stoisz lub siedzisz gdzieś na łonie natury. W pobliżu nie ma nikogo. Poczujesz się lekko i swobodnie. Zapisz to uczucie.
- Teraz wyobraź sobie, że Twoje mięśnie i skóra odpadają, pozostawiając jedynie narządy wewnętrzne zwisające z kości. Trzeba poczuć pustkę ciała, poczuć ciężar wiszących narządów wewnętrznych. Możesz nawet lekko poruszyć ciałem, aby poczuć, jak zwisają i kołyszą się. W tym czasie może pojawić się ból w narządach, w których występują zmiany patologiczne. Musisz nadal się relaksować, po chwili ból minie, a wkrótce choroba zniknie.
- Wyobraź sobie, że narządy wewnętrzne spadają na ziemię i znikają. Pozostał tylko szkielet. Uczucie całkowitej pustki, relaksu, szczególnie w kręgosłupie, w każdym kręgu, w każdym stawie kości.
- Następnie wyobraź sobie, jak szkielet zaczyna się rozpadać, a kości spadają na ziemię i znikają. Teraz jesteś rodzajem eterycznej, przezroczystej substancji, cienia. Czujesz się całkowicie pusty.
Relaksując się w ten sposób można osiągnąć bardzo wysokie stany. Aby jednak jeszcze głębiej wniknąć w tajniki technik relaksacyjnych, należy podkreślić kilka istotnych punktów.
Uważam, że umiejętność relaksu do woli to bardzo ważna umiejętność, którą każdy powinien posiadać. Życie we współczesnym świecie zachodnim jest bardzo stresujące i stresujące, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Dotyczy to pracowników w terenie wysoka technologia i komputera, wielogodzinne siedzenie przed monitorem, co skutkuje wielogodzinnym obciążeniem niektórych mięśni i stawów. Dotyczy to także innych pracowników, na przykład tych, którzy dużo czasu spędzają za kierownicą, zwłaszcza w dużym ruchu ulicznym, co wywiera duży nacisk na psychikę. W dzisiejszych czasach stres jest bardzo popularnym słowem, ponieważ ludzie obwiniają stres za wiele swoich problemów. Ludziom trudno jest się zrelaksować. W tym artykule chciałbym zestawić pięć, moim zdaniem, najlepszych sposobów na zdrowy (i legalny) relaks.
Technika relaksacyjna 1: Oddychaj, aby się zrelaksować i uspokoić.
Kontrola oddechu to podstawowa umiejętność potrzebna do szybkiego uspokojenia się i relaksu. Świadomie kontrolując swój oddech, możesz chwilowo odwrócić uwagę od stresujących myśli. Niektóre techniki oddychania zapewniają szybki efekt uspokajający. Proponuję następujące ćwiczenie oddechowe:
- Jeśli to możliwe, połóż się lub usiądź wygodnie.
- Zamknij oczy i skup swoją uwagę na nozdrzach, gdy powietrze wchodzi do nich.
- Weź powolny, głęboki oddech przez nos. Należy pamiętać, że powietrze wpadające do nosa jest zimne.
- Wstrzymaj oddech na kilka sekund, utrzymując uwagę w tym samym punkcie.
- Wydychaj powoli i spokojnie przez nos. Zauważ, że powietrze opuszczające nozdrza jest już ciepłe.
- Ćwicz przez kilka minut, aż Twoje niepokojące myśli odejdą i poczujesz się spokojny.
W tym ćwiczeniu wykorzystuje się kilka technik uspokajających:
- Zamknięte oczy i wygodna pozycja już trochę relaksują.
- Kiedy oddychasz powoli i wstrzymujesz oddech przed wydechem, tętno spada. Jest to szczególnie przydatne, jeśli z jakiegoś powodu jesteś pobudzony i musisz się szybko uspokoić. W stresujących sytuacjach możesz wykonać to ćwiczenie bez etap przygotowawczy, jeśli nie ma na to czasu i miejsca.
- Koncentracja na ruchu przez nozdrza zimna i ciepłe powietrze zajmuje mózg i odwraca uwagę od innych, negatywnych myśli. Zobacz także technikę nr 8, „Zastąpienie myśli spokojem i relaksem”.
Technika relaksacyjna 2: Stopniowe rozluźnianie mięśni.
Progresywna relaksacja mięśni jest dobrze znaną techniką relaksacyjną. Został opracowany przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona około 1939 roku. Technika polega na tym, że jeśli napięcie mięśni towarzyszy lękowi, to rozluźnienie mięśni je zmniejszy. Podczas wykonywania ćwiczenia nie należy nadmiernie obciążać mięśni, a także nie napinać mięśni nienależących do określonej grupy, o której mowa w pkt. na tym etapie. Po rozluźnieniu napięcia mięśnie powinny być bardziej rozluźnione niż przed napięciem. Usiądź wygodnie na krześle lub połóż się. Weź kilka powolnych wdechów i wydechów. Następnie zacznij w następującej kolejności:
- Siła robocza. Pięści są zaciśnięte; zrelaksowany. Palce rozłożone; zrelaksowany.
