Timothy Ferris ma świetne ciało w 4 godziny. Przyszłość jest już z nami

To nie jest kolejna książka o dietach i fitnessie. To książka o tym, jak szybko i łatwo zmienić siebie i swoje ciało minimalne koszty wysiłku i czasu, stosując proste techniki, których autor doświadcza na sobie od ponad dziesięciu lat. Dowiesz się jak:
? schudnąć ponad 45 kg poświęcając zaledwie 20 minut dwa razy w tygodniu;
? śpij 2 godziny dziennie i czuj się wypoczęty;
? przejadając się, możesz stracić więcej tłuszczu niż maratończyk traci na dystansie;
? przytyć więcej niż 15 kg masa mięśniowa bez sterydów, spędziłem w sala gimnastycznałącznie 4 godziny;
? schudnąć 10 kg w 30 dni bez specjalnego treningu;
? przebiec 50 km już po 12 tygodniach treningu;
? i wiele, wiele więcej.
Techniki te uzyskano w wyniku tysięcy eksperymentów, w których osobiście brał udział autor książki. Tim Ferriss przetestował wszystkie te techniki na sobie – w sala gimnastyczna oraz w sypialni, na stadionach i restauracjach, w ośrodkach przygotowawczych do igrzysk olimpijskich i laboratoriach naukowych, współpracując ze światowej sławy dietetykami, lekarzami, trenerami, sportowcami, fizjologami, chemikami i seksuologami; Wśród jego nauczycieli byli mentorzy mistrzów olimpijskich, profesjonaliści z branży rozrywki dla dorosłych, a nawet były radziecki instruktor sił specjalnych. Książka zawiera zbiorową mądrość setek wybitnych sportowców i kilkudziesięciu doktorów nauk, a także dziesiątki historii sukcesów zwykli ludzie, mężczyzn i kobiet w wieku od 18 do 70 lat, którzy osiągnęli niesamowite rezultaty stosując metody zaproponowane przez autorkę.

To nie jest kolejna książka o dietach i fitnessie. To książka o tym, jak zmienić siebie i swoje ciało - szybko i łatwo, przy minimalnym wysiłku i czasie, stosując proste techniki, które autor testuje na sobie od ponad dziesięciu lat. Dowiesz się jak: ● schudnąć ponad 45 kg w zaledwie 20 minut dwa razy w tygodniu; ● śpij 2 godziny dziennie i czujesz się wypoczęty; ● poprzez przejadanie się tracisz więcej tłuszczu niż maratończyk traci na dystansie; ● zyskać ponad 15 kg beztłuszczowej masy mięśniowej bez sterydów, spędzając łącznie 4 godziny na siłowni; ● schudnąć 10 kg w 30 dni bez specjalnego treningu; ● przebiegnij 50 km już po 12 tygodniach treningu; ● i wiele, wiele więcej. Techniki te uzyskano w wyniku tysięcy eksperymentów, w których osobiście brał udział autor książki. Tim Ferriss przetestował wszystkie te techniki na sobie – na siłowni i w sypialni, na stadionach i w restauracjach, w ośrodkach treningowych olimpijskich i laboratoriach naukowych, współpracując ze światowej sławy dietetykami, lekarzami, trenerami, sportowcami, fizjologami, chemikami i seksuologami; Wśród jego nauczycieli byli mentorzy mistrzów olimpijskich, profesjonaliści z branży rozrywki dla dorosłych, a nawet były radziecki instruktor sił specjalnych. Książka zawiera zbiorową mądrość setek wybitnych sportowców i kilkudziesięciu doktorów nauk, a także dziesiątki historii sukcesu zwykłych ludzi, kobiet i mężczyzn w wieku od 18 do 70 lat, którzy osiągnęli niesamowite rezultaty stosując zaproponowane przez autorkę metody.

* * *

Podany fragment wprowadzający książki Idealne ciało w 4 godziny (Timothy Ferriss, 2010) dostarczane przez naszego partnera księgowego – firmę Lits.

Szczuplejszy, większy, szybszy, silniejszy?

Czy historia zna choć jeden przypadek, w którym większość okazała się mieć rację?

Roberta Heinleina

Kocham głupie eksperymenty. I spędzam je cały czas.

Karola Darwina

Mountain View, Kalifornia, 22:00, piątek

Amfiteatr Shoreline zatrząsł się. Ponad 20 000 ludzi wypełniło największą salę koncertową w Północnej Kalifornii, aby usłyszeć grzmiący i elektryzujący występ Nine Inch Nails podczas rzekomo ostatniej trasy koncertowej zespołu.

Tymczasem za kulisami bawili się na swój sposób.

- Krótko mówiąc, koleś, wchodzę do budki ze swoimi sprawami i widzę: głowa Tima błyska nad przegrodą, a potem znowu znika. I to on wyciszył się w toalecie, żeby zrobić kilka przysiadów!

Mój przyjaciel, kamerzysta Glenn, śmiał się i próbował naśladować mnie podczas wykonywania przysiadu. Właściwie mógłbym trzymać uda bardziej równolegle.

„A dokładniej, wykonaj czterdzieści płytkich przysiadów” – wtrąciłem.

Kevin Rose, założyciel Digg, jednej z 500 najpopularniejszych stron internetowych na świecie, roześmiał się, wzniósł kufel piwa i wzniósł toast za incydent. Spieszyłem się z przejściem do głównego punktu programu.

W ciągu następnych 45 minut zjadłem prawie w całości dwie duże pizze z kurczakiem z grilla i trzy garści mieszanki orzechów – w sumie około 4000 kalorii. To był mój czwarty posiłek w ciągu dnia, ze śniadaniem składającym się z dwóch szklanek soku grejpfrutowego, dużej filiżanki kawy cynamonowej, dwóch czekoladowych rogalików i dwóch niedźwiedzie pazury" Ale najciekawsze zaczęło się później od dawna po tym jak Trent Reznor opuścił scenę.

