Jaka jest funkcjonalność treningu fitness? Trening funkcjonalny czy ćwiczenia izolowane? Dlaczego trening funkcjonalny jest przydatny

to połączenie treningu funkcjonalnego i siłowego w ramach jednej lekcji, co sprzyja głębszemu rozwojowi wszystkich grup mięśniowych, rozwojowi elastyczności, koordynacji i szybkości reakcji.

Funkcje treningu

Trening funkcjonalny w zasadzie jest uważany za trening siłowy, ale nie jest uwzględniony we wszystkich programach siłowych. Oznacza to, że program wytrzymałościowy niekoniecznie oznacza obecność w nim obciążenia funkcjonalnego. Dlatego do nazw programów fitness zaczęto dodawać słowo „funkcjonalny”, aby podkreślić ich „funkcjonalny” nacisk.

Trening siłowy pozwala maksymalnie obciążyć duże mięśnie ciała. Co więcej, podczas obciążenia prądowego praca nad nimi odbywa się w izolacji. Na przykład niektóre ćwiczenia są wykonywane na górne mięśnie brzucha, inne na dolne mięśnie brzucha, a inne na mięśnie boczne.

Trening funkcjonalny składa się z ćwiczeń stabilizacyjnych lub równoważnych angażujących jednocześnie kilka grup mięśniowych. Ponadto podczas ich wykonywania należy nadal utrzymywać równowagę, włączając mięśnie stabilizujące (mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha, mięśnie boczne).

Pomimo tego, że ćwiczenia mają charakter w większości statyczny, osiąga się najgłębszy możliwy rozwój mięśni, zarówno dużych, jak i małych. Ponieważ jesteś pod dużym napięciem, staraj się utrzymać równowagę, jednocześnie nie „upuszczając” ciała, ramion i nóg (w zależności od ćwiczenia), które już pracują w trakcie ćwiczenia.

Funkcjonalny trening siłowy (FST, funkcjonalny trening siłowy)

Początkujący, po pierwszym treningu funkcjonalnym, czują się nie mniej zmęczeni niż po treningu czysto siłowym. Przyznają, że nie spodziewali się takiego obciążenia po ćwiczeniach statycznych.

Podczas funkcjonalnego treningu siłowego ćwiczone są wszystkie mięśnie ciała, w tym mięśnie małe i mięśnie stabilizujące. Główną uwagę zwraca się na środkową część ciała, głębokie mięśnie brzucha i pleców.

Celem treningu jest nauczenie człowieka przystosowania się do każdej sytuacji i pozycji w przestrzeni, a także wzmocnienie całego ciała, uelastycznienie go i sprawnego.

W tym celu często włączają się w zajęcia dodatkowe wyposażenie. Na przykład drążki, hantle, platformy schodkowe, platformy podstawowe itp.

Częsta zmiana ćwiczeń nie tylko z treningu na trening, ale także w ciągu jednej sesji nie pozwala mięśniom przyzwyczaić się do obciążenia. Oznacza to, że na każdej lekcji będą pracować maksymalnie.

Funkcjonalny trening siłowy również pomaga wzmocnić układy sercowo-naczyniowe trening postawy i wytrzymałości.

Funkcjonalny trening siłowy (FST, funkcjonalny trening siłowy)

Pomimo wszystkich zalet treningu, intensywności i głębokości rozwoju mięśni, jest on odpowiedni nie tylko dla doświadczonych trenujących osób. Nawet początkujący może opanować zajęcia fitness siłowego funkcjonalnego. Mają średnią lub wysoką intensywność.

Ponadto ćwiczenia cardio są praktycznie wyłączone z lekcji - niektórzy trenerzy uwzględniają je jedynie jako krótką rozgrzewkę mięśni.

Opcje szkoleniowe

Funkcjonalny trening siłowy (FST, funkcjonalny trening siłowy)

Opcje szkoleniowe

Kto potrzebuje treningu funkcjonalnego? Tak, w zasadzie każdemu i każdemu!