- Biceps i triceps. Bicepsy są napięte (napnij mięśnie, ale potrząśnij rękami, aby upewnić się, że nie są zaciśnięte w pięści); zrelaksowany (połóż ręce na krześle). Tricepsy są napięte (spróbuj zgiąć ramiona w drugą stronę); zrelaksowany (opuść je).
- Plecy. Odciągnij ramiona do tyłu (delikatnie); zrelaksować się. Popchnij je do przodu (pchnij); zrelaksować się.
- Szyja (mięśnie boczne). Ramiona są proste, rozluźnione, powoli skieruj głowę w prawo tak daleko, jak to możliwe; zrelaksować się. Skręć w lewo; zrelaksować się.
- Szyja (mięśnie przednie). Przyciśnij brodę do klatki piersiowej; Zrelaksować się. (Nie zaleca się odchylania głowy do tyłu – możesz złamać kark).
- Usta. Usta są otwarte tak szeroko, jak to możliwe; zrelaksowany. Wargi są złączone i ściśnięte tak mocno, jak to możliwe; zrelaksowany.
- Język (wysunięty i cofnięty). Otwórz usta i wysuń język tak daleko, jak to możliwe; zrelaksuj się (pozwól mu swobodnie leżeć na dnie ust). Wciągnij go z powrotem do krtani tak głęboko, jak to możliwe; zrelaksować się.
- Język (podniebienie i podłoga). Przyciśnij język do podniebienia; zrelaksować się. Przyciśnij go do dolnej części ust; zrelaksować się.
- Oczy. Otwórz je tak szeroko, jak to możliwe (zmarszcz brwi); zrelaksować się. Zamknij mocno oczy; zrelaksować się. Po każdym wysiłku pamiętaj o całkowitym rozluźnieniu mięśni oczu, czoła i nosa.
- Oddech. Wdychaj tak głęboko, jak to możliwe - a potem trochę więcej; zrób wydech i oddychaj normalnie przez 15 sekund. Wypuść całe powietrze z płuc – a potem trochę więcej; wdychaj i oddychaj normalnie przez 15 sekund.
- Z powrotem. Dociśnij ramiona do oparcia krzesła i wypchnij ciało do przodu, tak aby plecy były wygięte w łuk; zrelaksować się. Wykonuj to ćwiczenie ostrożnie lub wcale.
- Zad.Ściśnij mocno pośladki i unieś miednicę z siedziska; zrelaksować się. Wciśnij pośladki w krzesło; zrelaksować się.
- Biodra. Rozciągnij nogi i unieś je na 15 cm od podłogi lub podnóżka, ale nie napinaj mięśni brzucha; zrelaksować się. Wciśnij stopy (pięty) w podłogę lub podnóżek; zrelaksować się.
- Żołądek. Wciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe; całkowicie się zrelaksować. Napnij brzuch lub napnij mięśnie, jakbyś przygotowywał się na cios; zrelaksować się.
- Łydki i stopy. Podnieś palce u nóg (bez podnoszenia nóg); zrelaksować się. Unieś stopy jak najwyżej (uważaj na skurcze – jeśli wystąpią lub poczujesz, że się zbliżają, potrząśnij stopami); zrelaksować się.
- Palce u stóp. Rozluźnij nogi, przyciśnij palce do podłogi; zrelaksować się. Podnieś palce u nóg tak wysoko, jak to możliwe; zrelaksować się.
Technika relaksacyjna 3: Uspokajająca wizualizacja.
Wizualizacja jest potężnym narzędziem świadomości. Badania wykazały, że podświadomość nie potrafi odróżnić zdarzeń rzeczywistych od wizualizowanych. Dlatego wizualizowane obrazy mają znaczący wpływ na świadomość.
- Usiądź wygodnie lub połóż się. Zamknij oczy i weź kilka powolnych oddechów. Wyłącz całą komunikację, aby uniknąć rozpraszania uwagi.
- Wyobraź sobie, że jesteś w wybranym przez siebie cichym i spokojnym miejscu. Może to być bezludna plaża, las, łódź lub inne miejsce, w którym czujesz się zrelaksowany.
- Trzymaj ten obraz i doświadczając błogości chwili, wyobraź sobie wszystkie pozytywne uczucia, które pojawiają się w tym miejscu.