Po około 72 godzinach określiłem procent tkanki tłuszczowej za pomocą analizatora ultradźwiękowego opracowanego przez naukowca z Lawrence Livermore National Laboratory.

Notując wartości na wykresie, który prowadziłem podczas mojego ostatniego eksperymentu, stwierdziłem, że zawartość tkanki tłuszczowej w moim organizmie spadła z 11,9% do 10,2%, a ogólna zawartość tkanki tłuszczowej w moim organizmie zmniejszyła się o 14% w ciągu 14 dni.

Jak to zrobiłem? Między innymi dzięki przyjmowaniu dawek czosnku według określonego harmonogramu, trzcina cukrowa i ekstrakty herbaty.

Ten proces wcale nie stał się dla mnie karą. Nie był trudny. Wymagał jedynie niewielkich zmian. Osobno zmiany te nie odegrały żadnej roli, ale razem miały uderzający efekt.

Chcesz przedłużyć okres spalania tłuszczu za pomocą kofeiny? Naringin ci pomoże - przydatna substancja zawarte w soku grejpfrutowym.

Aby poprawić swoją wrażliwość na insulinę przed objadaniem się raz w tygodniu, po prostu dodaj odrobinę cynamonu do wypieków na sobotnie poranne śniadanie i gotowe.

Chcesz obniżyć poziom glukozy we krwi na 60 minut i zjeść bogaty w węglowodany lunch bez poczucia winy? Można to zrobić na pół tuzina sposobów.

Ale zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej o 2% w dwa tygodnie?! Czy jest to możliwe, wbrew powszechnemu stwierdzeniu, że utrata więcej niż 0,9 kg tłuszczu tygodniowo jest nierealna? Smutna prawda jest taka, że niewiele rzekomo uniwersalnych zasad – a to jest jedna z nich – sprawdza pod kątem wyjątków.

Mówisz, że rodzaju włókien mięśniowych nie da się zmienić? O ile to możliwe. I do diabła z genetyką!

Wydawanie takiej ilości kalorii, jaką spożywasz, jest w najlepszym wypadku metodą niedoskonałą. Straciłem nadmiar tłuszczu, jednocześnie potwornie się objadając. Witamy serniki!

Listę tę można ciągnąć w nieskończoność.

Istnieją zasady, które najwyraźniej wymagają przeglądu.

Właśnie po to jest moja książka.

Notatki szaleńca

Wiosna 2007 roku przyniosła mi wiele emocji. Moja pierwsza książka, której publikacji odmówiło 26 z 27 wydawców, właśnie znalazła się na liście bestsellerów New York Timesa i pewnie wskoczyła na pierwsze miejsce rankingu literatury biznesowej, gdzie kilka miesięcy później znalazła się. Nikt nie był bardziej zszokowany tym wydarzeniem niż ja.

Pewnego pięknego poranka w San Jose udzieliłem pierwszego wywiadu telefonicznego z Clive’em Thompsonem z magazynu Wired. Podczas wstępnej rozmowy przeprosiłem, jeśli mój głos wydał mu się nadmiernie podekscytowany. Było na to wyjaśnienie. Właśnie skończyłem 10-minutowy trening, a potem wypiłem podwójne espresso na czczo – był to mój nowy eksperyment mający na celu zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej do jednocyfrowych przy zaledwie dwóch treningach w tygodniu.

Clive chciał ze mną o tym porozmawiać e-mail i usług takich jak Twitter. Zanim zacząłem, żeby płynnie przejść do tego tematu, zażartowałem, że obawiam się najgorszych nowoczesny człowiek można sprowadzić do dwóch punktów: nadmiaru spamu i nadwagi. Clive roześmiał się i zgodził. I kontynuowaliśmy rozmowę.

Rozmowa przebiegła dobrze, ale opowiedziany przeze mnie żart utkwił mi w głowie. Przez kolejny miesiąc powtarzałem to dziesiątkom słuchaczy i za każdym razem obserwowałem tę samą reakcję: ludzie kiwali głowami na znak zgody.

Najwyraźniej ta książka po prostu nie mogła się nie pojawić.

Szerokie grono czytelników uważa, że mam obsesję na punkcie zarządzania czasem i nie widzę innej, bardziej pedantycznej i dużo bardziej absurdalnej obsesji.

Prowadziłem zapisy prawie wszystkich treningów, które odbyłem, odkąd skończyłem 18 lat. Od 2004 roku badano moją krew ponad tysiąc razy, czasami co dwa tygodnie, i monitorowałem wszystko, od lipidów, insuliny i glikohemoglobiny (hemoglobiny A1c) po insulinopodobny czynnik wzrostu IGF-1 i wolny testosteron. Przywiozłem z Izraela czynnik wzrostu komórek macierzystych, aby leczyć „nieodwracalne” urazy i odwiedziłem chińskich plantatorów herbaty, aby omówić wpływ herbaty oolong na spalanie tłuszczu. W sumie w ciągu ostatniej dekady wydałem ponad 250 tysięcy dolarów na analizy i udoskonalenia metodologii.

Niektórzy ludzie wolą kupować awangardowe meble i dzieła sztuki, aby udekorować swój dom; Interesują mnie pulsoksymetry, sprzęt ultradźwiękowy oraz urządzenia medyczne służące do analizy różnych wskaźników i stanów organizmu – od galwanicznego odruchu skórnego po fazę snu REM. Moja kuchnia i łazienka bardziej przypominają pogotowie.

