Zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych (GDE) dla uczniów klas 8-9 obejmuje: ćwiczenia na ściance gimnastycznej, z piłką do siatkówki, z ciężarkami, bez przedmiotów w ruchu, z piłką lekarską, bez przedmiotów, ze skakanką, z dużą piłką, z kijem gimnastycznym.
Kompleks 1
Ćwiczenia na ściance gimnastycznej
1. I. p. - rozstawione nogi, tyłem do ściany, chwyt od góry szerszy na wysokości głowy. 1-2 - stojąc na palcach, wyprostuj ramiona, pochyl się; 3-4 - i. s. 3-5 razy.
2. I. s. - to samo, ale chwyt od dołu jest szerszy. 1-2 - pochylenie się do przodu, pochylenie się, dociśnięcie miednicy do ściany; 3-4 - wyprostuj się, pochyl, nie unosząc pięt i nie zginając nóg.
3. I. p. - prawą stroną do ściany, w odległości pół kroku, lewą zgiętą ręką chwyć drążek nad głową. 1-2 - pochyl się w bok (od ściany), prostując lewe ramię, prawe poniżej; 3-4 - i. n. To samo, lewa strona. 3-5 razy w każdym kierunku.
4. I. p. - tyłem do ściany, chwytem od góry na wysokości głowy. 1-2 — wisieć w pozycji kucznej, plecami dotykając ściany; 3-4 - i. s. 7-9 razy.
5. Wspinaczka po ściance gimnastycznej. I. p. – stojąc na dolnej poręczy, trzymając się poręczy na wysokości pasa, ramiona wyprostowane. 1 - podciągnij się, chwyć ręce; 2 - wejdź stopami na jedną szynę; 3 - wyprostuj ręce, nogi itp. Wspinaj się po 4-6 listwach, schodząc w dół, ruchy wykonuj w odwrotnej kolejności. 2-3 razy.
Kompleks 2
Ćwiczenia ogólnorozwojowe z piłką do siatkówki
1. I. s. - o. s., piłka przed klatką piersiową. 1 – podrzucić piłkę obiema rękami; 2 - złapać. 4 razy.
2. I. p. - piłka w prawej ręce na ramieniu. 1 - podrzuć piłkę do góry; 2 – chwycić obiema rękami; 3 - rzuć piłkę lewą ręką z ramienia; 4 - złap obiema rękami. 4 razy.
3. I. p. - piłka przed klatką piersiową, 1 - pochyl się do przodu, dotknij piłką podłogi; 2 - tj. 4 razy
4. I. s. - to samo. 1 - podrzuć piłkę do góry; 2 - złap obiema rękami za plecami; 3 - rzuć piłkę do przodu nad głowę; 4 - złap obiema rękami. 3 razy.
5. I. p. - piłka w ramionach wyciągniętych do przodu. 1 - 2 - usiądź powoli; 3-4 - wstań powoli. 3-4 razy.
6. I. p. - piłka nad głową, stopy rozstawione na szerokość ramion. 1 — przechyl w prawo; 2 — tj. P.; 3 — przechyl w lewo; 4 - tj. s. 4 razy.
7. Ustawcie się w dwóch rzędach, twarzą do siebie, w odległości 5 m. Rzuć piłkę obiema rękami z klatki piersiowej. 3 razy.
8. I. s. - tj. Rzucanie piłki do siebie obiema rękami zza głowy. 3 razy.
9. Toczenie piłki stopami w pozycji siedzącej.
10. I. s. - o. Z. 1 - ramiona na boki; 2 – napinanie mięśni, ramiona do przodu, palce zaciśnięte w pięści; 3 - zmniejszyć napięcie mięśni (ramiona stają się cięższe); 4 - rozluźnij mięśnie, „opuść” ręce. 6 razy.
Po dwóch lekcjach zwiększ dawkę każdego ćwiczenia o jedno powtórzenie. Z lekcji 31 po ćwiczeniu 9 wykonaj następujące czynności: leżenie na plecach, unoszenie i opuszczanie prostych nóg z piłką umieszczoną między stopami. 6-12 razy; leżąc na brzuchu, tocząc piłkę do siebie obiema rękami. Po podaniu piłki ręce do góry, głowa, ramiona i tułów uniesione 4-10 razy.
Kompleks 3
Ćwiczenia ogólnorozwojowe z ciężarkami (worki z piaskiem, ciężar do 250 g)
Formacja w dwóch szeregach.
1. Od około. Z. rzuć go wysoko i złap torbę. 5-7 razy.
2. Poruszanie się na czworakach z torbą na plecach (8-10 m).
3. Siedząc na podłodze, podnoś i opuszczaj worek z piaskiem, chwytając go stopami. 7-9 razy.
4. Siedząc na piętach, pochyl się do przodu, wypchnij torbę daleko do przodu, a następnie wyjmij ją i pociągnij do siebie. 5-7 razy.
5. Czołganie się na brzuchu w kierunku worka (odległość do 5 m). 2-3 razy.
6. Siedząc na podłodze, mocno chwyć torbę stopami, opisz duży okrąg stopami w prawo, a następnie w lewo. 3-5 razy.
7. Siedząc na podłodze, rzuć worek piasku w tarczę (obręcz, zaznaczony na podłodze korytarz itp.). 3-5 razy.
8. Leżąc na plecach z ramionami do góry, torbą w dłoniach, głową między dłońmi, przewróć się na bok, na brzuch, na drugi bok i z powrotem (przewrót powinien zaczynać się od bioder). 3 razy.
9. Odpoczynek (30 s), ćwiczenia oddechowe.
10. Siedząc na podłodze, trzymając torbę między stopami, unoś i opuszczaj nogi. 10-15 razy.
11. Siedząc ze skrzyżowanymi nogami, wstań, trzymając torbę na głowie. 3-5 razy.
12. I. s. - to samo. 1 - podnieś ręce do przodu; 2-3 - stopniowo rozluźniając, połóż na udach; 4 - tj. s. 4-6 razy.
13. I. s. - to samo. 1-2 - napnij mięśnie nóg; 3-4 - zrelaksuj się. 4-6 razy.
Kompleks 4
Ogólne ćwiczenia rozwojowe bez obiektów w ruchu
1. Chodzenie z ramionami wyciągniętymi do tyłu. I. p. — o. s., ramiona na boki. 1-2 - dwa ruchy ramion do tyłu, ramiona na wysokości ramion, nie rozluźniaj się; 3-4 - 2 normalne kroki, równomiernie oddychając. 8-10 razy.
2. Pochyl się do przodu. I. p. — o. s., ręce na pasku. 1-2 - zrób krok do przodu i opuść stopę; 3 - pochyl się do przodu, ręce na boki, nie opuszczaj głowy; 4 - tj. s. 10-12 razy.