- Im bardziej realistyczny obraz, tym więcej pozytywne emocje otrzymasz.
- Kiedy poczujesz się komfortowo i spokojnie, powoli opuść wyimaginowany świat i wróć do prawdziwego.
Technika relaksacyjna 4: Stymulacja poziomów alfa i theta za pomocą programów audio.
Ludzki mózg funkcjonuje w różnych stanach świadomości i uwagi. Różne poziomy rozróżnia się na podstawie częstotliwości fal mózgowych, co można zobaczyć w EEG (elektroencefalogramie). Poziomy te nazywane są literami Alfabet grecki. Ogólna zgoda dotycząca wzorców fal mózgowych jest następująca:
- Beta- 14 Hz i więcej. Stan gotowości, aktywny stan mózgu. Związany z myśleniem i czuwaniem.
- Alfa- od 8 do 14 Hz. Zrelaksowany stan mózgu. Kojarzy się z zanurzeniem w snach i ogólnym odprężeniem.
- Theta- od 4 do 8 Hz. Stan głębszego relaksu. Lekki sen. Hipnoza. Medytacja.
- Delta- poniżej 4 Hz. Głęboki sen. Stan nieświadomości.
Stan alfa jest uznawany za najzdrowszy stan mózgu, ponieważ wiąże się z jego zrelaksowaną aktywnością. Stan ten jest również podstawą zaawansowanych technik kontroli umysłu, takich jak medytacja, metoda Jose Silvy i inne.
Istnieje możliwość stymulacji aktywności fal alfa w mózgu za pomocą specjalnych nagrań dźwiękowych, efektu dudnień różnicowych, aby bezpośrednio wpłynąć na mózg i zmusić go do pracy z żądaną częstotliwością. Insigh CD to jedno z nagrań Instytutu Immrama, które daje dobre efekty relaksacyjne. Aby zmniejszyć stres, dudnienia różnicowe nakłada się na dźwięki padającego deszczu, które same w sobie mają działanie uspokajające.
Dostępnych jest wiele innych nagrań wykorzystujących podobną technologię, ale niektóre są uważane za lepsze, a inne gorsze.
Technika relaksacyjna 5: Samodzielnie wchodzimy w stan alfa świadomości.
Wchodzenia w stan alfa świadomości możesz nauczyć się samodzielnie, bez konieczności korzystania ze specjalnych nagrań dźwiękowych. Oczywiście będzie trzeba się uczyć, ale będziesz w stanie lepiej kontrolować swój mózg. José Silva poświęcił swoje życie rozwojowi technologii, która pozwoli lepiej wykorzystać ludzki potencjał. Jego praca opiera się na umiejętności wejścia i pozostania w stanie alfa świadomości. Istnieje kilka sposobów na pobudzenie stanu alfa. Oto sposób, który działa najlepiej dla mnie:
- Usiądź wygodnie lub połóż się z zamkniętymi oczami. Weź kilka głębokich oddechów.
- Wyobraź sobie liczbę 3 i powiedz sobie "Trzy" trzykrotnie.
- Wyobraź sobie cyfrę 2 i powiedz sobie "Dwa" trzykrotnie.
- Wyobraź sobie liczbę 1 i powiedz sobie "Jeden" trzykrotnie.
- Wyobraź sobie liczbę 10 i powiedz „Odpoczywam”.
- Wyobraź sobie liczbę 9 i powiedz „Uspokajam się”.
- Wyobraź sobie liczbę 8 i powiedz „Coraz bardziej odpoczywam”.
- Wyobraź sobie liczbę 7 i powiedz „Coraz bardziej się uspokajam”.
- Wyobraź sobie liczbę 6 i powiedz „Mój umysł jest czysty i spokojny”.
- Wyobraź sobie liczbę 5 i powiedz „Całe moje ciało jest zrelaksowane”.
- Wyobraź sobie cyfrę 4 i powiedz „Jestem tak zrelaksowany, że nie czuję ciężaru własnego ciała”..
- Wyobraź sobie cyfrę 3 i powiedz „Jestem całkowicie spokojny”.
- Wyobraź sobie cyfrę 2 i powiedz „Jestem całkowicie zrelaksowany”.
- Wyobraź sobie cyfrę 1 i powiedz „Jestem całkowicie spokojny i całkowicie zrelaksowany. Jestem w fazie alfa”.
Przypisy:
1 Jacobson, E. (1938). Progresywny relaks. Chicago: University of Chicago Press. (Jacobson, E. (1938). Progresywna relaksacja. Chicago: University of Chicago Press).
2 Postępująca relaksacja mięśni Jacobsona.
3 Elektroencefalografia (elektroencefalogram).
4 dudnienia różnicowe.