Możesz pomyśleć, że mam obsesję – i nie jest to dalekie od prawdy. Na szczęście nie musisz zostać królikiem doświadczalnym, aby na własnej skórze przekonać się o skuteczności tej techniki.

W ciągu ostatnich dwóch lat setki mężczyzn i kobiet wypróbowało techniki opisane w książce Idealne ciało w 4 godziny, a ja śledziłem wyniki i stworzyłem wykresy na podstawie uzyskanych danych (w badaniach na potrzeby tej książki wzięły udział 194 osoby ). Wielu z nich w pierwszym miesiącu eksperymentu straciło ponad 9 kg tłuszczu, a zdecydowanej większości udało się to zrobić po raz pierwszy w życiu.

Dlaczego technika T4H jest skuteczna, w przeciwieństwie do wielu innych?

Ponieważ wiąże się ze zmianami, które są albo drobne, albo proste i często mają obie właściwości. Zalecenia zawarte w ramach tej techniki są prawie niemożliwe do błędnej interpretacji; szybkie i wymierne rezultaty motywują Cię i zachęcają, aby na tym nie poprzestawać. Jeśli pozytywne wyniki pojawiają się szybko i są możliwe ujęcie ilościowe znika potrzeba ścisłej samodyscypliny.

Istotę wszystkich popularnych diet mogę streścić w czterech punktach. Czy jesteś gotowy?

1. Jedz więcej warzyw.

2. Jedz mniej tłuszczów nasyconych.

3. Zwiększ ilość aktywności fizycznej i spal więcej kalorii.

4. Jedz więcej kwasów tłuszczowych omega-3.

Nie będziemy rozmawiać o tych przepisach. Nie dlatego, że te zalecenia nie pomagają – w pewnym stopniu rzeczywiście pomagają. Nawet jeśli pójdziesz za nimi, Twoi znajomi raczej nie przywitają Cię zszokowanym „do cholery, jak to zrobiłeś?!”, gdy spotkają Cię w szatni lub na boisku.

Osiągnięcie takich wyników wymaga zupełnie innego podejścia.

Niechętny czarny koń

Żeby było jasne: nie jestem lekarzem, nie mam tytułu naukowego. Jestem skrupulatnym analizatorem danych i mam możliwość interakcji z najwybitniejszymi sportowcami i naukowcami na świecie.

Jestem więc w bardzo szczęśliwej sytuacji.

Potrafię czerpać informacje z rzadko stykających się ze sobą dyscyplin i subkultur, potrafię testować hipotezy, uciekając się do eksperymentów na sobie, na które nie mogą sobie pozwolić oficjalnie praktykujący specjaliści (choć ich zakulisowa pomoc odgrywa w tych eksperymentach decydującą rolę) . Podważając ogólnie przyjęte dogmaty, możesz przypadkowo natknąć się na proste i innowacyjne rozwiązania długotrwałych problemów.

Nadmiar tkanki tłuszczowej? Przyjmuj białko i sok z cytryny ściśle według harmonogramu.

Niedobór masy mięśniowej? Jedz imbir i kiszoną kapustę.

Masz problemy ze snem? Zwiększ spożycie tłuszczów nasyconych lub spraw, aby powietrze w sypialni było chłodniejsze.

W książce tej znajdują się ustalenia ponad 100 doktorantów, specjalistów NASA, lekarzy, olimpijczyków, zawodowych trenerów sportowych (od National Football League po Major League Baseball), rekordzistów świata, specjalistów od rehabilitacji, uczestników Super Bowl, a nawet byłych trenerzy z krajów Europa Wschodnia. Poznasz niesamowite przykłady, w tym bycie świadkiem najbardziej niesamowitych metamorfoz „przed i po”.

Nie muszę ratować swojej kariery akademickiej mottem „publikuj, bo poniesiesz porażkę” – i tak będzie najlepiej. Pewien lekarz z bardzo znanego uniwersytetu Ivy League powiedział mi kiedyś podczas lunchu: „Przez 20 lat uczono nas, jak unikać ryzyka. Chętnie eksperymentowałbym, gdyby nie wiązało się to z ryzykowaniem wszystkiego, co osiągnąłem w ciągu dwudziestu lat uczenia się i nauczania. Potrzebowałbym totemu ochronnego, naszyjnika dającego odporność. Uniwersytet nie będzie tego tolerował.”

Wyraz twarzy zabrzmiał dziwnie, ale mój rozmówca miał rację. I nie tylko dlatego, że nie mam autorytetu i reputacji, które szkoda stracić. Co więcej, nie jestem nowy w tej branży.

W latach 2001–2009 piastowałem stanowisko dyrektor generalny firma produkcyjna odżywianie sportowe, która dostarcza swoje produkty do kilkunastu krajów, a jeśli przestrzegaliśmy zasad, to nie wszyscy to robili, z czego przyczyny były dość oczywiste. Przestrzeganie zasad nie przyniosło zysku. Spotkałem się także z jawnymi kłamstwami w tabelach wartość odżywcza oraz w jaki sposób działy marketingu planowały budżet na kary FTC w oczekiwaniu na takie wydarzenia spór, a także najczęściej z poważniejszymi naruszeniami znani producenci w tym obszarze. Wiem, jak i gdzie konsumenci są oszukiwani. Najbrudniejsze chwyty w branży suplementów i żywienia sportowego – między innymi fałszowanie wyników „prób klinicznych” i „kreatywne” etykietowanie – nie różnią się od tych powszechnych w biotechnologii i Wielkiej Farmacji.

Nauczę Cię odróżniać naukę od pseudonauki, a co za tym idzie rozpoznawać szkodliwe rekomendacje i produkty niskiej jakości.