Do młodych ludzi. Trening funkcjonalny pozwala wyczuć swoje ciało i ruchy, stać się bardziej mobilnym i zyskać swobodę ruchu. A to przyda się na parkiecie, podczas zabaw na świeżym powietrzu, a także podczas zajęć w sekcjach sportowych.

Nawiasem mówiąc, o sportowcach. Osobom, które celowo pompują mięśnie i skupiają się na treningu czysto siłowym, zaleca się również zwrócenie uwagi na trening siłowy funkcjonalny. Pomaga się rozwijać prawidłowa technika wykonywanie ćwiczeń siłowych, co oznacza osiąganie większych efektów.

W przypadku zawodowych sportowców funkcjonalny trening siłowy pomaga zminimalizować liczbę kontuzji i zwiększyć efektywność ich wysiłków. Taki trening jest szczególnie przydatny dla pływaków, biegaczy i rowerzystów.

Ograniczenie urazów przyda się także osobom starszym. W ogóle nie potrzebują kontuzji. Przecież z wiekiem osłabione, kruche kości mogą pęknąć nawet przy najmniejszym upadku. Rozwinięta koordynacja, silne mięśnie stabilizujące i elastyczne więzadła sprawią, że kości będą znacznie rzadziej narażane na ryzyko upadków.

Trening funkcjonalny: na czym polega, czym różni się od cardio, z jakich ćwiczeń się składa i czym różni się od innych rodzajów treningu? Zainteresowaliśmy się tym i ponownie skontaktowaliśmy się z Alexandrą Sergeevą, lokalnym trenerem personalnym siłownie sieć federalna Kluby fitness X-Fit.

1. Proszę powiedzieć, czym jest „trening funkcjonalny”?

Trening funkcjonalny to zestaw ćwiczeń, których wykonanie poprawia sprawność fizyczną i technikę wykonywania ruchów niezbędnych w życiu życie codzienne. Główne ruchy PT to ruchy w różnych płaszczyznach, głównie podczas stania, a nie siedzenia na maszynie. Im bardziej zróżnicowany i naturalny ruch, tym lepiej.

2. Co zasadnicze różnice PT ze standardowego szkolenia?

Zasadnicza różnica pomiędzy treningiem funkcjonalnym a innym treningiem polega na tym, że mięśnie wykonują dla nich fizjologicznie naturalną pracę, która zachodzi, gdy mięśnie wstają z krzesła lub próbują usiąść na głębokim krześle, podnoszą i trzymają dziecko w ramionach, podskakują nad kałużą, noszenie ciężkiej walizki itp. Warto zaznaczyć, że podczas PT angażowane są także mięśnie głębokie, które trudno wykorzystać podczas regularnego treningu.

„Spacer rolnika” – to samo trzeba robić w życiu!

3. Gdzie mogę rozpocząć tego typu szkolenie?

Trening funkcjonalny należy rozpocząć od intensywnej rozgrzewki, która składa się z kilku etapów. Pierwszy etap obejmuje ćwiczenia cardio: lekki bieg, szybki marsz z użyciem sprzętu do ćwiczeń lub bez niego (skakanka). Drugi etap to ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów i elastyczność więzadeł: zginanie, skręcanie i ruchy okrężne. Dodatkowa rozgrzewka jest konieczna dla tych mięśni, które będą najbardziej zaangażowane podczas ćwiczeń.

4. Czy trenując w ten sposób można wykorzystać wszystkie grupy mięśni?

Wykonując trening funkcjonalny, można zaangażować wszystkie grupy mięśni, w tym także mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilność i równowagę.

5. Z jakiego sprzętu korzystać podczas treningu funkcjonalnego?

Podczas treningu funkcjonalnego konieczne jest wykorzystanie sprzętu, który pozwala na wykonywanie ruchów nie po ustalonej trajektorii (jak na konwencjonalnych symulatorach), ale po swobodnej. Mogą to być regulowane drążki lub zwrotnice, amortyzatory, piłki, wolne ciężary, odważniki kettlebell lub specjalistyczny sprzęt– TRX, ViPR, korektor itp.