5 Jose Silva (Jose Silva).
Codzienny pośpiech, tysiące spraw na głowie, napięte relacje z przełożonymi, problemy zdrowotne – obraz nie jest szczęśliwy. A jednak opis ten bardzo dokładnie odzwierciedla cechy życia najzwyklejszego nowoczesny człowiek. Istnieć w takim ekstremalne warunki nasz organizm po prostu potrzebuje codziennej pomocy, aby dostosować się do trudnej otaczającej (i wewnętrznej) rzeczywistości.
Dlaczego relaks?
Zacznijmy od tego, że gdy na organizm oddziałuje czynnik stresowy, powstaje w nim napięcie mięśniowe. Ten rodzaj reakcji obronnej ma na celu przygotowanie organizmu do działania: stres oznacza niebezpieczeństwo, co oznacza, że potrzebna jest aktywna ochrona. Współczesny stres to jednak nie skradający się tygrys czy rozpoczynające się zawalenie się góry, które wymagają od potencjalnej ofiary szybkiego biegu, umiejętnej walki i zręcznego uniku. Nasz stres w większości przypadków wymaga wytrwałości (szybko napisz raport!) lub poważnego przemyślenia (jak zachować się wobec szefa?). Tym samym nie następuje rozluźnienie napięcia mięśniowego, wręcz przeciwnie, zostaje ono wepchnięte do środka i utrwalone.
Chroniczne powtarzanie stresu – nawet małego i nieznacznego – stwarza przeszkodę w samoistnym rozluźnieniu napięcia mięśniowego, co tworzy tzw. zaciski mięśniowe. Napięcie mięśni może pochłaniać ogromną ilość energii, zakłócać prawidłowy przepływ krwi, uniemożliwiać czerpanie pełni przyjemności i radości oraz odwracać uwagę. Dlatego techniki relaksacyjne nabywa się w ostatnio zasłużona popularność: bez żadnych wymagań poważne inwestycje pieniądze i czas, takie techniki pozwalają przywrócić organizm i utrzymać go w doskonałej kondycji, pomimo nieuniknionego wpływu codziennego stresu.
Warunki wypoczynku
Aby w pełni oddać się relaksowi, należy zadbać o warunki zewnętrzne. Oczywiście prawdziwi eksperci od relaksu mogą zrelaksować się w najbardziej nieodpowiednich do tego warunkach - wśród zgiełku i hałasu, ale najpierw musimy stworzyć małe przytulne „gniazdo”, w którym będziemy mogli odpocząć od wszystkiego i dać naszemu ciału szansę wyzdrowieć.
1. Aby ćwiczyć relaks, spróbuj wybrać ciche, odosobnione pomieszczenie. Nie pozwól, aby wystrój pokoju wywołał w Tobie negatywne wspomnienia.
2. Dbaj o krzesło lub łóżko – powinny być umiarkowanie miękkie, a co najważniejsze, powinieneś czuć się w nich komfortowo.
3. Światło nie powinno być ostre ani zbyt jasne.
4. Wybierz czas na naukę zgodnie ze swoim rytmem i harmonogramem, ale pamiętaj, że z pełnym żołądkiem nie będziesz mógł odpocząć, a uczucie dotkliwego głodu będzie Cię rozpraszać.
5. Dobrze, jeśli przez pierwszy miesiąc będziesz mógł ćwiczyć codziennie przez pół godziny (lub jeszcze lepiej 2 razy dziennie po 30 minut) – pomoże to pozbyć się starego napięcia mięśniowego. Nieco później, aby utrzymać stan, wystarczy 20 minut dziennie (a nawet dwa razy w tygodniu). Jednak nawet jeśli znajdziesz tylko 10 minut dziennie na ćwiczenia, jest to również odpowiednie: jest całkiem możliwe, że taka pomoc wystarczy Twojemu organizmowi, a resztę zrobi sam.
6. Wyłącz telefon i poproś rodzinę, aby przez jakiś czas Ci nie przeszkadzała. Jeśli nie możesz pozbyć się irytującego hałasu, stłum go neutralnymi dźwiękami - na przykład hałasem wentylatora.
7. Aby wzmocnić efekt relaksu, możesz dodatkowo skorzystać z wizualizacji - wyobraź sobie w tym celu przyjemne obrazy: morze, miękki piasek lub po prostu przytulny pokój z dzieciństwa.
8. Dobrze, jeśli w pomieszczeniu jest klimatyzator – dzięki temu będziesz mógł się w nim uczyć komfortowe warunki pomimo upału i chłodu na zewnątrz.