Pewnego jesiennego wieczoru 2009 roku jadłem gulasz z udka kaczego w gęstej mgle San Francisco z doktorem Lee Wolferem. Wino płynęło swobodnie, gdy narzekałem na moje marzenie o powrocie do Berkeley lub Stanford i zrobieniu doktoratu z biologii. Na Uniwersytecie Princeton przez pewien czas specjalizowałem się w neurobiologii i marzyłem o tym, aby po nazwisku mieć litery PhD (doktor filozofii). Lee regularnie publikował w recenzowanych czasopismach i brał udział w kilku najlepszych programach na świecie, w tym UCSF (MD), Berkeley (MS) i Harvard Medical School (rezydentura) w Rehabilitation Institute of Chicago (stypendium) przy ul Spinal Center w Daly City w Kalifornii (stypendium).

W odpowiedzi na moje przemówienia tylko się uśmiechnęła, podniosła kieliszek z winem i powiedziała:

– Tim Ferriss, jesteś bardziej przydatny poza tym systemem niż w nim.

Samotne laboratorium

Wiele z tych teorii upadło dopiero, gdy jakiś przekonujący eksperyment ujawnił ich niespójność... tak więc w każdej nauce jest praca dla wolnego strzelca... podobną pracę wykonuje eksperymentator, którego zadaniem jest testowanie teorii w rzeczywistości.

Michio Kaku („Hiperprzestrzeń”), fizyk teoretyczny, jeden z autorów teorii pola strunowego

Większość postępów w poprawie wydajności mięśni (i wygląd) są najpierw testowane na zwierzętach, a następnie stają się dostępne dla następujących kręgów konsumentów:

Konie wyścigowe → pacjenci z AIDS (z zanikiem mięśni) i kulturyści → elitarni sportowcy → bogaci ludzie → wszyscy inni

Ostateczne przejście od bogatych do mas może zająć od 10 do 20 lat, jeśli w ogóle nastąpi. Często tak się nie dzieje.

Wcale nie jestem Nie sugeruję zaczynasz wstrzykiwać sobie nieznane substancje, które nigdy wcześniej nie były testowane na ludziach. Ale ja Potwierdzamże organy rządowe (Ministerstwo rolnictwo USA, Administracja Żywności i leki) są co najmniej 10 lat za obecnymi badaniami i co najmniej 20 lat za przekonującymi dowodami w swojej dziedzinie.

Ponad dziesięć lat temu mój bliski przyjaciel Paul miał wypadek i w wyniku uszkodzenia mózgu spadła jego produkcja testosteronu. Pomimo terapii wspomagającej (kremy, żele z testosteronem, krótko działające zastrzyki) i wizyt u najlepszych endokrynologów, w dalszym ciągu cierpiał na objawy niskiego poziomu testosteronu. Wszystko zmieniło się dosłownie pewnego dnia, kiedy zaczął stosować enanthate testosteronu, który w Stanach Zjednoczonych jest rzadko stosowany w celach medycznych. Kto mu dał tę radę? Znany kulturysta, znający się na biochemii.

Czy lekarze korzystają z ponad pięćdziesięcioletniego doświadczenia w testowaniu, a nawet syntezie estrów testosteronu, jakim dysponują zawodowi kulturyści? NIE. Większość lekarzy uważa kulturystów za aroganckich amatorów, a kulturystów dla lekarzy uważa się za zbyt ostrożnych, niechętnych podejmowaniu ryzyka i dlatego nie uznają żadnych innowacji.

Taki podział doświadczeń powoduje cierpienie obu stron bez osiągnięcia optymalnych rezultatów.

Powierzanie swojego zdrowia największemu tyranowi z siłowni to zły pomysł, ale w dążeniu do odkryć ważne jest, aby zejść z utartej ścieżki. Ci, którzy są blisko problemu, często najmniej potrafią spojrzeć na niego świeżym okiem.

Pomimo niesamowitego postępu, jaki dokonał się w niektórych dziedzinach medycyny w ciągu ostatnich 100 lat, 60-letni człowiek w 2009 roku miał szansę żyć średnio tylko 6 lat dłużej niż ktoś w jego wieku w 1900 roku.

Jeśli chodzi o mnie, zamierzam dożyć 120 lat, jedząc najlepszy stek, jaki uda mi się znaleźć. Szczegóły - później.

Można powiedzieć jedno: znaleźć rozwiązanie niestandardowe, musisz zastosować niekonwencjonalne podejście.

Przyszłość jest już z nami

W współczesny świat nawet jeśli weźmiemy przykład badań, które są odpowiednio finansowane i prowadzone w celu zbadania problemu otyłości, osiągnięcie wyników może zająć 10–20 lat. Czy jesteś gotowy czekać?

Mam nadzieję, że nie.

– Kaiser nie negocjuje z UCSF, a UCSF nie negocjuje z Blue Shield. Tylko Ty możesz ocenić wszystkie informacje związane ze swoim zdrowiem.

Te słowa usłyszałem od czołowego chirurga centrum medyczne na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco (UCSF), który stanowczo doradził mi, abym zabrała ze sobą dokumenty, zanim trafią do szpitalnego archiwum.

A teraz dobra wiadomość: przy odrobinie pomocy zbieranie danych o stanie zdrowia, śledzenie ich i wprowadzanie małych zmian w życiu, które przynoszą niesamowite rezultaty, nigdy nie było łatwiejsze i bez żadnego szkolenia.