6. Dlaczego trening funkcjonalny jest przydatny?

Trening funkcjonalny jest przydatny na każdym poziomie sprawności. Ujędrniając mięśnie podczas wykonywania różnorodnych ćwiczeń, organizm zyskuje ulgę, poprawia się sprawność fizyczna i pojawiają się umiejętności niezbędnych codziennych ruchów.

7. Wymień 5 najbardziej przydatnych ćwiczeń z treningu funkcjonalnego.

Najbardziej przydatne ćwiczenia z treningu funkcjonalnego:

  • Martwy ciąg na jednej nodze;
  • Huśtać się;
  • "Jaskółka oknówka";
  • Podnoszenie piłki (ciężaru) z podłogi;
  • Skacze po półkuli i na boki.

(aerobik), z których pierwsze mają na celu przybranie na wadze masa mięśniowa i rozwój siła fizyczna, drugi - dla rozwoju wytrzymałości. W rezultacie sportowcy wagi ciężkiej nie mogą pochwalić się wytrzymałością, a biegacze siłą.

Przełomem w dziedzinie budowy ciała był trening funkcjonalny, który łączy w sobie elementy treningu cardio i siłowego. Trening taki dał niesamowite rezultaty, dlatego w ostatnich latach zyskał rzeszę fanów i naśladowców.

Główne zalety treningu funkcjonalnego:

  • Podstawą treningu są ruchy, które dana osoba w taki czy inny sposób wykonuje w życiu codziennym, ale nie robi tego całkowicie poprawnie.
  • Trening pomoże doprowadzić je do automatyzmu, dzięki czemu osoba będzie mogła pochylać się, podnosić ciężary i skakać przez przeszkody bez wysiłku i uszczerbku na zdrowiu. Trening funkcjonalny stopniowo rozwija nie tylko mięśnie, ale także stawy,
  • dzięki szerokiej ofercie ćwiczeń i częstym zmianom zajęć.
  • Dzięki połączeniu aerobiku, ćwiczeń siłowych i rozciągania rozwijane są cechy niezbędne do pełni życia, takie jak wytrzymałość, elastyczność, równowaga i szybkość reakcji. Prawidłowe wykonanie wszystkich ćwiczeń przyczynia się do płynnej korekcji wad postawy, takich jak stopnie początkowe
  • skolioza i kifoza. Ułatwia to możliwość doboru ćwiczeń bez skręcania, ale z dużą ilością elementów rozciągających. Regularne ćwiczenia pozwalają pozbyć się nagromadzeń soli, którzy nie dają
  • ludzkie ciało pełni funkcjonować.
  • Dobrze zaplanowany trening pobudza metabolizm, sprzyjając aktywnemu spalaniu kalorii. Dzieje się tak dzięki włączeniu prawie wszystkich grup mięśni, które po napięciu zmuszają do pracy wszystkie układy ciała.
  • Kolejną zaletą treningu funkcjonalnego jest niskie ryzyko kontuzji.
  • Obciążenie rozkłada się w kolejności rosnącej, więc ryzyko skręcenia czy przeciążenia jest znikome.
  • Główną zaletą takiego „selektywnego” treningu jest to, że pozwala on wzmocnić i uwydatnić nie tylko widoczne mięśnie, ale także te, które leżą głębiej i pomagają nam utrzymać narządy wewnętrzne.
  • Stopniowe zwiększanie obciążenia sprzyja zdrowemu wzrostowi wytrzymałości i wzmocnieniu układu odpornościowego.

Odpowiednia dawka ćwiczeń cardio może wzmocnić układ sercowo-naczyniowy.

Choć trening siłowy można nazwać jednym z najbezpieczniejszych rodzajów treningu, nikt nie odwołał środków ostrożności. Przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem. Wszystko w porządku? Wtedy możesz bezpiecznie zacząć.