3. Przysiady. I. s. - to samo. 1-2 - usiądź, ręce za plecami, plecy proste; 3-4 - wstań; 5-8 - 3 kroki do przodu i i. s. 8-12 razy.
4. Ćwiczenia oddechowe. 4 kroki - wydech, lekko pochyl się do przodu, ręce w dół; 2 kroki - pauza; 2 kroki - wydech, ramiona opuszczone na boki. 3-4 razy.
5. Przesuń nogę do przodu. I. p. — o. Z. 1-2 - 2 kroki do przodu; 3 – zamach w lewo do przodu, ręce – w prawo do przodu, lewo w bok; 4 - tj. P.; 5-8 - to samo z prawą nogą. 8-12 razy.
6. Odsuń nogę do tyłu. I. p. — o. Z. 1-4 - 3 kroki do przodu i opuść stopę; 5 - zamach w lewo do tyłu, ramiona do góry; 6 - tj. P.; 7-8 - to samo z prawą nogą. 8-10 razy.
7. Chodzenie na palcach. 1-4 - 4 kroki na palcach, ręce do góry; 5—8—— 4 normalnie, ręce na pasku. 8-12 razy.
8. Skoki do przodu. I. p. — o. s., ręce na pasku. 1-2 - skok w lewo; 3-4 - skok w prawo; 5 - 8 - 4 kroki do przodu. 8-12 razy.
9. Ćwiczenia chodzenia, oddychania i relaksacji (1 min).
Kompleks 5
Ćwiczenia ogólnorozwojowe z piłką lekarską (waga 1-2 kg)
1. I. s. - piłka poniżej. 1 — piłka na klatce piersiowej; 2-3 - stań na palcach, podnieś piłkę; 4 - tj. n. Nie wstrzymuj oddechu. 4-8 razy.
2. I. p. - piłka na klatce piersiowej. 1 - piłka do przodu; 2 - przechylenie, dotknięcie piłką podłogi; 3 - wyprostuj się, piłka do przodu; 4 -tj. s. 6-8 razy.
3. I. p. - piłka poniżej, ramiona lekko ugięte. 1-2 - podaj piłkę lewą ręką w prawą, mijając ją za ciałem i przyjmij ją. P.; 3-4 - to samo w drugą stronę. 8-10 razy.
4. Ćwiczenia oddechowe, piłka na podłodze.
5. I. p. - piłka za głową. 1 - usiądź, piłka do przodu; 2 - tj. P.; 3 - pochylanie się, piłka do góry; 4 -tj. s. 6-8 razy.
6. I. p. - siedzenie, ręce z tyłu, piłka zaciśnięta w stawach skokowych. 1 - zegnij nogi; 2 - wyprostuj (wyżej); 3-4 - powoli obniżaj; 5-3 — odpoczynek. 8-12 razy.
7. I. p. - leżąc na brzuchu, ręce ugięte, ręce ułożone pod brodą, piłka jest zaciśnięta w stawach skokowych. 1— zegnij nogi; 2 - tj. P.; 3-4 - odpoczynek; 5 - podnieś piłkę prostymi nogami; 6 - tj. P.; 7 — odpoczynek. 6-10 razy.
8. I. p. - piłka na głowie, ręce podtrzymują piłkę. 1-4 - powoli opuść się do pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami; 5-8 - tj. s. 4-8 razy. Staraj się mniej wspierać piłkę rękami, jeśli to możliwe, nie podpieraj piłki.
9. I. p. - stań twarzą w twarz z piłką leżącą na podłodze. 1 - rozsuń nogi nad piłką; 2 - odwróć się. 12-16 razy.
10. Ćwiczenia chodzenia, oddychania i relaksacji (1 min).
Kompleks 6
Ogólne ćwiczenia rozwojowe bez przedmiotów
1. I. s. - o. Z. 1-2 - wygnij ramiona do góry, stań na palcach i podciągnij się, wdech; 3-4 - i. p., wydech. 6-8 razy.
2. I. p. - stań z rozstawionymi nogami, ręce na pasku. 1 – obróć ciało w prawo, prawą rękę w bok, dłonią do góry; 2 - tj. P.; 3-4 - to samo w drugą stronę. Podczas skrętu ręka energicznie cofa się. Nie ruszaj nogami. Oddychanie jest równomierne. 10-12 razy.
3. I. p. - stój z założonymi nogami. 1-2 - głęboki przysiad, kolana razem, ręce do przodu, dłonie w dół, wydech; 3-4 - wstań, ręce opuść, wdech. Przysiad, wykonuj całą stopę. Po kilku powtórzeniach tempo można przyspieszyć wykonując ćwiczenie w dwóch liczbach. 10-15 razy.
4. I. p. - stań z rozstawionymi nogami, ręce za plecami, 1 - przechyl się w lewo, lewe ramię w dół, wydech; 2 — tj. p., wdech; 3-4 - to samo po prawej stronie. 12-15 razy.
5. I. s. - o. Z. 1 – ramiona uniesione w łuki na zewnątrz i klaskanie nad głową, wdech; 2 - wygnij ramiona w dół i pochyl się do przodu, klaśnij za nogami, zrób wydech. Bezzwłocznie klaszcz w prostych ramionach. Po klaśnięciu dłonie powinny wydawać się odbijać od siebie. Podczas zginania nogi są proste, klaskanie wykonuje się nie wyżej niż poziom kolan. 10-12 razy.
6. I. s. - nacisk podczas stania na kolanach. 1-2 - prawa ręka na bok do góry, obracając tułów i głowę w prawo, wdech; 3 — 4 — i. p., wydech. To samo po lewej stronie. Nie odrywaj kolan od podłogi.
7. I. p. – leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała. 1 - zegnij lewą nogę do przodu; 2 – wyprostuj i opuść; 3-4 - to samo z prawą nogą. Oddychanie jest równomierne. Ćwiczenie można uzupełnić zmieniając pozycję nóg dla każdej liczby. Wykonuj ćwiczenia w seriach: 3 8-10 razy. Podczas odpoczynku połóż się na 20-30 sekund.
8. I. p. - stań ze złączonymi stopami, ręce na talii. 1 - rozsuń nogi; 2 - skacz nogami razem. Oddychanie jest równomierne (30-60 s). Po skoku idź w miejscu.
Kompleks 7
Ćwiczenia ogólnorozwojowe ze skakanką
1. I. s. - o. s., skakanka złożona na pół, poniżej. 1 - lewy przód na palcach, lina do przodu; 2— przenieś ciężar ciała na lewą stronę, prawą na tył palca, ręce na boki, linę rozciągniętą w poprzek klatki piersiowej; 3-4 - umieszczenie lewego i. P.; 5-8 - to samo na drugiej nodze. 6-8 razy.