Pacjenci z cukrzycą typu 2 bez leków w ciągu 48 godzin od rozpoczęcia diety? Przykuty do wózek inwalidzki osoby starsze, które są w stanie samodzielnie chodzić już po 14 tygodniach treningu? To nie jest science-fiction. Wszystko to można osiągnąć już dziś. Jak powiedział William Gibson, twórca terminu „cyberprzestrzeń”, „Przyszłość już jest z nami, jest tylko nierównomiernie rozłożona”.

Zasada 80/20: od Wall Street do człowieka-maszyna

Celem tej książki jest wskazanie najważniejszych 2,5% wysiłku wymaganego do ulepszenia ciała i poprawy kondycji. Krótka wycieczka do historii pomoże wyjaśnić, dlaczego dokładnie 2,5%.

Vilfredo Pareto był postacią kontrowersyjną, ekonomistą i socjologiem żyjącym w latach 1848-1923. W swoim przełomowym dziele „Cours d’economie politique” ekonomia polityczna„), wspomniano wówczas o mało zbadanym „prawie” podziału dochodów, nazwanym później jego imieniem - „prawem Pareto” lub „dystrybucją Pareto”. Najbardziej znana jest jako zasada 80/20.

Pareto wykazał, że bogactwo w społeczeństwie jest dystrybuowane w potwornie nierówny, ale regularny sposób: 80% bogactwa i dochodów należy do 20% populacji. Ponadto pokazał, że zasada 80/20 obowiązuje nie tylko w ekonomii, ale także w niemal każdej innej dziedzinie. Na przykład 80% grochu w ogrodzie Pareto wyrosło z 20% roślin, które posadził.

W praktyce zasada 80/20 często skutkuje jeszcze bardziej nieproporcjonalnym stosunkiem.

Aby więc nauczyć się płynnie mówić po hiszpańsku, musisz opanować aktywne słownictwo, które obejmuje około 2500 najpopularniejszych słów. Dzięki temu możliwe będzie zrozumienie ponad 95% rozmów. Aby osiągnąć 98-procentowe zrozumienie, potrzeba nie pięciu miesięcy, ale co najmniej pięciu lat praktyki. Po przeprowadzeniu obliczeń okazuje się, że 2500 słów to zaledwie 2,5% z około 100 tysięcy słów języka hiszpańskiego.

Stąd:

1. Studiowanie przedmiotu o 2,5% daje w sumie 95% pożądanego rezultatu.

2. Te same 2,5% daje tylko 3% mniej korzyści niż włożenie 12 razy większego wysiłku.

To niezwykle cenne 2,5% jest kluczem, dźwignią Archimedesa dla tych, którzy chcą osiągnąć najlepsze wyniki Z po najniższym koszcie czas. Sztuka polega na tym, aby znaleźć te 2,5%.

Jak korzystać z tej książki: pięć zasad

Bardzo ważne jest przestrzeganie pięciu zasad korzystania z tej książki. Jeśli je zignorujesz, będziesz działać na własne ryzyko i ryzyko.

Zasada nr 1: Pomyśl o tej książce jak o bufecie.

Nie ma mowy Nie przeczytaj to od początku do końca.

Większość ludzi nie będzie potrzebowała więcej niż 150 stron tekstu, aby się zmienić. Przeglądaj zawartość, wybierz sekcje, które są dla Ciebie najbardziej odpowiednie i zapomnij o reszcie... dalej na tym etapie. Na początek wybierz jeden cel związany ze swoim wyglądem oraz cel związany z poprawą sprawności fizycznej i samopoczucia.

Jedyne sekcje, które każdy powinien przeczytać, to Podstawy i Punkt wyjścia. Oto kilka popularnych celów oraz odpowiadających im sekcji i rozdziałów, ułożonych w kolejności czytania:

Szybki reset nadwaga

Wszystkie rozdziały w dziale „Podstawy”.

„Dieta Slow Carb (część 1 i 2)”

„Tworzenie idealnych pośladków”

Razem strony: 101

Szybka budowa mięśni

Wszystkie rozdziały w dziale „Podstawy”.

Wszystkie rozdziały w sekcji Punkt wyjścia

„Od morela do sportowca”

„Protokół Ockhama (część 1 i 2)”

Razem strony: 97

Szybkie zyskiwanie sił

Wszystkie rozdziały w dziale „Podstawy”.

Wszystkie rozdziały w sekcji Punkt wyjścia

„Superman bez wysiłku” (znaczny wzrost siły przy bardzo niewielkim przyroście mięśni)

„Prehabilitacja”

Razem strony: 92

Szybka poprawa ogólnego samopoczucia

Wszystkie rozdziały w dziale „Podstawy”.

Wszystkie rozdziały w sekcji Punkt wyjścia

Wszystkie rozdziały w dziale „Ulepszenia”. życie seksualne»

Wszystkie rozdziały w dziale „Poprawa jakości snu”

„Odwracalność „nieodwracalnych” urazów”

Razem strony: 140

Kiedy już wybierzesz absolutne minimum, zacznij czytać. Ustaliwszy plan działania, w wolnej chwili zagłębij się w książkę i przestudiuj ją. Praktyczne porady są zawarte w każdym rozdziale, więc nie zaniedbuj żadnego z nich na podstawie samego tytułu. Na przykład, nawet jeśli tak jak ja jesteś mięsożercą, prawdopodobnie odniesiesz korzyść z rozdziału o jedzeniu bezmięsnym.

Ale nie czytaj wszystkiego na raz.

Zasada nr 2. Jeśli nie chcesz wkraczać w naukową dżunglę, pomiń ją

Ale dla zainteresowanych nauką i po prostu ciekawskich czytelników udostępniam wiele informacji naukowych. Często pomagają poprawić wyniki, ale nie są wymaganą lekturą. Informacje takie umieszczane są w skrzynkach i oznaczone literami „LN” – „Dla miłośników nauki”.