Podstawowe zasady szkolenia:


  1. Prawidłowo rozłóż stosunek treningu cardio i treningu siłowego. Jeśli Twoim celem jest pozbycie się zbędnych kilogramów, lepiej to zrobić etap początkowy preferuj schemat 70/30. Gdzie 70 to procent ćwiczeń aerobowych, a 30 to siła. Następnie konieczne będzie przesunięcie proporcji, tworząc zmienność, to znaczy nie pozwalając ciału się do tego przyzwyczaić. Gdy tylko poczujesz, że ćwiczenie jest łatwe, natychmiast je skomplikuj. Nasz organizm jest w stanie przystosować się do niemal każdych oferowanych mu warunków. Podejmij wyzwanie, a będziesz zaskoczony, jak sprężyste, elastyczne i zręczne stało się Twoje ciało.
  2. Dobierz zestaw ćwiczeń siłowych tak, aby wykorzystać maksymalną liczbę mięśni. Pamiętaj, że ćwiczenia siłowe lepiej podzielić na więcej podejścia z mniejszą liczbą powtórzeń, ale rób je skutecznie i uczciwie.
  3. Nie przesadzaj ze skalą. Wiele osób błędnie wierzy, że im więcej na siebie wezmą, tym szybciej osiągną swój cel. Niestety, tak nie jest. Waga powinna stale rosnąć, ale przyrost powinien być minimalny . Jeśli mówimy o sprzęcie do ćwiczeń, to warto dodawać 5 co 10-20 dni (w zależności od częstotliwości treningów). W przypadku wolnych ciężarów wzrost może wynosić dodatkowe 500 gramów, jeśli mówimy o hantlach damskich. Przemęczenie i kontuzja nie przybliżą Cię do spełnienia Twoich marzeń. Bądź rozsądny.
  4. Pamiętaj o oddychaniu. Wielu z nas pamięta, jak zakończyło się stare dobre radzieckie ćwiczenie: ręce do góry – wdech, ręce opuszczone – wydech. Ważne jest, aby przywrócić oddech po wysiłku, ale jeszcze ważniejsze jest kontrolowanie go przez cały czas trwania ćwiczenia. Oddech bierze aktywny udział we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Reguluje temperaturę, ciśnienie, pomaga w prawidłowym rozciągnięciu. Kontroluj swój oddech, aż stanie się automatycznie prawidłowy, czyli wdech dla relaksu, wydech dla wysiłku.
  5. Pamiętaj, jak ważna jest regeneracja. Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Nie należy ćwiczyć kilka razy dziennie. Nie przyniesie to pożądanej szczupłości, ale sprawi, że organizm wyczuje zagrożenie i zacznie gromadzić tłuszcz (a co jeśli to nie jest trening, ale ciężka praca). Daj swoim mięśniom 24 godziny odpoczynku i dobrej jakości rozciąganie.

Program szkoleniowy

Standardowy program obejmuje od trzech do pięciu treningów tygodniowo. Co trzy do pięciu sesji można zwiększyć obciążenie: może to być zwiększenie ciężaru lub zwiększenie liczby powtórzeń.

Przybliżony program na 5 dni:

Pierwszy dzień:

  1. Rozgrzewka cardio (10 minut);
  2. Dodanie elementu siłowego (1 obwód): 5 podciągnięć, 12 pompek (można zacząć od kolan), 12 głębokich przysiadów z własnym ciężarem. Wykonuj w kręgu przez 10-12 minut, z przerwami między rundami od 30 sekund do 1 minuty.

Dzień drugi:

  1. Trening cardio (15 minut);
  2. Element siłowy (1 koło): 15 wypadów ze sztangą (waga indywidualna), 15 pompek, 10 wypadów ze sztangą, 10 pompek, 7 wypadów, 7 pompek. Wykonaj 5 okrążeń w odstępie 60 sekund pomiędzy okrążeniami.