2. I. s. - o. s., skakanka złożona na cztery części, poniżej. 1 - zginając lewą nogę, połóż ją na linie; 2 - wyprostuj nogę do przodu i do góry; 3 - zegnij nogę; 4 - tj. P.; 5-8 - to samo z drugą nogą. 8-12 razy.
3. I. s. - o. p., lina złożona na pół, w lewej ręce, prawa na pasku. 1-3 - obrót ciała w lewo, lina ślizga się po podłodze, nie opuszczając jej; 4 - wyprostuj się, chwyć linę prawą ręką; 5-8 - to samo po prawej stronie. 8-12 razy.
4. I. s. - o. s., lina złożona na pół, poniżej. 1 - przejdź po linie, uginając lewą nogę; 2 - to samo, zginając się w prawo; 3-4 - przesuń linę skrętem do i. p., ramiona wyprostowane. 6-10 razy.
5. Ćwiczenia oddechowe.
6. I. s. - o. s., skakanka złożona na cztery części, z tyłu. 1-2 - powoli przysiad na palcach, odciągnij linę; 3 - 4 - i. s. 10-14 razy.
7. I. s. - o. p., skakanka złożona na cztery części, na łopatkach. 1-2 - ramiona do góry, pochyl się, wdech; 3-4 - i. p., wydech. 6-8 razy.
8. I. s. - o. p., trzymaj linę złożoną na cztery części za końce, 1 – zrób krok do przodu lewą ręką, opuść się na prawe kolano, ręce do góry; 2 - pochylając się do przodu, usiądź na pięcie prawej stopy, dotknij palcami palca lewej stopy, zrób wydech; 3 - wyprostuj się, przyjmij pozycję licząc 1, wdech; 4 - tj. p., wydech; 5-8 - to samo z prawą nogą. 6-8 razy.
9. I. s. - to samo. 1-3 - lewy krok do przodu, prawy tył na palcach, ręce do góry, trzy ruchy z rękami do tyłu; 4 - tj. P.; 5-8 - to samo na prawą nogę. 6-8 razy.
10. Skakanka w miejscu (30 s), chodzenie w miejscu (30 s). Z lekcji na lekcję stopniowo zwiększaj liczbę skoków, zwiększając czas wykonania do 1-2 minut (indywidualnie).
Kompleks 8
Ogólne ćwiczenia rozwojowe z piłką
1. I. p. - szeroka postawa, ramiona na boki, piłka w prawej ręce. 1-2 - pochyl się, ramiona do tyłu, wdech; 3-4 - półprzysiad na lewej nodze z pochyleniem się do przodu, opuść ramiona i podaj piłkę pod kolanem do lewej ręki, wydech; 5-8 - to samo, pochylając się w stronę prawej nogi. 6-8 razy.
2. I. p. - postawa podstawowa, piłka w lewej ręce. 1 - łuk do przodu, ramiona w górę, wdech; 2 - pochyl się do przodu i opuszczając ramiona, przełóż piłkę za goleniami do prawej ręki, zrób wydech; 3 - wyprostuj się, ramiona do góry; 4 - pochyl się do przodu, piłka w lewej ręce. 8-10 razy. Podaj piłkę jak najniżej. Stopniowo wzmacniaj zgięcia, nie zginając nóg. Uzupełnij ćwiczenie delikatnym szarpnięciem z ramionami do tyłu (ręce uniesione do góry).
3. I. p. - stój z rozstawionymi nogami, piłka w lewej ręce. 1-2 - obróć ciało w prawo, uderz piłkę w podłogę za piętą prawej stopy i złap ją prawą ręką; 3-4 - to samo w drugą stronę (rzucając piłkę prawą ręką, łapiąc ją po odbiciu lewą). 8-10 razy.
4. I. p. - nogi lekko rozstawione, piłka w rękach poniżej. Podrzuć piłkę do góry, szybko przykucnij i uderz ją jedną ręką w podłogę; stojąc, złap piłkę obiema rękami. Nie ruszaj się z miejsca, kucnij na pełnych stopach, tułów trzymaj możliwie prosto, obserwując lot piłki oczami. Klaskaj na przemian prawą i lewą ręką. Bardziej skomplikowana wersja: rzucanie, łapanie piłki jedną ręką. Oddychanie jest równomierne. 10-12 razy.
5. I. p. - stój z rozstawionymi nogami, ramionami do góry, piłką w lewej ręce. 1 – przechyl ciało w prawo, wypuść piłkę i złap ją prawą ręką; 2 - wyprostuj się; 3-4 - to samo w drugą stronę. 10-12 razy. Oddychanie jest dobrowolne.
6. I. p. - rozłóż ręce na boki, piłka w prawej ręce. 1 – wysoki zamach prawą (lewą) nogą, ramiona do przodu, podanie piłki pod stopą do lewej ręki, wydech; 2 - opuść nogę, ręce na boki; 3 - zegnij ręce za głową i podaj piłkę do prawej ręki, wdech; 4 - ramiona na boki. Wykonuj zamachy jeden po drugim. Nogi proste, palce spiczaste. Podnosząc ręce, wyprostuj plecy. To samo, piłka w lewej ręce. 12-16 razy.
7. I. p. - ręce na pasku, piłka na podłodze z boku. Przeskakiwanie piłki prawą nogą na lewą i z powrotem z podwójnymi tupnięciami. Skoki te przypominają ruch występujący w tańcach rosyjskich i ukraińskich: na 1 - skok z nogi na nogę, a na 2 - podwójne tupnięcie. Wykonuj skok delikatnie, podkreślając jedynie krok. Oddychanie jest równomierne (20-30 s).
8. Chodzenie w miejscu lub poruszanie się do przodu, uderzanie piłki o podłogę lewą stroną i łapanie jej prawą i odwrotnie. Po opanowaniu ćwiczenia można wykonywać liczenie, wykonywanie rzutów w zadanym tempie (60-90 s).
Kompleks 9
Ogólne ćwiczenia rozwojowe z dużą piłką
1. I. p. - głęboki przysiad, piłka w rękach na podłodze. 1-2 - wstań, podciągnij się, prawa noga z powrotem na palcach, rozciągnij, wdech; 3-4 - i. p., wydech. To samo, ale z lewą nogą z tyłu. 6-8 razy.
2. I. p. - szeroka postawa, ramiona na boki, piłka w prawej ręce. 1 - obróć ciało w prawo, połóż piłkę w lewej ręce, zrób wydech; 2 - obróć ciało w ja. p., lewa ręka z piłką na bok, wdech; 3-4 - to samo, ale skręć w lewo. 8-10 razy.