Ale nawet jeśli nauka sprawiała, że wcześniej byłeś nieśmiały, radzę przynajmniej przejrzeć niektóre sekcje LN – przynajmniej niektóre z nich doprowadzą cię do wniosków typu „no gówno!” i pomoże poprawić wyniki o co najmniej 10%.

Jeśli jednak wprowadzają Cię w błąd, pomiń je, czytanie tych materiałów nie jest konieczne, aby osiągnąć cel, do którego dążysz.

Zasada nr 3. Wątp ile chcesz

Nie uważaj tej czy innej myśli za prawdziwą tylko dlatego, że dowiedziałeś się o niej ode mnie.

Legendarny dr Timothy Noakes i autor lub współautor ponad 400 opublikowanych prac naukowych zwykł mawiać: „50% tego, co wiemy, jest błędne. Problem w tym, że nie wiemy, co to jest 50%. Wszystkie porady zawarte w tej książce są skuteczne, ale prawdopodobnie niektóre mechanizmy zostały przeze mnie całkowicie błędne. Innymi słowy, jestem przekonany, że odpowiedzi na wszystkie pytania „jak?” są w 100% godne zaufania, jednak wiele odpowiedzi na pytania „dlaczego?” najprawdopodobniej nie wytrzyma próby czasu i praktyki.

Zasada nr 4: Nie używaj sceptycyzmu jako wymówki do bezczynności.

Jak powiedział kiedyś ten sam dr Noakes o jednym schemacie treningowym dla olimpijczyków: „nawet jeśli to podejście jest zasadniczo błędne, jako hipoteza zasługuje na obalenie”.

Ważne jest, aby szukać hipotez, które zasługują na obalenie.

Nauka zaczyna się od domysłów opartych na pewnych (czytaj „szalonych”) danych. Wszystko inne to metoda prób i błędów. Czasem wstępne przewidywania się sprawdzają, częściej jednak okazują się nie do końca trafne, co prowadzi do nieoczekiwanych odkryć i rodzi nowe pytania. Jeśli podoba Ci się rola zewnętrznego obserwatora i wiecznego sceptyka, odkładającego zdecydowane działania do czasu osiągnięcia naukowego konsensusu, to zależy od Ciebie. Wystarczy zrozumieć, że nauka jest niestety często tak samo upolityczniona jak partia, na którą zapraszani są zarówno gorliwi Demokraci, jak i równie zagorzali Republikanie. W najlepszym razie konsensus zostanie osiągnięty bardzo późno.

Nie używaj sceptycyzmu jako słabo zawoalowanej wymówki dla bezczynności i pozostania w swojej strefie komfortu. Pozostań sceptykiem, ale tylko z tego powodu, że szukasz najbardziej obiecujących rozwiązań do wypróbowania w praktyce.

Być aktywny, a nie biernie defensywnym sceptykiem.

Jeśli dokonasz udanego odkrycia lub udowodnisz, że się myliłem, daj mi znać. Dzięki Waszym opiniom i pomocy ta książka będzie jeszcze lepsza.

Zasada nr 5: Miłej lektury

Aby zapewnić Ci rozrywkę, w książce umieściłem historie z życia wzięte, w tym historie wpadek i niepowodzeń. W przeciwnym razie śmierć z nudów nie zajmie dużo czasu.

Sekret produktywności miliardera i eksperymentalny styl życia

– Jak zwiększyć swoją produktywność?

Richard Branson usiadł i pomyślał przez chwilę. Tłem dla rozmowy były tropikalne dźwięki jego oazy – Necker Island. Dwadzieścia siedzących wokół osób wsłuchiwało się w każde słowo Richarda, próbując odgadnąć, jaka byłaby odpowiedź miliardera na jedno z głównych, a może nawet najbardziej bardzo główne pytanie z biznesowego punktu widzenia. Grupę tę zebrał impresario marketingowy Joe Polish, aby przeprowadzić burzę mózgów na temat nowych sposobów rozwijania pomysłu Bransona – fundacja charytatywna Dziewica zjednoczona. To tylko jeden z wielu nowych, obiecujących projektów, które rozpoczął. Konglomerat Virgin Group skupia już ponad 300 firm zatrudniających ponad 50 tysięcy pracowników i osiągających roczne przychody na poziomie 25 miliardów dolarów. Innymi słowy, Branson osobiście zbudował imperium z kapitałem większym niż PKB niektórych krajów rozwijających się. Wreszcie przerwał ciszę:

– trenuję.

Wyjaśnił poważnie i szczegółowo: szkolenie dało mu co najmniej cztery dodatkowe godziny produktywny czas dziennie.

Powiew chłodnej bryzy, przypominający wykrzyknik, dopełnił jego odpowiedź.

T4H to nie tylko książka.

Postrzegam T4H jako manifest, wezwanie do przyjęcia nowego modelu mentalnego: eksperymentalnego stylu życia. Tylko Ty – nie Twój lekarz, nie gazeta, ale Ty – możesz zdecydować, co będzie dla Ciebie skuteczne. Podejście to ma zastosowanie nie tylko w przypadku samodoskonalenia fizycznego.

Jeśli rozumiesz politykę na tyle dobrze, aby głosować na prezydenta, jeśli kiedykolwiek musiałeś wypełnić zeznanie podatkowe co oznacza, że jesteś w stanie pojąć kilka najważniejszych naukowych zasad reorganizacji własnego ciała. Te zasady staną się Twoimi przyjaciółmi, absolutnie niezawodnymi i godnymi zaufania.

I wszystko się zmieni.