Dzień trzeci:

  1. Rozgrzej stawy (5-7 minut);
  2. Krąg 1: bieganie (na siłowni, na ulicy, na bieżni) – 60 sekund. 5 okrążeń z 60 sekundową przerwą.
  3. Obwód 2: Wyciskanie na ławce 10 razy, wypady z ciężarem 7 razy, skoki w lonży 5 razy. 5 okrążeń w odstępach 60 sekund.
  4. Sięgnięcie.


Dzień czwarty: Odpoczynek.

Dzień piąty:

  1. Rozgrzej stawy.
  2. Martwy ciąg – 5 podejść ze zmniejszeniem liczby powtórzeń z 10 do 5 razy;
  3. Głęboki skok z lonży - 3 serie na każdą nogę, 15-10-2 powtórzenia.
  4. Sięgnięcie.

Wynik

Jakość i szybkość rezultatów zależy od wielu czynników, z których najważniejsze to liczba sesji w tygodniu i jakość ćwiczeń.

Efektów, jakich można się spodziewać po 1 miesiącu szkolenia (pod warunkiem trzech godzinnych sesji treningowych):

  • Utrata masy ciała od 2 do 5 kg (w zależności od masy początkowej);
  • Znaczące zwiększenie ruchomości stawów;
  • Dobre wskaźniki wytrzymałości;
  • Poprawa funkcjonowania wszystkich układów organizmu, szczególnie układu krążenia i przewodu pokarmowego;
  • „Wysuszenie” mięśni, co pomaga zarysować ich kontury po 10-12 sesjach.

  1. Monitoruj swoją dietę i bilans płynów. Nasycaj swoje ciało białkiem i błonnikiem. Pierwsza jest niezbędna do budowy nowej tkanki mięśniowej, druga zaś do skutecznego oczyszczenia organizmu i przyspieszenia metabolizmu.
  2. Śpij co najmniej siedem godzin. Ćwiczenia może być stresujące dla nieprzyzwyczajonej osoby, więc zapewnij mu dobry odpoczynek.
  3. Przyjmowanie kompleksu witamin na początku treningu skutecznie wzmocni Twój układ odpornościowy.
  4. Zapisz każdy wzrost ciężaru lub wzrost liczby serii. Pomoże to monitorować postępy i zapobiegnie użalaniu się nad sobą.

Celem treningu siłowego jest funkcjonalny kompleksowy trening wszystkich grup mięśniowych.

W odróżnieniu od konwencjonalnego treningu, technika ta pozwala rozwijać nie tylko duże mięśnie, ale także wykorzystuje mniejsze – stabilizatory.

Funkcjonalny trening siłowy: co to jest?

Główną różnicą jest to, że na jednej lekcji wykorzystuje się dużą liczbę ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych. Szczególną uwagę zwraca się na mięśnie brzucha i pleców.

Osobliwości:

  • Włączenie do kompleksu duże ilościćwiczenia statyczne.
  • Aktywne wykorzystanie mięśni stabilizujących.
  • Zastosowanie zasady treningu szybkościowo-siłowego.
  • Odpowiedni dla każdego wieku i płci, posiadający uniwersalny zestaw zajęć i technik.

Ważny! Funkcjonalny trening siłowy nie gorszej intensywności obciążenia treningu siłowego.

  • Zwiększone napięcie wszystkich grup mięśni.
  • Rozwój elastyczności, szybkość i wytrzymałość, zwinność i siła - najważniejsze cechy fizyczne osoba.
  • Zmniejszenie objętości ciała dzięki znacznej utracie kalorii.
  • Niski wskaźnik obrażeń pozwala na treningi zarówno doświadczonym sportowcom w okresie rekonwalescencji, jak i początkującym, którzy dopiero „włączają się” w proces treningowy.
  • Wzmocnienie układu oddechowego, sercowo-naczyniowego i układu mięśniowo-szkieletowego.

Przeciwwskazania

Funkcjonalny trening siłowy ma małą listę ograniczeń, więc intensywność obciążenia można zmieniać korzystając z zaleceń instruktora.