9. Relaksuj się tylko w wygodnych ubraniach, o których obecności na ciele możesz nawet nie myśleć.
Techniki relaksacyjne
Istnieje wiele różnych technik relaksacyjnych i każdy z nich właściwe podejście na zajęcia i poważne podejście pozwoli pozbyć się długotrwałych napięć mięśniowych i zapobiegnie powstawaniu nowych.
Relaksująca gimnastyka
Ćwiczenia relaksacyjne można uznać za ćwiczenia przygotowawcze przed opanowaniem jakiejkolwiek innej techniki relaksacyjnej, ale także dla niezależne studia poradzi sobie świetnie.
1. Podnieś jedną rękę do góry, drugą, a teraz pozwól im swobodnie opaść. Wyciągamy obie ręce do góry i pozwalamy im opaść.
2. Rozluźnij szyję – opuść głowę na klatkę piersiową.
3. Unieś ramiona wysoko i wysoko i swobodnie je opuść: wykonuj ćwiczenie najpierw pojedynczo, potem obydwoma ramionami na raz.
4. Wyobraź sobie, że Twoje ręce są wahadłami. Pozwól im swobodnie się kołysać, zmieniając amplitudę.
5. Połóż się na plecach, dociśnij dłoń do powierzchni łóżka – teraz całkowicie rozluźnij rękę. Poczuj różnicę w swoich odczuciach.
6. Stań jedną nogą na niskim stojaku, a drugą nogą poruszaj się w przód i w tył jak wahadło.
7. W pozycji leżącej: unosimy tułów po łuku, opierając się na piętach i potylicy – teraz odpoczywamy.
8. Pozycja leżąca na plecach: ramiona ułożone swobodnie wzdłuż ciała, dłonie do góry. Nie odrywając głowy od łóżka (podłogi), płynnie obróć ją w prawo, a następnie w lewo. Powtórz 10-15 razy - poczujesz, jak mięśnie szyi się rozluźniają.
Głęboki relaks
Sposobów i technik głębokiej relaksacji jest wiele, jednak prawie wszystkie kojarzą się z autotreningiem – praktyką specjalnej autohipnozy, która pozwala kontrolować swoje ciało i zarządzać jego napięciem mięśniowym.
Głębokie rozluźnienie mięśni najłatwiej osiągnąć poprzez wywołanie uczucia ciężkości i ciepła w ciele. Jak dochodzi do tego „wezwania”? Tak czy inaczej, każda osoba jest podatna na sugestię – ktoś jest w większym stopniu, ktoś mniej. Spróbujmy więc (a na pewno nam się to uda – to nie jest trudne!) poddać się autohipnozie.
Wyobraźmy sobie zatem, że jesteśmy na plaży: słońce przyjemnie grzeje, nie chce się nam ruszać, całe ciało ogarnia błogość i lenistwo. Co należy zrobić, aby dopełnić to uczucie?
Wywołujące uczucie ciepła
Powtarzaj w myślach: „ Prawa ręka gorąco”, „Lewa ręka jest gorąca” i tak dalej z nogami, klatką piersiową, plecami, brzuchem, miednicą. Nie spiesz się – poczekaj na pożądane doznania w każdej części ciała.
Powodując uczucie ciężkości
Powiedz sobie (w myślach): „Prawa ręka jest ciężka”, „Lewa ręka jest ciężka”, a następnie wszystkie części ciała po kolei.
Uczucie pulsowania
„Prawa ręka pulsuje”, „Lewa ręka pulsuje” i tak dalej.
Skoncentruj się na splocie słonecznym
Teraz w centrum naszej uwagi będzie splot słoneczny - najbardziej górna część brzuch, położony pomiędzy dwoma łukami żebrowymi pod mostkiem. To właśnie tam znajduje się specjalny ośrodek, którego odprężenie prowadzi do odprężenia całego ciała: „ Splot słoneczny tętniący. Splot słoneczny emituje ciepło.”
Kiedy w Twoim ciele pojawi się uczucie całkowitego relaksu, powtórz w myślach: „Naczynia mojego ciała są rozluźnione i wolne. Krew łatwo przepływa przez naczynia, dostarcza odżywianie każdej komórce i usuwa wszystko, co niepotrzebne. Moje ciało jest zdrowe. Moje ciało jest młode. Moje ciało wie, czego potrzebuje, aby być zdrowe. Oczyszczam się i odzyskuję zdrowie.”
Ćwicząc relaksację przy użyciu tej techniki, powtarzaj każdą z nich zdanie mentalne(wzór) trzy razy w wolnym tempie. Staraj się nie myśleć o niczym obcym. Oddychaj równomiernie i miarowo.
Należy pamiętać, że technika ta nie zawiera formuły mającej na celu rozluźnienie głowy: głowa musi pozostać ujędrniona.