3. I. l. - stań ze złączonymi stopami, piłka w dłoniach poniżej. 1-3 - pochyl się do przodu i tocz piłkę po podłodze wokół stóp, zrób wydech; 4 - weź piłkę, wróć do i. p., wdech. Wykonuj z prostymi nogami. Rzuć piłkę po zamkniętym okręgu raz w lewo, innym razem w prawo. 6-8 razy w każdym kierunku.
4. I. p. - stań ze złączonymi stopami, piłka w dłoniach poniżej. 1 - wygnij piłkę w lewo i przechyl ciało w prawo, prawą nogę w bok na palcach, wydech; 2 – wyprostuj się, połóż prawą nogę, wygnij piłkę w lewo, wdech; 3-4 – to samo w drugą stronę. Wykonujcie zgodnie, nie trzymajcie piłki poniżej. 8-10 razy.
5. I. p. - leżenie na plecach, piłka między stopami. 1-2 - podnieś proste nogi z piłką do przodu, wdech; 3-4 - wydech. W przyszłości ćwiczenie można nieco przyspieszyć, wykonując wszystkie ruchy w dwóch liczbach. 12-15 razy.
6. I. p. - stań ze złączonymi stopami, wyprostowanymi rękami z piłką do przodu. Rozłóż ramiona, puść piłkę, szybko przykucnij i nie pozwalając piłce spaść na podłogę, złap ją obiema rękami poniżej. Szerokość wyprostu ramion należy stopniowo zwiększać. 6-8 razy.
7. Ćwiczenia oddechowe. 3-4 razy.
8. I. p. – stopy rozstawione na szerokość, piłka w barku na dłoni zgiętego ramienia. Podrzucanie piłki do góry i chwytanie jej obiema rękami. 8-10 razy każdą ręką. Chodzenie w miejscu lub poruszanie się do przodu, uderzanie piłki o podłogę lewą ręką i łapanie jej prawą i odwrotnie. Oddychanie jest równomierne (20-30 s).
Kompleks 10
Ćwiczenia z kijem gimnastycznym
1. I. p. - stań razem ze stopami, trzymaj się poniżej. 1-2 – podnieś się, stań na palcach i przeciągnij się, zrób wdech; 3-4 - i. p., wydech. 6-8 razy.
2. I. p. - stań z rozstawionymi nogami, trzymaj się poniżej. 1 - pochyl się do przodu, dotknij rękami podłogi, zrób wydech; 2 — tj. p., wdech. Podczas zginania nogi są proste, zadanie komplikuje zmiana szerokości chwytu. 12-15 razy.
3. I. p. - stój z rozstawionymi nogami, trzymaj się z przodu, chwyt szerszy niż ramiona. 1 – obróć ciało w prawo; 2 — tj. P.; 3-4 - to samo
w lewo. Podczas skręcania zabezpiecz obręcz barkową, nie poruszaj nogami. Oddychanie jest równomierne. 10-12 razy.
4. I. p. - stań razem ze stopami, trzymaj się poniżej. 1-4 - podnosząc drążek do przodu, usiądź na podłodze i rozciągnij nogi; 5-8 – wstań, nie dotykając rękami podłogi i kijem. 10-15 razy.
5. I. p. - stań ze złączonymi stopami, kij poziomo u góry. 1 - prawa noga w bok na palcach, przechyl w prawo; 2 - tj. P.; 3-4 - to samo po lewej stronie. Podczas zginania wykonaj wydech podczas prostowania, wdech. 10-12 razy.
6. I. p. - leżąc na klatce piersiowej, trzymaj się u góry (ręce swobodnie oprzyj na podłodze). 1 - 2 - pochyl się, unosząc drążek wyżej, wdech; 3-4 - i. p., wydech. Szerokość chwytu można zmieniać poprzez stopniowe zmniejszanie odległości między dłońmi. 6-8 razy.
7. I. p. - leżąc na plecach, trzymaj się poniżej, chwyć na szerokość ramion. 1-2 - pochylając nogę do przodu, przesuń ją między dłońmi a drążkiem, wyprostuj i opuść w dół (kij między nogami); 3-4 - i. n. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie lewą i prawą stopą. Oddychanie jest dowolne, nie wstrzymuj się. 10-12 razy.
8. I. s. - o. s., trzymaj się podłogi po prawej stronie. Przeskakuje na boki przez kij, naprzemiennie z jednym pośrednim skokiem w miejscu. Skacz delikatnie, na palcach. Wykonuj przeskoki nad kijem wyżej, pomagając w ruchu rąk. Oddychanie jest równomierne. Po skoku przejdź do marszu (20-30 sek.).
1- ramiona na boki, 2- ramiona do góry, 3- ramiona na boki, 4- I.p.
2. I.p. – stój, nogi razem, ręce złożone przed klatką piersiową. 1 - wyprostuj ręce do przodu, 2 - I.p. 3 - wyprostuj ręce do góry, 4 - I.p.
3. I.p. - prawa ręka na górze, lewa na dole. 1,2 - przesunięcie prostych ramion do tyłu ze zmianą pozycji, 3,4 - to samo w lewo u góry.
4. I.p. - stój, stopy razem, ręce do ramion. 1-4 - przeciwny okrągły
obroty ramionami w jednym kierunku, 5-8 - przeciwne obroty okrężne ramionami w drugim kierunku.
5. I.p. - stój, nogi rozstawione, ręce przed klatką piersiową w zamku. 1,2 - skręca ciało w prawo,
3.4 - obraca ciało w lewo.
6. I.p. - stój, nogi rozstawione, ręce na pasku 1,2 - pochyla się w prawo, 3,4 - pochyla się w lewo.
7. I.p. - stój, nogi rozstawione, ręce na pasku. 1,2,3 - skłony do przodu, 4 - I.p.
8. I.p. - stój, rozłóż nogi, ręce na boki. 1- pochyl się do przodu ze skrętem w prawo, prawą ręką dotykając lewej nogi. 2- I.p. 3- pochyl się do przodu ze skrętem w lewo, dotykając prawą nogę lewą ręką. 4 - I.p.
9. IP - przysiad na prawej nodze, lewej prosto w bok. 1-3 - pochyl się do przodu na prostą nogę, 4 - przesuń środek ciężkości na lewą nogę.
10. I.p. - wypad do przodu prawą nogą, ręce za plecami, plecy proste. 1-3 - sprężyste kołysanie, 4 - zmiana pozycji nóg podskokiem.
11.I.p. – stój w rozkroku, ręce do przodu, lekko na boki. 1 - zamach prawą nogą na lewą nogę, 2 - I.P., 3 - zamach lewą nogą na prawą nogę, 4 - I.P.