Nie zaniedbuj porady lekarza.

Lista przeciwwskazań:

  • Poważne choroby układu sercowo-naczyniowego.
  • Ostre zaburzenia przewodu żołądkowo-jelitowego.
  • Złożone zmiany w drogach oddechowych.
  • Zwiększona łamliwość kości, ich demineralizacja.
  • Poważne uszkodzenie układu mięśniowo-szkieletowego: złamania, skręcenia ścięgien, zwichnięcia, naderwania tkanki mięśniowej.
  • Okres pooperacyjny.
  • Kamica moczowa.
  • Choroby układ hormonalny , Na przykład, cukrzyca.
  • Ostra nerwoból.

Podstawowe zasady


  • Lekcję należy rozpocząć od dobrej rozgrzewki.
  • Podstawą sukcesu funkcjonalnego treningu siłowego jest dobrze opracowany zestaw ćwiczeń, który uwzględnia indywidualne potrzeby.
  • Prawidłowe i zbilansowane odżywianie zapewni osiągnięcie celu treningowego – utratę wagi, wysuszenie mięśni czy ogólne wzmocnienie organizmu.
  • Korzystanie ze specjalnego sprzętu sprawi, że Twój trening będzie bardziej efektywny.
  • Wewnętrzna postawa i motywacja wewnętrzna- podstawowe elementy osiągnięcia pożądanego rezultatu.

Sprzęt i sprzęt do ćwiczeń


Zestaw ćwiczeń

Trening funkcjonalny jest tradycyjnie kojarzony z treningiem siłowym, oprócz ćwiczeń statycznych można zastosować metodę treningu szybkościowo-siłowego. Zwiększy to produktywność lekcji, rozpocznie proces spalania tłuszczu i pozwoli Ci stworzyć piękne odciążenie mięśni ciała.

Ćwiczenia z tego kompleksu zmuszają do pracy wszystkie grupy mięśni, używając kilku jednocześnie. Ćwiczenia cardio służą wyłącznie jako rozgrzewka.

Możesz być także zainteresowany:

Trening funkcjonalny szybkościowo-siłowy

Do tego typu ćwiczeń przeznaczony jest trening siłowy do głębokich studiów grupy mięśni głównych i stabilizujących metodą treningu szybkościowo-siłowego.

Zasadą jest używanie małe łuski w połączeniu z ćwiczeniami dynamicznymi.

Osobliwości:

  • Skoncentruj się na zdobywaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
  • Przyspieszenie procesów metabolicznych i spalania tkanki tłuszczowej.
  • Możliwość łączenia ćwiczeń, wykonuj je z własnym ciężarem i ciężarkami.
  • Zwiększona siła grup mięśni stabilizujących i rdzenia.

Ważny! Jednym z nich jest trening funkcjonalny szybkościowo-siłowy skuteczne typy treningi, które można dostosować do indywidualnych potrzeb z różnym poziomem sprawności fizycznej.

Przykładowy program

  • Pompki z podłogi na zmianę z deską. Rozłóż ręce na szerokość barków, nogi trzymaj prosto w kolanach, a ciało trzymaj prosto. Ukończ w odmierzonym tempie 20 pompek th, a następnie wykonaj pozycję deski, leżąc 1 minuta. Wykonać 2-3 podejścia.
  • Odwrócona deska (wersja skomplikowana). Połóż ręce na ławce, obracając ciało w górę. Rozciągnij nogi do przodu i trzymaj je prosto. Klatka piersiowa, kość ogonowa i stopy powinny tworzyć jedną linię. Pozostań w pierwotnej pozycji przez 30 sekund, a następnie wykonaj 4-5 powolnych pompek- Całkowicie ugnij i wyprostuj łokcie i powtórz deskę. Do 3-4 podejścia.

Zdjęcie 1. Dziewczyna wykonuje odwróconą deskę, jej ciało jest wygięte w górę, nogi są wyprostowane i wyciągnięte do przodu.