Jeśli dręczy Cię niezadowolenie z własnego ciała i już masz mętlik w dietach i planach ćwiczeń, mam szczerą nadzieję, że Twoje życie wkrótce podzieli się na życie przed T4H i po T4H. Ta książka pomoże Ci dokonać tego, co większość ludzi uznałaby za nadludzkie wyczyny, na przykład utratę 100 funtów wagi lub umiejętność wstrzymania oddechu na pięć minut. Wszystko to jest osiągalne.

Nie ma rytuału – jest przyczyna i skutek.

Witamy na krześle przywódczym.

Alles mit Maß und Ziel,

(niemiecki wszystko jest dobre z umiarem)

Tymoteusz Ferris San Francisco, Kalifornia 10 czerwca 2010

Dla wygody czytelnika

Ćwiczenie

W tej książce wymieniono dziesiątki testów. Zadając pytanie „Jak mam to przetestować?” i zastanawiasz się od czego zacząć, zapoznaj się z listą testów – to Twój przewodnik krok po kroku.

Szybkie odniesienie

Nie wiesz, ile to jest jeden gram lub cztery uncje? Kontakt tabela popularnych jednostek miary i odkryj w sobie Julię Child.

Materiały do tej książki zostały zebrane i sprawdzone z najwyższą starannością.

Jest także tak ciężki, że może ogłuszyć małą fokę. Jeśli naprawdę nie jesteś zbyt leniwy, aby męczyć oczy, istnieje ponad 500 linków do poważnych prace naukowe można znaleźć na stronie www.fourhourbody.com/endnotes, podzielonej według rozdziałów i wyrażeń, do których odnoszą się te linki.

Zasoby

Aby oszczędzić Ci bólu głowy związanego z wpisywaniem adresów URL o długości akapitu, długie adresy URL stron internetowych zostały zastąpione krótkimi, takimi jak www.fourhourbody.com, co ułatwia znalezienie tego, czego potrzebujesz.

Czy wszystko jest jasne? To dobrze. Teraz zabawmy się.

Tymoteusz Ferris

Idealne ciało w 4 godziny

Dedykowane moim rodzicom, którzy wyjaśnili małej chłopczycy, że taniec do własnej melodii jest świetny. Kocham was oboje, zawdzięczam wam wszystko. Mamo, wybacz mi te wszystkie szalone eksperymenty.

Wspieraj prawdziwą naukę! Autor przekazuje 10% swoich tantiem na badania medyczne i zdrowotne, w tym na finansowanie doskonałej pracy personelu szpitala dziecięcego St. Jude Lewway i jego centrum badawczego.

Ostrzeżenie Tima Ferrissa

Proszę, nie zrób czegoś głupiego i nie zaprowadź się do grobu - to naprawdę zdenerwuje nas oboje. Zanim zastosujesz się do jakichkolwiek rad zawartych w tej książce, skonsultuj się z lekarzem.

Ważne ostrzeżenie i zastrzeżenie

Uwaga!

Wszystkie materiały zawarte w tej książce zostały opublikowane wyłącznie w celach informacyjnych i nie należy ich interpretować jako indywidualnych instrukcji dla konkretnego czytelnika, ponieważ każda osoba jest wyjątkowa.

Materiały zawarte w tej książce, w tym zawarte w niej diety, ćwiczenia, techniki i zalecenia, mogą stanowić zagrożenie dla Twojego zdrowia i życia.

Zachowaj ostrożność: obiektywnie oceń swój stan zdrowia i skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem diet, ćwiczeń lub innych technik, technik lub zaleceń opisanych w tej książce.

Na ramionach tytanów

Nie jestem ekspertem. Jestem badaczem i przewodnikiem.

Jeśli znajdziesz informacje w tej książce, godny uwagi, to tylko dzięki genialnym ludziom, którzy pomogli mi nad nią pracować, pełnili rolę konsultantów i krytyków, dokonywali redakcji i selekcji materiałów. Jeśli widzisz w tej książce coś absurdalnego, to tylko dlatego, że zignorowałem ich rady.

Chociaż jestem wdzięczny setkom autorów, już na samym początku książki chciałbym szczególnie podziękować kilku organizacjom i osobom (wiele innych zostało wymienionych w rozdziale Podziękowania):

Szczuplejszy, większy, szybszy, silniejszy?

Czy historia zna choć jeden przypadek, w którym większość okazała się mieć rację?

Roberta Heinleina

Kocham głupie eksperymenty. I spędzam je cały czas.

Karola Darwina

Mountain View, Kalifornia, 22:00, piątek

Tymczasem za kulisami bawili się na swój sposób.

- Krótko mówiąc, koleś, wchodzę do budki ze swoimi sprawami i widzę: głowa Tima błyska nad przegrodą, a potem znowu znika. I to on wyciszył się w toalecie, żeby zrobić kilka przysiadów!

Mój przyjaciel, kamerzysta Glenn, śmiał się i próbował naśladować mnie podczas wykonywania przysiadu. Właściwie mógłbym trzymać uda bardziej równolegle.

„A dokładniej, wykonaj czterdzieści płytkich przysiadów” – wtrąciłem.

W ciągu następnych 45 minut zjadłem prawie w całości dwie duże pizze z kurczakiem z grilla i trzy garści mieszanki orzechów – w sumie około 4000 kalorii. To był mój czwarty posiłek w ciągu dnia, ze śniadaniem składającym się z dwóch szklanek soku grejpfrutowego, dużej filiżanki kawy cynamonowej, dwóch czekoladowych rogalików i dwóch niedźwiedzich pazurów. Ale zabawa zaczęła się długo po tym, jak Trent Reznor opuścił scenę.