12.I.p. - stój z rozstawionymi nogami, ręce opuszczone. 1.3 - podskok, klaskanie w głowę, 2.4 - podskok, ręce do pozycji wyjściowej.
Kompleks nr 2
Ogólne ćwiczenia rozwojowe bez przedmiotów
1. I. s. - o. s., licząc od 1 - 2 - 3 - 4 ramion na boki, w górę, do przodu, w dół. 4 razy.
2. I. p. - rozstawione nogi, ręce na boki. 1 - pochyl się do przodu, klaśnij dłońmi za lewym kolanem, zrób wydech; 2 - tj. p., wdech; 3 - pochyl się do przodu, klaśnij za prawym kolanem, zrób wydech; 4 - tj. p., wdech. 4 razy.
3. I. s. - to samo. 1 — ręce na pasku, obróć w prawo; 2 - tj. P.; 3 - 4 - to samo po lewej stronie. 4 razy.
4. I. s. - o. p., ja - siadam, ręce na kolanach, wydech; 2 - tj. P.; 3 - usiądź, chwyć kolana rękami, zrób wydech; 4 - tj. p., wdychaj 4 razy.
5. I. p. - leżenie na plecach, ramiona wzdłuż ciała. 1 - podnieś nogi zgięte w kolanach; 2 - wyprostuj; 3 - zakręt; 4 - tj. element 4 razy.
6. I. p. - leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach, unieś 1 - 4 - okrężne ruchy nóg do przodu („rower”); 5-8 - to samo, obracając nogi w swoją stronę. 3 razy.
7. I. p. - leżąc na plecach, połóż dłonie na brzuchu w okolicy podżebrza. 1 - 3 - wydech, lekko dociskając dłonie do brzucha; 4 - pauza; 5 - 7 - wdech, wystający brzuch; 7 - pauza. 3
8. I. p. - rozstawione nogi, ręce w talii, 1 - przechylenie w lewo, ręce 2-3 - to samo w prawo. 4 razy.
9. I. s. - o. p., ręce na pasku, podnieś prawą nogę zgiętą w kolanie; 2 - tj. P.; 3-4 - to samo z drugą nogą. 4 razy.
10. I. s. - o. Z. 1 - pochyl się do przodu, rozluźnij mięśnie ramion; 2 - wyprostuj się, ramiona do góry; 3 - pochyl się do przodu, rozluźniając mięśnie, „opuść” ramiona, pozwól im swobodnie się kołysać; 4 - tj. s. 4 razy.
Kompleks nr 3
Rozdzielnice zewnętrzne na miejscu w parach
1. I.p. - stanie tyłem do siebie, trzymając się za ręce, ręce opuszczone.
1- ręce na boki, 2- ręce w górę, stań na palcach, 3- ramiona na boki, niżej na piętach, 4- i.p.
2. I.p. - stanie tyłem do siebie, trzymając się za ręce, ręce do góry. 1.3 - pierwszy partner wykonuje skłon do przodu. 2.4 - drugi partner wykonuje tilt.
3 I.p. - stojąc tyłem do siebie, trzymając się za ręce. 1.3 - pierwszy partner wykonuje skłon w przód, 2.4 - drugi partner wykonuje skłon w przód.
4. I.p. - stojąc tyłem do siebie, trzymając się za ręce, ręce u góry 1,3 - przechyl w prawo,
2.4 - przechyl w lewo.
5.I.p. - stanie w pozycji pochylonej twarzą do siebie po łuku, nogi rozstawione, ręce na ramionach partnera.
6.I.p. - stoimy naprzeciw siebie, trzymając się za ręce, ręce w dół.
7.I.p. - stanie w pozycji pochylonej twarzą do siebie, nogi razem, ręce na ramionach partnera
Pochyl się do przodu z pomocą partnera.
8.I.p. - stanie twarzą w twarz, trzymając partnera za przedramiona.
Obroty okrężne z zakrętami.
9.I.p. - stanie w pozycji pochylonej twarzą do siebie, nogi w rozkroku, ręce rozciągnięte na boki, splecione.
Obraca ciało w prawo, w lewo.
10.I.p. - staniemy naprzeciw siebie, trzymając partnera za łokcie.
Obroty okrężne z zakrętami.
11.I.p. - staniemy plecami do siebie, trzymając się za ręce, ręce do góry. 1, 3 - wypad do przodu prawą nogą, 2.4 - wypad do przodu lewą nogą.
12.I.p. - przysiad w prawo, w lewo w bok, twarzą do siebie, trzymając się za ręce.
Przesunięcie środka ciężkości z jednej strony na drugą.
13.I.p. - prawa (lewa) ręka jednego partnera w ręce drugiego.
Zakręty symulujące rzucenie piłki, z krokiem lewą (prawą) nogą w kierunku rzucenia.
Kompleks nr 4
Rozdzielnica zewnętrzna na miejscu (w kolumnach):
I.p. - stojąc w kolumnach, ręce na ramionach osoby z przodu. 1- ramiona na boki, 2,4 - IP, 3- ramiona do góry.
I.p. - stojąc w kolumnach, ręce na ramionach osoby z przodu. 1-3 odwodzenie prostych ramion do tyłu, 4 -I.p
I.p. - stanie w szeregach, trzymając się za ręce, ręce na dole. 1- ręce do góry, prawa noga z powrotem na palcach, 2.4- IP, 3- ramiona do góry, lewa noga z powrotem na palcach.
I.p. - stanie w szeregach, trzymając się za ręce, ręce na dole. 1-3 pochyl się do przodu, przesuń ręce do tyłu, 4-I.p.
I.p. - stanie w szeregach, trzymając się za ręce, ręce opuszczone. 1 - ręce do góry, pochyl się, 2 - pochyl się do przodu, 3 - przysiad, 4 - wstań.
I.p. - stojąc w szeregach, ręce na ramionach osoby stojącej obok. 10 skłonów do przodu na własny koszt.
I.p. - stojąc w kolumnach, ręce na ramionach osoby z przodu. 1.2 - przechylenie w prawo, 3.4 - przechylenie w lewo.
I.p. - stojąc w kolumnach, ręce na ramionach osoby z przodu. 1 - wypad w prawo, 2,4 - I.p., 3 - wypad w lewo.
I.p. -stojąc w szeregach, trzymając się za ręce, ręce opuszczone. 1 - wypad do przodu prawą nogą, ramiona do przodu, 2.4 - IP, 3 - wypad do przodu lewą nogą.
I.p. - stojąc w szeregach, wykonaj wypad prawą nogą do przodu, trzymając ręce na ramionach osoby stojącej obok. 20 podskoków ze zmianą pozycji nóg w lonży, na własny koszt.