  • Trzymanie ciała za pomocą ciężarków. Przyjmij pozycję leżącą, ręce z hantlami wyciągnięte wzdłuż ciała. Trzymając nogi prosto, unieś ciało przy 45 stopniach, płynnie odrywając ręce od podłogi i wyciągając je do przodu. Napraw tę pozycję przez 30 sekund. Następnie podnieś nogi z podłogi i wykonuj ruchy wahadłowe nogami o małej amplitudzie 20-25 razy. Wróć do pozycji leżącej. Po krótkim odpoczynku powtórz ćwiczenie. Wykonać 4-5 podejść.
  • Ważona łódź. Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, ramiona z hantlami wyciągnięte do przodu. Jednocześnie unieś ręce i nogi z podłogi o 30-45 stopni i zostań w tej pozycji przez 15 sekund, a następnie płynnie wróć do pozycja wyjściowa. Wykonać 15 wspinaczek w każdym z 3 podejść.
  • Unoszenie ciała ze sztangą. W pozycji stojącej połóż sztangę na ramionach za głową. Powoli przechyl ciało 90 stopni. Zablokuj przez 10 sekund i płynnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonać 2-3 powtórzenie i 2-3 podejścia.

Swietłana Markowa

Piękno - jak klejnot: im prostsze, tym cenniejsze!

21 marca 2017

Treść

Na pytanie, czym jest trening funkcjonalny, trenerzy odpowiadają – rodzaj fitnessu, którego celem jest zwiększenie wytrzymałości, wzmocnienie mięśni i utrata wagi. Podstawą jego rozwoju był Pilates (rozciąganie i elastyczność). Celem fitnessu jest ćwiczenie ruchów, potrzebne danej osobie V zwyczajne życie– skakanie, kucanie, schylanie się. Zajęcia trwają 20 minut.

Co to jest trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny lub trening funkcjonalny to rodzaj fitnessu, który jest odpowiedni dla osób w każdym wieku, o różnym poziomie wytrenowania i potrzebach. Podczas treningu sportowcy ćwiczą ruchy, które pomagają poprawić siłę, wytrzymałość, szybkość, elastyczność i koordynację. Ćwiczenia funkcjonalne sprawiają, że pracują wszystkie mięśnie, nawet te najmniejsze i najgłębsze.

Fitness opiera się na zasadzie stopniowego angażowania ruchu i napięcia mięśni – najpierw wykonuje się jedno ćwiczenie, potem dodaje kolejne i uzyskuje się długie więzadło. W życiu codziennym, a nie na siłowni, ten rodzaj gimnastyki można wręcz rozumieć jako wchodzenie po schodach, sprzątanie mieszkania, spacery z dzieckiem w wózku po nierównym terenie.

Korzyści ze szkoleń obejmują:

  • zwiększone tempo metabolizmu, szybkie spalanie tłuszczu;
  • warunki w domu lub na siłowni są odpowiednie do treningu;
  • koordynacja i wytrzymałość pociągów sportowych;
  • sprawność funkcjonalna zapewnia zdrową ulgę mięśniom;
  • Ciągle zmieniające się ćwiczenia nie pozwalają organizmowi się do tego przyzwyczaić i zmniejszyć wydolność;
  • Sport ten jest odpowiedni dla każdego poziomu wytrenowania, zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Za przeciwwskazania do zajęć uważa się następujące schorzenia:

  • ostre stany zapalne, urazy, zakaźne i choroby przewlekłe kiery;
  • żylaki, hemoroidy;
  • zwiększona łamliwość kości, niedobór wapnia.