Po około 72 godzinach określiłem procent tkanki tłuszczowej za pomocą analizatora ultradźwiękowego opracowanego przez naukowca z Lawrence Livermore National Laboratory.

Niezwykłe praktyczny przewodnik które pomogą Ci szybko się pozbyć nadwaga, stań się silny i odporny i ciesz się życiem.

Nowa książka Timothy’ego Ferrisa, autora bestsellera „Jak pracować 4 godziny w tygodniu”, wyjątkowego zbioru technik radykalnej zmiany życia poprzez uzdrawianie i rozwój własnego ciała, których autor doświadcza na własnej skórze od ponad 10 lat lata.

Techniki te uzyskano w wyniku tysięcy eksperymentów, w których osobiście brał udział autor książki. Tim Ferriss przetestował wszystkie te techniki na sobie – na siłowni i w sypialni, na stadionach i w restauracjach, w ośrodkach treningowych olimpijskich i laboratoriach naukowych, współpracując ze światowej sławy dietetykami, lekarzami, trenerami, sportowcami, fizjologami, chemikami i seksuologami; Wśród jego nauczycieli byli mentorzy mistrzów olimpijskich, profesjonaliści z branży rozrywki dla dorosłych, a nawet były radziecki instruktor sił specjalnych. Książka zawiera zbiorową mądrość setek wybitnych sportowców i kilkudziesięciu doktorów nauk, a także dziesiątki historii sukcesu zwykłych ludzi, kobiet i mężczyzn w wieku od 18 do 70 lat, którzy osiągnęli niesamowite rezultaty stosując zaproponowane przez autorkę metody.

Tymoteusz Ferris

Idealne ciało w 4 godziny

* * *

Ostrzeżenie Tima Ferrissa

Ważne ostrzeżenie i zastrzeżenie

Uwaga!

Materiały zawarte w tej książce, w tym zawarte w niej diety, ćwiczenia, techniki i zalecenia, mogą stanowić zagrożenie dla Twojego zdrowia i życia.

Zachowaj ostrożność: obiektywnie oceń swój stan zdrowia i skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem diet, ćwiczeń lub innych technik, technik lub zaleceń opisanych w tej książce.

Na ramionach tytanów

Nie jestem ekspertem. Jestem badaczem i przewodnikiem.

Jeśli znalazłeś w tej książce coś wartego przeczytania, to właśnie dzięki genialnym ludziom, którzy pomogli mi ją opracować, pełnili rolę konsultantów i krytyków, dokonali redakcji i wybrali materiały. Jeśli widzisz w tej książce coś absurdalnego, to tylko dlatego, że zignorowałem ich rady.

Szczuplejszy, większy, szybszy, silniejszy?

Czy historia zna choć jeden przypadek, w którym większość okazała się mieć rację?

Roberta Heinleina

Kocham głupie eksperymenty. I spędzam je cały czas.

Karola Darwina

Mountain View, Kalifornia, 22:00, piątek

Tymczasem za kulisami bawili się na swój sposób.

- Krótko mówiąc, koleś, wchodzę do budki ze swoimi sprawami i widzę: głowa Tima błyska nad przegrodą, a potem znowu znika. I to on wyciszył się w toalecie, żeby zrobić kilka przysiadów!

Mój przyjaciel, kamerzysta Glenn, śmiał się i próbował naśladować mnie podczas wykonywania przysiadu. Właściwie mógłbym trzymać uda bardziej równolegle.

„A dokładniej, wykonaj czterdzieści płytkich przysiadów” – wtrąciłem.

W ciągu następnych 45 minut zjadłem prawie w całości dwie duże pizze z kurczakiem z grilla i trzy garści mieszanki orzechów – w sumie około 4000 kalorii. To był mój czwarty posiłek w ciągu dnia, ze śniadaniem składającym się z dwóch szklanek soku grejpfrutowego, dużej filiżanki kawy cynamonowej, dwóch czekoladowych rogalików i dwóch niedźwiedzich pazurów. Ale zabawa zaczęła się długo po tym, jak Trent Reznor opuścił scenę.

Po około 72 godzinach określiłem procent tkanki tłuszczowej za pomocą analizatora ultradźwiękowego opracowanego przez naukowca z Lawrence Livermore National Laboratory.

Jak to zrobiłem? Między innymi dzięki spożywaniu według określonego harmonogramu ekstraktów z czosnku, trzciny cukrowej i herbaty.

Ten proces wcale nie stał się dla mnie karą. Nie był trudny. Wymagał jedynie niewielkich zmian. Osobno zmiany te nie odegrały żadnej roli, ale razem miały uderzający efekt.

Chcesz przedłużyć okres spalania tłuszczu za pomocą kofeiny? Pomoże Ci Naringina, dobroczynna substancja zawarta w soku grejpfrutowym.

Aby poprawić swoją wrażliwość na insulinę przed objadaniem się raz w tygodniu, po prostu dodaj odrobinę cynamonu do wypieków na sobotnie poranne śniadanie i gotowe.

Chcesz obniżyć poziom glukozy we krwi na 60 minut i zjeść bogaty w węglowodany lunch bez poczucia winy? Można to zrobić na pół tuzina sposobów.

Mówisz, że rodzaju włókien mięśniowych nie da się zmienić? O ile to możliwe. I do diabła z genetyką!

Wydawanie takiej ilości kalorii, jaką spożywasz, jest w najlepszym wypadku metodą niedoskonałą. Straciłem nadmiar tłuszczu, jednocześnie potwornie się objadając. Witamy serniki!

Listę tę można ciągnąć w nieskończoność.

Istnieją zasady, które najwyraźniej wymagają przeglądu.

Właśnie po to jest moja książka.

Notatki szaleńca