I.p. - stojąc w szeregach, ręce na ramionach osoby stojącej obok. 12 przysiadów na własny koszt.
I.p. - stanie w szeregach, trzymając się za ręce, ręce opuszczone. 1-3 - podskakuje w miejscu, 4 - obraca się o 180 stopni.
Kompleks nr 5
Ogólne ćwiczenia rozwojowe z dużą piłką
1. I. p. - głęboki przysiad, piłka w rękach na podłodze. 1-2 - wstań, podciągnij się, prawa noga z powrotem na palcach, rozciągnij, wdech; 3-4 - i. p., wydech. To samo, ale z lewą nogą z tyłu. 6-8 razy.
2. I. p. - szeroka postawa, ramiona na boki, piłka w prawej ręce. 1 - obróć tułów w prawo, piłkę w lewej ręce, wydech; 2 - obróć tułów w IP, lewa ręka z piłką w bok, wdech; 3-4 - to samo, ale skręć w lewo 8-10 razy.
3. I. l. - stań ze złączonymi stopami, piłka w dłoniach poniżej. 1-3 - pochyl się do przodu i tocz piłkę po podłodze wokół stóp, zrób wydech; 4 - weź piłkę, wróć do i. p., wdech. Wykonuj z prostymi nogami. Rzuć piłkę po zamkniętym okręgu raz w lewo, innym razem w prawo. 6-8 razy w każdym kierunku.
4. I. p. - stań ze stopami razem, piłka w dłoniach poniżej 1 - wygnij piłkę w lewo i przechyl tułów w prawo, prawą nogę w bok na palcach, wydech; 2 – wyprostuj się, postaw prawą stopę, wygnij piłkę w lewo, wdech; 3-4 – w ten sam sposób w drugą stronę. Wykonujcie zgodnie, nie trzymajcie piłki poniżej. 8-10 razy.
5. I. p. - leżenie na plecach, piłka między stopami. 1-2 - podnieś proste nogi z piłką do przodu, wdech; 3-4 - wydech. W przyszłości możesz nieco przyspieszyć ćwiczenie, wykonując wszystkie ruchy w dwóch liczbach. 12-15 razy.
6. I. p. - stań ze złączonymi stopami, wyprostowanymi rękami z piłką do przodu. Rozłóż ramiona, puść piłkę, szybko przykucnij i nie pozwalając piłce spaść na podłogę, złap ją obiema rękami poniżej. Szerokość wyprostu ramion należy stopniowo zwiększać. 6-8 razy.
7. Ćwiczenia oddechowe. 3-4 razy.
8. I. p. – stopy rozstawione na szerokość, piłka w barku na dłoni zgiętego ramienia. Podrzucanie piłki do góry i chwytanie jej obiema rękami. 8-10 razy każdą ręką. Chodzenie w miejscu lub poruszanie się do przodu, uderzanie piłki o podłogę lewą ręką i łapanie jej prawą i odwrotnie. Oddychanie jest równomierne (20-30 s).
Kompleks nr 6
Ćwiczenia z kijem gimnastycznym
1. I. p. - stań razem ze stopami, trzymaj się poniżej. 1-2 – podnieś się, stań na palcach i przeciągnij się, zrób wdech; 3-4 - i. p., ty-doh. 6-8 razy.
2. I. p. - stań z rozstawionymi nogami, trzymaj się poniżej. 1 - pochyl się do przodu, dotknij rękami podłogi, zrób wydech; 2 — tj. p., wdech. Podczas zginania nogi są proste, zadanie komplikuje zmiana szerokości chwytu. 12-15 razy.
3. I. p. - stój z rozstawionymi nogami, trzymaj się z przodu, chwyt szerszy niż ramiona. 1 - obróć ciało w prawo; 2 — tj. P.; 3-4 - to samo po lewej stronie. Podczas skręcania zabezpiecz obręcz barkową, ale nie poruszaj nogami. Oddychanie jest równomierne. 10-12 razy.
4. I. p. - stań razem ze stopami, trzymaj się poniżej. 1-4 - podnosząc drążek do przodu, usiądź na podłodze i rozciągnij nogi; 5-8 – wstań, nie dotykając rękami podłogi i kijem. 10-15 razy.
5. I. p. - stań ze złączonymi stopami, kij poziomo u góry. 1 – prawa noga w bok na palcach, przechylenie w prawo; 2 - tj. P.; 3-4 - to samo po lewej stronie. Podczas zginania wykonaj wydech podczas prostowania, wdech. 10-12 razy.
6. I. p. - leżąc na klatce piersiowej, trzymaj się u góry (ręce leżą swobodnie na podłodze). 1 - 2 - pochyl się, unosząc drążek wyżej, wdech; 3-4 - i. p., wydech. Szerokość chwytu można zmieniać, stopniowo zmniejszając odległość między dłońmi. 6-8 razy.
7. I. p. - leżąc na plecach, trzymaj się poniżej, chwyć na szerokość ramion. 1-2 - zginając nogę do przodu, przełóż ją między dłońmi a drążkiem, wyprostuj i opuść w dół (kij między nogami); 3-4 - i. n. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie lewą i prawą stopą. Oddychanie jest dowolne, nie wstrzymuj się. 10-12 razy.
8. I. s. - o. s., trzymaj się podłogi po prawej stronie. Przeskakuje na boki przez kij, naprzemiennie z jednym pośrednim skokiem w miejscu. Skacz delikatnie, na palcach. Wykonuj przeskoki nad kijem wyżej, pomagając w ruchu rąk. Oddychanie jest równomierne. Po skoku przejdź do marszu (20-30 sek.).
Kompleks nr 7
Ogólne ćwiczenia rozwojowe z flagami
1. I. s. - o. s., ręce z flagami poniżej. 1-2-3 ręce na boki, do góry, do przodu; 4 - tj. s. 4 razy.
2. I. s. - o. s., ręce z flagami po bokach. 1 - rzuć się do przodu prawą stroną, połóż flagi na kolanie; 2 - tj. P.; 3-4 to samo z drugą nogą. 6 razy.
3. I. p. - nogi rozstawione, ręce z flagami do góry. 1 - pochyl się do przodu, ręce z flagami w dół, wydech; 2 - tj. p., wdech. 6 razy.
4. I. s. - o. s., ręce z opuszczonymi flagami. 1 – usiądź, ręce do przodu; 2. s. 6-8 razy.
5. I. p. - nogi rozstawione, ręce do przodu z flagami. 1 - skręć w lewo, lewa ręka z flagą w bok, spójrz na flagę; 2 -tj. s. - to samo w drugą stronę. 6 razy.
6. I. s. - o. Z. 1 - lewy krok do przodu, ręce z flagami do przodu i do góry, pochyl się; 2 - tj. P.; 3-4 - to samo z drugą nogą. 6 razy.