Trening funkcjonalny dla kobiet

Trening funkcjonalny dla kobiet zapewnia skuteczne efekty. W wyniku ćwiczeń z obciążeniem mięśnie zostają napięte, powstaje piękny kontur ciała, następuje utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej, a według opinii wzrasta wytrzymałość organizmu. Przybliżona funkcjonalność trening obwodowy dla dziewcząt wygląda to tak (5-6 powtórzeń cykli):

  • poniedziałek – podciąganie na drążku na siłowni, wioślarstwo, burpees, skakanka, biegi przełajowe;
  • Wtorek – przysiady z obciążeniem, pompki;
  • Środa - wysokie skoki, podciąganie na kółkach, przysiady, wspinanie się po linie, wypady, brzuszki;
  • Czwartek – pompki na stojąco, martwy ciąg, skłony, przeprosty, bieganie w miejscu, unoszenie kolan w zwisie, brzuszki
  • Piątek – pompki, unoszenie miednicy w pozycji leżącej, róg na poręczach i kółkach.

Trening funkcjonalny dla mężczyzn

Trening funkcjonalny dla mężczyzn pomaga rozwijać mięśnie, zwiększać siłę i elastyczność. W wyniku uprawiania sportu następuje spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, zwiększenie wytrzymałości i koordynacji. Dla początkujących program ćwiczeń funkcjonalnych wygląda następująco (stopniowo zwiększając złożoność):

  • Poniedziałek – podciąganie, wiosłowanie, burpees, skakanka, biegi przełajowe;
  • Wtorek – przysiady ze sztangą w trybie przyspieszonym, pompki;
  • Środa – wskoki na górkę, podciągnięcia na kółkach, przysiady, wspinanie się po linie, wypady, brzuszki boczne;
  • Czwartek – pompki na stojąco, martwy ciąg, wyciskanie nad głową, przeprost, wymachy kettlebellem, bieganie w miejscu, unoszenie kolan w zwisie, brzuszki w leżeniu;
  • Piątek – pompki z podłogi, na kółkach, ponownie z podłogi, na nierównych drążkach, róg na nierównych drążkach i kółkach.

Trening funkcjonalny siłowy

Popularny jest funkcjonalny trening siłowy, którego ćwiczenia wykonywane są naprzemiennie. Jeden dzień obejmuje trening z własnym ciężarem, kolejny – ze sztangą. Dzięki temu kompleksowi ćwiczone są nie tylko mięśnie główne, ale także stabilizatory (głęboko położone), których nie można świadomie kontrolować. Dla uzyskania efektywnych efektów zaleca się trenować 3-4 razy w tygodniu.

Pierwszy trening zawsze przeprowadzamy z ciężarem, przy każdym podejściu zwiększamy go w celu osiągnięcia maksymalnej wydajności mięśni. Przykład zwykłego programu:

  • Poniedziałek – podnoszenie sztangi, przysiady, podskoki, cardio;
  • Środa – podciągnięcia, lekkie rzuty sztangą, wymachy kettlem, przysiady, dipy;
  • Piątek – trening cardio (metody – bieganie, jazda na rowerze, skakanka).

Podstawowe zasady programu ćwiczeń siłowych funkcjonalnych:

  • monitoruj puls, aby nie przekraczał 120-150 uderzeń na minutę;
  • Przed rozpoczęciem zajęć rozgrzej się przez pięć minut na bieżni;
  • Przed każdym ćwiczeniem rozgrzej się lekkimi ciężarkami;
  • Zakończ trening 15-minutowym rozciąganiem.

Ćwiczenia treningu funkcjonalnego

Ćwiczenia do treningu funkcjonalnego są bardzo różnorodne. Są podobne dla kobiet i mężczyzn, różnią się jedynie liczbą powtórzeń. Oto ćwiczenia uniwersalne:

  1. Burpees – podnieś się z podłogi, przyciągnij ręce do klatki piersiowej, podskocz i klaszcz rękami nad głową.
  2. Wykroki – stań prosto i wykonaj długi krok do przodu. Wróć tułowiem do pozycji wyjściowej.
  3. Bieganie przełajowe – bieganie w przyspieszonym tempie z nawrotami.
  4. Narożnik na poręczach - wyprostuj ramiona, unieś proste nogi równolegle do podłogi, przytrzymaj, obróć.

Załadunek...
Szczyt