Postępujące rozluźnienie mięśni
Technika progresywnego rozluźniania mięśni Edmunda Jacobsona jest prawdopodobnie jedną z najpopularniejszych. Ten genialny amerykański lekarz i naukowiec opracował swoją technikę opartą na prostym mechanizmie fizjologicznym: po silnym napięciu mięsień sam dąży do głębokiego rozluźnienia. Na tej podstawie naukowiec wyciągnął niesamowity wniosek: aby osiągnąć całkowite rozluźnienie mięśni, należy je najpierw maksymalnie napiąć.
Istotę techniki Jacobsona można ująć w kilku słowach: należy naprzemiennie napinać każdy mięsień przez 5-10 sekund, następnie rozluźniać go i przez 20 sekund koncentrować się na uzyskanym poczuciu relaksu, które w przeciwieństwie do poprzednie napięcie.
Jacobson opracował około 200 ćwiczeń, jednak w celu spopularyzowania tej techniki opracowano uproszczoną zasadę, która okazała się skuteczną i nieskomplikowaną metodą relaksacji.
Ta reguła zawiera tylko 16 punktów - 16 grup mięśni
1. Prawa dłoń i przedramię (dla leworęcznych - lewe): mocno zaciśnij dłoń w pięść, zegnij dłoń w kierunku przedramienia.
2. Prawy bark (dla leworęcznych - lewy): aby napiąć mięśnie barku, zegnij ramię w stawie łokciowym i mocno dociśnij łokieć do powierzchni łóżka (podłogi), na którym leżysz. Można także uciskać ciało (brzuch, miednica).
3.Lewa ręka i przedramię (dla leworęcznych - prawe).
4.Lewe ramię (dla leworęcznych – prawe).
5. Górna jedna trzecia twarzy: Otwórz szeroko usta i unieś wysoko brwi.
6. Środkowa trzecia część twarzy: zamknij oczy tak bardzo, jak to możliwe, zmarszcz brwi i zmarszcz nos.
7. Dolna trzecia część twarzy: zaciśnij szczękę i rozciągnij usta, przyciągając ich kąciki do uszu.
8. Szyja: Unieś stawy barkowe wysoko w stronę uszu, przechylając brodę w stronę klatki piersiowej.
9.Przepona i mięśnie klatki piersiowej: weź głęboki wdech, teraz wstrzymaj oddech, wysuń łokcie do przodu i ściśnij je.
10. Plecy i brzuch: należy napiąć mięśnie brzucha, maksymalnie ściągnąć łopatki i je ścisnąć.
11. Prawe udo (dla leworęcznych - lewe): kolano w pozycji zgiętej, napnij mięśnie przednie i tylne uda.
12.Prawa goleń (dla leworęcznych - lewa): przyciągnij stopę do siebie, jednocześnie wyciągając palce.
13. Prawa stopa (lewa dla leworęcznych): Wyciągnij stopę od siebie, jednocześnie ściskając palce stóp.
14.Lewe udo (dla leworęcznych - prawe).
15.Lewa goleń (dla leworęcznych – prawa).
16.Lewa stopa (dla leworęcznych – prawa).
Oddychanie brzuszne
To jest jeden z najbardziej proste metody relaks, który również ma korzystny wpływ na układ oddechowy, poprawiający stan niektórych chorób płuc. Oddychanie brzuszne lub przeponowe polega na wykonywaniu ćwiczeń w 1-3 podejściach, z których każde składa się z 10 cykli oddechowych (kombinacji wdechu i wydechu) następującego typu:
1. wdychaj powoli przez nos, starając się użyć jak najmniejszej ilości klatka piersiowa, ale wzdęcia żołądka;
2. wstrzymaj oddech na kilka sekund;
3. Wydychaj powoli przez usta. Należy pamiętać, aby wydech był dłuższy – jego czas trwania powinien przekraczać czas trwania wdechu. Staraj się wykonać jak najpełniejszy wydech i jak najdokładniej opróżnić płuca z powietrza. Aby to zrobić, na samym końcu wydechu będziesz musiał podjąć pewien wysiłek.
Aby osiągnąć pełniejszy relaks, spróbuj połączyć ćwiczenia oddechowe z autohipnozą. Zamknij oczy i powtarzaj w myślach przy każdym wydechu: „Relaks”, „Relaks”, „Spokój”.
Masaż relaksacyjny
Ta technika relaksacyjna będzie wymagała udziału drugiej osoby – najlepiej profesjonalnego masażysty, chociaż przy odrobinie treningu może Ci pomóc ktoś bliski.
Czym różni się masaż relaksacyjny od masażu tonizującego?
1. W masowaniu dominuje głaskanie oraz płytkie ugniatanie i rozcieranie. Wszystkie doznania utrzymywane są na bezbolesnym poziomie.