7. I. s. - rozstawione nogi, ramiona z flagami po bokach. 1 - przesuń lewą nogę do przodu, ręce z flagami w dół; 2 - tj. P.; 3-4 - to samo z drugą nogą. 6 razy.
8. I. p. - siedzenie z rozstawionymi nogami, rękami z podniesionymi flagami. 1 – pochyl się do przodu, dotknij flag lewej nogi; 2 - tj. P.; 3 - to samo z drugą nogą. 6 razy.
9. I. s. - leżenie na plecach, ręce z flagami po bokach. 1 - podnieś lewą nogę do przodu, dotknij palcami stóp flagami; 2 - tj. P.; 3-4 - to samo z drugą nogą. 6 razy.
10. I. s. - o. s., ręce z flagami poniżej. 1 – lewa ręka w bok; 2 - prawa ręka w bok; 3 - lewa ręka w dół; 4 - prawa ręka w dół. 4-6 razy.
Kompleks nr 8
Ogólne ćwiczenia rozwojowe z obręczą
1. I. p. — o. p., trzymaj obręcz w dół, 1 - podnieś obręcz do przodu, spójrz na nią; 2 — tj. s. 6-8 razy.
2. I. p. - nogi rozstawione, trzymaj obręcz za klatką piersiową z ugiętymi ramionami. 1 - obróć się w lewo, wyprostuj ramiona, przesuń obręcz w lewo; 2 - tj. P.; 3-4 - to samo w drugą stronę. 6-8 razy.
3. I. p. - nogi rozstawione, zostaw obręcz przed sobą. 1 — pochyl się do przodu, połóż obręcz na podłodze, zrób wydech; 2 – wyprostuj się, zrób wdech; 3 - pochyl się do przodu, weź obręcz; 4 -tj. s. 6-8 razy.
4. I. s. - o. p., trzymaj obręcz w dół, od wewnątrz. 1 - obręcz; 2 - opuść obręcz za plecami; 3 - podnieś, 4 - i. s. 6-8 razy.
5. I. s. - o. s., trzymaj obręcz z przodu. 1 – opuszczając koło w dół i do tyłu, włóż lewą stopę do środka koła; 2 - krok w prawo; 8 - opuszczając obręcz w dół i do przodu, wyjdź z obręczy lewą stopą; 4 - to samo po prawej stronie. 4-6 razy.
6. I. p - rozstawione nogi, obręcz do góry. 1 — przechyl w lewo; 2 - tj. P.; 3-4 - to samo po prawej stronie. 6 razy.
7. I. p. - nogi rozstawione, trzymaj obręcz za plecami z opuszczonymi rękami. 1 - pochyl się do przodu, pochyl się, odciągnij obręcz do tyłu; 2 -tj. 6 razy.
8. I. s. - o. Z. na środku obręczy leżącej na podłodze. 1 - usiądź, weź obręcz obiema rękami, zrób wydech; 2 - wstań, podnieś obręcz obiema rękami, wdech; 3 - usiądź, odłóż obręcz; 4 - tj. s. 6-8 razy.
9. I. s. - o. s., ręce z obręczą do przodu. 1 - zamachnij lewą nogą, dotknij obręczy; 2 - tj. P.; 3-4 - to samo z prawą nogą. 6-8 razy.
10. I. s. - o. p., obręcz pionowo na podłodze, ręce z nachwytem, trzymaj ręce blisko. 1 - odchyl lewą nogę do tyłu, pochyl się; 2 - tj. P.; 3-4 - to samo z prawą nogą. 6-8 razy.
11. I. s. - leżąc na podłodze, trzymając obręcz na podłodze za głową, trzymając ją obiema rękami. 1 – unieś proste nogi i wykonaj skok do przodu, dotknij górnej części koła; 2-3 - przytrzymaj; 4 - tj. s. 6-8 razy.
12. I. s. - leżąc na podłodze, trzymając obręcz z przodu z ugiętymi ramionami. 1-2 - podnieś obręcz, wypchnij brzuch do przodu, wdech; 3-4 -tj. p. – wciągnij brzuch, zrób wydech. 3-5 razy.
Kompleks nr 9
Ćwiczenia ogólnorozwojowe „Ćwiczenia narciarza”
1. Chodzenie w miejscu z wymachami ramion.
2. Stań z rozstawionymi stopami i wykonuj sprężyste półprzysiady z różnymi pozycjami rąk.
3. Pochyl ciało na boki, do przodu, do tyłu, ręce na pasku.
4. Ruchy okrężne ramion do przodu, do tyłu.
5. Naprzemienne wypady do przodu, ramiona na boki.
6. Skakanie ze zmianą pozycji nóg z pozycji z rozstawionymi nogami po prawej stronie z przeciwnymi ruchami ramion.
Ćwiczenia na świeżym powietrzu lub ćwiczenia ogólnorozwojowe- ruchy ciała i jego części oraz różne ich kombinacje, wykonywane z różną prędkością, napięciem i sprzętem gimnastycznym w celach leczniczych. Prostota i możliwość stopniowego zwiększania złożoności dawkowania ćwiczeń fizycznych sprawia, że są one dostępne dla osób w każdym wieku i stopniu sprawności.
Zespoły rozdzielnic zewnętrznych są różne, w zależności od celu. W szkole z reguły nauczyciele wybierają ćwiczenia mające na celu rozwój wszystkich grup mięśniowych wraz ze wzrostem obciążenia wraz z wiekiem uczniów. Lekcje wychowania fizycznego są tak skonstruowane, aby systematyczne realizowanie ćwiczeń ogólnorozwojowych sprzyjało poprawie stanu zdrowia uczniów, wzmacnianiu układu mięśniowo-szkieletowego i kształtowaniu prawidłowej postawy.
Niektóre dzieci w wieku szkolnym chodzą na zajęcia z wychowania fizycznego, jakby szły do ciężkiej pracy. Nastolatki nie zdają sobie sprawy z wagi tego tematu w przyszłości. W tym celu zaleca się nauczycielom i rodzicom prowadzenie rozmów lekcyjnych, uświadamiających im, że sport to piękna sylwetka i zdrowie w przyszłości. Z reguły obowiązkiem rodziców jest angażowanie się w aktywność fizyczną. Należy to zrobić już w dzieciństwie, aby na własnym przykładzie pokazać, jak ważne są dla człowieka ćwiczenia ogólnorozwojowe, zwłaszcza że żaden zestaw ćwiczeń wychowania fizycznego nie wymaga wcześniejszego przygotowania.
Możesz także samodzielnie stworzyć kompleks rozdzielnic zewnętrznych lub znaleźć go w Internecie.
Dziś sportowo wymagana jest zgoda lekarza na możliwe obciążenie organizmu . Dlaczego? To proste!
Każdy szkolny zestaw ćwiczeń wychowania fizycznego powoduje szybsze bicie serca dziecka i zwiększa obciążenie całego ciała. Aby uniknąć problemów, student musi zabrać ze sobą zaświadczenie lekarskie. Praca z uczniami w szkołach specjalna grupa medyczna (SMG) realizowane przez opracowany regulamin instytucji. Studenci przydzieleni do specjalnej grupy lekarskiej mają obowiązek uczęszczać na zajęcia wychowania fizycznego, na których otrzymują indywidualne zadania od nauczyciela. Organizacja i kontrola pracy SMG uzależniona jest od przygotowania zawodowego nauczyciela wychowania fizycznego.
Największe obciążenie serca występuje podczas biegania, skakania na skakance oraz skoków w dal i wzwyż. Nauczyciele wychowania fizycznego muszą także uczyć dzieci podstaw rozciągania, zwiększania plastyczności: salta, półszczeliny, mostki, motylki, skłony itp. Najtrudniejsze do wykonania są ćwiczenia siłowe: pompki, przysiady, unoszenie miednicy z pozycji pozycja leżąca itp.
Każdy kompleks rozwojowy zewnętrznej placówki edukacyjnej dla wychowania fizycznego musisz zacząć od rozgrzewki: obracając i przechylając głowę; machanie rękami i nogami, pochylanie tułowia do przodu i do tyłu, a także chodzenie i bieganie w miejscu.
Najważniejsze jest jasne określenie, jakie zadanienależy ustalić i wybrać zestaw ćwiczeń wychowania fizycznego:
Każdy zestaw ćwiczeń wychowania fizycznego z klas 1-9 obejmuje sprzęt do ćwiczeń powtarzalnych na świeżym powietrzu o coraz większym stopniu złożoności w miarę dorastania dzieci: bez przedmiotów, z flagami, z obręczą, z kostkami, z piłką, w ruchu, na ściance gimnastycznej, z ciężarkami, ze skakanką, z kijem gimnastycznym .
Pełna wersja jest dostępna do pobrania zbiór ćwiczeń fizycznych dla klas 1-9
Aby pobrać materiał lub!|
№p/s |
Dawkowanie |
Wytyczne |
|
|
I.p. – o.s. 1 – ramiona na boki 2 – ręce do góry, wspinamy się na palce 3 – ramiona na boki |
Spokojne tempo, utrzymuj równowagę |
||
|
1-4 – okrężne ruchy głową w prawo 5-8 – to samo po lewej stronie |
Tempo jest wolne, wykonuj bez gwałtownych ruchów |
||
|
I.p. – stój w rozkroku, ręce na biodrach 1-3 – trzy sprężynowe przechyły do przodu |
Wykonaj pochylenie z prostymi plecami, patrząc przed siebie |
||
|
I.p. – stój w rozkroku, ręce na biodrach 1 – przechyl się w prawo, ręce do góry 3-4 – to samo po lewej stronie |
Przechyl się dokładnie na bok, ramiona wyprostowane |
||
|
I.p. – o.s. 1 – półprzysiad, ramiona do przodu 3 – przysiad, ręce na boki |
Plecy są proste, nie wstrzymuj oddechu |
||
|
I.p. – stój, ręce do góry 1 – zamach w prawo do przodu, ramiona w dół 3-4 – to samo w lewo |
Podczas huśtania nie zginaj nóg, plecy są proste |
Kontynuacja tabeli. 2.
11. Ogólne ćwiczenia rozwojowe z przedmiotami
Wykorzystanie przedmiotów znacznie poszerza możliwości oddziaływania ćwiczeń na organizm zaangażowanych osób, umożliwiając rozwijanie walorów fizycznych w sposób bardziej ukierunkowany, gdyż każdy przedmiot ma swoje specyficzne zalety użytkowe. Zatem ćwiczenia z piłką lekarską i hantlami rozwijają siłę, ze skakanką - rozwijają umiejętność skakania, z kijem gimnastycznym - rozwijają dokładność ruchów i mają na celu korygowanie wad postawy. Dodatkowo wykorzystanie przedmiotów optymalizuje aktywność, wprowadza element niecodzienności i emocjonalnie koloryzuje aktywność. Przyjrzymy się ćwiczeniom ze skakanką, obręczami i kijami gimnastycznymi.
Przygotowanie i prowadzenie lekcji.
Prowadząc zajęcia z przedmiotami należy:
przygotować sprzęt stosownie do liczby uczniów;
rozmieścić uczniów w bezpiecznej odległości od siebie;
nauczyć uczniów podstaw manipulowania obiektami (pozycje wyjściowe, chwyty), zapoznać ich z właściwościami fizycznymi obiektów.
Cechy terminologii.
Nagranie ćwiczeń z tematem z rozdzielnicy zewnętrznej bez tematu różni się tym, że po podaniu i.p. i położenie nóg, wskazuje się położenie lub sposób uchwycenia przedmiotu, a następnie zamiast wskazywać ruchy rąk, wskazuje się ruch przedmiotu.
Przykład: i.p. – stój w rozkroku, oprzyj się na łopatkach.
Ćwiczenia ze skakanką.
Ta grupa ćwiczeń wykorzystywana jest przede wszystkim do ćwiczeń skokowych. Ćwiczenia te, oprócz umiejętności skakania, rozwijają zdolności koordynacyjne osób zaangażowanych, ponieważ umiejętność skakania na linie jest trudna do skoordynowania - musisz nauczyć się koordynować skoki, lądowanie i obrót skakanki. Najpierw należy dopasować długość liny do wzrostu ucznia – stojąc na środku liny, podciągnij linę do ramion. Jeśli lina jest dłuższa lub krótsza, skakanie będzie niewygodne. Oto kilka przykładowych ćwiczeń ze skakanką.
skakanka z obrotem do przodu, do tyłu;
wskakiwanie na linę podwójnie złożoną, poczwórnie złożoną (tak samo w przysiadzie);
skoki z podwójnym obrotem liny (podczas jednego skoku wykonaj dwa obroty liny).
Oprócz skakanek istnieje wiele innych ćwiczeń ze skakanką, w tym ćwiczenia rozwijające koordynację i elastyczność.
obrót liny złożonej na pół w różnych płaszczyznach (na bok, nad głową, ósemka);
„obracanie” złożonej skakanki dwukrotnie (trzy lub więcej razy) w tę i z powrotem z wyprostowanymi ramionami;
pochyl się do przodu, lina złożona na cztery części za nogami, przyciągnij tułów do nóg, uginając ramiona.
Załadunek...