2. Masaż relaksacyjny trwa zwykle znacznie dłużej niż zwykle i często osoba masowana zasypia.
3. Masaż relaksacyjny z reguły jest masażem ogólnym, z naciskiem na najważniejsze obszary z punktu widzenia relaksacji: mięśnie twarzy, które aktywnie uczestniczą w sferze emocjonalnej człowieka i mają wyraźny wpływ na procesy pobudzenia w korze mózgowej; mięśnie pleców; strefa szyjno-kołnierzowa (tylna powierzchnia szyi, miejsce, w którym przechodzi ona w plecy i górną część pleców); stopy, które mają wiele stref refleksyjnych.
4. Masaż relaksacyjny dobrze komponuje się z kojącą muzyką i aromaterapią.
Ciepła kąpiel
Ciepła kąpiel to nie tylko sposób na oczyszczenie skóry, ale także doskonała metoda relaksu. Jak uczynić kąpiel pełnoprawną procedurą regeneracyjną?
1. Woda powinna być po prostu ciepła – jej temperatura powinna być zbliżona do temperatury ciała i wynosić 36-37 stopni.
2. Stwórz przyjemną atmosferę: przyćmione światła, świece, spokojna muzyka.
3. Dodaj do wody olejki eteryczne: dodatkowo działają relaksująco i zmiękczają skórę po kąpieli. Aby olej lepiej rozprowadził się w wodzie, należy go dodać na samym początku, umieszczając pod bieżącą wodą.
4. Możesz spróbować kąpieli w mleku i miodzie: w tym celu zmieszaj 3 litry ciepłego mleka ze szklanką naturalnego miodu i dodaj mieszaninę do kąpieli. Tylko nie zmywaj całego tego splendoru prysznicem – po kąpieli wystarczy delikatnie otrzeć skórę miękkim ręcznikiem.
5. Jeśli używasz soli do kąpieli, zasady są takie same, ale dla tych z suchą i wrażliwa skóra Po takiej kąpieli zaleca się spłukanie pod prysznicem.
6. Czas trwania kąpieli relaksacyjnej wynosi 20-30 minut.
Relaks nie wymaga od nas wiele, a daje bezcenny dar – harmonię ciała, produktywną aktywność i spokój ducha.
Włóż trochę wysiłku, a poczujesz, że Twoje ciało jest młode, a Ty odnowiony i świeży!
Medytacja nakierowana na głęboki relaks pozwala na usunięcie blokad, odprężenie i odpoczynek całego ciała na poziomie fizycznym, a także oczyszczenie psychiczne i penetrację świadomości.
Na czym polega głęboki relaks i co daje?
Głęboki relaks opiera się na autohipnozie, która może w wymierny sposób wpłynąć na funkcje fizjologiczne organizmu. Koncentracja na „ciężkości” zmniejsza napięcie mięśniowe, sugestia ciepła zwiększa ukrwienie obwodowe, dalsza sugestia rozluźnia narządy brzucha i miednicy, a także splot słoneczny.
Głębokie rozluźnienie mięśni ciała ma bezpośredni efekt fizyczny, począwszy od prostego rozluźnienia mięśni, aż do aktywacji całości układ odpornościowy ciało. Pomaga osiągnąć emocje i spokój ducha, budzi optymizm i automatycznie poprawia ogólne samopoczucie człowieka.
Głęboki relaks układu mięśniowego odgrywa ważną rolę w psychotreningu i samorozwoju, ponieważ... daje człowiekowi poczucie samokontroli i spokoju, zapewnia szybką regenerację sił i sprzyja przyrostowi energii¹.
Człowiek w wczesne dzieciństwo ma naturalny dar głębokiego rozluźniania całego układu mięśniowego, jednak z wiekiem z reguły całkowicie traci tę zdolność.
Jak osiągnąć głęboki relaks?
Istnieje wiele praktyk głębokiej relaksacji, ale niektóre z najbardziej skutecznych to głębokie oddychanie, progresywne rozluźnianie mięśni, wizualizacja, joga, tai chi² i automasaż.
W jakich warunkach najlepiej praktykować głęboki relaks?
Aby opanować techniki relaksacyjne i głęboki relaks, musisz przebywać w spokojnym otoczeniu, w którym nic nie będzie Ci przeszkadzać. Wskazane jest maksymalne zaciemnienie pomieszczenia, położenie się na plecach, na twardym plaszczyźnie, bez poduszki, plecy wyprostowane, język zwisający i nie dotykający podniebienia.
Notatka!
W pokoju do pracy możesz włączyć medytacyjną, spokojną muzykę, bez słów i lekkie kadzidełko. Sprzyja to głębszemu relaksowi.
Zanim wejdziesz w stan relaksu, powiedz swojej podświadomości:
„Teraz zrelaksuję się głęboko i całkowicie, moja podświadomość jest podatna na głębokie zanurzenie i praca wewnętrzna, kiedy zakończę proces pracy, wrócę do swojego naturalnego stanu, poczuję świeżość, wigor, radość, dobry nastrój i przypływ nowych sił” (tutaj możesz zastąpić dowolne stany, jakie chcesz osiągnąć przy wyjściu ze stanu relaksu).
Procedura wykonywania medytacji „Głęboki Relaks”.
1. Powinieneś zacząć monitorować swój oddech, nie próbując go kontrolować. Podczas wdechu powiedz w myślach DOOOH, a podczas wydechu WYDECH. Kontynuuj w ten sposób, aż świadomość całkowicie się uspokoi.
2. Następnie rozluźnij wszystkie mięśnie ciała, przenosząc świadomość od głowy do stóp, rozluźniając każdy z nich osobna działka ciała.
3. Powtórz metodę relaksacji trzy razy, ponieważ mięśnie rozluźniają się w kilku etapach. Szczególną uwagę należy zwrócić na okolice szczęk i krocza, to te miejsca są najbardziej napięte i trudne do rozluźnienia.
4. W chwili relaksu powiedz w myślach: „Całe moje ciało jest całkowicie relaksujące, relaksujące, relaksujące”. „Mój oddech uspokaja, uspokaja, uspokaja”. „Moje serce całkowicie się relaksuje, relaksuje, relaksuje”. „Moja twarz całkowicie się relaksuje, relaksuje, relaksuje.” „Moja szczęka całkowicie się rozluźnia, relaksuje, relaksuje.” „Moje brwi całkowicie się rozluźniają, relaksują, relaksują”. „Moje oczy całkowicie się relaksują, relaksują, relaksują”. „Mój nos całkowicie się relaksuje, relaksuje, relaksuje”. „Moje usta są całkowicie zrelaksowane, zrelaksowane, zrelaksowane”. „Moje czoło całkowicie się relaksuje, relaksuje, relaksuje”. „Tył mojej głowy całkowicie się relaksuje, relaksuje, relaksuje.” „Moja szyja całkowicie się relaksuje, relaksuje, relaksuje.” „Moje obojczyki i ramiona są całkowicie zrelaksowane, zrelaksowane, zrelaksowane”. "Mój lewa ręka całkowicie relaksujący, relaksujący, relaksujący.” „Moje lewe ramię całkowicie się rozluźnia, relaksuje, relaksuje”. „Moje palce są całkowicie relaksujące, relaksujące, relaksujące”. „Moja klatka piersiowa całkowicie się relaksuje, relaksuje, relaksuje”. „Mój żołądek całkowicie się relaksuje, relaksuje, relaksuje”.
5. Przejdź w ten sposób przez wszystkie, nawet najbardziej nieistotne obszary ciała, aż do palców u stóp, powtórz to trzy razy.
6. Kiedy ciało czuje się odrętwiałe, oznacza to, że osiągnięto relaks. Możesz iść do kolejny etapćwiczenia.
7. Zacznij od siebie, w myślach, powtórz w myślach mistyczną piosenkę, zaśpiewaj ją, baw się nią w myślach, rozciągając ten dźwięk, myśląc szybciej OM, OM, OM, OM, potem wolniej i dłużej OMMM... Śpiewajcie do różnych melodii i melodii, a także wyrażajcie różne emocje.
8. Kiedy osiągniesz pożądany relaks, wyjdź ze stanu relaksu, wprowadzając ustawienie mentalne: „WYJDŹ”.
Wykonaj dowolny lekki ruch ciałem, porusz ramionami, stopami, rozciągnij się i powróć do normalnego stanu. Następnego dnia o tej samej porze powtórz całą praktykę relaksacyjną.
Notatka!
Czas ćwiczeń relaksacyjnych wynosi od 15 minut do jednej godziny. Czas trwania praktyki wynosi 7 dni.
Jak głęboki relaks wpływa na rozwój osobisty?
W wyniku praktyki relaksacyjnej ujawniono wzrost wydajności, pogłębienie stanu spokoju, poprawę koncentracji, rozwój intuicji³, wyobraźni, woli, poprawę wydajności mózgu i pogorszenie zdolności sensorycznych postrzeganie.
Notatki i artykuły umożliwiające głębsze zrozumienie materiału
² Taijiquan (taichi) - dosłownie: „pięść Wielkiej Granicy”; chiński, krajowy sztuka walki, jeden z rodzajów wushu (pochodzenie taijiquan jest historyczne kontrowersyjna kwestia, różne źródła mają różne wersje) (
Załadunek...